Rreth karrierës dhe mënyrave të të ardhurave të bodybuilders profesionistë. Ku të filloni për një fillestar në bodybuilding: disa këshilla të thjeshta Për të punuar në pamjen tuaj

Bodybuilding ose bodybuilding nuk është vetëm stërvitje e forcës. Ky është një mënyrë jetese që kërkon trajnim të vazhdueshëm dhe vullnet. Para së gjithash, një bodybuilder fillestar duhet të ketë të gjitha njohuritë e nevojshme për të krijuar programin e tij të trajnimit, i cili më vonë do ta ndihmojë atë të përshtatet me stërvitjen në palestër. Në këtë fazë hidhen bazat e aftësisë fizike. Por nuk ka nevojë të nxitoni dhe të ngarkoni veten me një duzinë ushtrimesh në të njëjtën kohë. Është shumë e rëndësishme të mbani mend se nuk ka nxitim. Baza e këtij sporti është një sistem ngarkesash dhe një sistem rikuperimi.

• Gjëja e parë që duhet të bëjë një bodybuilder i ri është të fillojë një ditar trajnimi.
• Një ditar trajnimi është i nevojshëm për arsyet e mëposhtme:
• Për të sistemuar klasat;
• Për të regjistruar rezultatet;
• Për të zhvilluar një program trajnimi.

Ushqyerja dhe rutina e përditshme e një bodybuilder fillestar

Rregullat e të ushqyerit

Rregullat bazë të të ushqyerit:

• Duhet të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës;
• Asnjëherë mos i përzieni karbohidratet;
• Peshoni gjithmonë ushqimin tuaj;
• Mund të hani 2-3 orë para stërvitjes, por mund të hani një mollë gjysmë ore para stërvitjes;
• Eliminoni ujin e gazuar, lëngjet e prodhuara në fabrikë dhe ushqime të tjera që përmbajnë kalori "boshe" nga dieta juaj;
• Sallatat më së miri kaliten me vaj ulliri;
• Mos hani ushqime të pasura me karbohidrate dhe yndyrna.

Më poshtë janë produktet që duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo bodybuilder.

Burimet e proteinave

Ushqimet me proteina të larta:

• Fileto pule ose viçi;
• Vezë pule dhe gjizë;
• Bishtajoret;
• Ushqim deti.

Janë këto produkte që kontribuojnë, pasi përmbajnë një sasi të madhe proteinash.

Burimet e karbohidrateve

Karbohidratet mund të merren nga ushqime të tilla si:

• Drithëra, në veçanti qull hikërror;
• Makarona Durum;
• Mollët;
• Gjelbërim;
• Domate dhe tranguj.

Produkte "të dëmshme".

Ushqimet e mëposhtme duhet të hiqen plotësisht nga dieta juaj:

• Sodë;
• Produkte të tymosura;
• Turshitë;
• Ëmbëlsira;
• Produkte gjysëm të gatshme;
• Simite dhe byrekë.

Është shumë e rëndësishme që një atlet fillestar t'i përmbahet dietës së duhur nëse dëshiron të fitojë masë muskulore. Gjithashtu, të gjithë bodybuilders e dinë se duhet të konsumojnë proteina dhe karbohidrate brenda 20-40 minutave pas stërvitjes, pasi në këtë moment do të sjellin përfitimet më të mëdha.

Sa i përket zakoneve të këqija, duhet të hiqni dorë plotësisht nga duhani, alkooli dhe mungesa e gjumit. Gjumi duhet të jetë i shëndetshëm dhe të zgjasë të paktën 8 orë. Është shumë e rëndësishme të mësoni trupin tuaj me një rutinë sistematike të përditshme. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të ndiheni sa më vigjilentë gjatë stërvitjes.

Duhet të vini në klasë vetëm kur të keni arritur superkompensimin e plotë, domethënë jeni të pushuar mirë. Kohëzgjatja e kësaj periudhe nuk është aq e gjatë, ndaj nuk duhet të pushoni as shumë gjatë. Por është akoma më mirë të pushoni dhe të rikuperoheni pak më gjatë sesa të vini në stërvitje duke u ndjerë jo mirë, pasi kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt mbistërvitjes. Stërvitja e tepërt çon në shumë probleme shëndetësore.

Çfarë është përparimi i ngarkesës?

Duhet të theksohet se progresiviteti i ngarkesës mund të jetë i ndryshëm: kjo është një rritje në intensitetin e stërvitjes dhe një rënie në shpejtësinë me të cilën kryhet ky apo ai ushtrim. Sidoqoftë, është më mirë që fillestarët të përmirësojnë performancën e tyre duke rritur gradualisht peshën e punës. Kjo shpjegohet me faktin se fillestarët ende nuk e ndiejnë trupin e tyre shumë mirë, dhe si rezultat ata mund të bëjnë gabime serioze që janë të mbushura me stanjacion dhe me mbistërvitje. Prandaj, gjatë vitit të parë të trajnimit nuk ka nevojë të ngarkoni veten me "përsëritje të detyruara". Lërini atletët më me përvojë dhe të trajnuar ta bëjnë këtë.

Në mënyrë që të mësoni të dëgjoni trupin tuaj, ekspertët këshillojnë të filloni të bëni një grup bazë ushtrimesh. Por në këtë rast, teknika e ekzekutimit është shumë e rëndësishme, ajo duhet të jetë filigrane.

Programi i trajnimit

Faza më e rëndësishme dhe vendimtare është hartimi i së parës, pasi janë seancat e para që do të ndihmojnë në krijimin e një lidhjeje neuromuskulare dhe përgatitjen e trupit për stërvitje të mëtejshme. Përveç kësaj, nëse i përmbaheni një programi trajnimi të dizajnuar siç duhet, ai do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve. Për fillestarët, një program i përpiluar nga një trajner kompetent është i një rëndësie të veçantë.

Është më mirë nëse seancat e para stërvitore janë rrethore. Një avantazh i madh i kësaj qasjeje është se trajnimi qarkor përbëhet nga elementë bazë. Prandaj, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të përgatitur trupin tuaj për një rritje graduale të ngarkesave.

Kjo qasje do të funksionojë për çdo fillestar, por në të ardhmen duhet të kaloni në një plan trajnimi individual. Të kesh një program stërvitor të mirëmenduar që merr parasysh karakteristikat individuale të atletit është çelësi i një rezultati të mirë.

