O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish (14-16 yosh). O'smir qizlar uchun parhez: vazn yo'qotishning asosiy qoidalari

Salom aziz o'quvchilar. 14 yoshli o'smirlarning ovqatlanishini qanday sozlash kerak? Va nima uchun o'smirlik hayotining ushbu davri bizni qiziqtiradi? Shubhasiz, chunki bu davrda tananing eng kuchli o'sishi va rivojlanishi sodir bo'ladi va kelajakda inson salomatligi 15-17 yoshli o'smirning muvozanatli, to'g'ri ovqatlanishiga bog'liq.

Shunday qilib, 14 yoshli o'smir uchun to'g'ri ovqatlanish to'g'ri o'ylangan bo'lishi kerak, u barcha muhim mikro va makro elementlarni hisobga olgan holda qat'iy muvozanatli bo'lishi kerak. O'smirlik davrida ichki sekretsiya bezlari dinamik tarzda shakllanadi. Ortiqcha kaloriyalarga ehtiyoj bor. Ratsionni to'g'ri shakllantirish muhimdir.

O'smir uchun asosiy ovqatlar

Kundalik ratsionda har qanday holatda ham 1: 1: 4 nisbatda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak:

Birinchisi, 1 kilogramm vazn uchun taxminan 2-2,5 grammni olish muhim (va bu miqdorning yarmi uchun hayvonlardan oqsillarni tanlash);
taxminan 100 gramm miqdorida ikkinchi komponentni qo'shing (bundan tashqari, yog'larning 70% o'simliklardan - mos keladigan yog'lar, qolganlari esa smetana, sariyog 'bo'lsin);
dietaning uchinchi komponenti, har bir kilogramm vazniga taxminan 10-15 gramm (don, sabzavotlar, o'tlar, non, dukkaklilar, rezavorlar) o'z ichiga oladi;
suyuqlik - shaklda kilogramm vazniga 50 ml mineral suvlar(gaz qabul qilinmaydi), qaynatmalar, sharbatlar, kompotlar, choy.

Quyida keltirilgan oziq-ovqatlarning 100 grammida qancha protein (gramm soni) borligini ko'rsatishga yordam beradigan jadval.

14-16 yoshda ishtahaning ortishi normadan ko'p. Va ovqatlanishda o'sayotgan tanani cheklamang. Yigit uchun ham, qiz uchun ham kunlik kaloriya miqdori kamida 3000 kkal, sport o'ynashda esa 3500-4000 kkal. Va o'smirlarning ovqatlanishiga to'g'ri yondashuv 4-5 ta taomga bo'linishni o'z ichiga oladi.

Taxminiy menyu

Kundalik ratsiondagi mahsulotlarning foiz taqsimotini hisobga olgan holda, nonushta kunlik ratsionning 25-30 foizini (sabzavot yoki mevalardan gazaklar, tvorog yoki pishloq, tuxum, salatlar; issiq bo'tqa, sabzavotli güveç) tashkil etishi kerakligini unutmaslik kerak. , baliq; jele yoki choy). Tushlik - mos ravishda 35-40% (sho'rva, go'sht yoki baliq bilan ikkinchi garnitür uchun; pechene, yogurtlar ichishga xalaqit bermaydi). Snack - 10-15% (mevalar, sabzavotli salat, tvorog). Kechki ovqat uchun biz 20-25% (sabzavotli tovuq go'shti, tvorog, olma bilan ham bo'lishi mumkin, makaron yoki bo'tqa bilan omlet) ajratamiz.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

O'smirlik 12-13 yoshda boshlanadi - sog'lom ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Bolalikdan noto'g'ri ovqatlanish odatiy holga aylanib, kattalarda ortiqcha vazn va u bilan bog'liq sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Va eng muhimi, bu yosh tananing faol qayta tuzilishi, uning tez o'sishi, gormonal o'sish, qiziqishning paydo bo'lishi va hayotning jinsiy sohasiga kirish davri - shuning uchun agar siz o'smirga to'g'ri ovqatlanishni joriy qilmasangiz, u ta'qib qilishni boshlashi mumkin xavfli kasalliklar va tashqi ko'rinishdagi muammolar. Ikkinchisi ko'pincha qizlar va o'g'il bolalar tomonidan fojia sifatida qabul qilinadi.

O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish semizlik bilan bog'liq bo'lgan chiplar, soda, mayonez, do'kon soslari, shokolad barlari va shakarlamalar kabi ovqatlardan voz kechishi kerak. Ular quritilgan mevalar, rezavorlar, tabiiy sharbatlar bilan almashtirilishi kerak. Shuningdek, qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini - dudlangan kolbasa, kolbasa, konservalarni olib tashlang. Proteinga bo'lgan ehtiyoj tabiiy go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari bilan qoplansin. Har qanday o'zgarishlarda tez ovqatlanish zararli, shuningdek pishirilgan mahsulotlar: pirog, donuts, pizza. Qovurilgan, dudlangan, yog'li ovqatlar juda istalmagan, biz uni qovurilgan, qaynatilgan va bug'langan bilan almashtiramiz.

Biroq, haddan oshib ketmaslik va bolani oziq-ovqat bilan cheklamaslik kerak, chunki ozuqa moddalarining etishmasligi bosh aylanishi, ishlashning yo'qolishi, konsentratsiyaning pasayishi, immunitetning buzilishi va jinsiy bezlarning noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin. Umumiy qabul qilingan printsiplarga rioya qilish sog'lom ovqatlanish parhez degani emas. Faol o'sish davrida har qanday parhez kontrendikedir. Ratsionda ozuqa moddalarining etishmasligi qo'shma kasalliklarga va suyaklarning mo'rtlashishiga olib kelishi mumkin.

