Kako uzimati sportsku prehranu tijekom dana. Sportska prehrana: kako uzimati? Pravila pravilne prehrane

Zahvaljujući aktivnom oglašavanju u časopisima, internetu i drugim medijima. Sportska prehrana.
Dečki i muškarci koji počnu vježbati stječu takav dojam
da morate odmah uzeti sportsku prehranu ili neće biti učinka nastave.

U moju dvoranu je prvi put došao momak i odmah rekao: “Što mi treba uzeti iz sportske prehrane tako da trening nije bio uzaludan i odmah sam napumpao mišiće?

Naravno da se uzbudio.

Prvo, pogledajmo što je sportska prehrana, može li biti štetna, od čega se sastoji.

Imamo čvrsto ukorijenjeno mišljenje da ako želiš postati bodybuilder, powerlifter ili samo velik i jak tip, potrebno koristiti anabolike(anabolički steroid).

U početku je to bila istina. Tko je koristio steroide postao je velik i jak,
i oni koji su bili kategorički protiv njih (Snažno podržavam ove momke), nije se mogao pohvaliti izvanrednim sila ili težina.

Cijela poanta je u tome body-building nastao u Americi.
A američki dečki morali su svakako biti ogromni.
Koristili su steroide u serijama, ogromnim dozama i postali prvaci.

Ova su načela stigla do nas ranih 80-ih. I naravno, programi treninga bili su isti kao kod američkih momaka. .

Točnije, tada se koristio Jowaydor sustav treninga koji je uključivao veliki broj vježbi i pristupa po treningu.

Samo osoba koja koristi steroide može napredovati kroz takav program.
Čisti sportaši ostali su autsajderi.

Ali zapravo, riječ bodybuilding -
podrazumijeva lijepu građu tijela.

I dalje bez steroida.

I pokazalo se da je glavna stvar u izgradnji lijepog tijela bez steroida:

Takvi programi počeli su se pojavljivati ​​relativno nedavno. Prije samo 5-7 godina.
Još uvijek nisu dospjeli u širu javnost.

Pa čak i instruktori u teretani i stolicama za ljuljanje, iz navike (ili ne znajući), često napišu početniku upravo Jowayder sustav treninga.

Vidio sam dovoljno toga dok sam radio u fitness centru. I u našoj Palači sportova, gdje često idem kod svojih prijatelja trenera.

Što se događa ako početniku damo takav program?

Počinje napredovati i prva 2-3 mjeseca vidi se rezultat treninga.
Osoba vjeruje da je na pravom putu.

Ali takvi programi (kad imate od 8 do 20 vježbi po treningu), za čistog sportaša, rade na trošenje. I za par mjeseci tijelo se istroši, u pravom smislu te riječi. I osoba prestaje napredovati.

Opet, nemarni instruktori (neka mi kompetentni treneri oproste) počinju govoriti da su mišići navikli na opterećenja, a skup vježbi treba promijeniti, ili čak uopće - nude kemiju (steroide) da bi dobili rezultat.

Trebate se držati podalje od takvih instruktora, oni su se sami "napumpali uz pomoć kemije". Oni jednostavno ne znaju kako vam pomoći.

S pravim skupom vježbi, možete
raditi godinama i imati rezultate.

Mišići se navikavaju na opterećenje i svaki put postaju jači.

Pogledajte fotografiju Vjačeslava.

On je jednostavan student, a ponekad nema dovoljno novca samo za hranu, a da ne spominjemo sportsku prehranu, a posebno kemiju.

Zašto mu treba kemoterapija? On je uspješan bodybuilder. Vjačeslav je intuitivno pravilno vježbao, a kad smo se upoznali, korigirao sam njegov trening i on je još više napredovao.

A evo i fotografije 15-godišnjeg Romana Tikhostupa

Roman je bezuspješno vježbao 2 godine, nije mogao skinuti 50 kg - ovo je 2 godine - to.
I trener mu je ponudio anaboličke steroide.

Ali on je to odlučno odbio, nekoliko puta je htio odustati, ali voli to raditi.

Onda smo ga sreli i tražio je.

I nepunih godinu dana kasnije, s njim smo napravili prekrasnu figuru.

Za to vrijeme, Roman je imao takve pokazatelje snage: Bench press - 105 kg po vremenu, leg press 260 kg - radna težina i povlačenja 10 puta s težinom od 20 kg.

Zašto mu treba kemija?
I s njim smo radili tisak, opet pravilno trenirajući tisak, a ne na svakom treningu.

Istovremeno su po potrebi trenirali bez korištenja sportske prehrane.

Zašto ti ovo pišem? Samo želim da shvatite da bodybuilding i powerlifting sada ne trebaju anabolike, sada sve odlučuje pravi program treninga (set vježbi).

Za tinejdžere sam napisao knjigu za učinkovit trening.

Sportska prehrana je skup tvari korisnih za sportaša koji pomažu mišićima da se brže oporave i napune.

Detaljnije o svakom elementu sportske prehrane možete pročitati na ovoj stranici:

Najpopularnija tvar u sportskoj prehrani je protein. I njegovi kokteli.

Dečki misle da uzimajući dobru dozu proteina, oni odmah će napredovati.

Webinar # 6. Sportska prehrana, sagorjevači masti. Anabolici.

>

Što je protein?

Ovo je normalan protein. Na primjer, skuhali ste jaja, izvadili im žumanjak i dobili pravi protein. I nema ništa drugo u proteinima. Samo proteini.

Protein se sastoji od dvadeset i dvije aminokiseline.

Postoje esencijalne i neesencijalne aminokiseline.

Što to znači?

Esencijalne aminokiseline proizvodi samo tijelo.

Tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline.

Zanima nas nekoliko esencijalnih aminokiselina:

Izoleucin (za izgradnju mišića)

valin(za snagu mišića) i

treonin(opuštanje mišića).

Ove aminokiseline potrebno je unositi hranom, u pravilu ih najviše ima u mesu.

Razgovarajmo o proteinima. Od čega se sastoji rastavljeno,

A sad da vidimo

Kada početi koristiti sportsku prehranu?
biti od prave koristi.
I da ne bacaju novce.

Činjenica je da za početnika sve rezerve tijela još nisu potrošene.
I ne treba mu dodatna prehrana (sport).

Štoviše, sportska prehrana, u početnoj fazi treninga (do godinu dana), može biti štetan.

Uostalom, isti će protein iz mišići apsorbirati kada su već tamo. Kad su veliki i jaki.

Ako su mišići slabi ili ih praktički nema, tijelo protein smatra višak hrane. A jetra ga marljivo prerađuje i iskorištava.

U jednom obroku jetra može preraditi
Ostatak se ili taloži u mast, ili izleti u cijev (znate koju).

Ispostavilo se da uzimanjem proteina, na samom početku treninga, samo poskupljujete svoj izmet (otpad).

