Tharje hikërror për meshkuj. Tharja e trupit për meshkujt në shtëpi

Tharja e trupit për meshkujt është një kalim në një dietë pa karbohidrate.

Kjo dietë është mjaft efektive nëse keni nevojë të arrini bark të bukur në trupin tuaj dhe të përshkruani lehtësimin e muskujve. Por tharja e trupit për meshkujt duhet të bëhet sipas rregullave të caktuara, si dhe nën mbikëqyrjen e një dietologu ose trajneri.

Cili është thelbi i tharjes së trupit për meshkujt dhe cili është ndryshimi? Ky është procesi i prishjes së depozitave të yndyrës nënlëkurore për shkak të urisë së glukozës, gjë që ju lejon të vizatoni muskujt dhe t'i "thani" ato.

Karbohidratet janë një burim energjie që i nevojitet trupit për të funksionuar. Nëse karbohidratet nuk hyjnë në trup, ai fillon të marrë energji nga depozitat e yndyrës. Në trupin e burrit shfaqen kube dhe muskuj të bukur.

Nëse tharja e trupit kryhet gabimisht, burrat mund të zhvillojnë një ndërlikim serioz - ketoacidozë (zbërthimi jo i plotë i yndyrave, formimi i trupave ketonikë). Prandaj, ushqimi i duhur pa karbohidrate është shumë i përgjegjshëm dhe serioz; gjatë prerjes, duhet të monitoroni gjendjen dhe mirëqenien tuaj.

Para tharjes së trupit, një burrë duhet të ndërtojë masë muskulore, kjo do të ndihmojë me këtë.

Në asnjë rrethanë nuk duhet të filloni të thani trupin nëse nuk keni stërvitje dhe muskuj të mirë e të zhvilluar.

Tharja e trupit për meshkujt është ushqimi sportiv, qëllimi i të cilit është heqja e yndyrës nënlëkurore. Qëllimi kryesor i tharjes së trupit për meshkujt është ruajtja e indeve muskulore, tharja e muskujve pa dëmtuar shëndetin dhe shmangia e helmimit dhe dehidrimit nga ketonet.

Tharja e trupit për burra: parimet themelore

Gjatë tharjes së trupit për meshkujt, duhet të ndiqen disa rregulla.

Duhet patjetër të hani mëngjes. Kjo do të "përshpejtojë" metabolizmin dhe tharja do të vazhdojë siç duhet.
Vaktet e shpeshta. Për të parandaluar që trupi të "ruajë" yndyrë, ai duhet të ushqehet vazhdimisht, duke e bërë të ditur se do të ketë ushqim të mjaftueshëm dhe nuk do të ketë uri. Pushimi ndërmjet vakteve gjatë tharjes së trupit tek meshkujt duhet të jetë 2-3 orë.
Trupi duhet të konsumojë jo më shumë se 0,5-2 g/kg karbohidrate në ditë. Sasia e lejuar e karbohidrateve varet nga dieta dhe java e tharjes (norma është e ndryshme për çdo javë).
Ushqimi i shpejtë, produktet e miellit dhe ëmbëlsirat duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta.
Nëse keni zgjedhur një dietë “tharjeje trupi” për meshkujt, ushqimi dhe menyja duhet të dizajnohen në atë mënyrë që 2/3 e racionit ditor të bjerë në gjysmën e parë të ditës. Metabolizmi është më aktiv ndërmjet 10 dhe 15 orëve të ditës.
Vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se 2 orë para gjumit.

Tharja e trupit për meshkujt zgjat 4-6 javë.

Gjatë kësaj kohe, pothuajse të gjitha karbohidratet, përfshirë ato komplekse, hiqen gradualisht nga menyja. Për të shmangur komplikimet e mundshme, ekspertët rekomandojnë tharjen e trupit vetëm pas konsultimit me mjekun dhe ekzaminimit.

Në javën e parë, trupi do të duhet të përshtatet me dietën e re; sasia e karbohidrateve zvogëlohet me 20-30% të normës ditore.

Gradualisht dieta forcohet, duke reduktuar përmbajtjen e karbohidrateve. Gjatë tharjes së trupit, 80% e dietës duhet të jenë ushqime proteinike. Ata gjithashtu reduktojnë përmbajtjen totale të kalorive në 1300-1500 kcal.

Tharja e trupit për meshkujt: të ushqyerit

Lista e produkteve të lejuara:

E bardha e vezës, mund të zihet, ose në formën e një omëlete;
Varietetet me pak yndyrë të peshkut dhe mishit, të ziera ose të pjekura;
Produkte të qumështit me pak yndyrë (qumësht, gjizë, kefir);
Ushqim deti të zier me përmbajtje të lartë proteinash;
Lëngje mishi (deri në 400 gram në ditë);
Sallatat nga perimet e freskëta, të kalitura me vaj vegjetal (përjashtoni dy javët e fundit pas daljes nga dieta);
Çaj (jeshile, me xhenxhefil), ujë mineral pa gaz

Lista e produkteve të ndaluara:

Bukë;
Ëmbëlsirat (çdo lloj!);
Produkte të miellit dhe gjalpit;
Produkte bimore që përmbajnë niseshte (patate, bishtajore).