Ngrohje

Bodybuilding për fillestarët do të fillojë me zotërimin e tre ushtrimeve themelore, përkatësisht:,. Por përveç ushtrimeve bazë nga programi për fillestarët, ka edhe elementë shtesë.

Për të marrë një rezultat të dukshëm, duhet të përpiqeni të kryeni të gjitha ushtrimet nga "tre bazë" me teknikën më korrekte, dhe gjithashtu të mos lini pas dore ushtrimet shtesë.

Kur të mbërrini në palestër, gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni peshën tuaj të punës. Pesha e punës nënkupton peshën me të cilën keni forcën për të bërë 10 përsëritje të çdo ushtrimi deri në dështimin e plotë. Është kjo shifër që do të jetë pika fillestare nga e cila do të jetë e mundur të llogaritet më pas ngrohja për secilin nga tre ushtrimet.

Cikli i parë -1-4 javë

Para se të filloni stërvitjen, duhet të përcaktoni peshën me të cilën mund të kryeni 10 përsëritje në çdo grup. Në fund të çdo jave të stërvitjes, duhet të shtoni 5 kg në peshën fillestare dhe 2,5 kg në shtypjen e stolit. Kështu, me çdo javë të re trajnimi grupet tuaja gradualisht do të bëhen "më të rënda".

Gjatë stërvitjes, duhet të harroni fjalën "jo" dhe të bëni edhe ushtrime opsionale. Kjo është mënyra e vetme për të arritur një rezultat të mirë.

Cikli i dytë - 5-8 javë

Gjatë kësaj periudhe, si më parë, duhet të rrisni gradualisht peshën e seteve të ngrohjes. Por kur të arrini në pikën ku grupet e ngrohjes bëhen shumë të vështira, atëherë thjesht zvogëloni përgjysmë rritjen e peshës.

Duhet të ketë një pushim prej 90 sekondash midis grupeve.

Fillestarët mund të stërviten më shpesh sesa atletët me përvojë dhe të nderuar. Kjo është për shkak se bodybuilders me përvojë priren të tendosin më shumë muskujt e tyre dhe mund të shkaktojnë më shumë dëm për veten e tyre. Prandaj, atyre u duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar.

Do të mund të shihni rezultatet e para të punës suaj pas 6-12 muajsh punë intensive me veten tuaj.

Mos kini frikë nga fjala "dëm". Për bodybuilders, dëmtimi nuk është vetëm normë, por në një farë mënyre është i dobishëm, pasi këto mikro-dëmtime e detyrojnë trupin të rikuperohet në mënyrë që të përgatitet mirë për aktivitetet e mëvonshme.

I gjithë thelbi i këtij sporti zbret në një cikël në dukje primitiv: një hap prapa dhe dy përpara.

Për një stërvitje të mirë, monitorimi i vazhdueshëm i ushtrimeve tuaja është i rëndësishëm. Prandaj, shkruani vazhdimisht të gjitha peshat dhe numrin e përsëritjeve, në mënyrë që më vonë të jetë më e lehtë për të llogaritur një program të ri trajnimi.

Sa kohë duhet për të pompuar?

Bodybuilding kërkon shumë kohë, kështu që ju mund të pompoheni seriozisht vetëm në 2-3 vjet. Një periudhë kaq e gjatë mund të shpjegohet me faktin se trupi duhet të rindërtohet plotësisht, të vendosë metabolizmin dhe gjithashtu të forcojë ligamentet. Dhe këto procese kërkojnë shumë kohë dhe përpjekje.

Ka shumë metoda të ndryshme trajnimi, por për fillestarët, një rritje graduale e peshave të punës është më e mira. Por duhet theksuar se jo të gjithë bodybuilders fillestarë janë të rinj dhe të rinj; ka nga ata që fillojnë të merren me këtë sport pas të 40-tave. Prandaj, ata kanë nevojë për një teknikë të veçantë që do të marrë parasysh faktin se një burrë dyzet vjeçar nuk do të jetë në gjendje të përballojë të njëjtat ngarkesa intensive si të rinjtë.

Për ta përmbledhur, ka disa këshilla kryesore që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja sa më shpejt që të jetë e mundur:

1. Së pari, ju duhet të mësoni se si të planifikoni siç duhet regjimin tuaj dhe programin e trajnimit. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është mbajtja e shënimeve sistematike. Ata do t'ju ndihmojnë të gjurmoni dinamikën në mënyrë që të rregulloni saktë stërvitjen tuaj.
2. Së dyti, është shumë e rëndësishme të zgjidhni dietën e duhur dhe kohën e pushimit. Ushqyerja duhet të jetë e plotë dhe e shëndetshme, pasi asnjë pilulë apo përzierje nuk mund të zëvendësojë ushqimin e duhur sportiv. Dhe pjesa tjetër duhet të jetë mesatarisht e gjatë në mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u rikuperuar.
3. Së treti, detyra kryesore e një atleti në fazën e parë të stërvitjes është të rrisë komunikimin neuromuskular. Prandaj, duhet të përpiqeni të jepni më të mirën tuaj në mënyrë që të krijoni një bazë të mirë për trajnime të mëvonshme.
4. Së katërti, për muajt e parë është më mirë të mos e teproni me pesha të rënda.
5. Së pesti, mos harroni për stërvitjen në shtëpi, pasi nuk është gjithmonë e mundur të shkoni në palestër. Ju mund të pajisni një rresht trap dhe një shtangë të vogël në shtëpi.

Kështu, mund të themi se ndërtimi i trupit për fillestarët nuk është i lehtë dhe kërkon shumë përpjekje dhe punë për veten. Vetëm nëse sportisti është i disiplinuar dhe i motivuar do të mund të arrijë rezultate të mira. Megjithatë, duhet të mbani mend gjithmonë se nuk do të ketë rezultate të shpejta; duhet kohë për të parë ndryshime dramatike.

Sot në Be In Trend një histori se si edhe djali më i dobët mund të bëhet një bodybuilder vetëm nëse ai e dëshiron vërtet, vërtet. Njihuni me Dmitrin dhe historinë e tij.

Pse bodybuilding? Është e thjeshtë - sepse ekziston liria e veprimit, askush nuk ju urdhëron ose nuk ju thotë “Bëje këtë ose bëj atë. Hajde, shko atje! Që nga fëmijëria, nuk më pëlqen të më thonë se çfarë duhet të bëj.

