Πρόγραμμα δίαιτας για ξηρό μενού για άνδρες. Καυτή λίστα συστάσεων για άνδρες για στέγνωμα στο σπίτι

Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα τόσο δύσκολο θέμα όπως το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες. Οι στατιστικές δείχνουν ότι ο μέσος άνδρας που εργάζεται στο γυμναστήριο έχει περίπου 15% σωματικό λίπος. Αυτός ο αριθμός είναι εντός του κανονικού επιπέδου, αλλά δεν αρκεί για να κάνει όλα τα κεφάλια να στραφούν προς την κατεύθυνση σας στην παραλία. Για να φαίνονται οι μύες πραγματικά σμιλεμένοι και για να εμφανίζονται οι ίδιοι «κύβοι» στον κορμό, το ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να είναι μικρότερο από 10% και ιδανικά 7%.

Το πρόγραμμα διατροφής για τους άνδρες είναι πολύ απλό - χάνετε 7% σωματικό λίπος σε οκτώ εβδομάδες.

Πώς να ξεκινήσετε να στεγνώνετε το σώμα σας;

Εάν είστε στο γυμναστήριο για αρκετές ημέρες και είστε σε καλή φυσική κατάσταση, τότε το επίπεδο του υποδόριου λίπους σας είναι περίπου 15%. Δηλαδή, πρακτικά βρίσκεστε στα μισά του πολυπόθητου επτά τοις εκατό. Καθήκον μας είναι να πάμε μαζί σας στο υπόλοιπο της διαδρομής σε μια ιδανική σιλουέτα, ακολουθώντας μια ειδική δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος - ένα μενού για άνδρες.

Εάν το επίπεδο του σωματικού σας λίπους είναι πάνω από 15%, δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Δεν μπορούμε να υποσχεθούμε ότι σε αυτή την περίπτωση, το μενού διατροφής για άντρες θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος σε 8 εβδομάδες έως και το 7%. Αλλά η μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους σχεδόν στο μισό είναι αρκετά δυνατή.

Αποτελεσματικό στέγνωμα σώματος για άνδρες

Η στρατηγική για αποτελεσματικό στέγνωμα αποτελείται από δύο βασικούς κανόνες: αύξηση της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης και τη σωστή διατροφή για το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες (με σταδιακή μείωση των τροφών με υδατάνθρακες και του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται).

Περιγράψαμε τις βασικές παραμέτρους των σωματικών ασκήσεων, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των τύπων ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.

Όσον αφορά τη διατροφή, να θυμάστε ότι η διατροφή όταν στεγνώνει το σώμα για τους άνδρες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Επομένως, προσπαθήστε να τηρείτε το προτεινόμενο μενού όσο το δυνατόν περισσότερο. Η σωστή διατροφή για το στέγνωμα του σώματος είναι το κλειδί για τη νίκη σας επί του λίπους. Και για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τη διατροφή σας πιο ευχάριστη, προσθέσαμε μερικά νόστιμα πιάτα στο μενού. Θα διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας και θα σας επιτρέψουν να μην καταρρεύσετε στα μισά του δρόμου προς την επιτυχία.

Χωρίσαμε το πρόγραμμα στεγνώματος σε 8 εβδομάδες, δηλαδή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα επαναλαμβάνονται προϊόντα στεγνώματος σώματος για άνδρες και σωματικές ασκήσεις.

Λάβετε υπόψη ότι το εβδομαδιαίο μενού για το στέγνωμα του σώματος των ανδρών περιλαμβάνει δύο ποικιλίες - για τις ημέρες που επισκέπτεστε το γυμναστήριο και για τις ημέρες ανάπαυσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βέλτιστα την ενέργεια που παίρνετε από το φαγητό. Και κάτι ακόμα - εάν αποφασίσετε να πολεμήσετε το λίπος, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαντληθείτε από την πείνα. Η αποτελεσματική ξήρανση του σώματος για τους άνδρες, κατά κανόνα, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα.

Η πρώτη εβδομάδα στεγνώματος σώματος για άνδρες

Μενού για ημέρες με προπόνηση (έξι γεύματα την ημέρα):

Ομελέτα δύο αυγών?
Πλιγούρι βρώμης - 1 πιάτο. Βραστά τιλάπια ή οποιοδήποτε λευκό άπαχο ψάρι (200 γρ.).
Μοσχαρίσιο κρέας στον ατμό ή βραστό (200 γρ.), καστανό ρύζι (μισό πιάτο), σαλάτα από οποιαδήποτε λαχανικά.
Πριν την προπόνηση: απομονώστε κοκτέιλ ορού γάλακτος (50 γραμμάρια ξηρής ύλης) και χυλό ρυζιού με νερό. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγη κρέμα και βούτυρο ξηρών καρπών.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πιείτε ένα κοκτέιλ: 40 γραμμάρια ανά ενάμισι λίτρο νερού. υδρόλυση καζεΐνης, 90 γρ. πρωτεΐνη δεξτρίνης-υδατάνθρακα;
Μετά την προπόνηση: τηγανίτες από μήλα, αυγά και λίγο αλεύρι με αμύγδαλα.

Συμβουλή: Μη βιαστείτε να φάτε αυτή τη μερίδα φαγητού αμέσως μετά την προπόνησή σας. Έχετε ήδη χορτάσει να φάτε το πρωί, οπότε απλώστε την ευχαρίστηση.

Λαχανικά (μεγάλη μερίδα) και άπαχο λευκό ψάρι. Πρωτεϊνικό κοκτέιλ.

Σύνολο για την ημέρα: 3652 kcal, πρωτεΐνη 311 g, υδατάνθρακες 233 g, λίπη 164 g.

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

Βραστά αυγά (6 τεμάχια), σαλάτα σπανάκι και αβοκάντο κομμένο στη μέση, καρυκευμένο με μισή κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας.
Απομόνωση ορού γάλακτος (50 g), τοστ με φυστικοβούτυρο.
Μοσχαρίσιο κρέας βραστό ή στον ατμό + συνοδευτικό με πατάτες (200 γραμμάρια το καθένα), σαλάτα πράσινων λαχανικών.
Βρασμένα τιλάπια +2 τοστ με φυστικοβούτυρο, για επιδόρπιο - ένα ποτήρι μούρα.
Πατάτες 200 γρ., κοτόπουλο βραστό 170 γρ., τυχόν λαχανικά.

Σύνολο για την ημέρα: 2880 kcal, πρωτεΐνη 270 g, υδατάνθρακες 250 g, λιπαρά 86 g.

Προπόνηση

Ασκηθείτε τέσσερις φορές μέσα στην εβδομάδα: μία ημέρα για τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και το στήθος, αντίστοιχα. Επιπλέον, κάντε πρωινό τζόκινγκ (ή γρήγορο περπάτημα) για 45 λεπτά κάθε μέρα μετά. Ενώ κάνετε τζόκινγκ, μπορείτε να πιείτε ένα κοκτέιλ με BCAA (10 γραμμάρια ξηρής ουσίας ανά 1,5 - 2 λίτρα νερού).

Μενού στεγνώματος για τη δεύτερη εβδομάδα

Μενού για ημέρες άσκησης (6 γεύματα την ημέρα):

Ομελέτα ή ομελέτα με λαχανικά (2 τεμ.).
180 γρ. άπαχο λευκό ψάρι της θάλασσας?
180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, καστανό ρύζι ως συνοδευτικό, φρέσκια ανάμεικτη σαλάτα λαχανικών.
Χυλός ρυζιού σε νερό με κρέμα και βούτυρο αμυγδάλου, κοκτέιλ με βάση το ορό γάλακτος – 50 γρ. (μπροστά στο γυμναστήριο)
Κοκτέιλ κατά τη διάρκεια της προπόνησης: 90 γρ. υδατάνθρακες δεξτρίνης, 40 γρ. υδρόλυμα καζεΐνης, 1500 ml. νερό;
Πλιγούρι βρώμης με μήλο και αμύγδαλα (μετά τον αθλητισμό).
Ψάρι στον ατμό, συνοδευτικό λαχανικών, σέικ πρωτεΐνης.

Σύνολο για την ημέρα: 3500 kcal, πρωτεΐνες 305 g, υδατάνθρακες 200 g, λίπος 155 g.

Μενού για ημέρες χωρίς σωματική δραστηριότητα (6 γεύματα):

6 ομελέτα αυγών με σπανάκι, λάδι καρύδας - 2 κουταλιές της σούπας, ένα τέταρτο αβοκάντο.
Απομόνωση ορού γάλακτος – 50 g, φτιάξτε ένα κοκτέιλ, μια χούφτα αμύγδαλα.
Βραστές πατάτες (200 γρ.), άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (170 γρ.), πράσινα λαχανικά χωρίς περιορισμούς.
Τιλάπια στον ατμό (180 γρ.), 2 τοστ με φυστικοβούτυρο, 2 φλιτζάνια φρέσκα μούρα.
Κοτόπουλο στον ατμό ή βραστό (180 γρ.), πατάτες σακάκι (200 γρ.), σαλάτα λαχανικών.
Το ίδιο όπως και στο 5ο γεύμα.

Σύνολο για την ημέρα: 2700 kcal, πρωτεΐνες 275 g, υδατάνθρακες 230 g, λιπαρά 81 g.

Προπόνηση

Ασκήστε τα χέρια, τα πόδια, το στήθος και τους ώμους και την πλάτη σας μια μέρα τη φορά, για συνολικά τέσσερις ημέρες.

Αυξήστε τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα) στα 50 λεπτά την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο, χρησιμοποιήστε ένα κοκτέιλ που περιέχει 10 γραμμάρια. BCAA.

Γεύματα για την τρίτη εβδομάδα

Μενού για ημέρες με αθλητική προπόνηση (6 γεύματα την ημέρα):

Λαχανικά βραστά, βρεγμένα σε μείγμα αυγών και γάλακτος.
Θαλασσινό ψάρι στον ατμό ή βραστό.
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας (170 γρ.), φύλλα μαρουλιού.
Πριν την προπόνηση: Ρύζι (1/4 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά), βρασμένο σε νερό με την προσθήκη κρέμας. Μια χούφτα αμύγδαλα ή 1 κ.γ. κουταλιά αμυγδαλέλαιο. Κοκτέιλ με απομόνωση ορού γάλακτος (50 g).
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: κοκτέιλ 90 γρ. υδατάνθρακες δεξτρίνης, 40 γρ. υδρόλυση καζεΐνης, ενάμισι λίτρο υγρού.
Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης: 2 τηγανίτες με μήλα.
180 γρ. ψάρι, γαρνίρουμε με σαλάτα λάχανου και αγγουριού, 1 μερίδα πρωτεΐνης.

Σύνολο: 3400 kcal, πρωτεΐνες 301 g, υδατάνθρακες 180 g, λίπη 160 g.

