Τα οφέλη και οι βλάβες της φυσικής κατάστασης για τις έγκυες γυναίκες. Ποιες ασκήσεις φυσικής κατάστασης μπορούν και πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν ασκήσεις στο γυμναστήριο;

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Είναι συμβατά ο αθλητισμός και η τεκνοποίηση; Αυτό το ερώτημα τίθεται σίγουρα σε εκείνες τις μέλλουσες μητέρες που έχουν συνηθίσει να διατηρούν το σώμα τους σε καλή φόρμα μέσω της προπόνησης. Μάθετε ποια είναι τα χαρακτηριστικά των μαθημάτων γυμναστικής ενώ περιμένετε ένα μωρό, ποια είδη προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα αρχικά στάδια και ποια θα είναι χρήσιμα λίγο πριν γεννήσετε.

Είναι δυνατή η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όταν μια γυναίκα ανακαλύπτει ότι θα γίνει μητέρα σε λίγους μήνες, αυτό το γεγονός φέρνει πολλές αλλαγές στη συνήθη ρουτίνα της. Ένα από τα πρώτα ερωτήματα που προκύπτουν είναι η διόρθωση του καθεστώτος σωματικής δραστηριότητας, προκειμένου να παρέχονται οι καλύτερες δυνατές συνθήκες για το σχηματισμό του μωρού στη μήτρα της μητέρας. Είναι ασφαλές να συνεχίσετε την έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα, ώστε ο τοκετός να πάει καλά και μετά από αυτόν να αποκτήσετε γρήγορα τη βέλτιστη φόρμα;

Η σωστή απάντηση στο ερώτημα εάν οι έγκυες γυναίκες μπορούν να ασκήσουν γυμναστική μπορεί να γίνει μόνο αφού συμβουλευτεί τη μέλλουσα μητέρα με το γιατρό της. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό. Ορισμένοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου, εν αναμονή του αγέννητου παιδιού τους, μπορεί να πάνε στο γυμναστήριο για μαθήματα μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ενώ σε άλλους, για να αποφευχθεί η απειλή αποβολής, μπορεί να συνιστάται ανάπαυση στο κρεβάτι. Κατά γενικό κανόνα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα συνιστάται για τις εγκύους, αλλά ο τύπος και η έντασή τους θα πρέπει να προσδιορίζονται σε συνεννόηση με έναν ειδικό.

Τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε ενώ είστε έγκυος;

Αν και οι μέλλουσες μητέρες είναι ευαίσθητες στην κόπωση, θα πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν μια ισορροπία μεταξύ ενεργών αθλητικών δραστηριοτήτων και καθιστικής ανάπαυσης. Εάν η ρουτίνα μιας γυναίκας περιλαμβάνει γυμναστική για έγκυες γυναίκες και τακτικό περπάτημα, αυτό θα ωφελήσει μόνο το μωρό. Τέτοια μέτρια φορτία θα βελτιώσουν αποτελεσματικά την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα της μητέρας, με αποτέλεσμα το έμβρυο να λάβει την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη. Ένα σετ γυμναστικής γιόγκα, πιλάτες και ασκήσεις αεροβικής στο νερό θα έχουν επίσης καλή επίδραση στην πορεία της εγκυμοσύνης.

Προκειμένου η άσκηση για τις έγκυες γυναίκες να αποφέρει μόνο οφέλη τόσο στη γυναίκα όσο και στο μωρό στη μήτρα της, πρέπει να θυμόμαστε ορισμένες αντενδείξεις. Η μέλλουσα μητέρα δεν πρέπει να κάνει ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς μύες - για παράδειγμα, κάνοντας κρίσιμες στιγμές ή αντλώντας τους κοιλιακούς. Τέτοια στοιχεία φυσικής κατάστασης όπως το άλμα, η κάμψη της πλάτης, οι απότομες ταλαντεύσεις και τυχόν κινήσεις που χαρακτηρίζονται από υψηλή ένταση θα επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση της εγκύου. Επίσης, κατά την περίοδο της κύησης, λόγω του πολύ υψηλού κινδύνου επιπλοκών, δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αυτό το είδος σωματικής άσκησης, εάν εκτελεστεί σωστά, θα αποφέρει πολλά οφέλη σε μια γυναίκα. Οι καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο ενισχύουν τους μύες των γοφών και της πλάτης, αλλά βοηθούν επίσης τις αρθρώσεις της πυελικής ζώνης να γίνουν πιο εύκαμπτες, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο κατά τον τοκετό. Για να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, πρέπει να τις κάνετε ομαλά ή ακόμα καλύτερα, να κάνετε οκλαδόν με υποστήριξη. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για αυτό το σκοπό. Είναι ακόμη πιο βολικό και αποτελεσματικό να κάνετε squats σε ειδικά εξοπλισμένα δωμάτια, υπό την επίβλεψη προπονητή.

Aqua γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Αυτός ο τύπος γυμναστικής δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά και πολύ χρήσιμος για τις μέλλουσες μητέρες. Η εκτέλεση σετ ασκήσεων σε υδάτινο περιβάλλον είναι ευκολότερη, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται όχι μόνο η φυσική κατάσταση, αλλά και η διάθεση της γυναίκας. Η γυμναστική στο νερό για έγκυες γυναίκες στις περισσότερες περιπτώσεις πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών, γεγονός που εγγυάται τη σωστή κατανομή των φορτίων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ακόμη και η ελεύθερη κολύμβηση χωρίς ξαφνικά, έντονα εγκεφαλικά είναι ένα εξαιρετικό άθλημα για εγκύους, από τα πρώτα στάδια μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον τοκετό.

Fitness για έγκυες γυναίκες – 1ο τρίμηνο

Μια σημαντική προϋπόθεση για μια γυναίκα που θέλει να συνεχίσει έναν ενεργό τρόπο ζωής τους πρώτους μήνες της αναμονής ενός παιδιού είναι να λάβει λεπτομερείς συστάσεις σχετικά με αυτό το θέμα από τον γιατρό της. Προκειμένου να συνδυαστεί με επιτυχία η εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός στο πρώτο τρίμηνο, ένας ειδικός πρέπει να επιβεβαιώσει την απουσία αντενδείξεων. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη φύση των ασκήσεων που θα εκτελεστούν. Για να διασφαλιστεί ότι η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ασφαλής στα πρώιμα στάδια και δεν προκαλεί υπερτονία της μήτρας, μια γυναίκα δεν πρέπει να καταπονεί το στομάχι της, να κάνει ξαφνικές στροφές, λυγίσεις ή ταλαντεύσεις των ποδιών της.

