배를 평평하게 만드는 방법. 일주일 만에 배가 납작해진다: 운동

탄탄한 몸매와 건강한 소화를 원하시나요? 그렇다면 마침내 집에서 배를 납작하게 만드는 방법, 그것이 진짜인지, 그렇다면 얼마나 어려운지에 대한 모든 것을 알아낼 시간입니다. 자신을 좋아하고 건강한 사람이 되기로 결심하고 결심했다면 다음 사항을 깨닫고 받아들여야 합니다. 결과가 더 빨리 필요할수록 더 많은 노력이 필요할 것입니다.

어떤 예외적인 이벤트가 계획되어 있고 꽉 끼는 옷을 입고 매력적으로 보여야 하는 경우가 있는데, 이는 몇 킬로그램을 감량함으로써 달성할 수 있습니다. 아니면 오랜 시간을 기다리는 것을 좋아하지 않고, 결과가 보이지 않아 속상하고, 지루한 운동과 다이어트에 대처할 수 있을지 확신이 서지 않는 경우, "일주일 안에 납작한 배" 옵션이 적합합니다. .

복부 느슨함을 없애기 위해서는 특정 유형의 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 이것이 없으면 불행하게도 방법이 없습니다. 지방에서 아름다움을 되찾을 준비가 되셨나요? 오늘부터 다음 주 전투 계획은 다음과 같습니다.

1. 그대로

느리게. 식사를 의식으로 인식하세요. 음식은 잘 준비되어야 하며 아름답고 온전한 접시에 담겨야 합니다. 전체 테이블 세팅을 하지 않더라도, 음식을 위한 한 자리를 따로 마련하고, 과정에 집중하고, 테이블에 똑바로 앉아서 어떤 것에도 주의가 산만해지지 않도록 하세요. 고르고 깊게 호흡하십시오. 천천히 먹을수록 뇌는 포만감의 순간을 더 정확하게 감지하고 음식에서 더 많은 귀중한 물질이 흡수됩니다. 우리는 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹는 경우가 많습니다. 일단 상태를 추적하기 시작하면 필요한 양이 얼마나 적은지 놀라게 될 것입니다.
한 조각 한 조각 꼼꼼히 씹어먹는다. 이미 입안에서 소화 속도를 높이는 특수 효소가 방출됩니다. 즉, 음식이 장(즉, 위장)에 덜 들어가고, 분쇄된 음식이 위장관을 더 빨리 통과하며, 과도한 공기가 장으로 들어 가지 않습니다. 내장-이 모든 덕분에 팽만감으로 고통받지 않고 위가 늘어나지 않습니다. 의사들은 단단한 음식을 최소 30번, 부드러운 음식을 10번 정도 씹을 것을 권장합니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 두 시간 전(바람직하게는 3~4시간)입니다.

2. 무엇을 먹고 마실 것인가

영양사는 한 가지에 거의 만장일치로 물을 많이 마시고 (아무것도없는 깨끗하고 시원한 물 2 리터 이상) 섬유질과 단백질을 많이 섭취해야합니다. 소위 "음성 칼로리 함량"이 있는 음식이 구출되는 곳입니다.

셀러리
양배추
채소 (파슬리, 빙산 양상추, 양파, 시금치)
오이
무
토마토
해초
가지
서양 호박
파인애플
그레이프 프루트

과일, 딸기, 채소는 생으로 먹는 것이 더 좋으며 야채와 버섯은 열처리 후에 더 잘 소화됩니다. 이 목록에서 하루 동안 먹는 양을 제한할 필요는 없지만 그 양은 적어야 합니다. 식물성 기름(하루 최대 2테이블스푼), 마요네즈, 사워크림을 10% 이상 첨가하지 마세요. 후추, 특히 빨간색 1 큰술을 많이 추가 할 수 있습니다. 엘. 간장의 하루.

또한, 탄수화물과 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.

버섯(예: 메밀을 곁들인 말린 버섯 수프, 양배추를 곁들인 버섯 조림, 버섯을 곁들인 오븐의 오믈렛, 저지방 사워 크림 또는 요구르트로 끓인 버섯)
생선 및 흰살 고기(감귤류 및 허브와 함께 삶거나 찌거나 구운 요리), 저지방 코티지 치즈, 단백질 쉐이크(적당량),
달걀 흰자(노른자를 일주일간 다른 사람에게 주거나 버리세요),
콩(두부치즈, 두유, 아스파라거스, 콩나물)
견과류 (하루에 5개 이하).

모든 음료에 신선한 생강과 민트를 추가하고, 어떤 차보다 찻잎 녹차를 선호하세요. 아침에는 시리얼(설탕이나 버터가 들어가지 않음)과 과일을 먹고, 저녁에는 단백질 식품을 섭취하세요.

편평한 위를 위한 미량원소와 비타민 중에서 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 특히 중요합니다. 아마씨 (또는 기름)와 밀기울을 섭취하는 것은 건강한 소화와 그에 따른 평평한 위를 위해 매우 유용합니다.

3. 먹지 말아야 할 것, 마시지 말아야 할 것

알코올은 없습니다. 일주일은 확실히 버틸 수 있어요. 모든 알코올은 순수한 설탕, 탄수화물 및 빈 칼로리입니다.
달콤한 탄산음료는 잊어버리세요. 일주일이 아니라 영원히 더 좋습니다. 아이스티나 설탕에 절인 과일, 과일 음료로 대체하세요(최소한의 설탕으로 양조하고 설탕 없이는 할 수 없다면 식힌 후 감미료를 첨가하는 것이 좋습니다). 맛있는 "아이스티"는 레몬으로 허브를 만들거나 바질, 오렌지 등을 곁들인 블랙 베르가못을 만들 수 있습니다. 요리법은 다양합니다.
제과류, 파스타, 그리고 일반적으로 고급 밀가루로 만든 제과류는 제외하세요. 빵 없이는 삶을 견딜 힘이 없다면 호밀, 밀기울, 통 곡물과 시리얼, 조각을 먹되 하루에 100g 이하를 섭취하십시오.
일주일 동안 설탕을 거부하세요. 무가당 차와 커피, 또는 더 좋은 것은 물입니다. 감미료는 과도하게 사용하지 않으면 일주일 안에 아무런 해를 끼치 지 않습니다. 당연히 케이크, 패스트리, 밀크 초콜릿, 설탕에 말린 과일, 마시멜로가 없습니다. 매우 슬프다면 코코아 (일주일에 1-2 번 감미료와 탈지유 사용, 설탕이없는 물 사용-원하는만큼) 또는 다크 초콜릿 2-3 평방 조각을 직접 끓일 수 있습니다.
감미료의 경우 스테비아와 같은 천연 감미료를 선호합니다. 소르비톨은 가격이 저렴하지만 흡수가 잘 안되고 소화에 해를 끼칩니다. 츄잉껌, 값싼 "다이어트" 및 당뇨병 제품에 숨겨져 있을 수 있습니다.
일주일간 소금을 끊도록 노력해보세요. 간장은 최소화하고 소금은 따로 넣지 마세요. 과도한 체액과 붓기가 사라질 것입니다.
맥주와 함께 소시지, 소시지, 훈제 고기는 납작한 배의 가장 큰 적입니다.

