Opustite se što je više moguće i napunite se. Kako se naučiti opustiti: učinkovite tehnike opuštanja

Kako se opustiti

Kako se naučiti opustiti i koji načini opuštanja postoje? Opuštanje po Jacobsonu + vrlo učinkovita tehnika.

Kako se možete opustiti? Nekoliko načina. Sve su učinkovite i dokazane praksom, a vi možete isprobati i odabrati metodu koja vam fiziološki odgovara ili samo više po vašem ukusu.

Napominjem da ako vam neka metoda ne daje željeni rezultat, trebate isprobati drugu. Svi smo različiti, a često i sitnice igraju značajnu ulogu, svatko treba pronaći svoju.

Ali postoje i osnovni, najvažniji načini opuštanja, kojih je važno zapamtiti i povremeno ih primjenjivati. O nekima od njih, kao što su opuštajuće disanje, vježba svjesnosti i “Jacobsonovo opuštanje”, opisat ću u članku.

Dakle, svi načini opuštanja o kojima će se raspravljati: dah; aktivna agresija- ne zadržavajte ljutnju, izbacite nakupljenu negativnost; dobro poznata metoda opuštanje prema Jacobsonu zaslužuje posebnu pozornost; koncentracija na metodički lekcija; vježbanje zamah na laktovima potiče opuštanje, također dobar način za poboljšanje opskrbe krvi u mozgu; trans kao način opuštanja i praksa svjesnog promatranja iza tebe.

Tako, kako naučiti opustiti se I načina opuštanja.

1 Dah- ovo nam je toliko važno da o tome možemo posebno i puno pisati. Imajte na umu da u različitim stanjima dišemo drugačije. i ako nam jedan dah omogućuje da se smirimo i čak (ispravnom primjenom tehnike disanja) izađemo iz vrlo nervoznog i napetog stanja, onda drugi dah, naprotiv, može dovesti do stresa iz spokojnog.

Vježba disanja.

Prebacujemo pažnju s bilo kakvih misli na svoje disanje. Opustimo mišiće lica, ispravimo ramena i duboko udahnemo normalnim tempom. Istovremeno, uzimamo zrak ne u prsa, već više u želudac. Zamislite da ste pojeli previše jabuka i imate nadutost. Zatim zadržite dah 3-5 sekundi i polako izdahnite.

Izdisaj bi trebao biti otprilike trećinu vremena duži od udisaja. Činimo to s kratkim pauzama između svakog udisaja i izdisaja (2-3 sekunde). ponavljamo udah - zadrži - izdah - zadrži, dakle 5-6 puta. To možete učiniti i nosom i ustima, bez previše naprezanja. Kod udisaja mobilizirate svoje resurse i punite krv i organe kisikom, a kod izdisaja dolazi do samog opuštanja, kod izdisaja napetosti.

Opuštajuće disanje ne smije biti isprekidano, u procesu udisaja i izdisaja pokušajte da sve teče glatko.

I nakon što napravite prvih 5-6 dubokih udaha i izdaha, prestajete se uopće miješati u taj proces, disanje se sada odvija samo od sebe, ti ga samo gledaš, ne pokušavajući na bilo koji način utjecati na njega, pustite tijelo da samo odabere ritam koji mu je potreban.

Pokušajte pratiti svoje disanje barem povremeno tijekom dana. Ovo je važno, ovu vježbu radite često, čak i ako ste potpuno mirni, neka pravilno, duboko i lagano disanje postane vaša korisna, opuštajuća navika.

I naučite se usredotočiti na svoj dah svi vašu pozornost, tada će učinak opuštanja biti mnogo jači.

Jedna od učinkovitih metoda je aktivna agresija.

Dobro poznata metoda i koristi se već duže vrijeme. Po mom iskustvu, teretana je vrlo pogodna za to, i to ne samo za muškarce, već i za žene. Također i borilačke vještine. Ali ako se ne radi o vama, onda ćemo samo pronaći igračku za bičevanje. Usput, možete koristiti "muž" (žena), glavna stvar je da to ne bi bilo šteta i razumijemo šale.

Dakle, otkrijte da nije šteta razbijati, tući i cijepati, i to sa strašću, dok je poželjno vikati. Vikanje pomaže brzo izbaciti sve negativnosti i opustiti se. To je posebno važno za one koji ne znaju (boje se) izraziti svoje emocije i neprestano ih potiskuju, gomilaju u sebi. Uostalom, emocionalna energija ne odlazi nigdje, već se nakuplja unutra, što ga čini još težim. Neću vas nagovarati, ali nađite barem povremeno mjesto i vrijeme da izbacite sakupljena iskustva.

Vikanje općenito ima mnogo svojih funkcija, na primjer, vikom se možete zagrijati, dati si više hrabrosti, pa čak i podići adrenalin. U drugim slučajevima, dobro vičući i psujući, izbacite nepotreban bijes.

Ova metoda aktivne agresije nije prikladna svugdje i ne uvijek, ali da se riješite akumulirano negativnih emocija kao što je, ovo je jedan od najboljih načina kako se brzo opustiti i osloboditi se stresa.

Relaksacija po Jacobsonu

Tehnika Edmunda Jacobsana temelji se na prethodnoj napetosti mišića tijela i njihovom naknadnom opuštanju. Oko 10 sekundi naizmjenično zatežite mišiće lica, vrata, ruku, leđa, trbuha, ramena, prepona i stopala. Zatim opuštamo uključene mišiće i pokušavamo osjetiti nastalo opuštanje.

Preporuke. Prvi. Naprežemo različite dijelove (mišiće) lica, držimo lice 8-10 sekundi i opustimo. Dobro ublažava napetost, opušta i poboljšava izraze lica, a također poboljšava cirkulaciju krvi u stanicama. I neka vas ne plaši pomisao da tjelovježba može uzrokovati bore, to nije tako. Vježbanje kao pozitivan učinak na izgled kože.

Drugi. Uzmite cilindrični predmet tako da vam dobro sjedne u dlan i snažno ga stisnite 8-10 sekundi, zatim polako opustite ruke i pokušajte osjetiti taj ugodan osjećaj opuštenosti. Nemojte biti lijeni i radite ovu vježbu najmanje 5 puta dnevno tijekom 1-2 tjedna, to će dobro smanjiti ukupnu razinu anksioznosti.

