Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι. Προβληματικές περιοχές για γυναίκες

Τα κορίτσια ανησυχούν πάντα για την εμφάνισή τους. Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος, ενώ άλλοι θεωρούν τον εαυτό τους πολύ αδύνατο και ονειρεύονται να πάρουν βάρος. Λατρεύω τα κορίτσια και θα βοηθήσω στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο. Εκτός από το ερώτημα πώς να κερδίσετε βάρος για αδύνατα άτομα, θα εξετάσουμε πώς να διορθώσετε γενικά τη σιλουέτα ενός κοριτσιού, ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνει, εάν χρειάζεται γυμναστήριο, τι είδους διατροφή χρειάζεται.

Διατροφή για αύξηση βάρους για αδύνατα άτομα

Εάν δεν σας ενδιαφέρει μια τονισμένη αθλητική σιλουέτα και απλά πρέπει να κερδίσετε βάρος, τότε πάρτε τη συνταγή και εφαρμόστε την. Σε δύο εβδομάδες θα βελτιωθείς αισθητά! Αν όμως δεν χρειάζεται απλώς να κερδίσετε βάρος, αλλά να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, τότε διαβάστε αυτό το άρθρο μέχρι το τέλος και το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα!

Προβληματικές περιοχές για γυναίκες

Όπως έχω ήδη πει σε άλλα άρθρα, η φιγούρα ενός άνδρα και μιας γυναίκας σχηματίζεται διαφορετικά, αν και το γνωρίζετε ήδη χωρίς εμένα. Κατά συνέπεια, οι προβληματικές τους περιοχές είναι επίσης διαφορετικές.

Στις γυναίκες, αυτό είναι το πίσω μέρος του βραχίονα (), οι μηροί και. Δεν μπορούμε να επηρεάσουμε το μέγεθος του μαστού, επομένως δεν θα το αγγίξουμε.

Πρόβλημα ένα.

Οι τρικέφαλοι είναι τις περισσότερες φορές πλαδαροί και καλυμμένοι με ένα στρώμα λίπους, γι' αυτό και τινάζονται σαν ζελέ.
Λύση: καύση λίπους, προπόνηση.

Δεύτερο πρόβλημα.

Γοφούς. Υπάρχουν δύο εκ διαμέτρου αντίθετες καταστάσεις: είτε πολύ λίπος και κυτταρίτιδα, είτε πολύ αδύνατη και όχι σαρκώδης.
Λύση: στην πρώτη περίπτωση είναι η καύση λίπους, στη δεύτερη περίπτωση είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας μέσω άσκησης και διατροφής. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Τρίτο πρόβλημα.

Έχουμε εντοπίσει τις κύριες προβληματικές περιοχές και τώρα ας πλησιάσουμε στην πρακτική.

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι

Και έτσι η αγαπημένη ερώτηση, ή μάλλον η απάντηση. Εάν θέλετε απλώς να πάρετε 2 κιλά, τότε ακολουθήστε τις συστάσεις που αναφέρονται. Υπάρχουν απλές συνταγές για αύξηση βάρους. Αλλά αν είστε πραγματικά αδύνατοι, τότε πρέπει να κερδίσετε μερικά κιλά μυών, τότε η σιλουέτα σας θα γίνει όχι μόνο πιο σαρκώδης, αλλά και πιο ελαστική, κάτι που θέλει κάθε αδύνατος άνθρωπος.

Ακόμη και η σκέψη να πάρεις μερικά κιλά μυς μάλλον σε τρομάζει. Αλλά μην φοβάστε, δεν θα μετατραπείτε σε Σβαρτσενέγκερ, ούτε θα μοιάζετε με άντρα. Έχετε δει τα fitness girls; Έχουν καλή σιλουέτα; Εδώ! Και σηκώνουν βάρη, εκπαιδεύουν τους μύες για να πετύχουν μια τέτοια σιλουέτα.

Γιατί δεν γίνονται όλα τα κορίτσια αδύναμα;

Όλα είναι θέμα γενετικής. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι δεν είναι όλοι οι άντρες αθλητικοί και έχουν μυώδη σιλουέτα. Γιατί να είναι διαφορετικά με τα κορίτσια;

Εάν είστε εκ φύσεως αδύνατη, σημαίνει ότι έχετε μικρή μυϊκή μάζα. Επομένως, ακόμη και μια μικρή αύξηση του λιπώδους ιστού θα οδηγήσει σε κυτταρίτιδα και χαλαρές μορφές. Το γεγονός είναι ότι δεν έχει σημασία πόσο ζυγίζετε, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας που έχετε. Εάν οι μύες σας δεν μεγαλώνουν και το ποσοστό λίπους αυξάνεται, τότε απλώς παχύνετε.

Για παράδειγμα, έχετε αδύνατα πόδια. Για αυτό το λόγο αποφάσισες να γίνεις καλύτερος. Αλλά χωρίς να καταφύγετε σε προπόνηση δύναμης (μην αφήσετε αυτά τα λόγια να σας τρομάξουν), θα πάρετε βάρος μόνο λόγω του λίπους! Αλλά το λίπος, σε αντίθεση με τους μύες, βρίσκεται εκεί που θέλει, όχι εσείς. Και μαζί με τους γοφούς σας θα μεγαλώσουν ο γλουτός και το στομάχι σας και η μέση σας θα αυξηθεί.

Το πιο ενοχλητικό είναι ότι μόλις οι αδύνατοι αποκτήσουν μερικά κιλά λίπους, αυτό εναποτίθεται αμέσως στα πιο ορατά σημεία και χαλάει την όλη εικόνα.

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από ένα αδύνατο κορίτσι με πτυχές λίπους! Πιστέψτε με, το να παχύνετε είναι πολύ πιο εύκολο από το να κάψετε λίπος.

Ελπίζω να σας έπεισα ότι πρέπει να αποκτήσετε μάζα, όχι βάρος.

Ασκήσεις για αύξηση βάρους για κορίτσια

Πρώτα απ 'όλα, τα κορίτσια πρέπει να εκπαιδεύουν τα πόδια τους, δηλαδή τους εσωτερικούς μηρούς και την πλάτη. Εκπαιδεύοντας αυτές τις μυϊκές ομάδες, συλλαμβάνονται επίσης. Μόνο έμμεσο φορτίο πρέπει να τοποθετείται στα χέρια. Πάντα να δίνετε την κύρια έμφαση στα πόδια σας.

Πρώτον, αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι οι μεγαλύτερες στο σώμα ενός κοριτσιού και αναπτύσσοντάς τες θα μετατραπείς αμέσως από ένα αδύνατο άτομο σε μια λεπτή και όμορφη κυρία.

Οι κύριες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού:

• Πλατιές καταλήψεις ποδιών
• Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών:

• Λυγίστε προς τα εμπρός με ένα φορτίο

• Push-ups με στενούς βραχίονες. Εάν είναι δύσκολο αμέσως, τότε στηρίξτε στο πάτωμα με τα γόνατά σας, όχι με τα πόδια σας.

Αυτή δεν είναι μια μεγάλη λίστα ασκήσεων που μπορεί να κάνει κάθε κορίτσι.

Εάν προπονείστε στο γυμναστήριο

Για να βοηθήσετε ένα κορίτσι να πάρει βάρος, συνιστώ να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, υπάρχει ο απαραίτητος εξοπλισμός. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα βάρη εργασίας σας αυξάνονται σταδιακά. Στα squat με μπάρα, κάντε μέχρι 50 κιλά. Θα έχεις αρκετά. Στο deadlift μπορείτε να περιοριστείτε στα 40-50 κιλά.

Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε με μικρά βάρη και να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων

Μέθοδος εκπαίδευσης

• Γενική προθέρμανση, διατάσεις
• 20 φορές σε μία προσέγγιση.
• 2 σετ προθέρμανσης (προσεγγίσεις). Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και στη συνέχεια αυξήστε το.
• 3 σετ εργασίας
• 2-3 ασκήσεις την ημέρα το πολύ
• 3 προπονήσεις την εβδομάδα

Αυτό θα σας επιτρέψει να τονώσετε τους μυς σας να αναπτυχθούν, αλλά να αφήσετε την ενέργεια για ανάκαμψη και αύξηση βάρους. Και θυμάστε ότι αυτός είναι ο στόχος μας.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση βάρους για κορίτσια

Πρώτη μέρα

• Squats 3x20 φορές
• Squats με φαρδιά πόδια (κρατήστε το φορτίο ανάμεσα στα πόδια) 1×20 φορές

Δεύτερη μέρα

• Push-ups με στενούς βραχίονες 3×10-15 φορές
• Πίεση πάνω από αλτήρες 1×10-15 φορές

Την ΤΡΙΤΗ μερα

• Deadlift σε ίσια πόδια 3×20 φορές
• Όρθιος μόσχος σηκώνει 3×20 φορές

Το πρόγραμμα δεν υποδεικνύει προσεγγίσεις προθέρμανσης. Κάντε τουλάχιστον 2 σετ προθέρμανσης πριν την πρώτη άσκηση! Εάν εξακολουθείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς φορτίο, τότε κάντε ζέσταμα με μικρό αριθμό επαναλήψεων 5-7, αλλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το πλήρες πλάτος. Όταν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις με ζύγιση, κάντε ζέσταμα με 10, 20 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε σε ασκήσεις με ζύγιση.

Απαιτείται προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις για εργασία. Χωρίς προθέρμανση, απλώς προκαλείτε σημαντική βλάβη στο σώμα σας.

Εάν προπονείστε στο σπίτι

Ένα κορίτσι μπορεί να πάρει βάρος στο σπίτι, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τους άντρες. Αν και πρέπει να φτιάξετε ή να αγοράσετε κάποιο εξοπλισμό. Για παράδειγμα, δεν έχετε αλτήρες. Κανένα πρόβλημα. Πάρτε ένα κανονικό πλαστικό μπουκάλι, ρίξτε νερό σε αυτό και ο αλτήρας είναι έτοιμος.

Στην περίπτωση των squats, δεν θα ξεφύγετε με ένα μόνο μπουκάλι. Πάρτε ένα μπουκάλι μπύρας πέντε λίτρων ή εμφιαλωμένο νερό και γεμίστε το με νερό. Όταν αυτό το βάρος δεν είναι αρκετό, γεμίστε το με άμμο. Κατά τη διάρκεια των πλατύποδων squat, κρατήστε τη λαβή ανάμεσα στα πόδια σας και κάντε οκλαδόν. Μπορείτε επίσης να δέσετε πολλά μπουκάλια μεταξύ τους.

Όταν κάνετε οκλαδόν σε κανονική στάση, κρατήστε το φορτίο στα πλάγια με τα χέρια σας κάτω ή σηκώστε το στο ύψος των ώμων και τοποθετήστε μέρος του μπουκαλιού στους ώμους σας.

Για ευκολία, μπορείτε να στερεώσετε υφασμάτινες λαβές στα μπουκάλια. Δεν χρειάζεστε ειδικές δεξιότητες ραπτικής εδώ, οπότε νομίζω ότι μπορείτε να το χειριστείτε. Ή περιμένετε για ενημερώσεις. Υπάρχουν σχέδια για τη δημιουργία μιας ολόκληρης σειράς άρθρων σχετικά με τον τρόπο κατασκευής διαφόρων προπονητικών εξοπλισμών στο σπίτι. Ίσως γίνει ένα μικρό μίνι μάθημα, δωρεάν!

Τρόμαξα όταν διάβασα τι συμβουλεύουν σε πολλές γυναικείες ιστοσελίδες για το πώς μπορεί ένα κορίτσι να πάρει βάρος ή πώς οι αδύνατες γυναίκες μπορούν να πάρουν βάρος. Δεν έχω ξαναδεί τόσο τρομερές συμβουλές!

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές θα καταστρέψετε την υγεία σας!

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• Κινηθείτε λιγότερο
• Τρώτε το βράδυ, ιδιαίτερα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα
• Φορτώστε κέικ, αλεύρι και γλυκά
• Και άλλες ανοησίες

Μην το κάνετε ποτέ αυτό! Αυτό είναι όλο για μένα! Τα λέμε στις σελίδες του Factor of Strength. Και τέλος, δείτε το βίντεο με αστεία και πολύ δημιουργικά γατάκια)))

Καλημέρα φίλοι! Έχουμε συνηθίσει στο γεγονός ότι οι περισσότερες γυναίκες αναζητούν τρόπους για να χάσουν βάρος, αλλά υπάρχουν και εκείνες που ανησυχούν για το αντίθετο πρόβλημα. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από υπερβολική λεπτότητα, επειδή αυτή η δομή του σώματος έχει τα μειονεκτήματά της και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική ευεξία και την υγεία. Γι 'αυτό σήμερα αφιερώνουμε το άρθρο μας στο πώς να κερδίσετε βάρος για ένα λεπτό κορίτσι στο σπίτι χωρίς να βλάψετε το σώμα.

Για να προσδιορίσετε τον κύριο παράγοντα της αραιότητας, πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Εάν ένα κορίτσι που είναι πολύ αδύνατο είναι υγιές, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε ένα σχέδιο αύξησης βάρους.

Μπορείτε να πάρετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά αλλάζοντας τη διατροφή σας. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες. Για μια συνηθισμένη ενήλικη γυναίκα, ο ημερήσιος κανόνας είναι 1200-1500 kcal. Για να κερδίσετε βάρος, προσθέστε άλλες 500 kcal σε αυτή την ποσότητα. Να θυμάστε όμως ότι οι πρόσθετες θερμίδες δεν πρέπει να προέρχονται από ανθυγιεινά τρόφιμα (τηγανητά, καπνιστά, λιπαρά), αλλά από υγιεινές τροφές όπως ψάρια, πουλερικά, κρέας κ.λπ.

Η δίαιτα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει:

• φρούτα;
• σκληρά ζυμαρικά?
• καστανό ρύζι και φαγόπυρο?
• ψωμί ολικής;
• αποξηραμένα φρούτα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• λαχανικά.

Μια βολική επιλογή θα ήταν τα smoothies φρούτων με γιαούρτι και μέλι. Τέτοια ποτά με πολλές θερμίδες είναι τόσο υγιεινά όσο και θρεπτικά. Μια πολύ αδύνατη γυναίκα που σκέφτεται πώς να φάει για να πάρει βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να εντάξει στο μενού της φυτικές τροφές. Σπόροι, ξηροί καρποί, φιστίκια και ελαιόλαδο, αβοκάντο - χρησιμοποιήστε αυτά τα συστατικά σε συνταγές.

Πρέπει να τρώτε πιο συχνά. Η βέλτιστη λύση είναι 5-6 γεύματα την ημέρα. Προσπαθήστε επίσης να αυξήσετε τις μερίδες σας. Το πρωινό είναι υποχρεωτικό γεύμα. Πρέπει να τρώτε το πρωί ακόμα κι αν δεν θέλετε να καταναλώσετε φαγητό, γιατί είναι σημαντικό να «ανεφοδιάζετε» το σώμα με δομικό υλικό για μυϊκή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Είναι απαραίτητο το δείπνο να αποτελείται από πρωτεΐνες.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή

• πρωινό – χυλός γάλακτος + σάντουιτς με βούτυρο + γλυκό τσάι ή μιλκσέικ.
• μεσημεριανό - επιδόρπιο τυρί cottage ή κατσαρόλα με φρούτα.
• μεσημεριανό - μπορς ή σούπα + ζυμαρικά με μπριζόλα.
• απογευματινό σνακ - ;
• βραδινό – ψητό κρέας + σαλάτα λαχανικών.

