Меню сушене диета план за мъже. Горещ списък с препоръки за мъже за сушене у дома

Днес ще говорим за такъв труден въпрос като изсушаването на тялото за мъже. Статистиката показва, че средностатистическият мъж, който тренира във фитнеса, има около 15% телесни мазнини. Тази цифра е в рамките на нормалното ниво, но не е достатъчна, за да накара всички глави да се обърнат към вас на плажа. За да изглеждат мускулите наистина изваяни и същите тези „кубчета“ да се появят на торса, процентът на телесните мазнини трябва да бъде по-малък от 10%, а в идеалния случай 7%.

Нашата хранителна програма за намаляване на тялото за мъже е много проста - загубете 7% телесни мазнини за осем седмици.

Как да започнете да изсушавате тялото си?

Ако сте били във фитнес залата няколко дни и сте в прилична физическа форма, тогава нивото на подкожните ви мазнини е приблизително 15%. Тоест на практика сте на половината път до заветните седем процента. Нашата задача е да изминем с вас останалата част от пътя към идеалната фигура, следвайки специална диета за изсушаване на тялото - меню за мъже.

Ако нивото на телесните ви мазнини е над 15%, това не е голяма работа. Не можем да обещаем, че в този случай нашето диетично меню за намаляване на тялото за мъже ще ви помогне да изгорите мазнините до 7% за 8 седмици. Но намаляването на процента телесни мазнини почти наполовина е напълно възможно.

Ефективно изсушаване на тялото за мъже

Стратегията за ефективно сушене се състои от две основни правила: увеличаване на кардио и силовите тренировки и правилната диета за сушене на тялото за мъже (с постепенно намаляване на въглехидратните храни и броя на консумираните калории).

Описахме основните параметри на физическите упражнения, но можете да промените броя на подходите и видовете упражнения в зависимост от вашето ниво на обучение.

Що се отнася до диетата, не забравяйте, че храненето при сушене на тялото за мъжете е най-важният фактор. Затова се опитайте да се придържате възможно най-точно към предложеното меню. Правилното хранене за изсушаване на тялото е ключът към вашата победа над мазнините. И за да ви помогнем да направите диетата си по-приятна, ние добавихме няколко вкусни ястия към менюто. Те ще разнообразят вашата диета и ще ви позволят да не се счупите на половината път към успеха.

Разделихме нашия план за сушене на 8 седмици, тоест през седмицата продуктите за сушене на тялото за мъже и физическите упражнения ще се повтарят.

Имайте предвид, че седмичното меню за изсушаване на тялото на мъжете включва две разновидности - за дните, когато посещавате фитнес залата, и за дните за почивка. По този начин можете оптимално да използвате енергията, която получавате от храната. И още нещо - ако решите да се борите с мазнините, това не означава, че трябва да се изтощавате от глад. Ефективното изсушаване на тялото за момчета, като правило, трябва да включва поне 5-6 хранения на ден.

Първата седмица на сушене на тялото за мъже

Меню за дни с тренировка (шест хранения на ден):

Омлет от две яйца;
Овесени ядки - 1 чиния. Варена тилапия или всяка бяла постна риба (200 гр.);
Говеждо на пара или варено (200 гр.), кафяв ориз (половин чиния), салата от всякакви зеленчуци;
Преди тренировка: коктейл от суроватъчен изолат (50 грама сухо вещество) и оризова каша с вода. За вкус можете да добавите малко сметана и ядково масло;
По време на тренировка пийте коктейл: 40 грама на един и половина литър вода. казеинов хидролизат, 90 гр. декстрин-въглехидратен протеин;
След тренировка: палачинки от ябълки, яйца и малко брашно с бадеми.

Съвет: Не бързайте да ядете тази порция храна веднага след тренировка. Сутринта вече сте хапнали достатъчно, така че продължете удоволствието.

Зеленчуци (голяма порция) и постна бяла риба. Протеинов коктейл.

Общо за деня: 3652 kcal, протеини 311 g, въглехидрати 233 g, мазнини 164 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Варени яйца (6 броя), салата от спанак и разполовено авокадо, подправени с половин супена лъжица кокосово масло;
Суроватъчен изолат (50 г), тост с фъстъчено масло;
Варено или задушено говеждо + гарнитура от картофи (по 200 грама), салата от зелени зеленчуци;
Варена тилапия +2 тоста с фъстъчено масло, за десерт - чаша всякакви плодове;
Картофи 200 гр., варено пиле 170 гр., всякакви зеленчуци.

Общо за деня: 2880 kcal, протеини 270 g, въглехидрати 250 g, мазнини 86 g.

Тренировка

Упражнявайте четири пъти през седмицата: по един ден съответно за краката, ръцете, гърба и гърдите. Освен това правете сутрешен джогинг (или бързо ходене) за 45 минути всеки ден след това. По време на джогинг можете да пиете коктейл с BCAA (10 грама сухо вещество на 1,5 - 2 литра вода).

Меню за сушене за втора седмица

Меню за тренировъчни дни (6 хранения на ден):

Бъркани яйца или омлет със зеленчуци (2 бр.);
180 гр. постна морска бяла риба;
180 гр. постно телешко месо, гарнитура кафяв ориз, салата от свежи зеленчуци;
Оризова каша на вода със сметана и бадемово масло, коктейл на базата на суроватъчен изолат – 50 гр. (пред салона);
По време на тренировка коктейл: 90 гр. декстрин въглехидрати, 40 гр. казеинов хидролизат, 1500 мл. вода;
Овесени ядки с ябълка и бадеми (след спорт);
Риба на пара, зеленчукова гарнитура, протеинов шейк.

Общо за деня: 3500 kcal, протеини 305 g, въглехидрати 200 g, мазнини 155 g.

Меню за дни без физическа активност (6 хранения):

Омлет от 6 яйца със спанак, кокосово масло - 2 ч.л., четвърт авокадо;
Суроватъчен изолат – 50 г, направете коктейл, шепа бадеми;
Варени картофи (200 гр.), постно телешко (170 гр.), зелени зеленчуци без ограничения;
Задушена тилапия (180 гр.), 2 тоста с фъстъчено масло, 2 чаши всякакви пресни плодове;
Задушено или варено пиле (180 гр.), картофено яке (200 гр.), зеленчукова салата;
Същото като при 5-то хранене.

Общо за деня: 2700 kcal, протеини 275 g, въглехидрати 230 g, мазнини 81 g.

Тренировка

Тренирайте ръцете, краката, гърдите и раменете и гърба ден по ден, за общо четири дни.

Увеличете продължителността на кардио тренировките (бягане, бързо ходене) до 50 минути на ден. По време на кардио тренировка използвайте коктейл, съдържащ 10 гр. BCAA.

Храна за третата седмица

Меню за дни със спортна тренировка (6 хранения на ден):

Задушени зеленчуци, залети със смес от яйца и мляко;
Морска риба на пара или варена;
Постно телешко месо (170 гр.), листа от маруля;
Преди тренировка: ориз (1/4 чаша суха зърнена култура), сварен във вода с добавка на сметана. Шепа бадеми или 1 с.л. лъжица бадемово масло. Коктейл със суроватъчен изолат (50 гр.);
По време на тренировка: коктейл от 90гр. декстрин въглехидрати, 40 гр. казеинов хидролизат, един и половина литра течност;
След приключване на тренировката: 2 палачинки с ябълки;
180 гр. риба, гарнитура със салата от зеле и краставици, 1 порция протеин.

Общо: 3400 kcal, протеини 301 g, въглехидрати 180 g, мазнини 160 g.

6 твърдо сварени или рохко сварени яйца, салата от спанак, авокадо, залято със зехтин;
Напитка суроватъчен изолат (50 г), бадеми – 10 бр.;
Постно телешко, салата от краставици и броколи, варени картофи 100 гр.;
Варен хек, препечен хляб с фъстъчено масло – 2 бр., 1,5 чаши горски плодове;
Пилешко филе на пара или варено (180 г), варени картофи 200 г, салата от домати и сладки пиперки;
Какво се случи на 5-то хранене.

