Si të merrni ushqimin sportiv gjatë ditës. Ushqimi sportiv: si të merret? Rregullat për ushqimin e duhur

Falë reklamave aktive në revista, internet dhe media të tjera. Ushqimi sportiv.
Djemtë dhe burrat që fillojnë të stërviten kanë përshtypjen se
që ju duhet të merrni ushqim sportiv menjëherë, ose nuk do të ketë efekt nga ushtrimet.

Një djalë erdhi për herë të parë në palestrën time dhe më tha menjëherë: “Çfarë më duhet? merrni nga ushqimi sportiv në mënyrë që stërvitja të mos ishte e kotë dhe unë të ndërtoja menjëherë muskujt e mi?”

Sigurisht që u emocionua.

Së pari, le të shohim se çfarë është ushqimi sportiv, nëse mund të jetë i dëmshëm dhe nga çfarë përbëhet.

Ne kemi një mendim të rrënjosur fort se për t'u bërë një bodybuilder, fuqi ngritës ose thjesht një djalë i madh dhe i fortë, ju duhet të përdorni steroid anabolikë(steroid anabolik).

Fillimisht kështu ishte vërtet. Kush përdori steroid u bë i madh dhe i fortë,
dhe ata që ishin kategorikisht kundër tyre (Unë i mbështes fuqimisht këta djem), nuk mund të mburrej me të shquar forcë ose masë.

E gjithë çështja është se ndërtimin e trupit e ka origjinën në Amerikë.
Dhe djemtë amerikanë duhej të ishin të mëdhenj me çdo kusht.
Ata përdorën steroid në doza të mëdha dhe u bënë kampionë.

Këto parime na arritën në fillim të viteve '80. Dhe sigurisht që programet stërvitore ishin të njëjta me ato të djemve amerikanë. .

Më saktësisht, në atë kohë përdorej sistemi i stërvitjes Joveidor, i cili përfshinte një numër të madh ushtrimesh dhe qasjesh për stërvitje.

Vetëm një person që përdor steroide mund të përparojë përmes një programi të tillë.
Atletët e pastër mbetën të jashtëm.

Por në fakt, fjala bodybuilding është
nënkupton një strukturë të bukur trupore.

Dhe ende nuk ka steroid.

Dhe doli se gjëja kryesore në ndërtimin e një trupi të bukur pa steroide është:

Programe të tilla filluan të shfaqen relativisht kohët e fundit. Vetëm 5-7 vjet më parë.
Ata nuk kanë arritur ende një gamë të gjerë lexuesish.

Dhe madje edhe instruktorët në palestra dhe palestra, nga zakoni (ose mungesa e njohurive), shpesh shkruajnë pikërisht sistemin e trajnimit Joweider për një fillestar.

E pashë mjaft këtë gjatë punës në palestër. Dhe në Pallatin tonë të Sportit, ku shkoj shpesh për të parë miqtë dhe trajnerët e mi.

Çfarë ndodh kur një fillestari i jepet një program i tillë?

Ai fillon të përparojë dhe brenda 2 - 3 muajve të parë sheh rezultatet e stërvitjes së tij.
Personi beson se është në rrugën e duhur.

Por programe të tilla (kur keni nga 8 deri në 20 ushtrime për stërvitje) punojnë shumë për një atlet të pastër. Dhe në dy ose tre muaj trupi konsumohet, në kuptimin e mirëfilltë të fjalës. Dhe personi ndalon së përparuari.

Përsëri, instruktorët e pakujdesshëm (mund të më falin trajnerët kompetentë) fillojnë të thonë se muskujt janë mësuar me ngarkesën, dhe grupi i ushtrimeve duhet të ndryshohet, ose edhe plotësisht - ata ofrojnë kimi (steroide) për të marrë rezultate.

Ju duhet të qëndroni larg nga instruktorë të tillë; ata vetë "pompuan veten me ndihmën e kimisë". Dhe ata thjesht nuk dinë mënyra të tjera për t'ju ndihmuar.

Me grupin e duhur të ushtrimeve mundeni
praktikoni me vite dhe merrni rezultate.

Muskujt mësohen me ngarkesën dhe bëhen më të fortë çdo herë.

Ja një vështrim në foton e Vyacheslav.

Ai është një student i thjeshtë dhe ndonjëherë nuk i mjaftojnë paratë vetëm për ushqim, pa përmendur ushqimin sportiv dhe veçanërisht kiminë.

Dhe pse i duhet kimia? Ai është një bodybuilder i gatshëm. Vyacheslav intuitivisht punoi si duhet, dhe kur e takuam, unë rregullova stërvitjen e tij dhe ai bëri edhe më shumë përparim.

Dhe këtu është një foto e 15-vjeçarit Roman Tikhostup

Roman stërviti për 2 vjet pa dobi, ai nuk mund të shtypte në stol 50 kg - kjo është 2 vjet.
Dhe trajnerët i ofruan steroide anabolike.

Por ai refuzoi kategorikisht, donte të linte disa herë, por i pëlqen të studiojë.

Pastaj e takuam dhe ai kërkoi të bashkohej.

Dhe nuk kishte kaluar as një vit që ai dhe unë bëmë një figurë të mrekullueshme.

Gjatë kësaj kohe, Roman fitoi treguesit e mëposhtëm të forcës: Shtypja e stolit - 105 kg në të njëjtën kohë, shtypja e këmbëve të stolit 260 kg - pesha e punës dhe tërheqjet 10 herë me një peshë prej 20 kg.

Dakord, pse i duhet kimia?
Dhe ne e bëmë barkun me të, përsëri duke stërvitur barkun në mënyrë korrekte, dhe jo në çdo stërvitje.

Në të njëjtën kohë, sipas nevojës, ne stërviteshim pa përdorimin e ushqimit sportiv.

Pse po ju shkruaj këtë? Unë thjesht dua që ju të kuptoni se bodybuilding dhe ngritja e fuqisë tani nuk kanë nevojë për steroid anabolikë, tani gjithçka vendoset nga programi i duhur i stërvitjes (grup ushtrimesh).

Për adoleshentët, kam shkruar një libër për trajnim efektiv.

Dhe të ushqyerit sportivështë një grup substancash të dobishme për atletin që ndihmojnë muskujt të rikuperohen më shpejt dhe të mbushen.

Ju mund të lexoni më shumë për secilin element të të ushqyerit sportiv në këtë faqe:

Substanca më e njohur në ushqimin sportiv është proteina. Dhe koktejet e tij.

Djemtë mendojnë se duke marrë një dozë të mirë proteinash, ata do të përparojë menjëherë.

Webinar nr. 6. Të ushqyerit sportiv, djegës dhjami. Anabolikët.

>

Çfarë është proteina?

Kjo është një proteinë e zakonshme. Për shembull, keni zier vezë, keni hequr të verdhën prej tyre dhe keni marrë proteina të vërteta. Dhe nuk ka asgjë më shumë në proteina. Vetëm proteina.

Proteina përbëhet nga njëzet e dy aminoacide.

Ka aminoacide jo thelbësore dhe thelbësore.

Çfarë do të thotë?

Trupi mund të prodhojë vetë aminoacide jo thelbësore.

Trupi nuk prodhon aminoacide esenciale.

Ne jemi të interesuar për disa aminoacide thelbësore:

Isoleucine (për ndërtimin e muskujve),

Valin(për forcën e muskujve) dhe

Threonina(relaksim i muskujve).

Këto aminoacide duhet të merren me ushqim; si rregull, ato janë më të bollshme në mish.

Unë vazhdoj tregimin për proteinat. Ajo nga e cila përbëhet është çmontuar,

Tani le të shohim

Kur duhet të filloni të përdorni ushqimin sportiv?
në mënyrë që të sjellë përfitime reale.
Dhe për të mos hedhur para.

Fakti është se për një fillestar, të gjitha rezervat e trupit nuk janë përdorur ende.
Dhe ai nuk ka nevojë për ushqim shtesë (ushqim sportiv).

Për më tepër, të ushqyerit sportiv, në fazën fillestare të trajnimit (deri në një vit), mund të jetë i dëmshëm.

