Qanday qilib qizning qo'lida kilogramm olish mumkin. Asab stressidan qanday qutulish mumkin

Kam vaznli bo'lish ortiqcha vazndan ko'ra jiddiy sog'liq muammosi emas.

Shunday qilib, tibbiy statistika ma'lumotlariga ko'ra, o'z vazni uchun juda kichik bo'lgan erkaklar normal vaznli tengdoshlariga qaraganda erta o'lim xavfi 140% ga ko'proq. Ayollar uchun bu ko'rsatkich 100% ni tashkil qiladi.

Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, barcha shifokorlar bunday dahshatli xulosalar bilan rozi emaslar. Erta o'lim va tana vazni o'rtasidagi umumiy munosabatni kuzatish mutlaqo to'g'ri emas. Gap shundaki, to'satdan vazn yo'qotish odamda tez o'limga olib keladigan halokatli kasallikning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Ammo bu sog'lom, ozg'in odamlar yosh vafot etadi degani emas.

Biroq, anormal vaznga ega bo'lish yomon. Kichkina yoki baland bo'lsin. Shunday qilib, bugungi kunda biz qizning sog'lig'iga zarar etkazmasdan uyda qanday qilib kilogramm olish masalasini ko'rib chiqamiz.

Eslatma!

Ushbu materialdagi barcha tavsiyalar ayollar uchun javob beradi. Ular erkaklarda ham ishlashi mumkin, ammo samaradorligi kamroq. Erkaklarda kilogramm ortishi, albatta, mashg'ulotlar orqali mushaklarni qurish orqali to'ldirilishi kerak.

Maslahat faqat sog'lom qizlar va ayollar uchun javob beradi. Gormonal nomutanosiblik yoki boshqa jiddiy sog'liq muammolari bo'lmagan, ammo vazni kam bo'lganlar uchun.

Nima uchun sog'lom qizlar va ayollar kam vaznga ega?

Avvalo, nima uchun vazn etishmasligini tushunishingiz kerak.

Agar qiz yoki ayol tana vaznining etishmasligidan aziyat cheksa, deyarli 100% ehtimollik bilan u juda oz ovqat iste'mol qiladi, deb aytishimiz mumkin.

Bu erda ba'zi ayollar odatdagidek yoki hatto haddan tashqari ovqatlanishlari haqida bahslashmoqchi bo'lishadi va hamma erta nozik.

Bu nihoyatda dargumon. Qiz, ayol nozik bo'lishi mumkin, ammo vazn etishmasligidan aziyat chekmaydi.

Og'irlikning shoshilinch ehtiyoji tana massasi indeksi 18,5 dan past bo'lganda paydo bo'ladi. Va bularning barchasida ayollar, albatta, agar ular sog'lom bo'lsa, shunchaki ovqatlanishni tugatmaydilar.

Barcha haddan tashqari nozik ayollarda ovqatlanish xatti-harakatlarining quyidagi xususiyatlarini aniqlash mumkin.

Juda kichik qismlarda ovqatlanishga moyillik. Ovqatlanish soni ko'pincha juda katta, ammo oziq-ovqatning umumiy hajmi ahamiyatsiz.
Oddiy oddiy tushlikni iste'mol qila olmaslik, ko'pincha bolalar bog'chasida xizmat qiladigan turdagi. Va hatto tushlik ovqatlansa ham, undan keyin tanadagi his-tuyg'ular eng yoqimsizdir. Bunday qizlar va ayollar ortiqcha gaz hosil bo'lishi va meteorizm muammolari, shuningdek, oshqozonda juda baland va bezovta qiluvchi shovqin bilan ajralib turadi.
Ba'zi, ba'zan esa ko'plab oziq-ovqatlarga qarshi ogohlantirishlarning mavjudligi. "Oh, men buni qila olmayman", "bu meni yomon his qilmoqda." Bundan tashqari, bu "yomon" va "mumkin emas" odatda sub'ektiv his-tuyg'ulardan tashqari hech qanday tibbiy faktlar bilan tasdiqlanmaydi.

Juda nozik ayollarning umumiy ruhiy holati odatda to'liq normal emas. Ular odatda surunkali tashvish va/yoki depressiyadan aziyat chekishadi.

Qanday qilib qiz yoki ayol tez kilogramm olishi mumkin?

Darhol aytishim kerakki, bu tez ishlamaydi. Bu . Va sog'liq uchun foyda bilan. Bunday qisqa vaqt ichida kilogramm olish mumkin emas. Eng tez - haftasiga 500 gramm. Va bu birinchisi uchun. Keyinchalik kilogramm ortishi sekinroq sodir bo'ladi.

Endi buni qanday qilish haqida gapiraylik.

Hammasi oddiy - siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Vujudingizni kuniga kamida uch marta ovqatning kattalar uchun normal qismlarini o'zlashtirishga odatlang. Va, bundan tashqari, gazaklar haqida unutmang.

Bunga erishish uchun siz ishtahani qanday oshirishni va ayni paytda ovqat hazm qilishni yaxshilashni bilishingiz kerak.

Sog'lom kattalarda ishtahani qanday oshirish mumkin?

Ziravorlar

dolchin

Dolchinning xushbo'yligi ovqat hazm qilish sharbatlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, ovqat hazm qilishni osonlashtiradi.

Dolchin sizning didingizga mos keladigan har qanday idishlarda ishlatilishi mumkin, ammo to'g'ri kilogramm olish uchun uni ishlatish uchun eng yaxshi dorivor variant bu: bir litr suv uchun bir yarim choy qoshiq maydalangan doljin. Ovqatdan bir yarim soat oldin kichik stakanlarda iching.

Bu yerda qarama-qarshilik bormi?

Bir vaqtning o'zida kilogramm olish uchun ko'rsatilgan ovqatlar ro'yxatiga kiritilganligi g'alati va mantiqsiz tuyulishi mumkin. Biroq, bu erda hech qanday qarama-qarshilik yo'q.

Ko'pgina boshqa sog'lom tabiiy oziq-ovqatlar, ziravorlar va dorivor o'simliklar singari, doljin semirishga yoki ortiqcha yog' massasidan xalos bo'lishga olib kelmaydi, vaznni normallashtirishga yordam beradi.

Xuddi shu bayonot quyida keltirilgan ro'yxatdagi boshqa mahsulotlar uchun ham amal qiladi, ular bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va kilogramm berishga yordam beradi.

Bular zanjabil, qora qahva, tolaga boy sabzavotlar, oqsillar va boshqalar. Ularning barchasi vaznning normallashishini ta'minlaydi, uni insonning fiziologik holatiga qarab ortiqcha yoki minusga o'tkazadi. Bu barcha tabiiy vositalarning, shu jumladan sog'lom ovqatlarning ta'siri.

Arpabodiyon

Koriander

Bu ziravor eng kuchli tuyadi ogohlantiruvchilardan biridir. U hatto haqiqiy anoreksiyani davolash uchun ham qo'llaniladi.

Ishtahani oshirish uchun korianderni ziravor sifatida ko'plab taomlarga qo'shish mumkin. Lekin eng katta ta'sir choy shaklida korianderni ishlatishdan kelib chiqadi: chashka uchun pichirlash. Kuniga ikki marta, ovqatdan taxminan bir soat oldin iching.

Zanjabil bilan birga koriander ham ishlatiladi.

Buning uchun quritilgan ezilgan ziravorlar 5 dan 1 gacha bo'lgan nisbatda aralashtiriladi. Besh qismli koriander, bir qism zanjabil. Suvni to'kib tashlang va deyarli barcha suv qaynab ketguncha qaynatib oling. Keyin ovqatdan oldin bir qoshiq oling.

Koriander barglari, deb nomlanadi cilantro. Ishtahasi yo'qligi bilan og'rigan odamga beriladigan har qanday idishda qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Albatta, agar u cilantrodan nafratlanmasa, bu juda keng tarqalgan.

Zira

Yoki zira. Bu ziravor nafaqat ishtahani oshiradi, balki oshqozonda kislota ishlab chiqarishni ham oshiradi. Xoleretik xususiyatlarga ega. Bundan tashqari, og'iz, oshqozon va ingichka ichakda ovqat hazm qilish fermentlarining kontsentratsiyasini oshiradi.