Bir haftalik menyuga misol:

Hafta davomida nonushta qilish uchun siz mayiz, jo'xori uni, omlet, omlet, sabzavotli güveç, tvorog krep, qatiq bilan kostryulkalar bilan xizmat qilishingiz mumkin.
Nonushta uchun №2 - nol yog'li yogurt, sevimli meva yoki sabzavot.
Tushlik birinchi, ikkinchi va uchinchi bo'lishi kerak - bu tanlovga ko'ra sabzavotli sho'rva, spagetti, qovurilgan sabzavotlar, pishirilgan kartoshka, go'sht qo'shilgan bo'tqa, o'simlik yog'idagi sabzavotli salat, sharbat, kompot yoki choy bo'lishi mumkin.
Peshindan keyin gazak uchun tug'ralgan sabzavotlar, bir stakan yogurt yoki kefir oling.
Kechki ovqat uchun siz tanlagan mahsulotlar - sabzavotli pishirilgan baliq, smetanadagi quritilgan mevalar bilan tvorog, sabzavotli salat, unga bir parcha go'sht, sharbat qo'shishingiz mumkin.

Qiz uchun menyu temir o'z ichiga olgan ovqatlarga boy bo'lishi kerak. Bu dengizdagi yog'siz baliq va boshqa dengiz mahsulotlari, mol go'shti, loviya, loviya, no'xat, grechka, ismaloq, karam. Sut va fermentlangan sut, tuxum, tovuq go'shti o'sib borayotgan tananing to'qimalarini qurish va jinsiy gormonlarni to'liq ishlab chiqarish uchun zarurdir.

14 yoshli qiz uchun namuna menyu

Xizmat hajmi ovqatlar soniga nisbatan tortilishi kerak. Agar 3-4 ta taom bo'lsa, unda porsiya hajmi o'rtacha bo'lishi kerak, taxminan 200-250 g, agar 5-6 bo'lsa, unda porsiya hajmi kichikroq bo'ladi. Agar 2-3 bo'lsa, unda qismlar kattaroq bo'lishi kerak. Biroq, eng oqilona - kuniga 4-5 marta ovqatlanish. U ortiqcha yuklamaydi ovqat hazm qilish tizimi va ozuqa moddalarining normal so'rilishini ta'minlaydi.

O'smirning vazn yo'qotish menyusi oddiy uglevodlar, qandolat, yog'li va füme ovqatlarni butunlay chiqarib tashlashi kerak. Yog'li go'shtlardan voz kechish, uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak. Kundalik energiya talablari 1500-2000 kkal oralig'ida qoplanishi kerak. Ovqatlar fraksiyonel bo'lishi va tolani o'z ichiga olishi kerak.

Og'irligi yo'qolgan o'smir uchun menyu

Masalan, bu:

Nonushta - qo'pol pyuresi, omlet, 1 olma, bir stakan kefir yoki kam yog'li yogurt.
Tushlik - yog'siz go'sht yoki baliq pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan, sabzavotli salat zaytun yog'i.
Kechki ovqat - sabzavotlar, kam yog'li tvorog, yogurt ichish.

O'smir uchun to'g'ri ovqatlanish o'rtacha jismoniy faoliyat bilan birlashtirilishi kerak. Ovqatlanish tartibi ham muhim ahamiyatga ega - agar siz bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz, organizm uchun foydali moddalarni to'g'ri yo'q qilish osonroq bo'ladi. Bolalarni sog'lom ovqatlanishga o'rgatishda ota-onalar o'zlari uning tamoyillariga amal qilishlari kerak, aks holda zararli misollarni o'rgatish noto'g'ri xatti-harakatlarni nusxalash bilan to'la.

Hammasi shu, aziz o'quvchilar. Blog yangilanishlariga obuna bo'lishni va do'stlaringiz bilan havolalarni baham ko'rishni unutmang.

Bu nafaqat kattalarga, balki o'smirlarga ham tanish. Va, albatta, o'smirlar bu muammoni engishadi, kattalar yordam berishlari kerak. O'smirlar etarli tajribaga ega emas va hali to'g'ri ovqatlanish bo'yicha etarlicha yo'l-yo'riq ko'rsatilmaganligi sababli, kattalar o'z tanasiga zarar etkazmaslik uchun o'smir uchun eng yaxshi ovqatlanish variantini tanlashga yordam berishlari kerak.

Bu yoshda, bola hali juda o'zini-o'zi tashkil emas, va unga vazn yo'qotish yordam berish uchun, siz harakat qilish kerak. Sizga kerak bo'ladi:

Farzandingiz uchun muvozanatli ovqatlanishni toping;
Nosog'lom ovqatlarni dietadan butunlay chiqarib tashlang;
Farzandingizni sport bilan shug'ullanishga o'rgating.

V Yoshlik uning tanasi vazifani osongina engadi. Sizning yordamingiz bilan u tezroq kurashadi va siz umumiy muammoni hal qilib, bolangizga yaqinlashishingiz mumkin.

Avvalo, albatta, bolangizning sog'lig'i haqida mutaxassis bilan maslahatlashish kerak. U bolaning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar va organizmdagi metabolizmda jiddiy buzilishlar mavjudligini aniqlay oladi. Xun menyusi va mashqlar cheklovlariga nima ta'sir qilishi mumkin.