4. 훈련 방법과 양

시작하려면 똑바로 서십시오. 배를 조이고 어깨를 곧게 펴는 것을 항상 상기하십시오. 예를 들어, 알람 시계를 설정하거나 시계를 볼 때마다 올바른 자세를 취하고 복부 근육(또는 이와 유사한 것)을 긴장시킬 것이라고 스스로 동의할 수 있습니다. 곧 습관이 나타날 것입니다.

언제든지 복부 근육을 훈련할 수 있습니다. 줄을 서서, 대중교통에서, 버스 정류장에서, 직장에서 이것을 사용하세요. 흡입 - 휴식, 숨 내쉬기 - 조이기.

셀프 마사지는 피부를 조이고 신진 대사를 개선하는 데 유용합니다. 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 배를 가로질러 시계 방향으로 좌우로 5~10분 동안 움직이면서 상당한 압력을 가하되 다치지 않게 하세요.

유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 실시합니다. 예를 들어, "bodyflex" 시스템의 원리에 따르면 산소는 지방을 분해합니다. 운동 중에 호흡을 더 깊고 고르게 할수록 조직이 혈액과 함께 더 많은 산소를 공급받게 되어 훈련이 더 좋아집니다. 근력 운동 – 지방을 적극적으로 연소하고 아름다운 안정감을 선사합니다.

에어로빅 훈련에는 달리기, 사이클링, 스키, 스케이트, 수영, 구기 게임, 댄스 및 에어로빅 자체가 포함됩니다. 체육관에 가장 적합한 장비는 노 젓는 사람, 운동용 자전거, 런닝머신 및 스테퍼(타원체)입니다. 매일 이 중 하나를 선택하여 30~40분 동안의 준비 운동을 한 다음, 같은 기간 동안 근력 운동(복근 운동을 위한 운동)을 시작하세요.

평평한 배와 옆구리를 위한 운동

자신의 체중으로 운동할 수도 있고, 더 빠른 결과를 위해 웨이트(예: 덤벨, 물병, 모래주머니)를 사용할 수도 있습니다. 일주일에 하루나 이틀(첫 번째나 마지막이 아님) 근육을 쉬게 하십시오. 예를 들어 준비 운동과 스트레칭 운동만 하거나 약간의 달리기를 하십시오. 복부 훈련의 중요한 원칙:

정격;
완전;
허리에 편향이 없습니다 (반대로 등은 약간 둥글게되어야 함).
접근 방식 사이에 휴식을 취하십시오. 예를 들어 훈련 후 5-10분 일련의 접근, 1-5분 휴식, 좋은 긴 휴식입니다.
우리는 워밍업 없이 시작하거나 끝내지 않습니다.
일련의 접근 중에 근육 그룹을 번갈아 사용합니다: 경사근, 하부, 측면(가로), 상부(직선).
필라테스의 원리와 방법(안정화, 긴장된 중심, 호흡 추적, 시간 투자, 가능하면 발뒤꿈치 모으기)에 주의하세요.

1. 레그 레이즈는 하복근 강화에 효과적입니다. 등을 대고 누워서 허리를 바닥에 대고 누르세요. 허리가 바닥에서 들리기 시작할 때까지 곧고 긴장된 다리를 들어 올리십시오. 천천히 다리를 똑바로 뒤로 가져 오십시오. 3세트 15회 반복으로 시작하세요(20~60초 휴식).

바닥에 누워서 다리를 구부리거나 바에 다리를 걸고 들어올릴 수도 있습니다.

2. 상체 복근은 상체 리프트의 변형을 좋아합니다. 허리를 누른 채 바닥에 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 견갑골을 바닥에서 들어올리지 않은 채 천천히 몸을 올리고 내립니다.
같은 일을 날카롭게 곧은 다리(예: 발가락으로 가구 가장자리 잡기)로 수행하면 근육의 탄력성과 힘이 향상됩니다.

3. 크런치는 비스듬한 복부 근육을 훈련시킵니다. 바닥에 매달리거나 누워서 대각선 다리 들어올리기를 수행합니다. 누운 자세에서 다리를 구부리고 몸을 들어 올리거나 좌우로 교대로 비틀거나 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 서로를 향해 뻗으면서(무릎을 구부림) 몸을 구부린 무릎 방향으로 돌립니다.

4. 상하 복근 운동을 위한 자전거는 허리를 누르고 다리를 배에서 바닥으로 멀리 이동시키면 더욱 효과적입니다. 다리를 완전히 펴고 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 움직이면서 발가락이 바닥에 닿지 않도록 몸쪽으로 당깁니다.

집에서 여자의 배를 편평하게 만드는 방법

여성은 복부가 더 크고 (태아의 안전을 위해) 지방 조직을 하복부에 저장하는 호르몬 및 유전적 경향이 더 크며, 출산 후 늘어난 근육을 한 달 이상 단련해야 합니다.

신체의 이러한 모든 특징은 여성이 남성보다 평평한 배를 얻는 것이 몇 배 더 어렵다는 사실로 이어지므로 위에 나열된 모든 팁을 더 부지런히 더 오랫동안 따라야 할 것입니다. 그러나 집에서도 모든 것이 확실히 잘 될 것입니다.

한 번에 모든 일을 처리하는 것이 매우 어렵다면 기한을 정하고 작게 시작하여 일상 생활에 영양 및 훈련의 새로운 원칙을 단계적으로 추가하고 습관을 기르십시오. 걱정하지 말고 하루 8시간 이상 잠을 자세요.

남자 집에서 뱃살 빼는 방법

남성은 상복부에 '지방이 축적'되는 경향이 있으며, 심장마비 위험이 있는 내장 지방(장기 사이에 위치)이 형성되기 더 쉽습니다. 평균적으로 더 강한 섹스는 스트레스에 더 자주 노출되며, 이는 복부에 지방이 축적되는 형태로 신경계 및 소화 시스템에 영향을 미칩니다.

남성은 적절하게 식사하고 나쁜 습관(술(특히 맥주) 및 담배)을 제거하고 일주일에 최소 3회 운동함으로써 위장관 기능을 정상화해야 합니다.
일상 생활은 매우 중요합니다. 풍성한 아침 식사, 풍성한 점심, 가벼운 단백질 저녁 식사를 거르지 않고 규칙적이고 영양가 있는 식사에 몸을 익히면 탄탄한 배로 반응할 것입니다.
영양 원칙은 여성과 동일합니다. 단지 일일 칼로리 섭취량(약 500 이상)과 건강 보조 식품(여성의 경우 더 많음)만 고려하면 됩니다. 많은 단백질, 물, 야채, 약간의 지방, 미세한 튀김, 밀가루, 과자, 훈제 고기 없음, 반제품, 소시지, 탄수화물-느린 것 (시리얼) 만.
목욕 애호가에게 바칩니다. 납작하고 젊고 섹시한 배를 원한다면 맥주와 크바스 대신 목욕 중과 목욕 후에 허브차를 마시세요. 가치 있는 소녀들에게는 이것이 더 매력적이고 성공적으로 보입니다.
훈련을 시작하는 가장 좋은 방법은 30분간의 저녁 달리기(저녁 식사 전)입니다. 플랭크 운동과 팔굽혀펴기를 좋아하고 오랫동안 하지 않았다면 아침에 30회(초), 저녁에 30회(매일 시간을 늘려가며)부터 시작하세요. 상체는 몇 달이 지나면 알아볼 수 없게 될 것입니다. 멈추지 마!