Dietë për tharjen e trupit tek meshkujt

Dieta me pak karbohidrate është projektuar për 7-8 javë. Pastaj ka një kthim gradual në një dietë normale, të shëndetshme me një përmbajtje të lartë të karbohidrateve.

Java 1

Sasia e lejuar e karbohidrateve të konsumuara është 2 g/kg. Ushqimi duhet të merret deri në 5-6 herë në ditë. Këtë javë, përveç ushqimeve proteinike, ju lejohet të hani fruta, perime, barishte dhe vajra bimore pa sheqer.

Java 2

Norma e karbohidrateve është 1 g/kg. Hani 5-6 herë në ditë. Qull dhe karbohidrate me një indeks të ulët glicemik lejohen - para drekës. Një porcion ushqimi nuk duhet të kalojë 120-130 gram.

Java 3

Kufiri i karbohidrateve është 0.5 g/kg. Hani shpesh, por pak nga pak. Frutat dhe djathrat duhet të përjashtohen nga dieta.

Java 4

Ju lejohet të hani jo më shumë se 6 lugë qull në ditë, në gjysmën e parë. Ndër perimet që janë të ndaluara janë karotat, rrepka dhe perime të tjera me rrënjë.

Këtë javë duhet të monitoroni nga afër mirëqenien tuaj. Nëse keni gojë të thatë, dobësi, përgjumje ose erë acetoni, duhet të hani disa ushqime me karbohidrate.

Java 5

Norma e karbohidrateve nuk është më shumë se 50-55 gram në ditë. Qull duhet të përjashtohet nga dieta. Mund të hani perime, sallata, zarzavate – fibrat bimore parandalojnë helmimin me keton.

Java 6

Kjo është java më e vështirë dhe më e varfër e të ushqyerit kur thahet trupi tek meshkujt. Këtë javë duhet të përjashtoni edhe produktet e qumështit, pasi ato përmbajnë sheqer qumështi.

Java 7

Norma e karbohidrateve është 0,5 g për 1 kg peshë trupore. Lejohet të hajë ushqim deti dhe perime. Kjo javë është fillimi i largimit nga dieta.

Edhe një shtresë e hollë yndyre prish përshtypjen estetike të relievit, kështu që atletët kryejnë periodikisht tharjen. Është më mirë të pyesni profesionistët se si të merrni një trup muskulor pa një ons yndyrë me konture të qarta. Nëse ushtroni në një nivel amator, por kufizoni veten në karbohidrate, kryeni në mënyrë metodike programe trajnimi prerëse 3 herë në javë, mund të arrini gjithashtu rezultate të shkëlqyera.

Me regjimin e duhur, në 1.5 muaj do të formoni një figurë atletike pa humbur masën muskulore. Programi i propozuar për tharjen e trupit për meshkujt është krijuar për të punuar të gjithë muskujt. Pajisja është e përshtatshme për shtëpi dhe sallë. Për djegien e shpejtë të yndyrës bëjini ato në një rreth.

Një grup ushtrimesh për tharjen e trupit për burrat në shtëpi

Të hënën, ngrini këmbët dhe shpatullat tuaja

Përfshini në trajnim:

(3x12);
(3x10);
(5x20);
shtyp stoli (12x3);
miza trap (12x4);

Squats përpara: Teknika

Merrni shiritin nga dyshemeja dhe silleni në deltoidet tuaja.
Përkulni krahët dhe mbajeni veten në një pozicion me pëllëmbët e kthyera lart.
Rreshtoni trupin tuaj dhe uleni veten në një mbledhje të thellë.
Ndërsa nxjerrni frymën, shtyni përpara me një lëvizje të fuqishme të thembrave tuaja dhe ngrihuni shpejt.

Rreshtat e shtangave: ushtrime për tharjen e trupit në shtëpi

Merrni shtangë dore në duar dhe drejtojeni trupin në një vijë.
Shtrëngoni barkun dhe të pasmet, përkuluni përpara në mënyrë simetrike në dysheme, përkulni pak gjunjët. Për të rritur ngarkesën në vithe, mbani këmbët drejt.
Zgjateni nëpër muskujt e kofshës.

Ngritja e viçit me shtangë dore dhe shtangë

Mbani shtangë dore në duar;
vendosni çorapet tuaja në një platformë të ngritur;
ngrihen sa më lart.

Opsioni me një barbell

Ngrini shtangën mbi shpatulla ose mbajeni para jush.
Ngrini thembrat lart, pushoni për një moment dhe uleni shpinën në këmbë.

Shtypja e stolit për muskujt e gjoksit

Shtrirë në shpinë, mbajini shtangat me pëllëmbët e kthyera nga brenda dhe bërrylat jashtë anash.
Ndërsa thithni, shtrydhni ushtrimet, drejtoni plotësisht krahët dhe nxirrni frymën.
Merr përsëri ajër dhe kthehu në IP.

Programi i stërvitjes për tharjen e muskujve dhe djegien e yndyrës përfshin gjithashtu shtypje të ndryshme me shtangë.

Trap fluturon në një stol

Kur punoni në palestër, praktika kryhet në një stol të prirur, në shtëpi - nga një mbështetje horizontale. Duke mbajtur shtangë dore me një dorezë neutrale, shtrihuni në një dërrasë me shpinë në një kënd prej 30-45°.