6 αυγά βραστά ή μαλακά, σαλάτα σπανάκι, αβοκάντο, ντυμένα με ελαιόλαδο.
Ποτό απομόνωσης ορού γάλακτος (50 g), αμύγδαλα – 10 τεμ.
Σαλάτα με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, αγγούρι και μπρόκολο, βραστές πατάτες 100 γρ.
Βραστός μερλούκιος, τοστ με φυστικοβούτυρο – 2 τεμ., 1,5 φλιτζάνια μούρα.
Φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό ή βραστό (180 g), βραστές πατάτες 200 g, σαλάτα ντομάτα και γλυκιά πιπεριά.
Τι συνέβη στο 5ο γεύμα.

Σύνολο: 2550 kcal, πρωτεΐνες 275 g, υδατάνθρακες 200 g, λίπη 75 g.

Προπόνηση

Στις τέσσερις ημέρες προπόνησης όπως και τις προηγούμενες εβδομάδες, προσθέστε μια πέμπτη. Την ημέρα αυτή, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη, αλλά κάντε περισσότερες επαναλήψεις (πάνω από 10). Μια τέτοια επιπλέον ημέρα δίνει ένα καλό αποτέλεσμα κατά την πρακτική ξήρανση του σώματος για τους άνδρες για ένα μήνα.

Συνεχίστε τις προπονήσεις καρδιο με τον ίδιο ρυθμό - 50 λεπτά γρήγορο περπάτημα το πρωί. Μην ξεχνάτε το κοκτέιλ BCAA κατά τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιο.

Τέταρτη εβδομάδα στεγνώματος για άνδρες

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

Ομελέτα λαχανικών;
Ψάρι βραστό (180 γρ.);
Μοσχαρίσιο κρέας 180 γρ. + ένα πιάτο με χόρτα της επιλογής σας.
Πριν την προπόνηση: ορός γάλακτος απομόνωσης 50 γρ. σε ένα κοκτέιλ, ρύζι στον ατμό με αμύγδαλο ή ελαιόλαδο?
Η εκπαίδευση είναι ίδια με τις προηγούμενες εβδομάδες.
Στο τέλος της προπόνησης: Πλιγούρι βρώμης με τριμμένο μήλο και ξηρούς καρπούς.
Ψάρι στιφάδο με κουνουπίδι ή μπρόκολο, 1 σέικ πρωτεΐνης.

Σύνολο για την ημέρα: 3401 kcal, πρωτεΐνες 290 g, υδατάνθρακες 185 g, λίπη 159 g.

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

6 αυγά σε οποιαδήποτε μορφή, σπανάκι στον ατμό, ένα τέταρτο αβοκάντο.
Protein shake 50 γρ. απομόνωση ορού γάλακτος?
Ψητό μοσχάρι, μαρούλι και 1 αγγούρι.
Τραγανόψωμο με φυστικοβούτυρο, 180 γρ. λαβράκι ή άλλο ψάρι, 1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα.
180 γρ. στήθος κοτόπουλου με βραστά καρότα και κουνουπίδι (150 γρ.)
Το ίδιο με το γεύμα 5.

Ως αποτέλεσμα για την ημέρα: 2100 kcal., 266 g. πρωτεΐνη, 85 γρ. υδατάνθρακες, 80 γρ. Λίπος

Προπόνηση

Αφήστε τα φορτία δύναμης όπως την 3η εβδομάδα: πόδια, στήθος με ώμους, χέρια, πλάτη + 1 επιπλέον ημέρα.

Συνεχίστε επίσης τις προπονήσεις καρδιο χωρίς αλλαγές. Πιείτε κοκτέιλ BCAA (10 γρ.)

Μενού για την πέμπτη εβδομάδα

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

Αυγά ομελέτα με ντομάτες και γλυκές πιπεριές.
Τιλάπια ή λευκό ψάρι.
Μοσχαρίσια μπριζόλα με πράσινα μπιζέλια.
Ρύζι στον ατμό με ελαιόλαδο, μια μερίδα πρωτεΐνης (50 g) - πριν την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: μείγμα δεξτρίνης-υδατανθράκων και υδρόλυσης καζεΐνης σε αναλογία 90:40, ανά 1500 ml. νερό;
Μετά το γυμναστήριο: πλιγούρι βρώμης με άπαχο γάλα. 1 μήλο, μια χούφτα αμύγδαλα?
Θαλασσινό ψάρι ή καλαμάρι στον ατμό, ανάμεικτα λαχανικά, μια μερίδα ρόφημα πρωτεΐνης.

Σύνολο για την ημέρα: 3400 kcal, πρωτεΐνη 302 g, υδατάνθρακες 180 g, λιπαρά 158 g.

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

6 βραστά αυγά, σαλάτα σπανάκι και ¼ αβοκάντο.
Ρόφημα απομόνωσης ορού γάλακτος (50 g), 10 τεμ. αμύγδαλα?
Μοσχαρίσια μπριζόλα (180 γρ.), σαλάτα με φρέσκες ντομάτες και αγγούρια ή άλλα λαχανικά.
Φιλέτο ψαριού στον ατμό, 2 ψωμιά ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο, ένα ποτήρι μούρα.
Κοτόπουλο βραστό (180 γρ.), 100 γρ. βραστές πατάτες, ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών.
Επαναλάβετε το 5ο γεύμα. Αυξήστε τη μερίδα της πατάτας στα 200 g.
Σύνολο για την ημέρα: 2240 kcal, πρωτεΐνες 268 g, υδατάνθρακες 140 g, λίπη 78 g.

Προπόνηση

Περνάμε 6 ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, παίρνοντας έτσι: πόδια, στήθος, πλάτη, χέρια, μια επιπλέον μέρα με μειωμένο φορτίο δύναμης και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων και μια μέρα πίσω στα πόδια.

Κάνουμε cardio προπόνηση 4 ημέρες την εβδομάδα, με εξαίρεση τις ημέρες που εργαζόμαστε στα πόδια, το στήθος και τους ώμους. Το κοκτέιλ BCAA παραμένει στην ίδια αναλογία των 10 γρ. και ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γενικά, σε οποιοδήποτε μηνιαίο μενού στεγνώματος σώματος για άνδρες, μην ξεχνάτε τα ειδικά συμπληρώματα για αθλητές που θα βοηθήσουν στη βελτίωση των αποτελεσμάτων.

Έκτη εβδομάδα ξήρανσης

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

Ομελέτα δύο αυγών σε ένα κρεβάτι με λαχανικά.
Φιλέτο ψαριού βραστό 170 γρ.;
Μοσχαρίσιο κρέας χωρίς λιπαρά (170 γρ.) με μαρούλι και αγγούρι.
Πριν από την προπόνηση: πιείτε με απομόνωση ορού γάλακτος 50 g, ρύζι σε νερό (1/4 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά) με την προσθήκη φυτικού ελαίου.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: ένα κοκτέιλ με δεξτρίνη-υδατάνθρακες και υδρόλυση καζεΐνης σε αναλογία ενενήντα προς σαράντα, 1,5 λίτρο. Υγρά;
Μετά το γυμναστήριο: Πλιγούρι βρώμης σε νερό με τριμμένο μήλο και ξηρούς καρπούς.
Φιλέτο ψαριού 170 γρ., ένα πιάτο μαγειρευτά λαχανικά, σέικ πρωτεΐνης.

Σύνολο για την ημέρα: 3390 kcal, πρωτεΐνη 300 g, υδατάνθρακες 180 g, πρωτεΐνες 160 g.

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

Αυγά βραστά με πουρέ σπανάκι, ¼ αβοκάντο, 2 κουτ. λάδι καρύδας;
Κρέμα πρωτεΐνης απομόνωσης ορού γάλακτος, αμύγδαλα – 10 τεμ.
Βραστό βόειο κρέας (170 γρ.), κουνουπίδι ή μπρόκολο - 1 πιάτο.
170 γρ. βραστά λευκά ψάρια, ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, 1 φλιτζάνι μούρα.
Φιλέτο κοτόπουλου βραστό (170 γραμμάρια), 100 γραμμάρια πουρέ πατάτας, τυχόν φρέσκα λαχανικά.
Επαναλάβετε το 5ο γεύμα.

Σύνολο για την ημέρα: 2220 kcal, πρωτεΐνες 270 g, υδατάνθρακες 112 g, λιπαρά 78 g.

Προπόνηση

Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει τώρα να μοιάζει με αυτό: πόδια, στήθος και ώμοι, πλάτη, χέρια, πόδια, μία επιπλέον ημέρα με μειωμένο σήκωμα, στήθος και ώμους. Σύνολο 7 ημέρες.

Αφήστε το καρδιο φορτίο για τέσσερις ημέρες για 50 λεπτά (εκτός από εκείνες τις ημέρες που εκπαιδεύετε τα πόδια, το στήθος και τους ώμους σας). Κοκτέιλ 10 γρ. Καταναλώστε BCAA κατά τη διάρκεια όλων των δραστηριοτήτων.

Διατροφή για την έβδομη εβδομάδα

Μενού για μη προπονητικές ημέρες (6 γεύματα):

Αυγά ομελέτα με λαχανικά από 2 αυγά.
180 γρ. φιλέτο ψαριού;
180 γρ. βοδινό κρέας με πράσινα λαχανικά.
Πριν από την προπόνηση: ρόφημα απομόνωσης ορού γάλακτος 50 g, βρασμένο ρύζι (1/4 φλιτζάνι) με φυτικό λάδι.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: κοκτέιλ υδατάνθρακα-καζεΐνης σε αναλογία 90/40 με 1500 ml. νερό;
Μετά την προπόνηση: πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Βραστό καλαμάρι ή άσπρο ψάρι, συνοδευτικό με λαχανικά, σέικ πρωτεΐνης.

Σύνολο για την ημέρα: 3390 kcal, πρωτεΐνες 310 g, υδατάνθρακες 185 g, λίπη 165 g.

Μενού για μια ελαφριά μέρα

6 βραστά αυγά, πουρέ από σπανάκι με κομμάτια αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Protein shake (50 γρ.), 2 κ.σ. κουταλιές αμυγδαλέλαιο ή 10 ξηρούς καρπούς.
Μοσχαρίσιο φιλέτο στον ατμό, μπρόκολο-λάχανο ή πράσινα ανάμεικτα λαχανικά – 1 πιάτο.
180 γρ. λευκό βραστό ψάρι, 1 ποτήρι μούρα, 2 κομμάτια ψωμί με φυστικοβούτυρο.
Κοτόπουλο βραστό χωρίς πέτσα (170 γρ.), 100 γρ. πουρέ πατάτας, ένα πιάτο με φρέσκα λαχανικά.

Σύνολο για την ημέρα: 2100 kcal, πρωτεΐνες 266 g, υδατάνθρακες 85 g, λίπη 78 g.

Προπόνηση

Συνεχίζουμε να προπονούμαστε επτά ημέρες την εβδομάδα, όπως και την έκτη εβδομάδα.

Μειώνουμε το καρδιο φορτίο σε 3 φορές την εβδομάδα, τις πιο ελαφριές μέρες. Κοκτέιλ BCAA 10 γρ. Πίνουμε σε κάθε προπόνηση.

