임산부의 건강에 대한 이점과 해로움. 임신 중에 어떤 운동을 할 수 있고 해야 할까요?임산부가 체육관에서 운동을 할 수 있나요?

올리야 리카체바

아름다움은 보석과도 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)

콘텐츠

스포츠와 출산이 양립할 수 있나요? 이 질문은 훈련을 통해 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 익숙한 임산부들 사이에서 확실히 발생합니다. 임신 중 피트니스 수업의 특징은 무엇인지, 초기 단계에서 사용할 수 있는 훈련 유형은 무엇인지, 출산 직전에 어떤 훈련이 유용할지 알아보세요.

임신 중에 운동이 가능한가요?

여자가 몇 달 후면 엄마가 된다는 사실을 알게 되면, 이 사실은 그녀의 일상생활에 많은 변화를 가져온다. 가장 먼저 제기되는 질문 중 하나는 엄마의 자궁에서 아기가 형성되는 데 가능한 최상의 조건을 제공하기 위해 신체 활동 방식을 수정하는 것입니다. 임신 중에 격렬한 운동을 계속해도 안전합니까? 출산이 잘되도록 좋은 몸매를 유지하고 출산 후에는 빨리 최적의 몸매를 갖추는 방법은 무엇입니까?

임산부가 건강을 유지할 수 있는지 여부에 대한 정답은 임산부와 의사의 상담을 거쳐야 가능합니다. 모든 여성의 신체는 개별적이라는 점을 고려해야 합니다. 태어나지 않은 아이를 예상하여 공정한 성별의 일부 대표자는 임신 마지막 주까지 수업을 위해 체육관에 갈 수 있으며, 다른 일부는 유산의 위협을 피하기 위해 침대에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 임산부에게는 적당한 신체활동을 권장하지만, 그 종류와 강도는 전문가와 상담하여 결정해야 합니다.

임신 중에 어떤 스포츠를 할 수 있나요?

임산부는 피로에 취약하지만 활동적인 스포츠 활동과 좌식 휴식 사이의 균형을 유지하도록 노력해야 합니다. 여성의 일상에 임산부를 위한 체조와 규칙적인 걷기가 포함된다면 이는 아기에게만 도움이 될 것입니다. 이러한 적당한 부하는 산모의 혈액 순환을 효과적으로 개선하여 태아가 정상적인 발달에 필요한 양의 산소와 영양분을 공급받게 됩니다. 피트니스 요가, 필라테스, 수중 에어로빅 운동 세트도 임신 과정에 좋은 영향을 미칩니다.

임산부가 운동을 하면 산모와 뱃속의 아기 모두에게 유익이 되기 위해서는 몇 가지 금기 사항을 기억해야 합니다. 임산부는 복부 근육을 겨냥한 운동을해서는 안됩니다 (예 : 크런치 또는 복근 펌핑). 점프, 등 구부리기, 날카로운 스윙 및 고강도를 특징으로 하는 모든 움직임과 같은 피트니스 요소는 임산부의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 임신기간 중에는 합병증의 위험이 매우 높기 때문에 근력운동을 할 수 없습니다.

임신 중 스쿼트

이러한 유형의 신체 운동을 올바르게 수행하면 여성에게 많은 이점을 가져다 줄 것입니다. 임신 중 스쿼트는 엉덩이와 허리 근육을 강화할 뿐만 아니라 골반대 관절의 유연성을 높여 출산 시 매우 유용합니다. 이러한 운동 중에 하중을 고르게 분산하려면 지지대를 사용하여 스쿼트를 원활하게 수행해야 하며 더 나은 방법으로는 스쿼트를 수행해야 합니다. 집에서는 이러한 목적으로 의자를 사용할 수 있습니다. 트레이너의 감독하에 특수 장비를 갖춘 방에서 스쿼트를 수행하는 것이 훨씬 더 편리하고 효과적입니다.

임산부를 위한 아쿠아 체조

이러한 유형의 피트니스 활동은 안전할 뿐만 아니라 임산부에게도 매우 유용합니다. 수중 환경에서 일련의 운동을 수행하는 것이 더 쉽기 때문에 신체 상태뿐만 아니라 여성의 기분도 좋아집니다. 대부분의 경우 임산부를 위한 수중 체조는 숙련된 강사의 지도하에 수행되므로 훈련 중 부하의 적절한 분배가 보장됩니다. 갑작스럽고 강렬한 스트로크가 없는 자유 수영도 임신 초기부터 출산 전 마지막 주까지 임산부에게 탁월한 스포츠입니다.

임산부를 위한 피트니스 – 임신 1분기

아이를 낳은 후 첫 달 동안 활동적인 생활 방식을 계속하려는 여성에게 중요한 조건은 의사로부터 이 문제에 대한 자세한 권장 사항을 받는 것입니다. 임신 초기에 임신과 스포츠를 성공적으로 결합하려면 전문가가 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 또한 수행할 운동의 성격도 고려해야 합니다. 임신 중 건강이 초기 단계에서 안전하고 자궁 긴장항진증을 유발하지 않도록 하기 위해 여성은 배에 부담을 주거나 다리를 갑자기 비틀거나 구부리거나 휘두르면 안 됩니다.

