체형 직사각형 메뉴의 영양. 체형별 체중 감량: 규칙과 실수

광고 게시는 무료이며 등록이 필요하지 않습니다. 그러나 광고에는 사전 조정이 있습니다.

신체 유형: 피트니스 및 영양

모든 여성 인물은 그 자체로 아름답습니다. 따라서 변경할 필요가 없습니다. 자신의 몸을 더욱 사랑하십시오. 이 글에서는 체형을 교정하는 데 도움이 되는 운동과 체형에 따라 영양사가 권장하는 영양에 대해 설명합니다.

연약한 어깨, 얇은 허리, 가파른 엉덩이와 엉덩이 등 가장 여성스러운 모습입니다. 그리고 추가로 축적 된 것이 있으면 신체의 가장 매력적인 부분 (에스트로겐 호르몬의 높은 생산 덕분에) 아래에 축적됩니다. 다른 사람들이 질투하게 놔두세요! 하지만 당신은 여전히 엉덩이를 손에 쥐고 있습니다.

배 모양에 대한 적합성

자연은 당신에게 아름답고 강한 다리를 선사했습니다. 다리는 가능한 체형 결함과의 싸움에 유용할 것입니다. 사이클링, 달리기, 인터벌 유산소 운동, 걷기, 수영, 스키, 체육관에서의 고강도 서킷 트레이닝, 다양한 무술 등이 최선의 선택입니다.

배 모양을 위한 운동

오른쪽 런지 앞으로: 등을 곧게 펴고 앞으로 약간 기울일 수 있습니다. 이 자세에서 스프링 스쿼트를 3회 수행합니다. 지지하는 발을 바닥에서 밀어내고 선 자세로 돌아온 후 즉시 왼쪽 다리로 런지를 시작합니다. 다시 스프링 3개를 만드세요. 벨트에 손을 대거나 몸을 따라 작은 하중을 가할 수 있습니다. 이것은 1회 반복이고, 목표는 15회입니다.

충격 흡수 장치를 반으로 접어 앞쪽 가슴 높이에 고정합니다. 손잡이를 잡고 발사체가 긴장되고 팔이 곧게 펴지고 다리가 벌어질 정도의 거리로 이동합니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 무릎이 발 돌출부를 넘어서지 않고 등이 똑바르게 됩니다. 몇 초간 자세를 유지하고 일어서면서 허리까지 로우를 하세요(어깨뼈를 함께 조이는 것을 잊지 마세요). 이것은 한 번의 반복입니다. 15~20개를 수행하세요.

발을 벽에 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎과 고관절의 각도는 직선입니다. 골반을 올리고 엉덩이를 최대한 조이십시오. 이것을 30초 동안 유지하세요. 몸을 시작 자세로 낮추고 들어올리기를 15~20회 더 반복하세요. 벽 대신 핏볼을 사용할 수 있으며 운동은 다음과 같습니다.

가능한 한 각 운동 후 휴식을 최소화하면서 서킷 모드에서 훈련을 수행하십시오. 총 3~4바퀴를 완주하세요. 마지막 것 사이의 휴식 시간은 40-60 초입니다. 매일 할 수 있습니다.

비디오 : 배 모양 연습

배 모양의 영양

림프 순환 장애와 그에 따른 부종 및 셀룰라이트의 출현은 어깨가 좁고 엉덩이가 매력적인 소녀들의 전형적인 문제입니다. 영양사는 그러한 예방을 권장합니다.

거창한 아침 식사보다는 그린 스무디나 과일 샐러드로 하루를 시작해 몸을 정화해보세요. 한두 시간 안에 당신은 더 많은 것을 먹을 수 있을 것입니다.

점심과 저녁에는 메인 요리에 그린 샐러드를 추가하세요.

알코올과 카페인 섭취를 줄이거나 끊는 것이 중요합니다.

계피, 생강, 카다몬 등 항산화 향신료를 식단에 추가하세요.

한 끼에 여러 종류의 단백질을 섞지 말고 붉은 고기 섭취량을 일주일에 1~2회로 줄이세요.

잠자리에 들기 최소 4시간 전에 식사하세요.

아름다움

이 유형의 또 다른 이름은 "운동 선수"입니다. 당신은 운동능력이 뛰어난 체격을 가지고 있습니다: 눈에 띄는 어깨와 좁은 엉덩이. 가장 큰 장점은 긴 다리입니다.

운동선수의 모습을 한 피트니스

귀하의 주요 건강 우선 순위는 귀하의 비율을 고려하는 것입니다. 어깨띠와 골반의 균형을 맞추려면 엉덩이와 허벅지에 집중하세요. 적합한 신체 활동은 스피드 스케이팅, 크로스컨트리 스키, 체육관에서의 강렬한 훈련입니다.

역삼각형 체형 연습

다리를 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고, 발을 최대한 옆으로 벌립니다. 다리 사이에 손을 내리고 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 무릎이 발을 따라 움직입니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 다리와 엉덩이를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 14회씩 3세트를 수행합니다. 휴식 – 60~90초.

의자 가장자리에 앉아 허리를 구부린 상태를 유지하면서 앞으로 몸을 기울여 자신에게 맞는 저항력을 고정하세요. 엉덩이의 힘을 이용하여 다리를 옆으로 움직여 등을 곧게 유지합니다. 잠시 멈추고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 이 중 20개를 수행하고 40~60초 동안 휴식을 취하세요. 그리고 다시 20. 다시 쉬어 마지막 20을 완성합니다.

발을 넓게 벌리고 플랭크 자세를 취하세요. 근육을 수축시킨 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 즉시 다른 방향으로도 동일하게 수행하십시오. 40초 동안 다리를 번갈아 가며 계속합니다. 이 접근 방식 중 세 가지를 수행하십시오.

엉덩이를 펌핑하는 운동은 배 체형뿐만 아니라 체형에도 관련이 있습니다 (위 링크).