Ponekad se ljudi "oteknu" od viška proteina, jetra je ta koja ih aktivno taloži u mast.

Otprilike jednako, višak kreatina i kazeina djeluje na nespreman organizam.

A na početku treninga, uzimanje sportske prehrane će uvijek biti u višku.

Ako tek počinjete vježbati, tada će uzimanje vitamina biti korisno za vaše tijelo. I to je to.

Najbolje od svega, kupite najskuplje uvozne multivitamine u apoteci i popijte tečaj.
Morate piti vitamine ne više od jednog tečaja i dva mjeseca pauze.

Posebno se želim usredotočiti na sada vrlo moderno,
takozvani ugljikohidratni napici -

Pojavili su se relativno nedavno i dobro su reklamirani.

Popularni su među mladima.

Međutim, unatoč takvoj popularnosti, profesionalni bodybuilderi iz nekog razloga zatvaraju prozor ugljikohidrata na potpuno drugačiji način.

Uzimaju 100 grama kuhane riže s grožđicama i medom po ukusu. Pitam se zašto?

Vjerojatno ste već pogodili da je riža s grožđicama i medom puno bolja u zatvaranju prozora ugljikohidrata.

A oni koji ne razumiju, "trljaju uši" o gainerima.

Cijela istina o gainerima.

Prije svega, vrijedi analizirati značenje riječi "gainer" - od izvornog kapitalizma, ova riječ se prevodi kao "ono smeće koje ga tjera da raste" (ne može se izraziti jednom riječju).

Što se podrazumijeva pod "rasti"? I činjenica da ćete ubacivanjem jedne porcije takvog praha u sebe dobiti pozitivnu ravnotežu dušika, što znači povećanje ukupne tjelesne težine, kako mišića tako i masnog tkiva.

Sve su to esencijalne aminokiseline. I oni su dio tekućih aminokiselina.

Želim pojasniti da morate početi koristiti sportsku prehranu
ne od proteina, nego od

Oni. Kada izgradite dobre slojeve mišića, otprilike kao što sam rekao, to će se dogoditi kada podignete 100 kg, ne ranije. I dovedite se u odličnu formu!

Tada treba početi uzimati kreatin. A možda i vitamine. Unos kreatina ne traje duže od 3 tjedna.

To sam saznao u članku: Cijela istina o KREATINU. objavljeni na ovim stranicama. Čitati.

Kreatin se puni na nekoliko različitih načina.
Jedan od njih, testiran u praksi, predstavljen je u nastavku.

Sve što trebate je kreatin monohidrat u prahu.

O drugim vrstama kreatina ne mogu ništa reći. Ne koristimo ih.

Kao što ćete sada vidjeti, ne morate trpati svu sportsku prehranu koja nam se nudi u reklamama.

Ovaj kompleks sportske prehrane,
će vam dati sve što vam je potrebno za napredak.

Još jednom vas podsjećam da će napredak biti snažan samo uz pravilno sastavljen set vježbi. Čak ni sportski dodaci neće pomoći "neopreznom" kompleksu.

Sve vrste sportske prehrane mogu uzrokovati nuspojave.

Obično zato što su u koncentriranom stanju.

Nuspojave sportske prehrane mogu se očitovati u obliku:

alergijske reakcije,

I još neke "nevolje".

Ovo nisu strašne nuspojave. Da biste se zaštitili od njih, prvo morate uzeti prilično malo lijeka. I pogledajte kako vaše tijelo reagira na to.

A ako se nešto od navedenog pojavi, onda trebate odmah prestati uzimati lijek.

Ova sportska prehrana je dizajnirana za njih
koji su već malo napredovali u obuci.

Naime, za one koji rade s utezima od najmanje 100 kg. Onima koji to još nisu postigli, preporučujem da ne koriste ovu namirnicu. Vaše tijelo ima dovoljno snage da postigne željenu razinu.

A ako ga počnete koristiti odmah, jednostavno se neće apsorbirati, jer mišići još nisu spremni, nema potrebnih volumena ..

Sportska prehrana.

Tekuće aminokiseline

(30 ml prije treninga i 30 odmah nakon) u danima odmora 2 puta dnevno ujutro i popodne, pola sata prije jela.
Tvrtka - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Kreatin u prahu (odnosno čisti kreatin monohidrat):

Kreatin i kofein, proizvodi koji se međusobno isključuju za vrijeme uzimanja kreatina isključujemo kavu i čaj.

Dostupan ovdje: Kreatin monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

tekući vitamini

(pola doze) jedan sat prije drugog obroka.

Tvrtka - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Bilo koje vitamine uzimamo ujutro i za ručak, ne smiju se uzimati navečer, djeluju uzbudljivo na središnji živčani sustav (centralni živčani sustav).

Riboksin

2 tablete tri puta dnevno uz obrok. Prodaje se u ljekarni

Pivski kvasac

Vitamini A i E su odvojeni.

3 tablete dnevno svaka. U apoteci

Tinktura ginsenga ili eleuterokoka

neposredno prije treninga, pogledajte koliko kapi u napomeni. U apoteci.

Kazein.

Uzmite prije spavanja.

Protein.

Kako uzimati sportsku prehranu:

Ujutro odmah nakon spavanja: žlica kreatina.

Tijekom doručka: vitamini A, E, riboksin i pivski kvasac

Popodne: Riboksin, kvasac.

3 sata nakon ručka: proteinski shake.

Prije treninga: žlica tekućih aminokiselina, Ginseng.

Nakon treninga: Tekuće aminokiseline, banana i protein s glutaminom.

Na putu kući: pojesti pinjole 50 grama.

Večera: Riboksin, kvasac.

Dva sata kasnije: 300 gr. svježi sir bez masnoće s nemasnim jogurtom.

Noću: šejk od kazeina.

Tijekom dana, 2,5 - 3 litre vode.

Sportsku prehranu prihvaćamo 2 mjeseca. zatim 2 mjeseca pauze.

U ovom trenutku možete se pobrinuti za jetru:

Ujutro, natašte, popijte žlicu maslinovog ulja (najskupljeg). 20 minuta prije jela.

Bolje je započeti slobodnim danom da vidite kako se tijelo ponaša.

Ako malo kipi u području desnog hipohondrija, to je dobro.

Tako možete očistiti jetru za cijeli život. Riješite se mnogih bolova.

Oni koji imaju kalkulozni kolecistitis (žučni kamenci).
Obavezno se prvo posavjetujte s iskusnim liječnikom.

To je u biti sve što sam vam htio reći o sportskoj prehrani.

Na kraju ću dodati:

Recepti za razne koktele za povećanje mase:

Kokteli se dijele u 4 kategorije:

- Recepti na bazi proteinskog praha.

- Ugljikohidratni shakeovi i mješavine (oporavak).

- Visokokalorični shakeovi (s visokim udjelom masti).

