Σωστή διατροφή μετά την άσκηση: τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση. Τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση Πόσο καιρό μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση;

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω αν θέλετε να φάτε μετά την προπόνηση (ο στόχος σας):

• Χάστε βάρος (κάψτε λίπος)
• Χτίστε μυς (αύξηση μυϊκής μάζας)
• Διατήρηση του υπάρχοντος σχήματος (κατάσταση)

Ο βασικός κανόνας για τη διατροφή σε αυτό το στάδιο της προπόνησης είναι η ΕΛΛΕΙΨΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ.

Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Ως αποτέλεσμα αυτού, το σωματικό βάρος στην πραγματικότητα μειώνεται (συμβαίνει απώλεια βάρους).

Εάν δεν υπάρχει έλλειψη kcal = όχι = τότε δεν θα συμβεί απώλεια σωματικού βάρους (απώλεια βάρους, καύση λίπους).

Γιατί το έλεγα αυτό;

Για να καταλάβετε τι είναι σημαντικό είναι η ΕΛΛΕΙΨΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ. Βασικα.

Eating it = τρώω και χάνω βάρος (κάψιμο λίπους).

Και ένα συγκεκριμένο γεύμα (στην περίπτωσή μας, μετά από προπόνηση) = δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ΑΥΤΟΣ Ο ΚΑΝΟΝΑΣ.

Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε αυτόν τον κανόνα παρά σε κάποιο συγκεκριμένο γεύμα.

Εάν δημιουργήσετε ανεπαρκείς θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας = το σωματικό σας βάρος θα μειωθεί. Ακόμα κι αν τρως μετά την προπόνηση.

Αν υπάρχει έλλειψη kcal = υπάρχει απώλεια βάρους. Καταλαβαίνουν?

Ωστόσο, στο στάδιο της απώλειας βάρους (κάψιμο λίπους), όσο περισσότερο δεν καταναλώνετε ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ μετά την προπόνηση = τόσο περισσότερο θα καίει το ΛΙΠΟΣ.

Αυτός ο κανόνας ισχύει τόσο για την ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (δηλαδή στο γυμναστήριο) όσο και για την ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (καρδιο, όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία κ.λπ.).

Αλλά, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα (από άποψη καύσης λίπους) και επιστροφή από την προπόνηση = δεν αξίζει τον κόπο.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα ως πηγή πρωτεΐνης

Το κρέας (στήθος κοτόπουλου, μοσχαράκι, γαλοπούλα) ως πηγή πρωτεΐνης

Τα ψάρια και τα θαλασσινά ως πηγή πρωτεΐνης

Για παράδειγμα, ψάρι, βραστά αυγά, βόειο κρέας, στήθος κοτόπουλου - οτιδήποτε (φυσικά, όταν μετράμε, δηλαδή στις απαιτούμενες ποσότητες). Και μπορείτε να έχετε ένα πλήρες γεύμα (με υδατάνθρακες) μόνο 2 ώρες μετά από αυτό το γεύμα. Αυτή η σύσταση ισχύει όταν η προπόνηση είναι στο πρώτο μισό της ημέρας (πριν τις 15.00).

Εάν η βραδινή προπόνηση = τότε = εξαιρούνται οι υδατάνθρακες (μετά τις 15.00), επιτρέπονται μόνο πρωτεϊνούχες τροφές, αυτό είναι απαραίτητο για να ελαχιστοποιηθεί η συσσώρευση περιττού λίπους.

Σε γενικές γραμμές, θυμηθείτε αυτό:

• 1: όσο περισσότερο δεν τρώτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση = τόσο περισσότερο θα καίει το λίπος.
• 2: το βράδυ (μετά τις 16.00) δεν πρέπει να υπάρχουν καθόλου τροφές με υδατάνθρακες (ΜΟΝΟ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ + ΙΝΕΣ).
• 3: στο στάδιο της απώλειας βάρους = το πιο σημαντικό = ΕΛΛΕΙΨΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ. Βασικα. Υπάρχει έλλειψη θερμίδων = καταναλώνετε λιγότερα = από όσα ξοδεύετε = τρώτε και χάνετε βάρος (καίτε λίπος).

