Упражнения за отслабване за бременни 2 триместър. Гимнастика през II триместър на бременността: полезни препоръки

Движението е живот. Това твърдение е познато на почти всички и вече никой не го поставя под въпрос. Но, за съжаление, днес все повече хора избират заседнал начин на живот, а добрата физическа форма е важна за всички, особено за бременните жени.

В нашето общество самата бременност се възприема не като естествено състояние, а като болест. Съответно бременната жена е длъжна да се държи като болна жена: тя се нуждае от спокойствие и като цяло трябва да избягва всякакъв стрес. Но това не е съвсем правилният подход.

Бременната жена не трябва напълно да отказва натоварвания, достатъчно е просто да ги ограничи. Въпреки това разходките, разходките на чист въздух, а също и гимнастиката за бременни ще й бъдат само от полза.

Гимнастиката за бременни жени е специален набор от упражнения, проектирани, като се вземат предвид натоварванията, които са приемливи за бременни жени. Има огромен брой различни комплекси, насочени към решаване на определени проблеми и предназначени за различни ситуации.

Можете да правите гимнастика за бременни у дома сами или заедно с опитен треньор. Основното нещо е да следвате най-простите правила за безопасност.

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че самата бременност не е причина за отказ от физическа активност, но, за съжаление, по време на бременност има различни усложнения и патологии, при които упражненията наистина могат да бъдат противопоказани.

Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени, трябва консултирайте се с Вашия лекар. Той трябва да каже дали дейността е допустима в конкретен случай и също така да помогне да се определи изборът на подходящ набор от упражнения.

Освен това не забравяйте, че различните упражнения са подходящи за различни периоди. Това се дължи не само на допустимата физическа активност, но дори и на елементарното удобство. От триместър на триместър коремът на жената расте и много упражнения в по-късните етапи са просто невъзможни за изпълнение. Ето защо има гимнастика за бременни през 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър.

Бременни жени заслужава да се избягва l упражнения за преса, скачане и не трябва да използвате никакви силови уреди по време на тренировка.

Ако по време на сесията жената почувства дискомфорт, например болка или дърпане в корема, или пулсът й стане твърде учестен, тогава сесията трябва незабавно да се спре и не забравяйте да се консултирате отново с лекар. Ускореният сърдечен ритъм по време на тренировка може да показва прекомерно натоварване.

Не започвайте веднага упражнението с пълна сила. Особено, ако преди това жената не се различаваше в специална годност. По-добре е да увеличавате натоварването постепенно.

Всички движения на бременна жена трябва да бъдат плавни, постепенни, в никакъв случай резки. Ако трябва да легнете или обратно, седнете от легнало положение, тогава трябва да направите това на етапи и внимателно.

Дихателни упражнения за бременни жени

Преди да започнете да се запознавате с физическите упражнения за бременни жени, си струва да поговорим за дишането. Дихателните упражнения за бременни жени са необходими по редица причини. На първо място, правилното дишане помага за отпускане, успокояване, а това умение е изключително важно за бременната жена. Различните стресове и нервни напрежения са напълно безполезни за нея.

Освен това способността да контролирате дишането си е много полезна за една жена по време на раждане. Правилният ритъм на дишане е най-лесният и естествен начин за анестезиране на контракциите. Да, и отпуснете се в този момент също няма да навреди. Не напразно във всяко училище за бъдещи майки трябва да преминат темата „Дихателна гимнастика по време на раждане“.

Правилното дишане е полезно и за жена по време на гимнастика за бременни жени, поради което трябва да започнете с дихателни упражнения. Освен това, правилното дишане и дихателните упражнения спомагат за подобряване на кръвообращението в плацентата, което означава, че бебето ще получава повече кислород.

Днес най-популярните са дихателните упражнения за бременни жени. Светлана Литвинова. Красотата на тази гимнастика е, че е проста и разбираема и най-важното е, че е проектирана според нуждите на майката и детето.

Дихателни упражнения:

Гръдно дишане: ръцете трябва да се поставят върху ребрата, а въздухът да се вдишва възможно най-дълбоко през носа. В това упражнение трябва да дишате, разбира се, с гърдите си. След гръден кошнапълно изпълнен с въздух, трябва бавно да издишате;
Диафрагмално дишане: в това упражнение едната ръка трябва да бъде поставена, както в предишното, върху ребрата, а другата върху корема. Поемаме бързо въздух през носа, диафрагмата трябва да се спусне и да стърчи стомаха. След това издишайте през носа или устата. Между вдишванията трябва да направите кратка пауза от 1 секунда;
Четирифазно дишане: Първо трябва да вдишате през носа: 4-6 секунди, след това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди, издишайте: 4-5 секунди и отново задръжте. По този начин трябва да дишате 2-3 минути;
Дишане на куче: застанете на четири крака и изпънете езика си. Тогава започваме да дишаме като куче: през устата и колкото е възможно по-често.

Всички упражнения в първите няколко пъти е по-добре да се правят само 2-3 цикъла, след което постепенно да се увеличава продължителността на занятията. Като цяло тази гимнастика е достатъчна 10 минути на ден.

Не по-малко популярни са дихателните упражнения. Стрелникова, въпреки че първоначално този набор от дихателни упражнения нямаше нищо общо с бременността: имаше за цел да развие гласа и гласните струни.

Въпреки това, той е показал своята ефективност в много други ситуации, включително по време на бременност.

Позиционна гимнастика за бременни жени

Позиционната гимнастика е много полезна за бременни жени. Той също така е проектиран с оглед на нуждите на бременната жена. Задачата на позиционната гимнастика е да подготви тялото на жената и нейните мускули за раждане, както и да помогне по време на бременност. Следователно позиционната гимнастика е насочена към трениране на мускулите на гърба, корема и таза, както и на перинеума.

Котка: Начална позиция - на четири крака. Първо, закръглете гърба си и спуснете главата си възможно най-надолу, а след това обратно, повдигнете главата си нагоре и огънете гърба си колкото е възможно повече;
Пеперуда: Имате нужда от мрежа на кея, огънете краката си и свържете краката си. Ръцете трябва да бъдат поставени на коленете. С длани натиснете леко коленете си, за да усетите леко разтягане. Моля, имайте предвид, че не трябва да има болка;
Усукване: Можете да седнете или да стоите, както желаете. Тялото трябва да се обърне първо наляво, след това надясно, отваряйки ръцете встрани. Тазът по време на това упражнение трябва да е неподвижен;
Упражнения на Кегел: Това упражнение е насочено към развитие на мускулите на перинеума. Помага да се научите как да контролирате тези мускули, както и да ги направите по-еластични и издръжливи. Прави се просто: трябва да се опитате да стегнете мускулите, сякаш се опитвате да спрете уринирането и след това да ги отпуснете.

Фитбол за бременни жени

Не по-малко ефективна е гимнастиката за бременни жени на фитбол. Упражнението на топка за бременни жени е едновременно по-лесно и по-ефективно. Моля, имайте предвид, че през първия триместър на бременността натоварването трябва да бъде минимално. Ако преди бременността никога не сте спортували, тогава изобщо не трябва да започвате до по-безопасния, втори триместър.

Упражнения за ръце:

Седнете на пода, разперете краката си по-широко и ги опрете на пода. Вземете малки, не повече от 1 кг, дъмбели в ръцете си и ги спуснете по протежение на тялото с длани напред. Без да повдигате лактите от тялото си, започнете да огъвате лактите си последователно и да се разгъвате назад. 6 - 8 повторения за всяка ръка;
Началната позиция е същата, но ръцете трябва да са обърнати към тялото и леко огънати в лактите. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и долната част на гърба. 6 - 8 повторения;
Седейки на топката с широко разтворени крака, леко наведете тялото си напред. Едната ръка, празна, почива на коляното, а втората, с дъмбели, свити в лакътя на 90 градуса. Издърпайте раменете и лактите назад. Започнете да изправяте и огъвате ръката си с дъмбели. 6-8 повторения за всяка ръка.

Упражнения за гърди:

Седнете на пода, сгънете краката си на турски, вземете фитотопката. Ръцете трябва да са огънати, лактите да сочат встрани. Дланите трябва да натиснат топката, опитвайки се да я стиснат. 10 - 15 повторения;
Седнете отново на топката и вземете дъмбелите в ръцете си. Свийте ръцете си под прав ъгъл пред себе си, пред гърдите. Без да разгъвате лактите, отведете ги встрани и ги върнете обратно. 10 - 15 повторения.

Упражнения за краката и задните части:

Легнете по гръб със сгънат десен крак и стъпало на топката. Левият също е огънат, но стои на пода. Докато изправяте десния си крак, завъртете топката напред и след това отново огънете крака си. Мога да направя кръгови движениякрак. 6 - 8 повторения с всеки крак;
Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Левият крак, освободен от топката, е активен. Тя трябва да прави същите движения, както ако въртите педали на велосипед. Първо в една посока, а след това в обратна посока. След това сменете крака си. 6 - 8 повторения;
Оригиналът е същият. Повдигнете левия крак, освободен от меча, огънете в коляното, така че долният крак да е успореден на пода. Завъртете краката си в една или друга посока и след това сменете крака си. 6 - 8 повторения.