— Recepti na bazi mlijeka u prahu.

Prikladni su za pohranjivanje i mjerenje sastava u posebnom setu shakera:

Proteinski recepti:

Bobica

Komponente
2 mjerice bilo kojeg proteina;
4 jagode;
15 borovnica;
450 g mlijeka s niskim udjelom masti;
pola šalice leda.

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte mikserom do jednolične smjese

Borovnica

Komponente:
suho mlijeko - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 žlice;
sok od pola limuna;

Mješavina jagoda i orašastih plodova

Komponente:

1 šalica nemasnog jogurta od jagode
6 nasjeckanih oraha;

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte mikserom do jednolične smjese.

Koktel "Ice"

Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
1 zrela šljiva (bez koštice)
sok od jednog limuna;
450 g ledene vode;
pola šalice leda.

Način kuhanja. Sve sastojke izmiksajte u mikseru dok smjesa ne postane glatka i dodajte nekoliko kockica leda.

Protein-ugljikohidrati s bademima

Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
300-350 g obranog mlijeka;
pola šalice suhe zobene kaše;
pola šalice grožđica;
12 kom. nasjeckani bademi;
1 žlica maslaca od kikirikija.

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte mikserom do jednolične smjese.

Shakeovi i mješavine ugljikohidrata:

Komponente:
glukoza - 50 g;

askorbinska kiselina - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalcijev glicerofosfat - 1 g;
sok od jednog limuna;
voćni sok (ili voda) - do 200 ml.

Nanesite nakon iscrpljujućih treninga.

Komponente:
glukoza - 100 g;
zobene pahuljice - 30 g;
žumanjak - 1 kom;
sok od jednog limuna;
askorbinska kiselina - 0,5 g;
"Panangin" (ili "Asparkam") - 2 g;
voda - 200 ml.

Komponente:
šećer - 50 g;
glukoza - 25 g;
džem od brusnice - 5 g;
askorbinska kiselina - 0,3 g;
limunska kiselina - 0,5 g;
zobene pahuljice - 20 g;
voda - 200 ml.

Metoda kuhanja Pripremite izvarak zobenih pahuljica, u kojem ćete otopiti sve komponente.

Uzmite za oporavak nakon treninga i tijekom dugih natjecanja kao dodatak.

Visokokalorični šejkovi:

Komponente:
kiselo vrhnje - 120 g;
suncokretovo ulje - 60 g;
sok od naranče - 100 g;
1 žumanjak;
sok od pola limuna;
konfitura od višnje (ili bilo koje voće po ukusu) - 25 g

Način kuhanja. Mikserom umutiti kiselo vrhnje, suncokretovo ulje, sok od naranče i žumanjak pa dodati marmeladu i sok od limuna i opet promiješati.

Uzmite sat vremena prije početka napornog treninga ili natjecanja, kao i dodatni obrok (sadrži oko 900 kcal).

Komponente:
1 jaje (tvrdo kuhano);
suho mlijeko - 25 g;
suncokretovo (ili maslinovo) ulje - 1 žlica;
kiselo vrhnje (jogurt) - 1 žlica;
senf i sok od limuna - po ukusu

Način kuhanja. Jaje prepolovite, žumanjak razmrvite s ostalim sastojcima i dobivenom pastom napunite polovice jaja.

Uzimati za doručak i kao međuobrok u prehrani tijekom napornih treninga ili sportskih natjecanja.

Recept 3 Recept Valentin Dikul

Komponente:
150 g kiselog vrhnja;
100 g svježeg sira;
tri žličice sitno nasjeckane čokolade;
1-2 žličice meda

Način kuhanja. U mikser stavite sastojke sljedećim redoslijedom: kiselo vrhnje, svježi sir, čokolada, med. Tucite do jednolične konzistencije.

Recepti za mlijeko u prahu:

Komponente:
suho mlijeko - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 žlice;
sok od pola limuna;
šećer - 2 žličice (ili med).

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte mikserom do jednolične smjese.

Komponente:
suho mlijeko - 40 g;
svježi sir - 60 g;
mlijeko - 5 žlica;
pola banane;
1 žličica šećera ili meda;
sok od limuna po ukusu.

Način kuhanja. Mlijeko u prahu razmutiti u mlijeku, pomiješati sa svježim sirom, dodati šećer (ili med) i sitno nasjeckanu ili naribanu bananu, dodati sok od limuna.

Komponente:
suho mlijeko - 40 g;
kiselo mlijeko - 1 staklo;
med - 2 žličice;
mlijeko - 1 šalica;
instant kava - 2 žličice.

Način kuhanja. Mlijeko u prahu otopite u jogurtu, dodajte ostale sastojke i pomiješajte s mlijekom.

Komponente:
kiselo vrhnje - 1 staklo;
mlijeko - 1 staklo;
2 banane;
3 jaja;
2 žličice čokolade ili sirupa

Način kuhanja. Mikserom umutiti kiselo vrhnje, mlijeko, sirova jaja i sitno sjeckane ili pasirane banane, pa posuti rendanom čokoladom ili preliti sirupom.

Komponente:
svježi sir bez masti - 100 g;
obrano mlijeko - 200 g;
voćni džem - 30 g;
metionin - 1,5 g

Način kuhanja. Sameljite metionin, dodajte ga u skutu i sameljite pa pomiješajte s mlijekom i pekmezom.

Uzmite nakon opterećenja velikom brzinom i snagom ili 6-10 sati nakon iscrpljujućeg treninga izdržljivosti.

Dijeta ljudi koji se aktivno bave sportom uključuje ne samo uobičajeni jelovnik, već i posebnu skupinu proizvoda pod nazivom sportska prehrana, koja vam omogućuje postizanje određenih ciljeva postavljenih za sportaša. Sportska prehrana pomaže riješiti se viška kilograma ili, obrnuto, udebljati se, povećati reljef mišića, povećati izdržljivost i snagu. Sve to funkcionira samo kada je hrana pravilno i pravilno odabrana.

Vrhunac popularnosti bodybuildinga u zemljama ZND-a došao je u prvoj polovici devedesetih, kada su teretane posvuda bile opremljene u podrumima i polupodrumima. Ta su se vremena razlikovala ne samo po opremi i lokaciji stolica za ljuljanje, već i po nerazvijenoj industriji sportske prehrane. Bilo je moguće kupiti zasebne proizvode Twinlab i Vader, bjeloruske proteine ​​"Atlant" i "Arena" pakirane u plastične vrećice. Bez puno poteškoća možete kupiti razne steroide.

Trenutno su anabolici sintetičkog podrijetla zabranjeni i izjednačeni s narkoticima. To ni na koji način nije utjecalo na izbor sportske prehrane, jer danas sportaš ima slobodan pristup velikom broju proizvoda prirodnog podrijetla. Na području Rusije pripadaju dodacima prehrani - biološki aktivnim aditivima. Proširenje asortimana sportske prehrane olakšano je pojavom stranih i domaćih tvrtki koje aktivno koriste napredne tehnologije.