Në fund të fundit, e njëjta proteinë nuk do të absorbohet nga muskujt kur ata janë tashmë atje. Kur janë të mëdhenj dhe të fortë.

Nëse muskujt janë të dobët ose praktikisht mungojnë, atëherë proteina konsiderohet nga trupi si ushqyerja e tepërt. Dhe mëlçia e përpunon dhe e shfrytëzon me zell.

Në një vakt, mëlçia mund të përpunojë
Pjesa tjetër ose ruhet në yndyrë ose shkon poshtë kullimit (ju e dini cila).

Rezulton se duke marrë proteina në fillim të stërvitjes suaj, thjesht po i kushtoni jashtëqitjet (mbeturinat) tuaja.

Ndonjëherë njerëzit "ënjten" nga proteinat e tepërta; kjo është mëlçia që e ruan atë në mënyrë aktive si yndyrë.

Kreatina e tepërt dhe kazeina kanë përafërsisht të njëjtin efekt në një trup të papërgatitur.

Dhe në fillim të stërvitjes, marrja e ushqimit sportiv gjithmonë do të jetë e tepërt.

Nëse sapo keni filluar të ushtroheni, atëherë marrja e vitaminave do të jetë e dobishme për trupin tuaj. Kjo eshte e gjitha.

Është mirë të blini multivitamina më të shtrenjta të importuara në farmaci dhe të merrni kursin.
Ju duhet të merrni vitamina jo më shpesh se një kurs dhe të bëni një pushim dy-mujor.

Unë veçanërisht dua të fokusohem në ato shumë në modë tani,
të ashtuquajturat pije me karbohidrate -

Ato janë shfaqur relativisht kohët e fundit dhe janë të reklamuara mirë.

Ata janë të njohur në mesin e të rinjve.

Sidoqoftë, përkundër një popullariteti të tillë, bodybuilders profesionistë për disa arsye mbyllin dritaren e karbohidrateve në një mënyrë krejtësisht të ndryshme.

Ata marrin 100 gram oriz të zier me rrush të thatë dhe mjaltë për shije. Pyes veten pse?

Me siguri tashmë e keni marrë me mend se orizi me rrush të thatë dhe mjaltë e kryen shumë më mirë funksionin e mbylljes së dritares së karbohidrateve.

Dhe për ata që nuk e kuptojnë, ata "fërkojnë veshët" për fituesit.

E gjithë e vërteta për fituesit.

Para së gjithash, ia vlen të analizohet kuptimi i fjalës "fitues" - nga kapitalisti origjinal, kjo fjalë përkthehet si "ajo mut që të bën të rritesh" (nuk ka asnjë mënyrë për ta shprehur atë me një fjalë).

Çfarë nënkuptohet me "rritje"? Dhe fakti është se duke mbushur një pjesë të pluhurit të tillë në veten tuaj, do të merrni një bilanc pozitiv të azotit, që do të thotë një rritje në peshën totale të trupit, si në muskuj ashtu edhe në yndyrë.

Të gjitha këto janë aminoacide thelbësore. Dhe ato janë pjesë e aminoacideve të lëngshme.

Dua të sqaroj se duhet të filloni të përdorni ushqimin sportiv
jo nga proteina, por nga

Ato. Kur ndërtoni shtresa të mira muskujsh, përafërsisht siç thashë, kjo do të ndodhë kur të ngrini 100 kg jo më herët. Dhe ju do të merrni një formë të shkëlqyer sportive!

Pikërisht atëherë duhet të filloni të merrni kreatinë. Dhe ndoshta vitamina. Marrja e kreatinës nuk zgjat më shumë se 3 javë.

Këtë e zbulova në artikullin: E gjithë e vërteta rreth KREATINËS. Të cilën e publikova në këtë faqe. Lexoni.

Kreatina ngarkohet në mënyra të ndryshme.
Një prej tyre, i provuar në praktikë, është përshkruar më poshtë.

Gjithçka që ju nevojitet është kreatinë monohidrat pluhur.

Nuk mund të them asgjë të qartë për llojet e tjera të kreatinës. Ne nuk i përdorim ato.

Siç do ta shihni tani, nuk keni nevojë të grumbulloni në vete të gjithë ushqimin sportiv që na ofrohet në reklama.

Ky kompleks ushqimor sportiv,
do t'ju japë gjithçka që ju nevojitet për të përparuar.

Ju kujtoj edhe një herë se përparimi do të jetë i fortë vetëm me një grup ushtrimesh të përbëra saktë. Edhe suplementet sportive nuk do të ndihmojnë një kompleks "të pakujdesshëm".

Të gjitha llojet e të ushqyerit sportiv mund të shkaktojnë Efektet anësore.

Zakonisht sepse janë në gjendje të përqendruar.

Efektet anësore të të ushqyerit sportiv mund të shfaqen si:

Reaksionet alergjike,

Dhe disa "telashe" të tjera.

Këto nuk janë efekte anësore shumë të frikshme. Për t'u mbrojtur prej tyre, së pari duhet të merrni shumë pak nga ilaçi. Dhe shikoni se si trupi reagon ndaj tij.

Dhe nëse shfaqet ndonjë nga sa më sipër, atëherë keni nevojë ndaloni marrjen e drogës menjëherë.

Ky ushqim sportiv është menduar për ata
të cilët tashmë kanë arritur disa suksese në stërvitje.

Gjegjësisht për ata që punojnë me pesha të paktën 100 kg. Për ata që nuk e kanë arritur ende këtë, unë rekomandoj të mos e përdorin këtë ushqim. Trupi juaj ka forcë të mjaftueshme për të arritur nivelin e dëshiruar.

Dhe nëse filloni ta përdorni menjëherë, thjesht nuk do të përthithet, pasi muskujt nuk janë ende gati, nuk ka vëllime të nevojshme..

Ushqimi sportiv.

Aminoacidet e lëngëta

(30 ml para stërvitjes dhe 30 menjëherë pas) në ditët e pushimit 2 herë në ditë në mëngjes dhe në drekë, gjysmë ore para ngrënies.
Kompania është "Extreme Whey".

Kreatinë pluhur (pikërisht kreatinë monohidrat i pastër):

Kreatina dhe kafeina janë produkte ekskluzive reciproke Ndërsa marrim kreatinë, përjashtojmë kafenë dhe çajin.

E disponueshme këtu: Kreatinë monohidrat:

kreatin_dymatize_ushqyerja_kreatina_1000_gr/

Vitamina të lëngshme

(gjysmë doze) një orë para vaktit të dytë.

Kompania është "Extreme Whey".

Ne marrim ndonjë vitaminë në mëngjes dhe në drekë, ato nuk duhet të merren në mbrëmje, ato kanë një efekt stimulues në sistemin nervor qendror (SNQ).

Riboksina

2 tableta me vakte tri herë në ditë. Shitet ne farmaci

Maja e birrës

Vitaminat A dhe E janë të ndara.

3 tableta në ditë secila. Në farmaci

Tinkturë e xhensen ose eleutherococcus

menjëherë para stërvitjes, shihni udhëzimet për sa pika. Në farmaci.

Kazeinë.

Merrni para gjumit.

Proteina.

Si të merrni ushqimin sportiv:

Në mëngjes menjëherë pas gjumit: një lugë kreatinë.

Gjatë mëngjesit: Vitamina A, E, riboksinë dhe maja e birrës

Për drekë: Riboxin, maja.

3 orë pas drekës: shake proteinash.

Para stërvitjes: një lugë aminoacide të lëngshme, xhensen.

Pas stërvitjes: aminoacide të lëngshme, banane dhe proteina me glutaminë.

Rrugës për në shtëpi: hani 50 gram arra pishe.

Darka: Riboxin, maja.

Pas dy orësh: 300 gr. gjizë me pak yndyrë me kos me pak yndyrë.

Gjatë natës: tundja e kazeinës.

Gjatë ditës, 2,5 - 3 litra ujë.

Prej 2 muajsh marrim ushqim sportiv. pastaj një pushim 2 muajsh.

Ju mund të kujdeseni për mëlçinë tuaj në këtë kohë:

Pini një lugë gjelle vaj ulliri (më i shtrenjti) në mëngjes, me stomakun bosh. 20 minuta para ngrënies.

