Гледайте диетата си, избягвайте физически и емоционален стрес, почивайте си много и мислете за приятни неща - всяка бременна жена чува такива съвети буквално всеки ден. Все пак е необходима незначителна физическа активност. Такива натоварвания включват упражнения върху гимнастическа топка, известна като "фитбол". Нека разгледаме по-отблизо характеристиките на този вид фитнес за бременни жени и да ви разкажем за наборите от упражнения, разработени за всеки триместър на бременността.

Какви са ползите от упражненията на фитбол за бременни жени?

Fitball е специална голяма топка за фитнес тренировки. Почти всеки може да го направи. Първоначалната причина за създаването му е търсенето на оптимални възможности за гимнастика за бременни жени. В резултат на това бяха разработени комплекси от упражнения върху голяма гимнастическа топка.

Знаеше ли?Това спортно оборудване се нарича още гимнастическа, ортопедична, фитнес топка, както и антистрес топка.

Гимнастиката с фитбол е източник на ползи за тялото на бременните жени.

Такива дейности помагат:

• укрепване на нервната система, облекчаване на стреса и пълно отпускане на тялото;
• намаляване на мускулните блокажи;
• подобряване на метаболизма;
• стабилизиране на гръбначния стълб, както и намаляване на натоварването върху него;
• подобряване на притока на кръв (което е полезно за храненето на плода, предотвратяване на стагнацията на венозна кръв и съответно образуването на хемороиди), както и функционирането на сърцето, кръвоносните съдове, вътрешните органи и дихателната система;
• укрепване и тонизиране на мускулите на корема, кръста, гърба, гърдите, краката;
• облекчаване на болки в гърба, което е особено важно за бременни жени;
• подобряване на позата;
• непосредствено преди раждането ортопедичната топка помага за отваряне на шийката на матката и облекчаване на родилната болка;
• трептенията и вибрациите на топката имат благоприятен ефект върху работата на червата, стомаха и надбъбречните жлези.

Противопоказания

Списъкът с противопоказания за упражнения с ортопедична топка е много по-малък от списъка с предимства, но все пак има рискове.
Упражненията върху фитбол са противопоказани при следните патологии:

• наличието на риск от спонтанен аборт или преждевременно раждане (жените трябва да бъдат особено внимателни през 1-ви и 3-ти триместър);
• повишен тонус на матката;
• необичайно положение на плода;
• тежки гръбначни заболявания;
• истмико-цервикална недостатъчност;
• ако бъдещата майка страда от бъбречно заболяване, пневмония или сърдечно заболяване.

Знаеше ли?Родното място на фитбола е Италия и Швейцария. Именно там около втората половина на ХХ век се появява антистрес топка, която бързо печели сърцата както на лекарите, така и на техните пациенти.

Как да изберем правилната топка

Когато избирате спортно оборудване за дейности, докато очаквате дете, важно е да се запознаете с препоръките на лекари и треньори:

1. Най-доброто място за закупуване на фитболи са специализираните спортни магазини, за да избегнете закупуването на продукти с ниско качество. На пазарите те могат да предложат фалшификат, който може да се спука по време на тренировка и това е изпълнено с възможността за нараняване на жената.
2. Дайте предпочитание на издръжлива топка с гладка повърхност, на която шевовете са почти невидими.
3. Топката трябва да е с помпа. Факт е, че по време на тренировка фитболът може да се издуе малко и е необходима помпа, за да се надуе отново.
4. Съсредоточете се върху модели, които могат да издържат тегло от 150 кг (оптимално 300–500 кг), тъй като съпругът ви може да иска да ви прави компания.
5. Не се изкушавайте от ниската цена на инвентара. Евтините топки обикновено са с лошо качество. Първо, те могат да се спукат и животът им е кратък. И, второ, евтиният каучук, който се използва за направата им, често има силна, токсична миризма.
6. Диаметърът на топката може да бъде 45–75 см. Размерът му трябва да бъде избран в зависимост от височината на жената. Ако е по-малко от 152 см, купете топка с диаметър 45 см. За тези с височина 152–156 см оптималният диаметър е 55 см. За жени с височина 165–173 см диаметър от Подходящ е 65 см. А за тези, които са по-високи от 173 см, лекарите препоръчват диаметър от 75 см. Тези параметри могат да варират, всичко зависи от това колко удобно ще се чувства жената, използвайки такова оборудване.