Veliki izbor, naravno, olakšava život sportašu, ali zahtijeva jasno razumijevanje svakog predstavljenog proizvoda. To će vam omogućiti da odaberete lijek koji idealno odgovara cilju postavljenom za sportaša, kao i njegovim individualnim karakteristikama.

Postoji veliki broj različitih aktivnih dodataka hrani, ali najčešći su sljedeći:

• proteinski koncentrati;
• dobitnici;
• kreatini;
• L-karnitin;
• kompleksi aminokiselina;

Svaki lijek ima svoju svrhu i značajke upotrebe.

Proteinski shakeovi su najpopularniji način za punjenje mišića. Izraz "" znači "protein". On je glavni materijal za rast mišićnog tkiva. Količina čistih proteina u proteinskom koncentratu je oko 70-90 posto. Nijedan drugi proizvod se ne može pohvaliti takvim sastavom.

Još jedna prednost proteinskog shakea je to što nije samo kvalitetan, već se i brzo apsorbira u organizmu. Ako asimilacija mesa nakon jela traje 2-3 sata, proteinski shake - 30 minuta. Da bi se dobila čista koncentracija proteinskog izolata, prirodni proizvodi kao što su sirutka, jaja, meso, mlijeko, slanutak, grašak i soja se obrađuju i isparavaju.

Najpopularniji proteinski koncentrat na svijetu je sirutka. Ovo je najbolji dodatak prehrani za aktivni rast mišića. Protein sirutke, osim što je brz i lak probavljiv, sadrži aminokiseline. Potonji igraju važnu ulogu u izgradnji reljefnih mišića, jer održavaju tonus postojećeg mišićnog tkiva i doprinose sintezi novog.

Predstavljaju najbolju sportsku prehranu za osobe ektomorfne - mršave tjelesne građe, za početnike koji nemaju mišićnu masu koja je "osnova" za izgradnju mišićavog masivnog tijela. To je ono po čemu se dodatak razlikuje od proteinskog shakea.

Sastav sadrži ne samo proteine, već i slobodne brzo probavljive ugljikohidrate, poseban kompleks vitamina i minerala. Zahvaljujući ovoj kombinaciji komponenti, ugljikohidrati oslobađaju energiju koja je potrebna ektomorfima ili osobama s brzim metabolizmom kako bi se ubrzao proces izgradnje ukupne mase za kasniju formaciju masivnih mišića.

Sastoji se od koncentrata metilgvanid-octene kiseline. U malim količinama nalazi se u ribi i mesu. Djelovanje dodatka usmjereno je na povećanje izdržljivosti, poticanje procesa oporavka u tijelu nakon sljedećeg treninga.

Ovu vrstu sportske prehrane aktivno koriste i početnici i profesionalni sportaši tijekom razdoblja ponovljene stagnacije. Za bodybuildere, uporaba omogućuje ne samo povećanje izdržljivosti, već je i svojevrsni poticaj za daljnji razvoj.

L-karnitin

Popularan dodatak prehrani za mršavljenje, koji ima izražen učinak sagorijevanja masti. Levokarnitin se u ljudskom tijelu proizvodi u jetri, ali u malim količinama. Emitiranje procesa njegove sinteze u laboratoriju počelo je 1960. godine. Tvar potiče proces uništavanja tjelesne masti, tijekom kojeg se oslobađa energija. To vam omogućuje uzimanje ne samo u svrhu gubitka težine, već i kako biste postojeće salo pretvorili u mišiće.

Kompleksi aminokiselina

Oni su dodatak koji optimizira metaboličke procese tako da sve tvari koje koristi sportaš tijelo ispravno i učinkovito apsorbira, odnosno da se ne pretvaraju u tjelesnu mast. Osim toga, od postojeće dvadeset i dvije aminokiseline koje osiguravaju pravilan metabolizam, devet se ne proizvodi u ljudskom tijelu, već dolazi isključivo s hranom.

Njihov nedostatak negativno utječe na proces treninga. Najbolji način da ih sportašu osigurate u potrebnoj količini su koncentrati aminokiselina. Dostupni su u kapsulama i u tekućem obliku. To vam omogućuje da odaberete najprikladniji oblik za upotrebu.

BCAA

To je kompleks koji se sastoji od valina, izoleucina i leucina. Potiče učinkovitost metaboličkih procesa koji vam omogućuju povećanje mišićne mase, služi kao dodatni izvor energije za bolji i produktivniji trening, jer značajno povećava snagu.

Kompleksi prije treninga

To su preparati na bazi minerala i vitamina. Uzimaju se prije bavljenja sportom kako bi se povećao ukupni tonus sportaša, dala svježina i snaga, povećala izdržljivost. To pozitivno utječe na kvalitetu treninga, čineći ga što korisnijim i produktivnijim.

Namijenjen za uzimanje prije treninga, sadrži psihički i fizički aktivne stimulativne tvari: geranamin, beta-alanin, kofein. Neki proizvodi mogu sadržavati BCAA i kreatin.

Hranjive proteinske pločice

Služe kao izvor brze nadoknade energije, u svoj sastav uključite: komprimirane pahuljice, mlijeko (kazein) ili bjelanjak, muesli ili orašaste plodove. Pločice su izvrsne i prije i poslije treninga kako bi se uklonio efekt "proteinskog prozora".

Arginin i drugi donatori dušikovog oksida

Mišićno tkivo kontinuirano proizvodi dušikov oksid. Stoga je od iznimne važnosti za razvoj i rast mišića. Donatori imaju sličan princip djelovanja. Potiču aktivnu proizvodnju testosterona i hormona rasta.

Dodaci za jačanje zglobova i ligamenata

Neophodno za bodybuildere i one koji rade s dizanjem teških utega. Ovu skupinu lijekova predstavljaju aditivi kao što su kolagen, glukozamin i kondroitin.

Kako uzimati sportsku prehranu?

Nema ništa teško u uzimanju dodataka prehrani. Glavna stvar je strogo slijediti upute proizvođača, pridržavati se preporučene doze. Ako upute za gainer ili proteinski koncentrat ukazuju na dozu od 1,5 grama za svaki 1 kilogram vlastite težine sportaša, to je količina lijeka koja je potrebna dnevno.

Povećanje doze neće negativno utjecati na zdravlje i neće donijeti nikakve nuspojave. Sav višak lijeka koji tijelo ne apsorbira jednostavno se izluči, odnosno izlazi prirodnim putem.

Dobivači za ektomorfe i proteine najbolje je konzumirati izravno u dane sportskih aktivnosti. Uzimaju se sat vremena prije treninga i odmah nakon završetka lekcije. Koktele se preporuča piti u danima odmora, ne više od jednom dnevno.

