Testi i muskujve të shpinës. Teste për të matur aftësitë e forcës

Nëse një pacient bën një grusht, duke kapur një ose më shumë gishta të ekzaminuesit, mund të merret një ide e përgjithshme e forcës së muskujve të atij pacienti. Megjithatë, nëse ka ndonjë dëmtim në kapje ose pamundësi për të drejtuar gishtat, është e nevojshme të vlerësohet fuqia e secilit muskul të dorës individuale.

Vlerësimi i forcës së muskujve, tonit të muskujve

Studimi i sistemit muskulor

Muskujt ndërkockorë inervohen nga nervi ulnar dhe forca e tyre mund të ekzaminohet duke rrëmbyer dhe ngjitur gishtat me rezistencë të jashtme: për të vlerësuar forcën e muskujve të gishtit të drejtuar gjatë rrëmbimit, mjeku ushtron me gishtin e tij. rezistencë veçmas në secilin gisht të pacientit, i cili e mban dorën me gishtat e hapur. Rezistenca drejtohet në gishtin e tretë të pacientit. Aduksioni i gishtit përcaktohet nga aftësia e pacientit për të mbajtur një fletë letre midis gishtërinjve të drejtuar, ndërsa mjeku përpiqet ta tërheqë këtë fletë.

Studimi i funksionit të muskujve ekstensor të gishtit të inervuar nga nervi radial është si më poshtë: në momentin e shtrirjes në nyjet metakarpofalangeale, mjeku i reziston lëvizjes së falangës proksimale.

Muskuli flexor digitorum superficialis përkul falangën e mesme. Ky muskul inervohet nga nervi mesatar dhe funksioni i tij mund të ekzaminohet duke përkulur në mënyrë aktive falangën e mesme ndërsa falanga proksimale është e fiksuar. Për të përcaktuar forcën e muskujve, mjeku aplikon rezistencë ndaj përkuljes së falangës së mesme. Ky ekzaminim i sistemit muskulor duhet të kryhet me falangat distale sa më të relaksuara.

Për të ekzaminuar fleksorin e thellë të gishtit, i cili është i inervuar (në anën radiale) nga nervi mesatar dhe në anën ulnar nga nervi ulnar, mjeku rregullon nyjet metakarpofalangeale dhe proksimale interfalangeale në pozicionin e zgjatur dhe pacienti provon për të përkulur falangën distale të gishtit.

Forca e tre muskujve të shifrës së parë të inervuar nga nervi mesatar mund të ekzaminohet duke kontrolluar lëvizshmërinë e shifrës së parë si më poshtë:

ekzaminimi i muskujve abductor brevis të gishtit të parë kryhet me rrëmbim aktiv të gishtit të parë (pingul me rrafshin e pëllëmbës) me rezistencë të siguruar nga gishtat e mjekut;
Përkulësi i gjatë i gishtit të parë ekzaminohet me përkulje aktive të falangës distale me rezistencë ndaj kësaj lëvizjeje të siguruar nga gishtat e mjekut;
Muskuli opponderus mund të ekzaminohet duke i kërkuar pacientit të krahasojë gishtin e parë me gishtin e vogël. Në të njëjtën kohë, për të përcaktuar forcën e muskujve, mjeku i reziston kësaj lëvizjeje.

Vlerësimi i forcës së muskujve

Forca e muskujve vlerësohet duke përdorur një sistem me gjashtë pika:

pikë (normale) - muskuli ka kontraktueshmëri të mirë motorike (100% e normales) dhe mund të kapërcejë rezistencë të konsiderueshme të jashtme;

pika (e mirë) - muskuli mund të kapërcejë rezistencën e jashtme të forcës mesatare duke ruajtur plotësisht lëvizjet (korrespondon me 75% të forcës normale të muskujve);

pika (e dobët) - muskuli kryen lëvizje aktive plotësisht nën veprimin e gravitetit të gjymtyrëve (korrespondon me rreth 50% të forcës normale të muskujve); pacienti nuk ofron rezistencë shtesë;

pika (shumë e dobët) - gamën e plotë të lëvizjes është e mundur vetëm pasi të jetë eliminuar graviteti (gjymtyra vendoset në një mbështetje); muskuli nuk mund të kapërcejë rezistencën e masës së segmentit (mbahet afërsisht 25% e forcës normale të muskujve);

rezultati ("gjurmë") - ruajtja e lëvizjes me tension të muskujve mezi të dukshëm (korrespondon me rreth 10% të forcës së muskujve);

pikë - vlerësimi i forcës së muskujve në rast të sëmundjes së kyçeve; kur tentoni një veprim motorik, nuk ka as tkurrjen më të vogël të muskujve.

Shenjat klinike gjatë vlerësimit të sistemit muskulor

Këto përfshijnë ndryshime në temperaturën dhe ngjyrën e lëkurës në zonën e kyçit, krepitusin dhe deformimin e kyçit.

Rritja e temperaturës dhe skuqja e lëkurës nuk janë shenja të përhershme dhe mund të jenë ose jo të pranishme me sinovitin artikular.
Krepitusi është një tingull kërcitës ose kërcitës që ndjehet (dëgjues ose i prekshëm) në nyje kur lëviz. Krepitusi mund të shoqërohet me dhimbje dhe shfaqet kur sipërfaqet artikulare ose ekstra-artikulare të deformuara fërkohen me njëra-tjetrën gjatë lëvizjes aktive ose kur shtypni me dorë gjatë një ekzaminimi. Krepiti intra-artikular duhet të dallohet nga zhurma e shkaktuar nga rrëshqitja e ligamenteve ose tendinave përgjatë sipërfaqes së kockës gjatë lëvizjes.
Deformimi mund të marrë formën e trashjes kockore, subluksimit të kyçeve, kontrakturës dhe ankilozës në pozicione jonormale.

Testi izokinetik

Testi më i saktë për përcaktimin e forcës kuadriceps është izokinetik. Dhe kjo është arsyeja pse. Kur kryeni zgjatime të këmbëve në një makinë, ju kufizoheni nga "lidhja juaj e dobët". Le të themi se mund ta kryeni ushtrimin për aq kohë sa këmba juaj është e shtrirë në gju në një kënd prej 45°. Ju nuk jeni në gjendje të përcaktoni forcën tuaj në një kënd prej 30° ose 90° sepse dobësia në 45° kufizon sasinë e peshës që mund të ngrini.