2. 13, 14, 15 yoshli o'smirlar uchun ovqatlanishning xususiyatlari:

Turli yoshdagi o'smirlar uchun parhezning xususiyatlarini ko'rib chiqing. Shuni ta'kidlash kerakki, farzandingiz necha yoshda bo'lishidan qat'i nazar, asosiy qoidalar hamma uchun bir xil bo'lib qoladi. Avvalo, biz dietadan taqiqlangan ovqatlarni chiqarib tashlaymiz. Bularga quyidagilar kiradi:

shokolad va shokolad mahsulotlari;
Sariyog'li rulolar va shirin xamir ovqatlar;
Chipslar, krutonlar;
Shakarli gazlangan ichimliklar va sanoat sharbatlari;
Fastfud;
Barcha qovurilgan ovqatlar;
Soslar, ketchuplar, mayonezlar;
Dudlangan va tuzlangan baliq;
Sanoat kolbasalari;
Spirtli ichimliklar.

Ovqatlanish mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: barcha turdagi donlar, sabzavotli sho'rvalar, sut mahsulotlari, pishiriqlar yoki pishirilgan go'shtlar (masalan, tovuq, kurka, cho'chqa go'shti, yog'siz bo'laklar, quyon go'shti, mol go'shti), dengiz mahsulotlari, tuxum, oqsilli non ... Haftada bir marta pishirilgan kartoshka (yoki "ularning kiyimida" qaynatilgan) va qattiq bug'doydan tayyorlangan makaronga ruxsat beriladi.

15 yoshdan boshlab haftada bir marta ro'za tutishga ruxsat beriladi. Siz bir kunlik parhez, grechka dietasi yoki o'zingiz yoqtirgan boshqa variantdan foydalanishingiz mumkin.

Ortiqcha vaznli o'smirlarga qarshi kurashning asosiy shartlaridan biri bu sportdir. Farzandingizga mos keladigan mashg'ulotni tanlashingiz va bolangiz unga borishini nazorat qilishingiz kerak. Bizning asrimizda kompyuterga qaramlik o'zingizni monitordan yuqoriga qarashga majburlash juda qiyin. Bolaga buni qilish yanada qiyinroq. Siz uni qiziqtirishingiz mumkin shaxsiy misol, bu sizning qomatingizga ham foydali ta'sir ko'rsatadi va siz birga ko'proq vaqt o'tkazishingiz mumkin bo'ladi. Siz qila olasiz: suzish, yoga, aerobika, raqsga tushish, yugurish, kurash va boshqalar. Har qanday sport turini tanlang, shunchaki muntazam va vijdonan, haftada kamida ikki-uch marta qiling.

3. Bir hafta davomida o'smirlar uchun vazn yo'qotish uchun parhez menyusi:

Ushbu dietaga rioya qilganingizda, kaloriyalarni hisoblashingiz kerak bo'ladi. Qizlar uchun kunlik kaloriya iste'moli 2600, erkak o'smirlar uchun - 3000. Ovqatni 4-5 martaga bo'lish kerak, ovqatni asta-sekin, ovqatni yaxshilab chaynash kerak.

1-kun:

Nonushtada:
Ikkinchi nonushta uchun: bitta yashil olma yoki nok, kam yog'li yogurt - 1 stakan;
Tushlik uchun: sabzavotli sho'rva, yangi sabzavotli salat. Salatani zaytun moyi yoki limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin;
Peshindan keyin snack: kam yog'li kefir yoki yogurt - 1 stakan; banandan tashqari har qanday meva;
Kechki ovqat uchun: pishirilgan cho'chqa go'shti, qovurilgan sabzavotlar, yangi siqilgan sharbat - 1 stakan.

2-kun:

Nonushtada: mayizli tvorog, shakarsiz zaif qora choy - 1 stakan;
Tushlik uchun: kam yog'li yogurt bilan kiyingan mevali salat;
Tushlik uchun: qaynatilgan tovuqli har qanday pyuresi, yangi sabzavotli salat. Salatani zaytun moyi yoki limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin;
Peshindan keyin snack: kam yog'li smetana bilan ziravorlangan mevali yog'li tvorog;
Kechki ovqat uchun: pishirilgan kartoshka - 2 dona, qovurilgan baliq filesi, yangi sabzavotlar.

3-kun:

Nonushtada: mevali har qanday sutli pyuresi, shakarsiz zaif qora choy - 1 stakan;
Tushlik uchun: 2 tuxumli omlet, yangi siqilgan sharbat - 1 stakan;
Tushlik uchun: borsch, sabzavotli bulonda pishirilgan, kam yog'li smetana bilan ziravorlangan, yog'siz quritilgan kruton;
Peshindan keyin snack: qaynatilgan tovuq filesi, yangi sabzavotli salat. Salatani zaytun moyi yoki limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin;
Kechki ovqat uchun: baliq kotleti va pishirilgan sabzavotlar.

4-kun:

Nonushtada: quritilgan mevalar bilan mussli, kam yog'li sut - 1 stakan;
Tushlik uchun: bitta banan;
Tushlik uchun: tovuq bulonida pishirilgan qo'ziqorin sho'rva, kam yog'li qattiq pishloqli sendvich;
Peshindan keyin snack: qaynatilgan tovuq filesi, qovurilgan sabzavotlar;
Kechki ovqat uchun: kam yog'li yogurt bilan kiyingan mevali salat.

