Η ανάρτηση αγγελιών είναι δωρεάν και δεν απαιτείται εγγραφή. Υπάρχει, όμως, προκαταρκτικός συντονισμός των διαφημίσεων.

Σωματότυποι: φυσική κατάσταση και διατροφή

Κάθε γυναικεία φιγούρα είναι όμορφη με τον δικό της τρόπο. Επομένως, δεν χρειάζεται να αλλάξετε - απλώς αγαπήστε το σώμα σας ακόμα περισσότερο. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε το σχήμα του σώματός σας και τι προτείνουν οι διατροφολόγοι με βάση τον σωματότυπό σας.

Αυτή είναι η πιο θηλυκή εμφάνιση - εύθραυστοι ώμοι, λεπτή μέση, απότομοι γοφοί και γλουτοί. Και αν έχετε εναποθέσει κάτι επιπλέον, τότε συσσωρεύεται παρακάτω - στην περιοχή των πιο ελκυστικών σημείων του σώματος (χάρη στην υψηλή παραγωγή ορμονών οιστρογόνων). Αφήστε τους άλλους να ζηλεύουν! Αλλά εξακολουθείτε να κρατάτε τους γοφούς σας στα χέρια σας.

Fitness για φιγούρα αχλαδιού

Η φύση σας έχει ανταμείψει με όμορφα και δυνατά πόδια - θα σας φανούν χρήσιμα στην καταπολέμηση πιθανών ελαττωμάτων της σιλουέτας. Ποδηλασία, τρέξιμο, διάλειμμα καρδιο, περπάτημα, κολύμπι, σκι, έντονη και κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο, διάφορες πολεμικές τέχνες - αυτές είναι οι καλύτερες επιλογές για εσάς.

Ασκήσεις για σχήμα αχλαδιού

Δεξιά κλίση προς τα εμπρός: πλάτη ίσια, μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε τρία ανοιξιάτικα squat. Σπρώξτε το υποστηρικτικό σας πόδι από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση και μπείτε αμέσως σε μια βόλτα με το αριστερό σας πόδι. Κάνε πάλι τρία ελατήρια. Τα χέρια στη ζώνη ή κατά μήκος του σώματος, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό φορτίο. Αυτή είναι μία επανάληψη και ο στόχος σας είναι 15 επαναλήψεις.

Διπλώστε το αμορτισέρ στη μέση και στερεώστε το μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Πιάστε τη λαβή και απομακρυνθείτε σε τέτοια απόσταση που το βλήμα είναι τεντωμένο, τα χέρια σας ισιωμένα, τα πόδια σας ανοιχτά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat: το γόνατο δεν υπερβαίνει την προβολή του ποδιού, η πλάτη είναι ίσια. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και σηκωθείτε, ενώ κάνετε σειρές μέχρι τη μέση (θυμηθείτε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους). Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 15-20 από αυτά.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στον τοίχο: οι γωνίες στο γόνατο και στις αρθρώσεις του ισχίου είναι ίσιες. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίξτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις άρσεις άλλες 15-20 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball αντί για τοίχο και στη συνέχεια η άσκηση θα μοιάζει με αυτό:

Πραγματοποιήστε την προπόνησή σας σε λειτουργία κυκλώματος, ελαχιστοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα υπόλοιπα μετά από κάθε άσκηση. Συμπληρώστε 3-4 γύρους συνολικά. Το διάλειμμα μεταξύ των τελευταίων είναι 40-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα.

Βίντεο: ασκήσεις για φιγούρα αχλαδιού

Διατροφή για φιγούρα αχλαδιού

Η διαταραχή της κυκλοφορίας της λέμφου και, κατά συνέπεια, η εμφάνιση οιδήματος και κυτταρίτιδας είναι τυπικά προβλήματα για κορίτσια με στενούς ώμους και ορεκτικούς γοφούς. Οι διατροφολόγοι συνιστούν μια τέτοια πρόληψη.

Ξεκινήστε τη μέρα σας όχι με ένα μεγάλο πρωινό, αλλά με ένα πράσινο smoothie ή απλά μια φρουτοσαλάτα για να αρχίσετε να καθαρίζετε το σώμα σας. Σε μια ή δύο ώρες θα μπορείτε να φάτε κάτι πιο ουσιαστικό.

Στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, προσθέστε μια μερίδα πράσινες σαλάτες στα κύρια πιάτα σας.

Είναι σημαντικό να εξαλείψετε ή τουλάχιστον να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης.

Προσθέστε αντιοξειδωτικά μπαχαρικά στη διατροφή σας - κανέλα, τζίντζερ, κάρδαμο.

Μην αναμιγνύετε διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης σε ένα γεύμα· μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τρώτε τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο.

ομορφιά

Ένα άλλο όνομα αυτού του τύπου είναι "αθλητής". Έχετε αθλητική διάπλαση: προεξέχοντες ώμους και στενούς γοφούς. Το κύριο πλεονέκτημά σας είναι τα μακριά πόδια.

Fitness με φιγούρα αθλητή

Η κύρια προτεραιότητά σας για τη γυμναστική είναι να δουλέψετε στις αναλογίες σας. Για να ισορροπήσετε την ωμική ζώνη και τη λεκάνη σας, εστιάστε στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Κατάλληλη φυσική δραστηριότητα είναι το πατινάζ ταχύτητας, το σκι αντοχής, η έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις για το ανεστραμμένο τρίγωνο σχήμα

Ανοίξτε τα πόδια σας πολύ πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα πόδια σας προς τα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στα χαμηλωμένα χέρια σας, ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat: τα γόνατά σας κινούνται κατά μήκος των ποδιών σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σετ των 14 επαναλήψεων. Ξεκούραση – 60-90 δευτερόλεπτα.

Καθίστε στην άκρη του καθίσματος, σκύψτε προς τα εμπρός, διατηρώντας μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στερεώστε την αντίσταση που σας ταιριάζει. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γοφών σας, μετακινήστε τα πόδια σας στα πλάγια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κάντε παύση και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 20 από αυτά, κάντε ένα διάλειμμα για 40-60 δευτερόλεπτα. Και πάλι 20. Ξεκουραστείτε ξανά για να συμπληρώσετε τα τελευταία 20.

Μπείτε σε θέση σανίδας με τα πόδια σας πλατιά. Κρατώντας τους μυς σας δεσμευμένους, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας ώμο. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αμέσως το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια για 40 δευτερόλεπτα. Κάντε τρεις από αυτές τις προσεγγίσεις.

Οι ασκήσεις για την άντληση των γλουτών είναι σχετικές με τη σιλουέτα σας, καθώς και με τη φιγούρα αχλαδιού (σύνδεσμος που δίνεται παραπάνω).

Βίντεο: ασκήσεις για το ανεστραμμένο τριγωνικό σχήμα

Διατροφή για σιλουέτα αθλητή

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι απίθανο να σας ενοχλήσει, αλλά η έλλειψη μυϊκής μάζας μπορεί κάλλιστα. Προσπαθήστε να τηρείτε τους τυπικούς κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής: μικρές μερίδες, άφθονα λαχανικά, μείωση ραφιναρισμένων, τηγανητών και κονσερβοποιημένων τροφίμων. Και φροντίστε να λαμβάνετε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Με μικρότερες μερίδες πρωτεΐνης, υπάρχει ο κίνδυνος να γίνετε κάτοχος μιας αδύνατης παχιάς σιλουέτας.