Testi izokinetik do t'ju japë informacion të plotë për forcën tuaj, duke përfshirë vlerat absolute në të gjithë gamën e lëvizjes. Me fjalë të tjera, ju mund të matni tkurrjen maksimale të muskujve në çdo kënd të përkuljes së këmbës në nyjen e gjurit. Për të kryer këtë test, nevojiten pajisje komplekse dhe të shtrenjta. Disavantazhi i testit izokinetik është se kjo pajisje është e vështirë për t'u aksesuar dhe se kërkon ndihmë profesionale nga mjeku. Avantazhi i këtij testi është se ju mund të identifikoni dobësitë që përndryshe nuk do t'i identifikonit. Ky fakt është veçanërisht i rëndësishëm nëse keni pasur lëndime të vogla të gjurit në të kaluarën. Kevin Wilk ka ekzaminuar pacientët që kishin të njëjtat rezultate në të dyja këmbët në një test force manuale. Megjithatë, testi izokinetik zbuloi se njëra këmbë ishte 28% më e dobët se tjetra.

Edhe dhjetë vjet pas një dëmtimi në gju, njerëzit që besojnë se janë shëruar dhe nuk kanë dëmtime funksionale mund të zbulojnë dobësi që as nuk e dinin se i kishin, raporton Dr. Michael Hurley.

Kryerja e një testi izokinetik: ekzaminimi i muskujve nga mjeku

Gjatë një testi izokinetik, do t'ju kërkohet të përkulni dhe drejtoni gjurin tuaj. Parimi i funksionimit të një pajisje izokinetike është se operatori mund të zgjedhë një vlerë specifike të shpejtësisë. Sado që t'i tendosni muskujt, nuk do të arrini ta tejkaloni këtë vlerë. Zakonisht testuesi do t'ju ekzaminojë me shpejtësi të ndryshme. Kjo do t'i lejojë terapistit fizik të përcaktojë se me çfarë shpejtësie dhe diapazoni të lëvizjes në nyje keni dobësi. Për shembull, dobësimi mund të zbulohet në një kënd prej 40° me shpejtësi të ulët. Fizioterapisti do t'ju japë udhëzime të qarta.

Avantazhi i testit izokinetik është se ai izolon gjurin në mënyrë që ju të ekzaminoni vetëm funksionimin e muskujve kuadriceps dhe kërthizës, pa ndërhyrje nga muskujt dhe kyçet e tjera. Për shkak se ne mund të fshehim lehtësisht dobësinë e gjurit duke përdorur nyje dhe muskuj të tjerë, testi izokinetik është e vetmja mënyrë e besueshme për të zbuluar dobësinë e muskujve që kërcënon nyjen e gjurit. Për më tepër, meqenëse është lëngu që ju reziston sesa pesha aktuale, ka më pak shanse për lëndim. Nëse keni një histori lëndimi ose vuani nga artriti, mund të përdorni makina që funksionojnë në të njëjtin parim hidraulik për të minimizuar rrezikun e lëndimit gjatë një testi izokinetik dhe për të siguruar rezultatet më të sakta.

Në pacientët me kyçe të lodhura, dobësimi i muskujve kuadriceps është mjaft i zakonshëm. Forcimi i këtyre muskujve mund të jetë i dobishëm: Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, një rritje relativisht e vogël e forcës (20% tek meshkujt dhe 25% tek femrat) mund të çojë në një reduktim prej 20 deri në 30% të gjasave të osteoartritit. Nëse merrni rezultate të dobëta nga këto teste, jini të sigurt, ka shumë që mund të bëni shpejt, për t'u bërë më të fortë, për të mbrojtur nyjet tuaja dhe për të jetuar një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë.

Testi i matjes së forcës

Siç e kuptoni, është e pamundur të merrni të dhëna të sakta në lidhje me forcën tuaj absolute në shtëpi. Edhe palestra më modeste duhet të ketë pajisje për të matur me saktësi forcën.

Shtypja e këmbëve - Testi i matjes së forcës

Ky është testi i parë që teston forcën e të gjithë këmbës, duke përfshirë kuadricepsin, glutes, kërdhokullat dhe viçat. Testi i dytë, zgjatja e gjurit, teston vetëm muskulin kuadriceps.

Shtypja e këmbës është një test i thjeshtë për të testuar forcën e të gjithë këmbës. Shumica e palestrave kanë një nga këto makina. Shikoni peshën maksimale që mund të ngrini me një përpjekje. Ju duhet të jeni në gjendje të ngrini afërsisht dyfishin e peshës suaj. Në tabelën 4-2 do të gjeni treguesit përkatës bazuar në moshën. Mbani mend, ndërsa forca zvogëlohet me moshën, konsumimi i kyçeve përshpejtohet.

Këto udhëzime u zhvilluan nga Instituti Cooper për Kërkime Aerobike duke përdorur një simulator Universal.

Si kryhet testi i matjes së forcës?

Uluni në ndenjëse dhe vendosni gishtat e këmbëve në pedale. Përkulni gjunjët 70° nëse nuk keni dhimbje kyçesh ose sëmundje ortopedike. Përndryshe, filloni në një kënd më të vogël për ta bërë atë të rehatshme për ju. Le të jetë 30° nëse mendoni se mund të lëndoni veten. Provoni se sa peshë mund të ngrini në provën tuaj të parë me përpjekje maksimale. Siguroni ngarkesën sipas peshës suaj. Kryeni 2-3 përsëritje dhe vlerësoni se si ndiheni.

Nxirrni frymën ndërsa tensiononi muskujt.

Rritni gradualisht rezistencën derisa të mos mund ta ngrini më ngarkesën. 2-3 përpjekjet e para ju ngrohin përpara se të maksimizoni ngarkesën në përpjekjen e 6-të ose të 7-të. Mund ta rrisni ngarkesën me 5, 10 ose 15 kg me çdo përpjekje derisa të vendosni peshën maksimale që mund të ngrini. Pasi të dini ngarkesën tuaj maksimale, filloni të shtoni ngarkesa më të vogla.

Pasi të keni vendosur kufirin tuaj, ndani peshën e ngarkesës me peshën tuaj.

Përdorni tabelën 4-2 për të përcaktuar se në cilën kategori shëndetësore bëni pjesë. Vlerat në tabelë tregojnë se sa herë pesha që mund të ngrini e kalon peshën e trupit tuaj. Njerëzit më të fortë dhe më të shëndetshëm kanë një tregues shumë më të lartë se dy.

Test për ngritjen e ngarkesës maksimale me një përpjekje

Ky test është krijuar vetëm për njerëz të shëndetshëm. Nëse keni një histori lëndimi, nëse gjeni dobësi muskulore gjatë kryerjes së analizave në shtëpi, ose nëse keni artrit, probleme me kapak të gjurit ose forma të tjera të dëmtimit të kyçeve, mos e bëni këtë test.

Mënyra më e mirë për të testuar muskujt kuadriceps në palestër është me një makinë zgjatimi të këmbëve, pasi ky është i vetmi ushtrim që punon në izolim këtë grup muskujsh. Standardi i "floririt" është maksimumi një përpjekje, domethënë pesha më e rëndë që mund të ngrihet vetëm një herë në gjendje të mirë. Këtu janë udhëzimet bazë të zhvilluara nga Instituti Amerikan i Mjekësisë Sportive.