Μενού για την όγδοη εβδομάδα στεγνώματος σώματος για άνδρες

Μενού ημέρας προπόνησης:

Ομελέτα με λαχανικά της επιλογής σας.
Λευκό ψάρι στον ατμό 170 γρ.
Μοσχαρίσια μπριζόλα 170 γρ. με πράσινα μπιζέλια?
Πριν την προπόνηση: σέικ πρωτεΐνης 50 g, ρύζι στον ατμό με ελαιόλαδο (1/4 φλιτζάνι ξηρό ρύζι).
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: κοκτέιλ δεξτρίνης-καζεΐνης 90/40 με 1500 ml. υγρά?
Μετά την προπόνηση: πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και γάλα.
Φιλέτο ψαριού βραστό 170 γρ. με κουνουπίδι, 1 σέικ πρωτεΐνης.

Σύνολο για την ημέρα: 3389 kcal, πρωτεΐνες 300 g, υδατάνθρακες 183 g, λίπη 160 g.

Μενού για μια ελαφριά μέρα:

Αυγά βραστά 6 τεμ., πουρές σπανάκι με κομμάτια αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Ρόφημα απομόνωσης ορού γάλακτος 50 g, αμύγδαλα 10 τεμάχια.
170 γρ. βοδινό κρέας, αγγούρια και μαρούλι.
170 γρ. βραστά θαλασσινά, 1 φλιτζάνι μούρα.
170 γρ. φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό, 100 γρ. πουρέ, 1 πιάτο ανάμεικτα λαχανικά.

Σύνολο για την ημέρα: 1903 kcal, πρωτεΐνες 260 g, υδατάνθρακες 56 g, λίπη 71 g.

Προπόνηση

Αυτή είναι η πιο έντονη εβδομάδα προπόνησης και των 8 εβδομάδων, η οποία περιλαμβάνει στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες την ημέρα.

Προπονηθείτε και τις επτά ημέρες την εβδομάδα ως εξής: ξεκινήστε με τα πόδια, μετά το στήθος και τους ώμους, μετά την πλάτη, τα χέρια, την πέμπτη μέρα πάλι τα πόδια, μια επιπλέον ημέρα φωτός και την έβδομη ημέρα πάλι αφιερώστε στο στήθος και τους ώμους.

Κάντε καρδιο προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τον χρόνο προπόνησης στα 55 λεπτά.

Αυτά είναι όλα τα μυστικά που κρύβει το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες: καθημερινά μειώνεται σταδιακά η ποσότητα των θερμίδων και των τροφών με υδατάνθρακες που καταναλώνονται και η σωματική δραστηριότητα αυξάνεται λόγω της έντασης και της διάρκειας της προπόνησης. Προσθέστε σε αυτά τα δύο συστατικά ενεργειακά ποτά τύπου BCCA και ειδικούς λιποδιαλύτες και το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει τις πιο τρελές προσδοκίες σας.

Εάν προσπαθήσετε να μείνετε στο μενού μας όσο το δυνατόν περισσότερο και να το συνδυάσετε με καλές παραγωγικές προπονήσεις, τότε το λίπος θα λιώνει όχι με εβδομάδες, αλλά με ημέρες - σχεδόν μπροστά στα μάτια σας. Αυτό σημαίνει ότι σε λιγότερο από μερικούς μήνες θα μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας σχεδόν στο μισό και οι μύες σας, κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα υποδόριου λίπους, θα δουν επιτέλους το φως και ολόκληρο το σώμα σας θα αποκτούν ανακούφιση και εκφραστικότητα.

Μια σμιλεμένη φιγούρα και τονισμένοι μύες είναι το όνειρο πολλών ανδρών. Μπορείτε να επιτύχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα στο σπίτι ακολουθώντας ορισμένους κανόνες και δίαιτα. Το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες στο σπίτι είναι εύκολο και απλό. Η αθλητική διατροφή κατά την κοπή περιλαμβάνει την κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής, με τη βοήθεια των οποίων τα λίπη μετατρέπονται σε ενέργεια και οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών.

Μυώδης άνδρας ποζάρει

Πώς να στεγνώσετε σωστά για τον ορισμό των μυών για τους άνδρες

Το αλκοόλ και τα σέικ πρωτεΐνης είναι έννοιες ασυμβίβαστες, επομένως είναι σημαντικό για τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου να θέτουν αρχικά προτεραιότητες και να επιλέξουν έναν στόχο για τον εαυτό τους. Άλλες κακές συνήθειες αποκλείονται επίσης, θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής, να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Υπάρχει ένας αριθμός πολύτιμων τεχνικών για το πώς να στεγνώσετε σωστά για την ανακούφιση των μυών για τους άνδρες, αλλά αυτό το ζήτημα απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

αποτελεσματική, σχεδόν ακραία προπόνηση σώματος.
αντικαθιστώντας τα αγαπημένα σας φαγητά με αυστηρή δίαιτα ενάντια στο περιττό λίπος.

Το πρωινό ενός επαγγελματία ή αρχάριου αθλητή πρέπει να ξεκινά με ένα ρόφημα πρωτεΐνης, το οποίο, εκτός από το στέγνωμα, παρέχει ώθηση ενέργειας. Η προπόνηση πρέπει να εναλλάσσεται με περιόδους ανάρρωσης, με έμφαση κατά προτίμηση στην προπόνηση δύναμης για τα αγόρια. Συνδυάζοντας μυϊκή εργασία και ξεκούραση εκτός από τη διατροφή με λίγες θερμίδες, γίνεται αισθητό ένα θετικό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Πώς να μην βλάψετε όταν στεγνώνετε το σώμα σας;

Η ξήρανση του σώματος περιλαμβάνει την κατάρτιση ειδικής δίαιτας και την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ανακούφισης των μυών.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα κετόνης (χαμηλών υδατανθράκων). Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για τον οργανισμό. Αυτό εξηγείται από μια αλυσίδα πολλών παραγόντων. Με ανεπάρκεια υδατανθράκων και γλυκόζης, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει γλυκογόνο και στη συνέχεια λίπη.
Τα σύνθετα θρεπτικά συστατικά καίγονται μάλλον αργά, αλλά το κύριο πρόβλημα είναι ότι ως αποτέλεσμα της έλλειψης γλυκόζης, παραμένουν σώματα κετόνης (υπολείμματα πολύπλοκων ουσιών που το σώμα δεν είχε χρόνο να διασπάσει). Κάνουν το αίμα όξινο και δηλητηριάζουν το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση ή κετοξέωση. Τα συμπτώματά τους είναι: υπνηλία, αδυναμία, ξηρά χείλη και αίσθημα οσμής ασετόν. Μετά από σοβαρή δηλητηρίαση, μπορεί να εμφανιστεί διαβητικό κώμα.
Για να αποφευχθεί αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο, ένας άνδρας πρέπει να μειώσει την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει σταδιακά· δεν μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς αμέσως. Ως εκ τούτου, η πρώτη απαίτηση για σωστή διατροφή κατά την περίοδο αποξήρανσης του σώματος είναι η μείωση του όγκου των μερίδων διατηρώντας παράλληλα πολλαπλά γεύματα.
Ο ημερήσιος αριθμός γευμάτων είναι από 4 έως 6 φορές, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, τα επίπεδα πρωτεΐνης πρέπει να διατηρούνται στο σωστό επίπεδο.

Βασικές αρχές καύσης λίπους για άνδρες

Τόσο η προπονητική διαδικασία όσο και η δίαιτα είναι οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος. Μαζί με την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνεται και η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα του αθλητή. Ως εκ τούτου, το κύριο καθήκον δεν θα είναι μόνο η δίαιτα, αλλά και η διατήρηση της άντλησης των μυών και η εξάλειψη του στρώματος λίπους μέσω της προπόνησης.

Για το στέγνωμα, ακόμη και στο σπίτι, υπάρχουν δύο κύρια προγράμματα εκπαίδευσης και διατροφής:

Το υπάρχον πρόγραμμα αύξησης βάρους συνεχίζεται χωρίς σημαντικές αλλαγές. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές δυσάρεστες στιγμές εδώ. Το λίπος θα καίγεται πολύ πιο αργά, αφού αυτή η διατροφική μέθοδος δεν έχει τη φύση της καύσης λίπους. Η ίδια η δίαιτα θα αφαιρέσει τη δύναμη που απαιτείται για ολοκληρωμένες αθλητικές δραστηριότητες.
Ένα άλλο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφική δίαιτα σημαίνει ότι το λίπος θα καίγεται ακόμα, αν και μαζί με τους μύες. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να προτιμάτε τις αερόβιες ασκήσεις ή την καρδιο. Οι ίδιες βασικές ασκήσεις και δίαιτα θα μας βοηθήσουν. Μια θεμελιώδης διαφορά από τη συνηθισμένη προπόνηση θα είναι το μικρότερο βάρος και οι περισσότερες επαναλήψεις κατά το στέγνωμα της μάζας.

Πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες

Είναι πολύ πιο βολικό να προπονείστε στο γυμναστήριο, αφού εκεί είναι διαθέσιμος ο απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός. Στο σπίτι, θα πρέπει να έχετε διαθέσιμο πρόγραμμα προπόνησης και αθλητικό εξοπλισμό.

Όταν γυμνάζεστε στο σπίτι, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεων σας και να μειώσετε το βάρος εργασίας. Η αερόβια άσκηση θεωρείται ιδανική. Τέτοιες ασκήσεις καίνε γρήγορα λίπος και μια δίαιτα πρωτεΐνης διατηρεί τον όγκο των μυών.
Μπορείτε να ασκηθείτε αποτελεσματικά στο σπίτι με αλτήρες, μπάρα και σχοινί άλματος. Ένα ποδήλατο ή πατίνια θα προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Εάν δεν έχετε τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό στο οπλοστάσιό σας, μια οριζόντια ράβδος αυλής και παράλληλες μπάρες θα έρθουν στη διάσωση. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αντλήσετε όλους τους μύες.
Μέσα από τακτικές προπονήσεις στο σπίτι θα αποκτήσετε εμπειρία. Ως αποτέλεσμα, κατά την εξέταση της σιλουέτας σας, θα μπορείτε να εντοπίσετε μυϊκές ομάδες που δεν έχουν προπονηθεί καλά και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να εξαλείψετε αυτήν την ανεπάρκεια. Ακόμα κι αν σπουδάζετε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα που έχει αναπτυχθεί από έναν επαγγελματία λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά σας δεδομένα.
Αθλητικά σκευάσματα για ξήρανση του σώματος. Όταν ένας άνθρωπος προπονείται στο σπίτι, δεν μιλάμε για αθλητική διατροφή. Μπορείτε να περιοριστείτε σε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων που θα συμβάλει στην κάλυψη της ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Δεν συνιστώ να χρησιμοποιείτε μόνοι σας επαγγελματικά συμπληρώματα καύσης λίπους. Είναι καλύτερα αν ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής βοηθά σε αυτό το θέμα.
Η διάρκεια του στεγνώματος στο σπίτι για πρώτη φορά είναι πέντε εβδομάδες. Οι επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιούν ξήρανση για τρεις μήνες, ωστόσο, καθοδηγούνται από ένα ειδικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Η επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων για το στέγνωμα του σώματος είναι τεράστια. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το βέλτιστο συγκρότημα για εκπαίδευση στο σπίτι. Η διαβούλευση δεν θα κοστίσει πάρα πολύ, αλλά τα χρήματα που δαπανήθηκαν υπεραντισταθμίζονται από τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν.

