Iloji boricha dam oling va to'liq tajribaga ega bo'ling. Dam olishni qanday o'rganish kerak: samarali dam olish usullari

Qanday qilib dam olish kerak

Dam olishni qanday o'rganish kerak va qanday dam olish usullari mavjud? Jacobson gevşemesi + juda samarali texnika.

Qanday qilib dam olishingiz mumkin? Bir necha usul. Ularning barchasi samarali va amaliyot bilan tasdiqlangan, siz fiziologik jihatdan sizga mos keladigan yoki faqat o'zingizning xohishingizga ko'ra ko'proq usulni sinab ko'rishingiz va tanlashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlashim kerakki, agar bitta usul sizga kerakli natijani bermasa, boshqasini sinab ko'rishingiz kerak. Biz hammamiz boshqachamiz va ko'pincha kichik narsalar ham muhim rol o'ynaydi, har kim o'zini o'zi topishi kerak.

Ammo dam olishning asosiy, asosiy usullari ham bor, ularni vaqti-vaqti bilan eslab qolish va qo'llash muhimdir. Men ulardan ba'zilarini ta'riflayman, masalan, tasalli nafas olish, diqqatni jamlash amaliyoti va maqolada "Jacobsonian gevşemesi".

Shunday qilib, muhokama qilinadigan barcha dam olish usullari: nafas; faol tajovuz- g'azabingizni ushlab turmang, to'plangan salbiy narsalarni tashlang; taniqli usul dam olish Jeykobsonga ko'ra alohida e'tiborga loyiqdir; ustida konsentratsiya uslubiy kasb; mashq qilish tirsak tebranishi gevşemeye yordam beradi, shuningdek, miyaga qon oqimini yaxshilashning yaxshi usuli; trans- dam olish usuli sifatida va ongni rivojlantirish amaliyoti orqangizda.

Shunday qilib, dam olishni qanday o'rganish kerak Va dam olish usullari.

1 Nafas olish- bu biz uchun juda muhimki, biz bu haqda alohida va ko'p yozishimiz mumkin. E'tibor bering, biz turli davlatlarda turlicha nafas olamiz. va agar bir nafas bizni tinchlantirishga va hatto (nafas olish texnikasini to'g'ri qo'llash orqali) juda asabiy va tarang holatdan chiqishga imkon bersa, boshqa nafas, aksincha, tinch holatdan stressga olib kelishi mumkin.

Nafas olish mashqlari.

Biz e'tiborimizni har qanday fikrdan nafas olishga o'tkazamiz. Yuz mushaklaringizni bo'shashtiring, elkangizni to'g'rilang va odatdagi tezlikda chuqur nafas oling. Shu bilan birga, biz havoni ko'kragiga emas, balki ko'proq oshqozonga tortamiz. Tasavvur qiling, siz juda ko'p olma yeydingiz va shishib qoldingiz. Keyin nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing va sekin nafas oling.

Nafas olish nafas olishdan taxminan uchdan biriga uzoqroq bo'lishi kerak. Biz buni har bir nafas olish va ekshalasyon (2-3 soniya) o'rtasida qisqa kechikishlar bilan qilamiz. Biz takrorlaymiz nafas oling - ushlab turing - nafas oling - ushlab turing, shuning uchun 5-6 marta. Buni burun va og'iz bilan ham, ortiqcha zo'riqishsiz ham qilishingiz mumkin. Nafas olayotganda siz o'z resurslaringizni safarbar qilasiz va qon va a'zolaringizni kislorod bilan to'ldirasiz va nafas olayotganda gevşeme paydo bo'ladi, siz kuchlanishni nafas olasiz.

Bo'shashtiruvchi nafas olish vaqti-vaqti bilan bo'lmasligi kerak, nafas olish va chiqarish jarayonida hamma narsa silliq oqishini ta'minlashga harakat qiling.

Va birinchi 5-6 chuqur nafas va ekshalatsiyani olganingizdan so'ng, siz bu jarayonga umuman aralashishni to'xtatasiz, nafas olish endi o'z-o'zidan paydo bo'ladi, siz shunchaki uni kuzatasiz, hech qanday tarzda ta'sir o'tkazishga urinmasdan, tananing o'zi kerakli ritmni tanlasin.

Kun davomida kamida vaqti-vaqti bilan nafas olishingizni kuzatishga harakat qiling. Bu juda muhim, bu mashqni tez-tez bajaring, garchi siz butunlay xotirjam bo'lsangiz ham, to'g'ri, chuqur va bemalol nafas olish sizning foydali, taskin beruvchi odatingizga aylansin.

Va diqqatni nafas olishga o'rganing Hammasi sizning e'tiboringiz, keyin dam olish effekti ancha kuchli bo'ladi.

Samarali usullardan biri faol tajovuzdir.

Usul yaxshi ma'lum va uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan. Mening tajribamga ko'ra, sport zali nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham yaxshi. Shuningdek, jang san'ati darslari. Ammo bularning barchasi sizga tegishli bo'lmasa, unda faqat qamchilovchi o'yinchoq toping. Aytgancha, siz "er" (xotin) dan foydalanishingiz mumkin, asosiysi, siz hazillarga qarshi emassiz va tushunasiz.

Shunday qilib, siz sindirish, urish va bo'linishga qarshi bo'lmagan narsani toping va buni ehtiros bilan qiling, tercihen qichqiring. Qichqiriq - bu barcha salbiy narsalarni tezda tashlash va dam olishning ajoyib usuli. Bu, ayniqsa, o'z his-tuyg'ularini qanday ifoda etishni bilmagan (qo'rqadigan) va ularni doimo bostirish va o'zlarida to'plash uchun juda muhimdir. Axir, hissiy energiya hech qaerga ketmaydi, balki ichkarida to'planadi, bu esa uni yanada og'irlashtiradi. Men sizni ishontirmayman, lekin hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan to'plangan tajribalarni tashlash uchun joy va vaqt topaman.

Umuman olganda, qichqiriqning o'ziga xos funktsiyalari juda ko'p, masalan, qichqiriq bilan siz o'zingizni isitishingiz, o'zingizga ko'proq jasorat berishingiz va hatto adrenalinni oshirishingiz mumkin. Boshqa hollarda, yaxshi baqirish va qasam ichish orqali siz keraksiz g'azabni tashlashingiz mumkin.

Faol tajovuzning bu usuli hamma joyda va har doim emas, balki qutulish uchun mos emas to'plangan kabi salbiy his-tuyg'ular, bu eng yaxshi usullardan biridir qanday qilib tezda dam olish kerak va kuchlanishdan xalos bo'ling.

Jeykobsonga ko'ra dam olish

Edmund Yakobsanning texnikasi tana mushaklarining dastlabki kuchlanishiga va ularning keyingi bo'shashishiga asoslangan. Taxminan 10 soniya davomida biz navbatma-navbat yuz, bo'yin, qo'llar, orqa, qorin, elkalar, son va oyoq mushaklarini tortamiz. Keyinchalik, biz ishtirok etgan mushaklarni bo'shashtiramiz va natijada bo'shashishni his qilishga harakat qilamiz.

Tavsiyalar. Birinchidan. Biz yuzning turli qismlarini (mushaklarini) tortamiz, yuzni 8-10 soniya ushlab turamiz va dam olamiz. Bu kuchlanishni yaxshi engillashtiradi, bo'shashadi va yuz ifodalarini yaxshilaydi, shuningdek, hujayralardagi qon aylanishini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar ajinlar paydo bo‘lishiga olib kelishi mumkin, degan fikrdan vahima qilmang, bu yo‘q. Bu kabi mashqlar terining ko'rinishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ikkinchi. Silindrsimon ob'ektni kaftingizga yaxshi joylashishi uchun oling va uni 8-10 soniya davomida kuch bilan siqib qo'ying, so'ngra sekin qo'llaringizni bo'shashtiring va bu yoqimli dam olish tuyg'usini his qilishga harakat qiling. Dangasa bo'lmang va bu mashqni kuniga kamida 5 marta 1-2 hafta davomida bajaring, bu sizning umumiy tashvish darajasini sezilarli darajada kamaytiradi.