Kreatin i suplementi prije treninga treba uzimati kada nastupi neizbježna "stagnacija" u treningu, koju karakterizira smanjenje motivacije za sport. Ovi lijekovi omogućuju vam da dobijete pravi poticaj za nastavak kretanja prema postizanju željenog rezultata. Potrebno ih je konzumirati u ograničenim količinama. Ako pretjerate s prijemom, oni će izazvati ovisnost, odnosno prestat će donositi izražen učinak od prijema.

Ovaj režim sportske prehrane namijenjen je iskusnim bodybuilderima. Početnici koji su počeli trenirati zahtijevaju malo drugačiji pristup. Prvih mjeseci bavljenja sportom dovoljno je uzimati gainer ili protein.

Nijanse odabira prave sportske prehrane

I strani i domaći proizvođači proizvode biološki aktivne dodatke za sportaše. Uvozni lijekovi su puno skuplji. A ako se sportaš suoči s pitanjem odabira kojem proizvođaču dati prednost, trebao bi se voditi činjenicom da su najbolji bili i ostali proizvodi Optimum Nutrition, Twinlab i Weider. Ove tvrtke imaju besprijekoran ugled.

Nemojte pasti u iskušenje da kupite jeftine proizvode. Podcijenjena cijena siguran je znak da se kupac suočava s proizvodom niske kvalitete ili krivotvorinom. Ne preporučuje se štednja na vlastitom zdravlju, rezultatima i učinkovitosti treninga. Najbolje je birati hranu provjerenih proizvođača. Da biste kupili doista originalni lijek, a ne krivotvorinu, morate sve kupnje obavljati isključivo u specijaliziranim renomiranim velikim lancima trgovina.

Često se mogu čuti negativne kritike korisnika da sportska prehrana ne daje nikakav učinak i da je to gubitak vremena i novca. Žurim opovrgnuti riječi ovih "stručnjaka", učinak postoji, ali pod uvjetom pravilnog uzimanja dodataka prehrani.

Većina ljudi, kada kupuje sportsku prehranu, iz nekog razloga ne čita upute za uporabu. Iako je, čini se, najjednostavnija i najbanalnija stvar je upoznati se s preporukama proizvođača. Mnogi radije poslušaju “pametnog” susjeda i njegove savjete, a onda se žale kako nema smisla.

Zato još jednom ponavljam, prije nego počnete koristiti sportske suplemente, morate znati pravilno uzimati sportsku prehranu, samo u tom slučaju oni će početi djelovati i obavljati svoju funkciju.

Sportska prehrana je dodatni izvor energije, koji omogućuje dulje vježbanje s velikim opterećenjem. Posljedično, povećava se produktivnost i brže se postižu željeni parametri.

Ne može biti štete posebno od sportske prehrane (ako nema izravnih kontraindikacija za zdravlje), jer je to proizvod napravljen od prirodnih sirovina, to nisu steroidi, koji uključuju kemiju. Sportska prehrana, naprotiv, poboljšava metabolizam, jača imunološki sustav, a također obogaćuje organe esencijalnim elementima u tragovima i vitaminima.

Može doći do negativne reakcije tijela ako prekoračite dozu ili nepravilno koristite lijek. Također je vrijedno zapamtiti da pri korištenju bioloških aditiva mora postojati paralelna tjelesna aktivnost, inače lijek ne samo da neće djelovati, već može naštetiti i vašim organima.

Zaključak iz gore navedenog pratit će se kroz cijeli članak, glavna stvar je slijediti pravila za uzimanje svakog dodatka zasebno, morate to znati i slijediti.

Kako koristiti sportsku prehranu

Doziranje ovisi o mnogim čimbenicima: težini, visini, opterećenju, trajanju bavljenja sportom (bilo da ste početnik ili profesionalac). Ako ste prvi put kupili sportsku prehranu, a tek započinjete svoj put u sportu, onda je najbolje podijeliti pokazatelje navedene na pakiranju s tri, jer su naznačeni za profesionalnije sportaše.

Testni period, koji će vam dati odgovor na sportsku prehranu ove tvrtke, traje tri mjeseca, nakon čega morate uzeti najmanje mjesec dana pauze. Tijelo će signalizirati ako vam sportski dodatak ne odgovara, tada trebate isprobati drugi (promijenite tvrtku).

Da, odabir vaše sportske prehrane provodi se samo probnom metodom, kroz to prolaze svi sportaši, u tome nema ništa loše, ali kasnije ćete već znati što koristiti. Ne postoji jedan dobar lijek koji će svima pomoći. Individualnost organizma postavlja pred nas težak zadatak, ali izvediv. Sada više o tvarima koje čine sportsku prehranu.

Aminokiseline

Aminokiseline su sastavni dio proteina, pa je njihov opseg sličan. Prijem aminokiselina pomaže vratiti snagu i mišiće nakon fizičkog napora. Oni sudjeluju u formiranju i izgradnji mišićne mase. Nema puno smisla piti aminokiseline ako vaša sportska prehrana već ima proteine, zapravo to je ista stvar.

Bilo bi racionalnije podijeliti dnevnu dozu aminokiselina u dva obroka i piti ih u različito vrijeme. Prvi dio mješavine, razrijeđen u vodi ili soku, uzima se između obroka (doručak i ručak), a druga polovica se pije neposredno nakon vježbanja u teretani.

Aminokiseline se najviše konzumiraju radi mršavljenja. Ali također je učinkovit u slučaju povećanja mase. Ovo je sportska prehrana širokog spektra.

Protein

Izravni građevinski materijal za mišićno tkivo. Zahvaljujući njemu, tijelo se obogaćuje energijom i snagom. Protein se, ulaskom u tijelo, razgrađuje na aminokiseline, nakon čega one prolaze kroz razdoblje transformacije i ponovno se sastavljaju u drugi stanični protein, koji je dio mišićnog tkiva.

Da bi protein ispravno radio i obavljao svoje funkcije, također se mora uzimati prema određenoj shemi. Podijelite prah na dva dijela i uzmite jednu dozu nakon doručka, a prijatelju nakon sat vremena nakon treninga. Ako nema treninga, onda drugu porciju treba uzeti nakon večere.

Protein pomiješan s mlijekom dobro se apsorbira, ali ako imate problema s apsorpcijom mlijeka, tada možete razrijediti tvar jednostavno u vodi. Ovo je osobna stvar za svakoga, iako će ovo piće ipak biti ukusnije i ugodnije s mlijekom.

Gainer

U sastav gainera ulaze dvije važne tvari za tijelo, nama već dobro poznate bjelančevine, odnosno proteini, kao i ugljikohidrati. Ugljikohidrati su najvažnija građevna jedinica u izgradnji mišićnih stanica. On je taj koji će obogatiti tijelo snagom za cijeli dan. S pravilnom dozom ugljikohidrata u tijelu, performanse će se značajno povećati i nastavit će se tijekom dana.