Σωστά επιλεγμένο μενού για στεγνωτήρια ανδρών

07:00 νερό – 200 ml.

07:30 πλιγούρι βρώμης – 60 g / γκρέιπφρουτ – ½

09:30 ρύζι - 40 g / αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ. (ασπράδι + κρόκος) / αυγά κοτόπουλου - 1 τεμ. (μόνο πρωτεΐνη) / λαχανικά.

11:30 φαγόπυρο – 40 γρ. / φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. λινέλαιο.

13:30 τυρί cottage – 150 g / λαχανικά / 1 κουτ. ελαιόλαδο.

15:30 – 16:30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + αμινοξέα κατά την προπόνηση (προαιρετικά)

17:00 φαγόπυρο – 50 γρ. / φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. λινέλαιο.

19:00 αυγά κοτόπουλου - 1 τεμ. (λευκό + κρόκος) / φιλέτο γαλοπούλας - 80 γρ. / λαχανικά.

21:00 φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. ελαιόλαδο.

23:00 τυρί κότατζ – 200 γρ.

Πρωτεΐνες: 190 – 200 γρ.

Λίπη: 35 – 40 γρ.

Υδατάνθρακες: 150 – 160 γρ.

Θερμίδες: 1950 – 2050

Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για έναν άνδρα που ζυγίζει 80 κιλά (+ – μερικά κιλά). Εάν δεν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία βάρους, τότε φτιάξτε ξανά το μενού που σας ταιριάζει. Κάθε Κυριακή πρέπει να ζυγίζεστε για να μάθετε και να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς

Μενού για την ημέρα που στεγνώνει τους άνδρες

Η σωστή διατροφή είναι αυτό πάνω στο οποίο βασίζεται κάθε στέγνωμα σώματος για άνδρες στο σπίτι. Τα 2/3 της επιτυχίας εξαρτώνται από τη διατροφή. Πολλοί άνδρες πιστεύουν ότι η γυμναστική είναι το παν, αλλά ΟΧΙ. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος με ελάχιστη απώλεια μυϊκής μάζας.

Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για έναν άνδρα που ζυγίζει 80-85 κιλά (+ – μερικά κιλά). Εάν δεν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία βάρους, τότε φτιάξτε ξανά το μενού που σας ταιριάζει. Κάθε Κυριακή πρέπει να ζυγίζεστε για να μάθετε και να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας.

Παρακάτω είναι μερικά κατά προσέγγιση βασικά μενού για έναν άνδρα 80-85 κιλά:

07:00 νερό – 200 ml;
07:30 πλιγούρι βρώμης – 60 g / γκρέιπφρουτ – ½;
09:30 ρύζι - 40 g / αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ. (ασπράδι + κρόκος) / αυγά κοτόπουλου - 1 τεμ. (μόνο πρωτεΐνη) / λαχανικά.
11:30 φαγόπυρο – 40 γρ. / φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. λινέλαιο;
13:30 τυρί cottage – 150 g / λαχανικά / 1 κουτ. ελαιόλαδο;
15:30 – 16:30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;
16:30 μετά την προπόνηση: αμινοξέα (προαιρετικά).
17:00 φαγόπυρο – 50 g / φιλέτο κοτόπουλου – 120 g / λαχανικά / 1 κουτ. λινέλαιο;
19:00 αυγά κοτόπουλου - 1 τεμ. (λευκό + κρόκος) / φιλέτο γαλοπούλας - 80 g / λαχανικά.
21:00 φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. ελαιόλαδο;
23:00 τυρί κότατζ – 200 γρ.
Σύνολο: Πρωτεΐνες: 190 – 200 g, Λίπη: 35 – 40 g, Υδατάνθρακες: 150 – 160 g, Θερμίδες: 1950 – 2050

Το στέγνωμα για τους άνδρες στο σπίτι πρέπει πρώτα απ 'όλα να είναι ασφαλές για την υγεία· γι 'αυτό πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές των επαγγελματιών σχετικά με τη διατροφή και την προπόνηση. Καταρχήν μην παραμελείτε το πρωινό. Ένα πλήρες γεύμα το πρωί εξασφαλίζει φυσιολογικό μεταβολισμό.Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες, όπως απώλεια μαλλιών ή επιδείνωση δερματικών παθήσεων. Χρειάζεται μόνο να εξαλείψετε εντελώς τα κορεσμένα λίπη: λαρδί, κρόκο αυγού, βούτυρο, μαγιονέζα, αρνί, χοιρινό, γάλα, τυριά κ.λπ. Υγιή λιπαρά μπορείτε να λάβετε τρώγοντας θαλασσινά ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Το αλεύρι και τα γλυκά φαγητά απαγορεύονται. Πρέπει να αποφύγετε τελείως τροφές που είναι επιβλαβείς για το στομάχι: πατατάκια, κράκερ, κέτσαπ. Οι κονσέρβες και οτιδήποτε αλμυρό αποκλείονται επίσης εντελώς.

Πληροφορίες για άνδρες

Απαγορεύεται αυστηρά η υπερκατανάλωση τροφής πριν πάτε για ύπνο. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας με ένα ποτήρι κεφίρ ή ένα μήλο. Είναι καλύτερο να πίνετε πρωτεΐνες στο νερό. Θα πρέπει να περάσουν περίπου 3 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν εντελώς τα αλκοολούχα ποτά και να σταματήσει το κάπνισμα Κατά την περίοδο ξήρανσης, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει περίπου 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Η ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα είναι πολύ σημαντική. Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται το σώμα πρέπει να λαμβάνεται από υγιεινές τροφές: δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Συνιστάται να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμη και εκτός από την προπόνηση· ένας δραστήριος τρόπος ζωής θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Συνιστάται η λήψη BCAA πριν και μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πριν και μετά τα μαθήματα πρέπει να κάνετε 10-15 λεπτά. καρδιο.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, συνιστάται η λήψη φαρμάκων που περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων για να αποφευχθεί η καταστροφή των μυών. Πρέπει να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας. Εάν το βάρος σταματήσει να μειώνεται την 3-6η ημέρα στεγνώματος, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να διατηρείται το επίπεδο γλυκόζης στο ίδιο επίπεδο.

Η ξήρανση του σώματος είναι μια φάση του κύκλου προπόνησης που συνδυάζει μια σύνθετη δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων και άσκηση που επιτρέπει στο σώμα να απαλλαγεί από το υπερβολικό υποδόριο λίπος στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Για τους άνδρες που αθλούνται σε προσωπικό ή επαγγελματικό επίπεδο, η δημιουργία ενός ιδανικού σώματος γίνεται ο κύριος στόχος. Ο κύριος δείκτης της αποτελεσματικότητας της εργασίας είναι ο σχηματισμός ενός όμορφου ανάγλυφου. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα, καθιστά δυνατή την αποτελεσματική επίτευξη μυϊκής ανακούφισης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Προσωπικά, σε 6 εβδομάδες ξήρανσης, κατάφερα να χάσω 12 κιλά χωρίς τη χρήση φαρμακευτικών φαρμάκων, ακολουθώντας το καθεστώς, απαλλάχθηκα από σημαντική ποσότητα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Και σε αυτό το άρθρο θα σας πω λεπτομερώς πώς να στεγνώνετε σωστά για ανακούφιση των μυών για τους άνδρες, ποια δίαιτα να επιλέξετε, ποιες ασκήσεις και συμπληρώματα να χρησιμοποιήσετε για το ταχύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Χρειάζονται μήνες σκληρής δουλειάς για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αυτή η διαδικασία απαιτεί την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής αποκτά μια μάλλον υπερβολική ποσότητα λιπώδους ιστού, ο οποίος κρύβει το σχηματισμένο μυϊκό πλαίσιο. Για σαφώς καθορισμένους μύες, οι άνδρες πρέπει να μειώσουν το ποσοστό του υποδόριου λίπους. Το αποτελεσματικό στέγνωμα σώματος για τους άνδρες είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ανακούφιση, ακόμη και με μικρή ποσότητα μυϊκής μάζας.

Διάρκεια

Το πόσο θα διαρκέσει η περίοδος καύσης λίπους θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες:

ποσότητα υπερβολικού λίπους?
ετοιμότητα του αθλητή·
ηλικία;
μεταβολικό ρυθμό και πολλά άλλα.

Για να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να μην χάσετε μυϊκή μάζα χωρίς να βλάψετε την υγεία, οι αυστηρές δίαιτες που είναι δύσκολο να τηρήσετε απλά ψυχολογικά και εξαντλητικές προπονήσεις με αρκετά ήπιο τρόπο μπορούν να σας φέρουν σε καλή κατάσταση σε 12 εβδομάδες. Είναι καλύτερο να διαθέσετε 3 μήνες για ολόκληρη την περίοδο - αυτή είναι η βέλτιστη περίοδος.

Αρχικά, το στέγνωμα ήταν ένα προπαρασκευαστικό στάδιο για επαγγελματίες bodybuilders πριν από αγώνες. Και το κύριο καθήκον του ήταν να οπτικοποιήσει τα σχήματα των μυών για μια πιο οπτική αξιολόγηση από την κριτική επιτροπή. Αλλά επί του παρόντος, η ξήρανση έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα όχι μόνο στους επαγγελματικούς κύκλους μεταξύ των bodybuilders. Οι τρόποι για να στεγνώσει το σώμα ενός άνδρα είναι ιδιαίτερα σημαντικοί πριν από την έναρξη της σεζόν στην παραλία.

Η ξήρανση του σώματος είναι ένα διατροφικό σύστημα με θερμιδικό έλλειμμα με μέγιστη κατανάλωση ενέργειας μέσω της σωματικής άσκησης, που στοχεύει στην απαλλαγή από εναποθέσεις λίπους και στην ομαλοποίηση του βάρους. Και το σημαντικό σημείο είναι να αποκτήσετε γρήγορα το αποτέλεσμα.

Μια δίαιτα κατά το στέγνωμα του σώματος απαιτεί πολύ αυστηρή τήρηση και για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα είναι απαραίτητο να γίνουν ορισμένες αλλαγές στην περιεκτικότητα σε θερμίδες και στο διαιτητικό λίπος όταν το σώμα επιβραδύνει το μεταβολισμό του και σταματήσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας.

Η ιδιαιτερότητα της δίαιτας είναι ότι όχι μόνο χάνετε βάρος, αλλά μειώνετε και την ποσότητα του λίπους στο σώμα. Ταυτόχρονα διατηρείται η μυϊκή μάζα.