Është më mirë të filloni një ditë pushimi për të parë se si sillet trupi.

Nëse ka pak vlime në zonën e hipokondriumit të duhur, kjo është mirë.

Në këtë mënyrë ju mund të pastroni mëlçinë gjatë gjithë jetës. Largohuni nga shumë sëmundje.

Për ata që kanë kolecistit kalkuloz (gurë në fshikëz e tëmthit).
Sigurohuni që së pari të konsultoheni me një mjek të ditur.

Kjo është në thelb gjithçka që doja t'ju tregoja për ushqimin sportiv.

Në fund, do t'ju shtoj:

Receta për kokteje të ndryshme për të fituar peshë:

Koktejet ndahen në 4 kategori:

— Receta të bazuara në pluhur proteinash.

— Kokteje dhe përzierje me karbohidrate (përtëritëse).

— Kokteje me kalori të lartë (të pasura me yndyrë).

— Receta të bazuara në qumësht pluhur.

Ato janë të përshtatshme për të ruajtur dhe matur përbërjen në një grup të veçantë shaker:

Receta të bazuara në proteina:

Berry

Komponentët
2 lugë të çdo proteine;
4 luleshtrydhe;
15 boronica;
450 g qumësht me pak yndyrë;
gjysmë filxhani me akull.

Mënyra e gatimit. Përziejini të gjithë përbërësit në një mikser deri sa të ketë një masë homogjene

Boronica

Komponentët:
pluhur qumështi - 25 g;
qumësht - 125 g;
boronica - 2 lugë;
lëng nga gjysmë limoni;

Përzierje luleshtrydhe-arra

Komponentët:

1 filxhan kos me luleshtrydhe me pak yndyrë;
6 arra të copëtuara;

Mënyra e gatimit. Përziejini të gjithë përbërësit në një mikser derisa të jenë të lëmuara.

Koktej "Akull"

Komponentët:
2 lugë vanilje ose ndonjë proteinë tjetër;
1 kumbull e pjekur (me gropë);
lëngu i një limoni;
450 g ujë akull;
gjysmë filxhani me akull.

Mënyra e gatimit. Përziejini të gjithë përbërësit në një mikser derisa të jenë të lëmuara dhe shtoni disa kuba akulli.

Proteina-karbohidrate me bajame

Komponentët:
2 lugë vanilje ose ndonjë proteinë tjetër;
300-350 g qumësht i skremuar;
gjysmë filxhani tërshërë të thatë;
gjysmë filxhani rrush të thatë;
12 copë. bajame të copëtuara;
1 lugë gjelle gjalpë kikiriku.

Mënyra e gatimit. Përziejini të gjithë përbërësit në një mikser derisa të jenë të lëmuara.

Kokteje dhe përzierje me karbohidrate:

Komponentët:
glukozë - 50 g;

acid askorbik - 0,5 g;
vitaminë B1 - 0,1 g; glicerofosfat kalciumi - 1 g;
lëngu i një limoni;
lëng frutash (ose ujë) - deri në 200 ml.

Përdoreni pas stërvitjeve rraskapitëse.

Komponentët:
glukozë - 100 g;
thekon tërshërë - 30 g;
e verdhë veze - 1 pc;
lëngu i një limoni;
acid askorbik - 0,5 g;
"Panangin" (ose "Asparkam") - 2 g;
ujë - 200 ml.

Komponentët:
sheqer - 50 g;
glukozë - 25 g;
bllokim boronicë - 5 g;
acid askorbik - 0,3 g;
acid citrik - 0,5 g;
thekon tërshërë - 20 g;
ujë - 200 ml.

Mënyra e përgatitjes Përgatitni një zierje të tërshërës në të cilën të shpërndahen të gjithë përbërësit.

Merrni për rikuperim pas stërvitjes dhe gjatë garave të gjata si ushqim shtesë.

Kokteje me kalori të lartë:

Komponentët:
salcë kosi - 120 g;
vaj luledielli - 60 g;
lëng portokalli - 100 g;
1 e verdhë veze;
lëng nga gjysmë limoni;
Përbërja e qershisë (ose ndonjë frut për shije) - 25 g

Mënyra e gatimit. Në një mikser rrihni kosin, vajin e lulediellit, lëngun e portokallit dhe të verdhën e verdhë, më pas shtoni marmeladën dhe lëngun e limonit dhe përzieni sërish.

Merrni një orë para fillimit të stërvitjes ose garave të rënda, si dhe si vakt shtesë (përmban rreth 900 kcal).

Komponentët:
1 vezë (e zier fort);
pluhur qumështi - 25 g;
vaj luledielli (ose ulliri) - 1 lugë gjelle;
salcë kosi (kos) - 1 lugë gjelle;
mustardë dhe lëng limoni - për shije

Mënyra e gatimit. Pritini vezën në gjysmë, bluajeni të verdhën me përbërës të tjerë dhe mbushni gjysmat e vezëve me pastën që rezulton.

Merrni për mëngjes dhe si një meze të lehtë si pjesë e dietës suaj gjatë stërvitjeve intensive ose garave atletike.

Receta 3 Receta nga Valentin Dikul

Komponentët:
150 g salcë kosi;
100 g gjizë;
tre lugë çaji çokollatë të grirë hollë;
1-2 lugë çaji mjaltë

Mënyra e gatimit. Vendosini përbërësit në mikser sipas radhës: kosi, gjizë, çokollatë, mjaltë. Rrihni në një konsistencë uniforme.

Receta të bazuara në qumësht pluhur:

Komponentët:
pluhur qumështi - 25 g;
qumësht - 125 g;
boronica - 2 lugë;
lëng nga gjysmë limoni;
sheqer - 2 lugë çaji (ose mjaltë).

Mënyra e gatimit. Përziejini të gjithë përbërësit në një mikser derisa të jenë të lëmuara.

Komponentët:
qumësht pluhur - 40 g;
gjizë - 60 g;
qumësht - 5 lugë;
gjysmë banane;
1 lugë çaji sheqer ose mjaltë;
lëng limoni për shije.

Mënyra e gatimit. Hollojeni qumështin pluhur në qumësht, përzieni me gjizë, shtoni sheqer (ose mjaltë) dhe banane të grirë hollë ose pure, shtoni lëng limoni.

Komponentët:
qumësht pluhur - 40 g;
qumësht i gjizë - 1 gotë;
mjaltë - 2 lugë çaji;
qumësht - 1 filxhan;
kafe e menjëhershme - 2 lugë çaji.

Mënyra e gatimit. Shkrihet pluhuri i qumështit në kos, shtoni përbërësit e mbetur dhe përzieni me qumështin.

Komponentët:
salcë kosi - 1 gotë;
qumësht - 1 gotë;
2 banane;
3 vezë;
2 lugë çaji çokollatë, ose shurup.

Mënyra e gatimit. Në një mikser rrihni kosin, qumështin, vezët e papërpunuara dhe bananet e grira hollë ose të grira, më pas spërkatini me çokollatë të grirë ose hidhini sipër shurupit.

Komponentët:
gjizë me pak yndyrë - 100 g;
qumësht i ndarë - 200 g;
bllokim frutash - 30 g;
metioninë - 1,5 g

Mënyra e gatimit. Grini metioninën, ia shtoni gjizës dhe grijeni, më pas përzieni me qumështin dhe reçelin.

Merrni pas ngarkesave me shpejtësi të lartë-forcë, ose 6-10 orë pas stërvitjes rraskapitëse të qëndrueshmërisë.

Dieta e njerëzve të përfshirë në mënyrë aktive në sport përfshin jo vetëm menunë e rregullt, por edhe një grup të veçantë produktesh të quajtur ushqimi sportiv, i cili ju lejon të arrini qëllime të caktuara për atletin. Ushqimi sportiv ju ndihmon të heqni qafe kilogramët e tepërt ose, anasjelltas, të shtoni peshë, të rrisni përkufizimin e muskujve dhe të rrisni qëndrueshmërinë dhe forcën. E gjithë kjo funksionon vetëm kur ushqimi është zgjedhur saktë dhe me kompetencë.

