Dom > Vrtlarstvo > Vježbe za mršavljenje za trudnice 2 trimestra. Gimnastika u II tromjesečju trudnoće: korisne preporuke

Vježbe za mršavljenje za trudnice 2 trimestra. Gimnastika u II tromjesečju trudnoće: korisne preporuke

Pokret je život. Ova izjava poznata je gotovo svima i više je nitko ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više ljudi bira sjedilački način života, a dobra tjelesna forma važna je za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama trudnoća se ne doživljava kao prirodno stanje, već kao bolest. U skladu s tim, trudnica je dužna ponašati se kao pacijent: potreban joj je mir i općenito bi trebala izbjegavati svaki stres. Ali ovo nije sasvim ispravan pristup.

Trudnica ne bi trebala potpuno napustiti stres, dovoljno ga je samo ograničiti. Međutim, hodanje, hodanje na svježem zraku, kao i gimnastika za trudnice samo će joj koristiti.

Gimnastika za trudnice je poseban skup vježbi dizajniran uzimajući u obzir opterećenja koja su dopuštena za trudnice. Postoji ogroman broj različitih kompleksa usmjerenih na rješavanje specifičnih problema i dizajniranih za različite situacije.

Gimnastiku za trudnice možete raditi sami ili zajedno s iskusnim trenerom. Glavna stvar je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Prvo što treba zapamtiti je da sama trudnoća nije izgovor za odbijanje tjelesne aktivnosti, međutim, nažalost, tijekom trudnoće postoje razne komplikacije i patologije u kojima stres može biti kontraindiciran.

Stoga, prije nego što počnete raditi gimnastiku za trudnice, morate posavjetujte se sa svojim liječnikom... On mora reći je li aktivnost dopuštena u određenom slučaju, a također pomoći pri odabiru prikladnog skupa vježbi.

Osim toga, ne zaboravite da su različite vježbe prikladne za različita razdoblja. To je zbog ne samo dopuštene tjelesne aktivnosti, već čak i elementarne udobnosti. Iz trimestra u tromjesečje ženi raste trbuh, a mnoge vježbe u kasnijim fazama jednostavno je nemoguće izvesti. Stoga postoji razlika između gimnastike za trudnice u 1., 2. i 3. trimestru.

Trudna žena vrijedi izbjegavati vježbe za tisak, skakanje, a također ne koristite nikakve simulatore snage tijekom treninga.

Ako tijekom nastave žena osjeti neugodne osjećaje, na primjer, bol ili povlačenje u trbuhu, ili joj puls postane prebrz, nastavu treba odmah prekinuti i nužno je ponovno se obratiti liječniku. Lupanje srca tijekom vježbanja može ukazivati ​​na pretjerano vježbanje.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe punom snagom. Pogotovo ako prije toga žena nije bila posebno obučena. Bolje je postupno povećavati opterećenje.

Svi pokreti trudnice trebaju biti glatki, postupni, ni u kojem slučaju nagli. Ako trebate ležati ili obrnuto, sjesti iz ležećeg položaja, onda to trebate učiniti u fazama i pažljivo.

Respiratorna gimnastika za trudnice

Prije nego krenemo u uvod u tjelovježbu za trudnice, vrijedi popričati o disanju. Vježbe disanja za trudnice potrebne su iz raznih razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže opuštanju, smirivanju, a ta je vještina iznimno važna za trudnicu. Razni stresovi i živčane napetosti su joj apsolutno beskorisni.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja vrlo je korisna za ženu tijekom poroda. Ispravan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način za ublažavanje kontrakcija. Da, i opustite se u ovom trenutku, također, ne boli. Nije uzalud da je u bilo kojoj školi za buduće majke tema "Dišna gimnastika tijekom poroda" nužno obrađena.

Ispravno disanje je također korisno za ženu tijekom gimnastike za trudnice, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilno disanje i vježbe disanja pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas su najpopularnije vježbe disanja za trudnice s Svetlana Litvinova... Ljepota ove gimnastike je u tome što je jednostavna i jasna, a što je najvažnije, sastavljena je prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe disanja:

  1. Disanje u prsima: stavite ruke na rebra i udahnite zrak što je dublje moguće kroz nos. Dišite u ovoj vježbi, naravno, prsima. Nakon prsni koš potpuno ispunjeni zrakom, morate polako izdahnuti;
  2. Difragmatično disanje: u ovoj vježbi jednu ruku treba staviti, kao i u prethodnoj, na rebra, a drugu na trbuh. Brzo udahnemo nosom, dijafragma bi se trebala spustiti i stršiti trbuh. Zatim izdišemo kroz nos ili usta. Između udisaja morate napraviti kratku pauzu od 1 sekunde;
  3. Četverofazno disanje: Prvo trebate udahnuti kroz nos: 4-6 sekundi, zatim zadržati dah 2-3 sekunde, izdahnuti: 4-5 sekundi, a zatim ga ponovno zadržati. Dakle, trebate disati 2-3 minute;
  4. Pseći dah: potrebno je ustati na sve četiri i isplaziti jezik. Tada počinjemo disati kao pas: na usta, i to što je češće moguće.

Bolje je raditi sve vježbe prvih nekoliko puta samo 2-3 ciklusa, a zatim postupno povećavati trajanje sesija. Općenito, za ovu gimnastiku ima dovoljno 10 minuta dnevno.

Respiratorna gimnastika nije ništa manje popularna. Strelnikova, iako u početku ovaj set vježbi disanja nije imao nikakve veze s trudnoćom: bio je namijenjen razvoju glasa i glasnica.

Međutim, pokazao je svoju učinkovitost u mnogim drugim situacijama, uključujući i tijekom trudnoće.

Pozicijska gimnastika za trudnice

Pozicijska gimnastika je vrlo korisna za trudnice. Također je dizajniran imajući na umu potrebe trudnice. Zadatak pozicijske gimnastike je pripremiti tijelo i mišiće žene za porođaj, kao i pomoć tijekom trudnoće. Stoga je pozicijska gimnastika usmjerena na treniranje mišića leđa, trbuha i male zdjelice, kao i perineuma.

  1. Mačka: Početni položaj - na sve četiri. Najprije zaokružite leđa i spustite glavu što je više moguće, a zatim, naprotiv, podignite glavu i savijte leđa što je više moguće;
  2. Leptir: Potrebna vam je mreža na molu, savijte noge i spojite stopala. Stavite ruke na koljena. Lagano pritisnite dlanovima na koljena kako biste osjetili lagano istezanje. Imajte na umu da ne smije biti boli;
  3. Twists: Možete sjediti ili stajati kako želite. Tijelo se mora prvo okrenuti ulijevo, zatim udesno, otvarajući ruke u stranu. Zdjelica tijekom ove vježbe treba biti nepomična;
  4. Vježbe kegle: Ova vježba je usmjerena na razvoj mišića međice. Pomaže vam naučiti kako kontrolirati te mišiće, kao i učiniti ih zategnutijim i elastičnijim. Radi se jednostavno: morate pokušati zategnuti mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitball za trudnice

Gimnastika za trudnice na fitballu nije ništa manje učinkovita. Vježbanje na lopti za trudnice je i lakše i učinkovitije. Imajte na umu da u prvom tromjesečju trudnoće opterećenje treba biti minimalno. Ako se nikada prije trudnoće niste bavili sportom, onda ne biste trebali početi prije sigurnijeg, drugog tromjesečja.

Vježbe za ruke:

  1. Sjednite na pod, raširite noge šire i oslonite ih na pod. Uzmite male, ne veće od 1 kg, bučice u rukama i spustite ih uz tijelo, dlanovima naprijed. Ne podižući laktove od tijela, počnite naizmjenično savijati laktove i savijati unatrag. 6-8 ponavljanja po ruci;
  2. Početni položaj je isti, ali ruke trebaju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene u laktovima. Podignite ruke do razine ramena i spustite leđa prema dolje. 6 - 8 ponavljanja;
  3. Sjedeći na lopti sa široko raširenim nogama, lagano savijte torzo naprijed. Jednu ruku, praznu, oslonite na koljeno, a drugu, s bučicama, savijenu u laktu za 90 stupnjeva. Povucite ramena i lakat unatrag. Počnite ispravljati i savijati ruku s bučicama. 6-8 ponavljanja po ruci.

Vježbe za prsa:

  1. Sjednite na pod, preklopite noge u turskom stilu, pokupite fitoloptu. Ruke bi trebale biti savijene s laktovima usmjerenim na strane. Trebate pritisnuti loptu dlanovima, pokušavajući je stisnuti. 10-15 ponavljanja
  2. Ponovno sjednite na loptu i uzmite bučice u ruke. Savijte ruke pod pravim kutom ispred sebe, ispred prsa. Ne savijajući ruke u laktovima, odvedite ih u strane i vratite ih. 10-15 ponavljanja.

Vježbe za noge i stražnjicu:

  1. Lezite na leđa, savijte desnu nogu i stavite je nogom na loptu. Lijeva je također savijena, ali stoji na podu. Ispravljajući desnu nogu, zakotrljajte loptu naprijed, a zatim ponovo savijte nogu. Može se učiniti kružni pokreti noga. 6-8 ponavljanja sa svakom nogom
  2. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Lijeva noga slobodna od lopte je aktivna. Ona treba napraviti iste pokrete kao da vrtite pedale na biciklu. Prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom smjeru. Zatim promijenite nogu. 6-8 ponavljanja
  3. Original je isti. Podignite lijevu nogu slobodno od mača, savijte se u koljenu tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Zarotirajte stopala u jednom ili drugom smjeru, a zatim promijenite nogu. 6 do 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti ili lopti je također dobra jer sprječava proširene vene koje se često razvijaju kod trudnica koje ne paze na tjelesnu aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Gimnastika koljena i lakta za trudnice

Od 20. tjedna nadalje liječnici mogu ženi savjetovati dekompresiju ili vježbe koljena i lakta za trudnice. Naravno, to se ne može nazvati gimnastikom u doslovnom smislu riječi, međutim, dobrobiti koje tijelo trudnice ima pri izvođenju jedne vježbe vrlo su velike.

koja je poanta? Jednostavno, prvo se treba spustiti na sve četiri, a onda se spustiti na laktove i tako stajati 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju zauzimanje ovog položaja nekoliko puta dnevno. Koja je korist od položaja koljena i lakta?

