Πώς να κερδίσετε βάρος στην αγκαλιά ενός κοριτσιού. Πώς να συνέλθετε από το νευρικό στρες

Το λιποβαρές δεν είναι λιγότερο σοβαρό πρόβλημα υγείας από το υπερβολικό βάρος.

Έτσι, σύμφωνα με ιατρικές στατιστικές, οι άνδρες που είναι πολύ μικροί για το σωματικό τους βάρος διατρέχουν 140% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τους συνομηλίκους τους με φυσιολογικό βάρος. Για τις γυναίκες αυτό το ποσοστό είναι 100%.

Αξίζει να αναφέρουμε εδώ ότι δεν συμφωνούν όλοι οι γιατροί με τόσο τρομερά συμπεράσματα. Διότι δεν είναι απολύτως σωστό να παρακολουθείται η γενική σχέση μεταξύ της πρώιμης θνησιμότητας και του σωματικού βάρους. Το γεγονός είναι ότι η ξαφνική απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από την ανάπτυξη μιας θανατηφόρας ασθένειας σε ένα άτομο, η οποία οδήγησε σε γρήγορο θάνατο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι υγιείς, αδύνατοι άνθρωποι πεθαίνουν νέοι.

Ωστόσο, το να έχεις μη φυσιολογικό βάρος είναι κακό. Είτε είναι μικρό είτε ψηλό. Έτσι, σήμερα θα εξετάσουμε το ερώτημα πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι χωρίς να βλάψετε την υγεία της.

Σημείωση!

Όλες οι συστάσεις σε αυτό το υλικό είναι κατάλληλες για γυναίκες. Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν σε άνδρες, αλλά με μικρότερη αποτελεσματικότητα. Δεδομένου ότι στους άνδρες, η αύξηση βάρους πρέπει απαραίτητα να συμπληρώνεται με την οικοδόμηση μυών μέσω της προπόνησης.

Οι συμβουλές είναι κατάλληλες μόνο για υγιή κορίτσια και γυναίκες. Για όσους δεν έχουν ορμονικές ανισορροπίες ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά είναι απλά λιποβαρείς.

Γιατί τα υγιή κορίτσια και οι γυναίκες είναι λιποβαρή;

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να καταλάβετε γιατί υπάρχει έλλειψη βάρους.

Εάν ένα κορίτσι ή μια γυναίκα υποφέρει από έλλειψη σωματικού βάρους, τότε με σχεδόν 100% πιθανότητα μπορούμε να πούμε ότι τρώει πολύ λίγο.

Εδώ μερικές γυναίκες θα θέλουν να υποστηρίξουν ότι τρώνε κανονικά, ή ακόμα και υπερβολικά, και ότι όλοι είναι αδύνατες νωρίς.

Αυτό είναι εξαιρετικά απίθανο. Ένα κορίτσι, μια γυναίκα μπορεί να είναι αδύνατη, αλλά να μην υποφέρει από έλλειψη βάρους.

Η επείγουσα ανάγκη για αύξηση βάρους έρχεται όταν ο δείκτης μάζας σώματος είναι κάτω από 18,5. Και σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, οι γυναίκες, φυσικά, αν είναι υγιείς, απλά δεν τελειώνουν το φαγητό.

Σε όλα τα υπερβολικά αδύνατα θηλυκά, μπορούν να εντοπιστούν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά διατροφικής συμπεριφοράς.

1. Τάση να τρώμε πολύ μικρές μερίδες. Ο αριθμός των γευμάτων είναι συχνά πολύ μεγάλος, αλλά ο συνολικός όγκος του φαγητού είναι αμελητέος.
2. Η αδυναμία να φάει ένα συνηθισμένο κανονικό μεσημεριανό γεύμα, συχνά ακόμη και το είδος που σερβίρεται στο νηπιαγωγείο. Και ακόμα κι αν καταναλωθεί μεσημεριανό, οι αισθήσεις στο σώμα μετά από αυτό είναι πιο δυσάρεστες. Τέτοια κορίτσια και γυναίκες χαρακτηρίζονται από προβλήματα υπερβολικού σχηματισμού αερίων και μετεωρισμού, καθώς και από πολύ δυνατά και ενοχλητικά βουητά στο στομάχι.
3. Διαθεσιμότητα προειδοποιήσεων για ορισμένα, και μερικές φορές πολλά, τρόφιμα. «Ω, δεν μπορώ να το κάνω αυτό», «αυτό με κάνει να νιώθω άσχημα». Επιπλέον, αυτό το «κακό» και «αδύνατο» συνήθως δεν μπορεί να υποστηριχθεί από κανένα ιατρικό στοιχείο εκτός από υποκειμενικές αισθήσεις.

Η γενική ψυχική κατάσταση των γυναικών που είναι πολύ αδύνατες συνήθως δεν είναι απολύτως φυσιολογική. Υποφέρουν συνήθως από χρόνιο άγχος και/ή κατάθλιψη.

Πώς μπορεί ένα κορίτσι ή μια γυναίκα να πάρει γρήγορα βάρος;

Πρέπει να πω αμέσως ότι δεν θα λειτουργήσει γρήγορα. Αυτό . Και με οφέλη για την υγεία. Είναι αδύνατο να πάρεις βάρος σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Το πιο γρήγορο είναι 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Και αυτό για το πρώτο. Η περαιτέρω αύξηση βάρους θα συμβεί πιο αργά.

Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να το κάνουμε αυτό.

Είναι απλό - πρέπει να τρώτε περισσότερο. Συνηθίστε το σώμα σας να απορροφά κανονικές μερίδες τροφής για ενήλικες τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Και, εκτός αυτού, μην ξεχνάτε τα σνακ.

Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να ξέρετε πώς να αυξήσετε την όρεξή σας και να βελτιώσετε ταυτόχρονα την πέψη.

Πώς να αυξήσετε την όρεξη σε έναν υγιή ενήλικα;

Μπαχαρικά

Κανέλα

Το άρωμα της κανέλας διεγείρει την παραγωγή πεπτικών χυμών, κάνοντας την τροφή πιο εύκολη στην πέψη.

Η κανέλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε πιάτα ανάλογα με το γούστο σας, αλλά η καλύτερη φαρμακευτική επιλογή για τη χρήση της για σωστή αύξηση βάρους είναι η εξής: ενάμισι κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα ανά λίτρο νερού. Πίνετε σε μικρά φλιτζάνια μιάμιση ώρα πριν από τα γεύματα.

Υπάρχει αντίφαση εδώ;

Μπορεί να φαίνεται παράξενο και παράλογο το γεγονός ότι συγχρόνως περιλαμβάνεται στη λίστα των τροφών που ενδείκνυνται για αύξηση βάρους. Ωστόσο, εδώ δεν υπάρχει αντίφαση.

Όπως τα περισσότερα άλλα υγιεινά φυσικά τρόφιμα, τα μπαχαρικά και τα φαρμακευτικά φυτά, η κανέλα δεν οδηγεί σε παχυσαρκία ή στην απαλλαγή από την υπερβολική μάζα λίπους, βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους.

Η ίδια δήλωση ισχύει και για άλλα προϊόντα από την παρακάτω λίστα, τα οποία ταυτόχρονα τοποθετούνται ως βοηθητικά στην απώλεια βάρους και στην αύξηση βάρους.

Πρόκειται για τζίντζερ, μαύρο καφέ, λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες κ.λπ. Όλα αυτά εξασφαλίζουν ομαλοποίηση του βάρους, μετατοπίζοντάς το στο συν ή στο πλην ανάλογα με τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου. Αυτό είναι το αποτέλεσμα όλων των φυσικών θεραπειών, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών τροφών.

Μάραθο

Κολίανδρο

Αυτό το μπαχαρικό είναι ένα από τα πιο ισχυρά διεγερτικά της όρεξης. Χρησιμοποιείται ακόμη και για τη θεραπεία της αληθινής ανορεξίας.

Για να αυξήσετε την όρεξή σας, ο κόλιανδρος μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα ως μπαχαρικό. Αλλά το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προέρχεται από τη χρήση κόλιανδρου με τη μορφή τσαγιού: ένας ψίθυρος ανά φλιτζάνι. Πίνετε δύο φορές την ημέρα, περίπου μία ώρα πριν από τα γεύματα.

Ο κόλιανδρος χρησιμοποιείται επίσης μαζί με τζίντζερ.

Για να γίνει αυτό, τα αποξηραμένα θρυμματισμένα μπαχαρικά αναμειγνύονται σε αναλογία 5 προς 1. Πέντε μέρη κόλιανδρο, ένα μέρος τζίντζερ. Ρίξτε νερό και βράστε μέχρι να βράσει σχεδόν όλο το νερό. Στη συνέχεια, πάρτε μια κουταλιά πριν από τα γεύματα.

