남성용 메밀 건조. 집에서 남성용 몸 말리기

남성의 몸을 건조시키는 것은 탄수화물이 없는 식단으로의 전환입니다.

이 다이어트는 아름다운 복근을 만들고 근육을 풀어야 하는 경우 매우 효과적입니다. 그러나 남성의 신체 건조는 특정 규칙에 따라 이루어져야 하며 영양사 또는 트레이너의 감독 하에 이루어져야 합니다.

남성의 바디드라이의 본질은 무엇이며, 차이점은 무엇인가요? 이것은 포도당 결핍으로 인해 피하 지방 축적물을 분해하는 과정으로, 근육을 끌어당겨 "건조"시킬 수 있습니다.

탄수화물은 신체가 기능하는 데 필요한 에너지원입니다. 탄수화물이 몸에 들어 가지 않으면 지방 축적물에서 에너지를 섭취하기 시작합니다. 남자의 몸에는 아름다운 입방체와 근육이 나타난다.

신체 건조가 잘못 수행되면 남성은 케톤산증(지방의 불완전 분해, 케톤체 형성)과 같은 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 따라서 적절한 무 탄수화물 영양 섭취는 매우 책임감 있고 심각하므로 절단하는 동안 상태와 웰빙을 모니터링해야합니다.

몸을 말리기 전에 남자는 근육량을 키워야하는데 도움이 될 것입니다.

운동이 없고 근육이 잘 발달되어 있지 않다면 어떤 경우에도 몸을 건조하게 해서는 안 됩니다.

남성의 신체 건조는 스포츠 영양으로 피하 지방을 제거하는 것이 목적입니다. 남성의 신체 건조의 주요 목표는 근육 조직을 보존하고 건강에 해를 끼치 지 않고 근육을 건조시키며 케톤 중독 및 탈수를 방지하는 것입니다.

남성용 신체 건조: 기본 원리

남성의 경우 신체를 건조할 때 특정 규칙을 따라야 합니다.

아침식사는 꼭 드셔야 합니다. 이렇게 하면 신진대사가 "가속"되고 건조가 올바르게 진행됩니다.
빈번한 식사. 신체가 지방을 "저장"하는 것을 방지하려면 지속적으로 음식을 공급하여 음식이 충분하고 배고픔이 없을 것임을 알려야 합니다. 남성의 몸을 건조할 때 식사 사이의 휴식 시간은 2~3시간이어야 합니다.
신체는 하루에 0.5-2g/kg 이하의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 허용되는 탄수화물의 양은 식단과 건조 주에 따라 다릅니다(기준은 매주 다릅니다).
패스트푸드, 밀가루 제품, 과자는 식단에서 완전히 제외되어야 합니다.
남성을 위한 '신체 건조' 다이어트를 선택한 경우 하루 섭취량의 2/3가 하루 전반에 해당하도록 영양과 메뉴를 설계해야 합니다. 신진대사는 하루 중 10~15시간 사이에 가장 활발합니다.
마지막 식사는 취침 2시간 전까지 이루어져야 합니다.

남성의 신체 건조는 4~6주 동안 지속됩니다.

이 기간 동안 복합 탄수화물을 포함한 거의 모든 탄수화물이 메뉴에서 점차적으로 제거됩니다. 가능한 합병증을 피하기 위해 전문가들은 의사와 상담하고 검사한 후에만 신체를 건조시킬 것을 권장합니다.

첫 주에는 신체가 새로운 식단에 적응해야 하며, 탄수화물의 양은 일일 기준치의 20-30%로 감소합니다.

점차적으로 식단이 강화되어 탄수화물 함량이 감소합니다. 몸을 말릴 때 식단의 80%는 단백질 식품이어야 합니다. 또한 총 칼로리 함량을 1300-1500kcal로 줄입니다.

남성의 신체 건조: 영양

허용되는 제품 목록:

계란 흰자는 삶거나 오믈렛 형태로 만들 수 있습니다.
삶거나 구운 저지방 생선 및 고기;
저지방 유제품(우유, 코티지 치즈, 케피어);
단백질 함량이 높은 삶은 해산물;
고기 국물(1일 최대 400g)
식물성 기름으로 맛을 낸 신선한 야채 샐러드 (다이어트를 마친 후 마지막 2 주 제외)
차(녹차, 생강 함유), 미네랄 워터

금지된 제품 목록:

빵;
과자(모든 종류!);
밀가루 및 버터 제품;
전분을 함유한 식물성 제품(감자, 콩류).

남성의 몸을 건조시키는 다이어트

저탄수화물 식단은 7-8주 동안 설계되었습니다. 그런 다음 탄수화물 함량이 높은 정상적이고 건강한 식단으로 점진적으로 돌아갑니다.

