임신 2분기를 위한 체중 감량 운동. 임신 II 삼 분기의 체조 : 유용한 권장 사항

움직임이 생명입니다. 이 말은 거의 모든 사람에게 친숙하며 더 이상 누구도 의심하지 않습니다. 그러나 불행하게도 오늘날 점점 더 많은 사람들이 좌식 생활 방식을 선택하고 있으며 모든 사람, 특히 임산부에게 좋은 신체 조건이 중요합니다.

우리 사회에서 임신 자체는 자연 상태가 아니라 질병으로 인식됩니다. 따라서 임산부는 아픈 여성처럼 행동해야합니다. 그녀는 평화가 필요하며 일반적으로 스트레스를 피해야합니다. 그러나 이것은 올바른 접근 방식이 아닙니다.

임산부는 짐을 완전히 거부해서는 안되며, 그것을 제한하는 것으로 충분합니다. 그러나 걷기, 신선한 공기 속에서 걷기, 임산부를위한 체조는 그녀에게만 도움이됩니다.

임산부를위한 체조는 임산부에게 허용되는 하중을 고려하여 설계된 특별한 운동 세트입니다. 특정 문제를 해결하기 위해 다양한 상황에 맞게 설계된 수많은 복합 단지가 있습니다.

임산부를 위한 체조는 집에서 혼자 할 수도 있고, 숙련된 트레이너와 함께 할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 가장 간단한 안전 규칙을 따르는 것입니다.

가장 먼저 기억해야 할 것은 임신 자체가 신체 활동을 거부하는 이유는 아니지만 불행히도 임신 중에는 실제로 운동이 금기일 수 있는 다양한 합병증과 병리가 있다는 것입니다.

따라서 임산부를 위한 체조를 시작하기 전에 다음을 수행해야 합니다. 의사와 상의. 그는 특정 경우에 활동이 허용되는지 여부를 말하고 적절한 운동 세트를 선택하는 데 도움을 주어야 합니다.

또한 다른 운동이 다른 기간에 적합하다는 것을 잊지 마십시오. 이것은 허용되는 신체 활동뿐만 아니라 기본적인 편의 때문입니다. 임신 3개월부터 3개월까지 여성의 뱃살은 자라며 많은 운동을 합니다. 이후 날짜단순히 할 수 없습니다. 따라서 임신 1기, 2기 및 3기에 임산부를 위한 체조가 있습니다.

임산부 피할 가치 l 언론, 점프를 위한 운동을 하고 훈련 중에는 근력 운동 기구를 사용해서는 안 됩니다.

예를 들어, 여성이 수업 중 복부에 통증이나 당기는 느낌과 같은 불편함을 느끼거나 맥박이 너무 잦아지면 즉시 수업을 중단하고 반드시 다시 의사와 상담해야 합니다. 운동 중 빠른 심박수는 과도한 운동을 나타낼 수 있습니다.

즉시 완전한 힘으로 운동을 시작하지 마십시오. 특히 그 전에 여성이 특별한 피트니스에서 다르지 않은 경우. 부하를 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

임산부의 모든 움직임은 어떠한 경우에도 갑자기 부드럽고 점진적이어야 합니다. 눕거나 그 반대로 해야 하는 경우 엎드린 자세에서 앉습니다. 그런 다음 단계적으로 조심스럽게 해야 합니다.

임산부를 위한 호흡 운동

임산부를위한 신체 운동에 익숙해지기 전에 호흡에 대해 이야기 할 가치가 있습니다. 임산부를 위한 호흡 운동은 여러 가지 이유로 필요합니다. 우선, 적절한 호흡은 긴장을 풀고 진정시키는 데 도움이 되며 이 기술은 임산부에게 매우 중요합니다. 다양한 스트레스와 긴장된 긴장은 그녀에게 완전히 쓸모가 없습니다.

또한 호흡을 조절하는 능력은 출산 중 여성에게 매우 유용합니다. 정확한 호흡 리듬은 수축을 마취시키는 가장 쉽고 자연스러운 방법입니다. 네, 그리고 이 순간에도 긴장을 풀면 아프지 않을 것입니다. 임산부를위한 모든 학교에서 "출산 중 호흡 체조"라는 주제를 통과해야한다는 것은 헛된 일이 아닙니다.

적절한 호흡은 임산부의 체조 중 여성에게도 유용하므로 호흡 운동을 시작해야합니다. 또한 적절한 호흡과 호흡 운동은 태반의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되므로 아기가 더 많은 산소를 받게 됩니다.

오늘날 가장 인기있는 것은 임산부를위한 호흡 운동입니다. 스베틀라나 리트비노바. 이 체조의 장점은 간단하고 이해하기 쉬우며 가장 중요한 것은 엄마와 아이의 필요에 맞게 설계되었다는 점입니다.

호흡 운동:

흉부 호흡: 손을 갈비뼈에 대고 공기를 코로 최대한 깊게 들이마셔야 합니다. 이 운동은 물론 가슴으로 숨을 쉬어야 합니다. 후에 갈비뼈공기로 완전히 채워지면 천천히 숨을 내쉴 필요가 있습니다.
횡격막 호흡: 이 운동에서 한 손은 이전 손과 같이 갈비뼈 위에, 다른 손은 배 위에 놓아야 합니다. 우리는 코를 통해 빠르게 숨을 들이쉬고 횡격막이 내려가서 위를 내밀어야 합니다. 그런 다음 코나 입으로 숨을 내쉽니다. 호흡 사이에 1초의 짧은 일시 중지가 필요합니다.
4단계 호흡: 먼저 코로 숨을 들이마셔야 합니다: 4-6초, 그런 다음 2-3초 동안 숨을 참고, 내쉬기: 4-5초, 그리고 다시 유지해야 합니다. 따라서 2-3분 동안 숨을 쉬어야 합니다.
개 호흡: 네 발로 서서 혀를 내밀어라. 그런 다음 우리는 개처럼 숨을 쉬기 시작합니다. 가능한 한 자주 입을 통해.

처음 몇 번 모든 운동은 2-3주기만 수행한 다음 점차적으로 수업 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 일반적으로이 체조로 충분합니다. 하루 10분.

덜 인기있는 것은 호흡 운동입니다. 스트렐니코바, 비록 처음에는 이 일련의 호흡 운동이 임신과 관련이 없었지만 목소리와 성대를 발달시키기 위한 것이었습니다.

그러나 임신 중을 포함하여 다른 많은 상황에서 그 효과를 보여주었습니다.

임산부를 위한 체조

체조는 임산부에게 매우 유용합니다. 또한 임산부의 요구 사항을 염두에 두고 설계되었습니다. 체조의 임무는 출산을 위해 여성의 몸과 근육을 준비하고 임신 중에 도움을 주는 것입니다. 따라서 체조는 회음부뿐만 아니라 등, 복부 및 골반의 근육을 훈련시키는 것을 목표로합니다.

고양이: 시작 위치 - 네 발로. 먼저 등을 둥글게 하고 머리를 최대한 아래로 내리고 그 반대도 마찬가지입니다.
나비: 부두에 그물이 필요하고 다리를 구부리고 발을 연결하십시오. 손은 무릎 위에 올려 놓아야 합니다. 손바닥으로 무릎을 가볍게 눌러 약간의 스트레칭을 느끼십시오. 통증이 없어야 합니다.
비틀기: 원하는 대로 앉거나 서 있을 수 있습니다. 몸을 먼저 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌려서 팔을 옆으로 열어야합니다. 이 운동 중 골반은 움직이지 않아야 합니다.
케겔 운동: 이 운동은 회음부의 근육 발달을 목표로 합니다. 이 근육을 제어하는 방법을 배우고 근육을 더 탄력 있고 탄력있게 만드는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 그것은 간단하게 이루어집니다. 마치 배뇨를 멈추려는 것처럼 근육을 조이고 긴장을 풀어야합니다.

임산부를 위한 Fitball

Fitball에서 임산부를위한 체조는 덜 효과적입니다. 임산부를위한 공 운동은 더 쉽고 효과적입니다. 임신 첫 삼 분기에는 부하가 최소화되어야합니다. 임신 전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없다면 더 안전한 두 번째 삼 분기까지 전혀 시작해서는 안됩니다.

손 운동:

바닥에 앉아 다리를 더 넓게 벌리고 바닥에 놓습니다. 무게가 1kg 이하인 작은 덤벨을 손에 들고 손바닥을 앞으로 내밀고 몸을 따라 내립니다. 팔꿈치를 몸에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 번갈아 구부리기 시작하고 뒤로 구부리지 않습니다. 각 손에 대해 6 - 8회 반복;
시작 위치는 동일하지만 팔은 몸쪽으로 돌리고 팔꿈치에서 약간 구부려야합니다. 팔을 어깨 높이까지 올리고 허리를 낮춥니다. 6 - 8 반복;
다리를 벌리고 공 위에 앉아 몸을 약간 앞으로 구부립니다. 한 손은 비어 있고 무릎 위에 놓고 다른 손은 덤벨로 팔꿈치에서 90도 구부립니다. 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 덤벨로 팔을 곧게 펴고 구부리기 시작합니다. 각 손에 6~8회 반복합니다.

가슴 운동:

바닥에 앉아 터키어로 다리를 접고 파이토볼을 줍습니다. 팔은 구부려야 하고 팔꿈치는 옆을 향해야 합니다. 손바닥은 공을 눌러 공을 짜야합니다. 10 - 15회 반복;
다시 공 위에 앉아 덤벨을 손에 잡습니다. 가슴 앞에서 팔을 직각으로 구부립니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 옆으로 가져갔다가 다시 가져옵니다. 10~15회 반복.