Ngrini krahët vertikalisht dhe përkulni bërrylat.
Përkulni shtyllën kurrizore dhe bashkoni tehet e shpatullave.
Zhvendosni ngadalë predhat derisa gishtat të drejtohen drejt tavanit. Ndalo një ose dy herë dhe kthehu në IP përgjatë shtegut të harkut.

Kompleksi i tharjes së trupit për triceps dhe shpinë

Te merkuren Praktikat e forcës ju presin në zonën e sipërme:

Rreshtat me shtangë dore (12x5).
Shtypi francez (15x3-4).
(12x4).
(12x4).

Shtypja e stolit të tricepsit

Shtrihuni në një stol të drejtë dhe kapni shiritin me një kapje nga ana e sipërme.
Shtrydhni shtangën dhe drejtoni krahët në nyjet e bërrylit.
Tërhiqni ato 45° dhe përkulni ato.
Uleni predhën në majë të kokës. Në fund, mbajini krahët në një kënd 90°.
Kthejini krahët në pozicionin e parë, duke i mbajtur shpatullat të palëvizura.

Variacion i ushtrimit

Shtypi francez në shtëpi kryhet gjithashtu nga një pozicion ulur me shtangë dore.

Merrni një pozicion të rehatshëm, kapni aparatin me të dy duart nën diskun e sipërm.
Ngrini krahët lart dhe përkulni në mënyrë që pjesa e poshtme të jetë mbi majën e kokës.
Ngrini ngarkesën duke përdorur forcën e tricepsit.

Për ta bërë atë më sfidues, mbani një mjet në secilën pëllëmbë.

Tërhiqe deri në bel

Merrni shtangë dore nga dyshemeja me një kapje nga ana e sipërme.
Me gjunjët e përkulur, tërhiqini përgjatë trupit tuaj deri në belin tuaj.

Rreshti i përkulur

Vendoseni gjurin e këmbës së djathtë në stol dhe për të stabilizuar trupin, mbështeteni dorën në buzë.
Mbajeni predhën në pëllëmbën tuaj të majtë, drejtoni shtyllën kurrizore, ulni shpatullën poshtë.
Kryeni ngritje ritmike që synojnë latin tuaj.
Pas një serie përsëritjesh, ndërroni gjymtyrët.

Ngrit supet për trapezi

Merrni shtangën nga raftet me një kapje të drejtë më të gjerë se supet tuaja ose ngrijeni nga dyshemeja duke përdorur parimin e ngritjes së vdekjes.
Përkuluni në bel, përkuleni bustin përpara.
Ndërsa thithni, tërhiqni shpatullat lart, ndaloni dhe ndjeni tensionin në muskujt e trapezit.

Opsioni i shtrirë në një stol

Për shumëllojshmëri, ngrini supet në një stol të drejtë dhe të pjerrët.

Mbështeteni barkun në shpinë të pjerrët, me gjymtyrët tuaja të përkulura të mbështetura në dysheme.
Merrni shtangë dore dhe ngrini supet, duke bashkuar tehet e shpatullave.

Programi i tharjes për meshkuj të premten

Blloku i stërvitjes së barkut përfshin ushtrime:

Përdredhje ruse (15x3).
(12 x3).
Ngritje të peshuara të këmbëve (10x3).
Kërcim shtrirë (12x4).

Trupi kthehet me një kazan (përdredhje)

Ushtrimi bazë për muskujt e barkut.

Uluni në shpinë me këmbët tuaja në dysheme.
Kapni peshën me të dyja duart.
Ngrini shpatullat dhe tehet e sipërme të shpatullave në mënyrë që trupi juaj të ngjajë me një V.
Mbajini krahët horizontalisht në dysheme dhe kthejeni pjesën e sipërme të trupit përreth.

Kryeni një seri përsëritjesh, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin.

Crunches

Ushtrim i izoluar për bark të drejtë.

Merrni pozicionin IP në shpinë, me këmbët tuaja të përkulura në një kënd të drejtë dhe të mbështetur në dysheme.
Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës dhe, me një lëvizje të fokusuar të muskujve të barkut, ngrini brezin e shpatullave nga sipërfaqja.
Në krye, ngrini për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kërcim diagonale

Mos harroni të përfshini teknika për të punuar muskujt tuaj të pjerrët në rutinën tuaj të tharjes.

Merrni një pozicion të ngjashëm.
Duke ngritur trupin tuaj, kthehuni në drejtime të ndryshme, duke u përpjekur të prekni gjurin e kundërt.

Tërheqje në bark në shirit

"Bretkosa" është një nga ushtrimet më të mira të prerjes për meshkujt.

Vareni nga shiriti horizontal;
Duke përdorur barkun tuaj, tërhiqni këmbët drejt stomakut dhe mbajini derisa muskujt të digjen.

Tharja e trupit për burra - thajeni veten siç duhet! Thjesht lexoni këtë informacion dhe ndiqni rekomandimet - rezultati nuk do të vonojë shumë!