Как да изберем фитбол: видео

важно! За да сте сигурни, че топката за стабилност е с правилния размер,седнете върху него и огънете краката си така, че ъгълът да е 90°. Ако краката ви са разхлабени на пода- това е вашият размер.

Комплекс от упражнения по време на бременност

Набор от упражнения с фитбол има свои собствени характеристики във всеки триместър на бременността. Класовете са обединени от общо правило: всяка тренировка трябва да бъде предшествана от малко упражнение (загрявка). Важно е за загряване на мускулите и подготовка на тялото за, макар и незначителни, натоварвания.

Нека разгледаме по-отблизо характеристиките на упражненията за всеки период на бременност и техниката за тяхното изпълнение.

В 1 триместър

Не забравяйте да обсъдите решението си да използвате фитбол с Вашия лекар. В първия период на чакане на бебето е важно да не претоварвате тялото и да не забравяте за почивка.
Наборът от класове за този етап включва следното:

1. Седнете на топката и завъртете таза си в кръг в различни посоки, около 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата посока.
2. Седейки с кръстосани крака на пода, протегнете ръцете си над главата си, като поставите фитбола върху тях. Опитайте се да правите кръгови движения с тялото си по посока на часовниковата стрелка, а след това в другата посока. Основното правило на това упражнение е идеално права поза.
3. Седейки на пода, задръжте фитбола между краката си и направете следните движения: последователно стиснете и разхлабете топката с краката си (около 20 пъти).
4. Ако стомахът ви все още не е уголемен, опитайте да легнете върху оборудването с крака на пода и бавно да го карате от долната част на корема към гърдите и обратно.
5. В седнало положение се наклонете в различни посоки. В същото време не забравяйте, че гърбът ви трябва да е идеално прав, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете ви трябва да са в различни посоки. Трябва само да се наведете, докато издишвате. Един подход включва 10 наклона (препоръчват се 2 подхода).

важно! Следете времето за обучение, то не трябва да надвишава 10 през първия триместър-15 минути. Оптимално време- 8 минути. Поддържайте движенията си бавни и плавни. Скачането и разтягането са строго забранени.

Упражнения с фитбол през 1-ви триместър: видео

През 2 триместър

Най-доброто време за обучение е 12-14-та седмица. През този период състоянието на жената се нормализира и пристъпите на токсикоза намаляват. Препоръчва се всяко движение да се извършва приблизително 10 пъти, 2-3 подхода. Упражненията през този период са насочени към трениране на мускулите.

1. Докато седите на топката, поставете ръцете си на раменете си и последователно ги подравнете пред себе си. В същото време трябва да се придвижите малко напред с фитбола. Основното правило е идеално прав гръб.
2. Упражнението „огъване на гърба“ също се прави, докато седите на топка. Състои се от преместване на ръцете назад и приближаване на лопатките колкото е възможно повече, като се извивате малко назад.
3. Наборът от упражнения от този период включва завои. Те се правят, докато седите на петите. Оборудването трябва да се държи на една ръка разстояние. Завъртете гърдите си наляво (докато вдишвате), като правите същите манипулации с фитбола в ръцете си. След като се върнете в изходна позиция (при издишване), завъртете се надясно.
4. Легнете на пода и „прегърнете“ своя своенравен тренажор със свити колене. След това наклонете краката си надясно и наляво, но под лек ъгъл, за да не натоварвате коремните мускули. В подобна позиция можете да направите друго упражнение: тук трябва да наклоните краката си един по един и да ги поставите обратно на оборудването.
5. Седейки на топката, разтворете краката си в различни посоки и се облегнете с ръце на оборудването си. Опитайте се да се наведете възможно най-наляво, след това надясно. В този случай трябва да балансирате с краката и ръцете си, за да поддържате баланс.

важно! За този етап от бременността са противопоказани упражненията за корем и тези, които са съпроводени с големи натоварвания на гърба.

Упражнения за бременни жени 2 и 3 триместър: видео

В 3 триместър

По време на последния период на бременност внимателно наблюдавайте благосъстоянието си и слушайте сигналите на тялото си. Не можете да претоварвате, по-добре е да правите по-малко упражнения, но ги правете редовно.