다리와 엉덩이를 위한 운동:

오른쪽 다리를 구부리고 발을 공 위에 놓고 등을 대고 눕습니다. 왼쪽도 구부러져 있지만 바닥에 서 있습니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 공을 앞으로 굴렸다가 다시 다리를 구부립니다. 할수있다 원형 운동발. 각 다리로 6 - 8회 반복합니다.
시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 공이 없는 왼쪽 다리가 활성화되어 있습니다. 그녀는 당신이 자전거 페달을 밟는 것과 같은 움직임을 해야 합니다. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 반대 방향으로. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 6 - 8 반복;
원본은 동일합니다. 칼에서 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 아래쪽 다리가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 발을 한 방향 또는 다른 방향으로 돌린 다음 다리를 바꿉니다. 6~8회 반복.

공이나 공 위의 임산부 체조는 신체 활동에주의를 기울이지 않는 임산부에게 종종 발생하는 정맥류의 발생을 예방하기 때문에 좋습니다. 그 이유는 다리에 가해지는 하중이 증가하기 때문입니다.

임산부를 위한 무릎 팔꿈치 체조

20주차부터 의사는 임산부에게 감압 또는 무릎 팔꿈치 운동을 하도록 조언할 수 있습니다. 물론 이것을 말 그대로 체조라고 할 수는 없지만, 한 번의 운동으로 임산부의 몸이 받는 이점은 매우 큽니다.

요점이 뭐야? 간단합니다. 먼저 네 발로 일어나서 팔꿈치로 몸을 낮추고 5분에서 30분 동안 그대로 서 있어야 합니다. 산부인과 의사는 하루에 여러 번이 자세를 취하는 것이 좋습니다. 무릎 팔꿈치 자세의 이점은 무엇입니까?

두 번째 삼 분기까지 임산부의 자궁은 이미 크기가 매우 인상적입니다. 그리고 주변 장기에 많은 부담을 줍니다. 여성이 위의 위치에 서 있으면 자동으로 신장에 가해지는 압력을 완화하고, 방광및 요관, 내장 및 기타 내장.

삼 분기의 임산부를위한 체조

이미 언급했듯이 임산부를위한 체조는 다음과 같아야합니다. 다른 용어. 왜 그런지 이해하기 쉽습니다. 실제로 여성의 몸에서 다양한 시간에 다양한 과정이 발생하므로 접근 방식이 개별적이어야 함을 의미합니다. 이 운동 세트의 장점은 이전에 신체 상태에 특별히 관여한 적이 없는 여성에게도 적합하다는 것입니다.

첫 삼 분기 운동

컴플렉스는 작은 워밍업으로 시작됩니다.

숨을 들이마실 때 어깨를 올리고 내쉴 때 어깨를 내립니다.
또한 숨을 들이마실 때 어깨를 뒤로 당기고 숨을 내쉴 때 앞으로 가져갑니다.
어깨를 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다.
먼저 머리를 앞뒤로 기울인 다음 좌우로 기울이십시오.
머리를 어깨, 가슴, 등 위로 "돌려" 양방향으로 교대로 합니다.

워밍업이 끝나면 주요 운동 세트로 진행할 수 있습니다.

첫째, 제자리에서 1-2분 동안 걷는다.
제자리에서 계속 걸으면서 팔꿈치를 구부렸다가 뒤로 빼서 가슴 앞으로 모으십시오. 운동은 또한 1-2분 동안 수행됩니다.
등을 곧게 펴고 똑바로 서십시오. 머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 앞으로 모으십시오. 그런 다음 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 옆으로 벌리고 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 6 - 8 반복;
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 숨을 들이마실 때 몸을 옆으로 돌리고 팔을 들고, 숨을 내쉴 때 다시 원래 자세로 일어서서 반대 방향으로도 똑같이 한다. 3 - 5회;
바닥에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손은 등 뒤에서 바닥을 짚습니다. 숨을 내쉴 때 다리를 구부리고 숨을 내쉴 때 다리를 벌리면서 발을 연결하십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 다시 모으고, 숨을 들이마시면서 다리를 다시 원위치로 내립니다. 6 - 8 반복;
이 운동은 앉아있는 동안에도 수행됩니다. 손은 몸의 반대쪽 바닥에 놓습니다. 약간 뒤로 당겼습니다. 왼쪽 다리를 오른쪽에 놓고 발을 양방향으로 교대로 원을 그리며 시작 자세를 취하고 두 번째 다리로 운동을 합니다. 다리당 5회;
옆으로 누워 머리 아래에 손을 대고 다리를 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 배로 당기고, 숨을 들이마시면서 다리를 다시 펴십시오. 3-4 반복.

마지막 부분:

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 댑니다. 필드에서 머리를 들어 올리지 않고 턱을 가슴으로 낮추고 목 뒤쪽을 조여야합니다. 숨을 내쉴 때 어깨를 바닥에 대고 팔을 옆으로 벌리고 눈을 감습니다.
그런 다음 다리를 하나씩 바닥으로 내립니다. 스트레칭하고 긴장을 풀고 양말을 옆으로 약간 벌리십시오.
숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 마지막에 등, 엉덩이, 머리 뒤쪽을 바닥에 최대한 세게 누릅니다.

두 번째 삼 분기 운동

임신 2기에 여성의 상태가 안정되기 때문에 조금 더 스트레스를 받고 더 복잡한 운동을 할 수 있습니다. 이것은이 단지에 반영됩니다. 워밍업과 마지막 부분은 동일할 수 있습니다. 주요 부분:

제자리에서 천천히 2~4분간 천천히 걷기;
똑바로 서서 한 손을 들어 올리십시오. 두 번째 것은 따로 두었습니다. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 무릎에서 구부리지 않고 뒤로 들어올리고, 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아간다. 두 번째 다리로 반복합니다. 3-4 반복;
똑바로 서십시오. 약간 웅크리고 손을 뒤로 뺀 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 4 - 6 반복;
똑바로 서십시오. 손을 뒤로 깍지 끼고 함께 잡습니다. 팔을 내리고 가슴을 앞으로 숙인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 4 - 6 반복;
바닥에 앉아서 다리를 벌리고 벨트에 손을 올려 놓습니다. 숨을 내쉴 때 오른손으로 왼쪽 다리의 발가락을 만지고 숨을 들이마시면서 손을 벨트로 되돌립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 4 - 6 반복;
고양이가 없으면 보시다시피 아무데도 없습니다. 4 - 6 반복;
무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 골반을 낮추고 손은 바닥에 놓습니다. 이 운동은 숨을 내쉴 때 수행됩니다. 그런 다음 손을 등 뒤에서 잡고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 손을 쉬십시오. 이것은 흡입하면서 수행됩니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 3-4 반복;
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 들숨에 다리를 벌리고, 들숨에 발을 바닥에 댑니다. 3-4 반복;
다시 2-4분 도보.

세 번째 삼 분기 운동

세 번째 삼 분기에는 호흡 운동이 특히 중요합니다. 그러나 훈련의 강도는 다시 줄이는 것이 좋습니다. 갑작스러운 움직임 없이 천천히, 부드럽게, 차분하게 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 이 컴플렉스에서 운동은 처음 2개의 컴플렉스를 부분적으로 반복합니다.

현장에서 도보 2~4분,
1 trimeter에 대해 단지에서 운동 3 번을 수행하십시오.
첫 번째 삼 분기에 복합 단지에서 운동 6 번을 수행하십시오.
바닥에 앉아서 손을 등 뒤로 대고 바닥에 기대십시오. 옮기다 왼손몸을 돌려 오른쪽으로 다른 방향으로 운동을 반복하십시오. 3-4 반복;
그리고 다시 고양이는 임신 기간 동안 여성과 함께 할 것입니다.
네발로 타세요. 발 뒤꿈치에 앉을 때 숨을 내쉬고 네 발로 돌아갈 때 숨을 들이마십니다. 2 - 3 반복;
옆으로 누워 팔꿈치에서 아래쪽 팔을 구부리고 앞쪽에 놓고 몸을 따라 위쪽 팔을 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 바닥에 쉬면서 상체를 들어올리고 내쉬면서 시작자세로 2~4회 반복한 후 반대쪽으로 돌립니다.
첫 번째 삼 분기 동안 복합 단지에서 7 번 운동을 수행하십시오.
2~4분의 느리고 차분한 걷기.

둔부 프리젠 테이션이있는 체조

위에 나열된 모든 유형의 체조는 합병증을 예방하고 출산을 위해 신체를 준비하는 것을 목표로합니다. 이미 합병증을 겪은 여성들은 어떻게 됩니까? 임산부를 위한 특정 유형의 체조도 있습니다. 특히, 태아의 둔부가 있는 임산부를 위한 체조.

일반적으로 태아 자체는 올바른 위치를 가정합니다. 머리는 자궁 출구로 향합니다. 그러나 어떤 경우에는 아이가 측면 또는 골반 위치에 있습니다. 일반적으로 여성들은 36주가 되기 전에 아기가 스스로 넘어질 수 있고 이를 돕기 위해 특별한 체조를 제공할 수 있다고 설명합니다.

결과를 얻으려면 동일한 무릎 팔꿈치 자세가 필요합니다. 교정 체조 운동의 출발점은 바로 그녀입니다.

시작 위치로 이동합니다. 최대한 깊게 숨을 들이쉬고 최대한 깊게 내쉰다. 5 - 6 반복;
다음 운동: 숨을 들이마시면서 앞으로 몸을 기울이기 시작하고 턱으로 손을 만진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 움직임은 천천히 부드럽게 이루어져야 합니다. 4 - 5회 반복;
한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 곧게 펴십시오. 발끝을 바닥에 대고 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 두 번째 다리로 운동을 반복하십시오. 각 다리로 3 - 4회 반복합니다.
무릎-팔꿈치 자세가 아닌 네 발로 서 있는 유일한 운동은 이미 알고 있는 고양이다.

