Homiladorlik paytida Strelnikova gimnastikasi. Homiladorlik davrida Strelnikovaga ko'ra nafas olish gimnastikasi

Harakat - bu hayot. Bu bayonot deyarli hamma uchun tanish va endi hech kim undan shubha qilmaydi. Ammo, afsuski, bugungi kunda ko'p odamlar o'tirgan turmush tarzini tanlaydilar va yaxshi jismoniy shakl hamma uchun, ayniqsa homilador ayollar uchun muhim.

Bizning jamiyatda homiladorlikning o'zi tabiiy holat sifatida emas, balki kasallik sifatida qabul qilinadi. Shunga ko'ra, homilador ayol o'zini bemor kabi tutishi shart: unga tinchlik kerak va umuman stressdan saqlanish kerak. Ammo bu unchalik to'g'ri yondashuv emas.

Homilador ayol stressdan butunlay voz kechmasligi kerak, ularni cheklash kifoya. Biroq, yurish, toza havoda yurish, shuningdek homilador ayollar uchun gimnastika unga foyda keltiradi.

Homilador ayollar uchun gimnastika - bu homilador ayollar uchun ruxsat etilgan yuklarni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan maxsus mashqlar to'plami. Muayyan muammolarni hal qilishga qaratilgan va har xil vaziyatlarga mo'ljallangan juda ko'p sonli komplekslar mavjud.

Homilador ayollar uchun gimnastikani uyda o'zingiz yoki tajribali murabbiy bilan birgalikda qilishingiz mumkin. Asosiysi, eng oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilish.

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, homiladorlikning o'zi jismoniy faoliyatdan voz kechish uchun sabab emas, ammo, afsuski, homiladorlik paytida stressning kontrendikatsiyasi bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil asoratlar va patologiyalar mavjud.

Shuning uchun, homilador ayollar uchun gimnastika bilan shug'ullanishdan oldin, buni qilish kerak shifokor bilan maslahatlashing... U ma'lum bir holatda bu harakatga ruxsat beriladimi yoki yo'qligini aytishi kerak, shuningdek, mos mashqlar majmuasini tanlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, har xil mashqlar turli davrlarga mos kelishini unutmang. Bu nafaqat ruxsat etilgan jismoniy faollik, balki oddiy qulaylik bilan ham bog'liq. Trimestrdan trimestrgacha ayolning qorni o'sadi va keyingi bosqichlarda ko'plab mashqlarni bajarish imkonsizdir. Shuning uchun 1, 2 va 3 trimestrda homilador ayollar uchun gimnastika o'rtasida farq bor.

Homilador ayollar qochishga arziydi matbuot uchun mashqlar, sakrash, shuningdek mashg'ulot paytida kuch simulyatorlaridan foydalanmang.

Agar dars paytida ayol yoqimsiz hislarni, masalan, qorinda og'riq yoki tortishish his qilsa yoki uning pulsi tezlashsa, mashg'ulotlar darhol to'xtatilishi kerak va yana shifokor bilan maslahatlashish zarur. Jismoniy mashqlar paytida yurak urishi haddan tashqari kuchlanishni ko'rsatishi mumkin.

Siz mashqlarni to'liq kuch bilan bajarishni darhol boshlamasligingiz kerak. Ayniqsa, agar bundan oldin ayol maxsus o'qitilmagan bo'lsa. Asta -sekin yukni oshirish yaxshidir.

Homilador ayolning barcha harakatlari silliq, asta -sekin, hech qanday holatda keskin bo'lmasligi kerak. Agar siz yotishingiz yoki aksincha, moyil joydan o'tirishingiz kerak bo'lsa, buni bosqichma -bosqich va ehtiyotkorlik bilan qilishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi

Homilador ayollar uchun mashqlar bilan tanishishni boshlashdan oldin, nafas olish haqida gapirishga arziydi. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari turli sabablarga ko'ra zarur. Birinchidan, to'g'ri nafas olish dam olishga, tinchlanishga yordam beradi va bu ko'nikma homilador ayol uchun nihoyatda muhimdir. Har xil stresslar va asabiy tarangliklar unga mutlaqo befoyda.

Bundan tashqari, nafas olishni nazorat qilish qobiliyati tug'ruq paytida ayol uchun juda foydali. To'g'ri nafas olish ritmi - bu qisqarishni engillashtiradigan eng oson va tabiiy usul. Ha, va hozir dam oling, bu ham zarar qilmaydi. Bo'lajak onalar uchun har qanday maktabda "Tug'ish paytida nafas olish gimnastikasi" mavzusi albatta yoritilishi bejiz emas.

To'g'ri nafas olish homilador ayollar uchun gimnastika paytida ham foydalidir, shuning uchun siz nafas olish mashqlaridan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, to'g'ri nafas olish va nafas olish mashqlari yo'ldoshda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, ya'ni chaqaloq ko'proq kislorod oladi.

Bugungi kunda homilador ayollar uchun eng mashhur nafas olish mashqlari Svetlana Litvinova... Bu gimnastikaning chiroyi shundaki, u sodda va tushunarli, eng muhimi, ona va bola ehtiyojiga qarab tuzilgan.

Nafas olish mashqlari:

Ko'krak bilan nafas olish: qo'llaringizni qovurg'angizga qo'ying va burun orqali iloji boricha chuqur nafas oling. Bu mashqda, albatta, ko'kragingiz bilan nafas olishingiz kerak. Ko'krak to'liq havo bilan to'ldirilgandan so'ng, siz sekin nafas olishingiz kerak;
Diffragmatik nafas olish: bu mashqda, bir qo'l, avvalgisidek, qovurg'aga, ikkinchisi esa oshqozonga qo'yilishi kerak. Biz burun bilan tez nafas olamiz, diafragma pastga tushib, oshqozonni chiqarib tashlashi kerak. Keyin burun yoki og'iz orqali nafas chiqaramiz. Nafas olish o'rtasida siz 1 soniya qisqa pauza qilishingiz kerak;
To'rt fazali nafas olish: Avval burun bilan nafas olish kerak: 4-6 soniya, so'ng nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing, nafas chiqaring: 4-5 soniya va yana ushlab turing. Shunday qilib, siz 2-3 daqiqa davomida nafas olishingiz kerak;
Itning nafasi: siz to'rt oyoqqa turishingiz va tilingizni chiqarishingiz kerak. Keyin biz it kabi nafas olishni boshlaymiz: og'iz orqali va iloji boricha tez -tez.

Dastlabki mashg'ulotlarni bir necha marotaba 2-3 tsikl bilan bajarish, so'ngra mashg'ulotlar davomiyligini asta-sekin oshirish yaxshidir. Umuman olganda, bu gimnastika etarli Kuniga 10 daqiqa.

Nafas olish gimnastikasi kamroq mashhur. Strelnikova, garchi dastlab bu nafas olish mashqlari to'plami homiladorlik bilan hech qanday aloqasi yo'q edi: u ovoz va vokal kordlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan edi.

Biroq, u ko'plab boshqa holatlarda, shu jumladan homiladorlik paytida ham o'z samaradorligini ko'rsatdi.

Homilador ayollar uchun pozitsion gimnastika

Pozitsion gimnastika homilador ayollar uchun juda foydali. Shuningdek, u homilador ayolning ehtiyojlarini inobatga olgan holda ishlab chiqilgan. Pozitsion gimnastikaning vazifasi - ayol tanasi va mushaklarini tug'ruqqa tayyorlash, shuningdek, homiladorlik paytida yordam berish. Shuning uchun pozitsion gimnastika bel, qorin va kichik tos mushaklarini, shuningdek perineumni mashq qilishga qaratilgan.

Mushuk: boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqli. Birinchidan, belingizni yumalang va boshingizni iloji boricha pastga tushiring, so'ngra, aksincha, boshingizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqangizni buking;
Kelebek: Sizga iskala ustida to'r kerak, oyoqlaringizni buking va oyoqlaringizni bog'lang. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Bir oz cho'zilganini his qilish uchun kaftlaringiz bilan tizzangizga engil bosing. E'tibor bering, og'riq bo'lmasligi kerak;
Burilishlar: Siz xohlaganingizcha o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin. Tanani avval chapga, keyin o'ngga burish kerak, qo'llarni yon tomonga ochish. Ushbu mashq paytida tos harakatsiz bo'lishi kerak;
Skittle mashqlari: Ushbu mashq perineum mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Bu sizga mushaklarni qanday boshqarishni o'rganishga yordam beradi, shuningdek ularni qattiqroq va elastik qiladi. Bu oddiygina amalga oshiriladi: go'yo siydik chiqarishni to'xtatmoqchi bo'lgandek, muskullarni kuchaytirishga harakat qilib, keyin ularni bo'shashtiring.

Homilador ayollar uchun fitbol

Fitbol bo'yicha homilador ayollar uchun gimnastika samarasi kam emas. Homilador ayollar uchun to'p ustida mashq qilish ham oson, ham samaraliroq. E'tibor bering, homiladorlikning birinchi trimestrida yuk minimal bo'lishi kerak. Agar siz homiladorlikdan oldin hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz xavfsizroq, ikkinchi trimestrgacha boshlamasligingiz kerak.

Qo'l mashqlari:

Erga o'tiring, oyoqlaringizni kengroq yoying va erga qo'ying. Kichik, vazni 1 kg dan oshmaydigan, dumbbelllarni qo'lingizga oling va kaftlaringizni oldinga egib, tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Tirsaklaringizni tanadan ko'tarmasdan, tirsaklaringizni navbatma -navbat egib, orqaga egilmay boshlang. Har bir qo'lda 6-8 marta;
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, lekin qo'llar tanaga burilib, tirsaklarga bir oz egilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va ularni pastga tushiring. 6 dan 8 gacha takrorlash;
Oyoqlarini bir -biridan ajratib to'pga o'tirib, tanangizni biroz oldinga egib oling. Bir qo'lingizni bo'sh qoldiring, tizzangizda, ikkinchisida dumbbelllar bilan, tirsakda 90 daraja bukilgan. Yelkangizni va tirsagingizni orqaga torting. Qo'lingizni dumbbelllar bilan to'g'rilab, bukishni boshlang. Har bir qo'lda 6-8 marta.