U drugom tromjesečju, maternica trudnice već je vrlo impresivne veličine. I to stvara veliki pritisak na okolne organe. Ako žena stoji u gore navedenom položaju, tada automatski ublažava pritisak na bubrege, mjehur i uretere, crijeva i druge. unutarnji organi.

Gimnastika za trudnice po trimestru

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice trebala bi biti različita u različito vrijeme. Nije teško razumjeti zašto je to tako. Doista, u različito vrijeme u tijelu žene odvijaju se različiti procesi, što znači da pristup mora biti individualan. Ljepota ovog skupa vježbi je u tome što je pogodan i za one žene koje se prije nisu posebno bavile svojim fizičkim stanjem.

Vježbe za prvo tromjesečje

Kompleks počinje malim zagrijavanjem:

  1. Dok udišete, podignite ramena prema gore, a spuštajte ih dok izdišete.
  2. Također, dok udišete, povucite ramena unatrag, a pri izdisaju - naprijed;
  3. Napravite kružne pokrete ramenima naprijed, a zatim natrag;
  4. Nagnite glavu prvo naprijed-natrag, a zatim s jedne na drugu stranu;
  5. Okrenite glavu preko ramena, prsa i leđa, naizmjenično u oba smjera.

Nakon završetka zagrijavanja, možete nastaviti s glavnim nizom vježbi:

  1. Prvo, hodajte na mjestu 1-2 minute;
  2. Nastavljajući hodati u mjestu, savijte laktove i povucite ih unatrag, a zatim ih spojite ispred prsa. Vježba se također izvodi 1 do 2 minute;
  3. Stanite uspravno s ispravljenim leđima. Stavite ruke na stražnji dio glave i izvucite laktove ispred sebe. Zatim, dok udišete, raširite laktove u strane, a pri izdisaju ih vratite u prvobitni položaj. 6-8 ponavljanja
  4. Postavite noge u širini ramena, a ruke stavite na pojas. Tijekom udisaja okrenite tijelo u stranu i podignite ruke, a pri izdisaju se vratite u početni položaj, te učinite isto u suprotnom smjeru. 3 - 5 puta;
  5. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, a ruke oslonite na pod iza leđa. Dok izdišete, savijte noge, a dok udišete, raširite ih, spojite stopala. Dok izdišete, skupite koljena, a dok udišete, spustite noge u početni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
  6. Ova vježba se također radi sjedeći. Ruke se oslanjaju na pod na suprotnim stranama tijela. Pomalo opušteno. Lijevu nogu je potrebno staviti na desnu, te započeti kružne pokrete nogom naizmjence u oba smjera, a zatim zauzeti početni položaj i odraditi vježbu drugom nogom. 5 ponavljanja sa svakom nogom;
  7. Lezite na bok s rukom ispod glave, ispruženih nogu. Savijte noge u koljenima i pri izdisaju ih privucite trbuhu, dok udišete ponovno ispravite noge. 3-4 ponavljanja.

završni dio:

  1. Ležeći na leđima, savijte koljena i naslonite stopala na pod. Ne dižući glavu s polja, spustite bradu na prsa, dok se stražnji dio vrata treba naprezati. Dok izdišete, pritisnite ramena na pod, i raširite ruke u strane, zatvorite oči;
  2. Zatim, jedno po jedno, spuštajte stopala na pod. Povucite ih i zategnite, lagano raširite čarape na strane;
  3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja pritisnite leđa, stražnjicu i potiljak što je više moguće na pod.

Vježbe za drugo tromjesečje

Budući da se u drugom tromjesečju stanje žene stabilizira, možete si priuštiti malo teška opterećenja, složenije vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Dio zagrijavanja i završni dio mogu biti isti. Glavni dio:

  1. 2 - 4 minute sporog, mirnog hodanja u mjestu;
  2. Stanite uspravno, podignite jednu ruku prema gore. Uzmi drugu na stranu. Dok udišete, podignite jednu nogu unatrag bez savijanja u koljenu, dok izdišete vratite je u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom. 3-4 ponavljanja
  3. Uspravi se. Lagano sjednite, povucite ruke unatrag, a zatim se vratite u početni položaj. 4-6 ponavljanja
  4. Uspravi se. Povucite ruke unatrag i spojite se. Spustite ruke i savijte prsni koš naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4-6 ponavljanja
  5. Sjednite na pod i raširite noge, stavite ruke na pojas. Dok izdišete, pokušajte desnom rukom dotaknuti prst lijeve noge, a dok udišete, vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom. 4-6 ponavljanja
  6. Opet mačka, bez nje, kao što vidite, nigdje. 4-6 ponavljanja
  7. Kleknite na koljena, a zatim spustite zdjelicu na pete, oslonite ruke na pod. Ovaj pokret se izvodi dok izdišete. Zatim uzmite ruke iza leđa, i podignite kukove od poda, odmarajući ruke. To se radi tijekom udisanja. Vratite se u početni položaj. 3-4 ponavljanja
  8. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite i raširite noge, dok udišete, stavite stopala na pod. 3-4 ponavljanja
  9. Opet 2-4 minute hoda.

Vježbe za treće tromjesečje

U trećem tromjesečju, vježbe za razvoj disanja postaju posebno relevantne. No, bolje je ponovno smanjiti intenzitet treninga. Vrlo je važno vježbe raditi polako, glatko, mirno, bez naglih pokreta. U ovom kompleksu vježbe djelomično ponavljaju prva 2 kompleksa.

  1. 2 - 4 minute hoda na mjestu;
  2. Izvedite vježbu broj 3 iz kompleksa za 1 trimetar;
  3. Izvedite vježbu broj 6 iz kompleksa za 1. trimestar;
  4. Sjednite na pod s rukama iza leđa i oslonite se na pod. Prijenos lijeva ruka udesno s okretom tijela ponovite vježbu u drugom smjeru. 3-4 ponavljanja
  5. I opet, mačka, pratit će ženu tijekom cijele trudnoće;
  6. Stanite na sve četiri. Dok izdišete, sjednite na pete, dok udišete, ponovno se vratite na sve četiri. 2 - 3 ponavljanja
  7. Lezite na bok, savijte donju ruku u laktu i stavite je ispred sebe, a nadlakticu povucite uz tijelo. Dok udišete, odmarajući se na podu, podignite gornji dio tijela, dok izdišete, vratite se u početni položaj za 2 - 4 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu;
  8. Izvedite vježbu broj 7 iz kompleksa za 1. trimestar;
  9. 2 - 4 minute laganog, mirnog hoda.

Gimnastika s karličnom prezentacijom

Sve gore navedene vrste gimnastike usmjerene su na sprječavanje komplikacija i pripremu tijela za porođaj. A što je s onim ženama koje su se već suočile s bilo kakvim komplikacijama? Postoje i specifične vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice s karličnom prezentacijom fetusa.

Obično sam fetus zauzima ispravan položaj: glavom prema izlazu iz maternice. Međutim, u nekim slučajevima dijete je u bočnom ili zdjeličnom položaju. Ženama se obično objašnjava da se do 36. tjedna beba može sama prevrtati, a nude posebnu gimnastiku kako bi mu u tome pomogli.

Da biste postigli rezultat, trebat će vam isti položaj koljena i lakta. Upravo je ona polazište za sve vježbe korektivne gimnastike.

  1. Podignite se u početni položaj. Udahnite što dublje, a zatim izdahnite što dublje. 5-6 ponavljanja
  2. Sljedeća vježba: Dok udišete, počnite se naginjati naprijed, pokušajte bradom dodirnuti ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Sve pokrete treba raditi polako i glatko. 4-5 ponavljanja
  3. Podignite jednu nogu u stranu i ispravite je. Postavite nožne prste na pod i vratite stopalo u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogom;
  4. Jedina vježba koja se ne radi iz položaja koljena i lakta, već dok stoji na sve četiri, je mačka koja vam je već poznata.

Ova gimnastika za trudnice izvodi se od 30 tjedana do 37-38 tjedana. Vježbe trebate raditi 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedna metoda utjecaja na položaj fetusa. Vježba je samo jedna, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Morate leći na krevet i polako se okrenuti na desnu stranu. Lezite tako 10 minuta, pa se polako prevrnite na drugu stranu i lezite još 10 minuta. Ponovite 3-4 puta.

Najnovija pitanja na stranici

    Odgovor

Odgovori

Trudnice često padaju u jednu od krajnosti: ležat ću i neću se pomaknuti do samog poroda, ili, obrnuto, nastavit ću raditi sve kao i obično, kao da se ništa nije promijenilo. Istina je, kao što se uvijek događa, u sredini. Ako ste navikli na aktivan način života, onda sada Najbolji način održavati tonus mišića - gimnastika za trudnice, 2. tromjesečje je savršeno za trening. Ali ako pri riječi "teretana" još uvijek predstavljate školski tjelesni odgoj, onda bi vaš stav prema opterećenju trebao biti nešto drugačiji. Idemo shvatiti s koje strane je pravi način pristupiti pitanju tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće.