Ето примери какво може да се направи, ако няма противопоказания:

1. Легнете на една страна с глава върху ръката си. Единият крак е сгънат в коляното, другият поставете върху антистрес топка. Завъртете оборудването с крак към областта на перинеума, докато сгъвате крака си.
2. Седнете на топката и се опитайте да дишате плитко като куче.
3. Заемане на удобна позиция, седене на фитбол, редуване на свиване и отпускане на вагиналните мускули.
4. Стоейки идеално прав, поставете единия си крак върху топката и лесно движете крака с топката в кръг. След това направете същото с другия крак. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да използвате ръцете си, за да се подпрете.
5. Вземете топката в ръцете си и я вдигнете над главата си, след това преместете ръцете си с топката малко назад, като последователно връщате десния и левия крак назад.
6. Направете упражнението, наречено „търкаляне“, докато се подпирате на стена. Топката трябва да се държи между гърба и стената и бавно да се спусне надолу (докато търкаляте фитбола), докато краката се сгънат в коленете под ъгъл от 90 °. След това се изкачете обратно.

важно! Ако почувствате най-малкото влошаване на здравето си, незабавно се свържете с Вашия лекар.

Упражнения с фитбол през 3-ти триместър: видео

Правила на класа

Има списък с правила, които бременната жена, която реши да прави упражнения на гимнастическа топка, трябва да спазва:

1. Препоръчително е да се провежда обучение в специален център под ръководството на опитни специалисти.
2. Ако решите да тренирате у дома, изберете най-просторната стая и отстранете острите и режещи предмети, които биха могли да пробият топката.
3. На начинаещите се препоръчва да покрият основата на топката с кърпи, за да избегнат падане, ако загубят равновесие.
4. Важно е дишането ви да е умерено, докато тренирате и балансирате върху топката.
5. Уверете се, че вашето оборудване не прегрява, че не лежи близо до нагреватели или на открито слънце.
6. Ако здравето ви се е влошило (температура, световъртеж, болки в корема, гадене), упражненията са строго забранени.
7. Не можете да претоварвате тялото: упражненията трябва да са умерени.
8. Важно е да следите сърдечната честота и пулса си.
9. Препоръчително е тренировката да се прави сутрин или вечер, преди лягане.
10. През 1-ви и 3-ти триместър продължителността на обучението може да бъде 10-15 минути, през втория - до 30 минути.
11. Ако сте правили фитбол преди бременността, тогава забравете упражненията, които сте правили. На бременна жена е строго забранено да изпълнява сложни гимнастически упражнения - само препоръчания набор от упражнения.

Така че фитболът може да се нарече оптималното фитнес оборудване за бременни жени. Класовете по него ще ви помогнат правилно да се подготвите за раждането и да тренирате мускулни групи, които ще участват в процеса на раждане. Основното правило на такова обучение е стриктното съгласуване с Вашия лекар и избор на правилния набор от упражнения, при условие че бременността протича без проблеми.

Какво стана фитболи с какво е полезно за бременни? Каква е разликата му с обикновена гимнастическа топка? Нека поговорим за това по-подробно.

Специалистите обясняват, че гимнастическа топка и фитбол за бременни са почти едно и също нещо. И двете топки са изработени от здрав материал и ако се повредят по някакъв начин, те бавно се издуват, но не се пръсват. Но фитболът е създаден специално за бременни жени. Помага на бъдещите майки да преживеят по-лесно бременността, да се подготвят за раждането и да го улеснят.

Как да изберем фитбол?

Когато си купите такъв топка, прочетете внимателно спецификациите. Имате нужда от специална фитболна топка за бременни. Тоест топка с диаметър 75 или 65 см. Когато избирате топка, се ръководете от височината си. В идеалния случай, когато седите върху топката, коленете ви трябва да са на 10 сантиметра под бедрата. Ако височината ви е под 173 см, имате нужда от топка с диаметър 65 см. А ако сте 175 см и повече, изберете топка с диаметър 75 см. Що се отнася до теглото, няма място за притеснение. Фитболът е висококачествена топка, която издържа тежести до 300 кг. Трябва да надуете топката плътно, но все пак така, че да се огъне малко с лек натиск. Не забравяйте, че всички топки се издуват с течение на времето, което означава, че трябва периодично да се изпомпват, за да можете да седнете върху тях правилно. Но не надувайте много топката – ще ви е неудобно да седнете и може да се подхлъзнете.

Третият триместър е най-трудният период за извършване на всякакви физически упражнения. Затова на този етап от бременността те са препоръчителни – удобни са за бременната.

Дори простите упражнения на фитбол тренират стойката ви, балансират и ви помагат да носите теглото, натрупано по време на бременността, защото по време на упражнения върху топка за бременни жени се използват онези мускули, които не се натоварват по време на редовни упражнения.