Μπορείτε να λάβετε οδηγίες βήμα προς βήμα για το πώς να χάσετε βάρος από το μηδέν μέχρι τα αποτελέσματα στο εκπαιδευτικό μου μάθημα, το οποίο δημιουργήθηκε με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα και την πρακτική εμπειρία:

Ο στόχος είναι η οικοδόμηση μυών (αύξηση μυϊκής μάζας)

Ο βασικός κανόνας για τη διατροφή σε αυτό το στάδιο της προπόνησης είναι οι ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ!

Υπέρβαση θερμίδων είναι όταν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό,τι ξοδεύετε. Ως αποτέλεσμα αυτού, το σωματικό βάρος στην πραγματικότητα αυξάνεται.

Αν δεν υπάρχει περίσσεια kcal = τότε δεν θα υπάρξει αύξηση του σωματικού βάρους (μυϊκή ανάπτυξη).

Γιατί το έλεγα αυτό;

Επιπλέον, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων είναι παραπληροφορημένη σχετικά με πολλά πράγματα/πλευρές/αποχρώσεις κ.λπ. σχετικά με το bodybuilding (bodybuilding).

Συγκεκριμένα, τώρα, σχετικά με το θέμα μας, υπάρχουν πολλές απόψεις ότι = μετά από μια προπόνηση, ανοίγει ένα παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων, το οποίο διαρκεί μισή ώρα εκεί))), και πρέπει να φάτε γρήγορα μετά από μια προπόνηση, δηλαδή γρήγορα υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, κατά προτίμηση gainers, πρωτεΐνες =)

Διαφορετικά, είναι το τέλος του κόσμου, στυλ αλά, οι μύες δεν θα μεγαλώσουν, καταβολισμός ΑΑΑ...

Θυμηθείτε: όταν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη = Η ΣΥΝΟΛΙΚΗ πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική.

Εάν δημιουργήσετε υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή σας = θα εμφανιστεί το σωματικό σας βάρος (μυϊκή ανάπτυξη), δηλαδή εάν ο στόχος σας = ανάπτυξη μυών = το πιο σημαντικό πράγμα είναι να τρώτε σωστά για 24 ώρες. Είτε τρώτε εκεί μετά την προπόνηση είτε όχι = δεν έχει καμία σημασία. Θα υπάρξει ανάπτυξη εάν υπάρχει περίσσεια kcal.

Επομένως, δεν χρειάζεται να εστιάσουμε σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (στην περίπτωσή μας, μετά την προπόνηση).

Προσωπικά, τρώω ένα (γεμάτο) γεύμα περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση.

Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, δεν μπορείτε να φάτε κανονικό φαγητό, γιατί το αίμα έχει κυλήσει από το στομάχι στους μύες και θα επιστρέψει σε περίπου 30-50 λεπτά.

Γι' αυτό τρώω περίπου μια ώρα αργότερα και προτείνω το ίδιο σε όλους τους πελάτες μου.

Επομένως, 2: όχι κανονικό φαγητό, αμέσως μετά την προπόνηση: όπως φαγόπυρο, ρύζι, κοτόπουλο κ.λπ.

Κατά κανόνα, πηγαίνω σπίτι, περνούν 15-20 λεπτά = τρώω φρούτα (μπανάνες + πορτοκάλια κ.λπ.) (Μου αρέσει αυτή την περίοδο, περισσότερες λεπτομέρειες: «Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να φας φρούτα»), πήγαινε ήρεμα στο ντους, και που Μετά από 30-40 λεπτά, τρώω ένα πλήρες γεύμα εκεί, φαγόπυρο με κρέας + λαχανικά και μην ανησυχείς, που πραγματικά σου προτείνω (αλλά δεν το επιβάλλω, μην με πάρεις λανθασμένος).