Emri im është Dmitry Sokolov dhe jam 31 vjeç. Që në fëmijëri jam marrë me sport: në moshën 6-vjeçare kam qenë akrobaci, e përfundova karrierën si kandidate për master sporti. E lashë këtë sport thjesht sepse isha i lodhur dhe nuk më pëlqente që për shkak të kërcimeve të vazhdueshme, gjatësia ime ishte më e vogla në shkollë.

Kam praktikuar karate për një kohë të gjatë, por nuk kam arritur asgjë të veçantë atje, ka shumë të ngjarë për shkak të incentivit të pamjaftueshëm - në çdo sport ju duhet të motivoni veten dhe të projektoni atë që dëshironi të arrini dhe atë që përpiqeni, siç, në fakt. , në jetë. Ndoshta kjo është për shkak të moshës, kur doni të ecni dhe të eksploroni botën, dhe jo të rrini në palestër nga mëngjesi në mbrëmje.

Gjenetikisht kam një fizik të hollë - i përkas një ektomorfi (njerëz të hollë me metabolizëm të shpejtë, kryesisht të shpejtë dhe energjikë). Por ndërtimi im nuk më përshtatej. Nuk doja të qëndroja aq i hollë me shpatulla kockore dhe gjoks të zhytur dhe u ula të studioja strukturën e trupit të njeriut: si funksionojnë muskujt, si ndodh metabolizmi i proteinave-karbohidrateve në trup, çfarë hormonesh përfshihen në këto procese. Në të njëjtën kohë, natyrisht, kam punuar në palestër dhe kam provuar metoda të ndryshme stërvitjeje. U përpoqa të ha më shumë se 4 herë në ditë - kjo është një pikë shumë e rëndësishme për të bërë sporte të rënda - dhe si rezultat, në një vit e gjysmë, nga 72 kg u rrita në 90 sot dhe qëllimi im është ende përpara :)

Pse bodybuilding? Është e thjeshtë - sepse ekziston liria e veprimit, askush nuk ju urdhëron ose nuk ju thotë “Bëje këtë ose bëj atë. Hajde, shko atje! Që nga fëmijëria, nuk më pëlqen të më thonë se çfarë duhet të bëj. Për të njëjtën arsye, unë stërvitem pa trajner. Edhe unë fillova pa të. Në ditët e sotme ka shumë video edukative, falë të cilave kushdo me kokë mbi shpatulla mund të mësojë se si funksionojnë muskujt në ushtrime të caktuara. Mësoni teknikën dhe përdorni pesha të vogla për të vendosur teknikën.

Brenda një viti, rezultatet ishin të dukshme - pesha u rrit në 82 kg dhe kjo ishte shumë motivuese për të ecur më tej përpara.

Të ushqyerit. Unë zakonisht ha ushqim të rregullt 6-7 herë jashtë sezonit (kur shtohet në peshë) dhe gjithashtu marr ushqim sportiv midis vakteve. Kjo është kryesisht proteina (proteina) dhe aminoacide.

Ushqimi i përditshëm:

• 9:00 – 8 vezë të skuqura ose të ziera, një filxhan kafe.
• 10:30 – shake proteinash, aminoacide.
• 11:00 – oriz, 200 gram mish pule.
• 13:00 – supë ose borsch, bërxollë pule ose derri, perime (brokoli, lulelakër, karota).
• 14:00
• 15:00 – hikërror, ose makarona + ndonjë mish i zier, kafe.
• 16:00 - koktej proteinash.

Stërvitje 2 orë

• 18:00 – proteina shake + aminoacide.
• 19:00 – peshk, i kuq, i skuqur ose i zier në avull + makarona ose ndonjë karbohidrat tjetër (oriz, hikërror).
• 22:00 – proteina shake + aminoacide + çdo ushqim deti.

E gjithë kjo ushqim është e kombinuar ose e ndryshuar - nuk ka rëndësi. Gjëja më e rëndësishme është të hani çdo dy orë.

Ushtrimet ndryshojnë sipas programit. Për momentin kam katër stërvitje në ditë nga 2 orë. Unë nuk përdor asnjë pajisje - mbaj gjithçka në kokën time.

Plani i trajnimit:

• e hënë e martë- trajnim.
• e mërkurë- pushoni.
• E enjte e premte- trajnim.
• e shtune e diele- pushoni.

Ditët zakonisht janë krejtësisht të ndryshme - mund të jenë stërvitje në mëngjes ose në mbrëmje. E gjitha varet nga ngarkesa juaj e punës dhe planet e tjera.

Unë jam marrë me sport që në moshën 7-vjeçare dhe prej 25 vitesh bëj një jetë aktive sportive. Gjithmonë kërkoja veten, ndryshoja sport, kaloja nga njëri te tjetri. Kur arrita ndonjë sukses, filloi një rutinë dhe u lodha duke bërë të njëjtën gjë çdo ditë. Në moshën 20-vjeçare, zbulova bodybuilding-un pasi pashë se si dukeshin bodybuilders perëndimore në revista.
Ekziston një libër nga Joe Weider, "Ndërtimi i trupit", me postera me imazhe dhe teknika ushtrimesh. Shikova dhe thashë: "Dua të dukem si Arnold, Frank Zane dhe Lee Haney." Më dukej shumë interesante të bëhesha një djalë i madh muskuloz. Dhe ata duken vërtet të lezetshëm, dhe ende po. Dhe fillova pak nga pak.
Ende nuk jam lodhur nga ky sport, sepse çdo ditë është ndryshe nga ajo e mëparshme. Në bodybuilding ju duhet të zhvilloheni vazhdimisht; nuk ka kufizime në rritjen e karrierës. Niveli më i lartë është turneu Mr. Olympia, i cili zhvillohet në Vegas në shtator. Shumë pak njerëz janë bërë kampionë të këtij turneu. Kjo është një detyrë shumë e vështirë për shumicën e sportistëve; rruga për në Z. Olympia mund të zgjasë disa vjet - 10, 15, 20. Dhe çdo ditë ju ndiqni këtë rrugë dhe bëni një hap drejt qëllimit tuaj.

- Çfarë ju japin orët e bodybuilding? Çfarë cilësish krijon?