비디오: 역삼각형 체형 연습

운동선수의 영양

과체중 문제는 당신을 괴롭히지 않을 것 같지만 근육량이 부족할 수도 있습니다. 균형 잡힌 식단의 표준 규칙을 따르십시오. 소량, 풍부한 야채, 정제된 음식, 튀긴 음식 및 통조림 식품을 줄이십시오. 그리고 하루에 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하도록 하세요. 단백질 섭취량이 적으면 마른 비만 체형의 소유자가 될 위험이 있습니다.

아름다움

그리고 다시 한 번 분명한 점을 기억해야합니다. 황갈색은 황갈색이며 피부는 부드럽고 깔끔해야하므로 보습 크림과 오일이 도움이 될 것입니다. 후자는 샤워 후 닦아내지 않고 즉시 적용하십시오. 이렇게 하면 더 빨리 흡수됩니다. 햇볕 아래 있을 시간이 없더라도 상관없습니다. 셀프 태닝을 하면 모든 것이 해결됩니다. 그러나 밝은 색조를 선택하십시오. 진정한 숙녀는 가지 색깔로 튀기지 않습니다. 그리고 메이크업도 잊지 마세요. 부드러운 파스텔 톤이나 밝은 립스틱은 항상 룩에 여성스러운 느낌을 더해줍니다.

아마도 당신은 얇지만 동시에 강할 것입니다. 어깨와 엉덩이의 너비는 같지만 허리와 엉덩이가 그다지 뚜렷하지 않습니다. 정기적인 근력 훈련이 없으면 "직사각형"의 우아한 대표자가 갈대로 변할 위험이 있습니다.

직사각형 체형에 적합

이 유형의 인물의 소유자는 운동 결과를 얻는 것이 가장 쉽습니다. 근육량을 늘리는 것은 쉽습니다. 이 기능을 활용하면 몸이 멋지게 보일 것입니다. 어깨띠, 등, 엉덩이의 발달로 비율이 더욱 조화로워집니다. 비스듬한 복부 근육 운동에주의하십시오. 허리가 넓어 질 수 있습니다. 귀하의 프로그램은 유산소 운동과 결합된 고강도 기계 작업(더 많은 중량을 들어올릴 경우 역도 벨트 착용)입니다.

직사각형 그림 연습

똑바로 서서 어깨 너비만큼 벌리고 닫힌 그립으로 장치를 앞쪽으로 잡습니다. 골반을 뒤로 움직이고 등을 구부리지 않은 채 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 바벨을 다리에 최대한 가깝게 움직입니다. 견갑골을 모으고 허리까지 연속 운동을 하세요. 팔꿈치가 뒤로 움직입니다. 그런 다음 점진적으로 시작 위치로 돌아갑니다. 편안한 무게(예: 15-25kg)로 13회씩 3세트를 수행합니다.

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎의 직각으로 뒤로 돌진하십시오. 등은 똑 바르고 어깨에 덤벨을 들고 바는 서로 평행하며 팔꿈치는 앞쪽을 향합니다 (A). 지지하는 다리의 힘으로 일어서면서 동시에 위쪽 프레스(B)를 수행합니다. 즉시 점진적으로 A 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리에 런지를 14회 수행하고 다른 쪽 다리에도 동일한 횟수를 수행합니다. 덤벨 무게 – 4-7kg (체형에 적합) 접근 방식은 3개뿐입니다.

등을 대고 누워 다리를 들어 올리십시오. 복근을 사용하여 견갑골을 들어 올리고 손으로 오른쪽 팔다리를 몸쪽으로 당깁니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 이 접힌 자세를 몇 초 동안 유지한 후 바닥에 떨어지지 않고 즉시 다리를 바꾸십시오. 30초 동안 가위질을 해보세요. 다음 중 3가지 접근 방식을 수행하세요. 모든 운동의 세트 간 휴식 시간은 60~90초입니다.

비디오: 직사각형 그림 연습

직사각형 체형을 위한 다이어트

허약한 소녀들은 종종 빈혈에 걸리기 쉽고 날씨 변화와 압력 변화에 빠르게 반응하므로 메뉴에 비타민이 많이 포함되어 있는지 확인해야 합니다.

붉은 쌀, 동물성 단백질, 피칸(일주일에 여러 번 3-4조각이면 충분함), 콩과 식물(빨간 렌즈콩과 검은콩이 특히 좋습니다) 등 에너지가 풍부한 음식을 식단의 기초로 만드세요.

지방이 많은 생선, 해산물, 계란은 일주일에 최소 2번 이상 메뉴에 포함되어야 합니다.

아침 식사를 거르지 말고 매일 2인분의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

신체의 건강한 지방 섭취량을 모니터링하십시오. 일일 기준은 3 큰술입니다. 엘. 식물성 기름 (올리브, 참깨, 아마씨), 견과류 50g 또는 1 큰술. 엘. 참깨

채식주의, 특히 생식을 조심하십시오. 이러한 다이어트는주기 장애 또는 예를 들어 무월경으로 가득 차 있습니다.

아름다움

슬림함은 본질적으로 당신에게 주어집니다. 그리고 당신은 화를 낼 것 같지 않습니다. 그러나 적당한 양의 피하 지방이 피부의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 피지선은 피지를 생성하여 표피 표면에 보호용 지질 맨틀을 생성합니다. 귀하의 경우 중요한 물질이 충분히 생성되지 않아 이미 피부가 건조하고 민감해질 위험이 있습니다. 따라서 보습제는 항상 메이크업 가방에 넣어야 합니다. 아침과 저녁에 사용하세요. 강좌를 수강하세요. 보습 또는 영양 마스크를 5일 연속 얼굴에 발라 피부 탄력과 탄력을 개선하세요. 그리고 아이크림도 잊지 마세요.