Va eng muhimi, buni amalga oshirgandan so'ng, darhol 1,5-2 daqiqa davomida bu juda yoqimli dam olishni his qilishga harakat qiling. Tana bu bo'shashgan holatni ongsiz ravishda eslab qoladi va keyin unga qaytish osonroq bo'ladi.

Takror aytaman, bu mashqni kuniga 5 marta birinchi marta bajaring, bu eskilikdan xalos bo'lish uchun muhim, surunkali bloklaydi va xavotirni kamaytiradi. Keyin kuniga 2 marta profilaktika maqsadida yoki sizga kerak bo'lgan paytda buni qilish kifoya. Men bu mashqlarni unutmayman va har doim bajaraman.

Eslatma. Yurak kasalliklari uchun jismoniy mashqlar kontrendikedir (agar kasallik shifokorlar tomonidan tasdiqlangan bo'lsa). Sizning holatingizda, boshqa dam olish mashqlari cho'zish. Buning uchun biz erga yoki yotoqqa yotib, kuch bilan cho'zamiz, bo'ynimizni, qo'limizni, oyoqlarimizni va orqamizni iloji boricha cho'zamiz va egamiz. Buni to'g'ri bajarish uchun uyg'onganingizda, esnaganingizda va cho'zilganingizda o'zingizni eslang.

Ushbu mashq kuchsizroq, shuning uchun siz buni har kuni oldingisiga qaraganda 1,5 marta tez-tez bajarishingiz kerak. Xuddi shu 8-10 soniya bajariladi.

Aytgancha, bu mashqlar osteoxondroz bilan ham yaxshi yordam beradi. Mening yordamchim Evgeniya bu haqda batafsil yozgan. Agar mavzu sizga tegishli bo'lsa, o'qing.

Ish paytida yoki boshqa joyda va vaziyatda qanday dam olish kerak? Biz qo'llarimizni yuqorida aytib o'tilganidek ishlatamiz.Bu kimdir biror narsani ko'rganidan xavotirlanmasdan taranglikni bartaraf etishning bir usuli va nafas olishni unutmang.

Dam olishning boshqa usullari

Diqqatni metodik darsga qaratish. Men bir necha so'z aytaman, chunki men bu haqda boshqa maqolada yozganman va siz borib ko'proq o'qishingiz mumkin.

Ushbu usulning maqsadi salbiy fikrlardan yanada yoqimli va foydali narsaga, ba'zi bir faoliyatga silliq (kurashsiz) o'tishdir.

Ikki fikr yoki ob'ekt bir vaqtning o'zida boshda to'liq bo'lishi mumkin emas. Bir narsa hali ham katta psixologik faollikni jalb qiladi. Shuning uchun o'rganish juda muhimdir yumshoq biz uchun keraksiz narsani o'zgartirib, uni foydali narsa bilan almashtiring va bu foydali narsa bizni asta-sekin o'ziga jalb qilishiga ishonch hosil qiling (qiziqarli bo'ladi) va bir muncha vaqt o'tgach, salbiy qanday kuch va o'tkirligini yo'qotganini sezishingiz mumkin.

Barcha sodir bo'layotgan narsalarni passiv kuzatish holati.

Ushbu yorug'lik trans holatiga kirish (meditatsiya) ruhiy xotirjamlik va dam olishga yordam beradi.

Bu holatga kirish qiyin emas, lekin unda qolish ancha qiyin. Biz jismoniy yoki ruhiy jihatdan charchaganimizda, biz o'zimiz buni qilamiz, biz stulga yiqilib, biror narsa haqida o'ylashni to'xtatamiz, ko'zimizni yumamiz va aqliy his-tuyg'ularimizga tushamiz, o'zimizni beixtiyor dam olishga tayyorlaymiz, lekin shu bilan birga biz yiqilib tushmaymiz. uyquda.

Yoki tashqaridan, biz shunchaki uzoq vaqt davomida biron bir nuqtada (ob'ekt va boshqalar) kuzatamiz yoki fikrlash jarayonini kuzatib boramiz, lekin biz nima bo'layotganini tahlil qilmaymiz, lekin hamma narsani tomosha qiling. Ushbu ongli kuzatuv holatiga istalgan vaqtda o'zingizning xohishingiz bilan kirishingiz mumkin.

Biz stulga o'tiramiz, ko'zlarimizni yumamiz, aqliy faoliyatimiz ishlashni davom ettiradi, fikrlar muammolarga, ba'zi ishlarga va hokazolarga qarab oqadi. Va endi biz o'zimiz bilan bo'lgan barcha ichki muloqotni sekinlashtiramiz va muammosiz o'chirib qo'yamiz va diqqatimizni tanadagi his-tuyg'ularga qaratamiz, boshning tepasidan oyoqlarigacha butun tanani qoplashga harakat qilamiz.

Tuyg'ular turli xil, yoqimsiz va yoqimli bo'lishi mumkin. Endi e'tiboringizni qaratish va yoqimli his-tuyg'ularni yoki qandaydir vizualizatsiyani (yoqimli tasvirlarni) kuzatishni boshlash muhimdir. Fikrlar oqimi silliq va yuzaki bo'lib, biz faqat hamma narsani kuzatamiz.

E'tiboringizni salbiy narsadan boshqa tomonga yo'naltirish qiyin bo'lishi mumkin yoki ba'zi fikrlar sizning boshingizni tark etmaydi. Bu erda hech qanday tarzda unga qarshi kurashmaslik, ularni haydab yubormaslik, balki shunchaki e'tiboringizni yoqimli his-tuyg'ularga yoki nafas olishga qaytarish muhimdir. Oddiygina, hech narsani tahlil qilmasdan, biz tanadagi nafasni va yoqimli hislarni kuzatamiz.

Mashq har qanday yoqimli his-tuyg'ularni, qo'l va oyoqlarning og'irligini, atrofdagi qulay haroratni va nozik hislarni kuzatishga asoslangan. tananing biron bir qismida pulsatsiyalar, siqilish yoki boshqa engil hislar.

Bu qulaylikni his eting va his-tuyg'ularingiz ustida suzib yurgandek bu qulaylikni kuzating. O'ylashning o'zi asta-sekin yoqimli narsaga erishadi va siz shunchaki tomosha qilasiz.

Passiv, yalang'och kuzatish holati bizning tabiiy, tabiiy va eng muhim, shifobaxsh holatdir. Maksimal foyda olish uchun men xabardorlik va dam olish uchun ajoyib amaliyotni tavsiya qilaman, unda siz nafaqat yoqimli narsalarni, balki barcha his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va holatlaringizni kuzatishni o'rganasiz; bu hayotda xabardor bo'lishni va hozirgi lahzani qabul qilishni, qabul qilishni o'rgatadi. barcha his-tuyg'ularingizdan.

Nihoyat: dam olishni qanday o'rganish kerak

Musiqa va maxsus dam olish, tovushlar, disklarga yozilgan, shuningdek, juda samarali va bo'shashtiruvchi element bo'lib xizmat qilishi va ba'zi dam olish usullarini to'ldirishi mumkin.

Shuningdek, charchoqni yo'qotish uchun va ohangingizni oshirishni tavsiya qilaman sovuq va issiq dush. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak va nimani bilishingiz kerak, o'qing

Maxsus yog'lar va jellar bilan massaj qilish va cho'milish ham asab tizimini tartibga solishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Hurmat bilan, Andrey Russkix

Tinchlantiruvchi ohang

Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, muammolar va masalalarni keyinroq qoldiring, shunchaki diqqat bilan tinglang, lekin xotirjam, tarangliksiz, bu sizga chuqur dam olishga va ruhiy dam olishga imkon beradi.

