За какво са полезни топките за бременни? Комплекс от упражнения на фитбол за бременни жени

Бременните момичета, които преди са водили активен начин на живот, трябва да намалят физическата активност, за да не навредят на плода. Но не бива да ги изоставяте напълно. Има много варианти как да не губите мускулен тонус и винаги да сте във форма, дори и да сте бременна.

Фитбол- чудесен помощен инструмент в обучението за бременни момичета. С фитбол класовете стават по-ефективни и интересни. Можете да лежите върху него, да седите или да правите упражнения, докато го държите.

Гимнастическата топка е топка, изработена от еластичен материал. Материалът, от който е направена тази топка, е доста плътен. Следователно, той може да издържи доста голяма тежест. И когато се пробие, фитболът бавно ще се издуе и няма да се спука под вас.

Освен това е по-удобно за момичетата да правят физически упражнения, докато седят на фитбол. Еластичността на топката ви позволява да подредите таза и да облекчите гръбначния стълб по време на тренировка.

Какви са предимствата на гимнастиката на фитбол за бременни жени?

За момичета с тренирани мускули и силен мускулен корсет раждането е много по-лесно. А овладяването на коремните и тазовите мускули ще ви помогне да се справите по-безопасно с раждането на вашето бебе.

По време на бременността с увеличаване на корема се увеличава натоварването на целия скелет, както и на вътрешните органи. При правилно планирани натоварвания мускулният корсет, който държи гръбначния стълб, се тонизира, лимфата и кръвообращението се стимулират и всички органи започват да работят по-стабилно.

Тренировка с фитболТе също допринасят за доброто прилягане през цялата бременност и връщането на мускулния тонус след раждането.

През последните седмици има постоянни напиращи болки в мускулите на гърба, защото стомахът вече е доста голям. Упражненията ще помогнат за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб и ще отпуснат гърба, което ще доведе до по-малко болка.

Експертите казват, че гимнастическата топка може да помогне за облекчаване на контракциите, а самото раждане протича много по-бързо. По време на първите контракции се препоръчва да се търкаляте върху топката, движейки таза си в различни посоки. Това ще подобри кръвообращението в областта на таза и ще облекчи болката.

Веднага след като токсикозата престане да ви безпокои силно, можете да започнете упражнения върху гимнастическа топка. Тъй като плодът се закрепва през първите седмици, трябва да се внимава особено по време на активни дейности. Най-добре е да започнете да спортувате през втория триместър.

Така че, използвайки фитбол за бременни жени, можете да получите следните предимства:

анатомично правилна поза. Фитбол упражненияукрепване на мускулния корсет, който държи гръбначния стълб.
повишена мускулна сила. Движенията в тренировъчната програма с гимнастическа топка включват всички мускули, включително дълбоките. В резултат на това цялото тяло се тонизира и укрепва.
подобрена гъвкавост. Можете да изпълнявате много упражнения за разтягане с фитбол. Те ще бъдат безопасни дори за бременни момичета. Също така, ставната гимнастика ще помогне за развитието на ставите.
стимулиране на циркулацията на кръвта и лимфата. Някои специални упражнения, включително дишане, ще принудят кръвта и лимфата да текат там, където трябва. Това насърчава доставката на кислород до всички органи и изтичането на метаболитни продукти.
добро настроение. Упражненията върху гимнастическа топка няма да са скучни. Всяка тренировка подобрява настроението и общия тонус.

Причини, поради които не можете да тренирате на фитбол

заплаха от спонтанен аборт
висок тонус на матката
патологии на вътрешните органи
истмико-цервикална недостатъчност
хернии и издатини на междупрешленните дискове

Това не е пълен списък с причини, които забраняват класове в фитбол за бременни. По-добре е да се консултирате с вашия гинеколог за всички противопоказания. Ако лекарят прецени, че можеш да учиш, може да ти напише направление. Обучителят, въз основа на препоръките, посочени в реферала, ще създаде програма, подходяща за вас.

Фитбол техника за гимнастика за бременни жени

Преди всеки урок трябва да направите лека загрявка за 3-7 минути. Това може да е ходене и загряване на ставите. Загряването ще подготви тялото за по-сериозно натоварване.

Следва самата тренировка, която съдържа основни упражнения, които тонизират мускулите и стимулират кръвния и лимфния поток. Препоръчително е тези упражнения да се разреждат с дихателни комплекси. Основната част трябва да продължи не повече от 30-40 минути.

В края на тренировката можете да направите малко разтягане, също на фитбол.

Фитбол упражнения за бременни

В тялото на бъдещата майка протичат много процеси. И във всеки период от бременността те са различни. Следователно за всеки триместър трябва да се избират отделни упражнения. Освен това се взема предвид „спортната“ подготовка на момичето.

Първо тримесечие

През първите седмици от бременността си струва да сведете физическата активност до минимум. По това време плодът се прикрепя.Упражненията за гръдните мускули и за подобряване на кръвообращението в областта на таза са доста подходящи.
Например, поставете топка за упражнения пред вас и поставете ръцете си отстрани на топката. Стиснете го и го задръжте за няколко секунди, след това отпуснете натиска и повторете отново.
Кръвообращението в тазовото дъно може да се подобри чрез търкаляне, докато седите на фитбол: търкаляйте топката с кръгови движения на таза.