Ngrohni muskujt tuaj duke kryer 4-5 përsëritje me një ngarkesë që është 40-60% e maksimumit që mendoni se mund të ngrini.

Pushoni për një minutë dhe bëni disa shtrirje. Pastaj bëni 3-5 përsëritje me një ngarkesë prej 60-80% të maksimumit tuaj të vlerësuar.

Tani po i afroheni maksimumit tuaj. Rriteni pak ngarkesën dhe provoni ta ngrini peshën në provën e parë. Nëse keni sukses, pushoni për 3-5 minuta. Pastaj rrisni peshën e ngarkesës pak më shumë. Vazhdoni derisa të arrini një ngarkesë që nuk mund ta ngrini.

Maksimumi në një përpjekje është pesha e ngarkesës së fundit që keni mundur të ngrini.

Përpjekja për të ngritur një ngarkesë të rëndë herën e parë mund të shkaktojë stres të padëshiruar në muskujt, kockat dhe indet lidhëse. Kevin Wilk, një fizioterapist i njohur ndërkombëtarisht, beson se pacientët me faza të hershme dhe të ndërmjetme të osteoartritit mund të ngrenë pesha, me kusht që të bëjnë një ngrohje të mirë përpara se ta bëjnë këtë. Megjithatë, dhimbja në nyje ose nën kapak të gjurit sinjalizon se është koha për të ndaluar. Edhe dhimbje të vogla në kyçe do të thotë që ju duhet të zvogëloni ngarkesën, të ndryshoni llojin e stërvitjes ose të bëni një pushim për disa ditë. Dhimbja e lehtë deri në mesatare e muskujve është në rregull, thotë Kevin Wilk, por kini kujdes që të mos tërhiqni një muskul.

Aktiviteti i muskujve

Në shumicën e rasteve, ushtrimet e frymëmarrjes nuk kërkojnë pajisje shtesë për të marrë matje. Por ndonjëherë është e nevojshme të monitorohet aktiviteti i muskujve të qafës dhe gjoksit duke përdorur monitorimin elektromiografik. Kjo do ta mësojë pacientin të mos e ngrejë gjoksin gjatë thithjes.

Në këtë rast, elektroda vendosen në zonat e muskujve, aktiviteti i të cilave duhet të matet. Përforcuesit transformojnë impulset e dobëta elektrike që dalin nga muskujt gjatë tkurrjes në sinjale vizuale ose dëgjimore, intensiteti i të cilave ndryshon në raport me rritjen ose uljen e aktivitetit të muskujve.

Matja e aktivitetit të muskujve

Më shpesh, matet aktiviteti i muskujve të mëposhtëm:

muskuli i përparmë skalen, që shkon nga rruaza e tretë në të gjashtën e qafës së mitrës dhe ngjitur në brinjën e parë;
muskuli skalen i mesëm, i cili shtrihet nga të gjitha rruazat e qafës së mitrës dhe është ngjitur në brinjën e parë pranë muskulit të përparmë skalen;
muskuli skalen i pasmë, që vjen nga rruaza e pestë dhe e gjashtë e qafës së mitrës dhe e ngjitur në skajin e sipërm të brinjës së dytë.

Për ne, rëndësia e aktivitetit të këtyre muskujve gjatë procesit të frymëmarrjes është për faktin se ata janë ngjitur me shtyllën kurrizore në nivelin e bazës së kafkës dhe gjatë tkurrjes e ngrenë gjoksin lart, gjë që është e padëshirueshme kur kryerja e frymëmarrjes së thellë diafragmatike.

Anatomikisht dhe hapësinor, muskujt skalenë janë të lidhur me muskujt e majtë dhe të djathtë të trapezit të shpatullave dhe muskujt e kraharorit kryesor. Vendndodhja e tyre midis një numri të madh muskujsh masivë të qafës, brezit të shpatullave dhe rajonit të sipërm të barkut e bën të pamundur që saktësia dhe objektiviteti i të dhënave për shkallën e aktivitetit të vetëm të muskujve skalene nuk ka gjasa.

Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë astmatikët të rrisin volumin e baticës, i cili është reduktuar për një arsye ose një tjetër, si dhe të heqin qafe problemet e frymëmarrjes dhe disa zakone, si ngritja e gjoksit, të cilat me kalimin e kohës shkaktojnë vështirësi të mëtejshme në frymëmarrje.

Ushtrime të frymëmarrjes për astmën

Nëse keni astmë, duhet të dini se shpeshtësia dhe intensiteti i sulmeve mund të minimizohet duke ndryshuar disa faktorë mjedisorë.

Së pari, mbani mend se marimangat e shtratit, të padukshme për syrin, derdhin grimcat e mbulesës së tyre kitinore në të njëjtën mënyrë si buburrecat që vrapojnë nëpër apartament. Ju mund t'i thithni këto grimca mikroskopike ndërsa jeni duke fjetur. Rezulton se alergjenët janë fjalë për fjalë të shtrirë në jastëkun tuaj (thjesht ju lutemi mos përdorni jastëkë me pupla ose me poshtë). Kjo është arsyeja pse ju duhet t'i ndërroni rregullisht çarçafët dhe t'i lani sa më shpesh. Në përgjithësi, shtëpia duhet të mbahet sa më e pastër. Siç e kuptoni, dyshemeja me qilim nuk kontribuon në këtë.

Së dyti, kafshët tuaja të preferuara - macet, qentë dhe zogjtë - janë mbledhës të vërtetë pluhuri. Përveç kësaj, gëzofi i tyre shërben si një habitat për një mori organizmash mikroskopikë që detyrojnë kafshët tuaja të kruhen periodikisht. Breshkat nuk kanë qime, por guaska e tyre shërben si vend aktiviteti në vendet ku janë ngjitur sensorët në fazën e ciklit të frymëmarrjes në të cilën mbizotëron frymëmarrja abdominale (diafragmatike). Prandaj, më shpesh e trajtoj elektromiografinë e muskujve të trapezit dhe skalenit si lexime të gabuara, falë të cilave pacienti mëson të frenojë ngritjen e gjoksit në rast se ky ishte një veprim i zakonshëm, i pavetëdijshëm për të.

Detyra kryesore e të gjithëve është të mësojë frymëmarrjen e barkut dhe, më e rëndësishmja, ta kryejë atë pa tension. Sidoqoftë, për ta bërë këtë, duhet të mësoni të frenoni ngritjen e gjoksit.