Fitness για εγκύους – 2ο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πολλοί φυσιολογικοί κίνδυνοι που σχετίζονται με τη διαδικασία της εγκυμοσύνης μειώνονται, η γυναίκα αισθάνεται καλύτερα και η τοξίκωση εξαφανίζεται. Αυτή η χρονική περίοδος είναι πολύ ευνοϊκή για την άσκηση των εγκύων γυναικών και την καλή προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Ο αθλητισμός στο δεύτερο τρίμηνο πρέπει να έχει ως στόχο την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της πλάτης, της κοιλιάς και των μηρών. Πρέπει να γνωρίζετε ότι για να αποφύγετε την έλλειψη οξυγόνου στο έμβρυο και τη ζάλη στην ίδια την έγκυο, δεν μπορεί να προπονηθεί ξαπλωμένη ανάσκελα - πρέπει να επιλέξει θέσεις σώματος με έμφαση στα γόνατα και τα χέρια της.

Fitness για έγκυες γυναίκες – 3ο τρίμηνο

Σε τόσο όψιμα στάδια, οι σκέψεις των γυναικών απασχολούνται με την επερχόμενη γέννα. Τα αθλήματα στο τρίτο τρίμηνο έχουν σχεδιαστεί για να τη βοηθήσουν να προετοιμάσει το σώμα της για αυτή τη σημαντική, υπεύθυνη διαδικασία. Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να είναι προσεκτικές με τη σωματική δραστηριότητα τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ώστε να μην προκληθεί η έναρξη του τοκετού πριν από το χρονοδιάγραμμα. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται να ασχολούνται μόνοι τους με τη φυσική κατάσταση· είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Πρέπει να ξέρετε ότι στο τρίτο τρίμηνο, η ορμόνη χαλαρίνη παράγεται ενεργά στο σώμα της εγκύου, η οποία επηρεάζει τις αρθρώσεις, καθιστώντας τις πιο εύκαμπτες. Εάν η μέλλουσα μητέρα κάνει εντατικές διατάσεις, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και εξάρθρημα στον εαυτό της. Για το λόγο αυτό, τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, τα μαθήματα φυσικής κατάστασης πρέπει να γίνονται χωρίς απότομες κινήσεις. Μια γυναίκα πρέπει να θυμάται ότι δεν κάνει ένα τέτοιο σύμπλεγμα για να χάσει βάρος ή να επιτύχει κάποια άλλα αθλητικά αποτελέσματα - χαλαρώνει μόνο τους μύες που φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο και προετοιμάζεται για τον τοκετό.

Βίντεο: φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!

Η αεροβική είναι η ίδια γυμναστική που εκτελείται σε ρυθμική μελωδία.Αυτή η τεχνική εισήχθη από έναν γιατρό από το Τέξας, ο οποίος ανέπτυξε ένα σύνολο ασκήσεων με συγκεκριμένο φορτίο που μπορεί να αποτρέψει τη στεφανιαία νόσο. Ήταν αυτές οι ασκήσεις που έλαβαν για πρώτη φορά το όνομα αερόμπικ. Αρχικά, όλες αυτές οι ασκήσεις γυμναστικής επινοήθηκαν για αστροναύτες, για τους οποίους ο καρδιακός ρυθμός και η σωστή κατανάλωση οξυγόνου είναι σημαντικά.

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά είδη αερόμπικ, με τις δικές τους κατευθύνσεις και ενέργειες. Η αερόβια για εγκύους στοχεύει να βελτιώσει την υγεία της γυναίκας και να εξασφαλίσει τον ευκολότερο τοκετό.

Μερικές γυναίκες προσπαθούν να προστατεύσουν τον εαυτό τους από την περιττή σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πιστεύοντας ότι η αερόβια μόνο κακό θα επιφέρει στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα δεν είναι έτσι σωματικοί περιορισμοί μπορούν να καθοριστούν μόνο με τις οδηγίες του γιατρού. Σε άλλες περιπτώσεις, η αερόβια θα είναι πολύ χρήσιμη.

Αναφορά!Ένα σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος μιας γυναίκας για τη διαδικασία του τοκετού.

Ακολουθούν ορισμένα θετικά οφέλη της αερόμπικ για έγκυες γυναίκες:

Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται.
Ο μυϊκός ιστός ενισχύεται.
Η αντοχή του σώματος αυξάνεται.
Το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο.

Οφελος

Συνεχίζοντας το θέμα των πλεονεκτημάτων της αεροβικής, αξίζει να σταθούμε σε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας, η καρδιά αρχίζει να αντλεί λίγο πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται η παραγωγή οξυγόνου και η παροχή του στους μύες. Σταδιακά, συνηθίζουν τη δραστηριότητα και αγχώνονται λιγότερο σε μια ήρεμη κατάσταση.

Άλλα οφέλη της αερόμπικ περιλαμβάνουν:

Η γενική κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
Η γυναίκα αισθάνεται χαρούμενη και δραστήρια.
Το οίδημα των ιστών μειώνεται.
Ο μυϊκός τόνος ενισχύεται.
Η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται.
Η άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας.
Η συναισθηματική κατάσταση γίνεται σταθερή, κάτι που είναι επίσης σημαντικό κατά τη διαδικασία του τοκετού.

Εκτός, Η αεροβική επίσης επηρεάζει την ανάπτυξη του εμβρύου. Είναι γνωστό ότι το βάρος ενός μεγάλου μωρού κατά τον τοκετό δεν είναι επιθυμητό, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές. Σύμφωνα με μελέτη επιστημόνων του Ώκλαντ στη Νέα Ζηλανδία, γυναίκες που ήταν σωματικά δραστήριες και έκαναν αερόμπικ γεννήθηκαν παιδιά με λιγότερο βάρος, αλλά με όλους τους δείκτες εντός του φυσιολογικού εύρους.

Τέτοια νεογέννητα στη συνέχεια δεν υποφέρουν από παχυσαρκία, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει πίεση στα εσωτερικά όργανα, ειδικά στην καρδιά, η οποία είναι ένας σημαντικός δείκτης υγείας.

Πότε μπορώ να ασκηθώ;

Στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, αξίζει να σταματήσετε τις μη εξειδικευμένες δραστηριότητες. Αυτήν τη στιγμή το σώμα σας βρίσκεται σε απροστάτευτη κατάσταση και μπορεί να υπάρχει κίνδυνος διακοπής της εγκυμοσύνης. Αν όμως ασκείσαι υπό την επίβλεψη ειδικού και όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά και σε δόσεις, τότε ακόμα και σε αυτή την περίοδο της εγκυμοσύνης μπορείς να ξεκινήσεις αερόβια άσκηση.

Καλό είναι να κάνετε όλη τη σωματική δραστηριότητα το πρώτο μισό της ημέρας, 1,5 ώρα μετά τα γεύματα. Η μέση διάρκεια των μαθημάτων είναι 35 λεπτά.