Втори триместър

Тук натоварването вече може да се увеличи, но тези движения, които се извършват, докато лежите по гръб, могат да бъдат сведени до минимум.
Пример: Наклоните работят добре. Седейки на петите си, поставете ръцете си върху фитбола. Бавно се наведете напред, търкаляйки топката от вас. Останете в това положение за няколко секунди и завъртете топката за упражнения обратно към вас.

Трети триместър

През последните седмици стомахът вече е доста голям и е проблематично да се извършват някои движения. През този период трябва да изключите упражнения, които натоварват лумбалната област.

Пример: Легнете върху топката с лопатките. Тялото е успоредно на пода, краката са напълно стъпили на пода. Завъртете фитбола в различни посоки, като масажирате с него гръдния кош.

Дихателни упражнения на фитбол за бременни

Тази тема също заслужава специално внимание. Правилното дишане по време на тренировка ви помага да се отпуснете и да се успокоите, което много хора очакват. Освен това при момичета, които умеят да контролират дишането си, контракциите са по-малко болезнени.

Правилното дишане помага за подобряване на притока на кръв към плацентата. Това означава, че нероденото дете ще получи повече кислород.

Повечето дихателни упражнения се състоят от запълване на различни части на белите дробове при вдишване: гърдите, средната и долната част. Съответно упражненията се наричат „гръдно дишане“, „диафрагмално дишане“ и „коремно дишане“. Има и четирифазно дишане или дишане с пауза. Тук вдишването и издишването се удължават, редувайки се с паузи между тях.

В детайли упражнения върху фитбол за бременни можете да видите във видеото. Той ясно показва как да изпълнявате различни упражнения и обсъжда по-подробно техниката на изпълнението им. Може би ще ги вземете в услуга.

Fitball се използва и след раждане. По-удобно е да седите, отколкото върху твърда повърхност. Особено ако все още има болка в областта на таза. Можете леко да издуете фитбола, така че да стане по-мек и да не оказва натиск върху шевовете.

По време на бременността тялото на жената претърпява сериозни промени и е подложено на стрес. За облекчаване на напрежението и укрепване на мускулите лекарите препоръчват извършването на прости упражнения през този важен период от живота.

Упражненията с фитбол станаха много популярни. Това е голяма гумена топка, която се използва за фитнес тренировки. За бременни жени това е най-добрият вариант, който ви позволява да тренирате удобно и без много физическо натоварване.

Ползите от упражненията на фитбол

За да постигнете максимален ефект, трябва да изберете топка с подходящ размер въз основа на височината на жената:

Височина	Диаметър на топката
до 152 см	45 см
153 – 165 см	55 см
над 165 см	65 см

Като цяло, фитболът се счита за най-подходящ, седейки на който една жена може напълно да спусне краката си на пода, без да полага никакви усилия. Топката трябва да е качествена, най-добре е да я закупите от специализиран магазин.

Информация! Fitball е абсолютно безопасно оборудване за упражнения. Той може да издържи почти всякакво тегло и ако се повреди, не се спука, а започва бавно да се изпуска. Тази система е специално проектирана за предотвратяване на наранявания по време на тренировка.

Редовните упражнения за бременни жени на фитбол са ефективни в следните области:

укрепване на тазовите мускули, което улеснява процеса на раждане;
отпуснете мускулите на гърба, облекчавайки напрежението от гръбначния стълб;
помощ при формирането на правилна стойка;
имат общ релаксиращ и успокояващ ефект;
помагат за предотвратяване на хемороиди, което е важно по време на бременност;
подобряват кръвообращението и укрепват сърдечно-съдовата система.

Важно е да не претоварвате тялото и да изпълнявате само прости упражнения, предназначени специално за бременни жени.

Противопоказания

Ако бременността протича нормално и без усложнения, малко физическа активност винаги ще бъде от полза. Въпреки това си струва да се има предвид фактът, че в ранните етапи (първи триместър) не трябва да започвате да играете никакъв спорт, тъй като съществува риск от спонтанен аборт. Това важи особено за онези жени, които преди това не са водили активен начин на живот.

Най-добре е да започнете да тренирате с фитбол не по-рано от 14-16 седмици.Съществуват обаче редица противопоказания за упражнения след първия триместър:

риск от спонтанен аборт;
високо кръвно налягане;
неправилно представяне на детето в по-късните етапи;
обостряне на хронични заболявания;
полихидрамнион;
истмико-цервикална недостатъчност;
други патологии на бременността.

Преди да започнете, трябва да се консултирате с вашия лекар, който води бременността ви. Той ще може да сравни възможните рискове с ползите от упражненията.

Комплекс от упражнения за бременни

Трябва да започнете тренировката си със загрявка. Това ще подготви мускулите за натоварване. Достатъчно е да се разходите малко, да изпънете врата си и да направите няколко махове с ръце и крака. Необходимо е да се изпълняват упражнения на фитбол за първи път за не повече от 10 минути. С всеки следващ урок това време постепенно се увеличава. По време на бременност можете да спортувате максимум 40 минути.