여기의 모든 것이 매우 조화를 이룹니다. 뚜렷한 가슴과 엉덩이가 얇은 허리와 결합됩니다. 아아, 당신은 과체중이 되기 쉽습니다. 하지만 - 만세! – 여분의 파운드가 나오더라도 위쪽과 아래쪽에 고르게 분포됩니다. 허리가 눈에 띄게 남아 있습니다.

모래시계 체형에 대한 적합성

신체 활동은 신진 대사를 촉진하고 허리를 조화로운 비율로 유지하는 데 목표를 두어야합니다. 이런 경우에는 댄스, 기능 트레이닝, 중강도 유산소 운동, 서킷 트레이닝이 최적이다.

모래시계 체형을 위한 운동

쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오. 손은 얼굴 근처에서 주먹으로 꽉 쥐고, 등은 똑 바르고, 무릎은 발 돌출부를 넘어서지 않으며, 발가락은 약간 바깥쪽으로 향합니다. 이제 일어나서 골반을 앞으로 밀고 코어에 긴장을 주며 오른쪽 다리(왼쪽 다리는 약간 구부러짐)로 옆으로 강력한 발차기를 수행합니다. 팔다리를 바닥으로 되돌리고 즉시 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 일어나서 다른 쪽 다리로 휘두르세요. 이것은 한 번의 반복입니다. 이 중 8~10개를 수행하세요.

발사체를 반으로 접어 앞쪽에 고정한 다음 충격 흡수 장치가 장력을 받도록 뒤로 물러납니다. 다리를 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 몸을 구부립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요(손잡이가 아래를 향하도록). 몸과 함께 팔이 바닥과 거의 평행해야 합니다. 견갑골을 함께 조이고 행을 수행하십시오. 어깨, 팔뚝 및 충격 흡수 장치는 동일한 평면에 위치해야합니다. 이 행 중 15개를 수행합니다.

등을 대고 누워 다리를 직각으로 구부립니다. 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오(손바닥이 위를 향하도록). 견갑골을 바닥에서 들어올리고 크런치를 수행합니다. 마치 누군가가 팔을 당기는 것처럼 팔이 앞으로 움직입니다. 이것을 몇 초 동안 잡고 가져가십시오. n. 20번 반복하세요.

체중 감량 운동에 주의를 기울여야 합니다.

비디오: 모래시계 모양 연습

모래시계 몸매를 위한 다이어트

가장 중요한 규칙은 식단의 균형을 유지하고 과식과 체중 증가로 이어질 수 있는 심각한 배고픔을 피하는 것입니다.

저녁 과식과 낮 동안의 설탕 급증을 피하기 위해 아침과 저녁 사이에 2번의 가벼운 간식을 섭취하십시오.

오후, 즉 17시 이후에는 아보카도, 참깨, 견과류, 시리얼 등 "점액을 형성하는" 음식을 피하세요.

단 것을 좋아한다면 설탕을 완전히 제거하지 말고 양과 품질을 관찰하십시오. 천연 성분을 선택하고 백설탕을 꿀이나 스테비아로 대체하십시오.

16시 이후에는 디저트나 과일을 먹지 마세요.

아름다움

이러한 흥미진진한 가슴에는 특별한 관리가 필요합니다. 데콜테 부위의 화장품에 주의하세요. 매일 저녁 사용하면 피부 건조나 튼살 등 트러블도 생각나지 않습니다. 가슴 밑 부분부터 턱까지 위쪽으로 제품을 발라줍니다. 위생 절차 중에는 게으르지 말고 따뜻한 물로 가슴을 마사지하십시오.

당신은 다리와 가슴이 매우 운이 좋습니다. 첫 번째는 변함없이 가늘고 우아하며, 두 번째는 반대로 볼륨이 부족하지 않습니다. 그러나 후면은 가장 뛰어난 것은 아닙니다. 초과분은 신체의 중간 부분과 같은 가슴에 축적됩니다. 문제 영역은 위입니다. 위는 수축하지 않고 조이는 것이 좋습니다.

사과 모양에 대한 적합성

위험 부위(배와 어깨 띠)를 운동함으로써 가슴과 다리 등 자신의 강점을 더욱 강조하게 됩니다. 댄스(예: 줌바, 폴댄스), 기능적 훈련, 집중 서킷 및 인터벌 수업, 트램펄린이 도움이 될 것입니다. 주요 임무는 신진대사를 촉진하고 복부와 팔 근육을 단련하는 것입니다.

사과 모양의 체형을 위한 연습

엎드려 누워서 손을 어깨 관절에 놓고 발을 어깨 너비로 벌립니다(A). 팔과 다리를 사용하여 플랭크 자세를 취하세요. 앉아있는 동안 발을 손쪽으로 점프하십시오. 일어서서 즉시 편안한 높이(B)로 점프하세요. 즉시 점진적으로 A 자세로 돌아갑니다. 1분 안에 최대 버피 횟수를 완료하세요.

2. 팔굽혀펴기

누운 자세로 서십시오. 손바닥은 어깨보다 넓고 몸은 탄탄하며 목은 척추가 확장됩니다. 팔을 구부리고 팔꿈치 관절에서 직각으로 몸을 낮추고 몸을 똑바로 유지하십시오. 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 안에 최대한 많은 반복을 완료하세요. 힘들다면 벤치나 무릎 위에서 팔굽혀펴기를 해보세요.

3. "자전거"

등을 대고 눕습니다. 머리 뒤로 손을 잡고 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 복근을 조입니다. 비틀어 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오고 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 30초 동안 복근을 이완하지 않고 역동적으로 팔다리를 교대로 계속합니다.

