Правилно хранене след тренировка: какво можете и какво не можете да ядете след тренировка. Какво да ядем преди, по време и след тренировка Колко време можете да ядете след тренировка?

В тази статия ще ви кажа дали трябва да ядете след тренировка, ако искате (вашата цел):

Отслабнете (изгорете мазнини)
Изграждане на мускули (качване на мускулна маса)
Поддържане на съществуващата форма (състояние)

Основното правило за хранене на този етап от тренировката е ЛИПСАТА НА КАЛОРИИ.

Калориен дефицит е, когато приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

В резултат на това телесното тегло действително намалява (настъпва загуба на тегло).

Ако няма липса на kcal = не = тогава загуба на телесно тегло (загуба на тегло, изгаряне на мазнини) няма да настъпи.

Защо разказвах това?

За да разберете какво е важно е ЛИПСАТА НА КАЛОРИИ. По принцип.

Яденето му = ядене и отслабване (изгаряне на мазнини).

И определено хранене (в нашия случай след тренировка) = не е толкова важно, колкото ТОВА ПРАВИЛО.

По-добре е да се съсредоточите върху това правило, отколкото върху някое конкретно хранене.

Ако създавате недостатъчно калории през деня = телесното ви тегло ще намалее. Дори да ядете след тренировка.

Ако има липса на kcal = има загуба на тегло. разбираш ли?

Въпреки това, на етапа на отслабване (изгаряне на мазнини), колкото ПО-ДЪЛГО не консумирате ВЪГЛЕХИДРАТИ след тренировка = толкова по-дълго ще горят МАЗНИНИТЕ.

Това правило важи както за АНАЕРОБНОТО ОБУЧЕНИЕ (т.е. във фитнеса), така и за АЕРОБНОТО ОБУЧЕНИЕ (кардио, като бягане, ходене, колоездене и т.н.).

Но за по-голяма ефективност (от гледна точка на изгаряне на мазнини) и връщане от тренировка = не си струва.

Яйцата и млечните продукти като източник на протеин

Месо (пилешки гърди, телешко, пуешко) като източник на протеини

Риба и морски дарове като източник на протеини

Например риба, варени яйца, говеждо месо, пилешки гърди - всичко (разбира се, когато се брои, тоест в необходимите количества). И можете да ядете пълноценно (с въглехидрати) само 2 часа след това хранене. Тази препоръка важи, когато тренировката е в първата половина на деня (преди 15.00 часа).

Ако се тренира вечер = тогава = въглехидратите (след 15.00) са изключени, разрешени са само протеинови храни, това е необходимо, за да се сведе до минимум натрупването на излишни мазнини.

Като цяло, запомнете това:

1: колкото ПО-ДЪЛГО не ядете ВЪГЛЕХБРАТИ след тренировка = толкова по-дълго ще изгарят МАЗНИНИТЕ.
2: вечерта (след 16.00 ч.) изобщо не трябва да има въглехидратни храни (САМО ПРОТЕИН + ФИБРИ).
3: на етапа на отслабване = най-важно = ЛИПСА НА КАЛОРИИ. По принцип. Има липса на kcal = консумирате по-малко = отколкото изразходвате = ядете и отслабвате (изгаряте мазнини).

Можете да получите инструкции стъпка по стъпка как да отслабнете от нулата до резултати в моя курс за обучение, който е създаден въз основа на най-новите научни данни и практически опит:

Целта е изграждане на мускули (покачване на мускулна маса)

Основното правило за хранене на този етап от тренировката е ИЗЛИШНИТЕ КАЛОРИИ!

Калориен излишък е, когато консумирате повече енергия (калории), отколкото изразходвате. В резултат на това телесното тегло действително се увеличава.

Ако няма излишък от kcal = тогава няма да има увеличаване на телесното тегло (мускулен растеж).

Защо разказвах това?

Освен това, по-голямата част от хората са дезинформирани по отношение на много неща/аспекти/нюанси и т.н. по отношение на културизма (културизъм).

По-специално, сега по нашата тема има много мнения, че = след тренировка се отваря протеиново-въглехидратен прозорец, който продължава половин час там))) и трябва да ядете бързо след тренировка, а именно бързо въглехидрати, протеини, за предпочитане гейнъри, протеини =)

Иначе е краят на света, ала стил, мускулите няма да растат, ААА катаболизъм...

Запомнете: когато целта е мускулен растеж = важен е ОБЩИЯТ прием на храна през деня.