Αρχικά, γίνονται απλές ασκήσεις για να ζεσταθούν οι μύες, μετά από τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε τη βασική γυμναστική. Στο τρίτο τρίμηνο, η φύση της άσκησης αλλάζει. Η έμφαση δίνεται στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στη χαλάρωση των μυών στο περίνεο και το πυελικό έδαφος.

Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι;

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στον ρυθμό της μουσικής που παίζει, ξεκινούν με δύο ή τρεις μετρήσεις.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες:

Περιορισμοί

Η αερόβια, όπως και άλλες σωματικές ασκήσεις, μπορεί να απαγορευθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν υπάρχει κίνδυνος αποβολής. Υπάρχουν πολλές παθολογίες στις οποίες είναι καλύτερο να μην αναλαμβάνετε κινδύνουςκαι να ακολουθήσετε έναν πιο χαλαρό τρόπο ζωής.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.

Επιπλέον, ακόμη και για απολύτως υγιείς γυναίκες υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις για να κάνουν αερόμπικ:

Κάθε περίοδος εγκυμοσύνης περιλαμβάνει τη δική της φυσική δραστηριότητα.
Αν μια έγκυος αισθάνεται αδιαθεσία κατά την αερόβια άσκηση, έχει κοιλιακό άλγος, αυξημένο καρδιακό ρυθμό κ.λπ., θα πρέπει να σταματήσει αμέσως την προπόνηση, επιπλέον να ζητήσει αμέσως βοήθεια από γιατρό.
Όταν εκτελείτε σωματικές ασκήσεις, να θυμάστε ότι μια γυναίκα πρέπει να εκτελεί όλες τις κινήσεις ομαλά και με προσοχή. Μην κάνετε αερόμπικ σε πλήρη δύναμη, ειδικά αν δεν έχετε ασκήσει γυμναστική στο παρελθόν.

Αντενδείξεις

Μερικές φορές η αερόβια αντενδείκνυται. Οι αντενδείξεις είναι σχετικές και απόλυτες. Για την τελευταία κατηγορία, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται.

Όταν μια γυναίκα μαθαίνει για την εγκυμοσύνη και εγγράφεται στην κλινική, η πρώτη σύσταση που ακούει από τον γιατρό είναι να περιορίσει και να μειώσει τη σωματική δραστηριότητα στο ελάχιστο και να αρνηθεί.

Αυτό όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν χρειάζεται να φροντίζεις το σώμα σου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης που όχι μόνο θα είναι επιβλαβείς, αλλά θα ωφελήσουν ακόμη και κάθε έγκυο γυναίκα. Και, αν ασχολείστε με τη φυσική κατάσταση σε όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης, το να διατηρήσετε το σώμα σας σε όμορφη φόρμα δεν θα είναι δύσκολο ακόμα και μετά τον τοκετό.

Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν γυμναστική;

Η απάντηση στην ερώτηση είναι πολύ απλή και σίγουρη - φυσικά, είναι δυνατή, και ακόμη και σε πολλές περιπτώσεις είναι απλά απαραίτητη. Η μόνη παρατήρηση σε αυτή την περίπτωση θα είναι ότι κατά την περίοδο της γέννησης του μωρού είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τις τάξεις, να τις συμπληρώσετε με πιο ήπιες ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης και προθέρμανσης.

Το κύριο στοιχείο που εμπνέει για να κάνεις γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι έχει ήδη αποδειχθεί ότι αν μια γυναίκα κάνει γυμναστική για εννέα μήνες, ο τοκετός της θα είναι αρκετές φορές ευκολότερος και απλούστερος. Η μέλλουσα μητέρα θα έχει εκπαιδευμένη καρδιά, πνεύμονες και ολόκληρο το μυϊκό σύστημα. Όλα αυτά θα βοηθήσουν τόσο κατά τη διάρκεια του τοκετού όσο και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει επίσης το σώμα να συσσωρεύσει μια ορμόνη όπως η ενδορφίνη για τον τοκετό, η οποία στη συνέχεια λειτουργεί ως φυσικό αναλγητικό.

Φυσικά, η φυσική κατάσταση για εγκύους διαφέρει από τη φυσική κατάσταση για γυναίκες που δεν είναι έγκυες αυτή τη στιγμή. Και πριν ξεκινήσετε τα μαθήματά σας, θα πρέπει οπωσδήποτε να λάβετε συστάσεις από έναν γιατρό που παρακολουθεί και διαχειρίζεται την εγκυμοσύνη. Πρέπει να είστε πεπεισμένοι ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις για άσκηση στην περίπτωσή σας.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το θέμα της επιλογής ενός χώρου για μαθήματα γυμναστικής και ενός προπονητή. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένα μέρος όχι μακριά από το σπίτι και ένα άτομο που έχει εμπειρία εργασίας με έγκυες γυναίκες και ιατρική εκπαίδευση.

Αλλά δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε πλήρως την παρακολούθηση της υγείας σας στον προπονητή. Ο γιατρός και εσείς οι ίδιοι πρέπει να είστε υπεύθυνοι τόσο για την υγεία σας όσο και για την υγεία του παιδιού σας.

Για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευση, θα πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις και να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες:

Δεν μπορείτε να «δώσετε ό,τι καλύτερο» κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα είναι αρκετό να ασκηθείτε με μέτρια και χαμηλή ένταση.
Δεν μπορείς να είσαι τεμπέλης και να παραλείπεις τα μαθήματα. Η παρακολούθηση των μαθημάτων γυμναστικής πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάθε γυναίκα θα αντιμετωπίσει δυσκολία στην αναπνοή. Αυτό το σημείο πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να φοβάστε να μειώσετε την ένταση.
Είναι πολύ σημαντικό για αποτελεσματικές δραστηριότητες και φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού να τρώει σωστά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο στόχος δεν μπορεί να είναι να χάσετε τα περιττά κιλά. Ο στόχος της φυσικής κατάστασης για τις εγκύους είναι η ενίσχυση του μυϊκού συστήματος.
Κατά τη διάρκεια των γυμναστικών δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα υγρών. Επιπλέον, δεν πρέπει να φοράτε ρούχα που σφίγγουν σφιχτά το στήθος και το στομάχι σας.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για να μην προκαλέσετε άγχος στη λεκάνη και ζάλη.
Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, πρέπει να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας και επίσης να ξεκουράζετε το σώμα σας αρκετά.

Fitness για εγκύους: 1ο τρίμηνο

Αξίζει να δώσετε προσοχή στην επιλογή των ασκήσεων για φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Άλλωστε, πολλές σωματικές ασκήσεις όχι μόνο δεν συνιστώνται σε εγκύους, αλλά απαγορεύονται αυστηρά. Για παράδειγμα, δεν μπορούν να εκτελέσουν διάφορες στροφές και στροφές. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Μερικές τέτοιες ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αυθόρμητη αποβολή ή υπερτονία της μήτρας.