Общо: 2550 kcal, протеини 275 g, въглехидрати 200 g, мазнини 75 g.

Тренировка

Към четирите дни на обучение, както в предишните седмици, добавете пети. През този ден използвайте по-леки тежести, но правете повече повторения (повече от 10). Такъв допълнителен ден дава добър резултат, когато се практикува сушене на тялото за мъже за един месец.

Продължете кардио тренировките в същия дух – 50 минути бързо ходене сутрин. Не забравяйте за коктейла BCAA по време на кардио упражнения.

Четвърта седмица сушене за мъже

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Зеленчуков омлет;
Варена риба (180 гр.);
Телешко 180 гр. + плато зеленолистни по избор;
Преди тренировка: суроватъчен изолат 50 гр. в коктейл, задушен ориз с бадем или зехтин;
Обучението е същото като предходните седмици;
В края на тренировката: Овесени ядки с настъргана ябълка и ядки;
Рибна яхния с карфиол или броколи, 1 протеинов шейк.

Общо за деня: 3401 kcal, протеини 290 g, въглехидрати 185 g, мазнини 159 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

6 яйца под всякаква форма, спанак на пара, четвърт авокадо;
Протеинов шейк 50 гр. суроватъчен изолат;
Телешко печено, маруля и 1 краставица;
Хрупкав хляб с фъстъчено масло, 180 гр. лаврак или друга риба, 1 чаша пресни плодове;
180 гр. пилешки гърди със задушени моркови и карфиол (150 гр.);
Същото като хранене 5.

Резултат за деня: 2100 ккал., 266гр. протеин, 85 гр. въглехидрати, 80 гр. дебел

Тренировка

Силовите натоварвания оставете както през 3-та седмица: крака, гърди с рамене, ръце, гръб + 1 допълнителен ден.

Също така продължете вашите кардио тренировки без промени. Пийте BCAA коктейл (10 гр.)

Меню за петата седмица

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Бъркани яйца с домати и сладки пиперки;
тилапия или бяла риба;
Телешки стек със зелен грах;
Задушен ориз със зехтин, порция протеин (50 гр.) – преди тренировка;
По време на тренировка: смес от декстрин-въглехидрати и казеинов хидролизат в съотношение 90:40, на 1500 мл. вода;
След фитнес: овесени ядки с обезмаслено мляко. 1 ябълка, шепа бадеми;
Задушена морска риба или калмари, микс от зеленчуци, порция протеинова напитка.

Общо за деня: 3400 kcal, протеини 302 g, въглехидрати 180 g, мазнини 158 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

6 варени яйца, салата от спанак и ¼ авокадо;
Напитка суроватъчен изолат (50 гр.), 10 бр. бадеми;
Телешки стек (180 гр.), салата от пресни домати и краставици или други зеленчуци;
Рибно филе на пара, 2 пълнозърнести питки със зехтин, чаша горски плодове;
Варено пиле (180 гр.), 100 гр. варени картофи, чиния зеленчукова салата;
Повторете 5-то хранене. Увеличете порцията картофи до 200 г;
Общо за деня: 2240 kcal, протеини 268 g, въглехидрати 140 g, мазнини 78 g.

Тренировка

Прекарваме 6 дни в седмицата във фитнеса, като по този начин получаваме: крака, гърди, гръб, ръце, допълнителен ден с намалено силови натоварване и увеличен брой повторения и един ден обратно към краката.

Правим кардио тренировки 4 дни в седмицата, с изключение на дните, в които работим върху краката, гърдите и раменете. Коктейлът BCAA остава в същата пропорция от 10 g. и напитки по време на тренировка. Като цяло, във всяко месечно меню за сушене на тялото за мъже, не забравяйте за специални добавки за спортисти, които ще помогнат за подобряване на резултатите.

Шеста седмица на сушене

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Омлет от две яйца върху канапе от зеленчуци;
Варено рибно филе 170 гр.;
Телешко месо без мазнина (170 гр.) със зелена салата и краставица;
Преди тренировка: напитка със суроватъчен изолат 50 г, ориз на вода (1/4 чаша суха зърнена култура) с добавка на растително масло;
По време на тренировка: коктейл с декстрин-въглехидрати и казеинов хидролизат в съотношение деветдесет към четиридесет, 1,5 литра. Течности;
След фитнес: Овесени ядки на вода с настъргана ябълка и ядки;
Рибно филе 170 гр., една чиния задушени зеленчуци, протеинов шейк.

Общо за деня: 3390 kcal, протеини 300 g, въглехидрати 180 g, протеини 160 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Твърдо сварени яйца със спаначено пюре, ¼ авокадо, 2 ч.л. кокосово масло;
Протеинов шейк от суроватъчен изолат, бадеми – 10 бр.;
Варено телешко (170 гр.), карфиол или броколи - 1 чиния;
170 гр. варена бяла риба, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, 1 чаша горски плодове;
Варено пилешко филе (170 грама), 100 грама картофено пюре, всякакви пресни зеленчуци;
Повторете 5-то хранене.

Общо за деня: 2220 kcal, протеини 270 g, въглехидрати 112 g, мазнини 78 g.

Тренировка

Силовата тренировка сега трябва да изглежда така: крака, гърди и рамене, гръб, ръце, крака, един допълнителен ден с намалено повдигане, гърди и рамене. Общо 7 дни.

Оставете кардио натоварването за четири дни за 50 минути (с изключение на онези дни, когато тренирате краката, гърдите и раменете). Коктейл от 10 гр. Консумирайте BCAA по време на всички дейности.

Хранене за седмата седмица

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Бъркани яйца със зеленчуци от 2 яйца;
180 гр. филе от риба;
180 гр. говеждо месо с всякакви зелени зеленчуци;
Преди тренировка: напитка от суроватъчен изолат 50 г, варен ориз (1/4 чаша) с растително масло;
По време на тренировка: въглехидратно-казеинов коктейл в съотношение 90/40 с 1500 мл. вода;
След тренировка: овесени ядки със сушени плодове и ядки;
Варени калмари или бяла риба, гарнитура от зеленчуци, протеинов шейк.

Общо за деня: 3390 kcal, протеини 310 g, въглехидрати 185 g, мазнини 165 g.

Меню за лек ден

6 варени яйца, пюре от спанак с парченца авокадо и зехтин;
Протеинов шейк (50 гр.), 2 с.л. лъжици бадемово масло или 10 ядки;
Телешко филе на пара, броколи-зеле или зелен микс – 1 чиния;
180 гр. бяла варена риба, 1 чаша горски плодове, 2 парчета хляб с фъстъчено масло;
Варено пиле без кожа (170 гр.), 100 гр. картофено пюре, чиния пресни зеленчуци.

Общо за деня: 2100 kcal, протеини 266 g, въглехидрати 85 g, мазнини 78 g.

Тренировка

Продължаваме да тренираме седем дни в седмицата, както през шестата седмица.

Намаляваме кардио натоварването до 3 пъти седмично, в по-леки дни. BCAA коктейл 10 гр. Пием по време на всяка тренировка.

Меню за осмата седмица на сушене на тялото за мъже

Меню за тренировъчен ден:

Омлет със зеленчуци по избор;
Бяла риба на пара 170 г;
Телешки стек 170гр. със зелен грах;
Преди тренировка: протеинов шейк 50 г, задушен ориз със зехтин (1/4 чаша сух ориз);
По време на тренировка: декстрин-казеинов коктейл 90/40 с 1500 мл. течности;
След тренировка: овесени ядки със сушени плодове и мляко;
Варено рибно филе 170 гр. с карфиол, 1 протеинов шейк.

Общо за деня: 3389 kcal, протеини 300 g, въглехидрати 183 g, мазнини 160 g.