Potreba za gimnastikom u 2. tromjesečju

Ne bi smjela postojati dva mišljenja – važno je da žena bude aktivna dok nosi dijete. Naravno, tek kada trudnoća prođe bez komplikacija. Ako se buduća majka ranije bavila sportom, sada je nepoželjno napustiti nastavu. Ovo je dodatni stres za tijelo. Kao što je i obrnuto: za fizički nespremnu ženu sport može biti opasan. Savjetovanje s liječnikom i kompetentni trener pomoći će izbjeći nevolje.

Što će donijeti redoviti treninzi?

  1. Održavanje svih velikih mišića u dobroj formi. To će pomoći u održavanju atraktivnosti nakon poroda, što je važno za svaku ženu. Zadaci treninga sada ne uključuju skup mišićne mase, stoga je za postizanje rezultata dovoljna vlastita težina ili male (do 3 kg) bučice.
  2. Istezanje i jačanje ligamenata po cijelom tijelu. Istezanje je malo bolno, ali se isplati. Elastični mišići i ligamenti, posebno u perineumu, vrlo su važni u postporođajnom razdoblju. Sposobnost njihove kontrole, zajedno s njihovom visokom fleksibilnošću i elastičnošću, pomoći će bebi da prođe kroz porođajni kanal bez ozljeda, a ženi da izbjegne rupture.
  3. Jačanje područja vrata i mišića koji podupiru donji dio leđa. Ovi mišići trebaju posebnu pažnju. Snažan donji dio leđa rasteretit će kralježnicu, a u prvoj godini djetetova života aktivno će se uključiti i rameni pojas.
  4. Održavanje oblika grudi. Mnoge žene strahuju da će im grudi nakon trudnoće i dojenja postati neprivlačne. Ima istine u tome, ali vježbanje prsnih mišića tijekom trudnoće pomoći će održavanju oblika dojke i spriječiti njeno opuštanje.
  5. Prevencija strija. Još jedan kozmetički nedostatak koji plaši žene su strije. Taj "pečat" trudnoće ostaje doživotno i stoga je poželjno pokušati spriječiti njezin nastanak. Vježbanje povećava cirkulaciju krvi u tkivima, što pomaže poboljšanju stanja kože. No, najveću ulogu igra količina proteina u prehrani – što je manja, veći je rizik od strija.
  6. Poboljšanje cirkulacije krvi u maloj zdjelici. To postaje sve relevantnije kako se približava termin poroda, kada sve veća maternica stisne crijeva i mokraćni mjehur. Osim toga, dobra cirkulacija krvi oksigenira posteljicu.
  7. Dobro raspoloženje... Sportske aktivnosti uvijek nose pozitivan naboj energije. Jedan trening je koncentrirana pozitivna pilula za cijeli dan.

Neophodno je uzeti u obzir razinu fizičke spremnosti buduće majke. Za one žene koje se već duže vrijeme uspješno bave sportom, trening je iznimno potreban. Važno je samo smanjiti opterećenje otprilike na pola, a trajanje u drugom tromjesečju smanjiti na pola sata. Za snažna i aerobna opterećenja morate izvesti set vježbi istezanja, što će trajati oko 20 minuta.

Za ženu koja se prije trudnoće nije bavila sportom, bolje je odustati od ideje odlaska na fitness i dati prednost pilatesu ili jogi. Treninge treba provoditi na nježan način, ne izazivati ​​umor i neugodne senzacije.

Nastavu treba odmah prekinuti ako se pojave sljedeći uvjeti:

  • slabost, vrtoglavica;
  • povećan broj otkucaja srca iznad 130 otkucaja u minuti;
  • iznenadni početak vaginalnog iscjetka;
  • bol u trbuhu bilo kojeg intenziteta;
  • "Petrifikacija" trbuha.

Potrebno je potpuno napustiti sportske aktivnosti kada postoji opasnost od pobačaja i uobičajenog pobačaja. Kontraindikacije također uključuju previjanje posteljice, slabost cerviksa, zarazne bolesti, hipertonus itd.

Vrijedi razumjeti jednostavnu istinu: hiperaktivni trening može dovesti do neuspjeha trudnoće, a "ameba" i pasivnost - do problema u porodu i komplikacija trudnoće.

Stoga je važno odabrati svoju, najoptimalniju razinu stresa, ovisno o zdravstvenom stanju i općoj kondiciji.

Respiratorna gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju

Sada je vrijeme da naučite kako pravilno disati. Iako nema potrebe za rastavljanjem disanja, što će biti korisno u porodu, ali vrijedi obratiti pažnju na duboka prsa i dijafragmu. Cilj ovakvog treninga je postizanje mentalne ravnoteže, smirenosti i opuštenosti. Pravilno disanje potrebno je za potpuno opskrbu bebe kisikom, ubrzanje metabolizma i poboljšanje cirkulacije krvi.


Sjednite u turski položaj sa presavijenim ručnikom ispod trtice. Držite leđa uspravno kako ne biste stisnuli trbuh. Potpuno izdahnite sav zrak iz pluća, kao klipom, povlačeći organe prema unutra. Zatim duboko udahnite. Počnite puniti prvo trbuh zrakom, zatim donji dio pluća i tek na kraju prsa. Izdahnite upravo suprotno - od vrha do dna. Prestanite s vježbanjem ako osjetite vrtoglavicu. Tijekom normalnog tijeka vježbe tako dišite do 10 minuta, ali ne više.

Pozicijska gimnastika za trudnice

Ova vrsta tjelesnog odgoja prikladna je za žene koje imaju zdravstvenih poteškoća ili su potpuno nepoznate sportu. Zapravo, ovo je skup vježbi posuđenih iz fitnessa i joge. Nosi minimalnu prijetnju trudnoće, ali vam omogućuje da mišićima date ton.

Među vježbama pozicijske gimnastike poznate su svim trudnicama "mačkica" i "leptir".


Ovdje također možete uključiti joga asane:

  • planinska poza;
  • poza psa s glavom prema dolje;
  • poza mosta (uredno).

Ako trudnoća ide dobro i liječnik kaže da nema kontraindikacija, onda možete ići dalje od pozicijske gimnastike. Bolje je diverzificirati svoje aktivnosti laganim fitnesom, urednom jogom, plivanjem u bazenu ili barem hodanjem.

Fitness za trudnice, vježbanje

Nažalost, fitness je često zabranjen tijekom trudnoće, smatrajući ga pretežkim i opasnim sportom u navedenom razdoblju. Zapravo, kompleksi vježbi za jačanje područja ruku i vrata, stražnjice, nogu i leđa u fitnessu su najučinkovitiji i, uz pravi pristup, apsolutno sigurni.

U drugom tromjesečju najviše najbolja opcija održat će se trening na fitballovima. Njihova sposobnost apsorpcije udara smanjuje rizik od ozljeda i daje ispravnu raspodjelu stresa na mišiće i zglobove.

Na lopti možete vježbati kod kuće, ali ako ne znate tehniku ​​izvođenja vježbi, posjetite nekoliko grupa ili individualne nastave s trenerom.

Započnite trening gimnastikom za zglobove. Rotirajte rukama, zatim laktovima i na kraju razradite ramena. Čučnite malo bez savijanja ili iskoraka, mrdajte nogama i istegnite vrat. Tijekom ovog razdoblja trudnoće dopušteno vam je malo aerobne vježbe. Da biste to učinili, idealno je hodati po traci za trčanje 5-10 minuta, možete dodati nagib pojasa ako vam trening dopušta.

I na kraju, vježbe za trudnice, 2. tromjesečje.

Vježbe za jačanje trbuha

Za sprječavanje dijastaze i ublažavanje boli trudnica pazite da trbušne mišiće održavate u dobroj formi. Naravno, u trudnoći su zabranjene sve vrste daske, kao i trbušni trbušni trbušni. U zanimljivom položaju, optimalna vježba za trbušnjake bit će male trbušnjake na fitballu ili bosi. Postavite donji dio leđa na željenu metu i trbunje male amplitude radite samo gornjim dijelom tijela.

Vježba za jačanje leđa

U drugom tromjesečju već postaje nezgodno raditi mnoge komplekse zbog povećanog trbuha, pa jedna ili dvije vježbe za velike mišićne skupine ostaju u vašem arsenalu. Ali ne treba vam više, sustignite željenu raznolikost nakon rođenja djeteta.

Za jačanje mišića leđa najbolje je izvesti obrnutu hiperekstenziju, ali već u drugom tromjesečju ove vježbe su strogo zabranjene. Kako do kraja trećeg tromjesečja spriječite "krckanje" donjeg dijela leđa, izvodite nagibe naprijed. Raširite noge tako da imate gdje spustiti trbuh. Savijte se paralelno s podom i kratkim zamašnim pokretima podignite i spustite tijelo amplitudom od 45-50 stupnjeva. Vraćajući se u početni položaj, pazite da radi samo (!) I samo donji dio leđa.

Zavoji za pojačanje

Već vam je prilično teško izvoditi bilo kakve zavoje, zavoje i zavoje, ali još uvijek trebate razraditi kose mišiće. Najlakše je raditi bočne pregibe sa ili bez utega - prema vlastitom nahođenju. Zauzmite stabilan položaj, zaključajte zdjelicu i izvedite savijanje u stranu. 10-15 puta udesno, zatim ulijevo. Možete spojiti ruke ili uzeti loptu. Trbuh mora biti potpuno isključen iz procesa. Da biste to učinili, "zavrnite" zdjelicu malo naprijed.