Ishtahani oshirish va ovqat hazm qilishni osonlashtirish uchun zira idishlarga ziravor sifatida qo'shilishi mumkin, shuningdek, ovqatdan biroz oldin butun urug'larni chaynash mumkin.

Yalpiz

Yalpiz o'zining barcha yumshoqligi va nozikligiga qaramay, juda kuchli ishtahani kuchaytiruvchi vositadir.

Uni muntazam ravishda har qanday idishlarga qo'shish mumkin. Faqat yangi - issiqlik bilan ishlovsiz.

Ishtahani chindan ham rag'batlantirish kerak bo'lgan hollarda, yalpiz choyini ichish yaxshidir: bir stakan yangi yalpiz barglari uchun bir stakan qaynoq suv. 5-10 daqiqaga qoldiring, keyin ovqatdan oldin iliq holda iching.

Qora qalampir

Ovqat hazm qilishda yordam beradigan me'da shirasining sekretsiyasini oshiradi. Bundan tashqari, bu ziravorlar oshqozonni tez bo'shatishga yordam beradi va shu bilan yana ovqatlanish istagi paydo bo'ladi.

Siz uni har qanday idishlarga ta'mga qo'shishingiz mumkin, lekin kuniga 5 grammdan oshmasligi kerak.

Achchiqlik

Gipotalamusga o'ziga xos ta'siri tufayli achchiq ta'm boshqa hech narsa kabi ishtahani rag'batlantiradi. Quyidagilar tana vaznining etishmasligi uchun dorivor achchiq sifatida ishlatiladi.

hindibo

Koriander kabi, bu juda kuchli ishtahani qo'zg'atuvchi vosita bo'lib, hatto anoreksiya uchun ham qo'llaniladi. Hindiba oshqozon ohangini optimallashtiradi va me'da shirasini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Qanchalik yaxshi uxlasangiz, vazn yo'qotish yoki kilogramm berishga harakat qilishingizdan qat'i nazar, vazningiz normal bo'ladi.

Xulosa

Ba'zi qizlar va ayollar uchun kilogramm berish uni yo'qotishdan ko'ra ancha qiyin. Va ular qanchalik yaxshilanishga harakat qilsalar, shunchalik kam muvaffaqiyatga erishadilar. Ular hech narsa ish bermayotganidan asabiylasha boshlaydilar, o'zlari uchun har xil dahshatli kasalliklarni o'ylab topadilar va natijada ular yanada vazn yo'qotadilar.

Shunday qilib, agar siz kilogramm olishni boshlashga qaror qilsangiz, bu jarayon juda murakkab va uzoq davom etishiga tayyor bo'ling. Siz tez kilogramm olishingiz mumkin, masalan, bir hafta ichida, lekin odatda nozik bo'lgan odam uchun emas.

Shuning uchun, shoshilmang, o'zingiz uchun "5-7 kun ichida tuzalib keting" kabi imkonsiz maqsadlarni qo'ymang va har 10 daqiqada o'zingizni tortmang.

Buning o'rniga, o'zingiz ustida uzoq muddatli mashaqqatli ishlarga, shu jumladan aqliy mehnatga tayyor bo'ling.

Ba'zi odamlar ortiqcha vazn muammosiga duch kelishadi, boshqalari kamida bir kilogramm olishni orzu qiladilar. Haddan tashqari noziklikning sabablari juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Masalan, genetik moyillik yoki. Mutaxassislar ortiqcha vazn bilan kurashishga qaratilgan juda ko'p sonli mashqlarni ishlab chiqdilar, ammo o'z sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qanday qilib tezda kilogramm olish mumkin? Vazifa oson emas, lekin bajarish mumkin.

Yupqalikning sabablari

Tez kilogramm berishga yordam beradigan usullarni tanlashdan oldin, siz haddan tashqari noziklikni qo'zg'atgan sabablarni aniqlashingiz kerak. Mana, vazn ortishiga xalaqit beradigan asosiy omillar:

Qanday qilib uyda tez kilogramm olish mumkin

O'smir

Quyidagi maslahatlar o'smirga tez kilogramm berishga yordam beradi:

Ratsioningizga uglevodlar, oqsillar va tolaga boy ovqatlar qo'shing. Masalan, parranda go'shti, baliq, go'sht, sabzavotlar, makaron, dukkaklilar, non, yong'oqlar, mevalar.
Ko'p yog'li, qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak. Ushbu mahsulotlar to'yinganlik tuyg'usi taassurotini yaratadi, oshqozon tomonidan hazm qilish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, ammo ularning yordami bilan siz kilogramm qila olmaysiz. Bu qoida tez tayyorlanadigan taomlar uchun ham amal qiladi.
Ovqatlanish sonini ko'paytirsangiz, kilogramm olishingiz mumkin. O'smir uchun ideal variant kuniga 5-6 marta ovqatlanish bo'ladi.
Sport zaliga qo'shiling yoki biron bir sport turi bilan shug'ullaning. Tajribali o'qituvchi o'smir tanasining individual xususiyatlarini hisobga oladigan mashqlar to'plamini tanlaydi. Agar siz ushbu maslahatni e'tiborsiz qoldirsangiz, siz tezda kilogramm olishingiz mumkin, ammo olingan vazn notekis taqsimlanadi va yoqimsiz yog 'birikmalari ko'rinishida paydo bo'ladi, ularni yo'q qilish qiyin.

Kilogramm olish uchun nima eyish kerak - parhez

Agar siz to'g'ri ovqatlanish odatini rivojlantirsangiz, kilogramm olishingiz mumkin. Ratsion quyidagicha bo'ladi:

nonushta - sutli karabuğday pyuresi, qahva (choy), smetana bilan kiyingan lavlagi bilan salat, bir tilim pishloqli sendvich;
ikkinchi nonushta - loviya, loviya (no'xat), qaynatilgan tuxum (2 dona), meva yoki sabzavot sharbati, choy bilan yonma-ovqat bilan qaynatilgan yog'siz go'sht;
tushlik - pomidor, bodring, ko'katlar, yog'li (zaytun), choy, chuchvara bilan sho'rva, mineral suv, karam bilan qovurilgan qaynatilgan tovuqli salat kilogramm berishga yordam beradi;
peshindan keyin snack - shirin va nordon pishirilgan olma (yangi apelsinlar), asal bilan ziravorlangan jele va tvorog;
kechki ovqat - sousda qovurilgan baliq, kartoshka pyuresi, sabzavot yoki rezavorlar bilan to'ldirilgan pirogning bir qismi, bir juft yangi olxo'ri, mineral suv, choy;
yotishdan taxminan bir soat oldin - smetana sousi bilan irmik-tvorog kostryulkalarining bir qismi, atirgul qaynatmasi kilogramm berishga yordam beradi.

Siz o'zingizning kundalik ratsioningizni yuqoridagi kundalik menyuni hisobga olgan holda qurishingiz kerak, sho'rvalar, donlar, mevalar, sabzavotlar va go'sht turlarini muntazam ravishda o'zgartiring. Har kuni don va makaron mahsulotlarini diversifikatsiya qilish, baliq va go'sht va nonni (faqat qo'pol maydalangan) iste'mol qilish foydali bo'ladi. Tana har kuni kamida 2 litr suyuqlik olishi kerakligini unutmang va tuz miqdorini kerakli minimal darajaga kamaytiring.

Kasallikdan keyin tez kilogramm olish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

Terapevtik ovqatlanishning to'g'ri rejimiga rioya qiling - dietaga uglevodlar, oqsillar va yog'larga boy ovqatlar qo'shiladi. Bu metabolizmni yaxshilaydi va kilogramm berishga yordam beradi. Qimmatbaho mikroelementlarni o'z ichiga olgan qizil va yashil sabzavotlar foydalidir.
Tez vaznni tiklash va kilogramm olish uchun kuniga kamida 6 marta ovqatlaning (ratsionda mol go'shti, parranda go'shti va yog'li baliq bo'lishi kerak).
Sizning ishtahangizni oshiradigan va kilogramm olishga yordam beradigan turli xil o'simlik infuziyalarini oling.
To'g'ri miqdorda vitaminlar olish uchun sutli pyuresi iste'mol qiling va ovqatdan yarim soat oldin bir stakan yangi sharbat iching.
Ovqatdan keyin dam olish yaxshidir. Agar dori-darmonlar qabul qilinsa, tabletka ovqatdan keyin olinishi kerak.
To'g'ri uyqu rejimini saqlang - kuniga kamida 9 soat uxlang.
O'rtacha jismoniy faollik zaiflashgan tananing tiklanishini tezlashtiradi va kilogramm berishga yordam beradi (mushak massasini olish).