임산부를위한이 체조는 30 주에서 37-38 주까지 수행됩니다. 식사 후 1-1.5 시간 후에 하루에 2 번 운동을해야합니다.

태아의 위치에 영향을 미치는 또 다른 방법이 있습니다. 운동은 단 1회이며, 하루 3회 식전에 실시한다. 침대에 누워 천천히 오른쪽으로 몸을 돌려야 합니다. 이렇게 10분 동안 누워 있다가 천천히 반대쪽으로 몸을 돌려 10분 더 눕는다. 3~4회 반복합니다.

사이트에 대한 신선한 질문

대답

답변

임산부는 종종 극단 중 하나에 빠지게됩니다. 나는 태어날 때까지 누워서 움직이지 않을 것입니다. 반대로 아무 것도 변하지 않은 것처럼 평소와 같이 모든 것을 계속할 것입니다. 진실은 언제나 그렇듯이 중간에 있습니다. 활동적인 라이프 스타일에 익숙하다면 지금 가장 좋은 방법근긴장도 유지 - 임산부를 위한 체조, 임신 2기는 훈련에 적합합니다. 그러나 "체육관"이라는 단어로 여전히 학교 체육을 대표한다면 부하에 대한 태도가 다소 달라야합니다. 임신 중 신체 활동 문제에 접근하는 것이 어느 쪽에서 옳은지 알아 봅시다.

두 번째 삼 분기에 체조의 필요성

두 가지 의견이 있어서는 안 됩니다. 아이를 안고 있는 동안 여성이 활동적인 것이 중요합니다. 물론 임신이 합병증없이 흐를 때만 가능합니다. 임산부가 이전에 스포츠에 참여한 적이 있다면 지금 수업을 그만두는 것은 바람직하지 않습니다. 이것은 신체에 대한 추가 스트레스입니다. 반대의 경우도 마찬가지입니다. 신체적으로 준비되지 않은 여성에게 스포츠는 위험할 수 있습니다. 의사와 유능한 트레이너와 상의하면 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다.

정규 교육은 무엇을 가져옵니까?

모든 큰 근육의 긴장도를 유지합니다. 이것은 모든 여성에게 중요한 출산 후 매력을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 이제 훈련 작업에는 근육량이 포함되지 않으므로 결과를 얻으려면 자신의 체중이나 작은 (최대 3kg) 아령으로 충분합니다.
몸 전체의 인대를 스트레칭하고 강화합니다. 스트레칭은 약간의 고통을 수반하지만 그만한 가치가 있습니다. 특히 회음부 부위의 탄력 있는 근육과 인대는 출산 말기에 매우 중요합니다. 높은 유연성과 탄력성과 함께 아기를 제어하는 능력은 아기가 부상없이 산도를 통과하고 여성이 눈물을 피하는 데 도움이됩니다.
칼라 영역과 허리를 잡아주는 근육을 강화합니다. 이 근육은 특별한 주의가 필요합니다. 강한 허리는 척추를 완화하고 어깨 거들은 아이의 삶의 첫해에 적극적으로 참여할 것입니다.
유방의 모양을 유지합니다. 많은 여성들이 임신과 수유 후에 가슴이 매력적이지 않을 것을 두려워합니다. 어느 정도 일리가 있지만 임신 중에 가슴 근육을 단련하면 유방의 모양을 유지하고 처지는 것을 예방할 수 있습니다.
스트레치 마크 예방. 여성을 두렵게 하는 또 다른 미용상의 결함은 튼살입니다. 이 임신의 "인쇄물"은 평생 동안 남아 있으므로 발생을 예방하는 것이 좋습니다. 신체 활동은 조직의 혈액 순환을 증가시켜 피부 상태를 개선합니다. 그러나 가장 큰 역할은 식단에서 단백질의 양에 의해 수행됩니다. 양이 적을수록 튼살의 위험이 높아집니다.
골반의 혈액 순환을 개선합니다. 이것은 확대된 자궁이 장과 방광을 압박할 때 예정일이 다가옴에 따라 점점 더 중요해집니다. 또한 혈액 순환이 잘되면 태반에 산소가 공급됩니다.
좋은 분위기. 스포츠 활동은 항상 긍정적인 에너지를 수반합니다. 하나의 운동은 하루 종일 집중된 긍정적인 알약입니다.

임산부의 체력 수준을 고려하십시오. 오랫동안 스포츠에 성공적으로 참여한 여성에게는 훈련이 필수적입니다. 부하를 약 절반으로 줄이고 두 번째 삼 분기의 기간을 30 분으로 줄이는 것이 중요합니다. 힘 및 유산소 부하의 경우 약 20분이 소요되는 일련의 스트레칭 운동을 수행해야 합니다.

임신 전 운동을 하지 않았던 여성이 헬스를 하겠다는 생각은 포기하고 필라테스나 요가를 선호하는 편이 낫다. 훈련은 과로를 일으키지 않고 부드러운 모드로 수행해야 합니다. 불편감.

다음과 같은 경우 수업을 즉시 중단해야 합니다.

약점, 현기증;
분당 130회 이상의 심박수 증가;
질 분비물의 갑작스러운 발병;
모든 강도의 복부 통증;
복부의 "석화".

스포츠를 완전히 포기하면 유산과 습관적 유산의 위험이 있습니다. 금기 사항에는 전치 태반, 자궁 경부 약화, 전염병, 과긴장성 등

단순한 진실을 이해하는 것은 가치가 있습니다. 과잉 훈련은 유산으로 이어질 수 있고 "아메바성"과 수동성은 출산 및 임신 합병증 문제로 이어질 수 있습니다.

따라서 건강 및 일반적인 건강 상태에 따라 가장 최적의 부하 수준을 선택하는 것이 중요합니다.

두 번째 삼 분기의 임산부를위한 호흡 운동

이제 올바른 호흡법을 배울 때입니다. 호흡을 분해 할 필요는 없지만 출산에 유용하지만 깊은 가슴과 횡격막에주의를 기울일 가치가 있습니다. 그러한 훈련의 목적은 마음의 평화, 평온 및 이완을 달성하는 것입니다. 아기에게 산소를 충분히 공급하고 신진 대사를 촉진하며 혈액 순환을 개선하려면 적절한 호흡이 필요합니다.

꼬리뼈 아래에 접힌 수건을 놓고 터키식 자세로 앉습니다. 배에 무리가 가지 않도록 허리를 곧게 편다. 피스톤으로 기관을 안쪽으로 당기는 것처럼 폐에서 모든 공기를 완전히 내뿜습니다. 그런 다음 심호흡을 하세요. 먼저 위를 공기로 채운 다음 폐의 아래쪽 부분을 채우고 가슴 끝 부분에서만 공기를 채우기 시작합니다. 위에서 아래로 정확히 반대 방향으로 숨을 내쉬십시오. 어지러움을 느끼면 운동을 중단하십시오. 세션의 정상적인 과정에서 최대 10분 동안 이러한 방식으로 호흡하되 더 이상은 호흡하지 마십시오.

임산부를 위한 체조

이러한 유형의 체육은 건강 문제가 있거나 스포츠에 전혀 익숙하지 않은 여성에게 적합합니다. 사실, 이것은 피트니스와 요가에서 빌린 운동 세트입니다. 그것은 임신의 위협을 최소화하지만 근육에 약간의 색조를 줄 수 있습니다.

체조 운동 중 모든 임산부에게 알려진 "키티"와 "나비".

여기에 요가 아사나를 포함할 수 있습니다.

산 자세;
머리 아래로 개 자세;
다리 자세(부드럽게).

임신이 잘되고 의사가 금기 사항이 없다고 말하면 체조에 자신을 제한 할 수 없습니다. 쉬운 피트니스, 부드러운 요가, 수영장에서 수영, 최소한 걷기 등으로 활동을 다양화하는 것이 좋습니다.

임산부를 위한 피트니스, 운동

불행히도 임신 중에는 특정 기간 동안 너무 어렵고 위험하기 때문에 피트니스가 금지되는 경우가 많습니다. 사실, 팔과 쇄골 영역, 엉덩이, 다리 및 등을 건강하게 강화하기 위한 일련의 운동이 가장 효과적이며 올바른 접근 방식으로 절대적으로 안전합니다.

두 번째 삼 분기에 가장 최선의 선택 fitballs에 운동이있을 것입니다. 충격 흡수 능력은 부상 위험을 줄이고 근육과 관절에 가해지는 하중을 올바르게 분산시킵니다.

집에서도 볼 연습을 할 수 있지만, 연습 방법을 모르신다면 여러 그룹을 방문하시거나 개인 레슨트레이너와 함께.

관절 체조로 훈련을 시작하십시오. 손을 돌린 다음 팔꿈치를 돌리고 마지막으로 어깨를 움직입니다. 구부리거나 런지하지 않고 약간 쪼그리고 앉아서 발을 움직이고 목을 펴십시오. 이 임신 기간 동안 약간의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하려면 러닝 머신에서 5-10 분 동안 걷는 것이 이상적이며 훈련이 허용하는 경우 경사를 추가 할 수 있습니다.

마지막으로 임신 2기인 임산부를 위한 운동입니다.

복부를 강화하는 운동

디아스타시스를 방지하고 미는 것을 용이하게 하기 위해 출산을 앞둔 엄마복부 근육을 좋은 상태로 유지하십시오. 당연히 임신 중 모든 유형의 판자와 복부 비틀기가 금지됩니다. 흥미로운 위치에서 언론을 위한 최고의 운동은 핏볼이나 맨발로 약간 비틀어주는 것입니다. 선택한 발사체에 허리를 대고 상체 부분만 작은 진폭으로 비틀십시오.