5-kun:

Nonushtada: shakarsiz yashil yoki zaif qora choy - 1 stakan, kam yog'li qattiq pishloqli sendvich, bitta qaynatilgan tuxum, har qanday sabzavotlar; Tushlik uchun: kam yog'li kefir yoki yogurt - 1 stakan, bitta olma yoki shaftoli;
Tushlik uchun: yog'siz karabuğday pyuresi, pishirilgan baliq yoki sabzavotli mol go'shti;
Peshindan keyin snack: yangi sabzavotli salat. Salatni zaytun moyi yoki limon sharbati, qattiq pishloq bilan tatib ko'rish mumkin;
Kechki ovqat uchun: meva bilan suv ustida krep.

6-kun:

Nonushtada: yangi siqilgan sharbat - 1 stakan, quritilgan mevalar bilan tvorog;
Tushlik uchun: ikkita olma yoki bir dasta uzum;
Tushlik uchun: bug'langan sabzavotli sho'rva, cho'chqa go'shti yoki mol go'shti kotleti;
Peshindan keyin snack: kam yog'li sut - 1 stakan, kam yog'li qattiq pishloq va o'tlar bilan sendvich;
Kechki ovqat uchun: baliq filesi, qaynatilgan yoki pishirilgan, zaytun moyi bilan ziravorlangan o'tlar va oq pishloqli bodring salatasi.

7-kun:

Nonushtada: shakarsiz yashil yoki zaif qora choy - 1 stakan, kam yog'li qattiq pishloqli sendvich, bitta qaynatilgan tuxum, bitta pomidor yoki bodring;
Tushlik uchun: limon sharbati bilan kiyingan mevali salat;
Tushlik uchun: qaynatilgan cho'chqa go'shti yoki tovuq bilan har qanday pyuresi, yangi sabzavotli salat. Salatani zaytun moyi yoki limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin;
Peshindan keyin snack: mayizli tvorog, kam yog'li yogurt - 1 stakan;
Kechki ovqat uchun: qaynatilgan tovuq filesi, zaytun moyi yoki limon sharbati bilan kiyingan yangi sabzavotli salat.

Farzandingiz nima yeyayotganiga e'tibor bering. To'g'ri ovqatlanish ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolardan qochishga yordam beradi.

Zamonaviy o'smirlarning yashash sharoitlari bolalarning ortiqcha vaznga ega bo'lishi uchun barcha sharoitlarni yaratadi. Hozirgi bolalar hovlida futbol va boshqa ochiq o'yinlarni o'ynamaydilar, o'z vaqtlarini o'tkazishni afzal ko'radilar bo'sh vaqt v ijtimoiy tarmoqlar ular tengdoshlari bilan muloqot qiladigan joyda. Ota-onalar bolaning muvozanatli ovqatlanishini kuzatishlari va ortiqcha vazn o'smirlar uchun keng tarqalgan kasalliklarga olib kelishi mumkinligini bilishlari kerak.

O'smirlardagi kasalliklar

Yurak-qon tomir tizimi;
Endokrin tizimning buzilishi;
Ovqat hazm qilish tizimining kasalligi.

Ehtimol, o'smir sog'lig'i bilan bog'liq muammolar tufayli tez charchaydi, uning diqqatini jamlashi pasayadi, shuning uchun u sportga jalb qilinmaydi va u kompyuterga qaramlik qurboniga aylanadi. Bu barcha belgilarning mavjudligi ishga yollanishga sabab bo'ladi ortiqcha vazn.

Agar o'smir og'irlik qila boshlasa-chi?

O'smirni bolani har tomonlama tekshirishni tayinlaydigan shifokorga ko'rsatish kerak. Agar tekshiruvda salomatlik holatida patologik o'zgarishlar aniqlanmasa, u holda bolaga ortiqcha vaznning barcha og'ir oqibatlari haqida tushuntirish va uni vazn yo'qotish dasturini boshlashga ko'ndirish kerak.

Maslahat

Farzandingiz sizning imtiyozlaringizga ishonchingiz komil bo'lmasa sog'lom yo'l hayot, keyin ota-onalar shifokor bilan birgalikda vazn yo'qotish uchun bunday dalillar va motivatsiyani topishlari kerak, shunda o'smir ularni harakat qilish usuli sifatida qabul qiladi.

14 yoshda o'smir bolani ozlashtirish

Parhezshunoslar bu yoshdagi o'smirga qattiq dietani belgilamaydilar, ammo ular o'smir bajarishi kerak bo'lgan bir nechta talablarni ilgari suradilar:

O'zingizni shirinliklar va gazlangan shakarli ichimliklardan foydalanish bilan cheklang.
Tanadagi glyukozani faqat tabiiy mahsulotlar (asal, quritilgan mevalar) bilan to'ldiring.
Nonushta irmikdan tashqari har qanday bo'tqadan iborat bo'lishi kerak.
Oziq-ovqat uchun faqat bug'langan yoki qaynatilgan idishlar mos keladi. Oltin qobiq bilan qovurilgan va pishirilgan o'smirning menyusidan chiqarib tashlash kerak.
Ovqatlar kuniga kamida besh marta va kichik qismlarda bo'lishi kerak.
Farzandingiz uchun menyu tuzayotganda, kunlik ratsionda 20% protein bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak: sut mahsulotlari, yog'siz go'sht va baliq. Tuxum haftasiga 2 donadan ko'p bo'lmagan menyuga kiritilishi mumkin.
Menyuda iloji boricha ko'proq sabzavot va shakarsiz mevalar bo'lishi kerak.
Ovqatlar orasida chiplar va shokolad barlari ko'rinishidagi gazaklar butunlay chiqarib tashlanadi.