Тренировката трябва да бъде спряна, ако се появи задух, пулсът се ускори силно, се появи болка в корема или общо неразположение. Ако симптомите не изчезнат след почивка, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Упражнения с фитбол - 2 триместър

Комплексът за бременни жени включва прости упражнения, не трябва да се опитвате да изпомпвате корема или други мускули през този период. Курсът трябва да бъде избран индивидуално от фитнес треньор.

Няколко прости упражнения за домашно обучение:

Седнете на топката, изправен гръб. Избутайте се от фитбола, оставяйки краката си на пода, сякаш скачате. За да увеличите натоварването, можете да вдигнете правите си ръце над главата си или да обърнете тялото си настрани.
Седейки на фитбол, движете задните части наляво - надясно, напред - назад и опишете кръг по часовниковата стрелка и обратно.
Легнете на една страна, хванете топката с краката си. Стиснете фитбола с леки движения. Периодично сменяйте позицията от едната страна на другата.
Седнете с кръстосани крака пред топката. Ръцете са свити в лактите. Хванете фитбола с длани от двете страни и го стиснете към центъра.
Легнете по гръб, поставете краката си на фитбол. Единият крак, оставяйки топката, описва кръгови движения като при каране на велосипед. Другият не променя позицията си в този момент. След това сменете краката и повторете.

Упражнения с фитбол – 3 триместър

През първата половина на триместъра можете да продължите занятията със същото темпо, но по-близо до раждането натоварването трябва леко да се намали.

Няколко възможности за упражнения през този период:

Много е полезно да изпълнявате упражнения на Кегел по време на бременност. Ако направите това, докато седите на фитбол, ефектът му ще се удвои. Принципът се състои в свиване и отпускане на тазовите мускули. За по-добро разбиране, това са мускули, които забавят или увеличават уринирането.
Седейки на стол, поставете топката между коленете си и леко я стиснете.
Легнете на фитбола с гръб - лумбална област. Отпуснете крайниците си и нещо като „зависете“ върху него в тази позиция. Лесно се отблъсквайте с крака и търкаляйте топката под гърба си. Ако не сте сигурни, можете да поставите фитбола до стената и да се придържате към него.
Коленичете пред топката. Облегнете се на него с гърдите си и го прегърнете с ръце. Прехвърлете тежестта на цялото си тяло върху гърдите. Опитайте се да се отпуснете напълно и останете в това положение за няколко минути.

Фитболът може да се използва и в ежедневието вместо стол. Това ще облекчи напрежението в мускулите на таза и гърба и в резултат на това ще подобри общото състояние и настроението на бременната.

„Интересната ситуация“ не е болест. Ако периодът на бременност протича без усложнения, тогава бъдещата майка се препоръчва да бъде активна. Най-доброто време за това започва от 14-та седмица: вече няма токсикоза, стомахът все още е малък, рисковете от спонтанен аборт са минимални. Физическите упражнения по време на бременност през 2-ри триместър ще помогнат за възстановяване на силата и подобряване на благосъстоянието. Основното нещо е да знаете как да тренирате правилно и да не прекалявате с натоварвания.

Бъдете внимателни, когато спортувате

Упражнението е ключът към доброто състояние на бъдещата майка. Препоръчва се упражненията да започнат от четвъртия месец. По това време тялото е свикнало със стреса, свързан с бременността, токсикозата е изчезнала и хормоните са се стабилизирали. Не напразно средата на бременността се нарича „златно време“. Жена, която очаква бебе, придобива сила за нови постижения. Бременната жена не трябва да се страхува за бебето си: от 14-та седмица рискът от спонтанен аборт намалява. Време е за обучение, което ще ви помогне да подобрите благосъстоянието си и да се подготвите за раждането.

Простата физическа активност облекчава много проблеми. Лекарите отбелязват положителния ефект от тренировките върху цялото тяло на бъдещата майка. От умерени натоварвания всички органи и системи започват да работят по-добре. Тренировките задействат механизмите, отговорни за метаболизма и повишават защитните функции на организма. Специални упражнения:

научете се да дишате правилно;
подгответе кожата за предстоящото разтягане поради растежа на корема;
помагат за поддържане на теглото под контрол;
укрепване на мускулите, участващи в раждането;
подобряване на работата на сърдечно-съдовата система;
нормализира кръвното налягане;
облекчаване на стреса от гръбначния стълб и намаляване на болката в гърба;
облекчаване на подуване на краката.

Жените, които не забравиха за гимнастиката, като бяха в „интересна позиция“, бързо се върнаха към пренатална форма след раждането на бебето. Обучението ви позволява да се отървете от притесненията и да премахнете възможността от развитие на пренатална депресия.

Противопоказания за физическа активност

Въпреки че гимнастиката за бременни през втория триместър е полезна, тя не се препоръчва за всяка жена. Физическите упражнения трябва да се избягват, ако:

Струва си да се изключи стресът, ако минали бременности са завършили с аборт. Не можете да правите гимнастика, ако имате силно подуване. Наличието на тревожно изхвърляне е причина за отлагане на часовете, докато не се изясни причината за появата му. При хемороиди, разширени вени, анемия и проблеми с кръвното налягане някои упражнения са забранени - те могат да влошат ситуацията. В този случай комплексът се избира заедно със специалист.