Kulmi i popullaritetit të bodybuilding në vendet e CIS ndodhi në gjysmën e parë të viteve nëntëdhjetë, kur palestrat u instaluan gjerësisht në bodrume dhe gjysmë bodrume. Këto kohë u dalluan jo vetëm nga pajisjet dhe vendndodhja e karrigeve lëkundëse, por edhe nga industria e pazhvilluar e ushqimit sportiv. Ishte e mundur të blini produkte të veçanta TwinLab dhe Vader, si dhe proteinat bjelloruse "Atlant" dhe "Arena" të paketuara në qese plastike. Ju mund të blini një shumëllojshmëri steroidësh pa shumë vështirësi.

Aktualisht, steroidet anabolike me origjinë sintetike janë të ndaluara dhe barazohen me substanca narkotike. Kjo në asnjë mënyrë nuk ndikoi në zgjedhjen e ushqimit sportiv, pasi sot atleti ka qasje të lirë në një numër të madh të produkteve me origjinë natyrore. Në territorin e Rusisë ato klasifikohen si shtesa dietike - aditivë biologjikisht aktivë. Zgjerimi i gamës së ushqimit sportiv u lehtësua nga shfaqja e kompanive të huaja dhe vendase duke përdorur në mënyrë aktive teknologji të përparuara.

Një përzgjedhje e madhe sigurisht që e bën jetën e një atleti më të lehtë, por kërkon një kuptim të qartë të secilit produkt të paraqitur. Kjo do t'ju lejojë të zgjidhni një ilaç që përputhet në mënyrë ideale me qëllimin e vendosur për atletin, si dhe karakteristikat e tij individuale.

Ekziston një numër i madh i aditivëve të ndryshëm aktivë të ushqimit, por më të përhapurit janë këto:

• koncentrat proteinash;
• fituesit;
• kreatinat;
• L-karnitinë;
• komplekset e aminoacideve;

Çdo ilaç ka qëllimin dhe veçoritë e veta të aplikimit.

Shake proteinash janë mënyra më popullore për të ushqyer muskujt. Termi "" do të thotë "proteinë". Është materiali kryesor për rritjen e indeve të muskujve. Sasia e proteinës së pastër në koncentratin e proteinave është rreth 70-90 për qind. Asnjë produkt tjetër nuk mund të mburret me një përbërje të tillë.

Një avantazh tjetër i një shake proteine ​​është se ai jo vetëm është me cilësi të lartë, por gjithashtu absorbohet shpejt nga trupi. Nëse thithja e mishit pas konsumimit zgjat 2-3 orë, një shake proteinike zgjat 30 minuta. Për të marrë një koncentrat të pastër të izolimit të proteinave, produktet natyrore si hirra, vezët, mishi, qumështi, qiqrat, bizelet dhe soja përpunohen dhe avullohen.

Koncentrati më i popullarizuar i proteinave në mbarë botën është hirra. Ky është suplementi më i mirë biologjik për rritjen aktive të muskujve. Proteina e hirrës, përveçse tretet shpejt dhe lehtë, përmban edhe aminoacide. Këto të fundit luajnë një rol vendimtar në ndërtimin e muskujve të skalitur, pasi ruajnë tonin e indeve muskulore ekzistuese dhe nxisin sintezën e atyre të reja.

Ato përfaqësojnë ushqimin më të mirë sportiv për njerëzit me një fizik ektomorfik - të dobët, për fillestarët që nuk kanë masë muskulore, e cila është "baza" për ndërtimin e një trupi muskulor dhe masiv. Kjo bën një ndryshim të mrekullueshëm midis një suplementi dhe një shake proteinash.

Përbërja përmban jo vetëm proteina, por edhe karbohidrate të lira, të tretshme shpejt, një kompleks të veçantë vitaminash dhe mineralesh. Falë këtij kombinimi të përbërësve, karbohidratet çlirojnë energji, e cila kërkohet nga ektomorfët ose njerëzit me metabolizëm të shpejtë për të përshpejtuar procesin e rritjes së masës totale për formimin e mëvonshëm të muskujve masivë.

Përbëhet nga koncentrat i acidit acetik metil guanid. Është i pranishëm në sasi të vogla në peshk dhe mish. Veprimi i suplementit ka për qëllim rritjen e qëndrueshmërisë dhe stimulimin e proceseve të rikuperimit në trup pas stërvitjes së rregullt.

Ky lloj ushqimi sportiv përdoret në mënyrë aktive si nga fillestarët ashtu edhe nga atletët profesionistë gjatë periudhave të stanjacionit të përsëritur. Për bodybuilders, konsumi jo vetëm që rrit qëndrueshmërinë, por është gjithashtu një lloj shtysë për zhvillim të mëtejshëm.

L-karnitinë

Një suplement ushqimor popullor për humbje peshe, i cili ka një efekt të theksuar djegës të yndyrës. Levokarnitina prodhohet në trupin e njeriut në mëlçi, por në sasi të vogla. Procesi i sintezës së tij në kushte laboratorike filloi të simulohej në vitin 1960. Substanca stimulon procesin e shkatërrimit të depozitave të yndyrës, gjatë të cilit lirohet energjia. Kjo ju lejon ta merrni jo vetëm për qëllimin e humbjes së peshës, por edhe për ta kthyer yndyrën ekzistuese në muskuj.

Komplekset e aminoacideve

Ato janë një suplement që optimizon proceset metabolike në mënyrë që të gjitha substancat e përdorura nga atleti të përthithen nga trupi në mënyrë korrekte dhe efikase, domethënë të mos kthehen në depozita yndyrore. Përveç kësaj, nga njëzet e dy aminoacidet ekzistuese që sigurojnë metabolizmin e duhur, nëntë nuk prodhohen në trupin e njeriut, por furnizohen ekskluzivisht me ushqim.

Mungesa e tyre ndikon negativisht në procesin e trajnimit. Mënyra më e mirë për t'i siguruar ato në sasinë e nevojshme për një atlet janë koncentratet e aminoacideve. Ato janë në dispozicion si në kapsula ashtu edhe në formë të lëngshme. Kjo ju lejon të zgjidhni formën më të përshtatshme për përdorim.

BCAA

Është një kompleks i përbërë nga valina, izoleucina dhe leucina. Stimulon efikasitetin e proceseve metabolike, duke ju lejuar të rrisni masën e muskujve dhe shërben si një burim shtesë energjie për stërvitje më të mirë dhe më produktive, pasi rrit ndjeshëm forcën.

Suplemente para stërvitjes

Janë preparate të bazuara në minerale dhe vitamina. Ato merren para sportit për të rritur tonin e përgjithshëm të atletit, për të dhënë freski dhe energji dhe për të rritur qëndrueshmërinë. Kjo ka një efekt të dobishëm në cilësinë e trajnimit, duke e bërë atë sa më të dobishëm dhe produktiv.

I destinuar për përdorim para stërvitjes, ai përmban substanca stimuluese psikologjike dhe fizike: geranaminë, beta-alaninë, kafeinë. Disa ilaçe mund të përmbajnë BCAA dhe kreatinë.

Bare proteinash ushqyese

Ato shërbejnë si një burim i rimbushjes së shpejtë të energjisë dhe përfshijnë: drithëra të ngjeshur, qumësht (kazeinë) ose të bardhë veze, muesli ose arra. Shufrat janë të shkëlqyera për t'u përdorur si para dhe pas një stërvitje për të eliminuar efektin e "dritares së proteinave".

Arginina dhe donatorë të tjerë të oksidit nitrik

Indet e muskujve prodhojnë vazhdimisht oksid nitrik. Prandaj, është e një rëndësie të madhe për zhvillimin dhe rritjen e muskujve. Donatorët kanë një parim të ngjashëm operimi. Ato stimulojnë prodhimin aktiv të testosteronit dhe hormonit të rritjes.

Suplemente për forcimin e kyçeve dhe ligamenteve

Esenciale për bodybuilders dhe ata që ngrenë pesha të rënda. Ky grup barnash përfaqësohet nga aditivë si kolagjeni, glukozamina dhe kondroitina.

Si të merrni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte?