Monitorimi elektromiografik i tensionit të muskujve

Gjatë monitorimit elektromiografik, pacienti duhet të thithë ajrin, duke pasur kujdes që të mos rrisë sinjalin zanor që na tregon nivelin e aktivitetit të muskujve në zgavrën e sipërme të barkut. Kjo mund të arrihet vetëm nëse pacienti, duke tensionuar muskujt e murit të barkut, nxjerr plotësisht frymën dhe më pas, duke relaksuar muskujt, thith, duke lejuar kështu që organet e barkut të lëvizin poshtë dhe përpara gjatë tkurrjes së diafragmës. Qëllimi i monitorimit elektromiografik është të zvogëlojë aktivitetin e muskujve të pjesës së sipërme të kraharorit dhe qafës shtesë të përfshirë në frymëmarrje duke rritur vëllimin e frymëmarrjes.

Rëndësia e aktivitetit të rregullt fizik

Ushtrimet fizike të synuara janë tërësisht të dobishme për trupin. Ato forcojnë jo vetëm shëndetin fizik, por edhe mendor. Për gratë, ato janë gjithashtu të dobishme nga pikëpamja estetike, pasi përmirësojnë pamjen - qëndrimin, figurën. Një grua që merr rregullisht sport krahasohet në mënyrë të favorshme me shtrëngimin dhe elasticitetin e muskujve të saj në krahasim me ato që e lënë pas dore.

Ushtrimi i rregullt fizik ka një efekt pozitiv në aktivitetin e zemrës, qarkullimin e gjakut, përmirëson metabolizmin dhe në këtë mënyrë forcon funksionalisht të gjitha organet e brendshme. Muskujt e stërvitur, një zemër e stërvitur dhe trupi në tërësi janë në gjendje të përpunojnë në mënyrë më racionale lëndët ushqyese që hyjnë në të, të cilat janë burim energjie. Një zemër e stërvitur punon më ekonomikisht (pulsi është 50-60 rrahje në minutë dhe kur tkurret, lëshon shumë më tepër gjak në sistemin e qarkullimit të gjakut sesa një zemër e patrajnuar, pulsi i së cilës është 70-80 rrahje në minutë). Zmadhimi i muskulit të zemrës (miokardit) si pasojë e ushtrimeve fizike nuk ka të bëjë fare me zmadhimin e dhimbshëm të zemrës, i cili manifestohet si pasojë e ndryshimeve të dhimbshme (defekte valvulare, kardit reumatik dhe sëmundje të tjera).

Për nevojën për aktivitet fizik për gratë

Një nga arsyet më të rëndësishme për shfaqjen e kilogramëve të tepërt është se ne nuk lëvizim mjaftueshëm. Inaktiviteti fizik (funksionet e dëmtuara të trupit për shkak të lëvizjes së kufizuar) është më shpesh shkaku i obezitetit sesa të ngrënit e tepërt. Pa bërë ushtrime fizike, është e pamundur të humbni peshë. Dhe edhe nëse humbni peshë me një dietë të duhur, nuk ka gjasa të bëheni më të bukur. Lëkura do të ulet për shkak të rënies së muskujve. Gjatë punës intensive fizike, muskujt thithin një sasi të madhe të toksinave dhe i zbërthejnë ato në dioksid karboni dhe ujë. Kështu, muskujt luajnë rolin e një absorbuesi natyral të mbetjeve të grumbulluara në trupin tonë, duke përfshirë edhe muskulin e zemrës. Kjo është arsyeja pse llojet dinamike të aktivitetit fizik janë veçanërisht të dobishme - vrapimi, lëvizja e shpejtë e krahëve, rrotullimi i trupit. Gratë fitojnë peshë për faktin se për disa arsye metabolizmi i tyre në trup është i ndërprerë. Për ta normalizuar atë, nevojitet punë intensive dinamike fizike, e cila përshpejton proceset oksiduese. Për shembull, krahasoni të dhënat e mëposhtme: gjatë gjumit, ngopja e hemoglobinës me oksigjen në gjak mbetet 30%, ndërsa qëndrimi ulur - 40%, gjatë ecjes së shpejtë - 60%, pas 20 minutash stërvitje - 80% në ajër të pastër, dhe pas vrapimit të vazhdueshëm.stadium dhe 10 minuta ushtrime fizike intensive me shtangë dore – 100%. Nga kjo mund të nxjerrim një përfundim të qartë se proceset oksiduese në trup pa aktivitete sportive ndodhin vetëm me 50%. Oksidimi në trup është dekompozimi, kryesisht i yndyrave. Nëse proceset e oksidimit janë të ngadalta, yndyrnat grumbullohen. Dhe me një kombinim të ushqimit të bollshëm dhe një stili jetese të ulur, është pothuajse e pamundur të shmanget obeziteti. Kur ecim, notojmë, luajmë badminton, skijojmë, marrim shumë kënaqësi, që do të thotë se harxhojmë energji për qëllimin e synuar. E njëjta kënaqësi mund të merret nga ushtrimet e përditshme gjimnastike. Gjëja kryesore është që ajo të kthehet në një proces krijues. Ushtrimet që ju ofrojmë më poshtë ia vlen të bëheni krijues. Ata normalizojnë metabolizmin në trup, zvogëlojnë peshën duke reduktuar depozitat e yndyrës, përmirësojnë funksionet e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, normalizojnë funksionimin e sistemit tretës dhe forcojnë sistemin muskuloskeletor. Dhe më e rëndësishmja, ata mund të lehtësojnë mërzinë dhe depresionin. Rekomandimet tona janë të përshtatshme edhe për gratë që nuk janë angazhuar më parë në ndonjë ushtrim fizik.

Megjithatë, është e nevojshme të paralajmërohet këtu se ka një sërë sëmundjesh për të cilat ushtrimet fizike janë të ndaluara, për shembull, defektet e zemrës, hipertensioni kronik, etj. Për sëmundje të tjera, gjatë një acarimi ose gjatë sëmundjeve akute inflamatore ose infektive, ushtrimet fizike. është e ndaluar deri në rikuperimin e plotë. Për disa lloje të tjera sëmundjesh, disa lloje ushtrimesh nuk rekomandohen. Për gratë mbipeshë mbi 35 vjeç që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, është e nevojshme të rritet gradualisht aktiviteti fizik, veçanërisht kur kaloni në një regjim të zgjatur me shumë kujdes. Së pari, provoni të ecni në këmbë për në punë për të paktën disa ndalesa. Por sigurisht që ju duhet të ecni me një ritëm të shpejtë. Kapërceni ashensorin. Nëse keni një punë të ulur, përpiquni të ngriheni më shpesh, të ndryshoni pozicione dhe të bëni lëvizje të fuqishme me krahët dhe këmbët. Mundohuni të bëni sa më shpesh punët e shtëpisë që kërkojnë lëvizje dinamike. Kështu, gradualisht mësohuni me ushtrime më intensive. Për shembull, përpiquni të ecni 3-4 herë në javë për të paktën 30 minuta pa u ndalur. Është e domosdoshme të mbani mend se aktivitetet e edukimit fizik duhet të jenë të mjaftueshme në kohëzgjatje dhe intensitet. Ushtrimet e forta dhe afatshkurtëra janë të paefektshme për të humbur peshë.