Πολλές γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης παραπονιούνται για ανελέητη πρωινή ναυτία, κακή υγεία και ακαταμάχητη υπνηλία. Φυσικά, σε τέτοιες στιγμές δεν έχεις καθόλου όρεξη να κάνεις γυμναστική. Αλλά εδώ αξίζει να συγκεντρωθείτε και να αναγκαστείτε να κάνετε είκοσι λεπτά ασκήσεις αποκατάστασης. Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των εκδηλώσεων της τοξίκωσης και ακόμη και στη μείωση της έντασής τους.

Απλά πρέπει να ξεκινήσετε και το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για εγκύους

Σταθείτε ακριβώς πίσω από την πλάτη της καρέκλας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε την καρέκλα και σηκώστε αργά στις μύτες των ποδιών σας. Κατά την ανύψωση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κατεβαίνοντας στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δέκα φορές.
Απομακρυνθείτε από την καρέκλα, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και απλώστε τους αγκώνες σας οριζόντια. Ξεκινήστε να σφίγγετε τις παλάμες σας και μετρήστε μέχρι το πέντε και μετά αφήστε την πίεση. Και έτσι δέκα φορές στη σειρά.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ίσια πλάτη, τα χέρια στη μέση σας. Η άσκηση περιλαμβάνει περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας δέκα φορές προς τη μία κατεύθυνση, δέκα φορές προς την άλλη.
Κουνήστε τα πόδια σας. Σταθείτε ίσια, κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι, κουνήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, μετά στο πλάι και μετά πίσω. Κάθε πόδι πρέπει να κάνει δέκα ταλαντεύσεις προς κάθε κατεύθυνση.
Παίρνουμε καθιστή θέση στο πάτωμα, σταυρώνουμε τα πόδια μας σε τουρκικό στυλ, χαλαρώνουμε τα χέρια μας και τα χαμηλώνουμε ώστε τα δάχτυλά μας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Κάνουμε διάταση: σηκώνοντας το δεξί μας χέρι, λυγίζουμε προς τα αριστερά μέχρι ο αγκώνας του αριστερού μας χεριού να ακουμπήσει στο πάτωμα. Κάνουμε επίσης διατάσεις προς την άλλη κατεύθυνση, δέκα φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Fitness για εγκύους: 2ο τρίμηνο

Με την έναρξη του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις που εκτελούνται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Το γεγονός είναι ότι η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης ανεπάρκειας οξυγόνου σε ένα παιδί. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο. Μια εξαιρετική αντικατάσταση αυτής της θέσης σώματος για φυσική κατάσταση θα ήταν μια γονατιστή θέση με έμφαση στα χέρια σας.

Στο δεύτερο τρίμηνο, η φυσική κατάσταση έρχεται πολύ πιο εύκολα. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι η τοξίκωση έχει ήδη τελειώσει, η δύναμη έχει αυξηθεί, η ενέργεια αναπληρώνεται καθημερινά με τη βοήθεια σωστής διατροφής και βιταμινών. Αυτό κάνει τα αθλήματα πιο ευχάριστα.

Στο δεύτερο τρίμηνο, λόγω της καλής υγείας της μέλλουσας μητέρας, στο σύμπλεγμα περιλαμβάνονται επιπλέον ασκήσεις, σκοπός των οποίων είναι η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των ποδιών και των κοιλιακών. Στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, οι δυνατοί μύες αυτών των τμημάτων θα χρησιμεύσουν πιστά, ανακουφίζοντας από τον πόνο και την κούραση από το συνεχές άγχος σε αυτά. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, χρειάζεστε επίσης δυνατούς μύες στα πόδια, την πλάτη και την κοιλιά.

Έτσι θα μοιάζει ένα σετ ασκήσεων στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:

Σταθείτε όρθια, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκπνέοντας, κάνουμε ένα squat, κρατιόμαστε σε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, μετά σηκώνουμε αργά και εισπνέουμε.
Κατά τη διάρκεια ενός squat, το στομάχι πρέπει να είναι χαλαρό και οι μύες των γλουτών και του περίνεου, αντίθετα, πρέπει να είναι τεντωμένοι. Η άσκηση γίνεται τουλάχιστον δέκα φορές.
Κουνήστε τα πόδια σας, αλλά σε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι. Γυρίζουμε πρώτα μπροστά, πάνω, πίσω. Στη συνέχεια αναποδογυρίζουμε από την άλλη πλευρά και κάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι. Και ούτω καθεξής δέκα φορές το καθένα.
Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, σε ένα τόξο, κρατάμε τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώνουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση γίνεται δέκα φορές.

Fitness για εγκύους: 3ο τρίμηνο

Τους τελευταίους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να γίνονται πολύ αργά και με μεγάλη προσοχή. Εάν δεν τα κάνετε προσεκτικά, μπορείτε να προκαλέσετε εξάρθρωση, αφού αυτή είναι η περίοδος εργασίας μιας ειδικής ορμόνης που κάνει όλες τις αρθρώσεις του γυναικείου σώματος πιο εύκαμπτες. Αυτή η ορμόνη ονομάζεται χαλαρίνη.

Όλες οι κινήσεις που επέτρεψαν να γίνουν ο γιατρός και ο προπονητής εκτελούνται αργά, λαμβάνοντας υπόψη την αναπτυσσόμενη κοιλιά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η φυσική κατάσταση για τις εγκύους μοιάζει περισσότερο με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ένας τρόπος προετοιμασίας, ηθικά και σωματικά, για τον επερχόμενο τοκετό.

Η ιδανική επιλογή φυσικής κατάστασης για εγκύους στο τρίτο τρίμηνο είναι οι ασκήσεις με μεγάλη μπάλα - fitball. Αυτή η μπάλα μπορεί να αντικατασταθεί με μια οθωμανική.

Οι ασκήσεις θα είναι κάπως έτσι:

Καθίστε σε fitball ή οθωμανικό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Η άσκηση θα είναι στην αναπνοή. Πρέπει να αναπνέετε ρηχά, όπως ο σκύλος σε μια ζεστή μέρα. Αφού μετρήσετε και πάρετε δέκα αναπνοές, μεταβείτε στην κανονική αναπνοή. Μετά από ένα λεπτό, επαναλάβετε την άσκηση. Αυτή η άσκηση αναπνοής εκτελείται έως και πέντε φορές.
Ενώ συνεχίζετε να κάθεστε στο οθωμανικό ή στο fitball, πρέπει να διπλώσετε τα χέρια σας στο στήθος σας και να κάνετε πολύ αργά και προσεκτικά κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας και προς τις δύο κατευθύνσεις δέκα φορές.
Αλλάζουμε θέση, κάνουμε οκλαδόν, απλώνοντας τα πόδια μας κατά το πλάτος των γοφών. Απλώνουμε τα γόνατά μας και ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα. Σαν να κυλάμε από τη μια πλευρά στην άλλη, ισιώνοντας εναλλάξ το πόδι στο πλάι, το αριστερό - το δεξί, και ούτω καθεξής με κάθε πόδι δέκα φορές.

