남성을 위한 메뉴 건조 다이어트 플랜. 남성을 위한 집에서 건조를 위한 인기 추천 목록

오늘 우리는 남성의 몸을 건조시키는 것과 같은 어려운 문제에 대해 이야기하겠습니다. 통계에 따르면 체육관에서 운동하는 평균 남성의 체지방은 약 15%입니다. 이 수치는 일반적인 수준에 속하지만 해변에서 모든 사람들의 머리가 당신 쪽으로 향할 만큼 충분하지 않습니다. 근육이 실제로 조각된 것처럼 보이고 동일한 "큐브"가 몸통에 나타나려면 체지방 비율이 10% 미만이어야 하며 이상적으로는 7%여야 합니다.

남성을 위한 신체 절단 영양 프로그램은 매우 간단합니다. 8주 만에 체지방 7%를 감량합니다.

몸을 건조시키는 방법은 무엇입니까?

며칠 동안 체육관에 있었고 몸매가 괜찮은 경우 피하 지방 수준은 약 15%입니다. 즉, 당신은 탐내는 7%의 거의 절반에 이르렀습니다. 우리의 임무는 남성을위한 메뉴 인 신체 건조를위한 특별한 식단에 따라 이상적인 몸매를 만들기 위해 남은 길을 당신과 함께하는 것입니다.

체지방률이 15% 이상이면 별 문제가 되지 않습니다. 이 경우, 우리의 남성 바디컷 다이어트 메뉴가 8주 안에 최대 7%까지 지방을 연소하는 데 도움이 될 것이라고 약속할 수 없습니다. 그러나 체지방 비율을 거의 절반으로 줄이는 것은 가능합니다.

남성에게 효과적인 신체 건조

효과적인 건조를 위한 전략은 두 가지 주요 규칙, 즉 심장 강화 및 근력 운동 증가와 남성의 신체 건조를 위한 올바른 식단(탄수화물 식품 및 소비되는 칼로리 수의 점진적인 감소)으로 구성됩니다.

우리는 신체 운동의 기본 매개 변수를 설명했지만 훈련 수준에 따라 접근 방식의 수와 운동 유형을 변경할 수 있습니다.

다이어트에 있어서 남성의 경우 몸을 말릴 때 영양이 가장 중요하다는 점을 기억하세요. 따라서 제안된 메뉴를 최대한 준수하도록 노력하십시오. 몸을 건조시키기 위한 적절한 영양 섭취가 지방에 대한 승리의 열쇠입니다. 그리고 여러분의 다이어트를 더욱 즐겁게 할 수 있도록 메뉴에 맛있는 요리를 추가했습니다. 그들은 당신의 식단을 다양화하고 성공의 중간에 무너지지 않도록 할 것입니다.

건조 계획을 8주로 나누어 일주일 동안은 남성용 바디 드라이 제품과 운동을 반복하게 됩니다.

남성의 몸을 건조시키는 주간 메뉴에는 체육관을 방문하는 날과 휴식하는 날의 두 가지 종류가 포함되어 있습니다. 이렇게 하면 음식에서 얻는 에너지를 최적으로 사용할 수 있습니다. 그리고 한 가지 더-지방과 싸우기로 결정했다고해서 배고픔으로 지쳐야한다는 의미는 아닙니다. 일반적으로 남성의 효과적인 신체 건조에는 하루에 최소 5-6 끼의 식사가 포함되어야합니다.

남성의 신체 건조 첫 주

훈련이 있는 날의 메뉴(1일 6식):

계란 오믈렛 2개;
오트밀 – 1 접시. 삶은 틸라피아 또는 흰색 살코기 생선 (200 gr.)
찐 또는 삶은 쇠고기 (200 gr.), 현미 (반 접시), 야채 샐러드;
훈련 전: 분리 유청 칵테일(건조물 50g)과 물을 넣은 죽. 맛을 위해 약간의 크림과 견과류 버터를 추가할 수 있습니다.
훈련 중에는 물 1.5리터당 40g의 칵테일을 마십니다. 카세인 가수 분해물, 90 gr. 덱스트린-탄수화물 단백질;
운동 후: 사과, 계란, 약간의 밀가루와 아몬드로 만든 팬케이크.

팁: 운동 직후에 이 부분의 음식을 서두르지 마십시오. 이미 아침에 먹을 만큼 먹었으니 즐거움을 마음껏 누려보세요.

야채(큰 부분)와 살코기 흰살 생선. 단백질 칵테일.

오늘의 총량 : 3652kcal, 단백질 311g, 탄수화물 233g, 지방 164g.

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

삶은 계란(6개), 시금치 샐러드, 아보카도 반쪽, 코코넛 오일 반 스푼으로 양념;
분리유청(50g), 땅콩버터를 곁들인 토스트;
삶은 쇠고기 또는 찐 쇠고기 + 감자 반찬 (각 200g), 녹색 야채 샐러드;
땅콩 버터를 곁들인 삶은 틸라피아 +2 토스트, 디저트 - 딸기 한 잔;
감자 200gr., 삶은 닭고기 170gr., 모든 야채.

오늘의 총량 : 2880kcal, 단백질 270g, 탄수화물 250g, 지방 86g.

운동하다

일주일에 4번 운동하세요. 다리, 팔, 등, 가슴을 각각 하루씩 운동하세요. 또한 매일 45분 동안 아침 조깅(또는 빠르게 걷기)을 하세요. 조깅하는 동안 BCAA(물 1.5~2리터당 건조물 10g)가 함유된 칵테일을 마실 수 있습니다.

둘째주 건조메뉴

운동일 메뉴(1일 6식):

스크램블 에그 또는 야채를 곁들인 오믈렛(2개)
180g 마른 바다 흰살 생선;
180g 살코기, 반찬으로 현미, 신선한 혼합 야채 샐러드;
크림과 아몬드 버터를 곁들인 물에 죽, 분리 유청 기반 칵테일 – 50g. (체육관 앞)
훈련 중 칵테일: 90 gr. 덱스트린 탄수화물, 40 gr. 카세인 가수 분해물, 1500ml. 물;
사과와 아몬드를 곁들인 오트밀(스포츠 후)
생선찜, 야채 반찬, 단백질 쉐이크.

오늘의 총량 : 3500kcal, 단백질 305g, 탄수화물 200g, 지방 155g.

신체 활동이 없는 날을 위한 메뉴(6식):

시금치를 곁들인 달걀 오믈렛 6개, 코코넛 오일 - 2 티스푼, 아보카도 1/4;
분리 유청 – 50g, 칵테일 만들기, 아몬드 한 줌;
삶은 감자(200gr.), 살코기 쇠고기(170gr.), 녹색 채소(제한 없음);
찐 틸라피아 (180 gr.), 땅콩 버터를 곁들인 토스트 2개, 신선한 베리 2컵;
찜 또는 삶은 닭고기(180gr.), 재킷 감자(200gr.), 야채 샐러드;
5번째 식사와 동일합니다.

오늘의 총량 : 2700kcal, 단백질 275g, 탄수화물 230g, 지방 81g.

운동하다

총 4일 동안 하루에 하나씩 팔, 다리, 가슴, 어깨, 허리 운동을 하세요.

심장 강화 훈련(달리기, 빠르게 걷기) 시간을 하루 50분으로 늘립니다. 심장강화 훈련 중에는 10g이 함유된 칵테일을 사용하세요. BCAA.

셋째 주 식사

스포츠 훈련이 있는 날의 메뉴(1일 6식):

계란과 우유의 혼합물에 흠뻑 젖은 야채 조림;
찌거나 삶은 바다 생선;
살코기 쇠고기 (170 gr.), 상추 잎;
훈련 전: 쌀(건조 시리얼 1/4컵)을 물에 넣고 크림을 첨가하여 끓입니다. 소수의 아몬드 또는 1 큰술. 아몬드 오일 한 스푼. 분리유청을 함유한 칵테일(50g);
훈련 중: 칵테일 90g. 덱스트린 탄수화물, 40 gr. 카세인 가수 분해물, 1.5 리터의 액체;
운동을 마친 후: 사과를 곁들인 팬케이크 2개;
180g 생선, 양배추와 오이 샐러드로 장식, 단백질 1인분.

총량 : 3400kcal, 단백질 301g, 탄수화물 180g, 지방 160g.

완숙 또는 반숙 계란 6개, 시금치 샐러드, 아보카도, 올리브 오일 드레싱;
분리 유청 음료(50g), 아몬드 – 10개;
살코기, 오이, 브로콜리 샐러드, 삶은 감자 100g;
삶은 대구, 땅콩 버터를 곁들인 토스트 – 2개, 베리 1.5컵;
찜 또는 삶은 치킨 필레(180g), 삶은 감자 200g, 토마토 및 달콤한 고추 샐러드;
다섯 번째 식사에서 무슨 일이 일어났는가?

총량: 2550kcal, 단백질 275g, 탄수화물 200g, 지방 75g.