Har bir inson vaqti-vaqti bilan dam olishi kerak! Dam olish nafaqat foydali, balki zaruriy faoliyatdir! Albatta, dam olish uchun ko'p usullarga murojaat qilishingiz mumkin: massaj, maxsus dam olish seanslari, choy marosimlari, vannalar va boshqalar. Va bu erda bir paradoks paydo bo'ladi: dam olishga eng ko'p muhtoj bo'lgan odamlarning bunday tadbirlarga borishga vaqti yo'q. Inson qanchalik band bo'lsa, shunchalik tez-tez dam olishga muhtoj bo'ladi, lekin u professional dam olishni izlash uchun kamroq imkoniyatga ega.

Shuning uchun, o'zingiz uchun dam olishni tashkil eta olish juda muhimdir! Ushbu maqola uyda dam olish usullari haqida. Ko'p usullar mavjud, men ushbu maqolada faqat bir nechtasini ta'kidlayman.

Birinchidan, men sizga dam olishga yordam beradigan narsalar haqida bir oz aytib beraman. Ular dam olishning har qanday usuli bilan ishlatilishi mumkin.

Shamlar: oddiy yoki xushbo'y. Har qanday tarzda dam olishni targ'ib qiling. Olovdan chiqadigan yumshoq yorug'lik bo'shashadi, keraksiz fikrlarni olib tashlashga va ongni bo'shatishga yordam beradi. Siz cheksiz qarashingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatida olov borligi ajablanarli emas! Ulardan foydalanganda siz muhim qoidaga amal qilishingiz kerak: qancha dam olishingizdan qat'i nazar, yong'in xavfsizligiga rioya qiling!

Xushbo'y moddalar (tayoqlar, yog'lar va boshqalar)- dam olish uchun ajoyib yordamchilar. Ular ohang va kayfiyatni o'rnatishga yordam beradi. Har qanday yo'l bilan dam olish uchun qulaylik va yaxshi kayfiyat birinchi o'rinda turadi va aromatik mahsulotlar bunga hissa qo'shadi. Ular qanday qilib qilsangiz ham, to'liq dam olishga yordam beradi.

Musiqa. Faqat har biri mos emas. Sizga silliq, sekin, xotirjamlik kerak. Yaxshisi - instrumental, so'zsiz. Musiqiy fon har qanday shaklda dam olishning barcha usullariga mos keladi. Yaxshiyamki, bizning texnologik taraqqiyot asrimizda ohanglarni hatto telefoningizdan ham tinglashning ko'plab usullari mavjud!

Muhim va vaziyat, unda siz dam olishni mashq qilasiz. Faqat o'zingiz uchun kamida 5 daqiqa sarflash foydalidir! Hech kim sizni chalg'itmasligi kerak, bu sizning chinakam dam olishingizning yagona yo'li. Uyda hech kim yo'qligi yoki uy a'zolari sizni bir muncha vaqt chalg'itmasliklari haqida ogohlantirilishi tavsiya etiladi. Telefoningizni o'chirib qo'yganingiz ma'qul.

Uyda dam olish usullari

Usul 1. Issiq hammom. Suv tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Oqayotgan suvning tovushlari, his-tuyg'ular va qulay harorat tinchlantiradi. Maxsus kosmetika shu tarzda dam olish uchun juda yaxshi: hammom ko'pik, tuz, aroma moylari. Agar hammomni qabul qilish siz uchun dam olish usuli bo'lsa, jarayon davomida siz boshqa hech narsa qilmasligingiz kerak: o'qing, telefon yoki planshetni varaqlang. Dam oling va dam oling! Suv, ayniqsa, jismoniy dam olishga yordam beradi. Va ruhingizni iloji boricha tinchlantirish uchun siz yordamchi vositalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, efir moylari. Ular turli yo'llar bilan ishlatilishi mumkin: suvga qo'shiladi, xonani aromatizatsiya qilish uchun maxsus idishlarda isitiladi. Ushbu dam olish usuli uchun ideal yog'lar: lavanta, apelsin, ilang-ilang, yorongul, tutatqi, bergamot, mandarin, yalpiz, atirgul, marjoram. Ularning hidi juda tinchlantiruvchi! Konsentrlangan yog'larni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak: ular oz miqdorda suvga qo'shiladi. Hech qanday holatda ko'zingizga tushmang!

2-usul. Choy ichish. Choyning ko'p turlari tanani tinchlantiradi: ruh va tana. Dam oluvchi choy partiyasini o'tkazish uchun siz tegishli atmosferani yaratishingiz kerak. Bu erda hech qanday arzimas narsa yo'q! Siz dam olishdan tom ma'noda baland bo'lishingiz kerak! Siz foydalanadigan stakan, choynak va stolni yoqtirishingiz kerak! Va siz qulay holatda o'tirishingiz yoki ehtimol yonboshlashingiz kerak. Ba'zi choy turlarini pishiring! Ba'zi navlar tonik ta'sirga ega ekanligi ma'lum. Choylar dam olishga yordam beradi: sutli oolong, Tie Guan Yin, Qizil Shuya Xian, engil oolong, quyuq oolong. Ushbu dam olish usulining o'zgarishi o'simlik infuziyalarini pishirish va ichishdir. Sizni tinchlantiradigan o'simliklar: romashka, yalpiz, limon balzam, viburnum, Seynt Jonning go'shti, ezilgan valerian ildizi. O'tlar va mevalar alohida yoki kombinatsiyalangan holda ishlatilishi mumkin. Dam olishga yordam beradigan ichimliklar tayyorlashning bir necha usullari: 1). 50/50 nisbatda romashka gullari va yalpiz / melissa barglari. 2). Bir stakan qaynoq suv uchun 3-4 viburnum rezavorlari qo'shilishi bilan bir choy qoshiq Seynt Jonning go'shti. 5-10 daqiqa davomida pishiring. 3). Moychechak, yalpiz (melissa) va valerian ildizini teng nisbatda aralashtiring, 5 - 10 daqiqa davomida qaynoq suv quying. Siz barcha ichimliklarga asal qo'shishingiz mumkin! Shu tarzda dam olgandan so'ng, o'zingizga kelish uchun o'zingizga dam olish uchun vaqt berishingiz kerak. Darhol buyuk ishlarni qilish uchun yugurmang! Oddiy dunyongizga ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin qayting.

Usul 3. Ruhiy yengillik. Ushbu dam olish usuli uchun sozlash ayniqsa muhimdir! Bo'sh joyingizni shunday tartibga solingki, atrofingizdagi hamma narsa dam olishingizga yordam beradi! Chiroqlarni o'chiring, sham yoqing, ohangdor musiqani (muqobil ravishda tabiat tovushlari) chaling, tutatqidan foydalaning. Eng qulay tarzda o'tiring, yuqoridan pastgacha silliq dam olishni boshlang. O'zingizning qo'llab-quvvatlashingizni his eting, oyoq-qo'llaringiz qanchalik qulay ekanligini his eting. Oyog'ingiz ostida yordam bor, ular bo'shashadi. Ko'zlaringizni yuming. Yelkaning mushaklari bilan dam olishni boshlang. Yelkalaringiz bo'shashganini his eting, issiq va og'irlashing. Tasavvur qiling-a, yoqimli issiqlik elkangizdan butun tanangizga tarqalib, qo'llaringizga tushadi. Qo'llaringiz qanday bo'shashayotganini his eting: elkangizdan tirsagingizga, keyin bilaklaringizga. Qo'llaringizni bo'shating, qo'llaringizdagi har bir barmoq. Nafas olishingizga e'tibor bering! U silliq va erkin, sizni bo'shashtiradi ... Ko'krak, quyosh pleksusi va oshqozoningizda issiqlik qanday tarqalishini his eting. Qorin bo'shlig'idan oyoqlarga tarqaladi. Oyoqlaringizni bo'shating: sonlar, tizzalar, shinlar, to'piqlar, oyoqlar. Oyoqlaringiz issiq va og'irlashganini his eting. To'piqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz qanday bo'shashayotganini his eting. Orqangizga e'tibor bering. Yelka pichoqlarini his eting, ularni bo'shashtiring. Sizning bo'yiningiz, boshingiz orqasi va elkangiz pichoqlari orasidagi bo'shliq qanday bo'shashganini his eting. Yuz mushaklaringizni bo'shashtiring! Yonoqlaringizni, yonoqlaringizni, jag'ingizni his qiling. Ko'z qovoqlari og'irlashadi, kirpiklar bir-biriga yopishadi, ko'zlar bo'shashadi ... Endi siz butunlay bo'shashgansiz, aqliy tasvirni tasavvur qiling, sizga nima yoqishini tasavvur qiling! Oldingizda chiroyli rasmni ko'ring (o'tloq, soy, uy, dengiz, bulutlar)! Rasm siz xohlaganingizcha real yoki fantastik bo'lishi mumkin! Shu joyda qoling. Agar kerak bo'lsa, aqliy dam olishni davom eting. Siz ozgina uxlashingiz mumkin. Ushbu dam olish usulidan keyin uxlash tetiklashtiradi va sizga kuch beradi!