Гимнастиката за бременни на топка или топка също е добра, защото предотвратява появата на разширени вени, които често се развиват при бременни жени, които не обръщат внимание на физическата активност. Причината за това е повишеното натоварване на краката.

Гимнастика за коляно и лакти за бременни жени

Започвайки от 20-та седмица, лекарите могат да посъветват жена да прави упражнения за декомпресия или коляно-лакът за бременни жени. Разбира се, не може да се нарече гимнастика в буквалния смисъл на думата, но ползите, които тялото на бременната жена получава при изпълнение на едно единствено упражнение, са много големи.

Какъв е смисълът? Просто е, първо трябва да станете на четири крака, а след това да се спуснете на лактите и да стоите така от 5 минути до половин час. Гинеколозите съветват да заемате тази позиция няколко пъти на ден. Каква е ползата от позицията коляно-лакът?

До втория триместър матката на бременната жена вече е много впечатляваща по размер. И оказва голям натиск върху околните органи. Ако една жена застане в горната позиция, тя автоматично облекчава натиска върху бъбреците, пикочния мехур и уретерите, червата и други. вътрешни органи.

Гимнастика за бременни в триместър

Както вече споменахме, гимнастиката за бременни жени трябва да бъде различна в различно време. Лесно е да се разбере защо това е така. Всъщност в различно време в тялото на жената протичат различни процеси, което означава, че подходът трябва да бъде индивидуален. Красотата на този комплекс от упражнения е, че е подходящ и за онези жени, които преди това не са се занимавали особено с физическото си състояние.

Упражнения за първи триместър

Комплексът започва с малко загряване:

Повдигнете раменете си нагоре, докато вдишвате, и спускайте при издишване.
Също така, докато вдишвате, отведете раменете си назад, а при издишване - напред;
Правете кръгови движения с раменете напред и след това назад;
Наклонете главата си първо напред-назад, след това от едната към другата страна;
„Превъртете“ главата си през раменете, гърдите и гърба, последователно в двете посоки.

След края на загрявката можете да продължите към основния набор от упражнения:

Първо, ходене на място за 1-2 минути;
Продължавайки да ходите на място, огънете лактите и ги върнете назад, след което ги съберете пред гърдите си. Упражнението се изпълнява също за 1 - 2 минути;
Застанете прави, с прав гръб. Поставете ръцете си на задната част на главата си и съберете лактите пред себе си. След това, докато вдишвате, разперете лактите встрани и при издишване се върнете в първоначалното им положение. 6 - 8 повторения;
Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. При вдишване завъртете тялото настрани и вдигнете ръцете си, на издишване се изправете отново в първоначалното положение и направете същото в обратната посока. 3-5 пъти;
Седнете на пода, изпънете краката си напред, поставете ръцете си на пода зад гърба. Докато издишвате, огънете краката си и докато вдишвате, ги раздалечете, свързвайки стъпалата си. Докато издишвате, съберете коленете си отново и докато вдишвате, спуснете краката си обратно в изходна позиция. 6 - 8 повторения;
Това упражнение се изпълнява и докато седите. Ръцете се опират на пода от противоположните страни на тялото. Леко дръпна назад. Трябва да поставите левия крак на десния и да започнете кръгови движения с крака на свой ред в двете посоки, след което заемете изходна позиция и направете упражнението с втория крак. 5 повторения на всеки крак;
Легнете на една страна, поставете ръката си под главата, краката изпънете. Свийте коленете си и ги издърпайте към корема си, докато издишвате, докато вдишвате, изправете отново краката си. 3 - 4 повторения.

заключителна част:

Легнете по гръб, огънете коленете си и опрете краката си на пода. Без да повдигате главата си от полето, спуснете брадичката към гърдите, докато задната част на врата трябва да се стегне. Докато издишвате, притиснете раменете си към пода и разперете ръцете си встрани, затворете очи;
След това, един по един, спуснете краката си на пода. Разтегнете ги и ги опънете, леко разперете чорапите си встрани;
Поемете дълбоко въздух и в края на издишването притиснете гърба, задните части и задната част на главата си в пода възможно най-силно.

Упражнения за втория триместър

Тъй като състоянието на жената се стабилизира през втория триместър, можете да си позволите малко повече стрес, по-сложни упражнения. Това е отразено в този комплекс. Загрявката и финалната част могат да бъдат еднакви. Главна част:

2 - 4 минути бавно, спокойно ходене на място;
Застанете прави, вдигнете едната си ръка нагоре. Вторият се оставя настрана. Докато вдишвате, повдигнете единия крак назад, без да го огъвате в коляното, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете с втория крак. 3 - 4 повторения;
Стой изправен. Приклекнете леко, върнете ръцете си назад, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
Стой изправен. Вземете ръцете си назад и закопчайте заедно. Спуснете ръцете си и извийте гърдите си напред, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
Седнете на пода и разперете краката си, поставете ръцете си на колана. Докато издишвате, опитайте се да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка, а докато вдишвате, върнете ръката си към колана. След това повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. 4 - 6 повторения;
Отново котка, без нея, както виждате, никъде. 4 - 6 повторения;
Застанете на колене, след това спуснете таза на петите си, опирайки ръцете си на пода. Това движение се извършва при издишване. След това вземете ръцете си зад гърба и повдигнете бедрата си от пода, като отпуснете ръцете си. Това се прави по време на вдишване. Върнете се в изходна позиция. 3 - 4 повторения;
Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си по тялото. При вдишване повдигнете и разперете краката си, при вдишване поставете краката си на пода. 3 - 4 повторения;
Отново 2-4 минути пеша.

Упражнения за третия триместър

През третия триместър дихателните упражнения са от особено значение. Но интензивността на обучението е по-добре да се намали отново. Много е важно упражненията да се правят бавно, плавно, спокойно, без резки движения. В този комплекс упражненията частично повтарят първите 2 комплекса.

2 - 4 минути пеша на място;
Изпълнете упражнение No3 от комплекса за 1 триметър;
Изпълнете упражнение No6 от комплекса за 1-ви триместър;
Седнете на пода, поставете ръцете си зад гърба и се облегнете на пода. Трансфер лява ръкавдясно с завъртане на тялото, повторете упражнението в другата посока. 3 - 4 повторения;
И отново котката, тя ще придружава жената през цялата бременност;
Застанете на четири крака. Издишайте, докато седите на петите си, вдишайте, когато се връщате на четири крака. 2 - 3 повторения;
Легнете на една страна, огънете долната част на ръката в лакътя и я поставете пред себе си, протегнете горната част на ръката по протежение на тялото. Докато вдишвате, опирайки се на пода, повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция 2-4 повторения, след което се обърнете на другата страна;
Изпълнете упражнение номер 7 от комплекса за 1-ви триместър;
2 - 4 минути бавно, спокойно ходене.

Гимнастика със седалищно предлежание

Всички видове гимнастика, изброени по-горе, са насочени към предотвратяване на усложнения и подготовка на тялото за раждане. А какво да кажем за тези жени, които вече са се сблъскали с някакви усложнения? Има и специфични видове гимнастика за бременни жени. По-специално гимнастика за бременни жени със седалищно предлежание на плода.

Обикновено самият плод заема правилната позиция: главата към изхода от матката. Въпреки това, в някои случаи детето е в странична или тазова позиция. Обикновено на жените се обяснява, че преди период от 36 седмици бебето може да се преобърне само и да му предложи специална гимнастика, за да му помогне в това.

За да постигнете резултата, ще ви трябва същата поза коляно-лакът. Именно тя е отправна точка за всички упражнения на коригиращата гимнастика.

Влезте в изходна позиция. Вдишайте възможно най-дълбоко и след това издишайте възможно най-дълбоко. 5 - 6 повторения;
Следващо упражнение: докато вдишвате, започнете да се навеждате напред, опитайте се да докоснете ръцете си с брадичката си и след това се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се извършват бавно и плавно. 4 - 5 повторения;
Повдигнете единия крак настрани и го изправете. Докоснете пръста на стъпалото на пода и върнете крака в първоначалното му положение. Повторете упражнението с втория крак. 3 - 4 повторения с всеки крак;
Единственото упражнение, което не се прави от позиция коляно-лакът, а стоейки на четири крака, е котката, която вече познавате.

Тази гимнастика за бременни жени се извършва от 30 седмици до 37-38 седмици. Трябва да правите упражнения 2 пъти на ден, след хранене, след 1-1,5 часа.

Има и друг метод за влияние върху позицията на плода. Има само едно упражнение и то се изпълнява преди хранене 3 пъти на ден. Трябва да легнете на леглото и бавно да се обърнете на дясната си страна. Легнете така за 10 минути и бавно се преобърнете на другата страна и легнете още 10 минути. Повторете 3-4 пъти.