Φύλλα κόλιανδρου, γνωστά ως κόλιαντρο. Όσο περισσότερα από αυτά υπάρχουν σε οποιοδήποτε πιάτο που σερβίρεται σε ένα άτομο που υποφέρει από έλλειψη όρεξης, τόσο το καλύτερο. Φυσικά, εκτός κι αν έχει απέχθεια για τον κόλιαντρο, κάτι που είναι αρκετά συνηθισμένο.

Κύμινο

Ή κύμινο. Αυτό το μπαχαρικό όχι μόνο αυξάνει την όρεξη, αλλά αυξάνει και την παραγωγή οξέος στο στομάχι. Έχει χολερετικές ιδιότητες. Αυξάνει επίσης τη συγκέντρωση των πεπτικών ενζύμων στο στόμα, το στομάχι και το λεπτό έντερο.

Για να αυξήσετε την όρεξη και να διευκολύνετε την πέψη των τροφών, το κύμινο μπορεί να προστεθεί στα πιάτα ως μπαχαρικό και μπορείτε επίσης να μασήσετε ολόκληρους σπόρους λίγο πριν τα γεύματα.

Μέντα

Παρά την απαλότητα και την τρυφερότητά της, η μέντα είναι ένα πολύ ισχυρό ενισχυτικό της όρεξης.

Μπορεί να προστεθεί τακτικά σε οποιοδήποτε πιάτο. Μόνο φρέσκο ​​- χωρίς θερμική επεξεργασία.

Σε περιπτώσεις που η όρεξη πρέπει πραγματικά να τονωθεί, είναι καλύτερο να πίνετε τσάι μέντας: ένα ποτήρι βραστό νερό ανά ποτήρι φρέσκα φύλλα μέντας. Αφήστε για 5-10 λεπτά και μετά πιείτε ζεστό πριν από τα γεύματα.

Μαύρο πιπέρι

Αυξάνει την έκκριση γαστρικού υγρού, που βοηθά στην πέψη των τροφών. Επιπλέον, αυτό το μπαχαρικό προάγει την ταχεία εκκένωση του στομάχου, και ως εκ τούτου την επιθυμία να φάτε ξανά.

Μπορείτε να το προσθέσετε σε οποιοδήποτε πιάτο για γεύση, αλλά όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα.

Πικρία

Χάρη στην ειδική επίδρασή της στον υποθάλαμο, η πικρή γεύση διεγείρει την όρεξη όσο τίποτα άλλο. Τα παρακάτω χρησιμοποιούνται ως φαρμακευτικά πικρά για την έλλειψη σωματικού βάρους.

Ραδίκι

Όπως και ο κόλιανδρος, είναι ένα πολύ ισχυρό διεγερτικό της όρεξης, που χρησιμοποιείται ακόμη και για την ανορεξία. Το κιχώριο βελτιστοποιεί τον τόνο του στομάχου και διεγείρει την παραγωγή γαστρικού υγρού.

Όσο καλύτερα κοιμάστε, τόσο πιο φυσιολογικό θα είναι το βάρος σας, ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος.

συμπέρασμα

Για ορισμένα κορίτσια και γυναίκες, το να πάρουν βάρος είναι πολύ πιο δύσκολο από το να το χάσουν. Και όσο περισσότερο προσπαθούν να γίνουν καλύτεροι, τόσο λιγότερο τα καταφέρνουν. Αρχίζουν να νευριάζουν για το γεγονός ότι τίποτα δεν λειτουργεί, εφευρίσκουν για τον εαυτό τους κάθε είδους τρομερές ασθένειες και ως αποτέλεσμα χάνουν ακόμη περισσότερο βάρος.

Έτσι, εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να παίρνετε βάρος, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι αυτή η διαδικασία είναι αρκετά περίπλοκη και αρκετά χρονοβόρα. Μπορείτε να πάρετε βάρος γρήγορα, για παράδειγμα, σε μια εβδομάδα, αλλά όχι για ένα άτομο που είναι τυπικά αδύνατο.

Επομένως, πάρτε το χρόνο σας, μην βάζετε ακατόρθωτους στόχους για τον εαυτό σας, όπως «να βελτιωθείτε σε 5-7 ημέρες» και μην ζυγίζεστε κάθε 10 λεπτά.

Αντίθετα, να είστε προετοιμασμένοι για μακροχρόνια επίπονη δουλειά στον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένης της διανοητικής εργασίας.

Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, άλλοι ονειρεύονται να πάρουν τουλάχιστον ένα κιλό. Οι λόγοι για την υπερβολική λεπτότητα μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί. Για παράδειγμα, γενετική προδιάθεση ή. Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων με στόχο την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αλλά πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας; Το έργο δεν είναι εύκολο, αλλά εφικτό.

Αιτίες αδυνατίσματος

Πριν επιλέξετε μεθόδους που σας βοηθούν να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να εντοπίσετε τους λόγους που προκάλεσαν την υπερβολική αδυνατότητα. Εδώ είναι οι κύριοι παράγοντες που εμποδίζουν την αύξηση βάρους:

Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι

??

Νεαρός

Οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν έναν έφηβο να πάρει γρήγορα βάρος:

• Προσθέστε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, πουλερικά, ψάρια, κρέας, λαχανικά, ζυμαρικά, όσπρια, ψωμί, ξηροί καρποί, φρούτα.
• Δεν πρέπει να τρώτε πολλά τηγανητά, λιπαρά φαγητά. Αυτά τα προϊόντα δημιουργούν την εντύπωση του αισθήματος κορεσμού, χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν από το στομάχι, αλλά δεν θα μπορέσετε να πάρετε βάρος με τη βοήθειά τους. Αυτός ο κανόνας ισχύει και για πιάτα fast food.
• Μπορείτε να πάρετε βάρος εάν αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε. Η ιδανική επιλογή για έναν έφηβο θα ήταν 5-6 γεύματα την ημέρα.
• Μπείτε σε ένα γυμναστήριο ή ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα επιλέξει ένα σύνολο ασκήσεων, οι οποίες θα λαμβάνουν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του εφηβικού σώματος. Αν αγνοήσετε αυτή τη συμβουλή, μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος, αλλά το κερδισμένο βάρος θα κατανεμηθεί άνισα και θα εμφανιστεί με τη μορφή αντιαισθητικών εναποθέσεων λίπους, που είναι δύσκολο να εξαλειφθούν.

Τι πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος - δίαιτα

Μπορείτε να πάρετε βάρος εάν αναπτύξετε τη συνήθεια να τρώτε σωστά. Η δίαιτα θα έχει ως εξής:

• πρωινό - κουάκερ φαγόπυρου με γάλα, καφές (τσάι), σαλάτα με παντζάρια, ντυμένη με ξινή κρέμα, σάντουιτς με μια φέτα τυρί.
• δεύτερο πρωινό - βραστό άπαχο κρέας με συνοδευτικό από φασόλια, φασόλια (μπιζέλια), βραστά αυγά (2 τεμ.), χυμό φρούτων ή λαχανικών, τσάι.
• μεσημεριανό – σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, βότανα, ντυμένα με λάδι (ελιά), τσάι, σούπα με ζυμαρικά, μεταλλικό νερό, βραστό κοτόπουλο στιφάδο με λάχανο, θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.
• απογευματινό σνακ – γλυκόξινα ψημένα μήλα (φρέσκα πορτοκάλια), ζελέ και τυρί cottage, καρυκευμένα με μέλι.
• Δείπνο – ψάρι στιφάδο σε σάλτσα, πουρές πατάτας, μια μερίδα πίτας με γέμιση λαχανικών ή μούρων, μερικά φρέσκα δαμάσκηνα, μεταλλικό νερό, τσάι.
• περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο - μια μερίδα κατσαρόλας σιμιγδαλιού-τυρόπηγμα με σάλτσα ξινή κρέμα, αφέψημα τριαντάφυλλου θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Θα πρέπει να χτίσετε την καθημερινή σας διατροφή λαμβάνοντας υπόψη το παραπάνω καθημερινό μενού, αλλάζοντας τακτικά σούπες, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και είδη κρέατος. Θα είναι χρήσιμο να διαφοροποιείτε τα δημητριακά και τα ζυμαρικά σας, να τρώτε ψάρι και κρέας και ψωμί (μόνο χοντροαλεσμένο) κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών κάθε μέρα και να μειώσει την ποσότητα αλατιού στο ελάχιστο που απαιτείται.