Ko'krak qafasi uchun mashqlar:

Erga o'tiring, oyoqlaringizni turkcha uslubda buking, fitbol to'pini oling. Qo'llar egilgan bo'lishi kerak, tirsaklar yon tomonga qaratiladi. To'pni kaftlaringiz bilan bosib, siqishga harakat qilishingiz kerak. 10-15 takrorlash
Yana to'pga o'tiring va qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni o'ng burchagingizda, ko'kragingiz oldida eging. Tirsaklaringizni bukmay, yon tomonlarga olib, orqaga qaytaring. 10-15 takrorlash.

Oyoqlar va dumba uchun mashqlar:

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, o'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni to'pga qo'ying. Chap ham egilgan, lekin polda turadi. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, to'pni oldinga siljiting va keyin oyog'ingizni yana eging. Bajarish mumkin dumaloq harakat oyoq Har oyog'i bilan 6-8 marta;
Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi. To'pdan ozod bo'lgan chap oyog'i faol. U xuddi velosipedda yurganingizdek harakat qilishi kerak. Avval bir yo'nalishda, keyin esa teskari yo'nalishda. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring. 6-8 takrorlash
Asl nusxasi bir xil. Chap oyog'ingizni qilichsiz ko'taring, tizzangizga egiling, shunda pastki oyog'ingiz erga parallel bo'ladi. Oyoqlaringizni bir tomonga yoki boshqasiga aylantiring, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. 6 dan 8 gacha takrorlash.

To'p yoki to'pdagi homilador ayollar uchun gimnastika ham yaxshi, chunki u jismoniy faoliyatga e'tibor bermaydigan homilador ayollarda tez -tez rivojlanib boruvchi tomirlarning oldini oladi. Buning sababi - oyoqlarga yukning ortishi.

Homilador ayollar uchun tizza-tirsak gimnastikasi

Shifokorlar 20 haftadan boshlab homilador ayollarga dekompressiya yoki tizza-tirsak mashqlari haqida maslahat berishlari mumkin. Albatta, buni so'zma -so'z ma'nosida gimnastika deb atash mumkin emas, lekin bitta mashqni bajarishda homilador ayolning tanasiga beradigan foydasi juda katta.

Buning nima keragi bor? Hammasi oddiy, siz avval to'rt oyoqqa turishingiz kerak, keyin esa tirsagingizga tushib, 5 daqiqadan yarim soatgacha shunday turishingiz kerak. Ginekologlar bu pozitsiyani kuniga bir necha marta olishni maslahat berishadi. Tiz-tirsak pozitsiyasining qanday foydasi bor?

Ikkinchi trimestrda homilador ayolning bachadoni allaqachon juda ta'sirli. Va u atrofdagi organlarga katta bosim o'tkazadi. Agar ayol yuqoridagi holatda tursa, u avtomatik ravishda buyrak, siydik pufagi va siydik pufagi, ichak va boshqa ichki organlarga bosimni tushiradi.

Trimestrda homilador ayollar uchun gimnastika

Yuqorida aytib o'tilganidek, homilador ayollar uchun gimnastika har xil vaqtda bo'lishi kerak. Nega bunday bo'lganini tushunish qiyin emas. Darhaqiqat, ayol tanasida har xil vaqtda turli jarayonlar sodir bo'ladi, ya'ni yondashuv individual bo'lishi kerak. Ushbu mashqlar to'plamining afzalligi shundaki, u ilgari ayollarga ham mos keladi jismoniy holat ayniqsa o'qimadi.

Birinchi trimestr uchun mashqlar

Kompleks kichik isinishdan boshlanadi:

Nafas olayotganda, elkangizni yuqoriga ko'taring va nafas chiqarayotganda pastga tushiring.
Bundan tashqari, nafas olayotganda, elkangizni orqaga, nafas olayotganda esa - oldinga;
Elkalaringiz bilan oldinga, keyin orqaga dumaloq harakatlar qiling;
Boshingizni avval oldinga va orqaga, keyin yon tomondan yonboshlang;
Boshingizni elkangiz, ko'kragingiz va orqangizga aylantiring, navbat bilan ikki tomonga.

Isitish tugagandan so'ng siz asosiy mashqlar to'plamiga o'tishingiz mumkin:

Birinchidan, joyida 1-2 daqiqa yurish;
O'z o'rnida yurishda davom eting, tirsaklaringizni buking va orqaga torting, so'ngra ko'kragingiz oldida birlashtiring. Mashq ham 1 dan 2 minutgacha bajariladi;
Orqa tarafingiz bilan tekis turing. Qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying va tirsaklaringizni oldingizga qo'ying. Keyin, nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying va nafas chiqarayotganda asl holatiga qayting. 6-8 takrorlash
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying. Nafas olayotganda, tanani yon tomonga burang va qo'llaringizni ko'taring, nafas chiqarayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga tik turing va teskari yo'nalishda ham shunday qiling. 3-5 marta;
Erga o'tiring, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, qo'llaringiz orqa tomoningizda erga yotadi. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni buking va nafas olayotganda ularni bir -biridan ajratib, oyoqlaringizni birlashtiring. Nafas olayotganda, tizzalaringizni bir joyga to'plang va nafas olayotganda oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. 6 dan 8 gacha takrorlash;
Bu mashq o'tirish paytida ham amalga oshiriladi. Qo'llar tananing qarama -qarshi tomonlarida erga yotadi. Biroz orqaga tashlandi. Chap oyoq siz o'ng tomonga kiyishingiz kerak va dumaloq harakatlarni oyog'ingiz bilan ikki tomonga burishingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling va mashqni ikkinchi oyog'ingiz bilan bajaring. Har bir oyoq bilan 5 marta takrorlash;
Yoningizda yolg'on gapiring, qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlarini cho'zing. Nafas olayotganda oyoqlaringizni tizzangizga buking va oshqozoningizga torting, nafas olayotganda yana oyoqlaringizni to'g'rilang. 3-4 ta takrorlash.

Yakuniy qism:

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Boshingizni maydondan ko'tarmasdan, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, shu bilan birga bo'yningizning orqa qismi zo'riqishi kerak. Nafas olayotganda, elkangizni erga bosing va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, ko'zingizni yuming;
Keyin, birma -bir, oyoqlaringizni erga tushiring. Ularni cho'zing va torting, paypoqlarni yon tomonlarga ozgina yoying;
Chuqur nafas oling va nafas oxirida iloji boricha orqa, dumba va boshning orqa qismini siqib qo'ying.

Ikkinchi trimestr uchun mashqlar

Ikkinchi trimestrda ayolning ahvoli barqarorlashgani uchun siz ozgina og'ir yuklarni, murakkab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu ushbu kompleksda o'z aksini topgan. Isitish va tugatish qismi bir xil bo'lishi mumkin. Asosiy qism:

2 - 4 daqiqa sekin, xotirjam yurish;
To'g'ri turing, bir qo'lingizni ko'taring. Ikkinchisini yon tomonga olib boring. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni tizzaga bukmay, orqaga ko'taring, nafas olayotganda uni asl holatiga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang. 3-4 ta takrorlash
To'g'ri turing. Bir oz o'tiring, qo'llaringizni orqaga torting, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4-6 marta
To'g'ri turing. Qo'llaringizni orqaga torting va birga ushlang. Qo'llaringizni pastga tushiring va qovurg'angizni oldinga eging, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4-6 marta
Erga o'tiring va oyoqlaringizni yoying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Nafas olayotganda, chap qo'lingizning barmog'ini o'ng qo'lingiz bilan ushlashga harakat qiling va nafas olayotganda qo'lingizni kamaringizga qaytaring. Keyin mashqni chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. 4-6 marta
Yana mushuk, u holda, siz ko'rib turganingizdek, hech qaerda. 4-6 marta
Tizzangizga turing, keyin tosingizni tovoningizga tushiring, qo'llaringizni erga tekkizing. Bu harakat siz nafas olayotganda amalga oshiriladi. Keyin qo'llaringizni orqangizga oling va qo'llaringizni erga qo'yib, kestirib erdan ko'taring. Bu nafas olish paytida amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3-4 ta takrorlash
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring va yoying, nafas olayotganda oyoqlaringizni erga qo'ying. 3-4 ta takrorlash
Yana 2-4 daqiqa piyoda.

Uchinchi trimestr uchun mashqlar

Uchinchi trimestrda nafasni rivojlantirish bo'yicha mashqlar ayniqsa dolzarb bo'lib qoladi. Ammo mashg'ulotlarning intensivligini yana kamaytirish yaxshidir. Mashqlarni sekin, silliq, xotirjam, to'satdan harakatlarsiz bajarish juda muhimdir. Ushbu kompleksda mashqlar qisman dastlabki 2 kompleksni takrorlaydi.