14 yoshli qizning ovqatlanish xususiyatlari

Qizning o'sib borayotgan tanasining normal rivojlanishi uchun kuniga 2500 kaloriya kerak bo'lsa, o'g'il bolalar uchun bu norma 3000 kaloriyadan iborat. Qizlarda, 14 yoshga kelib, oylik tsikl allaqachon boshlanishi mumkin, shuning uchun ovqatlanish tanaga barcha kerakli oziq moddalarni, jumladan vitaminlar va minerallarni olishi kerak.

O'smir qiz uchun kunlik menyu namunasi

Nonushta - faqat uglevodli ovqat;
Tushlik proteinli ovqatlardan iborat;
Kechki ovqat past kaloriyali taomdir.

Qizning o'sib borayotgan tanasi uchun zarur komponent bo'lgan yog'lar kunlik ratsionda 20% gacha bo'lishi kerak.

Ratsiondan nimadan qochish kerak

Kilo yo'qotish uchun kurashga qo'shilganda, ota-onalar farzandlari bilan birgalikda yuqori sifatli undan tayyorlangan barcha non mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlashlari kerak. Buning o'rniga kepak nonini qo'shing. Farzandingizga tez ovqatlanish vazn yo'qotishga yordam beradigan taom emasligini tushuntiring. Barcha sut mahsulotlari eng kam yog'li tarkib bilan tanlanadi.

O'smir asab tizimi juda zaif, ayniqsa 14 yoshda. Siz bolangizga ko'proq e'tibor berishingiz, u bilan gaplashishingiz va uning barcha o'zgarishlarini, ham tashqarida, ham ichkarida ko'rishingiz kerak. Siz o'smiringizga ko'p miqdorda shirin kraxmalli ovqatlar iste'mol qilishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak, ayniqsa, tez tayyorlanadigan taomlarni ortiqcha iste'mol qiling. O'smirlar engil ovqatlanishlari va mashq qilishlari kerak. Ko'proq vitaminlar va keyin o'smir noqulaylik va qo'shimcha funtni his qilmaydi.

O'smir uchun qanday vazn yo'qotish kerak

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar bilan bir qatorda o'smirlar ham ideal shaklga ega bo'lishga intilishadi. "Men hamma kabi bo'lishni xohlayman! Men hech narsa yemayman va vazn yo'qotmayman! ” - 13-16 yoshli qizlar va o'g'il bolalar noto'g'ri ovqatlanish va ovqatlanishdan bosh tortish tananing zaiflashishiga olib kelishi mumkinligini tushunmay, shunday deb o'ylashadi.

O'smirlar uchun professional parhez mavjud va ota-onalar bolasini unga yumshoq qilib qo'yishlari kerak.

Mahsulotlarning kaloriya miqdorini hisoblash

Mahsulotlar alifbo tartibida

13 yoshdan oshgan bolalar uchun parhez

Nihoyat, tana 22 yoshga kelib shakllanishni to'xtatadi.

Bu yoshga qadar tashqi ko'rinishdagi har qanday tajribalar faqat bitta natijaga olib kelishi mumkin - sog'liq muammolari. Biroq, masalan, yorqin jurnallarda, televizorda va veb-sayt sahifalarida modellarning fotosuratlarini ko'radigan 14 yoshli qizga buni qanday tushuntirish mumkin? Ha, bu qiyin va ota-onalar o'sib borayotgan bolani ishontirish uchun ko'p harakat qilishlari kerak.

Parhezshunoslar va pediatrlar o'smirlar uchun vazn yo'qotishning qattiq tizimlaridan ko'ra ko'proq to'g'ri ovqatlanishga o'xshash engil parhezlardan foydalanishni tavsiya qiladi. Ammo bunday parhezlar bilan vazn yo'qotishga yordam beradigan va sizning raqamingizni aniq tasavvur qiladigan sport mashg'ulotlarini birlashtirish juda muhimdir.

Ota-onalar va 13 yoshdan oshgan bolalar vazn yo'qotish haqida nimani bilishlari kerak?

13-17 yoshda o'sayotgan organizmdagi metabolizm kattalarnikidan farq qiladi. Agar pediatr semizlikni aniqlamagan bo'lsa, unda siz o'zingizni och qoldirolmaysiz, ammo dietangizni to'g'rilashingiz mumkin.
Agar siz 13-17 yoshda yaxshi ovqatlanishni o'z hayotingizdan chiqarib tashlasangiz, hech narsa bo'lmaydi. Ammo 5-7 yildan keyin erta ovqatlanish o'zini his qiladi: zaif bo'g'inlar va suyaklar, yomon tish salomatligi, mo'rt tirnoqlar, shuningdek gastrit, buzilgan metabolizm.
O'smirlar uchun qattiq dietalar, agar pediatr tomonidan belgilanmagan bo'lsa, hech qachon qo'llanilmaydi. Gap shundaki, 20 yoshga kelib, vazn normal holatga qaytadi va raqam to'liq shakllanadi. Ushbu natijaga erishish uchun bolani hovuzga, raqsga yoki boshqa sport bo'limiga kiritish tavsiya etiladi.
Ratsionda o'smirlar uchun vitaminlar majmuasini olishni unutmang.