Свежи въпроси в сайта

Отговор

Отговори

Бременните жени често изпадат в една от крайностите: ще лежа и няма да се движа до самото раждане или, обратно, ще продължа да правя всичко както обикновено, сякаш нищо не се е променило. Истината, както винаги се случва, е по средата. Ако сте свикнали с активен начин на живот, тогава сега По най-добрия начинподдържа мускулен тонус - гимнастика за бременни жени, 2-ри триместър е идеален за тренировки. Но ако с думата „фитнес зала“ все още представлявате училищното физическо възпитание, тогава отношението ви към натоварванията трябва да е малко по-различно. Нека да разберем от коя страна е правилно да се подходи към въпроса за физическата активност по време на бременност.

Необходимостта от гимнастика през 2-ри триместър

Не трябва да има две мнения – докато носи дете е важно жената да е активна. Разбира се, само когато бременността протича без усложнения. Ако бъдещата майка се е занимавала със спорт преди, тогава е нежелателно да напуснете часовете сега. Това е допълнителен стрес за тялото. Обратното също е вярно: за една физически неподготвена жена спортът може да бъде опасен. Консултацията с лекар и компетентен треньор ще ви помогне да избегнете неприятности.

Какво ще донесе редовните тренировки?

Поддържане на тонус на всички големи мускули. Това ще помогне да се запази привлекателността след раждането, което е важно за всяка жена. Задачите на обучението сега не включват набор от мускулна маса, следователно, за да постигнете резултат, вашето собствено тегло или малки (до 3 кг) дъмбели са достатъчни.
Разтягане и укрепване на връзките по цялото тяло. Разтягането носи известна болка, но си заслужава. Еластичните мускули и връзки, особено в перинеалната област, са много важни в последния период на раждането. Способността да ги контролирате, заедно с тяхната висока гъвкавост и еластичност, ще помогне на бебето да премине през родовия канал без наранявания, а на жената да избегне сълзи.
Укрепване на зоната на яката и мускулите, които държат долната част на гърба. Тези мускули се нуждаят от специално внимание. Силната долна част на гърба ще облекчи гръбначния стълб, а раменният пояс ще участва активно през първата година от живота на детето.
Поддържане на формата на гърдите. Много жени се страхуват, че след бременност и кърмене гърдите им ще станат непривлекателни. Има известна истина в това, но тренирането на гръдните мускули по време на бременност ще помогне за поддържане на формата на гърдата и ще предотврати увисването й.
Профилактика на стрии. Друг козметичен дефект, който плаши жените, са стриите. Този "печат" на бременността остава за цял живот и затова е препоръчително да се опитате да предотвратите възникването му. Физическата активност повишава кръвообращението в тъканите, което подобрява състоянието на кожата. Но най-голяма роля играе количеството протеин в диетата – колкото по-малко е то, толкова по-голям е рискът от стрии.
Подобряване на кръвообращението в таза. Това става все по-актуално с наближаването на термина, когато увеличаващата се матка притиска червата и пикочния мехур. Освен това доброто кръвообращение насища плацентата с кислород.
Добро настроение. Спортните дейности винаги носят положителен заряд на енергия. Една тренировка е хапче с концентриран позитив за целия ден.

Не забравяйте да вземете предвид нивото на физическа годност на бъдещата майка. За тези жени, които се занимават успешно със спорт от дълго време, тренировките са от съществено значение. Важно е само да намалите натоварването с около половината и да намалите продължителността през втория триместър до половин час. За силови и аеробни натоварвания трябва да проведете набор от упражнения за разтягане, което ще отнеме около 20 минути.

По-добре е жена, която не е спортувала преди бременността, да се откаже от идеята да отстъпва на фитнес и да даде предпочитание на пилатес или йога. Обучението трябва да се извършва в нежен режим, да не причинява преумора и дискомфорт.

Занятията трябва незабавно да бъдат прекратени в случай на следните условия:

слабост, виене на свят;
повишена сърдечна честота над 130 удара в минута;
внезапна поява на вагинално течение;
болка в корема с всякаква интензивност;
"каменяване" на корема.

Напълно изоставянето на спорта трябва да бъде с риск от спонтанен аборт и обичаен спонтанен аборт. Противопоказанията включват също предлежание на плацентата, слабост на шийката на матката, инфекциозни заболявания, хипертонус и др.

Струва си да разберете една проста истина: хиперактивното обучение може да доведе до спонтанен аборт, а „амебността“ и пасивността могат да доведат до проблеми при раждане и усложнения при бременност.

Ето защо е важно да изберете свое собствено, най-оптималното ниво на натоварвания, в зависимост от здравословното състояние и общото физическо състояние.

Дихателни упражнения за бременни през втория триместър

Сега е моментът да се научите как да дишате правилно. Въпреки че няма нужда да разглобявате дишането, което ще бъде полезно при раждане, но си струва да обърнете внимание на дълбоките гръдния кош и диафрагмата. Целта на подобно обучение е постигане на душевен мир, спокойствие и релаксация. Правилното дишане е необходимо за пълно осигуряване на бебето с кислород, ускоряване на метаболизма и подобряване на кръвообращението.

Седнете в турска позиция със сгъната кърпа под опашната кост. Дръжте гърба си изправен, за да не стискате стомаха си. Издишайте напълно целия въздух от белите дробове, сякаш с бутало, издърпвайки органите навътре. След това поемете дълбоко въздух. Започнете да пълните с въздух първо стомаха, след това долната част на белите дробове и само в края на гръдния кош. Издишайте точно обратното - отгоре надолу. Ако почувствате замайване, спрете да тренирате. При нормалния ход на сеанса дишайте по този начин до 10 минути, но не повече.

Позиционна гимнастика за бременни жени

Този вид физическо възпитание е подходящо за жени, които имат здравословни проблеми или са напълно незапознати със спорт. Всъщност това е набор от упражнения, заимствани от фитнес и йога. Той носи минимална заплаха от бременност, но ви позволява да придадете тонус на мускулите.

Сред упражненията на позиционната гимнастика, "коте" и "пеперуда", познати на всички бременни жени.

Тук можете да включите йога асани:

планинска поза;
поза на куче надолу с главата;
мостова поза (нежно).

Ако бременността протича добре и лекарят казва, че няма противопоказания, тогава не можете да се ограничавате до позиционната гимнастика. По-добре е да разнообразите заниманията си с лесен фитнес, нежна йога, плуване в басейна или поне ходене.

Фитнес за бременни, упражнения

За съжаление фитнесът често е забранен по време на бременност, смятайки го за твърде труден и опасен за определен период от време. Всъщност комплексите от упражнения за укрепване на ръцете и яката, седалището, краката и гърба във фитнеса са най-ефективните и при правилния подход абсолютно безопасни.

През втория триместър най-много най-добрият вариантще има тренировки на фитбол. Тяхната амортизационна способност намалява риска от нараняване и дава правилно разпределение на натоварването върху мускулите и ставите.

Можете също да тренирате на топка у дома, но ако не знаете техниката за изпълнение на упражненията, посетете няколко групи или индивидуални уроцис треньор.

Започнете да тренирате със ставна гимнастика. Завъртете ръцете си, след това лактите и накрая работете с раменете. Клекнете малко, без да се навеждате и хвърляте, раздвижете краката си и изпънете врата. Позволено е да правите малко аеробно упражнение през този период на бременност. За да направите това, идеално е да ходите на бягаща пътека за 5-10 минути, можете да добавите наклон, ако тренировката ви позволява.

И накрая, упражнения за бременни жени, 2 триместър.

Упражнения за укрепване на корема

За предотвратяване на диастаза и улесняване на бутането очаквана майкане забравяйте да поддържате коремните мускули в добра форма. Естествено, всички видове планки по време на бременност са забранени, както и усукването на корема. В интересна позиция най-доброто упражнение за пресата ще бъдат малки завъртания на фитбол или бос. Поставете кръста си върху избрания от вас снаряд и правете завъртания с малка амплитуда само с горната част на тялото.

Упражнение за укрепване на гърба

През втория триместър вече става неудобно да правите много комплекси поради нарастващия корем, така че едно или две упражнения за големи мускулни групи остават във вашия арсенал. Но нямате нужда от повече, наваксайте с желаното разнообразие след раждането на дете.

За укрепване на мускулите на гърба е най-добре да се извърши обратна хиперекстензия, но вече през втория триместър тези упражнения са строго забранени. За да предотвратите „хрускане“ на долната част на гърба до края на третия триместър, направете навеждане напред. Поставете краката си широко, така че да имате място да спуснете корема си. Свийте се успоредно на пода и с кратки люлеещи движения повдигайте и спускайте тялото с амплитуда 45-50 градуса. Връщайки се в изходна позиция, уверете се, че работят само (!) и само долната част на гърба.

Укрепващи обрати

Вече ви е доста трудно да изпълнявате всякакви завъртания, наклони и завои, но все пак трябва да тренирате косите мускули. Най-лесният начин е да правите странични завои със или без тежест - по ваша преценка. Заемете стабилна позиция, фиксирайте таза и се наклонете настрани. 10-15 пъти надясно, след това наляво. Можете да свържете ръцете си или да вземете топката. Стомахът трябва да бъде напълно изключен от процеса. За да направите това, „завъртете“ таза леко напред.