Меню за лек ден:

Варени яйца 6 бр., пюре от спанак с парченца авокадо и зехтин;
Напитка суроватъчен изолат 50 гр., бадеми 10 броя;
170 гр. телешко месо, краставици и маруля;
170 гр. варена морска риба, 1 чаша плодове;
170 гр. пилешко филе на пара, 100 гр. картофено пюре, 1 чиния смесени зеленчуци.

Общо за деня: 1903 kcal, протеини 260 g, въглехидрати 56 g, мазнини 71 g.

Тренировка

Това е най-интензивната тренировъчна седмица от всички 8 седмици, която включва изсушаване на тялото за мъже по дни.

Тренирайте всичките седем дни в седмицата, както следва: започнете с краката, след това гърдите и раменете, след това гърба, ръцете, на петия ден отново краката, допълнителен лек ден и седмия ден отново посветете на гърдите и раменете.

Правете кардио тренировки 3 пъти седмично, като увеличите времето за тренировка до 55 минути.

Това са всички тайни, които изсушаването на тялото крие за мъжете: всеки ден има постепенно намаляване на количеството на консумираните калории и въглехидратни храни, а физическата активност се увеличава поради интензивността и продължителността на тренировката. Добавете към тези два компонента енергийни напитки от типа BCCA и специални фетбърнъри и резултатът ще надмине и най-смелите ви очаквания.

Ако се опитате да се придържате максимално към нашето меню и го комбинирате с добри продуктивни тренировки, тогава мазнините ще се топят не със седмици, а с дни - почти пред очите ви. Това означава, че за по-малко от няколко месеца ще можете да намалите процента мазнини в тялото си почти наполовина и мускулите ви, скрити под слой подкожна мазнина, най-накрая ще видят светлина и цялото ви тяло ще придобиват релефност и изразителност.

Изваяната фигура и стегнатите мускули са мечтата на много мъже. Можете да постигнете подобен ефект и у дома, като следвате определени правила и хранителен режим. Сушенето на тялото за мъже у дома е лесно и просто. Спортното хранене по време на рязане включва консумацията на хранителни добавки, с помощта на които мазнините се превръщат в енергия, а упражненията са предназначени за укрепване на мускулите.

Мускулест мъж позира

Как да изсъхне правилно за дефиниране на мускулите за мъже

Алкохолът и протеиновите шейкове са несъвместими понятия, така че е важно представителите на по-силния пол първоначално да поставят приоритети и да изберат цел за себе си. Други лоши навици също са изключени, ще трябва да водите здравословен и активен начин на живот, редовно да посещавате фитнес залата. Има редица ценни техники за това как правилно да изсъхне за облекчаване на мускулите при мъжете, но този въпрос изисква интегриран подход, който включва следните компоненти:

ефективна, почти екстремна тренировка за тяло;
замяна на любимите храни със строга диета срещу излишни мазнини.

Сутринта на професионален или начинаещ спортист трябва да започне с протеинов шейк, който освен изсушаване осигурява и прилив на енергия. Тренировките трябва да се редуват с периоди на възстановяване, като акцентът е за предпочитане върху силовите тренировки за момчетата. Чрез комбиниране на мускулна работа и почивка в допълнение към нискокалоричното хранене се забелязва положителен резултат в най-кратки срокове.

Как да не навредите, когато изсушавате тялото си?

Сушенето на тялото включва съставяне на специална диета и извършване на определени упражнения, насочени към развитие на мускулен релеф.
В никакъв случай не трябва да се подлагате на кетонна (нисковъглехидратна) диета. Това е много опасно за организма. Това се обяснява с верига от няколко фактора. При дефицит на въглехидрати и глюкоза тялото започва да консумира гликоген, а след това и мазнини.
Сложните хранителни вещества се изгарят доста бавно, но основният проблем е, че в резултат на липса на глюкоза остават кетонни тела (остатъци от сложни вещества, които тялото не е имало време да разгради). Те подкисляват кръвта и тровят тялото. Това може да доведе до кетоза или кетоацидоза. Техните симптоми са: сънливост, слабост, сухи устни и усещане за миризма на ацетон. След тежко отравяне може да настъпи диабетна кома.
За да се избегне това неприятно явление, мъжът трябва постепенно да намали количеството на консумираните въглехидрати, те не могат да бъдат премахнати напълно наведнъж. Следователно, първото изискване за правилното хранене по време на периода на изсушаване на тялото е да се намали обемът на порциите, като същевременно се поддържа многократно хранене.
Дневният брой хранения е от 4 до 6 пъти, порциите трябва да са малки, нивата на протеин трябва да се поддържат на правилното ниво.

Основи за изгаряне на мазнини за мъже

И тренировъчният процес, и диетата са двете страни на една и съща монета. Заедно с растежа на мускулната маса се увеличава и съдържанието на мазнини в тялото на спортиста. Следователно основната задача ще бъде не само диета, но и поддържане на напомпани мускули и премахване на мастния слой чрез тренировки.

За сушене, дори и у дома, има две основни програми за обучение и хранене:

Съществуващата програма за наддаване на тегло продължава без съществени промени. Тук обаче има няколко неприятни момента. Мазнините ще се изгарят много по-бавно, тъй като този метод на хранене не е изгарящ мазнини по природа. Самата диета ще отнеме силата, необходима за пълноценни спортни дейности.
Друга програма за обучение и хранителна диета означават, че мазнините все още ще бъдат изгорени, макар и заедно с мускулите. В този случай не е необходимо да давате предпочитание на аеробни упражнения или кардио. На помощ ще ни дойдат същите основни упражнения и диета. Основна разлика от обичайното обучение ще бъде по-малко тегло и повече повторения при изсушаване на маса.

Тренировъчна програма за мъже

Много по-удобно е да тренирате във фитнеса, тъй като там има необходимото спортно оборудване. У дома трябва да имате под ръка тренировъчна програма и спортно оборудване.

Когато тренирате у дома, ще трябва да увеличите продължителността на тренировките си и да намалите работното тегло. Аеробните упражнения се считат за идеални. Такива упражнения бързо изгарят мазнините, а протеиновата диета запазва мускулния обем.
Можете ефективно да тренирате у дома с дъмбели, щанга и въже за скачане. Велосипед или ролкови кънки ще осигурят отлични резултати. Ако нямате такова спортно оборудване във вашия арсенал, на помощ ще дойдат дворна хоризонтална лента и успоредка. Основното е, че по време на тренировката натоварването се разпределя равномерно. В този случай трябва да изпомпвате всички мускули.
Чрез редовни домашни тренировки ще натрупате опит. В резултат на това, докато изследвате фигурата си, ще можете да идентифицирате мускулни групи, които са слабо тренирани, и да коригирате тренировъчната си програма, за да премахнете този дефицит. Дори ако учите у дома, използвайте програма, разработена от професионалист, като вземете предвид вашите индивидуални данни.
Спортни препарати за изсушаване на тялото. Когато човек тренира вкъщи, не говорим за спортно хранене. Можете да се ограничите до витаминно-минерален комплекс, който ще ви помогне да запълните дефицита на хранителни вещества.
Не препоръчвам сами да използвате професионални добавки за изгаряне на мазнини. По-добре е, ако професионален треньор помогне по този въпрос.
Продължителността на домашното сушене за първи път е пет седмици. Професионалните спортисти извършват сушене в продължение на три месеца, но се ръководят от специална програма, разработена, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Изборът на специфични упражнения за изсушаване на тялото е огромен. Професионален треньор ще ви помогне да изберете оптималния комплекс за домашно обучение. Консултацията няма да струва твърде много, но изразходваните пари са повече от компенсирани от получените резултати.

Правилно подбрано меню за сушене на мъже

07:00 вода – 200 мл.

07:30 овесени ядки – 60 г / грейпфрут – ½

09:30 ориз - 40 г / кокоши яйца - 2 бр. (белтък + жълтък) / кокоши яйца - 1 бр. (само протеини) / зеленчуци.

11:30 елда – 40 г / пилешко филе – 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло.