운동하다

이전 주와 마찬가지로 4일의 훈련에 5일을 추가합니다. 이 날에는 더 가벼운 무게를 사용하되 더 많이 반복하세요(10회 이상). 이러한 추가 하루는 남성의 몸을 한 달 동안 건조시킬 때 좋은 결과를 제공합니다.

같은 맥락으로 심장 강화 운동을 계속하세요. 아침에 50분간 빠르게 걷기를 하세요. 심장 강화 운동 중에 BCAA 칵테일을 잊지 마세요.

남성 건조 4주차

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

야채 오믈렛;
삶은 생선 (180 gr.);
쇠고기 180gr. + 원하는 채소 한 접시;
운동 전: 분리유청 50g. 칵테일에 아몬드 또는 올리브 오일을 곁들인 찐 쌀;
훈련은 이전 주와 동일합니다.
운동이 끝나면: 강판 사과와 견과류를 곁들인 오트밀;
콜리플라워 또는 브로콜리를 곁들인 생선 스튜, 단백질 쉐이크 1개.

오늘의 총량 : 3401kcal, 단백질 290g, 탄수화물 185g, 지방 159g.

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

달걀 6개, 찐 시금치, 아보카도 1/4개;
단백질 쉐이크 50gr. 분리유청;
로스트 비프, 양상추, 오이 1개;
땅콩 버터를 곁들인 크리스프브레드, 180 gr. 농어 또는 기타 생선, 신선한 딸기 1컵;
180g 조림 당근과 콜리 플라워를 곁들인 닭 가슴살 (150 gr.);
식사 5와 동일합니다.

오늘의 결과 : 2100 kcal., 266 g. 단백질, 85gr. 탄수화물, 80gr. 지방

운동하다

3주차와 같이 근력 부하를 남겨두십시오: 다리, 어깨가 있는 가슴, 팔, 등 + 1일 추가.

또한 변화 없이 심장 강화 운동을 계속하십시오. BCAA 칵테일(10g)을 마십니다.

다섯째 주 메뉴

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

토마토와 달콤한 고추를 곁들인 스크램블 에그;
틸라피아 또는 흰살 생선;
녹색 완두콩을 곁들인 쇠고기 스테이크;
단백질의 일부인 올리브 오일을 곁들인 찐 쌀 (50g) - 훈련 전;
훈련 중: 1500ml당 90:40 비율의 덱스트린-탄수화물과 카제인 가수분해물의 혼합물. 물;
운동 후: 탈지유를 곁들인 오트밀. 사과 1개, 아몬드 한 줌;
바다 생선이나 오징어 찜, 야채 혼합, 단백질 음료 1회 제공량.

오늘의 총량 : 3400kcal, 단백질 302g, 탄수화물 180g, 지방 158g.

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

삶은 계란 6개, 시금치 샐러드, 아보카도 ¼개;
분리유청음료(50g), 10개 아몬드;
쇠고기 스테이크 (180 gr.), 신선한 토마토와 오이 샐러드 또는 기타 야채;
찐 생선 필레, 올리브 오일을 곁들인 통곡물 빵 2개, 베리 한 잔;
삶은 닭고기 (180 gr.), 100 gr. 삶은 감자, 야채 샐러드 한 접시;
5번째 식사를 반복합니다. 감자의 양을 200g으로 늘립니다.
오늘의 총량 : 2240kcal, 단백질 268g, 탄수화물 140g, 지방 78g.

운동하다

우리는 체육관에서 일주일에 6일을 보내며 다리, 가슴, 등, 팔을 얻고, 근력 부하를 줄이고 반복 횟수를 늘려 하루를 더 보내고, 하루는 다리로 돌아갑니다.

우리는 다리, 가슴, 어깨 운동을 하는 날을 제외하고 일주일에 4일 유산소 운동을 합니다. BCAA 칵테일은 10g의 동일한 비율로 유지됩니다. 그리고 훈련 중에 술을 마신다. 일반적으로 남성을 위한 월별 신체 건조 메뉴에서는 결과를 개선하는 데 도움이 되는 운동선수용 특별 보충제를 잊지 마십시오.

건조 6주차

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

야채 침대에 계란 두 개 오믈렛;
삶은 생선 필레 170 gr.;
양상추와 오이를 곁들인 지방없는 쇠고기 고기 (170 gr.);
훈련 전: 분리 유청 50g, 물에 탄 쌀(건조 시리얼 1/4컵)과 식물성 기름을 첨가하여 마십니다.
훈련 중: 덱스트린-탄수화물과 카세인 가수분해물을 90:40 비율로 혼합한 칵테일 1.5리터. 액체;
체육관 후: 강판 사과와 견과류를 곁들인 물에 오트밀;
생선 필레 170gr., 조림 야채 한 접시, 단백질 쉐이크.

오늘의 총량 : 3390kcal, 단백질 300g, 탄수화물 180g, 단백질 160g.

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

시금치 퓨레, ¼ 아보카도, 2 티스푼을 곁들인 완숙 계란. 코코넛 오일;
분리유청 단백질 쉐이크, 아몬드 – 10개;
삶은 쇠고기 (170 gr.), 콜리 플라워 또는 브로콜리 - 1 접시;
170g 삶은 흰살 생선, 땅콩 버터를 곁들인 통곡물 빵, 베리 1컵;
삶은 치킨 필레 (170g), 으깬 감자 100g, 신선한 야채;
5번째 식사를 반복합니다.

오늘의 총량 : 2220kcal, 단백질 270g, 탄수화물 112g, 지방 78g.

운동하다

근력 훈련은 이제 다음과 같아야 합니다: 다리, 가슴 및 어깨, 등, 팔, 다리, 리프팅 감소, 가슴 및 어깨로 하루를 추가합니다. 총 7일.

4일 동안 50분 동안 유산소 운동을 하세요(다리, 가슴, 어깨를 단련하는 날은 제외). 10 gr의 칵테일. 모든 활동 중에 BCAA를 섭취하세요.

일곱째 주 영양

훈련이 없는 날의 메뉴(6식):

계란 2개에서 야채를 곁들인 스크램블 에그;
180g 생선 필레;
180g 녹색 야채를 곁들인 쇠고기 고기;
훈련 전: 분리 유청 음료 50g, 삶은 쌀(1/4컵)과 식물성 기름;
훈련 중: 1500ml에 90/40 비율의 탄수화물-카제인 칵테일. 물;
운동 후: 말린 과일과 견과류를 곁들인 오트밀;
삶은 오징어나 흰살 생선, 야채 반찬, 단백질 쉐이크.

오늘의 총량 : 3390kcal, 단백질 310g, 탄수화물 185g, 지방 165g.

가벼운 하루를 위한 메뉴

삶은 계란 6개, 아보카도 조각을 곁들인 시금치 퓌레, 올리브 오일;
단백질 쉐이크 (50 gr.), 2 큰술. 아몬드 오일 한 스푼 또는 견과류 10개;
찐 쇠고기 필레, 브로콜리 양배추 또는 녹색 혼합 야채 - 1 접시;
180g 흰살 생선, 딸기 1잔, 땅콩버터를 곁들인 빵 2개;
피부없이 삶은 닭고기 (170 gr.), 100 gr. 으깬 감자, 신선한 야채 한 접시.

오늘의 총량 : 2100kcal, 단백질 266g, 탄수화물 85g, 지방 78g.

운동하다

우리는 여섯째 주와 마찬가지로 일주일 내내 훈련을 계속합니다.

가벼운 날에는 심장 강화 운동 부하를 주 3회로 줄입니다. BCAA 칵테일 10gr. 우리는 운동할 때마다 술을 마신다.

남성 바디드라이 8주차 메뉴

훈련일 메뉴:

원하는 야채를 넣은 오믈렛;
흰살 생선 찜 170g;
쇠고기 스테이크 170gr. 완두콩과 함께;
훈련 전: 단백질 쉐이크 50g, 올리브 오일을 곁들인 찐 쌀(건조 쌀 1/4컵);
훈련 중: 1500ml의 덱스트린-카제인 칵테일 90/40. 액체;
운동 후: 말린 과일과 우유를 곁들인 오트밀;
삶은 생선 필레 170 gr. 콜리플라워와 단백질 쉐이크 1개.

오늘의 총량 : 3389kcal, 단백질 300g, 탄수화물 183g, 지방 160g.

가벼운 하루를 위한 메뉴:

삶은 계란 6개, 아보카도 조각과 올리브 오일을 곁들인 시금치 퓨레;
분리유청음료 50g, 아몬드 10개;
170g 쇠고기, 오이, 양상추;
170g 삶은 바다 생선, 딸기 1컵;
170g 찐 닭고기 필레, 100 gr. 으깬 감자, 혼합 야채 1접시.

오늘의 총량 : 1903kcal, 단백질 260g, 탄수화물 56g, 지방 71g.

운동하다

이것은 남성의 몸을 매일 건조시키는 8주 중 가장 강도 높은 훈련 주입니다.