등 강화 운동

두 번째 삼 분기에는 배가 커져서 많은 복합물을하는 것이 이미 불편 해지기 때문에 큰 근육 그룹을위한 한두 가지 운동이 무기고에 남아 있습니다. 그러나 더 이상 필요하지 않습니다. 아이가 태어난 후에 원하는 다양성을 따라 잡으십시오.

등 근육을 강화하려면 역 과신전을 수행하는 것이 가장 좋지만 이미 두 번째 삼 분기에 이러한 운동은 엄격히 금지됩니다. 세 번째 삼 분기가 끝날 때까지 허리가 "크런치"하는 것을 방지하려면 앞으로 구부리기를 수행하십시오. 배를 낮출 수 있도록 발을 넓게 벌립니다. 바닥과 평행하게 구부리고 짧은 흔들림으로 몸을 45-50도 진폭으로 올리거나 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 허리 만 (!) 만 작동하는지 확인하십시오.

비틀기 강화

비틀기, 기울이기 및 회전을 수행하는 것은 이미 상당히 어렵지만 여전히 비스듬한 근육을 운동해야 합니다. 가장 쉬운 방법은 재량에 따라 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 측면 굽힘을 수행하는 것입니다. 안정된 자세를 취하고 골반을 고정하고 옆으로 기울입니다. 오른쪽으로 10~15회, 그런 다음 왼쪽으로. 손을 연결하거나 공을 잡을 수 있습니다. 위는 과정에서 완전히 제외되어야합니다. 이렇게하려면 골반을 약간 앞으로 "비틀십시오".

팔의 핏볼을 앞으로 뻗은 상태에서 평소처럼 몸을 돌릴 수도 있습니다. 서서 수행하는 것이 가장 좋지만 바닥에 앉아 수행하는 것도 허용됩니다. 후자의 경우 등을 제어해야 합니다. "떨어지지 않아야"하고 몸을 똑바로 유지하십시오.

발 강화

큰 근육만 운동하도록 자신을 제한하지 말고 발목과 발목이 있다는 것을 잊지 마십시오. 곧 그들은 당신의 체중 증가와 붓기로 인해 어려움을 겪을 것이므로 매일 적어도 5 분을주십시오. 앉아서 다리를 곧게 펴고 발을 먼저 안쪽으로 돌린 다음 안쪽으로 돌립니다. 반대쪽. 그런 다음 가능한 한 많이 떨릴 때까지 발을 뻗습니다. 긴장을 풀지 않고 손가락만 몸쪽으로 당깁니다(신발을 신은 것과 같은 자세로 하이힐) 그런 다음 발 전체를 몸쪽으로 당깁니다. 긴장을 풀기 위해 손가락을 움직입니다.

고관절

점차 출산을 위한 준비를 해야 할 때입니다. 첫 번째 삼 분기 동안에는 여전히 고장에 대한 두려움이 있었고 세 번째 삼 분기에는 운동이 더 어렵고 덜 효과적 일 것입니다. 그래서 지금 고관절을 열어 소골반의 혈액순환을 좋게 하고 있습니다.

이 목표를 달성하려면 다리를 넓게 벌리고 편리한 모든 운동이 가능합니다. 다른 사람은 롤을 할 수 있지만 다른 사람에게는 이미 어렵습니다. 서 있는 자세에서 앞으로 돌진할 때도 마찬가지입니다. 이 운동 세트를 가볍게하고 fitball을 사용하십시오.

공을 앞에 놓고 지지대로 사용하고 옆으로 돌진하고 부드럽게 스프링하여 회음부의 근육을 스트레칭하십시오. 다리를 바꾸세요.
마찬가지로 한쪽 다리와 다른 쪽 다리로 앞으로 돌진하여 근육을 당깁니다.
나비운동을 합니다. 위가 방해되지 않는 한 앞으로 약간 구부려 자신의 체중으로 관절의 개방을 늘릴 수 있습니다. 나중에 운동은 근력만으로 수행됩니다.
골반 근육의 발달과 내면엉덩이는 임산부를 위한 케겔 운동을 사용할 수 있습니다. 무릎 사이에 핏볼을 쥐어짜서(바닥에 앉거나 서서) 이 근육 그룹을 운동하는 것이 좋습니다.

발에 주의

모든 임산부는 아름답고 강한 다리를 가질 수 있습니다. 아마도 임신 중에는 손 발달에만 더 많은 기회가 있습니다. 다리와 엉덩이의 모양을 유지하려면 네 발로 눕거나 옆으로 누워 간단한 운동을 합니다.

똑바로 다리를 옆으로 들어 올리거나 "개처럼"서거나 옆으로 누워 있습니다.
골반을 열고 표시된 위치 중 하나에서 구부린 다리를 옆으로 직각으로 움직입니다.
네 발로 서서 곧은 다리를 뒤로 뻗고 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다.
둔부 근육을 펌핑하여 무릎에서 구부린 다리를 들어 올리십시오 (발 뒤꿈치가 천장을 두드리는 것처럼).
스쿼트에도 제한이 없습니다. fitball에 의존하여 수행하고 과용하지 마십시오. 임신 중 이 시점에서 10-15회 3세트가 한계입니다.

기분 전환

두 번째 삼 분기에는 스트레칭 운동을하고 일련의 근력 운동으로 완료하십시오.

등을 이완시키기 위해 고양이 운동을하십시오. 네 발로 서서 등을 아치형으로 만든 다음 아래로 구부리면서 이완합니다.
콤플렉스에 임산부를 위한 핏볼 운동을 포함해야 합니다. 공을 향해 무릎을 꿇고 손을 올려 놓습니다. 무릎을 넓게 벌려 배가 편안하게 위치하도록 합니다. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 낮추고 바닥을보고 등을 잘 아치형으로 잡고 공을 잡으십시오.
fitball에 손을 얹은 시작 위치에서 골반을 뒤로 그리고 옆으로 움직여 스트레칭하십시오. 면을 바꿉니다.
네 발로 서있는 것만으로 골반의 회전 운동을 수행합니다. Fitball에 앉아있는 동안 골반을 회전시킬 수도 있습니다.
벽이나 벽에 기대어 공에 기대어 터키어로 앉으십시오. 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 내쉬면서 이완하십시오.
핏볼에 등을 대고 누워서 이 자세가 당신에게 즐거움을 주는 한 등을 구부립니다.
바닥에 누워서 고르게 숨을 쉬며 자신의 말을 듣습니다.

임신 중 요가

요가와 피트니스는 임신 중에 여러 가지로 얽혀 있으며, 생년월일이 가까울수록 더욱 그렇습니다. 피트니스는 요가 수업에 접근하면서 점점 더 유동적이고 정적이 됩니다. 두 번째 삼 분기 말에 양방향으로 수행 된 대부분의 복합물은 거의 동일합니다. 요가의 "나비", "고양이", 슬로프 및 스트레칭 요소에는 고유한 이름이 있습니다.

두 번째 삼 분기의 요가 원칙은 피트니스와 동일합니다. 위를 짜낼 수 없으며 서 있거나 바닥에 앉거나 옆으로 누워있는 동안 아사나를 선호해야합니다. 훈련의 방향은 일반적으로 정확히 동일합니다. 이 연습은 호흡 운동으로 시작하여 큰 근육 그룹을 운동하는 것으로 넘어갑니다. 가장 중요한 것은 등 근육과 고관절의 개방에 부착됩니다. 골반저의 근육과 인대를 단련하고 스트레칭하는 실제 운동.

이 단계에서 선호하는 것(피트니스 또는 요가)은 기질, 훈련 수준 및 이러한 영역에 대한 친숙도에 따라 다릅니다. 두 경우의 부하는 거의 동일합니다. 두 번째 삼 분기에는 훈련 강도가 낮고 모든 움직임이 부드럽고 측정됩니다. 어떤 유형의 활동을 가장 좋아하는지 생각하고 훈련을 준비하세요. 시간이 얼마 남지 않았습니다!

금기 사항

임산부를위한 체조가 가능한 한 유용하고 누구에게도 해를 끼치 지 않으려면 먼저 금기 사항을 확인하고 의사와 상담해야합니다. 이 위치에서 신체 활동을 방해할 수 있는 건강 문제를 찾지 못하면 수업을 시작할 수 있습니다. 여러 병리가 감지되면 여성에게 훈련을 연기하는 것이 좋습니다.

금기 사항은 다음과 같습니다.

위협 자연 유산;
중독증;
혈압 문제;
출혈;
어떤 것의 악화 만성 질환;
빈혈증;
하복부의 모든 성격의 통증;
신체의 염증 과정, 발열, 건강 악화, 전반적인 약점;
태반 병리: 낮은 위치, 분리;
자궁 과긴장성;
다태 임신;
그리고 과거의 유산.

이러한 문제로 인해 임신 과정이 복잡하면 적어도 상태가 정상으로 돌아올 때까지 (가능한 경우) 체조를 포기해야합니다.

황금 평균은 여기에서 매우 중요합니다. 게으르지 않아도되지만 특별한 광신도 필요하지 않습니다. 의사가 육체 노동에 대해 경고하면 그의 조언을 반드시 들어야합니다. 그리고 운동 허가를 받은 임산부는 9개월 동안 특별 권장 사항을 준수해야 합니다.

이름의 유래."체조"라는 용어는 "벌거벗은, 옷을 벗은"을 의미하는 그리스어 "gymnos"에서 유래했습니다. 이것은 운동선수들이 고대 그리스다른 사람들에게 저항할 수 없는 아름다운 몸을 보여주기 위해 벌거벗은 운동을 했습니다.

임산부가 체조를하는 곳은 집에서 스스로 또는 젊은 어머니 학교에서 트레이너의 엄격한지도하에 어떤 경우에도 중요하지 않습니다. 어쨌든 그녀는 여러 가지 유용한 권장 사항을 준수해야합니다. 특정 규칙을 따르면 수업을 최대한 활용할 수 있습니다.