Είναι απαραίτητη η σωματική δραστηριότητα;

Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας μόνο εάν ασκείστε τακτικά. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι σωστή. Εάν η αερόβια (καρδιο) άσκηση βοηθά στην καύση σωματικού λίπους και στην προώθηση της απώλειας βάρους, τότε για να κερδίσετε βάρος θα πρέπει να εστιάσετε στην αναερόβια άσκηση (ενδυνάμωσης), η οποία επίσης αυξάνει την όρεξη. Πρέπει να δουλέψετε σε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Προκειμένου τα αθλήματα να βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου, πρέπει να ακολουθήσετε απλές συμβουλές:

• Θα πρέπει να προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα.
• το μάθημα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα.
• μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά, ώστε να μην βασανίσετε το σώμα και να μην προκαλέσετε υπερένταση.
• εστίαση στον εμμηνορροϊκό κύκλο, το μέγιστο φορτίο θα πρέπει να συμβεί τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση, στη συνέχεια να μειώσει σταδιακά την ένταση.
• πίνετε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν και μετά την προπόνηση.
• πρέπει να εξασκηθείτε με αργό ρυθμό, εστιάζοντας στη σωστή εκτέλεση της τεχνικής και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων.
• πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση και μετά την ολοκλήρωση, ψύξη (διάταση).
• Πρέπει να ασκηθείτε με βάρη, να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και μπάρα.

Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Η αγορά συνδρομής στο γυμναστήριο θα είναι ένα επιπλέον κίνητρο για συστηματική άσκηση. Υπάρχουν επίσης μηχανήματα άσκησης στο γυμναστήριο που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τα βασικά της προπόνησης δύναμης χωρίς τραυματισμούς ή λάθη.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας - κρίσιμες στάσεις, άρσεις νεκρού, push-up, έλξεις. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 8-10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο και τα βάρη που χρησιμοποιούνται.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα

• προθέρμανση 10 λεπτά?
• τσακίζει 4 σετ των 20 φορές.
• squats με αλτήρες ή μπάρα 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
• μπάρα σειρές στο πηγούνι 4 σετ των 10 φορές.
• έλξεις 3 σετ με μέγιστες επαναλήψεις.
• push-ups 3 σετ στο μέγιστο.
• lunges με αλτήρες 3 σετ των 10 φορές.
• τέντωμα.

Η απόκτηση μυϊκής μάζας, όπως και η απώλεια βάρους, απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Εκτός από τη σωστή διατροφή και τον αθλητισμό, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας υγιή, υγιή ύπνο, να προσπαθείτε να περπατάτε περισσότερο στον καθαρό αέρα, να αντιδράτε λιγότερο στο άγχος, να κάνετε γιόγκα και να βρείτε ένα ισχυρό κίνητρο για τον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να βοηθήσουν τον εαυτό τους με λαϊκές θεραπείες.

Οι περισσότερες λαϊκές συνταγές βασίζονται στην ομαλοποίηση της πέψης και στην αύξηση της όρεξης. Αντιμετωπίζει τέλεια τις εργασίες που έχουν ανατεθεί:

• Μέντα. Το έγχυμα λαμβάνεται ένα ποτήρι μισή ώρα πριν και μετά τα γεύματα. Για να το προετοιμάσετε, πρέπει να πάρετε μια κουταλιά της σούπας ξηρή μέντα, να ρίξετε 1 λίτρο βραστό νερό και να αφήσετε το τσάι να παρασκευαστεί για 3 ώρες. Πριν τη λήψη, πρέπει να στραγγίσετε το διάλυμα.
• Οξυάκανθα. Η αρχή λήψης του αφεψήματος είναι η ίδια. Για την παρασκευή χρειάζεστε 2-3 κ.σ. μεγάλο. φύλλα του φυτού, ρίχνουμε 0,5 λίτρο βραστό νερό, τα αφήνουμε και τα σουρώνουμε.
• Τριαντάφυλλο. Οι τριανταφυλλιές παρασκευάζονται και λαμβάνονται αντί για τσάι. Το ρόφημα είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, αυξάνει την όρεξη και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, αλλά έχει διουρητική δράση, κάτι που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.

Μερικές φορές τα κορίτσια προσπαθούν να πάρουν βάρος με τη βοήθεια χαπιών. Η λήψη φαρμάκων επιτρέπεται μόνο κατόπιν σύστασης γιατρού, καθώς πολλά από αυτά περιέχουν ορμόνες. Η λήψη τέτοιων φαρμάκων μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και να οδηγήσει σε ανεπανόρθωτες συνέπειες.

Μια ασφαλής λύση θα ήταν η χρήση μαγιάς μπύρας σε ταμπλέτες. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή. Οι ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η συστηματική χρήση σύμφωνα με την επιτρεπόμενη δοσολογία θα σας επιτρέψει να κερδίσετε βάρος, να ενισχύσετε τα αιμοφόρα αγγεία, να αφαιρέσετε τις τοξίνες και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό.

Ελπίζουμε ότι το άρθρο μας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι να κάνετε για να κερδίσετε βάρος στο σπίτι και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας ιδανικής φιγούρας. Αν ναι, αφιερώστε ένα λεπτό από το χρόνο σας και μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. δίκτυα. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων για την προσοχή και τη βοήθειά σας. Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία στο δρόμο προς τους στόχους σας και θα σας δούμε ξανά!

Σήμερα θα θίξουμε ένα πολύ πιο περίπλοκο θέμα από το να χάσουμε βάρος. Θα μιλήσουμε για το πώς μια γυναίκα μπορεί να πάρει βάρος. Ναι, ναι, το να πάρεις βάρος είναι ακόμα πιο δύσκολο από το να το ξεφορτωθείς. Πολλοί θα φωνάξουν ότι πρέπει απλώς να τρώνε περισσότερο, αλλά πώς μπορεί να γίνει αυτό στη σύγχρονη πραγματικότητα, όταν η εργασία καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας;

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι: κανόνες και συμβουλές

Κατά κανόνα, στην καθημερινή ζωή ακούμε συχνά τις επιθυμίες των άλλων να χάσουν το περιττό βάρος, αλλά μερικά κορίτσια, αντίθετα, προσπαθούν να το κερδίσουν. Πολλοί θα συμβουλεύσουν τις αδύνατες κυρίες, ακόμη και τους άνδρες, να τρώνε απλά όσο θέλουν. Και αυτό, για μια στιγμή, μπορεί να προκαλέσει διάφορες ασθένειες. Πρέπει επίσης να παίρνετε σωστά βάρος.

Είναι απαραίτητο να κάνετε μια δίαιτα που θα σας «ξυπνήσει» την όρεξη. Πριν από κάθε γεύμα, πίνετε λίγο φρέσκο ​​χυμό, νερό με χυμό λεμονιού ή μη αλκοολούχα μπύρα. Είναι καλύτερα να μην κάνετε κατάχρηση του τελευταίου ποτού, γιατί δεν απέχει πολύ από τον εθισμό.

Πρέπει να υπάρχουν 5-6 γεύματα σε μια μέρα. Ο κύριος κανόνας είναι να αποφύγετε την πείνα, καθώς το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο επιθυμητό. Μπορείτε να τσιμπολογήσετε οτιδήποτε, αλλά κατά προτίμηση όχι γρήγορο φαγητό.

Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα την τροφή, ξεκουραστείτε για περίπου τριάντα λεπτά μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Δεν πρέπει να ξαπλώνετε, καθώς μπορεί να εμφανιστεί καούρα.

Για να κερδίσετε γρήγορα και αποτελεσματικά βάρος για μια γυναίκα στο σπίτι, συνιστάται να αποκλείσετε τα επιβλαβή λίπη. Η καλύτερη τροφή είναι οι πρωτεΐνες-υδατάνθρακες. Επιπλέον, η ξεχωριστή διατροφή δεν θα βλάψει, χάρη στην οποία το σώμα θα λάβει περισσότερα οφέλη από τα τρόφιμα. Αυτή η τεχνική περιγράφεται με περισσότερες λεπτομέρειες.

