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여자 팔에 살찌는 법. 신경 스트레스에서 회복하는 방법

저체중은 과체중과 마찬가지로 심각한 건강 문제입니다.

따라서 의학 통계에 따르면 체중에 비해 너무 작은 남성은 정상 체중을 가진 남성에 비해 조기 사망 위험이 140% 더 높습니다. 여성의 경우 이 수치는 100%입니다.

모든 의사가 그러한 끔찍한 결론에 동의하는 것은 아니라는 점을 여기서 언급할 가치가 있습니다. 왜냐하면 조기 사망률과 체중 사이의 일반적인 관계를 모니터링하는 것은 완전히 정확하지 않기 때문입니다. 사실 급격한 체중 감소는 사람에게 치명적인 질병이 발생하여 급속한 사망으로 이어질 수 있다는 것입니다. 그러나 이것이 건강하고 마른 사람이 일찍 죽는다는 의미는 아닙니다.

그러나 비정상적인 체중은 좋지 않습니다. 작든 크든요. 그래서 오늘 우리는 건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법에 대한 질문을 살펴볼 것입니다.

메모!

이 자료의 모든 권장 사항은 여성에게 적합합니다. 남성에게도 효과가 있지만 효율성은 떨어집니다. 남성의 경우 체중 증가는 반드시 훈련을 통해 근육을 키워서 보충해야 합니다.

이 조언은 건강한 소녀와 여성에게만 적합합니다. 호르몬 불균형이나 기타 심각한 건강 문제는 없지만 단순히 저체중인 사람들을 위한 제품입니다.

건강한 소녀와 여성이 저체중인 이유는 무엇입니까?

우선 왜 체중이 부족한지 이해해야 합니다.

소녀나 여성이 체중 부족으로 고통받고 있다면 거의 100% 확률로 그녀가 너무 적게 먹는다고 말할 수 있습니다.

여기에서 일부 여성들은 정상적으로 먹거나 심지어 과도하게 먹으며 모든 사람이 일찍 날씬하다고 주장하고 싶어합니다.

이것은 거의 불가능합니다. 소녀, 여성은 날씬할 수 있지만 체중 부족으로 고통받지는 않습니다.

체질량지수(BMI)가 18.5 미만일 때 긴급하게 체중을 늘려야 하는 상황이 발생합니다. 그리고 이 모든 경우에 여성은 건강하다면 식사를 마치지 않습니다.

지나치게 마른 모든 여성에서는 다음과 같은 식습관 특징을 확인할 수 있습니다.

  1. 아주 적은 양을 먹는 경향. 식사 횟수는 매우 많은 경우가 많지만 음식의 총량은 미미합니다.
  2. 평범하고 정상적인 점심을 먹을 수 없으며 종종 유치원에서 제공되는 점심도 먹을 수 없습니다. 그리고 점심을 먹더라도 점심 식사 후 몸의 감각이 가장 불쾌합니다. 그러한 소녀와 여성은 과도한 가스 형성 및 고창 문제뿐만 아니라 너무 시끄럽고 성가신 위장의 덜거덕거림 문제가 특징입니다.
  3. 일부, 때로는 많은 식품에 대한 경고의 가용성. “아, 난 이걸 할 수 없어.” “이거 기분 나빠.” 더욱이, 이 "나쁜"과 "불가능한"은 일반적으로 주관적인 감각 이외의 어떤 의학적 사실로도 뒷받침될 수 없습니다.

너무 마른 여성의 일반적인 정신 상태는 일반적으로 완전히 정상적이지 않습니다. 그들은 일반적으로 만성 불안 및/또는 우울증을 앓고 있습니다.

소녀나 여성이 어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있습니까?

빨리 작동하지 않을 것이라고 즉시 말해야합니다. 이것 . 그리고 건강상의 이점도 있습니다. 이렇게 짧은 시간에 살이 찌는 것은 불가능합니다. 가장 빠른 것은 주당 500g입니다. 그리고 그것은 첫 번째 것입니다. 추가 체중 증가는 더 천천히 발생합니다.

이제 이를 수행하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

간단합니다. 더 많이 먹어야합니다. 하루에 적어도 세 번씩 정상적인 성인 분량의 음식을 흡수하도록 몸을 익히십시오. 게다가 간식도 잊지 마세요.

이를 달성하려면 식욕을 증가시키는 동시에 소화를 개선하는 방법을 알아야 합니다.

건강한 성인의 식욕을 높이는 방법은 무엇입니까?

향료

시나몬

계피의 향은 소화액 생성을 자극하여 음식을 소화하기 쉽게 만듭니다.

계피는 취향에 따라 어떤 요리에도 사용할 수 있지만 적절한 체중 증가를 위한 가장 좋은 약용 옵션은 물 1리터당 계피 가루 1.5티스푼입니다. 식사 1시간 30분 전에 작은 컵으로 마십니다.

여기에 모순이 있습니까?

동시에 체중 증가를 위해 표시된 식품 목록에 포함되어 있다는 것은 이상하고 비논리적으로 보일 수 있습니다. 그러나 여기에는 모순이 없습니다.

대부분의 다른 건강한 천연 식품, 향신료 및 약용 식물과 마찬가지로 계피는 비만을 유발하지 않거나 과도한 지방량을 제거하지 않으며 체중을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량과 체중 증가를 돕는 것으로 동시에 자리매김하는 아래 목록의 다른 제품에도 동일한 설명이 적용됩니다.

생강, 블랙 커피, 섬유질이 풍부한 야채, 단백질 등이 있습니다. 그들 모두는 체중의 정상화를 보장하고 사람의 생리적 상태에 따라 체중을 플러스 또는 마이너스로 전환합니다. 이는 건강식품을 포함한 모든 자연요법의 효과이다.

회향

고수풀

이 향신료는 가장 강력한 식욕 자극제 중 하나입니다. 진정한 거식증을 치료하는데도 사용됩니다.

식욕을 증가시키기 위해 고수를 많은 요리에 향신료로 첨가할 수 있습니다. 그러나 가장 큰 효과는 고수풀을 차 형태로 사용하는 것입니다. 컵당 속삭임입니다. 하루에 두 번, 식사 약 한 시간 전에 마신다.

고수풀도 생강과 함께 사용됩니다.

이를 위해 말린 분쇄 향신료를 5 대 1의 비율로 혼합합니다. 고수풀 5개, 생강 1개. 물을 붓고 거의 모든 물이 끓을 때까지 끓입니다. 그런 다음 식사 전에 한 숟가락을 섭취하십시오.

고수잎으로 알려진 고수. 식욕이 부족한 사람에게 제공되는 요리에 그 양이 많을수록 좋습니다. 물론, 그가 고수를 싫어하는 경우는 제외합니다. 이는 매우 흔한 일입니다.

커민

아니면 커민. 이 향신료는 식욕을 증가시킬 뿐만 아니라 위에서 위산 생성을 증가시킵니다. choleretic 속성이 있습니다. 또한 입, 위, 소장의 소화 효소 농도를 증가시킵니다.

식욕을 증가시키고 음식의 소화를 촉진하기 위해 커민을 요리에 향신료로 추가할 수 있으며 식사 직전에 전체 씨앗을 씹을 수도 있습니다.