Ако създавате излишни калории в диетата си = вашето телесно тегло (мускулен растеж) ще се появи, тоест, ако вашата цел = мускулен растеж = най-важното нещо е да се храните правилно за 24 часа. Дали ще ядеш там след тренировка или не = няма никакво значение. Ще има растеж, ако има излишък от kcal.

Следователно не е необходимо да се фокусирате върху определен период от време (в нашия случай след тренировка).

Лично аз ям (пълно) хранене около час след тренировка.

Веднага след приключване на тренировката не можете да ядете обикновена храна, защото кръвта е изтекла от стомаха в мускулите и ще се върне обратно след около 30-50 минути.

Ето защо ям около час по-късно и препоръчвам същото на всичките си клиенти.

Следователно 2: никаква обикновена храна, веднага след тренировка: като елда, ориз, пиле и т.н.

Като правило се прибирам, минават 15-20 минути = ям плодове (банани + портокали и т.н.) (обичам го по това време, повече подробности: „Кога е най-доброто време за ядене на плодове“), спокойно до душа и къде След 30-40 минути ям пълноценно там, елда с месо + зеленчуци и не се притеснявайте, което всъщност ви препоръчвам (но не го налагам, не ме разбирайте грешно).

Цялата подробна информация за обучението, храненето, възстановяването и много други нюанси по отношение на мускулния растеж се съдържа в моите учебни материали:

за мъже

за момичета/жени

Целта е да се запази съществуващата форма (състояние)

На този етап от обучението най-важното е да вземете решение за оптималното за вас съдържание на калории и да се придържате към него. Това е всичко.

Важно е съдържанието на калории - при което нито напълнявате, нито отслабвате.

Дали да ядеш след тренировка или не = това е десетото общо взето (на този етап).

Можете или не можете да ядете. Гледайте и решете сами. Тук е по-важно нещо друго.

Поздравления, администратор.

Добър ден на вас моите читатели!

И тогава дойде денят, в който твърдо решихте: Тренирам и отслабвам! Това решение може да ви дойде трудно, но вие сте пълни с енергия и желание незабавно да приложите решението си на практика. И тук възниква напълно легитимен въпрос: „Искам да ям, но след колко време мога да ям след тренировка? И преди тренировка, колко време преди да не можете да ядете?“ И за да не ви накара търсенето на отговори да отложите началото на часовете, прочетете отговорите на вашите въпроси точно сега.

Да, почти хамлетовски страсти. Но не можете да живеете без тях! В края на краищата храната не е само удоволствие, храната е преди всичко източник на енергия и строителен материал за тялото. Следователно трябва да сте много взискателни към храненето по време на тренировка.

И така, нека започнем с факта, че за да отслабнете, трябва да изгорите излишните мазнини. Но ние не препоръчваме да тренирате на празен стомах. Колкото и парадоксално да изглежда, измъчването с глад и след това тренировката във фитнеса носи повече вреда, отколкото полза. За да отслабнете по-интензивно, трябва да принудите тялото да използва собствените си резерви. Но не можете да направите това, без да стартирате стомаха. Когато стомахът работи, тялото е малко по-склонно да се раздели с резервите, с надеждата, че неговият „трудолюбив“ ще осигури следващата порция калории. Нека измамим нашия „хамстер“ и да дадем малко работа на стомаха си: не се колебайте да ядете натурално кисело мляко, плодове или извара 30 минути преди час и да започнете процесите на ускорен метаболизъм! Точно каквото лекарят предписа!

Но след поглъщане на големи количества трябва да минат поне час-два, точно толкова време е необходимо, за да се усвои храната и да не пречи на тренировките, така че бъдете реалисти за силите си!

Ако обаче тренирате, за да натрупате мускулна маса, тогава преди тренировка просто трябва да ядете много протеинови храни: яйца, извара, птиче месо, риба.

Да ям или да пия по време на тренировка - това е въпросът?

По време на тренировка определено трябва да възстановите водно-солевия баланс, трябва да пиете навреме! В крайна сметка водата не е просто ресурс, водата е основата на живота. „Защото няма вода, нито тук, нито там“ - помните ли песента на този водоноска? Водата, парадоксално, участва в разграждането на мазнините, което означава, че липсата й ще направи отслабването по време на тренировка не толкова ефективно. Помним това и вземаме бутилка вода във фитнеса.

Но е по-добре да забравите за кафето и алкохола по време на часовете. Те нарушават консумацията на кръвна захар. Вземете ги и намалете ефективността на вашите тренировки, захарта просто ще спре да се абсорбира, ще се натрупа и със сигурност ще се отложи като мазнина - това е всичко!