2 - 4 daqiqa piyoda;
1 trimetr uchun kompleksdan 3 -sonli mashqni bajaring;
Birinchi trimestr uchun kompleksdan 6 -sonli mashqni bajaring;
Qo'llaringizni orqangizga qo'yib, erga o'tiring. Tananing burilishi bilan chap qo'lni o'ngga siljiting, mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang. 3-4 ta takrorlash
Va yana, mushuk, u homiladorlik paytida ayolga hamroh bo'ladi;
To'rt oyoqqa turing. Nafas olayotganda, tovoningizda o'tiring, nafas olayotganda yana to'rt oyoqqa qayting. 2-3 marta takrorlash
Yoningizda yolg'on gapiring, pastki qo'lingizni tirsagingizga buking va oldingizga qo'ying, yuqori qo'lni tanasi bo'ylab torting. Nafas olayotganda, polda yotganingizda, tananing yuqori qismini ko'taring, nafas chiqarayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga 2 - 4 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga buriling;
Birinchi trimestr uchun kompleksdan 7 -sonli mashqni bajaring;
2 - 4 daqiqa sekin, xotirjam yurish.

Tana taqdimoti bilan gimnastika

Yuqorida sanab o'tilgan gimnastikaning barcha turlari asoratlarning oldini olish va tanani tug'ish uchun tayyorlashga qaratilgan. Va har qanday qiyinchiliklarga duch kelgan ayollar haqida nima deyish mumkin? Homilador ayollar uchun maxsus gimnastika turlari ham mavjud. Xususan, homilaning qorin bo'shlig'i bilan homilador ayollar uchun gimnastika.

Odatda, homilaning o'zi to'g'ri pozitsiyani egallaydi: boshi bachadondan chiqishi tomon. Biroq, ba'zi hollarda, bola lateral yoki tos holatida bo'ladi. Odatda, ayollarga 36 haftagacha chaqaloq o'z -o'zidan yiqilib tushishi mumkinligi tushuntiriladi va unga yordam berish uchun ular maxsus gimnastika taklif qilishadi.

Natijaga erishish uchun sizga bir xil tizza tirsak pozitsiyasi kerak bo'ladi. Aynan u gimnastika bo'yicha barcha tuzatish mashqlarining boshlanish nuqtasi.

Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting. Iloji boricha chuqur nafas oling, so'ng chuqur nafas oling. 5-6 marta takrorlash
Keyingi mashq: Nafas olayotganda, oldinga egilishni boshlang, iyagingizni qo'llaringizga tekkizing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Barcha harakatlar sekin va silliq bajarilishi kerak. 4-5 marta takrorlash
Bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring va tekislang. Oyoq barmoqlarini erga tekkizing va oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring. Mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Har oyog'i bilan 3-4 marta takrorlash;
Tiz-tirsak holatidan emas, balki to'rt oyoqqa turganda bajariladigan yagona mashq-sizga allaqachon tanish bo'lgan mushuk.

Homilador ayollar uchun bu gimnastika 30 haftadan 37-38 haftagacha bajariladi. Mashqlarni kuniga 2 marta, ovqatdan keyin, 1-1,5 soatdan keyin bajarish kerak.

Xomilaning holatiga ta'sir qilishning yana bir usuli bor. Jismoniy mashqlar faqat bittadir va u kuniga 3 mahal ovqatdan oldin bajariladi. Siz to'shakda yotishingiz va asta -sekin o'ng tomoningizga burishingiz kerak. 10 daqiqa shunday yolg'on gapiring va sekin boshqa tomonga o'ting va yana 10 daqiqa yoting. 3-4 marta takrorlang.

Saytdagi so'nggi savollar

Javob

Javoblar

Homiladorlik - Bu, ehtimol, har bir ayol hayotidagi eng baxtli, eng quvonchli va g'ayrioddiy davrdir.

Bo'lajak ona homiladorligini bilishi bilan, u darhol bu mo''jiza qanday sodir bo'lishini tasavvur qila boshlaydi - qornida o'sayotgan chaqaloq bilan uchrashuv. Va, albatta, homiladorlikning birinchi kunlaridan boshlab u tug'ilmagan bolasiga g'amxo'rlik qila boshlaydi. Dan rad etish yomon odatlar, yaxshi ovqatlanish, sog'lom uyqu, vitamin qabul qilish, o'ta ijobiy his -tuyg'ularni olish va, albatta, gimnastika - bu "qiziqarli" vaziyat yuzaga kelganda, ayolning hayotiga kirishi kerak bo'lgan hayot odatlari, chunki ular tufayli uning tug'ilish ehtimoli bor. sog'lom bola ko'p marta oshirish.

Bugungi kunda hech kim homilador ayol uchun gimnastika nafaqat foydali, balki zarurligiga ham shubha qilmaydi. Tanadagi mo''tadil sport bilan metabolik jarayonlar tezlashadi, yo'ldosh va bachadon kapillyarlarida qon oqimi sezilarli darajada yaxshilanadi, bu homilaning ovqatlanishini yaxshilaydi va bolaga kislorod etkazib berishni oshiradi.

Bundan tashqari, gimnastika mushaklarning ohangini mustahkamlaydi va saqlaydi, bu ayolni tug'ish kabi jismoniy qiyinchiliklarga tayyorlaydi.

Shuningdek, homilador ayollar uchun gimnastika mashg'ulotlarida katta ustunlik, mushaklarni ushlab turish bilan bir qatorda, tananing tez va tez tayyorlanishidir. samarali tiklanish bola tug'ilgandan keyin.

Bugun siz uyda homilador ayollar uchun gimnastikani bemalol qilishingiz mumkin, buning uchun Internetda turli ko'rsatkichlar uchun kurslarning katta tanlovi mavjud. batafsil tavsif homilador ayollar uchun gimnastika rasmlarda, tushuntirishli video va fotosuratlar bilan. U erda siz har bir trimestr uchun tanlangan mashqlar to'plami haqida maslahat topasiz.

Shuningdek, homilador ayollar uchun gimnastikani ro'yxatdan o'tgan klinikada bepul qilishingiz mumkin. Shifokoringiz sizga yaxshi homiladorlik uchun o'rtacha jismoniy faollik haqida maslahat berishi aniq.

Homilador ayollar uchun gimnastika bilan shug'ullanayotganda, trimestr muhim rol o'ynaydi, chunki ularning har biri uchun ona va tug'ilmagan chaqaloq salomatligi uchun eng foydali va samarali bo'lgan alohida mashqlar ishlab chiqilgan.

Birinchi trimestrdagi gimnastika homilador ayolda yaxshi kayfiyatni saqlashga yordam berishi kerak, chunki aynan shu bosqichda ko'plab ayollarda asabiylashish kuchayadi va kayfiyat keskin o'zgaradi. Bu davrdan boshlab homilador ayollar uchun nafas olish mashqlarini o'zlashtirish juda muhimdir. Homiladorlik paytida diafragma mushaklari yordamida to'liq ko'krak bilan nafas olish katta ahamiyatga ega, chunki bu ajoyib vaqtda ayolning bachadon ichi bosimi sezilarli darajada oshadi, uni qorin va tos bo'shlig'ining elastik mushaklarining harakatlari tufayli ushlab turish kerak. Homilador ayollar uchun muntazam nafas olish mashqlari ularni xuddi shunday qilishi mumkin. Ta'kidlash joizki, bunday mashqlar barcha kerakli ozuqa moddalarini, shu jumladan kislorodni bo'laklarga mukammal etkazib berishni rag'batlantiradi.

Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi Strelnikova, kelajakdagi onalar uchun nihoyatda foydali bo'lgan noyob kursdir. Bu nafaqat kislorod bilan qonni boyitibgina qolmay, balki bolada ham, onada ham immunitetni mustahkamlashga yordam beradi, birinchi kundan boshlab bolani tug'ruqdan keyin to'g'ri nafas olishga tayyorlaydi. Strelnikova gimnastikasining butun kursi shunday tuzilganki, uni har qanday trimestrda, hatto homiladorlik paytida ba'zi anormalliklarga chalingan ayollar uchun ham qo'llash mumkin, chunki Strelnikovaning barcha mashqlari bir vaqtning o'zida homilador ayollar uchun terapevtik mashqlardir.

Birinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun gimnastika homiladorlikning keyingi muvaffaqiyatli o'tishi va oson tug'ilish uchun asos bo'lib xizmat qiladi.

Ikkinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun gimnastika qilishda, agar homiladorlikning o'zi hech qanday murakkabliksiz davom etsa, yukni biroz oshirish mumkin. Ikkinchi trimestrda homilador ayollar uchun gimnastika kursi orqa va oyoq mushaklarining ohangini yanada puxta ishlab chiqishni va parvarish qilishni talab qiladi, chunki bu davrda ularga yuk ortadi. Bu ikkinchi trimestrdan edi optimal yechim basseynda homilador ayollar uchun gimnastika mashg'ulotlariga qatnay boshlaydi, chunki bu, aslida, juda yengil, bu mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi va, albatta, ortiqcha vaznning oldini oladi.

Ikkinchi trimestrda ayol yangi lavozimiga ko'nikdi, barcha fikrlarini joyiga qo'ydi, bola tug'ilishi bilan bog'liq ba'zi vazifalarni aniqladi va endi jismoniy holatini saqlab qolish uchun yoqimli, yumshoq sportni davom ettirmoqchi. tug'ilish. Va sportning bu turi fitbolda homilador ayollar uchun gimnastika bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlar davomida umurtqa pog'onasidan yuk mukammal darajada yengillashadi, orqa mushaklar bo'shashadi, yurak -qon tomir va nafas olish tizimlarining ishi yaxshilanadi, qon aylanishi sezilarli darajada faollashadi.

To'p bilan homilador ayollar uchun mashq qilish nafaqat foydali, balki nihoyatda yoqimli.

Agar siz fitnes bilan shug'ullangan bo'lsangiz, homiladorlik paytida siz mashg'ulotlarni to'xtatmasligingiz kerak, faqat homilador ayollar uchun gimnastikani tanlashingiz kerak (fitnes mashqlari).