ομορφιά

Και πάλι πρέπει να θυμόμαστε το προφανές: το μαύρισμα είναι μαύρισμα και το δέρμα πρέπει να είναι λείο και περιποιημένο, οπότε οι ενυδατικές κρέμες και τα έλαια θα σας βοηθήσουν. Εφαρμόστε το τελευταίο αμέσως μετά το ντους χωρίς να το σκουπίσετε – έτσι θα απορροφηθούν πιο γρήγορα. Αν δεν προλάβατε να μείνετε στον ήλιο, δεν πειράζει, το αυτομαύρισμα θα διορθώσει τα πάντα. Αλλά επιλέξτε ανοιχτόχρωμες αποχρώσεις - οι αληθινές κυρίες δεν τηγανίζουν στο χρώμα της μελιτζάνας. Και μην ξεχνάτε το μακιγιάζ. Απαλές, παστέλ αποχρώσεις ή λαμπερό κραγιόν θα προσθέτουν πάντα μια θηλυκή πινελιά στην εμφάνισή σας.

Το πιο πιθανό είναι να είσαι αδύνατος, αλλά ταυτόχρονα και δυνατός. Οι ώμοι και οι γοφοί σας έχουν το ίδιο πλάτος, αλλά η μέση και ο πισινός σας δεν είναι πολύ έντονα. Χωρίς τακτική προπόνηση δύναμης, οι χαριτωμένοι εκπρόσωποι των «ορθογώνων» κινδυνεύουν να μετατραπούν σε καλάμια.

Fitness για ορθογώνια φιγούρα

Οι ιδιοκτήτες αυτού του τύπου φιγούρας είναι οι πιο εύκολοι να επιτύχουν αθλητικά αποτελέσματα. Είναι εύκολο για εσάς να χτίσετε μυϊκή μάζα: αν εκμεταλλευτείτε αυτό το χαρακτηριστικό, το σώμα σας θα φαίνεται υπέροχο. Οι αναλογίες θα γίνουν πιο αρμονικές λόγω της ανάπτυξης της ωμικής ζώνης, της πλάτης και των γοφών. Απλά να είστε προσεκτικοί με τις ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μυς - μπορούν να κάνουν τη μέση σας πιο φαρδιά. Το πρόγραμμά σας είναι η έντονη εργασία με μηχανή (όταν σηκώνετε περισσότερο βάρος, φοράτε ζώνη άρσης βαρών) σε συνδυασμό με καρδιο.

Ασκήσεις για ορθογώνιο σχήμα

Σταθείτε όρθια, κρατώντας τη συσκευή μπροστά σας με μια ίσια, κλειστή λαβή στο ύψος των ώμων. Μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα: μετακινήστε τη μπάρα όσο πιο κοντά γίνεται στα πόδια σας. Ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας, κάντε μια σειρά μέχρι τη μέση: οι αγκώνες σας κινούνται προς τα πίσω. Στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Κάνεις 3 σετ των 13 επαναλήψεων με άνετο βάρος (για παράδειγμα, 15-25 κιλά).

Πετάξτε πίσω με το αριστερό σας πόδι σε ορθή γωνία στο δεξί γόνατο: η πλάτη σας είναι ίσια, οι αλτήρες στα χέρια σας στους ώμους σας, οι ράβδοι είναι παράλληλες μεταξύ τους, οι αγκώνες σας κατευθύνονται προς τα εμπρός (Α). Με τη δύναμη του υποστηρικτικού σας ποδιού, σηκωθείτε και ταυτόχρονα κάντε ένα πάτημα προς τα πάνω (Β). Αμέσως επιστρέψτε προοδευτικά στη θέση Α. Εκτελέστε 14 βολάν στο ένα και τον ίδιο αριθμό στο άλλο πόδι. Βάρος αλτήρα – 4-7 κιλά (επαρκές για το σχήμα σας). Μόνο 3 προσεγγίσεις.

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε το δεξί σας άκρο προς το μέρος σας με τα χέρια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη διπλωμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και αμέσως, χωρίς να πέσετε στο πάτωμα, αλλάξτε πόδι. Κάντε ψαλίδι για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 από αυτές τις προσεγγίσεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ για όλες τις ασκήσεις είναι 60-90 δευτερόλεπτα.

Βίντεο: ασκήσεις για ορθογώνιο σχήμα

Δίαιτα για ορθογώνιο σχήμα σώματος

Τα εύθραυστα κορίτσια είναι συχνά επιρρεπή σε αναιμία και αντιδρούν γρήγορα στις καιρικές αλλαγές και τις αλλαγές πίεσης, επομένως πρέπει να διασφαλίσουν ότι υπάρχουν πολλές βιταμίνες στο μενού.

Κάντε τροφές πλούσιες σε ενέργεια τη βάση της διατροφής σας: κόκκινο ρύζι, ζωική πρωτεΐνη, πεκάν (3-4 κομμάτια πολλές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά), όσπρια (οι κόκκινες φακές και τα μαύρα φασόλια είναι ιδιαίτερα καλά).

Τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά και τα αυγά πρέπει να είναι στο μενού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε το πρωινό και να λαμβάνετε 2 μερίδες σύνθετων υδατανθράκων καθημερινά.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπών από το σώμα σας: ο ημερήσιος κανόνας σας είναι 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. φυτικό λάδι (ελαιόλαδο, σουσάμι, λιναρόσπορος), 50 γρ ξηρούς καρπούς ή 1 κ.γ. μεγάλο. σουσάμι

Προσοχή στη χορτοφαγία, και ειδικά στη δίαιτα με ωμές τροφές - τέτοιες δίαιτες είναι γεμάτες με διαταραχές του κύκλου ή, για παράδειγμα, αμηνόρροια.

ομορφιά

Η λεπτότητα σου τη δίνει η φύση. Και είναι απίθανο να στεναχωρηθείς. Αλλά τα μέτρια αποθέματα υποδόριου λίπους μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του δέρματος. Οι σμηγματογόνοι αδένες παράγουν σμήγμα, το οποίο δημιουργεί έναν προστατευτικό υδρολιπιδικό μανδύα στην επιφάνεια της επιδερμίδας. Στην περίπτωσή σας, υπάρχει ο κίνδυνος να μην παράγεται αρκετή σημαντική ουσία και αυτό ήδη οδηγεί σε ξηρό και ευαίσθητο δέρμα. Έτσι, οι ενυδατικές κρέμες θα πρέπει να υπάρχουν πάντα στη τσάντα του μακιγιάζ σας - χρησιμοποιήστε τις πρωί και βράδυ. Πάρτε το μάθημα. Εφαρμόστε μια ενυδατική ή θρεπτική μάσκα στο πρόσωπό σας για πέντε συνεχόμενες ημέρες για να βελτιώσετε τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος. Και μην ξεχνάτε την κρέμα ματιών.

Όλα εδώ είναι πολύ αρμονικά: το έντονο στήθος και οι γοφοί συνδυάζονται με μια λεπτή μέση. Αλίμονο, είστε επιρρεπείς στο υπερβολικό βάρος. Αλλά - γρήγορα! – ακόμα κι αν μπουν τα περιττά κιλά, κατανέμονται ομοιόμορφα πάνω και κάτω. Η μέση παραμένει αισθητή.