I ono što je važno, nakon što to učinite, odmah pokušajte osjetiti ovo vrlo ugodno opuštanje na 1,5 - 2 minute. Tijelo podsvjesno pamti to opušteno stanje, a zatim će se u njega lakše vratiti.

Ponavljam, radite ovu vježbu u početku 5 puta dnevno, važno je riješiti se starih, kronični blokira i smanjuje tjeskobu. Tada je dovoljno to učiniti 2 puta dnevno radi prevencije ili kada osjetite da vam je potrebno. Ne zaboravljam i uvijek radim ove vježbe.

Bilješka. Vježba je kontraindicirana za jezgre (ako je bolest potvrđena od strane liječnika). U vašem slučaju, još jedna vježba opuštanja rastezanje. Da bismo to učinili, legnemo na pod ili krevet i s naporom se istežemo, istežući i savijajući vrat, ruke, noge i leđa što je više moguće. Za pravilno izvođenje, sjetite se kada se probudite, zijevite i rastegnite se.

Ova vježba je slabija, pa je trebate raditi 1,5 puta češće od prethodne, također svaki dan. Izvodi se istih 8-10 sekundi.

Usput, ove vježbe također će dobro pomoći kod osteohondroze. O tome je detaljno pisala moja pomoćnica Eugenia. Ako vam je tema relevantna, pročitajte.

Kako se opustiti tijekom posla ili u bilo kojem drugom mjestu i situaciji? Koristimo ruke, kao što je već gore opisano.To je način da se oslobodite napetosti bez brige da će netko nešto vidjeti, ne zaboravite na disanje.

Drugi načini opuštanja

Koncentracija na metodičku lekciju. Reći ću samo nekoliko riječi, jer sam o tome već pisao u drugom članku, a više možete saznati ako odete na.

Svrha ove metode je glatko (bez borbe) prebacivanje s negativnih misli na nešto ugodnije i korisnije, neku vrstu aktivnosti.

Dvije ideje ili objekti ne mogu biti u potpunosti prisutni u glavi u isto vrijeme. Jedna će stvar ipak privući veliku psihološku aktivnost. Stoga je važno učiti mekan istisnuti nam nepotrebno, zamjenjujući ga nečim korisnim, i učiniti da ovo korisno postupno zarobi (postane zanimljivo), a nakon nekog vremena možete primijetiti kako je negativno izgubilo snagu i oštrinu.

Stanje pasivnog promatranja svega što se događa.

Ulazak u ovo stanje laganog transa (meditacija) potiče mentalni mir i opuštanje.

U ovo stanje nije teško ući, puno je teže u njemu ostati. Umorni fizički ili psihički, mi sami to činimo kada padnemo u stolicu i prestanemo razmišljati o bilo čemu, zatvorimo oči i mentalno padnemo u svoje osjećaje, nehotice se pripremamo za odmor, ali u isto vrijeme ne zaspimo.

Ili izvana, jednostavno dugo promatramo neku točku (predmet itd.) ili pratimo misaoni proces, ali nemojte analizirati što se događa ali samo gleda sve. U ovo stanje svjesnog promatranja možete ući kad god poželite.

Sjedamo u stolicu, zatvaramo oči, dok naša mentalna aktivnost nastavlja raditi, misli teku u smjeru problema, nekog posla itd. A sada usporavamo i glatko isključujemo svaki unutarnji dijalog sa samim sobom i prebacujemo pozornost na osjete u tijelu, pokušavajući obuhvatiti cijelo tijelo pažnjom od vrha glave do stopala.

Osjećaji mogu biti različiti, neugodni i ugodni. Sada je važno preusmjeriti pozornost i početi promatrati upravo ugodne senzacije ili neku vrstu vizualizacije (ugodne slike). Tok misli je gladak i površan, a mi sve samo promatramo.

Možda će biti teško skrenuti pozornost s negativnog ili vam neke misli neće izaći iz glave. Ovdje je važno ne boriti se protiv toga ni na koji način, ne otjerati ih, već jednostavno vratiti pozornost na ugodne osjećaje ili disanje. Jednostavno, ne analizirajući ništa, promatramo dah i ugodne osjećaje u tijelu.

Vježba se temelji na promatranju bilo kojeg ugodnog osjećaja, težine ruku i nogu, ugodne temperature okoline, na suptilnom lupanje, trzanje ili neki drugi lagani osjećaj u bilo kojem dijelu tijela.

Osjetite tu ugodu i promatrajte je kao da lebdi iznad vaših osjeta. Samo razmišljanje postupno će biti privučeno ugodnim, a vi ga samo promatrajte.

Stanje pasivnog, golog promatranja naše je prirodno, prirodno i najvažnije, ljekovito stanje. Za maksimalnu dobrobit, preporučam izvrsnu praksu za svjesnost i opuštanje, u kojoj ćete naučiti ne samo promatrati ugodno, već i sve svoje emocije, misli i stanja, ovo uči svjesnosti u životu i prihvaćanju sadašnjeg trenutka, prihvaćanju svih svojih osjećaja.

Konačno: kako se opustiti

Glazba i posebna opuštanje, zvukovi, snimljeni na diskovima, također su vrlo učinkoviti i mogu poslužiti kao opuštajući element, biti dodatak nekim tehnikama opuštanja.

Također za ublažavanje umora a podizanje tona preporučam hladan i topao tuš. Kako to učiniti ispravno i što trebate znati pročitajte dalje

Masaža i kupanje posebnim uljima i gelovima također je dobar način za sređivanje živčanog sustava.

S poštovanjem, Andrey Russkikh

Opuštajuća melodija

Pokušajte ne razmišljati ni o čemu, ostavite probleme i poslove za kasnije, samo pažljivo slušajte, ali mirno, bez napetosti, to će vam omogućiti da se duboko opustite i mentalno odmorite

Svatko se s vremena na vrijeme treba opustiti! Opuštanje nije samo korisno, već i neophodno! Naravno, postoji mnogo načina na koje možete pribjeći opuštanju: masaže, posebne sesije opuštanja, ceremonije ispijanja čaja, kupke itd. I tu nastaje paradoks: oni kojima je opuštanje prije svega potrebno nemaju vremena za posjećivanje takvih događaja. Što je osoba zaposlenija, to joj je češće potrebno opuštanje, ali ima manje mogućnosti za traženje profesionalnog opuštanja.