1주차

탄수화물 섭취 허용량은 2g/kg입니다. 음식은 하루에 최대 5~6회 섭취해야 합니다. 이번 주에는 단백질 식품 외에도 무가당 과일, 야채, 허브, 식물성 기름을 섭취하는 것이 허용됩니다.

2주차

탄수화물의 기준은 1g/kg입니다. 하루에 5~6번 먹습니다. 혈당 지수가 낮은 죽과 탄수화물은 점심 식사 전에 허용됩니다. 음식 1회 제공량은 120~130g을 초과해서는 안 됩니다.

3주차

탄수화물 한도는 0.5g/kg입니다. 자주 먹되 조금씩 먹습니다. 과일과 치즈는 식단에서 제외되어야 합니다.

4주차

상반기에는 하루에 6테이블스푼 이하의 죽을 먹을 수 있습니다. 금지된 야채 중에는 당근, 무, 기타 뿌리채소가 있습니다.

이번 주에는 웰빙을 면밀히 모니터링해야합니다. 입이 마르거나 허약함, 졸음, 아세톤 냄새가 나면 탄수화물 음식을 섭취해야 합니다.

5주차

탄수화물의 기준은 하루 50-55g을 넘지 않습니다. 죽은 다이어트에서 제외되어야합니다. 야채, 샐러드, 채소를 먹을 수 있습니다. 식물 섬유는 케톤 중독을 예방합니다.

6주차

이것은 남성의 몸을 건조시킬 때 영양이 가장 어렵고 가장 부족한 주입니다. 이번 주에는 유당이 포함되어 있는 유제품도 제외해야 합니다.

7주차

탄수화물의 기준은 체중 1kg 당 0.5g입니다. 해산물과 야채를 먹을 수 있습니다. 이번주가 다이어트의 시작입니다.

지방층이 얇아도 안도감의 미적 느낌이 손상되므로 운동선수는 주기적으로 건조를 실시합니다. 지방이 전혀 없고 윤곽이 뚜렷한 근육질의 몸매를 얻는 방법에 대해 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 아마추어 수준으로 운동하지만 탄수화물 섭취를 제한하고 일주일에 3번씩 절단 훈련 프로그램을 체계적으로 수행하면 훌륭한 결과를 얻을 수도 있습니다.

올바른 요법을 사용하면 1.5개월 안에 근육량 손실 없이 탄탄한 몸매를 형성할 수 있습니다. 남성의 신체 건조를 위해 제안된 프로그램은 모든 근육을 운동하도록 설계되었습니다. 장비는 집과 홀에 적합합니다. 빠른 지방 연소를 위해 서클에서 해보세요.

집에서 남성을 위한 신체 건조 운동 세트

월요일에는 다리와 어깨를 펌핑하세요

교육에 포함:

(3x12);
(3x10);
(5x20);
벤치 프레스(12x3);
덤벨 플라이(12x4);

프론트 스쿼트: 기술

바를 바닥에서 가져와 삼각근으로 가져옵니다.
팔을 구부리고 손바닥이 위를 향하도록 자세를 유지하세요.
몸을 정렬하고 깊은 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오.
숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 앞으로 밀고 빠르게 일어납니다.

덤벨 로우: 집에서 몸을 건조시키는 운동

손에 덤벨을 들고 몸을 일직선으로 만듭니다.
배와 엉덩이를 조이고 바닥에 대칭으로 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에 가해지는 하중을 늘리려면 다리를 똑바로 유지하십시오.
허벅지 근육을 통해 확장하십시오.

덤벨과 바벨을 이용한 종아리 들어올리기

손에 덤벨을 쥐십시오.
높은 플랫폼에 양말을 올려놓으세요.
최대한 높이 올라가세요.

바벨 옵션

바벨을 어깨 위로 들어 올리거나 앞쪽으로 잡습니다.
발 뒤꿈치를 들어 올리고 잠시 멈췄다가 다시 발 위로 낮추십시오.

가슴 근육을 위한 벤치프레스

등을 대고 누워 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 옆쪽을 향하게 하여 덤벨을 잡습니다.
숨을 들이쉬면서 운동을 짜내고 팔을 완전히 펴고 숨을 내쉬십시오.
다시 공기를 마시고 IP로 돌아갑니다.

근육을 건조시키고 지방을 태우는 훈련 프로그램에는 다양한 바벨 프레스도 포함됩니다.

벤치 위에서 덤벨이 날아간다

체육관에서 일할 때 집에서 수평 지지대를 사용하여 경사 벤치에서 연습을 수행합니다. 중립 그립으로 덤벨을 잡고 등을 30~45° 각도로 두고 판자 위에 눕습니다.

팔을 수직으로 올리고 팔꿈치를 구부립니다.
척추를 구부리고 견갑골을 모으십시오.
손가락이 천장을 향할 때까지 발사체를 천천히 벌리세요. 한두 번 멈추고 호 경로를 따라 IP로 돌아갑니다.