민트

그 모든 부드러움과 부드러움에도 불구하고 민트는 매우 강력한 식욕 증진제입니다.

모든 요리에 정기적으로 추가할 수 있습니다. 신선함 - 열처리 없음.

식욕을 정말로 자극해야 하는 경우에는 민트 차를 마시는 것이 가장 좋습니다. 신선한 민트 잎 한 잔당 끓는 물 한 잔을 마시는 것입니다. 5~10분 정도 방치한 후 식사 전에 따뜻하게 마신다.

후추

위액 분비를 증가시켜 음식물의 소화를 돕습니다. 또한, 이 향신료는 위를 빠르게 비워서 다시 먹고 싶은 욕구를 불러일으킵니다.

맛을 내기 위해 모든 요리에 추가할 수 있지만 하루에 5g을 넘지 않아야 합니다.

신랄

시상하부에 대한 특별한 효과 덕분에 쓴 맛은 다른 어떤 것과도 비교할 수 없을 정도로 식욕을 자극합니다. 체중이 부족할 때 약용으로 사용되는 것은 다음과 같습니다.

치커리

고수풀과 마찬가지로 매우 강력한 식욕 자극제이며 거식증에도 사용됩니다. 치커리는 위의 탄력을 최적화하고 위액 생성을 자극합니다.

잠을 잘 자면 체중 감량을 시도하든 체중을 늘리려고 노력하든 관계없이 체중이 더 정상화됩니다.

결론

일부 소녀와 여성의 경우 체중을 늘리는 것이 체중 감량보다 훨씬 더 어렵습니다. 그리고 더 나아지려고 노력할수록 성공률은 낮아집니다. 그들은 아무 일도 일어나지 않는다는 사실에 긴장하기 시작하고 스스로 온갖 끔찍한 질병을 만들어 내고 결과적으로 더 많은 체중을 잃습니다.

따라서 체중 증가를 시작하기로 결정했다면 이 과정이 매우 복잡하고 길다는 사실에 대비하십시오. 예를 들어 일주일 안에 빠르게 체중이 늘어날 수 있지만 일반적으로 마른 사람에게는 그렇지 않습니다.

그러므로 시간을 갖고 "5-7일 안에 나아진다"와 같은 불가능한 목표를 스스로 설정하지 말고 10분마다 체중을 측정하지 마십시오.

대신 정신적 작업을 포함하여 장기적으로 힘든 작업을 준비하십시오.

어떤 사람들은 과체중 문제에 직면하고 다른 사람들은 최소 1kg을 늘리는 꿈을 꿉니다. 지나치게 얇아지는 이유는 매우 다양할 수 있습니다. 예를 들어 유전적 소인이나. 전문가들은 과체중 퇴치를 목표로 수많은 운동을 개발했지만 자신의 건강에 해를 끼치 지 않고 빠르게 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 이 작업은 쉽지는 않지만 가능합니다.

얇음의 원인

빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 되는 방법을 선택하기 전에 과도한 얇아짐을 유발하는 원인을 파악해야 합니다. 체중 증가를 방해하는 주요 요인은 다음과 같습니다.

집에서 빠르게 체중을 늘리는 방법

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십대

다음 팁은 십대의 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

  • 탄수화물, 단백질, 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하세요. 예를 들어, 가금류, 생선, 고기, 야채, 파스타, 콩과 식물, 빵, 견과류, 과일.
  • 튀긴 음식, 기름진 음식을 많이 먹어서는 안됩니다. 이 제품들은 포만감을 느끼게하고 위장에서 소화하는 데 오랜 시간이 걸리지 만 도움을 받아 체중을 늘릴 수는 없습니다. 이 규칙은 패스트푸드 요리에도 적용됩니다.
  • 식사 횟수를 늘리면 체중이 늘어날 수 있습니다. 십대를 위한 이상적인 선택은 하루에 5-6끼의 식사입니다.
  • 체육관에 가입하거나 어떤 종류의 스포츠를 즐겨보세요. 숙련된 강사가 십대 신체의 개별적인 특성을 고려한 일련의 운동을 선택합니다. 이 조언을 무시하면 빠르게 체중이 늘어날 수 있지만, 늘어난 체중은 고르지 않게 분포되어 제거하기 어려운 보기 흉한 지방 축적물 형태로 나타납니다.

체중을 늘리기 위해 먹어야 할 것 - 다이어트

올바른 식습관을 가지면 체중이 늘어날 수 있습니다. 다이어트는 다음과 같습니다 :

  • 아침 식사-우유를 곁들인 메밀 죽, 커피 (차), 사탕무 샐러드, 사워 크림을 곁들인, 치즈 조각을 곁들인 샌드위치;
  • 두 번째 아침 식사 - 콩, 콩 (완두콩), 삶은 계란 (2 개), 과일 또는 야채 주스, 차 반찬으로 삶은 살코기;
  • 점심 – 토마토, 오이, 허브를 곁들인 샐러드, 오일(올리브)을 곁들인 샐러드, 차, 만두를 곁들인 수프, 생수, 양배추를 곁들인 삶은 닭고기는 체중 증가에 도움이 됩니다.
  • 오후 간식 – 달콤하고 신맛이 나는 구운 사과(신선한 오렌지), 젤리, 꿀로 맛을 낸 코티지 치즈;
  • 저녁 – 생선 소스 조림, 으깬 감자, 야채 또는 베리를 채운 파이 일부, 신선한 자두 두 개, 생수, 차;
  • 취침 시간 약 1 시간 전-사워 크림 소스를 곁들인 세 몰리나 두부 캐서롤의 일부, 로즈힙 달임이 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

위의 일일 메뉴를 고려하여 수프, 시리얼, 과일, 야채 및 고기 종류를 정기적으로 변경하여 일일 식단을 구축해야 합니다. 시리얼과 파스타를 다양하게 먹고, 생선과 고기, 빵(굵게 다진 것만)을 매일 먹는 것이 도움이 될 것입니다. 신체는 매일 최소 2리터의 수분을 섭취하고 소금의 양을 필요한 최소량으로 줄여야 한다는 것을 잊지 마십시오.

질병 후 빨리 체중을 늘리려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

  • 올바른 치료 영양 요법을 따르십시오. 탄수화물, 단백질 및 지방이 풍부한 식품이 식단에 추가됩니다. 이는 신진대사를 개선하고 체중 증가에 도움이 됩니다. 귀중한 미량원소를 함유한 빨간색과 녹색 채소는 유익합니다.
  • 빠르게 체중을 회복하고 체중을 늘리려면 하루에 최소 6번 식사를 하십시오(식이 요법에는 쇠고기, 가금류 및 지방이 많은 생선이 포함되어야 함).
  • 식욕을 증가시키고 체중 증가에 도움이 되는 다양한 허브 차를 섭취하세요.
  • 식사 30분 전에 우유죽을 먹고, 신선한 주스 한 잔을 마시면 적절한 양의 비타민을 섭취할 수 있습니다.
  • 식사 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 약을 복용하는 경우에는 식사 후에 약을 복용해야 합니다.
  • 적절한 수면 일정을 유지하세요. 하루에 최소 9시간은 자세요.
  • 적당한 신체 활동은 약해진 신체의 회복을 촉진하고 체중 증가(근육량 증가)에 도움이 됩니다.