С фитбола на ръцете, изпънати напред, можете да правите и обичайните завои на тялото. Най-добре е да ги изпълнявате в изправено положение, но е допустимо да ги правите и седнали на пода. В последния случай не забравяйте да контролирате гърба си - той не трябва да „пропада“, дръжте тялото си изправено.

Укрепване на краката

Не се ограничавайте да тренирате само големи мускули, не забравяйте, че имате глезени и глезени. Скоро те ще се затруднят поради наддаване на тегло и подуване, така че всеки ден им отделяйте поне 5 минути. Седнете, изправете краката си и завъртете краката си първо навътре, а след това в обратна посока. След това, доколкото е възможно, изпънете краката си, докато потръпнете. Без да се отпускате, издърпайте само пръстите си към себе си (положение като в обувки високи токчета), след което издърпайте целия крак към себе си. Движете пръстите си, за да облекчите напрежението.

Тазобедрени стави

Време е постепенно да се подготвите за раждането. През първия триместър все още имаше страхове от срив, през третия упражненията ще бъдат по-трудни и по-малко ефективни. Затова отваряме тазобедрените стави и подобряваме кръвообращението на малкия таз още сега.

За да постигнете тази цел, всички упражнения, които са ви удобни с широко раздалечени крака, ще ви помогнат. Някой друг може да прави кифлички, за други вече е трудно. Същото важи и за нападения напред от изправено положение. Облекчете тези набори от упражнения, използвайте фитбола.

Поставете топката пред себе си, използвайте я като опора и хвърлете встрани, леко пружинирайте, разтягайки мускулите на перинеума. Сменете крака си.
По същия начин издърпайте мускулите, като се хвърлите напред на единия и другия крак.
Направете упражнението пеперуда. Стига стомахът да не пречи, можете да се наведете леко напред, увеличавайки отвора на ставите със собственото си тегло. На по-късен етап упражнението се изпълнява само от мускулна сила.
За развитието на тазовите мускули и вътрешна повърхностбедрата могат да използват упражнения на Кегел за бременни жени. Страхотно е да тренирате тази мускулна група, като стискате фитбола между коленете (седнали на пода или изправени).

Внимание към краката

Всяка бременна жена може да си позволи красиви здрави крака. Може би по време на бременност има повече възможности само в развитието на ръцете. За да поддържате краката и задните си части във форма, изпълнявайте прости упражнения в позиция на четири крака или легнало на ваша страна.

Повдигнете правия си крак настрани, изправени „като куче“ или легнали на ваша страна.
Отворете таза, като преместите крака, свит под прав ъгъл настрани, също във всяка от посочените позиции.
Стоейки на четири крака, изпънете правия си крак назад и го повдигнете успоредно на пода.
Изпомпвайте седалищния мускул, повдигайки свития в коляното крак назад (като че ли удряте петата по тавана).
Няма ограничения и за клекове. Изпълнявайте ги, разчитайки на фитбол и не прекалявайте. Три серии от 10-15 повторения са вашият лимит в този момент от бременността.

Релаксация

През втория триместър не забравяйте да правите упражнения за разтягане, като ги завършите с набор от силови упражнения.

Правете упражнението за котка, за да отпуснете гърба си. Стоейки на четири крака, извийте кръглия си гръб нагоре и след това го отпуснете, като се наведете.
Не забравяйте да включите в комплекса си упражнения за фитбол за бременни жени. Застанете на колене с лице към топката, поставете ръцете си върху нея. Разперете коленете си широко, за да поставите корема си удобно. Спуснете задните части до петите, погледнете пода и извийте добре гърба си, посегнете към топката.
В изходна позиция с ръце на фитбола, преместете таза си назад и настрани, изпънете. Смени страна.
Просто стоейки на четири крака, извършвайте ротационни движения на таза. Можете също да завъртите таза, докато седите на фитбола.
Седнете на турски, облегнат само на стената или на топката до стената. Отпуснете се, като поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата.
Легнете по гръб върху фитбола и се наведете назад, докато тази позиция ви доставя удоволствие.
Просто легнете на пода, дишайте равномерно, слушайки себе си.

йога по време на бременност

Йога и фитнес се преплитат по много начини по време на бременността и колкото по-близо е датата на раждане, толкова повече. Фитнесът става все по-течен и статичен, приближавайки се до часовете по йога. Повечето от комплексите, изпълнявани в края на втория триместър в двете посоки, са почти еднакви. "Пеперуда", "котка", наклони и стречинг елементи в йога просто имат свои собствени имена.

Принципите на йога през втория триместър са същите като във фитнеса. Не можете да стискате стомаха, трябва да дадете предпочитание на асаните, докато стоите, седите на пода или лежите на една страна. Посоката на обучение като цяло е абсолютно същата. Практиката започва с дихателни упражнения, след което се преминава към тренировка на големи мускулни групи. Най-голямо значение се придава на мускулите на гърба и отвора на тазобедрените стави. Актуални упражнения за трениране на мускулите и връзките на тазовото дъно и разтягане.

Какво да предпочетете – фитнес или йога – на този етап зависи от вашия темперамент, ниво на обучение и познаване на тези области. Натоварването и в двата случая ще бъде приблизително еднакво. През втория триместър интензивността на тренировките е ниска, всички движения са плавни и премерени. Помислете какъв вид дейност ви харесва най-много и се пригответе за тренировка - времето изтича!

Подобни видеа

Някои жени, които носят дете, погрешно смятат, че в тяхното положение всяка физическа активност е противопоказана. Всъщност, ако спортът е умерен и се извършва правилно, те поддържат фигурата и позволяват след раждането на бебето бързо да се върне към нормалното, към същите показатели. И най-важното е, че те имат положителен ефект върху здравето на майката и вътреутробното развитие на плода.

Просто трябва да разберете, че редовната гимнастика за бременни жени трябва да бъде специална: тя се извършва според определени правила, при спазване на редица препоръки. Само в този случай ще бъде полезно и няма да навреди.

Защо не всички бременни правят гимнастиката, препоръчана от лекарите? Всеки има своите причини: липса на време, страх от нараняване на бебето, лошо състояние, здравословни проблеми и т. н. Въпреки това, в повечето случаи отказът от учене се обяснява много тривиално - мързел.

Към редовните упражнения трябва да се подхожда по-отговорно, дори и само защото това ще е от полза за всички – и майката, и детето. Както показват проучванията и практиката, положителното въздействие на умерените спортни дейности се изразява в следните точки:

бързо адаптиране на тялото към ново състояние;
лека бременност;
предотвратяване на стрии и целулит;
обучение за дишане, което по време на раждане ще облекчи болката;
ускоряване на притока на кръв - снабдяване на органите с достатъчно количество кислород: това е особено важно за плацентата и малкия таз;
разтягане на родовия канал - предотвратяване на разкъсвания;
подобрен метаболизъм;
обръщане на детето в утробата за правилно представяне;
изгаряне на допълнителни калории
гимнастиката на фитбол развива координацията;
положително отношение, весело настроение, липса на лоши мисли - отлична превенция на депресия;
укрепване на мускулите на гърба, корема, таза - това ще улесни раждането в бъдеще и ще избегне усложнения;
намаляване на болката в гърба;
повишен имунитет;
нормализиране на храносмилателния тракт;
профилактика на хемороиди и разширени вени.

Ползите от гимнастиката за бременни жени не могат да бъдат отречени: тя отдавна е доказана не само от медицински изследвания, но и от практиката. Единственото, което е необходимо, е да се преодолее чувството за мързел или страх. И тогава редовните класове ще дадат най-бързия и несъмнен резултат. В някои случаи обаче това не е възможно поради различни противопоказания, за които е по-добре да знаете предварително, за да не навредите нито на себе си, нито на бебето.

през страниците на историята.Дори древни египетски артефакти изобразяват хора, изпълняващи прости гимнастически упражнения.

Противопоказания

За да може гимнастиката за бременни да бъде максимално полезна и да не навреди на никого, първо трябва да проверите за противопоказания и да се консултирате с лекар. Ако не открие здравословни проблеми, които биха могли да попречат на физическата активност в тази позиция, ще бъде възможно да започне занятия. Ако се открият редица патологии, една жена може да бъде посъветвана да отложи обучението.

Противопоказанията включват:

заплаха спонтанен аборт;
токсикоза;
проблеми с кръвното налягане;
кървене;
обостряне на което и да е хронични болести;
анемия;
болка от всякакво естество в долната част на корема;
възпалителен процес в тялото, треска, лошо здраве, обща слабост;
патология на плацентата: ниско местоположение, отлепване;
хипертонус на матката;
многоплодна бременност;
и спонтанни аборти в миналото.

Ако протичането на бременността е усложнено от подобни проблеми, гимнастиката ще трябва да бъде изоставена - поне за периода, докато състоянието се върне към нормалното (ако е възможно).