Testi i forcës së muskujve

Para se të filloni stërvitjen, duhet të përcaktoni se në cilat pjesë të trupit tuaj muskujt janë më të dobësuar. Pasi ta kuptoni këtë, fillimisht filloni të stërvitni këta muskuj.

1. Qëndroni drejt. Këmbët së bashku. Relaksohuni dhe përkuluni përpara. Mundohuni të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur. Këmbët duhet të qëndrojnë drejt. Nëse keni mundur ta përfundoni këtë ushtrim, do të thotë që muskujt e shpinës, lëvizshmëria e këmbëve dhe elasticiteti i tendinit janë në rregull. Nëse nuk arrini ta bëni këtë, atëherë muskujt tuaj janë të kontraktuar dhe të tensionuar.

2. Shtrirë në dysheme, në shpinë, lidhni këmbët në një karrige dhe përpiquni të ngrini bustin. Nëse keni arritur ta kryeni këtë ushtrim të paktën një herë, kjo do të thotë që muskujt e kofshëve dhe barkut tuaj mund të mbështesin plotësisht peshën tuaj.

3. Kontrolloni forcën e muskujve të barkut. Shtrirë në dysheme, përkulni këmbët, shtypni thembrat në të pasmet dhe vendosni gishtat e këmbëve në dysheme. Ushtrimi ishte i suksesshëm nëse këmbët nuk largoheshin nga dyshemeja.

4. Kontrolloni forcën e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës. Shtrirë në bark, ndërthurni duart pas qafës. Vendosni një jastëk nën stomakun tuaj. Ngrini këmbët pa i përkulur gjunjët. Mbajini në këtë pozicion për 1-5 sekonda.

Përsosja fizike e trupit është në duart tuaja. Dhe çelësi i tij është ushtrimi sistematik dhe sportet. Ushtrimet fizike, lëvizja dhe puna e muskujve janë të nevojshme për trupin e njeriut ashtu si ajri dhe ushqimi. Ushtrimet fizike janë aq të larmishme sa që është e mundur, duke i përdorur në mënyrë selektive, të korrigjohen mangësi të ndryshme në figurë dhe zhvillim fizik. Pra, nëse keni një kapacitet të zvogëluar të mushkërive ose një gjoks të ngushtë, filloni të notoni. Pas një viti trajnimi sistematik, këto mangësi do të eliminohen. Nëse muskujt e këmbëve janë të zhvilluar dobët, mbretëresha e sporteve, atletikës, do t'ju përfitojë shumë. Muskujt e shpinës dhe të barkut zhvillohen më së miri nga gjimnastika.

10641 0

Ekzaminimi i muskujve Iliopsoas

Testet e shkurtimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në shpinë, këmbët varen nga mesi i kofshës mbi buzën e divanit, të përkulura në nyjet e gjurit. Pacienti përkul njërën këmbë në nyjet e gjurit dhe ijeve, duke e kapur atë dhe duke e shtypur drejt vetes. Mjeku vëzhgon këmbën tjetër poshtë. Kur shkurtohet, kofsha do të ngrihet mbi horizontale.

2. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në shpinë, këmbët varen nga mesi i kofshës mbi buzën e divanit, të përkulura në nyjet e gjurit. Pacienti përkul njërën këmbë në nyjet e gjurit dhe ijeve. Mjeku qëndron në fundin e këmbës së shtratit në anën, rregullon gjurin e këmbës së përkulur të pacientit me njërën dorë dhe me dorën tjetër, e vendosur në të tretën e poshtme të sipërfaqes së përparme të kofshës së këmbës së varur, rritet. shtrirja në nyjen e hipit. Kur shkurtohet, mjeku ndjen rezistencën elastike të kofshës.

Testet e zbutjes:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: ulur. Pacienti përkul këmbën në nyjen e ijeve, duke e ngritur kofshën lart. Mjeku qëndron përpara ose anash, i reziston kësaj lëvizjeje, duke vendosur dorën në të tretën e poshtme të sipërfaqes së përparme të kofshës, vlerëson forcën e muskujve.

2. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në shpinë. Pacienti ngre njërën këmbë lart, duke e përkulur në nyjen e hipit. Mjeku qëndron anash në fund të këmbës së divanit, i reziston kësaj lëvizjeje, duke vendosur dorën në të tretën e poshtme të sipërfaqes së përparme të kofshës, vlerëson forcën e muskujve.

3. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në shpinë. Pacientit i kërkohet të ulet në divan pa përdorur duart. Mjeku vëzhgon lëvizjet e pacientit. Kur muskuli iliopsoas (m. iliopsoas) dobësohet, kjo nuk funksionon.

Studimi i muskujve gluteus maximus (m. gluteus maximus)

Testi i dobësimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në bark, ngre njërën këmbë lart, duke kryer ekstension në nyjen e ijeve. Mjeku qëndron në anën e skajit të këmbës së divanit, i reziston lëvizjes së mesit të pjesës së pasme të kofshës me njërën dorë dhe vlerëson forcën e tkurrjes me dorën tjetër duke palpuar muskulin në rajonin gluteal.

Studimi i muskujve gluteus medius dhe minimus (m. gluteus medius, m. gluteus minimus)

Testi i dobësimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në shpinë me këmbët e drejtuara drejt njëra-tjetrës, duke u përpjekur të rrëmbejë njërën këmbë. Mjeku qëndron në skajin e këmbës së divanit anash, i reziston kësaj lëvizjeje me njërën dorë, duke rregulluar këmbën e poshtme të pacientit dhe me dorën tjetër vlerëson forcën e tkurrjes, duke palpuar muskujt në sipërfaqen anësore të iliumit.

Studimi i muskulit që tendos fasciae lata (m. tensor fasciae latae)

Testi i shkurtimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në shpinë, këmbët varen nga mesi i kofshës mbi buzën e divanit, të përkulura në nyjet e gjurit. Pacienti ngre njërën këmbë, duke përkulur nyjet e gjurit dhe të ijeve dhe përpiqet të lëvizë këmbën tjetër anash. Mjeku qëndron anash, me njërën dorë rregullon gjurin me këmbën e përkulur të pacientit dhe me dorën tjetër, i vendosur në sipërfaqen e jashtme të të tretës së poshtme të kofshës, i reziston rrëmbimit. Kur muskuli shkurtohet, formohet një depresion në sipërfaqen e jashtme të kofshës.