13:30 ч. извара – 150 гр. / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокиселини по време на тренировка (по желание)

17:00 елда – 50г / пилешко филе – 120г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло.

19:00 Кокоши яйца - 1 бр. (белтък + жълтък) / пуешко филе - 80 гр. / зеленчуци.

21:00 ч. пилешко филе – 120 гр. / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин.

23:00 извара – 200 гр.

Белтъчини: 190 – 200 гр.

Мазнини: 35 – 40 g.

Въглехидрати: 150 – 160 g.

Калории: 1950 – 2050

Това меню е предназначено за мъж с тегло 80 кг (+ – няколко кг). Ако не попадате в тази категория тегло, преработете менюто според вашите нужди. Всяка неделя трябва да се претегляте, за да разберете и наблюдавате резултатите си.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Меню за деня при сушене на мъже

Правилното хранене е това, на което се основава всяко сушене на тялото за мъже у дома. 2/3 от успеха зависи от храненето. Много мъже смятат, че тренировката е всичко, но НЕ. Балансираната диета е това, което ще ви помогне да загубите мазнини с минимална загуба на мускулна маса.

Това меню е предназначено за мъж с тегло 80-85 кг (+ – няколко кг). Ако не попадате в тази категория тегло, преработете менюто според вашите нужди. Всяка неделя трябва да се претегляте, за да разберете и наблюдавате резултатите си.

По-долу са дадени няколко приблизителни основни менюта за мъж 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл;
07:30 овесени ядки – 60 г / грейпфрут – ½;
09:30 ориз - 40 г / кокоши яйца - 2 бр. (белтък + жълтък) / кокоши яйца - 1 бр. (само протеини) / зеленчуци;
11:30 елда – 40 г / пилешко филе – 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло;
13:30 ч. извара – 150 гр. / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 след тренировка: аминокиселини (по желание);
17:00 елда – 50 г / пилешко филе – 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло;
19:00 Кокоши яйца - 1 бр. (белтък + жълтък) / пуешко филе - 80 гр. / зеленчуци;
21:00 ч. пилешко филе – 120 гр. / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин;
23:00 извара – 200 гр.
Общо: Белтъчини: 190 – 200 g, Мазнини: 35 – 40 g, Въглехидрати: 150 – 160 g, Калории: 1950 – 2050

Сушенето за мъже у дома трябва преди всичко да е безопасно за здравето, за това трябва да следвате съветите на професионалистите относно диетата и тренировките. На първо място, не пренебрегвайте закуската. Пълноценното хранене сутрин осигурява нормален метаболизъм.Не трябва да изключвате напълно мазнините от диетата си. Това може да причини отрицателни странични ефекти, като загуба на коса или влошаване на кожните състояния. Трябва само да елиминирате напълно наситените мазнини: свинска мас, яйчен жълтък, масло, майонеза, агнешко, свинско, мляко, сирена и др. Здравословни мазнини можете да си набавите, като ядете морска риба и ядки.

Брашното и сладките храни са забранени. Трябва напълно да избягвате храни, които са вредни за стомаха: чипс, бисквити, кетчуп. Консервите и всичко солено също са напълно изключени.

Информация за мъже

Категорично е забранено преяждането преди лягане. В краен случай можете да задоволите глада си с чаша кефир или ябълка. Най-добре е протеините да се пият във вода. Между храненията трябва да минават около 3 часа. В този случай порциите трябва да са малки. Необходимо е напълно да се премахнат алкохолните напитки и да се спре пушенето.По време на периода на сушене мъжът трябва да консумира около 2-3 литра вода на ден. Водно-солевият баланс в организма е много важен. Количеството въглехидрати, от което се нуждае тялото, трябва да бъде получено от здравословни храни: зърнени храни, зеленчуци и плодове. Препоръчително е да се движите колкото е възможно повече, дори в допълнение към тренировките, активният начин на живот ще помогне за изгарянето на допълнителни калории. Препоръчително е да приемате BCAA преди и след тренировка. Освен това преди и след часовете трябва да правите 10-15 минути. кардио.

По време на периода на сушене се препоръчва да се приемат лекарства, съдържащи комплекс от витамини и минерали, за да се избегне разрушаването на мускулите. Трябва да намалите количеството захар в диетата си. Ако теглото спре да намалява на 3-6-ия ден от сушенето, трябва да намалите количеството консумирана захар. В този случай е препоръчително да поддържате нивото на глюкозата на същото ниво.

Изсушаването на тялото е фаза от тренировъчния цикъл, която съчетава сложна диета с калориен дефицит и упражнения, които позволяват на тялото да се отърве от излишната подкожна мазнина за възможно най-кратко време. За мъжете, които спортуват на лично или професионално ниво, създаването на идеално тяло се превръща в основна цел. Основният показател за ефективността на работата е формирането на красив релеф. Правилно подбраният режим на обучение и хранене при спазване на диета позволява ефективно постигане на облекчение на мускулите за кратко време.

Лично аз за 6 седмици сушене успях да сваля 12 килограма без да използвам фармацевтични лекарства, спазвайки режима, се отървах от значително количество мазнини в коремната област. И в тази статия ще ви разкажа подробно как да сушите правилно за облекчаване на мускулите при мъжете, каква диета да изберете, какви упражнения и добавки да използвате за възможно най-бърз ефект.

Необходими са месеци усилена работа, за да натрупате мускулна маса. Този процес изисква консумацията на висококалорични храни. В резултат на това спортистът натрупва доста прекомерно количество мастна тъкан, която скрива формираната мускулна рамка. За ясно изразени мускули мъжете трябва да намалят процента на подкожната мазнина. Ефективното изсушаване на тялото за мъже е най-добрият начин за създаване на релеф, дори и с малко количество мускулна маса.

Продължителност

Колко дълго ще продължи периодът на изгаряне на мазнини ще зависи от много фактори:

количество излишни мазнини;
подготвеност на спортиста;
възраст;
скорост на метаболизма и много повече.

За да отслабнете, да се отървете от излишните мазнини и да не губите мускулна маса без вреда за здравето, строгите диети, които са трудни за спазване просто психологически, и изтощителните тренировки в сравнително лек режим могат да ви доведат до добра форма за 12 седмици. По-добре е да разпределите 3 месеца за целия период - това е оптималният период.

Първоначално сушенето беше подготвителен етап за професионални културисти преди състезания. А основната му задача беше да визуализира мускулните форми за по-визуална оценка от журито. Но в момента сушенето придоби широка популярност не само в професионалните среди сред културистите. Начините за изсушаване на тялото на мъжа са особено актуални преди началото на плажния сезон.

Сушенето на тялото е хранителна система с калориен дефицит с максимална консумация на енергия чрез физически упражнения, която е насочена към премахване на мастните натрупвания и нормализиране на теглото. И важното е ефектът да се получи бързо.

Диетата при изсушаване на тялото изисква много стриктно спазване и за успешен резултат е необходимо да се направят определени промени в съдържанието на калории и диетичните мазнини, когато тялото забави метаболизма си и спре да използва мазнините като източник на енергия.

Особеността на диетата е, че не само отслабвате, но и намалявате количеството мазнини в тялото. В същото време мускулната маса се запазва.

Често това е гладуване без въглехидрати, но това не е най-добрият, макар и ефективен вариант, който трябва да бъде допълнен с кето-ротация и BUCH диета. Има постепенно отхвърляне на въглехидратите. При недостатъчна физическа активност прекомерната им консумация води до образуване на мастни депа. Изсушаването на тялото включва разграждане на отлаганията в мастните депа (клетки), за да се поддържа енергията и поддържането на живота на тялото.

Как правилно да изсъхне сухо за мъже

За да бъдат ефективни времето и усилията, изразходвани по време на сушенето, момчетата трябва да спазват няколко основни условия. Те ще ви помогнат да организирате правилно вашата система за хранене и физическа активност.

Продължителността на програмата трябва да бъде поне 4 седмици за тренирани спортисти и 12 седмици за начинаещи.