По-добре е да говорите с Вашия лекар относно възможността за упражнения. При липса на усложнения лекарят ще подкрепи желанието на бъдещата майка да прави гимнастика: често самите лекари настояват за умерени упражнения, ако няма противопоказания.

Разрешени и забранени видове обучение

занимания по йога;
упражнения с фитбол;
специална гимнастика;
фитнес за бременни;
Пилатес;
дихателни упражнения;
водна аеробика.

Класовете по водна аеробика са много полезни

Когато избирате вида на обучението, трябва да се съсредоточите върху характеристиките на бременността, наличието / отсъствието на хронични заболявания и общото благосъстояние на жената. Часовете не трябва да продължават повече от половин час. Ако здравето ви позволява, обучението трябва да бъде допълнено с дълги разходки на чист въздух. Това само ще подобри благосъстоянието на бъдещата майка.

Има редица упражнения, които са забранени в „интересна позиция“. Те включват тези, които са необходими:

скочи интензивно;
помпайте пресата;
баланс на един крак;
тичам;
вдигане на тежести.

Бременността (дори нейният „златен период“) не е време за екстремни спортове. Ще трябва да се откажете от рисковите спортове преди раждането. Основното правило на обучението е максимална безопасност и максимална полза.

Правейки го правилно

Изборът на вид дейност е само първата стъпка. Трябва да знаете как правилно да изпълнявате упражнения за бременни жени, защото „интересната позиция“ включва много нюанси. Независимо от вида тренировка, която избирате, не забравяйте да поддържате движенията си гладки. Много упражнения за бременни включват усукване и люлеене на крайниците. Но бъдещите майки често забравят, че активната динамика и суровостта са забранени. Вдигането на тежки предмети също е забранено, което трябва да се има предвид при използване на оборудване.

За да направите обучението удобно и безопасно, трябва да следвате следните препоръки:

Носете превръзка. След 14-та седмица коремът става забележимо по-заоблен, а към края на втория триместър е трудно да се направи без опора.
Изберете спортно облекло. Той ще осигури подкрепа за формата, която ще се увеличи до този момент и ще гарантира комфорт.
Следете пулса си. При ускорен сърдечен ритъм достъпът на кислород до плода намалява.
Правете минимални упражнения, където трябва да лежите по гръб. В това положение празната вена се притиска, което ограничава кислорода на бебето.
Направете почивка между подходите.

Не трябва да се насилвате да тренирате. Класовете трябва да предизвикват положителни емоции. Ако се почувствате зле, обучението трябва да се отложи до по-добро време.

Ако се почувствате зле директно по време на упражнението, трябва да спрете тренировката.

Проста домашна гимнастика

Бременната жена може да осигури добро здраве, като прави прости домашни упражнения. По-добре е да правите упражнения сутрин, това ще ви даде сила за целия ден. Преди тренировка не забравяйте да загреете. Можете да го направите така:

Всеки елемент за загряване трябва да се повтори няколко пъти. След подготвителния етап е важно да си вземете почивка (една минута почивка е достатъчна) и след това изпълнете прост набор от упражнения за бременни жени, насочени към работа на различни мускули:

Седни. Поставете една длан върху другата. Подравнете лактите си с нивото на гръдните мускули. Натиснете едната длан върху другата. Променете натискащите и „пасивните“ ръце.
Легнете настрани, протегнете ръце напред, сгънати една върху друга. Бавно правете завъртания на тялото, движейки ръката, разположена отгоре, на сто и осемдесет градуса.
В седнало положение сгънете краката под себе си и поставете задните си части върху тях. Трябва да разтворите коленете си, така че коремът да се побере удобно между тях. Плавно се наведете дълбоко напред.
Седнете на пода с изпънати крака. Поставете ръцете си назад и се облегнете на тях. Повторете: сгънете краката в коленете - разтворете ги в страни - изправете ги - съберете ги.
Стоейки на четири крака, наклонете главата си назад. Вдишвайки, леко огънете гърба си; издишване - арка, успоредна на накланяне на главата към пода.

Домашната гимнастика може да бъде допълнена с всякакви упражнения, препоръчани за бъдещи майки. Първо трябва да разберете дали дадено упражнение има противопоказания. Ако имате някакви съмнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Фитбол упражнения

Във втория триместър се наблюдава активен растеж на плода. Това води до допълнително натоварване на гръбначния стълб. Всяка седмица натоварването се усеща все повече и повече. Ето защо е важно да включите в комплекса специално „разтоварващо“ упражнение за бременни през 2-ри триместър.

Fitball помага при проблеми с гърба

Най-добрият начин да облекчите напрежението на гърба си е да тренирате върху фитбол. Това оборудване ще стане най-добрият ви приятел както по време на бременността, така и след раждането. Какви упражнения можете да правите върху него? Фитболната гимнастика се състои главно от елементи, при които началната позиция е „седене на топката“. Седейки удобно на фитбол, можете да правите:

накланяне на главата настрани;
обръща тялото с протегнати ръце;
отвличания на ръцете за свързване на лопатките.