일주일에 5~10kg의 체중 증가를 위한 다이어트

다음 다이어트는 일주일 동안 설계되었으며 체중 증가에 도움이 됩니다.

  • 첫 번째 아침 식사. 과일 주스, 오트밀, 저녁에 우유에 담그고 강판 사과, 꿀, 견과류를 추가합니다. 아침 식사로 치즈 한 조각을 곁들인 샌드위치를 ​​꼭 드세요. 이렇게 하면 체중을 더 빨리 늘리는 데 도움이 됩니다(매일 수행).
  • 2번째 아침식사. 노른자를 넣은 국물, 초콜릿(약 35-45g), 햄 샌드위치, 소시지, 버터.
  • 저녁. 닭고기 국물, 감자, 쌀 또는 마요네즈(사워 크림 소스)로 양념한 파스타로 조리한 걸쭉한 야채 수프, 모든 고기 요리 또는 야채 샐러드. 이런 종류의 점심은 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.
  • 오후 간식. 쿠키, 파이, 약간의 초콜릿을 곁들인 케피어.
  • 저녁. 신선한 과일, 차, 샌드위치를 ​​곁들인 우유 죽.

근육량을 늘리기 위한 운동

신체 활동은 체중 증가와 근육 형성을 촉진합니다. 근육 성장을 촉진하려면 단백질을 섭취하세요. 다음은 짧은 시간에 체중을 늘릴 수 있는 일련의 운동입니다.

  • 바벨을 이용한 스쿼트. 다양한 근육 그룹을 운동하고 허벅지를 펌핑하는 효과적인 방법입니다. 최상의 결과를 얻으려면 정기적으로 중량을 늘리면서 최소 5회 반복하십시오.
  • 데드리프트. 근육량의 효과적인 증가를 촉진합니다 (허리, 등, 복근, 엉덩이, 승모근 및 허벅지 근육이 운동됩니다). 수업은 워밍업으로 시작해야합니다. 그렇지 않으면 근육이 생길뿐만 아니라 허리에도 긴장이 생길 것입니다.
  • 누운 자세에서 벤치프레스를 합니다. 상완근, 삼두근, 가슴 근육 및 복근을 완벽하게 작동시킵니다.

마른 체형을 다루는 것은 과체중에 대처하는 것보다 훨씬 쉽지 않습니다. 다양한 고칼로리 다이어트, 운동, 식욕을 증가시키는 허브 주입을 사용할 수 있습니다. 빠르게 체중을 늘리려면 다음 영상을 통해 이상적인 체중을 계산하고 적합한 방법을 찾아보세요.

날씬함의 문제는 과체중만큼 시급하며, 해결 방법이 겉보기에 단순함에도 불구하고 전혀 쉽지 않습니다. 또한 얇은 체형은 유전 데이터에 의해 결정될 수 있습니다. 이 경우 체중을 증가 방향으로 이동하려면 많은 노력이 필요합니다. 집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법이 있지만 모든 사람이 이에 대해 잘 알고있는 것은 아니며 무력한 인물의 이유를 알고이 문제에 접근해야합니다.

마른 체형은 빠른 대사 과정의 특성으로 인해 생리적, 즉 유전적일 수 있으며 하나 이상의 질병으로 인해 자연적으로 발생하는 경우 병리적일 수 있습니다.
무력한 체격을 직접 진단하려면 손목을 측정하는 것으로 충분합니다. 둘레 크기가 16cm 미만인지 확인되며 이러한 사람들은 신체의 다른 구조적 특징도 특징으로 합니다. 좁은 어깨와 가슴, 발달되지 않은 근육, 긴 다리입니다.
어떤 조치를 취하기 전에 자신의 건강을 이해해야합니다. 아마도 얇아짐의 전제 조건은 내부 장기 기능 문제에있을 것입니다. 그러한 의심이 든다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 처방 된 검사는 무슨 일이 일어나고 있는지 이유를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 물론 그러한 "문장"에서는 유전 적 소인을 피할 수없는 것 같지만 그러한 상황에서도 몸이 약간의 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 끈기와 인내심을 보여야 합니다. 마른 소녀의 체중을 늘리려면 문제가 건강 문제 영역에 있지 않은 경우 전문가의 특별한 권장 사항과 수많은 민간 요법이 있습니다.

집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법

체중을 늘리고 싶은 소녀가 직면하는 주요 과제는 신진 대사의 정상화와 근육 조직의 성장입니다. 매우 바람직하지 않은 약물과 나쁜 습관을 포기하고 영양을 정상화하고 운동 강도 등을 두 가지 약물 모두 신진 대사를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

  1. 우선 식단과 메뉴의 변화입니다. 체액과 마찬가지로 더 많은 칼로리가 신체에 유입되어야 합니다. 신진대사 과정을 개선하려면 하루에 최소 2.5리터를 마셔야 합니다. 이것은 모든 것을 먹을 수 있다는 의미는 아니며, 영양은 엄격하게 균형을 이루어야 하며 고기와 흰 빵뿐만 아니라 필요한 모든 구성 요소를 포함해야 합니다.
  2. 달인과 허브 주입 형태의 민간 요법을 자극하면 정상적인 식욕을 유지하고 소화를 개선하여 음식과 영양소의 흡수를 돕는 데 도움이 됩니다.
  3. 흡연과 음주 습관은 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 본질적으로 독인 알코올은 신진 대사에 부정적인 영향을 미쳐 위액이 분비되는 동시에 신체가 빈 칼로리를 충분히 섭취하지 못하게합니다. 과도하게 사용하면 잘못된 포만감을 주고 조직을 탈수시키거나 체액 정체를 일으킬 수 있습니다. 흡연은 전체 에너지의 약 10%를 소모하는데, 이 역시 보충이 필요합니다. 그러므로 그러한 중독은 과거에 버리는 것이 좋습니다. 담배를 끊는 방법에 대한 자세한 내용이 기록되어 있습니다.
  4. 운동을 하지 않으면 일주일 안에 체중이 크게 늘어날 수 없습니다. 또한 이 기간 동안 500g 이상을 섭취하는 것은 이미 웰빙에 위험합니다. 필수 시스템 기능의 불편함과 방해를 피하기 위해 체중을 체계적으로 증가시켜야 합니다. 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되므로 작은 부하부터 시작하여 점차적으로 근육량을 늘려야 합니다. 덕분에 신진대사도 정상화됩니다.

일과 집안일, 휴식 사이에 시간이 올바르게 분배될 때 일상은 매우 중요합니다. 불면증은 체중을 늘리려는 모든 노력을 무효화할 수 있으므로 충분한 수면(최소 7~8시간)을 취하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 긴장을 피하는 것이 좋습니다. 집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법을 아는 경우 가장 먼저 영양을 확보하는 것입니다.

살찌려면 뭘 먹어야 할까?