다음과 같이 일주일 내내 훈련하십시오. 다리부터 시작하여 가슴과 어깨, 등, 팔을 훈련하고, 5일째에는 다시 다리를 훈련하고, 추가로 가벼운 하루를 보내고 일곱째 날은 다시 가슴과 어깨를 훈련합니다.

일주일에 3번 유산소 운동을 하고 훈련 시간을 55분으로 늘립니다.

이것은 남성의 몸을 건조시키는 모든 비밀입니다. 매일 소비되는 칼로리와 탄수화물 식품의 양이 점진적으로 감소하고 훈련 강도와 기간으로 인해 신체 활동이 증가합니다. 이 두 가지 구성 요소에 BCCA 유형 에너지 드링크와 특수 지방 연소제를 추가하면 그 결과는 여러분의 기대를 뛰어넘을 것입니다.

가능한 한 우리 메뉴를 고수하고 좋은 생산적인 운동과 결합하면 지방이 몇 주가 아니라 거의 눈앞에서 며칠 안에 녹을 것입니다. 이는 몇 달 안에 신체의 지방 비율을 거의 절반으로 줄일 수 있으며 피하 지방층 아래 숨겨진 근육이 마침내 빛을 볼 수 있으며 몸 전체가 안도감과 표현력을 얻습니다.

탄탄한 몸매와 탄탄한 근육은 많은 남성들의 로망입니다. 특정 규칙과 식단을 따르면 집에서도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 집에서 남성의 몸을 말리는 것은 쉽고 간단합니다. 절단 중 스포츠 영양에는 지방이 에너지로 변환되는 영양 보충제의 섭취가 포함되며 운동은 근육을 강화하도록 설계되었습니다.

근육 질의 남자 포즈

남성의 근육 정의를 위한 올바른 건조 방법

알코올과 단백질 쉐이크는 양립할 수 없는 개념이므로 더 강한 성별의 대표자가 처음에 우선순위를 설정하고 스스로 목표를 선택하는 것이 중요합니다. 다른 나쁜 습관도 제외됩니다. 건강하고 활동적인 생활 방식을 이끌어야 하며 정기적으로 체육관을 방문해야 합니다. 남성의 근육 완화를 위해 적절하게 건조시키는 방법에 대한 귀중한 기술이 많이 있지만 이 문제에는 다음 구성 요소를 포함하는 통합 접근 방식이 필요합니다.

효과적이고 거의 극단적인 신체 운동;
좋아하는 음식을 과도한 지방에 대한 엄격한 식단으로 바꾸십시오.

프로 또는 초보 운동선수의 아침은 단백질 쉐이크로 시작해야 합니다. 이는 피부를 건조시키는 것 외에도 에너지를 높여줍니다. 훈련은 회복 기간과 교대로 이루어져야 하며, 남성의 경우 근력 훈련에 중점을 두는 것이 좋습니다. 저칼로리 영양에 근육 운동과 휴식을 결합하면 최단 시간 내에 긍정적인 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

몸을 말릴 때 해를 끼치 지 않는 방법은 무엇입니까?

몸을 건조시키는 데에는 특별한 식단을 작성하고 근육 완화를 목표로 하는 특정 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.
어떤 경우에도 케톤(저탄수화물) 다이어트를 해서는 안 됩니다. 이는 신체에 매우 위험합니다. 이는 여러 요인의 연쇄로 설명됩니다. 탄수화물과 포도당이 부족하면 신체는 글리코겐을 소비한 다음 지방을 소비하기 시작합니다.
복합 영양소는 다소 천천히 연소되지만, 주된 문제는 포도당 부족으로 인해 케톤체(신체가 분해될 시간이 없었던 복합 물질의 잔재물)가 남아 있다는 것입니다. 그들은 혈액을 산성으로 만들고 몸을 독살시킵니다. 이는 케토시스 또는 케톤산증으로 이어질 수 있습니다. 증상은 졸음, 허약함, 입술 건조, 아세톤 냄새 등입니다. 심각한 중독 후에는 당뇨병성 혼수상태가 발생할 수 있습니다.
이러한 불쾌한 현상을 피하려면 탄수화물 섭취량을 점진적으로 줄여야 하며, 한 번에 완전히 제거할 수는 없습니다. 따라서 신체를 건조시키는 기간 동안 적절한 영양 섭취를위한 첫 번째 요구 사항은 여러 식사를 유지하면서 부분의 양을 줄이는 것입니다.
하루 식사 횟수는 4~6회이며, 섭취량은 적어야 하며, 단백질 수준은 적절한 수준으로 유지되어야 합니다.

남성을 위한 지방 연소의 기초

훈련 과정과 다이어트는 동전의 양면입니다. 근육량의 증가와 함께 운동선수 몸의 지방 함량도 증가합니다. 따라서 주된 임무는 다이어트뿐만 아니라 훈련을 통해 펌핑 된 근육을 유지하고 지방층을 제거하는 것입니다.

건조를 위해 집에서도 두 가지 주요 교육 및 영양 프로그램이 있습니다.

기존 체중 증가 프로그램은 큰 변화 없이 그대로 유지됩니다. 그러나 여기에는 몇 가지 불쾌한 순간이 있습니다. 이 영양 방법은 본질적으로 지방을 연소하지 않기 때문에 지방은 훨씬 더 천천히 연소됩니다. 다이어트 자체는 본격적인 스포츠 활동에 필요한 힘을 빼앗아갑니다.
또 다른 훈련 프로그램과 영양식 다이어트는 근육과 함께 지방도 여전히 연소된다는 것을 의미합니다. 이 경우 유산소 운동이나 유산소 운동을 선호할 필요가 없습니다. 동일한 기본 운동과 다이어트가 우리에게 도움이 될 것입니다. 일반적인 훈련과의 근본적인 차이점은 질량을 건조할 때 무게가 적고 반복 횟수가 많다는 것입니다.

남성을 위한 트레이닝 프로그램

체육관에서는 필요한 스포츠 장비를 이용할 수 있기 때문에 체육관에서 훈련하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 집에는 훈련 프로그램과 스포츠 장비가 준비되어 있어야 합니다.

집에서 운동할 때는 운동 시간을 늘리고 운동 중량을 줄여야 합니다. 유산소 운동이 이상적인 것으로 간주됩니다. 이러한 운동은 지방을 빠르게 연소시키며, 단백질 식단은 근육량을 보존합니다.
집에서 덤벨, 바벨, 줄넘기를 이용해 효과적으로 운동할 수 있습니다. 자전거나 롤러 스케이트는 훌륭한 결과를 제공합니다. 무기고에 그러한 스포츠 장비가 없으면 야드 수평 막대와 평행 막대가 구출됩니다. 가장 중요한 것은 훈련 중에 부하가 고르게 분산된다는 것입니다. 이 경우 모든 근육을 펌핑해야합니다.
정기적인 가정 운동을 통해 경험을 쌓게 됩니다. 결과적으로, 자신의 체형을 검사하는 동안 훈련이 제대로 되지 않은 근육 그룹을 식별하고 이러한 결함을 제거하기 위해 훈련 프로그램을 조정할 수 있습니다. 집에서 공부하더라도 개인정보를 고려하여 전문가가 개발한 프로그램을 활용하세요.
신체 건조를 위한 스포츠 준비. 사람이 집에서 훈련할 때 우리는 스포츠 영양에 대해 말하는 것이 아닙니다. 영양소 결핍을 채우는 데 도움이 되는 비타민-미네랄 복합체로 자신을 제한할 수 있습니다.
나는 전문적인 지방 연소 보충제를 스스로 사용하는 것을 권장하지 않습니다. 이 문제에는 전문 트레이너가 도움을 주는 것이 더 좋습니다.
첫 번째 가정 건조 기간은 5주입니다. 프로선수들은 3개월간 건조를 진행하지만, 신체의 특성을 고려하여 개발된 특별한 프로그램에 따라 진행됩니다.

신체 건조를 위한 특정 운동의 선택은 엄청납니다. 전문 트레이너가 홈 트레이닝을 위한 최적의 콤플렉스를 선택하도록 도와드립니다. 상담 비용은 그리 많이 들지 않지만 지출된 비용은 얻은 결과로 보상되는 것 이상입니다.

남성 건조를 위해 올바르게 선택된 메뉴

07:00 물 – 200ml.

07:30 오트밀 – 60g / 자몽 – ½

09:30 쌀 - 40g / 닭고기 달걀 - 2 개 (흰색 + 노른자) / 닭고기 달걀-1 개 (단백질만) / 야채.

11:30 메밀 - 40g / 치킨 필렛 - 120g / 야채 / 1 작은 술. 아마씨 기름.

13:30 코티지 치즈 - 150g / 야채 / 1 작은 술. 올리브유.

15:30 – 16:30 훈련 + 훈련 중 아미노산(선택 사항)

17:00 메밀 - 50g / 치킨 필레 - 120g / 야채 / 1작은술 아마씨 기름.