Συχνά αυτή είναι μια νηστεία χωρίς υδατάνθρακες, αλλά αυτή δεν είναι η καλύτερη, αν και αποτελεσματική επιλογή, η οποία πρέπει να συμπληρωθεί με κετο-εναλλαγή και δίαιτα BUCH. Υπάρχει σταδιακή απόρριψη υδατανθράκων. Με ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα, η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί στο σχηματισμό εναποθέσεων λίπους. Η ξήρανση του σώματος περιλαμβάνει τη διάσπαση των εναποθέσεων σε αποθήκες λίπους (κύτταρα) για να διατηρηθεί η ενέργεια και η υποστήριξη της ζωής για το σώμα.

Πώς να στεγνώσετε σωστά για τους άνδρες

Για να είναι αποτελεσματικός ο χρόνος και η προσπάθεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, τα παιδιά θα πρέπει να συμμορφώνονται με αρκετές βασικές προϋποθέσεις. Θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε σωστά το σύστημα διατροφής και σωματικής σας δραστηριότητας.

Η διάρκεια του προγράμματος θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 εβδομάδες για εκπαιδευμένους αθλητές και 12 εβδομάδες για αρχάριους.

Το αποτελεσματικό στέγνωμα σώματος για άνδρες στο σπίτι είναι δυνατό μόνο εάν τηρούνται οι βασικοί κανόνες:

Κάντε cardio καθ' όλη τη διάρκεια του προγράμματος.
Πάρτε το φαγητό κλασματικά, σε μικρές ποσότητες. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό σε ίσα διαστήματα, 4-5 φορές την ημέρα.
Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό, πράσινο τσάι ή τζίντζερ χωρίς ζάχαρη (τουλάχιστον 2,5 λίτρα την ημέρα).
Δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφής 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το αλάτι δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς για να αποφευχθούν προβλήματα υγείας.

Υποχρεωτικό γεύμα για πρωινό.
Μειώστε το περιεχόμενό σας σε θερμίδες όσο το δυνατόν περισσότερο και κάντε το ελαφρύ.
Οι μέθοδοι επεξεργασίας των τροφίμων είναι οι εξής: βράσιμο, ψήσιμο, βρασμός στον ατμό.
Προς το τέλος της δίαιτας, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες· η γλυκόζη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία ζωτικών οργάνων, όπως ο εγκέφαλος.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα φρούτα και να εξαλείψουμε τα επιβλαβή ζωικά λίπη. Το μαγείρεμα των πρωτεϊνικών τροφών πρέπει να είναι χωρίς λίπος. Η βάση του προγράμματος διατροφής είναι οι πρωτεΐνες. Η ποσότητα υδατανθράκων που επιτρέπεται για κατανάλωση είναι 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Μέχρι το τέλος της 1 εβδομάδας, ο αριθμός πέφτει στο 1 γραμμάριο υδατανθράκων.
Ο οργανισμός χρειάζεται οπωσδήποτε λίπη, αλλά σε ελάχιστες δόσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης.
Εάν το σώμα δυσκολεύεται πολύ χωρίς υδατάνθρακες, μπορείτε να τσιμπολογήσετε 1 πράσινο μήλο ή μισό γκρέιπφρουτ την ημέρα. Αυτό επιτρέπεται μόνο την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης, μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα.

Στα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται: γρήγορο φαγητό, οποιοδήποτε ψωμί, αρτοσκευάσματα, μέλι, επεξεργασμένα κρέατα, μαρμελάδα, αλμυρά τρόφιμα, αναψυκτικά με αναψυκτικά και αλκοόλ.

Ασκήσεις για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι

Η προπόνηση κατά το στέγνωμα του σώματος είναι διαφορετική από τη συνηθισμένη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων και επαναλήψεων στις ασκήσεις και να μειωθούν τα βάρη εργασίας. Μπορείτε να εκτελέσετε κυκλική προπόνηση - πολλές ασκήσεις σε μία προσέγγιση.

Εκτός από την προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να προσέχετε τις ασκήσεις καρδιο, 30-40 λεπτών, για πιο αποτελεσματική καύση λίπους.

Αυξάνοντας σοβαρά την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση, ενώ μειώνετε την πρόσληψη τροφής, θα αναγκάσει το σώμα να διασπάσει τα αμινοξέα από τον μυϊκό ιστό. Επομένως, η μισή ώρα προπόνηση θα είναι η βέλτιστη. Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να τρώτε φαγητό για μισή ώρα, έτσι ώστε η διαδικασία ξήρανσης του σώματος να έχει αποτελέσματα· μπορείτε να πίνετε αμινοξέα BCAA ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης για να προστατεύσετε τους μύες από τον καταβολισμό. Μόνο μέσα από μια τέτοια εντατική δουλειά στη σωματική διάπλασή σου μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου.

Υπάρχουν τρεις αρχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την εκπαίδευση:

αύξηση των επαναλήψεων με το ίδιο βάρος.
αύξηση του βάρους για το ίδιο εύρος επαναλήψεων.
μείωση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολισμό.

Δεν μπορείτε να μειώσετε τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε λιγότερο από 1 λεπτό.

Το διάστημα ανάπαυσης μειώνεται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 εβδομάδες.

Εξοπλισμός για εκπαίδευση στο σπίτι:

σχοινακι;
οριζόντια μπάρα;
παγκάκι;
μπαρ?
αλτήρες.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει την εκτέλεση 2-3 κύκλων με υποχρεωτική ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Δείγμα προγράμματος μαθημάτων:

Δευτέρα:

έλξεις στην οριζόντια ράβδο με ευρεία λαβή στο στήθος 10 φορές.
ορειβάτης 40 φορές.
ο αλτήρας πετάει από ξαπλωμένη θέση 15 φορές.
ανύψωση ανύψωσης στην οριζόντια ράβδο 15 φορές.
βυθίσεις σε παράλληλες ράβδους 20 φορές.
όρθιο πάτημα αλτήρων 20 φορές.

Τρίτη:

Τετάρτη:

push-ups 20 φορές.
καταλήψεις με βάρος 20 φορές.
squats με deadlifts 20 φορές.
πουλόβερ με αλτήρες 15 φορές.
βυθίσεις σε παράλληλες ράβδους 15 φορές.
ξαπλωμένος τραγανός 35 φορές.

Πέμπτη:

πλήρης αποκατάσταση των μυών.
Άσκηση καρδιο (τρέξιμο, σχοινάκι, ποδήλατο γυμναστικής).

Παρασκευή – επανάληψη του συγκροτήματος της «Δευτέρας».
Σάββατο:

μυϊκή αποκατάσταση?
καρδιο.

Κυριακή - το σώμα είναι εντελώς ξεκούραστο.

Μενού για άνδρες ενώ στεγνώνει το σώμα

Το πρόγραμμα ξήρανσης διατροφής απαιτεί συμμόρφωση με ορισμένους κανόνες. Η ίδια η ξήρανση περιλαμβάνει τη μετάβαση σε μια ειδική δίαιτα που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες καίνε λίπος και βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Θα πρέπει όμως να θυμάστε ότι δεν πρέπει να αποκλείετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές.

Για ευκολία, πρέπει να προγραμματίσετε και να προετοιμάσετε τα γεύματα εκ των προτέρων για την εβδομάδα.

Τα άλατα νατρίου συγκρατούν το υπερβολικό νερό στο σώμα.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα χόρτα στη διατροφή σας, που περιέχουν φυτικές ίνες, για να βελτιώσετε την πέψη και την απορρόφηση πρωτεΐνης, γιατί η δίαιτα θα περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.

Φροντίστε να φάτε:

αγγούρια?
ντομάτες;
μπρόκολο;
σπανάκι;
φύλλα μαρουλιού?
μαϊντανός;
ρόκα και άλλα.

Δείγμα μενού για αρκετές ημέρες:

Ημέρα:

πρωινό: ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
μεσημεριανό: γαλοπούλα στον ατμό, ελαφριά σαλάτα αγγουριού και σέλινου.
σνακ: μικρή μερίδα πράσινα φασόλια.
βραδινό: μοσχαρίσιο στιφάδο με μπρόκολο.

Ημέρα:

πρωινό: αυγά με ντομάτες και κρεμμύδια, τσάι τζίντζερ.
μεσημεριανό: βραστά φασόλια με στήθος κοτόπουλου, χόρτα.
σνακ: τυρί cottage με κεφίρ, μια χούφτα αμύγδαλα.
βραδινό: φαγόπυρο με βραστό στήθος κοτόπουλου, πράσινο μήλο.

Ημέρα:

πρωινό: 2 αυγά ποσέ, ένα ποτήρι κεφίρ.
μεσημεριανό: σούπα μανιταριών, βραστό κοτόπουλο, χόρτα.
σνακ: σαλάτα με μπρόκολο και κουνουπίδι.
βραδινό: ψάρι στον ατμό, παντζαροσαλάτα.

Ημέρα:

πρωινό: 2 ομελέτα ασπράδι αυγού, τυρί με χαμηλά λιπαρά, πράσινο τσάι με μέντα.
μεσημεριανό: βραστές πατάτες και τόνος με χυμό λεμονιού.
σνακ: σαλάτα με αγγούρια και πράσινες πιπεριές.
βραδινό: σαλάτα λαχανικών, ελαφρύ γιαούρτι, πράσινο μήλο.

Ημέρα:

πρωινό: πλιγούρι βρώμης, τυρί cottage, τσάι με λεμόνι.
μεσημεριανό: μοσχαρίσιο στιφάδο με λόμπιο.
σνακ: ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, μια μικρή χούφτα καρύδια.
βραδινό: καστανό ρύζι με στήθος κοτόπουλου.

Εάν έχετε παθήσεις του ήπατος και των νεφρών, καρδιακές και γαστρεντερικές παθήσεις ή έλλειψη μυϊκής μάζας, αυτή η δίαιτα απαγορεύεται.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους αθλητικής διατροφής που έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Αυτά είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μπορούν να αγοραστούν χωριστά ή να ληφθούν από ιχθυέλαιο. Βοηθούν το σώμα να διασπάσει τα λίπη σε νερό και ενέργεια και έτσι αυξάνουν τον ρυθμό απώλειας βάρους. Πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2 γραμμάρια την ημέρα. Επομένως, διαβάστε τη σύνθεση των καψουλών και υπολογίστε τη δοσολογία με βάση τον ημερήσιο κανόνα.

L-καρνιτίνη

Αυτό το συμπλήρωμα συχνά συγχέεται εσφαλμένα ως καυστήρα λίπους, αλλά δεν είναι, αν και συνιστώ να το πάρετε ειδικά για να ενισχύσετε την καύση λίπους. Το κύριο καθήκον της l-καρνιτίνης είναι να μεταφέρει μόρια λίπους στα μιτοχόνδρια των κυττάρων, όπου χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας για την εκτέλεση σωματικής εργασίας. Δηλαδή, η επίδραση του συμπληρώματος θα είναι μόνο κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Χοντρικά, χωρίς καρνιτίνη θα καταναλώνεις ένα μόριο λίπους ανά μονάδα χρόνου, και με το συμπλήρωμα θα καταναλώνεις 2 μόρια στην ίδια μονάδα χρόνου. Οι αριθμοί είναι φυσικά αυθαίρετοι, αλλά αυτή είναι η ουσία.