일일 식단을 올바르게 최적화하면 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 메뉴의 대부분을 구성해야하는 탄수화물 (55 %), 단백질이 소화 될 수없는 지방 (20 %) 및 단백질 (25 %)의 비율을 고려해야한다는 점을 즉시 경고해야합니다. . 그러므로 테이블은 다양해야 한다. 칼로리는 하루 2000단위 정도인 필요량을 1.5~2배 정도 늘려야 한다.
처음에는 늘어난 양을 소화하기 힘들기 때문에 전문가들은 하루에 최대 7번까지 나누어 식사를 하는 것, 즉 식후에 두 시간 후에 간식을 먹는 것을 권장한다. 또한 단백질 요리 형태로 또 다른 저녁 식사를 준비할 수 있습니다.
체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 잘 이해하지 못한 채 많은 사람들은 맛있지만 건강에 해로운 햄버거, 샌드위치, 소위 패스트푸드 등의 음식을 탐식하기 시작합니다. 이것은 용납할 수 없습니다. 신진대사를 정상화하려면 영양 성분이 포함된 건강한 식품이 필요합니다.

  1. 올바른 탄수화물은 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 여기에는 곡물이 포함됩니다. 쌀, 계란 파스타, 메밀, 양질의 거친 밀가루, 완두콩, 기장 시리얼, 밀 빵과 같은 곡물에는 많은 당류가 포함되어 있습니다. 버터 조각, 꿀, 말린 과일을 곁들인 우유 죽을 매일 아침 식사로 사용할 수 있습니다.
  2. 모든 유제품에서 발견되는 지방은 건강에 좋지만, 비축량을 보충하는 데 필요한 단백질, 비타민, 미네랄도 함유하고 있습니다. 따라서 고지방 코티지 치즈, 사워 크림, 치즈 및 우유를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
  3. 모든 영양 요소의 균형을 유지하려면 육류 제품, 바람직하게는 쇠고기, 양고기, 가금류 및 토끼와 같은 천연 제품을 섭취해야 합니다.
  4. 전체적으로 얇아지면서 몇 킬로그램을 얻을 수 있는 신진 대사를 회복하려면 딸기, 야채, 과일을 사용해야합니다. 과일을 먹고 올리브 또는 아마유로 맛을 낼 수 있습니다. 상반기에 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 달콤한 과일은 특히 보충에 기여하며 바나나가 먼저 나옵니다.
  5. 천연 꿀과 같은 맛있고 칼로리가 높은 제품을 잊어서는 안됩니다. 어떤 조합으로든 먹을 수 있으며, 바람직하게는 다양한 종류의 견과류와 함께 섭취할 수 있으며 그 자체로 체중 감량에 효과적입니다.

자연스러운 식욕을 자극하기 위해 식사 전에 물 한 잔이나 신선한 딸기와 과일 주스를 마실 수 있습니다. 야채에는 당근과 셀러리가 포함됩니다. 운동을 병행하면 식욕이 저절로 나타나게 됩니다. 더 나은 흡수를 위해 마른 사람은 누워서 점심을 먹은 후 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

동시에, 과식을 피해야 하므로 위장과 간에 과부하가 걸리지 않도록 더 자주 먹는 것이 더 좋습니다.


민간 요법이 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

빨리 체중을 늘리기 위해 민간 요법을 사용하여 식욕을 높이는 데 실제로 효과가 있습니다. 쏘는 쐐기풀, 야로우, 스타이프놀로비움(일본 고삼), 초원 클로버, 습지 친퀘포일 및 잘 알려진 민들레와 같은 여러 재료와 허브 달인 조리법이 모두 도움이 됩니다. 그러나이 식물은 모두 섞일 수 있으며 물 1 리터에 두 스푼을 끓여 먹기 30 분 전에 마시고 액상 꿀과 일반 설탕과 섞을 수 있습니다. 그러한 치료 기간은 최소 3개월입니다.

기타 효과적인 요리법:

  • 으깬 컴프리 뿌리줄기와 아마씨를 신선한 꽃꿀, 실온의 물로 희석하고 식사 후 15-20분 후에 섭취합니다.
  • 말린 금작화 꽃차례의 원료를 드라이 화이트 와인에 이틀 동안 주입한 후 하루에 세 번 큰 숟가락으로 주입액을 마십니다.
  • 올리브 오일, 레몬 주스, 오렌지 주스를 노른자 하나와 꿀 한 스푼과 섞어 음료에 풍부한 사워 크림을 추가합니다.
  • 어린 새싹과 매자 나무 열매를 하루에 두 번, 식사 전에 유리 잔의 1/3을 주입합니다.
  • 아침에는, 특히 신체 활동 전에 우유, 고지방 코티지 치즈, 바나나 펄프로 칵테일을 만들고 한 숟가락의 꿀을 추가할 수 있습니다.
  • 꽃가루는 가장 효과적인 치료법으로 간주됩니다. 물에 잘 섞어 하루에 3 큰술을 마셔야합니다. 또 다른 방법은 꽃가루를 일반 연유 (캔당 250g)와 섞어 아침에 공복에 먹는 것입니다. 작은 숟가락부터 시작하여 점차적으로 복용량을 늘리십시오.

또한 얇음을 없애기 위해 메인 식사 후에 페퍼민트 주입을 사용하고, 식사 전에 주입 된 백리향을 마시고, 수레 국화 달인을 사용하고, 과립 설탕이나 꿀을 첨가 할 수 있습니다.

많은 사람들이 빨리 체중을 늘리는 방법에 관심이 있습니다. 단순한 홍차나 녹차 대신 로즈힙 달인을 매일 마시면 30일 안에 체중이 몇 킬로그램 증가할 수 있습니다.

일반 제품 중 맥주에 사워크림을 넣어 마시면 살이 찌는 좋은 방법이다. 사실, 식사와 함께 섭취되는 약용 정제 형태의 맥주 효모를 사용할 수 있습니다.

체중을 늘리기 위해 호르몬 약을 복용하는 것은 문제가 내분비계 장애인 경우에만 정당화되며 전문가에 의해서만 처방될 수 있습니다. 다른 경우에는 천연 맥주 효모가 체중 증가에 효과적인 방법이며 신진 대사가 정상화되고 면역력이 향상되며 혈관 구조가 개선됩니다.

체중 증가를 위한 운동

체중 증가와 같은 작업에는 체조가 필요합니다. 여분의 지방 축적이 필요한 사람은 없으며, 아름답고 근육질의 몸매를 갖기 위해서는 규칙적인 운동이 필요합니다. 복잡한 곡예 운동을 수행할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 훈련 빈도와 정확하고 리드미컬한 움직임입니다.
규칙적인 스쿼트, 레그 런지, 복근 강화 기술, 회전 등이 있습니다. 운동하는 동안 덤벨을 사용하고 데드리프트를 수행하세요. 이 운동은 등, 엉덩이, 허벅지 등 다양한 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다. 준비 운동으로는 달리기나 걷기, 구부리기, 회전하기, 훌라후프, 줄넘기를 활용하세요. 사이클링, 수영 또는 간단한 조깅도 병행한다면 새로운 몸매를 매력적이고 건강하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법을 이해하는 것뿐만 아니라 몸을 아름답고 조화롭고 유연하게 만드는 방법을 아는 것도 중요합니다. 따라서 모든 활동은 복잡한 방식으로 수행되어야 합니다. 물론 이것은 전혀 다른, 새로운 삶이겠지만, 그러한 변화 없이는 자신의 모습에서 일어나는 유쾌한 변신은 불가능하다.