Ефективното сушене на тялото за мъже у дома е възможно само ако се спазват основните правила:

Правете кардио през цялата програма.
Хранете се на части, в малки количества. Опитайте се да правите това на равни интервали, 4-5 пъти на ден.
Пийте повече чиста вода, зелен или джинджифилов чай без захар (поне 2,5 литра на ден).
Не се препоръчва консумацията на храна 2 часа преди и след тренировка.
Намалете приема на сол колкото е възможно повече.

Солта не може да бъде напълно премахната, за да се избегнат здравословни проблеми.

Задължително хранене за закуска.
Намалете съдържанието на калории възможно най-много и го направете леко.
Методите за обработка на храната са следните: варене, печене, задушаване.
Към края на диетата приемът на въглехидрати трябва да се сведе до минимум.

Не можете напълно да избягвате въглехидратите; глюкозата е необходима за функционирането на жизненоважни органи, като мозъка.

Необходимо е напълно да се изоставят плодовете и да се премахнат вредните животински мазнини. Готвенето на протеинови храни трябва да бъде без мазнини. Основата на хранителната програма са протеини. Разрешеното количество въглехидрати за консумация е 2 грама на 1 килограм телесно тегло. До края на 1 седмица цифрата пада до 1 грам въглехидрати.
Тялото определено има нужда от мазнини, но в минимални дози. Можете да използвате студено пресовани растителни масла.
Ако на тялото му е много трудно без въглехидрати, можете да похапвате по 1 зелена ябълка или половин грейпфрут на ден. Това е разрешено само през първата седмица на сушенето, докато тялото се адаптира.

Забранените храни включват: бързо хранене, всякакъв хляб, сладкиши, мед, преработени меса, конфитюр, солени храни, газирани напитки и алкохол.

Упражнения за изсушаване на тялото у дома

Тренировката при сушене на тялото е различна от обичайната. През този период е необходимо да се увеличи броят на подходите и повторенията в упражненията и да се намалят работните тежести. Можете да изпълнявате кръгова тренировка - няколко упражнения в един подход.

В допълнение към силовите тренировки е важно да обърнете внимание на кардио упражненията, 30-40 минути, за по-ефективно изгаряне на мазнини.

Силното увеличаване на кардиото при намаляване на приема на храна ще накара тялото да разгражда аминокиселините от мускулната тъкан. Следователно половинчасовото обучение ще бъде най-оптималното. След тренировка не трябва да ядете храна в продължение на половин час, така че процесът на изсушаване на тялото да даде резултати; можете да пиете BCAA аминокиселини или протеинов шейк, за да предпазите мускулите от катаболизъм. Само чрез такава интензивна работа върху вашата физика можете да постигнете целта си.

Има три принципа, които трябва да имате предвид при обучението:

увеличаване на повторенията със същата тежест;
увеличаване на теглото за същия диапазон на повторенията;
намаляване на интервалите на почивка между подходите, като по този начин увеличава метаболизма.

Не можете да намалите интервалите за почивка между сериите до по-малко от 1 минута.

Интервалът на почивка се намалява не повече от веднъж на всеки 2 седмици.

Оборудване за тренировки у дома:

въже за скачане;
хоризонтална лента;
пейка;
барове;
дъмбели.

Всяка тренировка включва изпълнение на 2-3 кръга със задължителна почивка между сериите.

Примерна урочна програма:

понеделник:

набирания на хоризонталната лента с широк захват до гърдите 10 пъти;
скален катерач 40 пъти;
лети с дъмбел от легнало положение 15 пъти;
висящ лифт на хоризонталната лента 15 пъти;
падания на успоредка 20 пъти;
преса с дъмбели в изправено положение 20 пъти.

вторник:

сряда:

лицеви опори 20 пъти;
клякания с тежест 20 пъти;
клекове с мъртва тяга 20 пъти;
пуловер с дъмбели 15 пъти;
падания на успоредка 15 пъти;
легнало хрускане 35 пъти.

четвъртък:

пълно възстановяване на мускулите;
Кардио упражнения (бягане, скачане на въже, велоергометър).

Петък – повторение на комплекса „Понеделник”.
събота:

възстановяване на мускулите;
кардио.

Неделя – тялото е напълно отпочинало.

Меню за мъже при изсушаване на тялото

Хранителната програма за сушене изисква спазване на определени правила. Самото сушене включва преминаване към специална диета, която съдържа високо съдържание на протеинови храни. Протеините изгарят мазнините и помагат за поддържане на мускулния тонус. Но трябва да запомните, че не трябва напълно да изключвате въглехидратите от диетата си. Това може да доведе до сериозни усложнения.

За удобство трябва да планирате и приготвяте ястията предварително за седмицата.

Натриевите соли задържат излишната вода в тялото.

Не забравяйте да включите възможно най-много зеленчуци във вашата диета, които съдържат фибри, за да подобрите храносмилането и усвояването на протеини, защото диетата ще съдържа прилично количество протеин.

Не забравяйте да ядете:

краставици;
домати;
броколи;
спанак;
листа от маруля;
магданоз;
рукола и др.

Примерно меню за няколко дни:

ден:

закуска: нискомаслено гръцко кисело мляко, чаша зелен чай;
обяд: задушена пуйка, лека салата от краставици и целина;
закуска: малка порция зелен фасул;
вечеря: телешка яхния с броколи.

ден:

закуска: яйца с домати и лук, чай от джинджифил;
обяд: задушен боб с пилешки гърди, зеленчуци;
закуска: извара с кефир, шепа бадеми;
вечеря: елда с варени пилешки гърди, зелена ябълка.

ден:

закуска: 2 поширани яйца, чаша кефир;
обяд: супа от гъби, варено пиле, зеленчуци;
междинна закуска: салата от броколи и карфиол;
вечеря: риба на пара, салата от цвекло.

ден:

закуска: омлет от 2 белтъка, нискомаслено сирене, зелен чай с мента;
обяд: варени картофи и риба тон с лимонов сок;
закуска: салата от краставици и зелени чушки;
вечеря: зеленчукова салата, леко кисело мляко, зелена ябълка.

ден:

закуска: овесена каша, извара, чай с лимон;
обяд: телешка яхния с лобио;
междинна закуска: чаша обезмаслено мляко, малка шепа орехи;
вечеря: кафяв ориз с пилешки гърди.

Ако имате чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечни и стомашно-чревни заболявания или липса на мускулна маса, тази диета е забранена.

За да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, можете да използвате няколко вида спортно хранене, които са доказали своята ефективност.

Омега-3 мастни киселини

Това са полиненаситени мастни киселини, които могат да бъдат закупени отделно или получени от рибено масло. Те помагат на тялото да разгражда мазнините до вода и енергия и по този начин да ускори скоростта на загуба на тегло. Трябва да консумирате 1,5-2 грама на ден. Затова прочетете състава на капсулите и изчислете дозата въз основа на дневната норма.

Л-карнитин

Тази добавка често се бърка с средство за изгаряне на мазнини, но не е, въпреки че препоръчвам да го приемате специално за подобряване на изгарянето на мазнини. Основната задача на l-карнитина е да транспортира мастните молекули в митохондриите на клетките, където те се използват като източник на енергия за извършване на физическа работа. Тоест ефектът от добавката ще бъде само по време на интензивни тренировки. Грубо казано, без карнитин ще консумирате една молекула мазнина за единица време, а с добавката ще консумирате 2 молекули за една и съща единица време. Цифрите, разбира се, са произволни, но това е същността.

Дози от 500 до 2000 мг на ден, като порцията се разделя наполовина - първата сутрин на гладно, а втората 15-20 минути преди тренировка.

Протеин на прах

Това не е задължителен вид спортно хранене за рязане, но е много удобно и полезно. Тъй като диетата предполага ниско съдържание на въглехидрати и голямо количество протеини в диетата и често се уморявате да дъвчете пиле и да ядете яйца с извара, много е удобно да пиете 1-2 протеинови шейка през деня.