Para së gjithash, bodybuilding ju detyron të jeni të disiplinuar sepse duhet të bëni të njëjtën gjë në të njëjtën kohë - të shkoni në shtrat, të hani, të stërviteni.
Është pothuajse si një ushtri. Dhe këtu stërviten të gjitha cilësitë që stërviten në ushtri. Sa më i lartë të jetë vendi i atletit, aq më i lartë ruan disiplinën dhe kupton se çfarë po bën.
Nga një këndvështrim sportiv, bodybuilding përfshin të gjitha cilësitë themelore:
- forcë;
- forca e vullnetit;
- qëndrueshmëri.
Një bodybuilder është gjithmonë i fortë - ai ngre peshë të mirë, si rregull, shifrat tejkalojnë 200 kg.
Por në të njëjtën kohë, ai mund të ngrejë jo vetëm shumë, por edhe për një kohë të gjatë - ai ka qëndrueshmëri forcë. Në peshëngritje, atletët ngrenë pesha të mëdha, por vetëm për një përsëritje. Në bodybuilding - nga 6 në 20 përsëritje. Në disa raste, ju mund të bëni më shumë.
Dhe cilësia e tretë është qëndrueshmëria e përgjithshme. Bodybuilderi ka masë muskulore mbresëlënëse, ka forcë të mirë dhe bën shumë kardio. Ai zhvillon qëndrueshmëri dhe mund të vrapojë dhe të kërcejë. Është multifunksionale.
Gjithçka në lidhje me profesionistët e IFBB PRO, profesionistët e bodybuilding, është se ata janë të fortë, muskuloz dhe elastik. Bodybuilding ju jep të gjitha këto nëse e bëni siç duhet.

- Ishte e vështirë të luftoje për titullin Mjeshtër i Sportit?

Unë as nuk kisha një detyrë të tillë - të luftoja për Masterin e Sportit. Turneu i parë në të cilin hyra ishte kampionati i Shën Petersburgut. Unë atëherë isha 23 vjeç. Unë jam trajnuar nga Alexander Vishnevsky (kampion bote, kampion evropian, kampion rus), një figurë shumë domethënëse në bodybuilding rus. Më futi në një formë të tillë, saqë fitova kategorinë herën e parë.
Çfarë do të thotë kategori? Kemi dallime. Ka një kategori deri në 175cm, deri në 180, mbi 180cm. Kam konkurruar në kategorinë mbi 180 cm. Në varësi të gjatësisë, ka kufij të caktuar të peshës.
Kam arritur të fitoj kampionatin e Shën Petersburgut. Për këtë, automatikisht jepet një Master i Sportit. Para Shën Petersburgut, kam stërvitur vetëm tre vjet e gjysmë. Për mua nuk ishte diçka e gjatë dhe e vështirë, sepse më pëlqen ky proces. Kjo është e imja, kjo jam unë. Prandaj, Masteri i Sportit është një çështje e qartë për mua.

- Po majat e tjera sportive?

Këtu gjërat bëhen më interesante. Këtu ju duhet të kuptoni nëse gjenetika juaj korrespondon me nivelin që dëshironi të arrini. Fiton i talentuari gjenetikisht.

Për shembull, merrni Hussein Bolt (vrapues 100 m). Nëse gjeni një person tjetër, punësoni ekipin më të mirë të stërvitjes dhe mjekët për të, ai përsëri nuk do ta kapërcejë Hussein Bolt, sado që të përpiqet. Bolt ka të dhëna gjenetike që nga lindja, plus ai ka një ekip të fuqishëm trajnerësh, mjekësh dhe mbështetje. Si rezultat, është thjesht e pamundur ta anashkalosh atë.
Është e njëjta gjë për mua - gjithmonë kam kuptuar se cilat ishin aftësitë e mia. Unë kam gjenetikë të shkëlqyer që janë të përshtatshme për bodybuilding, për një kategori ku nuk ka muskuj të mëdhenj apo ndonjë gjë monstruoze. Kjo është arsyeja pse unë dukem si një njeri dhe jo një kafshë aliene. Me një peshë rreth 100-105 kg, dukem shumë proporcionale. Më bën të ndihem mirë. Unë peshoj mjaft - nga standardet e bodybuilding, natyrisht. Unë peshoj jo 120 në skenë, por 103 kg. Në jashtë sezonit - jo 140 kg, por 120 kg. Është shumë më e lehtë për mua t'i tret të gjitha këto.
Dhe, sigurisht, në krye është Z. Olympia, një turne profesionist që zhvillohet në Las Vegas. Këtu, përveç gjenetikës dhe disiplinës, duhet të jeni në gjendje të komunikoni në anglisht, të kënaqni audiencën dhe gjyqtarët. Në përgjithësi, të jesh i preferuari i turmës. Atëherë gjithçka do të jetë mirë.

- Pra, a është bodybuilding një sport për të gjithë apo vetëm për disa? Sa të rëndësishme janë të dhënat e lindura?

Varet nga ambiciet e kursantit, nga ajo që dëshiron të arrijë, në cilat majat të ngjitet. Natyrisht, sa më lart që dëshiron të ngjitet, aq më të larta duhet të jenë të dhënat e tij gjenetike. Por nëse detyra e tij është të fitojë kampionatin e Pskov ose Ukhta, atëherë mjafton të stërvitet vetëm në palestra, pa marrë parasysh çfarë. Puna dhe këmbëngulja do të çojnë në ëndrrat tuaja të dashura. Çdo person mund të ndryshojë dhe të provojë veten në bodybuilding dhe në podiumin konkurrues. Gjëja kryesore është të filloni, dhe më pas do të shihni se sa e lezetshme është gjenetika.
Kur një person vjen për herë të parë në palestër, si rregull, ai nuk ka ndonjë të dhënë gjenetike të jashtëzakonshme. Por kur fillon stërvitjen dhe fillon të shikojë dietën e tij, gjithçka bëhet e qartë. Dhe, si rregull, njerëzve të tillë u thuhet "përpiquni të konkurroni".
Për disa, kjo rrugë zgjat pak, si unë, për të tjerët zgjat më shumë. Dhe, sigurisht, sa më mirë trajneri juaj, aq më shpejt do të arrini rezultate, pavarësisht se çfarë gjenetike keni.

- Bodybuilding, si sportet e tjera, kërkon një qasje të integruar, duke përfshirë jo vetëm stërvitjen fizike, por edhe ushqimin e duhur. Çfarë këshille mund t'u jepni fillestarëve për këtë çështje?