Haftada 5-10 kg vazn ortishi uchun parhez

Quyidagi parhez bir haftaga mo'ljallangan va kilogramm berishga yordam beradi:

1-nonushta. Meva sharbati, jo'xori uni, kechqurun sutga namlangan, maydalangan olma, asal, yong'oq qo'shilishi bilan. Nonushta uchun bir bo‘lak pishloq qo‘shilgan sendvichni iste’mol qilishga ishonch hosil qiling – bu sizga tezroq vazn olishga yordam beradi (buni har kuni bajaring).
2-nonushta. Sarig'i, shokoladli bulon (taxminan 35-45 g), jambon, kolbasa, sariyog 'bilan sendvich.
Kechki ovqat. Tovuq bulyonida pishirilgan sabzavotli qalin sho'rva, kartoshka, guruch yoki mayonez (smetana sousi), har qanday go'shtli taom yoki sabzavotli salat. Bunday tushlik kilogramm berishga yordam beradi.
Peshindan keyin gazak. Pechene, pirog, ozgina shokolad bilan kefir.
Kechki ovqat. Yangi meva, choy va sendvich qo'shilgan sutli har qanday pyuresi.

Mushak massasini olish uchun mashqlar

Jismoniy faollik vazn ortishi va mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Mushaklar o'sishini tezlashtirish uchun proteinni iste'mol qiling. Mana, qisqa vaqt ichida kilogramm olishingiz mumkin bo'lgan mashqlar to'plami:

Shtanga bilan chayqalish. Turli mushak guruhlarini mashq qilish va sonlarni pompalashning samarali usuli. Eng yaxshi natijaga erishish uchun vaznni muntazam oshirib, kamida 5 marta takrorlang.
Deadlift. Mushak massasining samarali o'sishiga yordam beradi (pastki orqa, orqa, abs, dumba, trapezius va sonlarning mushaklari ishlab chiqariladi). Dars isinish bilan boshlanishi kerak, aks holda siz nafaqat mushaklarni qurmaysiz, balki orqangizni ham siqasiz.
Yotgan joydan dastgoh pressi. Brachialis, triceps, pektoral mushaklar, shuningdek, qorin bo'shlig'i mukammal ishlaydi.

Ozg'inlik bilan kurashish ortiqcha vazn bilan kurashishdan ko'ra osonroq emas. Siz turli xil yuqori kaloriyali parhezlardan foydalanishingiz, jismoniy mashqlar qilishingiz va ishtahani oshiradigan o'simlik infuziyalarini olishingiz mumkin. Tez kilogramm olish uchun ideal vazningizni hisoblang va quyidagi videodan foydalanib mos usulni toping:

Yupqalik muammosi ortiqcha vazndan kam emas va uni hal qilishning aniq soddaligiga qaramay, buni qilish oson emas. Bundan tashqari, nozik tana turini genetik ma'lumotlarga ko'ra aniqlash mumkin - bu holda tana vaznini o'sish yo'nalishiga o'tkazish uchun ko'p harakat talab etiladi. Uyda qizga kilogramm berish usullari mavjud, ammo hamma ham ular bilan tanish emas, bundan tashqari, astenik figuraning sabablarini bilib, bu masalaga murojaat qilishingiz kerak.

Yupqalik metabolik jarayonlarning yuqori tezligi xususiyatlariga ko'ra fiziologik, ya'ni irsiy, bir yoki bir nechta kasallikning tabiiy natijasi bo'lsa, patologik bo'lishi mumkin.
Astenik fizikani o'zingiz tashxislash uchun bilagingizni o'lchash kifoya - tasdiqlash uning aylanasining o'lchami 16 sm dan kam bo'ladi.Bunday odamlar, shuningdek, o'ziga xos bo'lgan tananing boshqa tarkibiy xususiyatlari bilan ajralib turadi. Bu tor elkalar va ko'krak qafasi, kam rivojlangan mushaklar, uzun oyoqlar.
Har qanday chora ko'rishdan oldin, o'z sog'lig'ingizni tushunishingiz kerak - ehtimol, noziklikning zaruriy shartlari ichki organlarning ishlashi bilan bog'liq muammolarda yotadi. Agar sizda bunday shubhalar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir - tayinlangan tekshiruvlar nima sodir bo'lishining sabablarini tushunishga yordam beradi.

Va, albatta, genetik moyillik, bunday "jumladan" qochib bo'lmaydi, ammo bunday vaziyatda ham siz tanangizga ozgina vazn olishga yordam berishingiz mumkin. Ammo buning uchun siz qat'iyat va sabr-toqat ko'rsatishingiz kerak bo'ladi. Yupqa qiz uchun kilogramm olish uchun, agar muammo sog'liq muammolari sohasida bo'lmasa, mutaxassislarning maxsus tavsiyalari va ko'plab xalq davolanish usullari mavjud.

Uyda qizga qanday kilogramm berish kerak

Kilogramm olishni xohlaydigan qiz oldida turgan asosiy vazifalar metabolizmni normallashtirish va mushak to'qimalarining o'sishidir. Har ikkala dori ham juda istalmagan va yomon odatlardan voz kechish, ovqatlanishni normallashtirish, jismoniy mashqlar intensivligi va boshqa ko'p narsalar metabolizmni sekinlashtirishga yordam beradi.

Buning eng samarali usullari:

Birinchi o'rinda dietani va, aslida, menyuni o'zgartirish. Suyuqlik kabi ko'proq kaloriya tanaga kirishi kerak. Metabolik jarayonlarni yaxshilash uchun kuniga kamida 2,5 litr ichish kerak bo'ladi. Bu siz hamma narsani eyishingiz mumkin degani emas, ovqatlanish qat'iy muvozanatli bo'lishi kerak va u nafaqat go'sht va oq nonni emas, balki barcha kerakli tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi kerak.
Qaynatma va o'simlik infuziyalari ko'rinishidagi xalq davolanish usullarini rag'batlantirish normal ishtahani saqlashga, ovqat hazm qilishni yaxshilashga va shuning uchun oziq-ovqat va ularning ozuqaviy moddalarini so'rilishiga yordam beradi.
Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish odati vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Mohiyatan zahar bo'lgan alkogol metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatib, me'da shirasining ajralib chiqishiga sabab bo'ladi, shu bilan birga tananing bo'sh kaloriyalarni etarli darajada olishiga yo'l qo'ymaydi. Ortiqcha ishlatilsa, u noto'g'ri to'liqlik hissi beradi va to'qimalarni suvsizlantirishi yoki ulardagi suyuqlikning turg'unligini keltirib chiqarishi mumkin. Chekish umumiy energiyaning taxminan 10% ni iste'mol qiladi va bu ham to'ldirilishi kerak. Shuning uchun, bunday qaramlikni o'tmishda qoldirish yaxshiroqdir. Chekishni qanday tashlash haqida batafsil ma'lumot maqolada yozilgan.
Mashq qilmasangiz, bir hafta ichida sezilarli vaznga erisha olmaysiz. Bundan tashqari, bu vaqt ichida 500 g dan ortiq vazn olish allaqachon farovonlik uchun xavflidir. Hayotiy tizimlarning ishlashida noqulaylik va buzilishlarni oldini olish uchun tana vaznini muntazam ravishda oshirish kerak. Jismoniy mashqlar mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi, siz kichik yuklardan boshlashingiz va ularni asta-sekin oshirishingiz kerak. Buning yordamida metabolizm ham normallashadi.