Максималната продължителност на една тренировка с фитбол е 40 минути. Упражненията върху топката не трябва да ви карат да се чувствате уморени. Ако почувствате коремен дискомфорт или виене на свят, спрете да тренирате и излезте на чист въздух.

Прости упражнения за бременни на топка

• Докато седите на топката, завъртете се настрани и напред-назад. Правете въртеливи движения с бедрата - първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Може да е по-удобно да поставите топката до стената, за да можете да се залепите за нея. http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Всяко замахване на топката предизвиква приток на кръв в областта на таза и облекчава тонуса. По време на бременност, ако няма заплаха от провал, такива упражнения могат да се правят за премахване на напрежението и болката и релаксация. По време на раждането движенията върху топката ще ускорят отварянето и ще улеснят движението на бебето по родовия канал.

• Облегнете се на топката, коленичейки и отпуснете долната част на гърба, намирайки най-удобната позиция. Спуснете се на колене и легнете на фитбола със скръстени ръце (горната част на торса трябва да е удобно разположена върху топката).Сега отпуснете мускулите на гърба, таза и корема колкото е възможно повече - това ще облекчи болката в корема и обратно. По време на раждането това упражнение ще облекчи контракциите.

• Удобно е да правите упражнения върху топката, за да укрепите мускулите на тазовото дъно, тоест да напрегнете и отпуснете перинеума.
• Седнете на стол с фитбол пред вас между краката. Стиснете топката с коленете си, сякаш се опитвате да избутате краката си заедно. Това движение разтяга и укрепва мускулите на перинеума.
• Навеждания за укрепване на гърба и корема. Седнете на фитбол с разтворени крака за стабилност. Дръжте ръцете си на кръста и се наведете настрани, след това бавно завъртете тялото си наляво и надясно 15 пъти в две движения. Мускулна болка по време на тренировка не е разрешена.
• Вземете леки – до 1 килограм – . Когато балансирате върху топката, свийте ръцете си - те трябва да бъдат укрепени, защото ще трябва да издържите стреса от раждането, където ще ви трябват силни ръце, а след това ще трябва да носите бебето често и много.
• Сядаме с кръстосани крака, вземаме фитбола на нивото на гърдите и го стискаме с ръце, напрягайки се. Лактите сочат встрани. За мускулите на гърдите и ръцете също е добре да повдигнете ръцете си с дъмбели встрани, докато седите на фитбол.

• Сега легнете по гръб, дръжте единия крак върху топката, другия „“. Същата начална позиция, но с единия крак се облягаме на пода, а с другия търкаляме топката напред-назад. Тези упражнения осигуряват отлив на венозна кръв и са полезни при разширени вени и отоци.

важно!По време на тренировка е допустимо да лежите по гръб за не повече от 5 минути, така че голямата вена кава да не се притиска от матката.

Как да използвате фитбол за подготовка за раждане

Структурата на топката, за разлика от стол или фотьойл, помага за отпускане на мускулите на гърба, тазовото дъно и корема. Ето защо лесно може да замени диван или стол. Седнете на топката и леко се клатете, докато четете, гледате телевизия или просто чатите.

С помощта на топката е удобно да овладеете различни позиции за раждане - докато сте още бременна, можете да определите вашите усещания и най-удобните позиции. Фитболът ще помогне за трениране на вертикални позиции, а използването на топката съкращава продължителността на раждането с около час.

Някои родилни болници практикуват използването на фитболи. Може да успеете да занесете топката си на раждането. След изписване не забравяйте да го измиете с топла вода и сапун.

Как топката ще помогне

• Топката облекчава болката от раждането: ако се движите върху топката в ритъм с контракциите, те се понасят по-лесно.
• Можете да се облегнете на топката, докато сте на колене. Тези позиции облекчават натиска върху таза и дават на бебето място за маневриране – то може да се спуска надолу при всяка контракция.
• На колене прегърнете топката. Разклатете бедрата си от една страна на друга.
• Облегнете се на топката, докато стоите (топката лежи на леглото или масата).
• Когато седите или се облягате на топка за упражнения, вашият партньор може да масажира долната част на гърба ви по време на контракции, което може да помогне за облекчаване на болката.

Фитбол след раждане

• След раждането е по-удобно да седите на спусната топка, отколкото на стол (особено ако все още има болезнени усещания или шевове).
• По-здравословно за позата е да храните бебето си, докато седите на фитбол, отколкото на мек диван.
• Люлеенето на топката може не само да подобри фигурата ви, но и да успокои вашето бебе.
• Можете да използвате фитбол за работа на компютъра вместо офис стол, а за растящото дете топката ще се превърне в едно от забавните неща.