삼두근과 등을 위한 바디 드라이어 콤플렉스

수요일에상위 영역에서는 근력 운동이 여러분을 기다립니다.

덤벨 로우(12x5).
프렌치 프레스(15x3-4).
(12x4).
(12x4).

벤치 삼두근 프레스

스트레이트 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.
바벨을 쥐고 팔꿈치 관절에서 팔을 곧게 펴십시오.
45° 뒤로 당겨 구부립니다.
발사체를 머리 위로 내립니다. 하단에서 팔을 90° 각도로 유지하세요.
어깨를 가만히 유지하면서 팔을 1번 위치로 되돌립니다.

운동의 변형

집에서 하는 프렌치 프레스도 덤벨을 들고 앉은 자세에서 수행됩니다.

편안한 자세를 취하고 위쪽 디스크 아래에서 양손으로 장치를 잡습니다.
팔을 위로 올려 구부려서 아래쪽 부분이 머리 꼭대기 위에 오도록 합니다.
삼두근의 힘을 이용해 짐을 들어 올리세요.

더 어렵게 만들려면 각 손바닥에 하나의 도구를 잡습니다.

허리까지 잡아당겨

오버핸드 그립으로 바닥에서 덤벨을 들어 올리세요.
무릎을 구부린 상태에서 몸을 따라 허리까지 당깁니다.

벤트오버 로우

오른쪽 다리의 무릎을 벤치에 올려놓고, 벤치 가장자리에 손을 올려 몸을 안정시킵니다.
왼쪽 손바닥에 발사체를 잡고 척추를 곧게 펴고 어깨를 아래로 내립니다.
광배근을 목표로 하는 리드미컬한 리프트를 수행하세요.
일련의 반복 후에 팔다리를 바꾸십시오.

승모근을 위한 어깨 으쓱

어깨보다 넓은 직선 그립으로 바벨을 랙에서 꺼내거나 데드리프트 원리를 사용하여 바닥에서 들어 올리세요.
허리를 구부리고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
숨을 들이쉬면서 어깨를 위로 당기고 잠시 멈춰서 승모근의 긴장을 느껴보세요.

벤치에 누워있는 옵션

다양성을 위해 직선 및 경사 벤치에서 어깨를 으쓱하는 동작을 수행해 보세요.

구부러진 팔다리를 바닥에 얹은 채 배를 등받이에 기대십시오.
덤벨을 들고 어깨를 으쓱하면서 견갑골을 모으십시오.

금요일 남성용 건조 프로그램

복부 훈련 블록에는 다음 운동이 포함됩니다.

러시안 트위스트(15x3).
(12x3).
웨이트 레그 레이즈(10x3).
라잉 크런치(12x4).

케틀벨로 몸통 회전(트위스트)

복부 근육을 위한 기본 운동.

발을 바닥에 대고 등을 대고 앉으십시오.
양손으로 무게를 잡습니다.
어깨와 견갑골 위쪽을 들어 올려 몸이 V자 모양이 되도록 합니다.
팔을 바닥과 수평으로 유지하고 상체를 회전시키세요.

먼저 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로 일련의 반복을 수행합니다.

크런치

곧은 복근을 위한 고립된 운동.

등을 대고 IP 자세를 취하고 다리를 직각으로 구부려 바닥에 눕힙니다.
손을 머리 뒤쪽에 대고 복부 근육을 집중적으로 움직여 어깨 띠를 표면에서 들어 올리세요.
상단에서 잠시 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

대각선 크런치

건조 루틴에 경사근 운동 기술을 포함시키는 것을 잊지 마십시오.

비슷한 입장을 취하십시오.
몸을 들어 올리고 다른 방향으로 돌리면서 반대쪽 무릎을 만지려고 노력합니다.

바에서 배까지 풀업

"개구리"는 남성을 위한 최고의 자르기 운동 중 하나입니다.

수평 막대에 매달리십시오.
복근을 사용하여 다리를 배쪽으로 당기고 근육이 탈 때까지 유지하십시오.

남성을 위한 바디 드라이 - 올바르게 건조하세요! 이 정보를 읽고 권장 사항을 따르십시오. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다!

남성용 건조

건조에 관해 이야기할 때, 이는 우리에게 너무나 소중한 과도한 피하 지방을 제거하는 것을 의미합니다. 다행스럽게도 남성 절반에게는 여성의 몸을 건조시키는 것보다 건조가 더 쉽고 더 자주 발생하므로 남성은 자신의 신체를 "다루어야" 합니다.

무슨 뜻이에요 "쉬운 캐릭터"?