След тренировка, кога да ям - това е въпросът?

Значи сте тренирали, напомпали сте корема си и сте изразходвали много енергия. Ясно е, че искате да ядете - вийте на луната!

Но как да се храните, ако искате да отслабнете и когато мечтаете да изградите мускулна маса? Това е основният проблем! Храненето веднага след часовете е деликатен въпрос и никой няма да каже кое е по-добре.

Ако искате да отслабнете, не можете да ядете час или два след тренировка. Ако искате да изградите мускули, яжте в първите 20 минути след края му. Но ако отслабнете и не изградите мускулна маса, тогава мазнините със сигурност ще заемат мястото си. Така че всичко е много индивидуално и вашият треньор ще може да ви помогне да вземете правилното решение. Той ще ви каже как правилно да се справите с естествения глад и кога трябва да започнете интензивно да натрупвате мускулна маса с помощта на правилното хранене. Но определено не трябва да ядете и да си лягате!

Разбира се, това може да направи фигурата ви стегната и много слаба, но само ако се храните правилно! И ако вече имате опит в успешното обучение, тогава определено имате какво да споделите с начинаещите. Много е лесно да направите това, като се присъедините към нас.

Е, ако тепърва започвате кариерата си във фитнес тренировките, тогава имате нужда от съвети от опитни хора, за да не повтаряте техните досадни грешки. Получете всичко от първа ръка, като просто се абонирате за нашите бюлетини.

Обикновено начинаещите се опитват да не ядат след тренировка. Смята се, че повишаването на инсулина след хранене пречи на изгарянето на мазнини, което продължава известно време след тренировка, а получените калории ще „нулират“ всички разходи.

Често хората умишлено не ядат не само след тренировка, но и преди, за да не пречат на окисляването на мазнините. Тези страхове не са оправдани.

Изследванията показват, че въглехидратите по време на интензивно кардио (интервални тренировки, HIIT и др.) нямат ефект върху окисляването на мазнините. Разбира се, тренировките с ниска интензивност (лек джогинг, бързо ходене, колоездене или стационарно колоездене) ще бъдат засегнати, но такива тренировки обикновено не изискват допълнителна енергия, сами по себе си са нискоенергийни и дори могат да се правят на празен стомах.

Освен това въглехидратите преди интензивна тренировка могат индиректно да помогнат за загубата на мазнини - просто като ви позволят да работите по-усилено, по-дълго и по-усилено. В резултат на това изгаряте повече калории на тренировка, отколкото ако едва се движите от слабост и глад.

От гледна точка на отслабването способността да тренирате с пълна сила е много по-важна от допълнителния разход на калории поради пропускане на хранене, особено след като той е много малък.

Същото важи и за силовите тренировки при отслабване. СЪССпособността да тренирате тежко, интензивно винаги е на първо място от способността да изгорите няколко допълнителни калории. особено,силовата тренировка не изразходва много калории - по време на тренировка човек почива общо повече, отколкото тренира.

Целта на силовите тренировки по време на отслабване е не толкова да изгорите калории, колкото да защитите мускулите си, докато сте на диета. Изразходването на калории е просто бонус, а не цел.

Хранене след интензивна тренировка

След високоинтензивна тренировка, тялото продължава да използва мазнини за гориво, дори когато ядете въглехидрати веднага след това (стига да поддържате калориен дефицит за деня). UВъглехидратите се използват за възстановяване, а тялото продължава да използва мазнини за енергия.

Храненето след тренировка има огромно влияние върху възстановяването на тялото. На диета възстановяването е по-лошо и ако човек не яде два часа преди тренировка, час по време на тренировка и два часа след нея, стресът става по-голям.

Следователно ползите от храненето след тренировка превишават всички ползи от допълнителния (и много скромен) разход на калории.

Хранене след редовно кардио

Много хора забравят, че загубата на тегло се случва не само по време на тренировка, но и по време наостаналите 23 часа са, когато човекът не спортува.Следователно основата на всяка загуба на тегло е преди всичко диетата.

Ако поддържате калориен дефицит през целия ден, ще отслабнете, дори ако ядете веднага след кардиото.

Редовното кардио, поради ниската си мощност, не изисква голямо количество енергия преди, по време и след тренировка. Следователно тук можете да разчитате на чувството за глад. Ако искаш яж, ако искаш недей.

Как да организираме храненето?

Вместо да изключите въглехидратите преди и след силова тренировка, за да изгорите повече калории, направете обратното. Яжте основни въглехидрати преди и след тренировка, като намалите количеството им в останалите хранения.