S fitballom na rukama ispruženim naprijed, možete napraviti redovite okrete tijela. Najbolje ih je izvoditi stojeći, ali ih je dopušteno raditi i sjedeći na podu. U potonjem slučaju svakako kontrolirajte leđa – ne bi smjela „propasti“, držite tijelo ravno.

Jačanje stopala

Nemojte se ograničavati na rad samo na velikim mišićima, ne zaboravite da imate gležnjeve i gležnjeve. Uskoro će im biti teško zbog vašeg debljanja i oteklina, stoga im dajte barem 5 minuta svaki dan. Sjednite, ispravite noge i rotirajte stopala, prvo prema unutra, a zatim u suprotnom smjeru. Nakon toga, što je više moguće, ispružite stopala dok ne zadrhte. Bez opuštanja, povucite samo nožne prste prema sebi (položaj kao u obući štikle), zatim povucite cijelo stopalo prema sebi. Pomičite prste kako biste ublažili napetost.

Zglobovi kuka

Vrijeme je da se postupno pripremite za porod. Tijekom prvog tromjesečja i dalje je bilo zabrinutosti oko sloma, u trećem bi vježbe bile teže i manje učinkovite. Stoga upravo sada otvaramo zglobove kuka i poboljšavamo cirkulaciju krvi u maloj zdjelici.


Da biste postigli ovaj cilj, poslužit će vam svaka vježba koja vam odgovara s raširenim nogama. Netko drugi može raditi rolnice, drugima je teško. Isti je slučaj i s iskoracima naprijed iz stojećeg položaja. Olakšajte ove setove vježbi, koristite fitball.

  1. Postavite loptu ispred sebe, koristite je kao oslonac i iskočite u stranu, lagano opružajte, istežući mišiće međice. Promijenite nogu.
  2. Istegnite mišiće na isti način, nabacujući naprijed na jednu i drugu nogu.
  3. Napravite vježbu leptir. Sve dok želudac ne ometa, možete se lagano sagnuti naprijed, povećavajući otvaranje zglobova vlastitom težinom. Kasnije se vježba izvodi samo mišićnom snagom.
  4. Za razvoj mišića zdjelice i unutarnja površina kuka mogu koristiti Kegelove vježbe za trudnice. Izvrsno je razraditi ovu mišićnu skupinu stiskanjem fitballa između koljena (sjedeći na podu ili stojeći).

Usredotočite se na stopala

Svaka trudnica može priuštiti lijepe snažne noge. Možda tijekom trudnoće postoji više mogućnosti samo u razvoju ruku. Kako biste održali svoje noge i stražnjicu u formi, radite jednostavne vježbe na sve četiri ili ležeći na boku.

  1. Podignite ravnu nogu u stranu, stojeći poput psa ili ležeći na boku.
  2. Otvorite zdjelicu, uzimajući nogu savijenu pod pravim kutom u stranu, također u bilo kojem od naznačenih položaja.
  3. Stojeći na sve četiri, ispružite ravnu nogu unatrag i podignite je paralelno s podom.
  4. Pumpajte gluteus maximus podižući nogu savijenu u koljenu unatrag (kao da kucate petom o strop).
  5. Nema ograničenja ni za čučnjeve. Izvodite ih uz potporu na fitballu i nemojte pretjerivati. Tri serije od 10-15 ponavljanja vaša su granica u ovoj fazi trudnoće.

Opuštanje

U drugom tromjesečju, neophodno je raditi vježbe istezanja, dovršavajući s njima set vježbi snage.

  1. Napravite vježbu za mačku da opustite leđa. Stojeći na sve četiri, izvijte leđa prema gore, a zatim je opustite savijanjem.
  2. Svakako u svoj kompleks uključite vježbe s loptom za vježbanje za trudnice. Kleknite prema lopti, stavite ruke na nju. Široko raširite koljena kako biste udobno smjestili trbuh. Spustite stražnjicu na pete, pogledajte u pod i dobro izvijte leđa, posegnite za loptom.
  3. U početnom položaju s rukama na fitballu, pomaknite zdjelicu natrag i u stranu, istegnite se. Promijenite strane.
  4. Samo stojeći na sve četiri, zarotirajte zdjelicu. Također možete rotirati zdjelicu dok sjedite na fitballu.
  5. Sjednite u turski položaj s laktovima naslonjenim na zid ili loptom o zid. Opustite se tako što ćete duboko udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta.
  6. Lezite leđima na fitball i sagnite se unatrag dok ne uživate u ovom položaju.
  7. Samo lezite na pod, dišite ravnomjerno, slušajući sebe.

Joga tijekom trudnoće

Joga i fitnes su tijekom trudnoće na mnogo načina isprepleteni, a tim više, što je datum rođenja bliži. Kondicija postaje sve fluidnija i statičnija, približava se jogi. Većina kompleksa koji se izvode na kraju drugog tromjesečja u oba smjera gotovo su isti. Elementi "Leptir", "mačka", savijanja i istezanja u jogi jednostavno nose svoja imena.

Principi joge u drugom tromjesečju su isti kao i u fitnessu. Ne možete stisnuti trbuh, trebate dati prednost asanama dok stojite, sjedite na podu ili ležite na boku. Fokus treninga općenito je potpuno isti. Vježba počinje s vježbama disanja, a zatim se prelazi na razradu velikih mišićnih skupina. Najveća važnost pridaje se mišićima leđa i otvoru zglobova kuka. Relevantne su vježbe za treniranje mišića i ligamenata zdjeličnog dna i istezanja.

Što preferirati – fitness ili jogu – u ovoj fazi ovisi o vašem temperamentu, razini treniranosti i poznavanju ovih područja. Opterećenje će u oba slučaja biti približno isto. U drugom tromjesečju intenzitet treninga je nizak, svi pokreti su glatki i odmjereni. Razmislite o tome kakvu aktivnost volite više i radije za trening - vrijeme ističe!

Slični Videi

Neke žene koje nose dijete pogrešno vjeruju da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana u njihovom položaju. Zapravo, ako su sportovi umjereni i provode se kompetentno, oni podržavaju figuru i omogućuju da se nakon rođenja djeteta brzo vrati u normalu, na prethodne pokazatelje. I što je najvažnije, imaju pozitivan učinak na zdravlje majke i intrauterini razvoj fetusa.

Samo trebate shvatiti da redovita gimnastika za trudnice treba biti posebna: provodi se prema određenim pravilima, u skladu s nizom preporuka. Samo u ovom slučaju to će biti korisno, a ne štetiti.

Zašto sve trudnice ne rade gimnastiku po preporuci liječnika? Svaki ima svoje razloge: nema vremena, strah od ozljede bebe, loše stanje, zdravstveni problemi itd. Međutim, u većini slučajeva, odbijanje nastave objašnjava se vrlo trivijalno - lijenost.

Redovitoj tjelovježbi treba pristupiti odgovornije, makar samo zato što će koristiti svima – i majci i djetetu. Kako su istraživanja i praksa pokazala, pozitivan učinak umjerenih sportskih aktivnosti izražava se u sljedećim točkama:

  • brza prilagodba tijela novom stanju;
  • laka trudnoća;
  • prevencija strija i celulita;
  • vježbe disanja, koje će tijekom poroda pomoći u ublažavanju boli;
  • ubrzanje protoka krvi - opskrba organa dovoljnom količinom kisika: to je posebno važno za posteljicu i malu zdjelicu;
  • istezanje porođajnog kanala - prevencija ruptura;
  • poboljšanje metabolizma;
  • okretanje bebe u maternici za ispravnu prezentaciju;
  • sagorijevanje dodatnih kalorija;
  • gimnastika na fitballu razvija koordinaciju;
  • pozitivan stav, veselo raspoloženje, odsutnost loših misli izvrsna su prevencija depresije;
  • jačanje mišića leđa, trbuha, zdjelice - to će olakšati daljnji porođaj i izbjeći komplikacije;
  • smanjenje bolova u leđima;
  • povećan imunitet;
  • normalizacija probavnog trakta;
  • prevencija hemoroida i proširenih vena.

Prednosti gimnastike za trudnice ne mogu se poreći: to je dugo dokazano ne samo medicinskim istraživanjima, već i praksom. Jedino što je potrebno je prevladati osjećaj lijenosti ili straha. A onda će redovita nastava dati najbrži i najnesumnjiviji rezultat. Međutim, u nekim slučajevima to nije moguće zbog raznih kontraindikacija, o kojima je bolje znati unaprijed, kako ne biste naštetili ni sebi ni bebi.

Kroz stranice povijesti.Čak i drevni egipatski artefakti prikazuju ljude koji izvode najjednostavnije gimnastičke vježbe.

Kontraindikacije

Kako bi gimnastika za trudnice bila što korisnija i nikome ne bi štetila, prvo morate provjeriti kontraindikacije i posavjetovati se s liječnikom. Ako u ovom položaju ne nađe zdravstvene probleme koji bi mogli ometati tjelesnu aktivnost, može početi vježbati. Ako se pronađe niz patologija, ženi se može savjetovati da odgodi trening.

Kontraindikacije uključuju:

  • prijetnja spontani pobačaj;
  • toksikoza;
  • problemi s krvnim tlakom;
  • krvarenje;
  • pogoršanje bilo kojeg kronična bolest;
  • anemija;
  • bolovi bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha;
  • upalni proces u tijelu, groznica, loše osjećanje, opća slabost;
  • patologija posteljice: niska lokacija, odvajanje;
  • hipertonus maternice;
  • višestruka trudnoća;
  • i pobačaja u prošlosti.

Ako je tijek trudnoće kompliciran takvim problemima, gimnastiku će se morati odustati - barem za razdoblje dok se stanje ne vrati u normalu (ako je moguće).