Tharje për meshkuj

Kur flasim për tharjen, nënkuptojmë eliminimin e yndyrës së tepërt nënlëkurore, e cila është kaq e “dashur” për ne. Për fat të mirë për gjysmën e meshkujve, tharja është më e lehtë dhe më shoqëruese sesa tharja e trupit për vajzat, gjë që i detyron më tej meshkujt të "përballen" me trupin e tyre.

Çfarë do të thotë "Karakter i lehtë"?

Sfondi hormonal në trupin e një burri është shumë i ndryshëm nga ai në trupin e një gruaje. Kështu e ka urdhëruar natyra dhe prandaj femrat kanë gjoks, tipare të rafinuara të fytyrës dhe ijë të rrumbullakosura, ndërsa meshkujt, përkundrazi, kanë kashtë në fytyrë. Të gjitha këto janë hormone. Ata na ndihmojnë në situata të ndryshme të jetës, por kjo nuk është ajo për të cilën po flasim tani.

Për një burrë mesatar me një shtresë të tepërt yndyre nënlëkurore, niveli i testosteronit është shumë më i ulët se ai i një burri me bel grenzë dhe me gjashtë pako, që do të thotë se standardi i përgjithshëm i jetesës rritet me rritjen e testosteronit në trup. . Dhe anasjelltas, sa më shumë ky hormon në trup, aq më lehtë trupi përballon djegien e yndyrës dhe nuk e lejon atë të grumbullohet.

Detyra e një mashkulli është të ngrejë këtë nivel dhe kjo mund të bëhet në mënyra të ndryshme, por mënyra më e rëndësishme dhe, sipas mendimit tim, më korrekte është të merret me sport dhe aktivitet të rëndë fizik.

Për një mashkull, sporti dhe lëvizja e vazhdueshme janë faktorë shoqërues për shëndetin dhe forcën mashkullore; ato janë një investim serioz për të ardhmen.

Tharja e duhur e trupit për meshkujt

Tani për gjënë kryesore!

Në thelb, tharja e trupit tek meshkujt nuk ndryshon nga tharja tek femrat, por ka veçori dalluese - TI JE NJERI!

Për të hequr të pasmet nga divani, nuk keni nevojë të gjeni justifikime dhe justifikime. E desha - e bëra! Kjo eshte e gjitha!

Bazat e djegies së yndyrës ose si të filloni të humbni peshë në mënyrën e duhur!

Secili prej jush ka dëgjuar tashmë për djegien e yndyrës, ushqimin e duhur, stërvitjen kardio, rutinën e duhur të përditshme dhe të ngjashme.
Por shumë nuk e dinë se ku ta fillojnë këtë kalim në një jetë të re.

Duket se thjesht duhet të heqim dorë nga gjithçka që na pengon të humbim peshë (ëmbëlsirat, ushqimet me niseshte, etj.). Por jo gjithçka është kaq e thjeshtë, jo gjithçka është ashtu siç na duket...

Sigurisht, të gjithë kanë vullnet dhe mund t'i dëshmojnë vetes dhe të tjerëve se janë të fortë në shpirt dhe nuk kanë ngrënë asgjë të dëmshme për disa ditë dhe vrapojnë në mëngjes. Por, për fat të keq, e gjithë kjo nuk zgjat shumë dhe njeriu pështyn qëllimet e tij, sepse... Është thjesht e vështirë për të që të ndryshojë korsinë kaq shpejt. Dhe njohuritë e pamjaftueshme në fushën e djegies së yndyrës nuk i japin shumë përparim.

Për shembull: Dje hëngri ëmbëlsira, akullore, sallata me majonezë dhe çfarëdo që i do zemra, dhe sot lexoi një artikull të çmendur në internet "Si të humbasësh 10 kg në 2 ditë" dhe vendosi që nuk kishte nevojë të hante asgjë ose të ulej në dietë. që nuk justifikohej nga askush “kastravec/kefir/qumësht etj”. dietë, dhe mendon se gjithçka do të shkojë ashtu siç duhet. POR! Problemi është se nuk do të zgjasë as një javë.

A e dini pse!?

Sepse rezultati i pritur nuk do të ndodhë!

Dhe kështu do të jetë. Në 2-3 ditët e para, një person do të fillojë të humbasë peshë, do të humbasë 2-5 kg, por kjo nuk është yndyrë, uji do të largohet, glikogjeni do të largohet nga muskujt, personi do të bëhet më i dobët, por me të njëjtën sasi yndyre. Më pas, pas tre ditësh të një diete të tillë, personi që humb peshë do të ndihet i dobët dhe ndoshta do të bjerë në depresion. Dhe kjo do të ndodhë për faktin se metabolizmi është ngadalësuar dhe djegia e yndyrës nuk do të ndodhë. Dhe për shkak të sasisë së vogël të lëndëve ushqyese të konsumuara, ata që po humbasin peshë ka shumë të ngjarë të prishen dhe të fillojnë të hanë gjithçka që u vjen në dorë, gjë që vetëm do t'i përkeqësojë gjërat. Sepse trupi do të fillojë të grumbullojë çdo gjë të ngrënë ose ta kthejë atë në rezerva, d.m.th. në FAT!