알람

첫 번째 규칙은 체조를 할 때 상태를 주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 다음과 같은 불편함과 편차가 있는 경우 운동을 중단하십시오.

하복부 통증;
현기증;
이상한 방전;
눈 앞의 "별" 또는 어둠;
심통;
힘든 호흡;
고혈압: 140/100 이상;
증가된 심박수: 분당 120회 이상;
체조 후 아기의 과도한 활동과 반대 상태 - 장기간의 평온.

체조는 임산부에게 긍정적 인 태도와 즐거운 감각을 제공해야합니다. 따라서 수업 중 불편 함은 신체가 어떤 이유로 선택한 신체 활동에 저항한다는 놀라운 신호이며 이에 대해 의사와상의해야합니다. 아마도 이것은 당신이 잘못된 스포츠를 선택했기 때문에 일어난 일입니다.

금지

선택한 운동 세트를 다시 확인하십시오. 체조에 임신 중에 금지된 요소가 포함되어 있습니까? 여기에는 다음이 포함됩니다.

노름;
연락하다;
역도와 함께;
언론에;
경마;
시뮬레이터;
공중제비;
점프.

그리고 롤러 스케이팅, 승마, 아이스 스케이팅과 같은 스포츠는 임산부에게 금기임을 잊지 마십시오. 임산부를 위한 체조가 아직 부족하다면 필라테스, 요가, 가벼운 조깅, 걷기, 수영, 크로스컨트리 스키, 배드민턴, 테니스 등을 추가로 하는 것이 좋다. 그러나 - 합리적인 범위 내에서. 또한 운동을 할 때 여러 규칙을 따라야 합니다.

규칙

주어진 시간에 건강 상태에서 수행할 수 있는 운동의 종류와 바람직한 운동에 대해 의사와 상담하십시오.
전문가의 감독하에 그룹 수업이 진행되는 병원의 임산부 학교에 등록하는 것이 좋습니다. 물론 수영장, 종합운동장, 피트니스센터에서 퍼스널트레이너를 데려갈 수 있습니다. 그러나 그러한 체조는 비쌀 것입니다.
집에서 스스로 공부하려면 교육용 비디오를 보고 특정 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.
작업실은 환기가 잘 되어야 합니다. 온도 체계는 약 + 20 ° С입니다.
위는 비어 있어야합니다. 운동은 식사 전후 1-2 시간에 수행됩니다.
체조는 매일, 가급적이면 같은 시간에 해야 합니다.
당신에 따라 신체 상태, 수업 시간을 결정하십시오 : 10 분에서 1 시간. 시간을 덜 투자하면 결과가 없습니다. 더 많은 것은 건강으로 가득 차 있습니다.
같은 운동을 몇 번이나 반복할지는 임산부가 자신의 상태와 체력에 따라 결정합니다.
의복은 자연 소재로 만들어져 움직임을 제한하지 않고 자유로워야 합니다.
운동은 갑작스러운 움직임과 경련 없이 부드럽고 차분해야 합니다.
호흡은 균일합니다.
체조는 완전한 이완으로 완료되어야 합니다. 바람직하게는 - 호흡 복합체의 운동.

집에서 체조를 할 때 특히주의해야합니다. 병원의 특별 수업에는 항상 임산부의 상태를 추적하고 도울 수있는 의사가 있기 때문입니다. 따라서 매우 조심하십시오. 서로 다른 문제를 해결하기 위해 서로 다른 복합 단지가 설계되었다는 사실을 고려하십시오.

궁금한 사실.일부 전문가 (코치, 운동 선수, 의사)는 체조의 주요 임무는 신체의 신체적 개선이 아니라 삶에 대한 긍정적 인 태도의 형성이라고 믿습니다.

품종

가장 좋은 방법은 병원에서 그러한 수업을 진행하는 의학 교육을 받은 트레이너가 임산부를 위한 체조를 선택하는 것입니다. 당신은 단지를 스스로 찾을 수 있지만이 경우 전문가와 상담하는 것이 더 낫습니다. 그것이 당신에게 적합하고 아기에게 해를 끼칠 것입니까? 많은 종류가 있습니다.

위치

임산부를위한 체조 체조는 매우 유명합니다. 특정 위치에서 수행되는 일련의 운동입니다.

나비

목표는 골반과 엉덩이의 근육을 강화하고 훈련하는 것입니다. 똑바로 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리고 천천히 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 발이 서로 닿지 않습니다. 손으로 잡고 무릎을 다른 방향으로 10회 흔듭니다.

고양이

목표는 척추의 긴장을 완화하고 등 근육을 강화하며 신장 기능을 개선하는 것입니다. 네 발로 일어나 무릎과 손으로 바닥에 눕습니다. 척추는 곧고 바닥과 평행해야 합니다. 공기를 마시고, 약간 구부리고, 가슴을 앞으로 내밀고, 머리를 약간 위로 올립니다. 숨을 내쉴 때 반대 방향으로 구부립니다. 척추가 호를 형성해야 합니다.

개구리

목표는 회음부의 근육에 탄력을주고 다리에 힘을주는 것입니다. 쪼그리고 앉는다. 무릎을 최대한 넓게 벌립니다. 손바닥과 손을 연결하고 팔꿈치를 펴고 무릎 위에 놓습니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 더 넓게 벌립니다. 열이 다리로 퍼지면 운동을 중지하십시오.

큰 컵

목표는 균형 감각을 개발하기 위해 회음부와 복근의 근육을 강화하는 것입니다. 에 앉다 부드러운 매트. 다리를 곧게 펴고 더 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 구부리고 숨을 들이마시면서 뒤로 돌아갑니다. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.

목재

목표는 조정, 균형을 개발하고 골반 근육과 등 근육을 강화하는 것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발이 서로 평행이되도록하십시오. 왼쪽으로 몸을 기울이고 손바닥으로 무릎을 만지십시오. 오른손을 머리 위로 들어 손바닥을 몸쪽으로 돌립니다. 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 손바닥을 봅니다. 다른 쪽에서 운동을 수행하십시오.

체조는 후기 단계에서도 모든 임산부가 할 수 있는 가장 간단한 운동을 수행할 수 있기 때문에 좋습니다.

핏볼

최근에 fitball에 대한 임산부를위한 체조가 매우 인기가 있었지만 2 삼 분기부터 독성이없는 경우에만 수행을 시작하는 것이 좋습니다.

앉아서 fitball에 기대십시오. 뒤에서 손을 대십시오. 숨을 들이마시면서 손으로 등을 아치형으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 아래로 미끄러집니다. 공을 이용한 이 운동은 등을 잘 강화시킨다.
공 위에 앉아 익사하십시오. 팔을 들어 올리고, 벌리고, 다시 가져 와서 견갑골을 가능한 한 많이 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
공 위에 앉아 원형 동작을 사용하여 골반과 함께 굴립니다. fitball과 같은 운동은 임신 3기에 특히 유용합니다. 골반저의 혈액 순환을 개선합니다.
공 위에 앉아 다리를 곧게 펴고 바닥과 평행하게 올립니다. 가장 높은 지점에 고정하고 발로 회전 운동을 수행하십시오. 다리를 바꿉니다.
공을 앞에 놓고 손을 옆구리에 두십시오. 그것을 쥐고, 몇 초 동안 유지하고, 압력을 풀고, 다시 반복하십시오.

출산 후 공에 대한 체조를 계속할 수 있습니다. 골반과 등의 근육을 강화하고 스트레스 후 장기가 더 빨리 회복되도록 도와줍니다.

수영장

수영장에서 정기적으로 체조를 수행하면 임산부는 등의 긴장을 풀고 면역 체계를 강화하며 올바르게 호흡하고 근육을 조절하는 법을 배우게 됩니다.

무릎을 넓게 벌리고 앞으로 수영하며 한 발 또는 다른 발로 수영장 바닥에서 시작하여 교대로 시작합니다.
측면에서 손을 잡고 물 속에서 잘 알려진 "자전거" 운동을 수행하십시오. 가상의 페달을 밟는 것처럼 다리를 부드럽게 비틀십시오.
물에 등을 대고 눕습니다. 다리를 곧게 펴십시오. 최대 너비로 벌립니다. 원래 위치로 돌아갑니다.
등을 대고 눕습니다. 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 허리와 다리만을 사용하여 수영하십시오.
심호흡을 하고 수영장 바닥에 앉아 손으로 다리를 움켜잡습니다. 호흡이 지속되는 동안 유지하되 20초를 넘지 않도록 합니다.

물이 편안하기 때문에 수영을 할 수 있는 모든 임산부에게 수영장에서 체조를 하는 것이 좋습니다. 스트레스를 완화하고 근육 긴장을 완화하며 신경계 및 심혈관 시스템을 정상화합니다.

아침

핏볼이 없으면 수영을 할 줄 모르고 건강 상태에 특별한 문제가 없으며 임신 중에는 일반적인 아침 운동을 할 것이며 10-15 분 밖에 걸리지 않지만 하루 종일 에너지 부스트.

교차 단계.
몸이 다른 방향으로 기울어집니다.
손은 벨트에 있습니다. 숨을 들이마시면서 허리를 굽히고, 숨을 내쉬면서 곧게 펴십시오.
발의 원형 회전.
발가락으로 걷기.
앉아서 다리를 교차하십시오. 머리를 다른 방향으로 돌리고 원을 그리며 돌립니다.
팔을 옆으로 뻗습니다. 몸 회전.
가슴 앞에서 손바닥을 연결하고 근육의 최대 긴장을 느끼도록 서로를 누릅니다.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 오도록 앉아서 무릎을 벌리십시오. 앞으로 구부리고 이마로 바닥을 만지십시오.
호흡을 회복하기 위해 제자리 걷기.