Stoga je važno znati organizirati opuštanje za sebe! Ovaj članak govori o tehnikama opuštanja kod kuće. Postoji mnogo načina, u članku ću obraditi samo neke.

Najprije ću vam reći nešto o predmetima koji vam pomažu da se opustite. Mogu se koristiti s bilo kojom metodom opuštanja.

Svijeće: obične ili mirisne. Promovirajte opuštanje na bilo koji način. Blaga svjetlost koja proizlazi iz plamena opušta, pomaže u uklanjanju nepotrebnih misli, rasterećuje um. Nije ni čudo što je vatra uvrštena na popis stvari koje možete gledati u nedogled! Kada ih koristite, morate slijediti važno pravilo: koliko god se opustili, pridržavajte se sigurnosti od požara!

Aromatici (štapići, ulja, itd.) izvrsni su pomagači za opuštanje. Oni pomažu postaviti ton i raspoloženje. Za opuštanje u svakom smislu najvažniji su udobnost i dobro raspoloženje, a tome doprinose aromatični proizvodi. Oni će vam pomoći da se potpuno opustite, bez obzira na koji način to učinili.

Glazba, muzika. Ne odgovara svaki. Trebamo glatko, polako, mirno. Bolje - instrumental, bez riječi. Glazbena podloga je pogodna za sve vrste opuštanja, u bilo kojem obliku. Srećom, u našem dobu tehnološkog napretka, postoji mnogo načina za slušanje melodija, čak i sa svog telefona!

važno i situacija u kojem vježbate opuštanje. Korisno je dati samo sebi barem 5 minuta! Ne smije vas nitko ometati, samo se tako možete istinski opustiti. Poželjno je da nitko nije bio kod kuće, ili ukućane treba upozoriti da vam neko vrijeme ne odvlače pažnju. Bolje je isključiti telefon.

Načini opuštanja kod kuće

Metoda 1. Topla kupka. Voda djeluje umirujuće. Opustite se uz zvukove vode koja teče, osjećaje i ugodnu temperaturu. Za opuštanje na ovaj način odlična je posebna kozmetika: pjena za kupanje, sol, aroma ulja. Ako je kupanje za vas način opuštanja, nemojte raditi ništa drugo tijekom procesa: čitati, kopati po telefonu ili tabletu. Opusti se i uživaj! Voda pomaže fizičkom opuštanju. A kako biste se što bolje opustili svojom dušom, možete se poslužiti pomoćnim sredstvima. Na primjer, eterična ulja. Mogu se koristiti na različite načine: dodati u vodu, zagrijati u posebnim posudama za aromatiziranje prostorije. Ulja idealna za ovu vrstu opuštanja: lavanda, naranča, ylang-ylang, geranium, tamjan, bergamot, mandarina, menta, ruža, mažuran. Njihov miris je tako opuštajući! Koncentrirana ulja treba koristiti pažljivo: u vodu se dodaju u malim količinama. Ni u kojem slučaju ne dopustite kontakt s očima!

Metoda 2. Pijenje čaja. Mnoge vrste čajeva opuštaju tijelo: dušu i tijelo. Da biste imali čajanku-opuštanje, morate stvoriti odgovarajuću atmosferu. Nema tu malih stvari! Potrebno je doslovce napušiti se od opuštanja! Moraju vam se svidjeti i šalice, i čajnik, i stol koji koristite! I sjednite, ili možda legnite u udoban položaj. Skuhajte određene vrste čajeva! Poznato je da neke sorte imaju tonik učinak. Čajevi vam mogu pomoći da se opustite: mliječni oolong, Tie Guan Yin, crveni Shuyaxian, svijetli oolong, tamni oolong. Varijanta ove metode opuštanja je kuhanje i pijenje biljnih dekocija. Biljke vas mogu opustiti: kamilica, metvica, matičnjak, kalina, gospina trava, zdrobljeni korijen valerijane. Biljke i voće mogu se koristiti pojedinačno ili u kombinaciji. Nekoliko načina za pripremu napitaka koji pomažu opuštanju: 1). Cvjetovi kamilice i listovi mente / matičnjaka u omjeru 50/50. 2). Čajna žličica gospine trave s dodatkom 3-4 bobice viburnuma na čašu kipuće vode. Kuhajte 5-10 minuta. 3). U jednakim omjerima, pomiješajte kamilicu, mentu (melisa) i korijen valerijane, prelijte kipućom vodom 5-10 minuta. Med se može dodati u sva pića! Nakon opuštanja na ovaj način, trebate si dati vremena za odmor kako biste se oporavili. Ne bježi da činiš velike stvari! Vratite se u poznati svijet pažljivo i postupno.

Metoda 3. Mentalno opuštanje. Za ovakav način opuštanja okoliš je posebno važan! Uredite svoj prostor tako da vam sve oko vas pomaže da se opustite! Prigušite svjetla, zapalite svijeće, pustite melodičnu glazbu (ili zvukove prirode kao opciju), koristite tamjan. Namjestite se na najudobniji način, počnite se opuštati glatko, od vrha prema dolje. Osjetite potporu ispod sebe, osjetite kako su udovi prikladno smješteni. Pod nogama se osjeća potpora, opuštena su. Zatvori oči. Počnite se opuštati od mišića ramena. Osjetite kako vam se ramena opuštaju, postaju topla i teška. Zamislite da se ugodna toplina širi s ramena cijelim tijelom, spuštajući se u ruke. Osjetite kako vam se ruke opuštaju: od ramena do laktova, zatim do zapešća. Opustite ruke, svaki prst na rukama. Obratite pozornost na dah! Glatka je i slobodna, opušta vas... Osjetite kako vam se toplina širi u prsima, solarnom pleksusu, trbuhu. Sa trbuha se širi na noge. Opustite noge: bedra, koljena, potkoljenice, gležnjeve, stopala. Osjetite kako vam stopala postaju topla i teška. Osjetite kako vam se pete i prsti opuštaju. Obratite pozornost na leđa. Osjetite lopatice, opustite ih. Osjetite kako se vrat, stražnji dio glave, mjesto između lopatica opuštaju. Opustite mišiće lica! Opipajte svoje obraze, jagodice, bradu. Kapci otežaju, trepavice se slijepe, oči se opuste... Sada kada ste potpuno opušteni - zamislite mentalnu sliku, zamislite što vam prija! Pogledajte lijepu sliku ispred sebe (livada, potok, kuća, more, oblaci)! Slika može biti realna, ili fantastična, kako želite! Ostani na ovom mjestu. Nastavite se mentalno opuštati onoliko dugo koliko je potrebno. Možeš odrijemati. San nakon ove metode opuštanja osvježava i daje snagu!