19:00 닭고기 달걀-1 개 (흰색 + 노른자) / 칠면조 필레 - 80g / 야채.

21:00 치킨 필레 – 120g / 야채 / 1 작은 술. 올리브유.

23:00 코티지 치즈 – 200g.

단백질: 190 – 200g.

지방: 35 – 40g.

탄수화물: 150 – 160g.

칼로리: 1950년 – 2050년

이 메뉴는 체중 80kg(+-2kg)의 남성을 위해 설계되었습니다. 이 체중 범주에 속하지 않으면 메뉴를 자신에게 맞게 다시 만드십시오. 매주 일요일에는 결과를 확인하고 모니터링하기 위해 체중을 측정해야 합니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

남성 말리는 날의 메뉴

적절한 영양 섭취는 집에서 남성의 신체 건조를 기반으로합니다. 성공의 2/3는 영양에 달려있습니다. 많은 남성들은 운동이 전부라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 균형 잡힌 식단은 근육량 손실을 최소화하면서 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이 메뉴는 체중 80-85kg(+-2kg)의 남성을 위해 설계되었습니다. 이 체중 범주에 속하지 않으면 메뉴를 자신에게 맞게 다시 만드십시오. 매주 일요일에는 결과를 확인하고 모니터링하기 위해 체중을 측정해야 합니다.

다음은 80-85kg 남성을 위한 몇 가지 대략적인 기본 메뉴입니다.

07:00 물 – 200ml;
07:30 오트밀 – 60g / 자몽 – ½;
09:30 쌀 - 40g / 닭고기 달걀 - 2 개 (흰색 + 노른자) / 닭고기 달걀-1 개 (단백질만) / 야채;
11:30 메밀 - 40g / 치킨 필렛 - 120g / 야채 / 1 작은 술. 아마인유;
13:30 코티지 치즈 - 150g / 야채 / 1 작은 술. 올리브유;
15:30 – 16:30 훈련;
훈련 후 16:30: 아미노산(선택 사항);
17:00 메밀 – 50g / 치킨 필레 – 120g / 야채 / 1 작은 술. 아마인유;
19:00 닭고기 달걀-1 개 (흰색 + 노른자) / 칠면조 필레 - 80g / 야채;
21:00 치킨 필레 – 120g / 야채 / 1 작은 술. 올리브유;
23:00 코티지 치즈 – 200g.
총량: 단백질: 190 – 200 g, 지방: 35 – 40 g, 탄수화물: 150 – 160 g, 칼로리: 1950 – 2050

집에서 남성을 위한 건조는 무엇보다도 건강에 안전해야 하며 이를 위해서는 식이 요법과 훈련에 관해 전문가의 조언을 따라야 합니다. 우선 아침식사를 게을리하지 마세요. 아침에 정식을 먹으면 정상적인 신진 대사가 보장되며 식단에서 지방을 완전히 제외해서는 안됩니다. 이는 탈모 또는 피부 상태 악화와 같은 부정적인 부작용을 일으킬 수 있습니다. 포화 지방(라드, 달걀 노른자, 버터, 마요네즈, 양고기, 돼지고기, 우유, 치즈 등)만 완전히 제거하면 됩니다. 건강한 지방은 바다 생선과 견과류를 섭취하면 얻을 수 있습니다.

밀가루와 단 음식은 금지됩니다. 칩, 크래커, 케첩 등 위장에 해로운 음식을 완전히 피해야 합니다. 통조림 식품과 짠 음식도 완전히 제외됩니다.

남성을 위한 정보

잠자리에 들기 전에 과식하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 극단적인 경우에는 케피어 한 잔이나 사과로 배고픔을 달랠 수 있습니다. 단백질은 물에 타서 마시는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이에는 약 3시간이 지나야 합니다. 이 경우 부분은 작아야합니다. 알코올성 음료를 완전히 끊고 흡연을 중단해야 하며, 건조 기간 동안 남성은 하루에 약 2~3리터의 물을 섭취해야 합니다. 신체의 물-소금 균형은 매우 중요합니다. 신체에 필요한 탄수화물의 양은 시리얼, 야채, 과일 등 건강에 좋은 음식을 통해 섭취해야 합니다. 훈련 외에도 가능한 한 많이 움직이는 것이 좋습니다. 활동적인 생활 방식은 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 훈련 전후에 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 수업 전후에는 10~15분 정도 소요됩니다. 심장.

건조 기간에는 근육 파괴를 피하기 위해 비타민과 미네랄 복합체를 함유한 약을 복용하는 것이 좋습니다. 식단에서 설탕의 양을 줄여야 합니다. 건조 3~6일째에 체중 감소가 멈춘다면 설탕 섭취량을 줄여야 합니다. 이 경우 혈당 수준을 동일한 수준으로 유지하는 것이 좋습니다.

신체 건조는 복잡한 식단과 칼로리 결핍 및 운동을 결합하여 신체가 가능한 한 최단 시간에 과도한 피하 지방을 제거할 수 있게 하는 훈련 주기의 한 단계입니다. 개인 차원이나 직업 차원에서 스포츠를 하는 남성의 경우 이상적인 신체를 만드는 것이 주요 목표입니다. 작업 효과의 주요 지표는 아름다운 구호의 형성입니다. 적절하게 선택된 훈련과 영양 요법은 다이어트를 따르는 동시에 짧은 시간 내에 효과적으로 근육 완화를 달성하는 것을 가능하게 합니다.

개인적으로 6주간의 건조 기간 동안 약을 사용하지 않고도 12kg의 체중을 감량할 수 있었고, 이 요법에 따라 상당한 양의 복부 지방이 제거되었습니다. 그리고 이 기사에서는 남성의 근육 완화를 위해 적절하게 건조시키는 방법, 어떤 식단을 선택해야 하는지, 가장 빠른 효과를 위해 어떤 운동과 보충제를 사용해야 하는지 자세히 설명하겠습니다.

근육량을 늘리려면 수개월의 노력이 필요합니다. 이 과정에는 고칼로리 식품 섭취가 필요합니다. 결과적으로, 운동선수는 형성된 근육 구조를 숨기는 다소 과도한 양의 지방 조직을 얻게 됩니다. 근육이 뚜렷하게 정의되려면 남성의 경우 피하지방 비율을 줄여야 합니다. 남성의 경우 효과적인 신체 건조는 적은 양의 근육량으로도 증상을 완화할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

지속

지방 연소 기간이 얼마나 오래 지속될지는 여러 요인에 따라 달라집니다.

과도한 지방의 양;
선수의 준비;
나이;
대사율 등.

체중 감량, 과도한 지방 제거 및 건강에 해를 끼치 지 않고 근육량 감소를 방지하려면 단순히 심리적으로 준수하기 어려운 엄격한 식단과 상당히 부드러운 모드의 힘든 훈련을 통해 12 주 안에 좋은 몸매를 얻을 수 있습니다. 전체 기간에 대해 3개월을 할당하는 것이 더 좋습니다. 이것이 최적의 기간입니다.

처음에 건조는 전문 보디빌더들이 경기에 앞서 준비하는 단계였습니다. 그리고 주요 임무는 심사위원단이 보다 시각적으로 평가할 수 있도록 근육 모양을 시각화하는 것이었습니다. 그러나 현재 건조는 전문 업계뿐만 아니라 보디빌더들 사이에서도 폭넓은 인기를 얻고 있습니다. 특히 해변 시즌이 시작되기 전에 남성의 몸을 건조시키는 방법이 중요합니다.

몸을 건조시키는 것은 지방 축적물을 제거하고 체중을 정상화하는 것을 목표로 하는 신체 운동을 통해 최대 에너지 소비로 칼로리가 부족한 영양 시스템입니다. 그리고 중요한 점은 효과를 빨리 얻는 것입니다.

신체를 건조시킬 때의 다이어트는 매우 엄격한 준수가 필요하며 성공적인 결과를 위해서는 신체가 신진대사를 늦추고 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 중단할 때 칼로리 함량과 식이 지방을 일정하게 변경해야 합니다.

다이어트의 특징은 체중 감량뿐만 아니라 체내 지방량도 감소한다는 것입니다. 동시에 근육량도 보존됩니다.

종종 이것은 탄수화물이 없는 단식이지만 케토 회전과 BUCH 다이어트로 보충되어야 하는 효과적인 옵션이기는 하지만 최선은 아닙니다. 탄수화물에 대한 점진적인 거부가 있습니다. 신체 활동이 부족하면 과도한 섭취로 인해 지방이 축적됩니다. 신체를 건조시키는 것은 신체의 에너지와 생명 유지를 유지하기 위해 지방 저장소(세포)의 침전물을 분해하는 것을 포함합니다.

남성의 올바른 건조방법

건조에 소요되는 시간과 노력이 효과적이려면 몇 가지 기본 조건을 준수해야 합니다. 영양 및 신체 활동 시스템을 적절하게 구성하는 데 도움이 될 것입니다.