남성 신체의 호르몬 배경은 여성 신체의 호르몬 배경과 매우 다릅니다. 이것이 바로 자연이 정한 방식이며, 이것이 바로 여성이 가슴, 세련된 얼굴 특징, 둥근 엉덩이를 가지고 있는 반면, 남성은 얼굴에 수염이 있는 이유입니다. 이것들은 모두 호르몬입니다. 그들은 다양한 삶의 상황에서 우리를 도와주지만 지금 우리가 말하는 것은 그것이 아닙니다.

과도한 피하 지방층을 가진 평균 남성의 경우, 테스토스테론 수치는 말벌 허리와 식스팩을 가진 남성의 수치보다 훨씬 낮습니다. 이는 체내 테스토스테론의 성장에 따라 전반적인 생활 수준이 증가한다는 것을 의미합니다. . 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 신체에 이 호르몬이 많을수록 신체가 지방 연소에 더 쉽게 대처하고 지방이 축적되는 것을 허용하지 않습니다.

남자의 임무는 이 수준을 높이는 것이며 이는 다양한 방법으로 이루어질 수 있지만 가장 중요하고 제 생각에는 올바른 방법은 스포츠와 격렬한 신체 활동에 참여하는 것입니다.

남성에게 스포츠와 끊임없는 움직임은 건강과 남성적 힘을 동시에 제공하는 요소이며, 미래를 위한 진지한 투자입니다.

남성을 위한 적절한 신체 건조

이제 중요한 것에 대해!

근본적으로 남성의 신체 건조는 여성의 건조와 다르지 않지만 다음과 같은 특징이 있습니다. 너는 남자 다!

소파에서 엉덩이를 떼기 위해 변명과 변명을 할 필요가 없습니다. 나는 그것을 원했다 – 내가 해냈다! 그게 다야!

지방 연소의 기본이나 올바른 체중 감량 시작 방법!

여러분 각자는 이미 지방 연소, 적절한 영양 섭취, 심장 강화 훈련, 적절한 일상 생활 등에 대해 들어보셨습니다.
그러나 많은 사람들은 새로운 삶으로의 전환을 어디서부터 시작해야 할지 모릅니다.

체중 감량을 방해하는 모든 것 (과자, 녹말이 많은 음식 등)을 포기하면되는 것 같습니다. 하지만 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 모든 것이 우리에게 보이는 것과 같지는 않습니다...

물론 모든 사람은 의지력을 가지고 있으며 정신이 강하고 며칠 동안 해로운 것을 먹지 않고 아침에 달릴 수 있음을 자신과 다른 사람들에게 증명할 수 있습니다. 그러나 불행히도 이 모든 것이 오래 가지 못하고 그 사람은 자신의 목표에 침을 뱉습니다. 왜냐하면... 그에게 너무 빨리 차선을 바꾸는 것은 어렵습니다. 그리고 지방 연소 분야에 대한 지식이 부족해도 그에게 많은 진전이 이루어지지 않습니다.

예를 들어:어제 그는 케이크, 아이스크림, 샐러드와 마요네즈 등 마음이 원하는 모든 것을 먹었고 오늘은 인터넷에서 "2 일 안에 10kg을 줄이는 방법"이라는 미친 기사를 읽고 아무것도 먹지 않거나 다이어트를해야한다고 결정했습니다. “오이/케피르/우유 등”은 누구에게도 정당화되지 않았습니다. 다이어트하고 모든 것이 제대로 될 것이라고 생각합니다. 하지만! 문제는 일주일도 안간다는거.

왜인지 아세요!?

예상했던 결과는 일어나지 않을 것이기 때문입니다!

그리고 이것이 어떻게 될 것입니다. 처음 2-3 일 동안 사람은 체중 감량을 시작하고 2-5kg이 손실되지만 이것은 지방이 아니고 물이 나가고 글리코겐이 근육을 떠나고 사람이 더 연약해 지지만 같은 양의 지방으로. 그런 다음 3일 동안 그러한 다이어트를 하고 나면 체중이 감소하는 사람은 허약함을 느끼고 우울해질 수도 있습니다. 그리고 이것은 신진 대사가 느려지고 지방 연소가 발생하지 않기 때문에 발생합니다. 그리고 섭취되는 영양소의 양이 적기 때문에 체중을 감량하는 사람들은 대부분 무너져 손에 넣을 수 있는 모든 것을 먹기 시작하여 상황을 더욱 악화시킬 것입니다. 왜냐하면 신체는 먹은 모든 것을 축적하거나 비축량으로 전환하기 시작하기 때문입니다. 지방으로!