임산부를 위한 피트니스 – 임신 2기

이 기간 동안 임신 과정과 관련된 많은 생리적 위험이 감소하고 여성의 기분이 좋아지며 중독증이 사라집니다. 이 기간은 임산부의 건강을 유지하고 출산을 위해 몸을 잘 준비하는 데 매우 유리합니다. 임신 후기의 스포츠는 등, 허리, 복부, 허벅지 근육을 강화하는 것을 목표로 해야 합니다. 태아의 산소 결핍과 임산부의 현기증을 피하기 위해 등을 대고 누워서 훈련 할 수 없다는 것을 알아야합니다. 무릎과 손에 중점을 둔 신체 위치를 선택해야합니다.

임산부를 위한 피트니스 - 임신 3기

그러한 말기 단계에서 여성의 생각은 다가오는 출산으로 가득 차 있습니다. 임신 3분기의 스포츠는 이 중요하고 책임감 있는 과정을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다. 임산부는 임신 마지막 주에 신체 활동에 주의하여 예정보다 일찍 분만이 시작되지 않도록 해야 합니다. 따라서 스스로 운동을 하는 것은 권장하지 않으며, 경험이 풍부한 강사의 지도 하에 운동을 하는 것이 좋습니다.

임신 3분기에는 임산부의 몸에서 릴랙신 호르몬이 활발하게 생성되어 관절에 영향을 주어 관절을 더욱 유연하게 만든다는 사실을 알아야 합니다. 임산부가 집중적으로 스트레칭을 하면 스스로 탈구를 유발할 수도 있습니다. 이러한 이유로 임신 마지막 주에는 급격한 움직임 없이 피트니스 수업을 진행해야 합니다. 여성은 체중 감량이나 다른 스포츠 결과 달성을 위해 그러한 콤플렉스를 수행하는 것이 아니라는 점을 기억해야합니다. 그녀는 가장 큰 부하를 견디는 근육을 이완시키고 출산을 준비하는 것뿐입니다.

비디오 : 임신 중 피트니스

텍스트에서 오류를 발견하셨나요? 그것을 선택하고 Ctrl + Enter를 누르면 모든 것이 수정됩니다!

에어로빅은 리드미컬한 멜로디에 맞춰 수행되는 동일한 체조입니다.이 기술은 관상동맥 질환을 예방할 수 있는 특정 부하의 운동 세트를 개발한 텍사스의 한 의사에 의해 도입되었습니다. 에어로빅이라는 이름을 처음 얻은 것은 바로 이러한 운동이었습니다. 처음에 이러한 모든 체조 동작은 심박수와 적절한 산소 소비가 중요한 우주 비행사를 위해 고안되었습니다.

현재 에어로빅에는 고유한 방향과 동작이 있는 다양한 유형이 있습니다. 임산부를 위한 에어로빅은 여성의 건강을 개선하고 가장 쉬운 출산을 보장하는 것을 목표로 합니다.

일부 여성들은 에어로빅이 신체에 해를 끼칠 뿐이라고 믿으며 임신 중에 불필요한 신체 활동으로부터 자신을 보호하려고 노력합니다. 사실은 그렇지 않거든요 신체적 제한은 의사의 지시에 의해서만 설정될 수 있습니다.. 다른 경우에는 에어로빅이 매우 유용할 것입니다.

참조!일련의 운동은 출산 과정을 위해 여성의 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다.

임산부를 위한 에어로빅의 긍정적인 이점은 다음과 같습니다.

심혈관 시스템이 강화됩니다.
근육 조직이 강화됩니다.
신체의 지구력이 증가합니다.
몸이 더욱 유연해집니다.

혜택

에어로빅의 이점에 대한 주제를 계속 진행하면서 이 문제에 대해 더 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 유산소 활동 중에는 심장이 조금 더 빠르게 펌프질하기 시작합니다.. 이는 산소 생산과 근육에 대한 공급이 증가한다는 것을 의미합니다. 점차적으로 그들은 활동에 익숙해지고 차분한 상태에서 스트레스를 덜 받습니다.

에어로빅의 다른 이점은 다음과 같습니다.

전반적인 혈액 순환이 개선됩니다.
여자는 명랑하고 활동적인 느낌을 받습니다.
조직 부기가 감소됩니다.
근육 긴장도가 강화됩니다.
수면의 질이 향상됩니다.
운동은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
감정 상태가 안정되는데, 이는 출산 과정에서도 중요합니다.

게다가, 에어로빅은 태아 발달에도 영향을 미칩니다. 출산 중 큰 아기의 체중은 다양한 합병증을 유발할 수 있으므로 바람직하지 않은 것으로 알려져 있습니다. 뉴질랜드 오클랜드 과학자들의 연구에 따르면, 신체적으로 활동적이고 에어로빅을 한 여성들은 체중이 적었지만 모든 지표가 정상 범위에 있는 아이를 낳았습니다.

이러한 신생아는 이후 비만으로 고통받지 않습니다. 이는 건강의 중요한 지표인 내부 장기, 특히 심장에 부담이 없음을 의미합니다.

언제 운동할 수 있나요?

임신 초기에는 비전문적인 활동을 미루는 것이 좋습니다.. 현재 귀하의 신체는 보호되지 않은 상태이며 임신 종료의 위협이 있을 수 있습니다. 그러나 전문가의 감독하에 운동하고 모든 운동을 올바르게 복용량으로 수행하면 임신 기간 동안에도 유산소 운동을 시작할 수 있습니다.

모든 신체 활동은 식사 후 1시간 30분 동안 상반기에 수행하는 것이 좋습니다. 평균 수업 시간은 35분입니다.