Fitnes sog'likni mustahkamlovchi, qo'llab-quvvatlovchi va terapevtik mashqlarni birlashtiradi, bu mashqlar ayniqsa homilador ayollar orasida juda mashhur bo'lib, u bir vaqtning o'zida a'lo darajada mashqlar beradi. hissiy holat, chaqaloqning to'liq rivojlanishiga hissa qo'shadigan, shuningdek, a'lo darajada saqlaydigan sog'lomlashtiruvchi ta'sir jismoniy tayyorgarlik onalar

Homilador ayollar uchun gimnastika va yoga mashg'ulotlari katta afzalliklarga ega. Bu kursni chaqaloq va onaning salomatligi deb ta'riflash mumkin, bu ajoyib nafas olish va yengillik mashg'ulotlari ta'minlaydigan ajoyib uyg'unlikka ko'payadi.

Homilador ayollar uchun yoga mashg'ulotlari tanangizni ma'lum qismlariga ongli ravishda to'plash qobiliyati orqali tanani tug'ish uchun tayyorlaydi.

Homiladorlikning oxirgi oylarida umumiy jismoniy faollik biroz pasayadi. Uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun gimnastika - bu yurak -qon tomir tizimining umumiy ohangini yaxshilash uchun mo'ljallangan, nafas olish mashqlari va umurtqa pog'onasini cho'zish bilan birgalikda qorinning egilgan mushaklari uchun mashqlarni o'z ichiga olgan jismoniy kompleks.

Bu davrda homilador ayollar uchun pozitsion gimnastika juda zo'r, u juda yengil va ko'p harakat talab etmaydi.

Bolaning tos bo'shlig'ida, boshqa tos bo'shlig'ida joylashganligi odatiy holdir. Homilador ayollar uchun maxsus gimnastika mashqlari to'plami. kamar taqdimoti) bu tushunmovchilikni to'g'irlay oladi va chaqaloqning to'g'ri pozitsiyani egallab, burilishiga yordam beradi.

Albatta, siz homilador ayollar uchun gimnastika turlaridan birini mashq qilishni boshlashdan oldin, homiladorlik paytida mashq qilish uchun kontrendikatsiyangiz bor -yo'qligini bilish uchun avval ginekologingiz bilan maslahatlashingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, endi to'qqiz oy davomida har kuni ertalab ertalabki mashg'ulotlardan boshlash kerak.

Tanani kuchaytirish, yurak -qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini yaxshilash, homilaning kislorod bilan ta'minlanishini yaxshilash, psixo -emotsional barqarorlikni oshirish, mushaklar, ligamentlar, tendonlarni mustahkamlash - aynan shu maqsadda homilador ayollar uchun gimnastika uchun mo'ljallangan.

Shuni yodda tutingki, hozir siz ikkingiz borsiz, endi faqat siz, bo'lajak chaqaloqning onasi, unga kerak bo'lgan hamma narsani bera olasiz. yaxshi o'sish va to'g'ri rivojlanish, shunda 9 oy ichida sizning baxtli uchrashuvingiz va uning ajoyib va ajoyib dunyomiz bilan uzoq kutilgan tanishuvi ro'y beradi.

Homilador bo'lib, har bir ayol tug'ilishdan oldin o'z tanasini va tanasini har tomonlama tayyorlaydi. Kichkina odamning bu dunyoda paydo bo'lishi har bir homilador ayolning hayotidagi juda qiyin lahzadir, shuning uchun tug'ilish paytida tanani va tanani ruhiy va jismoniy tayyorgarlik ko'rish juda muhimdir. homilador ona bu jarayonda ko'zda tutilgan yuklarga bardosh berishga tayyor.

Bugungi kunda, homilador onalar uchun o'z tanalarini tartibga solish uchun ko'plab variantlar mavjud - homilador ayollar uchun fitnes, yoga, suzish, suv aerobikasi, delfinlar bilan suzish va hokazo buvilar, juda omadli, chunki o'z vaqtida. ular bu haqda hatto eshitishmagan ham.

Biroq, uzoq vaqtdan beri bir qator maxsus nafas mashqlari mavjud bo'lib, ular tufayli ayollar tug'ish paytida og'riqli his -tuyg'ulardan osonroq va tezroq omon qolishgan. Bu homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari bo'lib, ular homilador onaning umumiy holatini butun homiladorlik davrida, shuningdek tug'ish paytida yaxshilaydi.

Bilasizmi, to'g'ri nafas olish inson salomatligini rivojlantirishda muhim rol o'ynaydi. Kelajakdagi ona nafas olishning to'g'ri tezligi va ritmini doimo kuzatib borishi shart, chunki homiladorlikning har bir trimestri iste'mol bilan tavsiflanadi. katta raqam kislorod.

Ona va tug'ilmagan chaqaloq uchun nafas olishning afzalliklari:

To'g'ri nafas olishni kuzatib, homilador ayol yurak -qon tomir tizimining normalizatsiyasiga ta'sir qilishi, keraksiz stressni ketkazishi mumkin. Bundan tashqari, bu usul tug'ruq paytida to'g'ri nafas olishni o'rganishga yordam beradi, bu jarayon uchun muhim ahamiyatga ega.
Homiladorlikning uchinchi trimestri har doim dastlabki ikki trimetrga qaraganda kislorod iste'moli bilan bir necha barobar ko'proq aniqlanadi. Shu sababli, homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari yaqin kelajakda ona bo'lishga tayyorlanayotgan ayollar uchun zarurdir.
Nafas olish mashqlari tufayli homiladorlikning ikkinchi va uchinchi trimestrida chaqaloqning miyasiga kerakli miqdorda kislorod etkazib beriladi, bu bola tug'ilishi va bolaning keyingi hayotida turli patologiyalardan saqlanish imkonini beradi.
To'g'ri nafas olishni o'rganish yordam beradi:
- homiladorlikning birinchi trimestrida toksikozni kamaytirish;
- yurak -qon tomir tizimining ishini yaxshilash;
- kuchlanishni engillashtiring va dam oling;
- birinchi trimestrda ko'plab homilador ayollarga, ba'zan esa butun homiladorlikka "hamrohlik qiladigan" bosh og'rig'idan xalos bo'ling.
Nafas olish mashqlari homiladorlikning birinchi va ikkinchi trimestrida bachadon ohangini kamaytirishga yordam beradi.
Homiladorlik paytida nafas olish mashqlarini bajarib, homilador ona tug'ruq paytida ko'proq konsentratsiyali nafas oladi, shuningdek tug'ruq paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Homilador ayollar uchun Strelnikova nafas olish mashqlari qon bosimini normallashtirishga, tug'ruqdan oldingi depressiyani va charchoqni ketkazishga yordam beradi.
Haftada 3-4 marta mashg'ulotlarga ozgina vaqt ajratib, siz qorin va tos mushaklarining bo'shashishini o'rganishingiz mumkin, bu esa tug'ruq paytida bachadonning to'liq ochilishiga yordam beradi, bu butun mehnat jarayonini tezlashtiradi.
Siz kunning istalgan vaqtida, pul sarflamasdan o'qishingiz mumkin (agar, albatta, siz maxsus kurslarga bormasangiz).
Bu nafas olish tizimining hech qanday kamchiliklari yo'q, chunki uning harakati faqat sog'likni saqlashga qaratilgan.

Siz nafas olish mashqlarini faqat shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng boshlashingiz mumkin. Faqat malakali mutaxassis homilador ayollarga tavsiyalar berishi mumkin.

Qoida tariqasida, siz bunday mashqni homiladorlikning birinchi trimestrida qilishingiz mumkin. Bu sizga tanangizni va tug'ilmagan bolaning tanasini kislorod bilan ta'minlash uchun to'g'ri nafas olishni o'rganishga, shuningdek tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. homilador ona tug'ilishdan oldin.

Nafas olish mashqlarini to'g'ri bajarish tamoyillari

Bunday gimnastika bilan shug'ullanishdan oldin, avvalo, musobaqa qoidalari bilan tanishib chiqish kerak.

To'g'ri nafas olishni o'rganish uchun siz orqa tomon yotishingiz va tizzangizda oyoqlaringizni bir oz egishingiz kerak. Endi biz burun orqali havo, og'iz orqali nafas olamiz. Havoni o'pkaga emas, oshqozonga tortishni o'rganish juda muhimdir. nafas olayotganingizda nafasingizni bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Agar siz buni qila olmasangiz, biz havoni iloji boricha ushlab turamiz. Shundan so'ng, biz asta -sekin havoni chiqaramiz.

Birinchi darslarda bu mashqni uch marta bajarish kerak. Vaqt o'tishi bilan bitta yondashuvdagi mashqlar soni kamida beshtadan bo'lishi kerak. Umuman olganda, kun davomida kamida yigirma marta takrorlash kerak. Chalqancha yotib, shu tarzda oson nafas olgandan keyingina, ularni tik va o'tirgan holatda bajarishga harakat qilishingiz mumkin.

Nafas olishning bu texnikasini o'rganganingizdan so'ng, siz istalgan joyda va xohlagan vaqtda mashq qilishingiz mumkin: sevimli serialingizni tomosha qilayotganda, yurish paytida va hokazo. Sizda doimiy diafragma nafas olish odati paydo bo'lganda, siz mashqlarni tezlashtirishga harakat qilishingiz mumkin.

Buning uchun kerak bo'lgan narsa - bir daqiqada olgan nafaslar sonini hisoblash va keyin bu ko'rsatkichni asta -sekin oshirish. Natijada siz har xil tezlikda bajarilishi mumkin bo'lgan chuqur va ritmik nafas olishni o'rganishingiz kerak. Mehnatning birinchi bosqichida aynan shunday nafas olish usuli qo'llaniladi.

Nafas olish mashqlari ro'yxati

Sizning e'tiboringizga nafas olish mashqlarining eng keng tarqalgan turlarini keltiramiz.