여성의 살찌는 방법에 대해 오랫동안 글을 쓰려고 했어요. 그리고 시간이 없었기 때문이 아닙니다. 사실 여성들은 일반적으로 꽤 성공적으로 체중을 늘립니다. 그러나 증가된 체중의 압도적인 대부분이 지방 조직에서 발생하기 때문에 우리는 이에 대해 전혀 만족하지 않습니다. 그러나 저체중 여성과 소녀들은 아마도 지방을 희생하면서 체중을 늘리는 데 동의하지 않을 것입니다. 그들은 거의 확실하게 근육 조직을 얻는 것을 선호할 것입니다. 그것은 더 기능적이고 아름답게 보이며 셀룰라이트로 고통받지 않습니다. 그러나 여기서 몇 가지 문제가 발생합니다.

가장 큰 문제는 여성 신체의 주된 호르몬이 근육 조직의 성장을 자극하는 데 필요한 호르몬이 아니라는 것입니다. 이에 필요한 주요 호르몬은 테스토스테론입니다. 기본적으로 남성의 신체에서 충분한 양이 생산되기 때문에 남성은 대부분 여성보다 더 강하고 근육질입니다. 여성은 테스토스테론을 10배나 적게 생산합니다(정확한 수치는 중요하지 않으며 가장 중요한 것은 테스토스테론이 훨씬 적다는 것입니다). 이런 상황에서 여성은 어떻게 근육을 사용하여 체중을 늘릴 수 있습니까? 그리고 일반적으로 이것이 가능합니까?

주요 질문과 보조 질문에 모두 답하기 위해 기사를 두 부분으로 나누겠습니다. 첫 번째에서는 일반적으로 체중을 늘리는 방법에 대해 이야기하고 두 번째에서는 근육량을 늘리는 방법(동시에 체중을 증가시킵니다)에 대해 이야기하겠습니다.

지방과 근육을 사용하여 여성의 체중을 늘리는 방법

1. 체중이 증가하지 않으면 각종 질병이 있는 경우를 제외하고는 칼로리 섭취가 부족하기 때문입니다.

공리를 기억합시다. 칼로리 섭취량이 심각하게 부족하면 신체의 체중이 감소합니다. 체중이 안정적으로 유지된다면 그러한 조건에서는 체중을 늘리는 것이 불가능합니다. 신체는 받은 만큼의 에너지를 소비합니다. 그러나 과도한 칼로리(음식에서 얻은 에너지)가 있으면 우리 몸은 체중이 증가하기 시작합니다. 이것이 단백질 합성 증가(근육 조직 구축)를 자극하면 근육과 지방이 모두 성장합니다. 단백질 합성이 일반적인 방식으로 진행되면(근육 조직의 파괴는 새로운 조직의 구성과 동일함) 근육이 성장하지 않고 모든 과도한 에너지가 지방으로 변합니다. 우리 몸은 어떤 양의 음식에도 대처하는 법을 배웠습니다. 아무리 기부해도 모든 것이 사용됩니다.

결론: 체중이 증가하지 않으면 영양이 충분하지 않은 것입니다. 탄수화물 성분으로 인해 칼로리 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 일일 메뉴에 탄수화물을 추가하십시오.

2. 칼로리 섭취량이 평균보다 높으나 체중이 증가하지 않는다면 대사율이 높기 때문일 수 있습니다.

일반적으로 빠른 신진 대사는 이익만큼 해를 끼치 지 않습니다. 대사는 신체의 대사라고도 합니다. 저것들. 높은 대사율은 다양한 신체 구조의 빠른 교체를 의미합니다. 이것은 좋다. 그러나 체중 증가의 관점에서 볼 때 이는 신체가 공급하는 모든 영양소를 빠르게 소모한다는 것을 의미합니다. 이러한 상황에서는 체중을 늘리기가 매우 어렵습니다.

결론: 식사 횟수를 2~3회로 줄이고, 식사 자체를 더욱 풍성하게 만드는 것이 필요하다. 이것은 체중 감량시 대사율을 높이기 위해 정확하게 사용되는 부분 영양 이론과 근본적으로 모순됩니다.

3. 신체 활동이 증가하면 일일 에너지 소비가 증가합니다.

체중 감량 시 에너지 소비 증가가 중요합니다. 체중을 늘릴 때는 정반대의 에너지 소비 감소가 필요합니다. 이렇게 하면 신체가 체중을 늘리기 위해 음식에서 받은 에너지의 대부분을 사용할 수 있습니다.

결론: 달리기, 장시간 걷기, 스포츠 게임 등 일상 활동을 줄입니다. 저것들. 많은 에너지와 힘이 필요한 모든 것.

4. 가장 중요한.

위의 모든 사항은 확실히 체중 증가로 이어질 것입니다. 이런 일이 발생하지 않으면 칼로리 섭취량을 더욱 늘리십시오. 하지만! 증가된 체중의 대부분은 지방 조직에서만 발생합니다. 이 경우 신체 자체에서 이 체중이 신체의 어느 위치에 축적될지 결정합니다. 아마도 해변에서 옷을 벗어야 할 때 엉덩이에 쌓인 체중이 전혀 마음에 들지 않을 것입니다. 또한, 축적된 지방은 시간이 지나면서 극도로 원치 않는 건강 문제를 초래할 것입니다.

지방으로 인해 체중이 증가하는 위험

  1. 제2형 당뇨병
  2. 비만
  3. 혈관 죽상경화증
  4. 못생긴 몸

일반적인 결론: 단순히 칼로리 섭취량을 늘리는 동시에 신체 활동을 줄이는 것만으로도 모든 여성이 쉽게 체중을 늘릴 수 있다는 사실에도 불구하고 이 방법은 권장할 수 없습니다. 건강 문제를 일으키기도 하고, 이렇게 늘어난 체중으로 인해 보기 흉한 몸매가 형성되기 때문입니다. 그리고 추악한 여성의 몸은 단순히 매일의 식단을 조정하는 것만으로는 해결할 수 없는 완전히 다른 심리적, 정신적 건강 문제로 이어지는 경우가 많습니다. 따라서 남성의 체중 증가 방법, 즉 약간의 지방과 함께 근육량을 늘리는 방법을 살펴 보겠습니다. 쉽지는 않겠지만 건강과 기능의 관점에서 보면 훨씬 더 정확할 것입니다. 이에 대한 자세한 내용은 다음 기사에서 확인하세요.

놀랍게도 세상에는 더 나아지는 것이 소중한 꿈인 여성들이 엄청나게 많습니다! 많은 소녀들은 체중을 줄이려고 노력합니다. 왜냐하면 당신이 날씬하다면 매력적이고 바람직할 것이라고 믿기 때문입니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 얇음은 건강에 교활하고 다소 슬픈 결과를 가져올 수 있습니다. 때로는 과도한 지방 축적보다 훨씬 더 위험하므로 오늘은 소녀의 체중을 늘리는 방법을 알아 보겠습니다.

요즘 여성들은 살찌는 것보다 살 빼는 것을 더 원한다. 그 싫어하는 킬로그램을 10일 안에 감량하는 방법 등에 대한 기사가 인터넷에 많이 있지만, 이 킬로그램을 얻는 방법에 대한 정보는 극히 적습니다.