먼저, 근육을 따뜻하게 하기 위한 간단한 운동을 한 후 기본적인 체조를 시작할 수 있습니다. 임신 3분기에는 운동의 성격이 달라집니다. 혈액 순환을 증가시키고 회음부와 골반저 근육을 이완시키는 데 중점을 둡니다.

집에서 운동하는 방법?

모든 연습은 연주되는 음악의 비트에 맞춰 수행되며 두세 박자로 시작됩니다.

임산부를 위한 대략적인 운동 세트:

제한

유산의 위험이 있는 경우 다른 신체 운동과 마찬가지로 에어로빅도 임신 중에 금지될 수 있습니다. 위험을 감수하지 않는 것이 더 나은 여러 가지 병리가 있습니다.좀 더 편안한 생활 방식을 영위하세요.

훈련을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

또한 완전히 건강한 여성의 경우에도 에어로빅을 수행하는 데에는 몇 가지 조건이 있습니다.

각 임신 기간에는 자체 신체 활동이 포함됩니다.
임산부가 유산소 운동 중 몸이 불편하거나 복통, 심박수 증가 등의 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 즉시 의사의 도움을 받아야 합니다.
신체 운동을 할 때 여성은 모든 동작을 부드럽고 조심스럽게 수행해야 한다는 점을 기억하십시오. 특히 이전에 체조를 연습해 본 적이 없다면 최대 강도로 에어로빅을 하지 마십시오.

금기 사항

때로는 에어로빅이 금기 사항입니다. 금기 사항은 상대적이고 절대적입니다.. 마지막 카테고리에서는 신체 활동이 금기입니다.

여성이 임신 사실을 알고 진료소에 등록하면 의사로부터 가장 먼저 듣는 권고는 신체 활동을 제한하고 최소한으로 줄이고 거부하라는 것입니다.

그러나 이것이 몸을 돌볼 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 해로울 뿐만 아니라 임산부에게도 도움이 되는 여러 유형의 운동이 있습니다. 그리고 임신 기간 내내 운동을 한다면 출산 후에도 아름다운 몸매를 유지하는 것은 어렵지 않을 것이다.

임산부가 운동을 할 수 있나요?

질문에 대한 대답은 매우 간단하고 확실합니다. 물론 가능하며 많은 경우에도 단순히 필요합니다. 이 경우 유일한 언급은 아기를 낳는 기간 동안 수업을 조정하고 일반적인 강화 및 워밍업 성격의보다 부드러운 운동으로 보충해야한다는 것입니다.

임신 중에 건강을 유지하는 데 영감을 주는 주요 사실은 여성이 9개월 동안 건강을 유지하면 출산이 몇 배 더 쉽고 간단해질 것이라는 것이 이미 입증되었다는 것입니다. 임산부는 훈련된 심장, 폐 및 전체 근육 시스템을 갖게 됩니다. 이 모든 것이 노동과 출산 중에 도움이 될 것입니다. 적당한 신체 활동은 또한 신체가 출산을 위한 엔돌핀과 같은 호르몬을 축적하는 데 도움이 되며, 이는 나중에 천연 진통제 역할을 합니다.

물론, 임산부의 체력은 현재 임신하지 않은 여성의 체력과는 다릅니다. 그리고 수업을 시작하기 전에 반드시 임신을 모니터링하고 관리하는 의사의 추천을 받아야 합니다. 귀하의 경우에는 운동에 대한 금기 사항이 없다는 것을 확신해야 합니다.

그렇다면 피트니스 강습 장소와 트레이너를 선택하는 문제를 진지하게 고려해야 합니다. 이상적인 선택은 집에서 멀지 않은 곳, 임산부와 함께 일하고 의학 교육을 받은 경험이 있는 사람이 될 것입니다.

그러나 건강에 대한 모든 모니터링을 트레이너에게 전적으로 맡길 수는 없습니다. 의사와 귀하는 귀하 자신과 자녀의 건강 모두에 대한 책임을 져야 합니다.

훈련이 효과적이려면 다음 권장 사항을 준수하고 규칙을 따라야 합니다.

훈련 중에는 "최선을 다할" 수는 없습니다. 중간 강도와 낮은 강도로 운동하면 충분합니다.
게으르거나 수업을 빼먹을 수는 없습니다. 피트니스 수업은 일주일에 최소 3회 이상 참석해야 합니다.
임신 중에는 모든 여성이 호흡 곤란을 겪게 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 강도를 줄이는 것을 두려워하지 말고 훈련 중에 이 점을 고려해야 합니다.
아이의 효과적인 활동과 정상적인 발달을 위해서는 제대로 먹는 것이 매우 중요합니다. 임신 중 운동의 목표는 체중 감량이 될 수 없습니다. 임산부의 피트니스 목표는 근육 시스템을 강화하는 것입니다.
임신 중 운동 활동 중에는 적절한 양의 수분을 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 가슴과 배를 꽉 조이는 옷을 입어서는 안됩니다.
신체 운동 중에는 골반에 스트레스와 현기증이 발생하지 않도록 숨을 참아서는 안됩니다.
피트니스 수업 중에는 맥박을 모니터링하고 신체에 충분한 휴식을 취해야 합니다.

임산부를 위한 피트니스: 임신 초기

임신 중 건강을 위한 운동 선택에 주목할 가치가 있습니다. 결국, 많은 신체 운동은 임산부에게 권장되지 않을 뿐만 아니라 엄격히 금지됩니다. 예를 들어, 다양한 구부림과 비틀림을 수행할 수 없습니다. 이는 임신 첫 달에 특히 위험합니다. 이러한 몇 가지 운동은 자연 유산이나 자궁 과다증으로 이어질 수 있습니다.