매일 아침 운동은 9개월 내내 임산부의 탁월한 웰빙의 핵심입니다.

학의

종종 의사는 임산부에게 운동 요법을 처방합니다. 이것은 특정 질병을 제거하거나 완화 할 수있는 치료 체조입니다. 허리 통증이나 하지정맥류일 수 있습니다. 후자의 경우에는 임신 사실을 알게 된 순간부터 운동을 해야 합니다. 이것은 다리가 견딜 수 없을 정도로 힘들 때 출산 전에 질병의 악화를 피할 것입니다.

발 아래에 베개나 쿠션을 놓아 20° 각도로 올라가도록 합니다. 긴장을 풀기 위해. 고르고 깊게 호흡하십시오.
자전거. 등을 대고 눕습니다. 다리를 위로 또는 바닥과 평행하게 뻗습니다. 페달을 밟고 있다고 상상해보십시오. 허리와 등이 바닥에 밀착되어야 합니다.
다리를 펴고 등을 대고 눕습니다. 심호흡을하십시오 - 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 다리를 수직으로 곧게 펴고 곧게 내립니다.
등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 두 다리를 수직으로 들어 올립니다. 동시에 발을 안쪽과 바깥쪽으로 비틀십시오.
교대로 발을 구부리거나 구부리지 마십시오.
의자에 앉습니다. 다리를 함께 누르십시오. 일어서십시오. 발 뒤꿈치에 엎드려. 다시 일어서십시오.

정맥류가 있는 임산부를 위한 치료 운동은 다리의 부담을 덜어줍니다. Phlebologists는 하루에 2 번 탄력 붕대로 수행하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위해

일부 임산부는 출산을 위해 너무 많은 킬로그램을 얻습니다. 과도한 체중은 출산 과정을 복잡하게 만들 수 있으며이 위치의식이 요법은 금기입니다. 이 경우 의사는 체중 감량을 위해 특별한 체조를 권장하여 불필요한 예금을 제거합니다.

제자리 걷기.
팔을 다른 방향으로 흔듭니다.
두 발을 어깨너비로 벌리고 주먹을 꽉 쥐고 번갈아 가며 복싱처럼 몸을 반바퀴 돌립니다.
가위: 팔을 가로로 가져와서 펼칩니다.
의자의 등받이는 지지대로 사용됩니다. 느린 스쿼트.
발을 발가락 옆에 놓고 얕은 쪼그리고 앉고 팔을 들어 올리십시오. 다리를 바꿉니다.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 벨트에 손입니다. 몸을 다른 방향으로 돌립니다.
다른 방향으로 기울입니다.
매트에 등을 대고 눕습니다. 자전거. 임신 3기에는 이 운동을 하지 마십시오.
등을 대고 누워 다리를 바닥과 90º 각도로 들어 최대한 옆으로 벌립니다.
fitball로 운동을 보충하십시오.
동시에 수영장에 가서 수영을 하고 저녁에는 30분 정도 산책을 해야 합니다.

가장 중요한 것은 체중 감량을 위해 체조를하는 동안 자신을 과도하게 사용하지 않는 것입니다. 이러한 운동조차도 임산부는 원활하고 측정해야합니다.

배수

임신 2, 3분기에는 다리에 가해지는 부하가 증가하므로 임산부는 배액운동을 하는 경우가 많아 붓기에 도움이 됩니다.

등을 대고 눕습니다. 베개나 롤러로 다리를 들어 올리십시오. 최대 진폭으로 발을 동시에 교대로 구부리거나 구부리지 마십시오.
엉덩이에 앉아서 무릎을 벌리고 손바닥을 정강이에 두십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 한 다리에서 다른 다리로 몸의 윗부분을 굴립니다.
네 발로 서서 다리를 번갈아 엉덩이 높이까지 올립니다.
무릎 팔꿈치 자세를 취하십시오. 무릎을 구부린 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 천장으로 늘립니다. 다리를 바꿉니다.
자전거. 실행 기술은 위에 설명되어 있습니다.

특별한 건강 문제가 없다면 아침에 일반적인 일반 강화 운동을 멈출 수 있습니다. 충분할 것입니다. 붓기를 제거하고, 여분의 파운드를 제거하고, 출산을 위해 호흡을 훈련해야 하는 경우 특별히 설계된 복합 단지의 도움을 받으십시오. 그리고 임신의 각 단계에서 의사가 허용하는 규범을 준수하기 위해 부하를 모니터링하고 모니터링해야 함을 잊지 마십시오.

그리고 당신은 그것을 알고 있습니다 ...가장 간단한 아침 운동 10분은 신체의 엔돌핀 생성에 기여합니다. 기쁨의 호르몬으로 하루 종일 배터리를 재충전할 수 있습니까?

재태 연령별

모든 의사와 피트니스 트레이너는 임신한 여성을 위한 체조가 3개월에 선택된다고 말할 것입니다. 초기 단계에서 쉽게 수행할 수 있는 운동은 후기 단계에서 반복할 수 없습니다. 최대 20주 동안 사용할 수 있는 부하는 30주 이후에 금지됩니다. 복합물을 선택할 때 이 모든 것을 고려해야 합니다.

나는 삼 분기

많은 임산부는 임신 초기에 계속할 수 있다고 잘못 생각합니다. 평범한 인생: 아직 배가 없으며 독성이 고통스럽지 않으면 상태에 큰 변화가 있습니다. 따라서 신체 활동을 제한할 필요가 없습니다. 이것은 사실이 아닙니다. 어떤 의사라도 말할 것이다. 이른 날짜(최대 16주) 자연 유산의 위험이 매우 높습니다. 따라서 체조는 과부하 없이 신중하게 수행되어야 합니다. 다음 컴플렉스를 채택할 수 있습니다.

제자리 걷기. 소요 시간 - 10분.
발은 어깨 너비로 벌리고 손바닥은 벨트 위에 둡니다. 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
선 자세에서 머리 뒤로 손을 모으십시오. 팔꿈치를 앞쪽에 놓고 옆으로 가져갑니다. 여러 번 반복합니다.
팔꿈치를 구부리고 앞에 두십시오. 팔꿈치를 옆으로 펴고 반복합니다.
옆으로 누워 팔을 곧게 펴고 다른 쪽 팔은 바닥에 둡니다. 천천히 무릎을 배까지 당기고 등을 곧게 펴십시오.

합병증과 불쾌한 순간없이 첫 번째 삼 분기를 통과하려면 호흡을 훈련하고 신체 근육을 긴장시키고 이완시키는 법을 배웁니다. 이것은 출산 중에 필요합니다. 이 단계에서 임산부를 위한 적절한 체조는 아이의 안전한 출산을 보장합니다.

II 삼 분기

임산부에게 가장 유리한 기간 중 하나는 임신 2기입니다. 몸이 변화에 익숙해지고 독성이 과거에 있고 배가 아직 크지 않기 때문입니다. 그리고 여기 - 건강이 허용하는 한 체조를 완전히 할 때입니다.

제자리 걷기. 소요 시간 - 15분.
발가락 풀업.
앉아서 똑바로 다리를 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 앞으로 뻗어 손으로 발에 닿습니다.
서 있는 오른손머리 위로 들어 올리고 왼쪽을 옆으로 가져갑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 빼고 몇 초 동안 이 상태로 서 있습니다. 팔과 다리를 바꿔가며 반복합니다.
다리를 아래로 구부리고 매트에 앉으십시오. 팔을 뒤로 움직이면서 엉덩이를 들어 올리십시오.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 등 뒤에 손을 놓고 어깨 뼈 사이에 손바닥을 넣으십시오. 가슴을 앞으로 구부리고이 위치를 유지하십시오.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손은 측면에 있습니다. 좌우로 기울입니다. 시작 위치에 서서 손을 들어 올리십시오. 몇 번 더 구부립니다.

두 번째 삼 분기에 체조를 두려워 할 필요가 없습니다. 아프지 않을 것입니다. 배는 여전히 작고 모든 종류의 기울기를 수행 할 수 있으며 불편 함없이 등을 대고 누워있을 수 있습니다. 임산부는 자신의 상태를 이용하여 다가오는 출산을 위해 몸과 몸을 준비해야 합니다.

III 삼 분기

임산부의 많은 문제는 임신 3기가 오면 발생합니다. 위장이 간섭하고 등이 아프고 머리가 다가오는 집안일로 바쁩니다. 체조를 거부 할 수는 없지만 여전히 수업에서 무언가를 변경해야합니다. 강도와 리듬을 줄이고 다른 가벼운 운동 세트를 선택하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 손을 등 뒤로 둡니다. 왼쪽으로 돌리고 한 손으로 다른 손을 잡으십시오. 돌아와서 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
네 발로 서서 똑바로 무릎과 손에 기대십시오. 이 위치에서 발 뒤꿈치에 앉되 손을 바닥에서 떼지 마십시오. 머리를 아래로 내립니다.
네 발로 일어나 팔꿈치와 무릎으로 바닥에 눕습니다. 척추를 구부리고 머리를 들어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 등을 아치형으로 만듭니다.

세 번째 삼 분기가 부종으로 가려져 있거나 임산부를위한 특수 체조로 약물없이 이러한 문제를 신속하고 가장 중요하게 해결할 수 있습니다.

따라서 임산부를위한 체조 단지를 선택할 때 아기를 낳는 여러 단계에서 운동의 복잡성과 신체 및 신체 전체의 물리적 하중을 조정하기 위해 기간을 고려하십시오. 신체의 특정 부위에 문제가 있는 경우(요통, 복부에 많은 튼살, 엉덩이에 셀룰라이트) 문제가 있는 경우 구체적으로 작업할 수 있습니다.