Εξαιρετικές πρωτεϊνούχες τροφές - αυγά, ψάρια, κρέας, ιδιαίτερα κοτόπουλο. Τρώτε τυρί κότατζ με αρκετό ποσοστό λίπους κάθε μέρα. Το πλήρες γάλα, το κεφίρ και το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση δεν θα βλάψουν. Εάν θέλετε, μπορείτε να ετοιμάσετε κάποιου είδους επιδόρπιο πρωτεΐνης: συνδυάστε το τυρί cottage με κρέμα, προσθέστε λίγη μαρμελάδα ή μέλι. Στη συνέχεια, ανακατέψτε τα πάντα.

Χρειάζονται επίσης λίπη, αλλά κυρίως φυτικής προέλευσης. Προσθέστε ηλιέλαιο, ελαιόλαδο ή σογιέλαιο στις σαλάτες. Αυτές οι ουσίες περιέχουν πολλή βιταμίνη Ε, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και βελτιώνει τη συνολική κατάσταση του οργανισμού.

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν επίσης στο σχηματισμό του λιπώδους ιστού. Τρώτε αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, πατάτες, γλυκά κ.λπ. Αλλά όλα πρέπει να είναι με μέτρο· και πάλι δεν θα μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα την όρεξή σας.

Θυμάμαι Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια να παχύνουν εάν είναι λιποβαρή, καθώς η έλλειψη βάρους απειλεί τη στειρότητα(ο έμμηνος κύκλος θα σταματήσει). Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι το χαμηλό βάρος μπορεί να είναι συνέπεια σοβαρών ασθενειών. Σας συνιστούμε να κάνετε εξετάσεις για να διευκρινιστεί η κατάσταση.

Επόμενη συμβουλή: καταναλώστε 500 kcal περισσότερες από τις ημερήσιες ανάγκες σας. Κατά μέσο όρο, αυτό θα σας επιτρέψει να κερδίσετε 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε σε ένα ημερολόγιο ή μια ειδική εφαρμογή, μερικά προγράμματα δίνονται στο άρθρο.

Τρώτε είτε σπάνια, αλλά σε μεγάλες μερίδες, είτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Εδώ, ο καθένας καθορίζει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του. Μην τρώτε τίποτα πριν από τα γεύματα για να ανοίξετε την όρεξη. Επίσης, μην πίνετε νερό πριν από τα γεύματα, γιατί θα γεμίσει το στομάχι σας και θα σας δυσκολέψει να φάτε.

Μην φοβάστε να φάτε λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε μη διστάσετε να πάτε στο ψυγείο. ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Απλώς κρατήστε τη γραμμή μεταξύ «σνακ» και «φάτε μέχρι να χορτάσετε».

Αξίζει επίσης να εξετάσετε το ίδιο το φαγητό: πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες και ταυτόχρονα «σωστό». Το γρήγορο φαγητό, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά όλες οι θερμίδες είναι «άδειες».

Προϊόντα για γρήγορη αύξηση βάρους για μια γυναίκα

1. Αυγά. Δεν είναι μόνο πλούσια σε θερμίδες, αλλά και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, το ασπράδι του αυγού απορροφάται τέλεια από τον οργανισμό.
2. Χυλός. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον εμπλουτίζουν με βιταμίνες και χρήσιμα στοιχεία. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε χυλό με γάλα για να αυξήσετε την ενεργειακή του αξία.
3. Κρέας. Φυσικά, δεν μπορείτε να πάτε πουθενά χωρίς αυτόν. Είναι προτιμότερο να τρώτε κοτόπουλο, γαλοπούλα και μοσχάρι.
4. Ζυμαρικά. Προτιμήστε τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι: είναι και πιο υγιεινά και θρέφουν καλύτερα τον οργανισμό.

Εβδομαδιαίο μενού για αύξηση βάρους

Η πρώτη μέρα

1. Πρωινό (580 kcal): 250 g ομελέτα με δύο αβγά με τυρί και λαχανικά, ένα τοστ ολικής αλέσεως, 10 g βούτυρο, δύο marshmallows.
2. Σνακ (210 kcal): 50 g μήλο ψημένο με τυρί κότατζ, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
3. Μεσημεριανό (675 kcal): 250 g σούπας μπιζελιού, 120 g βρασμένο φιλέτο γαλοπούλας, 200 g φαγόπυρο με 50 γραμμάρια μανιτάρια, 200 g σαλάτα ραπανάκι και καρότο ντυμένη με χυμό λεμονιού.
4. Απογευματινό σνακ (110 kcal): μία μπανάνα.
5. Βραδινό (350 kcal): 120 g μοσχαρίσια μπριζόλα, 150 g λαχανικά (ντομάτες και αγγούρια).

Δεύτερη μέρα

1. Πρωινό (450 kcal): 200 g πλιγούρι με γάλα, μία μπανάνα, 100 g φράουλες (επιτρέπονται και κατεψυγμένες), ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, καφές.
2. Σνακ (280 kcal): ένα κομμάτι τοστ, 30 g φυστικοβούτυρο, πράσινο τσάι.
3. Μεσημεριανό (635 kcal): 250 g κοτόσουπα, 150 g φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, 170 g πλιγούρι, μία ντομάτα, μια φέτα ψωμί σίκαλης.
4. Απογευματινό σνακ (250 kcal): 170 g τυρόπηγμα, 100 g γιαούρτι, ένα ροδάκινο.
5. Βραδινό (380 kcal): 250 πέρκα λούτσων ψημένη με λαχανικά, 200 γραμμάρια σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Τρίτη μέρα

1. Πρωινό (480 kcal): δύο βραστά αυγά, δύο τοστ, 40 g τυρόπηγμα, 200 g σαλάτα καρότο-μήλο με γιαούρτι (70 g). Μαύρο τσάι.
2. Σνακ (190 kcal): μία μπανάνα και ένα γκρέιπφρουτ.
3. Μεσημεριανό (670 kcal): 250 g λαχανόσουπα, δύο μοσχάρι κοτολέτες, 170 g κουσκούς, 200 g σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά.
4. Απογευματινό σνακ (180 kcal): 120 g γιαούρτι, έξι δαμάσκηνα.
5. Βραδινό (320 kcal): 150 g γκούλας, 170 g πράσινα φασόλια βρασμένα σε σάλτσα ντομάτας, ένα αγγούρι.

Ημέρα τέταρτη

1. Πρωινό (420 kcal): 250 g χυλός καλαμποκιού με γάλα, μια φέτα ψωμί σίκαλης, 10 g βούτυρο, τσάι.
2. Σνακ (210 kcal): 200 γρ φρουτοσαλάτα (κόψτε ένα αχλάδι, πορτοκάλι και μήλο, περιχύστε τα πάντα με γιαούρτι).
3. Μεσημεριανό (540 kcal): 150 g πέστροφα, 170 g μακαρόνια και τυρί, 200 g σαλάτα ραπανάκι και καρότο ντυμένη με γιαούρτι.
4. Απογευματινό σνακ (340 kcal): ένα κομμάτι τοστ, πολτός αβοκάντο, 40 γραμμάρια τυρόπηγμα.
5. Βραδινό (380 kcal): 250 g σαλάτα με γαρίδες (100 g), τυρί φέτα (30 g), μαρούλι, ντοματίνια και αγγούρι, αλατοπιπερώστε τα υλικά με ελαιόλαδο.