Δοσολογίες από 500 έως 2000 mg την ημέρα, διαιρώντας τη μερίδα στη μέση - την πρώτη το πρωί με άδειο στομάχι και τη δεύτερη 15-20 λεπτά πριν την προπόνηση.

Σκόνη πρωτεΐνης

Αυτό δεν είναι υποχρεωτικό είδος αθλητικής διατροφής για κοπή, αλλά είναι πολύ βολικό και χρήσιμο. Δεδομένου ότι η δίαιτα συνεπάγεται χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή και συχνά κουράζεστε να μασάτε κοτόπουλο και να τρώτε αυγά με τυρί κότατζ, είναι πολύ βολικό να πίνετε 1-2 σέικ πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αμινοξέα BCAA

Εναπόκειται σε εσάς να πάρετε BCAA ή όχι, επειδή υπάρχει συνεχής συζήτηση σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος. Προσωπικά, αισθάνομαι τα αποτελέσματα της κατανάλωσης αυτών των αμινοξέων και ως εκ τούτου τα χρησιμοποιώ σε τακτική βάση σε κάθε στάδιο της προετοιμασίας. Εάν τα οικονομικά δεν σας επιτρέπουν, μπορείτε να στεγνώσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε BCAA ακολουθώντας μια δίαιτα, αλλά κατά τη γνώμη μου, εάν υπάρχει ευκαιρία, είναι καλύτερο να αγοράσετε.

Πάρτε 1 μερίδα πριν την προπόνηση και μια δεύτερη μερίδα αμέσως μετά την ολοκλήρωση. Μπορείτε να προσθέσετε μια μεζούρα σε ένα σέικερ και να πιείτε σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σύνθετες βιταμίνες και μέταλλα

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, το σώμα πρέπει να χάσει πολύ νερό, το οποίο αφαιρεί πολύ σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των μεταβολικών διεργασιών και γενικά των ζωτικών λειτουργιών. Αγοράστε ένα σύμπλεγμα πολυβιταμινών σε οποιοδήποτε φαρμακείο και πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες.

συμπέρασμα

Το στέγνωμα στο σπίτι είναι δυνατό, αλλά απαιτεί αυστηρό έλεγχο της διατροφής. Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων που στοχεύουν μόνο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να εκτελεστεί ελεύθερα έξω από το γυμναστήριο. Πριν ξεκινήσετε το στέγνωμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά, τα νεφρά, το πεπτικό σύστημα ή τον θυρεοειδή αδένα, προκειμένου να αποφύγετε πιθανές επιπλοκές.

Μη διστάσετε να κάνετε ερωτήσεις παρακάτω στα σχόλια, θα προσπαθήσω να δώσω μια λεπτομερή απάντηση σε κάθε ένα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης κοπής είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση του επιπέδου του υποδόριου λίπους και τη βελτίωση της ποιότητας της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, υπάρχουν προγράμματα για άνδρες και γυναίκες, μπορούν να ληφθούν τόσο από "φυσικούς" bodybuilders και αθλητές που λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή. Είναι αυτονόητο ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα είναι διαφορετικό, αλλά θα βασίζεται στις ίδιες αρχές. Σε αυτό το άρθρο θα εξεταστούν όλοι σχολαστικά και, στη βάση τους, θα καταρτιστούν συγκεκριμένα προγράμματα εκπαίδευσης για και για. Για εκείνους τους αθλητές που χρησιμοποιούν ήδη «χάπια», μόνο οι αρχές θα πρέπει να είναι αρκετές, αφού σε αυτό το επίπεδο προπόνησης, όταν είναι λογικό να «πάρουν ένα μάθημα», τα κατάλληλα προγράμματα προπόνησης είναι ήδη πολύ ατομικά. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχήμα μας, αυξάνοντας απλώς την έντασή του.

Βασικά σημεία στο πρόγραμμα στεγνώματος είναι: ο ρυθμός καύσης λίπους και η διατήρηση της μυϊκής μάζας και δείκτες δύναμης. Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι δύο διαδικασίες είναι ανταγωνιστές! Η διαδικασία καύσης λίπους είναι μια καταβολική διαδικασία, η διαδικασία καταστροφής οργανικών δομών. Και το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι μια αναβολική διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτές οι διεργασίες δεν μπορούν να συμβούν ταυτόχρονα, αλλά η αναλογία της ποιότητας των κατεστραμμένων ιστών μπορεί να είναι διαφορετική. Το καθήκον του αθλητή είναι να μεγιστοποιήσει και να επιταχύνει την καταστροφή των δομών του λίπους και να ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυών. Είναι δυνατόν? Ναι, είναι δυνατόν! Αλλά για αυτό θα χρειαστείτε τη θέληση και την επιθυμία να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Εάν αυτό είναι το πρώτο σας πρόγραμμα στεγνώματος, τότε, πιθανότατα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα ανακούφισης, καθώς είναι το πιο ασφαλές· στην πραγματικότητα, θα συμπεριληφθεί εν μέρει σε αυτό το σύστημα εκπαίδευσης, αλλά αυτή η μέθοδος «στεγνώματος» "είναι πιο δύσκολο.

Ο μηχανισμός της δίαιτας καύσης και κοπής λίπους

Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Το αν θα χάσετε βάρος ή, αντίθετα, θα πάρετε βάρος, εξαρτάται από το αν το ισοζύγιο θερμίδων σας είναι υπερβολικό ή ανεπαρκές. Εάν λείπουν συστηματικά οι θερμίδες, το σώμα θα αναγκαστεί να τις αντισταθμίσει με υποδόριο λίπος. Στην πραγματικότητα, το υποδόριο λίπος συσσωρεύεται για να αντισταθμίσει αυτή την ανεπάρκεια κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων· αυτό είναι το εξελικτικό του καθήκον. Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί εάν υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων, τότε το σώμα συσσωρεύει υπερβολικές θερμίδες με τη μορφή υποδόριου λίπους και αυτό, από εξελικτική άποψη, είναι πολύ καλό! Γι' αυτό στους ανθρώπους αρέσει να τρώνε λιπαρά φαγητά, να ξαπλώνουν στον καναπέ και να συσσωρεύουν ενέργεια που θα τους βοηθήσει να επιβιώσουν κατά τη διάρκεια της «περιοχής της πείνας». Αλλά, εάν δεν σκοπεύετε να περάσετε τον επόμενο χειμώνα στο σκληρό βόρειο δάσος, τότε αυτός ο μηχανισμός επιβίωσης γίνεται άχρηστος και σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε με ασφάλεια να επιτρέψετε στον εαυτό σας όχι μόνο να "στεγνώσει", αλλά και γενικά να παρακολουθεί την ορθότητα της διατροφής σας.

Έτσι, για να μειώσετε το βάρος σας, χρειάζεστε ένα έλλειμμα θερμιδικού ισοζυγίου, δηλαδή η ενεργειακή σας δαπάνη πρέπει να υπερβαίνει το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Αλλά το πρόγραμμα προπόνησης κοπής περιλαμβάνει όχι μόνο τη μείωση του βάρους σας, αλλά συγκεκριμένα τη στοχευμένη καύση του υποδόριου λίπους. Από αυτή την άποψη, ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει δίαιτα με υδατάνθρακες , τα οποία θα παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα μακροστοιχεία, τα οποία θα αυξήσουν το μερίδιο του στρώματος λίπους στον συνολικό όγκο του καμένου οργανικού ιστού. Τον κύριο ρόλο εδώ θα παίξει η πρωτεΐνη και το προφίλ αμινοξέων της. Το γεγονός είναι ότι για να εξάγει ενέργεια βραχυπρόθεσμα, είναι ευκολότερο για το σώμα να καταστρέψει τις μυϊκές δομές παρά τις δομές λίπους, επομένως είναι σημαντικό να του παρέχει τα μακροστοιχεία που εξάγει από τους μύες. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με αυτό στο άρθρο σχετικά πρωτεϊνική δίαιτα . Ας περάσουμε στα προπονητικά θέματα!

Γιατί χρειάζεστε εκπαίδευση στεγνώματος;

Ένα πρόγραμμα κοπής μπορεί να λύσει τρία προβλήματα: διατήρηση της μυϊκής μάζας, επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης του υποδόριου λίπους και επιτάχυνση της μείωσης του λίπους στις περιοχές-στόχους. Μπορεί το πρόγραμμα να λύσει όλα τα προβλήματα ταυτόχρονα; Μπορεί!Θα πρέπει όμως να ληφθεί υπόψη ότι το μέγιστο αποτέλεσμα για κάθε στόχο μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν το πρόγραμμα είναι προσαρμοσμένο αποκλειστικά για την επίλυση ενός προβλήματος. Κατά συνέπεια, λύνοντας όλα τα προβλήματα ταυτόχρονα, ο αθλητής θα εναλλάσσει διαφορετικούς τύπους προπονητικών προγραμμάτων για κοπή και, χάρη σε μια τέτοια μικροπεριοδοποίηση, θα διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ του ρυθμού καύσης λίπους και της διατήρησης της μυϊκής μάζας. Υπάρχει ένα ακόμη όφελος που θα έχετε από την προπόνηση! Όποιο πρόγραμμα κι αν ακολουθήσετε, η προπόνηση θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και ο μεταβολικός ρυθμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τόσο τη διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους όσο και τη συσσώρευσή του στο μέλλον.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για κοπή - Αυτός είναι ένας τρόπος διατήρησης της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, ο αθλητής χρησιμοποιεί τα συνηθισμένα βάρη εργασίας, εκτελώντας 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων, με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Βασικές ασκήσεις όπως το πάγκο και τα squats με μπάρα μπορούν να γίνουν με πολύ δυνατό στυλ σε 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Η ουσία αυτού του σχήματος είναι ότι η προπόνηση δύναμης αναγκάζει το σώμα να διατηρήσει τον μυϊκό όγκο, αφού τον χρειάζεται για να εκτελεί συνεχή σκληρή δουλειά. Αυτό το σχήμα στεγνώματος συνιστάται για αθλητές που δεν χρησιμοποιούν αναβολικά φάρμακα, καθώς και για εκείνους τους αθλητές που προσπαθούν να «στεγνώσουν» για πρώτη φορά. Εξετάσαμε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης λεπτομερώς στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για ανακούφιση. Επομένως, δεν θα το εξετάσουμε λεπτομερώς εδώ, αλλά θα προχωρήσουμε σε ένα άλλο πρόγραμμα εκπαίδευσης στεγνώματος.