유용한 조언.태아기 우울증이 문을 두드리고 있다고 느끼면 모든 사람에게 느슨해지기 시작하고 사소한 일에 짜증을 내고 아무것도 기쁘게하지 않으며 체조에 힘이 없습니다 ... 심리학자들은 좋아하는 음악과 춤을 켜라고 조언합니다. . 그 후에 몇 가지 간단한 운동을 수행할 수 있습니다. 이것을 매일 반복하면 일주일 후에 심리적 상태크게 개선됩니다.

신체의 다른 부분에 대해

임신은 여성의 모든 신체 부위와 내장에 막대한 부담을 줍니다. 아기가 자라면서 허리가 아프고 배가 당기고 다리가 부어 오르고 튼살이 나타납니다. 모든 불행을 나열 할 수는 없습니다. 그러나 첫 삼 분기부터 예방에 참여하고 적절한 체조를 수행하면 다른 부분들몸(등, 엉덩이, 복부), 이 모든 것을 피할 수 있습니다. 직접 확인하세요.

뒤

임신 1기, 2기에는 등을 위한 체조를 해야 하는데, 이는 말기에는 몸의 소중한 부담이 커지기 때문에 매우 힘들 것입니다.

아침에 침대에 누워 오른 주먹을 쥐고 오른발 발가락을 잡으십시오. 긴장을 풀기 위해. 면을 바꿉니다. 두 주먹을 뻗어 운동을 마칩니다.
손으로 발목을 잡고 다리를 당기고 구부리고 머리를 쉬십시오.
"자물쇠"로 손을 앞으로 접으십시오. 다른 방향으로 스트레칭하십시오. 등 뒤로 "자물쇠"를 접으십시오. 반복하다.
무릎을 꿇고 엉덩이에 교대로 앉으십시오.
네 발로 서서 등을 구부리십시오. 구부리고 턱을 펴십시오. 네 발로 서서 골반을 다른 방향으로 흔듭니다.

이러한 체조는 올바르고 적당히 수행될 때 임산부에게 도움이 되므로 어느 정도 치료 효과가 있습니다. 그러나 주요 임무는 등과 척추의 근육을 강화하는 것입니다.

엉덩이

엉덩이를위한 특수 체조를 통해 임산부는 신체의이 부분의 내부 근육을 충분히 늘릴 수 있습니다. 그들의 탄력은 아이가 산도를 쉽게 극복하고 파열을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

발끝으로 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 무릎 위에 놓고 등을 곧게 펴십시오. 다리를 더 넓게 벌립니다. 천천히 일어나, 완전한 발로 서십시오. 파트너의 손과 의자 등받이를 지지대로 사용할 수 있습니다.
등을 대고 누워 다리를 구부립니다. 무릎을 가슴으로 당기고 발을 연결하고 손바닥으로 무릎을 벌립니다.
"터키어로"앉아 발을 연결하고 무릎을 벌리십시오. 앞으로 구부리고 손으로 발목을 잡습니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 누르고, 벌리십시오.
"터키어로"앉아 손으로 발목을 잡습니다. 파트너는 임산부의 무릎을 들어 올리고 긴장을 풀고 그를 막습니다.

이 체조는 허벅지 근육을 늘리고 무릎과 엉덩이 관절에 유익한 효과가 있습니다. 의사는 스트레칭을 위해 임산부가 더 자주 쪼그리고 앉을 것을 권장합니다.

위

복부에 매우 유용한 체조. 복부 근육을 강화시켜 출산에 도움이 됩니다.

자전거. 운동은 위에 설명되어 있습니다.
고정 된 어깨로 골반을 다른 방향으로 스윙하고 원형 움직임으로 "8"을 작성합니다.
다리는 어깨 너비로 벌립니다. 벨트에 손입니다. 다른 방향으로 회전합니다.
다른 방향으로 기울입니다.
어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 구부립니다. 등 뒤에서 손으로 팔꿈치를 잡습니다. 이 자세로 걷습니다.

신체의 특정 부분에 대한 체조는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 그러나 동시에 임산부는 몇 번의 세션에서 이전에 약혼한 적이 없다면 허리가 부러지는 것을 멈추지 않는다는 것을 이해해야 합니다. 임신 전 문제가 있는 경우 초과 중량그렇다면 첫 주부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 심각한 건강 문제없이 9 개월에 접근 할 수 있습니다. 그리고 마지막으로 수천 명의 아기는 아니더라도 수백 명의 아기가 합병증 없이 세상에 태어날 수 있도록 도와준 멋진 의료 단지에 대해 따로 말씀드리고자 합니다.

흥미롭다!임산부를위한 체조를 수행하는 가장 효과적인 시간은 16.00에서 19.00 사이입니다.

브리치 프레젠테이션으로

임산부의 약 5%는 브리치 프리젠 테이션출산 중 심각한 합병증이 있는 태아. 이 상황을 교정하기 위한 요점 중 하나는 아기가 자궁에서 올바른 자세를 취하도록 하는 특별한 교정 운동입니다.

정기적으로 수행하면 70%의 경우에 도움이 됩니다. 29주부터 권장됩니다. 그것은 A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (자궁의 색조가 고르지 않은 경우), E. V. Bryukhina (자궁 색조가 고르지 않은 경우), V. V. Fomicheva (자궁의 색조가 낮아진 경우) 등이 개발한 일련의 운동으로 대표됩니다.

Dikan 방법에 따른 임산부 체조는 가장 간단한 것 중 하나입니다. 침대에 누워서 교대로 좌우로 돌립니다. 적어도 10분 동안 각각에 누워 있습니다. 식사 전에 하루에 세 번 4 번 반복하십시오.

무릎을 꿇고 팔꿈치에 기대십시오. 숨을 몇 번 들이쉬고 내쉬십시오.
I.p.(시작 위치) 동일합니다. 숨을 내쉴 때 - 천천히 기울이고, 턱으로 손을 만지고, 숨을 내쉴 때 - 돌아갑니다.
아이피 이전의. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 들어 올린 다음 옆으로 가져 와서 바닥에 닿았다가 돌아옵니다. 다리를 바꿉니다.
아이피 이전의. 머리를 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때 - 뒤에서 천천히 구부리고 숨을 내쉴 때 - 머리를 들어 올리십시오.

보시다시피 임산부를 위해 특별히 선별되고 정기적으로 수행되는 체조는이 9 개월 동안 어머니의 건강과 태아의 자궁 내 발달에 중요한 역할을합니다. 복합물이 올바르게 선택되고 여성이 연구를 담당하면이 어려운 상황의 거의 모든 문제에 대처할 수 있습니다 (신체 활동에 대한 금기 사항 제외).

게으르지 마십시오, 친애하는 미래의 어머니, 태어나지 않은 아이와 사랑하는 자신을 위해 하루 30분을 찾으십시오. 그러면 보낸 시간을 후회하지 않을 것입니다.

"흥미로운 위치"는 질병이 아닙니다. 임신 기간이 합병증없이 진행되면 임산부에게 활동이 표시됩니다. 최고의 시간이를 위해 14 주째부터 시작됩니다. 더 이상 독성이없고 위가 여전히 작으며 낙태 위험이 최소화됩니다. 임신 2기의 운동은 활력을 회복하고 웰빙을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 올바르게 수행하고 부하를 과용하지 않는 방법을 아는 것입니다.

운동할 때 주의하세요

훈련은 임산부의 웰빙의 핵심입니다. 로 시작하는 것이 좋습니다. 네 번째 달. 이때까지 몸은 베어링과 관련된 부하에 익숙해지고 독성이 사라지고 호르몬이 안정화되었습니다. 임신 중기를 "골든 타임"이라고 부르는 것은 당연합니다. 아기를 기대하는 여성은 새로운 성취에 대한 힘이 있습니다. 임산부는 아기를 두려워하지 않을 수 있습니다. 14주차부터 유산의 위험이 줄어듭니다. 웰빙을 향상하고 출산을 준비하는 데 도움이되는 교육을받을 때입니다.

간단한 신체 활동은 많은 문제를 제거합니다. 의사는 임산부의 전신에 대한 훈련의 긍정적 인 영향에 주목합니다. 적당한 부하에서 모든 장기와 시스템이 더 잘 작동하기 시작합니다. 훈련은 신진 대사를 담당하는 메커니즘을 유발하고 신체의 보호 기능을 증가시킵니다. 특별 연습:

올바르게 호흡하는 법을 배웁니다.
복부의 성장으로 인한 다가오는 스트레칭을 위해 피부를 준비하십시오.
체중 조절을 돕습니다.
노동에 관련된 근육을 강화하십시오.
심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다.
압력을 정상화하십시오.
척추의 하중을 완화하고 등의 통증을 줄입니다.
다리의 붓기를 완화하십시오.

"흥미로운 위치"에있는 체조를 잊지 않은 여성은 아기가 태어난 후 신속하게 태아기의 형태로 돌아 왔습니다. 훈련을 통해 불안을 없애고 산전 우울증이 발생할 가능성을 배제할 수 있습니다.

신체 활동에 대한 금기 사항

임신 2기의 임산부를 위한 체조는 유용하지만 모든 여성에게 보여지는 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우 운동을 피해야 합니다.

과거 임신이 유산으로 끝난 경우 스트레스를 배제하는 것이 좋습니다. 심한 붓기로 체조를 할 수 없습니다. 놀라운 방전의 존재는 출현 원인이 명확해질 때까지 수업을 연기하는 이유입니다. 치질, 정맥류, 빈혈 및 압력 문제로 인해 일부 운동은 금지되어 있습니다. 상황을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우 단지는 전문가와 함께 선택됩니다.

훈련 가능성에 대해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 합병증이 없으면 의사는 임산부가 체조를 하려는 욕구를 지원할 것입니다. 금기 사항이 없으면 의사가 적당한 운동을 주장하는 경우가 많습니다.