Κάνοντας όλες τις ασκήσεις σωστά και αφιερώνοντας λίγο χρόνο στη φυσική κατάσταση κάθε μέρα, η γέννησή σας θα είναι εύκολη και χωρίς επιπλοκές και το μωρό σας θα είναι υγιές και δυνατό. Παρακάτω αναφέρονται οι κανόνες που πρέπει να τηρούνται αυστηρά κατά τη διάρκεια των γυμναστικών δραστηριοτήτων των εγκύων καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Fitness για έγκυες γυναίκες: «14 κανόνες που μπορείτε και πρέπει»

Κανόνας πρώτος: υποχρεωτική διαβούλευση με γιατρό, μαιευτήρα, ειδικό φυσικής κατάστασης. Χωρίς να λάβετε σαφείς οδηγίες από αυτούς τους ειδικούς, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, ώστε να μην προκαλέσετε ανεπιθύμητες επιπλοκές της εγκυμοσύνης και να μην διαταράξετε την κανονική της πορεία, καθώς και να μην βλάψετε την ανάπτυξη του παιδιού σας.
Κανόνας δεύτερος: φορώντας φαρδιά ρούχα από φυσικά υφάσματα που αναπνέουν. Το σουτιέν πρέπει να είναι απλά υποστηρικτικό, αλλά όχι περιοριστικό. Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα, χωρίς τακούνια και να μην γλιστράουν.
Για να αποφύγετε την υπερθέρμανση κατά τις δραστηριότητες γυμναστικής, μπορείτε να φοράτε ρούχα με επένδυση που αφαιρούνται εύκολα. Εάν τα πόδια σας είναι πρησμένα, μπορείτε να αγοράσετε μεγαλύτερα αθλητικά παπούτσια, αλλά τα παπούτσια πρέπει να στηρίζουν το πόδι και τον αστράγαλό σας.
Κανόνας τρίτος: κανονικότητα των δραστηριοτήτων γυμναστικής. Για να παραμείνετε σε φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης σας, τα μαθήματα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να είναι τακτικά, με μέτρια επιβάρυνση και να διαρκούν τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Τα μαθήματα μπορούν να γίνονται κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.
Κανόνας τέταρτος: υποχρεωτική παρακολούθηση της καρδιακής λειτουργίας, αποφυγή υπερέντασης. Η υπερβολική ένταση κατά τη διάρκεια των γυμναστικών δραστηριοτήτων μιας εγκύου μπορεί να προκαλέσει πολύ θλιβερές συνέπειες.
Ο κύριος κανόνας της εγκυμοσύνης είναι περισσότερη ξεκούραση και χαλάρωση. Αυτό ισχύει και για τα μαθήματα γυμναστικής. Οι ασκήσεις πρέπει να τονώνουν το μυϊκό σύστημα του σώματος, αλλά να μην προκαλούν ενόχληση ή κόπωση. Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να είναι υψηλότερος κατά τη διάρκεια της άσκησης από εκατόν σαράντα έως εκατόν πενήντα παλμούς ανά λεπτό.
Κανόνας πέμπτος: θυμηθείτε την επίδραση της χαλάρωσης. Η ρελαξίνη παράγεται στο σώμα μιας εγκύου, όσο περισσότερο, τόσο υψηλότερος είναι ο όρος. Αυτή η ορμόνη δρα ενεργά για να χαλαρώσει τους συνδέσμους και όλες τις αρθρώσεις.
Επομένως, όλες οι ασκήσεις διατάσεων θα πρέπει να εκτελούνται υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή, με εξαιρετική προσοχή. Και στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, τα αθλήματα επαφής θα πρέπει να αποκλείονται.
Κανόνας έκτος: υποχρεωτικές ασκήσεις που ενισχύουν το πυελικό έδαφος. Οι μύες της πυελικής ημέρας πρέπει να ενισχύονται συνεχώς, καθώς το φορτίο σε αυτό αυξάνεται συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή το έμβρυο αναπτύσσεται και μεγαλώνει, κερδίζοντας βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.
Κανόνας έβδομος: έλεγχος των μυών του ορθού κοιλιακού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πάνω και κάτω από τον αφαλό σας. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ πιέζετε τα δάχτυλά σας στο στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να νιώσετε τον διαχωρισμό των κοιλιακών μυών.
Εάν η απόκλιση υπερβαίνει το μέγεθος των δύο δακτύλων, όλες οι άλλες ασκήσεις πρέπει να γίνονται με μεγάλη προσοχή, χωρίς υπερένταση.
Κανόνας όγδοος: πρόσεχε τη στάση σου. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να παρακολουθεί τη στάση της. Για να διασφαλίσετε ότι όλες οι αρθρώσεις βρίσκονται στη σωστή θέση, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και γυμναστή και να λάβετε σαφείς συστάσεις από αυτούς σχετικά με τέτοιες ασκήσεις.
Κανόνας ένατος: φροντίστε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αυτός ο κανόνας θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε τους ακόλουθους δύο κανόνες, δηλαδή να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να πίνετε αρκετά υγρά για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
Κανόνας δέκατος: πριν από την άσκηση, τρώτε λίγο περισσότερο και καταναλώνετε υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μιας γυναίκας μπορεί να αλλάξουν δραματικά. Για να αποφύγετε μια επίθεση έλλειψης ζάχαρης κατά τη διάρκεια του μαθήματος, απλά φάτε περισσότερους υδατάνθρακες μια ώρα πριν από αυτό και πάρτε μαζί σας ένα γλυκό ρόφημα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά την ένταση για να αποφύγετε τη ζάλη και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
Κανόνας έντεκα: πίνετε πολλά υγρά. Σε αυτή την περίπτωση, υγρό σημαίνει καθαρό μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό και χυμούς. Δύο ώρες πριν από τα μαθήματα γυμναστικής, πρέπει να πιείτε τουλάχιστον δύο ποτήρια νερό.
Κανόνας δώδεκα: αφιερώστε χρόνο να ζεσταθείτε. Είναι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που δεν πρέπει να αμελήσετε το ζέσταμα (ζέσταμα πριν την άσκηση). Θα πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στο ζέσταμα· αυτό μπορεί να αποτρέψει τη στασιμότητα του αίματος και τις κράμπες στα πόδια.
Κανόνας δέκατος τρίτος: Η ανύψωση από το πάτωμα πρέπει να είναι αργή και προσεκτική. Κατά κανόνα, το κέντρο βάρους βρίσκεται στο ιερό οστό, δηλαδή στο επίπεδο του δεύτερου σπονδύλου του ιερού οστού, ακριβώς κάτω από τον ομφαλό. Αλλά, με την έναρξη της εγκυμοσύνης, μετατοπίζεται, και όσο πιο πολύ αναπτύσσεται η εγκυμοσύνη, τόσο μεγαλύτερη είναι η μετατόπιση.
Επομένως, όταν μια έγκυος θέλει να αλλάξει τη θέση του σώματός της κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής, είναι σημαντικό να το κάνει πολύ αργά και προσεκτικά, ώστε να μην βλάψει τον εαυτό της ή το αγέννητο παιδί της.
Κανόνας δέκατος τέταρτος: Αποφύγετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Φυσικά, ο ήπιος μυϊκός πόνος και η κόπωση είναι φυσιολογικές αισθήσεις μετά την προπόνηση.