Ако тренирате вечер, няма смисъл да приемате повечето въглехидрати на закуска. Ако преместите въглехидратите за вечерта, ъъъ Това може да запази някои от предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати през целия ден (поради ниските нива на инсулин), като същевременно ви позволява да тренирате интензивно и тялото ви да се възстанови след това.

Заключение

Да работите здраво по време на тренировка и да позволите на тялото си да се възстанови от нея е много по-важно от всякакви незначителни ползи от изразходването на допълнителни калории в първите часове след тренировка. По-голямата част от загубата на тегло се случва извън фитнеса и зависи от това колко добре спазвате диетата си.

Въпросът какво да ядете след тренировка, за да отслабнете, е крайъгълен въпрос в областта на ефективността на упражненията.

След като спортувате, вие сте много изкушени да ядете, защото тялото все още е в активен режим на изгаряне на мазнини.

Ако в този момент ядете неподходящи храни, тогава те ще бъдат преработени от ускорения метаболизъм, докато везните ще останат на същото ниво.

Основната цел на силовите тренировки е изграждането на мускулна маса. Те включват упражнения на симулатори, насочени към изработване на определени мускулни групи.

Съвет: ако не можете да решите кой спорт ви трябва, опитайте да плувате. Той съчетава и трите групи упражнения, помага да се поддържате в добра форма, повишава издръжливостта и насърчава формирането на стройна фигура.

По време на тренировка професионалните спортисти се ръководят от специална хранителна система за синхронизиране на хранителните вещества, при която голямо значение се отдава не само на това какво да се яде, но и кога да се прави.

Ако не си поставите за цел да постигнете височини в спорта или да вземете награда в състезание по бодибилдинг, въпросът кога да ядете след тренировка, за да отслабнете, не е толкова уместен.

Достатъчно е просто да създадете здравословно, балансирано меню, базирано на естествени и здравословни продукти.

Разбира се, и тук има правила. Всички сме различни и затова методите на упражнения и отслабване са индивидуални за всеки.

Трябва да се изготви програма за хранене и обучение за отслабване, като се вземат предвид следните параметри:

Начално тегло
Желано тегло
Нива на активност извън обучението
Вид работа
Специални диетични изисквания, ако има такива

Съвет: Някои хора следват специална диета с ниско съдържание на въглехидрати, наречена кето диета, докато правят кардио. Той е изключително ефективен за изсушаване на тялото, но изисква стриктно спазване на правилата и има редица противопоказания. Ако решите да научите повече за това, консултирайте се с вашия лекар дали можете да следвате тази диета.

Хранене по време на силови натоварвания

Изграждането на мускули изисква много ресурси, които самото тяло не разполага с достатъчно.

Основното нещо е да не бързате към храни, които съдържат много въглехидрати

Те трябва да се набавят с храната – на това се основава диетата, тренировъчният режим за отслабване и поява на красива мускулатура.

Съвет: самата силова тренировка най-вероятно ще доведе до наддаване на тегло, а не до загуба на тегло. Това обаче не означава, че не ставате по-тънки: точно това се случва, теглото се увеличава поради мускулна маса. Разчитайте не на показанията на скалата, а на измерванията на обема - така ще оцените собствения си успех много по-ясно!

Храната по време на тренировка за отслабване за жени трябва да включва предимно протеини и въглехидрати с малко количество добавени мазнини.

Храненето преди урока трябва да се случи не по-рано от два до три часа предварително и да включва порция протеини (например бобови растения), порция пресни зеленчуци, част от „дългосрочни“ въглехидрати (зърнени храни) и някои мазнини ( ядки).

Под „сервиране“ имаме предвид обем с размера на стиснатия ви юмрук.

По-добре изберете течен продукт, тъй като ще се усвои по-бързо: плодово смути, бадемово мляко или шоколадов протеинов шейк.

Разпоредбите за това какво можете да ядете след тренировка, за да отслабнете, се основават на спецификата на тренировката.

След силови упражнения е необходимо да възстановите ресурсите на тялото, да го снабдите с всичко необходимо за образуването на мускулна тъкан и да попълните водните резерви.

Чаша пресен сок ще обогати тялото с витамини

Уверете се, че вечерята ви след тренировка включва:

катерици
Малко количество въглехидрати

Мазнините трябва да се избягват по това време, тъй като те забавят метаболизма и всички предимства на вечерята ще потънат в забрава.