Vaqt ish, uy ishlari va dam olish o'rtasida to'g'ri taqsimlanganda kundalik tartib katta ahamiyatga ega. Uyqusizlik kilogramm olish uchun barcha sa'y-harakatlarni bekor qilishi mumkin, shuning uchun etarli darajada uxlash (kamida 7-8 soat) va buning uchun asabiy taranglikdan qochish kerak. Uyda qizga qanday kilogramm berishni bilish, birinchi narsa ovqatlanishni o'rnatishdir.

Kilogramm olish uchun nima eyish kerak

Kundalik ovqatlanishni optimallashtirish, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ijobiy natijalarga olib kelishi mumkin. Siz darhol ogohlantirishingiz kerakki, menyuning ko'p qismini tashkil etadigan uglevodlar (55%), oqsillar hazm bo'lmaydigan yog'lar (20%) va oqsillar (25%) foizini hisobga olishingiz kerak. . Shuning uchun stol turli xil bo'lishi kerak. Kaloriyalarga kelsak, ularning kerakli miqdori, ya'ni kuniga taxminan 2000 birlik, bir yarim-ikki baravar ko'paytirilishi kerak.
Avvaliga ko'paygan qismini hazm qilish qiyin bo'ladi, shuning uchun mutaxassislar kuniga etti martagacha bo'lingan ovqatni, boshqacha aytganda, ovqatdan keyin, bir necha soatdan keyin gazak qilishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun har qanday proteinli taomlar shaklida boshqa kechki ovqatni tashkil qilishingiz mumkin.
Og'irlik qilish uchun nima ovqatlanish kerakligini tushunmagan ko'pchilik gamburger, sendvich va tez ovqat deb ataladigan mazali, ammo nosog'lom taomlarni iste'mol qila boshlaydi. Bu qabul qilinishi mumkin emas - metabolizmni normallashtirish uchun sizga ozuqaviy tarkibga ega sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari kerak:

To'g'ri uglevodlar sog'lig'ingizga zarar bermasdan kilogramm berishga yordam beradi. Bularga donlar kiradi - guruch, tuxumli makaron, grechka, irmik, no'xat, tariq donlari va bug'doy noni kabi donlarda juda ko'p saxaridlar mavjud. Bir parcha sariyog ', asal va quritilgan mevalar bilan sutli bo'tqa har kuni nonushta qilish uchun ishlatilishi mumkin.
Barcha sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'lar sog'lom, ammo ular sizning zahirangizni to'ldirish uchun zarur bo'lgan protein, vitaminlar va minerallarni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun dietangizga yog'li tvorog, smetana, pishloq va sutni kiritishga arziydi.
Barcha ozuqaviy elementlarning muvozanatini saqlash uchun siz go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak, eng yaxshisi tabiiy mahsulotlar - mol go'shti, qo'zichoq, parranda va quyon.
Umumiy noziklik bilan bir necha kilogramm olish imkonini beradigan metabolizmni tiklash uchun siz rezavorlar, sabzavotlar, mevalardan foydalanishingiz kerak - har qanday mevani iste'mol qilishingiz, zaytun yoki zig'ir moyi bilan ziravor qilishingiz mumkin. Ularni kunning birinchi yarmida gazak sifatida iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shirin mevalar, ayniqsa, to'ldirishga hissa qo'shadi va banan birinchi o'rinda turadi.
Tabiiy asal kabi mazali va yuqori kaloriyali mahsulot haqida unutmasligimiz kerak. Uni har qanday kombinatsiyada iste'mol qilish mumkin, afzalroq turli xil yong'oqlar bilan, o'z-o'zidan vazn yo'qotish uchun samarali.

Ovqatlanishning tabiiy istagini rag'batlantirish uchun ovqatdan oldin siz yangi rezavorlar va mevalardan bir stakan suv yoki sharbat ichishingiz mumkin. Sabzavotlarga sabzi va selderey kiradi. Agar siz bir vaqtning o'zida mashq qilsangiz, ishtahangiz o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Yaxshiroq so'rilishi uchun nozik odamlarga yotish va hatto tushlikdan keyin uxlash tavsiya etiladi.

Shu bilan birga, ortiqcha ovqatlanishdan qochish kerak, shuning uchun oshqozon va jigarni ortiqcha yuklamasdan tez-tez ovqatlanish yaxshiroqdir.

Xalq davolanish usullari qanday yordam berishi mumkin?

Tez kilogramm olish uchun, ishtahani oshirish uchun xalq davolanish usullari qo'llaniladi va bu haqiqatan ham ishlaydi. Qichitqi o'ti, civanperçemi, styphnolobium (yapon sophora), o'tloq bedasi, botqoq o'ti va taniqli karahindiba kabi bir nechta ingredientlar va o'tlarning qaynatmalari bo'lgan ikkala retsept ham yordam beradi. Biroq, bu o'simliklarning barchasi aralashtiriladi, bir litr suv bilan ikki qoshiq qaynatiladi va suyuq asal va oddiy shakar bilan aralashtirib, ovqatdan yarim soat oldin ichiladi. Bunday davolanishning davomiyligi kamida uch oy.

Boshqa samarali retseptlar:

maydalangan comfrey ildizpoyalari va zig'ir urug'i yangi, gulli asal, xona haroratidagi suv bilan suyultiriladi va ovqatdan keyin 15-20 daqiqadan so'ng olinadi;
quritilgan gorse inflorescences xom ashyo quruq oq sharobda ikki kun davomida infuz qilinadi, shundan so'ng ular kuniga uch marta, katta qoshiqda infuzion ichishadi;
zaytun moyi, limon sharbati, apelsin sharbati bir sarig'i va bir qoshiq asal bilan aralashtiriladi, ichimlikka boy smetana qo'shing;
zirkning yosh kurtaklari va mevalari infuzioni kuniga ikki marta, ovqatdan oldin stakanning uchdan bir qismi olinadi;
ertalab, ayniqsa jismoniy faoliyatdan oldin, siz sutdan, yuqori yog'li tvorogdan, banan pulpasidan mexnat tayyorlashingiz va bir qoshiq asal qo'shishingiz mumkin;
gul gulchanglari eng samarali vosita hisoblanadi - u oddiygina suvda yaxshilab aralashtiriladi va kuniga uch osh qoshiq ichiladi, yana bir retsept gulchangni oddiy quyultirilgan sut bilan aralashtirish (bir qutiga 250 g), ertalab och qoringa va uni iste'mol qilishdir. kichik qoshiqdan boshlab, dozani asta-sekin oshiring.

Bundan tashqari, noziklikdan xalos bo'lish uchun siz asosiy ovqatdan keyin yalpiz infuzionidan foydalanishingiz mumkin, ovqatdan oldin infuzion timyan ichishingiz, jo'xori gulining qaynatmasidan foydalanishingiz, shakar yoki asal qo'shishingiz mumkin.

Ko'p odamlar qanday qilib tez kilogramm olish bilan qiziqishadi. Oddiy qora yoki yashil choy o'rniga har kuni atirgul qaynatmasidan ichsangiz, 30 kun ichida bir necha kilogramm vaznga ega bo'lishingiz mumkin.

Oddiy mahsulotlar orasida pivo ichish, agar siz unga smetana qo'ysangiz, kilogramm olish uchun yaxshi imkoniyatdir. To'g'ri, siz ovqat bilan iste'mol qilinadigan farmatsevtik tabletkalar shaklida pivo xamirturushidan foydalanishingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun gormonal tabletkalarni qabul qilish faqat muammo endokrin tizimning buzilishi bo'lganida oqlanadi va ular faqat mutaxassis tomonidan belgilanishi mumkin. Boshqa hollarda, tabiiy pivo xamirturushi kilogramm olishning samarali usuli bo'lib, metabolizm normallashadi, immunitet kuchayadi va qon tomirlarining tuzilishi yaxshilanadi.