편평한 배 - 다이어트

납작한 배를 위한 다이어트의 기본은 자연스럽고 건강한 음식, 하루 4~6회 소량의 식사, 유해한 음식 배제(위 참조), 하루에 좋은 단백질, 섬유질(섬유질 식품) 섭취, 소화 개선, 깨끗한 물이 많아요. 빠른 다이어트는 이뇨 효과와 장 정화 효과가 특징입니다. 가장 엄격한 무탄수화물 옵션은 2주 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.
구매하는 제품의 라벨에 주의하세요. 우리는 구성(설탕, 화학 첨가물), 칼로리의 영양가, 단백질, 비타민에 관심이 있습니다. 생각해 보십시오. 집에서 풍성한 아침 저칼로리 죽을 만들기 위해 4가지 곡물을 훌륭하게 혼합한 경우 설탕에 절인 과일과 함께 꿀에 담긴 이 뮤즐리 팩이 필요합니까?
위장관 질환(신경계, 심혈관계, 임신 포함)의 경우 의사에게 이 영양 방법 또는 저 영양 방법을 사용할 수 있는 허가를 요청하십시오.
칼로리를 계산하고 섭취량을 200~500단위로 줄이는 것은 효과적으로 체중 감량을 촉진합니다. 이 작업을 크게 단순화하는 스마트폰 및 PC용 무료 애플리케이션이 많이 있습니다. 시도해 보고, 리뷰를 읽고, 올바른 애플리케이션을 선택하세요. 그 외에도 많은 애플리케이션에 흥미로운 요리법이 포함되어 있습니다.
치즈는 단단하거나(예: 파마산 치즈) 어린 응유입니다. 녹지 않고, 훈제하지 않고, 땋지 않고 하루 100g 이하 천연 요구르트와 함께 코티지 치즈 팩을 먹는 것이 좋습니다.

나열된 권장 사항에 따른 이번 주의 샘플 메뉴:

아침: 설탕과 버터가 없는 죽(오트밀, 메밀, 진주 보리, 혼합 시리얼), 바람직하게는 물에 담가서 저녁에 담그고, 우유를 넣은 경우 2.5% 이하입니다. 설탕을 넣지 않은 녹차나 블랙 커피. 두부와 허브 또는 달걀과 과일을 곁들인 호밀빵 토스트입니다.

저녁: 많은 양의 샐러드(마요네즈 제외, 주로 생야채, 삶은 콩, 완두콩, 간장 아스파라거스와 함께) 또는 저지방 수프 또는 찐(구운) 생선/살코기.

저녁: 코티지 치즈, 요구르트, 케피어 또는 찐 것, (삶은 것, 구운 것) 생선/살코기/새우. 케피어에 향신료 추가: 계피, 생강, 후추, 강황(한 번에 하나 또는 모두), 효과는 폭탄입니다(좋은 의미에서 )

미용실에서 배를 편평하게 만드는 방법

미용실에서는 평평한 배를 위해 다음과 같은 절차를 제공합니다.

1) 손으로 마사지하거나 다양한 기구와 준비물(진공, 프레스, 롤러, 전파, 허니 마사지, 커피 마사지 등)을 이용하여 마사지합니다. 전문 마사지 치료사가 배액, 혈액순환 촉진, 디톡스 효과를 제공하는 다양한 기술을 사용합니다. 일주일에 두 번 이상, 최소 4주 동안 사용하면 결과를 얻을 수 있습니다.

2) 삼나무 (식물) 통. 일주일에 세 번 사우나를 방문하거나 한 달에 두 번 삼나무 통을 방문하면 과도한 체액과 독소를 제거하고 피부를 재생하고 탄력있게 만들 수 있습니다.

3) 랩. 해초, 초콜릿, 꿀, 점토 및 특수 화장품 성분을 함유한 보온 랩은 독소와 노폐물을 배출하고 피부를 아름답게 하며 혈액 순환과 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

4) 지방흡입. 이 수술은 최후의 수단으로 남겨 두십시오. 사실 성인의 지방세포(지방세포) 수는 평생 동안 변하지 않습니다. 지방 연소에 관해 이야기할 때, 우리는 부풀어 오른 세포의 크기를 줄이는 것에 대해서만 이야기합니다. 지방흡입을 하는 동안 이 시스템은 파괴되고, 지방세포가 장치를 통해 빠져나가는데, 이는 신체에 큰 스트레스가 될 수 있습니다. 얼마 후, 죽은 형제를 대체하기 위해 수술 장소와 다른 장소에서 세포가 활발하게 성장하기 시작하므로 더욱 엄격한 영양 관리가 필요합니다.

5) 캐비테이션. 이는 초음파가 지방세포에 미치는 영향으로 지방세포의 막을 파괴하여 부피가 감소하고 세포 밖으로 나오는 모든 것은 림프에 의해 몸 밖으로 제거됩니다. 미용사는 5가지 이상의 시술을 통해 지방흡입과 동일한 효과를 얻을 수 있다고 약속하지만 비용이 저렴하지는 않습니다.

6) 냉동지방 분해. 지방은 추위에 강하지 않습니다. 이 절차의 작용은 이 원칙에 기초합니다. 장치 진공 장치는 피부와 지방 조직의 일부를 끌어당겨 -5도까지 냉각시키며, 그 결과 지방 세포가 파괴되어 죽습니다. 효과는 2~4개월 또는 3~4회 시술 후에 눈에 띄게 나타납니다.

매달린 배를 위장하는 것

체중 감량 여정의 시작 단계에 있는 동안, 이제 배를 더욱 매력적으로 보이게 하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.

1. 자세를 기억하고 배를 헐렁하게 걷지 마세요. 이것을 보세요.

2. 어두운 바닥, 밝은 상단

3. 반짝이거나 빡빡하지 않음

4. 숙녀 - 허리가 낮은 스커트와 바지, 펜슬 스커트는 배를 위장하는 데 적합하지 않습니다. 배가 큰 경우 바지와 치마에 벨트를 착용하지 마십시오.

5. 헐렁한 옷은 도움이 되지 않습니다. 옷은 실루엣을 늘려야 하며 카디건, 엉덩이까지 닿는 재킷, 깊은 브이넥이 있는 재킷을 선택해야 합니다.

6. 요크가 있는 드레스와 블라우스, 가슴 아래를 감싸는 랩, 넓은 끈이 달린 브라는 배를 잘 가립니다.

7. 보정속옷을 무시하지 마세요

8. 하이힐은 날씬해 보이게 만든다

9. 옷에 큰 패턴이나 장식을 피하세요.

10. 다른 것에 주의를 돌리십시오. 다리나 얼굴이 아름답거나 액세서리(신발)로 신체의 가장 좋은 부분을 강조하십시오.