기사의 연습 세트는 귀하와 관련이 있습니다. "

데미 무어(Demi Moore), 케이트 모스(Kate Moss), 카메론 디아즈(Cameron Diaz)는 모두 직사각형 모양의 소유자이며 그것에 대해 어떤 콤플렉스도 갖고 있지 않습니다! "직사각형"의 체중 감량, 문제 영역 및 5가지 아름다움의 비밀에 대한 효과적인 다이어트에 대해 알아야 할 모든 내용을 읽어보세요.

직사각형 체형의 특징

"직사각형"은 모델의 일반적인 신체 유형입니다. 전 세계를 정복하는 미인은 "사과", "모래시계" 또는 "삼각형"과 "직사각형"을 구별하는 여러 가지 특징을 가지고 있습니다.

"보이시" 신체 구조: 엉덩이, 가슴, 허리 둘레가 거의 같습니다(차이는 20cm 이하).
작은 가슴(특히 모델에게 도움이 됨)
길고 (과체중 없음) 날씬한 다리;
근육이 발달했습니다.

"직사각형"은 너무 많은 중량을 얻으면 "사각형"으로 바뀔 수 있습니다. 그러나 일단 힘을 합치면 상당히 빠른 신진대사와 발달된 근육이 결합되어 다시 케이트 업튼의 더 나은 시절로 돌아갈 수 있게 됩니다. 물론 체중 감량시 다이어트 없이는 할 수 없지만 그 기초는 무엇입니까?

직사각형 모양의 다이어트

"직사각형"의 다이어트는 주로 별도의 식사를 기반으로합니다. 이러한 유형의 인물은 과체중에 거의 발생하지 않기 때문에 영양사는 급격한 체중 감량이 아니라 점차적으로 스트레스가 많은 다이어트가 아닌 다음을 포함하는 적절한 다이어트를 설정하도록 권장합니다.

식사 사이에 최소 3~4시간의 휴식 시간. 규칙적인 식단에서 2시간마다 먹는 권장 사항을 자주 찾을 수 있다면 "직사각형"의 경우 덜 자주 먹는 것이 더 좋지만 품질은 더 좋습니다. 느린 탄수화물이 풍부한 아침 식사, 가벼운 점심, 단백질 함량이 낮은 점심이 날씬한 "직사각형" 체형의 핵심입니다.
풍성한 아침 식사. 활동적인 "직사각형"은 테이블에 앉을 시간이 없는 경우가 많으므로 아침에 받는 에너지는 하루 종일 충분해야 합니다. 100gr로 아침을 시작하세요. 치즈를 뿌린 듀럼 밀 파스타, 녹차를 선호하여 커피를 포기하고 휴면 에너지를 깨우는 느낌을 느껴보세요.
튀긴 음식과 지나치게 짠 음식 피하기. 소금은 몸에 수분을 유지하고(“직사각형”의 경우 이 물은 아침에 눈 밑이 붓고 배가 둥그스름해짐) 지방이 많은 튀긴 음식은 나중에 사용할 지방 “예비”를 저장합니다. "직사각형"의 문제 영역은 허리, 복부 및 엉덩이이므로 과체중은 심혈 관계 질환으로 가득 차 있으므로 정크 푸드에주의하는 것이 좋습니다.
과일과 채소에 집중하세요.신선한 과일과 채소에는 섬유질이 풍부하여 장을 "정화"하고 위장관 속도를 높이며 "직사각형" 허리 모양을 만들어줍니다.
단백질과 탄수화물의 조절. 탄수화물이 복합적인 경우(듀럼 밀 파스타, 통곡물 플레이크 및 효모가 없는 호밀빵, 현미), 단백질이 고품질인 경우(살코기: 쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기, 코티지 치즈, 발효유 제품). 과도한 양의 빠른 탄수화물은 필연적으로 과도한 체중 증가로 이어질 것이며 단백질 부족은 "직사각형"의 호르몬 배경에 부정적인 영향을 미칩니다.

초과 중량이 있는 "직사각형"은 몇 킬로그램을 제거하는 데 도움이 됩니다. 강렬한 신체 활동: 달리기, 수영, 피트니스 또는 춤.위장관, 심혈관 또는 근골격계에 문제가 있는 경우 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하고 근육을 강화할 뿐만 아니라 몸을 느끼고 조화롭게 생활할 수 있도록 가르치는 차분한 필라테스나 요가를 선호하세요. 그것으로.

건강하고 아름다워지세요!

영양과 훈련에 대한 문맹 접근 방식으로 자신에게 해를 끼치 지 않도록 체중 감량시 체형의 특성을 고려하는 것이 매우 중요합니다. 어떻게 "배"가 바지를 벗고 다리의 살을 빼며 "사과"가 배와 작별 인사를 할 수 있습니까? 이 글에서는 누가 어떤 규칙을 따라야 하고 어떤 실수를 피해야 하는지 알려드리겠습니다.

체형에 관계없이 모든 사람이 가장 먼저 기억해야 할 것은 우리 몸은 과체중을 국부적으로 제거하는 방법을 모르지만 "완전히" 체중이 감소하고 문제 영역에서 지방이 가장 늦게 손실된다는 것입니다. 체형마다 다릅니다. 복근 운동을 해서 뱃살을 뺄 수도 없고, 특별한 운동을 한다고 다리 살을 뺄 수도 없는 이유다. 그러나 개인의 필요에 따라 체형의 비율을 조정하는 데 도움이 되는 훈련 및 영양의 특정 기능이 있습니다.

"배"

배는 깨지기 쉬운 "상단"과 상당히 무거운 "하단"을 가지고 있습니다. 이런 유형의 체형을 가진 소녀들은 자신의 문제 영역을 다리와 엉덩이라고 생각합니다. 일반적으로 운동을 시작하거나 다이어트를 할 때 원하는 것은 엉덩이의 볼륨을 줄이고 싫어하는 셀룰라이트를 없애는 것입니다. 동시에, 그들 대부분은 같은 실수를 저지릅니다. 그들은 미친 듯이 다리를 펌핑하기 시작하고 결과적으로 하체에만 거대함을 추가합니다. 배의 이상적인 체중 감량 레시피는 그들에게는 예상치 못한 것처럼 보일 것입니다!