Εν ολίγοις, στη διαδικασία της οξίνισης των μυών, σχηματίζεται γαλακτικό οξύ, το οποίο διασπάται σε ιόντα γαλακτικού και υδρογόνου. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να οξινίζετε πολύ τους μύες, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το γαλακτικό οξύ θα καταστρέψει περισσότερες οργανικές δομές από ό, τι τα ιόντα υδρογόνου θα βοηθήσουν στην αναδημιουργία και υπό συνθήκες ξήρανσης αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η υψηλή κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γνωρίζετε ήδη ότι ο καταβολισμός των οργανικών ιστών, και ειδικότερα των λιπών, συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων. Από τη μια είναι η πρόσληψη θερμίδων, από την άλλη ξοδεύονται. Με τη βοήθεια μιας δίαιτας κοπής, ο αθλητής μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και με τη βοήθεια της προπόνησης αυξάνει τις δαπάνες τους. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει επίσης την ενεργειακή δαπάνη, αλλά η άντληση αυξάνει πολύ περισσότερο την ενεργειακή δαπάνη.

Το κύριο πλεονέκτημα Η προπόνηση άντλησης για κοπή είναι η παραγωγή ορμονών του στρες που οδηγούν σε διάσπαση λίπους. Η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη δεν μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τους οργανικούς ιστούς του σώματος, αλλά το κάνουν μέσω των υποδοχέων. Οι υποδοχείς τύπου άλφα διεγείρουν τη λιπόλυση, δηλαδή μειώνουν το μέγεθος των λιποκυττάρων και οι υποδοχείς τύπου βήτα, αντίθετα, εμποδίζουν την καύση λίπους, προσπαθώντας να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα μέρη του σώματος έχουν περισσότερους υποδοχείς Άλφα και άλλα έχουν περισσότερους υποδοχείς βήτα, επομένως ορισμένα μέρη του σώματος είναι πιο δύσκολο να χάσουν βάρος από άλλα. Η άντληση οδηγεί στην ενεργοποίηση των υποδοχέων Άλφα, η οποία, μαζί με την αυξημένη παραγωγή αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης, οδηγεί σε ακόμη ταχύτερη διάσπαση του λίπους. Λάβετε υπόψη ότι μιλάμε συγκεκριμένα για διάσπαση λίπους και όχι για καύση λίπους, καθώς όλες οι διαδικασίες που αναφέρονται παραπάνω απλοποιούν μόνο την καύση λίπους, αλλά το σώμα θα χρησιμοποιήσει το υποδόριο λίπος μόνο εάν του λείπει ενέργεια.

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την τεχνική άντλησης στο πρόγραμμα στεγνώματος σας σε κάθε περίπτωση, τουλάχιστον κατά την προπόνηση κοιλιακών. Εάν αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο τέλος της προπόνησής σας, μπορείτε να επιταχύνετε τη μείωση του λίπους σε αυτήν την περιοχή. Ναι, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά είναι πιθανό να επιταχύνετε σχετικά την καύση λίπους σε αυτήν την περιοχή! Γνωρίζετε ήδη τι περιλαμβάνει αυτή η διαδικασία, αλλά μπορείτε να διαβάσετε πώς να φτιάξετε καλύτερα την προπόνηση κοιλιακών σας Εδώ. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε αερόβια καρδιο άσκηση στο προπονητικό σας συγκρότημα για στέγνωμα. Αυτό το φορτίο μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδήλατο ή περπάτημα. Σας συνιστούμε να περπατάτε, καθώς μια τέτοια προπόνηση θα «τρώει» τους λιγότερους μύες και θα χρησιμοποιεί το περισσότερο λίπος.

Αν προσθέσετε καρδιο στο πρόγραμμα κοπής σας, τότε τέτοιες προπονήσεις θα πρέπει να διαρκούν 40-60 λεπτά. Είναι καλύτερο να κάνετε μια τέτοια προπόνηση αμέσως μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο, προκειμένου να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ και να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανακύκλωσης του υποδόριου λίπους. Το γεγονός είναι ότι το σώμα αρχίζει να διασπά και να χρησιμοποιεί το λίπος αφού έχει εξαντλήσει ολόκληρο το γλυκογόνο του. Το λιγότερο γλυκογόνο στο σώμα είναι μετά την προπόνηση δύναμης, καθώς και το πρωί. Επομένως, μια τέτοια προπόνηση συνιστάται να διεξάγεται ακριβώς αυτή τη στιγμή, και αυτός είναι ο λόγος που το περπάτημα είναι προτιμότερο από το τρέξιμο, καθώς μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο από το τρέξιμο και το λίπος χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της πολύωρης εργασίας.

Πρόγραμμα στεγνώματος αντλίας για άνδρες

Δευτέρα - πόδια και στήθος
Barbell Squats – 5 σετ των 12 επαναλήψεων
Superset (2 ασκήσεις):
Romanian Deadlift – 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Ανεβάσματα γάμπας – 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου – 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Superset (2 ασκήσεις):
Dumbbell Incline Press – 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Dumbbell flyes – 4 σετ των 15 επαναλήψεων

Τετάρτη - μπράτσα και κοιλιακοί
Superset (2 ασκήσεις):
Πρέσα κλειστής λαβής – 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Μπούκλες δικέφαλου – 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Superset (2 ασκήσεις):
Σφυριά
Standing French Press – 5 σετ των 15 επαναλήψεων
Superset (2 ασκήσεις):
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών – 5 σετ το πολύ
Ποδήλατο γυμναστικής – 5 σετ το μέγιστο

Παρασκευή - πλάτη και ώμοι:

Τυπικά, κατά τη χειμερινή περίοδο υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας. Σχεδόν όλοι οι άνδρες που ασκούνται στο γυμναστήριο θέλουν να αποκτήσουν τεράστια μυϊκή μάζα (για να γίνουν μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί και πιο δυνατοί). Αλλά είναι αδύνατο να αποκτήσετε καθαρή άπαχη μυϊκή μάζα, επομένως υπάρχει ένα γενικό κέρδος: λίπος + μυς. Το στέγνωμα θα βοηθήσει να γίνει το σώμα όσο πιο σμιλεμένο, όμορφο και χωρίς περιττό λίπος γίνεται.

Βασικοί κανόνες:

Κανόνας #1: Τρώτε συχνά.

Το να τρώτε συχνά σημαίνει να τρώτε φαγητό κάθε 2 – 2,5 ώρες. Αλλά, αυτό δεν σημαίνει ότι αν έτρωγες 4 φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες, τώρα πρέπει να τρως 6 - 8 φορές στις ίδιες μερίδες. Όχι, αυτό σημαίνει ότι αυτές οι 4 μεγάλες μερίδες πρέπει να χωριστούν σε 6 - 8 μικρότερες μερίδες. Γενικά χρειάζεται να φας τουλάχιστον 6 φορές και το πολύ όσο θέλεις (τουλάχιστον 20 φορές... αν μπορείς φυσικά).

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μικρά γεύματα ενώ κόβετε, καθώς αυτή η μέθοδος διατροφής σας επιτρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Και όσο υψηλότερος και ταχύτερος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο εύκολο είναι για σας να αποχαιρετήσετε το υποδόριο λίπος. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα ελέγχουν και διατηρούν το προφίλ αμινοξέων στο ίδιο επίπεδο (χωρίς σκαμπανεβάσματα). Επίσης, μια τέτοια διατροφή δεν επιβαρύνει το στομάχι και δεν το τεντώνει.

Κανόνας #2: Υψηλός μεταβολικός ρυθμός.

Είναι σημαντικό κατά την ξήρανση ο μεταβολισμός σας να μην επιβραδύνεται, αλλά ακόμη και να αυξάνεται, αφού όσο πιο γρήγορος είναι, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να πείτε αντίο στο υποδόριο λίπος (το έχω ήδη αναφέρει). Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας είναι να τρώτε πιο συχνά (μικρά γεύματα). Όσο περισσότερα ανοίγματα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ορισμένα προϊόντα (πράσινο τσάι, καυτερή πιπεριά και νερό). Αυτά τα προϊόντα βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού στο σώμα.

Κανόνας #3: Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα.

Αυτός ο κανόνας είναι ο ηγέτης μεταξύ όλων των κανόνων. Αν δεν το ακολουθήσετε, τότε θεωρήστε ότι το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες απέτυχε. Λέει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερη τροφή (να καταναλώνετε θερμίδες από το φαγητό) από ό,τι μπορείτε να καταναλώνετε σε μια μέρα (προπονήσεις και οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα).

Για παράδειγμα: τρώτε αυτήν τη στιγμή 3000 θερμίδες και δεν χάνετε βάρος (σε μια μέρα τρώτε 3000 θερμίδες και καίτε 3000 θερμίδες). Αντίστοιχα, για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες κατά 15% (3000 – 15% = 2550). Αποδεικνύεται ότι σε μια μέρα τρώτε 2550 θερμίδες και ξοδεύετε 3000. Και είναι αυτές οι 450 θερμίδες που δεν παίρνει το σώμα από το υποδόριο λίπος. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε έλλειμμα αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον μια ώρα περπάτημα στο πάρκο (με φίλους ή μια φίλη), και η κατανάλωσή σας θα αυξηθεί κατά 200 - 300 θερμίδες. Βγαίνουν 3000 έσοδα και 3200 - 3300 έξοδα (έλλειμμα 200 - 300 θερμίδες).

Αφού κόψετε τη διατροφή σας ή αυξήσετε την κατανάλωσή σας, παρακολουθήστε και ελέγξτε το αποτέλεσμα. Πέρασε μια εβδομάδα - κοιτάξτε στον καθρέφτη και κάντε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις. Αν δείτε ότι το λίπος αρχίζει σιγά σιγά να φεύγει, τότε δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα. Όλα λειτουργούν ακριβώς σύμφωνα με το σχέδιο. Αν ξαφνικά παρατηρήσετε ότι τίποτα δεν έχει αλλάξει, τότε πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας κατά άλλες 200 - 300 θερμίδες και να ελέγξετε ξανά το αποτέλεσμα μετά από μια εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό να τα κάνετε όλα αργά. Περιορίστε το φαγητό μόνο όταν σταματήσει η διαδικασία απώλειας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσετε την απώλεια μυών στο ελάχιστο και την καύση λίπους στο μέγιστο.

Κανόνας #4: Επιλέξτε μόνο λίπη υψηλής ποιότητας.

Είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα λιπαρά οξέα, καθώς αποτελούν αναπόσπαστο μέρος για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας. Απλώς πρέπει να απορρίψετε τις κακές πηγές λίπους (λαρδί, μαργαρίνη, βούτυρο, λιπαρό κρέας, γάλα με πλήρη λιπαρά) και να συμπεριλάβετε καλές πηγές (ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, αβοκάντο). Πρέπει να καταναλώνετε λίπη αυστηρά σύμφωνα με τον κανόνα (0,5g * 1kg σωματικού βάρους).

Κανόνας #5: Πίνετε πολύ νερό.

Όπως γνωρίζετε (ή δεν ξέρετε), το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό. Επομένως, η αξία αυτού του υγρού δεν μπορεί να υπερβληθεί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε αρκετά υγρά κατά το στέγνωμα. Το νερό μεταφέρει πολλούς θετικούς παράγοντες (επιτάχυνση του μεταβολισμού, απομάκρυνση των αποβλήτων και τοξινών από το σώμα κ.λπ.). Ημερήσια απαίτηση σε νερό κατά το στέγνωμα: 3 – 5 λίτρα.