얇은 허리와 탄탄하고 탄탄한 복부, 근육이 뚜렷하고 지방이 없는 것은 많은 여성들의 꿈입니다. 불행하게도 종종 문제가 되는 부분은 바로 이 부위입니다. 지방이 너무 쉽게 축적되어 제거하기가 너무 어렵습니다. 하지만 시도하면 모든 것이 가능합니다. 날씬한 배를 만들기 위한 접근 방식은 포괄적이어야 합니다. 그리고 그것의 중요한 구성 요소는 평평한 배를 위한 운동입니다. 특히 이 분야에 효과적인 연습이 많이 있습니다. 우리는 초보자도 다룰 수 있고 정확하게 조합하여 작동하는 가장 우수하고 보편적인 10가지를 제공합니다.

물론, 평평한 배를 위한 효과적인 운동이 대처해야 할 주요 임무는 허리의 크기를 줄이고 이 부위를 아름답게 완화시키는 것입니다. 규칙적인 운동은 여성과 남성 모두에게 놀라운 결과를 가져올 수 있습니다.

그러나 탄탄한 복부 근육은 단순한 아름다움 그 이상입니다. 그들은 위, 내장, 방광을 포함한 내부 장기를 보유하고 있습니다. 그리고 정상적인 기능을 위해서는 이들 기관이 올바르게 유지되어야 합니다. 따라서 복근 운동을 하면 소화기 계통, 간, 담관에도 도움이 됩니다. 정상적인 기능을 위해서는 내부 장기에 혈액이 공급되어야 하며, 혈액에는 수많은 영양 성분이 함께 전달됩니다. 얇은 허리와 평평한 배를 위한 운동이 도움이 되는 곳입니다. 또한 여성의 생식 기관과 임신, 출산, 건강한 아기 출산 능력에도 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

물론, 집에서 납작한 배를 만들기 위해서는 운동이 전부는 아닙니다. 올바른 것이 필요합니다. 과식하지 말고, 더 자주, 조금씩 먹고, 저녁에 먹지 말고, 올바른 음식을 먹고, 깨끗한 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.

평평한 배를 위한 TOP 10 운동

편평한 배를 위해 제안된 운동 세트는 모든 사람에게 적합하며 복부 근육에 잘 작용합니다. 정기적으로 연습하면 곧 분명한 결과를 발견하게 될 것입니다.

1. 워밍업

몸을 따뜻하게 하고 신체 활동을 준비하는 것이 필요합니다. 시작 위치: 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 벌리고, 발은 서로 평행합니다.

몸은 왼쪽으로 기울어져야 하며 오른손도 같은 방향으로 뻗어야 합니다. 그런 다음 다른 방향으로 반복하십시오. 팔을 뒤로 쭉 뻗은 채 앞으로 몸을 기울입니다. 발가락으로 서서 팔을 들어 올리십시오.

워밍업 중에는 모든 근육을 느껴야합니다. 특정 작업 중에 불편함을 느끼면 여러 번 반복하십시오. 이렇게 하면 불편함을 없애는 데 도움이 됩니다.

2. 턴

트위스트는 말벌 허리와 편평한 배에 효과적인 운동입니다.

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 주먹으로 쥐고 가슴으로 가져간 다음 팔꿈치를 넓게 벌립니다.

한 방향으로 두 번, 다른 방향으로 두 번 적극적으로 회전합니다. 발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 상체만 움직입니다. 동시에 자세를 최대한 똑바로 유지하도록 노력하십시오.

3. 판자

평평한 배를 위한 이 운동을 위해서는 바닥이나 특별한 요가 매트에 누워 있어야 합니다.

팔을 팔꿈치까지 구부려 바닥에 얹고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 일직선으로 일직선으로 일직선이 되도록 해야 합니다. 처음에는 이 자세를 10초 동안 유지한 다음 매번 시간을 늘려보세요.

이 운동을 하는 동안 엉덩이가 구부러지거나 튀어나오지 않도록 하세요. 호흡을 모니터링하는 것도 필요합니다. 하중을 늘리려면 한 번에 한 팔을 앞으로 쭉 뻗을 수 있습니다. .

4. 플랭크 점프

시작 위치는 여전히 동일합니다. 바닥에 누워 있습니다.

팔꿈치에서 팔을 구부리고 바닥에 눕히십시오. 이전 경우와 마찬가지로 몸은 직선이어야합니다. 이제 발을 어깨너비로 벌리고 점프하세요. 이 운동 중에는 호흡을 모니터링하고 긴장하면서 숨을 내쉬는 것이 중요합니다.

5. 크런치

평평한 배에 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다. 바닥에 누워 팔을 옆으로 벌려야합니다. 이 경우 다리는 곧게 펴고 위로 올려야 합니다.

다리는 구부리고 몸을 기준으로 오른쪽으로 움직여야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 10~20회 반복하는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 누워있는 표면에서 골반을 들어 올리지 마십시오.

6. "등산가"

시작 위치는 판자와 동일합니다.

이제 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 가슴쪽으로 당겨야합니다. 10~20회 반복하세요. 운동 속도는 가능한 한 격렬하게 하는 것이 바람직하다.

7. 다리 흔들기

평평한 배를 위한 10가지 최고의 운동에는 스윙이 포함됩니다. 등을 대고 누워야합니다. 팔은 몸을 따라 놓여야 합니다.

다리는 표면에서 10-15cm 올라와 교대로 작은 위쪽으로 흔들립니다. 각 다리마다 운동을 10-20회 반복합니다. 효율성을 높이려면 숨을 참지 마십시오.

8. 후프

훌라후프는 매우 간단한 운동으로 얇은 허리와 납작한 배를 만드는 데 도움이 됩니다. 돌리는 것은 매우 쉽습니다. 똑바로 서서 손을 머리 뒤로 올려야합니다.

하체만 움직입니다. 최상의 효과를 얻으려면 특수 볼이나 부착물이 달린 무거운 마사지 후프를 사용해야 합니다. 아직 훌라후프가 낯설다면 주의하세요. 그렇지 않으면 멍이 들고 심각한 불편함을 겪을 위험이 있습니다. 몸이 익숙해지도록 5분 동안 후프 회전을 시작하세요. 시간이 지남에 따라 부하를 늘리십시오.

9. 오블리크 크런치

등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 넣어야합니다.

다리를 구부리고 머리를 약간 들어 머리와 가슴을 대각선 방향으로 적극적으로 밀어 한쪽 견갑골이 바닥에 남아 있고 다른 쪽 견갑골은 올라갑니다. 반대쪽 다리는 동작에 참여하는 손으로 가야 합니다. 팔꿈치와 무릎을 터치한 다음 다른 팔과 다리에도 반복합니다. 이 운동을 할 때는 옆구리의 경사근과 상복부의 긴장을 느끼는 것이 중요합니다.

10. 요고캣

상위 10위 안에 드는 것은 네 발로 모두 움직여야 하는 고양이 요가 운동입니다. 그런 다음 교대로 10~20회 위아래로 구부립니다.