임신 초기의 많은 여성들은 무자비한 입덧, 건강 악화, 참을 수 없는 졸음을 호소합니다. 물론 그런 순간에는 전혀 운동을 하고 싶지 않습니다. 그러나 여기서는 힘을 모아 20분 동안 회복 운동을 하도록 강요할 가치가 있습니다. 이러한 운동은 중독증의 증상에 대처하고 강도를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

시작하기만 하면 결과가 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다.

임산부를 위한 일반 강화 운동

의자 등받이 바로 뒤에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 의자를 잡고 천천히 발끝으로 올라갑니다. 들어 올리는 동안 심호흡을하고 시작 위치로 낮추십시오. 숨을 내쉬십시오. 이 운동은 적어도 10번은 해야 합니다.
의자에서 물러나 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 가슴 앞에서 깍지 끼고 팔꿈치를 수평으로 벌립니다. 손바닥을 쥐어짜기 시작하고 5까지 센 다음 압력을 놓으십시오. 그래서 연속으로 10 번.
발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 허리에 손을 얹고 서세요. 운동에는 골반의 회전 운동이 포함됩니다. 골반을 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 회전합니다.
다리를 휘두르세요. 똑바로 서서 한 손으로 의자 등받이를 잡고 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔듭니다. 각 다리는 각 방향으로 10회 스윙해야 합니다.
우리는 바닥에 앉은 자세를 취하고 터키식으로 다리를 꼬고 팔을 편안하게 한 다음 손가락이 바닥에 닿도록 내립니다. 스트레칭을 합니다. 오른팔을 들고 왼손 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 왼쪽으로 구부립니다. 우리는 또한 반대 방향으로도 스트레칭을 합니다. 각 방향으로 10회씩 스트레칭을 합니다.

임산부를 위한 피트니스: 임신 후기

임신 2기가 시작되면 등을 대고 누워서 하는 운동을 포기해야 합니다. 사실 그러한 운동을 수행하면 어린이에게 산소 결핍이 발생할 위험이 크게 높아집니다. 또한 이러한 운동은 뇌로의 혈액 공급을 악화시킬 수 있습니다. 건강을 위한 이러한 신체 자세를 대체할 수 있는 훌륭한 자세는 손에 중점을 둔 무릎을 꿇는 자세입니다.

두 번째 삼 분기에는 피트니스가 훨씬 쉬워집니다. 이것은 중독증이 이미 끝났고, 힘이 증가했으며, 적절한 영양과 비타민의 도움으로 매일 에너지가 보충된다는 사실로 설명할 수 있습니다. 이는 스포츠를 더욱 즐겁게 만듭니다.

두 번째 삼 분기에는 임산부의 건강이 좋기 때문에 등, 다리, 복근의 근육을 강화하는 것이 목적인 추가 운동이 복합체에 포함됩니다. 임신 후기에는 이 부분의 강한 근육이 충실하게 작용하여 지속적인 스트레스로 인한 통증과 피로를 완화합니다. 출산 중에는 강한 다리, 등, 복부 근육도 필요합니다.

임신 2분기에는 다음과 같은 일련의 운동이 수행됩니다.

똑바로 서서 의자 등받이를 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 스쿼트를 하고 이 자세를 3~5초 동안 유지한 다음 천천히 일어나 숨을 들이마십니다.
스쿼트 중에는 위가 이완되어야하고 반대로 엉덩이와 회음부의 근육이 긴장되어야합니다. 운동은 적어도 10번 이상 수행됩니다.
다리를 흔들되 옆으로 누운 자세로 눕습니다. 우리는 먼저 앞으로, 위로, 뒤로 스윙합니다. 그런 다음 반대편으로 몸을 돌려 반대쪽 다리도 똑같이 합니다. 등등 각각 10 번씩.
무릎을 꿇고 바닥에 손을 대십시오. 우리는 등을 호 모양으로 위쪽으로 구부리고 3~5초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치에서 휴식을 취합니다. 운동은 10회 실시합니다.

임산부를 위한 피트니스: 임신 후기

임신 마지막 3개월 동안에는 스트레칭 운동을 매우 천천히 그리고 세심한 주의를 기울여 수행해야 합니다. 조심스럽게 수행하지 않으면 탈구를 유발할 수 있습니다. 이는 여성 신체의 모든 관절을 더 유연하게 만드는 특수 호르몬이 작용하는 기간이기 때문입니다. 이 호르몬을 릴랙신이라고 합니다.

의사와 트레이너가 허용한 모든 움직임은 성장하는 배를 고려하여 천천히 수행됩니다. 이 기간 동안 임산부를 위한 건강은 일반적인 강화 운동이나 다가오는 출산을 위해 도덕적으로나 육체적으로 준비하는 방법과 비슷합니다.

임신 3기의 임산부를 위한 이상적인 피트니스 옵션은 큰 공인 핏볼을 사용한 운동입니다. 이 공은 오토만으로 교체할 수 있습니다.

연습은 다음과 같습니다.