Usul 4. Nafas olishning bo'shashishi. Albatta, atmosferani yaratish bu usulga yordam beradi. Lekin bu ixtiyoriy. Qulay pozitsiyani oling: o'tirish yoki yotish. Ushbu dam olish usuli taxminan 5 daqiqa davom etadi. Faqat nafas oling. Siz faqat ma'lum bir tarzda nafas olishingiz kerak! Birinchidan, oshqozon. Nafas olish va nafas olish to'liq, uzoq, chuqur bo'lishi kerak. Orqa tarafingizda yotish, dam olishning ushbu usuli bilan shug'ullanishni osonlashtiradi. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, kindik ustiga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizga qarang. Yuqori qo'l ko'kragiga harakatsiz yotadi. Pastki qismi nafas olayotganda ko'tariladi va nafas olayotganda tushadi. Nafas olayotganda 5 ga qadar hisoblang. Sekin nafas chiqaring, shuningdek 5 ga qadar hisoblang. O'pkangizdan barcha havo chiqib ketguncha nafas chiqarishni davom eting. Tanangiz bo'shashganini his eting! Tasavvur qiling-a, har bir nafas olishda siz kuch va quvvatga to'lasiz va har bir nafas chiqarishda qayg'ular, muammolar va shikoyatlar sizni tark etadi. Bu dam olish usuli yaxshi, chunki u tezda, deyarli har qanday muhitda amalga oshirilishi mumkin. Yotishdan oldin bunday dam olishni amalga oshirish juda foydali.

Albatta, Bu usullar bir-biri bilan birlashtirilishi mumkin! Misol uchun, issiq hammomdan so'ng siz o'zingizga nafas olishingiz yoki ruhiy yengillik berishingiz mumkin, yoki hammom olayotganda dam olishga yordam beradigan ichimlik ichishingiz mumkin. Siz nafas olish bo'shashishini ruhiy yengillik bilan to'ldirishingiz mumkin. Usullarni har qanday tartibda va har qanday kombinatsiyada birlashtirish mumkin.

Qanday dam olish usullarini afzal ko'rishingizdan qat'i nazar, muntazam ravishda dam oling! Quyidagi havola orqali forumda tajribangiz va eng yaxshi tajribangizni baham ko'ring!

Ezoterik forumda muhokama qiling :

Ish har doim ham zerikarli majburiyat emas. Agar siz sevimli mashg'ulotingizni kasbga aylantirgan bo'lsangiz yoki bolaligingizdan beri orzu qilgan narsangizni hozir bajarayotgan bo'lsangiz, bu juda qiziqarli bo'lishi mumkin. Biroq, eng chiroyli ishlarda ham bezovta qiluvchi omillardan kamdan-kam hollarda qochish mumkin: o'zini dunyoning shohi deb hisoblaydigan hamkasblar, kayfiyati "har besh daqiqada" o'zgarib turadigan xo'jayin yoki Dostoevskiy hidi bo'lgan tushkunlikka tushadigan sarg'ish ofis devorlari va bir vaqtning o'zida psixiatriya shifoxonasi.

Ish jarayoni sizni dam olishni orzu qiladigan va dam olishni orzu qiladigan odamga aylantirmasligi uchun siz dam olishni o'rganishingiz kerak. Buni oziq-ovqat va spirtli ichimliklar yordamisiz qanday qilish haqida hozir gaplashamiz.

Ko'proq yuring

Shoshqaloq vaqtda avtobus yoki metroga o'tirmasdan, shunchaki piyoda yuring. Bundan tashqari, imkon qadar kam odam va ko'proq daraxtlar bo'ladigan yo'lni tanlang. Shubhasiz, siz tezda uyga qaytolmaysiz, lekin siz endi odamlar tomonidan bezovtalanmaysiz (ishda buni allaqachon qilgan). Bundan tashqari, engil jismoniy mashqlar (ha, yurish ham sportdir) sizga juma kungi yutuqlar uchun kuch beradi.

Choy iching

Siz hozir xushbo'y qahvani xohlayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin bizga (va mutaxassislarga) ishoning va choyni tanlang. Agar u etarli miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga olgan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Tadqiqotlarga ko'ra, ikkinchisi, tanadagi yallig'lanishga qarshi kurashishdan tashqari, hissiy tartibga solishni yaxshilaydi va psixososyal stressni kamaytiradi. Sinab ko'rishga arziydi.

Suzishga borish

Doimiy mashqlar antidepressantlarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi. Asosiysi, sizga chinakam zavq keltiradigan sport turini topish. Psixologlarning ta'kidlashicha, suzish bu ma'noda eng universaldir. Ehtimol, suv bilan birlik onaning bachadoniga chuqur ongsiz darajada qaytishdir. Bundan tashqari, suzish sizga tanangizni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi va dars davomida buni deyarli sezmasligingizga qaramay, barcha mushak guruhlarini ishlab chiqadi.

Massaj qiling

Uzoq muddatli stress tanangizdagi kortizol (stress gormoni) darajasi odatdagidan yuqori ekanligini anglatadi. Muammoga qarshi kurashish usullaridan biri mushaklarning gevşemesi, shu jumladan o'z-o'zidan bo'shashishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini massaj qilish tanadagi oksitotsin va serotonin darajasini oshiradi, bu esa qon bosimini sezilarli darajada pasaytiradi. Sevgan insoningiz sizga beradigan massaj haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Yaqinlaringiz bilan gaplashing

Ko'pincha biz oilamiz va do'stlarimizni ishdagi muammolar bilan yuklashni xohlamaymiz va bu xatti-harakatning mantig'i tushunarli. Ammo ba'zida buni qilish kerak bo'ladi, chunki his-tuyg'ularni asta-sekin bo'shatish yaxshidir, lekin siz cho'qqisiga yetganingizda va endi ushlab turolmaysiz. muammodan xalos bo'lishga yordam bermaydi, aksincha, bu sizning fikrlaringizda qo'shimcha vazn beradi. Ishlar qanday ketayotganini so'rashganda, siz yana bir bor javob berganingizda buni eslang: "Men sizga aytmoqchi emasman".

Yarating va ijod qiling

She'r yozing, rasmlar chizing, sharflar to'qing yoki musiqa yozing - har qanday ijodkorlik, siz tanlagan narsangizdan qat'i nazar, foydali bo'ladi. Tanganing ikki tomoni bo‘lsa ham (ijodkor odamlar har qanday narsani yaratish jarayoni o‘ta mashaqqatli bo‘lishi mumkinligini bilishadi), o‘z ijodingizni ofisdan tashqarida ochish asosan kayfiyatingizga yaxshi ta’sir qiladi. Ijodkorlik stress belgilari bilan samarali kurashishi va depressiya ehtimolini kamaytirishi haqida ilmiy dalillar ham mavjud. Sizda ijodiy qobiliyatlar butunlay yo'qligiga ishonchingiz komilmi? Bolalar uchun rang berish kitoblari ham mos keladi.