Όλες οι λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και πολλές άλλες αποχρώσεις σχετικά με την ανάπτυξη των μυών περιέχονται στο εκπαιδευτικό μου υλικό:

για τους άνδρες

για κορίτσια/γυναίκες

Στόχος είναι η διατήρηση της υπάρχουσας μορφής (συνθήκης)

Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αποφασίσετε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες που είναι η βέλτιστη για εσάς και να την επιμείνετε. Αυτό είναι όλο.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σημαντική - στην οποία δεν παίρνετε ούτε χάνετε βάρος.

Αν θα φάμε μετά την προπόνηση ή όχι = αυτό είναι το δέκατο γενικά (σε αυτό το στάδιο).

Μπορείτε να φάτε ή να μην φάτε. Παρακολουθήστε και αποφασίστε μόνοι σας. Κάτι άλλο είναι πιο σημαντικό εδώ.

Συγχαρητήρια, διαχειριστή.

Καλημέρα σε εσάς αναγνώστες μου!

Και τότε ήρθε η μέρα που αποφάσισες αποφασιστικά: γυμνάζομαι και χάνω κιλά! Αυτή η απόφαση μπορεί να σας ήρθε δύσκολα, αλλά είστε γεμάτοι ενέργεια και επιθυμία να κάνετε αμέσως την απόφασή σας πράξη. Και εδώ τίθεται ένα απολύτως εύλογο ερώτημα: «Θέλω να φάω, αλλά πόσο καιρό μετά μπορώ να φάω μετά την προπόνηση; Και πριν από την προπόνηση, πόσο καιρό πριν δεν μπορείτε να φάτε;» Και για να μην σας αναγκάσει η αναζήτηση απαντήσεων να αναβάλλετε την έναρξη των μαθημάτων, διαβάστε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις σας τώρα.

Ναι, πάθη σχεδόν σαν Άμλετ. Αλλά δεν μπορείς να ζήσεις χωρίς αυτά! Άλλωστε, το φαγητό δεν είναι μόνο ευχαρίστηση· το φαγητό είναι, πρώτον, πηγή ενέργειας και δομικό υλικό για το σώμα. Επομένως, πρέπει να είστε πολύ απαιτητικοί σχετικά με τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να κάψετε το περιττό λίπος. Αλλά δεν συνιστούμε την προπόνηση με άδειο στομάχι. Όσο παράδοξο κι αν φαίνεται, το να βασανίζεσαι με την πείνα και μετά να γυμνάζεσαι στο γυμναστήριο κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Για να χάσετε βάρος πιο εντατικά, πρέπει να αναγκάσετε το σώμα να εξαντλήσει τα δικά του αποθέματα. Αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να ξεκινήσετε το στομάχι. Όταν το στομάχι δουλεύει, το σώμα είναι κάπως πιο πρόθυμο να αποχωριστεί τα αποθέματα, με την ελπίδα ότι ο «σκληρός εργάτης» του θα προσφέρει την επόμενη μερίδα θερμίδων. Ας ξεγελάσουμε το «χάμστερ» μας και ας δουλέψουμε λίγο στο στομάχι μας: μη διστάσετε να φάτε φυσικό γιαούρτι, φρούτα ή τυρί κότατζ 30 λεπτά πριν το μάθημα και ξεκινήστε τις διαδικασίες του επιταχυνόμενου μεταβολισμού! Ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός!

Αλλά μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον μία ή δύο ώρες, αυτός ακριβώς είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αφομοιωθεί το φαγητό και να μην παρεμποδίσει την προπόνηση, οπότε να είστε ρεαλιστές σχετικά με τη δύναμή σας!

Ωστόσο, εάν προπονείστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πριν από την προπόνηση πρέπει απλώς να φάτε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές: αυγά, τυρί cottage, πουλερικά, ψάρια.