Këtë po jua them nga përvoja ime e jetës. Meqenëse shumë nga miqtë e mi që nuk janë të lidhur me sportin donin të humbnin peshë. Dhe ata thjesht filluan ta bëjnë atë gabim. Pastaj ata u grykën, humbën durimin dhe gjithçka vetëm u përkeqësua. Pastaj ata erdhën tek unë për këshilla, por jo në kërkim të regjimit të duhur, por në kërkim të një "pilule magjike" ose "djegëse dhjami". E cila, siç e kuptoni, nuk ekziston. Dhe pasi ua kanë shpjeguar këtë, ata me shumë mundësi nuk do të përpiqen as të humbin peshë, duke justifikuar: "Unë kam një metabolizëm të keq, kocka të gjera, gjenetikë të keqe dhe në përgjithësi duhet të ketë shumë njerëz të mirë!"

Mbani mend dhe pranoni një këshillë: "Gjithmonë afrojuni gjithçkaje me kokën tuaj!" Kjo do të thotë, së pari studioni mjaftueshëm dhe merrni sasinë e kërkuar të informacionit, dhe vetëm atëherë vazhdoni, në mënyrë që të mos humbni kohë dhe përpjekje shtesë tashmë në proces.

Pse të humbisni peshë fare?

Përparësitë e asaj që është arritur janë MOTIVIMI, mbani mend këtë!

Tani le të flasim për përfitimet e humbjes së peshës (le të shërbejë kjo si motivim për të filluar).

Nuk do të keni më turp për figurën tuaj dhe do të jeni të lumtur ta shfaqni atë, për shembull në plazh.
Rrobat do t'ju dekorojnë dhe nuk do të varen si një çantë. Ka gjithashtu shumë më tepër zgjedhje për njerëzit e dobët dhe atletikë.
Jeta juaj do të bëhet shumë më e lehtë, gulçimi do të largohet, energjia dhe energjia do të vijnë dhe ju do të bëheni një motivues për miqtë dhe kolegët.
Mund të rendisni shumë përparësi të tjera, por secili prej jush do të gjejë më të rëndësishmin për veten kur të marrësh këtë rrugë. Dhe jam i sigurt se kurrë nuk do të dëshironi të "shëndosheni" dhe të shëndosheni përsëri.

Shpresoj se ju kam motivuar sadopak dhe ju kam dhënë dëshirën për ta bërë.

Si të humbni peshë dhe të thani saktë trupin tuaj?

Tani le të fillojmë të flasim për vetë procesin.

Gjëja e parë që duhet të bëni, nëse nuk e keni bërë tashmë, është të blini një peshore kuzhine, të mbani një fletore dhe të llogarisni marrjen tuaj ditore të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Këtu është tabela BZHU për ju.

Kjo mund të bëhet thjesht, për shembull, duke përdorur një program telefonik yndyrë sekret. Si ta përdorni, lexues i dashur, mendoj se do ta kuptoni shpejt! Theksi në të ushqyerit duhet të jetë në proteinat, dhe yndyrat dhe karbohidratet duhet të reduktohen në konsum.

Pra, për të filluar, ne llogarisim normën e kërkuar ditore:

2,5-3 gram proteina për çdo kg të peshës suaj; 0,5 gram yndyrë për çdo kg të peshës suaj; 0,5-1 gram karbohidrate për çdo kg të peshës suaj.

Më pas, duhet ta ndani dietën tuaj në 5-6 doza çdo 2,5-3 orë. Në gjysmën e parë të ditës, d.m.th. para orës 17:00 hamë yndyrna, proteina dhe karbohidrate, në mënyrë të barabartë në çdo vakt. Në gjysmën e dytë të ditës, ne lëmë vetëm proteina dhe yndyrna.

Por si mund të jetë kjo, ju pyesni: proteinat absorbohen dobët veçmas!

Ashtu është, kështu që pasdite do të hamë proteina me fibra ose karbohidrate të patretshme. Për shembull: zgjohem në orën 7:00 dhe ha mëngjes menjëherë, pastaj shkoj në punë dhe ha drekën vetëm në orën 12:00! Prandaj, duhet të marr me vete një rostiçeri shtesë që mund ta ha në 9:30 kudo dhe nuk do të më shpërqendrojë nga puna as me shefin më të rreptë (do të shkruaj për rostiçeri më poshtë). Më pas në orën 12:00 ha drekën. Në orën 15:00 mund të ha përsëri një meze të lehtë në punë. Në orën 18:00 do të ha në shtëpi. Do të hamë vaktin tonë të fundit në orën 21:00. Dhe në orën 23:00 do të shkoj në shtrat.

Ja ku shkoni miq. Është kaq e lehtë dhe shumë e shpejtë për të krijuar planin tuaj të vaktit!

Bëje menjëherë!