프로그램 기간은 훈련된 운동선수의 경우 최소 4주, 초보자의 경우 12주 이상이어야 합니다.

집에서 남성의 효과적인 신체 건조는 다음 기본 규칙을 준수하는 경우에만 가능합니다.

프로그램 내내 유산소 운동을 하세요.
소량으로 음식을 부분적으로 섭취하십시오. 하루에 4~5회 등간격으로 해보세요.
설탕이 들어가지 않은 순수한 물, 녹차, 생강차를 더 많이 마십니다(하루 최소 2.5리터).
훈련 전후 2시간 동안은 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
소금 섭취를 최대한 줄이세요.

건강 문제를 피하기 위해 소금을 완전히 제거할 수는 없습니다.

아침 식사 필수 식사.
칼로리 함량을 최대한 줄이고 가볍게 만드십시오.
식품 가공 방법은 삶기, 굽기, 찌기 등이 있습니다.
다이어트가 끝날 무렵에는 탄수화물 섭취를 최소한으로 유지해야 합니다.

탄수화물을 완전히 피할 수는 없으며 뇌와 같은 중요한 기관의 기능을 위해서는 포도당이 필요합니다.

과일을 완전히 버리고 해로운 동물성 지방을 제거하는 것이 필요합니다. 단백질 식품을 조리할 때는 지방이 없어야 합니다. 영양 프로그램의 기본은 단백질입니다. 섭취 가능한 탄수화물의 양은 체중 1kg당 2g입니다. 1주일이 지나면 이 수치는 탄수화물 1g으로 떨어집니다.
신체에는 확실히 지방이 필요하지만 최소한의 복용량이 필요합니다. 냉압착 식물성 기름을 사용해도 됩니다.
탄수화물이 없으면 몸이 매우 힘든 시간을 보내는 경우 하루에 녹색 사과 1개 또는 자몽 반 개를 간식으로 섭취할 수 있습니다. 이는 신체가 적응할 때까지 건조 첫 주에만 허용됩니다.

금지된 음식에는 패스트푸드, 빵, 페이스트리, 꿀, 가공육, 잼, 짠 음식, 탄산음료, 알코올 등이 포함됩니다.

집에서 몸을 말리는 운동

몸을 말리면서 훈련하는 것은 평소와 다르다. 이 기간 동안 운동의 접근 횟수와 반복 횟수를 늘리고 작업 중량을 줄이는 것이 필요합니다. 하나의 접근 방식으로 여러 가지 연습을 수행할 수 있습니다.

근력운동 외에도 보다 효과적인 지방 연소를 위해서는 30~40분간 유산소 운동에 주의하는 것이 중요하다.

음식 섭취를 줄이면서 심장 강화 운동을 심하게 하면 신체가 근육 조직에서 아미노산을 분해하게 됩니다. 따라서 30분 훈련이 가장 최적입니다. 훈련 후에는 신체의 건조 과정에서 결과가 나올 수 있도록 30분 동안 음식을 먹어서는 안 되며, BCAA 아미노산이나 단백질 쉐이크를 마셔 근육이 이화 작용으로부터 보호되도록 할 수 있습니다. 이러한 집중적인 신체 활동을 통해서만 목표를 달성할 수 있습니다.

훈련할 때 고려해야 할 세 가지 원칙이 있습니다.

같은 무게로 반복 횟수를 늘리는 것;
동일한 반복 범위에 대해 가중치를 늘리십시오.
접근법 사이의 휴식 간격을 줄여 신진 대사를 증가시킵니다.

세트 사이의 휴식 간격을 1분 미만으로 줄일 수는 없습니다.

휴식 간격은 2주에 한 번만 줄어듭니다.

집에서 훈련할 수 있는 장비:

줄넘기;
수평 막대;
벤치;
바;
아령.

각 운동에는 세트 간 필수 휴식과 함께 2~3개의 원을 수행하는 작업이 포함됩니다.

샘플 수업 프로그램:

월요일:

가슴을 넓게 잡고 가로 막대에서 풀업을 10회;
암벽등반가 40회;
덤벨이 누운 자세에서 15번 날아갑니다.
수평 막대에 리프트를 15회 걸었습니다.
평행봉 위에서 20번 딥;
스탠딩 덤벨 프레스 20회.

화요일:

수요일:

팔굽혀펴기 20회;
웨이트 스쿼트를 20회 수행합니다.
데드리프트를 이용한 스쿼트 20회;
덤벨을 이용한 풀오버 15회;
평행봉 위에서 15번 딥;
누워 크런치 35회.

목요일:

완전한 근육 회복;
유산소 운동(달리기, 줄넘기, 운동용 자전거).

금요일 - "월요일" 콤플렉스의 반복.
토요일:

근육 회복;
심장.

일요일 - 몸이 완전히 쉬었습니다.

몸을 말리면서 남성을 위한 메뉴

건조 영양 프로그램은 특정 규칙을 준수해야 합니다. 건조 자체에는 단백질 함량이 높은 특수 식단으로 전환하는 것이 포함됩니다. 단백질은 지방을 태우고 근육의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 식단에서 탄수화물을 완전히 배제해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 이는 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

편의를 위해 일주일 동안의 식사를 미리 계획하고 준비해야 합니다.

나트륨 염은 체내에 과도한 수분을 유지합니다.

식단에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있으므로 소화와 단백질 흡수를 개선하기 위해 섬유질이 포함된 녹색 채소를 식단에 최대한 많이 포함시키십시오.

꼭 드세요:

오이;
토마토;
브로콜리;
시금치;
상추 잎;
파슬리;
루콜라 등.

며칠 동안의 샘플 메뉴:

낮:

아침 식사: 저지방 그릭 요거트, 녹차 한 잔;
점심: 찐 칠면조, 가벼운 오이, 셀러리 샐러드;
간식: 녹두의 작은 부분;
저녁: 브로콜리를 곁들인 쇠고기 스튜.

낮:

아침 식사: 토마토와 양파를 곁들인 계란, 생강차;
점심: 닭 가슴살을 곁들인 콩 조림, 채소;
간식: 케피르를 곁들인 코티지 치즈, 아몬드 한 줌;
저녁: 삶은 닭가슴살을 곁들인 메밀, 녹색 사과.

낮:

아침 식사: 수란 2개, 케피어 한 잔;
점심: 버섯 수프, 삶은 닭고기, 채소;
간식: 브로콜리와 콜리플라워 샐러드;
저녁: 생선찜, 비트 샐러드.

낮:

아침 식사: 달걀 흰자 오믈렛 2개, 저지방 치즈, 녹차와 민트;
점심: 삶은 재킷 감자와 레몬즙을 곁들인 참치;
간식: 오이와 녹색 피망 샐러드;
저녁: 야채 샐러드, 가벼운 요구르트, 녹색 사과.

낮:

아침 식사: 오트밀, 코티지 치즈, 레몬 차;
점심: 로비오를 곁들인 쇠고기 스튜;
간식: 탈지유 한 잔, 호두 한줌;
저녁: 닭가슴살을 곁들인 현미밥.

간 및 신장 질환, 심장 및 위장 질환이 있거나 근육량이 부족한 경우 이 다이어트를 금지합니다.

지방 연소 과정의 속도를 높이기 위해 효과가 입증된 여러 유형의 스포츠 영양을 사용할 수 있습니다.

오메가-3 지방산

이들은 별도로 구매하거나 생선 기름에서 얻을 수 있는 다중 불포화 지방산입니다. 그들은 신체가 지방을 물과 에너지로 분해하여 체중 감량 속도를 높이는 데 도움을 줍니다. 하루에 1.5~2g을 섭취해야 합니다. 따라서 캡슐의 구성을 읽고 일일 기준에 따라 복용량을 계산하십시오.

L-카르니틴

이 보충제는 종종 지방 연소제로 오인되지만, 지방 연소를 향상시키기 위해 특별히 섭취하는 것이 좋습니다. l-카르니틴의 주요 임무는 지방 분자를 세포의 미토콘드리아로 운반하여 신체 활동을 수행하는 에너지원으로 사용되는 것입니다. 즉, 보충제의 효과는 강렬한 훈련 중에만 나타납니다. 대략적으로 말하자면, 카르니틴이 없으면 단위 시간당 지방 1분자를 소비하게 되고, 보충제를 사용하면 같은 단위 시간에 2분자를 소비하게 됩니다. 숫자는 물론 임의적이지만 그것이 핵심입니다.

하루에 500 ~ 2000 mg의 복용량을 반으로 나눕니다. 첫 번째는 공복에 아침에, 두 번째는 훈련 15-20분 전입니다.

단백질 파우더

이것은 절단을 위한 필수 스포츠 영양 유형은 아니지만 매우 편리하고 유용합니다. 다이어트란 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높다는 것을 의미하며, 닭고기를 씹고 계란을 코티지 치즈와 함께 먹으면 질리는 경우가 많기 때문에 하루에 단백질 쉐이크를 1~2알 정도 마시는 것이 매우 편리합니다.