그 과정에서 몸을 느껴야 합니다. 머리, 어깨, 엉덩이, 등의 움직임은 동시에 이루어져야 합니다. 집에서 편평한 배를 만들기 위한 이러한 운동은 근육을 이완시키고 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다. 갑자기 머리를 뒤로 젖히지 마십시오.

이 간단한 복합체는 당신의 몸매를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 올바른 기술을 보여주고 실수를 피하는 데 도움이 되는 편평한 배를 위한 운동 비디오를 시청할 수 있습니다.

집에서 편평한 배와 얇은 허리: 몇 가지 팁

꿈의 몸매를 달성하기 위해 운동이 필요한 전부는 아닙니다. 다음 규칙을 기억하면 더 빠르고 자신있게 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.

동기를 기억하세요. 규칙적으로 운동하고 올바른 식사를 하려면 왜 그 일을 하는지 이해해야 합니다. . 미래의 이상적인 몸매를 정기적으로 상상할 수 있으며 원하는 매개 변수를 가진 여성의 사진을 냉장고에 넣을 수 있습니다. 끊임없이 영감의 원천이 눈앞에 있으면 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.
부분 식사로 전환. 위의 크기를 줄이고 덜 먹도록 가르치려면 섭취량을 줄여야 합니다. 하지만 먹는 음식의 양을 늘릴 수는 있습니다. 하루에 여섯 끼의 식사가 하루 두 끼의 식사보다 훨씬 낫고 매우 풍부합니다.
전문가들은 얇은 허리를 꿈꾸는 이들에게 라즈베리를 먹으라고 조언한다.. 과도한 지방과 효과적으로 싸우는 케톤이 포함되어 있습니다. 베리 시즌에는 메인 식사 15분 전에 맛있는 라즈베리 반 잔을 드세요. 라즈베리가 제철이 아닐 때에는 자몽을 섭취할 수 있습니다. 그들은 또한 지방 연소 특성으로도 유명합니다. 식사 전에 자몽 반 개를 섭취해 보세요. 이것만으로도 큰 노력 없이 몇 파운드를 더 감량하는 데 도움이 됩니다.
아보카도와 올리브 오일도 허리 둘레에 매우 유익한 식품으로 간주됩니다.. 그들은 위와 옆구리를 포함하여 과도한 지방의 축적을 방지하는 데 도움이 되는 귀중한 지방산을 함유하고 있습니다. 하지만 이러한 음식은 여전히 칼로리가 매우 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.
아침식사 꼭 챙겨드세요. 오늘의 가장 중요한 식사입니다. 낮 동안의 과식을 방지하고 대사 과정을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
얇은 허리와 납작한 배를 만드는데 도움이 됩니다, 요가 및 명상.
긴장하지 마세요. 스트레스는 종종 과식으로 이어지는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 그것은 몸 전체에 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다. 잠이 부족해도 마찬가지다.
죽을 먹어라. 오트밀은 훌륭한 아침 식사를 만들어주는 다용도 시리얼입니다. 섬유질, 복잡한 "느린" 탄수화물을 함유하고 있으며 콜레스테롤 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 오트밀은 하루 종일 당신을 완벽하게 포화시키고 그것을 동화시키기 위해 신체는 많은 에너지를 소비해야합니다. 따라서 얇은 허리의 경우 최고의 조수입니다.
사과를 먹어라. 연구에 따르면 정기적으로 최소 300g의 사과를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빠르고 효과적으로 체중 감량을 하는 것으로 나타났습니다.
유제품과 발효유 제품을 섭취하세요. 포함된 칼슘은 과도한 체중을 제거하는 데 도움이 되고 적절한 근육 형성을 촉진합니다.
납작한 배와 얇은 허리를 위한 투쟁에 큰 도움이 됩니다. 매우 간단하면서도 한 달 만에 허리 사이즈를 5cm 정도 줄일 수 있습니다.
심장 강화 운동을 넘어서세요. 더 많은 칼로리를 소모하지만 더 효과적으로 만들기 위해서는 필요합니다. 그들의 장점은 그 후에 신체가 휴식 중에도 다른 날 동안 지방을 태울 것이라는 것입니다.

따라서 간단한 운동 세트와 식단에 대한 약간의 조정은 날씬하고 탄탄한 배와 얇은 허리를 만드는 좋은 방법입니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 연습하는 것이며, 결과가 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다.

모든 사람이 체육관에서 훈련할 기회를 갖는 것은 아닙니다. 일, 공부, 피트니스 센터 방문에 대한 단순한 꺼림, 높은 비용 및 특정 지역에서의 접근성-이 모든 것이 사람들이 집에서 운동하고 그러한 조건에서 사용할 수 있는 일련의 운동을 선택하도록 강요합니다.

집에서 운동하고 스포츠 체제를 올바르게 구성하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 배를 편평하게 만들 수 있지만 모든 것은 충족되어야 하는 여러 요소와 요구 사항에 따라 달라집니다.

탄탄한 배 만들기: 운동, 영양, 다이어트

이는 교육 프로세스뿐만 아니라 다른 구성 요소와 관련된 전체 권장 사항을 따르는 경우에만 가능한 한 빨리 가능합니다.

일상생활을 확립하십시오. 식사는 제 시간에 이루어져야 하며, 은밀하고 부분적으로 나누어야 하며, 잠을 자고 깨는 것도 적어도 대략적으로 동시에 이루어져야 합니다.
부분은 작지만 개별적이어야 합니다(하루에 5-6회).
식단에는 섬유질이 풍부한 야채가 많이 포함되어야 합니다.
다이어트의 기본은 칼로리 함량의 최대 절반을 차지할 수있는 단백질이어야합니다.
단순 탄수화물은 가능한 한 줄여야 합니다.
체중 감량이 충분히 빠르지 않으면 복합 탄수화물의 양을 줄일 수도 있습니다.
오후에는 가벼운 단백질 식품을 섭취해야 합니다.
아침 식사는 칼로리 함량의 상당 부분, 즉 일일 섭취량의 약 30%를 차지해야 합니다.
유해지방을 배제해야 하지만 완전히 제거하는 것은 금지된다.
가능하다면 상반기에 훈련을 수행하는 것이 좋습니다.
가장 효과적인 훈련 방법은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것입니다.
부하가 점차 증가해야 합니다.
식단에는 생강, 자몽 등과 같이 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 되는 음식이 포함되어야 합니다.

이 모든 것은 조합하여 사용하면 작동합니다.예를 들어, 식단의 칼로리 함량이 과도하면 훈련이 거의 의미가 없습니다. 체지방이 감소하지 않으므로 배가 납작해지는 꿈을 꿀 필요가 없습니다.

체중 감량을 하는 사람들이 가장 먼저 시작하는 일은 식단을 검토하는 것입니다. 예를 들어 케 피어 또는 한 제품을 기반으로 한 다른 다이어트와 같은 특정 다이어트가 효과가 없다는 것을 제때 이해하는 것이 중요합니다. 이는 단기적인 결과를 가져올 수 있으며, 이는 어느 정도 일반적인 식단을 재개하면 사라질 것입니다. 단식과 불균형 메뉴를 피하고 적절한 영양을 즉시 구축하는 것이 중요합니다.