Koha	Dieta
7:00 - mëngjes	Në mëngjes gjithmonë dëshironi të hani më pak, por është e nevojshme. Prandaj, unë ofroj pjatat më të thjeshta për stomakun dhe tretjen tonë. Për shembull, për të zgjedhur: një omëletë me 5 vezë me 2 të verdha; 150 gr. Bollgur me qumësht; 150 gr. Qull hikërror me qumësht; + çaj, kafe. Mund të shtoni edhe një copë bukë me drithëra të plota.
9:30 - rostiçeri numër 1	Nëse jeni ulur në një zyrë, duke qëndruar pranë një makinerie ose duke drejtuar një kamion, nuk ka rëndësi. Gjëja kryesore është që ju të keni një meze të lehtë në çantën tuaj që duhet ta hani këtu dhe tani! Për shembull, për të zgjedhur nga: 5 proteina të ziera; 1 gjoks pule; një porcion i proteinave shake; shtoni një mollë jeshile ose disa tranguj në këtë.
12:00 - drekë	Është koha për borscht me salcë kosi dhe patate të skuqura me majonezë!.. Kjo ishte në të kaluarën, tani ju jeni një person i ri dhe jetoni në një mënyrë të re. Tani ju hani kështu: gjoks pule (viçi; peshk) + hikërror (oriz) + sallatë me perime.
15:00 - rostiçeri nr. 2	Thjesht përsërisni ushqimin numër 1.
18:00 - darkë	Përkëdhelni veten, hani peshk + sallatë me speca dhe tranguj + vaj liri + 1 lugë gjelle fibra. Kjo do t'ju japë shumë yndyrna të shëndetshme Omega që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, plus ato kanë shumë efekte të dobishme.
21:00 - para gjumit	Hani 200-300 gram gjizë me pak yndyrë ose pini kazeinë.

Tani me siguri keni menduar se do të shpenzoni shumë para dhe thjesht nuk do të mund të hani aq shumë, por kjo është vetëm një çështje zakoni, do të mësoheni të hani siç duhet dhe do të bëhet një jetë normale. Sa i përket parave, unë personalisht shpenzoj 300-500 rubla për këtë. në një ditë. Jam i sigurt që të shkosh në sushi ose në një mensë kushton po aq, madje edhe më shumë.

Vendosa të flas fillimisht për ushqimin, sepse e konsideroj si aspektin më të rëndësishëm të humbjes së peshës.

Ushtrime për humbje peshe

Tani në lidhje me trajnimin.

Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, atëherë thjesht filloni të ecni nëpër qytet në mëngjes me stomak bosh ose në mbrëmje - 40 minuta - 1 orë. Gjithashtu, ndaloni vozitjen drejt dyqanit, i cili ndodhet 300 metra larg jush, por më mirë ecni dhe në përgjithësi përpiquni të lëvizni më shumë. Mund të blini një biçikletë dhe të organizoni udhëtime të vogla nëpër qytet.

Për ata që kanë mundësinë të vizitojnë palestrën, këtu është një model trajnimi.

Provoni stërvitjen qarkore:

Përfundoni të paktën 3 xhiro!

Squats. 1 grup me 20 përsëritje;
Ngritja e viçit me shtangë. 1 grup me 20 përsëritje;
Lunges me një barbell. 1 grup me 15 përsëritje;
Trap fluturon shtrirë në një stol të pjerrët. 1 grup me 20 përsëritje;
Rreshti vertikal me shtangë deri në mjekër. 1 grup me 15-20 përsëritje;
Shtypja e trapeve të ulur. 1 grup me 20 përsëritje;
Shtypja franceze e stolit. 1 grup me 20 përsëritje;
Ngritja e viçit në këmbë. 1 grup me 20 përsëritje;
Kërcimet e barkut. 1 grup me 20 përsëritje.

Dhe pas këtyre 3-5 xhirove, shkoni në rutine ose biçikletë për 30-40 minuta.

Nëse tashmë jeni duke ushtruar në palestër dhe keni një program stërvitje, atëherë thjesht shtoni më shumë qasje dhe numër përsëritjesh, zvogëloni ose lini peshën e punës të njëjtë dhe zvogëloni kohën e pushimit.

Gjithashtu, mos harroni të flini 8-9 orë çdo ditë dhe në fundjavë në mëngjes mund ta trajtoni veten, për shembull, me një copë pica. Kjo do t'i japë një përgjigje më të mirë në të ardhmen ushqimit të duhur ose PN, siç quhet zakonisht në internet.

Faleminderit per leximin. Unë u përpoqa të paraqes gjithçka më shkurt dhe më qartë.

Kjo është pjesa e parë e bashkimit me luftën kundër yndyrës, filloni ta bëni nesër dhe në fundjavën e ardhshme do ta vini re 100% rezultatin. Ndaloni zvarritjen! Filloni që tani, ngrihuni nga shtrati, shikoni larg kompjuterit dhe filloni!

Një trup mashkullor tërheqës dhe i skalitur duhet të "gdhendeni" vetë. Edhe ata që kanë një trup sportiv duhet të shkojnë në palestër ose të stërviten në shtëpi për të ruajtur figurën e tyre, duke ndjekur edhe një dietë. Një mënyrë e mirë për të krijuar një figurë të bukur është tharja e trupit për meshkujt në shtëpi. Në gjuhën e atletëve, kjo është humbje peshe për shkak të yndyrës pa humbje të masës së fibrave muskulore.

Shumë burra kënaqen duke ushtruar në komoditetin e shtëpisë së tyre. Mos harroni: vetëm aktiviteti fizik nxit djegien intensive të yndyrës.

Para fillimit të tharjes, është e rëndësishme të vendosni për një grup ushtrimesh dhe rregullimesh ushqimore për periudhën e programit.