허용 및 금지 유형의 교육

요가 수업;
핏볼 운동;
특수 체조;
임산부를 위한 피트니스;
필라테스;
호흡 운동;
수중 에어로빅.

수중 에어로빅은 매우 유용합니다.

훈련 유형을 선택할 때 임신 과정의 특성, 만성 질환의 유무, 여성의 전반적인 복지에 중점을 두어야합니다. 수업은 30분 이상 지속되지 않아야 합니다. 건강 상태가 허락한다면 훈련은 신선한 공기 속에서 긴 산책으로 보충되어야 합니다. 이것은 임산부의 복지를 향상시킬 것입니다.

"흥미로운 자세"에서 금지되는 많은 운동이 있습니다. 여기에는 필요한 경우가 포함됩니다.

격렬하게 뛰다;
언론을 다운로드하십시오.
한쪽 다리의 균형;
운영;
무게를 들어 올리십시오.

임신("황금기"일지라도)은 익스트림 스포츠를 위한 시간이 아닙니다. 위험한 스포츠는 출산 전에 포기해야 합니다. 수업의 주요 규칙은 최대 안전과 최대 이점입니다.

우리는 그것을 올바르게합니다

활동을 선택하는 것은 첫 번째 단계일 뿐입니다. "흥미로운 자세"에는 많은 뉘앙스가 수반되기 때문에 임산부를 위한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알아야 합니다. 선택한 훈련 유형에 관계없이 움직임의 부드러움을 잊어서는 안됩니다. 임산부를 위한 많은 운동에는 팔다리를 비틀고 휘두르는 것이 포함됩니다. 그러나 미래의 어머니들은 종종 적극적인 역동성과 날카로움이 금지된다는 사실을 잊습니다. 장비를 사용할 때 고려해야 하는 리프팅 웨이트 뿐만 아니라 금지되어 있습니다.

훈련을 편안하고 안전하게 하려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

붕대를 감다. 14 주 이후의 복부는 눈에 띄게 둥글고 두 번째 삼 분기가 끝날 무렵에는 지원 없이는하기가 어렵습니다.
스포츠웨어를 선택하십시오. 이 시간까지 증가할 양식에 대한 지원을 제공하고 편안함을 보장합니다.
맥박을 따르십시오. 빠른 심장 박동으로 태아에 대한 산소 공급이 감소합니다.
최소한 등을 대고 누워야 하는 운동을 하십시오. 이 위치에서 대정맥이 고정되어 아기의 산소가 제한됩니다.
세트 사이에 휴식을 취하십시오.

억지로 운동을 할 필요는 없습니다. 교훈을 불러일으켜야 한다 긍정적인 감정. 몸이 좋지 않으면 훈련을 더 나은 시간으로 연기해야 합니다.

운동 중 직접적으로 불편함을 느끼면 훈련을 중단해야 합니다.

간단한 가정 체조

자신을 확보 좋은 건강임산부는 간단한 가정 체조를 수행 할 수 있습니다. 아침에하는 것이 낫습니다. 하루 종일 힘을 줄 것입니다. 훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하십시오. 다음과 같이 할 수 있습니다.

워밍업의 각 요소는 여러 번 반복해야 합니다. 후에 준비 단계휴식을 취하는 것이 중요합니다(1분의 휴식이면 충분합니다). 그런 다음 임산부를 위해 다양한 근육 운동을 목표로 하는 간단한 운동 세트를 수행하는 것이 중요합니다.

앉아. 한 손을 다른 손에 놓습니다. 가슴 근육 수준에서 팔꿈치의 위치를 맞춥니다. 한 손으로 다른 손을 누릅니다. 누르는 손과 "수동적인" 손을 변경합니다.
옆으로 누워 서로의 위에 접힌 위치에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 천천히 몸을 돌리면서 180도 위에 위치한 팔을 움직입니다.
앉은 자세에서 다리를 아래로 구부리고 엉덩이를 올려 놓습니다. 무릎 사이에 배가 편안하게 놓일 수 있도록 무릎을 벌려야 합니다. 부드럽게 앞으로 깊게 굽힙니다.
다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 손을 다시 가져와서 기대십시오. 반복: 다리를 무릎에서 구부리기 - 옆으로 번식하기 - 곧게 펴기 - 함께 모으기.
네 발로 서서 머리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 들이마시면서 등을 부드럽게 구부립니다. 내쉬기 - 머리를 바닥과 평행하게 기울이고 구부립니다.

가정 체조는 임산부에게 권장되는 모든 운동으로 보완 될 수 있습니다. 특정 운동에 금기 사항이 있는지 먼저 확인해야 합니다. 의심스러운 점이 있으면 의사와 상의해야 합니다.

핏볼 운동

임신 2기에는 태아의 활발한 성장이 있습니다. 이것은 척추에 추가적인 스트레스를 유발합니다. 매주마다 그 부담이 점점 더 많이 느껴집니다. 따라서 두 번째 삼 분기에 임산부를위한 특별한 "언로드"운동을 복합물에 포함시키는 것이 중요합니다.

Fitball은 허리 문제에 도움이 됩니다.

핏볼 운동으로 등을 풀어주는 것이 가장 좋습니다. 이 인벤토리는 가장 친한 친구부스러기를 낳는 기간과 출산 후 모두. 어떤 운동을 할 수 있습니까? Fitball 체조는 주로 이러한 요소로 구성되며 시작 위치는 "공 위에 앉기"입니다. Fitball에 편안하게 앉아 다음을 수행할 수 있습니다.

머리를 옆으로 기울이기;
뻗은 팔로 몸통 비틀기;
견갑골을 연결하기 위한 손 굽힘.

또한 가벼운 덤벨을 사용할 수 있습니다. 이러한 장비로 운동하면 가슴 근육이 잘 운동됩니다. 다리와 엉덩이의 경우 위치를 변경해야 합니다. 바닥에 누워 다리를 핏볼에 놓습니다. 이 위치에서 가장 인기 있는 운동은 다리의 움직임과 함께 공을 원형으로 굴리는 것입니다. 이것은 정맥 유출을 개선합니다. 따라서 많은 임산부에게 친숙한 문제, 즉 정맥류로 인한 불편 함, 다리 부종을 제거 할 수 있습니다.

fitball의 수업을 편안하게 만들려면 시작 위치를 변경하고 세트 사이에 휴식을 취해야 합니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업이 필요합니다.

두 번째 삼 분기의 요가

"흥미로운 위치"에 있으면 요가를 할 수 있습니다. 많은 요가 자세(아사나)는 이후의 노동 활동에 중요한 골반, 등, 복부를 강화하는 것을 목표로 합니다. 훈련 계획에서 임산부는 골반 인대와 근육의 탄력을 증가시키는 운동을 포함해야 합니다. 그들을 훈련시키면 순산을 기대할 수 있습니다.

여성이 임신 전에 요가를 연습하지 않았다면 강사의 지도하에 아사나를 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 이 문제에 현명하게 접근하면 집에서 안전하게 수행할 수 있는 간단한 포즈를 선택할 수 있습니다. 예를 들어 다음 연습을 반복할 수 있습니다.

에 앉을 필요가 단단한 표면, 다리를 꼬고, 무릎을 구부리십시오. 팔을 머리 위로 유지하면서 이 위치에서 멈출 때까지 등 쪽으로 몸을 낮춥니다.
바닥에 앉아 다리를 옆으로 벌립니다. 그들을 구부리고 엉덩이까지 당기고 낮추십시오.
앉아서 다리를 펴고 연결하십시오. 손바닥 - 엉덩이 근처, 발 뒤꿈치를 가리키는 손가락. 머리와 목을 곧게 유지하면서 척추를 들어 올려야 합니다.

임산부는 요가를 자세히 살펴봐야 합니다. 아사나를 할 때 움직임뿐만 아니라 호흡도 강조하기 때문입니다. 이것은 혈액 순환을 개선하는 폐의 생산적인 작업에 기여하고 아기는 충분한 양의 산소를받습니다.

호흡 운동

신체 운동과 함께 호흡 운동을 할 수 있습니다. 실제 운동 전에 하는 것이 가장 좋습니다. 호흡 운동은 신체 활동에 금기 사항이 있는 경우 전통적인 운동의 대안이 될 수 있습니다.

마스터하면 호흡 운동, 올바르게 호흡하는 능력은 수축에 도움이 될 것입니다. 호흡의 도움으로 수축으로 인한 통증을 줄이고 시도를 가속화하거나 그 반대로 지연시킬 수 있습니다.

이상적으로는 트레이너가 호흡 연습의 기초를 보여주어야 합니다. 한 번의 수업으로 충분합니다. 운동 후에 집에서 쉽게 반복 할 수 있습니다.

임신 2기에 다음과 같은 호흡 운동을 매일 수행할 수 있습니다.

개의 호흡을 모방하십시오. 이렇게하려면 입과 코로 동시에 빠르게 호흡하십시오. 가슴 윗부분이 올라와야 합니다.
가슴 호흡. 손바닥을 가슴 위에 올려야 합니다. 손가락이 연결되어야 합니다. 호흡을 시작할 때 손가락을 조심하십시오. 적절한 가슴 호흡으로 그들은 흡기 시(길게) 분리되고 호기 시(짧게) 원래 위치로 돌아가야 합니다.
복식호흡. 등을 대고 눕습니다. 자연스러운 호흡 리듬에 귀를 기울이십시오. 들숨과 날숨에 복근이 관여하도록 바꿔줍니다. 그러나 그것들을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 미래의 어머니가 오랫동안 등을 대고 누워있는 것은 권장하지 않으므로 말 그대로 운동에 1 분이 할당됩니다. 잠시 후 반복할 수 있습니다.

임신 2기가 시작되면서 신체 활동에 참여하기로 결정한 임산부는 유용한 정보를 들어야 합니다.