Ημέρα πέμπτη

1. Πρωινό (410 kcal): 250 g κριθάρι με καρότα και κρεμμύδια, 100 g γιαούρτι, ένα μήλο, καφές με γάλα.
2. Σνακ (150 kcal): 200 g ζελέ φρούτων.
3. Μεσημεριανό (680 kcal): 250 g κολοκυθόσουπα, 40 g σκληρό τυρί, 200 g φαγόπυρο με 50 g μανιτάρια, 200 g σαλάτα ντομάτα και πιπεριά, ντυμένη με ελαιόλαδο.
4. Απογευματινό σνακ (180 kcal): ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, δύο κουταλιές της σούπας.
5. Βραδινό (440 kcal): 150 γραμμάρια μπριζόλα σολομού, 200 γραμμάρια ψητά λαχανικά, 150 σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Ημέρα έκτη

1. Πρωινό (365 kcal): 250 γραμμάρια χυλό ρυζιού με γάλα, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, ένα πορτοκάλι, καφές.
2. Σνακ (300 kcal): 50 g μείγματος ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, ένα ποτήρι χυμό μήλου.
3. Μεσημεριανό (580 kcal): 250 g μπορς στήθος κοτόπουλου, 150 g συκώτι κοτόπουλου βρασμένο με καρότα και κρεμμύδια. 200 g σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, μια φέτα ψωμί σίκαλης.
4. Απογευματινό σνακ (190 kcal): ένα ποτήρι κεφίρ, δύο marshmallows.
5. Βραδινό (380 kcal): 200 g βραστό στήθος κοτόπουλου, 200 g βραστό λάχανο με μανιτάρια.

Ημέρα έβδομη

1. Πρωινό (480 kcal): 200 g φαγόπυρο, ένα βραστό αυγό, ένα τοστ, 10 g βούτυρο, καφές.
2. Σνακ (260 kcal): smoothie από δύο αχλάδια και ένα αβοκάντο.
3. Μεσημεριανό (560 kcal): 250 g σούπας λαχανικών, 150 g μοσχαρίσιο συκώτι βρασμένο σε γάλα, ένα αγγούρι και μία ντομάτα.
4. Απογευματινό σνακ (300 kcal): 150 g τυρόπηγμα, 100 g γιαούρτι, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
5. Βραδινό (350 kcal): 200 g κατσαρόλα πατάτας με κιμά, 150 g γιαούρτι.

Το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής είναι περίπου 2000 kcal. Αυτό είναι απλώς ο κανόνας για τις γυναίκες. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά πιάτα στη διατροφή σας για να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο του μενού για ταχύτερη αύξηση βάρους. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η βελτίωση, όπως και η απώλεια βάρους, πρέπει να γίνεται σταδιακά! Δεν μπορείς να «χώνεις» όλα όσα βλέπεις μέσα σου και ειλικρινά σε μεγάλες ποσότητες.

Το μενού συντάχθηκε από τη Veronica Yilmaz, σύμβουλο διατροφής και εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης για Zumba και προπόνηση δύναμης.

• Οι καλύτερες συμβουλές από την Elena Malysheva για γρήγορα...

Αν θέλεις να πάρεις βάρος, δεν μπορείς παρά να σε ζηλέψουν! Τουλάχιστον, αυτό πιστεύουν όσοι παχαίνουν ακόμα και εξαιτίας μιας καραμέλας που τρώνε. Ωστόσο, δεν είναι τόσο λίγοι εκείνοι που ονειρεύονται να διορθώσουν τη σιλουέτα τους και να την κάνουν πιο στρογγυλεμένη. Είναι πολύ πιο δύσκολο γι 'αυτούς να «πάρουν» τα κιλά που λείπουν από ό,τι για ένα καλά τρεφμένο άτομο να χάσει βάρος.

Οι κατάλληλες διατροφικές προσαρμογές θα κάνουν τη διαδικασία αύξησης βάρους γρήγορη και αποτελεσματική και τα αποτελέσματά της θα είναι αρμονικά και όμορφα. Τι πρέπει να γίνει;

Εάν η κατάσταση της υγείας δεν εγείρει ερωτήματα, η αιτία της λεπτότητας μπορεί να είναι συγγενή χαρακτηριστικά του σώματος. Οι ασθενικοί συχνά αντιμετωπίζουν έλλειψη βάρους, λίπους και μυϊκής μάζας. Οι άνθρωποι αυτού του σωματότυπου έχουν λεπτά οστά και ελάχιστη μυϊκή μάζα.

Μπορείτε να μάθετε αν ανήκετε σε αυτό το είδος μετρώντας την περιφέρεια του καρπού σας. Εάν η τιμή που προκύπτει είναι μικρότερη από 15 cm για τις γυναίκες και 18 cm για τους άνδρες, μπορείτε να ταξινομηθείτε με ασφάλεια ως ασθενικός σωματότυπος.

Ένας άλλος λόγος για να είσαι αδύνατος είναι συχνά ο καλός μεταβολισμός. Και αυτό είναι περισσότερο ένα συν παρά ένα μείον. Όπως και να έχει, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία, οπότε το να είσαι αδύνατος δεν θα είναι πάντα το «ελάττωμά» σου.

Σχολιασμός ειδικών

Έλενα Κάλεν, διατροφολόγος, ειδικός στην ψυχολογία της απώλειας βάρους, πιστοποιημένη προπονήτρια

Σήμερα είναι της μόδας να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να έχετε ένα όμορφο σώμα. Εκατομμύρια είναι απασχολημένοι με το να χάσουν βάρος. Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη κατηγορία ανθρώπων που ονειρεύονται να πάρουν βάρος. Ένα άτομο που δεν είναι λεπτό, αλλά αδύνατο, προκαλεί την ιδέα μιας επώδυνης κατάστασης.

Είναι επίσης απαραίτητο να θυμάστε ότι οι συνεχείς αγχωτικές καταστάσεις, η κακή διατροφή και η έλλειψη υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε αδυνάτισμα. Μερικοί άνθρωποι εργάζονται τόσο σκληρά που απλά καταρρέουν το βράδυ από την κούραση, ξεχνώντας το φαγητό.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Επομένως, για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε μια περίσσεια.

Μια σημαντική σημείωση - την ίδια στιγμή, το να στηρίζεστε σε ανθυγιεινά τρόφιμα με πολλές θερμίδες, για παράδειγμα, γρήγορο φαγητό, είναι μια ειλικρινά κακή ιδέα. Τέτοιες τροφές όχι μόνο θα είναι επιβλαβείς για την υγεία σας (προκαλώντας σοβαρές ασθένειες), αλλά θα παχύνετε επίσης όχι αρμονικά με ολόκληρο το σώμα σας, αλλά τοπικά - σε «λιποπαγίδες» (ώμους, γοφούς, στομάχι, γλουτούς). Επιπλέον, η μεγάλη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων συχνά οδηγεί σε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα και επιδείνωση χρόνιων ασθενειών. Ως εκ τούτου, ο κύριος κανόνας αύξησης βάρους είναι να επιλέγετε υγιεινές τροφές.

Σημείωση

Ο κύριος κανόνας της αύξησης βάρους είναι η επιλογή υγιεινών τροφών.

Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να είναι κλασματικό - 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα ή 3 κύρια γεύματα και δύο σνακ. Σε αυτή την περίπτωση, το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται το αργότερο 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο.Προσοχή στο καθεστώς κατανάλωσης. Πρέπει να πίνετε 30-40 ml νερού ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Δεδομένου ότι όλες οι διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης μυϊκής μάζας και λίπους, συμβαίνουν με επαρκή ποσότητα νερού στο σώμα.

Το ήξερες?

Κατά μέσο όρο, ένας άνδρας πρέπει να τρώει 2000-3000 kcal την ημέρα και μια γυναίκα 1600-2400 kcal - ανάλογα με τον τρόπο ζωής, τις συνθήκες εργασίας και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για να κερδίσετε βάρος, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αυξηθεί κατά 400-500 kcal.