아미노산 BCAA

BCAA 섭취 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 왜냐하면 이 보충제의 효과에 대한 끊임없는 논쟁이 있기 때문입니다. 개인적으로 이러한 아미노산을 섭취하면 효과를 느끼기 때문에 각 준비 단계에서 정기적으로 사용합니다. 재정이 허락하지 않으면 BCAA를 사용하지 않고도 다이어트를 해서 말릴 수 있지만, 제 생각에는 기회가 된다면 구매하는 게 낫다고 생각합니다.

훈련 전 1회 섭취하고 완료 후 즉시 2회 섭취하세요. 셰이커에 한 스쿱을 넣고 운동하는 동안 마실 수 있습니다.

복합 비타민과 미네랄

건조 기간 동안 신체는 많은 양의 물을 잃어야 하며, 이는 일반적으로 대사 과정과 필수 기능을 유지하는 데 필요한 매우 중요한 미네랄과 비타민을 제거합니다. 약국에서 종합 비타민제를 구입하고 지침에 따라 복용하십시오.

결론

집에서 건조하는 것도 가능하지만 식단에 대한 엄격한 통제가 필요합니다. 근육량 유지만을 목표로 하는 일련의 기본 운동은 체육관 밖에서 자유롭게 수행할 수 있습니다. 가능한 합병증을 피하기 위해 심장, 신장, 소화기 계통 또는 갑상선에 문제가 있는 경우 건조를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

아래 댓글로 질문을 남겨주시면, 하나하나 자세히 답변해 드리겠습니다.

절단 교육 프로그램 피하 지방 수준을 줄이고 근육량의 질을 향상시키기 위해 고안된 포괄적인 훈련 및 영양 요법입니다. 이 훈련 프로그램에는 여러 가지 옵션이 있으며, 남성과 여성을 위한 계획이 있으며, "천연" 보디빌더와 단백 동화 스테로이드를 복용하는 운동선수 모두가 선택할 수 있습니다. 훈련 계획이 다를 것이라는 것은 말할 필요도 없지만 동일한 원칙에 기초할 것입니다. 이 기사에서는 그것들을 모두 면밀히 조사하고 그에 기초하여 특정 교육 프로그램을 작성합니다. 이미 "알약"을 사용하고 있는 운동선수의 경우 원칙만 충분해야 합니다. 왜냐하면 이 수준의 훈련에서는 "강좌 수강"이 타당할 때 적절한 훈련 프로그램이 이미 매우 개별적이기 때문입니다. 그러나 우리의 계획을 사용하여 단순히 강도를 높일 수 있습니다.

키 포인트 건조 프로그램에는 지방 연소 속도, 근육량 및 근력 지표 보존이 포함됩니다. 문제는 이 두 과정이 길항제라는 것입니다! 지방을 태우는 과정은 이화 과정, 즉 유기 구조가 파괴되는 과정입니다. 그리고 근육량을 늘리는 것은 단백질 합성의 동화작용 과정입니다. 이러한 과정은 동시에 발생할 수 없지만 파괴된 조직의 품질 비율은 다를 수 있습니다. 운동선수의 임무는 지방 구조의 파괴를 최대화 및 가속화하고 근육 손실을 최소화하는 것입니다. 가능합니까? 예, 가능합니다! 그러나 이를 위해서는 다이어트와 운동 체제를 따르려는 의지와 욕구가 필요합니다. 이것이 첫 번째 건조 프로그램이라면 가장 안전하기 때문에 완화 계획을 사용하는 것이 더 나을 것입니다. 실제로 이 훈련 시스템에는 부분적으로 포함되지만 이 "건조 방법"은 "가 더 어렵습니다.

지방 연소와 다이어트의 메커니즘

영양은 우리 몸에서 일어나는 과정에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 체중 감량 또는 반대로 체중 증가 여부는 칼로리 균형이 과도하거나 부족한지 여부에 따라 다릅니다. 칼로리가 체계적으로 부족하면 신체는 피하 지방으로 이를 보충해야 합니다. 실제로 피하 지방은 칼로리가 부족한 동안 이러한 결핍을 보충하기 위해 축적되는데, 이것이 진화적인 임무입니다. 칼로리 과잉이 있으면 지방이 축적될 수 있으며, 그러면 신체는 피하 지방의 형태로 과잉 칼로리를 축적하는데, 이는 진화론적 관점에서 볼 때 매우 좋습니다! 이것이 바로 사람들이 기름진 음식을 먹고, 소파에 누워 '배고픈 시간' 동안 생존하는 데 도움이 되는 에너지를 축적하는 것을 좋아하는 이유입니다. 그러나 다음 겨울을 혹독한 북부 숲에서 보낼 계획이 없다면 이 생존 메커니즘은 쓸모가 없게 되며, 이 경우 "건조"뿐만 아니라 일반적으로 모니터링하는 것도 안전하게 허용할 수 있습니다. 다이어트의 정확성.

따라서 체중을 줄이려면 칼로리 균형 부족이 필요합니다. 즉, 에너지 소비가 식단의 칼로리 함량을 초과해야 합니다. 그러나 절단 훈련 프로그램에는 체중 감량뿐만 아니라 특히 피하 지방의 목표 연소가 포함됩니다. 이와 관련하여 운동선수는 다음을 사용해야 합니다. 탄수화물 다이어트 , 이는 신체에 필요한 거대 요소를 제공하여 연소된 유기 조직의 전체 부피에서 지방층의 비율을 증가시킵니다. 여기서 주요 역할은 단백질과 아미노산 프로필에 의해 수행됩니다. 사실 단기적으로 에너지를 추출하려면 신체가 지방 구조보다 근육 구조를 파괴하기 쉽기 때문에 근육에서 추출하는 거대 요소를 신체에 제공하는 것이 중요합니다. 이에 대한 자세한 내용은 다음 기사에서 읽을 수 있습니다. 단백질 다이어트 . 훈련 문제로 넘어 갑시다!

왜 건조교육이 필요한가요?

커팅 프로그램은 근육량 보존, 피하 지방 연소 과정 가속화, 목표 부위의 지방 감소 가속화라는 세 가지 문제를 해결할 수 있습니다. 프로그램이 모든 문제를 한 번에 해결할 수 있나요? 아마도!그러나 각 목표에 대한 최대 결과는 하나의 문제를 해결하기 위해 프로그램을 맞춤화한 경우에만 달성할 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 모든 문제를 한 번에 해결하면 운동 선수는 다양한 유형의 절단 훈련 프로그램을 번갈아 가며 이러한 미세 주기화 덕분에 지방 연소 속도와 근육량 보존 사이의 균형을 유지합니다. 훈련을 통해 얻을 수 있는 이점이 하나 더 있습니다! 어떤 계획을 따르든 훈련은 신진대사를 촉진하며 신진대사율은 피하 지방 연소 과정과 향후 축적에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

커팅을 위한 근력 트레이닝 - 근육량을 보존하는 방법입니다. 이러한 운동 중에 운동선수는 일반적인 작업 중량을 사용하여 6~8회 반복으로 3~4세트를 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취합니다. 벤치 프레스나 바벨을 이용한 스쿼트 같은 기본 운동은 3~5회씩 5세트로 매우 강력한 스타일로 수행할 수 있습니다. 이 계획의 핵심은 근력 훈련이 신체가 지속적인 노력을 수행하는 데 필요하기 때문에 근육량을 유지하도록 한다는 것입니다. 단백 동화 약물을 사용하지 않는 운동 선수뿐만 아니라 처음으로 "건조"를 시도하는 운동 선수에게 권장되는 것이 바로 이러한 건조 방식입니다. 우리는 구호 훈련 프로그램에서 이러한 훈련 계획을 자세히 검토했습니다. 따라서 여기서는 자세히 고려하지 않고 다른 건조 훈련 계획으로 넘어갈 것입니다.

즉, 근육이 산성화되는 과정에서 젖산이 형성되어 젖산염과 수소이온으로 분해됩니다. 동시에 근육을 너무 많이 산성화해서는 안 됩니다. 이 경우 젖산은 수소 이온이 재생산하는 데 도움이 되는 것보다 더 많은 유기 구조를 파괴하고 건조 조건에서는 이것이 특히 중요합니다. 또 다른 장점은 훈련 중 에너지 소비가 많다는 것입니다. 당신은 이미 유기 조직, 특히 지방의 이화작용이 칼로리 결핍 중에 발생한다는 것을 알고 있습니다. 한편으로는 칼로리 섭취가 있고 다른 한편으로는 소비됩니다. 절단 다이어트의 도움으로 운동 선수는 칼로리 섭취를 줄이고 훈련을 통해 지출을 늘립니다. 근력 운동 역시 에너지 소비를 증가시키지만 펌핑은 에너지 소비를 훨씬 더 증가시킵니다.