Metoda 4. Respiratorno opuštanje. Naravno, stvaranje atmosfere pomoći će ovoj metodi. Ali ovo nije obavezno. Zauzmite udoban položaj: sjedeći ili ležeći. Ova metoda opuštanja traje oko 5 minuta. Samo diši. Samo trebate disati na određeni način! Prvo, trbuh. Udisaji i izdisaji trebaju biti puni, dugi, duboki. Ležeći na leđima, ovaj način opuštanja lakše je prepustiti. Stavite jednu ruku na trbuh, iznad pupka, a drugu na prsa. Gledajte svoje ruke dok dišete. Gornja ruka nepomično počiva na prsima. Donja - diže se pri udisaju i spušta pri izdisaju. Dok udišete, brojite do 5. Polako izdahnite, također brojeći do 5. Nastavite izdisati dok sav zrak ne izađe iz pluća. Osjetite kako vam se tijelo opušta! Zamislite da ste sa svakim udahom ispunjeni snagom i energijom, a s izdisajem vas napuštaju tuge, problemi, ljutnje. Ova metoda opuštanja je dobra jer se može izvesti brzo, u gotovo svakom okruženju. Vrlo je korisno provesti takvo opuštanje prije spavanja.

Sigurno, Ove metode se mogu međusobno kombinirati! Na primjer, nakon vruće kupke možete se pobrinuti za respiratorno ili psihičko opuštanje ili neposredno tijekom kupke možete popiti piće koje pomaže opuštanju. Mentalno opuštanje možete nadopuniti disanjem. Moguće je kombinirati metode bilo kojim redoslijedom i bilo kojom kombinacijom.

Koji god način opuštanja preferirao, opuštajte se redovito! I podijelite svoje iskustvo i najbolje prakse na forumu na donjoj poveznici!

Raspravljajte na ezoteričnom forumu :

Posao nije uvijek dosadan pothvat. Ako ste uspjeli hobi pretvoriti u profesiju ili sada radite ono o čemu ste sanjali od djetinjstva, ovo može biti jako zabavno. No, i najljepši posao rijetko kad izbjegne neugodne čimbenike: kolege koji za sebe umišljaju da su kraljevi svijeta, šefa s promjenama raspoloženja “svakih pet minuta” ili depresivno žute zidove ureda koji mirišu na Dostojevskog i psihijatrijsku bolnicu u isto vrijeme. vrijeme.

Kako vas tijek rada ne bi pretvorio u osobu koja vikendom samo sanja, morate se naučiti opustiti. Upravo sada razgovaramo o tome kako to učiniti bez pomoći hrane i alkohola.

Šetajte više

Umjesto autobusa ili podzemne tijekom špice, samo hodajte. Štoviše, odaberite stazu na kojoj će biti što manje ljudi i što više drveća. Očito nećete tako brzo stići kući, ali ljudi (koji su to već uspjeli učiniti na poslu) će vas prestati živcirati. Osim toga, i lagana tjelovježba (da, hodanje je također sport) dat će snagu za petkovske uspjehe.

piti čaj

Možda sada više želite aromatičnu kavu, ali vjerujte nama (i stručnjacima) – i kladite se na čaj. Bolje je ako jest, koji sadrži dovoljno antioksidansa. Potonji, prema istraživanjima, osim što se bore protiv upala u tijelu, poboljšavaju emocionalnu regulaciju i smanjuju psihosocijalni stres. Vrijedno pokušaja.

Bavite se plivanjem

Redovita tjelovježba djeluje bolje od antidepresiva. Najvažnije je pronaći sport koji će vam donijeti istinsko zadovoljstvo. Psiholozi kažu da je u tom smislu najsvestranije plivanje. Možda zato što je jedinstvo s vodom povratak u maternicu na duboko podsvjesnoj razini. Osim toga, plivanje vam omogućuje da održite svoje tijelo u dobroj formi i razradite sve mišićne skupine, unatoč činjenici da to jedva primijetite tijekom sesije.

Dobiti masažu

Dugotrajni stres znači da je razina kortizola (hormona stresa) u vašem tijelu viša od normalne. Jedan od načina rješavanja problema je opuštanje mišića, uključujući i samoopuštanje. Istraživanja pokazuju da samomasaža povećava razinu oksitocina i serotonina u tijelu, što zauzvrat snižava krvni tlak i vidljivo. O masaži koju vam daje voljena osoba da i ne govorimo.

Razgovarajte s voljenima

Često ne želimo rodbinu i prijatelje “tovariti” problemima na poslu, a logika takvog ponašanja je razumljiva. Ali ponekad je to potrebno učiniti, jer je ispravnije postupno izbacivati emocije, a ne kada ste dosegnuli vrhunac i više nemate snage izdržati. neće vam pomoći da se riješite problema, naprotiv, dat će mu dodatnu težinu u vašim mislima. Sjetite se ovoga kada na pitanje kako stvari stoje na poslu još jednom odgovorite: "Ne želim reći."