Testi i dobësimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në bark, njëra këmbë e përkulur në nyjen e gjurit, këmba e poshtme e ngritur lart, duke u përpjekur të lëvizë këmbën e poshtme. Mjeku qëndron në fundin e këmbës së divanit anash, i reziston kësaj lëvizjeje me njërën dorë, duke mbajtur këmbën e poshtme të pacientit dhe me dorën tjetër vlerëson forcën e tkurrjes, duke palpuar muskulin në anën e jashtme të kofshës.

Ekzaminimi i muskulit piriformis (m. piriformis)

Testi i dobësimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në bark, njëra këmbë e përkulur në nyjen e gjurit, këmba e poshtme e ngritur lart, duke u përpjekur të lëvizë pjesën e poshtme të ngritur nga brenda. Mjeku qëndron në skajin e këmbës së divanit anash, i reziston kësaj lëvizjeje me njërën dorë, duke mbajtur këmbën e poshtme të pacientit dhe me dorën tjetër vlerëson forcën e tkurrjes duke palpuar muskulin në rajonin gluteal.

Studimi i muskujve ngjitës të shkurtër dhe të gjatë të kofshës (m. adductor brevis, m. adductor longus)

Testi i dobësimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në anën e tij, ngre pjesën e sipërme të kofshës dhe afron atë të poshtmen në të. Ekzaminuesi qëndron përpara, mbështet kofshën e sipërme të pacientit dhe i reziston ngjitjes së kofshës së poshtme ndërsa vlerëson forcën.

Studimi i muskulit të madh ngjitës të kofshës (m. adductor magnus)

Testi i dobësimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: shtrirë në shpinë, këmbët drejtohen, njëra këmbë e lëvizur anash, duke u përpjekur ta ulë atë. Mjeku qëndron në fundin e këmbës së divanit anash, mban këmbën e këmbës së rrëmbyer me njërën dorë, duke i rezistuar ngjitjes së saj. Nga ana tjetër, palpohet sipërfaqja mediale e kofshës, duke vlerësuar forcën e tkurrjes.

Studimi i muskujve quadriceps femoris (m. quadriceps femoris)

Testi i shkurtimit(rectus femoris - m. rectus femoris):

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në bark, njëra këmbë e përkulur në nyjen e gjurit, këmba e poshtme e ngritur lart. Mjeku qëndron në fundin e këmbës së divanit anash dhe me njërën dorë rregullon të pasmet në anën e këmbës së përkulur. Me dorën tjetër shtrëngon sipërfaqen e jashtme të këmbës së ngritur, e përkul në nyjen e gjurit dhe e afron thembrën me vithet e fiksuar. Kur shkurtohet, nuk është e mundur të afrohet thembra me vithet, mjeku ndjen rezistencë nga muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës.

Testet e zbutjes:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: ulur në një karrige me këmbë të varura, të përkulura në nyjet e gjurit, duke u përpjekur të drejtojë njërën nga këmbët. Mjeku qëndron përballë pacientit, e mban këtë këmbë me njërën dorë, duke i rezistuar kësaj lëvizjeje dhe me dorën tjetër vlerëson forcën e tkurrjes, duke palpuar muskulin përgjatë sipërfaqes së përparme të kofshës.

2. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në bark me njërën këmbë të përkulur në nyjen e gjurit, këmba e poshtme e ngritur lart, duke u përpjekur të drejtojë këtë këmbë në nyjen e gjurit. Mjeku qëndron në fundin e këmbës së divanit anash, mban këmbën e poshtme me njërën dorë, duke i rezistuar lëvizjes dhe me dorën tjetër, e vendosur në të tretën e poshtme të kofshës mbi gju, vlerëson forcën e tkurrjes duke palpuar. muskulin përgjatë sipërfaqes së përparme të kofshës.

Studimi i muskujve semitendinosus dhe semimembranosus (m. semitendinosus, m. semimembranosus)

Testi i dobësimit:

1. Pozicioni fillestar i pacientit: i shtrirë në bark, njëra këmbë e drejtë, përkul këmbën tjetër të 4-të në nyjen e gjurit, duke e ngritur këmbën lart 15°-160°, duke u përpjekur ta rrotullojë nga brenda. Mjeku qëndron në fundin e këmbës së divanit anash, mban këmbën e poshtme të pacientit me njërën dorë, duke i rezistuar lëvizjes dhe me dorën tjetër vlerëson forcën e tkurrjes duke palpuar sipërfaqen distale të pasme të kofshës.

Të lashtët thanë se një person përmban të gjitha përgjigjet për çdo pyetje që lidhet me të. Trupi është mjeku i tij, farmacia e tij.

Por si ta gjejmë çelësin e kësaj njohurie? Mjekësia eksploron sekretet e trupit të njeriut. Psikologjia merret me marrëdhëniet midis psikikës, emocioneve dhe manifestimeve trupore. Por nuk kishte përgjigje të qarta për problemet e një personi të caktuar. Por në mesin e shekullit të 20-të gjithçka ndryshoi...

Në fillim të viteve 1960, George Goodhard nga Detroit, Michigan, ish-mjeku kryesor për ekipin olimpik të SHBA, dhe një kiropraktor i bazuar në vëzhgimet empirike, zhvilloi një qasje të re për diagnostikimin dhe korrigjimin e problemeve të pacientit. Ai zbuloi se të gjitha sistemet funksionale të trupit lidhen drejtpërdrejt me muskujt në formën e reflekseve të muskujve.

Me çdo mosfunksionim të një organi të brendshëm, lëvizshmërinë vertebrale ose ndryshim në prodhimin e biliare, disa muskuj reduktojnë forcën e tkurrjes së tyre dhe ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën ata përfshihen në lëvizje. Në këtë drejtim, muskujt e tjerë detyrohen të mbështesin trupin e pacientit në një pozicion të drejtë dhe të rishpërndajnë kontraktimet kompensuese.

Një çekuilibër në çdo sistem të trupit manifestohet si një lloj dobësie muskulore, e cila mund të përcaktohet nga testimi funksional i muskujve. George Goodhard arriti në përfundimin se vetë trupi i njeriut mund të "tregojë" për shkaqet e çrregullimeve, të zgjedhë kursin e trajtimit, medikamentet e nevojshme dhe dozat e tyre. Ky drejtim u quajt kineziologji e aplikuar.

Pse sëmuret një person? Sepse në jetën e secilit ka shumë situata stresuese që çojnë në pasoja të ndryshme në sferën emocionale, shpirtërore dhe, rrjedhimisht, në sferën fizike. Mund të jepet një shembull i thjeshtë për të shpjeguar se si kjo lidhet me muskujt. Kur raportohet një lajm i pakëndshëm, ata thonë: "Uluni", sepse reagimi i një personi ndaj informacionit negativ është relaksim i muskujve (përfshirë të fikët).

Metoda e testimit funksional të muskujve është që përdoren lëvizje specifike të zhvilluara dhe të sistematizuara për muskujt dhe grupet individuale të muskujve, të quajtura lëvizje testuese, dhe secila lëvizje kryhet nga një pozicion fillestar i përcaktuar saktësisht - pozicioni i provës.