Για να φάτε ή να πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης - αυτό είναι το ερώτημα;

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει οπωσδήποτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία νερού-αλατιού, πρέπει να πίνετε έγκαιρα! Εξάλλου, το νερό δεν είναι απλώς ένας πόρος, το νερό είναι η βάση της ζωής. "Επειδή δεν υπάρχει νερό, ούτε εδώ ούτε εκεί" - θυμάστε το τραγούδι αυτού του νεροφόρου; Το νερό, παραδόξως, εμπλέκεται στη διάσπαση των λιπών, πράγμα που σημαίνει ότι η έλλειψή του θα κάνει την απώλεια βάρους κατά την προπόνηση όχι τόσο αποτελεσματική. Το θυμόμαστε αυτό και παίρνουμε ένα μπουκάλι νερό στο γυμναστήριο.

Αλλά είναι καλύτερα να ξεχάσετε τον καφέ και το αλκοόλ κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Διαταράσσουν την κατανάλωση σακχάρου στο αίμα. Πάρτε τα και μειώστε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας, η ζάχαρη απλά θα σταματήσει να απορροφάται, θα συσσωρευτεί και σίγουρα θα αποτεθεί ως λίπος - αυτό είναι όλο!

Μετά την προπόνηση, πότε να φάτε - αυτή είναι η ερώτηση;

Έτσι εκπαιδεύτηκες, άντλησες τους κοιλιακούς σου και ξόδεψες πολλή ενέργεια. Είναι ξεκάθαρο ότι θέλεις να φας - ουρλιάζεις στο φεγγάρι!

Αλλά πώς να τρώτε εάν θέλετε να χάσετε βάρος και όταν ονειρεύεστε να χτίσετε μυϊκή μάζα; Αυτό είναι το βασικό πρόβλημα! Το φαγητό αμέσως μετά το μάθημα είναι μια λεπτή υπόθεση και κανείς δεν θα πει τι είναι καλύτερο.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να φάτε για μία ή δύο ώρες μετά την προπόνηση. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, φάτε τα πρώτα 20 λεπτά μετά το τέλος. Αλλά αν χάσετε βάρος και δεν χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε σίγουρα το λίπος θα πάρει τη θέση του. Όλα λοιπόν είναι πολύ ατομικά και ο προπονητής σας θα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τη σωστή απόφαση. Θα σας πει πώς να αντιμετωπίσετε σωστά τη φυσική πείνα και πότε πρέπει να αρχίσετε να αποκτάτε εντατικά μυϊκή μάζα με τη βοήθεια της σωστής διατροφής. Αλλά σίγουρα δεν πρέπει να φάτε και να πάτε για ύπνο!

Φυσικά, μπορεί να κάνει τη σιλουέτα σου σε φόρμα και πολύ λεπτή, αλλά μόνο αν τρως σωστά! Και αν έχετε ήδη εμπειρία σε επιτυχημένες προπονήσεις, τότε σίγουρα έχετε κάτι να μοιραστείτε με αρχάριους. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αυτό μπαίνοντας μαζί μας.

Λοιπόν, αν μόλις ξεκινάτε την καριέρα σας στην προπόνηση φυσικής κατάστασης, τότε χρειάζεστε συμβουλές από έμπειρους ανθρώπους για να μην επαναλάβετε τα ενοχλητικά λάθη τους. Λάβετε τα πάντα από πρώτο χέρι με απλή εγγραφή στα ενημερωτικά δελτία μας.

Συνήθως, οι αρχάριοι προσπαθούν να μην τρώνε μετά την προπόνηση. Πιστεύεται ότι η αύξηση της ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα παρεμποδίζει την καύση λίπους, η οποία συνεχίζεται για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, και οι θερμίδες που λαμβάνονται θα «μηδενίσουν» όλα τα έξοδα.

Συχνά οι άνθρωποι σκόπιμα δεν τρώνε όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και πριν, ώστε να μην παρεμβαίνουν στην οξείδωση του λίπους. Αυτοί οι φόβοι δεν είναι δικαιολογημένοι.