Аминокиселини BCAA

От вас зависи дали да приемате BCAA или не, защото има постоянен дебат относно ефективността на тази добавка. Лично аз усещам ефекта от консумацията на тези аминокиселини и затова ги използвам редовно във всеки етап от подготовката. Ако финансите не позволяват, можете да изсъхнете без да използвате BCAA, като следвате диета, но според мен, ако има възможност, по-добре е да купите.

Вземете 1 порция преди тренировка и втора порция веднага след приключване. Можете да добавите една мерителна лъжица към шейкър и да пиете по време на упражнението.

Комплексни витамини и минерали

По време на периода на сушене тялото трябва да загуби много вода, което премахва много важни минерали и витамини, необходими за поддържане на метаболитните процеси и жизнените функции като цяло. Купете мултивитаминен комплекс във всяка аптека и го вземете според инструкциите.

Заключение

Сушенето у дома е възможно, но изисква строг контрол върху диетата. Набор от основни упражнения, насочени само към поддържане на мускулна маса, могат свободно да се изпълняват извън фитнес залата. Преди да започнете сушенето, трябва да се консултирате с вашия лекар, ако имате проблеми със сърцето, бъбреците, храносмилателната система или щитовидната жлеза, за да избегнете възможни усложнения.

Чувствайте се свободни да задавате въпроси по-долу в коментарите, ще се опитам да дам подробен отговор на всеки един.

Програма за обучение по рязане е цялостен тренировъчен и хранителен режим, предназначен да намали нивото на подкожните мазнини и да подобри качеството на мускулната маса. Има няколко варианта за тази тренировъчна програма, има схеми за мъже и жени, може да се приема както от „естествени“ културисти, така и от спортисти, приемащи анаболни стероиди. Разбира се, схемата на обучение ще бъде различна, но ще се основава на същите принципи. В тази статия всички те ще бъдат внимателно разгледани и въз основа на тях ще бъдат съставени специфични програми за обучение за и за. За онези спортисти, които вече използват „хапчета“, само принципите трябва да са достатъчни, тъй като на това ниво на обучение, когато има смисъл да „вземете курс“, адекватните програми за обучение вече са много индивидуални. Можете обаче да използвате нашата схема, като просто увеличите нейната интензивност.

Ключови точки в програмата за сушене са: скоростта на изгаряне на мазнините и запазването на мускулната маса и показателите за сила. Проблемът е, че тези два процеса са антагонисти! Процесът на изгаряне на мазнини е катаболен процес, процес на разрушаване на органични структури. А изграждането на мускулна маса е анаболен процес на протеинов синтез. Тези процеси не могат да се появят едновременно, но съотношението на качеството на разрушените тъкани може да бъде различно. Задачата на спортиста е да максимизира и ускори разрушаването на мастните структури и да сведе до минимум загубата на мускули. Възможно ли е? Да, възможно е! Но за целта ще са ви необходими воля и желание за спазване на хранителен и двигателен режим. Ако това е първата ви програма за сушене, тогава най-вероятно е по-добре да използвате схемата за облекчаване, тъй като тя е най-безопасната; всъщност тя ще бъде частично включена в тази система за обучение, но този метод на „изсушаване ” е по-трудно.

Механизмът на диета за изгаряне на мазнини и намаляване

Храненето е най-важният фактор, който влияе върху процесите, протичащи в тялото ни. Дали ще отслабнете или, обратно, ще напълнеете зависи от това дали калорийният ви баланс е прекомерен или дефицитен. Ако калориите липсват системно, тялото ще бъде принудено да ги компенсира с подкожни мазнини. Всъщност подкожната мазнина се натрупва, за да компенсира този дефицит по време на калориен дефицит, това е нейната еволюционна задача. Мазнините могат да се натрупват, ако има калориен излишък, тогава тялото натрупва излишни калории под формата на подкожни мазнини и това от еволюционна гледна точка е много добре! Ето защо хората обичат да ядат мазни храни, да лежат на дивана и да трупат енергия, която ще им помогне да оцелеят по време на „гладното време“. Но ако не планирате да прекарате следващата зима в суровата северна гора, тогава този механизъм за оцеляване става безполезен и в този случай можете спокойно да си позволите не само да „изсъхнете“, но и като цяло да наблюдавате правилността на вашата диета.

Така че, за да намалите собственото си тегло, имате нужда от дефицит на калориен баланс, т.е. енергийният ви разход трябва да надвишава калорийното съдържание на вашата диета. Но тренировъчната програма за рязане включва не само намаляване на собственото ви тегло, а конкретно целенасоченото изгаряне на подкожни мазнини. В тази връзка спортистът трябва да използва въглехидратна диета , което ще осигури на тялото необходимите макроелементи, което ще увеличи дела на мастния слой в общия обем на изгорената органична тъкан. Основната роля тук ще играе протеинът и неговият аминокиселинен профил. Факт е, че за да извлече енергия в краткосрочен план, тялото е по-лесно да разруши мускулните структури, отколкото мастните структури, така че е важно да му осигурим макроелементите, които извлича от мускулите. Можете да прочетете повече за това в статията за протеинова диета . Нека да преминем към проблемите на обучението!

Защо се нуждаете от обучение по сушене?

Програмата за намаляване може да реши три проблема: запазване на мускулната маса, ускоряване на процеса на изгаряне на подкожни мазнини и ускоряване на намаляването на мазнините в целевите области. Може ли програмата да реши всички проблеми наведнъж? Може би!Но трябва да се има предвид, че максималният резултат за всяка цел може да бъде постигнат само ако програмата е пригодена изключително за решаване на един проблем. Съответно, решавайки всички проблеми наведнъж, спортистът ще редува различни видове тренировъчни програми за рязане и благодарение на такава микропериодизация ще поддържа баланс между скоростта на изгаряне на мазнини и запазването на мускулната маса. Има още една полза, която ще получите от обучението! Каквато и схема да следвате, тренировката ще засили метаболизма ви, а скоростта на метаболизма е един от най-важните фактори, влияещи както върху процеса на изгаряне на подкожните мазнини, така и върху тяхното натрупване в бъдеще.

Силова тренировка за рязане - Това е начин за запазване на мускулната маса. По време на такава тренировка спортистът използва обичайните работни тежести, изпълнявайки 3-4 серии от 6-8 повторения, с минута почивка между сериите. Основни упражнения като лежанка и клекове с щанга могат да се изпълняват в много силен стил в 5 серии от 3-5 повторения. Същността на тази схема е, че силовите тренировки принуждават тялото да поддържа мускулен обем, тъй като се нуждае от него, за да извършва постоянна усилена работа. Именно тази схема на сушене се препоръчва за спортисти, които не използват анаболни лекарства, както и за тези спортисти, които се опитват да „изсъхнат“ за първи път. Разгледахме подробно тази тренировъчна схема в тренировъчната програма за релеф. Затова тук няма да я разглеждаме подробно, а ще преминем към друга схема за обучение по сушене.

Накратко, в процеса на подкисляване на мускулите се образува млечна киселина, която се разпада на лактатни и водородни йони. В същото време не трябва да подкиселявате мускулите твърде много, тъй като в този случай млечната киселина ще унищожи повече органични структури, отколкото водородните йони ще помогнат за възстановяване, а при условия на сушене това е особено критично. Друго предимство е високата консумация на енергия по време на тренировка. Вече знаете, че катаболизмът на органичните тъкани и по-специално на мазнините се случва по време на калориен дефицит. От една страна са приетите калории, от друга се изразходват. С помощта на съкращаваща диета спортистът намалява приема на калории, а с помощта на тренировките увеличава разхода им. Силовите тренировки също увеличават разхода на енергия, но напомпването увеличава разхода на енергия много повече.