Тук е много важна златната среда: не е нужно да бъдете мързеливи, но няма нужда и от особен фанатизъм. Ако лекарят предупреждава срещу физическо натоварване, тогава определено трябва да слушате съветите му. А тези бременни жени, на които е разрешено да спортуват, трябва да се придържат към специални препоръки през всичките 9 месеца.

Произход на името.Терминът "гимнастика" идва от гръцката дума "gymnos", което означава "гол, съблечен". Това се обяснява с факта, че спортистите Древна Гърцияизпълнявали упражнения голи, за да демонстрират на другите своето неустоимо, красиво тяло.

Няма значение къде бременната прави гимнастика – сама вкъщи или под стриктното ръководство на треньор в Школата за млади майки – при всички положения тя трябва да се придържа към редица полезни препоръки. Спазването на определени правила ще ви позволи да извлечете максимума от вашите класове.

аларми

Първото правило е внимателно да следите състоянието си, когато правите гимнастика. Спрете да тренирате, ако изпитвате дискомфорт и някакви отклонения, които включват:

болка в долната част на корема;
световъртеж;
странно изпускане;
"звезди" или тъмнина пред очите;
сърдечна болка;
затруднено дишане;
високо кръвно налягане: повече от 140/100;
повишена сърдечна честота: повече от 120 в минута;
прекомерна активност на бебето след гимнастика и обратното състояние - неговото продължително спокойствие.

Гимнастиката трябва да дава на бременните жени положително отношение и приятни усещания. Следователно всеки дискомфорт по време на занятия е тревожен сигнал, че тялото по някаква причина се съпротивлява на избраната физическа активност и трябва да се консултирате с лекари за това. Може би това се е случило, защото сте избрали грешен спорт.

Забранен

Проверете отново набора от упражнения, който сте избрали: съдържа ли гимнастиката елементи, забранени по време на бременност. Те включват:

игри;
контакт;
с вдигане на тежести;
върху пресата;
конни надбягвания;
симулатори;
салта;
скачане.

И не забравяйте, че такива спортове като ролкови кънки, конна езда, кънки на лед са противопоказани за бременни жени. Ако все още нямате достатъчно гимнастика за бременни жени, по-добре е допълнително да тренирате пилатес, йога, лек джогинг, ходене, плуване, ски бягане, бадминтон, тенис. Но – в разумни граници. Освен това, когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате редица правила.

правила

Консултирайте се с Вашия лекар за това какви упражнения можете и дори желаете да изпълнявате в зависимост от здравословното си състояние в даден момент.
По-добре е да се запишете в училището за бъдещи майки в болницата, където се провеждат групови занятия под наблюдението на специалисти. Разбира се, можете да вземете личен треньор в басейна, спортния комплекс, фитнес центъра. Но такава гимнастика ще бъде скъпа.
За самостоятелно обучение у дома гледайте видеоклипове с инструкции, за да научите как правилно да изпълнявате определени упражнения.
Помещението, в което работите, трябва да е добре проветрено. Температурният режим е приблизително + 20 ° С.
Стомахът трябва да е празен: упражненията се извършват 1-2 часа преди и след хранене.
Гимнастиката трябва да се прави ежедневно, за предпочитане по едно и също време.
В зависимост от вашия физическо състояние, определете продължителността на часовете: от 10 минути до 1 час. Ако отделите по-малко време, няма да има резултат. Повече е изпълнено със здраве.
Колко пъти да се повтарят едни и същи упражнения решава самата бременна в зависимост от нейното състояние и физическа годност.
Дрехите трябва да са свободни, да не ограничават движенията, изработени от естествени материали.
Упражнението трябва да бъде плавно, спокойно, без резки движения и ритници.
Дишането е равномерно.
Гимнастиката трябва да бъде завършена с пълна релаксация. За предпочитане - упражнение от дихателния комплекс.

Трябва да бъдете особено внимателни, когато правите гимнастика у дома, защото в специалните часове в болниците винаги има лекар, който може да проследи състоянието на бременната и да помогне. Така че бъдете изключително внимателни. Имайте предвид факта, че различните комплекси са предназначени за решаване на различни проблеми.

Любопитен факт.Някои експерти (треньори, спортисти, лекари) смятат, че основната задача на гимнастиката не е физическото подобряване на тялото, а формирането на положително отношение към живота.

Сортове

Най-добрият вариант е, ако гимнастиката за бременни е избрана за вас от треньор с медицинско образование, който провежда такива занятия в болницата. Можете сами да намерите комплекса, но в този случай все пак е по-добре да се консултирате със специалист: дали ще ви подхожда и ще навреди ли на бебето? Има много разновидности.

Позиционен

Много популярна е позиционната гимнастика за бременни - набор от упражнения, изпълнявани в определена позиция.

пеперуда

Целта е укрепване и трениране на мускулите на таза и бедрата. Седнете прави, изправете краката си. Свивайки коленете си, бавно издърпайте краката си към себе си. Краката не се докосват един друг. Хванете ги с ръце, размахайте коленете си 10 пъти в различни посоки.

котка

Целта е облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба, подобряване на бъбречната функция. Застанете на четири крака, опирайте се на пода с колене и ръце. Гръбнакът трябва да е прав, успореден на пода. Вдишайте въздуха, наведете се малко, поставете гърдите си напред, повдигнете главата си леко нагоре. При издишване се огънете в обратна посока: гръбнакът трябва да образува дъга.

жаба

Целта е да се даде еластичност на мускулите на перинеума, сила на краката. Да клякам. Разперете коленете си възможно най-широко. Свържете ръцете си с длани, разперете лактите, опрете ги на коленете. Натиснете лактите си върху коленете, като ги разпространявате все по-широко и по-широко. Когато топлината се разпространи през краката, спрете упражнението.

Чаша

Целта е да се укрепят мускулите на перинеума и корема, да се развие чувство за баланс. седнете на мека подложка. Изправете краката си, разперете ги по-широко, вдигнете ръцете си над главата. При издишване се наведете към левия крак, докато вдишвате, се върнете назад. Направете същото с десния крак.

дърво

Целта е да се развие координация, баланс, укрепване на тазовите мускули и мускулите на гърба. Изправете се, краката са на ширината на раменете, така че стъпалата да са успоредни един на друг. Наведете се наляво, докоснете коляното с дланта си. Вдигнете дясната си ръка над главата, като обърнете дланта си към себе си. Погледнете дясната длан, като държите гърба си изправен. Изпълнете упражнението от другата страна.

Позиционната гимнастика е добра, защото предлага изпълнението на най-простите упражнения, които всички бременни жени могат да правят, дори и в по-късните етапи.

Фитбол

Напоследък гимнастиката за бременни жени на фитбол е много популярна, но се препоръчва да започнете да я изпълнявате само от 2-ия триместър и при липса на токсикоза.

Седнете, облегнете се на фитбола. Поставете ръцете си върху него отзад. Докато вдишвате, изкачете го с помощта на ръцете си, извивайки гърба си. Докато издишвате, плъзнете се надолу. Това упражнение с топката укрепва добре гърба.
Седнете на топката, удавете се в нея. Вдигнете ръцете си, раздалечете ги, върнете ги назад, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция.
Седейки върху топката, завъртете я с таза с кръгови движения. Такова упражнение с фитбол ще бъде особено полезно през 3-ия триместър. Подобрява кръвообращението в тазовото дъно.
Седейки на топката, изправете се и повдигнете крака си успоредно на пода. Фиксирайте го в най-високата точка, извършете ротационно движение с крака. Сменете крака.
Поставете топката пред себе си, поставете ръцете си отстрани. Стиснете го, задръжте за няколко секунди, отпуснете натиска, повторете отново.

След раждането гимнастиката на топката може да продължи: тя ще укрепи мускулите на таза и гърба, ще помогне на органите да се възстановят по-бързо след стреса.

Басейн

Редовно изпълнявайки гимнастика в басейна, бременната жена ще се освободи от напрежението в гърба, ще укрепи имунната си система, ще се научи да диша правилно и ще контролира мускулите си: натоварва едни и отпуска други.

Широко разперете коленете си, плувайте напред, като последователно започвате от дъното на басейна с единия или другия крак.
Хванете ръце отстрани, изпълнете добре познатото упражнение „велосипед“ във водата: плавно завъртете краката си, сякаш натискате въображаеми педали.
Легнете по гръб във водата. Изпънете прави крака. Разпределете ги до максималната ширина. Върнете се в първоначалната позиция.
Легнете по гръб. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Плувайте само с гръб и крака.
При дълбоко вдишване седнете на дъното на басейна, хванете краката си с ръце. Задръжте толкова дълго, колкото дъхът ви трае, но не повече от 20 секунди.

Водата е релаксираща, поради което гимнастиката в басейна е силно препоръчителна за всички бременни жени, които могат да плуват. Облекчава стреса, облекчава мускулното напрежение, нормализира нервната и сърдечно-съдовата система.

сутрин

Ако нямате фитбол, не знаете как да плувате и няма специални проблеми в здравословното състояние и хода на бременността, обичайните сутрешни упражнения ще ви помогнат, с продължителност само 10-15 минути, но дава прилив на енергия за целия ден.