Gjëja më e rëndësishme në bodybuilding është të gjeni specialistin më të mirë në aftësitë tuaja financiare. Kjo do të kursejë një sasi të madhe kohe dhe koha është gjëja më e çmuar që kemi. Ai do t'ju mësojë gjithçka brenda dhe jashtë. Nëse ju duhet vetëm një formë e mirë atletike e një personi që shkon në palestër, atëherë gjithçka është e thjeshtë - thjesht duhet të stërviteni, të bëni diçka, të jeni aktiv.
Në lidhje me ushqimin. Ushqimi i duhur është i nevojshëm. Por gjithçka që mund të gjeni në lidhje me të në internet është mbeturina. Sepse çdo person e di se çfarë duhet të hajë për t'u dukur mirë dhe çfarë nuk ka nevojë. Çdo person e di se çfarë është e dëmshme dhe çfarë jo. Pra, sa më pastër të hani, aq më mirë dukeni. Siç thoshin grekët e lashtë, ju jeni ajo që hani.

- Çfarë lartësish duhet të arrijë një atlet për t'u anëtarësuar në organizatën IFBB (Federata Ndërkombëtare e Bodybuilding dhe Fitness)?

Ai duhet të fitojë një kampionat ndërkombëtar - Kampionatin Botëror ose Evropian, ose turne shumë të mëdha - si Arnold Classic ose Z. Olympia për amatorë.
Në varësi të organizatorëve, kartat profesionale jepen për kategori dhe për fitore absolute.
Kategoritë janë renditur kështu:
- e para – 175cm;
- e dyta - deri në 180 cm;
- e treta është më e lartë - 180 cm.
Ti bëhesh kampion dhe djemtë e tjerë bëhen kampionë në kategorinë e tyre. Të gjithë rreshtohen në një rresht, pas së cilës zgjidhet Kampion i Kampionëve dhe më pas caktohet një kartë profesionale. Më parë, ishte një epope e tërë, por tani rregullat janë relaksuar dhe marrja e një karte profesionale është bërë më e lehtë.
Secili person mund të zgjedhë një disiplinë që është e përshtatshme për veten e tij - ka shumë prej tyre. Për shembull, në bodybuilding për femra ka "Bikini", "Figura", "Fitness", "Fizik". Ndër disiplinat e meshkujve janë “Men’s Physique”, “Classic Physique”, bodybuilding, kategoria deri në 96 kg, mbi 96 kg.
Ka shumë kategori dhe të gjithë mund të zgjedhin se si duan të duken, dhe më pas të aplikojnë për një kartë profesionale në mënyrë që të performojnë në një nivel profesional.

- Për çfarë garash po përgatiteni tani?

Jam duke u përgatitur për një turne që do të jetë në Tampa. Quhet Oil Vodka Tampa Pro. Një emër shumë interesant. Amerikanët janë shokë shumë aktivë dhe vijnë me emra interesantë, të paharrueshëm për turnet e tyre. (Qesh).
Ky turne do të zhvillohet pas 3.5 javësh në Tampa, Florida. Aty do të garoj në disiplinën Classic Physique. Unë jam duke u përgatitur këtu, ne jetojmë në Miami, jo larg, rreth 3.5 orë me makinë nga Tampa.

- A keni vende të preferuara për t'u stërvitur dhe konkurruar?

Gjatë stërvitjes, gjëja kryesore është se ka një klimë të ngrohtë, mundësisht edhe të nxehtë. Jugu i Rusisë, Evropa (Itali, Spanjë) ose Miami, ku jetoj unë, janë të përshtatshme.
Një klimë e ngrohtë ju lejon të merrni formë më shpejt dhe përshpejton metabolizmin tuaj. Mund të hani pak më shumë, dhe në të njëjtën kohë forma juaj vetëm përmirësohet. Prandaj, një klimë e nxehtë është gjithmonë e mirë.
Dhe sa për vendet e shfaqjes... Pritja më e mirë është gjithmonë jashtë kufijve të atdheut tonë të dashur dhe vendeve të CIS - në Evropë dhe veçanërisht në SHBA. Është një kult këtu dhe bodybuilders trajtohen me shumë respekt. Të panjohurit në rrugë të tregojnë "klas" dhe kur hyn në një dyqan, ata duan të flasin me ty e kështu me radhë.
Bodybuilding u shpik nga amerikanët dhe i solli të gjitha në një nivel komercial. Dhe është vendi më i këndshëm për të performuar; një bodybuilder ndihet si në shtëpinë e tij nëse jeton dhe performon në SHBA.

- Çfarë duhet të bëjnë ata që ëndërrojnë të bëjnë bodybuilding?

Së pari, ju duhet të zgjidhni një klub fitnesi që ndodhet afër shtëpisë tuaj. Është shumë e rëndësishme që në fazat e para të mos humbni shumë kohë. Dhe gjeni një specialist që do të kuptojë ambiciet tuaja dhe rezultatin që dëshironi të arrini. Në fazat e para ju duhet patjetër një trajner, vetëm ai do t'ju tregojë teknikën e kryerjes së ushtrimeve.
Tani është epoka e internetit, shekulli 21. Dhe çdo specialist që ju pëlqen është i arritshëm. Si rregull, një trajner mund të japë mësim edhe në internet. Më pas, filloni nga aftësitë tuaja financiare dhe sa dëshironi të bëni gjithçka me kompetencë dhe profesionalizëm. Sa më i lartë të jetë niveli i trajnerit, aq më i shtrenjtë kushton.
Mos shkoni vetëm te një trajner. Së pari, shkoni në palestër për një javë dhe shikoni më nga afër se kush ju stërvit. Do të shihni nëse ky trajner është i duhuri për ju apo jo - nga mentaliteti, nga komunikimi, nga mënyra se si i monitoron studentët e tij, etj. Pastaj ju do të shikoni në regalia. Nga rruga, është më mirë të shkoni te atletët praktikues që dinë saktësisht se çfarë dhe si të bëjnë.
Për fillestarët, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë - vetëm veshje sportive, kjo është e gjitha.

- A ka ndonjë kufizim shëndetësor?