주요 이점 절단을 위한 펌핑 훈련은 지방 분해를 유발하는 스트레스 호르몬을 생성하는 것입니다. 아드레날린과 노르에피네프린은 신체의 유기 조직에 직접 영향을 미칠 수 없지만 수용체를 통해 영향을 미칩니다. 알파형 수용체는 지방 분해를 자극합니다. 즉, 지방 세포의 크기를 줄이고, 베타형 수용체는 반대로 지방 연소를 방지하여 영양분을 보존하려고 합니다. 신체의 일부 부위에는 알파 수용체가 더 많고 다른 부위에는 베타 수용체가 더 많기 때문에 신체의 일부 부위는 다른 부위보다 체중 감량이 더 어렵습니다. 펌핑은 알파 수용체의 활성화로 이어지며, 이는 아드레날린과 노르에피네프린의 생성 증가와 함께 지방 분해를 더욱 빠르게 만듭니다. 위에 나열된 모든 과정은 지방 연소를 단순화할 뿐이지만 신체는 에너지가 부족한 경우 피하 지방만 활용하기 때문에 우리는 지방 연소가 아닌 지방 분해에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다.

적어도 복부 훈련 중에는 어떤 경우에도 건조 프로그램에서 펌핑 기술을 사용해야 합니다. 운동이 끝날 때 복근을 펌핑하면 이 부위의 지방 감소 속도를 높일 수 있습니다. 네, 복부만 감량할 수는 없지만 상대적으로 복부 지방 연소 속도를 높이는 것은 가능합니다! 이 과정에 어떤 내용이 포함되는지 이미 알고 계시지만, 복근 운동을 구축하는 최선의 방법을 읽어보실 수 있습니다. 여기. 또한 건조를 위해 트레이닝 콤플렉스에 유산소 심장 강화 운동을 추가할 수 있습니다. 이 부하는 달리기, 자전거 타기 또는 걷기일 수 있습니다. 걷는 것이 좋습니다. 그러한 훈련은 근육을 가장 적게 "먹고" 지방을 가장 많이 활용하기 때문입니다.

커팅 프로그램에 유산소 운동을 추가한다면 그러한 운동은 40-60분 동안 지속되어야 합니다. 젖산을 제거하고 피하 지방을 재활용하는 과정을 시작하려면 체육관에서 훈련 후 즉시 이러한 훈련을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 사실 신체는 글리코겐 공급을 모두 사용한 후에 지방을 분해하고 활용하기 시작합니다. 신체의 글리코겐은 근력 운동 후와 아침에 가장 적습니다. 따라서 이러한 훈련은 이때 정확하게 하는 것이 좋으며, 뛰는 것보다 걷는 것이 더 좋고, 장시간 일할 때 지방이 활용되기 때문에 걷기가 더 좋다.

남성용 펌핑 건조 프로그램

월요일 - 다리와 가슴
바벨 스쿼트 – 12회씩 5세트
슈퍼세트 (2가지 연습):
루마니안 데드리프트 – 15회씩 4세트
종아리 레이즈 – 20회씩 4세트
벤치프레스 - 12회씩 4세트
슈퍼세트 (2가지 연습):
덤벨 인클라인 프레스 – 12회씩 4세트
덤벨 플라이 - 15회씩 4세트

수요일 - 팔과 복근
슈퍼세트 (2가지 연습):
클로즈 그립 프레스 – 15회씩 4세트
바이셉스 컬 – 15회씩 4세트
슈퍼세트 (2가지 연습):
망치
스탠딩 프렌치 프레스 – 15회씩 5세트
슈퍼세트 (2가지 연습):
행잉 레그 레이즈 - 최대 5세트
운동용 자전거 – 최대 5세트

금요일 - 등과 어깨:

일반적으로 겨울철에는 근육량이 증가합니다. 체육관에서 운동하는 거의 모든 남성은 엄청난 근육량을 얻기를 원합니다(더 커지고, 더 강해지고, 더 강력해지기 위해). 그러나 순수한 순수 근육량을 얻는 것은 불가능하므로 지방 + 근육이라는 일반적인 이득이 있습니다. 건조는 몸을 조각처럼 아름답고 과도한 지방 없이 만드는 데 도움이 됩니다.

기본 규칙:

규칙 #1: 자주 먹습니다.

자주 먹는다는 것은 2~2.5시간마다 음식을 먹는 것을 의미합니다. 하지만 이것이 하루에 4번을 많이 먹었다면 이제 같은 부분을 6~8번 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 아니요, 이는 4개의 큰 부분을 6~8개의 작은 부분으로 나누어야 함을 의미합니다. 일반적으로 최소 6회, 최대 원하는 만큼 먹어야 합니다(물론 가능하다면 최소 20회...).

절단하는 동안 소량의 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 이 식사 방법을 사용하면 신진대사 속도를 높일 수 있기 때문입니다. 그리고 신진대사가 높고 빨라질수록 피하 지방과 작별하는 것이 더 쉬워집니다. 또한, 빈번한 식사는 아미노산 프로필을 동일한 수준(기복 없이)으로 조절하고 유지합니다. 또한 이러한 영양은 위장에 부담을 주지 않으며 늘어나지도 않습니다.

규칙 #2: 높은 대사율.

건조하는 동안 신진 대사가 느려지지 않고 증가하는 것이 중요합니다. 속도가 빠를수록 피하 지방에 더 빨리 작별 인사를 할 수 있기 때문입니다 (이미 언급했습니다). 신진대사 속도를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 더 자주(소량의 식사) 먹는 것입니다. 개구부가 많을수록 신진대사가 느려질 가능성이 줄어듭니다. 특정 제품(녹차, 고추, 물)을 사용할 수도 있습니다. 이 제품들은 신체의 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다.

규칙 #3: 하루에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하세요.

이 규칙은 모든 규칙 중에서 선두입니다. 이를 따르지 않으면 남성의 신체 건조가 실패한 것으로 간주하십시오. 이는 하루에 섭취할 수 있는 것(운동 및 기타 신체 활동)보다 더 적은 양의 음식(음식에서 칼로리 소비)을 섭취해야 한다고 말합니다.

예를 들어, 귀하는 현재 3000칼로리를 섭취하고 있으며 체중이 줄어들지 않습니다(하루에 3000칼로리를 섭취하고 3000칼로리를 소모함). 따라서 체중 감량을 시작하려면 칼로리를 15%(3000 – 15% = 2550) 줄여야 합니다. 하루에 2550칼로리를 먹고 3000칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다. 그리고 신체가 피하 지방에서 얻지 못하는 것은 450칼로리입니다. 또 다른 선택은 신체 활동을 증가시켜 적자를 만드는 것입니다. 예를 들어, 친구나 여자친구와 함께 공원에서 1시간 산책을 추가하면 소비량이 200~300칼로리 증가합니다. 소득은 3000이고 비용은 3200~3300입니다(적자 200~300칼로리).

식단을 줄이거나 섭취량을 늘린 후에는 결과를 지켜보고 조절하세요. 일주일이 지났습니다. 거울을 보고 반복해서 측정해 보세요. 지방이 천천히 사라지기 시작한다면 아무것도 바꿀 필요가 없습니다. 모든 것이 계획대로 정확하게 작동하고 있습니다. 갑자기 아무것도 변하지 않았다는 것을 알게 되면 식단을 200~300칼로리 더 줄이고 일주일 후에 결과를 다시 확인해야 합니다. 모든 일을 천천히 하는 것이 매우 중요합니다. 체중 감량 과정이 중단된 경우에만 음식 섭취를 줄이세요. 이렇게 하면 근육 손실을 최소화하고 지방 연소를 최대화할 수 있습니다.

규칙 #4: 고품질 지방만 선택하세요.

지방산은 우리 몸의 정상적인 기능에 필수적인 부분이기 때문에 완전히 버리는 것은 불가능합니다. 나쁜 지방 공급원(라드, 마가린, 버터, 지방이 많은 고기, 전지 우유)을 버리고 좋은 지방 공급원(견과류, 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아마씨유, 아보카도)만 포함하면 됩니다. 지방은 표준(0.5g * 체중 1kg)에 따라 엄격하게 섭취해야 합니다.

규칙 #5: 물을 많이 마시세요.

아시다시피(또는 모르시겠지만) 우리 몸은 대부분 물로 구성되어 있습니다. 그러므로 이 액체의 가치는 과장될 수 없습니다. 건조하는 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 물은 많은 긍정적인 요소(신진대사 촉진, 신체의 노폐물 및 독소 제거 등)를 운반합니다. 건조 중 일일 물 요구량: 3~5리터.

규칙 #6: 마지막 탄수화물 식사.

탄수화물(지방과 같은)은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 구성 요소입니다. 탄수화물은 우리 몸에 가장 중요하고 멋진 에너지원입니다. 하지만 이 멋진 에너지원은 비만을 유발하고 체중 감량을 0으로 줄일 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 탄수화물 섭취를 엄격히 조절하고 상반기에는 모든 탄수화물 식품을 섭취해야합니다. 마지막 탄수화물 섭취는 취침 시간 5~6시간 전까지 이루어져야 합니다.