Kilogramm olish uchun mashq qiling

Gimnastika vazn ortishi kabi vazifa uchun zarur. Hech kimga ortiqcha yog 'to'planishi kerak emas va chiroyli va muskulli tanaga ega bo'lish uchun muntazam mashg'ulotlar talab qilinadi. Murakkab akrobatik mashqlarni bajarish shart emas - asosiysi mashg'ulotlarning chastotasi va to'g'ri, ritmik harakatlardir.
Bu muntazam chayqalishlar, oyoqlarning o'pkalari, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish texnikasi va aylanishlar. Jismoniy mashqlar paytida dumbbelllardan foydalaning va o'lik mashqlarni bajaring - bu mashqlar turli mushaklarni - orqa, dumba va sonlarni jalb qilishga yordam beradi. Isitish sifatida yugurish yoki yurish, egilish, burilish, hula halqa va arqondan sakrashdan foydalaning. Agar siz velosipedda yurish, suzish yoki oddiy yugurish bilan ham shug'ullansangiz, bu sizning yangi figurangizni jozibali va uyg'un qilishga yordam beradi.

Uyda qizga qanday kilogramm berishni tushunish emas, balki tanani qanday qilib chiroyli, uyg'un va moslashuvchan qilishni bilish ham muhimdir. Shuning uchun barcha tadbirlar kompleks tarzda amalga oshirilishi kerak. Albatta, bu butunlay boshqacha, yangi hayot bo'ladi, lekin bunday o'zgarishlarsiz o'z figurasi bilan yuzaga keladigan yoqimli metamorfozlar mumkin emas.

Men uzoq vaqtdan beri ayolga qanday kilogramm berish haqida yozmoqchi edim. Va vaqt yo'qligi uchun emas. Gap shundaki, ayollar odatda juda muvaffaqiyatli vazn olishadi. Ammo biz bundan mamnun emasmiz, chunki olingan vaznning katta qismi yog 'to'qimalariga to'g'ri keladi. Ammo vazni kam bo'lgan ayollar va qizlar, ehtimol, tana vaznini faqat yog 'hisobiga oshirishga rozi bo'lmaydilar. Ular deyarli mushak to'qimasini olishni afzal ko'rishadi. Bu ko'proq funktsional, chiroyli ko'rinadi va selülitdan aziyat chekmaydi. Ammo bu erda ba'zi muammolar paydo bo'ladi.

Asosiy muammo shundaki, ayolning tanasida ustunlik qiluvchi gormonlar mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan gormonlar emas. Buning uchun zarur bo'lgan asosiy gormon testosterondir. Asosan, u erkak tanasida etarli miqdorda ishlab chiqariladi, buning natijasida erkaklar, asosan, ayollarga qaraganda kuchliroq va mushakliroqdir. Ayollar testosteronni o'n baravar kam ishlab chiqaradi (aniq raqamlar muhim emas, asosiysi bu juda ko'p, juda kam). Bunday sharoitda ayol mushaklar yordamida qanday qilib kilogramm olishi mumkin? Va umuman olganda, bu mumkinmi?

Asosiy va ikkinchi darajali savolga javob berish uchun biz maqolani 2 qismga ajratamiz. Birinchisida, umuman olganda, qanday qilib kilogramm olish kerakligi, ikkinchisida esa mushak massasini qanday oshirish haqida gapiramiz (bu bir vaqtning o'zida tana vaznini oshiradi).

Yog 'va bir oz mushakni ishlatadigan ayol uchun qanday kilogramm olish mumkin

1. Agar vazn ortib ketmasa, unda turli kasalliklarning mavjudligini taqiqlash, buning sababi kaloriya miqdorining etarli emasligi.

Aksiomani eslaylik: agar kaloriya miqdori juda kam bo'lsa, tana vaznini yo'qotadi. Agar sizning vazningiz barqaror bo'lib qolsa, unda bunday sharoitda kilogramm olish mumkin emas. Tana qancha energiya olsa, shuncha sarflaydi. Ammo, agar ortiqcha kaloriya bo'lsa (oziq-ovqatdan olinadigan energiya), u holda tanamiz og'irlik qila boshlaydi. Agar bu protein sintezining kuchayishini (mushak to'qimasini qurish) rag'batlantirsa, u holda mushak va yog 'o'sadi. Agar oqsil sintezi odatiy tarzda davom etsa (mushak to'qimalarining parchalanishi yangilarini qurishga teng), unda mushaklar o'smaydi va barcha ortiqcha energiya yog'ga aylanadi. Bizning tanamiz har qanday miqdordagi oziq-ovqat bilan kurashishni o'rgandi. Qancha bersangiz ham hamma narsa ishlatilib ketadi.

Xulosa: agar vazn ko'paymasa, unda ovqatlanish etarli emas. Karbongidrat komponenti tufayli kaloriya iste'molini oshirish kerak, ya'ni. kundalik menyuingizga uglevodlarni qo'shing.

2. Agar kaloriya miqdori o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori bo'lsa, lekin vazn ko'paymasa, unda sabab yuqori metabolizm tezligi bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, tez metabolizm foydadan ko'ra ko'p zarar keltirmaydi. Metabolizm organizmdagi metabolizm deb ham ataladi. Bular. yuqori metabolizm tezligi turli xil tana tuzilmalarini tez almashtirishni anglatadi. Bu yaxshi. Ammo vazn ortishi nuqtai nazaridan, bu tananing biz uni etkazib beradigan barcha ozuqaviy moddalarni tezda qisqa vaqt ichida ishlashini anglatadi. Bunday sharoitda kilogramm olish juda qiyin.

Xulosa: ovqatlanish sonini 2-3 tagacha kamaytirish va ovqatni o'zini ko'proq qilish kerak. Bu vazn yo'qotishda metabolizm tezligini oshirish uchun aniq qo'llaniladigan fraksiyonel ovqatlanish nazariyasiga mutlaqo ziddir.

3. Jismoniy faollikning oshishi kunlik energiya sarfini oshiradi.

Og'irlikni yo'qotishda energiya sarfini oshirish muhim ahamiyatga ega. Kilogramm olishda sizga mutlaqo teskari - energiya sarfini kamaytirish kerak. Bu tanaga oziq-ovqatdan olingan energiyaning katta qismini tana vaznini oshirish uchun ishlatishga imkon beradi.

Xulosa: biz kundalik faoliyatni kamaytiramiz - yugurish, uzoq yurish, sport o'yinlari. Bular. ko'p energiya va kuch talab qiladigan hamma narsa.

4. Eng muhimi.

Yuqoridagi barcha fikrlar, albatta, tana vaznining oshishiga olib keladi. Agar bu sodir bo'lmasa, kaloriya miqdorini yanada oshiring. LEKIN! Olingan vaznning katta qismi faqat yog 'to'qimasidan kelib chiqadi. Bunday holda, bu vazn tananing qaysi joyida to'planishini tananing o'zi hal qiladi. Ehtimol, sohilda yechinishingiz kerak bo'lganda, sizning soningizda to'plangan vazn sizni umuman yoqtirmaydi. Bundan tashqari, to'plangan yog'lar vaqt o'tishi bilan juda istalmagan sog'liq muammolariga olib keladi.

Yog'dan kilogramm olish xavfi

II turdagi qandli diabet
Semirib ketish
Qon tomir aterosklerozi
Xunuk tana

Umumiy xulosa: har qanday ayol uchun kaloriya miqdorini ko'paytirish va bir vaqtning o'zida jismoniy faollikni kamaytirish orqali kilogramm olish oson bo'lishiga qaramay, bu usulni tavsiya qilish mumkin emas. Bu sog'liq muammolariga olib kelgani uchun ham, bu yo'l bilan olingan vazn xunuk tananing shakllanishiga olib keladi. Va xunuk ayol tanasi ko'pincha mutlaqo boshqa psixologik va ruhiy salomatlik muammolarining paydo bo'lishiga olib keladi, ularni oddiygina kundalik ovqatlanishni sozlash orqali hal qilib bo'lmaydi. Shuning uchun, keling, kilogramm olishning erkaklar usuliga murojaat qilaylik - mushak massasini ko'paytirish, ozgina yog' bilan. Bu oson bo'lmaydi, lekin sog'liq va funksionallik nuqtai nazaridan ancha to'g'ri bo'ladi. Bu haqda keyingi maqolada batafsil.