Zlatna sredina je ovdje vrlo važna: ne treba biti lijen, ali nema potrebe za posebnim fanatizmom. Ako liječnik upozorava na tjelesni napor, onda je neophodno poslušati njegov savjet. A one trudnice koje dobiju dopuštenje za bavljenje sportom moraju se pridržavati posebnih preporuka tijekom svih 9 mjeseci.

Podrijetlo imena. Izraz “gimnastika” dolazi od grčke riječi “gymnos” što znači “gol, gol”. To se objašnjava činjenicom da sportaši u Drevna grčka izvodio vježbe goli kako bi drugima pokazao svoje neodoljivo, lijepo tijelo.

Nije važno gdje se trudnica bavi gimnastikom - samostalno kod kuće ili pod strogim vodstvom trenera u Školi za mlade majke - u svakom slučaju treba se pridržavati niza korisnih preporuka. Pridržavanje određenih pravila omogućit će vam da izvučete maksimum iz svojih sati.

Alarmi

Prvo pravilo je da morate pažljivo pratiti svoje stanje kada izvodite gimnastiku. Prestanite s vježbanjem ako osjetite nelagodu i bilo kakva odstupanja, koja uključuju:

  • bol u donjem dijelu trbuha;
  • vrtoglavica;
  • čudan iscjedak;
  • Zvijezde ili mrak pred očima;
  • bol u srcu;
  • otežano disanje;
  • visoki krvni tlak: više od 140/100;
  • povećan broj otkucaja srca: više od 120 u minuti;
  • prekomjerna aktivnost bebe nakon gimnastike i suprotno stanje - njezino produljeno propadanje.

Gimnastika bi trudnicama trebala dati pozitivan stav i ugodne osjećaje. Stoga je svaka nelagoda tijekom nastave alarmantan signal da se tijelo iz nekog razloga opire odabranoj fizičkoj aktivnosti i o tome se trebate posavjetovati s liječnicima. Možda je to bilo zato što ste odabrali pogrešan sport.

Zabranjeno

Još jednom provjerite skup vježbi koji ste odabrali: sadrži li gimnastika elemente zabranjene tijekom trudnoće. To uključuje:

  • igranje igara;
  • kontakt;
  • dizanje utega;
  • na tisku;
  • konjske utrke;
  • simulatori;
  • salto;
  • skakanje.

I ne zaboravite da su takvi sportovi kao što su rolanje, jahanje, klizanje na ledu kontraindicirani za trudnice. Ako još uvijek nemate dovoljno gimnastike za trudnice, bolje je dodatno vježbati pilates, jogu, lagani jogging, hodanje, plivanje, skijaško trčanje, badminton, tenis. Ali - u razumnim granicama. Osim toga, prilikom izvođenja vježbi potrebno je poštivati ​​niz pravila.

pravila

  1. Poslušajte savjet liječnika o tome kakvu gimnastiku možete, pa čak i izvoditi s vašim zdravstvenim stanjem u određenom trenutku.
  2. Bolje je upisati se u Školu za buduće majke u bolnici, gdje se grupna nastava održava pod nadzorom stručnjaka. Naravno, možete uzeti osobnog trenera na bazenu, sportskom centru, fitness centru. Ali ova vrsta gimnastike je skupa.
  3. Za samostalno učenje kod kuće pogledajte videozapise o vježbanju kako biste naučili kako pravilno izvoditi određene vježbe.
  4. Prostor u kojem učite treba biti dobro prozračen. Raspon temperature - približno + 20 ° C.
  5. Želudac bi trebao biti prazan: vježbe se izvode 1-2 sata prije i nakon jela.
  6. Gimnastiku treba raditi svakodnevno, po mogućnosti u isto vrijeme.
  7. Ovisno o vašem fizičko stanje, odrediti trajanje nastave: od 10 minuta do 1 sat. Ako potrošite manje vremena, neće biti rezultata. Više je ispunjeno zdravljem.
  8. Koliko puta ponavljati iste vježbe odlučuje sama trudnica, ovisno o stanju i fizičkoj spremi.
  9. Odjeća bi trebala biti labava, ne sputavajući pokrete, izrađena od prirodnih materijala.
  10. Vježba treba biti glatka, mirna, bez naglih pokreta i trzaja.
  11. Disanje je ujednačeno.
  12. Gimnastiku treba završiti potpunim opuštanjem. Poželjno - vježba iz dišnog kompleksa.

Posebno morate biti oprezni kada radite gimnastiku kod kuće, jer na posebnim satovima u bolnicama uvijek postoji liječnik koji može pratiti stanje trudnice i pomoći. Stoga budite izuzetno oprezni. Uzmite u obzir činjenicu da su različiti kompleksi dizajnirani za rješavanje različitih problema.

Zanimljiva činjenica. Neki stručnjaci (treneri, sportaši, liječnici) smatraju da glavna zadaća gimnastike nije tjelesno poboljšanje tijela, već formiranje pozitivnog stava prema životu.

Sorte

Najbolja opcija je ako gimnastiku za trudnice za vas odabere trener s medicinskim obrazovanjem koji provodi slične satove u bolnici. Kompleks možete pronaći sami, ali u ovom slučaju je ipak bolje konzultirati se sa stručnjakom: hoće li vam odgovarati i hoće li naštetiti bebi? Postoji mnogo sorti.

Pozicijski

Vrlo je popularna pozicijska gimnastika za trudnice - skup vježbi koje se izvode u određenom položaju.

  • Leptir

Cilj je ojačati i trenirati mišiće zdjelice i kukova. Sjednite uspravno, ispravite noge. Savijajući koljena, polako povucite noge prema sebi. Stopala se ne dodiruju. Uhvatite ih rukama, mahnite koljenima 10 puta u različitim smjerovima.

  • Mačka

Cilj je osloboditi napetosti s kralježnice, ojačati leđne mišiće i poboljšati rad bubrega. Stanite na sve četiri, oslonite koljena i ruke na pod. Kralježnica treba biti ravna i paralelna s podom. Udahnite zrak, malo se sagnite, stavite prsa naprijed, podignite glavu lagano prema gore. Na izdisaju se savijte u suprotnom smjeru: kralježnica bi trebala oblikovati luk.

  • Žaba

Cilj je dati mišićima međice elastičnost, nogama - snagu. Da čučnu. Raširite koljena što je moguće šire. Spojite ruke s dlanovima, raširite laktove, oslonite ih na koljena. Pritisnite laktove na koljena, šireći ih sve šire. Kada se toplina prelije po nogama, prestanite s vježbom.

  • Pelivan

Cilj je ojačati mišiće perineuma i trbušnjaka, razviti osjećaj ravnoteže. Sjediti na mekana prostirka... Ispravite noge, raširite ih šire, podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, sagnite se na lijevu nogu, dok udišete, vratite se natrag. Učinite isto s desnom nogom.

  • Drvo

Cilj je razviti koordinaciju, ravnotežu, te ojačati mišiće zdjelice i leđa. Stanite s nogama u širini ramena tako da vam stopala budu paralelna jedno s drugim. Nagnite se ulijevo, dodirnite koljeno dlanom. Podignite desnu ruku iznad glave, okrećući dlan prema sebi. Pogledajte desni dlan, držeći leđa uspravno. Odradite vježbu na drugi način.

Pozicijska gimnastika je dobra po tome što nudi izvođenje najjednostavnijih vježbi koje sve trudnice mogu raditi, čak i u kasnijim terminima.

Fitball

Nedavno je gimnastika za trudnice na fitballu postala vrlo popularna, ali preporuča se početi izvoditi tek od 2. tromjesečja i u nedostatku toksikoze.

  1. Sjednite, naslonite se leđima na fitball. Stavite ruke na to s leđa. Dok udišete, popnite se rukama, savijajući leđa. Na izdisaju klizite prema dolje. Ova vježba s loptom dobro jača leđa.
  2. Sjednite na loptu, utopite se u njoj. Podignite ruke, raširite ih u stranu, vratite ih natrag, dovodeći lopatice što je više moguće. Vratite se u početni položaj.
  3. Sjedeći na lopti, kotrljajte je zdjelicom kružnim pokretima. Takva vježba s fitballom bit će posebno korisna u 3. tromjesečju. Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnom dnu.
  4. Sjedeći na lopti, ispravite se i podignite nogu paralelno s podom. Popravite ga na najvišoj točki, izvedite rotacijski pokret nogom. Promijenite nogu.
  5. Stavite loptu ispred sebe, stavite ruke na njene strane. Stisnite ga, držite nekoliko sekundi, otpustite pritisak, ponovite opet.

Nakon poroda, gimnastika na lopti se može nastaviti: ojačat će mišiće zdjelice i leđa, pomoći organima da se brže oporave nakon stresa koji su preživjeli.

Bazen

Redovitim izvođenjem gimnastike u bazenu trudnica će se osloboditi napetosti u leđima, ojačati imunološki sustav, naučiti pravilno disati i kontrolirati mišiće: neke opteretiti, a druge opustiti.

  1. Široko raširite koljena, plivajte naprijed, naizmjenično se odričući od dna bazena jednom ili drugom nogom.
  2. Držite se sa strane rukama, izvodite poznatu vježbu "bicikl" u vodi: glatko uvrnite noge, kao da pritišćete zamišljene pedale.
  3. Lezite na leđa u vodu. Ispružite ravne noge. Raširite ih na maksimalnu širinu. Vratite se u prvobitni položaj.
  4. Lezite na leđa. Ispružite ruke duž trupa. Plivajte koristeći samo leđa i noge.
  5. Duboko udahnuvši, sjednite na dno bazena, držeći noge rukama. Zadržite dok ima daha, ali ne više od 20 sekundi.