Αλλά όταν εμφανίζονται συμπτώματα όπως: ζάλη, λιποθυμία, πονοκεφάλους, ναυτία, έμετος, θολή όραση, δυσφορία, κόπωση μετά από ορισμένες ασκήσεις, μούδιασμα ορισμένων σημείων του σώματος, πόνος σε κράμπες, κολπική αιμορραγία ή ακόμα και απλώς αιμορραγία, πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα , διαρροή αμνιακού υγρού, παθητικότητα των κινήσεων του εμβρύου, οι ασκήσεις πρέπει να διακόπτονται αμέσως και να συμβουλευτείτε γιατρό. Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει μια πρόσθετη εξέταση του σώματος για να εντοπίσει πιθανές παθολογίες.

Παλαιότερα, πίστευαν ότι η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Η άσκηση θα προκαλέσει μη αναστρέψιμες αντιδράσεις που θα επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εμβρύου. Ωστόσο, αυτή τη στιγμή αυτή η γνώμη αναγνωρίζεται επίσημα ως εσφαλμένη.

Η ελαφριά φυσική κατάσταση και οι ειδικές ασκήσεις δεν είναι μόνο αποδεκτές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά μπορούν να είναι και ωφέλιμες. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και να μην το παρακάνετε με το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη το στάδιο της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της γυναίκας.

Βασικά στοιχεία της ασφαλούς αεροβικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο σπίτι

Υπάρχει μια ξεχωριστή κατεύθυνση στο fitness που ασχολείται με την εκπαίδευση εγκύων. Το ερώτημα υπάρχει εδώ και πολύ καιρό· οι συζητήσεις σχετικά με το παραδεκτό, τη βλάβη και τα οφέλη τέτοιων δραστηριοτήτων συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό. Πρόσφατα, οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η φυσική κατάσταση για εγκύους όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά και συνιστάται.

Οι ασκήσεις σχετικά χαμηλού επιπέδου που επιτρέπονται για έγκυες γυναίκες προκαλούν τις ακόλουθες αντιδράσεις:

ο καρδιακός μυς ενισχύεται.
ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
η ανταλλαγή θερμότητας είναι ενεργοποιημένη.

Προσοχή!Όλα αυτά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο επιπλοκών που εμφανίζονται συχνά σε έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό φορτίο, καθώς το υπερβολικό φορτίο θα προκαλέσει μόνο αρνητικές συνέπειες.

Όταν ξεκινάτε μαθήματα αεροβικής για έγκυες γυναίκες, αξίζει να λάβετε υπόψη τα βασικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη δημιουργία ενός σχεδίου προπόνησης:

τα φορτία δεν πρέπει να είναι υπερβολικά. Συνιστώνται ελαφρές ασκήσεις, εξαιρουμένης της εργασίας με βάρη.
τα φορτία στην κοιλιακή πρέσα ελαχιστοποιούνται.
δίνεται σημαντική σημασία στην ευημερία, στην οποία πρέπει πάντα να δίνεται προσοχή.

Η άσκηση γίνεται μόνο όταν η εγκυμοσύνη είναι χωρίς προβλήματα.Διαφορετικά, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αξίζει?

Οι γιατροί πιστεύουν ότι οι έγκυες πρέπει να ασκούνται μέτρια, εάν δεν υπάρχουν επιπλέον αντενδείξεις και η εγκυμοσύνη προχωρά χωρίς επιπλοκές. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια φορτία είναι κατάλληλα για έγκυες γυναίκες και ποια είναι καλύτερα να αποφεύγονται.

Για να κατανοήσετε με ακρίβεια εάν οι έγκυες γυναίκες μπορούν να ασχοληθούν με τη φυσική κατάσταση, συνιστάται να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και να του κάνετε μια άμεση ερώτηση. Θα γνωμοδοτήσει με βάση τις διαθέσιμες αναλύσεις και αποτελέσματα ερευνών, την πραγματική κατάσταση της γυναίκας. Τις περισσότερες φορές, ο γιατρός θα συστήσει να αφιερώσετε χρόνο για να παρακολουθήσετε ειδικά μαθήματα για έγκυες γυναίκες, τα οποία περιλαμβάνουν μόνο ασφαλείς ασκήσεις.

Πώς να οργανώσετε σωστά τα μαθήματα στο σπίτι

Η αεροβική στο σπίτι για εγκύους είναι επίσης δυνατή. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να λάβετε υπόψη σε ποιο τρίμηνο βρίσκεται η γυναίκα, ώστε τα μαθήματα να είναι όσο το δυνατόν πιο ασφαλή.

Όταν οργανώνετε μαθήματα, πρέπει να θυμάστε ότι οποιοδήποτε φορτίο στο σώμα πρέπει να είναι σταδιακό και συνεπές. Αρχικά, συνιστάται περπάτημα, για τουλάχιστον μισή ώρα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να συνηθίσει στα επόμενα φορτία.

Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Αυτό μπορεί να είναι καταλήψεις, διάφορες κάμψεις, καθώς και κινήσεις διάτασης των μυών. Η αναπνοή θα είναι σημαντική. Πρέπει να αναπνέετε σωστά, αργά, ώστε να μην δημιουργείται περιττή πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα.

Στο δεύτερο τρίμηνο, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς. Επιτρέπεται το περπάτημα σε αγώνα, η αναερόβια άσκηση με μπάντες φυσικής κατάστασης και ελαφροί αλτήρες (έως 3 κιλά) και η ελαφριά άσκηση. Το κολύμπι και το τέντωμα των μυών είναι επίσης δυνατά.