10 υγιεινές τροφές που εγγυημένα θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος

Θρεπτικά smoothies και κοκτέιλ

Τα γλυκά ποτά με φρούτα και μούρα δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιεινά. Η κατανάλωση τους ως σνακ ή εκτός από το κύριο γεύμα σας θα σας προσφέρει ευχαρίστηση και επιθυμητή αύξηση βάρους. Όλα έχουν να κάνουν με τον αριθμό των κοκτέιλ!

Φτιάξτε ένα smoothie μπανάνας σοκολάτας!

Αν βρίσκετε το χυλό ρυζιού βαρετό, δοκιμάστε να το μαγειρέψετε διαφορετικά! Το μυστικό του πιάτου βρίσκεται στα αρώματα. Μη διστάσετε να συμπληρώσετε το ρύζι με μούρα και αποξηραμένα φρούτα, φάτε το με πρωτεΐνες - φέτες ψαριού και κρέας, συνδυάστε το με ντρέσινγκς - ντομάτα, μανιτάρια, θαλασσινά. Μην ξεχνάτε επίσης τα θρεπτικά πιάτα όπως το σούσι και το πιλάφι. Συνδυάστε τα λαχανικά σας με κεφτεδάκια ή δοκιμάστε ψαρόπιτες με ρύζι.

Υγιή λάδια

Όλα τα είδη φυτικών ελαίων και φυσικού βουτύρου θα συμπληρώσουν τη γεύση των προετοιμασμένων πιάτων και θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Οι διατροφολόγοι τα ταξινομούν ως τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά αυτό δεν τα κάνει λιγότερο υγιεινά. Μια κουταλιά της σούπας λάδι περιέχει περίπου 90-100 kcal.

κόκκινο κρέας

Όσο πιο λιπαρό είναι το κρέας, τόσο το καλύτερο για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος. Αλλά τα λιπαρά κομμάτια είναι δυνητικά επιβλαβή για την υγεία, ειδικά εάν έχετε ιστορικό γαστρεντερικών παθήσεων. Μια εξαιρετική λύση είναι το κόκκινο κρέας. Είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης και ένα προσιτό προϊόν για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Περιέχει δύο σημαντικές ουσίες - κρεατίνη και λευκίνη, διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος αρμονικά.

Περιλαμβάνονται σε περιορισμένο αριθμό λιπαρών τροφών που είναι υγιεινές. Συμπεριλαμβανομένων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

τυρί κότατζ

Μια μερίδα τυρί κότατζ είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας και προετοιμασία για μια ενεργή προπόνηση. Τα προϊόντα πρωτεΐνης αποτελούν σημαντικό μέρος του μενού των επαγγελματιών αθλητών. Εκτός από την ενδυνάμωση των οστών και την αναπλήρωση της ανεπάρκειας ασβεστίου, οι πρωτεΐνες προάγουν την ανάπτυξη των μυών Συνδυάστε το τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς για να φέρετε ακόμη περισσότερα οφέλη στον οργανισμό.

Σε μια σημείωση!

Με τακτική προπόνηση δύναμης, η φιγούρα αποκτά όμορφο σχήμα και το σωματικό βάρος αυξάνεται. Αλλά η καρδιο άσκηση «αντενδείκνυται» για όσους θέλουν να πάρουν βάρος - καίνε ενεργά λίπος.

Πατάτα

Τα αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, εμπλουτίζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες και γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι μετά από ένα τέτοιο γεύμα θα είστε γεμάτοι ενέργεια και η ικανότητά σας να εργαστείτε θα αυξηθεί. Οι πατάτες τρώγονται καλύτερα πολτοποιημένες, ψητές ή βραστές σε φέτες. Επιπλέον, μαγειρέψτε πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας) ή φτιάξτε σαλάτες από φρέσκα μυρωδικά και λαχανικά.

Η εποχή των μούρων και των φρούτων είναι μια εξαιρετική περίοδος τόσο για αύξηση βάρους όσο και για απώλεια βάρους. Τα φρέσκα τραγανά και ζουμερά φρούτα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για γλυκά και κέικ και εμπλουτίζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες. Για όσους προσπαθούν να είναι αδύνατοι, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε φρούτα και μούρα το πρώτο μισό της ημέρας, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να τα «δουλέψει» - δηλαδή να ξοδέψει την ενέργεια που λαμβάνεται.

Λοιπόν, για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, τα φρούτα θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα απογευματινό σνακ. Επιλέξτε τα είδη με τις περισσότερες θερμίδες - μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, βερίκοκα.

Αυγά

Ένα-δυο αυγά για πρωινό και ένα ακόμη ως σνακ. Για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε έως και 3 αυγά την ημέρα. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ αυτού του προϊόντος και της αύξησης της «κακής» χοληστερόλης στο σώμα. Αλλά το γεγονός ότι τα αυγά συνδυάζουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιή λίπη είναι ένα αποδεδειγμένο γεγονός.

Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι παλεύουν με το υπερβολικό βάρος, καθώς αποτελεί άμεση απειλή για την υγεία, τη ζωή, την ομορφιά και τη χάρη. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που ανησυχούν για το χαμηλό βάρος και θέλουν να το αποκτήσουν . Οι περισσότερες γυναίκες ονειρεύονται να έχουν όμορφες καμπύλες σε σέξι μέρη· μερικές φορές το βάρος είναι απαραίτητο καθαρά για ιατρικούς λόγους. Ας μιλήσουμε σήμερα για το πώς να κερδίσετε βάρος ή να κερδίσετε βάρος στο σπίτι προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και λαμβάνοντας αφεψήματα βοτάνων. Οι καλύτερες συνταγές αύξησης βάρους που είναι διαθέσιμες σε όλους είναι εδώ!

Χαμηλό βάρος: γιατί είναι κακό και πώς απειλεί την υγεία σας

• Ένα κορίτσι με χαμηλό βάρος μπορεί να έχει μειωμένη αναπαραγωγική λειτουργία, η οποία οδηγεί σε διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και, ως εκ τούτου, αδυναμία να μείνει έγκυος και να καρποφορήσει.
• Η έλλειψη βάρους οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στην εμφάνιση μιας ύπουλης ασθένειας - του διαβήτη.
• Οι υπερβολικά αδύνατοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν διαταραχές στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.
• Ένα μικρό ποσοστό λίπους σε αδύνατους ανθρώπους συμβάλλει στη δυσλειτουργία άλλων οργάνων.
• Η έλλειψη βάρους μπορεί να προκαλέσει νεφρική νόσο και πρόπτωση.
• Η έλλειψη βάρους συμβάλλει στην εμφάνιση ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση της ανοσίας, η οποία με τη σειρά της προκαλεί διάφορες ασθένειες.
• Οι αδύνατοι άνθρωποι δυσκολεύονται πολύ στην καθημερινή ζωή· οποιαδήποτε υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη οργάνων και μυϊκή καταστροφή. Ακούμε συχνά την έκφραση: Είμαι υπερβολικά καταπονημένος, όλα αυτά είναι μόνο από την περιοχή του χαμηλού βάρους.

Η λεπτότητα και τα είδη της

Υπάρχουν δύο τύποι λεπτότητας:

• φυσιολογική - η κατάσταση του σώματος όταν ένα άτομο έχει περάσει όλες τις εξετάσεις, δεν έχουν εντοπιστεί παραβιάσεις, είναι υγιές. Πιθανότατα, το χαμηλό βάρος του οφείλεται σε γρήγορο μεταβολισμό· κληρονόμησε την αδυνατότητά του λόγω της δομής του προσωπικού του ενδοκρινικού συστήματος.
• Η παθολογική αραίωση αποκαλύπτεται κατά τις ιατρικές εξετάσεις, όταν ανακαλύπτεται πρόβλημα στη λειτουργία κάποιων οργάνων, και μερικές φορές αρκετών.