운동하다."배"에는 등, 가슴, 팔, 어깨 등 "상부"에 중점을 둔 유산소 운동(에어로빅, 달리기, 오르막 걷기)과 근력 운동이 많이 표시됩니다. "펌프업"하는 것을 두려워하지 마십시오. Schwarzenegger로 변하려면 테스토스테론이 충분하지 않습니다. 이런 식으로 훈련하면 지방이 연소되고, 마침내 다리의 살이 빠지며, 상체가 더욱 날씬해집니다. “헬스장의 유산소 운동과 그룹 프로그램을 잊지 않고 상체 근력 운동에 집중하세요.- 개인 트레이너이자 X-FIT Maryino 클럽의 그룹 프로그램 강사인 Egor Pavlov에게 조언합니다. - 다리, 스쿼트, 런지에 무거운 중량을 사용하는 근력 운동에는 덜 주의를 기울여야 합니다. 상체 파워 블록에서는 로우, 벤드, 프레스, 팔 굽혀 펴기 등 팔 근육을 발달시키는 운동과 코어 근육을 활용하는 운동을 활용하세요.”

영양물 섭취.엄격한 다이어트는 잊어 버리세요. 계속하면 갈비뼈가 부풀어 오르고 팔이 얇아지고 엉덩이의 과도한 지방은 그대로 유지됩니다. 당신의 임무는 간단합니다 - 칼로리를 계산하고, 기준의 한계를 넘지 않도록 하고, 훈제 고기, 소시지, 소시지, 설탕 및 흰 밀가루 제품과 같은 유해한 음식을 제외하고, 식단에 단백질, 지방, 탄수화물 및 섬유질: 시리얼, 고기, 생선, 야채.

"사과"

훈련과 합리적인식이 제한이없는 "사과"는 다리가 얇은 롤빵으로 변할 위험이 있습니다. 지방은 주로 배, 가슴, 팔에 축적됩니다. 이런 체형을 가진 소녀들은 "배를 빼는 것"을 꿈꾸고... 이를 달성하기 위해 복근을 키우기 시작합니다. 한편, 효과적으로 체중을 감량하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

운동하다. “유산소 운동에 더 많은 관심을 기울이십시오: 런닝머신, 일립티컬, 스테퍼, 운동용 자전거,-코치가 조언합니다. - 그룹 프로그램에서는 클래식 운동과 스텝 에어로빅을 선택하세요. 이러한 운동은 체지방 감소에 도움이 됩니다.”. 전문가들은 또한 "사과"에게 최근 유행하는 기능 훈련에주의를 기울일 것을 권고합니다. 이것은 특수 장비 (공, 균형 훈련을위한 다양한 장치)를 사용하거나 사용하지 않고 자신의 체중으로 수행되는 운동입니다. 기능적 훈련은 무엇보다도 조정력과 유연성을 완벽하게 개발합니다. “이러한 체형에 대한 또 다른 훌륭한 훈련 옵션은 필라테스입니다.-코치에게 메모합니다. - 코어 근육을 강화시켜 시각적으로 배가 더욱 눈에 띄게 만들어줍니다.

영양물 섭취.아직 균형 잡힌 식단을 취소한 사람은 없습니다. 그러나 이 외에도 밀기울이 들어간 케 피어, 오트밀 젤리, 아마씨와 같이 몸을 부드럽게 정화하는 데 도움이되는 제품에주의하십시오. 이러한 클렌징 코스는 합리적인 식단과 운동과 함께 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것입니다. 일년에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다.

"모래시계"

뚜렷한 가슴, 얇은 허리, 둥근 엉덩이-모래 시계 체형을 가진 소녀의 비율은 그 자체로 이상적입니다. 타고난 능력을 망치지 않고 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

운동하다."사과"와 같은 우리 전문가는 이 형태에 대한 기능적 훈련을 권장합니다(위 내용 참조).

"이런 유형의 체형을 가진 소녀의 경우 한 번의 운동으로 근력 운동과 심장 강화 운동을 번갈아 가며 수행하는 것이 이상적입니다."-코치가 말합니다. 예를 들어, 여러 가지 운동을 한 후 5분 동안 런닝머신이나 일립티컬(또는 줄넘기)을 한 다음 필요한 운동을 다시 수행하고 유산소 운동 기구로 돌아가는 등의 작업을 수행합니다. 전체 운동. 이러한 운동은 지방을 더 빨리 감량하고 아름다운 비율을 유지하는 데 도움이 됩니다. “상체와 하체를 대칭적으로 로드하세요. 예를 들어, "플랭크"는 망치지 않을뿐만 아니라 결과를 통합하는 훌륭한 운동입니다.-Egor Pavlov에게 조언합니다.

영양물 섭취.당신은 믿을 수 없을 정도로 운이 좋습니다. 몸에 가해지는 과도한 체중이 더 고르게 분산되고 허리는 여전히 상당히 얇습니다. 몸매를 가꾸려면 건강한 식단의 기본 규칙을 준수하고 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹으십시오(신화에 대해) « 오후 6시 이후에는 먹지 마세요 » 잊어 버리라고 조언합니다.) 단 것을 원한다면 상반기에 간식을 드세요.

"직사각형"

"직사각형"의 주요 특징은 뚜렷한 허리가 없다는 것입니다. 그들의 엉덩이는 다소 똑 바르고 이런 유형의 체형을 가진 소녀는 과체중으로 고통받는 경우가 거의 없습니다. "사각형"은 근긴장 손실, 셀룰라이트 및 말벌 허리에 대한 꿈을 걱정할 수 있습니다. 아쉽게도 이룰 수 없는 일입니다.