Ko'krak bilan nafas olish texnikasi

Biz o'ng qo'limizni ko'kragimizga, chap qo'limizni oshqozonga qo'yamiz, to'liq ko'krak bilan nafas olamiz va nafas chiqaramiz. Endi biz burun orqali havo yutamiz va uni oshqozonga emas, o'pkaga tortishga harakat qilamiz chap qo'l harakatsiz qoldi.

O'ng qo'l, nafas olish paytida ko'tarilishi kerak. Biz nafasimizni iloji boricha ushlab turamiz, shundan so'ng siz juda sekin nafas chiqarishingiz kerak.

Nafas olish texnikasini ushlab turish

Biz burun orqali kirib, nafasimizni o'n soniya ushlab turamiz, shundan so'ng biz og'iz orqali keskin nafas chiqaramiz. Yangi boshlanuvchilar beshta mashqdan boshlashlari mumkin, lekin ideal holda yigirma marta bajarilishi kerak.

Ushbu mashq homiladorlikning birinchi trimestrida toksikozdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sayoz nafas olish texnikasini o'zlashtirish

Biz tez -tez va ritmik nafas olamiz, shunda oshqozon harakatsiz qoladi. Havoni o'pkaga yuborish kerak. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, biror narsa eyish istalmagan.

Odatda, 60 soniyada kamida 30 ta nafas olish kerak.

Vaqti -vaqti bilan nafas olishni o'rganish

Biz og'zimizni biroz ochamiz va tilni chiqaramiz. Barcha nafas olish va chiqish tovush bilan birga bo'lishi kerak. Bu mashq itning nafas olishiga o'xshaydi.

Bir daqiqada siz 60 marta nafas olishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'ining mushaklari bilan nafas olishni o'rganish

Biz o'ng qo'limizni ko'kragimizga, chap qo'limizni oshqozonga qo'yamiz. Ishni boshlashdan oldin siz o'pkadan barcha havoni chiqarib olishingiz kerak. Endi biz burun orqali nafas olamiz, shuning uchun o'ng qo'l harakatsiz qoldi va chap ko'tarildi.

Biz nafasimizni 20 soniya ushlab turamiz, shundan so'ng biz asta -sekin og'iz orqali nafas chiqaramiz.

To'liq nafas olish texnikasini o'zlashtirish

Avval nafas chiqaramiz, keyin kirish. Qorinni, so'ngra ko'kragini ko'tarib, asta -sekin nafas olish juda muhimdir. Nafas olish oxirida biz nafasimizni besh soniya ushlab turamiz, shundan so'ng biz sekin og'iz orqali nafas chiqaramiz. Dastlab, ko'krak pastga tushishi kerak, shundan keyingina oshqozon. Bu mashq engil bosh aylanishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni to'rt martadan ko'proq bajarish maqsadga muvofiq emas.

Vaziyatda bo'lganingizda, har kuni nafas olish mashqlarini bajaring, dangasa bo'lmang, chunki bu homiladorlik paytida sog'lig'ingizni yaxshilashga va tug'ruq paytida qisqarish jarayonini osonlashtirishga yordam beradi. Nafas olishni nazorat qilish qobiliyati ko'plab qizlarga tug'ruq paytida og'riqni engillashtirishi isbotlangan.

Sizga chin dildan barcha ishlaringizda muvaffaqiyat va sihat -salomatlik tilaymiz!

Horlama, uyqusizlik va tushkunlik - ulardan qanday qochish kerak?
Surunkali uyqusizlik horlama, depressiya va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Va hatto homilador ayollar ham bunga moyil. Buni qanday oldini olish mumkin? Agar siz yotish vaqtiga rioya qilsangiz eski retseptlar bizning buvilarimiz, uxlash vaqti yoqimli va foydali bo'ladi.
Statistikaga ko'ra, zamonaviy odam 100 yil oldingi vatandoshimizga qaraganda 1,5 soat kam uxlaydi. Uxlash vaqti qisqargan, natijada har ikki kattadan biri uyqusizlikdan aziyat chekadi. Shifokorlarning aytishicha, har qanday tashvish uyqusizlikka olib keladi - boshqacha aytganda, uyqusizlikka olib keladi. Va surunkali uyqusizlik, o'z navbatida, depressiyaga olib keladi. Shunday qilib, ayanchli doira paydo bo'ladi.

Bu holatda, buvilarimizning sehrli sirlarini eslash yaxshidir: kichkina zig'ir yostiq tikib, uni lavanta gullari va hop konuslari bilan to'ldiring - yashil dorixonadagi bu "dorilar" shirin tushlar keltiradi va tinchlantiradi.
Shuningdek, yotishdan oldin bir choy qoshiq asal bilan bir stakan iliq sut iching. Aytgancha, yaqinda olimlar sut melatonin gormonini qonga chiqarilishiga yordam berishini aniqladilar. Bu do'stona gormon tananing xotirjamligi uchun javobgardir, uning ta'siri ostida qon oqimi sekinlashadi, mushaklar bo'shashadi, tana harorati pasayadi va tana uyqu holatiga tushadi. Sut, ayniqsa, homilador ayol uchun uyqu tabletkalariga juda yaxshi alternativ.
Bundan tashqari, olimlar hisoblaganda, 60 yoshga kelib, odam tushida taxminan 20 yil yashaydi!
Chiroyli nasroniy afsonasining ta'kidlashicha, lavanta xushbo'y hidi Bokira Maryam tomonidan, kichkina Isoning kiyimlari lavanda butasida quritilgani uchun minnatdorchilik sifatida berilgan.

Chuqur uyqu: horlamaga nima yordam beradi

Qorin qanchalik katta bo'lsa, tunda horlama tez -tez paydo bo'ladi. Va buning sababi homiladorlikdir. O'sayotgan homila nafas yo'llarini toraytiradi, bundan tashqari, homilador ayollarda burun va orofarenks shilliq pardalari shishiradi.

Fiziologik fiziologik eritma bilan yuvish (dorixonadan) yoki dengiz suvi bilan burun spreyi yordam berishi mumkin.
Qolaversa, yotayotganda tanangizni yuqoriga qo'yishingiz kerak.
Tug'ilgandan so'ng, horlama yo'qoladi va tungi uyqu yana tinchlanadi.

0	0	0

Ajinlardan gimnastika Qanday bo'lmasin, vaqt yuzimizda iz qoldiradi. Bu iz ajinlar ko'rinishida paydo bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan ularning ko'plari paydo bo'ladi, deydilarki, bolalik ... anchadan beri o'tib ketdi ... Afsuski, bu jarayon qaytarilmas. Ammo ajinlarni engish mumkin. Va nafaqat plastik jarrohlik yo'li bilan, balki tabiatning o'zi bizga beradigan mutlaqo tabiiy usulda. Yuz uchun gimnastika. Bu yoga. Bu noyob gimnastika tabiatning hayvonlarning antiqa va cho'zilishlarini o'zlashtirdi, faqat uning mashqlari nafas olish mashqlari va yengillik elementlarini birlashtiradi va shu bilan birga hech qanday o'quv uskunalari va maxsus asboblar kerak emas. Siz bir necha soat davomida yoga haqida gapirishingiz mumkin, u yoshartirishga va inson tanasini yaxshi holatda saqlashga qanchalik boy. Suhbatimiz yuzingizdagi ajinlar haqida. Faqat yoga mashqlari ularni yumshata oladi. Shunday qilib, bir nechta mashqlar. Shimpanze maymunining qichqirayotganini ko'rdingizmi? Yo'q? Siz ham xuddi shunday yuz ifodasini yasashingiz kerak bo'ladi. Biz lablarini bukamiz va iloji boricha oldinga tortamiz. Biz bu "maymun o'pish" pozasida bir muddat muzlab qolamiz, keyin dam olamiz. Biz birinchi hiyla -nayrangni, shuningdek keyingi barcha narsalarni miqdoriy ravishda takrorlaymiz - kamida 10 marta. Keyin mashq "aksincha" - lablaringizni ichkariga burang va siqib qo'ying, yana muzlab, taskin toping. Jag'ning o'zi ham xuddi shunday. Oldinga torting va chapga va o'ngga siljiting. Bu harakat bo'yin muskullarini kuchaytiradi va iyakning o'zi uning dublining ko'rinishini yo'q qiladi. Yonoqlarni qimirlatmaslik uchun yoga bir muncha vaqt sigir sifatida o'zini ko'rsatishni taklif qiladi. Yonog'ingizda saqich borligini tasavvur qiling. Shundan so'ng, og'izning xayoliy tarkibini yonoq ostiga, keyin lablar ostiga quyishni boshlang. Va shu vaqtgacha, yonoq va lablaringizga yoqimli iliqlik tushmaguncha shunday qiling. Bu amalga oshdimi? Keyin baliqlarga navbat keldi. Tasavvur qiling, siz qirg'oqqa yuvildingiz va og'zingiz bilan suv topmoqchi bo'ldingiz. Baliq havoda qanday qilib og'zini keng ochganini eslaysizmi? Og'zingizni imkon qadar kengroq oching va shu holatda muzlab, navbat bilan dam oling. Nafas olish uchun "esnating" va ekshalatsiyaga muskullaringizni bo'shating. Va oxirgi narsa - o'zimiz bilan noz -karashma qilaylik. Keling, o'zimiz bilan ko'z qisib o'ynaymiz. Oynada. Biz o'ng ko'z bilan, keyin chap ko'z bilan navbat bilan ko'z qisamiz. Lekin biz bir vaqtning o'zida ko'zimizni yummaymiz, faqat muskullarimizni siqib, bir necha soniya muzlab qolamiz. Keyin dam olamiz. Bunday mashqlar yuz mushaklarining ohanglanishiga imkon beradi. Ammo vaqt o'tishi bilan, bu gimnastikadan doimiy foydalanish natijasida natija sekinlashmaydi - teriga ham, hatto teriga ham. Siz yosh bo'lasiz.