나는 내 인생 경험을 통해 이것을 말하고 있습니다. 운동과 관련이 없는 친구들 중에도 살을 빼고 싶어하는 친구들이 많았거든요. 그리고 그들은 방금 잘못된 일을 시작했습니다. 그런 다음 그들은 폭식하고 화를 냈으며 모든 것이 더욱 악화되었습니다. 그런 다음 그들은 조언을 구하기 위해 나에게 왔지만 올바른 정권을 찾는 것이 아니라 "마법의 약"이나 "지방 연소제"를 찾기 위해 왔습니다. 아시다시피 존재하지 않습니다. 그리고 이것을 그들에게 설명한 후에 그들은 체중 감량을 시도조차하지 않을 가능성이 높으며 "나는 신진 대사가 좋지 않고 뼈가 넓으며 유전학이 좋지 않으며 일반적으로 좋은 사람이 많이 있어야합니다! "라고 변명합니다.

“항상 머리를 염두에 두고 모든 일에 접근하라!”라는 한 가지 조언을 기억하고 받아들이십시오. 즉, 먼저 충분히 공부하고 필요한 양의 정보를 얻은 다음 진행하여 이미 진행 중인 추가 시간과 노력을 낭비하지 않도록 하세요.

왜 살이 빠지나요?

달성된 이점은 동기 부여입니다. 이것을 기억하십시오!

이제 체중 감량의 이점에 대해 이야기하겠습니다(이것이 시작을 위한 동기 부여가 되도록 하십시오).

당신은 더 이상 당신의 몸매를 부끄러워하지 않을 것이며, 예를 들어 해변에서 그것을 자랑스럽게 보여줄 것입니다.
옷은 당신을 장식하고 가방처럼 걸지 않을 것입니다. 날씬하고 운동능력이 뛰어난 사람들을 위한 선택의 폭도 훨씬 더 넓습니다.
당신의 삶은 훨씬 쉬워지고 숨가쁨이 사라지고 활력과 에너지가 생기고 친구와 동료에게 동기를 부여하는 사람이 될 것입니다.
더 많은 장점을 나열할 수 있지만, 이 길을 택할 때 여러분 각자는 자신에게 가장 중요한 장점을 발견하게 될 것입니다. 그리고 나는 당신이 결코 "뚱뚱해지고"다시 뚱뚱해지고 싶지 않을 것이라고 확신합니다.

제가 여러분에게 조금이나마 동기를 부여하고 하고 싶은 마음을 주셨으면 좋겠습니다.

체중을 감량하고 몸을 올바르게 건조시키는 방법은 무엇입니까?

이제 프로세스 자체에 대해 이야기해 보겠습니다.

아직 하지 않았다면 가장 먼저 해야 할 일은 주방 저울을 구입하고 노트북을 유지하며 일일 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 계산하는 것입니다. 여기 BZHU 테이블이 있습니다.

예를 들어 전화 프로그램을 사용하여 간단히 수행할 수 있습니다. 지방 비밀. 독자 여러분, 사용법을 빨리 알아내실 수 있을 것 같아요! 영양은 단백질에 중점을 두고 지방과 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.

따라서 우선 필요한 일일 기준을 계산합니다.

체중 1kg당 단백질 2.5-3g; 체중 1kg당 지방 0.5g; 체중 1kg당 탄수화물 0.5~1g이 필요합니다.

다음으로, 2.5~3시간마다 5~6회 분량으로 식단을 나누어야 합니다. 하루의 상반기에, 즉 17:00 이전에는 매 끼니마다 지방, 단백질, 탄수화물을 고르게 섭취합니다. 후반에는 단백질과 지방만 남깁니다.

그러나 어떻게 이것이 가능합니까? 단백질은 별도로 잘 흡수되지 않습니다!

맞습니다. 그래서 오후에는 섬유질이 함유된 단백질이나 소화되지 않는 탄수화물을 먹습니다. 예를 들면: 7시에 일어나서 바로 아침을 먹고, 출근해서 12시에만 점심을 먹습니다! 그러므로 어디에서나 9시 30분에 먹을 수 있고 가장 엄격한 상사와도 일에 방해가 되지 않도록 여분의 간식을 가져가야 합니다(간식에 대해서는 아래에 쓰겠습니다). 그리고 12시에 점심을 먹습니다. 15:00에는 직장에서 바로 간식을 다시 먹을 수 있습니다. 18:00에는 집에서 식사하겠습니다. 우리는 21:00에 마지막 식사를 할 것입니다. 그리고 23:00에 잠자리에 들겠습니다.

여기 있어요, 친구들. 식사 계획을 세우는 것은 매우 쉽고 빠릅니다!

지금 당장 해보세요!