Храна преди и след комбинирана тренировка за отслабване

Комбинацията от два вида тренировки се счита за оптимална, тъй като ви позволява хармонично да развивате и укрепвате тялото.

Препоръките за тази опция са подобни на вече описаните по-горе: в дните на кардио тренировка яжте по-малко въглехидрати, а по време на силова тренировка намалете количеството мазнини в диетата си.

Опитайте се внимателно да планирате диетата си, за да не излагате тялото си на стрес поради резки промени в диетата.

Съвет: по-добре е да комбинирате упражнения за изграждане на мускули с укрепване и изсушаване на тялото под наблюдението на треньор. Можете също така да го попитате за съвет относно храненето.

Практика: съставяне на правилно хранително меню при тренировка за отслабване

И така, как трябва да изглежда една типична тренировъчна диета за отслабване за момичета?

Съставихме за вас две примерни менюта за различни видове часове.

Като замените продукти с подобен състав, можете да изберете различни лични диети, базирани на тях.

Ще разгледаме две основни хранения преди и след тренировка (обикновено обяд и вечеря).

Какво да ядете преди тренировка за да отслабнете

При кардиото, както вече казахме, това хранене не е критично.

Препоръчително е да се храните обилно, но да не преяждате, а също така да избирате храни, на които стомахът ви реагира спокойно.

Обядът може да се състои от зелени зеленчуци, задушени или запържени в малко растително масло, порция тъмен ориз или леща, ядки и малко количество мед.

По време на силова тренировка основното дневно хранене трябва да бъде обилно.

Приблизителният му състав е както следва:

Плато печен боб
Порция качамак с масло
Пресни (маруля) или варени (карфиол, спанак) зеленчуци
Малко ядки

Какво да ядем след тренировка за отслабване вечер

След кардиото не се притеснявайте да измъкнете нещо мазно от хладилника. Отличен баланс между необходимо и здравословно ще бъде зеленчукова салата с растително масло и сирене.

Можете да пиете кефир, но не и нискомаслен кефир - сега няма да е полезно.

Храната след силова тренировка трябва да включва протеини и въглехидрати. Това означава, че може да се направи отлична вечеря от овесена каша или царевица, допълнена с нискомаслено извара и плодове за десерт.

Науката за хранене преди и след тренировки за отслабване за жени не е толкова сложно.

Основното нещо е да запомните основните принципи и съзнателно да подхождате към чувството на глад и всяко хранене.

И тогава успехът ви очаква. Желаем ви късмет и хармония!

При интензивни и редовни упражнения, за да постигнете максимален ефект от тренировките и здравословно храносмилане, трябва да обърнете внимание на диетата си. Повечето хора са загрижени за състава на диетата си, но понякога забравят, че времето на хранене също е от голямо значение.

При правилното хранене видът на спортната дейност не е толкова важен, колкото режимът на пиене и хранене. Колко време след тренировка можете да ядете и как да съставите меню? Нека се обърнем към препоръките на диетолозите и специалистите по спортно хранене, които дават ясни препоръки колко не трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете.

Кога и какво да ядем след тренировка, за да отслабнем?

Ако целта на спортуването е интензивна загуба на тегло, тогава положителен и ефективен резултат може да се постигне, като се спазват следните правила:

Яжте храна 2-2,5 часа преди и след тренировка.
Преди тренировка е по-добре да ядете протеинови храни с малко добавяне на зеленчуци. Например, можете да ядете яйца, постно месо, извара, сирене.
По време на тренировка трябва да поддържате режим на пиене, за да избегнете дехидратация на тъканите от прекомерно изпотяване.
След тренировка диетата трябва да съдържа и сложни въглехидрати за възстановяване на силата. Подходяща е каша, приготвена от пълнозърнести зърнени култури, различни плодове, плодове и зеленчуци.

Разбира се, има хранителни нюанси, свързани с определени спортни дейности. А на въпроса колко не трябва да ядете след силова тренировка, за да отслабнете и същевременно да изградите мускули, отговорът е съвсем различен.

Ако отслабването е съчетано със структуриране на тялото, тоест натрупване на мускулна маса, тогава диетата трябва да бъде предимно протеинова. Протеините са градивните елементи за мускулите. Когато правите силови тренировки и активни упражнения във фитнеса, диетата е малко по-различна. Максимален ефект може да се постигне, ако пиете протеинови шейкове половин час след тренировка. По този начин можете да постигнете увеличаване на мускулната маса. За какъвто и да е вид тренировка не трябва да ядете мазни храни преди тренировка, а след това не трябва да ядете леки храни.