운동하다.당신이 할 수 있는 가장 나쁜 일은 경사 운동(가중 굽히기 등)을 하는 것입니다. 이는 허리를 더 넓게 만들 뿐입니다. 그러나 훈련의 도움으로 엉덩이와 엉덩이에 볼륨을 더하고 몸매를 더욱 여성스럽게 만들 수 있습니다.

“이런 체형의 경우 무거운 중량으로 몸을 구부려서 비스듬한 복부 근육을 단련하면 안 됩니다. 가슴과 엉덩이의 볼륨을 늘리기 위해 운동에 더 많은 근력 운동을 추가하면 신체 유형 내에서 허리가 시각적으로 강조됩니다. 그리고 복부 근육의 경우 전진 및 후진 크런치를 사용하면 비스듬한 복부 근육도 이에 참여합니다." -우리 전문가는 확신합니다.

"당신의 모든 것"은 덤벨을 이용한 클래식 스쿼트와 런지뿐만 아니라 다리와 엉덩이 근육을 사용하는 기타 운동입니다.

영양물 섭취."직사각형"은 실제로 과체중을 늘리지 않기 때문에 불규칙하고 나쁜 식습관을 갖는 경우가 많습니다. 식사를 건너 뛰고 밤에 폭식하며 과자에 과도하게 탐닉합니다. 예를 들어, 아침에는 소시지를 먹고, 점심은 잊어버리고, 저녁에는 케이크를 먹을 수 있습니다. 그들에게 가장 중요한 것은 건강에 대해 기억하고 신체에 필요한 영양분을 제공하는 제품을 선택하는 것입니다. 소시지가 아니라 고기와 생선, 케이크가 아니라 과일, 튀긴 감자가 아니라 죽, 통밀 빵 및 야채. 하루에 적어도 3번, 바람직하게는 5~6번씩 규칙적으로 식사를 하는 것도 매우 중요합니다. 올바른 식습관은 건강과 웰빙을 향상시킬 뿐만 아니라 운동과 함께 아름답고 여성스러운 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.

"역 삼각형"- 전문가가 추천합니다. 그러므로 특히 처음에는 주저하지 말고 어깨 훈련을 위해 "바비 덤벨"을 선택하십시오. 그리고 체육관에 있는 거대한 남자들이 당신을 애정 어린 시선으로 바라보게 하십시오. 그러나 꽤 심각한 무게로 다리와 엉덩이를 훈련할 수 있습니다(물론 필요한 훈련 수준에 도달하면). 유산소 운동 장비로는 스테퍼, 일립티컬, 런닝머신 등 다리 운동도 할 수 있는 장비가 있습니다. 하지만 귀하의 경우에는 "로잉 머신"을 적에게 포기하는 것이 좋습니다.

영양물 섭취.엉덩이와 엉덩이를 키우는 것이 목표라면 식단에 단백질(고기, 생선, 해산물, 계란, 코티지 치즈)이 충분한지 확인하세요. 메뉴의 탄수화물은 주로 복합 탄수화물(현미, 메밀, 통곡물 빵)이어야 합니다. 단순 탄수화물(과자, 흰 밀가루 제품, 바나나, 포도)은 문제 부위에 지방이 쌓이는 데 도움이 되므로 완전히 피하거나 오전 중에 극도로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다른 분류에 따르면 이러한 유형의 그림은 유형 H라고 불릴 수 있습니다.

외관: 넓거나 중간 정도의 뼈대를 가지고 있습니다. 작은 가슴; 다리 전체; 어깨, 허리, 골반 너비가 거의 동일한 시각적 인상.

직사각형 모양은 어떻게 생겼나요?

이 체형의 가장 큰 특징은 허리선이 뚜렷하지 않다는 점입니다.

직사각형 모양의 주요 특징

직사각형 그림의 소유자는 다음과 같은 특징도 가지고 있습니다.

동일한 너비의 엉덩이와 어깨;
평평한 엉덩이;
날씬한 다리;
넓은 가슴.

체형: 직사각형. 그가 뚱뚱해지는 방법

배와 삼각형 여성들이 꿈꾸는 상체와 하체의 조화는 때때로 우리가 원하는 것과 완전히 다른 형태를 취합니다.

모든 것이 비례하는 것 같습니다. 골반과 어깨의 너비는 거의 같고, "방해되는" 것도 없고 어느 곳보다 더 중요한 것이 없습니다. 하지만... 직사각형 모양의 체형의 문제점은 소유자가 긴장을 풀자마자 조금, 그녀는 남자의 부드러운 "내 작은 가방"이라는 말을 듣게 될 위험이 있습니다.

예, 허리는 어깨와 엉덩이의 너비를 따라잡는 경향이 있으며, 몸통 전체가 정사각형 모양을 갖습니다.

H체형의 소유자가 살이 찌면 가슴과 복부에 지방이 고르게 분포되어 있는 것입니다. 엉덩이 라인에는 지방이 쌓이지 않습니다.

"직사각형" 도형은 "기둥"과 "벽돌"의 두 가지 유형으로 제공됩니다. 기둥 그림이 있는 것은 다음과 같은 특징이 있습니다.

같은 크기의 엉덩이와 어깨;
긴 다리;
퍼지 허리 라인.

직사각형 그림의 영양 규칙

직사각형의 강력한 체질에는 강력한 식욕이 동반됩니다. 이러한 여성들은 폭식을 하면 멈추기가 어렵기 때문에 제한적인 식단이 필요합니다.

별도의 식단이 건강과 체중 감량에 얼마나 유익한지 보여주는 증거는 충분합니다. 농축된 탄수화물과 농축된 단백질을 동시에 섭취할 필요는 없습니다. 샐러드와 야채를 곁들인 고기는 좋지만 빵과 감자를 곁들인 고기는 좋습니다. 나쁜.