시간	다이어트
7:00 - 아침 식사	아침에는 항상 덜 먹고 싶지만 꼭 필요합니다. 그러므로 나는 위와 소화를 위해 가장 간단한 요리를 제공합니다. 예를 들어, 계란 5개와 노른자 2개로 구성된 오믈렛 중에서 선택하세요. 150gr. 우유와 오트밀; 150gr. 우유를 넣은 메밀 죽; + 차, 커피. 통곡물 빵 한 조각을 추가할 수도 있습니다.
9:30 - 스낵 번호 1	사무실에 앉아 있든, 기계 앞에 서 있든, 트럭을 운전하든 상관없습니다. 가장 중요한 것은 지금 여기서 먹어야 할 간식이 가방에 있다는 것입니다! 예를 들어, 다음 중에서 선택하십시오: 삶은 단백질 5개; 닭 가슴살 1개; 단백질 쉐이크 1인분; 여기에 녹색 사과나 오이 두 개를 추가하세요.
12:00 - 점심	이제 사워 크림을 곁들인 보르시와 마요네즈를 곁들인 튀긴 감자를 먹을 시간입니다!.. 그건 과거였지만 이제 당신은 새로운 사람이고 새로운 방식으로 살고 있습니다. 이제 이렇게 먹습니다: 닭 가슴살(쇠고기, 생선) + 메밀(쌀) + 야채 샐러드.
15:00 - 스낵 2번	간식 #1을 반복하세요.
18:00 - 저녁 식사	자신을 부려 먹고 생선 + 고추와 오이를 곁들인 샐러드 + 아마씨 기름 + 섬유질 1 큰술을 먹습니다. 이렇게 하면 체중 감량에 도움이 되는 건강한 오메가 지방을 많이 얻을 수 있을 뿐만 아니라 많은 유익한 효과도 있습니다.
21:00 - 잠들기 전	저지방 코티지 치즈 200-300g을 먹거나 카세인을 마신다.

이제는 돈을 많이 쓰고 단순히 많이 먹지 못할 것이라고 생각했을 것입니다. 그러나 이것은 단지 습관의 문제일 뿐이며 올바르게 먹는 데 익숙해지고 정상적인 삶이 될 것입니다. 돈에 관해서는 개인적으로 이것에 300-500 루블을 소비합니다. 하루 만에. 나는 스시나 식당에 가는 데 드는 비용이 같거나 그 이상이라고 확신합니다.

나는 영양이 체중 감량의 가장 중요한 측면이라고 생각하기 때문에 먼저 영양에 대해 이야기하기로 결정했습니다.

체중 감량을 위한 운동

이제 훈련에 관해서.

이전에 운동을 해본 적이 없다면 아침에 공복이나 저녁에 40분~1시간 동안 도시 주변을 걷기 시작하세요. 또한 300m 떨어진 매장까지 차를 운전하지 말고 오히려 걸어서 이동하고 일반적으로 더 많이 움직이도록 노력하십시오. 자전거를 구입하고 도시 주변을 둘러보는 작은 라이딩을 예약할 수 있습니다.

체육관을 방문할 기회가 있는 사람들을 위한 훈련 계획 샘플이 있습니다.

서킷 트레이닝을 시도해 보세요:

최소 3바퀴를 완료하세요!

스쿼트. 20회 반복 1세트;
바벨 종아리 들어올리기. 20회 반복 1세트;
바벨을 이용한 런지. 15회 반복 1세트;
경사 벤치에 누워 있는 덤벨 플라이. 20회 반복 1세트;
턱까지 수직 바벨 행. 15-20회 반복 1세트;
시티드 덤벨 프레스. 20회 반복 1세트;
프렌치 벤치프레스. 20회 반복 1세트;
서서 종아리 들어올리기. 20회 반복 1세트;
복부 크런치. 20회씩 1세트.

그리고 3~5바퀴를 돌고 나면 30~40분 동안 런닝머신이나 자전거를 타세요.

이미 체육관에서 운동하고 있고 트레이닝 프로그램이 있다면, 더 많은 접근 방식과 반복 횟수를 추가하고, 작업 중량을 줄이거나 그대로 두고, 휴식 시간을 줄이세요.

또한 매일 8~9시간 잠을 자고 주말 아침에는 피자 한 조각 등을 마음껏 즐길 수 있습니다. 이것은 인터넷에서 일반적으로 불리는 적절한 영양 또는 PN에 대한 미래의 더 나은 반응을 제공할 것입니다.

읽어 주셔서 감사합니다. 나는 모든 것을 더 간단하고 명확하게 전달하려고 노력했습니다.

이것은 지방과의 싸움에 동참하는 첫 번째 부분입니다. 내일부터 시작하면 다음 주말까지 결과를 100% 느낄 수 있을 것입니다. 그말 질질 끌어! 지금 당장 시작하세요. 침대에서 일어나 컴퓨터에서 눈을 떼고 시작하세요!

매력적이고 조각된 남성의 몸은 스스로 "조각"되어야 합니다. 탄탄한 체격을 가진 사람이라도 몸매를 유지하려면 헬스장에 가거나 집에서 운동을 하는 동시에 다이어트도 병행해야 한다. 아름다운 몸매를 만드는 좋은 방법은 남성의 경우 집에서 몸을 말리는 것입니다. 운동선수의 표현으로는 근섬유량의 손실 없이 지방으로 인한 체중감소를 말합니다.