Kreirajte i budite kreativni

Pišite poeziju, crtajte slike, pletite šalove ili skladajte glazbu - koju god kreativnost odabrali bit će vam od koristi. Iako postoje dvije strane medalje (kreativni ljudi znaju da stvaranje bilo čega može biti izuzetno stresno), oslobađanje kreativnosti izvan ureda uglavnom je dobro za vaše raspoloženje. Postoje i znanstveni dokazi da je kreativnost učinkovita u upravljanju simptomima stresa i smanjenju vjerojatnosti depresije. Jeste li sigurni da su vaše kreativne sposobnosti potpuno odsutne? Prikladno je i dječje bojanje.

prestani razmišljati

Dajete li si priliku za opuštanje? Dobro razmislite prije nego odgovorite. Mnogi ljudi, kada se nađu u stresnoj situaciji, urone u kontinuirani krug negativnog razmišljanja iz kojeg nije baš lako izaći. Opsežno istraživanje provedeno na Karolinskom institutu (Karolinska Institutet) pokazalo je da mozak na kronični profesionalni stres reagira promjenom načina rada. Kako ga preusmjeriti? Prestanite razmišljati negativno i barem si ponekad dopustite da ne mislite ni na što. Uopće.

Obavi čišćenje

Da, na prvi pogled ovaj predmet. Ali samo razmislite: povratak u čistu, udobnu i radosnu kuću puno je ugodniji od povratka u stan zatrpan smećem i prljavim stvarima. Psychology Today govori o studiji iz 2010. koja je otkrila da su žene koje su svoje stanove opisale kao "pretrpane" ili "pune nedovršenih poslova" bile umornije i depresivnije od onih koje su svoj dom opisale kao "smirujuće" i inspirativno mjesto.

Obratite se profesionalcu

Ako ne osjećate posljedice stresa samo emocionalno nego i fizički, razmislite o posjetu stručnjaku. Činjenica je da to uvelike utječe na čovjekov život, njegov odnos prema drugima, profesionalne aktivnosti, tjelesno i psihičko zdravlje. U isto vrijeme, u rukama suvremenih psihologa postoji mnogo metoda, gdje postoji mnogo izbora. Umorni ste od stalnog umora? bez razmišljanja da si sada neka vrsta "pogrešne".

Napusti posao

Ako ste uvjereni da razlog vašeg raspoloženja, stanja i blagostanja nije posao općenito, već specifičan posao, onda je izlaz očit. Idite u računovodstvo i napišite otkaz. Sigurno ste dugo razmišljali o tome, ali vas je stalno nešto sprječavalo da počnete djelovati. Dakle, razmislite ponovno, možda porazgovarajte o situaciji s ljudima kojima istinski vjerujete - i donesite informiranu odluku, koja će vam, moguće je, vrlo brzo potpuno promijeniti život.

Dobar dan. Svladavši korak kako naučiti opustiti se, naučit ćete najučinkovitije tehnike opuštanja. Ovaj korak, kao i svaki od koraka unutar okvira, bit će raščlanjen na teoriju i praksu.

Nakon što se upoznate s teorijom, moći ćete vježbati i tijekom sedam dana, svaki dan, učiti različite načine opuštanja. Kroz praksu prolazite sami, samo čitajući moj tečaj i slijedeći preporuke iz njega.

Ako ste dovršili praktične savjete dane u prethodnim koracima, nadamo se da ćete steći osjećaj za razvijanje snage volje i sabranosti. Ove vještine će vam uvelike pomoći tijekom ovog koraka. I ako ste počeli proučavati moj plan samorazvoja od ovog koraka, onda je u redu, završite ga, a zatim nastavite na prethodne, ako želite.

Kao teoretsku osnovu za ovaj korak, dat ću glavne zaključke iz svih članaka o opuštanju koji su predstavljeni na mom blogu. Dakle, o ovom koraku možete razmišljati kao o samostalnom članku koji sažima sve ostale, a sažimat će sve informacije koje će vam pomoći da se naučite opustiti.

Sposobnost samostalnog opuštanja važna je vještina.

U našim užurbanim životima, sposobnost da se sami opustite strateški je važna vještina. Ali, nažalost, nemaju svi tu vještinu i stoga pribjegavaju pomoći alkohola i svih vrsta sedativa, a bez toga se ne mogu osloboditi napetosti. Ti su ljudi uvjereni da je za to kriva stresna okolina oko njih te da se u takvim okolnostima nemoguće opustiti bez pomagala. Ali nije. Količina stresa koju primimo po danu ne ovisi samo o vanjskom okruženju, već io vašoj osjetljivosti na stres, sposobnosti održavanja opuštenog unutarnjeg stanja među vanjskom nemirom. Stoga je važno ne samo opustiti se tijekom praznika, već i biti miran tijekom dana, propuštajući što manje stresa i negativnosti. I što manje napetosti imamo, kasnije ćemo se lakše opustiti.

Mnogi ljudi to zaborave i nakon što su isprobali nekoliko tehnika opuštanja, ne uspijevaju jer je napetost prevelika. Stoga ćemo ovdje naučiti ne samo tehnike opuštanja, već i kako održati opušteno stanje tijekom dana.

Ako se naviknete na opuštanje uz alkohol, tijelo postupno gubi sposobnost podnošenja stresa. To se događa, prvo, zato što alkohol uništava živčani sustav, i, drugo, zato što, naviknuvši se na doping, na lako i brzo sredstvo olakšanja, gubite sposobnost da se samostalno dovedete u mirno stanje i, kada ne Ako ne pijete, razina vaše anksioznosti raste.

Važno je znati potisnuti nervozu u sebi i ugasiti nakupljenu napetost. Napeta i nervozna osoba je poput automobila koji se kreće velikom brzinom, što je vrlo teško kontrolirati: jedan neoprezan napor usmjeren na volan, i automobil se počinje kretati s jedne na drugu stranu, gubeći ravnotežu. Kad ste nervozni, teško se kontrolirate i sve ide sasvim drugačije od onoga što sami želite: zastranjujete, radite nepotrebne pokrete, govorite vrlo brzo, posrćete. Općenito, vi na svaki mogući način "donosi" na uglovima.

Opuštena osoba vozi razumnom brzinom, što mu omogućuje spretno manevriranje oko prepreka bez propuštanja ijednog semafora ili upozorenja. Kad ste opušteni, sve vam bolje ide, onako kako želite. Osim toga, opušteno tijelo, poput sporog automobila, troši puno manje energije od tijela koje je u stalnoj napetosti. A ako ste cijeli dan opušteni, onda vam ostatak snage i dobrog raspoloženja ostaje u večernjim satima.

„Što sporije ideš, dalje ćeš biti“, kaže narodna mudrost. Što ste manje pod stresom i opušteniji, to manje obolijevate i, shodno tome, duže živite, jer su mnoge bolesti povezane sa stanjem živčanog sustava.