Është e dëshirueshme që gjithçka të jetë në rregull me shëndetin. Bëhuni një test - analiza e përgjithshme e gjakut, profili i lipideve, gjendja e tiroides, profili hormonal, biokimia e mëlçisë dhe veshkave. Këta tregues pasqyrojnë shëndetin tuaj. Numrat gjithmonë e bëjnë të qartë nëse keni ndonjë problem apo jo. Një hormon mund t'ju pengojë të humbni peshë, ndërsa një tjetër mund t'ju pengojë të fitoni masë muskulore. Për të arritur rezultate në bodybuilding, duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj. Si, ndoshta, në çdo sport tjetër.
Tregojini trajnerit tuaj për kufizimet tuaja shëndetësore, nëse ka, me shtyllën kurrizore, kyçet, venat me variçe, presionin e gjakut, etj. Çfarëdo problemi që keni, mund të stërviteni. Por gjatë trajnimit ju duhet të merrni parasysh të gjitha këto.
Në bodybuilding ka edhe kategori në të cilat djemtë hipin në karrige me rrota. Disa njerëz as nuk mund të ecin, por mund të shtrihen, të ulen dhe të ushtrojnë. Dhe midis tyre zhvillohen edhe gara, dhe kjo është shumë e lezetshme. Ju mund të monitoroni internetin dhe të shikoni se si ata konkurrojnë në karrige me rrota. Ky është frymëzim i madh - sepse nëse munden, pse dreqin jeni ulur duke mos bërë asgjë? Shkoni në sallë.

- Sa efektive janë orët në shkollën online BodyPractice? A është ky formati i duhur për të filluar udhëtimin tuaj të bodybuilding?

Ky nuk është thjesht një format i përshtatshëm për të nisur rrugëtimin e një bodybuilderi, aty mblodha të gjitha bazat, gjithë eksperiencën time 12 vjeçare në këtë sport. Nuk është e nevojshme të bëheni bodybuilder, gjithçka varet nga qëllimi. Baza është një mënyrë jetese e shëndetshme, trajnimi, ushqimi i duhur, rutina e përditshme, disiplina. Kjo është pikërisht ajo që mësoj. Dhe askush nuk sugjeron që dikush të mbajë një dietë me hikërror në mënyrë që të humbasë 3 kg ujë në tre javë, "Oh, kam humbur peshë". Por në fakt, uji sapo doli dhe kaq. Dhe pas kësaj ndihem keq, më përkeqësohen thonjtë, flokët, dhëmbët, shikimi etj.
Sigurisht, ju duhet të dini se si të bëni gjithçka në mënyrë korrekte:
- si të filloni të hani siç duhet;
- si të stërviteni.
Unë do të kisha ëndërruar për një trajnim të tillë në fillim të studimeve të mia, por atëherë interneti nuk ishte aq i përhapur.

- Igor, na trego si ndikon sporti në arritjet personale në jetë? A është e vërtetë që sportistët e dinë sekretin e suksesit?

Jo, kjo është e gjitha marrëzi, një lloj justifikimi! Unë nuk e kuptoj këtë - shkolla të filozofisë, motivimit dhe kështu me radhë. Ju nuk keni nevojë për ndonjë motivim. Keni nevojë për disiplinë! Nëse keni nevojë për diçka, thjesht filloni ta bëni atë çdo ditë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të shkoni në palestër çdo ditë dhe të punoni atje për 24 orë. Kjo do të thotë që ju duhet të zhvilloni veten, të lexoni literaturë, të personalizoni planin tuaj të ushqyerjes dhe stërvitjes. Kjo do t'ju bëjë më të disiplinuar dhe do të dini saktësisht se ku po shkoni. Ju mund të zgjidhni një foto të atletit tuaj të preferuar ose thjesht të një personi që duket mirë dhe të shkoni te ky rezultat. Ju keni një qëllim, ndërtoni rrugën tuaj drejt tij. Dhe konsideroni çdo qëllim në jetë në të njëjtën mënyrë.
Stërvitja në palestër ju lejon të ndryshoni trupin tuaj përtej njohjes - në një mënyrë pozitive. Të dashurit tuaj nuk do t'ju njohin, të gjithë do të thonë: "Uau, sa i lezetshëm dukesh tani, në vend të dhjamit keni ngritur muskujt e barkut dhe gluteal". Në këtë mënyrë njeriu bëhet më i përgatitur për mjedisin, mund të vrapojë dhe të kërcejë shpejt dhe për një kohë të gjatë. Këtu nuk ka asnjë sekret. Qëllimi dhe disiplina. Të gjitha.

- Emërtoni tre persona që ju frymëzuan më shumë për të bërë ndryshime në jetën tuaj.

Nëse flasim për njerëz me të cilët kam komunikuar personalisht, personi i parë është Felix Leontyevich Dalenko, një trajner i ngritjes së kettlebell. Për mua ai është ende një shembull. Në moshën 80-vjeçare, vazhdoni të stërviteni, të bëni patina, të garoni, duke pasur tre arsime të larta dhe autoritet të madh në universitet dhe në jetë. Ky ka qenë gjithmonë një shembull shumë i mirë për mua.
Personi i dytë që ndikoi shumë tek unë është Andrey Vasilievich Nuzhdinkin, trajneri im i parë i bodybuilding. Në atë kohë ai ishte President i Federatës së Bodybuilding të Rajonit Nizhny Novgorod. Dhe ai investoi tek unë të gjithë informacionin, filozofinë, disiplinën, gjithçka që lidhet me këtë sport.
Personi i tretë që më detyroi të ndryshoja drejt biznesit ishte Vladimir Marinovich. Ai thjesht tregoi se si mund të fitohet para nga ajo që mund të bëj. E falënderoj shumë për këtë.
Epo, pika më e rëndësishme e referencës në jetën time është babai im. Ai është ushtarak, kolonel. Për mua ai ka qenë gjithmonë një shembull autoriteti dhe si duhet të duket një mashkull i vërtetë dhe çfarë duhet të bëjë. Prandaj disiplina. Unë jam përpjekur gjatë gjithë jetës sime të jem si babai im dhe shpresoj që ai të jetë krenar për mua.

Një program bodybuilding për fillestarët është një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve, ndërtimin e masës muskulore, djegien e yndyrës dhe gjithashtu rritjen e forcës në përgjithësi.