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος μετά από ασθένεια, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

• Ακολουθήστε το σωστό σχήμα θεραπευτικής διατροφής - τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη προστίθενται στη διατροφή. Αυτό βελτιώνει το μεταβολισμό και σας βοηθά να κερδίσετε βάρος. Τα κόκκινα και πράσινα λαχανικά που περιέχουν πολύτιμα μικροστοιχεία είναι ευεργετικά.
• Για να ανακτήσετε γρήγορα το βάρος και να πάρετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα (η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει βοδινό κρέας, πουλερικά και λιπαρά ψάρια).
• Πάρτε μια ποικιλία από αφεψήματα βοτάνων που αυξάνουν την όρεξή σας και σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος.
• Φάτε χυλό γάλακτος και πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό μισή ώρα πριν από το γεύμα σας για να πάρετε τη σωστή ποσότητα βιταμινών.
• Είναι καλό να ξεκουράζεστε μετά το φαγητό. Εάν λαμβάνεται φαρμακευτική αγωγή, το δισκίο πρέπει να λαμβάνεται μετά το γεύμα.
• Διατηρήστε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου - κοιμηθείτε τουλάχιστον 9 ώρες την ημέρα.
• Η μέτρια σωματική δραστηριότητα επιταχύνει την ανάκαμψη ενός εξασθενημένου σώματος και βοηθά στην αύξηση του βάρους (αύξηση μυϊκής μάζας).

Δίαιτα για αύξηση βάρους κατά 5-10 κιλά την εβδομάδα

Η ακόλουθη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα και βοηθά στην αύξηση του σωματικού βάρους:

• 1ο πρωινό. Χυμός φρούτων, πλιγούρι βρώμης, εμποτισμένο με γάλα το βράδυ, με την προσθήκη τριμμένων μήλων, μελιού, ξηρών καρπών. Φροντίστε να φάτε ένα σάντουιτς με μια φέτα τυρί για πρωινό - αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος πιο γρήγορα (κάντε το καθημερινά).
• 2ο πρωινό. Ζωμός με κρόκο, σοκολάτα (περίπου 35-45 γρ.), σάντουιτς με ζαμπόν, λουκάνικο, βούτυρο.
• Βραδινό. Σούπα λαχανικών μαγειρεμένη σε ζωμό κοτόπουλου, πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά καρυκευμένα με μαγιονέζα (σάλτσα κρέμας), οποιοδήποτε πιάτο με κρέας ή σαλάτα λαχανικών. Αυτό το είδος μεσημεριανού γεύματος σας βοηθά να κερδίσετε βάρος.
• Απογευματινό σνακ. Κεφίρ με μπισκότα, πίτα, λίγη σοκολάτα.
• Βραδινό. Οποιοσδήποτε χυλός με γάλα με την προσθήκη φρέσκων φρούτων, τσαγιού και σάντουιτς.

Ασκήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας

Η σωματική δραστηριότητα προάγει την αύξηση βάρους και την οικοδόμηση μυών. Καταναλώστε πρωτεΐνη για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών. Εδώ είναι ένα σετ ασκήσεων με τις οποίες μπορείτε να πάρετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• Καταλήψεις με μπάρα. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξασκήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να ανυψώσετε τους μηρούς. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας τακτικά το βάρος.
• Αρση βάρους. Προωθεί την αποτελεσματική αύξηση της μυϊκής μάζας (οι μύες της πλάτης, της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, του τραπεζοειδούς και των μηρών γυμνάζονται). Το μάθημα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση, διαφορετικά όχι μόνο δεν θα χτίσετε μυς, αλλά θα καταπονήσετε και την πλάτη σας.
• Πρέσα πάγκου από ξαπλωμένη θέση. Λειτουργεί τέλεια τους βραχιόνιους, τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μύες, καθώς και τους κοιλιακούς.

Το να αντιμετωπίσεις το να είσαι αδύνατη δεν είναι πολύ πιο εύκολο από το να αντιμετωπίσεις το υπερβολικό βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από δίαιτες με πολλές θερμίδες, να ασκηθείτε και να πάρετε αφεψήματα βοτάνων που αυξάνουν την όρεξή σας. Για να κερδίσετε γρήγορα κιλά, υπολογίστε το ιδανικό σας βάρος και βρείτε την κατάλληλη μέθοδο χρησιμοποιώντας το παρακάτω βίντεο:

Το πρόβλημα της αδυνατότητας δεν είναι λιγότερο πιεστικό από το υπερβολικό βάρος και, παρά τη φαινομενική απλότητα της λύσης του, δεν είναι καθόλου εύκολο να γίνει. Επιπλέον, ένας λεπτός σωματότυπος μπορεί να προσδιοριστεί με γενετικά δεδομένα - σε αυτήν την περίπτωση, θα χρειαστεί πολλή προσπάθεια για να μετατοπιστεί το σωματικό βάρος προς την κατεύθυνση του κέρδους. Υπάρχουν τρόποι για να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι, αλλά δεν είναι όλοι εξοικειωμένοι με αυτούς και, επιπλέον, πρέπει να προσεγγίσετε αυτό το θέμα γνωρίζοντας τους λόγους για μια ασθενική φιγούρα.

Η λεπτότητα μπορεί να είναι φυσιολογική, δηλαδή κληρονομική, λόγω των χαρακτηριστικών της υψηλής ταχύτητας μεταβολικών διεργασιών, και παθολογική, όταν είναι φυσικό αποτέλεσμα μιας ή περισσότερων ασθενειών.
Για να διαγνώσετε μόνοι σας μια ασθενική σωματική διάπλαση, αρκεί να μετρήσετε τον καρπό σας - η επιβεβαίωση θα είναι ότι το μέγεθος της περιφέρειάς του είναι μικρότερη από 16 εκ. Τέτοιοι άνθρωποι χαρακτηρίζονται επίσης από άλλα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος που είναι μοναδικά για αυτούς. Αυτοί είναι στενοί ώμοι και στήθος, υπανάπτυκτοι μύες, μακριά πόδια.
Πριν προβείτε σε οποιαδήποτε ενέργεια, πρέπει να κατανοήσετε τη δική σας υγεία - ίσως οι προϋποθέσεις για την αραίωση βρίσκονται σε προβλήματα με τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Εάν έχετε τέτοιες υποψίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό - οι συνταγογραφημένες εξετάσεις θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τους λόγους για το τι συμβαίνει.

Και, φυσικά, η γενετική προδιάθεση, φαίνεται, δεν μπορεί να αποφευχθεί από μια τέτοια «πρόταση», ωστόσο, ακόμη και σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει λίγο βάρος. Αλλά για αυτό θα πρέπει να δείξετε επιμονή και υπομονή. Για να κερδίσετε βάρος για ένα λεπτό κορίτσι, υπάρχουν ειδικές συστάσεις από ειδικούς και πολλές λαϊκές θεραπείες, εάν το πρόβλημα δεν έγκειται στον τομέα των προβλημάτων υγείας.

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι

Τα κύρια καθήκοντα που αντιμετωπίζει ένα κορίτσι που θέλει να πάρει βάρος είναι η ομαλοποίηση του μεταβολισμού και η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Και τα δύο φάρμακα, που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητα, και η εγκατάλειψη κακών συνηθειών, η ομαλοποίηση της διατροφής, η ένταση της άσκησης και πολλά άλλα μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:

1. Στην πρώτη θέση είναι μια αλλαγή στη διατροφή και, μάλιστα, στο μενού. Περισσότερες θερμίδες πρέπει να εισέλθουν στο σώμα, όπως και τα υγρά. Για να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα· η διατροφή πρέπει να είναι αυστηρά ισορροπημένη και να περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά, και όχι μόνο το κρέας και το άσπρο ψωμί.
2. Η τόνωση των λαϊκών θεραπειών με τη μορφή αφεψημάτων και αφεψημάτων βοτάνων θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρεξης, στη βελτίωση της πέψης και ως εκ τούτου στην απορρόφηση των τροφίμων και των θρεπτικών τους συστατικών.
3. Η συνήθεια του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Το αλκοόλ, που είναι ουσιαστικά ένα δηλητήριο, επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό, προκαλώντας την έκκριση γαστρικού υγρού, ενώ ταυτόχρονα δεν επιτρέπει στον οργανισμό να πάρει αρκετές κενές θερμίδες. Όταν χρησιμοποιείται σε υπερβολική ποσότητα, δίνει μια ψευδή αίσθηση πληρότητας και μπορεί να αφυδατώσει τους ιστούς ή να προκαλέσει στασιμότητα υγρών σε αυτούς. Το κάπνισμα καταναλώνει περίπου το 10% της συνολικής ενέργειας, και αυτό πρέπει επίσης να αναπληρωθεί. Επομένως, είναι καλύτερο να αφήσετε τέτοιους εθισμούς στο παρελθόν. Περισσότερες λεπτομέρειες για το πώς να κόψετε το κάπνισμα είναι γραμμένες στο.
4. Δεν μπορείτε να πάρετε σημαντικό βάρος σε μια εβδομάδα εάν δεν ασκείστε. Επιπλέον, η πρόσληψη περισσότερων από 500 g κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ήδη επικίνδυνη για την ευεξία. Το σωματικό βάρος πρέπει να αυξάνεται συστηματικά για να αποφευχθούν ενοχλήσεις και διαταραχές στη λειτουργία των ζωτικών συστημάτων. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση του όγκου των μυών· πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά φορτία και σταδιακά να τα αυξήσετε. Χάρη σε αυτό, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται επίσης.