Основното предимство Тренировката за изпомпване за рязане е производството на хормони на стреса, които водят до разграждане на мазнините. Адреналинът и норепинефринът не могат да повлияят директно на органичните тъкани на тялото, но го правят чрез рецептори. Рецепторите от алфа тип стимулират липолизата, т.е. намаляват размера на мастните клетки, а рецепторите от бета тип, напротив, предотвратяват изгарянето на мазнини, опитвайки се да запазят хранителните вещества. Някои части на тялото имат повече алфа рецептори, а други имат повече бета рецептори, така че някои части на тялото са по-трудни за отслабване от други. Напомпването води до активиране на Алфа рецепторите, което заедно с повишеното производство на адреналин и норепинефрин води до още по-бързо разграждане на мазнините. Моля, обърнете внимание, че говорим конкретно за разграждане на мазнини, а не за изгаряне на мазнини, тъй като всички изброени по-горе процеси само опростяват изгарянето на мазнини, но тялото ще използва подкожната мазнина само ако му липсва енергия.

Във всеки случай трябва да използвате техниката на помпане във вашата програма за сушене, поне по време на тренировка за корем. Ако напомпате корема си в края на тренировката, можете да ускорите намаляването на мазнините в тази област. Да, няма да можете да отслабнете само в коремната област, но е възможно относително да ускорите изгарянето на мазнини в тази област! Вече знаете какво включва този процес, но можете да прочетете как най-добре да изградите своята тренировка за корем Тук. Освен това можете да добавите аеробни кардио упражнения към вашия тренировъчен комплекс за сушене. Това натоварване може да бъде бягане, колоездене или ходене. Препоръчваме ви да ходите, тъй като такава тренировка ще „изяде“ най-малко мускули и ще използва най-много мазнини.

Ако добавите кардио към вашата програма за рязане, тогава такива тренировки трябва да продължат 40-60 минути. Най-добре е да провеждате такава тренировка веднага след тренировка във фитнеса, за да премахнете млечната киселина и да започнете процеса на рециклиране на подкожните мазнини. Факт е, че тялото започва да разгражда и оползотворява мазнините, след като е изразходвало целия си запас от гликоген. Най-малко гликоген в тялото има след силова тренировка, както и сутрин. Ето защо се препоръчва такова обучение да се провежда точно по това време и затова ходенето е за предпочитане пред бягането, тъй като можете да ходите по-дълго, отколкото да бягате, а мазнините се използват при продължителна работа.

Изпомпваща програма за сушене за мъже

Понеделник - крака и гърди
Клекове с щанга – 5 серии по 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Румънска мъртва тяга – 4 серии по 15 повторения
Повдигане на прасци – 4 серии по 20 повторения
Пейка – 4 серии по 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Наклонена преса с дъмбели – 4 серии по 12 повторения
Плавове с дъмбели – 4 серии по 15 повторения

Сряда - ръце и корем
Суперсет (2 упражнения):
Преса с близък хват – 4 серии по 15 повторения
Сгъване за бицепс – 4 серии по 15 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Чукове
Френска преса от изправено положение – 5 серии по 15 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Висящи повдигания на краката – максимум 5 серии
Велоергометър – максимум 5 комплекта

Петък - гръб и рамене:

Обикновено през зимния период има покачване на мускулна маса. Почти всички мъже, които тренират във фитнеса, искат да натрупат огромна мускулна маса (да станат по-големи, по-силни и по-мощни). Но е невъзможно да се качи чиста чиста мускулна маса, така че има обща печалба: мазнини + мускули. Сушенето ще ви помогне да направите тялото възможно най-изваяно, красиво и без излишни мазнини.

Основни правила:

Правило №1: Яжте често.

Да се храните често означава да приемате храна на всеки 2-2,5 часа. Но това не означава, че ако сте яли 4 пъти на ден на големи порции, сега трябва да ядете 6 - 8 пъти на същите порции. Не, това означава, че тези 4 големи порции трябва да бъдат разделени на 6 - 8 по-малки порции. Общо взето трябва да се храните поне 6 пъти, а максимум колкото искате (поне 20 пъти... ако можете, разбира се).

Много е важно да ядете малки порции, докато режете, тъй като този метод на хранене ви позволява да ускорите метаболизма си. И колкото по-висок и по-бърз е вашият метаболизъм, толкова по-лесно ви е да се сбогувате с подкожните мазнини. Освен това честите хранения контролират и поддържат аминокиселинния профил на същото ниво (без скокове и спадове). Освен това такова хранене не натоварва стомаха и не го разтяга.

Правило #2: Висока скорост на метаболизма.

Важно е по време на сушенето метаболизмът ви да не се забавя, а дори да се засилва, тъй като колкото по-бърз е той, толкова по-бързо можете да кажете сбогом на подкожните мазнини (вече го споменах). Един от най-ефективните начини да ускорите метаболизма си е да се храните по-често (на малки порции). Колкото повече отвори, толкова по-малка е вероятността метаболизмът ви да се забави. Можете да използвате и определени продукти (зелен чай, лют пипер и вода). Тези продукти спомагат за засилване на метаболизма в организма.

Правило #3: Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден.

Това правило е водещо сред всички правила. Ако не го следвате, считайте, че сушенето на тялото за мъже е неуспешно. Пише, че трябва да ядете по-малко храна (консумирате калории от храната), отколкото можете да консумирате за един ден (тренировки и всяка друга физическа активност).

Например: в момента ядете 3000 калории и не отслабвате (за един ден ядете 3000 калории и изгаряте 3000 калории). Съответно, за да започнете да отслабвате, трябва да намалите калориите с 15% (3000 – 15% = 2550). Оказва се, че на ден ядете 2550 калории и изразходвате 3000. И това са тези 450 калории, които тялото не получава от подкожната мазнина. Друг вариант е да направите дефицит, като увеличите физическата активност. Например, можете допълнително да добавите един час разходка в парка (с приятели или приятелка) и консумацията ви ще се увеличи с 200 - 300 калории. Получава се 3000 приходи и 3200 - 3300 разходи (дефицит от 200 - 300 калории).

След като намалите диетата си или увеличите консумацията си, наблюдавайте и контролирайте резултата. Измина седмица - погледнете се в огледалото и направете повторни измервания. Ако видите, че мазнините бавно започват да изчезват, тогава не е нужно да променяте нищо. Всичко работи точно по план. Ако изведнъж забележите, че нищо не се е променило, тогава трябва да намалите диетата си с още 200 - 300 калории и да проверите резултата отново след седмица. Много е важно да правите всичко бавно. Намалете храната само когато процесът ви на отслабване е спрял. По този начин ще сведете загубата на мускули до минимум и изгарянето на мазнини до максимум.

Правило #4: Избирайте само висококачествени мазнини.

Невъзможно е напълно да се откажем от мастните киселини, тъй като те са неразделна част от нормалното функциониране на нашето тяло. Просто трябва да изхвърлите лошите източници на мазнини (свинска мас, маргарин, масло, тлъсто месо, пълномаслено мляко) и да включите добри източници (ядки, мазна риба, зехтин, ленено масло, авокадо). Трябва да консумирате мазнини стриктно според нормата (0,5 g * 1 kg телесно тегло).

Правило #5: Пийте много вода.

Както знаете (или не знаете), тялото ни се състои предимно от вода. Следователно стойността на тази течност не може да бъде преувеличена. Особено важно е да приемате достатъчно течности по време на сушене. Водата носи много положителни фактори (ускоряване на метаболизма, премахване на отпадъци и токсини от тялото и др.). Дневна потребност от вода по време на сушене: 3 – 5 литра.

Правило #6: Последно хранене с въглехидрати.

Въглехидратите (както и мазнините) са важен жизненоважен компонент за нашето тяло. Въглехидратите са най-важният и най-готиният източник на енергия за нашето тяло. Но този страхотен източник на енергия може да причини затлъстяване и да намали загубата на тегло до нула. За да не се случи това, трябва стриктно да контролирате приема на въглехидрати и да ядете всички въглехидратни храни през първата половина на деня. Последният прием на въглехидрати трябва да бъде не по-късно от 5-6 часа преди лягане.