0	0	0

"Sog'lom teri - kundalik terini parvarish qilish dasturi - yuzning sog'lom terisi"
Suyuqlik aylanishi

Qon aylanishiga yordam berish uchun siz ko'proq harakat qilishingiz, sport bilan shug'ullanishingiz, ko'proq ochiq havoda bo'lishingiz, ko'proq suyuqlik ichishingiz va mashq paytida terlashingiz kerak.

Yoga va nafas olish mashqlarini bajarishga arziydi. Qonni kislorod bilan to'yintirishdan tashqari sog'lom teri yuz, bu turdagi stresslar gevşemeye va yomon teriga olib keladigan stresslar bilan kurashishga yordam beradi.

Oziqlanish terining sog'lig'iga hamma narsadan ko'proq ta'sir qiladi. Sog'lom ovqatlar, donli mahsulotlar, baliq, tuxum, parranda go'shti, yog'siz go'sht, tuz va shakarsiz oziq -ovqat, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga arziydi.

Agar diet boy bo'lsa A, B, C vitaminlari va E, keyin terining sog'lig'i haqida tashvishlanishning hojati yo'q. A va E vitaminlari terini erkin radikallardan himoya qiladi, S vitamini terining yosh ko'rinishini saqlashga yordam beradi, B vitamini o'sishga yordam beradi. chiroyli sochlar, mixlar va terining elastikligi uchun.

Sog'lom teri uchun asosiy minerallar - selen, kremniy dioksidi, sink. Bu minerallar ko'pincha foydalanishga tayyor holda topiladi mineral komplekslar ko'p dorixonalarda topish oson bo'lgan teri uchun.

Omega 3 va 6 yog 'kislotalari teri uchun muhim ahamiyatga ega, ular har xil darajada eng keng tarqalgan mahsulotlarga kiradi, lekin ikra, sovuq presslangan o'simlik moylarini sotib olishning iloji yo'q, siz har doim dorixonada baliq yog'ini sotib olishingiz mumkin, yoki omega 3 va omega 6 ni o'z ichiga olgan maxsus oziq -ovqat qo'shimchasi.

Ovqatlanishdan tashqari, suv haqida ham eslash kerak. Har kuni kattalarga sog'lom odam taxminan ikki litr toza suv ichish kerak. Toza suv terini ichidan namlantirishning asosiy usuli, zararli moddalarning tanadan chiqarilishini va hujayralarga vitamin va minerallar oqishini kuchaytirish.

0	0	0

3:17 qismda o'z hayotingizni tartibga solishning 50 usuli. Uzoq vaqt davomida kechiktirgan shifokor bilan uchrashuvni belgilang
O'tkir og'riq sizni majbur qilmaguncha, shifokorga, masalan, stomatologga tashrifni kechiktirish qanchalik oson. Biroq, profilaktik choralar tananing umumiy salomatligini saqlash uchun juda muhimdir.

18. Aql uchun mashqlar bajaring.
Krossvordlar, Sudoku va boshqa so'zli o'yinlar shunchaki qiziqarli emas. Umuman olganda, ular aqliy faoliyatini yaxshilaydi.

19. O'z kitobingizni nashr eting
Endi, Internet texnologiyalari rivojlanishi bilan, buni amalga oshirish ancha osonlashdi. Siz o'z fikrlaringizni Internetga joylashtirishingiz va undan pul ishlashingiz mumkin. Men o'z kitoblarimni Internetda nashr etaman.

20. O'qish uchun kitoblar ro'yxatini tuzing va o'qish klubiga yoziling
Ko'p odamlar ko'proq o'qishni xohlayotganidan shikoyat qiladilar, lekin aniq rejasiz siz bunga etarli vaqt topa olmaysiz. O'qish klubiga qo'shilish nafaqat ijtimoiy muloqot doirasini kengaytiradi, balki o'qish rejasini bajarishga va o'qish ro'yxatini yangilab turishga yordam beradi.

21. Har kuni yolg'izlikka vaqt ajrating.
Syuzan Teylorning ta'kidlashicha, "yolg'izlik ongni yangilash va yangi g'oyalarni rivojlantirishga yordam beradi".

22. Nafas olish mashqlari yoki meditatsiya bilan shug'ullaning
Stress sizning hayotingizga va umuman ishlashingizga halokatli ta'sir qiladi. Shaxsan men stress ostida, ba'zida nafas olishni unutaman. Chuqur nafas olishni unutmang, bu miyaga kislorod oqimini yaxshilaydi.

23. Nima qilsangiz ham, nima desangiz ham halol bo'ling
Siz barcha harakatlaringizni va harakatlaringizni himoya qila olasizmi? Agar shunday bo'lmasa, barcha so'zlaringizni tahlil qiling va o'z fikrlaringizni halol va to'g'ridan -to'g'ri ifoda etishni o'rganing. Bu sizning hayotingizda xato qilish ehtimolini kamaytiradi.

0	0	0

Og'irlikni yo'qotish uchun gimnastika: Bir joyda sekin yurish va tizzada 1-2 marta nafas olish, 3-4 marta nafas olish, shu bilan birga ritmni bir yoki ikki daqiqaga to'g'ri oshirish kerak. Keyin squats (birinchi marta o'nta sayoz etarli). Biz oyoqlarimizni yelka kengligida qo'yamiz, qo'llar har bir qo'lida kichik dumbbell bilan tushirilishi kerak. Shu bilan bir qatorda, qo'llaringizni tirsakdan siqish kerak. Agar dumbbelllar bo'lmasa, ularni suv bilan to'ldirilgan idishlar bilan almashtirish kerak. Bunday mashqlar har bir qo'l uchun 15 uchun zarur, shundan so'ng vaqt o'tishi bilan yukni biroz oshirish kerak. Keyinchalik, biz oyoqlarimizni elkamiz kengligida, qo'llarimizni kestirib qo'yamiz, bu holatda o'ngga 2 burilish qilish kerak, keyin biz to'g'ri, 2 chapga, yana to'g'ri qaraymiz. Ushbu mashqlar taxminan 2 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Joyda yugurish ham juda muhim. Buni 5 daqiqa davomida bajarish kerak. Biz oyoqlarimizni birlashtiramiz, qo'llarimizni qulfga yopamiz va egilamiz, shu bilan birga oyoq yoki oyoq barmoqlarini olishga harakat qilish kerak (kamida o'n marta bajaring). Keyin biz arqondan yoki bir joydan oyoq barmoqlariga sakrab o'tamiz, siz esa erga tovoningiz bilan silliq tegishingiz kerak. Siz tayoq yoki arqonni erga qo'yishingiz va shu tarzda sakrashingiz mumkin (kamida 30 soniya). Oxirgi protsedura birinchisiga o'xshaydi, faqat biz aksini qilamiz - siz tez qadam bosishingiz va sekin yurishga silliq o'tishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish uchun gimnastika mashqlarini boshlashdan oldin ham, pulsni o'lchash zarur, zaryad olgandan keyin protsedurani takrorlash kerak. To'liq zaryadlash paytida, burun orqali nafas olishga urinayotganda, iloji boricha tekis nafas olish kerak. Shuningdek, gimnastika oxirida kontrastli massajli dush qabul qilish foydalidir. Kilo yo'qotish uchun gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar: Bosimi, hayz ko'rishi, isitmasi, yurak xastaligi, homilador ayollar, travmatik miya shikastlanishi, astmatiklar - bu turdagi mashqlar tavsiya etilmaydi. Ertalabki mashg'ulotlardan tashqari, mashqlarni bajarishning yana bir qancha imkoniyatlari bor: liftdan voz keching, uyingizga bir necha bekat yurishga yoki piyoda ishlashga harakat qiling, ish paytida qorin bo'shlig'i muskullarini vaqti -vaqti bilan torting stulda yotgan holda o'tiring.

Manba: http://profiguru.info/gimnastika-dlya-pokhudeniya/
© ProFiguru.Info

Diet yo'q! 2 kun ichida siz bel hajmini 4 sm ga qisqartirishingiz mumkin! Qizlar, dietasiz bo'lsa ham. Ertalab, och qoringa 15 daqiqa nafas olish mashqlari. Nafas olish mashqlari - qorin atrofida. Nafas oling - biz chizamiz, shuning uchun 2 daqiqa. Keyin nafas oling - aylaning, ikkita oldindan nafas oling, nafas oling - ichkariga torting, ikkita oldindan chiqaring, kaftingizga yordam bering va matbuotni siqishga harakat qiling, shuning uchun 10 daqiqa. Keyin nafas oling - qorinni aylanib, biz nafas olayotganda egilamiz va iloji boricha nafas chiqarishga harakat qilamiz, qorinni tortamiz, nafasimizni ushlab turamiz va 8 ga hisoblaymiz, vaqti -vaqti bilan matbuotni siqib, keyin yana nafas olamiz, shuning uchun 3. daqiqa

0	0	0

"Sog'lom teri - kundalik terini parvarish qilish dasturi - sog'lom teri rangi" (davomi)
Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling

To'g'ri ovqatlanish sizga o'zingizni yaxshi his qilishga va chiroyli ko'rinishga ega bo'lishga yordam beradi. Ko'p miqdorda meva, sabzavot, donli va oqsilli taomlarni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, S vitamini ko'p bo'lgan, yog'lar va uglevodlar kam bo'lgan dietalar terining yoshartirilishiga yordam beradi.

Stress bilan shug'ullanish

E'tiborsiz stress holati terini yanada sezgir qiladi, sivilcalarning paydo bo'lishiga va boshqa teri muammolariga sabab bo'ladi. Jismoniy va hissiy jihatdan sog'lom bo'lish uchun siz stressni boshqarishni o'rganishingiz kerak. Jadvalingizni qayta ko'rib chiqish va zavqlanish, dam olish va o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt topish kifoya. O'zingizga oddiy e'tiborning natijasi sizning eng kutganingizdan oshib ketadi.