Γυμναστήριο για φιγούρα κλεψύδρας

Η φυσική σας δραστηριότητα θα πρέπει να στοχεύει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στη διατήρηση της μέσης σας ως το κλειδί για αρμονικές αναλογίες. Σε αυτή την περίπτωση, ο χορός, η λειτουργική προπόνηση, η καρδιο μέσης έντασης και η κυκλική προπόνηση είναι βέλτιστες.

Ασκήσεις για φιγούρα κλεψύδρας

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε οκλαδόν: τα χέρια σας είναι σφιγμένα σε γροθιές κοντά στο πρόσωπό σας, η πλάτη σας είναι ίσια, τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν την προβολή των ποδιών σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τώρα σηκωθείτε και, πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τον πυρήνα σας, εκτελέστε μια δυνατή κλωτσιά στο πλάι με το δεξί σας πόδι (το αριστερό είναι ελαφρώς λυγισμένο). Επιστρέψτε το άκρο στο πάτωμα και αμέσως χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε ένα squat. Έχοντας σηκωθεί, κουνήστε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 8-10 από αυτά.

Διπλώστε το βλήμα στη μέση, στερεώστε το μπροστά σας και κάντε πίσω έτσι ώστε το αμορτισέρ να τεντωθεί. Σκύψτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός (οι λαβές προς τα κάτω): μαζί με το σώμα σας, πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, εκτελέστε μια σειρά: ο ώμος, ο αντιβράχιος και το αμορτισέρ πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Εκτελέστε 15 από αυτές τις σειρές.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας (οι παλάμες προς τα επάνω). Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και κάντε ένα τσάκισμα. Τα χέρια θα κινηθούν μπροστά σαν να τα τραβάει κάποιος. Κρατήστε αυτό για λίγα δευτερόλεπτα και πάρτε το. σελ. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Η προσοχή σας πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις απώλειας βάρους.

Βίντεο: ασκήσεις για μια φιγούρα κλεψύδρας

Δίαιτα για φιγούρα κλεψύδρας

Ο κύριος κανόνας για εσάς είναι να διατηρείτε τη διατροφή σας ισορροπημένη και να αποφεύγετε τις κρίσεις έντονης πείνας, που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.

Φάτε 2 ελαφριά σνακ μεταξύ του πρωινού και του δείπνου για να αποφύγετε την απογευματινή υπερφαγία και τις αιχμές ζάχαρης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αποφύγετε τις τροφές που δημιουργούν βλέννα το απόγευμα, δηλαδή μετά τις 17:00: αβοκάντο, σουσάμι, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.

Εάν έχετε γλυκό δόντι, μην εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη, αλλά προσέξτε την ποσότητα και την ποιότητά της - επιλέξτε μια φυσική σύνθεση, αντικαταστήστε τη λευκή ζάχαρη με μέλι ή στέβια.

Μην τρώτε επιδόρπια ή φρούτα μετά τις 16:00.

ομορφιά

Τέτοια συναρπαστικά στήθη απαιτούν ιδιαίτερη φροντίδα - δώστε προσοχή στα καλλυντικά για την περιοχή του ντεκολτέ. Εάν το χρησιμοποιείτε κάθε βράδυ, δεν θα σκεφτείτε καν προβλήματα όπως ξηροδερμία ή ραγάδες. Εφαρμόστε το προϊόν με ανοδική κίνηση, από τη βάση του στήθους σας μέχρι το πηγούνι σας. Κατά τη διάρκεια των διαδικασιών υγιεινής, μην τεμπελιάζετε να κάνετε μασάζ στο στήθος σας με ένα ρεύμα ζεστού νερού.

Είστε πολύ τυχεροί με τα πόδια και το στήθος σας. Τα πρώτα είναι πάντα λεπτά και χαριτωμένα, το δεύτερο, αντίθετα, δεν στερείται όγκου. Αλλά το πίσω μέρος δεν είναι το πιο εξαιρετικό. Η περίσσεια εναποτίθεται στο μεσαίο μέρος του σώματος και στο ίδιο στήθος. Η προβληματική περιοχή είναι το στομάχι, που θα ήταν καλύτερα να μην ανασυρθεί, αλλά να σφίξει.

Fitness για μια φιγούρα μήλου

Δουλεύοντας σε περιοχές κινδύνου - το στομάχι και την ωμική ζώνη - θα τονίσετε περαιτέρω τα δυνατά σας σημεία: στήθος και πόδια. Ο χορός (για παράδειγμα, Zumba, pole-dance), η λειτουργική προπόνηση, τα εντατικά μαθήματα σιρκουί και τα διαλείμματα και το τραμπολίνο θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Το κύριο καθήκον είναι να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να εργαστείτε στους κοιλιακούς και τους μυς των χεριών σας.

Ασκήσεις για μια φιγούρα σε σχήμα μήλου

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των ώμων, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (Α). Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας, μπείτε σε θέση σανίδας. Πηδήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας ενώ κάθεστε. Σηκωθείτε και αμέσως πηδήξτε σε ένα άνετο ύψος (Β). Αμέσως επιστρέψτε προοδευτικά στη θέση Α. Συμπληρώστε τον μέγιστο αριθμό burpee σε ένα λεπτό.

2. Push-ups

Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, οι παλάμες πιο φαρδιές από τους ώμους, το σώμα τονισμένο, ο λαιμός σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ορθή γωνία στην άρθρωση του αγκώνα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα. Εάν είναι δύσκολο, κάντε push-ups σε έναν πάγκο ή στα γόνατά σας.

3. "Ποδήλατο"

Ξαπλώστε ανάσκελα: σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στρίψτε, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα και ισιώστε το άλλο σας πόδι. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε δυναμικά εναλλάσσοντας τα άκρα χωρίς να χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας για 30 δευτερόλεπτα.

Το σύνολο των ασκήσεων από το άρθρο είναι σχετικό για εσάς: "

Η Demi Moore, η Kate Moss και η Cameron Diaz είναι όλοι ιδιοκτήτες μιας παραλληλόγραμμης φιγούρας και δεν έχουν κανένα κόμπλεξ για αυτό! Διαβάστε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την απώλεια βάρους στο «ορθογώνιο», τις προβληματικές περιοχές του και μια αποτελεσματική δίαιτα στα 5 μυστικά ομορφιάς.

Χαρακτηριστικά του ορθογώνιου σωματότυπου

Το "Rectangle" είναι ένας κοινός σωματότυπος για μοντέλα. Οι ομορφιές που κατακτούν ολόκληρο τον κόσμο έχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά που διακρίνουν ένα «ορθογώνιο» από ένα «μήλο», «κλεψύδρα» ή «τρίγωνο».

• «αγορίστικη» δομή σώματος: η περιφέρεια των γοφών, του στήθους και της μέσης είναι περίπου ίση (η διαφορά δεν είναι μεγαλύτερη από 20 cm).
• Μικρό στήθος (που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα μοντέλα).
• Μακριά (χωρίς υπερβολικό βάρος) λεπτά πόδια.
• Αναπτυγμένοι μύες.