Kako postići takvo opuštanje? U tome će vam pomoći sljedeći članci. Možete se upoznati s njima ili pročitati zaključke iz njih, koje ću dati u nastavku. Zaključci će se odnositi samo na teoriju, praksom ćemo se baviti u sljedećem dijelu ovog koraka. Ako ste željni naučiti o osnovnim tehnikama opuštanja, prijeđite odmah na praksu, ona je predstavljena u nastavku članka, pogotovo jer sam u ovom koraku iznio glavne teorijske zaključke.

Teorija

Neobavezno

U slučaju da je razlog zašto se ne možete opustiti stalna nervozna žurba, impulzivnost, stalno odvučena pažnja, teškoće u dugom sjedenju na jednom mjestu, preporučujem da pročitate ovaj članak.

Ako ste puno nervozni, savjetujem vam da pročitate ovaj članak, jer nervoza stvara napetost.

Zaključci iz teorije

Stres je vaša unutarnja reakcija na ono što se događa. A koliko je jaka ta reakcija ovisi o vama.
Nervoza, nemogućnost opuštanja samo ometaju život.
Stres i umor lakše je spriječiti nego spriječiti!
Činjenica da se ne možete opustiti bez alkohola i drugih droga je laž.
Alkohol je jedna od najštetnijih i najopasnijih droga. Ima razoran učinak na tijelo. Ovo je daleko od najprikladnijeg načina opuštanja.

Praksa. Naučite tehnike opuštanja.

Vježbanje će, kao i obično, biti podijeljeno na dane i trebalo bi se provoditi postupno. Svakih nekoliko dana savladat ćemo jednu od tehnika opuštanja. Osim toga, dat će vam se savjeti za svaki dan koji će vam pomoći da se opustite tijekom dana. Svrha vježbe je isprobati razne tehnike opuštanja i uvjeriti se da se naše tijelo može samo opustiti, samo se trebate pravilno namjestiti. Program je osmišljen kako bi vam pomogao da se postupno naučite opuštati, njegov raspored će vam pomoći da se kontrolirate, slijedeći plan koji sam uspostavio. Ovo je mnogo učinkovitije nego da to radite nasumično.

Ali ako ne želite slijediti plan, ovdje možete saznati puno korisnih informacija o načinima opuštanja. Ali ipak, preporučujem da eksperimentirate na sebi i radite po rasporedu, to će vam također pomoći da proživite neobičan tjedan za sebe i unesete raznolikost u svoj život.

Za vrijeme trajanja prakticiranja ovog koraka (7 dana), potpuno izbacite upotrebu alkohola. Ako pušite, smanjite broj popušenih cigareta dnevno barem 1,5 puta, a još bolje 2 puta.

Dan 1-3. Ovladavanje dijafragmatičnim disanjem

Počnimo s vrlo učinkovitom tehnikom opuštanja. Ovo disanje događa se podizanjem i spuštanjem dijafragme, unutarnjeg organa koji odvaja gornji dio torza od donjeg. Za razliku od prsnog disanja, kada dišete na dijafragmu, trbuh se pomiče gore-dolje, a ne prsa. Ovo disanje vam omogućuje učinkovitu oksigenaciju tkiva, potiče brže oslobađanje otrova i pomaže vam da se opustite.

Kada ste napeti, dišete kroz prsa ubrzanim tempom, ali da biste se opustili morate duboko i sporo ritmički udahnuti i izdisati (možda je to razlog zašto se pušač opušta, udišući i izdišući dim - sve je u disanju. ).

Kako naučiti disati dijafragmom? Jako jednostavno. Sjednite ili lezite. Leđa su ravna, pogled naprijed. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disati. Ako koristite dijafragmatično disanje, prsa bi vam trebala biti na mjestu, a trbuh bi se trebao dizati i spuštati. U ovom slučaju nije potrebno snažno izbočiti i stisnuti želudac mišićnim naporom: napetost trbušne šupljine trebala bi se pojaviti zbog zraka, širi pluća, spušta dijafragmu. Trbušni mišići trebaju biti opušteni.

Udahnite što dublje i izdahnite, čije trajanje treba biti jednako međusobno. Možete gledati na štopericu ili mjeriti te vremenske intervale otkucajima srca. Zadržavanje daha između udisaja i izdisaja nije potrebno. Ne dajte se omesti stranim mislima: opuštanje se događa i zbog činjenice da svu svoju pažnju usmjeravate na disanje.

U početku disanje dijafragmom možda neće funkcionirati, ali sve dolazi s vježbom. Radite ovu vježbu 3-5 minuta. 2-3 puta dnevno, ali ne odmah nakon jela. Nakon izvođenja vježbe pripazite na svoje dobro osjećanje, osjećate se smirenije, zar ne? Tako možete disati prije važnog sastanka, u prometnoj gužvi, na poslu (ili nakon njega), kada trebate dovesti glavu i živce u red i opustiti se.

Teža verzija vježbe je disanje sa stisnutim glotisom. Morate naprezati grlo na poseban način tako da zrak ulazi i izlazi iz vas kroz uski otvor, a zatim kada udišete i izdišete, pojavljuje se takav zvuk "xxxxxxx". Tako se povećava razlika u tlaku između zraka izvana i zraka iznutra, a kisik kojim je ispunjen želudac počinje sve više pritiskati njegove stijenke. Dakle, postoji učinkovitija masaža unutarnjih organa i zasićenje tkiva kisikom. Takvo disanje koristi se u jogi. Možete ga isprobati nakon što svladate osnovne vještine disanja dijafragmom.

Dodatne vježbe

Od ovog dana svaki dan pokušajte napraviti pauze u radu (3-4 puta dnevno po 10 minuta). Tijekom pauza hodajte i krećite se ako imate sjedeći posao (općenito, radite nešto sasvim drugo od vašeg posla). Ako je moguće, bolje je izaći van i disati. Smisli nešto drugo. Tijekom pauze ne možete gledati u monitor. Naviknite se na pauze u radu, pokušajte to činiti uvijek, ubuduće, a ne samo dok traje praksa iz ovog koraka.