Agar o'smir hali ham kilogramm berishni xohlasa, nima qilish kerak?

Agar bolangiz vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilgan bo'lsa, unda siz birgalikda sog'lom ovqatlanish asoslarini o'rganishingiz kerak bo'ladi. Bola tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishi kerak. Nonushta, tushlik, tushlikdan keyin choy va kechki ovqatdan iborat aniq ovqatlanish jadvali joriy etilgan.

O'smirlar uchun dietada arzimas ovqatlar bolaning menyusidan chiqarib tashlanadi:

Fastfud.
"Xalta" dan oziq-ovqat: yong'oqlar, krutonlar, chiplar, pechene va bo'yoqlar bilan shakarlamalar.
Gazlangan suv, sotib olingan sharbatlar.
Bundan tashqari, ikki daqiqalik quvonchdan tashqari, tanaga hech qanday foyda keltirmaydigan shirin yangi pishirilgan mahsulotlardan voz kechish tavsiya etiladi.
Ziravorlar, achchiq ovqatlar, ishtahani kuchaytiruvchi lazzatlar.
Kolbasa va kolbasalardan yangi go'shtga o'tish yaxshiroqdir.
Qahva, kakao.
Mayonez.

13-15 yoshli bola uchun parhez ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

O'smirlar uchun parhez pediatr tomonidan belgilanadi va tuziladi. Uyda onaning qila oladigan narsa - bu parhezni o'rnatish va sog'lom ovqat tayyorlash.

Kilo yo'qotish uchun - va biz bir necha kilogramm haqida gapiramiz - siz qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan yoki bug'langan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak.

Menyu yaratish, kaloriya jadvallarini va tavsiya etilgan ovqatlar ro'yxatini yaratish uchun bolangiz bilan ishlang. Shuni ham yodda tutish kerakki, o'smirlar dietasida kunlik kaloriya iste'moli 20% ga kamayadi. Qizlar uchun norma 2,5 ming kkal, o'g'il bolalar uchun - 2,7 ming kkal, bu ko'rsatkichlar 20% ga kamayadi.

O'smirlar uchun ovqatlanish! Maslahat

O'smir uchun qanday vazn yo'qotish kerak. Maslahatlar va parhez

O'smirlar UCHUN SOZIQ BO'LGAN MARAFON | 1 HAFTA

O'smirlar uchun kengashlar. Qanday ovqatlanish, qanday mashq qilish va qaerdan boshlash kerak

Qiyin o'smirlar uchun parhez

Qanday qilib haftada -10 kg ga vazn yo'qotish mumkin ?!Eng samarali parhez!

Bolada qat'iy ovqatlanish jadvali bo'lishi kerak, bu ma'lum bir vaqtda sodir bo'ladigan 4 ta qabul:

Soat 8-9 da jo'xori yoki grechka bo'tqasi, sabzavot yoki meva salatidan iborat bo'lgan mazali nonushta. Bundan tashqari, qovurilgan tuxum va tost, tvorogni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Nonushtadan keyin yangi siqilgan meva sharbatini iching, olma, sabzi va boshqa mavsumiy mevalar juda yaxshi.
Tushlik vaqtida (13:30) siz albatta issiq ovqat iste'mol qilishingiz kerak: sho'rva, bulon, sutli sho'rva. Bu sog'lom ovqatlanishning asosidir, bu oshqozonning normal ishlashiga hissa qo'shadigan sho'rvalardir.
Peshindan keyin choy (16:30) va kechki ovqat (18:30) uchun engil ovqatlar tavsiya etiladi. Bu meva, qaynatilgan go'sht yoki baliq bo'lishi mumkin, ko'p miqdorda sabzavotlar, sharbatlar va kompotlar.

Yotishdan oldin ovqatlanish kattalar uchun ham, o'sayotgan tana uchun ham zararli. Shuning uchun, agar kechki ovqatdan keyin siz gazak qilmoqchi bo'lsangiz, kefir yoki yogurt, olma yoki apelsinni tanlashingiz kerak. Menyuda bolaning dietadan oldin iste'mol qilgan barcha ovqatlari bo'lishi kerak.

Shirin ichimliklar asalli uy qurilishi ichimliklar, oq non - kepakli un, qovurilgan kartoshka - ko'ylagi kartoshka va boshqalar bilan almashtiriladi.

14 yoshdan oshgan o'smirlar uchun taxminiy parhez menyusi

Sog'lom vazn yo'qotish uchun engil parhezni tanlagan o'smirlar uchun menyu mazali va juda xilma-xil taomlardan iborat. 1 kunlik menyu tuzamiz.

Nonushtaga kunlik ratsionning 30% kiradi.
Nonushta uchun 200 gramm 5% yog'li tvorog iste'mol qiling, bir stakan yashil yoki qora choy bilan yuving.
Tushlik kunlik ovqatlanishning 40% ni o'z ichiga oladi.
Tushlik sabzavotli sho'rvadan iborat, ikkinchisi esa 200 gramm guruch va pechda pishirilgan baliq bo'lagi. Sabzavot yoki meva sharbati (200 ml) bilan ovqatlaning.
Peshindan keyin snack kunlik ratsionning 10% ni o'z ichiga oladi.
Peshindan keyin gazak paytida siz mevali salat yoki pishloqli keklardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Kechki ovqat kunlik ovqatlanishning 20% ni o'z ichiga oladi.
Kechki ovqat uchun bolangiz uchun sabzavotli salat bilan bug'langan kotlet pishiring. Siz uni bir stakan kefir yoki choy bilan ichishingiz mumkin.