Nuk ka asgjë të komplikuar në marrjen e suplementeve dietike. Gjëja kryesore është të ndiqni rreptësisht udhëzimet nga prodhuesi dhe t'i përmbaheni dozës së rekomanduar. Nëse udhëzimet për një fitues ose koncentrat proteinash tregojnë një dozë prej 1,5 gram për çdo 1 kilogram të peshës së vetë atletit, kjo është pikërisht sasia e barit që kërkohet në ditë.

Rritja e dozës nuk do të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj dhe nuk do të sjellë asnjë efekt anësor. Të gjitha barnat e tepërta që nuk përthithen nga trupi thjesht ekskretohen, domethënë dalin natyrshëm.

Përfitues për ektomorfe dhe proteinaËshtë mirë që të konsumohet direkt në ditët e aktivitetit sportiv. Ato merren një orë para stërvitjes dhe menjëherë pas stërvitjes. Rekomandohet të pini kokteje në ditët e pushimit, jo më shumë se një herë në ditë.

Kreatinë dhe suplemente para stërvitjes duhet të merret kur në stërvitje ndodh "stanjacioni" i pashmangshëm, i karakterizuar nga një ulje e motivimit për sport. Këto barna ju lejojnë të merrni shtytjen e nevojshme për të vazhduar lëvizjen drejt arritjes së rezultatit të dëshiruar. Ato duhet të konsumohen në sasi të kufizuar. Nëse e teproni, ata do të bëhen të varur, domethënë do të ndalojnë të sjellin një efekt të theksuar nga marrja e tyre.

Ky regjim ushqimor sportiv është menduar për bodybuilders me përvojë. Fillestarët që fillojnë trajnimin kërkojnë një qasje paksa të ndryshme. Për muajt e parë të sportit, mjafton të merrni një fitues ose proteinë.

Nuancat e zgjedhjes së ushqimit të duhur sportiv

Të dy prodhuesit e huaj dhe vendas prodhojnë suplemente dietike për atletët. Barnat e importuara janë shumë më të shtrenjta. Dhe nëse një atlet përballet me pyetjen e zgjedhjes se cilit prodhues do t'i japë përparësi, ai duhet të udhëhiqet nga fakti se produktet më të mira ishin dhe mbeten ato nga Optimum Nutrition, Twinlab dhe Weider. Këto kompani kanë një reputacion të patëmetë.

Nuk ka nevojë t'i nënshtroheni tundimit për të blerë produkte të lira. Një çmim i ulët është një shenjë e sigurt se blerësi është përballur ose me një produkt me cilësi të ulët ose me një falsifikim. Kursimi për shëndetin tuaj, rezultatet dhe efektivitetin e trajnimit nuk rekomandohet shumë. Është mirë të zgjidhni ushqim nga kompani prodhuese të besueshme. Për të blerë një ilaç vërtet origjinal, dhe jo një të rremë, duhet të bëni të gjitha blerjet ekskluzivisht në dyqane të specializuara dhe me reputacion të madh të zinxhirit.

Shpesh mund të dëgjoni komente negative nga përdoruesit se ushqimi sportiv nuk jep asnjë efekt dhe se është humbje kohe dhe parash. Unë nxitoj të hedh poshtë fjalët e këtyre "ekspertëve", ka një efekt, por vetëm nëse suplementet merren siç duhet.

Shumica e njerëzve, kur blejnë ushqim sportiv, për ndonjë arsye nuk i lexojnë udhëzimet për përdorim. Edhe pse duket se gjëja më e thjeshtë dhe më banale është të njiheni me rekomandimet e prodhuesit. Shumë njerëz preferojnë të dëgjojnë fqinjin e tyre "të zgjuar" dhe këshillat e tij, dhe më pas ankohen se nuk ka kuptim.

Pra, e përsëris edhe një herë, para se të filloni të përdorni suplemente sportive, duhet të dini se si të merrni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte, vetëm atëherë ata do të fillojnë të punojnë dhe të kryejnë funksionin e tyre.

Ushqimi sportiv është një burim shtesë energjie, i cili bën të mundur ushtrimin për një kohë më të gjatë me ngarkesa më të mëdha. Rrjedhimisht, produktiviteti rritet dhe parametrat e dëshiruar arrihen më shpejt.

Nuk mund të ketë ndonjë dëm specifikisht nga ushqimi sportiv (përveç nëse ka kundërindikacione të drejtpërdrejta shëndetësore), sepse ky është një produkt i bërë nga lëndë të para natyrale, nuk janë steroide, të cilat përmbajnë kimikate. Përkundrazi, ushqimi sportiv përmirëson metabolizmin, ndihmon në forcimin e sistemit imunitar dhe gjithashtu pasuron organet me mikroelemente dhe vitamina thelbësore.

Mund të ketë një reagim negativ nga trupi nëse tejkaloni dozën ose përdorni ilaçin në mënyrë të gabuar. Vlen gjithashtu të kujtohet se kur përdorni suplemente biologjike, duhet të keni aktivitet fizik paralelisht, përndryshe produkti jo vetëm që nuk do të funksionojë, por mund të dëmtojë edhe organet tuaja.

Përfundimi nga ajo që përshkruhet më lart do të gjurmohet në të gjithë artikullin, gjëja kryesore është të ndiqni rregullat për marrjen e secilit shtesë veç e veç, duhet ta dini këtë dhe ta ndiqni.

Si të përdorni ushqimin sportiv

Doza varet nga shumë faktorë: pesha, gjatësia, ngarkesa e punës, kohëzgjatja e kohës së përfshirë në sport (nëse jeni fillestar apo profesionist). Nëse keni blerë ushqimin sportiv për herë të parë, dhe sapo po filloni udhëtimin tuaj në sport, atëherë është më mirë të ndani treguesit e treguar në paketim me tre, pasi ato tregohen për atletë më profesionistë.

Periudha e provës, e cila do t'ju japë përgjigjen nëse ushqimi sportiv i kësaj kompanie është i duhuri për ju, zgjat tre muaj, pas së cilës duhet të bëni të paktën një muaj pushim. Trupi do të sinjalizojë nëse suplementi sportiv nuk ju përshtatet, atëherë duhet të provoni një tjetër (ndryshoni kompaninë).

Po, zgjedhja e ushqimit tuaj sportiv bëhet vetëm me provë, të gjithë atletët e kalojnë këtë, nuk ka asgjë të keqe, por më vonë do të dini tashmë se çfarë të përdorni. Nuk ka asnjë ilaç të mirë që do t'i ndihmojë të gjithë. Individualiteti i trupit paraqet një detyrë të vështirë për ne, por është e realizueshme. Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në substancat që përbëjnë ushqimin sportiv.

Aminoacidet

Aminoacidet janë një përbërës i proteinës, kështu që zona e tyre e veprimit është e ngjashme. Marrja e aminoacideve ndihmon në rikthimin e forcës dhe muskujve pas aktivitetit fizik. Ato janë të përfshira në formimin dhe rritjen e masës muskulore. Nuk ka asnjë pikë të veçantë për të pirë aminoacide nëse ushqimi juaj sportiv tashmë përmban proteina, në thelb ato janë e njëjta gjë.

Do të ishte më racionale të ndani dozën ditore të aminoacideve në dy porcione dhe t'i pini në kohë të ndryshme. Pjesa e parë e përzierjes, e holluar në ujë ose lëng, merret ndërmjet vakteve (mëngjes dhe drekë), dhe gjysma e dytë pihet menjëherë pas stërvitjes në palestër.

Aminoacidet përdoren kryesisht për të humbur peshë të tepërt. Por është efektiv edhe në rast të shtimit të peshës. Ky është një ushqim sportiv me spektër të gjerë.

Proteina

Material ndërtimi i drejtpërdrejtë për indet e muskujve. Falë tij, trupi pasurohet me energji dhe forcë. Proteina, duke hyrë në trup, zbërthehet në aminoacide, pas së cilës ato i nënshtrohen një periudhe transformimi dhe ribashkohen në një proteinë tjetër qelizore, e cila është pjesë e indit muskulor.

Në mënyrë që proteina të funksionojë si duhet dhe të kryejë funksionet e saj, ajo duhet gjithashtu të merret sipas një skeme të caktuar. Ndani pluhurin në dy pjesë dhe merrni një dozë pas mëngjesit, dhe një orë tjetër pas stërvitjes. Nëse nuk ka stërvitje, atëherë pjesa e dytë duhet të hyjë në trup pas drekës.