Istrenirajte se da nikad ne žurite, čak i ako kasnite. Unesite ovo kao pravilo za sebe. Žurba vrlo loše utječe na vaše živčano stanje i jako je zamorna. Kada ste u žurbi, zapravo ne stižete mnogo brže nego ako ste spori. Možete čak izgubiti zbog gubitka koncentracije i pribranosti kao rezultat žurbe.

Jednog od ta tri dana prošećite dugo sami. Tijekom njega pokušajte očistiti svoj um od misli o tekućem danu, razmišljajte o nečem apstraktnom. Više gledajte oko sebe, obratite pozornost na ono što se događa okolo i ne zatvarajte se u misli o sebi i svojim iskustvima. Čim se uhvatite da vam um počinje petljati u razmišljanju o današnjim problemima, mirno to prestanite. Disciplinirajte svoje razmišljanje, to će vam puno pomoći u životu.

I, nadam se da niste zaboravili na meditaciju? Ako niste pročitali prethodne korake, proučite zajedno s ovim korakom i dodajte meditaciju svojoj svakodnevnoj praksi.

Dan 4. Yoga tehnika opuštanja

Četvrtog dana, nakon čitanja ovih materijala, pokušajte s drugom tehnikom opuštanja dok nastavite prakticirati disanje dijafragme 2-3 puta dnevno.

Navečer leći na krevet (ili na prostirku, "pjenu", na pod), na leđa. Okrenite ruke dlanovima prema gore, lagano ih raširite tako da kut između ruke i tijela bude trideset stupnjeva. Zatvorite oči, nikakvi strani zvukovi ne smiju vas ometati. Ako se želite opustiti uz glazbu, onda to treba biti vrlo lagana glazba za opuštanje (ambijentalna, mirna etno glazba). Počnite polako zaustavljati pažnju redom na svakom dijelu tijela od tjemena do nožnih prstiju i opustite ga: tjeme, obrve, usta, grlo, rame, lijeva ruka: humerus, lakat, podlaktica, zglob, dlan, prsti (možete zaustaviti se na svakom posebno ) opet dlan, podlaktica, lakat, humerus, ramena, desna ruka: humerus ... I tako dalje dolazimo do nožnih prstiju. Zatim pokušavamo opustiti cijelo tijelo.

Promatrajte svoje misli kao vanjski promatrač, ne bi vas trebale odvesti. Ako pažnja lebdi, nježno je vratite. Nema potrebe pokušavati pod svaku cijenu zaustaviti misli i doživljaje, vaš cilj je opustiti se. Baš kao u meditaciji. Što se više prisiljavate da se opustite i ne mislite ni na što, to će vam biti gore. Vaša volja mora mirovati, ne smije biti usmjerena na opuštanje. U ovom stanju nemaš ni volje, ni želje, ni namjere... Samo tiho promatraš.

Provedite u ovom položaju od pet do dvadeset minuta, koliko vam je potrebno. Lagano izađite iz nje: nastavite ležati i bez otvaranja očiju pomičite prste na nogama, a zatim na rukama. Polako se prevrnite na bok i, pomažući si rukama, sjednite (ovo je kako ne biste pravili oštre napore mišića). Otvori oči. Procijenite svoje stanje, usporedite ga s onim koje je bilo prije prakse. Sada se osjećate mnogo opuštenije.

Ova se vježba koristi i u jogi za postizanje potpunog opuštanja nakon tjelesne aktivnosti. Njegov princip je da opuštanje tijela povlači za sobom i duševni mir.

Sada znate kako to učiniti, a od ovog dana koristite ovu praksu svaki put kada se trebate opustiti. Ponekad ih možete zamijeniti meditacijom.

Dan 5: Idite na lagano trčanje

Te večeri kratko trčite. Što svatko može. Mora da si malo umoran. Procijenite svoje stanje nakon tjelesne aktivnosti. Trebali biste osjetiti ugodan umor u tijelu. Istovremeno, živčani umor bi trebao nestati, a vaše raspoloženje i opće stanje bi trebalo biti bolje nego prije. Ne savjetujem vam samo da svaki put procijenite svoje stanje. Bitno je da se u vašem mozgu uspostavi veza između meditacije, vježbanja, tehnika opuštanja i blagostanja.

Kada želite piti alkohol ili pušiti, ne privlači vas boca i cigareta kao takve, već ona stanja (opuštenost, zadovoljstvo, smirenost, dobro raspoloženje) koja tim stvarima postižete. Imati formiranu vezu u glavi između osjećaja zadovoljstva (ili nedostatka zadovoljstva) i određenih droga jedan je od faktora ovisnosti. Svrha ovog koraka je da užitak i opuštanje povezujete s nečim korisnim, a ne s drogama razornim za tijelo. A svijest o učinku tehnika opuštanja, procjena vašeg stanja, pomaže da se bolje učvrste potrebne veze u vašem mozgu.

Tako će vam biti lakše sve ovo učiniti, željet ćete to učiniti, jer će postojati želja da se osjećate bolje.

Dan 6. Opustite se uz glazbu

Navečer ili poslijepodne poslušajte album ili zbirku opuštajuće glazbe. Pritom ne treba ništa raditi, već samo slušati. Za mnoge je tiho slušanje glazbe prilično težak zadatak jer su navikli slušati glazbu u "pozadini" (dok se voze u automobilu, rade na poslu). A u nedostatku drugih vanjskih podražaja, ovaj proces će im se činiti vrlo dosadnim, željet će ga prekinuti ili raditi nešto paralelno. Morate zanemariti ovu želju. Slušamo 40 minuta - sat vremena, prije toga ne ustajemo. Opustiti. Ali upamtite da se ne bismo trebali prisiljavati na opuštanje i brinuti o činjenici da to ne možemo učiniti. Sve se događa samo od sebe.

7. dan. Završne vježbe

Zadnjeg dana vježbanja prošećite ili trčite u sat vremena, što možete podnijeti. Provedite mentalni sažetak prošlog proživljenog tjedna. Zapitajte se što ste novog naučili? Što ste naučili? Jeste li se uspjeli nekako sami opustiti? Ne biste trebali očekivati značajan napredak u samo tjedan dana, ali u svakom slučaju, trebali biste osjetiti stjecanje barem nekih vještina opuštanja i osjetiti učinak tehnika opisanih u ovom koraku.