Η καθημερινή ρουτίνα έχει μεγάλη σημασία όταν ο χρόνος κατανέμεται σωστά ανάμεσα στη δουλειά, τις δουλειές του σπιτιού και την ανάπαυση. Η αϋπνία μπορεί να αναιρέσει όλες τις προσπάθειες για αύξηση βάρους, επομένως είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά (τουλάχιστον 7-8 ώρες) και για να το κάνετε αυτό, αποφύγετε τη νευρική ένταση. Γνωρίζοντας πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι, το πρώτο πράγμα είναι να καθορίσετε τη διατροφή.

Τι να φάτε για να πάρετε βάρος

Η βελτιστοποίηση της καθημερινής σας διατροφής, αν γίνει σωστά, μπορεί να φέρει θετικά αποτελέσματα. Θα πρέπει να προειδοποιήσετε αμέσως ότι θα πρέπει να λάβετε υπόψη το ποσοστό των υδατανθράκων (55%), το οποίο θα πρέπει να αποτελεί την πλειοψηφία του μενού, τα λίπη (20%), χωρίς τα οποία δεν μπορούν να αφομοιωθούν οι πρωτεΐνες και οι πρωτεΐνες (25%) . Επομένως, ο πίνακας πρέπει να ποικίλλει. Όσον αφορά τις θερμίδες, η απαιτούμενη ποσότητα τους, που είναι περίπου 2000 μονάδες την ημέρα, θα πρέπει να αυξηθεί κατά μιάμιση έως δύο φορές.
Θα είναι δύσκολο να αφομοιώσετε μια αυξημένη μερίδα στην αρχή, επομένως οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε χωριστά γεύματα έως και επτά φορές την ημέρα, με άλλα λόγια, να έχετε ένα σνακ μετά τα γεύματα, μερικές ώρες αργότερα. Επιπλέον, μπορείτε να κανονίσετε ένα άλλο δείπνο για τον εαυτό σας με τη μορφή οποιωνδήποτε πιάτων πρωτεΐνης.
Χωρίς να καταλαβαίνουν καλά τι πρέπει να τρώνε για να πάρουν βάρος, πολλοί αρχίζουν να απολαμβάνουν νόστιμα αλλά ανθυγιεινά τρόφιμα με τη μορφή χάμπουργκερ, σάντουιτς και το λεγόμενο γρήγορο φαγητό. Αυτό είναι απαράδεκτο - για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού, χρειάζεστε υγιεινά προϊόντα διατροφής με θρεπτική σύνθεση:

1. Οι σωστοί υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά - δημητριακά όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά αυγών, το φαγόπυρο, το σιμιγδάλι, τα μπιζέλια, τα δημητριακά από κεχρί και το ψωμί σίτου περιέχουν πολλούς σακχαρίτες. Χυλός γάλακτος με ένα κομμάτι βούτυρο, μέλι και αποξηραμένα φρούτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθημερινά για πρωινό.
2. Το λίπος που βρίσκεται σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υγιεινό, αλλά περιέχουν επίσης τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας. Ως εκ τούτου, αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τυρί cottage με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος, τυρί και γάλα.
3. Για να διατηρηθεί η ισορροπία όλων των θρεπτικών στοιχείων, θα χρειαστεί να τρώτε προϊόντα κρέατος, κατά προτίμηση φυσικά - βοδινό, αρνί, πουλερικά και κουνέλι.
4. Για να αποκαταστήσετε το μεταβολισμό, που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε μερικά κιλά με τη συνολική αραίωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μούρα, λαχανικά, φρούτα - μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε φρούτο, να τα καρυκεύσετε με ελαιόλαδο ή λιναρέλαιο. Καλό είναι να τα καταναλώνετε το πρώτο μισό της ημέρας ως σνακ. Τα γλυκά φρούτα συμβάλλουν ιδιαίτερα στην αναπλήρωση και οι μπανάνες έρχονται πρώτα.
5. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ένα τόσο νόστιμο και πλούσιο σε θερμίδες προϊόν όπως το φυσικό μέλι. Μπορεί να καταναλωθεί σε οποιονδήποτε συνδυασμό, κατά προτίμηση με διάφορες ποικιλίες ξηρών καρπών, οι οποίοι από μόνοι τους είναι αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους.

Για να τονώσετε τη φυσική επιθυμία για φαγητό, πριν από τα γεύματα μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή χυμό από φρέσκα μούρα και φρούτα. Στα λαχανικά περιλαμβάνονται τα καρότα και το σέλινο. Εάν ασκείστε ταυτόχρονα, η όρεξή σας θα εμφανιστεί από μόνη της. Για καλύτερη απορρόφηση, τα αδύναμα άτομα συνιστώνται να ξαπλώνουν και ακόμη και να παίρνουν έναν υπνάκο μετά από ένα πλούσιο γεύμα.

Ταυτόχρονα, πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τροφής, γι' αυτό είναι προτιμότερο να τρώτε πιο συχνά, χωρίς να οδηγείτε σε γεμάτο στομάχι και υπερφόρτωση του ήπατος.

Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι λαϊκές θεραπείες;

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, χρησιμοποιούνται λαϊκές θεραπείες για την αύξηση της όρεξης και λειτουργεί πραγματικά. Βοηθούν και οι δύο συνταγές με αρκετά υλικά και αφεψήματα βοτάνων όπως τσουκνίδα, αχυρίδα, στυφνόλοβιο (ιαπωνική σοφόρα), λιβαδιό τριφύλλι, λιμνοφύλλι ελών και η γνωστή πικραλίδα. Ωστόσο, όλα αυτά τα φυτά μπορούν να αναμειχθούν, να βράσουν δύο κουταλιές με ένα λίτρο νερό και να τα πιείτε μισή ώρα πριν τα φάτε, ανακατεύοντας με υγρό μέλι και κανονική ζάχαρη. Η διάρκεια μιας τέτοιας θεραπείας είναι τουλάχιστον τρεις μήνες.

Άλλες αποτελεσματικές συνταγές:

• Τα θρυμματισμένα ριζώματα και οι σπόροι λιναριού αραιώνονται με φρέσκο, ανθόμελο, νερό σε θερμοκρασία δωματίου και λαμβάνονται 15-20 λεπτά μετά το φαγητό.
• Οι πρώτες ύλες από τις αποξηραμένες ταξιανθίες γκόρς εγχέονται σε ξηρό λευκό κρασί για δύο ημέρες, μετά από τις οποίες πίνουν το έγχυμα τρεις φορές την ημέρα, μια μεγάλη κουταλιά.
• το ελαιόλαδο, ο χυμός λεμονιού, ο χυμός πορτοκαλιού αναμειγνύονται με έναν κρόκο και μια κουταλιά μέλι, προσθέστε πλούσια ξινή κρέμα στο ποτό.
• Ένα έγχυμα νεαρών βλαστών και καρπών βερμούρι λαμβάνεται δύο φορές την ημέρα, το ένα τρίτο του ποτηριού πριν από τα γεύματα.
• το πρωί, ειδικά πριν από τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φτιάξετε ένα κοκτέιλ από γάλα, τυρί cottage υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πολτό μπανάνας και να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι.
• Η γύρη των λουλουδιών θεωρείται το πιο αποτελεσματικό φάρμακο - απλά αναμιγνύεται καλά σε νερό και πίνεται τρεις κουταλιές της σούπας την ημέρα, μια άλλη συνταγή είναι να αναμειγνύεται η γύρη με κανονικό συμπυκνωμένο γάλα (250 g ανά κουτί), να το φάτε το πρωί με άδειο στομάχι και αυξήστε σταδιακά τη δόση, ξεκινώντας με ένα μικρό κουτάλι.

Επίσης, για να απαλλαγείτε από την αραίωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έγχυμα μέντας μετά το κύριο γεύμα, να πιείτε εμποτισμένο θυμάρι πριν από τα γεύματα, να χρησιμοποιήσετε αφέψημα από άνθος αραβοσίτου, προσθέτοντας κρυσταλλική ζάχαρη ή μέλι.

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να πάρουν βάρος γρήγορα. Αν αντί για απλό μαύρο ή πράσινο τσάι πίνετε αφέψημα τριαντάφυλλου κάθε μέρα, μπορείτε να πάρετε μερικά κιλά σε 30 ημέρες.

Μεταξύ των συνηθισμένων προϊόντων, η κατανάλωση μπύρας, αν βάλετε ξινή κρέμα σε αυτήν, είναι μια καλή επιλογή για αύξηση βάρους. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μαγιά μπύρας με τη μορφή φαρμακευτικών δισκίων, τα οποία καταναλώνονται με τα γεύματα.