Voda je opuštajuća, zbog čega se gimnastika u bazenu preporuča svim trudnicama koje znaju plivati. Ublažava stres, ublažava napetost mišića, normalizira živčani i kardiovaskularni sustav.

Jutro

Ako nemate fitball, ne znate plivati, a nema posebnih zdravstvenih i trudničkih problema, dobro će doći obične jutarnje vježbe koje traju samo 10-15 minuta, ali daju poticaj cijeloj dan.

  1. Križne stepenice.
  2. Nagibi tijela u različitim smjerovima.
  3. Ruke su na pojasu. Prilikom udisaja savijte leđa unatrag, na izdisaju - ispravite se.
  4. Kružne rotacije stopala naizmjenično.
  5. Hodanje na prstima.
  6. Sjednite, prekrižite noge ispred sebe. Okretanje glave u različitim smjerovima, rotiranje u krug.
  7. Raširite ruke u strane. Rotacija tijela.
  8. Spojite dlanove ispred prsa, pritisnite jedan na drugi kako biste osjetili maksimalnu napetost u mišićima.
  9. Sjednite tako da stražnjica bude na petama, razmaknite koljena. Sagnite se naprijed, dotaknite pod čelom.
  10. Hodanje na mjestu za vraćanje disanja.

Svakodnevne jutarnje vježbe ključ su izvrsne dobrobiti trudnice tijekom svih 9 mjeseci.

Ljekovito

Vrlo često, liječnik propisuje terapiju vježbanja za trudnice. Ovo je terapeutska gimnastika, koja vam omogućuje uklanjanje ili ublažavanje određene bolesti. To mogu biti bolovi u leđima ili proširene vene. U potonjem slučaju, vježbe se moraju izvoditi od trenutka kada ste saznali za trudnoću. To će izbjeći pogoršanje bolesti prije poroda, kada će noge biti nepodnošljivo tvrde.

  1. Pod noge postavite jastuke ili podupirače tako da se podignu pod kutom od 20°. Opustiti. Dišite ravnomjerno i duboko.
  2. Bicikl. Lezite na leđa. Ispružite noge prema gore ili paralelno s podom. Zamislite pedaliranje. Slabine i leđa trebaju biti ravni na podu.
  3. Lezite na leđa s ispruženim nogama. Duboko udahnite - savijte desnu nogu, privucite koljeno na prsa. Dok izdišete, ispravite nogu ravno prema gore i spustite je ravno.
  4. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Podignite obje noge ravno prema gore. Okrenite obje noge prema unutra i prema van u isto vrijeme.
  5. Naizmjenično savijajte i razgibajte stopala prema sebi – dalje od sebe.
  6. Sjednite na stolicu. Pritisnite noge zajedno. Ustani na prste. Spusti se na pete. Ponovo ustanite na prste.

Terapeutske vježbe za trudnice s proširenim venama ublažit će stres s nogu. Flebolozi preporučuju izvođenje u elastičnim zavojima 2 puta dnevno.

Mršavljenje

Neke trudnice nabace se previše kilograma za porod. Prekomjerna težina može zakomplicirati tijek porođaja, a dijete u ovom položaju su kontraindicirane. U tom slučaju liječnici preporučuju posebne vježbe za mršavljenje, koje će ukloniti nepotrebne naslage.

  1. Hodanje u mjestu.
  2. Zamahnite rukama u različitim smjerovima.
  3. Noge u širini ramena, naizmjenični iskoraci sa stisnutim šakama, popraćeni poluokretom tijela, kao u boksu.
  4. Škare: preklopite i prekrižite ruke.
  5. Naslon stolice služi kao oslonac. Polagani čučnjevi.
  6. Stavite nogu u stranu na nožni prst, napravite plitak čučanj, podižući ruke prema gore. Promijenite noge.
  7. Stopala u širini ramena. Ruke na pojasu. Okreće tijelo u različitim smjerovima.
  8. Nagibi u različitim smjerovima.
  9. Lezite na leđa na prostirku. Bicikl. Nemojte izvoditi takvu vježbu u 3. tromjesečju.
  10. Ležeći na leđima, podignite noge pod kutom od 90º u odnosu na pod, raširite ih što je više moguće u stranu.
  11. Nadopuniti nastavu vježbama s fitballom.
  12. Paralelno, morate ići na bazen na kupanje i navečer se šetati po pola sata.

Glavna stvar je da se ne prenaprezate dok radite gimnastiku za mršavljenje. Čak i ove vježbe trudnice trebaju raditi glatko i odmjereno.

Drenaža

U 2. i 3. tromjesečju povećava se opterećenje na nogama, stoga se trudnicama često preporučuju vježbe drenaže, što je izvrsno za edem.

  1. Lezite na leđa. Podignite noge uz pomoć jastuka ili podupirača. Savijajte i savijajte stopala istovremeno i naizmjenično, s maksimalnom amplitudom.
  2. Čučeći, raširite koljena, stavite dlanove na potkoljenice. Držite leđa uspravno. Zarolajte gornji dio tijela s jedne noge na drugu.
  3. Stojeći na sve četiri, naizmjenično podižite noge do razine stražnjice.
  4. Zauzmite položaj koljena i lakta. Podignite nogu, savijenu u koljenima, gore, ispružite petu prema stropu. Promijenite nogu.
  5. Bicikl. Tehnika je gore opisana.

Ako nema specifičnih zdravstvenih problema, ujutro se možete zaustaviti na uobičajenim vježbama za jačanje - to će biti sasvim dovoljno. Ako trebate ukloniti edem, ukloniti višak kilograma, trenirati disanje za porod, svakako potražite pomoć od posebno dizajniranog kompleksa. I ne zaboravite da će u svakoj fazi trudnoće opterećenje trebati pratiti i pratiti usklađenost s normama koje dopuštaju liječnici.

Jeste li znali da ... 10 minuta najjednostavnijih jutarnjih vježbi doprinosi aktivnoj proizvodnji endorfina u tijelu - hormona radosti koji će vas napuniti energijom za cijeli dan?

Po gestacijskoj dobi

Svaki liječnik i fitness trener će vam reći da se gimnastika za trudnice odabire po tromjesečju: one vježbe koje se lako mogu izvoditi u ranim fazama ne mogu se ponoviti kasnije. Opterećenja, koja su dostupna do 20 tjedana, zabranjena su nakon 30. Sve to treba uzeti u obzir pri odabiru kompleksa.

I tromjesečje

Mnoge trudnice pogrešno vjeruju da je moguće nastaviti voditi uobicajen život: trbuščića još nema, nema značajnih promjena u stanju, ako ne muči i toksikoza. To znači da se ne trebate ograničavati u tjelesnoj aktivnosti. Ovo nije istina. Svaki liječnik će vam to reći ranih datuma(do 16 tjedana) rizik od spontanog pobačaja je vrlo visok. Dakle, gimnastika se mora raditi pažljivo, bez preopterećenja. Možete koristiti sljedeći kompleks.

  1. Hodanje u mjestu. Trajanje - 10 minuta.
  2. Stopala u širini ramena, dlanovi na pojasu. Okreće torzo udesno i ulijevo.
  3. U stojećem položaju spojite ruke iza glave. Stavite laktove ispred sebe, odnesite ih u stranu. Ponovite nekoliko puta.
  4. Savijte laktove, stavite ih ispred sebe. Raširite laktove u stranu, ponovite.
  5. Lezite na bok, ispravite ruku, drugu oslonite na pod. Polako privucite koljena na trbuh, ispravite leđa.

Kako bi prvo tromjesečje prošlo bez komplikacija i neugodnih trenutaka, trenirajte disanje i naučite tonirati i opustiti mišiće tijela. To će biti potrebno tijekom poroda. Ispravna gimnastika za trudnice u ovoj fazi je jamac sigurnog rođenja djeteta.

II tromjesečje

Jedno od najpovoljnijih razdoblja za trudnice je 2. tromjesečje, jer je tijelo naviklo na promjene, toksikoza je u prošlosti, trbuščić još nije tako velik. I evo - vrijeme je da se gimnastikom bavite u punoj snazi, koliko to zdravlje dopušta.

  1. Hodanje u mjestu. Trajanje - 15 minuta.
  2. Povlačenja na nožnim prstima.
  3. Sjednite, ispružite ravne noge ispred sebe. Dlanove ispružite naprijed, rukama dohvatite stopala.
  4. Stajati desna ruka podignite iznad glave, lijevo u stranu. Stavite desnu nogu unatrag, stojite tako nekoliko sekundi. Ponovite, mijenjajući ruke i noge.
  5. Savijte noge ispod sebe, sjednite na prostirku. Podignite kukove, povlačeći ruke unatrag.
  6. Stanite uspravno, stopala - u širini ramena. Stavite ruke iza leđa, spojite dlanove između lopatica. Savijte prsa naprijed, ostanite u ovom položaju.
  7. Stanite uspravno, stopala - u širini ramena. Ruke - na strane. Nagnite se udesno i ulijevo. Podignite se u početni položaj, podignite ruke. Napravite još nekoliko nagiba.

Ne morate se bojati gimnastike u drugom tromjesečju: neće biti mučnine, iza, trbuščić je još uvijek mali i omogućuje vam izvođenje svih vrsta zavoja, još uvijek možete ležati na leđima bez nelagode. Trudnice bi trebale iskoristiti svoje stanje i pripremiti svoje tijelo i tijelo za nadolazeći porod.