Τα "ορθογώνια" μπορούν να μετατραπούν σε "τετράγωνα" εάν αποκτήσουν υπερβολικό υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, μόλις μαζευτούν, ένας αρκετά γρήγορος μεταβολισμός σε συνδυασμό με ανεπτυγμένους μύες θα τους επιτρέψει και πάλι να επιστρέψουν στα καλύτερα χρόνια της Kate Upton. Φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς δίαιτα όταν χάνετε βάρος, αλλά ποια πρέπει να είναι η βάση της;

Δίαιτα για ορθογώνια φιγούρα

Η διατροφή για το «ορθογώνιο» βασίζεται κυρίως σε ξεχωριστά γεύματα. Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος φιγούρας σπάνια είναι επιρρεπής στο υπερβολικό βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν να χάσετε βάρος όχι απότομα, αλλά σταδιακά, δίνοντας προτίμηση όχι σε αγχώδεις δίαιτες, αλλά στην καθιέρωση μιας σωστής διατροφής, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων τουλάχιστον 3-4 ωρών. Εάν σε μια κανονική διατροφή μπορείτε συχνά να βρείτε συστάσεις για φαγητό κάθε 2 ώρες, τότε για τα «ορθογώνια» θα ήταν καλύτερο να τρώτε λιγότερο συχνά, αλλά καλύτερης ποιότητας. Ένα πρωινό πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες, ένα ελαφρύ γεύμα και ένα μεσημεριανό γεύμα με χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης είναι το κλειδί για μια λεπτή «ορθογώνια» σιλουέτα.
• Πλούσιο πρωινό. Τα ενεργά «ορθογώνια» συχνά δεν έχουν χρόνο να καθίσουν στο τραπέζι, επομένως η ενέργεια που λαμβάνεται το πρωί πρέπει να είναι αρκετή για όλη την ημέρα. Ξεκινήστε το πρωί σας με 100 γρ. ζυμαρικά σκληρού σίτου πασπαλισμένα με τυρί, εγκαταλείψτε τον καφέ υπέρ του πράσινου τσαγιού και νιώστε το ξύπνημα της αδρανούς ενέργειας.
• Αποφυγή τηγανητών και υπερβολικά αλμυρών τροφίμων. Το αλάτι συγκρατεί το νερό στο σώμα (στην περίπτωση των «ορθογώνιων», αυτό το νερό δημιουργεί πρήξιμο κάτω από τα μάτια και στρογγυλή κοιλιά το πρωί) και τα λιπαρά τηγανητά τρόφιμα αποθηκεύουν «αποθέματα» λίπους για αργότερα. Δεδομένου ότι η προβληματική περιοχή για τα "ορθογώνια" είναι η μέση, η κοιλιά και οι γοφοί, είναι καλύτερα να είναι προσεκτικοί με το πρόχειρο φαγητό, καθώς το υπερβολικό βάρος είναι γεμάτο με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Εστιάστε στα φρούτα και τα λαχανικά.Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες «καθαρίζουν» τα έντερα, επιταχύνοντας τη γαστρεντερική οδό και δημιουργώντας την όψη μιας «ορθογώνιας» μέσης.
• Έλεγχος πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Εάν οι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι (ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, νιφάδες ολικής αλέσεως και ψωμί σίκαλης χωρίς μαγιά, καστανό ρύζι), εάν οι πρωτεΐνες είναι υψηλής ποιότητας (άπαχο κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί κότατζ, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση). Μια υπερβολική ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε υπερβολική αύξηση βάρους και η έλλειψη πρωτεΐνης θα επηρεάσει αρνητικά το ορμονικό υπόβαθρο των «ορθογώνων».

Τα "ορθογώνια" με υπερβολικό βάρος θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από μερικά κιλά έντονη σωματική δραστηριότητα: τρέξιμο, κολύμπι, γυμναστική ή χορός.Εάν έχετε προβλήματα με το γαστρεντερικό, το καρδιαγγειακό ή το μυοσκελετικό σύστημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα και προτιμήστε πιο ήρεμες πιλάτες ή γιόγκα, που όχι μόνο θα δυναμώσουν τους μύες σας, αλλά θα σας διδάξουν επίσης να αισθάνεστε το σώμα σας και να ζείτε αρμονικά Με αυτό.

Να είστε υγιείς και όμορφοι!

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σωματότυπου σας όταν χάνετε βάρος, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας με μια αναλφάβητη προσέγγιση στη διατροφή και την προπόνηση. Πώς μπορούν τα «αχλάδια» να απαλλαγούν από τη βράκα ιππασίας και να χάσουν βάρος στα πόδια τους και τα «μήλα» να αποχαιρετήσουν την κοιλιά τους; Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιος πρέπει να ακολουθήσει ποιους κανόνες και ποια λάθη πρέπει να αποφύγει.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμούνται όλοι, ανεξάρτητα από τον σωματότυπό τους, είναι ότι το σώμα μας δεν ξέρει πώς να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά τοπικά, αλλά χάνει βάρος «εντελώς» και το λίπος είναι το τελευταίο που χάνεται από τις προβληματικές περιοχές. είναι διαφορετικά για κάθε σωματότυπο. Αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας ασκώντας τους κοιλιακούς σας ή να χάσετε βάρος στα πόδια σας κάνοντας ειδικές ασκήσεις. Υπάρχουν όμως ορισμένα χαρακτηριστικά προπόνησης και διατροφής που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τις αναλογίες της σιλουέτας σας ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες.

"Αχλάδι"

Τα αχλάδια έχουν μια εύθραυστη "κορυφή" και ένα αρκετά βαρύ "πάτο". Τα κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας θεωρούν ότι οι προβληματικές τους περιοχές είναι τα πόδια και οι γλουτοί τους. Κατά κανόνα, το μόνο που θέλουν όταν ξεκινούν να ασκούνται ή κάνουν δίαιτα είναι να μειώσουν τον όγκο των γοφών τους και να απαλλαγούν από τη μισητή κυτταρίτιδα. Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι από αυτούς κάνουν το ίδιο λάθος: αρχίζουν να αντλούν τα πόδια τους μανιωδώς και, ως αποτέλεσμα, προσθέτουν μόνο μαζικότητα στο κάτω μέρος του σώματος. Η ιδανική συνταγή αδυνατίσματος για αχλάδια θα τους φανεί απρόσμενη!

Προπόνηση.Τα "αχλάδια" παρουσιάζονται πολύ καρδιο (οποιαδήποτε αερόμπικ, τρέξιμο, περπάτημα σε ανηφόρα) και προπόνηση δύναμης με έμφαση στο "πάνω" - την πλάτη, το στήθος, τα χέρια και τους ώμους. Μην φοβάστε να «αντλήσετε»: για να μετατραπείτε σε Schwarzenegger, δεν θα έχετε αρκετή τεστοστερόνη. Με την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε λίπος, θα χάσετε τελικά βάρος στα πόδια σας και θα κάνετε το πάνω μέρος του σώματός σας πιο καθορισμένο. «Εστιάστε στην προπόνηση δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος, χωρίς να ξεχνάτε την αερόβια άσκηση στη ζώνη καρδιο του γυμναστηρίου και τα ομαδικά προγράμματα,- συμβουλεύει ο Egor Pavlov, personal trainer, εκπαιδευτής ομαδικών προγραμμάτων στο κλαμπ X-FIT Maryino. - Λιγότερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις δύναμης με μεγάλα βάρη για τα πόδια, squats και lunges. Στα power blocks για το πάνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιήστε σειρές, κάμψεις, πρέσες, push-ups, καθώς και ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μυς των χεριών και ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους μύες του πυρήνα.