Proteina e përzier me qumësht përthithet mirë, por nëse keni probleme me thithjen e qumështit, thjesht mund ta holloni substancën në ujë. Kjo është një çështje personale për të gjithë, megjithëse kjo pije do të jetë akoma më e shijshme dhe më e këndshme me qumësht.

Përfitues

Përfituesi përmban dy substanca të rëndësishme për trupin: proteina, e cila tashmë është e njohur për ne, pra proteina, si dhe karbohidratet. Karbohidratet janë blloku më i rëndësishëm i ndërtimit të qelizave të muskujve. Është ai që do ta pasurojë trupin me forcë për tërë ditën. Me dozën e duhur të karbohidrateve në trup, produktiviteti do të rritet ndjeshëm dhe do të mbetet gjatë gjithë ditës.

Ju duhet të merrni fituesin në të njëjtën mënyrë si proteinat. Dy herë në ditë: pas mëngjesit dhe pas stërvitjes. Nëse e përfshini në dietën tuaj, nuk keni pse të shpenzoni shtesë për proteina, pasi do ta merrni në sasinë e kërkuar nga fituesi.

Ashtu si proteinat, ju duhet të përzieni fituesin me qumësht ose ujë, cilado që preferoni, megjithëse përthithja më e mirë përsëri ndodh me qumështin.

Kreatinë

Një substancë që trupi ynë prodhon çdo ditë. Nëse e merrni shtesë, trupi merr një furnizim shtesë me energji, me ndihmën e kreatinës mund të zgjasni stërvitjen tuaj, do të keni forcë të mjaftueshme për të rritur ngarkesën.

Shpesh ka artikuj që thonë se kreatina merret më së miri së bashku me proteina dhe fitues, por ka informacione të tjera së bashku me këtë. Se është më mirë të merret veçmas nga të gjitha substancat, si një suplement i pavarur. Pra, nëse e merrni veçmas, atëherë për përthithje më të mirë duhet ta pini, për shembull, me lëng rrushi, sepse kur merret së bashku me karbohidratet, ilaçi shpërbëhet dhe përthithet më mirë. Nëse merret së bashku me një fitues. Pastaj karbohidratet që shkaktojnë procesin e shpërbërjes do të merren prej tij.

Glutamine

Një tjetër aminoacid që është pjesë e proteinave. Falë këtij aminoacidi thelbësor me kusht, sistemi imunitar forcohet, dhe gjithashtu, nëse e pini, rritja e muskujve përshpejtohet. Ky aminoacid ngadalëson procesin e zbërthimit të proteinave, ndihmon atletin të rikuperohet pas stërvitjes dhe të tonifikojë muskujt. Ka një gamë mjaft të gjerë efektesh, ndaj mund të themi se është e dobishme ta përfshini këtë substancë në dietën tuaj. Glutamina gjendet në gjak dhe muskuj.

Doza ditore varion nga 4 deri në 8 g, duhet të ndahet në dy doza dhe të merret pas drekës dhe menjëherë para gjumit. Është mirë që ky aminoacid të merret veçmas nga barnat e tjera, atëherë efekti i tij ndodh më shpejt dhe efekti përmirësohet.

BCAA

Një kompleks i aminoacideve thelbësore që funksionojnë përmes ndërveprimit me njëri-tjetrin. Falë këtij kompleksi, trupi mund të sintetizojë në mënyrë të pavarur çdo aminoacid. Marrja shtesë e këtyre aminoacideve është e nevojshme për njerëzit që kanë aktivitet të shtuar fizik.

Ky medikament duhet të merret mjaft shpesh, para stërvitjes, direkt gjatë stërvitjes dhe pas tij, pas një ore. Sasia ditore nuk duhet të kalojë njëzet gramë, por është optimale të merren pesë ose pak më shumë gram në të njëjtën kohë.

Një përmbledhje e shpejtë e suplementeve më të njohura për burra dhe gra që do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja.

A jeni aktivisht i përfshirë në aktivitet fizik? Atëherë ju e dini shumë mirë se ushtrimet e fundit janë veçanërisht të rëndësishme për çdo stërvitje. Pyetja është se si të përballemi me lodhjen që na godet shumicën prej nesh në momentin më të papërshtatshëm, përkatësisht gjatë dy ose tre ushtrimeve të fundit. Përgjigja është shumë e thjeshtë. Është e nevojshme të merren suplemente ushqimore.

Zbuloni se si t'i bëni stërvitjet tuaja më të lehta me një plan të thjeshtë ushqimi dhe suplementet më të mira për burrat dhe gratë. Zbuloni se si të rrisni forcën dhe masën muskulore në mënyrën më të shpejtë.

Për të përfituar sa më shumë nga suplementet, një plan i duhur ushqimor është thelbësor. Më poshtë është një shembull i programit të ushqyerjes.

Ju mund ta ndryshoni planin sipas nevojës dhe të shtoni elementët e nevojshëm që i përshtaten nevojave tuaja.

• 06:00 Është e nevojshme të merrni një shake proteine ​​të hirrës, e cila tretet shpejt dhe lejon që lëndët ushqyese dhe aminoacidet të hyjnë shpejt në qelizën e muskujve.
• 06:30 Mëngjesi(omletë me djathë, qepë dhe domate, një gotë qumësht, një lugë gjelle gjalpë kikiriku).
• 07:15 Shejk i proteinës së hirrës me qumësht, banane dhe gjalpë kikiriku.

Ideja Shtoni pak proteinë pluhur në smoothie ose bollgur tuaj të preferuar. Kjo nxit metabolizmin e duhur, u jep energji muskujve dhe ju ndihmon të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja.

• Dreka për të zgjedhur. Ju mund të keni gjoks pule me fasule dhe oriz ose një cheeseburger. Mos harroni të shtoni perime. Pini një gotë lëng ose qumësht.
• Rostiçeri para stërvitjes. 14:30. Pini një shake proteinash me fruta të freskëta.
• Trajnimi. 15:30. Pini shumë ujë.
• Pas stërvitjes. 16:30. Pini një shake proteinash pas stërvitjes. Ai duhet të përmbajë 50 g proteina, të cilat do të rimbushin humbjen e glikogjenit gjatë stërvitjes.
• Darka. Ky është vakti më i madh i ditës dhe duhet të përmbajë shumë karbohidrate dhe perime.
• 30 minuta pas darkës. Për të mbushur trupin tuaj me proteina, pini një shake proteine ​​me kazeinë para gjumit.

Ushqimi më i mirë sportiv

Pyetje: Cili është suplementi më i mirë? Nuk ka asnjë shtesë magjike sepse të gjithë janë të ndryshëm. Kjo do të thotë që vetëm për shkak se një suplement ndihmon dikë, nuk do të thotë domosdoshmërisht se do t'ju ndihmojë. Ekziston një numër i madh i suplementeve efektive. Disa prej tyre ndihmojnë me lodhjen, të tjera ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.

Lëndët ushqyese shtesë mund të ndihmojnë në rikuperimin e muskujve.

Në një mënyrë apo tjetër, suplementet janë një domosdoshmëri për të gjithë. Më poshtë janë më të mirat prej tyre:

• Aminoacidet BCAA luajnë një rol të rëndësishëm në metabolizmin dhe nivelet e energjisë.
• Kreatinë. Po, ne marrim kreatinë nga ushqimi. Megjithatë, nivelet e kreatinës në trup mund të mos jenë në nivelet optimale. Një dozë e shtuar e kreatinës nxit rritjen e muskujve.
• Proteina nxit rritjen e masës dhe forcës muskulore, përmirëson cilësinë e stërvitjes dhe rikuperimin pas aktivitetit fizik.

Tre suplementet më të mira për ndërtimin e muskujve.

Siç u tha më herët, bodybuilders kanë pikëpamje të ndryshme për suplementet. Disa njerëz i pëlqejnë dhe i pranojnë me kënaqësi, të tjerë, përkundrazi, i konsiderojnë të dëmshëm dhe të rrezikshëm. Pavarësisht kësaj, ka një sërë produktesh që ofrojnë përfitimet më të rëndësishme. Le të theksojmë tre suplemente që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj në kohën më të shkurtër të mundshme.