Έρευνες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια έντονης καρδιο (διαλειμματική προπόνηση, HIIT κ.λπ.) δεν έχουν καμία επίδραση στην οξείδωση του λίπους. Φυσικά, οι προπονήσεις χαμηλής έντασης (ελαφρύ τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή σταθερή ποδηλασία) θα επηρεαστούν, αλλά τέτοιες προπονήσεις συνήθως δεν απαιτούν πρόσθετη ενέργεια, είναι από μόνες τους χαμηλής ενέργειας και μπορούν να γίνουν ακόμη και με άδειο στομάχι.

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες πριν από μια έντονη προπόνηση μπορούν έμμεσα να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους - απλά επιτρέποντάς σας να εργαστείτε σκληρότερα, περισσότερο και σκληρότερα. Ως αποτέλεσμα, καίτε περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση από ό,τι αν μπορούσατε να μετακινηθείτε μετά βίας από αδυναμία και πείνα.

Από την άποψη της απώλειας βάρους, η ικανότητα προπόνησης με πλήρη δύναμη είναι πολύ πιο σημαντική από την πρόσθετη δαπάνη θερμίδων λόγω της παράλειψης γευμάτων, ειδικά επειδή είναι πολύ μικρή.

Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση δύναμης κατά την απώλεια βάρους. ΜΕΗ ικανότητα να προπονείσαι σκληρά, έντονα είναι πάντα στην πρώτη θέση από την ικανότητα να κάψεις μερικές επιπλέον θερμίδες. Ειδικά,Η προπόνηση δύναμης δεν καταναλώνει πολλές θερμίδες - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ένα άτομο ξεκουράζεται συνολικά περισσότερο από ό, τι προπονείται.

Ο στόχος της προπόνησης ενδυνάμωσης κατά την απώλεια βάρους δεν είναι τόσο η καύση θερμίδων όσο η προστασία των μυών σας ενώ κάνετε δίαιτα. Το να ξοδεύετε θερμίδες είναι απλώς ένα μπόνους, όχι ένας στόχος.

Φαγητό μετά από έντονη προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, το σώμα συνεχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο, ακόμη και όταν τρώτε υδατάνθρακες αμέσως μετά (εφόσον διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων για την ημέρα). UΟι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για αποκατάσταση και το σώμα συνεχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια.

Η διατροφή μετά την προπόνηση έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αποκατάσταση του σώματος. Σε μια δίαιτα, η ανάκαμψη είναι χειρότερη και εάν ένα άτομο δεν τρώει δύο ώρες πριν από την προπόνηση, μία ώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και δύο ώρες μετά, το άγχος γίνεται μεγαλύτερο.

Επομένως, τα οφέλη της κατανάλωσης μετά την προπόνηση υπερτερούν των όποιων οφελών από την πρόσθετη (και πολύ μέτρια) δαπάνη θερμίδων.

Φαγητό μετά από τακτική καρδιο

Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και κατά τη διάρκειαοι υπόλοιπες 23 ώρες είναι όταν το άτομο δεν ασκείται.Επομένως, η βάση οποιασδήποτε απώλειας βάρους είναι, πρώτα απ 'όλα, η διατροφή.

Εάν διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα χάσετε βάρος ακόμα κι αν τρώτε αμέσως μετά την άσκηση.

Το κανονικό cardio, λόγω της χαμηλής του ισχύος, δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Επομένως, εδώ μπορείτε να βασιστείτε στο αίσθημα της πείνας. Αν θέλετε, φάτε, αν θέλετε, όχι.

Πώς να οργανώσετε τα γεύματα;

Αντί να κόψετε τους υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάντε το αντίθετο. Τρώτε βασικούς υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, μειώνοντας την ποσότητα τους σε άλλα γεύματα.

Εάν προπονείστε το βράδυ, δεν έχει νόημα να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας για πρωινό. Εάν μεταφέρετε τους υδατάνθρακες σας προς το βράδυ, ε Αυτό μπορεί να διατηρήσει μερικά από τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όλη την ημέρα (λόγω των χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης), ενώ σας επιτρέπει να ασκηθείτε εντατικά και να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει στη συνέχεια.