Както можете да видите, такова просто оборудване като гимнастическа топка за бременни жени може да бъде добра помощ при подготовката за раждането на дете.

Да започнете да правите лицеви опори и да изпомпвате корема си, ако никога не сте правили това преди бременността, в момента е ненужно, но осъществимите мускулни тренировки и упражнения за релаксация са точно това, с което може да помогне фитболът.

Периодът на бременност е много важен период за една жена, но много пренебрегват спорта от страх да не навредят на бебето. Всъщност, за да поддържате жизненост, отличен мускулен тонус и добро настроение, трябва да правите физически упражнения на всеки етап от бременността. При условие, че всичко върви добре и няма патологии в развитието на плода. Разбира се, не всяко упражнение ще бъде полезно, но специалната гимнастика за бременни жени може да помогне да се избегне наднорменото тегло, появата на стрии, да се поддържа тялото в добра форма и леко да се подготви за предстоящото раждане. Този вид гимнастика включва фитбол за бременни жени.

Фитболът е голяма гумена топка, която се използва като фитнес уред. С негова помощ можете да изпълнявате набор от упражнения, без да се страхувате дори да седнете върху него. Създаден по специална технология, той може да издържи дори големи натоварвания и не експлодира. Ако случайно пробиете топката, тя бавно ще се спусне, без да причини вреда на човека.

Упражненията върху фитбол за бременни помагат за намаляване на натоварването на гръбначния стълб, което намалява проявата на болка в долната част на гърба. Основното предимство на тренировките е укрепването на мускулите, подобряването на благосъстоянието и липсата на болка по време на тренировка. Такова обучение практически няма противопоказания и се препоръчва на всички бременни жени. Въпреки това, по-добре е да се консултирате с местния лекар, преди да започнете този вид гимнастика.

Характеристики на избора на топка за тренировка

Упражненията на фитбол за бременни са разнообразни, но за да ги изпълнявате удобно, трябва да изберете правилното оборудване при закупуване. Важно е той да отговаря на всички изисквания, а практикуването на него да е удобно и полезно.

През 1-ви триместър бременната жена трябва да бъде внимателна, така че се препоръчва да се правят не повече от 3-4 подхода. Важен момент е правилното разпределение на товара. Преди да започнете, трябва малко да загреете мускулите си, за това можете:

• Върви на място.
• Правете люлки с ръце.
• Обърнете главата си в различни посоки.

Основната цел е да подготвите мускулите, но загряването трябва да е малко и да не причинява дискомфорт или болка. През първия триместър трябва да се откажете от изпомпването на корема и да обърнете повече внимание на тренирането на мускулите на бедрата и раменете. Целият комплекс ще изглежда така:

Легнете на равна повърхност, поставете десния си крак върху топката, кракът ви трябва да лежи върху нея. Вторият крак е свит и опрян на пода. Бавно изправяйки десния си крак, трябва да търкаляте топката напред-назад. След няколко повторения направете същото за втория крак.

Трябва да седнете на фитбола като на стол и да огънете ръцете си с дъмбели под прав ъгъл. Без да променяте позицията, трябва да ги преместите в различни посоки и да ги върнете в първоначалното им положение.

Седейки върху топката, краката ви се разтварят настрани и тялото ви се навежда леко напред. Дясната ръка лежи на краката, другата с дъмбелите е огъната под ъгъл от 90 градуса и леко издърпана назад заедно с рамото. Трябва да изправите и огънете ръката си в лакътя няколко пъти, след което повторете за другата ръка.

Ако ви е малко неясно как трябва да се направи всичко това, можете да гледате видео урока и просто да го повторите. Важно е само да се уверите, че те са подходящи за бъдещи майки в ранните етапи.

2 триместър

С началото на втория триместър можете постепенно да увеличите натоварването с топката, тъй като в този момент бебето вече не е в опасност. Този период се счита за най-безопасен и полезен за обучение. Препоръчително е да изпълнявате упражнения върху:

• Трениране на мускулите на областта на слабините.
• Релаксация.
• Разтягане.

За да се разтегнете, седнете върху топката и подпрете дланите си върху нея. Трябва да правите люлеещи се движения с таза, движейки се напред-назад. Това упражнение е полезно и за кърмещи майки и често се използва по време на раждане.

Второто упражнение ще бъде да завъртите торса си, докато седите върху топката, докато се опитвате да достигнете противоположния крак, доколкото е възможно. Това значително ще укрепи мускулите на раменете и кръста. Това упражнение на фитбол се препоръчва и след раждането.