Το άρθρο θα μιλήσει για το πώς να ανακάμψετε γρήγορα για ένα κορίτσι ή μια γυναίκα στο σπίτι, με φυσιολογική αδυνατότητα ή απώλεια βάρους σε ένα υγιές σώμα προσωρινά, για παράδειγμα, λόγω εμπειρίας, σωματικής κόπωσης ή εξασθένησης.

Η αύξηση βάρους μέσω της σωματικής άσκησης και η άντληση των μυών είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί χρόνο και πρόσληψη πρωτεϊνών, η πρόσληψη των οποίων δεν είναι υγιεινή και αβλαβής, ανεξάρτητα από το πώς ισχυρίζονται οι κατασκευαστές τους. Ωστόσο, η μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά την αύξηση του σωματικού βάρους είναι φυσικά σημαντική για να δείχνει το σώμα όμορφο και σε φόρμα και για να μην εναποτίθεται το βάρος που αποκτάται σε «περιττά» σημεία.

Θα εξετάσουμε εδώ μόνο προϊόντα και συνταγές που αυξάνουν το βάρος στο σπίτι.

Αιτίες λιποβαρών

Πρώτα απ 'όλα, για να κατανοήσετε την αιτία του χαμηλού βάρους, πρέπει να μάθετε αν είστε υγιείς.

Έτσι, εάν δεν εντοπιστούν ιδιαίτερες διαταραχές στη λειτουργία των οργάνων, θα προσπαθήσουμε να αυξήσουμε το βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας.

Πώς να παχύνετε ή να παχύνετε σωστά στο σπίτι

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι, άνδρες και γυναίκες, που θα ήθελαν να πάρουν λίγο βάρος, αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους νέους και τους μεσήλικες. Για τους ώριμους ανθρώπους, το αντίθετο πρόβλημα είναι τις περισσότερες φορές πιο κοντά, πώς να χάσουν βάρος. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το κύριο πράγμα, πώς να ανακάμψετε γρήγορα στο σπίτι.

• Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή σας πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, αυτό είναι προφανές. Εάν η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα μέσης σωματικής και μέσης ηλικίας είναι 1500-2000 kcal, τότε η διατροφή των αδύνατων γυναικών με επιταχυνόμενο μεταβολισμό θα πρέπει να περιέχει 3000-4000 θερμίδες. Αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό, είναι δύσκολο να χωνέψετε μια τέτοια ποσότητα φαγητού, επομένως για να πάρετε βάρος, είναι καλύτερο να οργανώνετε χωριστά γεύματα, τα οποία περιλαμβάνουν ένα σνακ 1,5-2 ώρες μετά από κάθε κύριο γεύμα.
• Στη συνέχεια πρέπει να αλλάξετε λίγο τη διατροφή σας. Αυξήστε, όπως και κατά την απώλεια βάρους, τον αριθμό των γευμάτων σε 6-7 κάθε 1,5 - 2 ώρες. Το πρωινό πρέπει να είναι απαραίτητο, και να είναι ζεστό, κατά προτίμηση χυλός γάλακτος, με την προσθήκη ζαχαρωμένων φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων. Το βράδυ υπάρχουν δύο δείπνα, το πρώτο ως συνήθως στις 18-19 ώρες και 2 ώρες πριν τον ύπνο άλλο ένα πρωτεϊνούχο.
• Η διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, η κατά προσέγγιση αναλογία πρωτεϊνών είναι 25%, τα λίπη είναι 20%, οι υδατάνθρακες είναι 55%. Τα λίπη είναι απαραίτητα· με τη βοήθειά τους, η πρωτεΐνη απορροφάται σωστά - η βάση της μυϊκής μας μάζας.
• Είναι σημαντικό να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων σας, ειδικά των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - αυτό θα σας βοηθήσει. Ιδιαίτερη θέση πρέπει να δοθεί στους γρήγορους υδατάνθρακες - γλυκά, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί cottage με πλήρη λιπαρά - τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, νόστιμα και υγιεινά, αφού τα φυσικά προϊόντα αναγνωρίζονται ως ευεργετικά γενικά για τον οργανισμό.
• Αυξήστε την αναλογία κρέατος: γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι, αρνί. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε· οι υπερβολικοί υδατάνθρακες και τα λίπη στο σώμα επιδεινώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και του ήπατος και συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαβήτη.
• Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός, είναι σημαντικός ο ρυθμός κατανάλωσης. Φυσικά, αυτό περιλαμβάνει όλο το νερό, αλλά και αυτό που περιέχεται στα προϊόντα. Δεν εστιάζουμε μόνο στο νερό, μπορείτε να πίνετε καφέ, μαύρο και πράσινο τσάι, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, χυμοί λαχανικών και φρούτων είναι ιδιαίτερα χρήσιμα ως πηγή.
• Τα λαχανικά είναι τροφές με λίγες θερμίδες, αλλά είναι σημαντικά για το μεταβολισμό, γι' αυτό καρυκεύουμε τις σαλάτες λαχανικών με φυτικό λάδι, κατά προτίμηση ελιά, λιναρόσπορο, ελαιοκράμβη - είναι πιο υγιεινά.
• Τα φρούτα παίζουν και εδώ τον σωστό ρόλο τους. Τρώτε μπανάνες, σταφύλια, βερίκοκα, ροδάκινα και κατά προτίμηση το πρώτο μισό της ημέρας και πριν από τα γεύματα, δηλαδή πριν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα ή ενδιάμεσα, για να αποφύγετε την υπερβολική ζύμωση στα έντερα. Για το λόγο αυτό, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση φρούτων το βράδυ. Σε αυτή τη λίστα θα έδινα ιδιαίτερη προσοχή μπανάνες καιείναι διαθέσιμα σε εμάς όλο το χρόνο και ουσιαστικά προωθούν την αύξηση βάρους.

• Τα μελισσοκομικά προϊόντα βοηθούν επίσης στη σωστή αύξηση του βάρους: το μελισσοκομικό ψωμί, η γύρη, ο βασιλικός πολτός έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό και αυξάνουν το βάρος εάν η απώλεια του οφείλεται σε αδιαθεσία. Το πρωί, όταν ξυπνήσετε, φάτε αμέσως 1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, απορροφάται γρήγορα και ξεκινά τη διαδικασία σχηματισμού ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.
• Τυχόν ξηροί καρποί - κουκουνάρι, φουντούκια, φιστίκια - αυξάνουν το βάρος λόγω της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και της περιεκτικότητάς τους σε λάδι, με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων - η επίδραση της κατανάλωσής τους είναι ακόμη πιο σημαντική.
• Πριν από τα γεύματα, το μεσημέρι και το βράδυ, πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων με προσθήκη ζάχαρης ή μέλι. Ο ίδιος ο χυμός είναι πλούσιος σε θερμίδες, επιπλέον, βοηθά στην αύξηση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της επιταχύνει τη διαδικασία μετατροπής των υδατανθράκων σε λίπη.
• Σε μια προσπάθεια να βελτιωθείτε, δεν χρειάζεται να αυξήσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε ή να καταναλώνετε υπερβολική κατανάλωση· όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφόρτωση στο γαστρεντερικό σωλήνα, στο συκώτι, στα νεφρά και παρόλο που θα δώσει απτά αποτελέσματα στην αύξηση βάρους, θα φέρει άλλα προβλήματα υγείας.

Εάν δεν υπάρχουν ασθένειες, και ο λόγος για το χαμηλό βάρος είναι στην ειδική διαδικασία απορρόφησης και μεταβολισμού της τροφής, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τα παρακάτω λαϊκές συνταγές.

Παραδοσιακές συνταγές για προϊόντα αύξησης βάρους

Αυτή η μάζα παρακάτω, που καταναλώνεται με ζεστό γάλα, λειτουργεί καλά και δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου.

