Menuja e dietës së tharjes për meshkuj. Lista e nxehtë e rekomandimeve për burrat për tharjen në shtëpi

Sot do të flasim për një çështje kaq të vështirë si tharja e trupit për meshkujt. Statistikat tregojnë se njeriu mesatar që ushtrohet në palestër ka rreth 15% yndyrë trupore. Kjo shifër është brenda nivelit normal, por nuk mjafton për t'i bërë të gjitha kokat të kthehen në drejtimin tuaj në plazh. Në mënyrë që muskujt të duken vërtet të skalitur dhe që të njëjtat "kube" të shfaqen në bust, përqindja e yndyrës së trupit duhet të jetë më pak se 10%, dhe në mënyrë ideale 7%.

Programi ynë i ushqimit të prerjes së trupit për meshkujt është shumë i thjeshtë - humbni 7% yndyrë trupore në tetë javë.

Si të filloni tharjen e trupit tuaj?

Nëse keni qenë në palestër për disa ditë dhe jeni në formë të mirë fizike, atëherë niveli juaj i yndyrës nënlëkurore është afërsisht 15%. Kjo do të thotë, ju jeni praktikisht në gjysmë të rrugës drejt shtatë përqindëshit të lakmuar. Detyra jonë është të shkojmë me ju në pjesën tjetër të rrugës drejt një figure ideale, duke ndjekur një dietë të veçantë për tharjen e trupit - një menu për burra.

Nëse niveli i yndyrës në trup është mbi 15%, nuk është një punë e madhe. Nuk mund të premtojmë se në këtë rast, menyja jonë e dietës trupore për meshkuj do t'ju ndihmojë të digjni yndyrën në 8 javë deri në 7%. Por ulja e përqindjes së yndyrës së trupit me pothuajse gjysmën është mjaft e mundshme.

Tharje efektive e trupit për meshkujt

Strategjia për tharje efektive përbëhet nga dy rregulla kryesore: rritja e stërvitjes kardio dhe e forcës dhe dieta e duhur për tharjen e trupit për meshkujt (me një reduktim gradual të ushqimeve me karbohidrate dhe numrit të kalorive të konsumuara).

Ne kemi përshkruar parametrat bazë të ushtrimeve fizike, por ju mund të ndryshoni numrin e qasjeve dhe llojet e ushtrimeve në varësi të nivelit tuaj të stërvitjes.

Sa i përket dietës, mbani mend se ushqimi kur thahet trupi për meshkujt është faktori më i rëndësishëm. Prandaj, përpiquni t'i përmbaheni menusë së propozuar sa më afër që të jetë e mundur. Ushqimi i duhur për tharjen e trupit është çelësi i fitores suaj ndaj yndyrës. Dhe për t'ju ndihmuar ta bëni dietën tuaj më të këndshme, ne kemi shtuar disa pjata të shijshme në menu. Ata do të diversifikojnë dietën tuaj dhe do t'ju lejojnë të mos ndaheni në gjysmë të rrugës drejt suksesit.

Ne e ndamë planin tonë të tharjes në 8 javë, domethënë gjatë javës do të përsëriten produktet e tharjes së trupit për meshkuj dhe ushtrimet fizike.

Ju lutemi vini re se menyja javore për tharjen e trupit të burrave përfshin dy lloje - për ditët kur vizitoni palestrën dhe për ditët e pushimit. Në këtë mënyrë ju mund të përdorni në mënyrë optimale energjinë që merrni nga ushqimi. Dhe një gjë tjetër - nëse vendosni të luftoni yndyrën, kjo nuk do të thotë që ju duhet të lodheni nga uria. Tharja efektive e trupit për djemtë, si rregull, duhet të përmbajë të paktën 5-6 vakte në ditë.

Java e parë e tharjes së trupit për meshkujt

Menuja për ditët me stërvitje (gjashtë vakte në ditë):

Omëletë me dy vezë;
Bollgur - 1 pjatë. tilapia e zier ose ndonjë peshk i bardhë pa yndyrë (200 gr.);
Mish viçi në avull ose të zier (200 gr.), oriz kaf (gjysmë pjate), sallatë me çdo perime;
Para stërvitjes: izoloni koktejin e hirrës (50 gram lëndë të thatë) dhe qull orizi me ujë. Për shije, mund të shtoni pak krem dhe gjalpë arra;
Gjatë stërvitjes, pini një koktej: 40 gram për një litër e gjysmë ujë. hidrolizat kazeinë, 90 gr. proteina dekstrin-karbohidrate;
Pas stërvitjes: petulla të bëra nga mollë, vezë dhe pak miell me bajame.

Këshillë: Mos nxitoni ta hani këtë pjesë të ushqimit menjëherë pas stërvitjes. Tashmë keni ngrënë mjaftueshëm në mëngjes, ndaj zgjasni kënaqësinë.

Perime (pjesë e madhe) dhe peshk i bardhë pa dhjamë. Koktej proteinash.

Gjithsej për ditën: 3652 kcal, proteina 311 g, karbohidrate 233 g, yndyrna 164 g.

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

Vezë të ziera (6 copë), sallatë me spinaq dhe avokado të përgjysmuar, të kalitur me gjysmë luge vaj kokosi;
Hirrë izoluar (50 g), tost me gjalpë kikiriku;
Mish viçi i zier ose i zier në avull + pjatë anësore me patate (200 gram secila), sallatë me perime jeshile;
Tilapia e zier +2 bukë të thekur me gjalpë kikiriku, për ëmbëlsirë - një gotë me çdo kokrra të kuqe;
Patate 200 gr., pule e zier 170 gr., çdo perime.

Gjithsej për ditën: 2880 kcal, proteina 270 g, karbohidrate 250 g, yndyrna 86 g.

Stërvitje

Ushtroni katër herë gjatë javës: nga një ditë për këmbët, krahët, shpinën dhe gjoksin, përkatësisht. Përveç kësaj, bëni vrapim në mëngjes (ose ecje të shpejtë) për 45 minuta çdo ditë pas. Gjatë vrapimit, mund të pini një koktej me BCAA (10 gram lëndë të thatë për 1,5 - 2 litra ujë).

Menuja e tharjes për javën e dytë

Menuja për ditët e stërvitjes (6 vakte në ditë):

Vezë të fërguara ose omëletë me perime (2 copë);
180 gr. peshk i bardhë deti pa yndyrë;
180 gr. mish viçi pa dhjamë, oriz kaf si pjatë anësore, sallatë me perime të freskëta të përziera;
Qull orizi në ujë me krem dhe gjalpë bajame, koktej me bazë izolimi të hirrës – 50 g. (përballë palestrës);
Koktej gjatë stërvitjes: 90 gr. karbohidrate dekstrine, 40 gr. hidrolizat e kazeinës, 1500 ml. ujë;
Bollgur me mollë dhe bajame (pas sportit);
Peshk i zier me avull, pjatë anësore me perime, shake proteinash.

Gjithsej për ditën: 3500 kcal, proteina 305 g, karbohidrate 200 g, yndyra 155 g.

Menuja për ditë pa aktivitet fizik (6 vakte):

6 omëletë vezë me spinaq, vaj kokosi - 2 lugë, një çerek avokado;
Hirrë izoluar – 50 g, bëni një koktej, një grusht bajame;
Patate të ziera (200 gr.), mish viçi pa dhjamë (170 gr.), perime jeshile pa kufizime;
Tilapia e zier në avull (180 gr.), 2 bukë të thekur me gjalpë kikiriku, 2 filxhanë manaferra të freskëta;
Pulë në avull ose të zier (180 gr.), patate xhaketë (200 gr.), sallatë perimesh;
Njësoj si në vaktin e 5-të.

Gjithsej për ditën: 2700 kcal, proteina 275 g, karbohidrate 230 g, yndyrna 81 g.

Stërvitje

Stërvitni krahët, këmbët, gjoksin dhe shpatullat, si dhe shpinën çdo ditë, për një total prej katër ditësh.

Rritni kohëzgjatjen e stërvitjes kardio (vrapim, ecje të shpejtë) në 50 minuta në ditë. Gjatë stërvitjes kardio, përdorni një koktej që përmban 10 gram. BCAA.

Ushqimi për javën e tretë

Menu për ditë me stërvitje sportive (6 vakte në ditë):

Perime të ziera, të zhytura në një përzierje vezësh dhe qumështi;
Peshk deti i zier ose i zier;
Mish viçi pa dhjamë (170 gr.), gjethe marule;
Para stërvitjes: Oriz (1/4 filxhani drithëra të thata), i zier në ujë me shtimin e kremit. Një grusht bajame ose 1 lugë gjelle. lugë vaj bajame. Koktej me izolim të hirrës (50 g);
Gjatë stërvitjes: koktej 90 g. karbohidrate dekstrine, 40 gr. hidrolizat e kazeinës, një litër e gjysmë lëng;
Pas përfundimit të stërvitjes: 2 petulla me mollë;
180 gr. peshk, zbukurojeni me sallatë me lakër dhe kastravec, 1 racion proteina.

Gjithsej: 3400 kcal, proteina 301 g, karbohidrate 180 g, yndyrna 160 g.

6 vezë të ziera ose të ziera të buta, sallatë me spinaq, avokado, të lyera me vaj ulliri;
Pije izoluese e hirrës (50 g), bajame - 10 copë;
Sallatë me mish viçi pa dhjamë, kastravec dhe brokoli, patate të ziera 100 g;
Merluci i zier, bukë e thekur me gjalpë kikiriku - 2 copë, 1,5 gota manaferra;
Fileto pule në avull ose të zier (180 g), patate të ziera 200 g, sallatë me domate dhe piper të ëmbël;
Çfarë ndodhi në vaktin e 5-të.

Gjithsej: 2550 kcal, proteina 275 g, karbohidrate 200 g, yndyrna 75 g.