Можете да укрепите връзките на краката си по следния начин: седнете на пода, разтворете коленете си възможно най-далеч и задръжте фитбол между тях. Като го стискате и отпускате, трябва да направите няколко подхода, докато не почувствате лека умора.

3 триместър

През 3-то тримесечие упражненията трябва да са толкова прости и лесни, колкото през първите месеци. По това време на малко хора им е лесно да правят физически упражнения, те искат да лежат повече и да пестят енергия. Въпреки това, по това време упражненията с фитбол могат да донесат максимална полза.

Всъщност през този период се усвояват всички упражнения, които ще се използват по време на раждане. Те ще помогнат за облекчаване на болката, ще увеличат дилатацията и ще осигурят притока на кръв към тазовата област. Ако няма противопоказания, определено трябва да спортувате, а когато е трудно, наблегнете повече на релаксацията.

Физическата активност по време на бременност може да донесе много ползи както на майката, така и на бебето. Въпреки това е важно да се консултирате с Вашия лекар и да следвате препоръчания набор от упражнения. Това ще подготви тялото за раждане и ще го укрепи, ще го направи по-силен и издръжлив.

Упражнения след раждане

Упражненията с фитбол са полезни не само за бъдещи майки, но и за тези, които просто искат да се отърват от болката в долната част на гърба. Описанието на физическите манипулации вече е вид техника за загряване на лумбалната област у дома. Тялото бързо ще свикне с това натоварване, след което можете да усложнявате упражненията, като постепенно добавяте други упражнения. Като основа вземете видео уроци за начинаещи, овладяващи упражнения върху фитбол.

Задължителна дейност за всеки гръбначен комплекс е работата върху органите на лумбалната област на гръбначния регион. Популярно е следното упражнение: трябва да лежите на постелка и да поставите краката си върху фитбол в изпънато положение. Напрягаме тазовите мускули, повдигайки таза до същата линия с тялото на същото ниво. Осигуряваме на тялото неподвижно състояние за няколко секунди. След това бавно, без резки сътресения, се спускаме надолу и заемаме изходна позиция. Показано е, че движенията се извършват най-малко 15-20 пъти.

Сега трябва да извършите по-сложни движения. Те изглеждат като инверсии на външен вид. Заемаме изходна позиция: лягаме с гърди върху топката и започваме бавно да се търкаляме към долната част на корема, след това към врата и гърба. В това упражнение човешкото тяло повтаря движенията на закръглено приспособление: топката, търкаляйки се, насърчава пълно преобръщане на тялото. След като постигнахме правилното изпълнение на условията на упражнението, извършваме същите действия, но в обратната траектория. Препоръчително е да направите няколко повторения. Когато извършвате манипулации, трябва да усетите напрежението в мускулите на гърба.

Тези два вида упражнения ще помогнат за бързото възстановяване на напрегнатите коремни мускули. След цезарово сечение упражненията с фитбол могат да започнат след месец, ако шевът зараства нормално.

След пълно възстановяване можете да започнете да изпълнявате. Ако имате проблеми с гърба, ще трябва да направите това.

2 септември 2016 г

За всяка бременна жена е много важно да поддържа физическата си форма през деветте месеца. Но в тази ситуация е необходимо много внимателно да се подбират тренировъчни комплекси, като се вземат предвид всички физиологични характеристики на здравето на бъдещите майки.

Упражненията с фитбол са особено популярни сред лекарите и треньорите, тъй като имат изключително положителен ефект върху тялото на жената.

ВНИМАНИЕ!
Преди да изпълните някое от упражненията, ВИНАГИ се консултирайте с вашия лекар!

Фитболът е спортно оборудване под формата на голяма топка, което се използва при изпълнение на определени гимнастически упражнения. Изработен е от поливинилхлорид и специален издръжлив латекс, като се вземе предвид анти-експлозионният ефект на Anti-Burst System.

Швейцарските топки се класифицират по размер, форма и тип. Висококачественото спортно оборудване трябва да е поресто и оребрено отгоре, което позволява не само да се изпълняват висококачествени упражнения върху него, но и предотвратява натрупването на пот и мръсотия върху повърхността му. В допълнение, такива гимнастически топки създават лек масажен ефект.