Кръстосани стъпала.
Наклони на тялото в различни посоки.
Ръцете са на колана. Вдишайте, за да огънете гърба си, издишайте, за да се изправите.
Кръгови завъртания на краката се редуват.
Ходене на пръсти.
Седнете, кръстосайте краката си пред себе си. Завъртане на главата в различни посоки, завъртане в кръг.
Изпънете ръцете си встрани. Въртене на тялото.
Свържете дланите пред гърдите, натиснете една върху друга, така че да усетите максимално напрежение в мускулите.
Седнете така, че задните части да са на петите, раздалечете коленете. Наведете се напред, докоснете пода с чело.
Ходене на място за възстановяване на дишането.

Ежедневните сутрешни упражнения са ключът към отличното самочувствие на бременната жена през всичките 9 месеца.

Терапевтични

Много често лекарят предписва упражнения за бременни жени. Това е терапевтична гимнастика, която ви позволява да премахнете или облекчите определено заболяване. Може да е болки в гърба или разширени вени. В последния случай упражненията трябва да се изпълняват от момента, в който са научили за бременността. Това ще избегне обостряне на заболяването преди раждането, когато краката ще бъдат непоносимо твърди.

Поставете възглавници или възглавници под краката си, така че да се издигат под ъгъл от 20 °. За да се отпуснете. Дишайте равномерно и дълбоко.
Велосипед. Легнете по гръб. Изпънете краката нагоре или успоредно на пода. Представете си, че въртите педали. Поясницата и гърба трябва да бъдат притиснати към пода.
Легнете по гръб с изпънати крака. Поемете дълбоко въздух - огънете десния крак, издърпайте коляното към гърдите си. Докато издишвате, изправете крака си вертикално нагоре и го спуснете прав.
Легнете по гръб, протегнете ръцете си по протежение на тялото. Повдигнете двата крака вертикално нагоре. Извивайте краката си навътре и навън едновременно.
Алтернативно огъвайте и разгъвайте стъпалата към вас - далеч от вас.
Седнете на стол. Притиснете краката си един към друг. Вдигнете се на пръсти. Спуснете се по петите. Вдигнете се отново на пръсти.

Терапевтичните упражнения за бременни жени с разширени вени ще облекчат натоварването на краката. Флеболозите препоръчват да се извършва в еластични бинтове 2 пъти на ден.

За отслабване

Някои бременни жени качват твърде много килограми за раждане. Наднорменото тегло може да усложни хода на раждането, а диетите в тази позиция са противопоказани. В този случай лекарите препоръчват специална гимнастика за отслабване, която ще премахне ненужните отлагания.

Ходене на място.
Размахайте ръцете си в различни посоки.
Краката на ширината на раменете, редуват се удари със стиснати юмруци, придружени от половин завъртане на тялото, както при бокс.
Ножици: изведете и разперете ръцете си на кръст.
Облегалката на стола се използва като опора. Бавни клекове.
Поставете крака си встрани на пръста, направете плитък клек, повдигайки ръцете нагоре. Сменете крака.
Крака на ширината на раменете. Ръцете върху колана. Обръща тялото в различни посоки.
Накланя се в различни посоки.
Легнете по гръб върху постелката. Велосипед. Не правете това упражнение през 3-ия триместър.
Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90º спрямо пода, разперете ги встрани колкото е възможно повече.
Допълнете упражненията с фитбол.
Успоредно с това трябва да отидете до басейна за плуване и да правите половинчасови разходки вечер.

Основното нещо е да не се пренапрягате, докато правите гимнастика за отслабване. Дори тези упражнения бременните жени трябва да правят плавно и премерено.

дренаж

През 2-ри и 3-ти триместър натоварването на краката се увеличава, така че дренажните упражнения често се препоръчват на бременни жени, което помага при подуване.

Легнете по гръб. Повдигнете краката си с възглавници или ролки. Свийте и разгънете краката едновременно и последователно, с максимална амплитуда.
Седейки на кръста, разперете коленете си, поставете длани върху пищялите. Дръжте гърба си изправен. Превъртете горната част на тялото от един крак на друг.
Стоейки на четири крака, повдигайте краката си последователно до нивото на седалището.
Заемете поза коляно-лакът. Повдигнете крака, огънат в коленете, нагоре, опънете петата до тавана. Сменете крака.
Велосипед. Техниката на изпълнение е описана по-горе.

Ако няма специфични здравословни проблеми, можете да спрете на обичайните общоукрепващи упражнения сутрин - това ще бъде напълно достатъчно. Ако трябва да премахнете отока, да премахнете излишните килограми, да тренирате дишането за раждане, не забравяйте да потърсите помощ от специално проектиран комплекс. И не забравяйте, че на всеки етап от бременността натоварването ще трябва да се наблюдава и следи за съответствие с нормите, разрешени от лекарите.

И знаеш, че... 10 минути от най-простите сутрешни упражнения допринасят за активното производство на ендорфини в тялото - хормона на радостта, който ще ви позволи да презаредите батериите си за целия ден?

По гестационна възраст

Всеки лекар и фитнес треньор ще ви каже, че гимнастиката за бременни жени се избира в триместри: тези упражнения, които могат лесно да се изпълняват в ранните етапи, не могат да се повтарят в по-късните етапи. Натоварванията, които са налични до 20 седмици, са забранени след 30. Всичко това трябва да се има предвид при избора на комплекс.

I триместър

Много бременни жени погрешно вярват, че през 1 триместър е възможно да продължат обикновен живот: все още няма корем, значителни промени в състоянието, ако токсикозата не измъчва - също. Така че няма нужда да се ограничавате във физическата активност. Това не е истина. Всеки лекар ще каже това ранни дати(до 16 седмици) рискът от спонтанен аборт е много висок. Така че гимнастиката трябва да се прави внимателно, без претоварване. Можете да приемете следния комплекс.

Ходене на място. Продължителност - 10 минути.
Крака на ширината на раменете, длани на колана. Завъртания на тялото надясно и наляво.
В изправено положение съединете ръцете си зад главата. Поставете лактите пред себе си, отведете ги встрани. Повторете няколко пъти.
Свийте лактите, поставете ги пред себе си. Изпънете лактите встрани, повторете.
Легнете на една страна, изправете ръката си, опрете другата на пода. Бавно издърпайте коленете си към корема, изправете се назад.

За да премине първият триместър без усложнения и неприятни моменти, тренирайте дишането си и се научете да тонизирате и отпускате мускулите на тялото. Това ще е необходимо по време на раждането. Правилната гимнастика за бременни жени на този етап е гарант за безопасното раждане на дете.

II триместър

Един от най-благоприятните периоди за бременни жени е 2-ри триместър, тъй като тялото е свикнало с промените, токсикозата е в миналото, коремът все още не е толкова голям. И ето – време е да правим гимнастика с пълна сила, доколкото здравето позволява.

Ходене на място. Продължителност - 15 минути.
Набирания на пръстите на краката.
Седнете, изпънете правите си крака пред себе си. Изпънете дланите си напред, достигнете краката си с ръце.
Стоящ дясна ръкаповдигнете над главата си, вземете ляво настрани. Поставете десния си крак назад, застанете така за няколко секунди. Повторете, сменяйки ръцете и краката.
Свийте краката си под себе си, седнете на постелката. Повдигнете бедрата си, като движите ръцете си назад.
Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба, поставете дланите си между лопатките. Наведете гърдите напред, останете в това положение.
Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отстрани. Наклонете се надясно и наляво. Застанете в изходна позиция, вдигнете ръцете си нагоре. Направете още няколко завоя.

Няма нужда да се страхувате да правите гимнастика през втория триместър: няма да се чувствате зле, отзад, коремът все още е малък и ви позволява да извършвате всякакви наклони, все още можете да лежите по гръб без дискомфорт. Бременните жени трябва да се възползват от състоянието си и да подготвят тялото и тялото за предстоящото раждане.

III триместър

Много проблеми при бременни жени възникват, когато настъпи 3-ият триместър: стомахът пречи, гърбът боли, главата е заета с предстоящите задължения. Не можете да откажете гимнастика, но все пак трябва да промените нещо в часовете: намалете интензивността и ритъма, изберете различен набор от по-леки упражнения. Например този:

Седнете на постелката, изпънете краката си пред себе си, поставете ръцете си зад гърба. Обърнете се наляво, опитайте се да достигнете с едната ръка до другата. Върнете се, повторете упражнението в обратната посока.
Застанете на четири крака, облегнете се на прави колене и ръце. От тази позиция седнете на пети, но без да откъсвате ръцете си от пода. Спуснете главата си надолу.
Застанете на четири крака, опирайте се на пода с лакти и колене. Огънете гръбначния стълб, повдигнете главата си нагоре. Изправете ръцете си, опряйки длани на пода, извийте гърба си.

Ако третият триместър е засенчен от оток или, специалната гимнастика за бременни жени ви позволява да разрешите тези проблеми бързо и най-важното без лекарства.