그리고 지나치게 마른 체형으로 고통받는 사람들은 어떤 조치를 취해야 할지 모릅니다. 모든 것을 자신에게 밀어 넣는 것은 원하는 결과로 이어지지 않습니다. 그것은 신체에만 해를 끼치고 내분비 시스템의 안정적인 기능을 방해합니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중을 늘리고 아름다운 몸매를 얻으려면 적절한 영양 섭취와 운동을 병행해야 합니다. 우리 기사에서는 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 늘리는 방법에 대한 유용한 정보를 찾을 수 있습니다.

그러나 우선 살이 심하게 찌는 원인을 알아내는 것이 필요하다. 어쩌면 당신은 매우 빠른 신진 대사를 가지고 있습니까? 유전학? 식욕은 어떻습니까? 위장병 전문의에게 검사를 받았습니까? 소화기 질환을 배제하려면 자격을 갖춘 의사와 상담하십시오. 모든 것이 건강에 문제가 없다면 체중을 늘리는 방법, 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야하는지, 체중을 늘리는 데 도움이 될 다른 것에 대한 조언을 안전하게 시작할 수 있습니다.

올바르게 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

소녀가 체중을 늘릴 수 있는 방법, 즉 체중을 늘리는 방법과 방법이 자신에게 적합한지 알아보려면 원하는 체중을 결정해야 합니다. BMI를 계산합니다(나이, 실제 체중, 키를 고려). 이 기사에서는 체중을 늘리는 방법뿐만 아니라 근육량을 늘리는 방법에 대한 옵션도 찾아보겠습니다. 그래서 몸은 탄탄하고 매력적이며 늘어진 피부로 인해 늘어지지 않습니다.

살찌려면 뭘 먹어야 할까요?

이제 우리는 건강을 해치지 않고 나아지는 데 도움이 되는 적절한 영양에 대해 이야기하고, 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 자세히 분석해 보겠습니다.

1. 더 많은 칼로리

체중 증가의 전제 조건은 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 그리고 가장 먼저 해야 할 일은 칼로리 섭취를 늘리는 것입니다. 어린 소녀의 일일 기준은 평균 1500칼로리입니다. 결과를 얻으려면 500칼로리를 더 추가하세요. 왜냐하면 우리가 소모하는 칼로리와 동일한 양의 칼로리를 섭취하면 체중은 동일하게 유지되기 때문입니다. 음식은 건강하고 건전해야 한다는 점을 명심하세요.

풍선처럼 부풀어오르는 느낌을 받아서는 안 됩니다. 다이어트하는 사람이 일일 식단을 500칼로리 줄이는 것처럼, 당신도 그 500칼로리를 자신에게 추가합니다. 이 접근 방식을 사용하면 1~1.5kg을 늘리는 것이 현실화됩니다. 추가 칼로리가 무겁고 튀긴 음식을 의미하는 것은 아닙니다.

체중 감량을 위해 어떤 음식이 건강에 좋고 가장 좋은지 알아야 합니다. 건강한 단백질에는 연어, 참치, 닭고기, 콩과 식물, 계란이 포함되어 있습니다. 탄수화물의 가장 많은 양은 파스타, 통곡물 빵, 과일 주스, 말린 과일, 귀리, 현미, 바나나, 견과류, 녹말이 많은 야채(감자, 당근, 호박, 고구마)에 들어 있습니다.

2. 건강한 지방 섭취

건강한 지방을 함유한 제품은 대체할 수 없으며 소녀의 체중 증가 다이어트에 포함되어야 합니다. 따라서 땅콩과 올리브 오일, 치즈, 씨앗, 견과류, 아보카도를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 훌륭한 간식 옵션으로는 땅콩 버터 샌드위치나 아보카도와 견과류를 섞은 것이 있습니다. 샐러드에는 항상 올리브 오일을 충분히 뿌려주세요.

모든 지방이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 포화 지방은 피해야 합니다. 비록 체중이 증가하더라도 특정 음식 중독을 유발합니다. 감자 튀김, 버거, 치즈 케이크, 양파 링, 초콜릿, 과자, 구운 식품, 칩, 프렌치 토스트, 크림입니다. 특히 항상 식욕이 좋지 않은 경우 식습관을 바꾸는 것이 어렵습니다. 이 경우 신중하게 행동하여 점차적으로 식단에 새로운 음식을 추가해야 합니다.

3. 섭취량을 늘리세요

물론, 체중을 늘리려면 정규 섭취량을 늘려야 합니다. 더 큰 접시를 가져가면 음식의 양이 그렇게 어려워 보이지 않을 것입니다. 아침 식사로 항상 닭고기 달걀 2개를 먹는다고 가정해 보겠습니다. 이제부터 계란 3개를 먹게 됩니다! 간단 해! 시리얼에 익숙하다면 바나나 1개와 삶은 계란 1개를 추가하세요. 기존의 전통과 습관을 바꾸는 것은 상당히 어렵지만 가능합니다. 빅 플레이트 방법(Big Plate Method)은 실제보다 음식을 적게 먹고 있다고 뇌를 속이는 데 매우 효과적입니다.

  • 샌드위치를 ​​만들 때 항상 치즈를 추가하여 간식의 영양을 더욱 풍부하게 만드세요. 아니면 오믈렛이나 스크램블 에그에 치즈를 추가해 보세요.
  • 작은 부분에 익숙하다면 점차적으로 양을 늘리십시오. 매 식사마다 1스푼씩 더 추가하세요. 예를 들어 저녁에는 으깬 감자, 파스타 또는 쌀을 먹습니다. 일반 분량을 넣고 숟가락을 1개 더 추가하세요.
  • 야채 샐러드에는 항상 버터나 올리브 오일, 치즈, 스프레드, 소스를 곁들여 맛을 냅니다.

조언: 살을 찌기 위한 음식을 선택하는 것이 어렵다면, 반드시 영양사와 상담하여 살을 찌기 위한 올바른 식단과 자신에게 맞는 메뉴를 만드십시오.

4. 더 자주 먹어라

체중을 늘리려면 소녀는 식사 횟수를 늘려야 합니다. 일반적인 아침-점심-저녁 대신 두 번째 아침 식사와 오후 간식을 추가하세요. 식사 시간을 거르지 않는 것이 매우 중요합니다. 그건 그렇고, 대부분의 영양사는 하루에 3 번 먹는 것보다 하루에 6 번 소량을 먹는 것이 훨씬 낫다는 데 동의합니다. 그러면 살이 찌고 배를 가득 채운 채로 돌아다니지 않아도 됩니다. 이것이 현실적이라면 하루에 6번 먹는 것이 좋을 것입니다! 이것은 의심할 여지 없이 부풀어오르거나 다른 문제 없이 가능한 한 가장 짧은 시간에 체중을 늘릴 수 있게 해줄 것입니다.

5. 칼로리 섭취

우리는 더 나아지려면 음식의 칼로리 양을 늘려야 하지만 때로는 먹는 것이 정말 지루하다는 것을 알아냈습니다. 스무디를 드셔보셨나요? 이 단백질 과일 칵테일은 매우 맛있고 칼로리도 그다지 높지 않습니다. 망고나 바나나 등 좋아하는 과일에 우유, 요거트, 꿀을 넣고 믹서기에 갈아주세요. 이것은 칼로리가 0인 차나 커피의 훌륭한 대안이 될 것입니다. 커피 없이는 살 수 없다면 우유를 첨가하는 습관을 들여보세요. 이렇게 하면 커피의 영양가가 조금 더 높아질 것입니다. 갓 짜낸 과일 주스를 마시는 것도 매우 건강하고 효과적입니다.