Për nga natyra e lëvizjes së provës dhe rezistenca që kapërcehet, është e mundur të gjykohen aftësitë funksionale të muskujve që studiohen.
Me rëndësi të veçantë është përcaktimi i forcës funksionale të muskujve kryesorë posturalë, domethënë të muskujve të përfshirë në ruajtjen e qëndrimit. Këtu përfshihen: muskujt rectus abdominis, muskujt gluteal, muskujt iliopsoas, muskujt rectus abdominis, muskujt e qafës.

Një mënyrë jetese mesatare, moderne, e ulur çon në një ndërprerje të ekuilibrit tonin-forcë të muskujve skeletorë. Ky çekuilibër fillon kryesisht me formimin e dobësisë funksionale të muskujve të caktuar që janë të prirur për frenim. Këta janë muskujt gluteal, muskujt e barkut, muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës dhe këmbës së poshtme dhe stabilizuesit e poshtëm të skapulës.

Relaksimi funksional i këtyre muskujve çon në mbisforcim dhe shkurtim të muskujve sinergjistë (duke punuar së bashku).

Muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe shtylla e poshtme ekstensore janë të mbisforcuara sepse janë sinergjistë të muskujve gluteal.
Kur muskujt e barkut dobësohen, muskujt iliopsoas, rectus femoris dhe tensor fasciae lata fillojnë të kryejnë ngarkesa të dyfishta, toni i të cilave fillon të zhvendoset drejt hipertonizmit.

Çekuilibër e ndërlikon fakti se muskujt e listuar (gastrocnemius, rectus femoris, iliopsoas, hamstrings, quadratus lumborum, erector lumbal dhe stabilizues superior scapular) i përkasin grupit të të ashtuquajturve muskuj "kontraktues", të cilët janë aq të prirur për frenim (shkurtim). ).

Në të ardhmen, ky çekuilibër përkeqësohet nga zhvillimi gradual i sëmundjeve të ndryshme të sistemit muskuloskeletor.

Provoni veten:

Trupi i një personi të patrajnuar (dhe shpesh të stërvitur) është shumë i pabalancuar - disa muskuj janë të relaksuar, të tjerët, përkundrazi, janë të mbisforcuar.

Një çekuilibër në çdo sistem të trupit manifestohet si një lloj dobësie muskulore, e cila mund të përcaktohet nga testimi funksional i muskujve. Në rastin më të thjeshtë, krahasohet forca muskulore e muskujve simetrik në të dy anët. Zakonisht dobësia e lehtë në krahasim me një muskul tjetër është mjaft e dukshme.

Normalisht, muskujt e çiftuar të trungut (djathtas dhe majtas), si dhe agonistët (që veprojnë së bashku) dhe antagonistët (që veprojnë në drejtime të kundërta) janë në një gjendje tensioni të ekuilibruar. Baza e pothuajse të gjitha problemeve është mungesa e koordinimit midis këtyre grupeve të muskujve.

Hipermobiliteti i sistemit muskuloskeletor, me dobësi të muskujve të testuar, vërehet te femrat në shumicën e rasteve dhe është një kombinim jashtëzakonisht i pafavorshëm dhe bazë për dëmtimin e tij në aktivitetet sportive të mëvonshme.
Prandaj, aktivizimi i muskujve hipotonikë dhe ndërtimi i një korseje të fuqishme muskulore është masa kryesore parandaluese për sigurinë e lëndimeve përpara klasave aktive të fitnesit ose jogës.

Është e nevojshme që fillimisht të filloni të punoni muskujt që janë të prirur për relaksim funksional.

Pse është kjo kaq e rëndësishme? Sepse dhembin ata muskuj që punojnë së tepërmi. Por ato që shkaktuan çrregullimin nuk përfshihen në lëvizje dhe për këtë arsye nuk krijojnë një ndjesi dhimbjeje. Shiko gjithashtu
Për të eliminuar dhimbjen, është e nevojshme të përfshihen muskujt e dobësuar në lëvizje.

Gama më e madhe e mundshme e lëvizjeve duhet të shoqërohet (kryesisht me muskulin rectus abdominis), pasi ky është praktikisht muskuli kryesor i trupit përgjegjës për shëndetin e traktit gastrointestinal dhe dyshemesë së legenit.
Në të njëjtën kohë, ky muskul, duke qenë muri i përparmë i shtyllës kurrizore, e mbështet atë për shkak të presionit të nevojshëm abdominal. Dhe është një sinergjik me muskujt iliopsoas dhe rectus femoris, të cilët, kur shtypja e barkut dobësohet, fillojnë të sforcohen dhe shkurtohen.
Për qarkullimin normal të gjakut dhe rivendosjen e tonit të nevojshëm të muskujve të barkut, është e nevojshme të kryhen deri në 2 mijë kontraktime për stërvitje. Kjo sasi mund të fitohet duke kryer ushtrime dinamike afatgjata të barkut, për shembull, duke përkulur dhe drejtuar në mënyrë alternative këmbët nga një i.p. shtrirë në shpinë, duart pas kokës, pjesa e sipërme e bustit të ngritur.

Trajnimi dinamik i muskujve të kofshës së përparme (rectus femoris dhe muskul latissimus) së bashku me gluteus maximus dhe muskujt mbështetës (rectus abdominis dhe erector bust) me restaurimin e njëkohshëm të punës së tyre të koordinuar kryhet në pozën e mëposhtme - gjatë thithjes; duke ngritur krahët dhe duke përkulur këmbët dhe lëvizni në utkatasana, duke nxjerrë frymën ne kthehemi ngadalë në tadasana.

Me këtë ushtrim ne rivendosim punën e koordinuar dhe të koordinuar të muskujve të këmbëve dhe bustit, në të njëjtën kohë, me një përkulje mjaft të ulët të këmbëve, shtrijmë muskujt e këmbës së poshtme (viçin dhe shputën).

Është gjithashtu e nevojshme të forconi muskujt e dobët me masazh. Në mënyrë tipike, përdoren teknikat e masazhit që gatuajnë muskujt (mundësisht të pasuara nga shtrirja) dhe më pas teknikat e masazhit intensiv që stimulojnë rritjen e tonit të tij refleks (fërkim, dridhje, efekte masazhi intensive).

Detyra jonë është të tonifikojmë (d.m.th., të ngarkojmë, aktivizojmë, nëse është e mundur, të izoluar nga muskujt spazmatik), të relaksojmë muskujt dhe të relaksojmë, të shtrijmë muskujt që janë në hipertonizëm. Relaksimi i muskujve gjatë stereotipeve dinamike të pakoordinuara rrallë arrin në faza të pakthyeshme patologjikisht, dhe pas stërvitjes së kryer siç duhet, forca e muskujve rikthehet shpejt.