III trimestar

Mnogi problemi u trudnica nastaju kada počne treće tromjesečje: trbuh ometa, leđa bole, glava je zauzeta nadolazećim poslovima. Ne možete odustati od gimnastike, ali ipak morate nešto promijeniti u nastavi: smanjiti intenzitet i ritam, odabrati drugačiji set lakših vježbi. Na primjer ovaj:

  1. Sjednite na prostirku, ispružite noge ispred sebe, stavite ruke iza leđa. Okrenite se ulijevo, pokušajte jednom rukom posegnuti za drugom. Vratite se, ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
  2. Stanite na sve četiri, oslonite se na ravna koljena i ruke. Iz ovog položaja sjednite na pete, ali bez podizanja ruku s poda. Spustite glavu dolje.
  3. Postanite na sve četiri, oslonite laktove i koljena na pod. Savijte se u kralježnici, podignite glavu prema gore. Ispravite ruke, naslonite dlanove na pod, savijte leđa u luku.

Ako je treće tromjesečje zasjenjeno edemom ili, to je posebna gimnastika za trudnice koja vam omogućuje brzo rješavanje ovih problema, i što je najvažnije, bez lijekova.

Dakle, pri odabiru kompleksa gimnastike za trudnice, uzmite u obzir mjesečnicu kako biste prilagodili stupanj težine vježbi i tjelesne aktivnosti na tijelu i tijelu u cjelini u različitim fazama rađanja bebe. Ako ima problema s određenim dijelom tijela (bole leđa, ima dosta strija na trbuhu, počeo je celulit na bokovima), možete posebno poraditi na tome.

Koristan savjet. Ako osjetite da prenatalna depresija kuca na vrata, počeli ste se lomiti na sve, živcirati se zbog sitnica, ništa vam ne prija, a nemate snage baviti se gimnastikom... psiholozi savjetuju da uključite svoj omiljena glazba i ples. Nakon toga možete napraviti nekoliko jednostavnih vježbi. Ako to ponavljate svakodnevno, vaše će se psihičko stanje značajno poboljšati nakon tjedan dana.

Za različite dijelove tijela

Trudnoća je ogroman teret za sve dijelove tijela i unutarnje organe žene. S rastom bebe boli donji dio leđa, trbuh vuče, noge otiču, pojavljuju se strije - ne možete nabrojati sve nedaće. Ali ako se bavite njihovom prevencijom od prvog tromjesečja, izvodeći odgovarajuću gimnastiku za različite dijelove tijela (leđa, bokovi, trbuh), sve se to može izbjeći. Uvjerite se u to iz vlastitog iskustva.

leđa

U 1. i 2. tromjesečju trudnice trebaju izvoditi gimnastiku za leđa, što će u zadnjim fazama morati biti vrlo teško jer će se dragocjeni teret povećati.

  1. Ležeći ujutro u krevetu, stisnite desnu šaku, dohvatite prst desne noge. Opustiti. Zamijenite strane. Završite vježbu istezanjem obje šake.
  2. Uhvatite se rukama za gležnjeve, podignite noge, sagnite se, naslonite glavu.
  3. Preklopite ruke ispred sebe u "bravu". Rastegnite se u različitim smjerovima. Preklopite "bravu" iza leđa. Ponoviti.
  4. Kleknite na koljena, sjednite jedan po jedan na bokove.
  5. Stanite na sve četiri, savijte leđa prema gore. Sagnite se, ispružite bradu prema gore. Ustanite na sve četiri, zamahnite zdjelicom u različitim smjerovima.

Takva gimnastika, kada se izvodi pravilno i umjereno, pomaže trudnicama u, dakle, donekle i terapeutski. Ali njegov glavni zadatak je jačanje mišića leđa i kralježnice.

Kukovi

Posebne vježbe za kukove omogućit će trudnici da dovoljno istegne unutarnje mišiće ovog dijela tijela. Njihova elastičnost pomoći će djetetu da lako prevlada rodni kanal, spriječi rupture.

  1. Stanite na prste, čučnite. Stavite dlanove na koljena, leđa ravna. Raširite noge šire. Polako se dižite, stanite na punu nogu. Dopušteno je koristiti partnerovu ruku i naslon stolice kao oslonac.
  2. Lezite na leđa, savijte noge. Privucite koljena prsima, spojite stopala, raširite koljena dlanovima.
  3. Sjednite "po turski", spojite stopala, raširite koljena. Sagnite se naprijed, držeći gležnjeve rukama. Stavite laktove na koljena, pritiskajući ih, razdvojite ih.
  4. Sjednite na turski, uhvatite se rukama za gležnjeve. Partner podiže koljena trudnice, ona ga, naprežući, sprječava.

Ova gimnastika isteže bedrene mišiće, blagotvorno djeluje na zglobove koljena i kuka. Za istezanje liječnici preporučuju da trudnice češće čučnu.

Trbuh

Gimnastika za trbuh je vrlo korisna. Jača trbušne mišiće, što pomaže pri porodu.

  1. Bicikl. Vježba je gore opisana.
  2. Zamah zdjelice u različitim smjerovima s fiksnim ramenima, kružni pokreti s njima, ispisivanje "osam".
  3. Stopala u širini ramena. Ruke na pojasu. Okreće se u različitim smjerovima.
  4. Nagibi u različitim smjerovima.
  5. Noge u širini ramena, koljena savijena. Uhvatite laktove rukama iza leđa. Hodajte u ovom položaju.

Vježbanje za određeni dio tijela može učiniti čuda. Ali u isto vrijeme, trudnice bi trebale shvatiti da u nekoliko sesija donji dio leđa neće prestati boljeti ako to nisu učinili prije. Ako postoji problem prije začeća višak kilograma, ako, bolje je početi vježbati od prvih tjedana. To će vam omogućiti da pristupite 9. mjesecu bez značajnijih zdravstvenih problema. I, na kraju, želio bih posebno reći o prekrasnom medicinskom kompleksu, koji je pomogao stotinama, ako ne i tisućama beba da se rode bez komplikacija.

Zanimljivo je! Najučinkovitije vrijeme za trudnice za gimnastiku je od 16.00 do 19.00 sati.

S karličnom prezentacijom

Oko 5% trudnica čuje za karličnu prezentaciju fetusa, koja je prepuna ozbiljnih komplikacija tijekom poroda. Jedna od ključnih točaka za ispravljanje ove situacije je posebna korektivna gimnastika kako bi se beba prevrnula i zauzela ispravan položaj u maternici.

Kada se radi redovito, pomaže u 70% vremena. Preporuča se samo od 29. tjedna. Predstavljaju ga kompleksi vježbi koje su razvili A.E.Shuleshova, I.I. Grishchenko, I.F.Dikan (propisan za povećani tonus maternice), E.V. maternica je spuštena) itd.

Gimnastika za trudnice prema Dikanovoj metodi jedna je od najjednostavnijih. Ležeći na krevetu, naizmjenično se okrećite s jedne na drugu stranu. Ležite na svakom najmanje 10 minuta. Ponovite 4 puta tri puta dnevno prije jela.

  1. Kleknite na koljena, oslonite se na laktove. Nekoliko puta udahnite i izdahnite.
  2. I. p. (Početni položaj) je isti. Na izdahu - polagani nagib prema dolje, bradom dotaknite ruke, na izdahu - vratite se.
  3. I. str. star. Ispravite desnu nogu, polako je podignite, zatim je odvedite u stranu, prstom dotaknite pod, vratite se. Promijenite nogu.
  4. I. str. star. Spustite glavu dolje. Na izdisaju - zaokružite leđa, polako se savijte, izdahnite - podignite glavu.

Kao što vidite, posebno odabrana i redovito izvođena gimnastika za trudnice igra važnu ulogu za zdravlje majke tijekom ovih 9 mjeseci i intrauterini razvoj fetusa. Ako je kompleks pravilno odabran i žena je odgovorna za svoje studije, možete se nositi s gotovo svim problemima ove teške situacije (osim kontraindikacija za tjelesnu aktivnost).

Nemojte biti lijeni, drage buduće majke, pronađite pola sata dnevno za svoje nerođeno dijete i za sebe, svoju voljenu - tada nećete požaliti ovih izgubljenih minuta.

“Zanimljiva pozicija” nije bolest. Ako se razdoblje trudnoće odvija bez komplikacija, onda se budućoj majci pokazuje aktivnost. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: nema toksikoze, želudac je još mali, rizici od prekida trudnoće su minimalni. Vježbanje tijekom trudnoće u 2. tromjesečju pomoći će vratiti snagu i poboljšati dobrobit. Glavna stvar je znati kako to učiniti ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

Treba biti oprezan kada se bavite sportom

Vježbanje je ključ za dobrobit buduće majke. Preporuča se početi vježbati s četvrti mjesec... Do tog vremena tijelo se naviklo na stresove povezane s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su se stabilizirali. Nije ni čudo da se sredina trudnoće naziva "zlatno vrijeme". Žena koja čeka bebu ima snage za nova postignuća. Trudnica se možda ne boji za svoju bebu: od 14. tjedna smanjuje se rizik od pobačaja. Vrijeme je za trening koji će vam pomoći da poboljšate dobrobit i pripremite vas za porod.

Jednostavna tjelesna aktivnost otklanja mnoge probleme. Liječnici primjećuju pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja svi organi i sustavi počinju bolje raditi. Vježbanje pokreće metaboličke mehanizme i povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

  • naučiti vas pravilno disati;
  • pripremite kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
  • pomažu držati težinu pod kontrolom;
  • ojačati mišiće uključene u porod;
  • poboljšati rad kardiovaskularnog sustava;
  • normalizirati krvni tlak;
  • ublažiti stres s kralježnice i smanjiti bol u leđima;
  • ublažiti oticanje nogu.

Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, nalazeći se u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja bebe. Vježba vam omogućuje da se riješite tjeskobe, isključite mogućnost razvoja prenatalne depresije.

Kontraindikacije za tjelesnu aktivnost

Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, nije prikazana svakoj ženi. Tjelesni odgoj treba izbjegavati kada:

Vrijedno je isključiti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete raditi gimnastiku s teškim edemom. Prisutnost alarmantnog iscjetka razlog je za odgodu nastave dok se ne razjasni uzrok njihovog izgleda. Kod hemoroida, proširenih vena, anemije i problema s krvnim tlakom neke vježbe su zabranjene – mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks se odabire zajedno sa stručnjakom.

O mogućnosti treninga bolje je razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podržati želju buduće majke da radi gimnastiku: često sami liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

Dopuštene i zabranjene vrste obuke

  • satovi joge;
  • vježbe fitballa;
  • specijalna gimnastika;
  • fitnes za trudnice;
  • Pilates;
  • vježbe disanja;
  • vodeni aerobik.

Satovi vodenog aerobika su vrlo korisni

Prilikom odabira vrste treninga, morate se usredotočiti na karakteristike tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti, opću dobrobit žene. Nastava ne bi trebala trajati duže od pola sata. Ako zdravstveno stanje dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati dobrobit buduće majke.

Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje one gdje je to potrebno:

  • intenzivno skakati;
  • pumpati tisak;
  • ravnoteža na jednoj nozi;
  • trčanje;
  • dizati utege.

Trudnoća (čak i njezino "zlatno razdoblje") nije vrijeme za ekstreme. Rizične sportove morat će se napustiti prije poroda. Glavno pravilo treninga je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

Učiniti to kako treba

Odabir aktivnosti samo je prvi korak. Morate znati kako pravilno izvoditi vježbe za trudnice, jer "zanimljiv položaj" podrazumijeva puno nijansi. Bez obzira na odabranu vrstu treninga, morate se sjetiti glatkoće pokreta. Mnoge vježbe za trudnice uključuju uvijanje i ljuljanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da su aktivna dinamika i oštrina zabranjeni. Kao i dizanje utega je zabranjeno, što se mora uzeti u obzir pri korištenju opreme.

Kako bi vaše vježbanje bilo ugodno i sigurno, slijedite ove preporuke:

  • Stavite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna osjetno je zaobljen, a pred kraj drugog tromjesečja teško je bez potpore.
  • Odaberite sportsko donje rublje. Pružit će podršku oblicima koji će se do tog vremena povećati i jamči udobnost.
  • Pratite svoj puls. S ubrzanim otkucajima srca smanjuje se pristup kisiku fetusu.
  • Izvodite vježbe u kojima morate ležati na leđima na minimum. U tom položaju šuplja vena je stisnuta, što ograničava kisik bebi.
  • Napravite pauzu između serija.

Prisiljavati se na vježbanje se ne isplati. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se ne osjećate dobro, trening treba odgoditi do najboljeg vremena.

Ako se osjećate loše izravno tijekom vježbe, trebate prekinuti trening.

Jednostavna kućna gimnastika

Osigurajte se dobrobit trudnica će moći raditi jednostavnu kućnu gimnastiku. Bolje je to učiniti ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije vježbanja obavezno se zagrijte. Možete to učiniti ovako:

Svaki element zagrijavanja mora se ponoviti nekoliko puta. Nakon pripremna faza važno je napraviti pauzu (samo minuta odmora), a zatim izvesti jednostavan set vježbi za trudnice, usmjerenih na razradu različitih mišića:

  1. Sjedni. Stavite jedan dlan na drugi. Poravnajte položaj laktova s ​​razinom prsnih mišića. Pritisnite jednim dlanom na drugi. Promijenite presing i "pasivne" ruke.
  2. Lezite na bok, ispružite ruke naprijed, sklopljene jedna na drugu. Polako se okrećite tijelom, pomičući ruku koja se nalazi na vrhu za sto osamdeset stupnjeva.
  3. U sjedećem položaju savijte noge ispod sebe, stavite stražnjicu na njih. Trebate raširiti koljena tako da vam trbuh udobno stane između njih. Glatko napravite duboke zavoje naprijed.
  4. Sjednite na pod s ispruženim nogama. Vratite ruke natrag, oslonite se na njih. Rep: Savijanje u koljenima - Bočno širenje - Ispravljanje - Zbližite se.
  5. Stojeći na sve četiri, zabacite glavu unatrag. Udišući, lagano savijte leđa; izdišući - savijte se, paralelno naginjući glavu na pod.

Kućna gimnastika može se nadopuniti bilo kojim vježbama preporučenim za buduće majke. Prethodno je vrijedno saznati ima li određena vježba kontraindikacije. Ako ste u nedoumici, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Satovi fitballa

U 2. tromjesečju dolazi do aktivnog rasta fetusa. To stvara dodatni stres na kralježnicu. Opterećenje se svaki tjedan osjeća sve više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovarivanja" za trudnice u 2. tromjesečju.

Fitball pomaže kod problema s leđima

Najbolje je rasteretiti leđa pomoću vježbi fitballa. Ovaj inventar će postati najbolji prijatelj i tijekom razdoblja trudnoće mrvica, i nakon poroda. Koje vježbe možete raditi na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je početni položaj "sjedeći na lopti". Zgodno se smjestivši na fitball, možete učiniti:

  • glava nagnuta u stranu;
  • okreti trupa s ispruženim rukama;
  • ručni pregibi za spajanje lopatica.

Osim toga, možete koristiti lagane bučice. Vježbe s takvom opremom dobro razrađuju mišiće prsa. Za noge i stražnjicu morat ćete promijeniti položaj: lezite na pod, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ovog položaja je kotrljanje lopte u kružnim pokretima nogama. To pomaže poboljšati venski odljev. Na taj način možete se riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagode uzrokovane proširenim venama, oteklinama nogu.

Da bi vježbe fitballa bile udobne, morate promijeniti početne položaje, napraviti pauze između pristupa. Prije početka lekcije, morate se zagrijati.

Joga u drugom tromjesečju

Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete se baviti jogom. Mnoge joga poze (asane) usmjerene su na jačanje zdjelice, leđa, trbuha, što je važno za kasniji trud. U svoj plan treninga buduća majka treba uključiti vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenata i mišića zdjelice. Nakon što ste ih obučili, možete se nadati jednostavnoj isporuci.

Ako žena nije prakticirala jogu prije začeća, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupite ovom pitanju, tada možete odabrati jednostavne poze koje su sigurne za izvođenje kod kuće. Na primjer, možete ponoviti sljedeće vježbe:

  1. Morate sjesti na tvrdu podlogu, prekrižiti stopala, saviti koljena. Držeći ruke iznad glave, spustite se iz ovog položaja na leđa dok se ne zaustavi.
  2. Sjedeći na podu, raširite noge. Savijte ih, povucite ih do stražnjice, spustite ih.
  3. Sjednite, ispružite noge, povezujući ih. Dlanovi su blizu bedara, a prsti su usmjereni prema petama. Morate podići kralježnicu, držeći glavu i vrat uspravno.

Trudnice bi trebale pobliže pogledati jogu i zato što pri izvođenju asana naglasak nije samo na pokretu, već i na disanju. To pridonosi produktivnom radu pluća, zbog čega se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljnu količinu kisika.

Vježbe disanja

U kombinaciji s tjelesnim vježbama može se raditi i disanje. Najbolje ih je napraviti prije stvarnog treninga. Dišna gimnastika može postati alternativa tradicionalnim vježbama ako postoje kontraindikacije za tjelesnu aktivnost.

Ako svladate vježbe disanja, tada će sposobnost pravilnog disanja pomoći kod kontrakcija. Uz pomoć disanja možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili obrnuto, odgoditi ih.

U idealnom slučaju, trener bi trebao pokazati osnove prakse disanja. Dovoljna je jedna lekcija, nakon vježbe se lako može ponoviti kod kuće.

U 2. tromjesečju možete svakodnevno izvoditi sljedeći set vježbi disanja:

  1. Simulirajte disanje psa. Da biste to učinili, morate brzo disati na usta i nos u isto vrijeme. Gornji dio prsa trebao bi se podići.
  2. Disanje u prsima. Trebate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali spojiti. Kad počnete disati, pazite na prste. Uz pravilno prsno disanje, trebali bi se odvojiti na udah (dugo) i vratiti se u prvobitni položaj na izdisaj (kratak).
  3. Trbušno disanje. Lezite na leđa. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Promijenite ga tako da trbušni mišići budu uključeni tijekom udisaja i izdisaja. Međutim, važno je ne prenaprezati ih. Zapamtite da se budućoj majci ne preporučuje dugo ležati na leđima, stoga se vježbi daje doslovno minuta. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

Nakon što su donijele odluku o tjelesnoj aktivnosti s početkom 2. tromjesečja, trudnice bi trebale poslušati korisne savjete:

  • Odaberite one vježbe koje su vam ugodne. Ima ih ogroman broj, "tvoji" će se sigurno naći.
  • Radite na svim mišićnim skupinama. Ako ne možete sami razviti kompleks, u pomoć će priskočiti liječnik za terapiju vježbanja.
  • Ne pretjerujte, ne eksperimentirajte, sigurnost je na prvom mjestu.
  • Uvijek se usredotočite na to kako se osjećate.
  • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenja nisu dopuštena, ne biste trebali riskirati.

Uravnotežen pristup tjelesnoj aktivnosti može pomoći trudnici da se osjeća bolje i poboljša raspoloženje. Vježbanje će također biti od koristi kada dođe dan rođenja – sve će ići glatko.


Također preporučujemo