Ajablanarlisi shundaki, dunyoda juda ko'p ayollar bor, ularning orzulari yaxshilanishdir! Ko'pgina qizlar ozroq vaznga intilishadi, chunki ular agar siz nozik bo'lsangiz, unda siz jozibali va orzu qilingan bo'lishingiz kerak deb hisoblashadi. Ammo bu unday emas. Yupqalik sog'liq uchun makkor va juda achinarli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ba'zida ular ortiqcha yog 'birikmalaridan ham xavfliroqdir, shuning uchun bugun biz qizga qanday kilogramm berishni bilib olamiz.

Hozirgi kunda ayollar kilogramm berishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishni xohlashadi. Internetda nafratlangan kilogrammni 10 kun ichida qanday yo'qotish va shunga o'xshash narsalar haqida juda ko'p maqolalar mavjud, ammo bu kilogrammni qanday olish haqida juda kam ma'lumot mavjud.

Va haddan tashqari noziklikdan aziyat chekadigan odamlar qanday harakatlar qilishni bilishmaydi. Hamma narsani o'zingizga siqib qo'yish istalgan natijaga olib kelmaydi. Bu faqat tanaga zarar etkazadi va endokrin tizimning barqaror ishlashini buzadi. Xuddi vazn yo'qotayotganda bo'lgani kabi, kilogramm olish va chiroyli figuraga ega bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishni jismoniy mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak. Bizning maqolamizda siz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qanday qilib kilogramm olish bo'yicha foydali maslahatlarni topasiz.

Biroq, birinchi navbatda, kuchli noziklikning sababini aniqlash kerak. Balki sizda juda tez metabolizm bormi? Genetika? Ishtahangiz qanday? Gastroenterolog tomonidan tekshirildingizmi? Ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarini istisno qilish uchun malakali shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Agar hamma narsa sog'lig'ingizga mos keladigan bo'lsa, unda siz qanday qilib kilogramm berish, kilogramm olish uchun nima ovqatlanish va tana vaznini oshirishga yana nima yordam berishi haqida maslahat berishni xavfsiz boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri kilogramm olish mumkin?

Qizning vazni qanday bo'lishi mumkinligini bilish uchun, ya'ni kilogrammni oshirishning qaysi usullari va usullari sizga mos kelishini bilish uchun siz xohlagan vazningizni aniqlashingiz kerak. BMI ni hisoblang (yoshingiz, haqiqiy vazningiz va bo'yingizni hisobga olgan holda). Ushbu maqolada biz nafaqat kilogramm olish, balki mushak massasini qanday oshirish bo'yicha variantlarni qidiramiz. Shunday qilib, tana ohangdor va jozibali bo'lib, osilgan teri bilan xira bo'lmaydi.

Kilogramm olish uchun nima yeyish kerak?

Endi biz to'g'ri ovqatlanish haqida gapiramiz, bu bizga yaxshilanishga va sog'lig'imizga zarar bermaslikka yordam beradi va biz kilogramm olish uchun nima ovqatlanishimiz kerakligini batafsil tahlil qilamiz.

1. Ko'proq kaloriya

Kilogramm olishning zaruriy sharti kuniga sarflaganimizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishdir. Va siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - kaloriya miqdorini oshirish. Yosh qizning kunlik normasi o'rtacha 1500 kaloriya. Natijaga erishish uchun yana 500 kaloriya qo'shing, chunki biz yoqadigan kaloriya miqdorini iste'mol qilsak, tana vaznimiz bir xil bo'lib qoladi. Faqat oziq-ovqat sog'lom va foydali bo'lishi kerakligini yodda tuting.

Siz o'zingizni pufak kabi his qilmasligingiz kerak. Xuddi dietali odam o'zining kundalik ratsionini 500 kaloriyaga qisqartirganidek, siz ham o'sha 500 kaloriyani o'zingizga qo'shasiz. Ushbu yondashuv bilan 1-1,5 kg vazn olish haqiqatga aylanadi. E'tibor bering, qo'shimcha kaloriyalar og'ir, qovurilgan ovqatlarni anglatmaydi.

Kilo yo'qotish uchun kurashda qaysi ovqatlar sog'lom va siz uchun eng yaxshi deb hisoblanishini bilishingiz kerak. Sog'lom protein tarkibida qizil ikra, orkinos, tovuq, dukkaklilar va tuxum mavjud. Uglevodlarning eng ko'p miqdori makaron, to'liq donli non, meva sharbatlari, quritilgan mevalar, jo'xori, jigarrang guruch, banan, yong'oq, kraxmalli sabzavotlar (kartoshka, sabzi, qovoq, shirin kartoshka).

2. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar shunchaki almashtirib bo'lmaydigan va qizlar uchun kilogramm ortishi dietasiga kiritilishi kerak. Shuning uchun yeryong'oq va zaytun moylari, pishloq, urug'lar, yong'oqlar va avakadolarni ko'p iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ajoyib snack varianti eman yog'li sendvich yoki avakado bilan aralashtirilgan yong'oqdir. Har doim etarli miqdorda zaytun moyi bilan salatlar kiying.

Hamma yog'lar sog'lom emas. To'yingan yog'lardan qochish kerak, garchi ular tana vaznini oshirsa ham, ular ma'lum bir oziq-ovqatga qaramlikni keltirib chiqaradi. Bu frantsuz kartoshkalari, burgerlar, cheesecakes, piyoz halqalari, shokolad, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, chiplar, frantsuz tushdi, krem. Odamning ovqatlanish xatti-harakatini o'zgartirishi qiyin bo'ladi, ayniqsa uning ishtahasi doimo yomon bo'lsa. Bunday holda siz ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz kerak, asta-sekin dietangizga yangi ovqatlar qo'shishingiz kerak.

3. Porsiya hajmini oshiring

Albatta, kilogramm olish uchun siz odatdagi qismni ko'paytirishingiz kerak. Shunchaki kattaroq tovoq oling, shunda ovqat miqdori unchalik qo'rqinchli ko'rinmaydi. Aytaylik, siz har doim nonushta uchun 2 ta tovuq tuxumini iste'mol qilasiz. Bundan buyon siz 3 ta tovuq tuxumini yeysiz! Hammasi oddiy! Agar siz donga odatlangan bo'lsangiz, banan va bitta qaynatilgan tuxum qo'shing. O'rnatilgan an'ana va odatlarni o'zgartirish juda qiyin, ammo bu mumkin. Katta tarelka usuli miyangizni aldashda siz haqiqatdan ham kamroq ovqat iste'mol qilyapsiz deb o'ylashda juda samarali.

Sendvich tayyorlayotganda, gazakni yanada to'yimli qilish uchun har doim qo'shimcha pishloq qo'shing. Yoki omlet yoki omletga pishloq qo'shing.
Agar siz kichik qismlarga odatlangan bo'lsangiz, miqdorni asta-sekin oshiring. Har bir taom uchun 1 qo'shimcha qoshiq qo'shishni boshlang. Misol uchun, kechki ovqat uchun sizda kartoshka pyuresi, makaron yoki guruch bor. Oddiy qismingizni joylashtiring va yana 1 qoshiq qo'shing.
Har doim sabzavotli salatlarni sariyog 'yoki zaytun moyi, pishloq, yoyilgan va soslar bilan ta'mga soling.

Maslahat: Agar siz kilogramm berish uchun ovqat tanlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha kilogramm olish uchun to'g'ri dietani va sizga mos keladigan menyuni yaratish uchun dietolog bilan maslahatlashishni unutmang.

4. Tez-tez ovqatlaning

Kilogramm olish uchun qiz ovqatlanish sonini ko'paytirishi kerak. Odatiy nonushta-tushlik-kechki ovqat o'rniga ikkinchi nonushta va tushdan keyin gazak qo'shing. Ovqatlanish vaqtini o'tkazib yubormaslik juda muhimdir. Aytgancha, ko'pchilik dietologlar kuniga 6 marta kichik qismlarda kuniga 3 marta, lekin juda ko'p miqdorda ovqatlanish yaxshiroq ekanligiga rozi bo'lishadi. Shunday qilib, siz kilogramm olishingiz va to'liq qorin bilan yurmasligingiz mumkin. Agar bu siz uchun real bo'lsa, kuniga 6 marta ovqatlanish ajoyib bo'ladi! Bu, shubhasiz, sizni eng qisqa vaqt ichida shishiradi va boshqa muammolarsiz kilogramm beradi.