Rezultati

Svrha ovog koraka nije bila samo nabrajanje različitih tehnika opuštanja. Trebali ste ih pokušati učiniti sami, kako biste bili sigurni da je samoopuštanje moguće bez pomoćnih lijekova. I što je najvažnije, da je ta svijest fiksirana unutar obrazaca vašeg razmišljanja. Svrha ovog koraka je poučavanje primjerom, a ne samo pružanje informacija o tehnikama opuštanja.

Nadam se da ste iz vlastitog iskustva naučili da postoji mnogo učinkovitih, zdravih načina opuštanja. A još više se nadam da ćete ova nova znanja nastaviti implementirati u svoj život i da nećete stati sa završetkom prakse. Sretno ti! Pričekajte objavljivanje novih koraka.

Relaksacija mišića danas je jedna od najčešćih metoda psihoterapije.

Njegovo djelovanje usmjereno je na smanjenje razine stresa na tijelu, što izravno ovisi o disfunkciji neuromuskularnog sustava.

Osoba mora znati razlikovati napetost od opuštanja, kao i znati njima upravljati. To možete naučiti bilo kada.

Kao rezultat potpunog opuštanja, moguće je svladati univerzalni lijek koji se može nositi s gotovo svim bolestima živčanog sustava uzrokovanim stalnim stresom. Možete se izliječiti od nesanice, hipertenzije, glavobolje, tjeskobe koja vas ne napušta te spriječiti razvoj niza drugih bolesti.

Učinkovito opuštanje mišića: tehnika progresivne neuromuskularne relaksacije

Za početak, pacijent treba posjetiti liječnika i posavjetovati se s njim. Pomoći će identificirati sve kontraindikacije za takav postupak. Moguća su odstupanja poput neuroloških poremećaja, nedovoljne uvježbanosti ili oštećenja mišića te patologija kostiju.

Prostor za vježbe treba biti udoban, tih i zamračen, što će vam omogućiti potpuno opuštanje i koncentriranje pažnje na procese koji se odvijaju u tijelu. Ništa ne smije ometati kretanje osobe.

Najbolje je koristiti široku odjeću, vježbati bez obuće i dodataka poput naočala. Tijelo pacijenta mora imati stabilan oslonac (ovo se ne odnosi na vrat i glavu), kako ne bi mogao zaspati tijekom seanse.

Svaka bi osoba trebala shvatiti razliku između spontano nastalih grčeva mišića i usmjerene napetosti mišića.

U prvom slučaju bolovi se javljaju u zglobovima i ligamentima, praćeni neugodnim spontanim drhtanjem mišića. Takvo stanje stvari dovodi do njihovog pretjeranog stresa.
U drugom slučaju javlja se samo blago neugodan osjećaj stezanja u napetom mišiću, ništa više.

Tijekom vježbe pacijent nikada ne smije zadržati dah. Trebao bi biti normalan ili se sastojati od udisaja u trenutku napetosti mišića i izdisaja u trenutku njihovog opuštanja.

Prije svega pozornost treba obratiti na mišiće donjih dijelova tijela, a na kraju - lica. Ponovljena napetost mišića organa je neprihvatljiva.

Čak i prije početka sesije opuštanja, trebali biste si dati jasan set za dosljedno opuštanje svakog mišića u vašem tijelu. Ovo će postići najučinkovitiji rezultat.

Kako postići potpuno opuštanje tijela

Nagnite se malo unazad i zauzmite udoban položaj. Riješite se restriktivne odjeće, obuće i dodataka. Zatvori oči. Koncentrirajte se na svoje disanje, ono bi trebalo biti pravilno i mirno. Osjetite kako vam se pluća pune zrakom, pauzirajte 30 sekundi dok udišete.

Razmotrite opuštanje tijela, odnosno svakog njegovog dijela zasebno.

Prsni koš

Duboko udahnite, zadržite dah, opustite se i izdahnite. Pokušajte potpuno isprazniti pluća i uspostaviti normalne obrasce disanja. Pri udisaju bi se trebala pojaviti neka napetost u području prsa, pri izdisaju - potpuno opuštanje mišića. Ponovite vježbu nekoliko puta zaredom, odmarajući se 5-10 sekundi.

Stopala i potkoljenice

Oba stopala trebaju cijelom svojom površinom biti u kontaktu s podom. Stanite na prste, ostanite neko vrijeme u ovom položaju i opustite se. Sjednite na pete treba glatko, bez naglih pokreta. Ako postoji lagana napetost u stražnjim mišićima potkoljenice, tada je vježba izvedena ispravno. U trenutku opuštanja može se pojaviti lagano trnce i nalet topline.

Da biste ojačali suprotnu mišićnu skupinu, trebali biste stajati na petama, podižući čarape što je više moguće. Nekoliko sekundi napetosti pa opuštanja. Nakon ovih radnji trebao bi se pojaviti osjećaj težine u donjim dijelovima nogu. Nakon svake vježbe treba napraviti pauzu od 20 sekundi.

Bokovi i trbuh

Ispravite noge, podignite ih i ostanite u tom položaju. Telad bi trebala biti opuštena. Nakon nekog vremena polako spustite noge na pod. U ovom slučaju, mišići bedara trebali bi osjetiti napetost.

Ruke

Stisnite obje ruke u šake, držite ih u tom stanju i opustite se. Ova je vježba prikladna za one koji puno i često pišu ili tipkaju. Možete raširiti prste u različitim smjerovima, držati ih u ovom stanju i također se opustiti. U području šaka i podlaktica trebao bi se pojaviti osjećaj topline ili lagano trnce. Između vježbi trebate napraviti pauzu od 20 sekundi.

Lice

Osmjehnite se što je moguće šire, ostanite u ovom stanju i opustite se. Učinite isto sa stisnutim usnama. Obratite pozornost na oči. Čvrsto ih zatvorite, podignite obrve i opustite se. Pauza između vježbi 15 sekundi.

Time se postiže potpuno opuštanje tijela .

Kada se postigne opuštanje mišića, možete prijeći u fazu budnosti. Brojite od 1 do 10, fokusirajući se na sebe i svijet oko sebe. Otvorite oči i osjetite vedrinu, nalet snage i svježine.