Θρέψη.Ξεχάστε τις αυστηρές δίαιτες: αν τις κάνετε, θα έχετε διογκωμένα πλευρά και αδύνατα μπράτσα, ενώ το περιττό λίπος στους γλουτούς σας θα παραμείνει μαζί σας. Το καθήκον σας είναι απλό - μετρήστε τις θερμίδες, φροντίζοντας να μην ξεπεράσετε το όριο του κανόνα σας, αποκλείστε επιβλαβείς τροφές: καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, λουκάνικα, ζάχαρη και προϊόντα λευκού αλεύρου, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας περιέχει πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, λιπών, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες: δημητριακά, κρέας, ψάρι, λαχανικά.

"Μήλο"

Τα «μήλα» χωρίς προπόνηση και λογικούς διατροφικούς περιορισμούς κινδυνεύουν να μετατραπούν σε κουλούρι με λεπτά πόδια: το λίπος τους εναποτίθεται κυρίως στο στομάχι, το στήθος και τα χέρια. Τα κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας ονειρεύονται να «βγάλουν την κοιλιά τους» και... αρχίζουν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους για να το πετύχουν. Εν τω μεταξύ, για να χάσουν βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να ακολουθήσουν μερικούς απλούς κανόνες.

Προπόνηση. «Δώστε αυξημένη προσοχή στην αερόβια άσκηση: διάδρομο, ελλειπτικό, stepper, ποδήλατο γυμναστικής,- συμβουλεύει ο προπονητής. - Στα ομαδικά προγράμματα, επιλέξτε την κλασική και την αεροβική αεροβική γυμναστική: τέτοιες προπονήσεις θα βοηθήσουν στη μείωση της μάζας του σωματικού λίπους».. Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης τα «μήλα» να δώσουν προσοχή στην πρόσφατα μοντέρνα λειτουργική προπόνηση: αυτές είναι ασκήσεις που εκτελούνται με το δικό σας σωματικό βάρος, τόσο με ειδικό εξοπλισμό (μπάλες, διάφορες συσκευές για την προπόνηση ισορροπίας) όσο και χωρίς αυτό. Η λειτουργική προπόνηση, μεταξύ άλλων, αναπτύσσει τέλεια τον συντονισμό και την ευελιξία. «Μια άλλη εξαιρετική επιλογή προπόνησης για αυτόν τον σωματότυπο είναι το Pilates,- σημειώνει ο προπονητής. - Θα ενισχύσει τους μυς του πυρήνα σας, που θα κάνουν το στομάχι σας πιο εμφανές.

Θρέψη.Κανείς δεν έχει ακυρώσει ακόμη μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, εκτός από αυτό, δώστε προσοχή σε προϊόντα που βοηθούν στον απαλό καθαρισμό του σώματος, για παράδειγμα, κεφίρ με πίτουρο, ζελέ βρώμης, σπόρους λιναριού. Τέτοια μαθήματα καθαρισμού, μαζί με μια λογική διατροφή και άσκηση, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας. Συνιστάται να τα εκτελείτε πολλές φορές το χρόνο.

"Κλεψύδρα"

Έντονο στήθος, λεπτή μέση, στρογγυλεμένοι γοφοί - οι αναλογίες των κοριτσιών με φιγούρα κλεψύδρας είναι ιδανικές από μόνες τους. Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χαλάσετε τις φυσικές σας ικανότητες;

Προπόνηση.Ο ειδικός μας, όπως τα "μήλα", συνιστά λειτουργική εκπαίδευση για αυτόν τον μορφότυπο (δείτε τι είναι αυτό παραπάνω).

«Για κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας, είναι ιδανικό να εναλλάσσονται ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο σε μία προπόνηση».- λέει ο προπονητής. Δηλαδή, για παράδειγμα, κάνετε πολλές ασκήσεις, μετά τις οποίες πηγαίνετε σε διάδρομο ή ελλειπτικό (ή πιάνετε ένα σχοινάκι) για 5 λεπτά, μετά κάνετε ξανά τις απαραίτητες ασκήσεις και επιστρέφετε στο μηχάνημα καρδιο - και ούτω καθεξής για όλη την προπόνηση. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος πιο γρήγορα και να διατηρήσετε όμορφες αναλογίες. «Φορτώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας συμμετρικά. Για παράδειγμα, η "σανίδα" είναι μια εξαιρετική άσκηση που όχι μόνο δεν θα χαλάσει, αλλά, αντίθετα, θα εδραιώσει το αποτέλεσμα.- συμβουλεύει ο Egor Pavlov.

Θρέψη.Είστε απίστευτα τυχεροί: το περιττό βάρος στο σώμα σας κατανέμεται πιο ομοιόμορφα και η μέση σας παραμένει αρκετά λεπτή. Για να αποκτήσετε φόρμα, προσπαθήστε να τηρείτε τους βασικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, να δειπνήσετε 3 ώρες πριν τον ύπνο (σχετικά με τον μύθο « μην τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα » Σας συμβουλεύουμε να ξεχάσετε), και αν θέλετε κάτι γλυκό, φάτε μια λιχουδιά το πρώτο μισό της ημέρας.

"Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο"

Το κύριο χαρακτηριστικό των "ορθογώνων" είναι η απουσία έντονης μέσης. Οι γοφοί τους είναι μάλλον ίσιοι και τα κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας σπάνια υποφέρουν από υπερβολικό βάρος. Οι «Ορθογώνιες» μπορεί να ανησυχούν για την απώλεια μυϊκού τόνου, την κυτταρίτιδα και το όνειρο μιας σφήκας στη μέση... που, δυστυχώς, είναι ανέφικτο.

Προπόνηση.Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ασκήσετε τους λοξούς (όπως βαριές κάμψεις): θα κάνουν τη μέση σας πιο φαρδιά. Αλλά με τη βοήθεια της προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε όγκο στους γοφούς και τους γλουτούς σας και να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο θηλυκή.

«Για αυτόν τον τύπο σιλουέτας, δεν πρέπει να γυμνάζετε τους λοξούς κοιλιακούς μύες σκύβοντας με μεγάλα βάρη. Συμπεριλάβετε περισσότερες ασκήσεις δύναμης στις προπονήσεις σας για να αυξήσετε τον όγκο του στήθους και των γοφών σας, οι οποίες θα τονίσουν οπτικά τη μέση σας στον σωματότυπο σας. Και για τους κοιλιακούς μύες, χρησιμοποιήστε τσακίσματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω· σε αυτά θα συμμετέχουν και οι λοξοί κοιλιακοί μύες», -ο ειδικός μας είναι σίγουρος.