많은 남성들이 집에서 편안하게 운동하는 것을 즐깁니다. 기억하세요: 신체 활동만이 강렬한 지방 연소를 촉진합니다.

건조를 시작하기 전에 프로그램 기간 동안 일련의 운동과 영양 섭취 방법을 결정하는 것이 중요합니다.

신체 건조 프로그램의 성공에서 가장 중요한 부분은 영양 구성에 달려 있습니다. 근육량이 증가하고 축적된 지방이 녹을 수 있도록 영양의 균형이 이루어져야 합니다.

남성용 신체 건조 영양 규칙

적절한 건조를 위해서는 영양 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

운동에 소비 한 것보다 적은 칼로리를 섭취하도록 음식 섭취량을 모니터링하십시오. 이것이 건조의 주요 규칙입니다.
음식은 주로 단백질이어야 합니다.
설탕과 밀가루는 제외되어야 합니다.
- 빈번하고 적은 식사, 식사 횟수는 하루 7~10끼로 분배되어야 합니다.
하루에 소비되는 수분의 양은 2.5에서 5 리터의 물까지 상당히 높습니다.
식사 사이에 녹차를 3잔 이상 마셔야 합니다.

체육관과 집에서 모두 생산적으로 운동할 수 있습니다.

집에서 훈련하기로 결정한 사람들은 수업에 필요한 스포츠 장비를 준비해야 합니다.

탈부착 가능한 무게추를 갖춘 덤벨;
벤치;
거리의 바와 가로 막대.

개발되어야 한다 45분 동안 훈련과 운동 프로그램을 진행합니다.시뮬레이터에서의 연습은 적어도 세 가지 접근 방식으로 원을 그리며 수행됩니다.

주중 요일별 훈련 계획은 다음과 같이 배포됩니다.

서킷 트레이닝 - 월요일, 목요일, 토요일;
심장 훈련 - 화요일, 금요일;
휴식 - 수요일, 일요일.

접근법 #1:

수평 막대에서 운동 - 넓은 그립으로 풀업 - 10 회;
벤치에 누워있는 자세에서 덤벨 프레스를 15 번 수행하십시오.
위치에서 수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오-20 번;

접근법 #2

수평 막대에서 운동 - 중간 그립으로 풀업 - 10 회;
웨이트나 덤벨을 사용한 스쿼트 - 20회;
벤치에 중점을 둔 팔 굽혀 펴기, 머리 위로 올리기-20 회;
바닥에 등을 대고 누워있는 자세에서 - 비틀기 - 30 번;
서있는 자세에서 덤벨 프레스 - 15 회;
평행봉에서 깊은 팔 굽혀 펴기-15 회.

세트 사이의 간격은 90~40초이며 휴식 시간은 점진적으로 줄어듭니다. 운동은 쉬지 않고 이루어져야 하며, 세트나 서클 사이에는 90초 이하로 휴식해야 합니다.

개략적으로 체인은 원을 그리며 이동합니다.

세트 1 + 휴식 + 세트 2 + 휴식 + 세트 1 + 휴식 + 세트 2+ 휴식 + 세트 1 + 휴식 + 세트 2.

심장 강화 운동에는 다음이 포함됩니다.

줄넘기;
조깅 또는 가만히 서 있는 것;
경주 걷기;
운동용 자전거.

공부가 필요하다 최소 45분.

남성의 몸을 말리고 다이어트를 하면 놀라운 효과가 있습니다.

절단하는 동안 운동하는 것은 균형 잡힌 식단과 결합되어야 합니다. 특별히 설계된 전원 계획이 있습니다.

몸을 말리는 남성 메뉴

우리는 남성의 신체를 부드럽지만 매우 효과적으로 건조시키기 위해 고안된 균형 잡힌 메뉴를 여러분께 소개합니다.

일일 식단:

오전 7시 - 물 한 잔;
7시간 30분 - 오트밀 - 3테이블스푼과 자몽 반개;
9시간 30분 - 밥 - 2큰술, 삶은 계란 - 2개
11 시간 30 분 - 삶은 메밀 - 2 큰술, 삶은 닭고기 필레 - 120 그램, 선택한 신선한 야채, 아마씨 기름 1 티스푼으로 맛을 냄;
13 시간 30 분 - 저지방 코티지 치즈 150g, 야채 150g, 올리브 오일 티스푼으로 맛을 냄;
15시 30분부터 16시 30분까지 - 훈련 시간. 이 기간 동안 소비될 수 있습니다.
17시-삶은 메밀 2 큰술, 삶은 치킨 필레 120g 이하, 아마씨 기름 1 티스푼으로 양념 한 야채;
19시-삶은 닭고기 달걀, 삶은 칠면조 고기 80g 이하, 야채 80g;
21시-삶은 닭고기 펄프 120g, 야채 접시 80g, 올리브 오일로 양념;
23:00 - 무게 200g의 무가당 코티지 치즈.