별도의 영양 원칙을 사용하십시오.
아침과 저녁에는 저칼로리 음식으로 만든 요리를 메뉴에 포함하세요.
간식을 없애세요.
하루 종일 음주 정권을 유지하십시오.

직사각형 모양을 가진 사람들에게는 다음 음식이 허용됩니다:

살코기;
채소;
과일;
저지방 경질 치즈;
통곡물 시리얼;
푸른 잎;
저지방 발효유제품;
뮤즐리;
통밀가루로 만든 빵.

다음 음식은 직사각형 모양의 여성의 체형에 부정적인 영향을 미칩니다.

알코올 음료;
과자;
튀김 및 훈제 음식;
밀가루 제품.

영양사는 위장관 기능을 정상화하고 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 단식일을 2주에 한 번씩 수행할 것을 권장합니다.

직사각형은 선천적으로 강한 신체를 가지고 있지만, 지속적으로 강렬한 운동이 필요합니다. 이 유형의 많은 여성들은 규칙적인 운동을 소홀히 하면 우울증을 겪고 무기력함을 느낍니다. 이런 체격을 지닌 여성의 체격과 기질은 에어로빅, 달리기, 수영, 스쿼시, 테니스에 가장 적합하다. 직사각형은 일주일에 세 번 체육 교육에 30분 이상을 투자함으로써 현명하게 행동합니다.

직사각형의 날씬하고 젊은 몸매를 유지하는 비결은 강렬한 운동이다. Triangle과 마찬가지로 Rectangle도 일주일에 최소 3번은 강렬한 유산소 운동이 필요합니다. 직사각형은 집중적으로 수영하고, 달리고, 테니스나 에어로빅을 두 번, 바람직하게는 일주일에 세 번 적어도 30분 동안 하는 것을 규칙으로 삼아야 합니다.

여배우– 페넬로페 케이트(양자리), 셜리 맥클레인(황소자리), 토야 윌콕스(황소자리), 헬레나 보햄-카터(쌍둥이자리), 수잔 서랜든(천칭자리), 로진 바(전갈자리), 조디 포스터(전갈자리), 우피 골드버그(전갈자리) 스테파니 파워(전갈자리), 베트 미들러(사수자리), 바네사 레드그레이브(물병자리), 패트리샤 러틀리지(물병자리), 글렌 클로즈(물고기자리), 줄리 월터스(물고기자리)

가수– Montserrat Caballe(양자리), Barbra Streisand(황소자리), Jesse Norman(처녀자리), Joan Sutherland(전갈자리), Tina Turner(궁수자리), Liza Minnelli(물고기자리), Nina Simone(물고기자리).

작가– Barbara Cartland(암), D. S. Byatt(처녀자리), Lady Antonia Fraser(처녀자리), Fay Weldon(처녀자리), Jackie Collins(천칭자리), Germaine Greer(물병자리).

인기있는 사람들– 루비 복스(양자리), 셀리아 블랙(쌍둥이자리), 클레어 레이너(물고기자리)

스포츠우먼– Steffi Graf(쌍둥이자리), Sally Runnell(사자자리), Martina Navratilova(천칭자리), Chris Evert(궁수자리).

왕족- 엘리자베스 2세 여왕(황소자리), 다이애나 공주(게자리), 어머니 여왕|처녀자리), 켄트 공주 미셸(염소자리), 모나코 캐롤라인 공주(물병자리).

각 여성은 자신의 방식으로 체중을 늘립니다. 일부는 허리에 지방이 쌓이고 다른 일부는 엉덩이에 지방이 축적됩니다. 영양사들은 체형에 맞는 다이어트가 효과적이라고 말한다. 그리고 여기에 특별히 고안된 신체 운동을 추가하면 결과는 정말 인상적일 것입니다.

이 기사 읽기

당신의 체형을 결정

의학에서는 여성의 체형을 '사과', '모래' 다섯 가지로 나눈다. 시계", "직사각형", "배" 및 "역삼각형". 직접 구별하려면 센티미터 테이프를 사용하여 다음 측정을 수행해야 합니다.

가슴 볼륨. 가장 튀어나온 부분에 하는 것이므로 브래지어를 벗을 필요는 없으나 푸쉬업 형태는 안됩니다. 줄자는 바닥선과 평행하게 유지됩니다.
엉덩이 볼륨. 가장 넓은 부분을 따라 수행되며 테이프는 바닥과 평행하게 위치합니다.
허리 둘레. 선은 배꼽 바로 위까지 오므로(허리의 가장 얇은 부분을 선택함) 측정할 때 배가 들어가거나 튀어나오면 안 됩니다.

결과를 받은 후에는 분석해야 합니다.

허리가 좁고 엉덩이와 가슴의 크기가 거의 같은 경우 이러한 유형의 체형을 "모래시계"라고 합니다.
허리, 가슴, 엉덩이의 치수가 거의 같으면 여성은 "직사각형"모양을 갖습니다.
가슴 크기가 엉덩이에 비해 작고 허리가 꽤 잘 추측되면 이러한 유형의 체형을 "배"라고합니다.
가슴이 엉덩이보다 훨씬 크면 여성의 체형은 "역삼각형"입니다.
가느다란 칼을 배경으로 배와 엉덩이, 가슴이 뚜렷하게 도드라지는 체형을 '사과'라고 부른다.

체형이 확립되면 가장 효과적인 식단을 선택할 수 있습니다. 결국 특정 지방 축적물을 제거하기 위해 노력해야 합니다.

"배"

이러한 유형의 여성의 주요 문제는 다이어트 장애로 인해 엉덩이와 엉덩이의 볼륨이 증가하는 것입니다. 한편, 특정 규칙을 따르면 이상적인 형태를 얻을 수 있습니다.