Το “Your Everything” είναι κλασικά squats και lunges με αλτήρες, καθώς και άλλες ασκήσεις που αφορούν τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Θρέψη.Λόγω του γεγονότος ότι τα «ορθογώνια» πρακτικά δεν παίρνουν υπερβολικό βάρος, έχουν συχνά ασταθείς και κακές διατροφικές συνήθειες: παραλείπουν τα γεύματα και πέφτουν στο φαράγγι το βράδυ και παρακάνουν τα γλυκά. Για παράδειγμα, μπορούν να έχουν λουκάνικο για πρωινό, να ξεχάσουν το μεσημεριανό γεύμα και να έχουν κέικ για δείπνο. Το κύριο πράγμα γι 'αυτούς είναι να θυμούνται την υγεία και να επιλέγουν εκείνα τα προϊόντα που θα παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: όχι λουκάνικο, αλλά κρέας και ψάρι, όχι κέικ, αλλά φρούτα, όχι τηγανητές πατάτες, αλλά χυλό, ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να τρώτε τακτικά, τουλάχιστον τρεις, και κατά προτίμηση πέντε έως έξι φορές την ημέρα, αλλά σιγά σιγά. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες όχι μόνο θα βελτιώσουν την υγεία και την ευεξία σας, αλλά μαζί με την άσκηση θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μια όμορφη, θηλυκή σιλουέτα.

"Ανεστραμμένο Τρίγωνο"- συνιστά ο ειδικός μας. Επομένως, μη διστάσετε, ειδικά στην αρχή, να επιλέξετε «βαρτήρες Barbie» για προπόνηση ώμων: και αφήστε τους τεράστιους άντρες στο γυμναστήριο να σας κοιτάζουν με στοργή. Μπορείς όμως να προπονήσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου με αρκετά σοβαρό βάρος (φυσικά, όταν φτάσεις στο απαιτούμενο επίπεδο προπόνησης). Οι επιλογές σας για εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης είναι εκείνες που μπορούν επίσης να λειτουργήσουν τα πόδια σας: stepper, ελλειπτικό και διάδρομος. Αλλά στην περίπτωσή σας, είναι καλύτερο να παραδώσετε την "κωπηλατική μηχανή" στον εχθρό.

Θρέψη.Εάν ο στόχος σας είναι να μεγεθύνετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, φροντίστε να έχετε αρκετή πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, τυρί κότατζ) στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες στο μενού σας πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως). Οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκά, προϊόντα από λευκό αλεύρι, μπανάνες, σταφύλια) καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς ή να καταναλώνονται εξαιρετικά μέτρια το πρώτο μισό της ημέρας, καθώς θα συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους στις προβληματικές περιοχές σας.

Σύμφωνα με άλλες ταξινομήσεις, αυτός ο τύπος σχήματος μπορεί να ονομαστεί: τύπος Η.

Εμφάνιση: φαρδιά ή μεσαία κόκαλα. μικρό στήθος? γεμάτα πόδια? οπτική εντύπωση περίπου ίσου πλάτους ώμων, μέσης και λεκάνης.

Πώς μοιάζει ένα ορθογώνιο σχήμα;

Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του σωματότυπου είναι η έλλειψη σαφούς γραμμής μέσης.

Κύρια χαρακτηριστικά του ορθογώνιου σχήματος

Οι ιδιοκτήτες ενός ορθογώνιου σχήματος χαρακτηρίζονται επίσης από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• γοφούς και ώμους ίσου πλάτους.
• Επίπεδοι γλουτοί?
• Λεπτά πόδια?
• φαρδύ στήθος.

Τύπος σώματος: Ορθογώνιο. Πώς παχαίνει

Μερικές φορές η αρμονία μεταξύ του πάνω και του κάτω μέρους του σώματος, που τόσο ονειρεύονται οι γυναίκες με αχλάδι και τρίγωνο, παίρνει εντελώς διαφορετικές μορφές από αυτές που θα θέλαμε.

Όλα φαίνονται να είναι ανάλογα - η λεκάνη και οι ώμοι έχουν περίπου το ίδιο πλάτος, τίποτα δεν «εμποδίζει» ή δεν υπερτερεί τίποτα πουθενά, αλλά... Η σύλληψη με μια φιγούρα ορθογώνιου τύπου είναι ότι μόλις ο ιδιοκτήτης του χαλαρώσει μικρή, κινδυνεύει να ακούσει από τον άνθρωπό της την ευγενική γλυκιά «μικρή μου τσάντα».

Ναι, η μέση τείνει να πιάνει το πλάτος των ώμων και των γοφών, ολόκληρος ο κορμός παίρνει τετράγωνο σχήμα.

Εάν ο ιδιοκτήτης μιας φιγούρας "H" αποκτήσει υπερβολικό βάρος, το λίπος κατανέμεται ομοιόμορφα στο στήθος και στην κοιλιακή χώρα. Δεν υπάρχουν εναποθέσεις λίπους στη γραμμή του ισχίου.

Το σχήμα "ορθογώνιο" διατίθεται σε δύο τύπους: "στήλη" και "τούβλο". Εκείνα με σχήμα στήλης χαρακτηρίζονται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• γοφούς και ώμους ίσων μεγεθών.
• μακριά πόδια;
• ασαφής γραμμή μέσης.

Διατροφικοί κανόνες για μια ορθογώνια φιγούρα

Η ισχυρή σωματική σύσταση του Ορθογώνιου συνοδεύεται από ισχυρή όρεξη. Αυτές οι γυναίκες δυσκολεύονται να σταματήσουν όταν καταναλώνουν υπερβολική τροφή, γι' αυτό απαιτούν περιοριστική δίαιτα.

Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν πόσο ωφέλιμη είναι μια ξεχωριστή δίαιτα για την υγεία και την απώλεια βάρους: δεν χρειάζεται να καταναλώνετε συγκεντρωμένους υδατάνθρακες και συμπυκνωμένες πρωτεΐνες ταυτόχρονα: το κρέας με σαλάτα και λαχανικά είναι καλό, αλλά το κρέας με ψωμί και πατάτες είναι κακό.

1. Χρησιμοποιήστε τις αρχές της ξεχωριστής διατροφής.
2. Για πρωινό και δείπνο, συμπεριλάβετε στο μενού πιάτα που παρασκευάζονται από τρόφιμα με λίγες θερμίδες.
3. Εξαλείψτε το σνακ.
4. Διατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ όλη την ημέρα.

Όσοι έχουν ορθογώνιο σχήμα επιτρέπονται τα ακόλουθα τρόφιμα:

• άπαχο κρέας;
• λαχανικά;
• φρούτα;
• σκληρά τυριά με χαμηλά λιπαρά.
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• πρασινάδα;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• μούσλι?
• ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Οι ακόλουθες τροφές επηρεάζουν αρνητικά το σχήμα των γυναικών με ορθογώνιο σχήμα:

• αλκοολούχα ποτά;
• ζαχαροπλαστική;
• τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα?
• προϊόντα αλευριού.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να πραγματοποιείτε ημέρες νηστείας μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, κάτι που θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση των λειτουργιών του γαστρεντερικού σωλήνα και στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά.

Τα ορθογώνια είναι φυσικά προικισμένα με ένα δυνατό σώμα, αλλά απαιτεί συνεχή έντονη άσκηση. Πολλές γυναίκες αυτού του τύπου βιώνουν κατάθλιψη και αισθάνονται λήθαργο εάν παραμελούν την τακτική άσκηση. Η σωματική διάπλαση και το ταμπεραμέντο των γυναικών με αυτή τη σωματική διάπλαση είναι πιο κατάλληλες για αερόμπικ, τρέξιμο, κολύμπι, σκουός και τένις. Τα ορθογώνια ενεργούν σοφά αφιερώνοντας μισή ώρα ή περισσότερο στη φυσική αγωγή τρεις φορές την εβδομάδα.