συμπέρασμα

Το να εργάζεστε σκληρά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και να επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακάμψει από αυτήν είναι πολύ πιο σημαντικό από οποιαδήποτε μικρά οφέλη από την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση. Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους συμβαίνει εκτός γυμναστηρίου και εξαρτάται από το πόσο καλά ακολουθείτε τη διατροφή σας.

Το ερώτημα τι να τρώτε μετά την άσκηση για να χάσετε βάρος είναι ένα ερώτημα ακρογωνιαίο λίθο στον τομέα της αποτελεσματικότητας της άσκησης.

Μετά από αθλήματα, μπαίνεις στον πειρασμό να φας, επειδή το σώμα εξακολουθεί να βρίσκεται σε λειτουργία ενεργού καύσης λίπους.

Αν αυτή τη στιγμή τρώτε ακατάλληλες τροφές, τότε αυτές θα υποστούν επεξεργασία από τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό, ενώ η ζυγαριά θα παραμείνει στα ίδια επίπεδα.

Ο κύριος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις σε προσομοιωτές που στοχεύουν στην εξάσκηση ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Συμβουλή: αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο άθλημα χρειάζεστε, δοκιμάστε το κολύμπι. Συνδυάζει και τις τρεις ομάδες ασκήσεων, βοηθά να διατηρείς τον εαυτό σου σε καλή φόρμα, αυξάνει την αντοχή και προάγει το σχηματισμό μιας λεπτής σιλουέτας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι επαγγελματίες αθλητές καθοδηγούνται από ένα ειδικό σύστημα διατροφής χρονομέτρησης θρεπτικών συστατικών, στο οποίο δίνεται μεγάλη σημασία όχι μόνο στο τι θα φάνε, αλλά και στο πότε θα το κάνουν.

Εάν δεν θέσετε στον εαυτό σας στόχο να πετύχετε ύψη στον αθλητισμό ή να πάρετε ένα βραβείο σε έναν αγώνα bodybuilding, το ερώτημα πότε να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος δεν είναι τόσο σχετικό.

Αρκεί απλώς να δημιουργήσετε ένα υγιεινό, ισορροπημένο μενού βασισμένο σε φυσικά και υγιεινά προϊόντα.

Φυσικά και εδώ υπάρχουν κανόνες. Είμαστε όλοι διαφορετικοί και επομένως οι μέθοδοι άσκησης και απώλειας βάρους είναι ατομικές για τον καθένα.

Ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για απώλεια βάρους πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες παραμέτρους:

1. Αρχικό βάρος
2. Επιθυμητό βάρος
3. Επίπεδα δραστηριότητας εκτός προπόνησης
4. Είδος εργασίας
5. Ειδικές διατροφικές απαιτήσεις, εάν υπάρχουν

Συμβουλή: Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια ειδική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που ονομάζεται δίαιτα κετο ενώ κάνουν καρδιο. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την ξήρανση του σώματος, αλλά απαιτεί αυστηρή τήρηση των κανόνων και έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Εάν αποφασίσετε να μάθετε περισσότερα για αυτό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα.

Διατροφή κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος

Η οικοδόμηση μυών απαιτεί πολλούς πόρους, τους οποίους το ίδιο το σώμα δεν έχει αρκετό.

Το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε σε τροφές που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες

Πρέπει να λαμβάνονται με φαγητό - και σε αυτό βασίζεται η διατροφή, το πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους και η εμφάνιση όμορφων μυών.

Συμβουλή: Η ίδια η προπόνηση δύναμης πιθανότατα θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους παρά σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν γίνεστε πιο αδύνατοι: αυτό ακριβώς συμβαίνει, το βάρος αυξάνεται λόγω της μυϊκής μάζας. Βασιστείτε όχι σε μετρήσεις κλίμακας, αλλά σε μετρήσεις όγκου - με αυτόν τον τρόπο θα αξιολογήσετε τη δική σας επιτυχία πολύ πιο καθαρά!