ГИМНАСТИКАТА НА ФИТБОЛ Е МНОГО ПОЛЕЗНА ЗА БРЕМЕННИ ЖЕНИ:

• Гръбначният стълб се разтоварва, като същевременно се формира правилна стойка.
• Намалява мускулния тонус около гръбначния стълб.
• Помага за укрепване на кръвоносните съдове и стабилизиране на сърдечния ритъм.
• Активира дейността на кръвоносната система, което осигурява пълно обогатяване с кислород на всички вътрешни органи, както на майката, така и на бебето.
• Помага за развитието на мускулната тъкан на перинеума, като по този начин осигурява минимална вероятност от нараняване по време на раждане.
• Предотвратява развитието на хемороиди, патологии на пикочно-половата система и бъбреците, а също така предотвратява пролапса на тазовите органи, особено на матката.

Упражненията с фитбол за бременни помагат не само по време на бременност, но и подготвят тялото за предстоящото раждане. Освен това, веднага след раждането на детето, тялото на завършена майка ще се възстанови по-бързо.

Посоката на всички упражнения върху швейцарската топка за бременни:

• Премахване на мускулния тонус.
• Разработване на всички мускулни влакна, особено на дълбоките тазови мускули.
• Разтягане и укрепване на мускулите на перинеума, корема и бедрата.
• Укрепване на мускулната тъкан на таза и особено дълбоките му мускули.

Фитнес специалисти за бременни жени на фитбол са разработили цели програми за обучение, които трябва да се правят на различни етапи от бременността.

Като се имат предвид промените, настъпващи в тялото на жената, всички упражнения, когато се изпълняват правилно, гарантират висококачествено обучение на всички мускулни групи, които участват по време на раждането.

За успешна тренировка е много важно да изберете правилното спортно оборудване. Швейцарската топка се избира според ръста на жената и диаметъра на спортното оборудване.

В съвременната фитнес индустрия има следната таблица с размери на фитбола спрямо височината:

1. За момичета с височина под 150 см диаметърът на топката не трябва да надвишава 45 см.
2. Височината на жената е в диапазона 150 – 160 см, диаметърът на фитбола е 55 см.
3. За тези с ръст над 165 см оптималният размер на швейцарската топка е 65 см.

• Можете да определите размера на фитбола, като седнете върху него. При правилния диаметър на топката краката трябва да са сгънати в коленните стави под прав ъгъл, а стъпалата трябва да са изцяло на пода.
• За гимнастика за бременни е препоръчително да изберете топки със специално покритие и антиексплозивна система, което ще направи упражненията безопасни и ще гарантира предотвратяване на скъсване на топката.

Какви са характеристиките на упражненията на фитбол в зависимост от продължителността, на какво да обърнете внимание и кога да спрете да тренирате.

Преди да започнете да тренирате на фитбол, определено трябва да се консултирате с водещ гинеколог относно възможността за получаване на такава физическа активност.

ЛЕКАРИТЕ ПОДЧЕРТАВАТ СЛЕДНИТЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗА УПРАЖНЕНИЯТА С ФИТБОЛ:

1. Ранна бременност.
2. Повишен тонус на матката.
3. Тежки форми на всякакви хронични патологии.
4. Полихидрамнион.
5. Истмико-цервикална недостатъчност.

Ако бременността е нормална, лекарят може да препоръча само такива полезни упражнения като упражнения върху фитбол.

НО ВЪПРЕКИ това ИМА ОПРЕДЕЛЕНИ ПРАВИЛА И ХАРАКТЕРИСТИКИ ЗА ПРОВЕЖДАНЕ НА ТАКИВА ДЕЙНОСТИ ВЪВ ВСЕКИ ТРИМЕСТЪР НА БРЕМЕННОСТТА:

• Първо тримесечие

През първия триместър не се допуска тежка физическа активност, тъй като има висок риск от спонтанен аборт. Ето защо в ранните етапи си струва да се ограничите до леки упражнения, с завои, ролки и завои.

Всички упражнения трябва да са насочени към работа на бедрата, краката и раменния пояс, като се сведе до минимум използването на коремните мускули. Упражненията трябва да са бавни и плавни, като се изключват всякакви резки, скокове и разтягане.

• Втори триместър

Вторият триместър е оптималното и благоприятно време за упражнения с фитбол. През този период трябва да се тренират мускулите на гърба, корема и особено на таза.

Експертите съветват упражненията в специална превръзка от 17-та седмица на бременността.

Препоръчително е да изключите упражненията на корема и да изпълнявате не повече от 2-3 упражнения на гърба. В това положение на жената кръвообращението може да бъде нарушено, пудендалната вена може да бъде компресирана, което провокира фетална хипоксия и дори спонтанен аборт.