5. Kaloriyalarni iching

Biz yaxshilanish uchun ovqatingizdagi kaloriya miqdorini oshirishingiz kerakligini aniqladik, lekin ba'zida ovqatlanish haqiqatan ham zerikarli bo'ladi. Smoothielarni sinab ko'rdingizmi? Ushbu protein-mevali kokteyllar juda mazali va kaloriyalarda kam emas. Mango yoki banan kabi sevimli mevalaringizni oling, sut, yogurt yoki asal qo'shing va blenderda uring. Bu 0 kaloriya o'z ichiga olgan choy yoki qahvaga ajoyib alternativ bo'ladi. Agar siz qahvasiz yashay olmasangiz, unga sut qo'shishni odat qiling - bu uni hech bo'lmaganda biroz to'yimli qiladi. Yangi siqilgan meva sharbatlarini ichish ham juda foydali va samarali.

Agar siz hali ham qanday qilib kilogramm olishni aniqlamagan bo'lsangiz, unda o'sish uchun faqat ovqatlanishingiz kerak va buning uchun siz dietangizni tahlil qilishingiz kerak. Biz sizga nima va qachon ovqatlanishni aniqlashga yordam beramiz.

Ovqatlar orasida iloji boricha tez-tez gazak qiling. Aperatiflar hatto tushlik yoki kechki ovqatdan ham ko'proq kaloriya bo'lishi mumkin. O'qish yo'lida siz banan eyishingiz mumkin - bu vaqt talab qilmaydi va kaloriya qo'shadi. Sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilayotganda, kechki ovqat tayyorlanayotganda yong'oq, kraker yoki tuzlangan yeryong'oqlarni tishlab oling.

Kilogramm olish uchun namuna menyu

Tez kilogramm olish uchun siz sarflaganingizdan sezilarli darajada ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Buning uchun biz hali ham tarozida igna harakatini ko'ra olmaydigan qizlarning vaznini oshirish uchun maxsus menyu tayyorladik. Biz siz uchun bitta menyuda kilogramm olish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalarni tanladik, ammo siz o'zingizning afzalliklaringiz va imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, dietangizni o'zgartirishingiz mumkin.

Nonushta

Pishloq va tovuq bilan 2 tuxumdan omlet (1/2 tovuq ko'kragi)
1 stakan sut

Ertalabki ovqat

Mevali smeti (banan, mango)
22 kaju

Kechki ovqat

Tovuq va pishloqli sendvich

Peshindan keyin gazak

Proteinli bar yoki bir hovuch qovurilgan bodom yoki yeryong'oq

Kechki ovqat

Bir piyola kartoshka pyuresi
Kiyinish bilan 2 ta plastinka sabzavotli salat

Shirinlik

Muzlatilgan rezavorlar bilan yogurt

Eslatma! Agar siz ozuqaviy qo'shimchalar yoki vitaminlar olishni boshlamoqchi bo'lsangiz, albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing!

7. Ovqat mazali bo'lishi kerak

Kam vaznli odamlar ko'pincha ovqatning ta'midan shikoyat qiladilar, ko'pincha tanlaydilar va ishtahasi yomon. Agar bu sizga o'xshasa, menyuingizni diversifikatsiya qiling va taomingizni mazali qiling! Misol uchun, sendvich tayyorlashda ozgina mayonez qo'shing va bir tilim pishloq qo'shing. Banal sendvich yanada boy ta'mga ega bo'ladi. Agar sizda tushlik uchun oddiy spagetti bo'lsa, uni maydalangan pishloq bilan seping va siz ajoyib darajada mazali va to'yimli taomga ega bo'lasiz. Bir oz qizil go'sht - va sizning lazanya yoki kori kaloriyalarga boy bo'ladi va ta'mi faqat yaxshilanadi.

8. Mushaklar o'sishi uchun mashqlar haqida unutmang

Agar siz vazn ortganda dam olishingiz va mashg'ulotlarni unutishingiz mumkin deb o'ylasangiz, siz qattiq adashasiz. Agar, aksincha, muntazam mashg'ulotlar tufayli siz tana vazningizni oshira olmasangiz, mashqning intensivligi va chastotasini kamaytiring. Ammo jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechmasligingiz kerak, chunki harakat hayotdir, buni hamma biladi.

Qoida tariqasida, yugurish, raqs, kikboksing va boshqalar kabi aerobik mashqlar faol vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun tana vaznini oshirish uchun siz barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan anaerob (kuch) mashqlarini bajarishingiz kerak. Bodibildingchilar bunday kuch mashqlarini mushaklarni va shuning uchun tana massasini qurish uchun ishlatadilar. Kuch mashqlari - bu biznesni zavq bilan birlashtirishning ajoyib usuli: bu sizning sog'lig'ingiz uchun foydalidir va siz kilogramm olasiz.

Anaerob mashqlar sizning ishtahangizni oshiradi va nafaqat kilogramm qo'shadi, balki tanangizni chiroyli va haykalli qiladi. Esingizda bo'lsin, mushaklarning rivojlanishi qanchalik ko'p bo'lsa, metabolizm shunchalik yaxshi bo'ladi. Bu tananing ko'proq oziq-ovqat talab qilishini anglatadi.

Katta mushaklarga urg'u berib, murakkab mashqlarni bajaring, shunda tana vazni tezroq olinadi. Siz alohida mashqlarga e'tibor qaratmasligingiz kerak, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga stress berish tavsiya etiladi. Mashqlar orasida tanaffus qiling, o'zingizni ortiqcha yuklamang. Ammo ortiqcha dam olishning hojati yo'q.

Qizlar uchun massa oshirish mashqlari

Ichki sonni rivojlantirish uchun asosiy mashqlar:

Og'irliksiz squats
Kengroq pozitsiyaga ega squats
Simulyatorda oyoq burmalarini bajarish

Son va dumbalarning orqa qismini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar:

Deadlift. To'g'ri oyoqlarda bajariladi
Yuk bilan oldinga egilish

Buzoq mashqlari:

Tik turgan buzoq ko'tariladi. Mashqni o'tirgan holda bajarishingiz mumkin, ammo buning uchun qo'shimcha vazn qo'shing
Bir oyoqli buzoqni ko'tarish

Tricepsni rivojlantirish uchun mashqlar:

Otjimaniye" mashqi. Qo'llarning holati tor bo'lishi kerak. Agar ushbu mashqni bajarishning iloji bo'lmasa, siz tizzalaringizni erga qo'yishingiz mumkin.
Barbell yoki dumbbell ustidagi press

Mushaklarni olish uchun eng samarali mashqlar bu squats, deadlift, skameykada presslash va tortish. Siz ajoyib natijalarga erishasiz, ammo mashg'ulot rejimiga rioya qilsangizgina. Bundan tashqari, siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Bu siz uchun allaqachon oson ekanligini his qilsangiz, tanangiz bu vaznga o'rganib qolgan, keyin og'irroq og'irliklarni oling.

Kilogramm olish uchun o'quv dasturi

Trening sxemasi:

Qizdirish; isitish
Engil vaznli bir nechta isitish to'plamlari
Ishchi og'irliklar bilan 3 ta yondashuv

Kilogramm olish uchun haftada necha marta mashq qilish kerak? - Og'irlikni oshirish uchun haftada 3 marta kuch mashqlari etarli bo'ladi.

Ozg'in qiz uchun kilogramm olish uchun o'quv dasturi:

Dushanba (ko'krak-orqa + TRICEPS)

Deadlift - 3 × 10
Incline Barbell yoki Dumbbell Press - 4×10
Ko'kragiga vertikal tortish - 4 × 12
Shtangali pressni yopish - 3×8

Seshanba - dam olish

Chorshanba (oyoqlar + dumba (DUTT))

Yelkada shtanga bilan cho'zilish - 3 × 8
Simulyatorda oyoqni bosish - 4×10
Smit mashinasida shtangali o'pkalar - 3x10
Yotgan oyoq burmalari - 4 × 10
Buzoq mashinada turganda ko'tariladi - 4×15

Payshanba - dam olish

Juma (QOLLAR-ELKALAR)

Barbell Curl - 3×8
Shtangali pressni yopish - 3×10
O'tirgan dumbbell pressi - 3 × 10
Shtanga qatori iyagigacha - 3×8

Shanba-yakshanba - dam olish

Agar muammolaringizning ildizida stress, sekin metabolizm va past chidamlilik bo'lsa, yoga tana vaznini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu sizning hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishga, ichki xotirjamlikni tiklashga yordam beradi va natijada siz albatta yaxshilanasiz!