Κατά το τρίτο τρίμηνο, η άσκηση γίνεται ξανά πιο προσεκτική. Το φορτίο πρέπει να μειωθεί και να αποφεύγεται η υπερβολική πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα. Επιτρέπεται το περπάτημα και κάποιες ασκήσεις γιόγκα.

Σπουδαίος!Οι προπονήσεις στο σπίτι πρέπει να λαμβάνουν υπόψη όχι μόνο τη φυσική κατάσταση της γυναίκας, αλλά και τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε κάθε τρίμηνο, επιτρέπονται ορισμένες ασκήσεις που αντιστοιχούν στην ανάπτυξη του εμβρύου και σε άλλες φυσιολογικές διεργασίες.

Αντενδείξεις

Εάν έχετε ορισμένες παθήσεις, η γυμναστική για εγκύους απαγορεύεται:

διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος που δεν θα σας επιτρέψουν να αναπνέετε σωστά όταν εκτελείτε ασκήσεις.
καρδιακά προβλήματα;
προδρομικός πλακούντας, ειδικά μετά από 26 εβδομάδες εγκυμοσύνης.
απειλή τοκετού πριν από τη λήξη της περιόδου ·
προβλήματα αρτηριακής πίεσης?
παρουσία αιμορραγίας.

Η φυσική κατάσταση είναι επίσης σημαντικά περιορισμένη κατά τη διάρκεια των πολύδυμων κυήσεων, καθώς και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες όπου είναι δυνατός ο πρόωρος τοκετός.

Φροντίστε να ελέγξετε έξω:

Ποιες ασκήσεις θα είναι χρήσιμες

Κάθε τρίμηνο έχει τις δικές του ασκήσεις που θα είναι πιο χρήσιμες:

Πρώτο τρίμηνο	Περπάτημα στη θέση του. Καταλήψεις. Γάτα. Πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να λυγίσεις την πλάτη σου, σηκώνοντας το κεφάλι ψηλά. Ασκήσεις αναπνοής. Σταθείτε όρθια, εισπνεύστε βαθιά και μετά εκπνεύστε αργά, έως και επτά δευτερόλεπτα. Περιστροφή πυέλου σε fitball. Θα χρειαστεί να καθίσετε σε μια ειδική μπάλα και να περιστρέψετε τη λεκάνη σας πάνω της. Πιέζοντας ένα fitball με τα πόδια σας. Καθίστε, γέρνετε την πλάτη σας προς τα πίσω, βάλτε το βλήμα ανάμεσα στα πόδια σας και πιέστε το με τη δύναμη των μηρών σας. Αναπήδηση σε fitball. Καθίστε στην μπάλα, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και αναπηδήστε ελαφρά πάνω-κάτω.
Δεύτερο τρίμηνο	Περπάτημα αγώνα. Χορός, συμπεριλαμβανομένης της χορευτικής αεροβικής σε εύκολο και μέτριο ρυθμό. Διατατικές ασκήσεις. Εύκολο τζόκινγκ. Απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης με αλτήρες έως τρία κιλά και ταινία γυμναστικής. Κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα. Καταλήψεις.
Τρίτο τρίμηνο	Σηκώνοντας τα χέρια σε ένα fitball. Πρέπει να καθίσετε και να σηκώσετε τα χέρια σας ψηλά· μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες μέχρι δύο κιλά. Μπούκλα τρικέφαλου. Το κάνει στην ίδια θέση. Τα χέρια είναι λυγισμένα πίσω από το κεφάλι στον αγκώνα και ανασηκωμένα προς τα πάνω. Στύψιμο ενός fitball. Καθίστε μπροστά του και πιέστε το με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Προτείνεται επίσης πεζοπορία.

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη προσοχή για να ελαχιστοποιηθούν οι πιθανοί κίνδυνοι.

Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι κάποια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι μόνο ωφέλιμη. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος, του μεταβολισμού, στην ενίσχυση των μυών και της καρδιάς. Όλα όμως πρέπει να γίνονται με τη μέγιστη προσοχή για να αποφευχθούν πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.

Είναι καλύτερα να ξεχάσετε τη βαριά αναερόβια προπόνηση, καθώς και τις ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν θα φέρουν κανένα θετικό αποτέλεσμα και μπορούν να προκαλέσουν μόνο κακό. Όλα τα φορτία πρέπει να στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας και όχι στην αύξηση ορισμένων φυσικών δεικτών.

Όταν μαθαίνουν την εγκυμοσύνη, οι γυναίκες επισκέπτονται αμέσως έναν γιατρό και εγγράφονται. Τι ακούτε συχνά από γιατρούς; Φροντίστε τον εαυτό σας και αποφύγετε κάθε σωματική δραστηριότητα. Αλλά οι περισσότεροι γυναικολόγοι έχουν καταλήξει εδώ και πολύ καιρό στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αντίθετα, βοηθά το κορίτσι να παραμείνει σε φόρμα, να αναπτύξει και να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο και να αποτρέψει την εμφάνιση οιδήματος και κύησης.

Αλλά όλα τα μαθήματα πρέπει να επιβλέπονται από ειδικά εκπαιδευμένους εκπαιδευτές.Τι πρέπει να θυμάστε όταν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες θα συζητηθεί παρακάτω.

Ανακαλύπτουμε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μαθημάτων γυμναστικής

Πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Αυτό μπορεί να γίνει μόνο μετά από έγκριση του γιατρού. Οι γυναίκες σε μια ενδιαφέρουσα κατάσταση θα βρουν πολλά πλεονεκτήματα στον αθλητισμό:

Οι μύες ενισχύονται, ο τοκετός προχωρά πιο εύκολα.
Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, το παιδί δεν θα παρουσιάσει υποξία.
Η προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος.
Ο μεταβολισμός ενεργοποιείται. Μια έγκυος γυναίκα βιώνει σπάνια δυσκοιλιότητα.
Η φυσική κατάσταση βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων με υπερβολικό βάρος, πρήξιμο και κιρσούς.

Θα πρέπει να αποφεύγετε να πηγαίνετε στο αερόβιο γυμναστήριο στις ακόλουθες περιπτώσεις:

Η γυναίκα πάσχει από σοβαρή τοξίκωση.
Μετά την προπόνηση, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται και η υγεία σας επιδεινώνεται.
Μια έγκυος γυναίκα βιώνει πολυυδράμνιο.
Υπάρχουν χρόνιες ασθένειες, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
Κηλίδες ή αιματηρή έκκριση.

Σε κάθε περίπτωση, πριν κάνετε γυμναστική, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Εάν υπάρχει έστω και ο παραμικρός κίνδυνος να βλάψετε το έμβρυο, τότε είναι καλύτερο να αρνηθείτε να επισκεφθείτε το αθλητικό συγκρότημα.