Така че, когато избирате гимнастически комплекс за бременни жени, помислете за срока си, за да коригирате степента на сложност на упражненията и физическото натоварване на тялото и тялото като цяло на различни етапи от раждането на бебето. Ако има някакви проблеми с определена част от тялото (болки в гърба, много стрии по корема, целулит по ханша), можете да работите специално върху нея.

Полезен съвет.Ако почувствате, че пренаталната депресия чука на вратата, започвате да се разправяте с всички, дразните се за дреболии, нищо не ви харесва и няма сили за гимнастика ... психолозите ви съветват да включите любимата си музика и танци . След това можете да изпълните няколко прости упражнения. Ако повтаряте това ежедневно, след седмица психологическото ви състояние ще се подобри значително.

За различни части на тялото

Бременността е колосална тежест за всички части на тялото и вътрешните органи на жената. С растежа на бебето боли долната част на гърба, коремът се дърпа, краката се подуват, появяват се стрии - не можете да изброите всички нещастия. Но ако се заемете с превенцията им от първия триместър, изпълнявайки подходяща гимнастика за различни части на тялото (гърба, ханша, корема), всичко това може да се избегне. Вижте сами.

обратно

През 1-ви и 2-ри триместър бременните жени трябва да правят гимнастика за гърба, което ще бъде много трудно в последните етапи, тъй като скъпоценният товар ще се увеличи.

Легнете сутрин в леглото, стиснете десния си юмрук, посегнете към пръста на десния крак. За да се отпуснете. Разменете страните. Завършете упражнението, като изпънете двата юмрука.
Хванете глезените си с ръце, издърпайте краката си, наведете се, отпуснете главата си.
Сгънете ръцете си пред себе си в "заключване". Разтягайте се в различни посоки. Сгънете "ключалката" зад гърба си. Повторете.
Застанете на колене, седнете последователно на бедрата.
Застанете на четири крака, извийте гърба си. Наведете се, изпънете брадичката си. Застанете на четири крака, разклатете таза си в различни посоки.

Такава гимнастика, когато се изпълнява правилно и умерено, помага на бременните жени, следователно до известна степен е терапевтична. Но основната му задача е да укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб.

бедрата

Специална гимнастика за бедрата ще позволи на бременната жена да разтегне достатъчно вътрешните мускули на тази част на тялото. Тяхната еластичност ще помогне на детето лесно да преодолее родовия канал, да предотврати разкъсвания.

Изправете се на пръсти, клекнете. Поставете дланите си на коленете, гърбът е прав. Разперете краката си по-широко. Бавно се изправете, застанете на пълен крак. Допуска се използването на ръката на партньора и облегалката на стола като опора.
Легнете по гръб, свийте краката си. Издърпайте коленете си към гърдите, свържете стъпалата си, разперете коленете си с длани.
Седнете "по турски", свържете стъпалата, разперете коленете. Наведете се напред, хванете глезените с ръце. Поставете лактите на коленете си, натискайки ги, раздалечете ги.
Седнете "по турски", хванете глезените с ръце. Партньорът повдига коленете на бременната жена, тя, напрягайки се, му пречи.

Тази гимнастика разтяга мускулите на бедрата, има благоприятен ефект върху коленните и тазобедрените стави. За разтягане лекарите препоръчват на бременните жени да клякат по-често.

стомаха

Много полезна гимнастика за корема. Укрепва коремните мускули, което помага при раждане.

Велосипед. Упражнението е описано по-горе.
Замахване на таза в различни посоки с фиксирани рамене, кръгови движения с тях, изписване на "осмицата".
Крака на ширината на раменете. Ръцете върху колана. Обръща се в различни посоки.
Накланя се в различни посоки.
Краката на ширината на раменете, коленете свити. Хванете лактите с ръце зад гърба. Ходете в тази позиция.

Гимнастиката за определена част от тялото може да направи чудеса. Но в същото време бременните жени трябва да разберат, че след няколко сесии долната част на гърба няма да спре да се чупи, ако не са били ангажирани преди. Ако има проблем преди зачеването наднормено теглоако, по-добре е да започнете да тренирате от първите седмици. Това ще ви позволи да подходите към 9-ия месец без съществени здравословни проблеми. И накрая, бих искал отделно да ви разкажа за прекрасния медицински комплекс, който помогна на стотици, ако не и на хиляди бебета, да се родят на бял свят без усложнения.

Това е интересно!Най-ефективното време за извършване на гимнастика за бременни жени е периодът от 16.00 до 19.00 часа.

С седалищно предлежание

Около 5% от бременните жени чуват за седалищно предлежание на плода, което е изпълнено със сериозни усложнения по време на раждането. Един от ключовите моменти за коригиране на тази ситуация са специални коригиращи упражнения, така че бебето да се обърне и да заеме правилната позиция в утробата.

Ако се извършва редовно, помага в 70% от случаите. Препоръчва се само от 29 седмици. Представен е от набори от упражнения, разработени от A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (предписани за повишен тонус на матката), E. V. Bryukhina (при неравномерен тонус на матката), V. V. Fomicheva (ако тонусът на матката е понижен) и др.

Гимнастиката за бременни по метода на Дикан е една от най-простите. Лежайки на леглото, се обръщайте от едната към другата страна. Легнете върху всеки поне 10 минути. Повторете 4 пъти три пъти на ден преди хранене.

Застанете на колене, облегнете се на лактите. Поемете няколко вдишвания и издишвания.
I. п. (начална позиция) същото. При издишване - бавен наклон надолу, докоснете ръцете с брадичката, при издишване - върнете се.
I.p. бивш. Изправете десния си крак, бавно го повдигнете, след това го отведете настрани, докоснете пръста на пода, върнете се. Сменете крака.
I.p. бивш. Спуснете главата си надолу. На издишване - закръглете гърба, бавно се наведете, на издишване - повдигнете главата.

Както виждате, специално подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за бременни играе важна роля за здравето на майката през тези 9 месеца и вътреутробното развитие на плода. Ако комплексът е избран правилно и жената отговаря за обучението си, можете да се справите с почти всеки проблем от тази трудна ситуация (с изключение на противопоказанията за физическа активност).

Не бъдете мързеливи, скъпи бъдещи майки, намерете половин час на ден за нероденото си дете и за себе си, любимия си - тогава няма да съжалявате за тези прекарани минути.

„Интересна позиция“ не е болест. Ако гестационният период протича без усложнения, тогава на бъдещата майка се показва активност. Най-доброто времеза това започва от 14-та седмица: вече няма токсикоза, стомахът все още е малък, рисковете от аборт са минимални. Упражненията по време на бременност през 2-ри триместър ще помогнат за възстановяване на силата, подобряване на благосъстоянието. Основното нещо е да знаете как да го направите правилно и да не прекалявате с натоварвания.

Бъдете внимателни, докато тренирате

Обучението е ключът към благополучието на бъдещата майка. Препоръчително е да започнете с четвърти месец. По това време тялото свикна с натоварванията, свързани с носенето, токсикозата изчезна, хормоните се стабилизираха. Нищо чудно, че средата на бременността се нарича „златното време“. Жена, която чака бебе, има сили за нови постижения. Бременната жена може да не се страхува за бебето си: от 14-та седмица рисковете от спонтанен аборт намаляват. Време е за тренировки, които ще помогнат за подобряване на благосъстоянието и подготовка за раждане.

Простата физическа активност премахва много проблеми. Лекарите отбелязват положителното въздействие на тренировките върху цялото тяло на бъдещата майка. От умерени натоварвания всички органи и системи започват да работят по-добре. Тренировката задейства механизмите, отговорни за метаболизма, повишава защитните функции на организма. Специални упражнения:

научете се да дишате правилно;
подгответе кожата за предстоящото разтягане поради нарастването на корема;
помагат за поддържане на теглото под контрол;
укрепване на мускулите, участващи в раждането;
подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система;
нормализиране на налягането;
облекчаване на натоварването от гръбначния стълб и намаляване на болката в гърба;
облекчаване на подуване на краката.

Жените, които не забравиха за гимнастиката, намирайки се в "интересна позиция", бързо се върнаха към пренатална форма след раждането на бебе. Обучението ви позволява да се отървете от безпокойството, да изключите възможността за развитие на пренатална депресия.

Противопоказания за физическа активност

Въпреки че гимнастиката за бременни жени през втория триместър е полезна, тя не се показва на всяка жена. Упражнението трябва да се избягва, ако:

Струва си да изключите стреса, ако минали бременности са завършили със спонтанен аборт. Не можете да правите гимнастика със силно подуване. Наличието на тревожен секрет е причина за отлагане на занятията, докато не се изясни причината за появата им. При хемороиди, разширени вени, анемия и проблеми с налягането някои упражнения са забранени - те могат да влошат ситуацията. В този случай комплексът се избира заедно със специалист.

Най-добре е да говорите с Вашия лекар относно възможността за обучение. При липса на усложнения лекарят ще подкрепи желанието на бъдещата майка да прави гимнастика: често самите лекари настояват за умерени упражнения, ако няма противопоказания.