Освен това можете да използвате леки дъмбели. Упражненията с такова оборудване работят добре върху гръдните мускули. За краката и задните части ще трябва да промените позицията си: легнете на пода, краката на фитбол. Най-популярното упражнение от тази позиция е търкалянето на топката с кръгови движения с краката. Това спомага за подобряване на венозния отлив. По този начин можете да се отървете от проблемите, познати на много бременни жени: дискомфорт, причинен от разширени вени, подуване на краката.

За да направите упражнението на фитбол удобно, трябва да промените изходните позиции и да правите почивки между подходите. Преди да започнете урока, трябва да загреете.

Йога през втория триместър

Ако сте в „интересна позиция“, можете да правите йога. Много йога пози (асани) са насочени към укрепване на таза, гърба и корема, което е важно за последващото раждане. Бъдещата майка трябва да включи в тренировъчния си план упражнения, които повишават еластичността на тазовите връзки и мускули. След като ги обучите, можете да се надявате на лесно раждане.

Ако една жена не е практикувала йога преди зачеването, тогава е по-добре да практикувате асани под ръководството на инструктор. Въпреки това, ако подходите към този въпрос разумно, можете да изберете прости пози, които можете безопасно да изпълнявате у дома. Например, можете да повторите следните упражнения:

Трябва да седнете на твърда повърхност, да кръстосате краката си, да огънете коленете си. Като държите ръцете си над главата, спуснете се от тази позиция на гърба си, докато спре.
Седейки на пода, разтворете краката си отстрани. Свийте ги, дръпнете ги към задните части, спуснете ги.
Седнете, изпънете краката си, като ги съберете. Дланите са близо до бедрата, пръстите сочат към петите. Трябва да повдигнете гръбнака си, като държите главата и шията изправени.

Бременните жени също трябва да погледнат по-отблизо йога, защото при изпълнение на асани акцентът е не само върху движенията, но и върху дишането. Това допринася за продуктивното функциониране на белите дробове, което подобрява кръвообращението и бебето получава достатъчно количество кислород.

Дихателни упражнения

В комбинация с физически упражнения можете да правите дихателни упражнения. По-добре е да ги изпълнявате преди същинската тренировка. Дихателните упражнения могат да бъдат алтернатива на традиционните упражнения, ако има противопоказания за физическа активност.

Ако овладеете дихателни упражнения, тогава способността да дишате правилно ще помогне по време на контракциите. С помощта на дишането можете да намалите болката от контракциите, да ускорите усилията или, напротив, да ги забавите.

В идеалния случай треньор трябва да ви покаже основите на дихателната практика. Един урок е достатъчен, след упражнението лесно можете да го повторите у дома.

През 2-ри триместър можете да изпълнявате следния набор от дихателни упражнения всеки ден:

Имитирайте дишането на куче. За да направите това, трябва да дишате бързо през устата и носа си едновременно. Горната част на гърдите трябва да се повдигне.
Гръдно дишане. Трябва да поставите дланите си над гърдите. Пръстите трябва да бъдат свързани. Когато започнете да дишате, наблюдавайте пръстите си. При правилно гръдно дишане те трябва да се отделят при вдишване (дълго) и да се върнат в първоначалното си положение при издишване (късо).
Коремно дишане. Легнете по гръб. Слушайте естествения си ритъм на дишане. Променете го така, че при вдишване и издишване да участват коремните мускули. Важно е обаче да не ги пренатоварвате. Не забравяйте, че не се препоръчва бъдещата майка да лежи по гръб дълго време, така че буквално минута е отделена на упражнението. Можете да го повторите след известно време.

След като са решили да се занимават с физическа активност в началото на 2-ри триместър, бременните жени трябва да се вслушат в полезни съвети:

Изберете упражнения, които са удобни за вас. Има огромен брой от тях, „вашите“ определено ще бъдат намерени.
Работете с всички мускулни групи. Ако не можете сами да развиете комплекс, на помощ ще ви дойде лекар по физиотерапия.
Не се преуморявайте, не експериментирайте, безопасността е на първо място.
Винаги се фокусирайте върху това как се чувствате.
Следвайте препоръките на лекаря: ако упражненията не са разрешени, не трябва да поемате рискове.

Балансираният подход към въпроса за физическата активност ще помогне на бременната жена да подобри благосъстоянието си и да се развесели. Обучението ще е от полза и когато настъпи денят на раждане - всичко ще върви гладко.

Гимнастика за бременни с фитбол в снимки

По време на бременност леката физическа активност изобщо няма да навреди. Например, гимнастиката за бременни с помощта на фитбол е много нежен и приятен начин за поддържане на отлична физическа форма! Комплекс от упражнения е представен от фитнес инструктора за деца и бъдещи майки Екатерина Леонова.

Гимнастиката на фитбол е отлична възможност за бременни жени, които искат да поддържат добра физическа форма.

Фитболът е удобен уред за фитнес. Когато човек седне на такава топка, гръбначният му стълб се изравнява правилно, натоварването от гръбначния стълб се премахва, мускулите на гърба се отпускат, функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява, кръвообращението се активира.