핏볼이나 오토만에 앉아 다리를 더 넓게 벌리세요. 운동은 호흡에 관한 것입니다. 더운 날의 개처럼 얕게 숨을 쉬어야 합니다. 열 번을 세고 숨을 쉰 후 정상적인 호흡으로 전환합니다. 1분 후에 운동을 반복하세요. 이 호흡 운동은 최대 5회 수행됩니다.
계속해서 오토만이나 핏볼 위에 앉아 있는 동안 팔을 가슴 위로 접고 골반을 양방향으로 10회 매우 천천히 그리고 조심스럽게 원을 그리며 움직여야 합니다.
우리는 자세를 바꾸고 쪼그리고 앉아 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 우리는 무릎을 펴고 바닥에 손을 얹습니다. 마치 한쪽에서 다른쪽으로 굴러가는 것처럼 다리를 옆으로 번갈아 펴고 왼쪽 다리-오른쪽 다리를 10 번씩 번갈아 펴십시오.

모든 운동을 올바르게 하고 매일 건강 관리에 약간의 시간을 할애함으로써, 산모는 합병증 없이 쉽게 출산할 것이며, 아기는 건강하고 튼튼해질 것입니다. 다음은 임신 기간 동안 임산부의 피트니스 활동 중에 엄격히 준수해야 하는 규칙입니다.

임산부를 위한 건강: “할 수 있고 해야 할 14가지 규칙”

규칙 1: 의사, 산부인과 의사, 피트니스 전문가와의 필수 상담. 이러한 전문가로부터 명확한 지시를 받지 않으면 원치 않는 임신 합병증을 유발하지 않고 정상적인 과정을 방해하지 않으며 자녀의 발달에 해를 끼치지 않도록 운동을 시작할 수 없습니다.
규칙 2: 통기성이 좋은 천연 소재로 만든 헐렁한 옷을 입는 경우. 브래지어는 단순히 지지하는 역할을 해야 하지만 조이는 역할을 해서는 안 됩니다. 신발은 편안하고 굽이 없어야 하며 미끄럽지 않아야 합니다.
피트니스 활동 중 과열을 방지하려면 쉽게 벗을 수 있는 안감이 있는 옷을 착용하세요. 발이 부었다면 더 큰 운동화를 구입해도 되지만 신발은 발과 발목을 지지해야 합니다.
규칙 3: 피트니스 활동의 규칙성. 임신 9개월 동안 몸매를 유지하려면 피트니스 수업을 정기적으로, 적당한 강도로, 하루에 최소 30분 이상 지속해야 합니다. 수업은 매일 또는 격일로 진행될 수 있습니다.
규칙 4: 심장 기능의 필수 모니터링, 과로 방지. 임산부의 피트니스 활동 중 과도한 긴장은 매우 슬픈 결과를 초래할 수 있습니다.
임신의 주요 규칙은 더 많은 휴식과 이완입니다. 이는 피트니스 수업에도 적용됩니다. 운동은 신체의 근육 시스템을 강화해야 하지만 불편함이나 피로를 유발해서는 안 됩니다. 운동 중 심박수는 분당 140~150회보다 높아서는 안 됩니다.
규칙 5: 릴랙신의 효과를 기억하세요. 릴랙신은 임산부의 몸에서 생성되는 양이 많을수록 그 기간이 길어집니다. 이 호르몬은 인대와 모든 관절을 이완시키는 데 적극적으로 작용합니다.
따라서 모든 스트레칭 운동은 피트니스 트레이너의 감독 하에 극도의 주의를 기울여 수행해야 합니다. 그리고 임신 2기와 3기에는 접촉 스포츠를 제외해야 합니다.
규칙 6: 골반저를 강화하는 필수 운동. 태아가 발달하고 성장하여 체중이 증가하기 때문에 임신 기간 동안 골반 근육의 부하가 지속적으로 증가하기 때문에 골반 근육을 지속적으로 강화해야합니다. 이를 위해서는 골반기저근을 강화하기 위해 특별히 고안된 케겔 운동을 수행해야 합니다.
규칙 7: 직근 복근의 조절. 이렇게하려면 발을 바닥에 대고 등을 대고 무릎을 구부려야합니다. 손가락을 배꼽 위와 아래에 놓습니다. 손가락으로 배를 누르면서 상체를 천천히 들어 올리세요. 이 경우 복부 근육이 분리되는 것을 느낄 수 있습니다.
차이가 손가락 두 개 크기를 초과하는 경우 다른 모든 운동은 무리하지 않고 세심한 주의를 기울여 수행해야 합니다.
규칙 8: 자세를 조심해. 피트니스 수업 중에 임산부는 자세를 모니터링해야 합니다. 모든 관절이 올바른 위치에 있는지 확인하려면 의사 및 피트니스 트레이너와 상담하고 그러한 운동에 관해 명확한 권장 사항을 얻는 것이 좋습니다.
규칙 9: 수업시간에는 반드시 설탕이 함유된 음료를 마시세요. 이 규칙은 다음 두 가지 규칙, 즉 정상적인 혈당 수치를 유지하고 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
규칙 10: 운동하기 전에 조금 더 먹고 탄수화물을 섭취하십시오. 임신 중에는 여성의 혈당 수치가 극적으로 변할 수 있습니다. 수업 중 설탕 결핍증을 피하려면 수업 한 시간 전에 탄수화물을 더 많이 섭취하고 달콤한 음료를 마시세요.
운동 중에는 현기증이나 기타 불쾌한 증상을 피하기 위해 점차적으로 강도를 줄여야 합니다.
규칙 11: 수분을 많이 마시다. 이 경우 액체라 함은 순수 비탄산 생수 및 주스를 의미한다. 피트니스 수업 2시간 전에는 최소한 두 잔의 물을 마셔야 합니다.
규칙 12: 워밍업하는 시간을 가져라. 임신 중에는 워밍업(운동 전 워밍업)을 게을리해서는 안 됩니다. 충분한 준비운동을 해야 혈액 정체와 다리 경련을 예방할 수 있다.
규칙 13: 바닥에서 들어 올리는 작업은 느리고 조심스럽게 이루어져야 합니다.. 일반적으로 무게 중심은 천골, 즉 배꼽 바로 아래 천골의 두 번째 척추 수준에 있습니다. 그러나 임신이 시작되면 상황이 바뀌고 임신이 진행될수록 변위가 더 심해집니다.
따라서 임산부가 피트니스 수업 중에 자세를 바꾸고 싶을 때는 자신이나 태아에게 해를 끼치 지 않도록 매우 천천히 조심스럽게하는 것이 중요합니다.
규칙 14: 훈련 중 통증을 피하십시오. 물론 가벼운 근육통과 피로는 훈련 후 나타나는 정상적인 감각입니다.