Har bir taom kamida 15 daqiqa davom etishi kerak. 12 yosh va undan katta o'smir ovqatni yaxshilab chaynashi kerak, uni har daqiqada suv bilan ichmasdan, chalg'itmasdan yoki ovqat qoldiqlarini plastinkaga tashlamasdan. Agar kaloriya miqdori yanada kamaytirilsa, bu, albatta, tanaga foyda keltirmaydi.

Farzandingiz ichadigan suv miqdorini kuzatib boring. 13 yoshda kuniga 1,5 litr va undan ko'p, 14-16 yoshda - allaqachon 2,5, ichimliklar bundan mustasno.

Suv tanani tozalashga yordam beradi va soxta ochlikdan xalos qiladi.

Kilo yo'qotish qanday va qanday sodir bo'ladi?

Tez vazn yo'qotishni kutmasligingiz kerak, chunki biz shakllanmagan tana uchun sog'lom ovqatlanish haqida gapiramiz. To'g'ri ovqatlanishga o'tish jiddiy qadam, buning natijasida o'smir oyiga 2-4 kg dan qutulishi mumkin.

15 yoshdan oshgan o'smirlar uchun tez ovqatlanish

Bunday parhez faqat o'smirning BMI 85 dan oshganda qo'llaniladi. Bu parhez engil menyu variantlaridan ko'ra qat'iyroq, mutlaqo hamma narsa un va shirinliklar dietadan chiqariladi. O'smir kuniga 2,5 litrdan ortiq suv ichishi kerak. Diyet ham jismoniy mashqlar bilan birlashtirilgan.

Tez ovqatlanish uchun bir hafta davomida kartoshka menyusi:

Nonushta uchun bir stakan choy iching, 150 gramm qaynatilgan kartoshka va 15 gramm qora non iste'mol qiling.
Tushlik uchun - 120 gramm qaynatilgan kartoshka, bir xil miqdorda qaynatilgan go'sht va 90 gramm sabzavotli salat (turp, sabzi).
Peshindan keyin gazak paytida - kartoshka kostryulkalari, bir stakan sut 1% gacha yog'li.
Kechki ovqat uchun - qaynatilgan tuxum va 50 gramm yashil no'xat bilan kartoshka pyuresi. Uyquni yaxshilash uchun yalpizli bulonni ichish tavsiya etiladi.

O'smirlar pediatr bilan maslahatlashganidan keyin 5-7 kun davomida kartoshka dietasiga rioya qilishadi. Bu davrda bola 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishi mumkin, ammo 7 kundan ortiq dietaga rioya qilish mumkin emas!

O'smir qizlar, parhez ovqatlanishdan tashqari, oyiga bir marta ro'za tutish kunini tashkil qilishlari kerak. Bunday kun davomida oziq-ovqat, xuddi kattalar kabi yashil olma yoki kefirdan iborat. Agar qizga qattiq cheklovlarga dosh berish qiyin bo'lsa, unda parhez yong'oq, pechene yoki meva sharbati bilan to'ldirilishi mumkin.

O'smirlar dietasida vazn yo'qotish bolaning uyda va o'z vaqtida ovqatlanishi bilan bog'liq.

U ona yoki dadam tomonidan tayyorlangan taomlarni eydi va muvozanatli menyu hiyla qiladi. Yomon ovqatlardan voz kechish katta rol o'ynaydi: chiplar, shakarli ichimliklar, pitsa va boshqalar. Aynan shu ovqatlar kilogramm olishda, sog'lig'ining yomonlashuvida asosiy rol o'ynagan va boshlanishidan oldin butun tananing ishiga xalaqit bergan. parhez.

Har qanday maktab sinfida o'zining tashqi ko'rinishi bilan tengdoshlarining masxarasini qo'zg'atadigan kamida bitta semiz o'smir bor. Jismoniy tarbiya darslari ularga qanchalik og'riqli ko'rinadi va aytishga hojat yo'q. O'smirning vazn yo'qotishi haqidagi savolni bolaning "xavfli vazn zonasiga" kirishining dastlabki belgilarida berish kerak, chunki bu uning jismoniy va axloqiy salomatligiga salbiy ta'sir qiladi. Yaxshiyamki, 14 yoshda siz o'sib borayotgan tanadagi metabolizmning tezlashishi tufayli ortiqcha tana vaznidan hech qanday qiyinchiliksiz qutulishingiz mumkin. Ratsionni sozlash va bolani kerakli yuklar bilan ta'minlash kifoya.

O'smirlar semirishining sabablari

Standart sifatida ortiqcha kilogramm jiddiy patologiyalarning natijasi emas. ichki organlar... O'smirlar tanadagi gormonal o'zgarishlar natijasida kilogramm olishadi, bu esa minimal bilan birga keladi vosita faoliyati va noto'g'ri ovqatlanish.

Bugungi kunda ota-onalar farzandining maktabda yoki undan keyin nima yeyayotganini kuzatishga vaqtlari kam. Shuningdek, unga har qanday ko'rinishda sport bilan shug'ullanish imkoniyatini taqdim etish.