Полезно е не само да изпълнявате упражнения върху топката, но и просто да седнете на нея вместо стол.

Всяко упражнение се изпълнява 3-4 пъти.

Преди да изпълнявате упражнения, консултирайте се с вашия акушер-гинеколог.

Загрявка

И. п.: Седнал на топката.
Наведете се напред с изпънати ръце пред себе си, след това се изправете и повдигнете ръцете си нагоре и леко встрани (не се препоръчва на бременни жени да държат ръцете си точно над главата!).

За релакс

И. п.: Седнал на топката.
Наведете се напред, като опрете лактите си в коленете. В това положение гърбът се отпуска добре.

Странични завои

И. п.: Седнал върху топката, протегнати ръце и легнал върху топката.
Обърнете се надясно, поставете лявата си ръка зад десния крак. Заключете позицията. След това направете това упражнение с лице в другата посока. Разтяга добре мускулите на гърба.

Навежда се към крака

И. п .: Седнал на топката, краката свити в коленете и стоящи на пода.
Изпънете десния крак, като го поставите на петата. Протегнете се към него с цялото си тяло, докосвайки пръста на крака с ръка. Изпълнете упражнението в другата посока.

Клякове

I. p .: Изправен, десният крак напред, левият крак назад, лявата ръка държи топката.
Свийте левия си крак в коляното (докато опрете лявата си ръка върху топката) и отново се изправете. Правим същото и в другата посока.

Странични завои

И. п .: Седейки на топката, десният крак се премества настрани.
Протегнете дясната си ръка към десния крак. Върнете се в изходна позиция, изпълнете в другата посока.

Търкаляйте топката

I. p .: Изправен, извит гръб, ръце опирани на топката, крака на ширината на раменете.
Използвайки ръцете си, търкаляме топката напред, след което се връщаме назад. Това упражнение е много полезно за мускулите на гърба и раменните стави.

Легнал върху топката

И. п.: Седнал на топката.
Опитайте се да легнете с гръб върху топката, с леко разтворени крака. Това упражнение отпуска добре мускулите на гърба и укрепва краката.

"Активно седене"

И. п .: Седнал на топката, ръце на бедрата.
Нека се опитаме да яздим топка: с пружиниращи движения се движим по топката, първо напред и назад, след това наляво и надясно и накрая извършваме кръгови движения.

Пази топката

И. п .: Изправени, топката в ръцете ви, протегнати напред.
Стиснете топката в ръцете си, опитайте се да я приближите възможно най-близо до вас и след това отново я отдалечете от себе си. Това упражнение укрепва мускулите на гърба и ръцете.

Как да изберем топка за фитбол?

Когато купувате топка, обърнете внимание на нейния размер. Можете да проверите дали топката ви пасва по следния начин: седнете върху нея с краката си до нея. Полученият ъгъл между бедрото и подбедрицата трябва да бъде 90-100 градуса. Ако нямате възможност да пробвате топката, придържайте се към следното правило: за жени с ръст 152 см се препоръчва топка с диаметър 45 см, с височина от 152 до 165 см - 55 см. , с ръст от 165 до 185см - 65см.

Купувайте фитболи в магазините, а не на пазарите, в противен случай рискувате да попаднете на фалшификат: такива топки са по-ниски по свойства от качествените продукти и могат да имат токсичен мирис на каучук.

Не съхранявайте фитбола близо до радиатори и отоплителни уреди, на балкона през зимата, близо до остри предмети.

За да надуете фитбола, определено ще ви трябва помпа.

Видео. упражнения с топка за бременни

Днес фитболът за бременни не само набира популярност, може би само най-консервативните родилни болници не са придобили голяма топка в родилния дом. И това не е изненадващо, упражненията за бременни жени на фитбол са възможност да поддържате мускулния тонус по време на периода на раждане на дете, да подготвите тялото за раждане, да получите силни коремни мускули, перинеум, отлично разтягане и, разбира се, да научите начини за облекчаване на родилната болка. В родилната зала фитболът ще ви служи добре, ако не сте мързеливи и се научите как да използвате топката точно сега.

Да започнем от самото начало.

Какво е фитбол?

В буквален превод фитбол означава топка. Това са големи, ярки топки, изработени от специална гума, с вградена система против спукване (ABS, Anti-Burst System), която ще предотврати внезапно издуване на такава топка и предпазва от евентуални наранявания при подобно стечение на обстоятелствата. Тоест, колкото и да тежите, фитболът ще ви поддържа и дори ако случайно го пробиете, той няма да се спука, а тихо ще се издуе.

Те изобретиха фитбола в Швейцария, така се нарича и до днес, швейцарска топка.

Когато овладявате фитбол за бременни жени, би било по-добре да си купите собствен фитбол, тъй като те се предлагат в различни размери.
Как да изберем правилния фитбол?

Трябва да отговаря на вашия ръст.
Най-лесният начин да изберете фитбол е просто да седнете на топката, със свито коляно под прав ъгъл, краката ви трябва да са свободни да стоят на пода с пълни стъпала.