요리에 향신료가 있어서는 안됩니다. 이 보충제는 식욕을 증가시키고 약간의 배고픔에도 불구하고 음식의 인상적인 부분을 먹을 수 있습니다.
메뉴에는 고기, 아이스크림 및 다양한 디저트가 포함될 수 있지만 수량은 극히 제한되어 있습니다. 코티지 치즈나 기타 가벼운 제품으로 아침 식사를 해야 합니다.

식단에는 탄수화물이 포함되어 있어야 하지만 점심 식사 전에 몸에 들어가야 합니다. 구운 식품, 과자, 파스타를 섭취하는 것이 허용됩니다.
매일 아침 공복에 따뜻하고 깨끗한 물 200-250ml를 마셔야하며 여기에 약간의 레몬 주스를 첨가합니다 (맛을 내기 위해). 이 절차는 소화 시스템과 대사 과정을 시작하는 데 도움이 됩니다.
점심은 포만감을 주되 칼로리가 너무 높아서는 안 됩니다. 그러나 배 모양의 여성에게는 저녁 식사가 진정으로 "풍부하게" 준비되어야 합니다.
식사 사이의 휴식 시간은 5시간을 초과해서는 안 되며, 밤에 휴식을 취하기 3시간 전에 마지막 음식이 몸에 들어가야 합니다.

여성은 지방 함량이 낮은 생선과 고기만 섭취해야 하며, 쌀과 감자는 완전히 피해야 합니다. 토마토 주스와 신선한 토마토는 대사 과정을 자극합니다.

"모래시계"

이런 체형의 여성은 신진대사가 매우 느리기 때문에 지속적으로 식단을 준수하고 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

"사과"

허리와 복부 주변에 지방이 쌓이지만 이를 제거하는 방법은 매우 간단합니다. "사과" 체형을 가진 여성을 위한 다이어트에는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

컵케이크, 쿠키, 크래커는 메뉴에서 제외됩니다.
즉각적인 체중 감량 중에는 과일 주스, 과자 및 아이스크림이 제외되며 일반적인 식단에서는 단순히 제한됩니다.
야채, 현미빵, 오트밀, 통곡물은 거의 무제한으로 섭취할 수 있는 가장 건강에 좋은 식품입니다.
사과 모양의 여성은 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다.

음주 방법에는 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취하는 것이 포함되며 민트 잎을 첨가한 생강 음료, 레몬 또는 오이 주스를 마시는 것이 더 좋습니다. 식사는 3시간마다 섭취해야 합니다.

"역 삼각형"

이 유형의 인물을 가진 인류의 절반을 대표하는 사람들은 다음을 기억해야 합니다.

유제품, 고기, 콩류가 메뉴의 주요 메뉴입니다.
사워 크림, 크림, 견과류, 소금 및 탄산 음료는 식단에서 제외됩니다.
소금과 향신료는 최소한으로 사용되며 가장 좋은 방법은 완전히 버리는 것입니다.
신선한 야채와 과일이 식단에 50% 포함되어야 합니다.

5~7kg을 더 빼려면 한 달 동안 삶거나 구운 음식만 먹고, 식단에 신선한 야채와 과일의 양을 늘리고, 생선과 고기를 반드시 포함하고, 전체를 무시하지 말아야 합니다. 우유와 콩, 렌즈 콩.

"직사각형"

커피와 카페인이 함유된 모든 음료, 알코올, 디저트 및 구운 식품을 식단에서 완전히 제외해야 합니다. 이러한 유형의 체형을 가진 여성은 아침 식사를 풍성하게 하고 향료나 염료가 첨가되지 않은 녹차 한 잔을 마셔야 하며 메뉴에는 저지방 치즈가 포함될 수 있습니다(단백질 공급원이 되고 신경계를 강화하는 데 도움이 됩니다).

직사각형 모양의 여성의 메뉴에는 어떤 형태로든 먹을 수 있는 야채와 과일이 주를 이룬다. 고기나 우유를 섭취하는 경우 화학 첨가물과 팜유가 체형에 해를 끼칠 수 있으므로 천연 "농산물" 제품을 선호해야 합니다.

식단은 식사 사이에 4시간을 넘지 않도록 설계되어야 합니다. 저녁 식사는 20-00시에 가볍게 만들어집니다. 예를 들어 식물성 기름을 첨가 한 야채 샐러드 나 생선 구이가 될 수 있습니다.

체형에 따른 다이어트 방법은 다음 영상을 참고하세요.

체중 감량을 위한 스포츠를 선택하는 방법

여성의 체형이 어떻든 다이어트만으로는 체중 감량 목표를 달성할 수 없으며 운동이 필요합니다. 하지만 지방은 신체의 특정 부위에만 저장되기 때문에 특정 사람에게 어떤 운동이 적합한지 알아야 합니다.

숫자가 "사과"인 경우

매일 아침은 체조로 시작해야 합니다. 깨끗한 물 한 잔을 마신 후 아침 식사 전에 수행됩니다. 대사 과정을 활성화하는 데 도움이 되며 섭취하는 모든 음식은 지방 저장량이 아닌 에너지로 변환됩니다.

그러한 여성을 위한 최적의 스포츠는 다음과 같습니다.

댄스 스포츠;
운동용 자전거로 운동하거나 대중교통을 이용해 정기적으로 걷기;

체중을 유지하려면 정기적으로 사우나나 목욕탕을 방문하고, 최소한 두 달에 한 번씩은 회복 및 셀룰라이트 방지 마사지를 받고, 거품목욕, 순환샤워 등 서비스를 제공하는 병원을 방문하는 것이 좋다.

"직사각형"의 경우

이 유형의 체형을 가진 여성은 근력 운동을 할 수 없으며 역기 들기도 제외됩니다. 그러나 안전하게 수업에 참석하고 근육과 인대를 스트레칭하는 데 도움이 되는 일련의 운동을 수행할 수 있습니다. 최선의 선택은 스포츠 댄스와 에어로빅입니다. 이 스포츠는 출산 후에도 연령 관련 변화를 배경으로 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.