1. Kreatinë

Çmimi: rreth 25,99 dollarë

Ku mund te blej: në çdo dyqan ushqimesh sportive

Ky është një produkt i shkëlqyeshëm për ata që duan të rrisin forcën, qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë. Ky suplement do t'i sigurojë trupit tuaj fosfatet e nevojshme, të cilat do t'ju ndihmojnë të përfundoni ushtrimet e fundit të stërvitjes tuaj pa shumë lodhje.

E rëndësishme

Mos blini suplemente që thonë "të koncentruar". Një lugë gjelle e këtij produkti përmban nga tre deri në gjashtë gram pluhur. Kjo është e dobishme për prodhuesit, por jo për atletët, dhe mund të jetë jo vetëm e dëmshme, por e rrezikshme për shëndetin.

2. Kompleksi para stërvitjes

Çmimi: 23,97 dollarë për 20 racione

Ku mund te blej:çdo dyqan ushqimesh sportive

Nëse dëshironi të arrini rezultate maksimale në çdo stërvitje, atëherë kjo është pikërisht ajo që ju nevojitet. Suplementi rrit qëndrueshmërinë, forcën, masën muskulore dhe fitnesin e përgjithshëm.

3.

Çmimi: 42,97 dollarë për 1,4 kg

Ku të blini: dyqan ushqimesh sportive

Ky suplement është i pasur me aminoacide dhe tretet shpejt. Është gjithashtu i pasur me vitamina dhe minerale që nuk gjenden në ushqimin e përditshëm.

Kush nuk dëshiron të ketë një trup të bukur dhe të tonifikuar? Megjithatë, nuk mjafton vetëm të dëshirosh. Për të arritur rezultate më të mira, duhet të ndiqni një dietë të caktuar dhe të bëni ushtrimet e nevojshme. Për t'i bërë të dyja, merrni suplemente ushqimore. Kjo është mënyra më e mirë për t'u bërë e bukur në një kohë të shkurtër.

Bazuar në materialet nga: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Ushqimi sportiv është një komponent i rëndësishëm i trajnimit efektiv. Shikoni një video rreth ushqimit sportiv nga këndvështrimi i një atleti konkurrues CrossFit. Çfarë suplementesh duhet të merrni kur bëni sporte forcash dhe më shumë?

Suplemente sportive: video

Ushqimi sportiv - përdoret me mjeshtëri nga atletët profesionistë, dhe fillestarët kanë shpresa të mëdha për të. Gjatë viteve të ekzistencës së tij, suplementet sportive janë mbushur me mite. Ato përbëheshin nga tregtarë të aftë dhe njerëz larg sportit. "Ushqyerja sportive: si të merret" ose "Cilat janë përfitimet e të ushqyerit sportiv" janë pyetje të njohura të kërkimit. Nëse atletët fillestarë kanë pyetje, atyre u duhet përgjigjur.

Çfarë është ushqimi sportiv

Këto janë suplemente që ndihmojnë atletin të normalizojë sasinë e disa substancave në trup. Ato merren nga përpunimi i produkteve ushqimore (ose pothuajse çdo gjë). Suplementet nuk mund të zëvendësojnë një dietë të plotë, por mund ta plotësojnë atë në mënyrë harmonike.

Fillestarët përdorin produkte për të fituar masë muskulore pa menduar për vetitë e tyre. Çdo suplement ka një qëllim - i jep trupit diçka specifike, stimulon proceset ose plotëson ekuilibrin e substancave që mungojnë.

Një atlet amator mund të jetë i sigurt se duke marrë proteina ai nuk do të humbasë peshë ose "pompohet" vetë. Produkte të tilla duhet të merren me një qëllim specifik dhe pas një analize të kujdesshme të dietës suaj. Atletët duhet të dinë se si të marrin ushqimin sportiv.

Kur përshkruani ushqimin sportiv për fillestarët, duhet të ndahet në grupe të caktuara:

Proteina- një produkt i marrë si rezultat i sintezës së produkteve - vezëve, hirrës, sojës. Qëllimi kryesor i një suplementi të tillë është të kompensojë mungesën e proteinave në trup. Ndihmon në fitimin e masës së pastër muskulore, si dhe në ruajtjen e peshës "cilësore" kur humbni peshë.

BCAA- kompleksi i aminoacideve. "Pse të marrim BCAA" është një pyetje e parëndësishme. Tre aminoacide thelbësore përthithen shpejt në muskuj, duke mbështetur rritjen e shpejtë të tyre.

Kreatinë- një aminoacid i marrë nga trupi nga mishi. Përthithet në muskuj dhe përthith mirë ujin. Për shkak të kësaj, është efektive kur ju duhet të rritni shpejt forcën ose peshën. Pini në kurse mujore.

L-karnitinë- një aminoacid që stimulon procesin e humbjes së peshës. Ju nuk duhet të besoni një mit budalla - një person nuk do të humbasë peshë nga marrja e këtij suplementi. Ajo vetëm rrit rezultatet e stërvitjes intensive.

Përfitues- një produkt i përdorur gjatë periudhës së fitimit në masë. Është veçanërisht i dobishëm për njerëzit e dobët, pasi ndihmon për të arritur nivelin e kërkuar të kalorive të konsumuara në ditë.

Komplekset e aminoacideve- përmbajnë aminoacide të nevojshme për ndërtimin e muskujve.

Suplemente para stërvitjes- emri flet vetë. Një suplement që merret para stërvitjes për të rritur produktivitetin e trupit për një periudhë të shkurtër.

Ka komplekse të djegies së yndyrës, bare proteinash, komplekse vitaminash.

Ushqimi sportiv - çfarë dhe pse.

Si të merrni ushqimin sportiv dhe pse

Marrja e ushqimit sportiv justifikohet nga qëllimi. Është dëshira për të fituar masë muskulore (ose jomuskulare), për të rritur forcën dhe për të humbur peshë. Çdo suplement duhet të konsiderohet veçmas, duke analizuar efektin e tij në trup dhe hollësitë e përdorimit të tij.

Si të pini proteina

Suplementi sportiv përdoret për të rimbushur rezervat e proteinave në trup. Produkti është i rëndësishëm nëse praktikanti nuk ka mundësinë të marrë sasinë e kërkuar të substancës nga ushqimi.

Ekzistojnë disa lloje të proteinave:

• Hirrë- më e zakonshme, më e lirë dhe më efektive. Përftohet nga përpunimi i hirrës dhe prodhohet në raport 80/20 (përkatësisht proteina/karbohidrate). Përthithet shpejt nga trupi, i përshtatshëm për atletë të niveleve të ndryshme.
• Kazeinë- Proteina do të përthithet nga trupi brenda 5-7 orëve. Kosto mesatare dhe rezultate të mira me përdorimin e duhur.
• Hidrolizat- një analog i proteinës së hirrës që është më cilësor, ka më pak papastërti, tretet shpejt dhe është më i lehtë në stomak.
• Izoloni- një produkt me përqindjen më të lartë të proteinave, një opsion i shkëlqyer për një atlet me përvojë në një dietë me karbohidrate të ulët.
• Soja- proteina që rrjedh nga soja. Një opsion ideal për njerëzit që kanë braktisur plotësisht produktet shtazore. Ndër të tjera, ky lloj suplementi sportiv përmban mjaftueshëm vitamina.
• Vezë- Atletët e preferojnë këtë produkt për përfitimin më efektiv të muskujve të pastër. Përmban një kompleks aminoacidesh dhe dallohet nga një sasi proteine ​​afër maksimumit.

Si të zgjidhni proteinën e duhur. Rishikimi i plotë!