Stërvitje

Katër ditëve të stërvitjes si në javët e mëparshme, shtoni një të pestën. Në këtë ditë, përdorni pesha më të lehta, por bëni më shumë përsëritje (më shumë se 10). Një ditë e tillë shtesë jep një rezultat të mirë kur praktikohet tharja e trupit për burrat për një muaj.

Vazhdoni stërvitjet tuaja kardio në të njëjtën mënyrë - 50 minuta ecje të shpejtë në mëngjes. Mos harroni për koktejin BCAA gjatë ushtrimeve kardio.

Java e katërt e tharjes për meshkujt

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

Omëletë me perime;
Peshk i zier (180 gr.);
Mish viçi 180 gr. + një pjatë me zarzavate sipas dëshirës tuaj;
Para stërvitjes: hirrë izoluar 50 g. në një koktej, oriz i zier në avull me vaj bajame ose ulliri;
Trajnimi është i njëjtë si në javët e mëparshme;
Në fund të stërvitjes: Bollgur me mollë të grirë dhe arra;
Zierje peshku me lulelakër ose brokoli, 1 shake proteinash.

Gjithsej për ditën: 3401 kcal, proteina 290 g, karbohidrate 185 g, yndyrna 159 g.

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

6 vezë në çdo formë, spinaq të zier në avull, një çerek avokado;
Shake proteinash 50 gr. izolimi i hirrës;
Mish i pjekur, marule dhe 1 kastravec;
Petë krokante me gjalpë kikiriku, 180 gr. levrek ose peshk tjetër, 1 filxhan manaferra të freskëta;
180 gr. gjoks pule me karota të ziera dhe lulelakër (150 gr.);
Njëlloj si vakti 5.

Si rezultat për ditën: 2100 kcal., 266 g. proteina, 85 gr. karbohidrate, 80 gr. yndyrë

Stërvitje

Lërini ngarkesat e forcës si në javën e 3-të: këmbët, gjoksi me shpatulla, krahët, shpina + 1 ditë shtesë.

Gjithashtu vazhdoni stërvitjet tuaja kardio pa ndryshime. Pini koktej BCAA (10 g.)

Menuja për javën e pestë

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

Vezë të fërguara me domate dhe speca të ëmbël;
Tilapia ose peshk i bardhë;
Biftek viçi me bizele të gjelbra;
Oriz i zier në avull me vaj ulliri, një pjesë e proteinave (50 g) - para stërvitjes;
Gjatë stërvitjes: një përzierje e dekstrin-karbohidrateve dhe hidrolizatit të kazeinës në një raport 90:40, për 1500 ml. ujë;
Pas palestrës: bollgur me qumësht të skremuar. 1 mollë, një grusht bajame;
Peshk deti ose kallamar i zier në avull, perime të përziera, një porcion pije proteinike.

Gjithsej për ditën: 3400 kcal, proteina 302 g, karbohidrate 180 g, yndyrna 158 g.

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

6 vezë të ziera, sallatë me spinaq dhe ¼ avokado;
Pije izoluese e hirrës (50 g), 10 copë. bajame;
Biftek viçi (180 gr.), sallatë me domate dhe tranguj të freskët, ose perime të tjera;
Fileto peshku të zier në avull, 2 bukë drithëra integrale me vaj ulliri, një gotë manaferra;
Pulë e zier (180 gr.), 100 gr. patate të ziera, një pjatë me sallatë perimesh;
Përsëriteni vaktin e 5-të. Rritni pjesën e patateve në 200 g;
Gjithsej për ditë: 2240 kcal, proteina 268 g, karbohidrate 140 g, yndyrna 78 g.

Stërvitje

Kalojmë 6 ditë në javë në palestër, duke marrë kështu: këmbët, gjoksin, shpinën, krahët, një ditë shtesë me një ngarkesë të reduktuar të forcës dhe një numër të shtuar të përsëritjeve, dhe një ditë rikthehemi te këmbët.

Ne bëjmë stërvitje kardio 4 ditë në javë, me përjashtim të ditëve kur punojmë në këmbë, gjoks dhe shpatulla. Kokteji BCAA mbetet në të njëjtin proporcion prej 10 g. dhe pije gjatë stërvitjes. Në përgjithësi, në çdo menu mujore të tharjes së trupit për burra, mos harroni për suplementet speciale për atletët që do të ndihmojnë në përmirësimin e rezultateve.

Java e gjashtë e tharjes

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

Omëletë me dy vezë në një shtrat me perime;
Fileto peshku i zier 170 gr.;
Mish viçi pa yndyrë (170 gr.) me marule dhe kastravec;
Para stërvitjes: pini me hirrë izoluar 50 g, oriz në ujë (1/4 filxhan drithëra të thata) me shtimin e vajit vegjetal;
Gjatë stërvitjes: një koktej me dekstrin-karbohidrate dhe hidroliz kazeinë në një raport nëntëdhjetë me dyzet, 1.5 litra. Lëngjet;
Pas palestrës: Bollgur në ujë me mollë të grirë dhe arra;
Fileto peshku 170 gr, një pjatë me perime të ziera, shake proteinash.

Gjithsej për ditën: 3390 kcal, proteina 300 g, karbohidrate 180 g, proteina 160 g.

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

Vezë të ziera fort me pure spinaqi, ¼ avokado, 2 lugë. vaj kokosi;
Shake proteine të izoluar të hirrës, bajame - 10 copë;
Mish viçi i zier (170 gr.), lulelakër ose brokoli - 1 pjatë;
170 gr. peshk i bardhë i zier, bukë me drithëra me gjalpë kikiriku, 1 filxhan manaferra;
Fileto pule e zier (170 gram), 100 gram pure patate, ndonjë perime të freskët;
Përsëriteni vaktin e 5-të.

Gjithsej për ditën: 2220 kcal, proteina 270 g, karbohidrate 112 g, yndyrna 78 g.

Stërvitje

Trajnimi i forcës tani duhet të duket kështu: këmbët, gjoksi dhe shpatullat, shpina, krahët, këmbët, një ditë shtesë me ngritje të reduktuar, gjoks dhe shpatulla. Gjithsej 7 ditë.

Lëreni ngarkesën kardio për katër ditë për 50 minuta (përveç atyre ditëve kur stërvitni këmbët, gjoksin dhe shpatullat). Koktej 10 gr. Konsumoni BCAA gjatë të gjitha aktiviteteve.

Ushqyerja për javën e shtatë

Menuja për ditët jo stërvitore (6 vakte):

Vezë të fërguara me perime nga 2 vezë;
180 gr. fileto peshku;
180 gr. mish viçi me ndonjë perime jeshile;
Para stërvitjes: pini hirrë izoluese 50 g, oriz të zier (1/4 filxhan) me vaj vegjetal;
Gjatë stërvitjes: koktej karbohidrate-kazeinë në raport 90/40 me 1500 ml. ujë;
Pas stërvitjes: bollgur me fruta të thata dhe arra;
Kallamar i zier ose peshk i bardhë, pjatë anësore me perime, shake proteinash.

Gjithsej për ditën: 3390 kcal, proteina 310 g, karbohidrate 185 g, yndyrna 165 g.

Menuja për një ditë të lehtë

6 vezë të ziera, pure spinaqi me copa avokado dhe vaj ulliri;
Shake proteinash (50 gr.), 2 lugë gjelle. lugë vaj bajame ose 10 arra;
Fileto viçi në avull, brokoli-lakrë ose perime të përziera jeshile - 1 pjatë;
180 gr. peshk i bardhë i zier, 1 gotë manaferra, 2 bukë me gjalpë kikiriku;
Pulë e zier pa lëkurë (170 gr.), 100 gr. patate pure, një pjatë me perime të freskëta.

Gjithsej për ditën: 2100 kcal, proteina 266 g, karbohidrate 85 g, yndyrna 78 g.

Stërvitje

Ne vazhdojmë të stërvitemi shtatë ditë në javë, si në javën e gjashtë.

Ne e reduktojmë ngarkesën kardio në 3 herë në javë, në ditë më të lehta. Koktej BCAA 10 gr. Ne pimë gjatë çdo stërvitje.

Menuja për javën e tetë të tharjes së trupit për meshkuj

Menuja e ditës së trajnimit:

Omëletë me perime sipas dëshirës tuaj;
Peshk i bardhë i zier në avull 170 g;
Biftek viçi 170 gr. me bizele të gjelbra;
Para stërvitjes: proteina shake 50 g, oriz i zier në avull me vaj ulliri (1/4 filxhan oriz të thatë);
Gjatë stërvitjes: koktej dekstrin-kazeinë 90/40 me 1500 ml. lëngje;
Pas stërvitjes: bollgur me fruta të thata dhe qumësht;
Fileto peshku i zier 170 gr. me lulelakër, 1 shake proteinash.

Gjithsej për ditën: 3389 kcal, proteina 300 g, karbohidrate 183 g, yndyrna 160 g.

Menuja për një ditë të lehtë:

Vezë të ziera 6 copë, pure spinaqi me copa avokado dhe vaj ulliri;
Pije hirrë izoluese 50 g, bajame 10 copë;
170 gr. mish viçi, kastraveca dhe marule;
170 gr. peshk deti i zier, 1 filxhan manaferra;
170 gr. fileto pule të zier në avull, 100 gr. patate pure, 1 pjatë me perime të përziera.

Gjithsej për ditën: 1903 kcal, proteina 260 g, karbohidrate 56 g, yndyrna 71 g.

Stërvitje

Kjo është java më intensive e stërvitjes nga të gjitha 8 javët, e cila përfshin tharjen e trupit për meshkujt gjatë ditës.

Stërvituni të shtatë ditët e javës si më poshtë: filloni me këmbët, pastaj gjoksin dhe shpatullat, pastaj shpinën, krahët, ditën e pestë përsëri këmbët, një ditë shtesë të lehta dhe ditën e shtatë përsëri kushtojini gjoksit dhe shpatullave.

Bëni stërvitje kardio 3 herë në javë, duke e rritur kohën e stërvitjes në 55 minuta.