Pjesa më e madhe e suksesit të programit të tharjes së trupit varet nga organizimi i të ushqyerit. Ushqimi duhet të jetë i balancuar në mënyrë të tillë që masa muskulore të rritet dhe depozitat e yndyrës të shkrihen.

Rregullat e të ushqyerit për tharjen e trupit për meshkujt

Për tharjen e duhur, është e rëndësishme të ndiqni rregullat ushqyese:

monitoroni marrjen e ushqimit në mënyrë që të merrni më pak kalori sesa keni shpenzuar për stërvitje - ky është rregulli kryesor i tharjes;
ushqimi duhet të jetë kryesisht proteina;
sheqeri dhe mielli duhet të përjashtohen;
- vakte të shpeshta dhe të vogla, numri i vakteve duhet të shpërndahet në 7 - 10 vakte në ditë;
sasia e lëngjeve të konsumuara në ditë është mjaft e lartë - nga 2.5 në 5 litra ujë;
Mes vakteve duhet të pini të paktën tre filxhanë çaj jeshil.

Ju mund të ushtroheni në mënyrë produktive si në palestër ashtu edhe në shtëpi.

Për ata që vendosin të stërviten në shtëpi, duhet të përgatisni pajisje sportive për klasa:

shtangë dore me pesha të lëvizshme;
stol;
hekura dhe shirit horizontal në rrugë.

Duhet të zhvillohet program trajnimi dhe ushtrimesh për 45 minuta. Ushtrimet në simulatorë kryhen në një rreth, të paktën tre qasje.

Skema e trajnimit për ditë gjatë javës shpërndahet si më poshtë:

stërvitje qarkore - e hënë, e enjte, e shtunë;
stërvitje kardio - e martë, e premte;
pushim - e mërkurë, e diel.

Qasja #1:

ushtrim në shiritin horizontal - tërheqje me një rrokje të gjerë - 10 herë;
nga një pozicion i shtrirë në një stol, kryeni shtypje trap - 15 herë;
nga pozicioni, i varur në shiritin horizontal, duke ngritur këmbët - 20 herë;

Qasja #2

ushtrim në shiritin horizontal - tërheqje me një rrokje mesatare - 10 herë;
mbledhje me pesha ose shtangë dore - 20 herë;
shtytje me theks në stol, kokën e ngritur lart - 20 herë;
nga një pozicion i shtrirë në shpinë, në dysheme - duke u përdredhur - 30 herë;
nga një pozicion në këmbë, shtypni trap - 15 herë;
në shufra paralele, shtytje të thella - 15 herë.

Ndërmjet grupeve, intervali është nga 90 në 40 sekonda, me një ulje graduale të kohës së pushimit. Ushtrimet duhet të bëhen pa pushim, dhe midis grupeve ose rrathëve, pushoni jo më shumë se 90 sekonda.

Skematikisht, zinxhiri shkon në një rreth:

Set 1 + Pushim + Set 2 + Pushim + Set 1 + Pushim + Vendos 2 + Pushim + Set 1 + Pushim + Vendos 2.

Stërvitjet kardio përfshijnë:

litar kërcimi;
vrapimi ose qëndrimi në këmbë;
ecje në garë;
biçikletë ushtrimesh.

Nevoja për të studiuar të paktën 45 minuta.

Tharja e trupit për meshkujt dhe dieta bën mrekulli.

Ushtrimi gjatë prerjes duhet të kombinohet me një dietë të ekuilibruar. Ka plane energjetike të projektuara posaçërisht.

Menu për meshkuj për tharjen e trupit

Ne sjellim në vëmendjen tuaj një menu të ekuilibruar të krijuar për tharje të butë, por shumë efektive të trupit të një mashkulli.

Dieta ditore:

7 e mëngjesit - një gotë ujë;
7 orë 30 minuta - bollgur - 3 lugë gjelle dhe gjysmë grejpfrut;
9 orë 30 minuta - oriz i zier - 2 lugë, vezë e zier - 2 copë;
11 orë 30 minuta - hikërror i zier - 2 lugë, fileto pule e zier - 120 gram, perime të freskëta sipas dëshirës tuaj, të kalitura me një lugë çaji vaj liri;
13 orë 30 minuta - gjizë me pak yndyrë 150 gram, perime 150 gram, të kalitur me një lugë çaji vaj ulliri;
nga ora 15.30 deri në 16.30 - ora e stërvitjes. mund të konsumohet gjatë kësaj periudhe kohore;
në orën 17 - hikërror të zier 2 lugë gjelle, fileto pule të zier jo më shumë se 120 gram dhe perime të kalitura me një lugë çaji vaj liri;
në orën 19 - vezë pule e zier, mish gjeldeti i zier jo më shumë se 80 gram dhe perime 80 gram;
në orën 21 - tul pule të zier 120 gram, gjellë perimesh 80 gram, e kalitur me vaj ulliri;
në orën 23:00 - gjizë pa sheqer me peshë 200 gram.

Tharja e trupit, e kombinuar me një dietë të ekuilibruar për ditën për meshkujt që duan të arrijnë rezultate të mira, dhe një dietë për sportistët, janë faktorë të rëndësishëm për arritjen e qëllimit.