Si të filloni bodybuilding

Programi i stërvitjes për fillestarët është pikënisja për djemtë dhe vajzat që kanë vendosur të lidhin jetën e tyre me sportin e mrekullueshëm të bodybuilding. Kur zhvilloni një program për fillestarët, ia vlen të merren parasysh faktorë të tillë të rëndësishëm si: mosha e atletëve, shkalla e aftësisë fizike, konstitucioni dhe morfologjia e trupit, detyrat që atleti i ri i vendos vetes. Ne do t'ju japim rekomandime për zhvillimin e një programi trajnimi për bodybuilding që do t'ju ndihmojë të arrini një nivel të caktuar zhvillimi në palestër. Nuk ia vlen gjithmonë të dëgjoni instruktorët që do të fillojnë t'ju ngarkojnë që në fillim dhe në këtë mënyrë do të anulojnë përparimin tuaj në palestër.

Së pari, harroni orët e trajnimit. Stërvitja për një fillestar në palestër duhet të jetë jo më shumë se 60 minuta gjatë tre muajve të parë, nga të cilat 20 minuta janë ngrohje.

Së dyti, mbyllni të gjitha revistat dhe librat e bodybuilding. Një fillestar në bodybuilding mund të lëkundet nga shkëlqimi i botimeve me shkëlqim që përmbajnë shumë programe stërvitore. As mos mendoni t'i bëni këto programe, ato janë shkruar për atletë të avancuar ose djem nën kimi.

Së treti, programi juaj i trajnimit të bodybuilding duhet të përbëhet nga sa më shumë ushtrime bazë që të jetë e mundur. Sepse vetëm me ushtrime bazë mund të forconi muskujt tuaj ende të atrofizuar dhe komplekset e kyçeve.

Së katërti, klasat duhet të mbahen jo më shumë se dy herë në javë. Derisa trupi juaj të bëhet më i fortë, dy herë në javë është pikërisht frekuenca e stërvitjes në të cilën trupi juaj do të ketë kohë për t'u rikuperuar midis stërvitjeve.

Së pesti, për 6 muajt e parë, hani sa më plotësisht të jetë e mundur. Më lejoni t'ju shpjegoj, sapo të filloni të pomponi, trupi juaj do të përjetojë stres (goditje) që ishte i panjohur më parë për të, dhe kjo do të thotë se nevoja për makro dhe mikroelemente do të rritet ndjeshëm. Faza e përshtatjes ndaj stërvitjes është shumë e rëndësishme, pasi është gjatë kësaj periudhe që vendoset themeli për transformimin e ardhshëm të trupit.

Së gjashti, kushtojini vëmendje të veçantë pushimit, veçanërisht gjumit. Kjo është një e vërtetë - trupi rikuperohet më shpejt në gjumë, dhe muskujt natyrisht rriten më shpejt në gjumë.

Këtu janë disa rregulla të thjeshta që duhet domosdoshmërisht t'i paraprijnë një programi normal të bodybuilding për fillestarët. Ka ardhur koha t'ju shkruaj programin aktual për fillestarët në bodybuilding.

Program Bodybuilding për fillestarët

Pra, siç kemi thënë tashmë, ne zhvillojmë klasa dy herë në javë, dhe për këtë arsye ne do t'i ndajmë muskujt në dy blloqe, por për muajin e parë duhet të punoni të gjithë muskujt në çdo stërvitje, kjo do t'u japë kohë muskujve tuaj të atrofizuar për të marrë përdoret për llojin e ri të ngarkesës

Ushtrime Bodybuilding për fillestarët ose "ku të filloni": një grup ushtrimesh për muajin e parë - të tretë

1. Ngrohja për 15-20 minuta, përfshin shtrirjen e të gjithë muskujve të trupit.
2. Shtypja e stolit 3x12,12,12
3. Rreshti me shtangë të përkulur me një rrokje të gjerë 3x12,12,12
4. Shtypja e trapeve të ulur (të dyja së bashku) nga supet 3x12,12,12
5. Shtypja e këmbëve të platformës në makinën Arnold 3x12,12,12
6. Rritja e viçit në këmbë 3x12,12,12
7. Kaçurrela e bicepsit në këmbë 3x12,12,12
8. Shtypja e mbylljes së tricepsit 3x12,12,12
9. Shtypni (opsionale)

Siç mund ta shihni, ky program trajnimi përfshin një ushtrim për çdo muskul. Nuk ka nevojë të dilni nga rruga juaj, detyra juaj është të përgatisni muskujt për punë më të synuara - kjo është një, dhe së dyti, të kaloni fazën e dhimbjes së muskujve, e cila sigurisht do të jetë për shkak të mikro-lotjeve të muskujve. fibrave.
Pas tre muajve të parë të ngarkesave të provës, mund të filloni vetë sistemin e ndarjes, domethënë, të ndani programin e trajnimit në blloqe. Siç kujtojmë, trajnimi ynë do të jetë dy herë në javë, për shembull të martën dhe të enjten.

Një grup ushtrimesh bodybuilding për fillestarët pas fazës përgatitore:

Gjirit
1. Shtypja e stolit 4x12,12,10,8
2. Lidhja elektrike në një kënd 4x12,12,10,8
Mbrapa
1. Rreshti me shtangë me kapje të gjerë deri në bel 4x12,12,10,8
2. Tërheqja e bllokut të sipërm pas kokës me një kapje të gjerë (direk) 4x12,12,10,8
Biceps
1. Kaçurrela e bicepsit në këmbë 4x12,12,10,8
2. Çekiç (heqja e shtangave me një dorezë neutrale) 4x12,12,10,8
Shtypni

Shpatullat (deltoide)
1. Shtypja e shtangave ndërsa jeni ulur në një stol (të dyja së bashku) 4x12,12,10,8
2. Ngritja e shtangave para jush (në mënyrë alternative) 4x12,12,10,8
3. Ngritje anësore të trap të përkulur 4x12,12,10,8
Triceps
1. Shtypja e stolit me kapje mbyllëse 4x12,12,10,8
2. Rreshti i dorezës së bllokut të sipërm ndërsa qëndron në zgjeruesin 4x12,12,10,8
Këmbët
1. Shtypja e platformës në makinat Arnold 4x12,12,10,8
2. Rritje viçi në makineri (viç) 4x12,12,10,8
Shtypni
1. Ngritja e këmbës shtrirë në një stol ose dysheme 3x15,15,15
2. Përdredhja duke përdorur bllokun e sipërm 3x15,15,15

Këtu është një program kaq i thjeshtë bodybuilding për fillestarët e një lloji më të avancuar. Ju mund t'i ndryshoni ushtrimet sipas gjykimit tuaj, thelbi është që të kryeni një ushtrim bazë dhe një ushtrim izolues për të theksuar ngarkesën në muskulin e synuar ose një pjesë të tij.