• Трети триместър

Третият триместър на гимнастиката има за цел да научи жените как правилно да използват фитбол по време на раждане. Според лекарите, с правилното използване на този снаряд процесът на разширяване на матката се ускорява. На този етап трябва внимателно да слушате тялото си.

Тренировъчният комплекс трябва да бъде намален и гимнастиката да се извършва поне 3 пъти седмично.

За да се провеждат безопасни тренировки за жени в такава деликатна позиция, се препоръчва да се използват услугите на професионални треньори в специализирани фитнес центрове.

Описание на упражненията

Упражненията върху фитбол са насочени към разтягане на мускулните влакна и тяхното укрепване.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Начална позиция: седнал на фитбол, краката свити в коленете, гърбът изправен. Докато поддържате баланс, трябва да движите таза си нагоре и надолу, сякаш скачате върху него. За да улесните упражнението, можете да изправите краката си.

2 серии по 10 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Началната позиция е седнало върху топката, ръце встрани. Ролките се извършват от едната страна на другата, премествайки таза върху фитбола.

2 серии по 6 пъти от всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Седейки на фитбол, редувайте се да огъвате тялото си в различни посоки. В същото време ръката се повдига нагоре и се изпъва към наклона на тялото.

2 комплекта от 5 огъвания във всяка посока.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Начална позиция: легнала на пода на ваша страна. Единият крак е повдигнат на фитбод. Когато изпълнявате упражнението, трябва да търкаляте топката с крак възможно най-близо до перинеума, като огъвате колянната става. Върнете се в изходна позиция, докато кракът се изправи напълно.

2 серии по 10 пъти на всеки крак.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Началната позиция е изправена, краката са на ширината на раменете, топката е между стената и гърба на нивото на долната част на гърба. Без да пропуснете топката, трябва да клекнете, докато топката е на нивото на раменете. За да увеличите натоварването, можете да вземете дъмбели с тегло не повече от 250 грама.

3 комплекта от 8 клякания.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

За да разтегнете мускулите на гърба, трябва да коленичите, да изправите ръцете си и да се облегнете на фитбола. Когато търкаляте топката напред, трябва да се огънете в лумбалната област. След това, без да вдигате поглед от снаряда, трябва да се върнете в изходна позиция.

4 пъти по 5 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Начална позиция: стои на едно коляно, другият крак е изпънат настрани. Облягаме тялото си на фитбола, който се намира отстрани. Едната ръка лежи на пода, а другата се протяга нагоре.

3 пъти по 10 повторения на всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ № 8.

Легнете на пода, краката са на фитбол. Когато търкаляте топката към себе си, трябва да повдигнете таза си нагоре, като същевременно поддържате баланс с краката си. В крайната точка трябва да се задържите за няколко секунди. След това бавно спуснете таза към пода.

5 серии по 3 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Начална позиция, легнала на пода на ваша страна. Едната ръка е протегната нагоре, другата е облегната на пода. Фитболът е фиксиран между краката. Когато изпълнявате упражнението, трябва да повдигнете краката си нагоре, докато държите топката.

2 серии по 5 повторения от всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

За да търкаляте фитбол с гръб, трябва да седнете със свити колене. Облягаме раменния си пояс на фитбола и, плавно повдигайки таза нагоре, завъртаме фитбола по гърба, докато тялото е успоредно на пода.

2 серии по 10 пъти.

РЕЛАКС В КРАЯ НА ВАШАТА ТРЕНИРОВКА

Релаксацията е необходима в края на всяка тренировка или дори след тежък ден. За да направите това, бременната жена трябва да седне на пода с подвити крака под нея. С огънати гърди трябва да облегнете лактите си на топката с ръце, като подпрете главата си върху тях. За удобство краката ви могат да се разтворят леко настрани.

• Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 30 - 40 минути.
• Преди да започнете часовете, трябва да загреете добре.
• Когато изпълнявате упражнения, е много важно да дишате правилно.
• Ако се прояви най-малкото неразположение: замаяност, слабост, гадене или болка в коремната област, тренировката трябва да бъде спряна незабавно.

С компетентен подход към гимнастиката с фитбол всяка жена може да улесни процеса на раждане за себе си. В допълнение, такива дейности ще помогнат за поддържане на добра физическа форма, както по време на бременност, така и след раждането на бебето.

Видео: Упражнения с фитбол за бременни

Активна американска гимнастика за бременни =)))