그러나 현기증, 실신, 두통, 메스꺼움, 구토, 시야 흐림, 불편함, 특정 운동 후 피로, 신체 일부 마비, 경련성 통증, 질 출혈 또는 단순한 출혈, 하복부 통증 등의 증상이 나타나는 경우 , 양수 누출, 태아 움직임의 수동성, 운동을 즉시 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 필요한 경우 의사는 가능한 병리를 확인하기 위해 신체에 대한 추가 검사를 처방합니다.

이전에는 임신 중 신체 활동을 최소한으로 유지해야 한다고 믿었습니다. 운동은 태아의 건강에 부정적인 영향을 미치는 돌이킬 수 없는 반응을 일으킬 수 있습니다. 그러나 현재 이 의견은 공식적으로 잘못된 것으로 인정되고 있습니다.

가벼운 운동과 특별한 운동은 임신 중에도 허용될 뿐만 아니라 유익할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 임신 단계와 여성의 상태를 고려하여 올바른 운동을 선택하고 부하를 과도하게 사용하지 않는 것입니다.

집에서 임신 중 안전한 에어로빅의 기본

임산부 훈련을 다루는 피트니스에는 별도의 방향이 있습니다. 문제는 오랫동안 제기되어 왔으며 그러한 활동의 허용 가능성, 피해 및 이점에 대한 논쟁이 오랫동안 진행되어 왔습니다. 최근 대부분의 전문가들은 임산부에게 피트니스가 허용될 뿐만 아니라 권장된다고 믿고 있습니다.

임산부에게 허용되는 상대적으로 낮은 수준의 운동은 다음과 같은 반응을 유발합니다.

심장 근육이 강화됩니다.
신진 대사가 가속화됩니다.
열교환이 활성화됩니다.

주목!이 모든 것이 임산부에게 자주 발생하는 합병증의 위험을 크게 줄입니다. 그러나 과도한 부하는 부정적인 결과를 초래할 뿐이므로 올바른 부하를 선택하는 것이 중요합니다.

임산부를 위한 에어로빅 수업을 시작할 때 훈련 계획을 세울 때 고려해야 할 기본 사항을 고려해 볼 가치가 있습니다.

하중이 과도해서는 안 됩니다. 웨이트 작업을 제외하고 가벼운 운동을 권장합니다.
복부 프레스에 가해지는 부하가 최소화됩니다.
항상주의를 기울여야하는 웰빙에 중요한 중요성이 부여됩니다.

운동은 임신에 문제가 없을 때만 수행됩니다.그렇지 않으면 의사와 상담해야 합니다.

그만한 가치가 있나요?

의사들은 추가적인 금기 사항이 없고 임신이 합병증 없이 진행된다면 임산부는 적당한 운동을 해야 한다고 믿습니다. 동시에, 임산부에게 적합한 하중과 피하는 것이 가장 좋은 하중을 이해하는 것이 중요합니다.

임산부가 피트니스에 참여할 수 있는지 정확하게 이해하려면 의사에게 직접 문의하는 것이 좋습니다. 그는 이용 가능한 분석 및 연구 결과, 여성의 실제 상태를 바탕으로 의견을 제시합니다. 대부분의 경우 의사는 안전한 운동만을 포함하는 임산부를 위한 특별 코스를 수강할 시간을 가질 것을 권장합니다.

집에서 수업을 올바르게 구성하는 방법

임산부를 위한 집에서도 에어로빅이 가능합니다. 이 경우 수업이 최대한 안전하도록 여성이 어느 학기에 있는지 고려해야합니다.

수업을 구성할 때 신체에 가해지는 모든 하중은 점진적이고 일관되어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 우선 적어도 30분 정도 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 후속 하중에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.

다음으로는 자신의 몸무게로 가벼운 운동을 할 수 있다. 스쿼트, 다양한 굽힘, 근육 스트레칭 동작이 될 수 있습니다. 호흡이 중요하겠습니다. 복강에 불필요한 압력을 가하지 않도록 정확하고 천천히 호흡해야합니다.

두 번째 삼 분기에는 부하가 약간 증가할 수 있습니다. 경주 걷기, 피트니스 밴드와 가벼운 덤벨(최대 3kg)을 이용한 무산소 운동, 가벼운 유산소 운동은 허용됩니다. 수영과 근육 스트레칭도 가능합니다.

임신 3분기에는 운동이 다시 더욱 조심스러워집니다. 하중을 줄여야 하며 복강에 과도한 압력을 가하는 것을 피해야 합니다. 걷기와 일부 요가 운동은 허용됩니다.