좋은 결과를 원하는 남성의 하루 균형잡힌 식단, 운동선수의 식단과 함께 몸을 건조시키는 것은 목표를 달성하는 데 중요한 요소입니다.

제어 매주 필요한 결과. 이를 위해서는 일요일에 체중 조절을 실시하고 식단과 신체 활동을 조정해야 합니다.

건조와 건강

남성을 위한 적절한 신체 건조와 다이어트는 조각되고 탄탄한 근육 형성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량이 주당 약 1kg이라면 모든 것이 올바르게 진행되고 있는 것입니다. 손실량이 1kg 이상인 경우 메뉴에 탄수화물을 입력해야 합니다. 체중 감량이 감소했다면 이는 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 의미입니다.

안타깝게도 건강 문제가 있는 남성은 머리를 말려서는 안 됩니다. 이렇게 하면 신체에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.

이러한 질병에는 다음이 포함됩니다.

신장과 방광;
마음;
콩팥;
간.

한 달 동안 고안된 적절한 신체 건조의 도움으로 과도한 지방이 제거되고 근육이 더 강해지고 눈에 띄게됩니다.

비디오 : 몸 건조하기

건조는 한 가지 목적, 즉 신체에서 과도한 지방을 제거하고 근육량 손실을 방지하는 데 필요합니다. 그러나 여전히 약간 감소합니다. 그렇다면 몸을 제대로 건조시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

어떤 이유에서인지 많은 사람들은 이 목표를 달성하려면 메뉴에서 모든 지방을 제거하고 탄수화물 식품 섭취를 한계까지 줄이는 것으로 충분하다고 생각합니다. 하지만 이 두 가지 요점은 모두 틀렸습니다!

모든 신체에는 지방이 필요하며, 지방의 존재는 신체의 모든 시스템이 정상적으로 기능하는지 여부를 결정합니다. 호르몬 수치도 지방의 도움으로 유지됩니다. 그리고 체중 감량 중에도 메뉴의 최소 10%는 식물성 지방이어야 합니다(생선을 제외한 동물은 실제로 허용되지 않습니다).

많은 사람들은 거의 모든 탄수화물이 식단에서 제거되면 신체가 다른 에너지 원으로 전환하고 이를 위해 기존 지방 축적물을 사용하기 시작할 것이라고 믿습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 에너지는 지방이 아닌 단백질에서 사용됩니다. 이로 인해 신장과 간에 불쾌한 과부하가 발생하고, 소량의 탄수화물이라도 섭취하면 신체는 이를 지방으로 전환하여 본능적으로 예비 자원을 축적하려고 합니다. 그래서 – 무탄수화물 다이어트는 없습니다!

신체 건조 과정을 올바르게 시작하는 방법은 무엇입니까? 실제로 탄수화물이 조금 더 적은 적절하게 균형 잡힌 식단을 개발하는 것이 필요합니다. 탄수화물은 과일과 곡물만을 의미하며 모든 밀가루와 과자는 실제로 제외되어야 함을 즉시 예약합시다.

두 가지 계획에 따라 영양을 구성할 수 있으며, 이 중에서 신체에 가장 적합한 것을 선택하고 실제로 테스트해야 합니다.

하루 종일 정상적인 탄수화물 섭취로 마지막 두 끼 식사에서 곡물과 과일을 제외하십시오.
탄수화물 교대 메뉴입니다. 첫날에는 정상적으로 탄수화물을 섭취했다면, 둘째 날과 셋째 날에는 최소한의 지방이 포함된 저탄수화물 식단을 섭취하세요. 넷째 날에는 다시 평소의 고탄수화물 식단을 섭취합니다. 몸을 건조시키는 동안 이러한 주기가 반복될 수 있습니다. 탄수화물 교대는 대사 과정을 가속화하기 때문에 저칼로리 식단을 사용할 때보다 지방을 더 효과적으로 연소합니다. 직접 사용해 보세요!

근육량을 얻은 후의 건조 과정은 근육량을 얻는 시간의 절반 정도여야 합니다. 운동선수가 시합을 준비한다면 6개월 동안 근육량을 늘리고 3개월 동안 몸을 건조시킵니다. 두 달 안에 지방과 함께 5-6kg의 근육을 얻고 매달 건조하면 3-4kg의 지방을 잃는 것이 가능합니다. 본체를 건조할 때에는 본체의 특성과 초기 무게를 고려하여 메뉴를 개별적으로 선택해야 합니다.

이 프로그램은 다음 원칙에 따라 4일 주기를 제공합니다.
- 다이어트 우선 : 정상
- 2차 다이어트(2일간) : 탄수화물 줄이기
- 다이어트 넷째, 탄수화물을 늘리세요.