Gainer morate uzimati na isti način kao i proteine. Dva puta dnevno: nakon doručka i nakon treninga. Ako ga uključite u svoju prehranu, onda ne možete dodatno trošiti na proteine, jer ćete ih u potrebnoj količini dobiti iz gainera.

Kao i proteine, gainer morate miješati s mlijekom ili vodom, kako želite, iako se ipak najbolja apsorpcija događa uz pomoć mlijeka.

Kreatin

Tvar koju naše tijelo proizvodi svaki dan. Ako ga dodatno uzmete, tada tijelo dobiva dodatnu opskrbu energijom, uz pomoć kreatina možete produljiti trening, bit će dovoljno snage za povećanje opterećenja.

Često postoje članci koji navode da je kreatin najbolje uzimati s proteinima i gainerom, ali uz to postoje i druge informacije. Da ga je bolje uzimati odvojeno od svih tvari, kao samostalni dodatak. Dakle, ako ga uzimate zasebno, tada ga za bolju apsorpciju trebate piti, na primjer, sa sokom od grožđa, jer, djelujući zajedno s ugljikohidratima, lijek se bolje razgrađuje i apsorbira. Ako se uzima zajedno s gainerom. Tada će se iz njega uzeti ugljikohidrati koji pokreću proces otapanja.

Glutamin

Još jedna aminokiselina koja je dio proteina. Zahvaljujući ovoj uvjetno esencijalnoj aminokiselini jača se imunitet, a ako se pije ubrzava se rast mišića. Ova aminokiselina usporava proces razgradnje proteina, pomaže sportašu da se oporavi nakon treninga, tonizira mišiće. Prilično širok raspon učinaka, tako da možemo reći da je korisno uključiti tvar u svoju prehranu. Glutamin se nalazi u krvi i mišićima.

Dnevna doza varira od 4 do 8 g, treba je podijeliti u dvije doze, te popiti nakon večere i neposredno prije spavanja. Najbolje je ovu aminokiselinu uzimati odvojeno od drugih sredstava, tada se njezin učinak javlja najbrže, a učinak se poboljšava.

BCAA

Kompleks esencijalnih aminokiselina koje djeluju u međusobnoj interakciji. Zahvaljujući ovom kompleksu, tijelo može samostalno sintetizirati bilo koju aminokiselinu. Dodatni unos ovih aminokiselina neophodan je osobama koje imaju povećanu tjelesnu aktivnost.

Ovaj lijek treba piti prilično često, prije treninga, neposredno tijekom treninga i nakon njega, nakon jednog sata. Dnevna doza ne smije biti veća od dvadeset grama, ali u isto vrijeme optimalno je uzeti pet ili malo više grama.

Kratki pregled najpopularnijih dodataka prehrani za muškarce i žene koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz svog vježbanja.

Bavite li se aktivno tjelesnom aktivnošću? Onda savršeno dobro znate da su zadnjih nekoliko vježbi posebno važne za svaki trening. Postavlja se pitanje kako se nositi s umorom koji većinu nas pogodi u najnepovoljnijem trenutku, naime tijekom posljednje dvije-tri vježbe. Odgovor je vrlo jednostavan. Morate uzimati dodatke prehrani.

Naučite kako si olakšati vježbanje jednostavnim planom obroka i najboljim dodacima prehrani za muškarce i žene. Naučite kako na najbrži način povećati svoju snagu i mišićnu masu.

Kako biste izvukli najveću korist od dodataka prehrani, neophodan je pravilan plan prehrane. Ispod je primjer plana obroka.

Prema potrebi možete promijeniti plan i dodati prave elemente koji su vam potrebni.

• 06:00 Morate uzeti shake proteina sirutke, koji se brzo probavlja i omogućuje hranjivim tvarima i aminokiselinama da brzo uđu u mišićnu stanicu.
• 06:30 Doručak(omlet od sira, luka i rajčice, čaša mlijeka, jedna žlica maslaca od kikirikija).
• 07:15 Shake proteina sirutke s mlijekom, bananom i maslacem od kikirikija.

Ideja Dodajte malo proteina u prahu u svoj omiljeni smoothie ili zobenu kašu. To potiče pravilan metabolizam, daje energiju mišićima i pomaže vam da izvučete maksimum iz treninga.

• Ručak na izbor. Možete jesti pileća prsa s grahom i rižom ili čizburger. Ne zaboravite dodati povrće. Popijte čašu soka ili mlijeka.
• Užina prije treninga. 14:30 sati. Popijte proteinski shake sa svježim voćem.
• Trening. 15:30 sati. Pij puno vode.
• Nakon treninga. 16:30 sati. Popijte proteinski shake nakon treninga. Trebao bi sadržavati 50 g proteina koji će nadoknaditi gubitak glikogena tijekom treninga.
• Večera. Ovo je najgušći obrok u cijelom danu, koji bi trebao sadržavati puno ugljikohidrata i povrća.
• 30 minuta nakon večere. Kako biste svoje tijelo napunili proteinima, prije spavanja popijte proteinski shake s kazeinom.

Najbolja sportska prehrana

P: Koji je najbolji dodatak? Ne postoji čarobni dodatak, jer su svi ljudi različiti. To znači da ako jedan suplement nekome pomogne, nije sigurno da će pomoći i vama. Postoji veliki broj učinkovitih dodataka prehrani. Neki od njih pomažu kod umora, drugi pomažu u izgradnji mišića.

Dodatne hranjive tvari mogu pomoći u oporavku mišića.

Na ovaj ili onaj način, suplementi su obavezni za sve. Ispod su najbolji od njih:

• Aminokiseline BCAA igraju važnu ulogu u metabolizmu i razini energije.
• Kreatin Da, kreatin dobivamo iz hrane. Međutim, razine kreatina u tijelu možda nisu na optimalnoj razini. Povećana doza kreatina potiče rast mišića.
• Protein pospješuje rast mišićne mase i snage, poboljšava kvalitetu treninga i oporavak nakon tjelesnog napora.

Tri najbolja dodatka za izgradnju mišića.

Kao što je ranije spomenuto, bodybuilderi imaju različite stavove prema dodacima prehrani. Neki ljudi ih vole i rado ih prihvaćaju, drugi ih, naprotiv, smatraju štetnim i opasnim. Unatoč tome, postoji niz proizvoda koji nude najvažnije prednosti. Istaknimo tri dodatka koji će vam pomoći da izgradite mišiće u tren oka.

1. Kreatin

Cijena: oko 25,99 dolara

Gdje mogu kupiti: bilo koja trgovina sportske prehrane

Ovo je izvrstan proizvod za svakoga tko želi povećati snagu, izdržljivost i izdržljivost. Ovaj dodatak će vašem tijelu osigurati potrebne fosfate koji će vam pomoći da završite posljednje vježbe vašeg treninga bez puno umora.