중요한!다양한 복부 운동은 배를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 체지방 감소에 효과적이지 않은 경우가 많지만, 보다 정확한 몸통 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 복근과 비스듬한 복부 근육을 발달시켜 근육 코르셋을 형성하는 것이 중요합니다. 이는 복강의 내용물을 유지하는 데 도움이 되고 시각적으로 슬림해집니다. 주요 운동은 다양한 몸통 들어올리기, 크런치, 다리 들어올리기, 플랭크 및 진공 운동으로 간주됩니다.

평평한 배를 만드는 데 가장 효과적인 식단은 단백질 함량이 높은 것으로 간주됩니다. 유해한 지방과 탄수화물은 식단에서 거의 완전히 제거되며 단백질이 식단의 기초를 형성합니다. 이렇게 하면 가능한 한 빨리 지방을 태우는 데 도움이 되지만 이 방법을 갑자기 사용해서는 안 되며 점차적으로 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다.

일주일 또는 한 달 안에 결과를 얻을 수 있는 비상 기술

단기간에 체중 감량이 가능합니다. 하지만 이 경우에는 무엇이 원하는지, 무엇이 이용 가능한지 현실적으로 평가해야 합니다. 일주일 또는 한 달 안에 수십 킬로그램을 잃는 것은 적어도 건강에 해를 끼치 지 않고는 불가능하지만 몇 킬로그램을 추가로 제거하고 배를 조이고 더 날씬하게 만드는 것은 가능합니다.

일주일 안에 배를 만들기 전에 잠재적인 가능성을 결정해야 합니다. 예를 들어, 좋아하는 옷을 입으려면 사이즈를 줄여야 합니다. 몇 킬로그램 또는 몇 킬로그램에 대해 이야기하고 있다면 시도해 볼 수 있습니다.

이 경우 체중 감량에 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

단백질 다이어트. 탄수화물은 식단에서 제외되며 유일한 공급원은 야채입니다. 메뉴는 고기, 생선, 해산물, 저지방 유제품을 기반으로 합니다. 보충제에는 생선 기름이나 오메가 3 및 6이 포함됩니다.
하드 인터벌 트레이닝. 유산소 운동과 근력 운동을 결합해야 하며 집에서도 할 수 있습니다. 매 운동마다 동일한 운동을 수행하는 것보다 주중에 수행하는 운동을 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다.
지방 버너 복용. 종종 신진대사 속도를 높이거나 음식이 아닌 자신의 지방에서 에너지 사용을 자극하는 특수 약물이 바늘을 움직여 몇 킬로그램을 감량하는 데 도움이 됩니다.

가장 효과적인 접근 방식은 이러한 방법을 조합하여 더 큰 결과를 얻는 것입니다.

효과적인 연습 세트

집이 다양해집니다. 복근뿐만 아니라 모든 근육 그룹에서도 움직임이 수행됩니다. 체육관 밖에서 할 수 있는 주요 운동으로는 스쿼트, 스텝 등 다리 운동, 가슴(팔굽혀펴기), 등(풀업) 등의 운동과 런닝, 줄넘기, 줄넘기 등 다양한 유산소 운동이 있다. 사이클링. 그러나 다음 운동을 통해 복부 근육을 탄탄하게 유지하지 않으면 평평한 배를 만드는 것은 불가능합니다.

크런치	바닥에 누워 머리 뒤쪽에 손을 얹고 무릎을 구부립니다. 왼손의 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿고 그 반대의 경우도 마찬가지 방식으로 몸이 일어납니다.
누워서 다리 올리기	등을 대고 누워 다리를 모으십시오. 몸의 나머지 부분이 움직이지 않고 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 들어 올리십시오.
누운 자세에서 몸을 들어올리기	크런치처럼 수행되지만 몸은 항상 똑바로 유지됩니다.
	클래식 판자는 다음과 같이 수행됩니다. 바닥에 누워서 팔과 발에 집중해야 하며, 등은 곧게 펴야 합니다. 등을 구부리지 않고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해야 하며 복근이 긴장되어야 합니다.
	이 부위의 근육을 강화하고 복부 내용물을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 평평한 배를 만드는 데 가장 좋은 운동으로 간주됩니다. 그것은 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 똑바로 서서 등을 약간 구부리고 깊게 숨을 쉬며 공기를 폐가 아닌 횡경막으로 보냅니다. 이 경우 배를 당겨야합니다. 이 운동은 다른 복부 운동과 달리 내부 근육을 발달시킵니다.

이 경우 보조적인 성격을 갖습니다. 근육을 강화하여 위장을 더욱 탄탄하게 만들어 주지만 다른 운동은 지방과 더 효과적으로 싸우는 데 도움이 됩니다. 이 경우 효과적인 운동은 최대한 많은 근육을 펌핑하고 더 많은 칼로리를 소모하는 운동입니다.

심장 강화 운동을 잊지 마세요. 다양한 방법으로 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 근력 운동을 빠르게 하기 전에 먼저 유산소 운동을 하거나 다른 훈련일에 유산소 운동을 번갈아 추가할 수 있습니다.

전문가의 조언: 결과를 얻으려면 어떻게 해야 하며 무엇을 해야 할까요?

프로 운동선수, 트레이너, 영양학자들은 집에서 하는 운동으로 배를 납작하게 만들 수 있다고 믿습니다. 훈련 프로그램은 자신의 체중에 따른 운동을 기반으로 하거나 일부 장비를 구입하여 구축할 수 있습니다. 다양한 옵션이 있으므로 올바른 등급을 선택하고 다른 요구 사항(영양, 요법)을 준수하는 것이 중요합니다.

코치와 운동선수는 활동이 다양해야 한다고 믿습니다. 복부 근육 발달은 중요하지만 우선순위는 아닙니다. 다양한 유형의 부하를 결합한 지방 연소 운동을 제공하는 것이 필요합니다. 그러한 활동으로 인한 수익은 최대화됩니다.

올가 푸트로바(Olga Putrova), 피트니스 비키니

피트니스 비키니 부문에서 경쟁하는 러시아의 한 인기 운동선수는 다양한 부하, 근력, 유산소 운동을 결합하고 복근을 펌핑하며 몸 전체에 주의를 기울여야만 평평한 배를 얻을 수 있다고 주장합니다. 동시에 다이어트의 칼로리 함량이 과도하면 지방층을 줄일 수 없기 때문에 다이어트에 중요한 중요성이 부여됩니다.

영양사 Alexey Kovalkov

전문 영양사이자 의학박사인 Alexey Kovalkov는 평평한 배를 만들기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 체중 감량 식단을 구축하는 것이라고 믿습니다. 탄수화물, 특히 단순 탄수화물을 줄이고 유해한 지방을 제거하고 건강한 지방산을 남기고 음주 방식을 확립하는 것이 필요합니다. 그래야만 신체 활동이 효과적입니다.