Sport bilan shug `ullanmoq

Har qanday jismoniy faollik qon aylanishini, metabolizmni, toksinlarni yo'q qilishni, yog'larning yonishini oshiradi, teri sog'lom va yorqin ko'rinishga ega bo'ladi. Va bundan tashqari, u beradi yaxshi kayfiyat va optimizm beradi.

Nafas olish mashqlari

Jismoniy mashqlar paytida mushaklarga jismoniy stressdan tashqari, siz chuqur nafas olishingiz kerak - bu qonni sog'lom teri rangi uchun zarur bo'lgan kislorod bilan to'yintiradi.

Maxsus kosmetika parvarishi

Zamonaviy bozor bo'lishiga qaramay kosmetika har xil tayyor niqoblar, kremlar, losonlar va boshqalar bilan to'yingan, o'zingizni uyda tayyorlash oson bo'lgan juda oddiy va arzon retseptlar mavjud.

Chiroyli yuz uchun limon

Bir limon sharbati va bir stakan sutni aralashtiring, bir choy qoshiq glitserin qo'shing.
Aralashmani yarim soat turib olish uchun qoldiring.
Aralashmani yotishdan oldin teriga surting.
Shaftoli niqobi

Kechasi bir necha daqiqa davomida yuzingizni shaftoli terisining orqa qismi bilan yumshoq massaj qilish kifoya. Massajdan keyin shaftoli sharbatini yuvmang. Shaftoli nafaqat teshiklarni ochish va terini namlantirishga yordam beradi, balki terining va yuzning mushaklarining qisqarishiga ham ta'sir qiladi. Bundan tashqari, engil massaj qon aylanishini oshiradi, bu terining rangiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Pomidor niqobi

Pomidor pulpasini har kuni yuzga surtish (bir soat davomida) teriga chiroyli rang beradi.

0	0	0

Nafas olish mashqlari

Nafas olish gimnastikasi nafas olish tizimini mustahkamlaydi, qon aylanishini va yurak -qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek sovuqqa chidamliligini oshiradi.

Burun nafas oladi
Farzandingizni lablarini mahkam siqib, burundan yaxshi nafas olishga taklif qiling.

O'ng - Chap
Kichkintoyingizni bir burun teshigidan navbat bilan nafas olishni taklif qiling, so'ngra boshqasidan. Ushbu mashqni bajarish uchun, nafas olayotganda va chiqarayotganda ko'rsatkich barmog'ingiz bilan o'ng yoki chap burun teshigini yopishingiz kerak.

Kirpi
Kichkintoyingiz bilan kirpi yugurish va puflashni taqlid qilib, bir nechta ritmik va qisqa nafas oling.

Qarang
Bolani "Shomil" ni talaffuz qilishga taklif qiling, shunda oshqozon orqaga tortiladi. Aytaylik: "Shunday", siz qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishi uchun sekin, sekin nafas olishingiz kerak.

Shamol
Bola burnidan nafas olib, yelkalarini orqaga tortib, elka pichoqlarini bog'lab qo'yadi. Keyin u naycha bilan lablarini cho'zadi va yelkalarini bo'shatib, asta -sekin ingichka oqimda havo chiqaradi.

Truba chaluvchi
Farzandingizni trubkachi bo'lishga taklif qiling. Kaftidan "trubka" yasasin "-kaftlarini musht qilib buking, bir-biriga qo'ying va karnay chalganday lablariga qo'ying. Sekin nafas chiqarib, bola baland ovozda aytadi:" Doo-oo-oo-oo , oo -oo -y ".

Xo'roz
Bola oyoqlarini yelka kengligida, qo'llarini pastga qo'yib turadi. Nafas olayotganda u qo'llarini ko'taradi, "qanotlari", nafas chiqarayotganda pastga tushadi va aytadi: "Ku-ka-re-ku".

Lokomotiv
Bola xona bo'ylab yuradi, qo'llari tirsagiga bukilgan, u lokomotivning pistonlarini tasvirlab: "Chux-chux-chux" deydi.

Nasos
Bola tik turadi, oyoqlari birga, qo'llari tushiriladi. Nafas olayotganda, u tanani o'ngga buradi, chap qo'l yon tomonga siljiydi. Nafas olayotganda u: "S-s-s-s-s-s",-deb tanani boshqa tomonga buradi. (Keyin nafas olish uchun siz chapga egilib, nafasingizni o'ngga burishingiz kerak),

Katta kichik
Bola tik turadi, oyoqlari birga. U nafas oladi va oyoq barmoqlariga ko'tariladi, qo'llarini yuqoriga ko'taradi va cho'ziladi. Nafas olayotganda, u qo'llarini pastga qo'yadi, butun oyoq ustida turadi. Nafas olayotganda, bola: "Uhhhhhh" deydi.

Kamalak jilmayadi
Bola qo'llarini yon tomonlarga yoyib, boshining tepasiga ko'taradi, xuddi kamalak yoylarini chizayotgandek. Shu bilan birga, u sekin nafas oladi. Nafas olayotganda, u keng jilmayib, "S-s-s" deb aytadi va qo'llarini ohista pastga tushiradi.

Har mashqni kuniga 2 marta, 3-5 marta bajarish maqsadga muvofiqdir.

0	0	0

Diet yo'q!

2 kun ichida men bel hajmini 4 sm ga qisqartirdim!

Men tasodifan bu mashqlar haqida bilib oldim, ular bir hafta ichida - 10 sm va'da berishadi, shuning uchun men sinab ko'rishga qaror qildim, ikki kun o'tdi va natija allaqachon bor! Keyin nima bo'ladi?

Qizlar, dietasiz bo'lsa ham. Men nafas olish mashqlarini ertalab 15 daqiqada, och qoringa qildim.
Hammasi qanchalik sodda ekaniga hayronman ...

Mashqlar

Nafas olish - qorin atrofida.

Keyin nafas oling - aylaning, nafas olishdan oldin ikkitasini oling,
nafas chiqaramiz - biz nafas olamiz, nafas chiqarishdan oldin ikkitasini qilamiz, kaftga yordam beramiz va matbuotni siqishga harakat qilamiz, shuning uchun 10 daqiqa.

Keyin nafas oling - biz oshqozonimizni yumalaymiz, nafas olayotganda biz egilamiz va iloji boricha nafas chiqarishga harakat qilamiz, oshqozonga tortamiz, nafasimizni ushlab turamiz va 8 ga hisoblaymiz, vaqti -vaqti bilan matbuotni siqib, keyin yana nafas olamiz. shuning uchun 3 daqiqa

0	0	0

Orqa og'rig'ining oldini olish uchun:

Poldan nimadir tanlayotganda, cho'kkalab yelka va oyoq mushaklaringizni qising, orqangizga emas;
moyil holatda uzoq vaqt ishlashdan saqlaning;
esda tutingki, siz hozir og'irlik ko'tarolmaysiz;
stulda o'tirib, orqangizga suyaning va oyoqlaringizni kesib o'tmang;
boshingiz ostiga juda baland bo'lmagan yostiq qo'yib, ortopedik to'shakda uxlash tavsiya etiladi;
baland poshnali poyabzaldan voz kechish;
homilador ayollar uchun gimnastika, suzish, ko'proq harakat qilish (albatta, sizning farovonligingizni hisobga olgan holda).

Lomber mintaqada og'riqni tortish ba'zida homiladorlikni to'xtatish tahdidining alomatidir (ayniqsa, agar ular qorinning pastki qismidagi og'riqlar bilan birga bo'lsa), shuning uchun bunday og'riq bilan akusher-ginekologga murojaat qilish kerak!

0	0	0

O'pka uchun tozalovchi nafas
1. Chuqur nafas oling.

2. Nafasni bir necha soniya ushlab turing.

3. Dudoqlar qattiq, hushtak chalganda, yonoqlarni shishirmang.

4. Katta kuch bilan nafas chiqargandan so'ng, havo ko'p emas.

5. Qolgan havoni chiqarmay bir soniya to'xtab turing.

6. Keyin bir oz ko'proq havo chiqaring, ushlab turing, butun havoni chiqarguncha shunday qiling.

Agar siz uzoq vaqt sigaret chekgan bo'lsangiz, o'pkangiz juda tiqilib qolgan bo'lsa, nafas olishni kuniga 3 marta - ertalab, tushdan keyin va kechqurun bajarish tavsiya etiladi. Va saqlab qolish uchun farovonlik bu nafas olish mashqlarini kuniga bir marta muntazam ravishda bajarish tavsiya etiladi, eng maqbul vaqt - ertalab.

0	0	0

Homiladorlik paytida terini va tanani parvarish qilish

Ko'p ayollar chaqaloq kutayotgan paytda gullaydi.
Homilador ayolning tanasida darhol boshlanadigan gormonal o'zgarishlar terining rangini yaxshilashga yordam beradi, sochlar va mixlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yangi tug'ilgan hayotning unutilmas tuyg'usi rol o'ynaydi. Va qanday qilib siz go'zal bo'lmaysiz?
Ammo hamma ham omadli emas. Ba'zilar homiladorlik paytida teri va soch muammolari bilan shug'ullanishlari kerak. Teri ustida paydo bo'ladi qora dog'lar yoki akne, sochlar zerikarli bo'lib qoladi va tirnoqlar doimo sinadi va qirib tashlanadi.
Odatda, bu muammolar ikkinchi trimestrda o'zini namoyon qila boshlaydi. Va buning sababi bir xil gormonal o'zgarishlar.
Homiladorlik paytida teringizni qanday to'g'ri parvarish qilish kerak?