아직 체중을 늘리는 방법을 찾지 못했다면 성장하기 위해 먹기만 하면 되고 이를 위해서는 식단을 분석해야 합니다. 무엇을 언제 먹어야 할지 알려드리겠습니다.

가능한 한 자주 식사 사이에 간식을 섭취하십시오. 간식은 점심이나 저녁보다 칼로리가 더 높을 수도 있습니다. 공부하는 길에 바나나를 먹을 수 있습니다. 시간이 걸리지 않고 칼로리가 추가됩니다. 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 동안 견과류를 조금씩 드셔보세요. 크래커나 소금에 절인 땅콩은 저녁 식사를 준비하는 동안 완벽한 상쾌함을 선사합니다.

체중 증가를 위한 샘플 메뉴

빨리 체중을 늘리려면 소비하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 위해 아직 체중계 바늘의 움직임을 볼 수 없는 소녀들의 체중 증가를 위한 특별 메뉴를 준비했습니다. 체중을 늘리기 위해 먹어야 할 것을 하나의 메뉴에서 선택했지만 선호도와 능력에 따라 식단을 변경할 수 있습니다.

아침

  • 달걀 2개와 치즈, 닭고기 스크램블 에그(닭가슴살 1/2개)
  • 우유 1잔

아침 간식

  • 과일 스무디(바나나, 망고)
  • 캐슈넛 22개

저녁

  • 닭고기와 치즈 샌드위치

오후 간식

  • 단백질 바 또는 구운 아몬드 또는 땅콩 한 줌

저녁

  • 으깬 감자 한 그릇
  • 드레싱을 곁들인 야채 샐러드 2접시

디저트

  • 냉동 딸기를 곁들인 요구르트

메모! 영양제나 비타민 섭취를 시작하고 싶다면 반드시 의사와 상담하세요!

7. 음식은 맛있어야 한다

저체중 사람들은 종종 음식 맛에 대해 불평하고, 까다롭고 식욕이 좋지 않습니다. 이것이 당신에게 해당된다면 메뉴를 다양화하고 음식을 맛있게 만들어보세요! 예를 들어 샌드위치를 ​​만들 때 마요네즈를 조금 넣고 치즈 한 조각을 추가해 보세요. 평범한 샌드위치는 더 풍부한 맛을 얻을 것입니다. 점심으로 일반 스파게티를 먹는다면 강판 치즈를 뿌리면 믿을 수 없을 만큼 맛있고 영양가 있는 요리가 될 것입니다. 약간의 붉은 고기 - 라자냐나 카레는 칼로리가 더 풍부해지고 맛도 좋아질 것입니다.

8. 근육 성장을 위한 운동도 잊지 마세요

살이 찌면 긴장을 풀고 훈련을 잊어버릴 수 있다고 생각한다면 큰 착각입니다. 반대로 규칙적인 훈련으로 인해 체중을 늘릴 수 없다면 운동의 강도와 빈도를 줄여야합니다. 하지만 모두가 알고 있듯이 움직임은 생명이기 때문에 신체 활동을 완전히 포기해서는 안됩니다.

일반적으로 달리기, 춤, 킥복싱 등과 같은 유산소 운동은 적극적인 체중 감량을 위한 것입니다. 따라서 체중을 늘리려면 모든 근육 그룹을 포함하는 무산소(근력) 운동을 수행해야 합니다. 보디빌더는 근육을 키우고 그에 따라 체질량을 늘리기 위해 이러한 근력 훈련을 사용합니다. 근력 운동은 업무와 즐거움을 결합할 수 있는 좋은 방법입니다. 건강에 좋고 체중도 늘어납니다.

무산소 운동은 식욕을 증가시키고 체중을 늘릴 뿐만 아니라 몸을 아름답고 조각나게 만들어 줍니다. 근육 발달이 많을수록 신진 대사가 좋아진다는 것을 기억하십시오. 이는 신체에 더 많은 음식이 필요하다는 것을 의미합니다.

큰 근육에 중점을 두고 복잡한 운동을 수행하면 체중이 더 빨리 증가합니다. 고립된 운동에만 집중해서는 안 되며, 한 번에 여러 근육 그룹에 스트레스를 주는 것이 더 좋습니다. 운동 사이에 휴식을 취하고 지나치게 무리하지 마십시오. 하지만 너무 긴장을 풀 필요는 없습니다.

소녀들을 위한 대량 증가 운동

허벅지 안쪽 발달을 위한 기본 운동:

  • 무게 없는 스쿼트
  • 더 넓은 자세로 하는 스쿼트
  • 시뮬레이터에서 레그 턱 운동하기

허벅지와 엉덩이 뒤쪽을 발달시키는 최고의 운동:

  • 데드리프트. 곧은 다리로 수행
  • 짐을 싣고 앞으로 구부리기

종아리 운동:

  • 서서 종아리를 들어 올립니다. 앉아서 운동할 수도 있지만 이렇게 하려면 무게를 더 추가해야 합니다.
  • 한쪽 다리 종아리 들어올리기

삼두근 발달을 위한 운동:

  • 푸시업. 손의 위치는 좁아야 합니다. 이 운동을 할 수 없다면 무릎을 바닥에 대고 하셔도 됩니다.
  • 바벨 또는 덤벨 오버헤드 프레스

근육을 키우는 데 가장 효과적인 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업입니다. 훌륭한 결과를 얻을 수 있지만 훈련 요법을 따르는 경우에만 가능합니다. 또한 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 그것이 이미 당신에게 쉽고, 당신의 몸이 이 무게에 익숙해졌다고 느낄 때, 더 무거운 무게를 들어보세요.

체중 증가를 위한 훈련 프로그램

훈련 계획:

  • 워밍업
  • 가벼운 무게의 여러 가지 워밍업 세트
  • 작업 가중치를 적용한 3가지 접근 방식

체중을 늘리려면 일주일에 몇 번 운동해야 합니까? - 일주일에 3번 근력 운동을 하면 체중을 늘릴 수 있습니다.

마른 소녀의 체중 증가를 위한 훈련 프로그램:

월요일(가슴등 + 삼두근)

  1. 데드리프트 – 3×10
  2. 인클라인 바벨 또는 덤벨 프레스 – 4×10
  3. 가슴까지 수직 풀다운 - 4×12
  4. 클로즈 그립 바벨 프레스 – 3×8

화요일 - 휴식

수요일(다리 + 엉덩이(엉덩이))

  1. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 3×8
  2. 시뮬레이터의 레그 프레스 - 4×10
  3. 스미스 머신에서 바벨을 이용한 런지 - 3x10
  4. 라잉 레그 컬 – 4×10
  5. 머신 안에 서서 종아리 들어올리기 - 4×15

목요일 - 휴식

금요일(팔-어깨)

  1. 바벨 컬 - 3×8
  2. 클로즈 그립 바벨 프레스 – 3×10
  3. 시티드 덤벨 프레스 – 3×10
  4. 턱까지 바벨 로우 - 3×8

토요일~일요일 - 휴식

스트레스, 느린 신진대사, 낮은 체력이 문제의 근원인 경우 요가는 체중을 늘리는 좋은 방법입니다. 그것은 당신의 삶을 더 좋게 바꾸고 내면의 마음의 평화를 회복하는 데 도움이 될 것이며 결과적으로 당신은 확실히 나아질 것입니다!