피트니스 비키니, 예카테리나 쇼키나

여러 피트니스 비키니 타이틀의 소유자는 정권이 스포츠 결과의 기초라고 믿습니다. 편평한 위가 가능하지만 일련의 권장 사항을 따르는 경우에만 가능합니다. 처방, 영양 또는 훈련 중 무엇이 더 중요한지 말하기는 불가능하며 모든 것이 하나의 전체로 인식되어야 합니다.

구체적으로 훈련에 관해서는 복근을 펌핑하는 것뿐만 아니라 신체 전체를 훈련하여 최적의 부하를 보장하고 점차적으로 증가시키는 것이 중요합니다. 그리고 발달된 복부 근육은 배를 조여주고 더 매력적으로 만들어줍니다.

유용한 영상

주요 결론

집에서 하는 운동을 통해 뱃살을 빼고, 탄탄하게 만들고, 날씬해지고, 궁극적으로 날씬해 보일 수 있습니다. 하지만 배가 납작해지기 전에 열심히 노력해야 합니다. 즉, 식단, 루틴, 올바른 운동을 확립해야 합니다.

가정 운동을 하면 복근을 발달시키고, 배를 조여주고, 배를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 되는 근육 코르셋을 형성할 수 있습니다. 추가 장비가 있으면 절차를 다양화하는 데 도움이 되지만 장비가 전혀 없는 경우에도 교육이 가능합니다.

2주 동안 매일 10분씩 이 운동을 하면 배가 평평해질 것입니다.

자작나무

자작나무는 척추의 유연성을 향상시키고 상체와 허리 자체의 근육을 강화시켜 납작한 배와 고른 자세를 갖추는데 도움을 줍니다.

바닥에 담요를 깔아주세요. 머리가 바닥에 닿고 견갑골이 매트 가장자리에 오도록 등을 대고 눕습니다. 다리를 밀고 아래쪽 복근을 조여 몸을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 두 다리를 모아 몸통과 직각이 되도록 만듭니다. 발가락이 위로 향합니다. 침착하게 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이와 등을 표면에서 들어 올려 다리를 더 높이 올리십시오. 손바닥으로 허리를 받쳐주세요.

20-30회 리프트를 하세요.

팔꿈치-무릎 트위스트

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 몸을 곧게 유지한 채 무릎을 구부린 다리를 들어올리고 반대쪽 손의 팔꿈치로 다리를 뻗습니다. 허리가 아닌 복부 근육을 사용하여 다리를 들어 올리십시오. 빨리할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

이 운동을 20회 실시하세요.

경사가 있는 상부 복근

일상 생활에서 측면 프레스는 거의 부하가 걸리지 않으며 위치의 깊이로 인해 다른 근육 그룹과 함께 작업할 수 없습니다. 몸 전체에 적절한 영양과 적절한 하중이 제공되면 "측면"이 사라지고 주름이 사라지며 요추 부위의 체중이 감소합니다.

왼쪽으로 누워 몸을 곧게 펴고 다리를 바닥에 대고 위쪽 손은 머리 뒤에, 아래쪽 손은 앞으로 똑바로 눕습니다. 머리와 어깨를 위로 들어 측면 비틀기(작은 진폭, 상단에서 일시 중지)를 수행합니다. 그런 다음 몸을 낮추십시오.

각 측면에서 운동을 10-15회 수행하십시오.

경사 리프트

이것은 주로 복직근을 목표로 하는 훌륭한 복부 운동입니다.

등을 대고 눕습니다. 머리 뒤에 손을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이는 수직 위치에 있어야합니다. 숨을 들이마시며 어깨를 바닥에서 들어올리면서 무릎을 머리 쪽으로 움직이고 몸통을 비틀어보세요. 동작이 끝나면 숨을 내쉬십시오.

3-4가지 접근 방식으로 15-25회 반복 운동을 수행합니다.

스쿼트

클래식 스쿼트는 체중 감량에 특히 효과적입니다. 도움을 받으면 신체의 대사 과정을 개선하여 점차적으로 모든 지방 보유량을 근육 조직으로 전환시킬 수 있습니다. 스쿼트는 또한 등 근육, 다리 아랫부분, 복부 근육은 물론 허벅지의 내부 및 외부 근육을 강화합니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 등을 곧게 펴고 머리, 목, 등이 같은 평면에서 회전하지 않고 앞을 바라보십시오. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 그러나 지나치게 무리하지 마십시오. 매우 피곤하고 속도가 느려지면 칼로리 소비가 느려지고 운동 효과가 감소합니다. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 하강할 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉬세요.

세 가지 접근 방식으로 운동을 15회 수행합니다.

널빤지

플랭크 운동은 아름다운 몸매를 꿈꾸는 게으른 운동부족 여성들을 위해 고안된 최고의 운동입니다. 하루에 단 5분만 투자해도 활력이 넘칠 것입니다. 일주일 안에 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.

먼저 어깨를 몸에 최대한 밀착시킨 후 허리쪽으로 살짝 당겨 가슴을 앞으로 끌어당겨 고정합니다. 그런 다음 복근과 엉덩이에 힘을 주고 몸을 땅에서 들어 올려 몸을 일직선으로 당기고 꼬리뼈를 뒤로 향하게 합니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치에 체중을 집중하세요. 플랭크를 하는 동안 배꼽이 척추에 닿을 수 있도록 숨을 쉬어야 합니다. 이것은 배를 없애고 싶은 경우입니다.

10~30초씩 4세트 실시하고 점차 시간을 늘려가며 운동하세요.

목표를 설정하고 매일 목표 달성을 위해 작은 발걸음을 내딛으세요. 또한 식단에 주의하세요. 탄수화물과 지방이 함유된 식품의 섭취를 줄이세요. 이러한 음식은 피부 바로 아래 지방층의 빠른 형성을 촉진합니다.

음주 습관을 유지하십시오. 신체는 하루에 1.5-2리터의 일반 물을 섭취해야 합니다. 150-200ml를 마신다. 식사 30분 전에 물을 마시면 2~5kg을 감량하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량.

올리야 리카체바

아름다움은 보석과도 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)

3월 14일 2017년

콘텐츠

여름이 코앞으로 다가오고 복부에 원하지 않는 인치가 사라지고 싶지 않다면 열심히 운동을 시작하고 식단을 재고해야 할 때입니다. 지방은 국소적으로 사라지지 않으며, 허리 부위만 감량하는 것도 불가능한 것으로 알려져 있다. 이 기사에서 운동을 통해 납작한 배를 만들고 아름다운 몸매를 얻는 방법을 알아보세요.

납작한 배의 비밀

탄탄한 복부와 얇은 허리는 대부분의 여성들의 꿈입니다. 평평한 배에 대한 간단한 비밀은 당신의 몸매를 원하는 이상에 더 가깝게 만들고 싫어하는 킬로그램을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

체액을 머금고 복부팽만감을 유발하는 음식(훈제 음식, 술, 고칼로리 및 지방이 많은 음식)을 주의하세요.
즐거운 허리를 향한 길에서 신체 활동은 성공의 절반입니다.
셀룰라이트 방지 마사지는 근육 탄력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
올바른 호흡과 복근 수축을 기반으로 하는 효과적인 운동인 "진공"을 수행하세요.