Προκειμένου τα μαθήματα γυμναστικής να είναι ωφέλιμα για την υγεία σας, είναι σημαντικό να πληροίτε τις ακόλουθες απαιτήσεις:

Παρακολουθήστε τη θερμοκρασία του σώματός σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να μην υπερθερμανθεί, αυτό είναι κακό για το μωρό. Η αίθουσα προπόνησης δεν πρέπει να είναι ζεστή και βουλωμένη.
Η στολή πρέπει να είναι άνετη και σπορ. Δεν επιτρέπονται παντελόνια με σφιχτές ελαστικές ταινίες που πιέζουν το στομάχι.
Έλεγχος καρδιακών παλμών. Δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότεροι από 140 παλμοί το λεπτό, αυτό θα οδηγήσει στο να μην λάβει αρκετό οξυγόνο το έμβρυο. Διάρκεια μαθημάτων – μέγιστη 1 ώρα.
Διατήρηση της ισορροπίας του νερού. Η αφυδάτωση είναι απαράδεκτη. Κατά τη διάρκεια όλων των μαθημάτων πρέπει να παρέχεται ένα μπουκάλι νερό ή γλυκό τσάι.
Η γυμναστική στο σπίτι για εγκύους δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Πρέπει να επιβλέπεστε από ειδικά εκπαιδευμένο εκπαιδευτή. Θα επιλέξει μεμονωμένα το φορτίο και τις ασκήσεις, θα σας πει πώς να τα εκτελέσετε σωστά, θα διδάξει ασκήσεις αναπνοής.
Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θυμηθείτε, ο στόχος σας δεν είναι να χτίσετε μυς, αλλά απλώς να τους διατηρήσετε σε καλή φόρμα.
Εάν αποφασίσετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, θα πρέπει να το κάνετε τακτικά (2-3 φορές την εβδομάδα). Τα μαθήματα μιας φοράς δεν συνιστώνται από ειδικούς.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, δεν θα βλάψετε το έμβρυο και θα βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας ευεξία.

Σωστές ασκήσεις

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ο εκπαιδευτής θα πρέπει να επιλέγει ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη το στάδιο της εγκυμοσύνης της γυναίκας.

1ο τρίμηνο.Αυτή η περίοδος είναι η πιο επικίνδυνη. Το έμβρυο δεν είναι ακόμα καλά εγκατεστημένο, επομένως υπάρχει κίνδυνος αποβολής. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να αποκλείσετε τις ασκήσεις για την κοιλιά. Μπορείτε να μάθετε ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις για να δυναμώσετε τους γοφούς σας:

Πάρτε μια καρέκλα με πλάτη και στηριχτείτε πάνω της. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε ρηχά squats.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και σηκώστε τους αγκώνες σας στο ύψος του στήθους. Αναπνέοντας σωστά, αρχίστε σταδιακά να κλείνετε τις παλάμες σας. Θα πρέπει να νιώθετε τους μύες του στήθους σας να τεντώνονται και να δουλεύουν.
Για να αποτρέψετε το σχηματισμό ραγάδων στους μηρούς σας, κάντε κινήσεις «αιώρησης» με τα πόδια σας. Στηριχτείτε στην πλάτη της καρέκλας, μετακινήστε τα πόδια σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ομαλά.
Μπορείτε να ενισχύσετε τη λεκάνη σας με τον εξής τρόπο: απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να συνοδεύονται από κατάλληλες ασκήσεις αναπνοής. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα.

2ο τρίμηνο.Η καλύτερη στιγμή για γυμναστική. Η τοξίκωση της γυναίκας υποχωρεί και η γενική της κατάσταση βελτιώνεται. Σε αυτή την περίοδο, το στομάχι είναι ήδη ορατό, επομένως είναι καλύτερο να ασκηθείτε σε έναν ειδικό επίδεσμο που θα το υποστηρίζει.

Όλες οι ασκήσεις στο πάτωμα εκτελούνται μόνο σε πλάγια θέση. Ξαπλωμένη ανάσκελα, η γυναίκα σφίγγει την κοίλη φλέβα. Το μωρό μπορεί να παρουσιάσει υποξία.

Οι ασκήσεις μπορεί να είναι οι εξής:

Καθίστε στο χαλάκι, τα πόδια στη θέση «βάτραχος», τα τακούνια κλειστά μεταξύ τους. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, εκτελέστε κινήσεις με ολόκληρο το σώμα σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
Η γυναίκα κάθεται οκλαδόν. Οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν τις φτέρνες. Λυγίστε προς τα εμπρός, το μέτωπο αγγίζει το πάτωμα. Δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη.
Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Το κορίτσι λυγίζει στα πλάγια, τεντώνοντας τους πλευρικούς μύες της όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στο δεύτερο τρίμηνο, οι ασκήσεις επιλέγονται μεμονωμένα, όλα εξαρτώνται από το μέγεθος της κοιλιάς της γυναίκας.

Όπως λένε οι γιατροί, τα μαθήματα μπορούν να ολοκληρωθούν στις 30 εβδομάδες εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η εκτέλεση των ασκήσεων γίνεται πολύ προβληματική και δύσκολη. Τα μεγάλα fitball είναι ιδανικά για αυτούς τους σκοπούς. Στο τρίτο τρίμηνο, είναι καλύτερο να χαλαρώσετε και να ασχοληθείτε πλήρως με τις προετοιμασίες για τον τοκετό.

Ποιες ασκήσεις εξαιρούνται καλύτερα από τη λίστα;

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποκλείονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τις μέλλουσες μητέρες:

Επικοινωνήστε με τον αθλητισμό. Οι πολεμικές τέχνες είναι καλύτερα να αφεθούν για αργότερα. Οι ασκήσεις με σάκο του μποξ είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγονται.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ο ακόλουθος αθλητικός εξοπλισμός: μπάρα, βάρη, σχοινιά άλματος. Τα Fitballs επιτρέπονται.
Οι ασκήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Είναι ιδανικό για να συνδυάσετε το fitness με τη γιόγκα και το ελαφρύ Pilates. Αερόμπικ, ζούμπα, σάλσα, χοροί βήμα δεν είναι για εσάς.
Πιέσεις, βαθιές καταλήψεις, πολύ έντονες, βαθιές αιωρήσεις, κρίσιμες στιγμές είναι καλύτερα να αποθηκευτούν για αργότερα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να τονώσουν τη μήτρα και να προκαλέσουν αποβολή.

Πολλές γυναίκες θέλουν να μάθουν αν οι έγκυες γυναίκες μπορούν να ασκηθούν; Οι ασκήσεις επιτρέπονται όταν η μέλλουσα μητέρα δεν έχει αντενδείξεις. Πριν πάτε στο αερόβιο γυμναστήριο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή και γυναικολόγο. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται από εκπαιδευμένο εκπαιδευτή.