200 γρ. τετηγμένο εσωτερικό χοιρινό λίπος (νομίζω ότι όπου μπορείτε να το βρείτε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με βούτυρο, το οποίο είναι εύκολα εύπεπτο και απλά πιο νόστιμο).

• 6 μεγάλα πράσινα μήλα.
• 6 κρόκοι αυγών?
• ½ φλιτζάνι ζάχαρη?
• 200 γρ. σοκολάτα

Ανακατεύουμε όλο το μείγμα και απλώνουμε στο ψωμί. Τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, πλυμένο με ζεστό γάλα.

Η συνταγή εγγυάται αύξηση βάρους 1 κιλό την εβδομάδα!

Και εδώ είναι μια μακροχρόνια δοκιμασμένη συνταγή για όσους πίνουν μπύρα:

Προσθέστε μια-δυο κουταλιές πλούσια κρέμα γάλακτος σε ένα ποτήρι μπύρα, προσθέστε λίγο αλάτι και πιείτε. Λαμβάνετε καθημερινά μέχρι να αρχίσει να αυξάνεται το βάρος.

Εάν δεν σας αρέσει η μπύρα, μπορείτε να αγοράσετε μαγιά μπύρας σε ταμπλέτες από το φαρμακείο και να τις πάρετε σύμφωνα με τα δεδομένα υπολογισμού που παρέχονται στην εφαρμογή.

Άλλο ένα νόστιμο κοκτέιλ:

1 ποτήρι γάλα, 2 κ.σ. κουταλιές τυρί κότατζ, 1 κ.σ. μια κουταλιά μέλι και μισή μπανάνα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως προσθήκη στο πρωινό ή πριν πάτε στο γυμναστήριο

Αυτό το κοκτέιλ είναι αποτελεσματικό για προσωρινή απώλεια βάρους.

Milkshake για αύξηση βάρους

Για ένα ποτήρι κοκτέιλ θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα:
Ξινή κρέμα - 100 g.
Ελαιόλαδο (μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε φυτικό λάδι) – 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι,
Χυμός λεμονιού από μισό λεμόνι
Χυμός πορτοκαλιού - 100 g.
Μέλι - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι ή μπορεί να αντικατασταθεί με οποιαδήποτε μαρμελάδα φρούτων ή κονσέρβες.
Κρόκος αυγού - 1 τεμ. Ανακατέψτε τα πάντα και πιείτε

Συνταγή για αύξηση βάρους με ψωμί μελισσών (γύρη)

• 500 g γύρη λουλουδιών
• 2 τυπικά κουτιά συμπυκνωμένου γάλακτος, το φυσικό πλήρες γάλα σύμφωνα με την GOST είναι σημαντικό.

Ανακατέψτε τα πάντα καλά και βάλτε το μείγμα στο ψυγείο για δύο εβδομάδες για να το αφήσετε να βράσει. Χρησιμοποιήστε το κάθε πρωί με άδειο στομάχι, 15-20 λεπτά πριν το πρωινό, μασώντας καλά, ξεκινώντας με 1 κουταλάκι του γλυκού και αυξάνοντας την ποσότητα κάθε 3-5 ημέρες. Είναι καλύτερα να το πίνετε με ζεστό υγρό.

Για να κερδίσουν βάρος, ένας άνδρας, ένα κορίτσι και ένας έφηβος πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα γύρης που καταναλώνουν σε 2-2,5 κουταλιές της σούπας/1,5-2 κουταλιές της σούπας/1 κουταλιά της σούπας. αντίστοιχα.

Είναι σημαντικό ένα άτομο να μην είναι αλλεργικό στη γύρη των μελισσών.

Καλό αποτέλεσμα αύξησης βάρους με βότανα παρέχουν τα αφεψήματα μηδικής (2 κ.σ. φρέσκο ​​ανά ποτήρι νερό ή 1 κ.σ. αποξηραμένο βότανο). Πίνετε το αφέψημα χλιαρό, μισό ποτήρι, 2 φορές την ημέρα, 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Άλλα βότανα έχουν παρόμοιες διεγερτικές ιδιότητες για την αύξηση του σωματικού βάρους: τριφύλλι, σοφόρα, τσουκνίδα, πικραλίδα, τεντόφυλλο, αχυρίδα και άλλα. Μπορείτε να πιείτε ένα αφέψημα από κάθε βότανο ξεχωριστά ή μπορείτε να ανακατέψετε ό,τι έχουμε και να ετοιμάσετε το αφέψημα ως εξής: συνταγή που προτείνει ο Gennady Malakhov :

Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας προθρυμματισμένη συλλογή σε 1 λίτρο βραστό νερό, βράστε, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε ένα σφραγισμένο δοχείο, ρίξτε μαζί με το βότανο σε ένα θερμός, αφήστε το όλο το βράδυ.
Πάρτε 100-150 ml κατά τη διάρκεια της ημέρας 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
Για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μέλι, ζάχαρη και μούρα.
Η πορεία της θεραπείας είναι 3-4 μήνες.
Μετά από αυτό κάνουν ένα διάλειμμα για 10-14 ημέρες, αλλάζουν τη συλλογή και συνεχίζουν τη θεραπεία. Παρά τη βελτίωση, η βοτανοθεραπεία πρέπει να συνεχιστεί για τουλάχιστον 12 μήνες.

Η μαγιά μπύρας που λαμβάνεται μετά ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων αυξάνει το βάρος. Η μαγιά αυξάνει την όρεξη, βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, αυξάνει την απορρόφηση στα έντερα και παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες Β.

Η μαγιά αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από νεφρική νόσο και ουρική αρθρίτιδα.

Να θυμάστε ότι η αύξηση βάρους άνω του 1 κιλού την εβδομάδα δεν είναι ασφαλής για τον οργανισμό. Η αύξηση κατά 500 γραμμάρια θεωρείται βέλτιστη.

Άσκηση, οικοδόμηση μυών - η πορεία προς την αύξηση βάρους

Όταν παίρνετε βάρος, πρέπει να θυμάστε ότι το φυσικό συστατικό είναι σημαντικό και εδώ. Μην ξεχνάτε να αποτρέπετε την εναπόθεση μάζας σε περιττά σημεία, σηκώστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το σώμα σας τονισμένο! Και τότε το λίπος που προέρχεται από τα τρόφιμα και σχηματίζεται από υδατάνθρακες δεν θα εναποτίθεται ως πτυχές λίπους, αλλά θα μετατραπεί σε όμορφους μύες, κάνοντάς σας ευέλικτους και λεπτούς.

Εδώ είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία ώστε η φυσική αγωγή να μην έχει ως αποτέλεσμα ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Μερικές φορές η υπερβολική αδυνατότητα είναι συνέπεια νευρικής έντασης, στρες ή υπερβολικά ενεργού συναισθηματικού ρυθμού ζωής. Απλά πρέπει να δώσετε ένα διάλειμμα στο σώμα σας, να εξασφαλίσετε έναν υγιή και σωστό ύπνο, να το περιποιηθείτε λίγο και το βάρος σας θα επιστρέψει σε εσάς. Άλλωστε, η ήρεμη, μετρημένη ζωή είναι το κλειδί για την υγεία και το... καλό βάρος.

Λοιπόν, εν κατακλείδι, θέλω να καθησυχάσω όλους όσους είναι αδύνατοι: αν αισθάνεστε καλά, δεν έχετε τρομερές ιατρικές διαγνώσεις, είστε νέοι και γεμάτοι δύναμη - να χαίρεστε που είστε ανάλαφροι, γιατί αυτό θα σας δώσει ευκαιρία να παραμείνετε υγιείς για πολλά χρόνια. Τα άτομα με λιγότερο βάρος ζουν περισσότερο και η ποιότητα ζωής τους είναι πολύ υψηλότερη!

Και τώρα συμβουλές για το πώς να κερδίσετε βάρος σωστά και αποτελεσματικά:

5 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,40 απο 5)