O'ylashni to'xtating

O'zingizga dam olish imkoniyatini berasizmi? Javob berishdan oldin bu haqda yaxshilab o'ylab ko'ring. Ko'p odamlar, stressli vaziyatda, doimiy salbiy fikrlash davriga botib ketishadi, undan chiqish oson emas. Karolinska institutida o'tkazilgan keng ko'lamli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, miya surunkali kasbiy stressga o'z ish uslubini o'zgartirish orqali javob beradi. Uni qanday yo'naltirish kerak? Salbiy fikrlashni to'xtating va hech bo'lmaganda ba'zida hech narsa haqida o'ylamaslikka ruxsat bering. Umuman.

Tozalashni bajaring

Ha, birinchi qarashda bu nuqta. Ammo o'ylab ko'ring: toza, qulay va quvnoq uyga qaytish axlat va iflos narsalar bilan qoplangan kvartiraga qaytishdan ko'ra yoqimliroq. Psychology Today gazetasi 2010-yilda o‘tkazilgan tadqiqotga ko‘ra, o‘z kvartirasini “tartibsiz” yoki “tugallanmagan vazifalarga to‘la” deb ta’riflagan ayollar uylarini “tinchlantiruvchi” va “ilhomlantiruvchi” joy deb ta’riflaganlarga qaraganda ko‘proq charchagan va tushkunlikka tushganini aniqlagan.

Professional bilan bog'laning

Agar siz stressning ta'sirini nafaqat hissiy, balki jismoniy jihatdan ham his qilsangiz, mutaxassisga tashrif buyurish haqida o'ylashingiz mumkin. Gap shundaki, bu inson hayotiga, uning boshqalar bilan munosabatlariga, kasbiy faoliyatiga, jismoniy va ruhiy salomatligiga katta ta'sir qiladi. Shu bilan birga, zamonaviy psixologlar o'zlarining qo'llarida juda ko'p usullarga ega, tanlash uchun juda ko'p. Har doim charchashdan charchadingizmi? , endi siz qandaydir "noto'g'ri" ekanligingizni o'ylamasdan.

Ishingizni tark eting

Sizning kayfiyatingiz, ahvolingiz va farovonligingizning sababi umumiy ish emas, balki muayyan ish ekanligiga ishonchingiz komil bo'lsa, unda yechim aniq. Buxgalteriya bo'limiga borib, ishdan bo'shatish to'g'risida ariza yozing. Shubhasiz, siz bu haqda uzoq vaqtdan beri o'ylagansiz, lekin biror narsa sizni harakat qilishingizga doimo xalaqit bergan. Shunday qilib, yana bir bor o'ylab ko'ring, ehtimol siz haqiqatan ham ishonadigan odamlar bilan vaziyatni muhokama qiling va ongli qaror qabul qiling, bu sizning hayotingizni tez orada butunlay o'zgartirishi mumkin.

Hayrli kun. Bosqichni o'zlashtirgan holda dam olishni qanday o'rganish kerak, siz eng samarali dam olish usullarini o'rganasiz. Ushbu bosqich, har bir bosqichda bo'lgani kabi, nazariya va amaliyotga bo'linadi.

Nazariya bilan tanishganingizdan so'ng, siz amaliyotdan o'tishingiz va etti kun davomida har kuni turli xil dam olish usullarini o'rganishingiz mumkin. Siz mening kursimni o'qish va undan tavsiyalarga amal qilish orqali amaliyotni o'zingiz yakunlaysiz.

Agar siz oldingi bosqichlarda berilgan amaliy tavsiyalarni bajargan bo'lsangiz, umid qilamanki, siz iroda va ongni rivojlantirish bo'yicha bir oz tushunchaga ega bo'lasiz. Ushbu ko'nikmalar sizga ushbu bosqichni yakunlaganingizda katta yordam beradi. Va agar siz mening o'z-o'zini rivojlantirish rejamni ushbu bosqichdan o'rganishni boshlagan bo'lsangiz, unda yaxshi, uni tugating va agar xohlasangiz, avvalgilariga o'ting.

Ushbu qadamning nazariy asosi sifatida men blogimda taqdim etilgan dam olish bo'yicha barcha maqolalardan asosiy xulosalarni keltiraman. Shunday qilib, siz ushbu qadamni barcha boshqalarni jamlagan mustaqil maqola deb o'ylashingiz mumkin va bu sizga dam olishni o'rganishga yordam beradigan barcha ma'lumotlarni umumlashtiradi.

Mustaqil ravishda dam olish qobiliyati muhim mahoratdir.

Bizning band hayotimizda o'z-o'zidan dam olish qobiliyati strategik jihatdan muhim mahoratdir. Ammo, afsuski, hamma ham bunday mahoratga ega emas va shuning uchun spirtli ichimliklar va har xil sedativ vositalarga murojaat qilishadi va ularsiz taranglikni bartaraf eta olmaydi. Bu odamlar o'zlarining zo'riqishiga atrofdagi stressli muhit sabab bo'lganiga amin bo'lishadi va bunday sharoitda yordamsiz dam olish mumkin emas. Ammo bu unday emas. Kuniga qabul qilinadigan stress miqdori nafaqat tashqi muhitga, balki stressga nisbatan sezgirligingizga va tashqi shovqin va shovqin sharoitida bo'shashgan ichki holatni saqlab turish qobiliyatiga ham bog'liq. Shuning uchun, dam olish vaqtida nafaqat dam olish, balki kun davomida xotirjam bo'lish, imkon qadar kamroq stress va salbiy ta'sirga yo'l qo'yish muhimdir. Va qanchalik kam kuchlanish bo'lsa, keyinroq dam olishimiz osonroq bo'ladi.

Ko'p odamlar bu haqda unutishadi va bir nechta yengillik usullarini sinab ko'rishadi, ular muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki kuchlanish juda katta. Shuning uchun, bu erda biz nafaqat dam olish usullarini, balki kun davomida bo'shashgan holatni qanday saqlashni ham o'rganamiz.

Agar siz spirtli ichimliklar yordamida dam olishga odatlangan bo'lsangiz, unda tanangiz asta-sekin stressga dosh berish qobiliyatini yo'qotadi. Bu, birinchidan, alkogolning asab tizimini buzganligi sababli sodir bo'ladi, ikkinchidan, dopingga o'rganib qolganingiz uchun oson va tez yordam berish uchun siz mustaqil ravishda o'zingizni tinch holatga keltirish qobiliyatini yo'qotasiz va , siz ichmasangiz, tashvish darajangiz oshadi.

O'zingizdagi asabiylikni bostirish va to'plangan taranglikni bartaraf etish muhimdir. Tarang va asabiy odam katta tezlikda harakatlanayotgan mashinaga o'xshaydi, uni boshqarish juda qiyin: bir beparvo harakat rulga qaratilgan va mashina o'z muvozanatini yo'qotib, u yoqdan bu tomonga harakatlana boshlaydi. Asabiy bo'lganingizda, o'zingizni boshqarishingiz qiyin bo'ladi va hamma narsa siz xohlaganingizdek ketmaydi: siz o'z fikrlaringizni yo'qotasiz, keraksiz harakatlar qilasiz, juda tez gapirasiz va duduqlanasiz. Umuman olganda, siz burilish paytida har tomonlama "siljiyasiz".

Bo'shashgan odam o'rtacha tezlikda harakat qiladi, bu unga bitta svetofor yoki ogohlantirishni o'tkazib yubormasdan to'siqlar atrofida mohirona manevr qilish imkonini beradi. Bo'shashganingizda, hamma narsa siz uchun yaxshiroq ishlaydi, siz xohlagan tarzda. Bundan tashqari, bo'shashgan tana, xuddi sekin mashina kabi, doimiy stressda bo'lgan tanaga qaraganda ancha kam energiya sarflaydi. Va agar siz kun bo'yi xotirjam bo'lsangiz, qolgan kuchingiz va yaxshi kayfiyatingiz kechqurun qoladi.

“Qanchalik sekin ketsangiz, shuncha uzoqqa borasiz”, deydi xalq donoligi. Qanchalik tarang bo'lsangiz va qanchalik xotirjam bo'lsangiz, shunchalik kam kasal bo'lasiz va shunga ko'ra, uzoq umr ko'rasiz, chunki ko'plab kasalliklar asab tizimining holati bilan bog'liq.