Ако някой друг е изпратен да вземе топката, ето приблизителните размери според вашия ръст:

Ръст 152 см и по-долу - размер на фитбол 45 см
Ръст 152-165 см - размер на фитбол 55 см
Ръст 165-185 см - размер на фитбол 65 см

Важно е да закупите фитбол в сертифициран магазин; на пазара и на други съмнителни места е лесно да се натъкнете на фалшификат; ще бъде много неприятно да получите нараняване на опашната кост преди раждането, ако фалшив китайски фитбол просто се спука под вас и падате на задника си (това ще трябва да се приеме, че какъв резултат).

Фитбол за бременни

Упражненията върху фитбол за бременни жени могат да започнат от 12-14 седмици, когато ранната токсикоза разхлаби хватката си и рискът от спонтанен аборт започва да се доближава до нула. Преди да започнете упражненията, трябва да се консултирате с вашия гинеколог и да получите направление от него за кабинет за физиотерапия; ако имате възможност да овладеете упражненията с инструктор, определено трябва да използвате това, тъй като аматьорските дейности по този въпрос могат бъдете опасни.

Ще ви предоставим упражнения за бременни жени на фитбол, както на снимки, така и на видео, но всички препоръки изискват задължителна консултация с лекар, основното е да не причинявате вреда.

За какво се използва фитбол по време на бременност?

Общи упражнения за облекчаване на мускулното напрежение и дълбока работа на всички мускули на тялото
- упражнения, насочени към разтягане и укрепване на мускулите на перинеума, корема и бедрата
- Упражнения на Кегел, предназначени за укрепване на тазовата мускулатура, а това са толкова дълбоки мускули, че не могат да бъдат укрепени по друг начин, но са много необходими, тъй като осигуряват въртенето на детето по време на раждане. В бъдеще вагината ви бързо ще се нормализира след раждането, няма да загубите всички удоволствия от секса и ще му се наслаждавате както преди раждането.

Противопоказания за упражняване на фитбол по време на бременност

Не са много от тях. Това е заплаха от прекъсване, висок тонус на матката, истмико-цервикална недостатъчност, тежка ортопедична и соматична патология. Преди да започнете занятия, всяка жена трябва да се консултира с лекар.
Като цяло фитболът принадлежи към категорията физически упражнения, които имат много малко противопоказания и са подходящи за всеки, независимо от нивото на фитнес. Той не само подобрява кръвообращението, облекчава болките в гърба, прави мускулите силни и тренира чувството за баланс, но и е просто приятно, упражняването на фитбол за бременни жени е наистина приятно.

Фитбол за бременни в снимки
Общите упражнения за бременни на фитбол за укрепване на мускулите на гърба помагат за облекчаване на болките в гърба, обичайни за бременните жени, осигуряват разтягане на гръбначния стълб, спомагат за укрепване на мускулите на раменния пояс и ръцете и накрая, най-важното: ще придобиете силни и еластични коремни мускули без много усилия, което ще ви даде възможност ефективно да избутате по време на раждане и бързо да възстановите стройния корем след раждане.

Специален комплекс ще ви помогне да се научите да се отпускате, което ще е необходимо по време на контракции по време на раждане; тези упражнения на фитбол за бременни жени помагат да направите връзките и ставите на таза и бедрата подвижни, гръбначния стълб подвижен, за което ще благодарите на топка повече от веднъж след раждането.

Упражненията на Кегел могат да се правят без фитбол, но използването на топка ще бъде по-ефективно и ще ви бъде по-лесно да усещате мускулите.

Упражненията за бременни жени на фитбол са описани накратко и много ясно тук (също много необходими упражнения, предназначени за релаксация, те са описани добре там, но нашата статия вече е дълга, така че я прочетете), но ние ще ви предоставим пълен набор на упражнения с илюстрации.

Когато започвате гимнастика на фитбол за бременни жени, първо винаги правете кратко загряване и самомасаж. Необходимо е да загреете мускулите, както преди всяка друга гимнастика.

Можете да тренирате от 12-14 седмица на бременността 2-3 пъти седмично, като започнете с 15 минути и постепенно увеличавате продължителността на упражненията до един час. Fitball може да се използва както като отделен комплекс, така и като допълнение към основния гимнастически комплекс за бременни жени. Има комплекси с допълнително натоварване, но ние представяме класически набор от упражнения, който е подходящ за повечето жени.

Всички упражнения за бременни жени на фитбол могат да бъдат разделени на две основни групи:

Упражнения за разтягане и укрепване на мускулите
Упражнения за релаксация
Отделно подчертаваме упражненията на Кегел върху фитбол, те са необходими за трениране на дълбоките мускули на перинеума

Фитбол за бременни, упражнения за разтягане и укрепване на мускулите

1. Упражнение за мускулите на гърба и кръста. Едно от най-добрите упражнения, безопасно и много полезно при следващи раждания, се изпълнява, докато седите на топка. Седнете на фитбола, можете да се облегнете на него с ръце, ако все още е трудно да поддържате баланса си, тогава можете да се откажете от тази опора. Правете люлеещи се движения с таза, въртеливи движения, движения напред и назад. Всичко това може да се направи по време на раждане. Вместо да чакате вцепенено вълна от болка по време на контракция, тези упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да си починете, а по време на контракция да откъснете ума си от болката. Това упражнение ускорява раждането, като насърчава отварянето на шийката на матката. По време на бременност упражненията облекчават болките в долната част на гърба, като отпускат напрегнатите мускули на долната част на гърба.