  • Sarvangasana는 나이와 키에 따라 체중을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 이 아사나에는 부인할 수 없는 장점이 많이 있습니다. 그림에 주의하세요. 자신의 몸의 무게가 어깨로 옮겨집니다.

  • Pavanamuktasana는 소화기 계통의 다양한 질병에 대한 탁월한 치료법이며 식욕을 증가시키는 데도 도움이 됩니다. 이 아사나의 또 다른 이름은 바람 풀기 자세입니다. 허리의 긴장을 풀어주고, 척추뼈를 이완시키며, 복강 내부 장기에 탁월한 마사지 효과를 줍니다.
  • Vajrasana는 근력 운동으로 작용합니다. 이 자세는 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 몸을 비정상적으로 강하고 탄력 있게 만듭니다. 아사나는 고혈압으로 고통받는 사람들에게도 권장됩니다. 금강승은 척추를 완벽하게 강화하고 장수를 촉진하는 것으로도 유명합니다.

  • 프라나야마(Pranayama)는 신체의 내부 기능을 향상시켜 더 활기차고 차분하며 집중력을 높이는 호흡 운동입니다. 이것을 매일 실천함으로써 건강한 몸과 마음을 얻는 데 진전을 이루게 될 것입니다.
  • Dead Pose 또는 Shavasana는 몸 전체와 뇌를 이완시키고 스트레스와 부정적인 감정을 완화시킵니다. 일반적으로 이 아사나는 수업이 끝날 때 수행됩니다. 혈압을 크게 낮추고 불면증을 완화시킵니다.

10. 음식 일기를 쓰세요

체중을 늘리고 싶다면 음식 일기를 작성하면 됩니다. 이렇게 하면 식사를 조절하고, 음식 선호도를 파악하고, 체중 통계도 유지할 수 있습니다. 매주 말에 결과를 기록하여 재고를 확보하십시오. 이것은 당신에게 큰 동기 부여가 될 것이며 포기하지 않고 목표를 향해 나아갈 수 있게 해줄 것입니다.

11. 스트레스 해소

체중 감량이나 증가는 모든 사람에게 항상 스트레스를 주는 상황이었으며 앞으로도 그럴 것입니다. 이것이 바로 스트레스가 체중 감량이나 체중 증가의 주요 장애물이 되는 이유입니다. 결국 킬로그램과 함께 활력, 좋은 정신, 건강이 우리 몸을 떠납니다. 우선, 스트레스를 유발하는 모든 요인을 제거하는 것이 필요합니다. 매일 저녁 편안한 목욕을 시작해 보세요. 아니면 좋아하는 음악을 틀고 쓰러질 때까지 춤을 추세요. 명상, 요가, 호흡 운동 - 이러한 모든 방법은 최고의 항우울제로 알려져 있습니다. 또한 야외에서 더 많은 시간을 보내거나 좋아하는 책을 읽거나 공원에서 산책을 해보세요. 삶에 대한 열정을 유지하는 좋은 방법은 자수나 스크랩북 만들기와 같은 창의적인 취미를 갖는 것입니다. 애완동물은 또한 우리 삶에 긍정적인 감정을 가져다 줍니다.

12. 건강한 수면

적절하고 건강한 수면은 목표를 달성하는 데 매우 중요합니다. 수면이 웰빙과 건강의 열쇠라는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 사람이 건강해지고 인생을 즐기기 위해서는 8시간의 지속적인 수면이 필요합니다. 신체가 제대로 기능하려면 적절한 휴식이 필요하다는 점을 기억하세요.

근력운동을 하면 잠자는 동안 근육이 훨씬 더 잘 회복됩니다.

13. 자신에게 동기를 부여하세요

몸에 몇 킬로그램의 근육을 추가하는 것은 농담이 아닙니다. 저를 믿으십시오. 체중 감량보다 훨씬 어렵습니다. 그러나 결과를 얻으려면 자신을 격려하고 자신에 대한 믿음을 유지해야합니다. 그러면 모든 것이 잘 될 것입니다! 하지만 빨리 체중이 늘어날 것이라고 기 대해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 실망이 불가피하고 결과적으로 동기가 상실됩니다. 한 달에 4kg 이상을 늘리는 목표를 설정해서는 안됩니다. 집중적인 체중 증가는 건강에 해롭습니다. 이 문제에 서두르지 마십시오. 각 유기체는 독특하고 자신만의 방법과 기법이 있다고 스스로에게 말해보세요. 자신에게 동기를 부여하는 좋은 방법은 다른 사람의 성공 스토리를 더 자주 읽고 비포/애프터 사진을 보는 것입니다. 주제별 포럼에 등록하고 그곳에서 같은 생각을 가진 사람들을 찾는 것도 좋은 생각입니다. 당신이 겪고 있는 문제가 당신 혼자가 아니라는 사실을 아는 것은 많은 도움이 되며, 모든 실패에도 불구하고 앞으로 나아갈 수 있는 힘을 줍니다. 또한 경쟁이라는 팀 정신은 자기계발의 훌륭한 동기가 됩니다.

14. 건강을 유지하세요

기억해야 할 가장 중요한 것은 건강을 유지하는 것입니다. 건강이 최우선이어야 합니다. 어떤 이유에서인지 많은 사람들은 체중을 늘려야 하기 때문에 음식이 더 뚱뚱하고 해로울수록 더 좋다고 믿습니다. 이것은 완전히 잘못된 의견입니다! 식단은 균형을 이루어야 하며 음식은 건강해야 합니다. 훈련을 잊지 마세요. 필요한 모든 식사가 신체 활동과 조화롭게 결합되도록 하루를 계획하십시오.

물론 기름진 음식이나 패스트푸드를 먹으면 결국 살이 찌게 되지만(이는 피할 수 없는 일이다), 건강에 심각한 해를 끼칠 수도 있다. 이것은 우선 느리지만 확실하게 건강을 해치는 콜레스테롤입니다. 둘째, 음식에는 설탕 함량이 있습니다. 이는 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 특히 위험합니다. 과식도 매우 해롭기 때문에 메스꺼움과 구토가 날 정도로 배를 채우지 마십시오. 이 방법은 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있으며, 신진대사를 방해하고 췌장 및 기타 내부 장기의 기능을 방해할 수 있습니다. 결국 우리의 목표는 단지 ​​살이 찌는 것이 아니라 몸에 손상을 주지 않고 체중을 늘리는 것입니다. 이것은 완전히 다른 것입니다. 그런데 독자 중에는 맛있는 와인 한두 잔을 즐기는 흡연자나 애호가가 분명히 있을 것입니다. 따라서 흡연과 음주는 근육량의 성장을 방해하므로 나쁜 습관을 제한(또는 완전히 제거)해야 합니다.


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