Τα γεύματα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων απώλειας βάρους για τις γυναίκες θα πρέπει να περιλαμβάνουν κυρίως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με προστιθέμενη μικρή ποσότητα λίπους.

Ένα γεύμα πριν το μάθημα θα πρέπει να γίνεται όχι νωρίτερα από δύο έως τρεις ώρες πριν και να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεϊνών (για παράδειγμα, όσπρια), μια μερίδα φρέσκων λαχανικών, μια μερίδα «μακροπρόθεσμων» υδατανθράκων (σιτηρά) και μερικά λίπη ( ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ).

Με τον όρο «σερβίρισμα» εννοούμε έναν όγκο στο μέγεθος της σφιγμένης γροθιάς σας.

Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα υγρό προϊόν, καθώς θα απορροφηθεί πιο γρήγορα: ένα smoothie φρούτων, γάλα αμυγδάλου ή ένα σέικ πρωτεΐνης σοκολάτας.

Οι διατάξεις για το τι μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος βασίζονται στις ιδιαιτερότητες της προπόνησης.

Μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε τους πόρους του σώματος, να του τροφοδοτήσετε όλα τα απαραίτητα για το σχηματισμό του μυϊκού ιστού και να αναπληρώσετε τα αποθέματα νερού.

Ένα ποτήρι φρέσκος χυμός θα εμπλουτίσει τον οργανισμό με βιταμίνες

Βεβαιωθείτε ότι το δείπνο σας μετά την προπόνηση περιλαμβάνει:

1. σκίουροι
2. Μικρή ποσότητα υδατανθράκων

Τα λίπη πρέπει να αποφεύγονται αυτή τη στιγμή, καθώς μειώνουν τον μεταβολισμό και όλα τα οφέλη του δείπνου θα βυθιστούν στη λήθη.

Φαγητό πριν και μετά από μια συνδυαστική προπόνηση για απώλεια βάρους

Ο συνδυασμός δύο τύπων προπόνησης θεωρείται βέλτιστος, καθώς σας επιτρέπει να αναπτύξετε και να δυναμώσετε αρμονικά το σώμα.

Οι συστάσεις για αυτήν την επιλογή είναι παρόμοιες με εκείνες που έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω: τις ημέρες της καρδιοπροπόνησης, τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, μειώστε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας.

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας ώστε να μην εκθέσετε το σώμα σας σε στρες λόγω ξαφνικών αλλαγών στη διατροφή.

Συμβουλή: είναι καλύτερο να συνδυάζετε ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών με την ενδυνάμωση και το στέγνωμα του σώματος υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Μπορείτε επίσης να του ζητήσετε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή.

Εξάσκηση: δημιουργία ενός σωστού μενού διατροφής κατά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Λοιπόν, πώς πρέπει να μοιάζει μια τυπική δίαιτα προπόνησης απώλειας βάρους για κορίτσια;

Έχουμε συγκεντρώσει δύο δείγματα μενού για εσάς για διαφορετικούς τύπους τάξεων.

Αντικαθιστώντας προϊόντα με παρόμοιες συνθέσεις, μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία από προσωπικές δίαιτες με βάση αυτές.

Θα εξετάσουμε δύο κύρια γεύματα πριν και μετά την προπόνηση (συνήθως μεσημεριανό και βραδινό).

Τι να φάτε πριν την προπόνηση για να χάσετε βάρος

Με το cardio, όπως έχουμε ήδη πει, αυτό το γεύμα δεν είναι κρίσιμο.

Συνιστάται να τρώτε εγκάρδια, αλλά να μην υπερκαταναλώνετε και επίσης να επιλέγετε τροφές στις οποίες το στομάχι σας αντιδρά ήρεμα.

Το μεσημεριανό μπορεί να αποτελείται από πράσινα λαχανικά, στον ατμό ή τηγανισμένα σε λίγο φυτικό λάδι, μια μερίδα σκούρο ρύζι ή φακές, ξηρούς καρπούς και μια μικρή ποσότητα μελιού.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, το κύριο ημερήσιο γεύμα πρέπει να είναι ουσιαστικό.