2. Укрепване на мускулите на краката, създаване на разтягане. По време на раждането ще трябва да натискате здраво краката си и ще ви трябва голямо разтягане; ще трябва да разтворите краката си по-широко, отколкото сте правили преди. Седнете на пода, разтворете коленете си и поставете топката между тях, сега я стиснете. Повторете няколко пъти, докато почувствате умора.

3. Седнете на фитбола, разтворете коленете си и разтворете краката си по-широко, протегнете със същата ръка първо десния, а след това левия крак. Това няма да е толкова лесно, колкото изглежда, в същото време неизбежно ще изместите таза си на противоположната страна, активно разтягайки мускулите на гърба, раменния пояс и бедрата.

4. Гърбът ви ще изпита сериозен стрес по време на раждането, трябва да го укрепите предварително, същите тези упражнения ще ви спестят от толкова често срещаната болка в долната част на гърба. Седнете на топката за упражнения, удобно и стабилно, с леко разтворени крака. Завъртете тялото си надясно и наляво, опитвайки се да достигнете противоположния крак колкото можете повече. Това създава страхотно разтягане на долната част на гърба.

6. Наведете се напред, стоейки пред фитбола, докоснете го с ръце, завъртете го от вас и обратно към вас. Това ще създаде отлично натоварване на мускулите на гръбнака и раменете. Няма нужда да се насочвате към топката, вашата задача е да отдалечите топката максимално от себе си и да я търкулнете към себе си, изпъвайки ръцете, раменния пояс и гръбнака.

7. Облегнете гърдите си на фитбола, кръстосайте ръцете си под брадичката, преместете тежестта на тялото си върху топката, коленичили пред нея. Редувайте люлеене първо с единия крак, а след това с другия. Това упражнение помага за разтягане на предните бедрени мускули, укрепване на задните части и увеличаване на подвижността на лумбалния гръбнак.

8. И разбира се, коремните мускули изискват специално внимание. Принудителните значителни натоварвания на корема по време на бременност са противопоказани, но са разработени упражнения, които могат успешно да ги укрепят. Подпрете гърба си на топката, лопатките ви трябва да лежат върху фитбола, а коленете ви трябва да са свити под прав ъгъл. Поставете ръцете си зад главата и повдигнете горната част на тялото, като задържите позицията за няколко секунди. Гледайте видеоклипа как да го направите правилно.

Фитбол за бременни, упражнения за релаксация

Прегърнете топката, легнете върху нея с гърдите си, седнете до нея на колене, отпуснете гърба си. Възможността да се отпуснете по този начин по време на раждането ще ви позволи да получите пълна почивка между контракциите, докато кръвообращението в плацентата в това положение се подобрява, което означава, че бебето ще получи повече кислород. Запомнете го добре, ще ви бъде много полезно в родилната зала. По време на раждането ще трябва да изберете позиция, в която ще се чувствате максимално удобни, самото ви тяло ще ви помогне, просто знайте как да го слушате, трябва да научите това точно сега, докато сте бременна.

Фитбол за бременни, упражнения на Кегел върху фитбол

Първо, струва си да разберете какво представлява и как работи. В областта на тазовото дъно има доста сложна многопластова система от мускули и това са мускули, които можем да контролираме; само в обикновения живот ние използваме тази способност само за контролиране на акта на уриниране. По време на раждането тези мускули осигуряват вътрешно въртене на главата на плода, без което той просто няма да може да премине през родовия канал. В обикновения живот тези мускули, когато са съзнателно използвани и силни, могат да доставят голямо удоволствие в интимния живот както на жената, така и на нейния съпруг. Те ви позволяват да контролирате собствената си вагина.

Как да усетите тези мускули? Най-лесният начин да направите това е по време на акта на уриниране. Опитайте се да сдържите силата на струята урина следващия път, когато отидете до тоалетната и се опитайте да разберете как точно го правите. Разбирането кои мускули се използват за задържане на струя урина ще ви позволи да ги контролирате извън акта на уриниране.

Комплектът упражнения на Кегел е кръстен на лекаря, който пръв го е предложил. Смисълът на упражнението е, че жената свива тези дълбоки мускули, представяйки си, че асансьорът се изкачва (не забравяйте, те са многопластови), първо нагоре, като прави 4 паузи и държи мускулите напрегнати, а след това надолу, като прави пауза между спирките . Упражненията могат да се правят без използване на фитбол, но това ги прави по-ефективни.

Седнете върху топката и свийте дълбоките тазови мускули (асансьорът върви нагоре), като в същото време сякаш се потапяте в топката, след това останете в състояние на изключително мускулно напрежение колкото можете по-дълго и също толкова бавно излезте от топка, асансьорът слиза, мускулите се отпускат. Вижте видеото как изглежда ясно, ще бъде по-ясно.

Надяваме се, че сте намерили тази статия за полезна.