Parimi bazë i ushtrimeve që përdoren si përgatitje paraprake për sistemin muskulor të një personi që do të fillojë praktikën e jogës është se ato nuk duhet të çojnë në lodhje ose dhimbje më të vogël.

Puna paraprake për korrigjimin e stereotipeve nënoptimale duhet të kryhet me shumë kujdes, në doza dhe me tension minimal, pa shfaqur dhimbje dhe akumulim të lodhjes muskulore dhe nervore. Vetëm një punë e tillë do të lejojë, brenda 1,5 - 2 muajsh, të korrigjojë patologjitë ekzistuese në koordinimin ndërmuskular dhe intramuskular, të rivendosë tonin optimal të muskujve dhe gjatësinë e muskujve kryesorë skeletorë dhe të fillojë praktikën sistematike të jogës ose një lloj tjetër fitnesi.
Bazuar në materialet nga www.wildyogi.info

PS. Nuk e kalova as një të tretën e testit :o(. Është e trishtueshme! Por gjithsesi e konsideroja veten në formë fizike shumë normale (në përputhje me moshën, sigurisht). Është koha të marr përgjegjësinë për veten time tërësisht!

Testi i forcës së muskujve

Para se të filloni stërvitjen, duhet të përcaktoni se në cilat pjesë të trupit tuaj muskujt janë më të dobësuar. Pasi ta kuptoni këtë, fillimisht filloni të stërvitni këta muskuj.

Çfarë lloj sporti, çfarë ushtrimesh fizike është më mirë të bëni? Kjo nuk është një pyetje e thjeshtë. Në të vërtetë, ka kaq shumë lloje të sporteve dhe ushtrimeve fizike sa të zgjedhësh opsionin më të mirë për veten tënde nuk është e lehtë. Së pari, një lloj i detyrueshëm i ushtrimeve fizike duhet të jenë ushtrimet higjienike në mëngjes - ushtrimi, i cili ka një rëndësi të madhe për trupin e njeriut. Ai largon trupin nga një gjendje letargjike pas gjumit të natës, rrit ngacmueshmërinë e korteksit cerebral, eliminon kongjestionin, përmirëson gjendjen e përgjithshme dhe rrit qarkullimin e gjakut. Një person që bën gjimnastikë higjienike në mëngjes ndjen një rritje të gjallërisë dhe gëzimit, gjë që e "ngarkon" atë për tërë ditën. Kohëzgjatja e ushtrimeve higjienike në mëngjes duhet të jetë së paku 10-15 minuta dhe të përfshijë 7-10 ushtrime. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve të frymëmarrjes, ushtrimeve për lëvizjet e të gjitha nyjeve të gjymtyrëve, shtyllës kurrizore dhe në punë duhet të përfshihen një nga një. Kompleksi i ushtrimeve në mëngjes nuk duhet të përfshijë ushtrime forcash dhe vrapim me ritëm të shpejtë dhe intensiv. Së dyti, nëse nuk jeni marrë me ndonjë sport të caktuar, përpiquni ta strukturoni ditën tuaj në mënyrë që të keni kohë për një shëtitje një orëshe në ajër të pastër. Por mos ecni me hapin dembel të një dembeli, por me gëzim, në mënyrë ritmike. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Shkencëtarët kanë zbuluar se për një aktivitet fizik mesatar një person duhet të bëjë të paktën 16,000 hapa në vit. Në një masë të caktuar, një orë ecje mund ta kompensojë këtë. Së treti, zgjidhni një gjysmë ore tjetër për të përfunduar grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:

1. Vraponi në vend me një ritëm mesatar për 1–2 minuta.

2. Përkulni krahët ndërsa jeni shtrirë, duke u mbështetur në gjunjë.

3. Ulur në një stol (këmbët janë të siguruara) - përkuluni prapa. Mbajini duart pas kokës. I njëjti ushtrim mund të bëhet në dysheme me këmbët tuaja të siguruara.

4. Këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash, kthejeni bustin në të djathtë. Duke u përkulur, prekni gishtin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të majtë dhe bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.

5. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët drejt dhe më pas prekni dyshemenë pas kokës.

6. Bilanci në njërën këmbë, fillimisht me mbështetje shtesë.

7. Shtrirë në një stol (me fytyrën poshtë në dysheme, këmbët të siguruara) - përkuluni.

8. Shtrihuni në njërën këmbë me mbështetje shtesë.

9. Kërcimet (60 kërcime në 30 s).

10. Ecja në fillim me ritëm të shpejtë, pastaj me ritëm më të ngadaltë.

Ky kompleks do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e brezit të shpatullave, këmbëve, barkut, të rrisni fleksibilitetin e figurës suaj dhe të zhvilloni një cilësi kaq të rëndësishme si qëndrueshmëria. Përdorimi i ushtrimeve duhet të trajtohet njësoj si marrja e medikamenteve. Në të dyja rastet, nevojitet një dozë. Një dozë e vogël ushtrimesh nuk do të sjellë ndonjë rezultat, por doza e tepërt mund të shkaktojë dëm: do të zhvillohet puna e tepërt, gjumi do të shqetësohet, do të shfaqet dobësi dhe ndonjëherë probleme me zemrën. Kështu, në jetën e secilit prej nesh kërkohet gjimnastikë higjienike, një shëtitje në ajër të pastër, një grup ushtrimesh fizike për ditën dhe forcim. Zbatimi sistematik i tyre do të jetë çelësi i shëndetit, bukurisë dhe hirit tuaj.

Edukim fizik për dembelët. Nëse e keni të vështirë të detyroni veten të bëni ushtrime në mëngjes, dëshironi të shtriheni dhe të zhyteni në një shtrat të ngrohtë, atëherë mini-ushtrimi i mëposhtëm është për ju. Mund ta bëni menjëherë në shtrat.

1. Së pari, duhet të shtriheni mirë (mundeni nën batanije, thjesht hiqni jastëkun). Zgjatni këmbët, duke i drejtuar gjunjët, duke prekur gishtat e këmbëve në skajin e shtratit. Duart mbi kokën tuaj. Tensionohu, pastaj relaksohu. Përsëriteni 3-4 herë.

2. Shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ngrini ngadalë këmbën e djathtë, pak të përkulur në gju dhe uleni pas këmbës së majtë të drejtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit. E njëjta gjë me këmbën e majtë. Përsëriteni 6-8 herë.

3. Të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët drejt në gjunjë sa më shumë që të mundeni 4-5 herë.

4. Tani shtrihuni në bark. Përkuluni, duke ngritur këmbët, shpatullat dhe kokën, duke mbajtur krahët afër trupit. Tensionohu, pastaj relaksohu. Përsëriteni 3-4 herë.

| |