Yog'li terini parvarish qilish
Har xil akne kremlari endi sizga yordam bermaydi. Hech qanday holatda ular homiladorlik paytida ishlatilmasligi kerak. Qanday bo'lmasin, etiketkalarga tez -tez e'tibor bering.
Salitsil kislotasi bo'lgan barcha toniklar, losonlar va boshqa terini parvarish qilish vositalari homiladorlik paytida ishlatilmaydi.
Ertalab va yotishdan oldin yuzni tozalash vositasidan foydalaning. Shuningdek yaxshi davo yumshoq peeling bo'lib, uni haftasiga 2 marta qo'llash kerak.

Homiladorlik paytida quruq teri
Quruq teri ham parvarishga muhtoj, ayniqsa qishda. Quruq terini pH darajasi neytral bo'lgan mahsulotlar bilan davolash kerak. Sovunni ishlatmang, u terini juda quritadi.
Siz uchun eng maqbul yechim yuvish uchun yumshoq namlovchi jel bo'ladi. Yuvib bo'lgach, teriga E vitamini, aloe vera va gialuron kislotasi kabi tarkibiy qismlardan iborat krem surting.

0	0	0

Kislorod etarli emas!

Kislorodli kokteyllardan foydalanish, shuningdek bu yo'nalishda reklama qilingan kosmetik vositalardan foydalanish kislorod ochligi muammosini hal qilmaydi - oshqozon -ichak trakti va teri orqali kislorodning singishi sodir bo'lmaydi.
Qonni kislorod bilan to'yintirishning asosiy usullari toza havoda bo'lgan nafas olish gimnastikasining maxsus kompleksini o'z ichiga oladi.

Nafas olishning terapevtik usullari:
- burun orqali qisqa nafas olish (ikki soniyagacha) va og'iz orqali uzun nafas chiqarish (8 sekundgacha), lablarini naycha bilan bir -biriga bostirib qo'yish;

Burun orqali ham, og'iz orqali ham qisqa nafas olish va uzoq nafas chiqarish, ammo ekshalatsiya paytida "va" uzun ovozini chiqarish kerak;

Nafas olish simulyatorlaridan foydalanish, ularning harakati nafas olish markazining ishini kerakli rejimda sozlash imkonini beradigan, odam tomonidan nafas olayotgan va chiqaradigan havoni aralashtirishga asoslangan.

Shahar tashqarisidagi sayohatlar odam uchun juda foydali: o'rmonga, daryoga ... Bu mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida dam olish va qonni kislorod bilan to'yintirish imkonini beradi.

0	0	0

Nafas olish gimnastikasi - TalkyLand
Yaqinda men ijtimoiy tarmoqda maxsus nafas olish mashqlari haqidagi yozuvni ko'rdim.
Mashqlar kuniga 15-20 minut ertalab och qoringa o'tkaziladi. Harakat qilganlar, xursand bo'lishadi, sharhlar eng zo'r. Men sinab ko'rishga qaror qildim.

Mashqlar

Nafas olish - qorin atrofida.
Nafas oling - biz chizamiz, shuning uchun 2 daqiqa.

http://fixspleen.ru/wp-content/uploads/2010/09/44.jpg

Tasdiqlangan strategiya: har kuni vazn yo'qotish uchun 15 daqiqali nafas mashqlari. Ixtiyoriy ravishda bo'linishi mumkin ()

Tasdiqlangan strategiya: har kuni vazn yo'qotish uchun 15 daqiqali nafas mashqlari. Ixtiyoriy ravishda, uni 5 daqiqali uchta seansga bo'lish mumkin. Siz buni xohlagan joyda qilishingiz mumkin, asosiysi doimo o'z nafasingizga e'tibor qaratishdir.

1 -qadam. Nafas oling
Burundan iloji boricha to'liq va tez nafas oling, o'pkangizga iloji boricha ko'proq havo kirishi uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring.

2 -qadam. O'rningdan tur
Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, ichkariga torting va keyin imkon qadar oshqozoningizni ko'taring. Harakatni yaxshiroq kuzatish va nazorat qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Bu holatda 10 soniya ushlab turing.

3 -qadam. Nishab va siqish
Oldinga egilib, keyin tekislang. (Yelkalaringiz biroz yumaloq bo'lishi kerak.) Qaltiroqlaringizni torting. Bu holatda 10 soniya ushlab turing.

4 -qadam. Nafas oling
Qarshilik bilan nafas oling (xuddi somondan o'tayotganday). Bosh va elkangizni bo'shashtiring, lekin nafas chiqarishni tugatmaguningizcha qorin va gluteal mushaklaringizni bo'shashtirmang.

0	0	0

Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish mashqlari. Uchta to'plamda 10 marta mashq qiling. To'rt marta burun orqali sekin, chuqur qorin nafasini oling. Ichidagi havoni to'rtdan to'rtgacha ushlab turing. Masalan, agar siz to'rt marta nafas olsangiz, uni o'n oltida ushlab turing. Endi og'zingiz bilan nafas chiqaring; u nafas olishdan ikki barobar uzunroq bo'lishi kerak, ya'ni ekshalatsiya sakkizta hisobda amalga oshiriladi.

Oxisize - bu vazn yo'qotish uchun noyob mashqlar to'plami, u maxsus nafas olish vositasi yordamida samarali bo'ladi ()

Oxisize - bu vazn yo'qotish uchun noyob mashqlar to'plami, u maxsus nafas olish mashqlari yordamida samarali bo'ladi: qon kislorod bilan faol to'yingan va jismoniy mashqlar kislorod bilan ta'minlanishiga hissa qo'shadi. muammoli joylar... Natijada yog 'to'qimasida sezilarli pasayish kuzatiladi. Oksizlanishning ortiqcha tomoni shundaki, unga kuniga atigi 20 daqiqa sarflash kifoya. Bunday holda, bir hafta ichida siz belingizni 10 sm ga qisqartirishingiz mumkin.

Nafasni davolash Nafas olishni davolash negativlikdan xalos bo'lishga va har doim o'zingiz bilan uyg'unlikda yashashga yordam beradi. ■ agar siz qaror qilsangiz ()

Nafasni davolash Nafas olishni davolash negativlikdan xalos bo'lishga va har doim o'zingiz bilan uyg'unlikda yashashga yordam beradi. ■ agar siz nafas olish terapiyasini o'zlashtirishga qaror qilsangiz, buni zavq bilan qilishingiz kerak. Yoqimli hislarning o'zi shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. ■ Nafas olish uchun bo'shashgan kiyimni tanlang ■ Nafas olish terapiyasi shov-shuvlarga toqat qilmaydi. Siz nafas olish mashqlarini asta -sekin o'zlashtirishingiz, tanangizning his -tuyg'ularini va reaktsiyalarini tinglashingiz kerak. Eng kichik noqulaylikda (bosh aylanishi, quloqlarda jiringlash, ko'ngil aynishi) mashqni to'xtatishga arziydi. ■ U yoki bu mashqni bajarayotganda, barcha e'tibor faqat terapevtik nafas olishga qaratilishi kerak. Bu usul konsentratsiyasi qiyin bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda foydali. ■ Nafas olish terapiyasi ertalab va kechqurun amalga oshirilishi kerak. Nafas olish usullari Nafas olish quyidagi muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi: 1. Haddan tashqari norozilik. Shunday kunlar bo'ladiki, hamma sizga qarshi qurollanganga o'xshaydi. Oddiy nafas olish mashqlari aqliy muvozanatni tiklashga yordam beradi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyog'ingizni torting, shunda oyoqlaringiz butunlay erga tushadi. Qo'llaringizni qorinning pastki qismiga qo'ying. Chuqur nafas oling va tizzalaringizni bir vaqtning o'zida birlashtiring. Bu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra sekin nafas oling, tizzalaringiz yon tomonga "yiqilib" tushishiga ruxsat bering. Ushbu terapevtik nafas olish mashqini 10 marta takrorlang. 2. Transportda nasos bilan ishlash. Tajriba qilmaslik uchun yoqimsiz hislar, sekin va chuqur nafas olishga harakat qiling. Birinchidan, qulay o'tiring: elkalar va qo'llar bo'shashishi va iyagini ko'tarish kerak. Keyin iloji boricha chuqur nafas oling, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin nafas oling. O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha ushbu mashqni takrorlang. 3. Qichishishdan qutuling. Agar siz sindirmoqchi ekanligingizni his qilsangiz, bitta nafas olish mashqini bajaring. Ko'krak va oshqozon bilan chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turmasdan nafas chiqaring. Nafas olish va ekshalatsiya chuqur va ritmik bo'lishi kerakligiga e'tibor bering, jarayonga e'tiboringizni qarating. 4. Xafagarchilikdan xalos bo'ling. Bir qarashda g'alati tuyulishi mumkin, lekin zerikish va qayg'uni nafas bilan davolash mumkin - bu "yuqori nafas olish" deb ataladi. Qo'llaringizni suyak suyaklaringizga qo'ying, tez -tez va tez -tez burundan nafas oling, lekin ko'krak ko'tarilishi uchun oshqozon harakatsiz qolishi kerak. 5. Qo'rquvdan xalos bo'ling. Qo'rquv ko'pincha bizni umr bo'yi ta'qib qiladi va ba'zida hayotdan zavqlanishimizga to'sqinlik qiladi. Ammo, agar xohlasangiz, fobiyalaringizni nazorat ostida ushlab turishingiz mumkin. Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling: nafas olayotganda, iloji boricha oshqozoni shishiradi va nafas chiqarayotganda o'zingizga torting. Ko'krak qafasi harakatsiz qolishi kerak. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang. Nafas olish - yoganing zarur atributi, shu jumladan yuz yoga, yoshartirishga yordam beradi.