중요한!가정 운동은 여성의 신체 상태뿐만 아니라 임신 기간도 고려해야 합니다. 각 삼분기마다 태아의 발달 및 기타 생리적 과정에 해당하는 특정 운동이 허용됩니다.

금기 사항

특정 질병이 있는 경우 임산부의 피트니스가 금지됩니다.

운동을 할 때 호흡을 제대로 할 수 없게 만드는 호흡기 질환;
심장 질환;
특히 임신 26주 후 전치태반;
임기가 끝나기 전에 출산 위협;
혈압 문제;
출혈의 존재.

다태 임신은 물론 조산이 가능한 모든 상황에서도 체력이 상당히 제한됩니다.

꼭 확인해 보세요:

어떤 운동이 도움이 될까요?

각 3개월마다 가장 유용한 자체 연습이 있습니다.

첫 삼 분기	제자리에서 걷기. 스쿼트. 고양이. 네 발로 서서 등을 구부리고 머리를 들어야합니다. 호흡 운동. 똑바로 서서 깊게 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬십시오(최대 7초). 핏볼에서의 골반 회전. 특별한 공 위에 앉아서 그 위에서 골반을 회전시켜야 합니다. 발로 핏볼을 꽉 쥐십시오. 앉아서 등을 뒤로 젖힌 다음 다리 사이에 발사체를 넣고 허벅지의 힘으로 꽉 쥐십시오. Fitball에 수신 거부. 공 위에 앉아 팔을 위로 올리고 가볍게 위아래로 튕겨보세요.
두 번째 삼 분기	경주 걷기. 쉽고 중간 템포의 댄스 에어로빅을 포함한 댄스. 스트레칭 운동. 쉬운 조깅. 최대 3kg의 덤벨과 피트니스 테이프를 사용한 간단한 근력 운동입니다. 수평 막대에 매달려 있습니다. 스쿼트.
3분기	핏볼에 팔을 올리십시오. 앉아서 팔을 들어야하며 최대 2kg의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 트라이셉스 컬. 같은 위치에서 합니다. 팔은 머리 뒤로 팔꿈치에서 구부려 위로 올려줍니다. 핏볼을 쥐어짜는 것. 그 앞에 앉아서 팔을 앞으로 뻗은 채로 쥐어짜세요. 하이킹도 추천합니다.

각 운동은 가능한 위험을 최소화하기 위해 최대한 주의하여 수행해야 합니다.

대부분의 전문가들은 임신 중 일부 신체 활동이 유익할 뿐이라고 믿습니다. 그들은 혈류, 신진 대사를 개선하고 근육과 심장을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 신체에 발생할 수 있는 부정적인 영향을 피하기 위해 모든 작업은 최대한 주의를 기울여 이루어져야 합니다.

무거운 무산소 운동과 임신 중에는 복부 운동을 잊어 버리는 것이 좋습니다. 긍정적인 효과를 가져오지 않으며 해를 끼칠 수만 있습니다. 모든 부하는 건강 개선을 목표로 해야 하며 특정 신체 지표를 높이는 것이 아닙니다.

임신 사실을 알게 된 여성은 즉시 의사를 방문하여 등록합니다. 의사로부터 자주 듣는 말은 무엇입니까? 자신을 돌보고 모든 신체 활동을 피하십시오. 그러나 대부분의 산부인과 의사들은 임신 중에 스포츠를 하는 데 아무런 문제가 없다는 결론에 오랫동안 도달해 왔습니다. 반대로, 이는 소녀의 몸매를 유지하고 근육 긴장도를 발달 및 유지하며 부종 및 임신증의 출현을 예방하는 데 도움이 됩니다.

그러나 모든 수업은 특별히 훈련된 강사의 감독을 받아야 합니다.임산부 피트니스 센터를 방문할 때 기억해야 할 사항은 아래에서 설명합니다.

우리는 피트니스 수업의 모든 장단점을 알아냅니다.

임신 중에 운동을 해야 할까요? 이는 의사의 승인이 있어야만 가능합니다. 흥미로운 상황에 처한 여성들은 스포츠를 하면서 많은 이점을 발견할 수 있습니다.

근육이 강화되고 출산이 더 쉽게 진행됩니다.
혈액 순환이 개선되고 아이는 저산소증을 경험하지 않습니다.
훈련은 호흡기 및 순환계의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
신진대사가 활성화됩니다. 임산부는 변비를 거의 경험하지 않습니다.
피트니스는 과체중, 부종, 정맥류 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 경우에는 유산소 체육관에 가는 것을 피해야 합니다.

그 여성은 심각한 중독증을 앓고 있습니다.
훈련 후에는 혈압이 상승하고 건강이 악화됩니다.
임산부는 양수과다증을 경험합니다.
만성 질환, 척추 문제가 있습니다.
얼룩이나 피가 섞인 분비물.

어쨌든 피트니스를 하기 전에 산부인과 의사와 상담해야 합니다. 태아에게 해를 끼칠 위험이 조금이라도 있다면 스포츠 단지 방문을 거부하는 것이 좋습니다.

피트니스 수업이 건강에 유익하려면 다음 요구 사항을 충족하는 것이 중요합니다.