Bunday dam olishga qanday erishish mumkin? Quyidagi maqolalar bu borada sizga yordam beradi. Siz ular bilan tanishishingiz yoki ulardan xulosalar bilan tanishishingiz mumkin, men quyida keltiraman. Xulosa faqat nazariyaga tegishli bo'ladi, biz ushbu bosqichning keyingi qismida amaliyot bilan shug'ullanamiz. Agar siz dam olishning asosiy usullarini o'rganishni xohlasangiz, to'g'ridan-to'g'ri amaliyotga o'ting, bu maqolada quyida keltirilgan, ayniqsa men ushbu bosqichda asosiy nazariy xulosalarni bayon qilganim uchun.

Nazariya

Tanlangan

Agar siz tinchlana olmasligingizning sababi doimiy asabiy shoshqaloqlik, impulsivlik, doimo chalg'itadigan diqqat, uzoq vaqt davomida bir joyda o'tirish qiyinligi bo'lsa, men ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman.

Agar siz juda asabiy bo'lsangiz, men sizga ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman, chunki asabiylashish keskinlikni keltirib chiqaradi.

Nazariyadan xulosalar

• Stress - bu sodir bo'layotgan narsaga ichki munosabatingiz. Va bu reaktsiya qanchalik kuchli bo'lishi sizga bog'liq.
• Asabiylashish va bo'shashmaslik faqat hayotga xalaqit beradi.
• Stress va charchoqning oldini olish oldini olishdan ko'ra osonroqdir!
• Spirtli ichimliklar va boshqa giyohvand moddalarsiz dam ololmaysiz, bu yolg'ondir.
• Spirtli ichimliklar eng zararli va xavfli dorilardan biridir. Bu tanaga halokatli ta'sir ko'rsatadi. Bu eng mos dam olish vositasidan uzoqdir.

Amaliyot. Biz dam olish texnikasini o'zlashtiramiz.

Amaliyot, odatdagidek, kunlarga bo'linadi va asta-sekin bajarilishi kerak. Har bir necha kunda biz dam olish usullaridan birini o'zlashtiramiz. Bundan tashqari, kun davomida dam olishingizga yordam beradigan kundalik maslahatlar bo'ladi. Amaliyotning maqsadi turli xil dam olish usullarini o'zingiz sinab ko'rish va tanamiz o'z-o'zidan dam olishiga ishonch hosil qilishdir, faqat o'zingizni to'g'ri sozlashingiz kerak. Dastur asta-sekin dam olishni o'rganishga yordam berish uchun yaratilgan, uning jadvali men o'rnatgan rejaga rioya qilgan holda o'zingizni nazorat qilishingizga yordam beradi. Bu tasodifiy ishlarni qilishdan ko'ra samaraliroqdir.

Ammo agar siz rejaga amal qilishni xohlamasangiz, unda bu erdan siz dam olish usullari haqida juda ko'p foydali ma'lumotlarni olishingiz mumkin. Ammo shunga qaramay, men o'zingiz ustida tajriba o'tkazishni va jadvalga muvofiq o'qishni tavsiya qilaman, bu sizga g'ayrioddiy bir hafta yashashingizga va hayotingizga rang-baranglik qo'shishga yordam beradi.

Ushbu bosqichning amaliyoti davomida (7 kun) spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni butunlay yo'q qiling. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, har kuni chekadigan sigaretalar sonini kamida 1,5 baravar kamaytiring yoki undan ham yaxshisi 2 baravar kamaytiring.

1-3 kun. Diafragma nafas olishni o'zlashtirish

Keling, juda samarali dam olish texnikasidan boshlaylik. Bu nafas olish diafragmaning ko'tarilishi va tushishi orqali sodir bo'ladi, bu ichki organ yuqori tanani pastki qismdan ajratib turadi. Ko'krak qafasidagi nafas olishdan farqli o'laroq, diafragmadan nafas olayotganda, ko'kragingiz emas, balki sizning qoriningiz pastga va yuqoriga harakat qiladi. Bunday nafas olish to'qimalarni kislorod bilan samarali to'yintirishga imkon beradi, u toksinlarning tezroq chiqarilishini qo'zg'atadi va dam olishga yordam beradi.

Siz zo'riqish paytida ko'krak qafasi orqali tez nafas olasiz, ammo bo'shashish uchun chuqur va sekin ritmik inhaliyalar va ekshalasyonlar olishingiz kerak (chekuvchining bo'shashishi, tutunni nafas olish va chiqarishining sababi shudir - bu nafas olish bilan bog'liq. ).

Diafragma nafas olishni qanday o'rganish mumkin? Juda oddiy. O'tiring yoki yoting. Orqaga tik, oldinga qarang. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Nafas olish. Agar siz diafragma nafasidan foydalansangiz, ko'kragingiz joyida qolishi va qorin yuqoriga va pastga siljishi kerak. Bunday holda, mushaklarning kuchayishi bilan oshqozonni kuch bilan tashqariga chiqarish va siqish kerak emas: qorin bo'shlig'ining kuchlanishi havo, o'pkaning kengayishi, diafragmaning pasayishi tufayli yuzaga kelishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishi kerak.

Nafas olish va imkon qadar chuqurroq nafas olish, ularning davomiyligi bir-biriga teng bo'lishi kerak. Siz sekundomerni tomosha qilishingiz yoki bu vaqt oralig'ini yurak urishi bilan o'lchashingiz mumkin. Nafas olish va chiqarish o'rtasida nafasingizni ushlab turish shart emas. Begona fikrlar bilan chalg'itmang: dam olish, shuningdek, barcha e'tiboringizni nafas olishga qaratganingiz tufayli yuzaga keladi.

Diafragma nafas olish dastlab ishlamasligi mumkin, ammo bu amaliyot bilan birga keladi. Ushbu mashqni 3-5 daqiqa davomida bajaring. Kuniga 2-3 marta, lekin ovqatdan keyin darhol emas. Mashqni tugatgandan so'ng, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering, o'zingizni xotirjam his qilasiz, shunday emasmi? Muhim uchrashuv oldidan, tirbandlikda, ishda (yoki undan keyin), bosh va nervlarni tartibga keltirish va dam olish kerak bo'lganda shunday nafas olishingiz mumkin.

Mashqning yanada murakkab versiyasi siqilgan glottis bilan nafas olishdir. Havo sizni tor bo'shliqqa kirib, tark etishi uchun siz tomoqni maxsus tarzda taranglashingiz kerak, keyin nafas olayotganda va nafas olayotganda "xxxxxxx" tovushi paydo bo'ladi. Shunday qilib, tashqaridagi havo va ichidagi havo o'rtasidagi bosim farqi kuchayadi va oshqozonni to'ldiradigan kislorod uning devorlariga ko'proq bosim o'tkaza boshlaydi. Bu ichki organlarning yanada samarali massajiga va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligiga olib keladi. Ushbu turdagi nafas yogada qo'llaniladi. Diafragma bilan nafas olishning asosiy ko'nikmalarini o'zlashtirganingizdan so'ng uni sinab ko'rishingiz mumkin.

Qo'shimcha mashqlar

Shu kundan boshlab har kuni ishdan tanaffus qilishga harakat qiling (kuniga 3-4 marta 10 daqiqa). Tanaffus paytida, agar siz o'tirgan ish bo'lsangiz, aylanib chiqing va harakatlaning (asosan, ishingizdan butunlay boshqacha faoliyat bilan shug'ullaning). Iloji bo'lsa, tashqariga chiqib, nafas olish yaxshiroqdir. Boshqa narsa haqida o'ylang. Tanaffus paytida siz monitorga qaray olmaysiz. Ishdan tanaffuslar olishga odatlaning, buni faqat ushbu bosqichdagi amaliyotni bajarayotganda emas, balki har doim, kelajakda ham qilishga harakat qiling.