Κανόνας #6: Τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες (όπως τα λίπη) είναι ένα απαραίτητο ζωτικό συστατικό για το σώμα μας. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική και πιο δροσερή πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Αλλά αυτή η δροσερή πηγή ενέργειας μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία και να μειώσει την απώλεια βάρους σας στο μηδέν. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να ελέγχετε αυστηρά την πρόσληψη υδατανθράκων και να τρώτε όλες τις τροφές με υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας. Η τελευταία πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι το αργότερο 5-6 ώρες πριν τον ύπνο.

Κανόνας Νο. 7: Βάλτε τους σύνθετους υδατάνθρακες στην πρώτη θέση.

Από την ουσία τους, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κύριους τύπους (σύνθετους και απλούς). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες στο ότι μπορούν να παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν μια στιγμιαία ώθηση ενέργειας, η οποία εξαφανίζεται το ίδιο γρήγορα. Ως εκ τούτου, η κύρια έμφαση θα πρέπει να δοθεί στις σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες (ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, φαγόπυρο κ.λπ.). Απλοί υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν, αλλά η ποσότητα τους πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Πηγές απλών υδατανθράκων: μέλι, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.

Κανόνας #8: Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Η ξήρανση του σώματος για τους άνδρες (η επιτυχία του) εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα και την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε. Εξάλλου, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, το καθήκον είναι η καύση λίπους και η διατήρηση των μυών και το βασικό συστατικό για τους μύες είναι η πρωτεΐνη. Εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι μέρος της μυϊκής σας μάζας θα πέσει. Γι' αυτό, κατά τη διάρκεια της κοπής, πολλοί bodybuilders αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 1,5 - 2 φορές. Νομίζω ότι για έναν συνηθισμένο ερασιτέχνη bodybuilder θα είναι αρκετά αν αυξήσει το πρότυπο πρωτεΐνης κατά 1,5 φορές. Δηλαδή, εάν φάγατε προηγουμένως 200 γραμμάρια πρωτεΐνης, τότε κατά την ξήρανση πρέπει να καταναλώσετε 300 γραμμάρια.

Κανόνας #9: Αφαιρέστε τα υπολείμματα τροφίμων.

Τα απόβλητα τροφίμων περιλαμβάνουν διάφορες μαγιονέζες, κέτσαπ, ζάχαρη, πατατάκια, κράκερ, σόδα κ.λπ. Όχι μόνο όλα αυτά έχουν επιζήμια επίδραση στην υγεία σας, αλλά και επιβραδύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Όταν κόβετε, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων και όλα αυτά τα καλούδια είναι επιπλέον θερμίδες που δεν ωφελούν.

Κανόνας #10: Πείτε ΟΧΙ στο αλκοόλ.

Ενώ καίτε λίπος, η κατανάλωση αλκοόλ είναι πολύ ανεπιθύμητη, καθώς προκαλεί επιπλέον άγχος και επιπλέον θερμίδες. Το σώμα σας είναι ήδη υπό στρες (αυστηρή δίαιτα και συνεχείς εξαντλητικές προπονήσεις). Μόλις το αλκοόλ εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, η Νο. 1 δουλειά του σώματός σας είναι να απομακρύνει το δηλητήριο από το σώμα. Εγκαταλείψτε το αλκοόλ τουλάχιστον κατά το στέγνωμα.

Κανόνας #11: Έντονη προπόνηση.

Η δίαιτα είναι δίαιτα, αλλά η προπόνηση πρέπει να υπάρχει. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε το υποδόριο λίπος. Κατά τη διάρκεια της κοπής, μπορείτε να κάνετε τόσο καθαρή προπόνηση δύναμης όσο και να τη συνδυάσετε με καρδιο (αν τη συνδυάσετε με καρδιο, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά υπάρχει πιθανότητα να χάσετε κάποια μυϊκή μάζα). Το να κάνεις μόνο cardio (χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης) δεν γίνεται, γιατί σε αυτή την περίπτωση μπορείς να πεις αντίο στους μύες σου.

Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα είναι το 70% της επιτυχίας. Πολλοί πιστεύουν ότι η εκπαίδευση είναι η βάση της κοπής, αλλά ΟΧΙ. Η προπόνηση είναι σαν ένα βοήθημα στη δίαιτα· η προπόνηση από μόνη της δεν θα βοηθήσει εδώ. Το πλήρες στέγνωμα, που έχει το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι η έντονη προπόνηση + σωστή διατροφή.

Κανόνας #12: Βοηθήστε το σώμα σας με βιταμίνες

Η ξήρανση σώματος για τους άνδρες έχει περίπου την ακόλουθη δίαιτα:

07:00 νερό – 200 ml

07:30 πλιγούρι βρώμης – 60 γρ. / γκρέιπφρουτ – ½

09:30 ρύζι – 40 γρ / αυγά κοτόπουλου - 2 τμχ (ασπράδι + κρόκος) / αυγά κοτόπουλου - 1 τεμ (μόνο ασπράδι) / λαχανικά

11:30 φαγόπυρο – 40 γρ / φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ / λαχανικά / 1 κουτ. λινέλαιο

13:30 τυρί κότατζ – 150 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. ελαιόλαδο

15:30 – 16:30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

16:30 μετά την προπόνηση: αμινοξέα (προαιρετικά)

17:00 φαγόπυρο – 50 γρ. / φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. λινέλαιο

19:00 αυγά κοτόπουλου - 1 τεμάχιο (ασπράδι + κρόκος) / φιλέτο γαλοπούλας - 80 γρ. / λαχανικά

21:00 φιλέτο κοτόπουλου – 120 γρ. / λαχανικά / 1 κουτ. ελαιόλαδο

23:00 τυρί κότατζ – 200 γρ

Είναι σημαντικό να πίνετε 1-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα. Πίνετε τσάι ανάμεσα στα γεύματα.

Πρωτεΐνες: 190 – 200 γρ

Λίπος: 35 – 40

Υδατάνθρακες: 150 – 160 γρ

Θερμίδες: 1950 – 2050

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για άνδρες που ζυγίζουν: 78 – 82 κιλά. Εάν το σωματικό σας βάρος είναι περισσότερο ή λιγότερο, τότε απλά πρέπει να προσαρμόσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα ώστε να σας ταιριάζει. Πρέπει να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα και να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας. Εάν χάνετε 0,6 - 1 κιλό κάθε εβδομάδα, τότε σημαίνει ότι τα κάνετε όλα σωστά και το λίπος σας αρχίζει σιγά σιγά να λιώνει (ενώ οι μύες παραμένουν άθικτοι).

έχετε χάσει περισσότερο από 1 κιλό σε μια εβδομάδα - πρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες (περίπου 30 γραμμάρια) στο πρόγραμμα διατροφής σας
σε μια εβδομάδα το αποτέλεσμά σας δεν έχει αλλάξει ή έχετε χάσει περίπου 200 γραμμάρια βάρους - πρέπει να αφαιρέσετε λίγους υδατάνθρακες (περίπου 30 γραμμάρια) από την καθημερινή σας διατροφή.

Λοιπόν, τακτοποιήσαμε τη δίαιτα, τώρα ας φτάσουμε στο διασκεδαστικό μέρος - την προπόνηση. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως: το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες είναι διαφορετικό από τις γυναίκες (μια ιδιαίτερη διαφορά στην προπόνηση). Υπάρχουν προπονήσεις ενδυνάμωσης (προπόνηση με σίδερο) και αερόβια (ποδήλατο γυμναστικής, τρέξιμο, σχοινάκι κ.λπ.).

Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται ο συνδυασμός αυτών των δύο τύπων προπόνησης. Η προπόνηση με σίδηρο είναι απαραίτητη, αλλά η αεροβική είναι αμφισβητήσιμη. Η αεροβική έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

ΣΥΝ: μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα
ΣΥΝ: Θα χάσετε κάποια μυϊκή μάζα

Επομένως, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δεν περιλαμβάνει αερόβια άσκηση (αν αυτό δεν ταιριάζει σε κάποιον, τότε μπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραμμα για τον εαυτό σας).

Βασικοί κανόνες:

διάρκεια – 50 λεπτά
αριθμός προπονήσεων – 5
ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ – από 30 έως 50 δευτερόλεπτα
κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να πίνετε 1 - 1,5 λίτρο νερό

ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΧΕΔΙΟ:

Δευτέρα:

Ζέσταμα 5 λεπτά
Squats με μπάρα 1*20/2*15/4*8
Επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή 1*20/4*12
Deadlift σε ίσια πόδια 1*20/2*15/4*8
Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού 1*20/4*12
Όρθια αύξηση γάμπας 5*25

Ζέσταμα 5 λεπτά
Τραβήγματα 5*8
Μπλοκ τράβηγμα πίσω από το κεφάλι 4*12
Υπερέκταση 4*12
Σειρά λυγισμένη μπάρα 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
Ξαπλωμένη κρίσιμη στιγμή 5 έως το μέγιστο

Ζέσταμα 5 λεπτά
Μόνιμη πρέσα μπάρα 1*20/1*15/3*8
Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας 4*12
Πρέσσα πάγκου 1*20/1*15/3*8
Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια 4*12
Σειρά μπάρα με φαρδιά λαβή μέχρι το πηγούνι 1*20/1*15/3*8
Όρθιος σκυμμένος πάνω σε ανασηκώσεις με αλτήρες 4*12
Τραβήγματα καθιστών ποδιών 5 έως το μέγιστο

Πέμπτη – Ξεκούραση

Ζέσταμα 5 λεπτά
Πρέσσα πάγκου 1*20/1*15/4*8
Επικλινή πρέσα πάγκου 1*20/1*15/4*8
Μύγα με αλτήρες σε επικλινές πάγκο 4*12
crossover 5*12
Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ κρέμεστε στην οριζόντια ράβδο 5 στο μέγιστο
Ρωμαϊκά κρίσιμα καρέκλα 5 μέγ.

Ζέσταμα 5 λεπτά
Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής 1*20/1*15/4*8
Μπάρες 1*15/3*8
Γαλλική πρέσα πάγκου 5*12
Όρθια μπούκλα δικέφαλου 1*20/1*15/4*8
Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους με ανάποδη λαβή 1*15/3*8
Δικέφαλος στον πάγκο του Σκοτ 5*12

Κυριακή – Ξεκούραση

Αν πάλι θέλετε να απαλλαγείτε γρήγορα από το υποδόριο λίπος, μπορείτε να συμπεριλάβετε 20 λεπτά καρδιο μετά από κάθε προπόνηση. Γιατί μετά την προπόνηση; Επειδή τα αποθέματα γλυκογόνου σας έχουν εξαντληθεί και η μόνη σας πηγή ενέργειας είναι πλέον το λίπος. Αλλά εκτός από το λίπος, το σώμα και οι μύες θα υποβληθούν σε επεξεργασία για επεξεργασία, γι' αυτό συνιστώ να παίρνετε μια μερίδα BCAA πριν από την άσκηση για την προστασία των μυών από την καταστροφή.