Η κατά προσέγγιση σύνθεσή του είναι η εξής:

1. Πιάτο με φασόλια φούρνου
2. Μια μερίδα χυλός με βούτυρο
3. Φρέσκα (μαρούλι) ή μαγειρεμένα (κουνουπίδι, σπανάκι) λαχανικά
4. Μερικοί ξηροί καρποί

Τι να φάτε μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους το βράδυ

Μετά την άσκηση, μην ντρέπεστε να βγάλετε κρυφά κάτι λιπαρό από το ψυγείο. Μια εξαιρετική ισορροπία μεταξύ απαραίτητου και υγιεινού θα ήταν μια σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι και τυρί.

Μπορείτε να πιείτε κεφίρ, αλλά όχι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - τώρα δεν θα είναι χρήσιμο.

Τα γεύματα μετά την προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι ένα εξαιρετικό δείπνο μπορεί να γίνει από χυλό ή καλαμπόκι, συμπληρωμένο με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και φρούτα για επιδόρπιο.

Η επιστήμη της διατροφής πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους για γυναίκες όχι τόσο περίπλοκο.

Το κυριότερο είναι να θυμόμαστε τις βασικές αρχές και να προσεγγίζουμε συνειδητά το αίσθημα της πείνας και κάθε γεύμα.

Και μετά σε περιμένει η επιτυχία. Σας ευχόμαστε καλή τύχη και αρμονία!

Όταν ασκείστε εντατικά και τακτικά, για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση και την υγιή πέψη, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για τη σύνθεση της διατροφής τους, αλλά μερικές φορές ξεχνούν ότι η ώρα των γευμάτων έχει επίσης μεγάλη σημασία.

Σε μια σωστή διατροφή, το είδος της αθλητικής δραστηριότητας δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το πρόγραμμα κατανάλωσης ποτών και φαγητού. Πόσο καιρό μετά από μια προπόνηση μπορείτε να φάτε και πώς να δημιουργήσετε ένα μενού; Ας στραφούμε στις συστάσεις διατροφολόγων και ειδικών αθλητικής διατροφής, οι οποίοι δίνουν σαφείς συστάσεις για το πόσο δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος.

Πότε και τι να τρώτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος;

Εάν ο στόχος του αθλητισμού είναι η έντονη απώλεια βάρους, τότε ένα θετικό και αποτελεσματικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες:

1. Τρώτε φαγητό 2-2,5 ώρες πριν και μετά την προπόνηση.
2. Πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές με μικρή προσθήκη λαχανικών. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε αυγά, άπαχο κρέας, τυρί cottage, τυρί.
3. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να διατηρήσετε ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ για να αποφύγετε την αφυδάτωση των ιστών από την υπερβολική εφίδρωση.
4. Μετά την προπόνηση, η δίαιτα πρέπει επίσης να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες για την αποκατάσταση της δύναμης. Χυλός από δημητριακά ολικής αλέσεως, ποικιλία μούρων, φρούτων και λαχανικών είναι κατάλληλος.

Φυσικά, υπάρχουν διατροφικές αποχρώσεις που σχετίζονται με ορισμένες αθλητικές δραστηριότητες. Και στο ερώτημα πόσο δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα, η απάντηση είναι εντελώς διαφορετική.

Εάν η απώλεια βάρους συνδυάζεται με τη δόμηση του σώματος, δηλαδή την απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε η διατροφή θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο πρωτεϊνική. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τους μυς. Όταν η προπόνηση δύναμης και η ενεργή άσκηση στο γυμναστήριο, η διατροφή είναι κάπως διαφορετική. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν πίνετε σέικ πρωτεΐνης μισή ώρα μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας. Για οποιοδήποτε είδος προπόνησης, δεν πρέπει να τρώτε λιπαρά φαγητά πριν την προπόνηση και μετά από αυτό δεν πρέπει να τρώτε ελαφριά φαγητά.