O'zingizni hech qachon shoshilmaslikka o'rgating, hatto kechiksangiz ham. Buni o'zingiz uchun qoida qilib oling. Shoshqaloqlik sizning asabiy holatingizga juda yomon ta'sir qiladi va juda charchatadi. Agar shoshsangiz, vaqtingizni olganingizdan ko'ra tezroq natijalarga erisha olmaysiz. Siz hatto yutqazishingiz ham mumkin, chunki siz shoshqaloqlik natijasida e'tiboringizni va xotirjamlikni yo'qotasiz.

Shu uch kunning birida yolg'iz uzoq sayr qiling. Uning davomida hozirgi kun haqidagi fikrlaringizdan tozalashga harakat qiling, mavhum narsa haqida o'ylang. Atrofga ko'proq qarang, atrofingizda sodir bo'layotgan voqealarga e'tibor bering va o'zingiz va tajribangiz haqidagi fikrlarda yolg'iz qolmang. Bugungi muammolar haqida o'ylash bilanoq, uni xotirjamlik bilan to'xtating. Fikringizni tartibga soling, bu sizga hayotda ko'p yordam beradi.

Umid qilamanki, siz meditatsiya haqida unutmadingizmi? Agar oldingi bosqichlarni o'qimagan bo'lsangiz, ushbu bosqichni u bilan birga o'rganing va kundalik amaliyotingizga meditatsiya qo'shing.

4-kun. Yoga bilan dam olish texnikasi

To'rtinchi kuni, ushbu materiallarni o'qib chiqqandan so'ng, kuniga 2-3 marta diafragma nafasini mashq qilishni davom ettirgan holda, boshqa gevşeme texnikasini sinab ko'ring.

Kechqurun, to'shakda (yoki gilamda, "ko'pik", erga), orqa tomonda yoting. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga burang, qo'lingiz va tanasi orasidagi burchak o'ttiz daraja bo'lishi uchun ularni bir oz yoying. Ko'zlaringizni yoping, hech qanday begona tovushlar sizni chalg'itmasligi kerak. Agar siz musiqa bilan dam olishni istasangiz, u holda dam olish uchun juda silliq musiqa bo'lishi kerak (atrof-muhit, sokin etnik musiqa). Sekin-asta e'tiboringizni tojdan oyoq barmoqlarigacha tananing har bir qismida to'xtating va uni bo'shashtiring: toj, qoshlar, og'iz, tomoq, elka, chap qo'l: yelka, tirsak, bilak, bilak, kaft, barmoqlar (siz) har birida alohida to'xtash mumkin ) yana palma, bilak, tirsak, humerus, elkalar, o'ng qo'l: humerus ... Va shunga o'xshash biz oyoq barmoqlariga etib boramiz. Keyin butun tanani bo'shashtirishga harakat qilamiz.

O'z fikrlaringizni tashqi kuzatuvchi sifatida kuzatib boring, ular sizni olib ketmasligi kerak. Agar sizning e'tiboringiz "suzib tursa", uni muloyimlik bilan qaytaring. Har qanday holatda ham fikrlar va tajribalarni to'xtatishga harakat qilishning hojati yo'q, sizning maqsadingiz dam olishdir. Xuddi meditatsiya kabi. O'zingizni dam olishga va hech narsa haqida o'ylamaslikka qanchalik ko'p majburlasangiz, shunchalik yomonroq bo'lasiz. Sizning xohishingiz dam olishi kerak, uni dam olishga yo'naltirishingiz shart emas. Bu holatda sizda na irodasiz, na istak, na niyat... Siz shunchaki xotirjam kuzatasiz.

Agar kerak bo'lsa, bu holatda besh-yigirma daqiqa sarflang. Undan silliq chiqing: yolg'on gapirishda davom etayotganda va ko'zingizni ochmasdan, barmoqlaringizni, keyin barmoqlaringizni harakatlantiring. Sekin-asta yon tomonga o'ting va qo'llaringizga yordam berib, o'tiring (bu mushaklarning to'satdan harakat qilmasligi uchun). Ko'zlaringizni oching. Vaziyatingizni baholang, amaliyotdan oldingi holat bilan solishtiring. Endi siz o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.

Ushbu mashq jismoniy faoliyatdan keyin to'liq dam olishga erishish uchun yogada ham qo'llaniladi. Uning printsipi shundaki, tananing bo'shashishi xotirjamlikni ta'minlaydi.

Endi siz buni qanday qilishni bilasiz va bundan buyon siz dam olishingiz kerak bo'lgan har safar ushbu amaliyotdan foydalanasiz. Siz ba'zan meditatsiyani u bilan almashtirishingiz mumkin.

5-kun: Oson yugurishga boring

Shu kuni kechqurun qisqa yugurishga boring. Hamma qila oladigan narsa. Siz biroz charchagan bo'lishingiz kerak. Jismoniy faollikdan keyin ahvolingizni baholang. Siz tanangizda yoqimli charchoqni his qilishingiz kerak. Shu bilan birga, asabiy charchoq yo'qolishi kerak, sizning kayfiyatingiz va umumiy farovonligingiz avvalgidan ko'ra yaxshiroq bo'lishi kerak. Men sizga har safar o'z holatingizni baholashni maslahat berayotganimgina emas. Miyangizda meditatsiya, jismoniy mashqlar, dam olish usullari va farovonlik o'rtasidagi aloqani o'rnatish muhimdir.

Spirtli ichimliklar yoki chekishni xohlasangiz, siz shisha va sigaretaga emas, balki bu narsalar yordamida erishadigan holatlarga (dam olish, qoniqish, xotirjamlik, yaxshi kayfiyat) jalb qilasiz. Sizning boshingizda zavqlanish hissi (yoki norozilik yo'qligi) va ba'zi dorilar o'rtasida shakllangan aloqaga ega bo'lish giyohvandlik omillaridan biridir. Ushbu qadamning maqsadi zavq va dam olishni tanaga zarar etkazuvchi dorilar bilan emas, balki foydali narsa bilan bog'lashingizga ishonch hosil qilishdir. Va dam olish usullarining ta'sirini bilish va sizning holatingizni baholash miyangizdagi kerakli aloqalarni yaxshiroq mustahkamlashga yordam beradi.

Shunday qilib, bularning barchasini qilish siz uchun osonroq bo'ladi, siz buni qilishni xohlaysiz, chunki sizda o'zingizni yaxshi his qilish istagi paydo bo'ladi.

6-kun. Musiqa bilan dam oling

Kechqurun yoki tushdan keyin albom yoki tasalli beruvchi musiqa to'plamini tinglang. Shu bilan birga, siz hech narsa qilmasligingiz kerak, faqat tinglashingiz kerak. Ko'p odamlar uchun jimgina musiqa tinglash juda qiyin ish, chunki ular "fonda" musiqa tinglashga odatlangan (mashinada haydash paytida, ish paytida). Va boshqa tashqi ogohlantirishlar bo'lmasa, bu jarayon ular uchun juda zerikarli bo'lib tuyuladi, ular buni to'xtatishni yoki parallel ravishda biror narsa qilishni xohlashadi. Siz bu istakni e'tiborsiz qoldirishingiz kerak. Biz 40 daqiqadan bir soatgacha tinglaymiz, undan oldin turmaymiz. Keling, dam olaylik. Ammo biz o'zimizni dam olishga majburlamasligimiz va buni qila olmasligimiz haqida tashvishlanmasligimiz kerakligini eslaymiz. Hamma narsa o'z-o'zidan sodir bo'ladi.

7-kun. Yakuniy mashqlar

Amaliyotingizning so'nggi kunida bir soatlik piyoda yoki o'zingizning qobiliyatingizga mos keladigan yuguring. O'tgan haftangizning aqliy xulosasini oling. O'zingizdan so'rang, qanday yangi narsalarni o'rgandingiz? Siz nimani o'rgandingiz? Siz qandaydir tarzda o'zingiz dam olishingiz mumkinmi? Bir hafta ichida siz sezilarli yutuqlarni kutmasligingiz kerak, lekin har qanday holatda, siz hech bo'lmaganda ba'zi yengillik ko'nikmalariga ega bo'lishingiz va ushbu bosqichda tasvirlangan usullarning ta'sirini his qilishingiz kerak.