훈련 중에 체온을 모니터링하십시오. 과열하지 않는 것이 매우 중요합니다. 이는 아기에게 좋지 않습니다. 훈련실은 덥거나 답답하지 않아야 합니다.
유니폼은 편안하고 스포티해야 합니다. 배를 조이는 꽉 조이는 고무줄이 달린 바지는 허용되지 않습니다.
하트비트 제어. 분당 140회를 초과하면 태아가 충분한 산소를 공급받지 못하게 됩니다. 수업 시간 – 최대 1시간;
수분 균형 유지. 탈수는 용납되지 않습니다. 모든 수업 중에는 물 한 병이나 달콤한 차를 제공해야 합니다.
임산부를 위한 집에서의 운동은 최선의 선택이 아닙니다. 특별히 훈련받은 트레이너의 감독을 받아야 합니다. 그는 개별적으로 부하와 운동을 선택하고 올바르게 수행하는 방법을 알려주며 호흡 운동을 가르칩니다.
운동 중에 통증을 느껴서는 안됩니다. 당신의 목표는 근육을 키우는 것이 아니라 단순히 근육을 좋은 상태로 유지하는 것임을 기억하십시오.
체육관을 방문하기로 결정했다면 정기적으로(일주일에 2~3회) 방문해야 합니다. 일회성 수업은 전문가가 권장하지 않습니다.

이러한 권장 사항을 따르면 태아에게 해를 끼치지 않으며 신체적, 정신적 안녕이 향상됩니다.

올바른 운동

수업 중에 트레이너는 여성의 임신 단계를 고려하여 운동을 선택해야 합니다.

첫 번째 삼 분기.이 기간이 가장 위험합니다. 태아가 아직 잘 자리잡지 못해서 유산의 위험이 있습니다. 수업 중에는 복부 운동을 제외해야합니다. 호흡 운동과 엉덩이를 강화하는 운동을 배울 수 있습니다.

등받이가 있는 의자를 잡고 그 위에 기대어 보세요. 발가락으로 일어나세요. 그런 다음 얕은 스쿼트를 할 수 있습니다.
손바닥을 모으고 팔꿈치를 가슴 높이까지 올리십시오. 올바르게 호흡하면서 점차적으로 손바닥을 닫으십시오. 가슴 근육이 긴장되고 작동하는 것을 느껴야 합니다.
허벅지에 튼살이 생기는 것을 방지하려면 다리를 "스윙"하는 동작을 수행하세요. 의자 뒤쪽에 기대어 다리를 옆으로 움직입니다. 이 작업을 원활하게 수행하도록 노력하십시오.
다음과 같은 방법으로 골반을 강화할 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 좌우로 원을 그리며 움직이기 시작합니다.

모든 운동에는 적절한 호흡 운동이 동반되어야 합니다. 이 경우에만 효과가 나타납니다.

2분기.건강을 위한 최고의 시간입니다. 여성의 중독증이 사라지고 전반적인 상태가 좋아집니다. 이 기간 동안 위는 이미 눈에 띄기 때문에 위를 지탱할 특수 붕대를 착용하고 운동하는 것이 좋습니다.

바닥에서의 모든 운동은 측면 위치에서만 수행됩니다. 여자는 등을 대고 누워 대정맥을 짜냅니다. 아기는 저산소증을 경험할 수 있습니다.

연습은 다음과 같습니다.

매트 위에 앉아 다리를 "개구리" 자세로 놓고 발뒤꿈치를 함께 닫습니다. 팔을 옆으로 올리기 시작하십시오. 다음으로 몸 전체를 오른쪽과 왼쪽으로 움직여 보세요.
여자는 쪼그리고 앉는다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 합니다. 앞으로 구부려 이마가 바닥에 닿도록 합니다. 운동을 너무 빨리 하면 안 되고 어지러움을 느낄 수도 있다.
발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 소녀는 옆으로 구부려 측면 근육을 최대한 늘립니다.

두 번째 삼 분기에는 운동이 개별적으로 선택되며 모두 여성의 복부 크기에 따라 다릅니다.

의사의 말에 따르면 수업은 임신 30주차에 마칠 수 있습니다. 더욱이, 운동을 수행하는 것은 매우 문제가 되고 어려워집니다. 대형 핏볼은 이러한 목적에 이상적입니다. 임신 3기에는 긴장을 풀고 출산 준비에 전념하는 것이 좋습니다.

목록에서 가장 제외되는 운동은 무엇입니까?

임산부를 위한 훈련 중에 제외해야 할 여러 가지 운동이 있습니다.

스포츠에 문의하세요. 무술은 나중을 위해 남겨 두는 것이 가장 좋습니다. 샌드백을 이용한 운동도 피하는 것이 가장 좋습니다.
훈련 중에는 바벨, 웨이트, 줄넘기 등의 스포츠 장비를 사용해서는 안됩니다. 핏볼은 허용됩니다.
운동은 원활해야합니다. 피트니스와 요가, 가벼운 필라테스를 결합하는 것이 이상적입니다. 에어로빅, 줌바, 살사, 스텝 댄스는 당신을 위한 것이 아닙니다.
프레스, 딥 스쿼트, 너무 강렬하고 깊은 스윙, 크런치는 나중에 저장하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 운동은 자궁을 조율하고 유산을 유발할 수 있습니다.

많은 여성들이 임산부가 운동을 할 수 있는지 알고 싶어합니까? 임산부에게 금기 사항이 없을 때 운동이 허용됩니다. 유산소 체육관에 가기 전에 치료사 및 산부인과 의사와 상담해야합니다. 운동은 훈련받은 트레이너가 실시해야 합니다.