Разрешени и забранени видове обучение

занятия по йога;
Фитбол упражнения;
специална гимнастика;
фитнес за бременни жени;
Пилатес;
дихателни упражнения;
водна аеробика.

Водната аеробика е много полезна

Когато избирате вида на обучение, трябва да се съсредоточите върху характеристиките на хода на бременността, наличието / отсъствието на хронични заболявания, общото благосъстояние на жената. Занятията не трябва да продължават повече от половин час. Ако здравословното състояние позволява, тренировките трябва да се допълват с дълги разходки на чист въздух. Това само ще подобри благосъстоянието на бъдещата майка.

Има редица упражнения, които са забранени в "интересна позиция". Те включват тези, където е необходимо:

скача интензивно;
изтегляне на пресата;
баланс на единия крак;
тичам;
вдигане на тежести.

Бременността (дори нейният „златен период“) не е време за екстремни спортове. Рисковите спортове ще трябва да бъдат изоставени преди раждането. Основното правило на класовете е максимална безопасност и максимална полза.

Правим го правилно

Изборът на дейност е само първата стъпка. Трябва да знаете как правилно да изпълнявате упражнения за бременни жени, защото „интересната позиция“ включва много нюанси. Независимо от избрания вид тренировка, не трябва да забравяте за плавността на движенията. Много упражнения за бременни включват усукване и люлеене на крайниците. Но бъдещите майки често забравят, че активната динамика и остротата са забранени. Както и вдигането на тежести е забранено, което трябва да се има предвид при използване на оборудване.

За да направите обучението удобно и безопасно, трябва да следвате тези препоръки:

Сложете превръзка. Коремът след 14-та седмица забележимо се закръглява, а към края на втория триместър е трудно да се направи без подкрепа.
Вземете спортно облекло. Той ще осигури подкрепа за формите, които ще се увеличат до този момент, и ще гарантира комфорт.
Следвайте пулса. При ускорен сърдечен ритъм доставянето на кислород към плода намалява.
Като минимум изпълнявайте упражнения, където трябва да лежите по гръб. При това положение празната вена се притиска, което ограничава кислорода на бебето.
Направете почивка между сериите.

Не е нужно да се насилвате да спортувате. Класовете трябва да предизвикват положителни емоции. Ако се чувствате зле, тренировката трябва да се отложи за по-добро време.

Чувствайки се зле директно по време на упражнението, трябва да спрете тренировката.

Проста домашна гимнастика

осигурете се добро здравебременна жена ще може, изпълнявайки проста домашна гимнастика. По-добре е да го правите сутрин, това ще даде сила за целия ден. Преди тренировка не забравяйте да загреете. Можете да го направите така:

Всеки елемент от загряването трябва да се повтори няколко пъти. След подготвителна фазаважно е да си направите почивка (достатъчна е минута почивка) и след това да изпълните прост набор от упражнения за бременни жени, насочени към тренировка на различни мускули:

Седни. Поставете едната ръка върху другата. Подравнете местоположението на лактите на нивото на гръдните мускули. Натиснете едната ръка върху другата. Сменете натискащите и "пасивните" ръце.
Легнете на една страна, изпънете ръцете си напред в сгънато положение една върху друга. Бавно правете завъртания на тялото, като движите ръката, разположена отгоре, на сто и осемдесет градуса.
В седнало положение свийте краката си под себе си, поставете задните си части върху тях. Трябва да разтворите коленете си, така че коремът ви да е удобно между тях. Внимателно правете дълбоки навеждания напред.
Седнете на пода с изпънати крака. Върнете ръцете си назад, облегнете се на тях. Повторете: сгъване на краката в коленете - размножаване встрани - изправяне - събиране.
Застанете на четири крака, наклонете главата си назад. Вдишвайки, леко огънете гърба си; издишване - огънете, накланяйки главата си успоредно на пода.

Домашната гимнастика може да бъде допълнена с всякакви упражнения, препоръчани за бъдещи майки. Първо трябва да разберете дали дадено упражнение има някакви противопоказания. Ако имате някакви съмнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Фитбол упражнения

През 2-ри триместър се наблюдава активен растеж на плода. Това води до допълнително натоварване на гръбначния стълб. С всяка седмица натоварването се усеща все повече и повече. Ето защо е важно да включите в комплекса специално „разтоварващо“ упражнение за бременни жени през 2-ри триместър.

Фитболът помага при проблеми с гърба

Най-добре е да разтоварите гърба си с упражнения за фитбол. Този инвентар ще най-добър приятелкакто в периода на носене на трохите, така и след раждането. Какви упражнения могат да се правят върху него? Фитболната гимнастика се състои главно от такива елементи, при които изходната позиция е „седене на топката“. Удобно седнали на фитбол, можете да правите:

накланяне на главата настрани;
завъртания на торса с изпънати ръце;
ръчни извивки за свързване на лопатките.

Допълнително могат да се използват леки дъмбели. Упражненията с такова оборудване тренират добре гръдните мускули. За краката и задните части ще трябва да смените позицията: легнете на пода, краката върху фитбола. Най-популярното упражнение от тази позиция е кръговото търкаляне на топката с движение на краката. Това подобрява венозния отток. Така можете да се отървете от проблемите, познати на много бременни жени: дискомфорт, причинен от разширени вени, подуване на краката.

За да направите часовете по фитбол удобни, трябва да смените изходните позиции, да правите почивки между сериите. Преди да започнете тренировка, трябва да загреете.

Йога през втория триместър

Намирайки се в "интересна позиция", можете да правите йога. Много йога пози (асани) са насочени към укрепване на таза, гърба и корема, което е важно за последващата трудова дейност. Във вашия тренировъчен план бъдещата майка трябва да включва упражнения, които повишават еластичността на тазовите връзки и мускулите. След като сте ги обучили, можете да се надявате на лесно раждане.

Ако една жена не е практикувала йога преди зачеването, тогава е по-добре да практикува асани под ръководството на инструктор. Ако обаче подходите към този въпрос разумно, тогава можете да изберете прости пози, които са безопасни за изпълнение у дома. Например, можете да повторите следните упражнения:

Трябва да седнете на твърда повърхност, да кръстосате краката си, да огънете коленете си. Като държите ръцете си над главата, спуснете се от това положение на гърба, докато спре.
Седейки на пода, разперете краката си встрани. Огънете ги, издърпайте ги до задните части, спуснете ги.
Седнете, изпънете краката си, като ги свържете. Длани - близо до бедрата, сочещи пръсти към петите. Трябва да повдигнете гръбначния стълб, като държите главата и шията прави.

Бременните жени трябва да погледнат по-отблизо йогата и защото при изпълнение на асани акцентът е не само върху движението, но и върху дишането. Това допринася за продуктивната работа на белите дробове, което подобрява кръвообращението, бебето получава достатъчно количество кислород.

Дихателни упражнения

В комбинация с физически упражнения можете да правите дихателни упражнения. Най-добре е да се правят преди самата тренировка. Дихателните упражнения могат да се превърнат в алтернатива на традиционните, ако има противопоказания за физическа активност.

Ако се овладее дихателни упражнения, тогава способността за правилно дишане ще помогне при контракциите. С помощта на дишането можете да намалите болката от контракции, да ускорите опитите или обратното, да ги забавите.

В идеалния случай обучителят трябва да покаже основите на дихателната практика. Един урок е достатъчен, след упражнението ще бъде лесно да се повтори у дома.

През 2-ри триместър можете да изпълнявате следния набор от дихателни упражнения всеки ден:

Имитирайте дишането на куче. За да направите това, дишайте бързо през устата и носа едновременно. Горната част на гърдите трябва да се издигне.
Гръдно дишане. Трябва да поставите длани върху гърдите си. Пръстите трябва да се свържат. Когато започнете да дишате, наблюдавайте пръстите си. При правилно дишане в гърдите те трябва да се разделят при вдишване (продължително) и да се върнат в първоначалното си положение при издишване (кратко).
Абдоминално дишане. Легнете по гръб. Слушайте естествения си ритъм на дишане. Сменете го така, че коремните мускули да участват по време на вдишване и издишване. Важно е обаче да не ги претоварвате. Не забравяйте, че не се препоръчва на бъдеща майка да лежи дълго по гръб, така че буквално една минута е отделена за упражнението. След известно време можете да повторите.

След като взеха решение да се занимават с физическа активност с настъпването на 2-ри триместър, бременните жени трябва да слушат полезни съвети:

Изберете упражненията, които са удобни за вас. Има огромен брой от тях, "твоите" определено ще бъдат намерени.
Работете с всички мускулни групи. Ако не е възможно да разработите комплекс сами, лекарят по упражнения ще се притече на помощ.
Не се претоварвайте, не експериментирайте, безопасността е на първо място.
Винаги се фокусирайте върху вашето благополучие.
Следвайте препоръките на лекаря: ако натоварванията не са разрешени, не трябва да рискувате.

Балансираният подход към въпроса за физическата активност ще помогне на бременната жена да подобри благосъстоянието си и да се развесели. Обучението също ще бъде от полза, когато настъпи денят на раждането - всичко ще мине лесно.