Natijalar

Ushbu qadamning maqsadi turli xil dam olish usullarini sanab o'tish emas edi. Yordamchi dorilarsiz mustaqil dam olish mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun ularni o'zingiz qilishga harakat qilishingiz kerak edi. Va asosiysi, bu xabardorlik sizning fikrlash naqshlari doirasida mustahkamlangan. Ushbu bosqichning maqsadi nafaqat dam olish usullari haqida ma'lumot berish emas, balki jonli misol orqali o'rgatishdir.

Umid qilamanki, siz o'zingizning tajribangizdan ko'plab samarali, sog'lom dam olish usullari mavjudligini tushunasiz. Va bundan ham ko'proq umid qilamanki, siz ushbu yangi bilimlarni hayotingizga tatbiq etishda davom etasiz va amaliyotni tugatganingizda to'xtamaysiz. Omad sizga! Yangi qadamlar chiqishini kuting.

Bugungi kunda psixoterapiyaning eng keng tarqalgan usullaridan biri mushaklarning gevşemesidir.

Uning harakati asab-mushak tizimining disfunktsiyasiga bevosita bog'liq bo'lgan tanadagi stress darajasini kamaytirishga qaratilgan.

Inson taranglik va dam olishni farqlay olishi, shuningdek, ularni boshqara olishi kerak. Buni istalgan vaqtda o'rganishingiz mumkin.

To'liq dam olish natijasida doimiy stressdan kelib chiqqan asab tizimining deyarli barcha kasalliklariga dosh bera oladigan universal vositani o'zlashtirish mumkin. Siz uyqusizlik, gipertoniya, bosh og'rig'i, doimiy tashvish tuyg'ularidan xalos bo'lishingiz va bir qator boshqa kasalliklarning rivojlanishining oldini olishingiz mumkin.

Mushaklarning samarali gevşemesi: progressiv nerv-mushak bo'shashish usuli

Birinchidan, bemor shifokorga tashrif buyurishi va u bilan maslahatlashishi kerak. Ushbu turdagi protsedura uchun har qanday kontrendikatsiyani aniqlashga yordam beradi. Nevrologik kasalliklar, etarli darajada ta'lim yoki mushaklarning shikastlanishi va suyak to'qimalarining patologiyasi kabi og'ishlar mumkin.

Jismoniy mashqlar uchun joy qulay, sokin va qorong'i bo'lishi kerak, bu sizga butunlay dam olishga va tanada sodir bo'layotgan jarayonlarga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi. Insonning harakatlariga hech narsa to'sqinlik qilmasligi kerak.

Keng kiyim kiyish va mashqlarni poyabzal yoki aksessuarlarsiz, masalan, ko'zoynaksiz bajarish yaxshidir. Bemorning tanasi barqaror yordamga ega bo'lishi kerak (bu bo'yin va bosh sohasiga taalluqli emas), u mashg'ulot vaqtida uxlab qololmaydi.

Har bir inson o'z-o'zidan paydo bo'ladigan mushaklarning spazmlari va yo'naltirilgan mushaklar kuchlanishi o'rtasidagi farqni tushunishi kerak.

• Birinchi holda, bo'g'imlarda va ligamentlarda og'riq paydo bo'ladi, bu esa yoqimsiz spontan mushaklarning titrashi bilan birga keladi. Haddan tashqari stress bu holatga olib keladi.
• Ikkinchi holda, taranglashgan mushakda faqat bir oz yoqimsiz siqilish hissi paydo bo'ladi, boshqa hech narsa emas.

Jismoniy mashqlar paytida bemor hech qachon nafasini ushlab turmasligi kerak. Bu normal bo'lishi kerak yoki mushaklar kuchlanish paytida nafas olish va dam olish paytida nafas olishdan iborat bo'lishi kerak.

Avvalo, siz tananing pastki qismlarining mushaklariga, eng oxirida esa yuz sohasiga e'tibor berishingiz kerak. Organlarning mushaklarining takroriy kuchlanishi qabul qilinishi mumkin emas.

Gevşeme seansi boshlanishidan oldin ham, tanangizdagi har bir mushakni doimiy ravishda bo'shashtirish uchun o'zingizga aniq maqsad qo'yishingiz kerak. Bu sizga eng samarali natijaga erishish imkonini beradi.

Tananing to'liq dam olishiga qanday erishish mumkin

Bir oz orqaga egilib, qulay pozitsiyani toping. Harakatni cheklaydigan kiyim, poyabzal va aksessuarlardan xalos bo'ling. Ko'zlaringizni yuming. Nafas olishga e'tiboringizni qarating, u to'g'ri va xotirjam bo'lishi kerak. Nafas olayotganda 30 soniya to'xtab, o'pkangiz havo bilan to'lganini his eting.

Keling, tanani, aniqrog'i uning har bir qismini alohida-alohida bo'shashtirishni ko'rib chiqaylik.

• Ko'krak qafasi

Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing, dam oling va nafas oling. O'pkangizni to'liq bo'shatishga harakat qiling va normal nafas olish tartibini tiklang. Nafas olayotganda, ko'krak qafasida biroz kuchlanish paydo bo'lishi kerak va nafas olayotganda mushaklarning to'liq bo'shashishi sodir bo'lishi kerak. Mashqni ketma-ket bir necha marta takrorlang, 5-10 soniya davomida dam oling.

• Oyoq va oyoqlar

Ikkala oyoq ham butun yuzasi bilan polga tegishi kerak. Oyoq barmoqlari ustida turing, bu holatda bir muddat qoling va dam oling. To'satdan harakatlar qilmasdan, o'zingizni tovoningizga silliq tushirishingiz kerak. Agar buzoq mushaklarining orqa qismida engil kuchlanish bo'lsa, u holda mashq to'g'ri bajariladi. Dam olish vaqtida engil karıncalanma hissi va issiqlikning shoshilishi paydo bo'lishi mumkin.

Qarama-qarshi mushak guruhini kuchaytirish uchun oyoq barmoqlarini iloji boricha baland ko'tarib, tovoningizda turing. Bir necha soniya kuchlanish va yana dam olish. Ushbu harakatlardan keyin oyoqlarning pastki qismlarida og'irlik hissi paydo bo'lishi kerak. Har bir mashqdan keyin siz 20 soniya tanaffus qilishingiz kerak.

• Dumba va qorin

Oyoqlarini tekislang, ularni ko'taring va shu holatda qoling. Buzoqlar bo'shashishi kerak. Biroz vaqt o'tgach, oyoqlaringizni erga sekin tushiring. Shu bilan birga, son mushaklari biroz kuchlanishni his qilishi kerak.

• Qo'llar

Ikkala qo'lingizni mushtlarga mahkamlang, ularni shu holatda ushlang va dam oling. Ushbu mashq ko'p va tez-tez yozadigan yoki yozadiganlar uchun yaxshi. Barmoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoyib, ularni shu holatda ushlab turishingiz va shuningdek, ularni bo'shashtirishingiz mumkin. Qo'llar va bilaklar hududida issiqlik hissi yoki engil karıncalanma paydo bo'lishi kerak. Mashqlar orasida siz 20 soniya pauza qilishingiz kerak.

• Yuz

Iloji boricha keng tabassum qiling, u erda ushlab turing va dam oling. Buzilgan lablar bilan ham xuddi shunday qiling. Ko'zlaringizga e'tibor bering. Ko'zlaringizni mahkam yoping, qoshlaringizni ko'taring, keyin dam oling. Mashqlar orasida 15 soniya pauza qiling.

Shunday qilib, erishiladi tananing to'liq bo'shashishi .

Mushaklarning bo'shashishiga erishilganda, siz uyg'onish bosqichiga o'tishingiz mumkin. O'zingizga va atrofingizdagi dunyoga e'tibor qaratib, 1 dan 10 gacha hisoblang. Ko'zlaringizni oching va o'zingizni quvnoq, energiya va tetik his eting.