Sarvangasana sizning yoshingiz va bo'yingizga qarab vazningizni normallashtirishga yordam beradi. Ushbu asana juda ko'p inkor etilmaydigan afzalliklarga ega. Rasmga e'tibor bering: o'z tanangizning og'irligi elkangizga o'tadi.

Pavanamuktasana ovqat hazm qilish tizimining turli kasalliklari uchun ajoyib vosita bo'lib, ishtahani oshirishga yordam beradi. Ushbu asananing yana bir nomi shamolni bo'shatish pozitsiyasidir. U pastki orqa qismdagi kuchlanishni engillashtiradi, umurtqalarni bo'shashtiradi va qorin bo'shlig'ining ichki organlariga ajoyib massaj effektini beradi.

Vajrasana kuch mashqlari sifatida ishlaydi. Ushbu poza bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi, bu sizning tanangizni g'ayrioddiy kuchli va chidamli qiladi. Asana yuqori qon bosimidan aziyat chekadigan odamlar uchun ham tavsiya etiladi. Vajrasana umurtqa pog'onasini mukammal darajada mustahkamlaydi, shuningdek, uzoq umr ko'rishga yordam beradi.

Pranayama - bu nafas olish mashqlari bo'lib, u tanangizni ichkaridan yaxshiroq ishlashiga yordam beradi va shu bilan sizni yanada baquvvat, xotirjam va diqqatni jamlaydi. Buni har kuni mashq qilish orqali siz sog'lom ong va tanaga erishishda muvaffaqiyatga erishasiz.

O'lik poza yoki Shavasana butun tanani va miyani bo'shashtiradi, stress va salbiy his-tuyg'ularni engillashtiradi. Odatda bu asana dars oxirida amalga oshiriladi. Bu qon bosimini sezilarli darajada pasaytiradi va uyqusizlikdan xalos qiladi.

10. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting

Agar siz kilogramm olishni istasangiz, shunchaki oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz kerak. Shunday qilib, siz ovqatlanishingizni nazorat qilishingiz, ovqatlanish afzalliklaringizni bilib olishingiz, shuningdek, vazningiz statistikasini yuritishingiz mumkin. Har haftaning oxirida natijalaringizni yozib oling. Bu siz uchun ajoyib motivatsiya bo'ladi va sizni taslim bo'lmaslikka va maqsad sari intilishga majbur qiladi.

11. Stressni bartaraf qiling

Og'irlikni yo'qotish yoki ortish har doim har bir inson uchun stressli vaziyat bo'lib kelgan va shunday bo'lib qoladi. Shuning uchun stress ko'pincha vazn yo'qotish yo'lidagi asosiy to'siq bo'lib qoladi yoki, bizning holatlarimizda bo'lgani kabi, vazn ortishi. Axir, kilogramm bilan birga, tanamizni hayotiylik, yaxshi kayfiyat va salomatlik tark etadi. Avvalo, stressni keltirib chiqaradigan barcha omillarni bartaraf etish kerak. Har kuni kechqurun tinchlantiruvchi vannalar olishni boshlang. Yoki sevimli musiqangizni yoqing va tushguningizcha raqsga tushing. Meditatsiya, yoga, nafas olish mashqlari - bu usullarning barchasi eng yaxshi antidepressantlar sifatida tanilgan. Shuningdek, ko'proq vaqtingizni ochiq havoda o'tkazishga, sevimli kitoblaringizni o'qishga yoki shunchaki parkda sayr qilishga harakat qiling. Hayotga bo'lgan qiziqishni saqlab qolishning yaxshi usuli - bu kashta tikish yoki scrapbooking kabi ijodiy sevimli mashg'ulotlarga ega bo'lishdir. Uy hayvonlari ham hayotimizga ijobiy his-tuyg'ularni olib keladi.

12. Sog'lom uyqu

Maqsadingizga erishish uchun etarli, sog'lom uyqu juda muhimdir. Uyqu sizning farovonligingiz va sog'lig'ingizning kaliti ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Inson sog'lom bo'lishi va hayotdan zavqlanishi uchun 8 soat uzluksiz uxlashi kerak. Tananing to'g'ri ishlashi uchun to'g'ri dam olish kerakligini unutmang.

Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansangiz, uxlash vaqtida mushaklaringiz ancha yaxshi tiklanadi.

13. O'zingizni rag'batlantiring

Tanangizga bir necha kilogramm mushak qo'shish hazil emas. Ishoning, bu vazn yo'qotishdan ko'ra qiyinroq. Biroq, natijalarga erishish uchun siz o'zingizni rag'batlantirishingiz, o'zingizga bo'lgan ishonchni saqlashingiz kerak, keyin hamma narsa siz uchun ishlaydi! Ammo siz ham tez kilogramm berishingizni kutmasligingiz kerak. Aks holda, umidsizlik muqarrar va natijada motivatsiya yo'qoladi. Oyiga 4 kg dan ortiq vazn olishni maqsad qilib qo'ymaslik kerak. Intensiv kilogramm olish sog'liq uchun zararli, bu masalada shoshilmang. O'zingizga aytingki, har bir organizm o'ziga xosdir, sizning o'zingizning usulingiz va texnikangiz bor. O'zingizni rag'batlantirishning yaxshi usuli - bu boshqa odamlarning muvaffaqiyat hikoyalarini tez-tez o'qish va oldin/keyin fotosuratlarga qarashdir. Tematik forumda ro'yxatdan o'tish va u erda hamfikrlarni topish juda yaxshi g'oya bo'ladi. Muammoingizda yolg'iz emasligingizni bilish juda qo'llab-quvvatlaydi va barcha muvaffaqiyatsizliklarga qaramay, oldinga siljish uchun kuch beradi. Bundan tashqari, jamoaviy raqobat ruhi o'z-o'zini takomillashtirish uchun ajoyib motivatsiyadir.

14. Sog'lom bo'ling

Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa - sog'lom bo'lish. Salomatlik birinchi o'rinda turishi kerak. Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'p odamlar kilogramm olish kerak bo'lganligi sababli, oziq-ovqat qanchalik yog'li va zararli bo'lsa, shuncha yaxshi deb hisoblashadi. Bu mutlaqo noto'g'ri fikr! Sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi kerak va oziq-ovqat sog'lom bo'lishi kerak. Trening haqida unutmang. Kuningizni shunday rejalashtiringki, barcha kerakli ovqatlar jismoniy faoliyat bilan uyg'un bo'lsin.

Albatta, yog'li ovqatlar yoki tez ovqatlanish orqali siz oxir-oqibat kilogramm olasiz (bu muqarrar), lekin siz ham sog'lig'ingizga sezilarli zarar etkazasiz. Bu, birinchi navbatda, salomatlikning sekin, ammo ishonchli qotili bo'lgan xolesterin. Ikkinchidan, oziq-ovqatda shakar miqdori mavjud. Bu diabet bilan og'rigan odamlar uchun ayniqsa xavflidir. Ortiqcha ovqatlanish ham juda zararli, shuning uchun oshqozonni ko'ngil aynishi va qayt qilish darajasiga to'ldirmaslik kerak. Bu usul sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi, metabolizmingizni buzishi, shuningdek, oshqozon osti bezi va boshqa ichki organlarning ishlashiga olib kelishi mumkin. Axir bizning maqsadimiz tanamizga zarar etkazmasdan semirish emas, balki kilogramm berishdir. Bular butunlay boshqa narsalar. Aytgancha, kitobxonlar orasida chekuvchilar yoki bir-ikki stakan mazali sharob ichishni yaxshi ko'radiganlar bormi? Shunday qilib, chekish va spirtli ichimliklar mushak massasining o'sishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun yomon odatlarda o'zingizni cheklashingiz kerak (yoki butunlay yo'q qiling!).