Važno

Ne kupujte dodatke prehrani na kojima piše "s koncentratima". Žlica takvog proizvoda sadrži tri do šest grama praha. To je korisno za proizvođače, ali ne i za sportaše, a može biti ne samo štetno, već i opasno za zdravlje.

2. Kompleks prije treninga

Cijena: 23,97 USD za 20 porcija

Gdje mogu kupiti: bilo koja trgovina sportske prehrane

Ako želite postići maksimalne rezultate na svakom treningu, onda je to upravo ono što vam treba. Dodatak povećava izdržljivost, snagu, mišićnu masu i ukupnu kondiciju.

3.

Cijena: 42,97 USD za 1,4 kg

Gdje kupiti: trgovina sportske prehrane

Ovaj dodatak je bogat aminokiselinama i brzo se probavlja. Također je bogata vitaminima i mineralima kojih nema u svakodnevnoj hrani.

Tko ne želi imati lijepo, zategnuto tijelo? Međutim, samo željeti nije dovoljno. Kako biste postigli najbolje rezultate, morate se pridržavati određene dijete i izvoditi potrebne vježbe. Da biste učinili oboje, uzmite dodatke prehrani. Ovo je najbolji način da postanete lijepi u kratkom vremenu.

Na temelju: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Sportska prehrana je važna komponenta učinkovitog treninga. Pogledajte video o sportskoj prehrani sa stajališta natjecateljskog CrossFit sportaša. Koje suplemente treba uzimati kada se bavite sportovima snage i ne samo.

Sportski dodaci: video

Sportska prehrana - profesionalni sportaši je vješto koriste, početnici polažu velike nade u nju. Tijekom godina postojanja sportski suplementi stekli su mitove. Sastavili su ih vješti trgovci i ljudi daleko od sporta. "Sportska prehrana: kako uzimati" ili "Koja je korist sportske prehrane" popularni su upiti za pretraživanje. Ako sportaši početnici imaju pitanja, na njih je potrebno odgovoriti.

Što je sportska prehrana

To su suplementi koji pomažu sportašu da normalizira količinu određenih tvari u tijelu. Dobivaju se preradom prehrambenih proizvoda (dobro, ili gotovo svih). Suplementi ne mogu zamijeniti punopravnu prehranu, ali je mogu skladno nadopuniti.

Početnici koriste proizvode za dobivanje mišićne mase ne razmišljajući o njihovim svojstvima. Svaki dodatak ima svoju svrhu - daje tijelu nešto specifično, potiče procese ili nadopunjuje ravnotežu tvari koje nedostaju.

Sportaš amater može biti siguran da neće izgubiti težinu i da se neće "napumpati" od uzimanja proteina. Takve proizvode treba uzimati namjenski i nakon temeljite analize prehrane. Sportaši moraju znati kako uzimati sportsku prehranu.

Sportsku prehranu pri opisivanju za početnike treba podijeliti u određene skupine:

Protein- proizvod dobiven kao rezultat sinteze proizvoda - jaja, sirutke, soje. Glavna svrha takvog aditiva je nadoknaditi nedostatak proteina u tijelu. Pomaže u dobivanju čiste mišićne mase, kao iu održavanju "kvalitetne" težine prilikom mršavljenja.

BCAA- kompleks aminokiselina. “Zašto uzimati BCAA” je uobičajeno pitanje. Tri esencijalne aminokiseline brzo se apsorbiraju u mišiće, podržavajući njihov brz rast.

Kreatin- aminokiselina koju tijelo dobiva iz mesa. Upija se u mišiće i dobro upija vodu. Zbog toga je učinkovit ako trebate brzo povećati snagu ili težinu. Tečajevi za piće mjesec dana.

L-karnitin- aminokiselina koja potiče proces mršavljenja. Ne vjerujte glupom mitu - osoba ne gubi na težini od uzimanja ovog dodatka. To samo poboljšava rezultat intenzivnog treninga.

Gainer- proizvod koji se koristi u razdoblju prirasta mase. Posebno je koristan za mršave ljude, jer pomaže u postizanju potrebne razine dnevno pojedenih kalorija.

Kompleksi aminokiselina- sadrže aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.

Kompleksi prije treninga- naziv govori sam za sebe. Dodatak koji se pije prije vježbanja za kratkotrajno povećanje produktivnosti organizma.

Postoje kompleksi za sagorijevanje masti, proteinske pločice, vitaminski kompleksi.

Sportska prehrana - za što i zašto.

Kako uzimati sportsku prehranu i zašto

Unos sportske prehrane opravdan je svrhom. To je želja za dobivanjem mišićne (ili nemišićne) mase, povećanjem snage, mršavljenjem. Svaki dodatak treba razmotriti zasebno, analizirajući njegov učinak na tijelo i suptilnosti primjene.

Kako piti proteine

Sportski dodatak koristi se za nadoknadu proteina u tijelu. Proizvod je relevantan ako vježbenik nema priliku dobiti pravu količinu tvari iz hrane.

Postoji nekoliko vrsta proteina:

• Sirutka- najčešći, jeftini i učinkoviti. Dobiva se kao rezultat prerade sirutke, proizvedene u omjeru 80/20 (proteini / ugljikohidrati, odnosno). Tijelo ga brzo apsorbira, pogodno za sportaše različitih razina.
• Kazein- protein, tijelo će ga apsorbirati 5-7 sati. Prosječna cijena i dobar rezultat uz pravilnu upotrebu.
• Hidrolizati- analog proteina sirutke, koji ima veću kvalitetu, manje nečistoća, brzu probavljivost i lakoću za želudac.
• Izolirati- proizvod s najvećim postotkom proteina, izvrsna opcija za iskusnog sportaša na dijeti s malo ugljikohidrata.
• soja je protein dobiven iz soje. Idealno za ljude koji su potpuno odbacili životinjske proizvode. Između ostalog, ova vrsta sportskog dodatka sadrži dovoljno vitamina.
• Jaje- Sportaši preferiraju ovaj proizvod za najučinkovitiji niz čistih mišića. Sadrži kompleks aminokiselina, razlikuje se u količini proteina blizu maksimuma.

Kako odabrati pravi protein Cijela recenzija!

Sportske suplemente trebate uzimati na sljedeći način:

• Nakon treninga poželjno je uzimati sve vrste proteina kako bi se osigurao kvalitetan oporavak mišićnih vlakana.
• Upitno je uzimanje proizvoda prije treninga - jedina opcija za obnavljanje potencijalno izgubljenih resursa tijela nakon treninga.
• Kazein – dobro ga je piti prije spavanja kako bi se izravnao gubitak proteina tijekom sna, kao i ujutro.
• Bjelanjak se ne preporučuje piti navečer, već ga treba uzimati nakon treninga, tijekom dana, zamjenjujući ili nadopunjavajući obroke.
• Suplement sirutke se pije nakon treninga i tijekom dana, zamjenjujući obroke.
• Soja je odlična opcija za nakon treninga, ali ne navečer.
• Hidrolizati se uzimaju u bilo koje doba dana, najbolje nakon treninga, za oporavak mišića.