Ortiqcha vazn tez ovqatlanish, chiplar, gazlangan ichimliklar, krakerlar va yuqori glisemik indeksli boshqa sanoat mahsulotlarini nazoratsiz iste'mol qilishga olib keladi. Bundan tashqari, bunday parhez kaloriyalarda yuqori bo'lib, undagi konservantlar va lazzat kuchaytirgichlarning tarkibi o'smirni sevimli taomining ko'proq va ko'proq qismlarini iste'mol qilishga undaydi. Va bu televizor ekrani yoki kompyuter orqasida so'rilgan barcha narsalar bilan.

Diyetsiz vazn yo'qotish

14 yoshida tana o'sish va rivojlanishning intensiv bosqichidan o'tadi, shuning uchun bu davrda har qanday parhezlar kontrendikedir.

Ratsionni undan olib tashlash orqali to'g'rilash ancha xavfsizroq, samaraliroq va maqsadga muvofiqdir:

tez tayyorlanadigan noodle;
krakerlar va chiplar;
Fri kartoshkasi;
shirin soda;
gamburger va boshqa narsalar.

Oddiygina lazzatlanishdan iste'mol qilinadigan odatiy oq yumshoq nonni to'liq donli mahsulot bilan almashtirish kerak, uch choy qoshiq shakar o'rniga faqat bitta stakan choyga soling.

Kek va piroglardan tashkil topgan gazaklar banan, olma va boshqa mevalar bilan almashtirilishi kerak.

O'smirga o'zining sevimli rulolari yoki pishiriqlaridan voz kechish kerakligini singdirishning hojati yo'q. Ularning kunlik miqdorini chidab bo'lmas darajada cheklang yoki undan ham yaxshiroq, har bir necha kunda bir pirog eyishga ruxsat bering.

Shunday bo'ladi namuna menyusi quyidagicha ko'rinishi kerak:

Nonushta bitta banan, bir piyola asalli choy, bir juft qaynatilgan tuxum va bir bo'lak butun donli nondan iborat;
Tushlik uchun siz yarim bar qora shokolad berishingiz yoki bolani maktab oshxonasiga yuborishingiz mumkin;
Tushlik qaynatilgan tovuq, grechka garniturasi yoki qattiq makaron bilan yog'siz borschning bir qismidan iborat bo'lishi mumkin;
Peshindan keyin gazak uchun mevalar, kam yog'li tvorog, smetana va yogurtga ruxsat beriladi;
Kechki ovqat qovurilgan sabzavotlar, bug'langan baliq yoki sabzavotli salatdan iborat.

Bola och uxlab qolmasligi va vazn yo'qotish jarayoni minimal salbiy his-tuyg'ular bilan sodir bo'lishi uchun unga yotishdan oldin bir stakan yog'siz sut yoki kefir ichish, yogurt yeyish yoki asal bilan choy ichish imkonini bering.

Yangi menyuingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerakligini unutmang.

Ketma-ket kamida 8-9 soat bo'lishi kerak bo'lgan uyqu davomiyligi katta rol o'ynaydi.

Jismoniy faollik bilan qanday kurashish kerak?

Hech qanday maslahat va nasihat o‘smirni sport zaliga ko‘ngilli bo‘lishga majburlamaydi. U allaqachon o'zining jismoniy imkoniyatlarini oqilona baholash qobiliyatiga ega va masxara qilish yoki orqada qolishni xohlamaydi. Bularning barchasi eng muhim yordamchilar qarindoshlar va do'stlar bo'lishi kerakligiga olib keladi.

Bolaga eng yaxshi namuna bo'lgan ona va ota bo'lganligi sababli ular birgalikda sport bilan shug'ullanishlari kerak. Buning uchun siz fitnes bo'yicha o'qituvchining individual xizmatlaridan foydalanishingiz, hovuzda butun oila uchun ro'yxatdan o'tishingiz yoki Internetda topilgan uyda mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Bolaning muammoni yolg'iz o'zi hal qilishi deyarli mumkin emasligini tushunish juda muhim va ota-onaning yordami foydali bo'ladi.

Dam olish kunlarida ortiqcha vaznli vaziyat bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Bu vaqt ichida ota-onalar ham dam olishni tashkil qilishlari mumkin. Bu quyidagilarga imkon beradi:

bolaga maksimal vaqt, e'tibor va yordam berish;
sog'lom ovqatlanishni ta'minlash;
televizor, kompyuter yoki planshetda o'tkaziladigan vaqtni nazorat qilish;
yurish yoki velosipedda yurishni rag'batlantirish;
mashg'ulot va boshqa narsalarga haydash.

Odatda ota-onalarning bunday yordami quvonch bilan qabul qilinadi, ammo birinchi sezilarli natijalar o'smirning erishmoqchi bo'lishiga olib keladi. ideal vazn o'z sa'y-harakatlari bilan.

Afsuski, bir-ikki hafta ichida ular jismoniy tarbiya va sozlangan parhez bilan to'ldirilgan bo'lsa ham, faqat ortiqcha vaznni yoqish jarayonini boshlash mumkin bo'ladi. Ammo agar siz buni uddalasangiz, bir necha oydan keyin bolangizning tanasi o'zining yangi qiyofasini namoyish etadi.

Ammo bolani shafqatsiz ovqatlanish yoki hatto ochlik bilan qiynoqqa solish - bu ish faoliyatini pasaytirish, farovonlikni yomonlashtirish, asabiy buzilishlar, nazoratsiz ochko'zlik, aqliy va aqliy qobiliyatlarni kamaytirishning bevosita usuli. jismoniy salomatlik... Farzandlaringiz va ularning salomatligi haqida qayg'uring!