Këto janë të gjitha sekretet që mban tharja e trupit për meshkujt: çdo ditë ka një rënie graduale të sasisë së kalorive dhe ushqimeve me karbohidrate të konsumuara dhe aktiviteti fizik rritet për shkak të intensitetit dhe kohëzgjatjes së stërvitjes. Shtojini këtyre dy komponentëve pije energjike të tipit BCCA dhe djegës të veçantë të yndyrës dhe rezultati do të tejkalojë pritshmëritë tuaja më të egra.

Nëse përpiqeni t'i përmbaheni menusë tonë sa më shumë që të jetë e mundur dhe ta kombinoni atë me stërvitje të mira produktive, atëherë dhjami do të shkrihet jo me javë, por me ditë - pothuajse para syve tuaj. Kjo do të thotë që në më pak se dy muaj do të jeni në gjendje të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj pothuajse përgjysmë dhe muskujt tuaj, të fshehur nën një shtresë yndyre nënlëkurore, më në fund do të shohin dritën dhe i gjithë trupi juaj do të fitojnë lehtësim dhe shprehje.

Një figurë e skalitur dhe muskuj të tonifikuar janë ëndrra e shumë meshkujve. Ju mund të arrini një efekt të ngjashëm në shtëpi duke ndjekur disa rregulla dhe dietë. Tharja e trupit për meshkujt në shtëpi është e lehtë dhe e thjeshtë. Ushqimi sportiv gjatë prerjes përfshin konsumimin e shtesave ushqimore, me ndihmën e të cilave yndyrnat shndërrohen në energji, dhe ushtrimet janë krijuar për të forcuar muskujt.

Burri muskuloz duke pozuar

Si të thaheni siç duhet për përcaktimin e muskujve për meshkujt

Alkooli dhe tundja e proteinave janë koncepte të papajtueshme, kështu që është e rëndësishme që përfaqësuesit e seksit më të fortë të vendosin fillimisht prioritetet dhe të zgjedhin një qëllim për veten e tyre. Zakonet e tjera të këqija janë gjithashtu të përjashtuara, do t'ju duhet të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive, të vizitoni rregullisht palestrën. Ekzistojnë një numër teknikash të vlefshme se si të thahen siç duhet për lehtësimin e muskujve për burrat, por kjo çështje kërkon një qasje të integruar, e cila përfshin komponentët e mëposhtëm:

stërvitje efektive, pothuajse ekstreme e trupit;
duke zëvendësuar ushqimet tuaja të preferuara me një dietë të rreptë kundër yndyrës së tepërt.

Mëngjesi i një atleti profesionist apo fillestar duhet të fillojë me një shake proteine, e cila përveç tharjes jep një nxitje energjie. Stërvitja duhet të alternohet me periudha rikuperimi, me theks mundësisht në stërvitjen e forcës për djemtë. Duke kombinuar punën e muskujve dhe pushimin krahas ushqimit me pak kalori, një rezultat pozitiv vihet re në kohën më të shkurtër të mundshme.

Si të mos shkaktoni dëm gjatë tharjes së trupit?

Tharja e trupit përfshin hartimin e një diete të veçantë dhe kryerjen e ushtrimeve të caktuara që synojnë zhvillimin e lehtësimit të muskujve.
Në asnjë rrethanë nuk duhet të ndiqni një dietë ketonike (me pak karbohidrate). Kjo është shumë e rrezikshme për trupin. Kjo shpjegohet me një zinxhir faktorësh. Me mungesë të karbohidrateve dhe glukozës, trupi fillon të konsumojë glikogjen, dhe më pas yndyrna.
Lëndët ushqyese komplekse digjen mjaft ngadalë, por problemi kryesor është se si rezultat i mungesës së glukozës, trupat ketonikë (mbetje të substancave komplekse që trupi nuk kishte kohë t'i shpërbënte). Ata e bëjnë gjakun acid dhe helmojnë trupin. Kjo mund të çojë në ketozë ose ketoacidozë. Simptomat e tyre janë: përgjumje, dobësi, buzë të thata dhe një ndjenjë erë acetoni. Pas helmimit të rëndë, mund të ndodhë një koma diabetike.
Për të shmangur këtë fenomen të pakëndshëm, një burrë duhet të zvogëlojë sasinë e karbohidrateve të konsumuara gradualisht, ato nuk mund të eliminohen plotësisht menjëherë. Prandaj, kërkesa e parë për ushqimin e duhur gjatë periudhës së tharjes së trupit është zvogëlimi i vëllimit të porcioneve duke ruajtur vaktet e shumta.
Numri ditor i vakteve është nga 4 deri në 6 herë, porcionet duhet të jenë të vogla, nivelet e proteinave duhet të ruhen në nivelin e duhur.

Bazat e djegies së dhjamit për burrat

Si procesi i stërvitjes ashtu edhe dieta janë dy anët e së njëjtës medalje. Së bashku me rritjen e masës muskulore, rritet edhe përmbajtja e yndyrës në trupin e atletit. Prandaj, detyra kryesore do të jetë jo vetëm dieta, por edhe ruajtja e muskujve të pompuar dhe eliminimi i shtresës së yndyrës përmes stërvitjes.

Për tharjen, edhe në shtëpi, ekzistojnë dy programe kryesore trajnimi dhe ushqimi:

Programi ekzistues i shtimit të peshës vazhdon pa ndryshime të rëndësishme. Megjithatë, ka disa momente të pakëndshme këtu. Yndyra do të digjet shumë më ngadalë, pasi kjo metodë ushqyese nuk është e natyrës djegëse të yndyrës. Vetë dieta do të heqë forcën e nevojshme për aktivitete sportive të plota.
Një tjetër program stërvitor dhe një dietë ushqyese do të thotë që yndyra do të digjet ende, megjithëse së bashku me muskujt. Në këtë rast, nuk ka nevojë t'i jepet përparësi ushtrimeve aerobike ose kardio. Të njëjtat ushtrime bazë dhe dietë do të na vijnë në ndihmë. Një ndryshim thelbësor nga trajnimi i zakonshëm do të jetë më pak peshë dhe më shumë përsëritje gjatë tharjes së masës.

Program trajnimi për meshkuj

Është shumë më i përshtatshëm për të stërvitur në palestër, pasi pajisjet e nevojshme sportive janë në dispozicion atje. Në shtëpi, duhet të keni në dorë një program trajnimi dhe pajisje sportive.

Kur punoni në shtëpi, do t'ju duhet të rrisni kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja dhe të zvogëloni peshën e punës. Ushtrimet aerobike konsiderohen ideale. Ushtrime të tilla djegin shpejt yndyrën, dhe një dietë proteinike ruan vëllimin e muskujve.
Ju mund të ushtroheni në mënyrë efektive në shtëpi me shtangë dore, shtangë dhe litar kërcimi. Një biçikletë ose patina me rul do të japë rezultate të shkëlqyera. Nëse nuk keni pajisje të tilla sportive në arsenalin tuaj, një shirit horizontal i oborrit dhe shufrat paralele do të vijnë në shpëtim. Gjëja kryesore është që gjatë stërvitjes ngarkesa të shpërndahet në mënyrë të barabartë. Në këtë rast, ju duhet të pomponi të gjithë muskujt.
Përmes stërvitjeve të rregullta në shtëpi do të fitoni përvojë. Si rezultat, gjatë ekzaminimit të figurës suaj, do të jeni në gjendje të identifikoni grupet e muskujve që janë të trajnuar dobët dhe të rregulloni programin tuaj të stërvitjes për të eliminuar këtë mangësi. Edhe nëse studioni në shtëpi, përdorni një program të zhvilluar nga një profesionist duke marrë parasysh të dhënat tuaja individuale.
Preparate sportive për tharjen e trupit. Kur një person stërvitet në shtëpi, nuk po flasim për ushqimin sportiv. Ju mund të kufizoni veten në një kompleks vitaminash-minerale që do të ndihmojë në plotësimin e mungesës së lëndëve ushqyese.
Unë nuk rekomandoj përdorimin e suplementeve profesionale për djegien e yndyrës vetë. Është më mirë nëse një trajner profesionist ndihmon në këtë çështje.
Kohëzgjatja e tharjes në shtëpi për herë të parë është pesë javë. Atletët profesionistë kryejnë tharje për tre muaj, megjithatë, ata udhëhiqen nga një program i veçantë i zhvilluar duke marrë parasysh karakteristikat e trupit.

Zgjedhja e ushtrimeve specifike për tharjen e trupit është e madhe. Një trajner profesionist do t'ju ndihmojë të zgjidhni kompleksin optimal për stërvitjen në shtëpi. Konsultimi nuk do të kushtojë shumë, por paratë e shpenzuara janë më shumë sesa kompensohen nga rezultatet e marra.

Menuja e zgjedhur si duhet për tharjen e burrave

07:00 ujë – 200 ml.

07:30 bollgur – 60 g / grejpfrut – ½

09:30 oriz - 40 g / vezë pule - 2 copë. (e bardhë + e verdhë veze) / vezë pule - 1 pc. (vetëm proteina) / perime.

11:30 hikërror – 40 g / fileto pule - 120 g / perime / 1 lugë. vaj liri.

13:30 gjizë – 150 g / perime / 1 lugë. vaj ulliri.

15:30 – 16:30 TRAJNIM + aminoacide gjatë stërvitjes (opsionale)

17:00 hikërror – 50 g / fileto pule – 120 g / perime / 1 lugë. vaj liri.

19:00 vezë pule - 1 copë. (e bardhë + e verdha) / fileto gjeldeti - 80 g / perime.

21:00 fileto pule – 120 g / perime / 1 lugë. vaj ulliri.

23:00 gjizë – 200 g.

Proteinat: 190 – 200 g.

Yndyrna: 35 – 40 g.

Karbohidratet: 150 – 160 g.

Kaloritë: 1950 – 2050

Kjo menu është krijuar për një burrë që peshon 80 kg (+ - disa kg). Nëse nuk i përkisni kësaj kategorie peshe, atëherë ribërni menunë që t'ju përshtatet. Çdo të diel ju duhet të peshoni veten për të zbuluar dhe monitoruar rezultatet tuaja.

Dëshironi të humbni peshë? Atëherë këta artikuj janë për ju

Menuja për ditën kur thahen burrat

Ushqimi i duhur është ajo mbi të cilën bazohet çdo tharje e trupit për meshkujt në shtëpi. 2/3 e suksesit varet nga ushqimi. Shumë meshkuj mendojnë se stërvitja është gjithçka, por JO. Një dietë e ekuilibruar është ajo që do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën me humbje minimale të masës muskulore.

Kjo menu është krijuar për një burrë që peshon 80-85 kg (+ - disa kg). Nëse nuk i përkisni kësaj kategorie peshe, atëherë ribërni menunë që t'ju përshtatet. Çdo të diel ju duhet të peshoni veten për të zbuluar dhe monitoruar rezultatet tuaja.

Më poshtë janë disa meny të përafërta bazë për një burrë 80-85 kg:

07:00 ujë – 200 ml;
07:30 bollgur – 60 g / grejpfrut – ½;
09:30 oriz - 40 g / vezë pule - 2 copë. (e bardhë + e verdhë veze) / vezë pule - 1 pc. (vetëm proteina) / perime;
11:30 hikërror – 40 g / fileto pule - 120 g / perime / 1 lugë. vaj liri;
13:30 gjizë – 150 g / perime / 1 lugë. vaj ulliri;
15:30 – 16:30 TRAJNIM;
16:30 pas stërvitjes: aminoacide (opsionale);
17:00 hikërror – 50 g / fileto pule - 120 g / perime / 1 lugë. vaj liri;
19:00 vezë pule - 1 copë. (e bardhë + e verdha) / fileto gjeldeti - 80 g / perime;
21:00 fileto pule – 120 g / perime / 1 lugë. vaj ulliri;
23:00 gjizë – 200 g.
Gjithsej: Proteinat: 190 – 200 g, Yndyrnat: 35 – 40 g, Karbohidratet: 150 – 160 g, Kaloritë: 1950 – 2050

Tharja për burrat në shtëpi duhet para së gjithash të jetë e sigurt për shëndetin, për këtë ju duhet të ndiqni këshillat e profesionistëve në lidhje me dietën dhe stërvitjen. Para së gjithash, mos e neglizhoni mëngjesin. Një vakt i plotë në mëngjes siguron metabolizëm normal.Nuk duhet të përjashtoni plotësisht yndyrnat nga dieta juaj. Kjo mund të shkaktojë efekte anësore negative, të tilla si rënia e flokëve ose përkeqësimi i kushteve të lëkurës. Mjafton të eliminoni plotësisht yndyrnat e ngopura: yndyrat e ngopura, të verdhën e vezës, gjalpin, majonezën, qengjin, derrin, qumështin, djathrat etj. Yndyrnat e shëndetshme mund të merren duke ngrënë peshk deti dhe arra.

Mielli dhe ushqimet e ëmbla janë të ndaluara. Duhet të shmangni plotësisht ushqimet që janë të dëmshme për stomakun: patate të skuqura, kriker, ketchup. Ushqimet e konservuara dhe çdo gjë e kripur gjithashtu përjashtohen plotësisht.

Informacion për meshkujt

Është rreptësisht e ndaluar të hani tepër para se të shkoni në shtrat. Në raste ekstreme, ju mund ta kënaqni urinë me një gotë kefir ose një mollë. Është mirë të pini proteina në ujë. Mes vakteve duhet të kalojnë rreth 3 orë. Në këtë rast, pjesët duhet të jenë të vogla. Është e nevojshme të eliminohen plotësisht pijet alkoolike dhe të ndalohet pirja e duhanit.Gjatë periudhës së tharjes mashkulli duhet të konsumojë rreth 2-3 litra ujë në ditë. Bilanci ujë-kripë në trup është shumë i rëndësishëm. Sasia e karbohidrateve që i nevojiten trupit duhet të merret nga ushqimet e shëndetshme: drithërat, perimet dhe frutat. Rekomandohet të lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur, edhe përveç stërvitjes; një mënyrë jetese aktive do të ndihmojë në djegien e kalorive shtesë. Rekomandohet të merrni BCAA para dhe pas stërvitjes. Përveç kësaj, para dhe pas klasave duhet të bëni 10-15 minuta. kardio.

Gjatë periudhës së tharjes, rekomandohet të merrni medikamente që përmbajnë një kompleks vitaminash dhe mineralesh për të shmangur shkatërrimin e muskujve. Ju duhet të reduktoni sasinë e sheqerit në dietën tuaj. Nëse pesha ndalon të ulet në ditën e 3-6 të tharjes, duhet të reduktoni sasinë e sheqerit të konsumuar. Në këtë rast, këshillohet që niveli i glukozës të mbahet në të njëjtin nivel.

Tharja e trupit është një fazë e ciklit stërvitor që kombinon një dietë komplekse me një deficit kalori dhe stërvitje që i lejon trupit të heqë qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore në kohën më të shkurtër të mundshme. Për meshkujt që merren me sport në nivel personal apo profesional, krijimi i një trupi ideal bëhet qëllimi kryesor. Treguesi kryesor i efektivitetit të punës është formimi i një lehtësimi të bukur. Një regjim trajnimi dhe ushqimi i zgjedhur siç duhet, duke ndjekur një dietë, bën të mundur arritjen efektive të lehtësimit të muskujve në një kohë të shkurtër.

Personalisht, në 6 javë tharje kam mundur të humbas 12 kilogramë peshë pa përdorimin e barnave farmaceutike, duke ndjekur regjimin, kam hequr qafe një sasi të konsiderueshme yndyre në zonën e barkut. Dhe në këtë artikull do t'ju tregoj në detaje se si të thaheni siç duhet për lehtësimin e muskujve për burrat, çfarë diete të zgjidhni, çfarë ushtrimesh dhe suplementesh të përdorni për efektin më të shpejtë të mundshëm.

Duhen muaj punë të vështirë për të fituar masë muskulore. Ky proces kërkon konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë. Si rezultat, atleti fiton një sasi mjaft të madhe të indit yndyror, i cili fsheh kornizën e formuar të muskujve. Për muskujt e përcaktuar qartë, burrat duhet të zvogëlojnë përqindjen e yndyrës nënlëkurore. Tharja efektive e trupit për meshkujt është mënyra më e mirë për të krijuar lehtësim, edhe me një sasi të vogël të masës muskulore.

Kohëzgjatja

Sa do të zgjasë periudha e djegies së yndyrës do të varet nga shumë faktorë:

sasia e yndyrës së tepërt;
gatishmëria e atletit;
mosha;
Shkalla metabolike dhe shumë më tepër.

Për të humbur peshë, për të hequr qafe yndyrën e tepërt dhe për të mos humbur masën e muskujve pa dëmtuar shëndetin, dieta të rrepta që janë të vështira për t'u përmbajtur thjesht psikologjikisht dhe stërvitje rraskapitëse në një mënyrë mjaft të butë, mund t'ju sjellin në formë të mirë në 12 javë. Është më mirë të ndani 3 muaj për të gjithë periudhën - kjo është periudha optimale.

Fillimisht, tharja ishte një fazë përgatitore për bodybuilders profesionistë përpara garave. Dhe detyra e saj kryesore ishte të vizualizonte format e muskujve për një vlerësim më vizual nga juria. Por aktualisht, tharja ka fituar popullaritet të gjerë jo vetëm në qarqet profesionale midis bodybuilders. Mënyrat për të tharë trupin e një mashkulli janë veçanërisht të rëndësishme para fillimit të sezonit të plazhit.

Tharja e trupit është një sistem ushqimor me deficit kalori me konsum maksimal të energjisë nëpërmjet ushtrimeve fizike, i cili synon heqjen e depozitave të yndyrës dhe normalizimin e peshës. Dhe pika e rëndësishme është që të merrni efektin shpejt.

Një dietë gjatë tharjes së trupit kërkon respektim shumë të rreptë dhe për një rezultat të suksesshëm është e nevojshme të bëhen disa ndryshime në përmbajtjen e kalorive dhe yndyrës dietike kur trupi ngadalëson metabolizmin e tij dhe ndalon përdorimin e yndyrës si burim energjie.

E veçanta e dietës është se ju jo vetëm humbni peshë, por edhe zvogëloni sasinë e yndyrës në trup. Në të njëjtën kohë, masa e muskujve ruhet.

Shpesh ky është një agjërim pa karbohidrate, por ky nuk është opsioni më i mirë, megjithëse efektiv, i cili duhet të plotësohet me një dietë keto-rotacioni dhe BUCH. Ekziston një refuzim gradual i karbohidrateve. Me aktivitet fizik të pamjaftueshëm, konsumimi i tepërt i tyre çon në formimin e depozitave të yndyrës. Tharja e trupit përfshin zbërthimin e depozitave në depot e yndyrës (qelizat) për të ruajtur energjinë dhe mbështetjen e jetës për trupin.

Si të thahet siç duhet tharja për burrat

Në mënyrë që koha dhe përpjekja e shpenzuar gjatë tharjes të jenë efektive, djemtë duhet të respektojnë disa kushte themelore. Ata do t'ju ndihmojnë të organizoni siç duhet sistemin tuaj të ushqyerjes dhe aktivitetit fizik.

Kohëzgjatja e programit duhet të jetë së paku 4 javë për atletët e trajnuar dhe 12 javë për fillestarët.

Tharja efektive e trupit për burrat në shtëpi është e mundur vetëm nëse respektohen rregullat themelore:

Bëni kardio gjatë gjithë programit.
Merrni ushqimin në mënyrë të pjesshme, në sasi të vogla. Mundohuni ta bëni këtë në intervale të barabarta, 4-5 herë në ditë.
Pini më shumë ujë të pastër, çaj jeshil ose xhenxhefil pa sheqer (të paktën 2,5 litra në ditë).
Nuk rekomandohet të konsumoni ushqim 2 orë para dhe pas stërvitjes.
Reduktoni marrjen e kripës sa më shumë që të jetë e mundur.

Kripa nuk mund të eliminohet plotësisht për të shmangur problemet shëndetësore.

Vakti i detyrueshëm për mëngjes.
Ulni përmbajtjen tuaj të kalorive sa më shumë që të jetë e mundur dhe bëjeni atë të lehtë.
Metodat e përpunimit të ushqimit janë si më poshtë: zierje, pjekje, avull.
Deri në fund të dietës, marrja e karbohidrateve duhet të mbahet në minimum.

Ju nuk mund të shmangni plotësisht karbohidratet; glukoza është e nevojshme për funksionimin e organeve vitale, siç është truri.

Është e nevojshme të braktisni plotësisht frutat dhe të eliminoni yndyrnat e dëmshme shtazore. Gatimi i ushqimeve proteinike duhet të jetë pa yndyrë. Baza e programit të të ushqyerit janë proteinat. Sasia e karbohidrateve të lejuara për konsum është 2 gram për 1 kilogram peshë trupore. Në fund të 1 jave, shifra bie në 1 gram karbohidrate.
Trupi ka patjetër nevojë për yndyrna, por në doza minimale. Ju mund të përdorni vajra bimore të shtypur të ftohtë.
Nëse trupi e ka shumë të vështirë pa karbohidrate, mund të hani 1 mollë jeshile ose gjysmë grejpfrut në ditë. Kjo lejohet vetëm gjatë javës së parë të tharjes, derisa trupi të përshtatet.

Ushqimet e ndaluara përfshijnë: ushqimin e shpejtë, çdo bukë, pasta, mjaltë, mish të përpunuar, reçel, ushqime të kripura, pije me gaz dhe alkool.

Ushtrime për tharjen e trupit në shtëpi

Stërvitja gjatë tharjes së trupit është e ndryshme nga zakonisht. Gjatë kësaj periudhe, është e nevojshme të rritet numri i qasjeve dhe përsëritjeve në ushtrime dhe të zvogëlohet pesha e punës. Ju mund të kryeni stërvitje qarkore - disa ushtrime në një qasje.

Përveç stërvitjes së forcës, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve kardio, 30-40 minuta, për djegie më efektive të yndyrës.

Rritja e madhe e kardios tuaj duke reduktuar marrjen e ushqimit do të bëjë që trupi të shpërbëjë aminoacidet nga indet e muskujve. Prandaj, trajnimi gjysmë ore do të jetë më optimali. Pas stërvitjes, nuk duhet të hani ushqim për gjysmë ore në mënyrë që procesi i tharjes së trupit të japë rezultate; ju mund të pini aminoacide BCAA ose një shake proteinash për të ruajtur muskujt nga katabolizmi. Vetëm përmes një pune kaq intensive në fizikun tuaj mund të arrini qëllimin tuaj.

Ekzistojnë tre parime që duhen marrë parasysh gjatë trajnimit:

rritja e përsëritjeve me të njëjtën peshë;
rritja e peshës për të njëjtën gamë të përsëritjeve;
duke reduktuar intervalet e pushimit midis qasjeve, duke rritur kështu metabolizmin.

Ju nuk mund të reduktoni intervalet e pushimit midis grupeve në më pak se 1 minutë.

Intervali i pushimit zvogëlohet jo më shumë se një herë në 2 javë.

Pajisjet për stërvitje në shtëpi:

litar kërcimi;
shirit horizontal;
stol;
bare;
shtangë dore.

Çdo stërvitje përfshin kryerjen e 2-3 rrathëve me pushim të detyrueshëm midis grupeve.

Shembull i programit mësimor:

E hënë:

tërheqje në shiritin horizontal me një shtrëngim të gjerë në gjoks 10 herë;
alpinist shkëmbi 40 herë;
trap fluturon nga një pozicion i shtrirë 15 herë;
ngritje e varur në shiritin horizontal 15 herë;
zhytet në shufra paralele 20 herë;
shtypni trap në këmbë 20 herë.

E martë:

E mërkurë:

shtytje 20 herë;
mbledhje me peshë 20 herë;
squats me ngritje deadlift 20 herë;
pulovër me shtangë dore 15 herë;
zhytet në shufra paralele 15 herë;
kriza e shtrirë 35 herë.

E enjte:

rikuperimi i plotë i muskujve;
Ushtrime kardio (vrapim, kërcim me litar, biçikletë ushtrimore).

E premte – përsëritje e kompleksit “e hënë”.
E shtuna:

rikuperimi i muskujve;
kardio.

E diel - trupi është plotësisht i pushuar.

Menu për meshkuj gjatë tharjes së trupit

Programi i ushqimit të tharjes kërkon respektimin e rregullave të caktuara. Vetë tharja përfshin kalimin në një dietë të veçantë që përmban një përmbajtje të lartë të ushqimeve proteinike. Proteinat djegin yndyrën dhe ndihmojnë në ruajtjen e tonit të muskujve. Por duhet të mbani mend se nuk duhet të përjashtoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. Kjo mund të çojë në komplikime serioze.

Për lehtësi, duhet të planifikoni dhe përgatitni vaktet paraprakisht për javën.

Kripërat e natriumit mbajnë ujin e tepërt në trup.

Sigurohuni që të përfshini sa më shumë zarzavate në dietën tuaj, të cilat përmbajnë fibra, për të përmirësuar tretjen dhe përthithjen e proteinave, sepse dieta do të përmbajë një sasi të mirë proteinash.

Sigurohuni që të hani:

kastraveca;
domate;
brokoli;
spinaq;
gjethe marule;
majdanoz;
rukola dhe më shumë.

Shembull i menusë për disa ditë:

Dita:

mëngjes: kos grek me pak yndyrë, një filxhan çaj jeshil;
drekë: gjeldeti i zier në avull, sallatë me kastravec të lehtë dhe selino;
rostiçeri: pjesë e vogël e bishtajave;
darkë: zierje viçi me brokoli.

Dita:

mëngjes: vezë me domate dhe qepë, çaj xhenxhefil;
drekë: fasule të ziera me gjoks pule, zarzavate;
rostiçeri: gjizë me kefir, një grusht bajame;
darkë: hikërror me gjoks pule të zier, mollë jeshile.

Dita:

mëngjes: 2 vezë të ziera, një gotë kefir;
dreka: supë me kërpudha, pulë e zier, zarzavate;
rostiçeri: sallatë me brokoli dhe lulelakër;
darkë: peshk i zier në avull, sallatë panxhar.

Dita:

mëngjes: 2 omëletë të bardhë veze, djathë me pak yndyrë, çaj jeshil me nenexhik;
drekë: patate xhaketë të ziera dhe ton me lëng limoni;
rostiçeri: sallatë me tranguj dhe speca jeshilë;
darkë: sallatë perimesh, kos i lehtë, mollë jeshile.

Dita:

mëngjes: bollgur, gjizë, çaj me limon;
dreka: zierje viçi me lobio;
rostiçeri: një gotë qumësht i skremuar, një grusht i vogël me arra;
darkë: oriz kaf me gjoks pule.

Nëse keni sëmundje të mëlçisë dhe veshkave, sëmundje të zemrës dhe gastrointestinale ose mungesë të masës muskulore, kjo dietë është e ndaluar.

Për të përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës, mund të përdorni disa lloje ushqimesh sportive që kanë vërtetuar efektivitetin e tyre.

Acidet yndyrore omega-3

Këto janë acide yndyrore të pangopura që mund të blihen veçmas ose të merren nga vaji i peshkut. Ato ndihmojnë trupin të zbërthejë yndyrnat në ujë dhe energji dhe në këtë mënyrë të rrisë shkallën e humbjes së peshës. Duhet të konsumoni 1.5-2 gram në ditë. Prandaj, lexoni përbërjen e kapsulave dhe llogaritni dozën në bazë të normës ditore.

L-karnitinë

Ky suplement shpesh ngatërrohet me një djegës dhjami, por nuk është ashtu, megjithëse unë rekomandoj ta merrni atë posaçërisht për të përmirësuar djegien e yndyrës. Detyra kryesore e l-carnitine është të transportojë molekulat e yndyrës në mitokondritë e qelizave, ku ato përdoren si burim energjie për të kryer punë fizike. Kjo do të thotë, efekti i suplementit do të jetë vetëm gjatë stërvitjes intensive. Përafërsisht, pa karnitinë do të konsumoni një molekulë yndyre për njësi kohore dhe me suplementin do të konsumoni 2 molekula në të njëjtën njësi kohe. Numrat janë natyrisht arbitrare, por ky është thelbi i tij.

Dozat nga 500 deri në 2000 mg në ditë, duke e ndarë pjesën në gjysmë - e para në mëngjes me stomak bosh, dhe e dyta 15-20 minuta para stërvitjes.

Pluhur proteinash

Ky nuk është një lloj i detyrueshëm i ushqimit sportiv për prerje, por është shumë i përshtatshëm dhe i dobishëm. Meqenëse dieta nënkupton një përmbajtje të ulët të karbohidrateve dhe një sasi të lartë proteinash në dietë, dhe shpesh lodheni duke përtypur pulë dhe duke ngrënë vezë me gjizë, është shumë e përshtatshme të pini 1-2 shake proteinash gjatë ditës.

Aminoacidet BCAA

Varet nga ju të merrni apo jo BCAA, sepse ka debate të vazhdueshme për efektivitetin e këtij suplementi. Personalisht, i ndjej efektet e konsumimit të këtyre aminoacideve dhe për këtë arsye i përdor ato rregullisht në çdo fazë të përgatitjes. Nëse financat nuk ju lejojnë, mund të thaheni pa përdorur BCAA duke ndjekur një dietë, por për mendimin tim, nëse ka mundësi, është më mirë të blini.

Merrni 1 porcion para stërvitjes dhe një shërbim të dytë menjëherë pas përfundimit. Mund të shtoni një lugë në një shaker dhe ta pini gjatë gjithë ushtrimit.

Vitamina dhe minerale komplekse

Gjatë periudhës së tharjes, trupi duhet të humbasë shumë ujë, i cili largon mineralet dhe vitaminat shumë të rëndësishme të nevojshme për të ruajtur proceset metabolike dhe funksionet jetësore në përgjithësi. Bleni një kompleks multivitamina në çdo farmaci dhe merrni atë sipas udhëzimeve.

konkluzioni

Tharja në shtëpi është e mundur, por kërkon kontroll të rreptë mbi dietën. Një grup ushtrimesh bazë që synojnë vetëm ruajtjen e masës muskulore mund të kryhen lirisht jashtë palestrës. Para se të filloni tharjen, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni probleme me zemrën, veshkat, sistemin tretës ose gjëndrën tiroide për të shmangur komplikimet e mundshme.

Mos ngurroni të bëni pyetje më poshtë në komente, unë do të përpiqem t'i jap një përgjigje të hollësishme secilit.

Programi i trajnimit të prerjes është një regjim gjithëpërfshirës trajnimi dhe ushqimi i krijuar për të ulur nivelin e yndyrës nënlëkurore dhe për të përmirësuar cilësinë e masës muskulore. Ekzistojnë disa opsione për këtë program stërvitor, ka skema për burra dhe gra, mund të merret si nga bodybuilders "natyrorë" dhe nga atletët që marrin steroide anabolike. Vetëkuptohet se skema e trajnimit do të jetë e ndryshme, por do të bazohet në të njëjtat parime. Në këtë artikull, të gjithë ata do të shqyrtohen me përpikëri dhe, mbi bazën e tyre, do të hartohen programe specifike trajnimi për dhe për. Për ata atletë që tashmë përdorin "pilula", vetëm parimet duhet të jenë të mjaftueshme, pasi në këtë nivel trajnimi, kur ka kuptim "të marrësh një kurs", programet adekuate të trajnimit janë tashmë shumë individuale. Megjithatë, ju mund të përdorni skemën tonë, thjesht duke rritur intensitetin e saj.

Pikat kryesore në programin e tharjes janë: shkalla e djegies së yndyrës dhe ruajtja e masës muskulore dhe treguesit e forcës. Problemi është se këto dy procese janë antagoniste! Procesi i djegies së yndyrës është një proces katabolik, procesi i shkatërrimit të strukturave organike. Dhe ndërtimi i masës muskulore është një proces anabolik i sintezës së proteinave. Këto procese nuk mund të ndodhin njëkohësisht, por raporti i cilësisë së indeve të shkatërruara mund të jetë i ndryshëm. Detyra e atletit është të maksimizojë dhe përshpejtojë shkatërrimin e strukturave të yndyrës dhe të minimizojë humbjen e muskujve. A është e mundur? Po, është e mundur! Por për këtë do t'ju duhet vullneti dhe dëshira për të ndjekur një regjim diete dhe ushtrimesh. Nëse ky është programi juaj i parë i tharjes, atëherë, ka shumë të ngjarë, është më mirë që ju të përdorni skemën e lehtësimit, pasi është më e sigurta; në fakt, do të përfshihet pjesërisht në këtë sistem trajnimi, por kjo metodë e "tharjes ” është më e vështirë.

Mekanizmi i djegies së yndyrës dhe prerjes së dietës

Ushqyerja është faktori më i rëndësishëm që ndikon në proceset që ndodhin në trupin tonë. Nëse do të humbni peshë ose, anasjelltas, do të shtoni peshë, varet nëse bilanci juaj i kalorive është i tepërt ose i mangët. Nëse kaloritë mungojnë sistematikisht, trupi do të detyrohet t'i kompensojë ato me yndyrë nënlëkurore. Në fakt, dhjami nënlëkuror grumbullohet për të kompensuar këtë mungesë gjatë një deficiti kalori; kjo është detyra e tij evolucionare. Yndyra mund të grumbullohet nëse ka tepricë kalori, atëherë trupi grumbullon kalori të tepërta në formën e yndyrës nënlëkurore, dhe kjo, nga pikëpamja evolucionare, është shumë e mirë! Kjo është arsyeja pse njerëzve u pëlqen të hanë ushqime të yndyrshme, të shtrihen në divan dhe të grumbullojnë energji që do t'i ndihmojë ata të mbijetojnë gjatë "kohës së urisë". Por, nëse nuk planifikoni të kaloni dimrin e ardhshëm në pyllin e ashpër verior, atëherë ky mekanizëm i mbijetesës bëhet i padobishëm, dhe në këtë rast mund t'i lejoni vetes me siguri jo vetëm të "thaheni", por gjithashtu, në përgjithësi, të monitoroni korrektësinë e dietës suaj.

Pra, për të ulur peshën tuaj, ju duhet një deficit i bilancit kalorik, domethënë, shpenzimi juaj i energjisë duhet të tejkalojë përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Por programi i trajnimit të prerjes përfshin jo vetëm zvogëlimin e peshës suaj, por veçanërisht djegien e synuar të yndyrës nënlëkurore. Në këtë drejtim, atleti duhet të përdorë dietë me karbohidrate , i cili do t'i sigurojë trupit makroelementët e nevojshëm, të cilët do të rrisin pjesën e shtresës yndyrore në vëllimin e përgjithshëm të indit organik të djegur. Rolin kryesor këtu do ta luajë proteina dhe profili i saj i aminoacideve. Fakti është se për të nxjerrë energji në një afat të shkurtër, është më e lehtë për trupin të shkatërrojë strukturat e muskujve sesa strukturat yndyrore, ndaj është e rëndësishme t'i siguroni atij makroelementet që nxjerr nga muskujt. Ju mund të lexoni më shumë rreth kësaj në artikullin rreth dietë proteinike . Le të kalojmë në çështjet e trajnimit!

Pse keni nevojë për trajnim për tharjen?

Një program prerjeje mund të zgjidhë tre probleme: të ruajë masën e muskujve, të përshpejtojë procesin e djegies së yndyrës nënlëkurore dhe të përshpejtojë reduktimin e yndyrës në zonat e synuara. A mund të zgjidhë programi të gjitha problemet menjëherë? Ndoshta! Por duhet pasur parasysh se rezultati maksimal për çdo qëllim mund të arrihet vetëm nëse programi është përshtatur ekskluzivisht për të zgjidhur një problem. Prandaj, duke zgjidhur të gjitha problemet menjëherë, atleti do të alternojë lloje të ndryshme të programeve stërvitore për prerje dhe, falë një mikroperiodizimi të tillë, do të mbajë një ekuilibër midis shkallës së djegies së yndyrës dhe ruajtjes së masës muskulore. Ka një përfitim më shumë që do të merrni nga trajnimi! Çfarëdo skeme që ndiqni, stërvitja do të nxisë metabolizmin tuaj dhe ritmi i metabolizmit është një nga faktorët më të rëndësishëm që ndikon si në procesin e djegies së yndyrës nënlëkurore ashtu edhe në akumulimin e tij në të ardhmen.

Trajnimi i forcës për prerje - Kjo është një mënyrë për të ruajtur masën muskulore. Gjatë një stërvitje të tillë, atleti përdor peshat e zakonshme të punës, duke kryer 3-4 grupe me 6-8 përsëritje, me një minutë pushim midis grupeve. Ushtrimet bazë si shtypja në stol dhe squats me shtangë mund të kryhen në një stil shumë të fortë në 5 grupe me 3-5 përsëritje. Thelbi i kësaj skeme është që stërvitja e forcës e detyron trupin të ruajë vëllimin e muskujve, pasi i nevojitet për të kryer punë të palodhur të vazhdueshme. Është kjo skemë tharjeje që rekomandohet për atletët që nuk përdorin ilaçe anabolike, si dhe për ata atletë që përpiqen të "thahen" për herë të parë. Ne e shqyrtuam këtë skemë trajnimi në detaje në programin e trajnimit për lehtësim. Prandaj, ne nuk do ta konsiderojmë atë në detaje këtu, por do të kalojmë në një skemë tjetër të trajnimit të tharjes.

Me pak fjalë, në procesin e acidifikimit të muskujve, formohet acidi laktik, i cili zbërthehet në jone laktat dhe hidrogjen. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të acidifikoni shumë muskujt, pasi në këtë rast acidi laktik do të shkatërrojë më shumë struktura organike sesa jonet e hidrogjenit do të ndihmojnë në rikrijimin, dhe në kushte tharje kjo është veçanërisht kritike. Një avantazh tjetër është konsumi i lartë i energjisë gjatë stërvitjes. Ju tashmë e dini se katabolizmi i indeve organike, dhe yndyrave në veçanti, ndodh gjatë një deficiti kalori. Nga njëra anë janë marrja e kalorive, nga ana tjetër ato shpenzohen. Me ndihmën e një diete prerëse, atleti zvogëlon marrjen e kalorive dhe me ndihmën e stërvitjes rrit shpenzimet e tyre. Trajnimi i forcës gjithashtu rrit shpenzimin e energjisë, por pompimi rrit shumë më tepër shpenzimin e energjisë.