Правило No7: Поставете сложните въглехидрати начело.

По своята същност въглехидратите се разделят на два основни вида (сложни и прости). Сложните въглехидрати се различават от простите въглехидрати по това, че могат да осигурят на тялото ви енергия за доста дълго време. Докато простите въглехидрати дават мигновен тласък на енергия, която изчезва също толкова бързо. Следователно основният акцент трябва да се постави върху сложни въглехидратни храни (ориз, овесена каша, перлен ечемик, елда и др.). Могат да се консумират прости въглехидрати, но тяхното количество трябва да бъде сведено до минимум. Източници на прости въглехидрати: мед, плодове, сушени плодове и др.

Правило #8: Яжте повече протеини.

Сушенето на тялото за мъже (неговият успех) зависи пряко от качеството и количеството протеин, който консумирате. В края на краищата по време на сушенето задачата е да се изгарят мазнините и да се запазят мускулите, а основният компонент за мускулите е протеинът. Ако тялото ви не получава достатъчно протеин, можете да сте сигурни, че част от мускулната ви маса ще падне. Ето защо по време на рязане много културисти увеличават дневния прием на протеини с 1,5 - 2 пъти. Мисля, че за обикновен любител културист ще бъде напълно достатъчно, ако увеличи нормата на протеина с 1,5 пъти. Тоест, ако преди това сте яли 200 g протеин, тогава по време на сушенето трябва да консумирате 300 g.

Правило #9: Премахнете хранителните отпадъци.

Хранителните отпадъци включват различни майонези, кетчупи, захар, чипс, крекери, сода и др. Всичко това не само има пагубен ефект върху вашето здраве, но и забавя процеса на изгаряне на мазнини. Когато режете, трябва да създадете калориен дефицит, а всички тези екстри са излишни калории, от които няма полза.

Правило #10: Кажете НЕ на алкохола.

Докато изгаряте мазнини, пиенето на алкохол е много нежелателно, тъй като причинява допълнителен стрес и допълнителни калории. Тялото ви вече е под стрес (строги диети и постоянни изтощителни тренировки). След като алкохолът навлезе в кръвния поток, задача номер 1 на вашето тяло е да премахне отровата от тялото. Откажете се от алкохола поне по време на сушене.

Правило #11: Интензивни тренировки.

Диетата си е диета, но тренировката трябва да присъства. Силовите тренировки ще ви помогнат да запазите мускулната маса и да изгорите подкожните мазнини. Докато режеш, можеш да правиш както чисто силова тренировка, така и да я комбинираш с кардио (ако я комбинираш с кардио, ще отслабнеш по-бързо, но има шанс да загубиш малко мускулна маса). Правенето само на кардио (без силова тренировка) не е възможно, защото в този случай можете да се сбогувате с мускулите си.

Правилно съставената диета е 70% от успеха. Много хора вярват, че обучението е в основата на подстригването, но НЕ. Тренировката е като помощно средство към диета; само тренировката няма да помогне тук. Пълното изсушаване, което има максимален ефект, е интензивна тренировка + правилно хранене.

Правило #12: Помогнете на тялото си с витамини

Сушенето на тялото за мъже има приблизително следната диета:

07:00 вода – 200мл

07:30 овесени ядки – 60гр / грейпфрут – ½

09:30 ориз – 40гр / кокоши яйца - 2 бр (белтък + жълтък) / пилешки яйца - 1 бр (само белтък) / зеленчуци

11:30 елда – 40г / пилешко филе – 120г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло

13:30 извара – 150гр / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

16:30 след тренировка: аминокиселини (по желание)

17:00 елда – 50г / пилешко филе – 120г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло

19:00 Кокоши яйца - 1 брой (белтък + жълтък) / пуешко филе - 80 г / зеленчуци

21:00 ч. пилешко филе – 120гр / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин

23:00 извара – 200гр

Важно е да пиете 1-3 чаши зелен чай на ден. Пийте чай между храненията.

Белтъчини: 190 – 200гр

Мазнини: 35 – 40

Въглехидрати: 150 – 160гр

Калории: 1950 – 2050

Този хранителен план е предназначен за мъже с тегло: 78 – 82 кг. Ако телесното ви тегло е повече или по-малко, тогава просто трябва да коригирате хранителния си план според вашите нужди. Трябва да се претегляте всяка седмица и да наблюдавате резултатите си. Ако губите 0,6 - 1 кг всяка седмица, това означава, че правите всичко правилно и вашите мазнини бавно започват да се топят (докато мускулите остават непокътнати).

сте загубили повече от 1 кг за една седмица - трябва да добавите въглехидрати (приблизително 30 г) към вашия хранителен план
за една седмица резултатът ви не се е променил или сте загубили около 200 g тегло - трябва да премахнете малко въглехидрати (около 30 g) от ежедневната си диета.

И така, подредихме диетата, сега нека да преминем към забавната част - тренировката. Както споменахме по-рано: сушенето на тялото при мъжете е различно от това при жените (специална разлика в тренировките). Има силови тренировки (тренировки с желязо) и аеробни (велоергометър, бягане, скачане на въже и др.).

За постигане на максимален ефект е препоръчително тези два вида тренировки да се комбинират. Железните тренировки са задължителни, но аеробиката е под въпрос. Аеробиката има както предимства, така и недостатъци:

ПЛЮС: можете да постигнете резултати много по-бързо
ПРОТИВ: Ще загубите малко мускулна маса

Следователно тази тренировъчна схема не включва аеробни упражнения (ако това не отговаря на някого, тогава можете да преработите схемата за себе си).

Основни правила:

времетраене – 50мин
брой тренировки – 5
почивка между сериите - от 30 до 50 секунди
по време на тренировка трябва да пиете 1 - 1,5 литра вода

СХЕМА НА ОБУЧЕНИЕ:

понеделник:

Загрейте 5 мин
Клекове с щанга 1*20/2*15/4*8
Удължения на краката в симулатора 1*20/4*12
Мъртва тяга на прави крака 1*20/2*15/4*8
Извиване на легнали крака 1*20/4*12
Вдигане на прасци в изправено положение 5*25

Загрейте 5 мин
Набирания 5*8
Теглене на блок зад главата 4*12
Хиперекстензия 4*12
Ред с щанга за навеждане 1*20/1*15/3*8
Мъртва тяга 1*20/2*15/3*8
Коремни преси в легнало положение 5 до максимум

Загрейте 5 мин
Натискане на щанга от стоеж 1*20/1*15/3*8
Повдигане на дъмбели пред вас 4*12
Пейка 1*20/1*15/3*8
Повдигане на дъмбели през страни 4*12
Ред с щанга с широк хват до брадичката 1*20/1*15/3*8
Стоеж наведен повдигания с дъмбели 4*12
Набирания на краката в седнало положение 5 до максимум

Четвъртък – Почивка

Загрейте 5 мин
Пейка 1*20/1*15/4*8
Наклонена лежанка 1*20/1*15/4*8
Флайс с дъмбели на наклонена лежанка 4*12
кросоувър 5*12
Повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента 5 до максимум
Римски коремни преси 5 макс.

Загрейте 5 мин
Пейка с тесен хват 1*20/1*15/4*8
Решетки 1*15/3*8
Френска лежанка 5*12
Сгъване за бицепс в изправено положение 1*20/1*15/4*8
Повдигане на щанга за бицепс с обратен хват 1*15/3*8
Бицепс на пейка Скот 5*12

Неделя – Почивка

Ако все пак искате бързо да се отървете от подкожните мазнини, можете да включите 20 минути кардио след всяка тренировка. Защо след тренировка? Защото запасите ви от гликоген са изчерпани и единственият ви източник на енергия сега са мазнините. Но в допълнение към мазнините, тялото и мускулите ще бъдат обработени за обработка, поради което препоръчвам да вземете порция BCAA преди кардиото, за да предпазите мускулите от разрушаване.