Kontrolli rezultatet e nevojshme çdo javë. Për ta bërë këtë, të dielave duhet të bëni një peshim të kontrollit dhe të rregulloni dietën dhe aktivitetin tuaj fizik.

Tharje dhe shëndet

Tharja e duhur e trupit për meshkujt dhe dieta kanë një efekt pozitiv në formimin e muskujve të skalitur dhe të tonifikuar. Nëse humbja juaj e peshës është rreth një kilogram në javë, atëherë po bëni gjithçka siç duhet. Nëse sasia e humbjes ishte më shumë se një kilogram, duhet të futni karbohidratet në menu. Nëse humbja e peshës është ulur, kjo do të thotë që ju duhet të reduktoni marrjen e karbohidrateve.

Fatkeqësisht, meshkujt me probleme shëndetësore nuk duhet të thajnë flokët, pasi kjo do të shkaktojë dëm të pariparueshëm për trupin.

Këto sëmundje përfshijnë:

veshkat dhe fshikëza;
zemrat;
pankreasit;
mëlçisë.

Me ndihmën e tharjes së duhur të trupit, të projektuar për një muaj, yndyra e tepërt do të eliminohet, ndërsa muskujt do të bëhen më të fortë dhe më të spikatur.

Video: Tharja e trupit

Tharja është e nevojshme për një qëllim - për të hequr yndyrën e tepërt nga trupi dhe për të shmangur humbjen e masës muskulore. Megjithatë, ato ende do të ulen pak. Pra, cila është gjëja e duhur për të bërë për të tharë siç duhet trupin tuaj?

Për disa arsye, shumë njerëz mendojnë se për të arritur këtë qëllim mjafton të hiqni të gjitha yndyrnat nga menyja dhe të reduktoni konsumin e ushqimeve me karbohidrate në kufi. Por të dyja këto pika janë të gabuara!

Çdo trup ka nevojë për yndyrë; prania e saj përcakton nëse të gjitha sistemet në trup do të funksionojnë normalisht. Nivelet hormonale ruhen edhe me ndihmën e yndyrave. Dhe edhe në mes të humbjes së peshës, të paktën 10% e menusë suaj duhet të jenë yndyrna bimore (kafshët nuk lejohen vërtet, me përjashtim të vetëm peshku).

Shumë besojnë se nëse pothuajse të gjitha karbohidratet hiqen nga dieta, trupi do të kalojë në një burim tjetër energjie dhe do të fillojë të përdorë depozitat ekzistuese të yndyrës për këtë. Por kjo nuk është kështu: energjia do të përdoret jo nga yndyrat, por nga proteinat. Kjo do të krijojë një mbingarkesë të pakëndshme për veshkat dhe mëlçinë, dhe nëse hani edhe një sasi të vogël karbohidratesh, trupi do t'i shndërrojë ato në yndyrë, duke u përpjekur instinktivisht të grumbullojë burime rezervë. Pra – pa dieta pa karbohidrate!

Si të filloni siç duhet procesin e tharjes së trupit? Është e nevojshme të zhvillohet një dietë e ekuilibruar siç duhet, në të cilën në të vërtetë do të ketë pak më pak karbohidrate. Le të bëjmë menjëherë një rezervë që me karbohidrate do të nënkuptojmë vetëm frutat dhe drithërat, dhe të gjitha mielli dhe ëmbëlsirat duhet të përjashtohen me të vërtetë kategorikisht.

Ju mund të organizoni ushqimin sipas dy skemave, nga të cilat duhet të zgjidhni atë më të përshtatshmen për trupin tuaj, duke e testuar atë në veprim:

Me marrjen normale të karbohidrateve gjatë gjithë ditës, përjashtoni drithërat dhe frutat nga dy vaktet e fundit.
Kjo është një menu me alternim të karbohidrateve. Nëse në ditën e parë hani normalisht karbohidratet, atëherë në ditën e dytë dhe të tretë ju hani një dietë me pak karbohidrate që përfshin një minimum yndyre. Në ditën e katërt - përsëri dieta e zakonshme me karbohidrate të larta. Cikle të tilla mund të përsëriten gjatë tharjes së trupit. Meqenëse alternimi i karbohidrateve përshpejton proceset metabolike, ai djeg yndyrën në mënyrë më efektive sesa kur përdorni një dietë me kalori të ulët. Provojeni vetë!

Procesi i tharjes pas fitimit të masës muskulore duhet të jetë sa gjysma e rritjes. Nëse një atlet përgatitet për një garë, ai shpenzon gjashtë muaj duke fituar masë muskulore dhe më pas thahet për tre muaj. Është mjaft e mundur të fitoni 5-6 kilogramë muskuj së bashku me yndyrën në dy muaj, dhe me tharje mujore të humbni 3-4 kg yndyrë. Gjatë tharjes së trupit, menyja duhet të zgjidhet individualisht, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit dhe peshën fillestare.

Programi paraqet një cikël katër-ditor sipas parimit të mëposhtëm:
- Dieta e parë: normale
- Dieta e dytë (për 2 ditë): reduktoni karbohidratet
- dietë e katërta: rritja e karbohidrateve.