Dhe mbani mend se për të bërë një sërë ushtrimesh në një muskul ju nevojiten dy gjëra:

1. Tashmë janë ngritur muskuj të shëndetshëm
2. Makinë farmaceutike sportive

Vetëm në këtë situatë do të keni rezultate, por për të arritur qëllimin, fillimisht pika numër një duhet të jetë tashmë e pranishme. Dhe mund të krijoni një muskul të madh vetëm duke bërë ushtrime bazë dhe pak izolim.
Një program trajnimi për fillestarët nuk është diçka joreale dhe e frikshme - thjesht nuk keni nevojë të avulloni trurin tuaj me lloj-lloj marrëzish nga atletët e supozuar të famshëm që janë ulur në kimi dhe u japin të gjithëve këshilla majtas dhe djathtas.

Nuk dua t'i thyej ëndrrat e askujt tani, por kohët e fundit mora një letër nga një djalë 17-vjeçar i cili thoshte se do ta linte shkollën për t'u marrë seriozisht me bodybuilding. Kështu që unë thjesht dua të rrëzoj disa mite dhe të hedh pak dritë mbi botën e sporteve profesionale.

Rregulli numër 1: Mos u mbështetni në të

Këshilla ime e parë mund të jetë e ashpër, por është e vërtetë. Vetëm shumë, shumë pak njerëz të talentuar gjenetikisht mund të shkojnë deri në fund. Nëse nuk keni një trup të formuar në mënyrë perfekte në formë X, me shpatulla të gjera dhe ije të ngushta, as mos mendoni ta bëni bodybuilding-un profesionin tuaj.

Nuk po flas për faktin se nuk mund të ndërtosh një trup të bukur, me të cilin, siç thonë, nuk të vjen turp të dalësh në publik, e kam fjalën për sportin profesional, për luftën për z. Titulli i Olimpias në fund. Për ta arritur këtë, duhet të keni fat me një strukturë trupore ideale. Asnjë rrugë tjetër. Qëndroni para pasqyrës dhe krahasoni strukturën e trupit tuaj me atë të një atleti profesionist.

Mos e krahasoni veten me Ronnie Coleman, merrni si shembull djalin që zuri vendin e 7-8 në një konkurs jo shumë të madh. Ai nuk është një yll, një punëtor i zakonshëm që lëron si kau për të dalë në skenë.

Është shumë e rëndësishme të jesh realist në këtë çështje. Shumë njerëz qeshin fshehurazi me vajzat që paketojnë valixhet dhe shkojnë në Hollywood, duke shpresuar se ndonjë producent në rrugë do t'i shohë ato si Angelina Jolie e ardhshme, por dëshira për të lënë punën ose shkollën për t'u marrë me bodybuilding është në të njëjtin nivel çmendurie. .

Edhe nëse keni gjenetikë ideale dhe ju duket se keni të gjitha shanset për të hyrë në ligat e mëdha, prapë mos nxitoni të lini profesionin tuaj kryesor.

Rregulli #2: Studimi

Ju lutemi vini re se bodybuilding do të kërkojë shumë nga koha juaj, dhe në fillim do t'ju duhet të merrni para për ushqim dhe stërvitje nga diku. Këtu duhet të rrotulloheni. Nëse je i ri, besoj se duhet të vazhdosh të studiosh – edhe nëse është me kohë të pjesshme, edhe nëse është online.

Le të jemi të sinqertë: një bodybuilder humbës pa arsim pas tij është një personazh shumë patetik.

Rregulli #3: Pjesëmarrja në gara

Filloni me gara të vogla lokale, vetëm për të marrë një ndjenjë sesi funksionon kuzhina. Përgatitja për një konkurs do t'ju japë përvojë të paçmuar në mënyrën se si trupi juaj i përgjigjet një diete të caktuar dhe programi stërvitor. Dhe demonstrimi i muskujve në skenë është një fushë në të cilën përvoja është e domosdoshme.

Pavarësisht se sa herë e praktikoni demonstrimin në shtëpi, para pasqyrës, përvojën skenike nuk e zëvendëson. Plus, do të mësoni se si të zgjidhni mbathjet e duhura të notit, të kuptoni vlerën e rruajtjes nga afër, aplikimin e vetë-rrezitjes (sqetullat e harruara janë një gabim i zakonshëm për fillestarët) dhe lyerja me vaj.

Rregulli #4: Rivlerësimi

Pasi të keni përfunduar disa konkurse, do të kuptoni se është koha për të rivlerësuar vlerat tuaja. Keni fituar të paktën një herë? Apo mbarove i fundit? Si reagoi publiku ndaj përpjekjeve tuaja më të dëshpëruara? Nëse e kuptoni që gjithçka nuk shkoi mirë, ndoshta kjo është mundësia më e mirë për t'u kthyer në jetën normale.

Dhe edhe nëse fitoni, mendoni tre herë përpara se të përgjigjeni: a është kjo vërtet ajo që dëshironi nga jeta? Nëse po, mirë, ju uroj fat në këtë detyrë të vështirë!

Rregulli # 5: Hidhni lapsin

Pra, ju keni një gjenetikë të shkëlqyer, keni performuar mirë në garat lokale, tani është shfaqur një problem tjetër shumë i rëndësishëm: si të krijoni një emër për veten tuaj për të arritur në gara pak a shumë serioze? Lidhjet, lidhjet, lidhjet...

muhabet. Takoni njerëzit e duhur, përpiquni të futeni në radarin e tyre. Jini elokuent, por mbani mend se forma juaj fizike duhet të flasë vetë.

Si përfundim, do të them: është shumë e vështirë. Shumë pak njerëz e bëjnë këtë vit pas viti. Vetëm disa arrijnë sukses. Nëse jeni plotësisht të sigurt në veten tuaj, provojeni. Por, për të mirën tuaj, mbani mend:

Sigurohuni që të keni një arsim të mirë, në mënyrë që të keni diçka për t'u rikthyer. Pavarësisht se sa optimist jeni. Dhe mos sakrifikoni shëndetin tuaj. Nuk ia vlen.