Η λήψη ορμονικών χαπιών για αύξηση βάρους δικαιολογείται μόνο όταν το πρόβλημα είναι διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος και μπορούν να συνταγογραφηθούν μόνο από ειδικό. Σε άλλες περιπτώσεις, η φυσική μαγιά μπύρας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για αύξηση βάρους, ενώ ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, αυξάνεται η ανοσία και βελτιώνεται η δομή των αιμοφόρων αγγείων.

Άσκηση για αύξηση βάρους

Η γυμναστική είναι απαραίτητη για ένα τέτοιο έργο όπως η αύξηση βάρους. Κανείς δεν χρειάζεται επιπλέον εναποθέσεις λίπους και για να έχει ένα όμορφο και μυώδες σώμα, απαιτούνται τακτικές προπονήσεις. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε σύνθετες ακροβατικές ασκήσεις - το κύριο πράγμα είναι η συχνότητα της προπόνησης και οι σωστές, ρυθμικές κινήσεις.
Αυτά είναι τακτικά squats, ποδοπατήματα, τεχνικές για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και περιστροφές. Κατά τη φόρτιση, χρησιμοποιήστε αλτήρες και εκτελέστε άρσεις θανάτου - αυτή η άσκηση βοηθά στην εμπλοκή διαφόρων μυών - της πλάτης, των γλουτών και των μηρών. Ως προθέρμανση, χρησιμοποιήστε τρέξιμο ή περπάτημα, κάμψη, στροφή, χούλα χουπ και σχοινάκι. Εάν ασχολείστε επίσης με το ποδήλατο, την κολύμβηση ή το απλό τζόκινγκ, αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να κάνετε τη νέα σας σιλουέτα ελκυστική και να ταιριάζει.

Είναι σημαντικό όχι μόνο να κατανοήσουμε πώς να κερδίσουμε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι, αλλά και να ξέρουμε πώς να κάνουμε το σώμα όμορφο, αρμονικό και ευέλικτο. Επομένως, όλες οι δραστηριότητες πρέπει να εκτελούνται με πολύπλοκο τρόπο. Φυσικά, αυτή θα είναι μια εντελώς διαφορετική, νέα ζωή, αλλά χωρίς τέτοιες αλλαγές οι ευχάριστες μεταμορφώσεις που συμβαίνουν με τη δική του φιγούρα είναι αδύνατες.

Ήθελα να γράψω εδώ και πολύ καιρό για το πώς να πάρεις βάρος για μια γυναίκα. Και όχι γιατί δεν υπήρχε χρόνος. Το γεγονός είναι ότι οι γυναίκες συνήθως παίρνουν βάρος αρκετά επιτυχημένα. Αλλά δεν είμαστε καθόλου ευχαριστημένοι για αυτό γιατί η συντριπτική πλειονότητα του κερδισμένου βάρους προέρχεται από τον λιπώδη ιστό. Αλλά εκείνες οι γυναίκες και τα κορίτσια που είναι λιποβαρή μάλλον δεν συμφωνούν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος μόνο σε βάρος του λίπους. Σχεδόν σίγουρα θα προτιμούσαν να αποκτήσουν κάποιο μυϊκό ιστό. Είναι πιο λειτουργικό, δείχνει όμορφο και δεν υποφέρει από κυτταρίτιδα. Εδώ όμως προκύπτουν κάποια προβλήματα.

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι οι κυρίαρχες ορμόνες στο σώμα μιας γυναίκας δεν είναι αυτές που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Η κύρια ορμόνη που απαιτείται για αυτό είναι η τεστοστερόνη. Βασικά, παράγεται σε επαρκείς ποσότητες στο ανδρικό σώμα, λόγω του οποίου οι άνδρες, ως επί το πλείστον, είναι πιο δυνατοί και πιο μυώδεις από τις γυναίκες. Οι γυναίκες παράγουν δέκα φορές λιγότερη τεστοστερόνη (οι ακριβείς αριθμοί δεν είναι σημαντικοί, το κυριότερο είναι ότι είναι πολύ, πολύ λιγότερη). Πώς μπορεί μια γυναίκα να πάρει βάρος χρησιμοποιώντας μύες κάτω από τέτοιες συνθήκες; Και γενικά είναι δυνατόν αυτό;

Για να απαντήσουμε τόσο στην κύρια όσο και στη δευτερεύουσα ερώτηση, θα χωρίσουμε το άρθρο σε 2 μέρη. Στο πρώτο, θα μιλήσουμε για το πώς να κερδίσετε βάρος γενικά, και στο δεύτερο, πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα (η οποία, ταυτόχρονα, θα αυξήσει το σωματικό βάρος).

Πώς να κερδίσετε βάρος για μια γυναίκα χρησιμοποιώντας λίπος και λίγους μυς

1. Εάν το βάρος δεν αυξάνεται, τότε, εκτός από την παρουσία διαφόρων ασθενειών, ο λόγος για αυτό είναι η ανεπαρκής θερμιδική πρόσληψη.

Ας θυμηθούμε το αξίωμα: εάν η θερμιδική πρόσληψη είναι πολύ ανεπαρκής, τότε το σώμα χάνει βάρος. Εάν το βάρος σας παραμένει σταθερό, τότε είναι απλά αδύνατο να κερδίσετε βάρος κάτω από τέτοιες συνθήκες. Το σώμα ξοδεύει όση ενέργεια λαμβάνει. Όμως, αν υπάρχει περίσσεια θερμίδων (ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα), τότε το σώμα μας αρχίζει να παίρνει βάρος. Εάν αυτό διεγείρει την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση (χτίσιμο μυϊκού ιστού), τότε θα αναπτυχθούν τόσο οι μύες όσο και το λίπος. Εάν η σύνθεση πρωτεϊνών προχωρήσει με τον συνήθη τρόπο (η διάσπαση του μυϊκού ιστού είναι ίση με την κατασκευή νέων), τότε οι μύες δεν αναπτύσσονται και όλη η περίσσεια ενέργειας μετατρέπεται σε λίπος. Το σώμα μας έχει μάθει να αντεπεξέρχεται σε οποιαδήποτε ποσότητα τροφής. Όσο και να δώσεις, όλα θα χρησιμοποιηθούν.

Συμπέρασμα: αν το βάρος δεν αυξηθεί, τότε η διατροφή δεν είναι αρκετή. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων λόγω του συστατικού των υδατανθράκων, δηλ. προσθέστε υδατάνθρακες στο καθημερινό σας μενού.

2. Εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από το μέσο όρο, αλλά το βάρος δεν αυξάνεται, τότε ο λόγος μπορεί να είναι ο υψηλός μεταβολικός ρυθμός.

Γενικά, ο γρήγορος μεταβολισμός δεν κάνει τόσο κακό όσο όφελος. Ο μεταβολισμός ονομάζεται επίσης μεταβολισμός στο σώμα. Εκείνοι. υψηλός μεταβολικός ρυθμός σημαίνει γρήγορη αντικατάσταση διαφόρων δομών του σώματος. Αυτό είναι καλό. Αλλά από την προοπτική της αύξησης βάρους, αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός κάνει γρήγορα όλα τα θρεπτικά συστατικά που του παρέχουμε. Σε τέτοιες συνθήκες είναι πολύ δύσκολο να πάρεις βάρος.

Συμπέρασμα: είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των γευμάτων σε 2-3 και να γίνουν τα ίδια τα γεύματα πιο άφθονα. Αυτό έρχεται σε ουσιαστική αντίθεση με τη θεωρία της κλασματικής διατροφής, η οποία χρησιμοποιείται ακριβώς για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την απώλεια βάρους.

3. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους. Όταν παίρνετε βάρος, χρειάζεστε ακριβώς το αντίθετο - μειωμένη ενεργειακή δαπάνη. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να χρησιμοποιήσει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που λαμβάνει από τα τρόφιμα για να αυξήσει το σωματικό βάρος.

Συμπέρασμα: μειώστε την καθημερινή δραστηριότητα - τρέξιμο, πολύ περπάτημα, αθλητικά παιχνίδια. Εκείνοι. όλα όσα απαιτούν πολλή ενέργεια και δύναμη.

4. Το πιο σημαντικό.

Όλα τα παραπάνω σημεία σίγουρα θα οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε απλώς αυξήστε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων. ΑΛΛΑ! Η συντριπτική πλειοψηφία του κερδισμένου βάρους θα προέρχεται μόνο από τον λιπώδη ιστό. Σε αυτή την περίπτωση, το ίδιο το σώμα θα αποφασίσει σε ποιο σημείο του σώματος θα συσσωρευτεί αυτό το βάρος. Ίσως το συσσωρευμένο βάρος στους γοφούς σας να μην σας ευχαριστήσει καθόλου όταν πρέπει να γδυθείτε στην παραλία. Επιπλέον, το συσσωρευμένο λίπος θα οδηγήσει σε εξαιρετικά ανεπιθύμητα προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.