여자들은 종종 배를 시각적으로 더 돋보이게 만드는 데 도움이 되는 작은 트릭을 사용합니다. 예를 들어, 올바른 옷이 중요한 역할을합니다. 와이드 컷 블라우스와 하이 웨이스트 드레스는 불완전한 모습을 섬세하게 숨길 수 있습니다. 타이트한 옷을 입고 싶지만 보기 흉한 주름이 걱정된다면 보정속옷을 입으면 실루엣이 더 날씬해집니다.

문제에서 주의를 돌리십시오. 배가 편평할 만큼 운이 좋지 않다면 다른 장점에 집중하십시오. 옷의 도움으로 아름다운 가슴이나 날씬한 다리를 강조하여 복부의 결점을 가릴 수 있습니다. 의상의 색상과 프린트를 활용하면 시각적으로 허리 사이즈를 줄여 몸매를 날씬하게 만들 수 있습니다.

납작한 배의 비법을 활용하되, 체계적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해서만 정말 아름다운 몸매와 건강한 몸을 얻을 수 있다는 점을 기억하세요. 자신을 돌보고, 활동적인 레크리에이션에 시간을 보내고, 스트레스를 피하고, 건강한 음식을 섭취하면 몸매가 확실히 아름답고 건강해질 것입니다.

집에서 배를 납작하게 만드는 방법

집에서 납작한 배를 만드는 것이 가능합니다. 돈이나 시간이 없다면 피트니스 센터에 갈 필요가 없습니다. 효과적인 가정 운동을 위해서는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다.

운동을 할 때는 복부 근육만 긴장시키고 다리와 허리는 편안하게 유지하세요.
허리를 굽히지 않고 등을 둥글게 유지하십시오.
복부 지방을 태우기 위해 여러 가지 접근법을 반복하십시오.
피트니스 운동 후에 스트레칭을 하고, 허리를 잘 구부리고, 흡입과 호기를 올바르게 번갈아 가며 하는 것을 잊지 마십시오.

평평한 배에 효과적인 운동

집에서 배를 납작하게 만들고 싶어하는 소녀들은 실수로 다이어트로 몸을 지치고 훈련의 중요성을 망각합니다. 적절하게 설계된 프로그램은 균형 잡힌 건강한 식단만큼 중요합니다. 집에서 체계적으로 연습하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 다음 복부 운동은 허리를 날씬하게 만들고 복근을 탄탄하고 아름답게 만들어줍니다.

2개월 만에 배가 납작해진다

두 달은 몸을 건강하게 만드는 최적의 기간입니다. 식단에서 과자, 지방이 많은 음식, 밀가루 제품, 패스트푸드 및 알코올을 줄이면 자동으로 지방이 제거됩니다. 평평한 배를 갖는 것만으로는 충분하지 않기 때문에 스포츠에 참여하십시오. 탄탄한 근육과 아름다운 복근이 훨씬 더 매력적으로 보입니다. 아래 나열된 일련의 간단한 신체 운동을 수행하면 2개월 안에 배를 납작하게 만드는 것이 가능합니다.

다리 리프트. 시작 위치: 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리십시오. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어올린 후 몇 초간 유지한 후 다시 돌아옵니다. 등이 바닥에 눌려지고 호흡이 깊고 측정됩니다. 10~13회씩 3세트 반복하세요. 사이에 긴장을 풀고 올바르게 호흡하세요.

다리 원. 누워서 등을 바닥에 대고 팔을 몸에 대고 누르십시오. 한쪽 다리를 수직으로 올려 고정합니다. 발가락이 위로 당겨지고 뒤꿈치가 안쪽으로 향합니다. 등 위쪽이 편안해집니다. 다리를 낮추지 않고 다리로 원을 그리십시오. 복근에 긴장을 유지하고 적절한 심호흡을 잊지 마세요. 반복 횟수 - 각 다리를 번갈아 가며 3회 10회.

자전거. 등을 대고 누워 구부러진 다리를 올리고 발을 골반에 더 가깝게 당깁니다. 머리 뒤로 손을 잡고 팔꿈치를 펴십시오. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 한쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴고 다른 쪽 어깨는 구부린 다리의 무릎쪽으로 뻗습니다. 움직임이 부드럽습니다. 짧은 휴식을 취하며 2세트 동안 12~15회 반복합니다.

한달 만에 배가 납작해진다

배를 납작하게 만드는 방법을 궁금해할 때, 소녀들은 종종 시간이 얼마나 걸릴지 생각합니다. 30일 안에 배를 납작하게 만드는 것은 어렵지만 실현 가능한 일입니다. 상황이 중요하지 않고 위장에 매력적인 모양을 부여하면 첫 번째 실질적인 결과를 얻는 데 한 달이면 충분합니다. 허리 주위에 지방이 많이 쌓이면 한 달 안에 체중 감량 과정을 시작하고 몇 센티미터를 없앨 수 있습니다.

위의 운동에 좀 더 복잡한 운동인 런지 크런치를 추가하세요. 누운 자세에서 다리를 골반쪽으로 당기고 손을 머리 뒤로 잡습니다. 복부 근육의 긴장을 느끼면서 어깨를 바닥에서 부드럽게 들어 올리십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다리를 펴십시오. 각 다리를 교대로 10~15회씩 3세트 실시합니다. 깊게 숨을 쉬고 신중하게 복근을 긴장시키십시오.

2주 만에 배가 납작해진다

2주 안에 평평한 배를 만들고 싶다면 두 배 더 열심히 노력해야 합니다. 신체 활동이 증가해야 합니다. 더 많이 걷고, 활동적인 게임을 하고, 아침에 달리십시오. 알코올과 탄산음료는 피하세요. 액체가 남아있어 원하는 것을 달성하기가 훨씬 더 어려워지기 때문입니다. 운동 기술 및 실행 방법 변경 - 결과를 빨리 확인하려면 접근 및 반복 횟수를 늘리고 다리에 가중치를 사용하십시오.

평소 운동을 핏볼 운동으로 희석하면 탄탄한 복근을 빨리 얻는 데 도움이 됩니다. 공 위에 앉아 발을 약간 벌리고 팔을 가슴 위로 교차하십시오. 앞으로 나아갈 때 등을 공 위로 부드럽게 낮추십시오. 머리를 매달고 다리를 무릎에서 구부려야 합니다. 이 위치에서 복부 근육을 교대로 사용하여 머리, 어깨, 등을 천천히 비틀십시오. 부드럽게 처음 위치로 돌아갑니다. 3세트 동안 12회 운동을 하세요.

3주 만에 배가 납작해진다

3주 안에 좋은 몸매를 만들고 평평한 배를 얻으려면 올바른 식사를 하고 체력 단련에 시간을 할애하며 위에 제시된 평평한 배를 위한 운동을 정기적으로 수행하십시오. 여기에 효과적인 플랭크 운동을 추가하면 아름다운 복근이 나타나는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 판자는 발가락과 팔꿈치를 동시에 세우는 스탠드이며 엉덩이가 높이로 올라가지 않으면 복부 근육이 긴장됩니다. 플랭크를 1분 동안 유지하기 시작하고 점차적으로 하루에 30초를 추가하세요.