규칙 7번: 복합탄수화물을 선두에 두세요.

본질적으로 탄수화물은 두 가지 주요 유형(복합 및 단순)으로 나뉩니다. 복합 탄수화물은 꽤 오랜 시간 동안 신체에 에너지를 공급할 수 있다는 점에서 단순 탄수화물과 다릅니다. 단순 탄수화물은 즉각적인 에너지 증가를 제공하지만 이는 빠르게 사라집니다. 따라서 복합 탄수화물 식품 (쌀, 오트밀, 진주 보리, 메밀 등)에 중점을 두어야합니다. 단순 탄수화물은 섭취할 수 있지만 그 양은 최소한으로 유지해야 합니다. 단순 탄수화물 공급원: 꿀, 과일, 말린 과일 등

규칙 #8: 단백질을 더 많이 섭취하세요.

남성의 신체 건조(성공)는 섭취하는 단백질의 질과 양에 직접적으로 달려 있습니다. 결국, 건조하는 동안의 임무는 지방을 태우고 근육을 보존하는 것이며, 근육의 핵심 구성요소는 단백질이다. 신체에 충분한 단백질이 공급되지 않으면 근육량 중 일부가 떨어질 것입니다. 그렇기 때문에 절단하는 동안 많은 보디빌더들이 일일 단백질 섭취량을 1.5~2배 늘립니다. 일반 아마추어 보디 빌더의 경우 단백질 기준을 1.5 배 늘리면 충분할 것이라고 생각합니다. 즉, 이전에 200g의 단백질을 섭취했다면 건조 중에 300g을 섭취해야 합니다.

규칙 #9: 음식물 쓰레기를 제거하세요.

음식물 쓰레기에는 각종 마요네즈, 케첩, 설탕, 칩, 크래커, 탄산음료 등이 포함됩니다. 이 모든 것은 건강에 해로운 영향을 미칠 뿐만 아니라 지방 연소 과정도 지연시킵니다. 자를 때 칼로리 적자를 만들어야 하며, 이 모든 맛있는 것은 쓸모가 없는 추가 칼로리입니다.

규칙 #10: 술을 마시지 마세요.

지방을 연소하는 동안 술을 마시는 것은 스트레스와 칼로리를 추가로 유발하므로 매우 바람직하지 않습니다. 당신의 몸은 이미 스트레스를 받고 있습니다(엄격한 식단과 지속적인 힘든 운동). 알코올이 혈류에 들어가면 신체의 가장 중요한 임무는 신체에서 독을 제거하는 것입니다. 적어도 건조하는 동안 알코올을 포기하십시오.

규칙 #11: 강렬한 훈련.

다이어트는 다이어트지만 훈련도 있어야 합니다. 근력 운동은 근육량을 유지하고 피하 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 절단하는 동안 순수한 근력 운동을 할 수도 있고 유산소 운동과 결합할 수도 있습니다(심장 강화 운동과 결합하면 체중이 더 빨리 감소하지만 근육량이 약간 감소할 가능성이 있습니다). (근력 운동 없이) 유산소 운동만 하는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 이 경우 근육에 작별 인사를 할 수 있기 때문입니다.

적절하게 구성된 다이어트는 성공의 70%입니다. 많은 사람들은 훈련이 절단의 기초라고 믿지만 그렇지 않습니다. 훈련은 다이어트에 도움이 되는 것과 같아서 훈련만으로는 도움이 되지 않습니다. 최대 효과를 발휘하는 완전 건조는 강도 높은 훈련 + 적절한 영양 섭취입니다.

규칙 #12: 비타민으로 몸에 도움을 주세요

남성의 몸을 건조시키는 방법은 대략 다음과 같습니다.

07:00 물 – 200ml

07:30 오트밀 – 60g / 자몽 – ½

09:30 밥 - 40g / 계란 - 2개(흰자+노른자) / 계란 - 1개(흰자만) / 야채

11:30 메밀 - 40g / 치킨 필레 - 120g / 야채 / 1작은술 아마씨유

13:30 코티지치즈 - 150g / 야채 / 1작은술 올리브유

15:30 – 16:30 훈련

16:30 운동 후: 아미노산(선택 사항)

17:00 메밀 - 50g / 치킨 필레 - 120g / 야채 / 1작은술 아마씨유

19:00 계란 - 1개(흰자+노른자) / 칠면조 필레 - 80g / 야채

21:00 치킨 필레 – 120g / 야채 / 1 작은 술. 올리브유

23:00 코티지치즈 – 200g

하루에 1~3잔의 녹차를 마시는 것이 중요합니다. 식사 사이에 차를 마셔보세요.

단백질: 190 – 200g

지방: 35 – 40

탄수화물: 150 – 160g

칼로리: 1950년 – 2050년

이 식사 계획은 체중 78~82kg의 남성을 위해 고안되었습니다. 체중이 다소 많거나 적다면 자신에게 맞게 영양 계획을 조정하면 됩니다. 매주 체중을 측정하고 결과를 모니터링해야 합니다. 매주 0.6 - 1kg을 감량한다면, 이는 모든 일이 올바르게 진행되고 있으며 지방이 천천히 녹기 시작한다는 의미입니다(근육은 그대로 유지됩니다).

일주일에 1kg 이상 감량했습니다. 영양 계획에 탄수화물(약 30g)을 추가해야 합니다.
일주일 안에 결과가 변하지 않았거나 체중이 약 200g 감소했습니다. 일일 식단에서 약간의 탄수화물(약 30g)을 제거해야 합니다.

자, 우리는 다이어트를 정리했습니다. 이제 재미있는 부분인 훈련을 시작하겠습니다. 앞서 언급했듯이 남성의 신체 건조는 여성과 다릅니다(훈련의 특별한 차이). 근력운동(철을 이용한 훈련)과 유산소운동(자전거 운동, 달리기, 줄넘기 등)이 있습니다.

최대 효과를 얻으려면 이 두 가지 유형의 훈련을 결합하는 것이 좋습니다. 철분 훈련은 필수인데 에어로빅은 의문이다. 에어로빅에는 장점과 단점이 모두 있습니다.

게다가 훨씬 더 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다.
단점: 근육량이 약간 손실됩니다.

따라서 이 훈련 계획에는 유산소 운동이 포함되지 않습니다(누군가에게 적합하지 않은 경우 스스로 계획을 다시 만들 수 있음).

기본 규칙:

소요시간 – 50분
운동 횟수 – 5
세트 간 휴식 – 30~50초
훈련 중에는 1~1.5리터의 물을 마셔야 합니다.

훈련 계획:

월요일:

워밍업 5분
바벨을 이용한 스쿼트 1*20/2*15/4*8
시뮬레이터의 다리 확장 1*20/4*12
직선 다리의 데드리프트 1*20/2*15/4*8
라잉 레그 컬 1*20/4*12
스탠딩 카프 레이즈 5*25

워밍업 5분
풀업 5*8
머리 뒤로 블록 풀 4*12
하이퍼익스텐션 4*12
벤트오버 바벨 로우 1*20/1*15/3*8
데드리프트 1*20/2*15/3*8
누운 크런치 최대 5회

워밍업 5분
스탠딩 바벨 프레스 1*20/1*15/3*8
4*12 앞에서 덤벨 들기
벤치 프레스 1*20/1*15/3*8
4*12 측면을 통해 덤벨 들어올리기
턱까지 이어지는 와이드 그립 바벨 로우 1*20/1*15/3*8
4*12 덤벨을 들고 서서 벤트 오버 레이즈
시티드 레그 풀업 최대 5회

목요일 – 휴식

워밍업 5분
벤치 프레스 1*20/1*15/4*8
인클라인 벤치 프레스 1*20/1*15/4*8
경사 벤치에서 덤벨 플라이 4*12
크로스오버 5*12
수평바에 매달린 상태에서 다리를 최대로 5도 올리기
로만 체어 크런치 최대 5회

워밍업 5분
클로즈 그립 벤치 프레스 1*20/1*15/4*8
바 1*15/3*8
프렌치 벤치 프레스 5×12
스탠딩 바이셉스 컬 1*20/1*15/4*8
리버스 그립으로 이두근용 바벨 들어올리기 1*15/3*8
Scott 벤치의 이두근 5*12

일요일 – 휴식

그래도 피하 지방을 빠르게 제거하고 싶다면 각 운동 후 20분 동안 유산소 운동을 포함할 수 있습니다. 훈련 후에 왜? 왜냐하면 당신의 글리코겐 저장고는 고갈되었고 이제 유일한 에너지원은 지방이기 때문입니다. 그러나 지방 외에도 신체와 근육도 처리되기 때문에 근육이 파괴되는 것을 방지하기 위해 심장 강화 전에 BCAA의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다.