Οι κίνδυνοι της αύξησης βάρους από το λίπος

1. Σακχαρώδης διαβήτης τύπου II
2. Ευσαρκία
3. Αγγειακή αθηροσκλήρωση
4. Άσχημο σώμα

Γενικό συμπέρασμα: παρά το γεγονός ότι είναι εύκολο για κάθε γυναίκα να πάρει βάρος αυξάνοντας απλώς την πρόσληψη θερμίδων και ταυτόχρονα μειώνοντας τη σωματική δραστηριότητα, αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται. Τόσο γιατί οδηγεί σε προβλήματα υγείας, όσο και γιατί το βάρος που αποκτάται με αυτόν τον τρόπο οδηγεί στο σχηματισμό ενός άσχημου σώματος. Και ένα άσχημο γυναικείο σώμα συχνά οδηγεί στην εμφάνιση εντελώς διαφορετικών ψυχολογικών και ψυχικών προβλημάτων υγείας που δεν μπορούν να λυθούν με την απλή προσαρμογή της καθημερινής διατροφής. Επομένως, ας στραφούμε στον ανδρικό τρόπο αύξησης βάρους - αύξηση μυϊκής μάζας, με λίγο λίπος. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά θα είναι πολύ πιο σωστό από άποψη υγείας και λειτουργικότητας. Περισσότερα για αυτό στο επόμενο άρθρο.

Παραδόξως, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός γυναικών στον κόσμο των οποίων το αγαπημένο όνειρο είναι να γίνουν καλύτερες! Πολλά κορίτσια προσπαθούν να ζυγίζουν λιγότερο, γιατί πιστεύουν ότι αν είσαι αδύνατη, τότε πρέπει να είσαι ελκυστική και επιθυμητή. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η λεπτότητα μπορεί να είναι γεμάτη με ύπουλες και μάλλον θλιβερές συνέπειες για την υγεία. Μερικές φορές είναι ακόμη πιο επικίνδυνα από τα υπερβολικά λίπη, οπότε σήμερα θα μάθουμε πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι.

Στις μέρες μας, οι γυναίκες θέλουν περισσότερο να χάσουν βάρος παρά να πάρουν βάρος. Υπάρχουν πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο σχετικά με το πώς να χάσετε αυτά τα μισητά κιλά σε 10 ημέρες και άλλα παρόμοια, αλλά υπάρχουν εξαιρετικά λίγες πληροφορίες για το πώς να κερδίσετε αυτά τα κιλά.

Και οι άνθρωποι που πάσχουν από υπερβολική αδυνατότητα δεν ξέρουν τι ενέργειες να κάνουν. Το να στριμώχνεις τα πάντα στον εαυτό σου δεν οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Βλάπτει μόνο τον οργανισμό και διαταράσσει τη σταθερή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος. Ακριβώς όπως όταν χάνετε βάρος, για να πάρετε βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα πρέπει να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με την άσκηση. Στο άρθρο μας θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές για το πώς να κερδίσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Ωστόσο, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μάθετε τον λόγο της σοβαρής λεπτότητας. Ίσως έχετε πολύ γρήγορο μεταβολισμό; Γενεσιολογία? Πώς είναι η όρεξή σας; Έχετε ελεγχθεί από γαστρεντερολόγο; Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό για να αποκλείσετε ασθένειες του πεπτικού συστήματος. Εάν όλα είναι εντάξει με την υγεία σας, τότε μπορείτε με ασφάλεια να αρχίσετε να δίνετε συμβουλές για το πώς να κερδίσετε βάρος, τι να φάτε για να πάρετε βάρος και τι άλλο θα βοηθήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Πώς να πάρετε βάρος σωστά;

Για να μάθετε πώς ένα κορίτσι μπορεί να πάρει βάρος, δηλαδή ποιες μέθοδοι και τρόποι αύξησης βάρους είναι κατάλληλοι για εσάς, πρέπει να προσδιορίσετε το επιθυμητό βάρος σας. Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας (λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το πραγματικό βάρος και το ύψος σας). Σε αυτό το άρθρο θα αναζητήσουμε επιλογές όχι μόνο για το πώς να κερδίσετε βάρος, αλλά για το πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Έτσι ώστε το σώμα να είναι τονωμένο και ελκυστικό, και όχι πλαδαρό με κρεμαστό δέρμα.

Τι να φάτε για να πάρετε βάρος;

Τώρα θα μιλήσουμε για σωστή διατροφή, που θα μας βοηθήσει να γίνουμε καλύτεροι και να μην βλάψουμε την υγεία μας και θα αναλύσουμε λεπτομερώς τι πρέπει να τρώμε για να πάρουμε βάρος.

1. Περισσότερες θερμίδες

Προϋπόθεση για αύξηση βάρους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες ξοδεύουμε την ημέρα. Και το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ο ημερήσιος κανόνας ενός νεαρού κοριτσιού είναι 1500 θερμίδες, κατά μέσο όρο. Για να πετύχετε το αποτέλεσμα προσθέστε άλλες 500 θερμίδες, γιατί αν καταναλώσουμε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίμε, το σωματικό μας βάρος θα παραμείνει ίδιο. Απλά να έχετε κατά νου ότι το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό και υγιεινό.

Δεν πρέπει να νιώθετε φουσκωμένοι σαν μπαλόνι. Ακριβώς όπως ένας που κάνει δίαιτα μειώνει την καθημερινή του διατροφή κατά 500 θερμίδες, προσθέτετε αυτές τις 500 θερμίδες στον εαυτό σας. Με αυτή την προσέγγιση, η αύξηση 1-1,5 κιλού γίνεται ρεαλιστική. Λάβετε υπόψη ότι οι επιπλέον θερμίδες δεν σημαίνουν βαριά, τηγανητά φαγητά.

Πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές θεωρούνται υγιεινές και καλύτερες για εσάς στον αγώνα σας να χάσετε τα κιλά. Η υγιεινή πρωτεΐνη περιέχει σολομό, τόνο, κοτόπουλο, όσπρια και αυγά. Η μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων βρίσκεται στα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τους χυμούς φρούτων, τα αποξηραμένα φρούτα, τη βρώμη, το καστανό ρύζι, τις μπανάνες, τους ξηρούς καρπούς, τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτες).

2. Καταναλώστε υγιεινά λίπη

Τα προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη είναι απλά αναντικατάστατα και πρέπει να περιλαμβάνονται στη δίαιτα αύξησης βάρους για τα κορίτσια. Επομένως, συνιστάται να τρώτε άφθονα φυστικέλαια και ελαιόλαδα, τυρί, σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Μια εξαιρετική επιλογή σνακ είναι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή ανάμεικτοι ξηροί καρποί με αβοκάντο. Να ντύνετε πάντα τις σαλάτες με αρκετό ελαιόλαδο.

Δεν είναι όλα τα λιπαρά υγιεινά. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη, αν και αυξάνουν το σωματικό βάρος, προκαλούν έναν συγκεκριμένο εθισμό στα τρόφιμα. Πρόκειται για τηγανιτές πατάτες, μπιφτέκια, cheesecakes, onion rings, σοκολάτα, γλυκά, αρτοσκευάσματα, πατατάκια, γαλλικό τοστ, κρέμα. Συμβαίνει ότι είναι δύσκολο για ένα άτομο να αλλάξει τη διατροφική του συμπεριφορά, ειδικά αν είχε πάντα κακή όρεξη. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ενεργήσετε προσεκτικά, προσθέτοντας σταδιακά νέες τροφές στη διατροφή σας.

3. Αυξήστε το μέγεθος της μερίδας σας

Φυσικά, πρέπει να αυξήσετε την κανονική σας μερίδα για να πάρετε βάρος. Απλώς πάρτε ένα μεγαλύτερο πιάτο και τότε η ποσότητα του φαγητού δεν θα φαίνεται τόσο τρομακτική. Ας υποθέσουμε ότι τρώτε πάντα 2 αυγά κοτόπουλου για πρωινό. Από εδώ και πέρα ​​θα τρώτε 3 αυγά κοτόπουλου! Είναι απλό! Αν είστε συνηθισμένοι στα δημητριακά, προσθέστε μια μπανάνα και ένα βραστό αυγό. Είναι αρκετά δύσκολο να αλλάξεις καθιερωμένες παραδόσεις και συνήθειες, αλλά είναι εφικτό. Η μέθοδος Big Plate είναι πολύ αποτελεσματική στο να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι τρώτε λιγότερο φαγητό από ό,τι στην πραγματικότητα.

• Όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς, προσθέτετε πάντα ένα επιπλέον κομμάτι τυρί για να κάνετε το σνακ πιο θρεπτικό. Ή προσθέστε τυρί σε ομελέτες ή ομελέτες.
• Εάν έχετε συνηθίσει σε μικρές μερίδες, αυξήστε την ποσότητα σταδιακά. Ξεκινήστε να προσθέτετε 1 επιπλέον κουταλιά για κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, για δείπνο έχετε πουρέ πατάτας, ζυμαρικά ή ρύζι. Τοποθετήστε την κανονική σας μερίδα και προσθέστε 1 κουταλιά ακόμα.
• Πάντα καρυκεύετε τις σαλάτες λαχανικών με βούτυρο ή ελαιόλαδο, τυρί, αλείμματα και σάλτσες.

Συμβουλή: Εάν δυσκολεύεστε να επιλέξετε τροφή για να πάρετε βάρος, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσετε τη σωστή δίαιτα για να κερδίσετε επιπλέον βάρος και ένα μενού που είναι κατάλληλο για εσάς.

4. Τρώτε πιο συχνά

Για να πάρει βάρος, ένα κορίτσι πρέπει να αυξήσει τον αριθμό των γευμάτων του. Αντί για το συνηθισμένο πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό, προσθέστε ένα δεύτερο πρωινό και ένα απογευματινό σνακ. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε τις ώρες των γευμάτων. Παρεμπιπτόντως, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι είναι πολύ καλύτερο να τρώτε 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες παρά 3 φορές την ημέρα, αλλά σε τεράστιες ποσότητες. Έτσι μπορείτε να πάρετε βάρος και να μην περπατάτε με γεμάτη κοιλιά. Αν αυτό είναι ρεαλιστικό για εσάς, θα είναι υπέροχο να τρώτε 6 φορές την ημέρα! Αυτό, χωρίς αμφιβολία, θα σας κάνει να πάρετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο, χωρίς φούσκωμα και άλλα προβλήματα.

5. Πίνετε θερμίδες

Ανακαλύψαμε ότι για να γίνετε καλύτεροι πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων στο φαγητό σας, αλλά μερικές φορές το φαγητό γίνεται πραγματικά βαρετό. Έχετε δοκιμάσει smoothies; Αυτά τα κοκτέιλ πρωτεΐνης-φρούτων είναι πολύ νόστιμα και όχι λιγότερο πλούσια σε θερμίδες. Πάρτε τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως μάνγκο ή μπανάνες, προσθέστε γάλα, γιαούρτι ή μέλι και ανακατέψτε στο μπλέντερ. Αυτό θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το τσάι ή τον καφέ, που περιέχουν 0 θερμίδες. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς καφέ, τότε αποκτήστε τη συνήθεια να προσθέτετε γάλα σε αυτόν - αυτό θα τον κάνει τουλάχιστον λίγο πιο θρεπτικό. Είναι επίσης πολύ υγιεινό και αποτελεσματικό να πίνετε φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων.

Εάν ακόμα δεν έχετε καταλάβει πώς να κερδίσετε βάρος, τότε απλά πρέπει να τρώτε για να αναπτυχθείτε και για αυτό πρέπει να αναλύσετε τη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσουμε να καταλάβετε τι να φάτε και πότε.

Τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων όσο πιο συχνά γίνεται. Τα σνακ μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες από το μεσημεριανό ή το βραδινό. Στο δρόμο για τη μελέτη, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα - δεν θα πάρει χρόνο και θα προσθέσει θερμίδες. Ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, τσιμπήστε ξηρούς καρπούς και κράκερ ή αλατισμένα φιστίκια θα σας αναζωογονήσουν τέλεια ενώ ετοιμάζεται το δείπνο.

Δείγμα μενού για αύξηση βάρους

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Για αυτό, έχουμε ετοιμάσει ένα ειδικό μενού για την αύξηση του βάρους των κοριτσιών που ακόμα δεν μπορούν να δουν την κίνηση της βελόνας στη ζυγαριά. Έχουμε επιλέξει για εσάς σε ένα μενού τι πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας με βάση τις προτιμήσεις και τις δυνατότητές σας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Ομελέτα από 2 αβγά με τυρί και κοτόπουλο (1/2 στήθος κοτόπουλου)
• 1 ποτήρι γάλα

Πρωινό σνακ

• Smoothie με φρούτα (μπανάνα, μάνγκο)
• 22 κάσιους

Βραδινό

• Σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί

Απογευματινό σνακ

• Μπάρα πρωτεΐνης ή χούφτα καβουρδισμένα αμύγδαλα ή φιστίκια

Βραδινό

• Ένα μπολ με πουρέ πατάτας
• 2 πιάτα σαλάτα λαχανικών με dressing

Επιδόρπιο

• Γιαούρτι με παγωμένα μούρα

Σημείωση! Εάν θέλετε να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής ή βιταμίνες, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

7. Το φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο

Οι λιποβαρείς συχνά παραπονιούνται για τη γεύση του φαγητού, είναι συχνά επιλεκτικοί και έχουν κακή όρεξη. Αν σας φαίνεται αυτό, διαφοροποιήστε το μενού σας και κάντε το φαγητό σας νόστιμο! Για παράδειγμα, όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς, προσθέστε λίγη μαγιονέζα και προσθέστε μια φέτα τυρί. Ένα μπανάλ σάντουιτς θα αποκτήσει πιο πλούσια γεύση. Αν έχετε κανονικά μακαρόνια για μεσημεριανό, τότε πασπαλίστε τα με τριμμένο τυρί και θα έχετε ένα απίστευτα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο. Λίγο κόκκινο κρέας - και τα λαζάνια ή το κάρυ σας θα γίνουν πιο πλούσια σε θερμίδες και η γεύση θα βελτιωθεί μόνο.

8. Μην ξεχνάτε την άσκηση για μυϊκή ανάπτυξη

Αν πιστεύετε ότι καθώς παίρνετε βάρος μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε την προπόνηση, κάνετε βαθιά λάθος. Αν, αντίθετα, χάρη στην τακτική προπόνηση δεν μπορείτε να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος, τότε φροντίστε να μειώσετε την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη σωματική δραστηριότητα, καθώς η κίνηση είναι ζωή, όπως όλοι γνωρίζουν.

Κατά κανόνα, η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, ο χορός, το kickboxing και άλλα, προορίζονται για ενεργό απώλεια βάρους. Επομένως, για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, θα πρέπει να κάνετε αναερόβιες ασκήσεις (ενδυνάμωσης) που αφορούν όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν τέτοια προπόνηση ενδυνάμωσης για να χτίσουν μυς και επομένως μάζα σώματος. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε τη δουλειά με την ευχαρίστηση: είναι καλό για την υγεία σας και παίρνετε βάρος.

Η αναερόβια άσκηση θα αυξήσει την όρεξή σας και όχι μόνο θα προσθέσει κιλά, αλλά θα κάνει επίσης το σώμα σας όμορφο και γλυπτό. Θυμηθείτε, όσο περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη, τόσο καλύτερος είναι ο μεταβολισμός. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα χρειαστεί περισσότερη τροφή.

Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις με έμφαση στους μεγάλους μύες, έτσι, το σωματικό βάρος θα αποκτηθεί πιο γρήγορα. Δεν πρέπει να εστιάσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις· είναι προτιμότερο να δίνετε άγχος σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Αλλά δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε πολύ.

Ασκήσεις μαζικής αύξησης για κορίτσια

Βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του εσωτερικού μηρού:

• Καταλήψεις χωρίς βάρος
• Καταλήψεις με ευρύτερη στάση
• Εκτέλεση ποδιών στον προσομοιωτή

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών:

• Αρση βάρους. Εκτελείται σε ίσια πόδια
• Λυγίστε προς τα εμπρός με ένα φορτίο

Ασκήσεις γάμπας:

• Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ κάθεστε, αλλά για να το κάνετε αυτό, προσθέστε επιπλέον βάρος
• Ανύψωση γάμπας με ένα πόδι

Ασκήσεις για την ανάπτυξη τρικεφάλων:

• Κάμψεις. Η θέση των χεριών πρέπει να είναι στενή. Εάν είναι αδύνατο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
• Πρέσα με μπάρα ή αλτήρα πάνω από το κεφάλι

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απόκτηση μυών είναι τα squat, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου και οι έλξεις. Θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά μόνο εάν ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης. Επιπλέον, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Όταν νιώθετε ότι είναι ήδη εύκολο για εσάς, ότι το σώμα σας είναι συνηθισμένο σε αυτό το βάρος, τότε πάρτε μεγαλύτερα βάρη.