Ju duhet të merrni suplementin sportiv si më poshtë:

• Këshillohet që të merrni të gjitha llojet e proteinave pas stërvitjes për të siguruar restaurim me cilësi të lartë të fibrave të muskujve.
• Marrja e produktit para stërvitjes është e diskutueshme - e vetmja mundësi për rivendosjen e burimeve potencialisht të humbura nga trupi pas stërvitjes.
• Kazeina është mirë të pihet para gjumit për të neutralizuar humbjen e proteinave gjatë gjumit, si dhe në mëngjes.
• Nuk rekomandohet pirja e të bardhëve të vezëve gjatë natës, por duhet të merret pas stërvitjes, gjatë ditës, duke zëvendësuar ose plotësuar vaktet.
• Suplementi i hirrës pihet pas stërvitjes dhe gjatë gjithë ditës, duke zëvendësuar vaktet.
• Soja është një mundësi e shkëlqyer për pas stërvitjes, por jo gjatë natës.
• Hidrolizat merren në çdo kohë të ditës, mundësisht pas stërvitjes, për rikuperimin e muskujve.

Si të merrni proteinat në mënyrë korrekte?

Atletët fillestarë mund të mos dinë se sa shpesh duhet të pinë proteina. Përgjigja për këtë pyetje është e thjeshtë: aq sa duhet. Suplementi duhet të merret jo vetëm në ditët e stërvitjes, por edhe gjatë periudhave të pushimit. Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por gjatë rikuperimit pas tij.

Një pjesë e koktejit plotëson ose zëvendëson një vakt. Në mënyrë ideale, ju duhet të merrni rreth 2 gram proteina për kilogram peshë në ditë. Nëse nuk mund ta arrini këtë rezultat me produkte të rregullta, duhet të pini proteina.

Si të pini fitues

Një fitues është një mënyrë për të marrë sasinë e munguar të karbohidrateve. Produkti përdoret për të arritur një tepricë kalori. Kjo është e rëndësishme gjatë periudhave të rritjes së muskujve dhe rritjes së aktivitetit.

Gainer janë karbohidratet. Në tepricë, ato do të çojnë në rritjen e muskujve me një përqindje të caktuar të yndyrës trupore. Nëse kujtojmë konceptin e "dritares së karbohidrateve", i njohur edhe për tifozët e sporteve të hekurt, bëhet e qartë se si të merret një fitues. Këtu janë disa rekomandime:

• Nëse një person e merr produktin pas stërvitjes, gjatë dritares së karbohidrateve, trupi i tij do të mësojë të përdorë siç duhet karbohidratet.
• Gainer mund të pihet në mëngjes për të ngopur trupin me energji, para stërvitjes - në fakt, për të njëjtin qëllim, dhe gjithashtu pas tij - për rritjen e shtuar të masës.
• Nuk rekomandohet të merrni një fitues gjatë natës - është më mirë t'i besoni kazeinës.

Gainer është i disponueshëm në raporte përqindjeje nga 10/90 në 40/60 (përkatësisht proteina/karbohidrate). Ka hibride - 50/50. Sa më e lartë të jetë përqindja e proteinave në një fitues, aq më e lartë është kostoja e saj.

Si të merrni kreatinë

Kreatina është aminoacidi i preferuar i përfaqësuesve të sporteve të forcës. Ju lejon të fitoni 4-5 kilogramë masë në një kohë të shkurtër, të rrisni treguesit e forcës me 10-20%, dhe gjithashtu shërben si një "përforcues energjie" për trupin gjatë kursit të parë.

Kreatina është një aminoacid i marrë nga mishi. Për të marrë kërkesat ditore, një person duhet të hajë rreth 3-4 kg produkt mishi në ditë, gjë që është e shtrenjtë dhe disi e neveritshme.

Rritja e forcës vjen nga energjia, si dhe kilogramët e fituar. Shtimi i peshës ndodh për shkak të faktit se muskujt thithin kreatinën, dhe ajo thith ujin. Atleti që merr produktin mbushet me ujë, muskujt vizualisht bëhen më të mëdhenj dhe më mbresëlënës. Mënyra e marrjes së kreatinës është një rregull.

• Vlen të filloni të merrni aminoacide me doza të vogla. Në një ditë pa stërvitje - 5 gram në mëngjes, në një ditë stërvitje - 5 gram në mëngjes dhe para stërvitjes. Kështu kalon java e parë. Nëse trupi nuk reagon negativisht ndaj suplementit, mund të vazhdoni.
• Në javët e dyta dhe në vijim (gjithsej 4), doza mund të rritet në 10 gram. Edhe pse besohet se trupi nuk mund të thithë më shumë se 5 gramë kreatinë në të njëjtën kohë, praktika tregon të kundërtën.
• Pasi një atlet të ketë përfunduar marrjen një mujore të një aminoacidi, ai duhet të marrë të paktën një pushim 2-javor në mënyrë që të mos dëmtojë trupin.

Një fakt i rëndësishëm është se me një kurs të kreatinës mund të fitoni masë muskulore duke rritur treguesit e forcës. Uji do të largohet nga trupi, por muskujt e grumbulluar do të mbeten.

E rëndësishme! Nëse abuzoni me kreatinën, mund të dëmtoni mëlçinë tuaj! Me qasjen e duhur dhe marrjen e moderuar, nuk vërehet asnjë efekt negativ.

Suplemente para stërvitjes

Ky lloj ushqimi sportiv nuk duhet t'i kushtohet shumë vëmendje. Komplekset para stërvitjes nuk janë parakusht për trajnim cilësor dhe rritje të muskujve. Pyetje të tilla si "si të marrësh paradestren" lindin midis amatorëve, por profesionistët gjithashtu e pinë atë. Këtu janë disa rekomandime:

• Merrni në doza të vogla (më shpesh udhëzimet vijnë me produktin) përpara stërvitjes.
• Mos pini në mëngjes ose në mbrëmje.
• Mos abuzoni - ato shkaktojnë varësi.
• Ky lloj suplementi, nëse përdoret në mënyrë të gabuar, mund të ndikojë negativisht në funksionimin e zemrës - merreni me mençuri.

Pothuajse të gjitha suplementet para stërvitjes krijojnë varësi sepse bazohen në kafeinë. Si rezultat i marrjes së tepërt të tyre, vërehet letargji dhe varësi.

Si të merrni L-carnitine

Levocarnitine: si të merret? Kjo është pyetja që bëjnë vajzat dhe sportistët që duan të heqin qafe disa kilogramë të tepërt. Aminoacidi përshpejton metabolizmin, prandaj stërvitja dhe dieta sjellin rezultate.

Koha për të marrë L-carnitine është para stërvitjes, pavarësisht nga forma e suplementit: shurup, pluhur ose tableta.

Lejohet përdorimi intensiv, por vetëm nga atletët konkurrues.

BCAA dhe komplekset e aminoacideve

Dy llojet e të ushqyerit sportiv mund të kombinohen në mënyrë të sigurtë - BCAA, edhe pse e pozicionuar si një suplement sportiv i veçantë, është gjithashtu një kompleks aminoacidesh.

Si të merrni BCAA, aminoacide - të gjithë bodybuilders me përvojë e dinë përgjigjen e këtyre pyetjeve. Komplekset në kapsula pihen para dhe pas stërvitjes, në mëngjes me stomak bosh. Variacionet e pluhurit konsumohen në formë të holluar gjatë orëve të mësimit dhe para gjumit. Kjo siguron sintezën optimale të proteinave me aminoacide dhe rikuperim të shpejtë të muskujve.

Atletët klasifikojnë komplekset e aminoacideve si suplemente thelbësore. Shpjegimi është shumë i thjeshtë - nuk do të mund t'i merrni të gjitha 20 aminoacidet nga ushqimi. Sidomos në sasinë e duhur.

konkluzioni

Çdo suplement sportiv analizohet deri në detajet më të vogla. Përshkruhen të gjitha produktet, si dhe metodat e marrjes së tyre. Pra, le të përmbledhim:

Proteina- Kjo është një mënyrë për të plotësuar rezervat e proteinave që mungojnë në dietë.

Përfitues- një burim i shkëlqyer i karbohidrateve.

Kreatinë- aminoacid për shtim të përkohshëm në peshë, zgjerim vizual dhe rritje të forcës.

L-karnitinë- një produkt për përshpejtimin e metabolizmit. I bën stërvitjet në palestër efektive për humbjen e peshës.

Suplemente para stërvitjes- siguroni një rritje të gjallërisë, një nxitje të energjisë përpara stërvitjes.

Aminoacidet dhe BCAA- sintetizon proteinat në trup, nxit rritjen dhe rikuperimin e muskujve.