Kako uzimati proteine?

Sportaši početnici možda ne znaju koliko često trebaju piti proteine. Odgovor na ovo pitanje je jednostavan: onoliko koliko vam je potrebno. Suplement biste trebali uzimati ne samo u dane treninga, već i tijekom razdoblja odmora. Mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom oporavka nakon njih.

Porcija koktela nadopunjuje ili zamjenjuje obrok. Idealno bi bilo da dnevno unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako ne možete postići takav rezultat s konvencionalnim proizvodima, trebali biste piti proteine.

Kako piti gainer

Gainer je način da dobijete nedostajuću količinu ugljikohidrata. Proizvod se koristi za postizanje kalorijskog suficita. To vrijedi za razdoblja dobivanja mišićne mase, povećane aktivnosti.

Gainer su ugljikohidrati. U suvišku će dovesti do rasta mišića uz određeni postotak tjelesne masti. Ako se prisjetimo koncepta "prozora ugljikohidrata", poznatog čak i ljubiteljima željeznih sportova, postaje jasno kako uzeti gainer. Evo nekoliko preporuka:

• Ako osoba uzme proizvod nakon vježbanja, tijekom prozora ugljikohidrata, njegovo će tijelo naučiti kako pravilno koristiti ugljikohidrate.
• Gainer možete piti ujutro kako biste zasitili tijelo energijom, prije treninga - zapravo, za istu svrhu, a također i nakon njega - za povećanje mase.
• Nije preporučljivo uzimati gainer noću - bolje je vjerovati kazeinu.

Gainer je dostupan u postocima od 10/90 do 40/60 (proteini/ugljikohidrati, respektivno). Postoje hibridi - 50/50. Što je veći postotak proteina u gaineru, to je njegova cijena veća.

Kako piti kreatin

Kreatin je aminokiselina izbora za sportaše snage. Omogućuje vam da dobijete 4-5 kilograma težine u kratkom vremenu, povećate snagu za 10-20%, a također služi kao "energija" za tijelo tijekom prvog tečaja.

Kreatin je aminokiselina dobivena iz mesa. Da bi dobio dnevnu normu, čovjek mora pojesti oko 3-4 kg mesnog proizvoda dnevno, što je skupo i pomalo odvratno.

Povećanje snage dolazi nauštrb energije, ali i dobivenih kilograma. Debljanje proizlazi iz činjenice da mišići apsorbiraju kreatin, a on vodu. Sportaš koji uzima proizvod puni se vodom, mišići vizualno postaju veći, impresivniji. Kako uzimati kreatin je pravilo.

• Počnite uzimati aminokiseline s malim dozama. Na dan bez treninga - 5 grama ujutro, na dan nastave - 5 grama ujutro i prije treninga. Ovako prolazi prvi tjedan. Ako tijelo nije negativno reagiralo na dodatak, možete nastaviti.
• U drugom i sljedećim tjednima (ukupno 4) doza se može povećati na 10 grama. Iako se smatra da tijelo ne može apsorbirati više od 5 grama kreatina odjednom, praksa pokazuje suprotno.
• Nakon što je sportaš završio mjesečni unos aminokiseline, trebali biste uzeti najmanje 2 tjedna pauze kako ne biste naškodili tijelu.

Važna činjenica - za tečaj kreatina možete dobiti mišićnu masu povećanjem pokazatelja snage. Voda će napustiti tijelo, ali će nakupljeni mišići ostati.

Važno! Ako zlorabite kreatin, možete oštetiti jetru! S pravilnim pristupom i umjerenim unosom, negativan učinak se ne opaža.

Kompleksi prije treninga

Ovoj vrsti sportske prehrane ne treba pridavati veliku pozornost. Kompleksi prije treninga nisu preduvjet za kvalitetan trening, rast mišića. Pitanja poput "kako uzimati predetren" javljaju se kod amatera, ali piju ga i profesionalci. Evo nekoliko preporuka:

• Uzimajte u malim dozama (najčešće upute dolaze uz proizvod) prije treninga.
• Nemojte piti ujutro, navečer.
• Nemojte zlorabiti - izazvati ovisnost.
• Ova vrsta suplementa, ako se koristi nepravilno, može negativno utjecati na rad srca - uzimajte ga mudro.

Gotovo svi kompleksi prije treninga stvaraju ovisnost jer se temelje na kofeinu. Kao posljedica njihovog prekomjernog unosa uočava se letargija i ovisnost.

Kako uzimati L-karnitin

Levokarnitin: kako uzimati? Ovo pitanje postavljaju djevojke i sportaši koji se žele riješiti nekoliko kilograma viška. Aminokiselina ubrzava metabolizam, zbog čega trening i prehrana donose rezultate.

Vrijeme uzimanja L-karnitina je prije treninga, bez obzira na oblik suplementacije: sirup, prah ili tablete.

Intenzivna uporaba je dopuštena, ali samo od strane sportaša koji se natječu.

BCAA i kompleksi aminokiselina

Dvije vrste sportske prehrane mogu se sigurno kombinirati - BCAA, iako je pozicioniran kao zaseban sportski dodatak, također je kompleks aminokiselina.

Kako uzimati BCAA, aminokiseline - svi iskusni bodybuilderi znaju odgovor na ova pitanja. Kompleksi u kapsulama piju se prije i poslije treninga, ujutro natašte. Varijacije u prahu konzumiraju se u razrijeđenom obliku tijekom nastave i prije spavanja. To osigurava optimalnu sintezu proteina s aminokiselinama i brz oporavak mišića.

Sportaši smatraju da su kompleksi aminokiselina neophodni suplementi. Objašnjenje je vrlo jednostavno - dobiti svih 20 aminokiselina iz hrane neće uspjeti. Pogotovo u pravoj količini.

Zaključak

Svaki sportski dodatak rastavljen je do najsitnijih detalja. Svi proizvodi su opisani, kao i način uzimanja. I tako, da rezimiramo:

Protein je način nadopunjavanja rezervi proteina koji nedostaju u prehrani.

Gainer- odličan izvor ugljikohidrata.

Kreatin- aminokiselina za privremeno debljanje, vizualno povećanje i povećanje snage.

L-karnitin- proizvod za ubrzavanje metabolizma. Čini vježbe u teretani učinkovitima za mršavljenje.

Kompleksi prije treninga- pružiti val živahnosti, poticaj energije prije treninga.

Aminokiseline i BCAA- sintetiziraju proteine ​​u tijelu, potiču rast i oporavak mišića.