Το κλειδί για τη διατήρηση μιας λεπτής, νεανικής σιλουέτας για τα ορθογώνια είναι η έντονη άσκηση. Το Ορθογώνιο, όπως και το Τρίγωνο, χρειάζεται έντονη αερόβια άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το ορθογώνιο πρέπει να καθιστά κανόνα το εντατικό κολύμπι, το τρέξιμο, το τένις ή το αερόμπικ δύο φορές, ή κατά προτίμηση τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα.

Ηθοποιοί– Penelope Kate (Κριός), Shirley MacLaine (Taurus), Toya Wilcox (Taurus), Helena Boham-Carter (Δίδυμοι), Susan Sarandon (Ζυγός), Rosinne Barr (Scorpio), Jodie Foster (Scorpio), Whoopi Goldberg (Scorpio) , Stephanie Power (Σκορπιός), Bette Midler (Τοξότης), Vanessa Redgrave (Υδροχόος), Patricia Rutledge (Aquarius), Glenn Close (Ιχθείς), Julie Walters (Ιχθύς).

Τραγουδιστές– Montserrat Caballe (Κριός), Barbra Streisand (Ταύρος), Jesse Norman (Παρθένος), Joan Sutherland (Σκορπιός), Tina Turner (Τοξότης), Liza Minnelli (Ιχθείς), Nina Simone (Ιχθύς).

Συγγραφείς– Barbara Cartland (Καρκίνος), D. S. Byatt (Παρθένος), Lady Antonia Fraser (Virgo), Fay Weldon (Παρθένος), Jackie Collins (Libra), Germaine Greer (Aquarius).

Λαϊκοί άνθρωποι– Ruby Vox (Κριός), Celia Black (Δίδυμοι), Claire Rayner (Ιχθείς).

αθλήτριες– Steffi Graf (Δίδυμοι), Sally Runnell (Leo), Martina Navratilova (Libra), Chris Evert (Τοξότης).

Βασιλεία- Βασίλισσα Ελισάβετ II (Ταύρος), Πριγκίπισσα Νταϊάνα (Καρκίνος), Βασίλισσα Μητέρα | Παρθένος), Πριγκίπισσα Μισέλ του Κεντ (Αιγόκερως), Πριγκίπισσα Καρολίνα του Μονακό (Υδροχόος).

Κάθε γυναίκα παίρνει βάρος με τον δικό της τρόπο: άλλες συσσωρεύουν λίπος στη μέση, άλλες στους γοφούς. Οι διατροφολόγοι λένε ότι μια δίαιτα προσαρμοσμένη στον σωματότυπό σας θα είναι αποτελεσματική. Και αν προσθέσετε σε αυτό ειδικά σχεδιασμένες σωματικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα θα είναι πραγματικά εντυπωσιακά.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Προσδιορισμός του σωματότυπου σας

Στην ιατρική, υπάρχουν πέντε κύριοι τύποι σώματος για τις γυναίκες - "μήλο", "άμμος" ρολόι», «ορθογώνιο», «αχλάδι» και «ανεστραμμένο τρίγωνο». Για να τα διαφοροποιήσετε μόνοι σας, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες μετρήσεις με μια ταινία εκατοστών:

• Όγκος μπούστου. Γίνεται στο πιο «προεξέχον» σημείο· δεν χρειάζεται να βγάλετε το σουτιέν σας, αλλά δεν πρέπει να είναι τύπου push-up. Η μεζούρα διατηρείται παράλληλα με τη γραμμή δαπέδου.
• Όγκος ισχίου. Εκτελείται κατά μήκος του ευρύτερου τμήματός τους, η ταινία βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα.
• Περιφέρεια μέσης. Η γραμμή πηγαίνει ακριβώς πάνω από τον αφαλό (επιλέγεται το λεπτότερο μέρος της μέσης) κατά τη μέτρηση, δεν πρέπει να ανασύρετε ή να προεξέχετε το στομάχι σας.

Αφού λάβετε τα αποτελέσματα, πρέπει να τα αναλύσετε:

• εάν η μέση είναι στενή και οι γοφοί και το στήθος έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος, τότε αυτός ο τύπος φιγούρας ονομάζεται "κλεψύδρα".
• εάν οι μετρήσεις της μέσης, του στήθους και των γοφών είναι περίπου οι ίδιες, τότε η γυναίκα έχει μια "ορθογώνια" φιγούρα.
• εάν το μέγεθος του στήθους είναι μικρό σε σύγκριση με τους γοφούς και η μέση είναι αρκετά καλά μαντέψει, τότε αυτός ο τύπος φιγούρας ονομάζεται "αχλάδι".
• εάν το στήθος είναι πολύ μεγαλύτερο από τους γοφούς, τότε η γυναίκα έχει μια φιγούρα "ανεστραμμένο τρίγωνο".
• Όταν το στομάχι, οι γοφοί και το στήθος ξεχωρίζουν σαφώς με φόντο ένα λεπτό μαχαίρι, ο σωματότυπος ονομάζεται «μήλο».

Μόλις καθοριστεί ο σωματότυπος σας, μπορείτε να επιλέξετε την πιο αποτελεσματική δίαιτα. Μετά από όλα, πρέπει να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από συγκεκριμένες εναποθέσεις λίπους.

"Αχλάδι"

Το κύριο πρόβλημα των γυναικών με αυτό το είδος σιλουέτας είναι η αύξηση του όγκου των γοφών και των γλουτών κατά τη διάρκεια διαταραχών διατροφής. Εν τω μεταξύ, εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε ιδανικές μορφές:

• Τα μπαχαρικά δεν πρέπει να υπάρχουν στα πιάτα. Αυτά τα συμπληρώματα αυξάνουν την όρεξη και ακόμη και με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, μπορείτε να φάτε μια εντυπωσιακή μερίδα φαγητού.
• Κρέας, παγωτό και διάφορα επιδόρπια μπορεί να υπάρχουν στο μενού, αλλά σε εξαιρετικά περιορισμένες ποσότητες. Πρέπει να πάρετε πρωινό με τυρί κότατζ ή οποιοδήποτε άλλο ελαφρύ προϊόν.

• Η διατροφή πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να εισέρχονται στο σώμα πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Επιτρέπεται η κατανάλωση αρτοσκευασμάτων, γλυκών και ζυμαρικών.
• Κάθε πρωί με άδειο στομάχι πρέπει να πίνετε 200 - 250 ml ζεστού καθαρού νερού, στο οποίο προστίθεται λίγος χυμός λεμονιού (για γεύση). Αυτή η διαδικασία βοηθά στην εκκίνηση του πεπτικού συστήματος και των μεταβολικών διεργασιών.
• Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι χορταστικό, αλλά όχι πολύ πλούσιο σε θερμίδες. Αλλά για τις γυναίκες με φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού, το δείπνο πρέπει να είναι πραγματικά «πλούσιο».
• Το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 5 ώρες· η τελευταία τροφή πρέπει να εισέρχεται στον οργανισμό 3 ώρες πριν τη νυχτερινή ανάπαυση.