Προπονητικό πρόγραμμα για αύξηση βάρους

Πρόγραμμα εκπαίδευσης:

• Ζέσταμα
• Πολλά σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη
• 3 προσεγγίσεις με βάρη εργασίας

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείσαι για να πάρεις βάρος; - 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να πάρεις βάρος.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση βάρους για αδύνατο κορίτσι:

Δευτέρα (ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΣ + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

1. Deadlift – 3×10
2. Κλίση Barbell ή Dumbbell Press – 4×10
3. Κάθετο τράβηγμα προς τα κάτω στο στήθος - 4×12
4. Πρέσα μπάρα κλειστής λαβής – 3×8

Τρίτη - ξεκούραση

Τετάρτη (ΠΟΔΙΑ + ΓΛΟΥΤΟΣ (ΓΙΛΟΣ))

1. Squats με μπάρα στους ώμους - 3×8
2. Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή - 4×10
3. Lunges με μπάρα στη μηχανή Smith - 3x10
4. Μπούκλες ξαπλώτων ποδιών – 4×10
5. Ανασηκώσεις γάμπας ενώ στέκεστε στο μηχάνημα - 4×15

Πέμπτη - ξεκούραση

Παρασκευή (ΑΡΜΣ-ΩΜΟΙ)

1. Μπούκλα Barbell - 3×8
2. Πρέσα μπάρα κλειστής λαβής – 3×10
3. Καθιστή πρέσα αλτήρων – 3×10
4. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι - 3×8

Σάββατο-Κυριακή - ξεκούραση

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το σωματικό βάρος εάν το άγχος, ο αργός μεταβολισμός και η χαμηλή αντοχή είναι στη ρίζα των προβλημάτων σας. Θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο, να αποκαταστήσετε την εσωτερική σας ηρεμία και, ως αποτέλεσμα, σίγουρα θα γίνετε καλύτεροι!

• Το Sarvangasana βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους σας ανάλογα με την ηλικία και το ύψος σας. Αυτό το asana έχει πολλά αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Δώστε προσοχή στην εικόνα: το βάρος του σώματός σας μεταφέρεται στους ώμους σας.

• Το Pavanamuktasana είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για διάφορες ασθένειες του πεπτικού συστήματος και επίσης βοηθά στην αύξηση της όρεξης. Ένα άλλο όνομα για αυτό το asana είναι η στάση απελευθέρωσης ανέμου. Ανακουφίζει από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, χαλαρώνει τους σπονδύλους και δίνει ένα υπέροχο αποτέλεσμα μασάζ στα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας.

• Το Vajrasana λειτουργεί ως άσκηση δύναμης. Αυτή η στάση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, κάνοντας το σώμα σας ασυνήθιστα δυνατό και ανθεκτικό. Η ασάνα συνιστάται επίσης σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. Το Vajrasana ενισχύει τέλεια τη σπονδυλική στήλη και είναι επίσης διάσημο για την προώθηση της μακροζωίας.

• Η Pranayama είναι μια άσκηση αναπνοής που βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα από μέσα, με αποτέλεσμα να είστε πιο ενεργητικοί, ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Ασκώντας αυτό καθημερινά, θα σημειώσετε πρόοδο στην επίτευξη υγιούς νου και σώματος.

• Η Dead Pose, ή Shavasana, χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα και τον εγκέφαλο, ανακουφίζει από το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα. Συνήθως αυτό το asana εκτελείται στο τέλος του μαθήματος. Μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση και ανακουφίζει από την αϋπνία.

10. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων

Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει απλώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε τα γεύματά σας, να μάθετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και επίσης να κρατάτε στατιστικά για το βάρος σας. Στο τέλος κάθε εβδομάδας, κάντε έναν απολογισμό σημειώνοντας τα αποτελέσματά σας. Αυτό θα είναι ένα μεγάλο κίνητρο για εσάς και θα σας κάνει να μην τα παρατήσετε και να προχωρήσετε προς τον στόχο σας.

11. Εξαφανίστε το άγχος

Η απώλεια ή η απόκτηση βάρους ήταν πάντα και παραμένει μια αγχωτική κατάσταση για κάθε άνθρωπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το άγχος συχνά γίνεται το κύριο εμπόδιο στην πορεία σας προς την απώλεια βάρους ή, όπως στην περίπτωσή μας, την αύξηση βάρους. Άλλωστε μαζί με τα κιλά φεύγει από το σώμα μας η ζωντάνια, η καλή διάθεση και η καλή υγεία. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν όλοι οι παράγοντες που προκαλούν άγχος. Ξεκινήστε να κάνετε χαλαρωτικά μπάνια κάθε βράδυ. Ή ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική και χορέψτε μέχρι να πέσει. Διαλογισμός, γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής - όλες αυτές οι μέθοδοι είναι γνωστές ως τα καλύτερα αντικαταθλιπτικά. Προσπαθήστε επίσης να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, διαβάζοντας τα αγαπημένα σας βιβλία ή απλώς περπατώντας στο πάρκο. Ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε το κέφι για τη ζωή είναι να έχετε ένα δημιουργικό χόμπι, όπως το κέντημα ή το scrapbooking. Τα κατοικίδια φέρνουν επίσης θετικά συναισθήματα στη ζωή μας.

12. Υγιής ύπνος

Ο επαρκής, υγιεινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να πετύχετε τον στόχο σας. Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι ο ύπνος είναι το κλειδί για την ευεξία και την καλή υγεία σας. Ένα άτομο χρειάζεται 8 ώρες συνεχούς ύπνου για να είναι σε φόρμα και να απολαύσει τη ζωή. Να θυμάστε ότι το σώμα σας χρειάζεται σωστή ξεκούραση για να λειτουργεί σωστά.

Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, οι μύες σας ανακάμπτουν πολύ καλύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

13. Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας

Το να προσθέσετε μερικά κιλά μυών στο σώμα σας δεν είναι αστείο. Πιστέψτε με, είναι πολύ πιο δύσκολο από το να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας, να διατηρήσετε την πίστη στον εαυτό σας και τότε όλα θα πάνε καλά για εσάς! Αλλά δεν πρέπει να περιμένετε ότι θα πάρετε κιλά γρήγορα. Διαφορετικά, η απογοήτευση είναι αναπόφευκτη και, ως αποτέλεσμα, η απώλεια κινήτρων. Δεν πρέπει να βάλετε στόχο να παίρνετε περισσότερα από 4 κιλά το μήνα. Η εντατική αύξηση βάρους είναι επιβλαβής για την υγεία, μην βιαστείτε σε αυτό το θέμα. Πείτε στον εαυτό σας ότι κάθε οργανισμός είναι μοναδικός, ότι έχετε τις δικές σας μεθόδους και τεχνικές. Ένας καλός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας είναι να διαβάζετε πιο συχνά τις ιστορίες επιτυχίας άλλων ανθρώπων και να βλέπετε φωτογραφίες πριν/μετά. Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να εγγραφείτε σε ένα θεματικό φόρουμ και να βρείτε ομοϊδεάτες εκεί. Το να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος στο πρόβλημά σου είναι πολύ υποστηρικτικό και σου δίνει δύναμη να προχωρήσεις μπροστά, παρά όλες τις αποτυχίες. Επιπλέον, το ομαδικό πνεύμα του ανταγωνισμού είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για αυτοβελτίωση.

14. Μείνετε υγιείς

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να παραμείνετε υγιείς. Η υγεία πρέπει να είναι πρώτη. Για κάποιο λόγο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αφού πρέπει να παχύνετε, όσο πιο λιπαρό και επιβλαβές είναι το φαγητό, τόσο το καλύτερο. Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη άποψη! Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και το φαγητό να είναι υγιεινό. Μην ξεχνάτε την προπόνηση. Προγραμματίστε την ημέρα σας ώστε όλα τα απαραίτητα γεύματα να συνδυάζονται αρμονικά με τη σωματική δραστηριότητα.

Φυσικά, τρώγοντας λιπαρά φαγητά ή γρήγορο φαγητό, τελικά θα παχύνετε (αυτό είναι αναπόφευκτο), αλλά θα προκαλέσετε και σημαντική βλάβη στην υγεία σας. Αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, η χοληστερόλη, η οποία είναι ένας αργός αλλά σίγουρος δολοφόνος της υγείας. Δεύτερον, υπάρχει η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα τρόφιμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι επίσης πολύ επιβλαβής, επομένως δεν πρέπει να γεμίζετε το στομάχι σας σε σημείο ναυτίας και εμετού. Αυτή η μέθοδος μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας, διαταράσσοντας το μεταβολισμό σας, καθώς και τη λειτουργία του παγκρέατος και άλλων εσωτερικών οργάνων. Άλλωστε στόχος μας είναι να παχύνουμε χωρίς να προκαλέσουμε ζημιά στο σώμα μας και όχι απλώς να παχύνουμε. Αυτά είναι τελείως διαφορετικά πράγματα. Παρεμπιπτόντως, σίγουρα ανάμεσα στους αναγνώστες υπάρχουν καπνιστές ή λάτρεις της απόλαυσης ενός ή δύο ποτηριών νόστιμο κρασί; Έτσι, το κάπνισμα και το αλκοόλ παρεμβαίνουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, επομένως θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας (ή να εξαλείψετε εντελώς!) στις κακές συνήθειες.