Avantazhi kryesor Trajnimi i pompimit për prerje është prodhimi i hormoneve të stresit që çojnë në ndarjen e yndyrës. Adrenalina dhe norepinefrina nuk mund të ndikojnë drejtpërdrejt në indet organike të trupit, por e bëjnë këtë përmes receptorëve. Receptorët e tipit alfa stimulojnë lipolizën, domethënë zvogëlojnë madhësinë e qelizave yndyrore, dhe receptorët e tipit beta, përkundrazi, parandalojnë djegien e yndyrës, duke u përpjekur të ruajnë lëndët ushqyese. Disa pjesë të trupit kanë më shumë receptorë Alfa dhe të tjera kanë më shumë receptorë Beta, kështu që disa pjesë të trupit janë më të vështira për t'u humbur peshë se të tjerat. Pompimi çon në aktivizimin e receptorëve Alfa, të cilët, së bashku me rritjen e prodhimit të adrenalinës dhe norepinefrinës, çojnë në prishjen edhe më të shpejtë të yndyrës. Ju lutemi vini re se ne po flasim në mënyrë specifike për ndarjen e yndyrës dhe jo për djegien e yndyrës, pasi të gjitha proceset e listuara më sipër thjeshtojnë djegien e yndyrës, por trupi do të përdorë yndyrën nënlëkurore vetëm nëse i mungon energjia.

Duhet të përdorni teknikën e pompimit në programin tuaj të tharjes në çdo rast, të paktën gjatë stërvitjes së barkut. Nëse ngrini barkun në fund të stërvitjes, mund të shpejtoni reduktimin e yndyrës në këtë zonë. Po, nuk do të mund të humbni peshë vetëm në zonën e barkut, por është e mundur që të shpejtoni relativisht djegien e yndyrës në këtë zonë! Ju tashmë e dini se çfarë përfshin ky proces, por mund të lexoni se si të ndërtoni më mirë stërvitjen tuaj të barkut Këtu. Përveç kësaj, ju mund të shtoni ushtrime kardio aerobike në kompleksin tuaj të stërvitjes për tharje. Kjo ngarkesë mund të jetë vrap, biçikletë ose ecje. Ne ju rekomandojmë që të ecni, pasi një stërvitje e tillë do të "hajë" më pak muskuj dhe do të përdorë më shumë yndyrë.

Nëse shtoni kardio në programin tuaj të prerjes, atëherë stërvitje të tilla duhet të zgjasin 40-60 minuta. Është mirë që një stërvitje e tillë të kryhet menjëherë pas stërvitjes në palestër, në mënyrë që të largohet acidi laktik dhe të fillohet procesi i riciklimit të yndyrës nënlëkurore. Fakti është se trupi fillon të shpërbëjë dhe të përdorë yndyrën pasi të ketë konsumuar të gjithë furnizimin e tij me glikogjen. Glikogjeni më i vogël në trup është pas stërvitjes së forcës, si dhe në mëngjes. Prandaj, një stërvitje e tillë rekomandohet të kryhet pikërisht në këtë kohë, dhe kjo është arsyeja pse ecja është e preferueshme se vrapimi, pasi mund të ecni më gjatë se vrapimi, dhe yndyra përdoret gjatë punës së gjatë.

Programi i tharjes me pompë për meshkuj

E hënë - këmbët dhe gjoksi
Squats me barbell - 5 grupe me 12 përsëritje
Superset (2 ushtrime):
Rumanisht Deadlift - 4 grupe me 15 përsëritje
Ngritja e viçit - 4 grupe me 20 përsëritje
Shtypja e stolit - 4 grupe me 12 përsëritje
Superset (2 ushtrime):
Shtypja me shtangë dore - 4 grupe me 12 përsëritje
Flyes me shtangë dore - 4 grupe me 15 përsëritje

E mërkurë - krahët dhe abs
Superset (2 ushtrime):
Shtypja e kapjes së ngushtë - 4 grupe me 15 përsëritje
Kaçurrelat e bicepsit - 4 grupe me 15 përsëritje
Superset (2 ushtrime):
Çekinë
Press Standing French – 5 grupe me 15 përsëritje
Superset (2 ushtrime):
Ngritja e këmbëve të varura - maksimumi 5 grupe
Biçikletë stërvitore - 5 grupe në maksimum

E premte - shpina dhe shpatullat:

Në mënyrë tipike, gjatë periudhës së dimrit ka një rritje të masës muskulore. Pothuajse të gjithë meshkujt që stërviten në palestër duan të fitojnë masë të madhe muskulore (të bëhen më të mëdhenj, më të fortë dhe më të fuqishëm). Por është e pamundur të fitosh masë të pastër muskulore, kështu që ka një fitim të përgjithshëm: yndyrë + muskuj. Tharja do të ndihmojë që trupi të jetë sa më i skalitur, i bukur dhe pa yndyrë të tepërt.

Rregullat themelore:

Rregulli numër 1: Hani shpesh.

Të hash shpesh nënkupton të hash ushqim çdo 2 – 2.5 orë. Por, kjo nuk do të thotë që nëse keni ngrënë 4 herë në ditë në porcione të mëdha, tani duhet të hani 6 - 8 herë në të njëjtat porcione. Jo, kjo do të thotë që ato 4 porcione të mëdha duhet të ndahen në 6 - 8 porcione më të vogla. Në përgjithësi, duhet të hani të paktën 6 herë, dhe maksimumi sa të doni (të paktën 20 herë... nëse mundeni, sigurisht).

Është shumë e rëndësishme të hani vakte të vogla gjatë prerjes, pasi kjo metodë e të ushqyerit ju lejon të përshpejtoni metabolizmin tuaj. Dhe sa më i lartë dhe më i shpejtë metabolizmi juaj, aq më lehtë është për ju t'i thoni lamtumirë yndyrës nënlëkurore. Përveç kësaj, vaktet e shpeshta kontrollojnë dhe mbajnë profilin e aminoacideve në të njëjtin nivel (pa ulje-ngritje). Gjithashtu, një ushqim i tillë nuk e rëndon stomakun dhe nuk e shtrin atë.

Rregulli #2: Shkalla e lartë e metabolizmit.

Është e rëndësishme që gjatë tharjes metabolizmi juaj të mos ngadalësohet, por edhe të rritet, pasi sa më shpejt të jetë, aq më shpejt mund t'i thoni lamtumirë yndyrës nënlëkurore (e kam përmendur tashmë). Një nga mënyrat më efektive për të përshpejtuar metabolizmin tuaj është të hani më shpesh (vakte të vogla). Sa më shumë hapje, aq më pak ka të ngjarë që metabolizmi juaj të ngadalësohet. Ju gjithashtu mund të përdorni produkte të caktuara (çaj jeshil, piper djegës dhe ujë). Këto produkte ndihmojnë në rritjen e metabolizmit në trup.

Rregulli #3: Konsumoni më pak kalori sesa digjni në ditë.

Ky rregull është lider midis të gjitha rregullave. Nëse nuk e ndiqni, atëherë konsideroni se tharja e trupit për meshkujt ka dështuar. Ai thotë se ju duhet të hani më pak ushqim (të konsumoni kalori nga ushqimi) sesa mund të konsumoni në një ditë (stërvitje dhe çdo aktivitet tjetër fizik).

Për shembull: aktualisht po hani 3000 kalori dhe nuk po humbisni peshë (në ditë hani 3000 kalori dhe digjni 3000 kalori). Prandaj, për të filluar të humbni peshë, duhet të ulni kaloritë me 15% (3000 – 15% = 2550). Rezulton se në një ditë ju hani 2550 kalori, dhe shpenzoni 3000. Dhe janë ato 450 kalori që trupi nuk i merr nga yndyra nënlëkurore. Një tjetër mundësi është të bëni një deficit duke rritur aktivitetin fizik. Për shembull, mund të shtoni edhe një orë shëtitje në park (me miqtë ose të dashurën), dhe konsumi juaj do të rritet me 200 - 300 kalori. Rezultojnë 3000 të ardhura dhe 3200 - 3300 shpenzime (një deficit 200 - 300 kalori).

Pasi të keni shkurtuar dietën tuaj ose të keni rritur konsumin, shikoni dhe kontrolloni rezultatin. Ka kaluar një javë - shikoni në pasqyrë dhe bëni matje të përsëritura. Nëse shihni se dhjami po fillon të largohet ngadalë, atëherë nuk keni nevojë të ndryshoni asgjë. Gjithçka funksionon saktësisht sipas planit. Nëse papritmas vëreni se asgjë nuk ka ndryshuar, atëherë duhet të shkurtoni dietën tuaj me 200 - 300 kalori të tjera dhe të kontrolloni përsëri rezultatin pas një jave. Është shumë e rëndësishme të bëni gjithçka ngadalë. Shkurtoni ushqimin vetëm kur procesi i humbjes së peshës ka ndaluar. Në këtë mënyrë ju do të mbani humbjen e muskujve në minimum dhe djegien e yndyrës në maksimum.

Rregulli #4: Zgjidhni vetëm yndyrna me cilësi të lartë.

Është e pamundur të braktisim plotësisht acidet yndyrore, pasi ato janë pjesë përbërëse për funksionimin normal të trupit tonë. Thjesht duhet të hidhni jashtë burimet e këqija të yndyrës (dhjamë derri, margarinë, gjalpë, mish yndyror, qumësht me yndyrë të plotë) dhe të përfshini burime të mira (arra, peshk yndyror, vaj ulliri, vaj liri, avokado). Ju duhet të konsumoni yndyrna në mënyrë rigoroze sipas normës (0,5g * 1 kg peshë trupore).

Rregulli #5: Pini shumë ujë.

Siç e dini (ose nuk e dini), trupi ynë përbëhet kryesisht nga uji. Prandaj, vlera e këtij lëngu nuk mund të ekzagjerohet. Është veçanërisht e rëndësishme që të konsumoni mjaft lëngje gjatë tharjes. Uji mbart shumë faktorë pozitivë (përshpejtimi i metabolizmit, largimi i mbetjeve dhe toksinave nga trupi, etj.). Kërkesa ditore për ujë gjatë tharjes: 3 – 5 litra.

Rregulli #6: Vakti i fundit me karbohidrate.

Karbohidratet (si yndyrnat) janë një komponent thelbësor jetësor për trupin tonë. Karbohidratet janë burimi më i rëndësishëm dhe më i freskët i energjisë për trupin tonë. Por ky burim i ftohtë energjie mund të shkaktojë obezitet dhe të zvogëlojë humbjen e peshës në zero. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të kontrolloni rreptësisht marrjen e karbohidrateve dhe të hani të gjitha ushqimet me karbohidrate në gjysmën e parë të ditës. Marrja e fundit e karbohidrateve duhet të jetë jo më vonë se 5-6 orë para gjumit.

Rregulli nr. 7: Vendosni karbohidratet komplekse në krye.

Nga thelbi i tyre, karbohidratet ndahen në dy lloje kryesore (komplekse dhe të thjeshta). Karbohidratet komplekse ndryshojnë nga karbohidratet e thjeshta në atë që ato mund t'i japin trupit tuaj energji për një kohë mjaft të gjatë. Ndërsa karbohidratet e thjeshta japin një nxitje të menjëhershme të energjisë, e cila zhduket po aq shpejt. Prandaj, theksi kryesor duhet t'i kushtohet ushqimeve me karbohidrate komplekse (oriz, bollgur, elbi perla, hikërror, etj.). Karbohidratet e thjeshta mund të konsumohen, por sasia e tyre duhet të mbahet në minimum. Burimet e karbohidrateve të thjeshta: mjalti, frutat, frutat e thata etj.

Rregulli #8: Hani më shumë proteina.

Tharja e trupit për meshkujt (suksesi i tij) varet drejtpërdrejt nga cilësia dhe sasia e proteinave që konsumoni. Në fund të fundit, gjatë tharjes, detyra është të digjni yndyrën dhe të ruani muskujt, dhe përbërësi kryesor për muskujt është proteina. Nëse trupi juaj nuk merr mjaftueshëm proteina, mund të jeni të sigurt se një pjesë e masës muskulore do të bjerë. Kjo është arsyeja pse, gjatë prerjes, shumë bodybuilders rrisin marrjen ditore të proteinave me 1.5 - 2 herë. Unë mendoj se për një bodybuilder të zakonshëm amator do të jetë mjaft e mjaftueshme nëse ai rrit normën e proteinave me 1.5 herë. Kjo do të thotë, nëse më parë keni ngrënë 200 g proteina, atëherë gjatë tharjes duhet të konsumoni 300 g.

Rregulli #9: Hiqni mbeturinat e ushqimit.

Mbetjet e ushqimit përfshijnë majoneza të ndryshme, ketchup, sheqer, patate të skuqura, krisur, sode etj. E gjithë kjo jo vetëm që ka një efekt të dëmshëm në shëndetin tuaj, por gjithashtu ngadalëson procesin e djegies së yndyrës. Gjatë prerjes, ju duhet të krijoni një deficit kalori, dhe të gjitha këto të mira janë kalori shtesë që nuk janë të dobishme.

Rregulli #10: Thuaj JO alkoolit.

Gjatë djegies së yndyrës, pirja e alkoolit është shumë e padëshirueshme, pasi shkakton stres shtesë dhe kalori shtesë. Trupi juaj tashmë është nën stres (dietë e rreptë dhe stërvitje të vazhdueshme rraskapitëse). Pasi alkooli të hyjë në qarkullimin e gjakut, detyra nr. 1 e trupit tuaj është të largojë helmin nga trupi. Hiqni dorë nga alkooli të paktën gjatë tharjes.

Rregulli #11: Stërvitje intensive.

Dieta është një dietë, por trajnimi duhet të jetë i pranishëm. Trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të ruani masën e muskujve dhe të digjni yndyrën nënlëkurore. Gjatë prerjes, mund të bëni edhe stërvitje të pastër forcash dhe ta kombinoni me kardio (nëse e kombinoni me kardio, do të humbni peshë më shpejt, por ka mundësi të humbni një masë muskulore). Të bësh vetëm kardio (pa stërvitje forcash) nuk është e mundur, sepse në këtë rast mund t'i thuash lamtumirë muskujve.

Një dietë e përbërë siç duhet është 70% e suksesit. Shumë njerëz besojnë se trajnimi është baza e prerjes, por JO. Stërvitja është si një ndihmë për një dietë; vetëm trajnimi nuk do të ndihmojë këtu. Tharja e plotë, e cila ka efektin maksimal, është stërvitje intensive + ushqimi i duhur.

Rregulli #12: Ndihmoni trupin tuaj me vitamina

Tharja e trupit për meshkujt ka përafërsisht dietën e mëposhtme:

07:00 ujë – 200 ml

07:30 bollgur – 60 g / grejpfrut – ½

09:30 oriz – 40 gr / vezë pule - 2 copë (e bardhë + e verdha) / vezë pule - 1 copë (vetëm e bardha) / perime

11:30 hikërror – 40 g / fileto pule – 120 g / perime / 1 lugë gjelle. vaj liri

13:30 gjizë – 150 g / perime / 1 lugë. vaj ulliri

15:30 – 16:30 TRAJNIM

16:30 pas stërvitjes: aminoacide (opsionale)

17:00 hikërror – 50 g / fileto pule – 120 g / perime / 1 lugë. vaj liri

19:00 vezë pule - 1 copë (e bardhë + të verdhë) / fileto gjeldeti - 80 g / perime

21:00 fileto pule – 120 g / perime / 1 lugë. vaj ulliri

23:00 gjizë – 200 g

Është e rëndësishme që të pini 1-3 filxhanë çaj jeshil në ditë. Pini çaj ndërmjet vakteve.

Proteinat: 190 – 200 g

Yndyra: 35 – 40

Karbohidratet: 150 – 160 g

Kaloritë: 1950 – 2050

Ky plan vakt është krijuar për meshkujt që peshojnë: 78 – 82 kg. Nëse pesha juaj trupore është pak a shumë, atëherë thjesht duhet të rregulloni planin tuaj të të ushqyerit që t'ju përshtatet. Ju duhet të peshoni veten çdo javë dhe të monitoroni rezultatet tuaja. Nëse humbisni 0,6 - 1 kg çdo javë, atëherë do të thotë që po bëni gjithçka siç duhet dhe yndyra juaj ngadalë fillon të shkrihet (ndërsa muskujt mbeten të paprekur).

ju keni humbur më shumë se 1 kg në një javë - duhet të shtoni karbohidrate (afërsisht 30 g) në planin tuaj të të ushqyerit
në një javë rezultati juaj nuk ka ndryshuar, ose keni humbur rreth 200 g peshë - duhet të hiqni pak karbohidrate (rreth 30 g) nga dieta juaj ditore.

Pra, ne e kemi rregulluar dietën, tani le të kalojmë te pjesa argëtuese - trajnimi. Siç u përmend më herët: tharja e trupit për burrat është e ndryshme nga gratë (një ndryshim i veçantë në stërvitje). Ka stërvitje forcash (stërvitje me hekur) dhe aerobike (biçikletë ushtrimesh, vrapim, kërcim me litar, etj.).

Për të arritur efektin maksimal, rekomandohet kombinimi i këtyre dy llojeve të stërvitjes. Trajnimi me hekur është i domosdoshëm, por gjimnastika është e diskutueshme. Aerobia ka avantazhe dhe disavantazhe:

PLUS: mund të arrini rezultate shumë më shpejt
KUNDËR: Ju do të humbni një masë muskulore

Prandaj, kjo skemë stërvitore nuk përfshin ushtrime aerobike (nëse kjo nuk i përshtatet dikujt, atëherë mund ta ribëni skemën për veten tuaj).

Rregullat themelore:

kohëzgjatja - 50 min
numri i stërvitjeve - 5
Pushoni midis grupeve - nga 30 në 50 sekonda
gjatë stërvitjes duhet të pini 1 - 1,5 litra ujë

SKEMA E TRAJNIMIT:

E hënë:

Ngroheni 5 min
Squats me shtangë 1*20/2*15/4*8
Zgjatjet e këmbëve në simulatorin 1*20/4*12
Deadlift në këmbë të drejta 1*20/2*15/4*8
Kaçurrela e këmbës shtrirë 1*20/4*12
Rritja e viçit në këmbë 5*25

Ngroheni 5 min
Tërheqje 5*8
Tërheqja e bllokut pas kokës 4*12
Hiperekstension 4*12
Rreshti me shtangë të përkulur 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
Shtrirë crunches 5 deri në maksimum

Ngroheni 5 min
Shtypja e shtangës në këmbë 1*20/1*15/3*8
Ngritja e shtangave para jush 4*12
Shtypja e stolit 1*20/1*15/3*8
Ngritja e shtangave nëpër anët 4*12
Rreshti me shtangë me kapje të gjerë deri në mjekër 1*20/1*15/3*8
Qëndrimi i përkulur mbi ngritje me shtangë dore 4*12
Tërheqje të këmbëve të ulura 5 deri në maksimum

E enjte - Pushoni

Ngroheni 5 min
Shtypja e stolit 1*20/1*15/4*8
Shtypja e stolit të pjerrët 1*20/1*15/4*8
Fluturim me trap në një stol të pjerrët 4*12
kryqëzim 5*12
Ngritja e këmbëve duke u varur në shiritin horizontal 5 deri në maksimum
Kërcitjet e karriges romake 5 max.

Ngroheni 5 min
Shtypja e stolit të mbylljes 1*20/1*15/4*8
Shufra 1*15/3*8
Shtypja e stolit francez 5*12
Kaçurrela e bicepsit në këmbë 1*20/1*15/4*8
Ngritja e shtangës për biceps me kapje të kundërt 1*15/3*8
Biceps në pankinën Scott 5*12

E diel - Pushim

Nëse ende dëshironi të largoni shpejt yndyrën nënlëkurore, mund të përfshini 20 minuta kardio pas çdo stërvitje. Pse pas stërvitjes? Sepse rezervat tuaja të glikogjenit janë varfëruar dhe burimi juaj i vetëm i energjisë tani është yndyra. Por përveç yndyrës, trupi dhe muskujt do të përpunohen për përpunim, prandaj rekomandoj marrjen e një pjese të BCAA para kardio për të mbrojtur muskujt nga shkatërrimi.