Μια γυναίκα πρέπει να τρώει ψάρι και κρέας μόνο με χαμηλό ποσοστό λιπαρών, αλλά πρέπει να αποφεύγει εντελώς το ρύζι και τις πατάτες. Ο χυμός ντομάτας και οι φρέσκες ντομάτες θα τονώσουν τις μεταβολικές διεργασίες.

"Κλεψύδρα"

Οι γυναίκες με αυτόν τον σωματότυπο έχουν πολύ αργό μεταβολισμό, επομένως πρέπει να τηρούν συνεχώς μια δίαιτα και να ακολουθούν ορισμένους κανόνες:

"Μήλο"

Οι εναποθέσεις λίπους συσσωρεύονται γύρω από τη μέση και την κοιλιά, αλλά η απαλλαγή τους είναι αρκετά απλή. Μια δίαιτα για γυναίκες με σωματότυπο "μήλο" απαιτεί συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:

• Τα cupcakes, τα μπισκότα και τα κράκερ εξαιρούνται από το μενού.
• Οι χυμοί φρούτων, τα γλυκά και το παγωτό αποκλείονται κατά την άμεση απώλεια βάρους και με τη συνήθη δίαιτα απλώς περιορίζονται.
• λαχανικά, μαύρο ψωμί, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες.
• Οι γυναίκες με φιγούρα μήλου πρέπει να λαμβάνουν υψηλότερη δόση πρωτεΐνης.

Το πρόγραμμα κατανάλωσης περιλαμβάνει την κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων υγρών την ημέρα και είναι καλύτερα αν πρόκειται για ρόφημα τζίντζερ, λεμόνι ή χυμό αγγουριού με την προσθήκη φύλλων μέντας. Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται κάθε 3 ώρες.

"Ανεστραμμένο Τρίγωνο"

Οι εκπρόσωποι του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας με αυτό το είδος φιγούρας πρέπει να θυμούνται:

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα όσπρια είναι βασικά στο μενού.
• Η ξινή κρέμα, η κρέμα γάλακτος, οι ξηροί καρποί και το αλάτι και τυχόν ανθρακούχα ποτά αποκλείονται από τη διατροφή.
• το αλάτι και τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται ελάχιστα, η καλύτερη επιλογή είναι να τα εγκαταλείψετε εντελώς.
• Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κατά 50%.

Για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον 5 - 7 κιλά, πρέπει να τρώτε μόνο βραστά ή ψημένα φαγητά για ένα μήνα, να αυξάνετε την ποσότητα φρέσκων λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε ψάρι και κρέας και μην αγνοήσετε ολόκληρα γάλα και φασόλια και φακές.

"Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο"

Θα πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τον καφέ και όλα τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, αλκοόλ, επιδόρπια και αρτοσκευάσματα από τη διατροφή σας. Οι γυναίκες με αυτό το είδος σιλουέτας θα πρέπει να έχουν ένα πλούσιο πρωινό και να πίνουν ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς αρώματα ή βαφές· το μενού μπορεί να περιλαμβάνει τυρί με χαμηλά λιπαρά (θα γίνει πηγή πρωτεΐνης και θα βοηθήσει στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος).

Τα κύρια προϊόντα στο μενού μιας γυναίκας με ορθογώνια φιγούρα είναι λαχανικά και φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή. Εάν καταναλώνετε κρέας ή γάλα, τότε θα πρέπει να προτιμάτε τα φυσικά, «αγροτικά» προϊόντα, καθώς τυχόν χημικά πρόσθετα και φοινικέλαιο θα βλάψουν τη σιλουέτα σας.

Η δίαιτα πρέπει να είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να μην μεσολαβούν περισσότερες από 4 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Το βραδινό είναι στις 20-00, γίνεται ελαφρύ, για παράδειγμα, μπορεί να είναι σαλάτα λαχανικών με προσθήκη φυτικού ελαίου ή ψητό ψάρι.

Σχετικά με τη διατροφή ανάλογα με τον σωματότυπό σας, δείτε αυτό το βίντεο:

Πώς να επιλέξετε ένα άθλημα για απώλεια βάρους

Ανεξάρτητα από το είδος της σιλουέτας μιας γυναίκας, ο στόχος της απώλειας βάρους δεν θα επιτευχθεί μόνο με τη δίαιτα· απαιτείται άσκηση. Επειδή όμως το λίπος αποθηκεύεται μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος, πρέπει να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Εάν το σχήμα είναι "μήλο"

Κάθε πρωί πρέπει να ξεκινάει με γυμναστική. Εκτελείται αφού πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό και πριν το πρωινό. θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται θα μετατραπούν σε ενέργεια και όχι σε αποθέματα λίπους.

Τα βέλτιστα αθλήματα για τέτοιες κυρίες θα είναι:

• χορός Αθλητισμός;
• άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής ή τακτικές βόλτες με τη μεταφορά.

Για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να επισκέπτεστε τακτικά μια σάουνα ή ένα λουτρό, να κάνετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης και μασάζ κατά της κυτταρίτιδας τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο μήνες και να επισκέπτεστε κλινικές που παρέχουν υπηρεσίες όπως αφρόλουτρα και ντους κυκλοφορίας.

Για "ορθογώνιο"

Γυναίκες με αυτό το είδος σιλουέτας δεν επιτρέπεται να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης· εξαιρείται επίσης η άρση βαρών. Αλλά μπορείτε να παρακολουθήσετε με ασφάλεια μαθήματα και να εκτελέσετε σετ ασκήσεων που βοηθούν στο τέντωμα των μυών και των συνδέσμων. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ο αθλητικός χορός και η αεροβική. Αυτά τα αθλήματα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας ακόμα και μετά τον τοκετό και με φόντο τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.

Γυμναστική γιόγκα

Γυναίκα - "αχλάδι"

Το σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων ή ασκήσεων στο γυμναστήριο θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν τον όγκο των γοφών και των γλουτών. Μια εξαιρετική προσθήκη θα ήταν το roller skating, το jumping jacks και το τζόκινγκ.

Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης και των χεριών. Αυτά τα μέρη του σώματος στις γυναίκες με σχήμα αχλαδιού χαρακτηρίζονται από αδυναμία και δυσαναλογία με τους γοφούς και τους γλουτούς.

Πηδώντας σε ένα τραμπολίνο

"Ανεστραμμένο Τρίγωνο"

Οι φαρδιοί ώμοι και το στήθος είναι ένας λόγος άσκησης για να τα ενδυναμώσετε, αφού οι αδύναμοι μύες και το αυξανόμενο λίπος θα τους κάνουν κυριολεκτικά άσχημους. Push-ups, άρση αλτήρων, κολύμπι θα είναι η καλύτερη επιλογή.

Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, κάθε γυναίκα πρέπει να πίνει πολύ, καθώς απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και μπορεί να αμβλύνει το αίσθημα της πείνας μετά την άσκηση.

Οι δίαιτες τύπου σώματος αναγνωρίζονται ως οι πιο αποτελεσματικές. Αρκεί να αποκλείσετε τα απαγορευμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, να αθληθείτε χωρίς να πετύχετε παγκόσμια ρεκόρ - και η εμφάνισή σας θα αλλάξει προς το καλύτερο.

Χρήσιμο βίντεο

Για ασκήσεις ανάλογα με τον σωματότυπό σας, δείτε αυτό το βίντεο: