Как да направите корема си плосък. Плосък корем за една седмица: упражнения

Искате ли да имате стегната фигура и здраво храносмилане? Тогава е време най-накрая да разберете всичко за това как да направите корема си плосък у дома, реално ли е и колко е трудно, ако е така. Ако си поставил за цел да се харесваш и да бъдеш здрав човек, и си решен, тогава трябва да осъзнаеш и приемеш следното: колкото по-бързо се нуждаеш от резултати, толкова повече усилия ще се изискват от теб.

Случва се да се планира някакво изключително събитие и трябва да изглеждате привлекателно в тесни дрехи и можете да постигнете това, като загубите няколко килограма. Или може би просто не обичате да чакате дълго време, разстроени сте, че не виждате резултати и не сте сигурни, че можете да се справите с досадни упражнения и диети, тогава опцията „плосък корем за една седмица“ е за вас .

Във всеки вариант за премахване на отпуснатостта на корема е необходимо да се комбинира определен вид правилно хранене с упражнения. Без това, за съжаление, няма как. Готови ли сте да си върнете красотата от мазнините? Ето вашия боен план за следващата седмица, започвайки от днес:

1. Както е

Бавно. Осъзнайте храненето като ритуал: храната трябва да бъде добре приготвена, подредена в красиви, непокътнати чинии. Дори и да не правите пълна настройка на масата, отделете едно място за храна, съсредоточете се върху процеса, седнете направо на масата и не се разсейвайте от нищо. Дишайте равномерно и дълбоко. Колкото по-бавно се храните, толкова по-точно мозъкът ви ще отчита момента на засищане и толкова повече ценни вещества от храната ще се усвояват. Наистина често ядем повече от необходимото на тялото ни и щом започнем да следим състоянието си, ще се изненадаме колко малко ни трябва.
Дъвчете старателно всяко парче. Още в устата се отделят специални ензими, които ускоряват храносмилането, което означава, че храната ще лежи по-малко в червата (т.е. в стомаха), натрошената храна ще се движи по-бързо през стомашно-чревния тракт и излишният въздух няма да влезе в червата - благодарение на всичко това няма да бъдете измъчвани от подуване на корема, стомахът няма да се разтяга. Лекарите препоръчват твърда храна да се дъвче поне 30 пъти, мека – 10 пъти. Последното хранене е не по-късно от няколко часа преди лягане (за предпочитане 3-4 часа).

2. Какво да ядем и пием

Диетолозите са почти единодушни в едно - трябва да пиете много вода (поне 2 литра чиста, хладка вода без нищо), да ядете много фибри и протеини. Тук на помощ идват храните с така нареченото „отрицателно съдържание на калории“:

целина
зеле
зелени (магданоз, маруля айсберг, лук, спанак)
краставица
репичка
домати
морски водорасли
патладжан
тиквички
ананас
грейпфрут

По-добре е да ядете сурови плодове, плодове и зеленчуци, а зеленчуците и гъбите се усвояват по-добре след топлинна обработка. Не е нужно да се ограничавате до количеството, което ядете от този списък през деня, но порциите трябва да са малки. Не подправяйте с растително масло (максимум само 2 супени лъжици на ден), майонеза или заквасена сметана повече от 10%. Може да добавите много черен пипер, особено червен, 1 с.л. л. ден соев сос.

Освен това яжте богати на протеини храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини:

гъби (например супа от сушени гъби с елда, задушени гъби със зеле, омлет на фурна с гъби, гъби, задушени в нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко)
риба и бяло месо (варено, на пара или печено с цитрусови плодове и билки), нискомаслена извара, протеинови шейкове (в умерени количества),
яйчен белтък (дайте жълтъка на някого за една седмица или го изхвърлете),
соя (сирене тофу, соево мляко, аспержи, кълнове)
ядки (не повече от 5 броя на ден).

Добавете пресен джинджифил и мента към всички напитки и предпочитайте зеления чай на листа пред всеки чай. Яжте зърнени храни (без захар или масло) и плодове за закуска и протеинови храни за вечеря.

От микроелементите и витамините за плосък корем особено важни са калций, магнезий и калий. Много полезно за здравословно храносмилане и съответно плосък корем е да се консумират ленено семе (или масло) и трици.

3. Какво не трябва да ядете или пиете

Без алкохол. Определено можете да издържите една седмица. Всеки алкохол е чиста захар, въглехидрати и празни калории.
Забравете за сладките газирани напитки и по-добре не за седмица, а завинаги. Заменете със студен чай или компот, плодова напитка (приготвена с минимум захар, а ако изобщо не можете без нея, по-добре с подсладител, добавен след охлаждане). Вкусен “леден чай” може да се направи билков с лимон или черен бергамот с босилек, портокал и др., има много рецепти.
Изключете печени продукти, тестени изделия и като цяло печени продукти, направени от първокласно брашно. Ако нямате сили да издържите живота без хляб, яжте ръж, с трици, пълнозърнест със зърнени храни, филийки, но не повече от 100 г на ден.
Кажете не на захарта за една седмица. Неподсладен чай и кафе или още по-добре вода. Един подсладител няма да навреди за една седмица, ако не прекалявате с него. Естествено, без торти, сладкиши, млечен шоколад, сушени плодове в захар, блатове. Ако сте много тъжни, можете да си сварите какао (с подсладител и обезмаслено мляко 1-2 пъти седмично, с вода без захар - колкото искате) или 2-3 квадратни резена черен шоколад.
В случай на подсладител, предпочитайте натурален, например стевия. Сорбитолът е по-евтин, но се усвоява лошо и вреди на храносмилането. Може да се крие в дъвки, евтини „диетични” и диабетични продукти.
Опитайте да се откажете от солта за една седмица. Минимизирайте соевия сос и не добавяйте допълнителна сол. Излишната течност и подуването ще изчезнат.
Колбасите, колбасите и пушените меса, заедно с бирата, са най-големите врагове на плоския корем.

4. Как и колко да тренирате

За да започнете, застанете прави. Винаги си напомняйте да стегнете стомаха си и да изправите раменете си. Можете да създадете „котва“ за себе си - например да настроите будилник или да се съгласите със себе си, че всеки път, когато погледнете часовника, ще заемете правилната поза и ще напрегнете коремните си мускули (или нещо подобно). Скоро ще се появи навик.

Можете да тренирате коремните си мускули по всяко време. Използвайте това на опашка, в градския транспорт, на автобусна спирка, на работа: вдишайте - отпуснете се, издишайте - стегнете.

Самомасажът ще бъде полезен за стягане на кожата и подобряване на метаболизма. Със стиснати в юмруци длани, движете се по посока на часовниковата стрелка през стомаха и от едната страна на другата в продължение на 5-10 минути, упражнявайте значителен натиск, но без да се наранявате.

Редувайте аеробни и силови тренировки. Според например принципите на системата „бодифлекс” кислородът разгражда мазнините: колкото по-дълбоко и по-равномерно дишаме по време на тренировка, толкова повече кислород получават тъканите с кръвта, толкова по-добра е тренировката. Силова тренировка – активно изгаря мазнините и дава красив релеф.

Аеробното обучение включва бягане, колоездене, ски, кънки, плуване, игри с топка, танци и разбира се самата аеробика. Най-подходящите уреди във фитнес залата са гребец, велоергометър, бягаща пътека и степер (елипсоид). Изберете едно от тях всеки ден, като загрявка за 30-40 минути, след което започнете силови тренировки (упражнения за работа на корема) със същата продължителност, не по-малко.

Упражнения за плосък корем и страни

Можете да тренирате със собствено тегло или да използвате тежести (например дъмбели, бутилки с вода, чували с пясък) за по-бързи резултати. Един или два дни в седмицата (не първият и не последният) дайте на мускулите си почивка: например правете само упражнения за загряване и разтягане или тичайте малко. Важни принципи на тренировка за корем:

редовност;
задълбоченост;
няма деформация в долната част на гърба (напротив, гърбът трябва да бъде леко заоблен);
правете почивки между подходите: например 5-10 минути серия от подходи, 1-5 минути почивка, след тренировка - добра дълга почивка;
Не започваме и не завършваме без загряване;
редувайте мускулни групи по време на серия от подходи: коси, долни, странични (напречни), горни (прави).
обърнете внимание на принципите и метода на пилатес (стабилизиране, напрегнат център, проследяване на дишането, не бързайте, петите са събрани, ако е възможно).

1. Повдигането на краката е ефективно за долните коремни мускули. Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода. Повдигнете изправените си, напрегнати крака, докато почувствате, че долната част на гърба започва да се повдига от пода. Бавно върнете краката си право обратно надолу. Започнете с 15 повторения от 3 серии (почивка 20-60 секунди).

Можете също така да изпълнявате повдигания на свити крака, докато лежите на пода или висящи повдигания на крака на щанга.

2. Горната част на корема обича вариации на повдигане на горната част на тялото. Легнете на пода с притисната долна част на гърба, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигайте и спускайте тялото си, без да повдигате лопатките от пода.
Правейки същото нещо рязко и с изправени крака (хващайки ръба на мебели с пръсти например), ще подобрите еластичността и силата на мускулите си.

3. Коремните преси тренират косите коремни мускули. Извършете диагонално повдигане на краката, докато висите или лежите на пода. В легнало положение със свити крака, повдигнете тялото си, като се усуквате последователно наляво и надясно, или повдигнете противоположните ръка и крак и ги протегнете един към друг (сгъване на коляното), докато завъртате тялото си към свитото коляно.

4. Велосипедът за горната и долната част на корема ще бъде по-ефективен, ако долната част на гърба се натисне и краката се отдалечат от стомаха към пода. Напълно изправете крака си, преместете го бавно с петата към пода, като дърпате пръста към себе си, без да докосвате пода.

Как да дадем на една жена плосък корем у дома

Жените имат по-голям корем, имат по-голяма хормонална и генетична предразположеност към складиране на мастна тъкан в долната част на корема (за безопасността на плода), след раждането разтегнатите мускули ще трябва да бъдат тонизирани за повече от един месец.

Всички тези характеристики на тялото водят до факта, че за жената е много по-трудно да постигне плосък корем, отколкото за мъжа, съответно ще трябва да следвате всички изброени по-горе съвети по-усърдно и по-дълго. Но всичко определено ще се получи, дори и у дома.

Ако е много трудно да поемете всичко наведнъж, поставете си краен срок и започнете с малко, стъпка по стъпка добавяйки нов принцип на хранене и обучение към обичайния си живот, развивайки навик. Не се притеснявайте и спете поне 8 часа на ден.

Как да премахнете мазнините от корема у дома за мъж

Мъжете са склонни да „натрупват мазнини“ в горната част на корема, те са по-податливи на образуването на висцерална мазнина (разположена между органите), което е опасно за риска от инфаркт. Силният пол средно по-често е изложен на стрес, който засяга нервната и храносмилателната система под формата на мастни натрупвания по корема.

Човек ще трябва да нормализира работата на стомашно-чревния тракт, като се храни правилно и елиминира лошите навици: алкохол (особено бира) и цигари, както и да спортува поне три пъти седмично.
Дневният режим е много важен - приучете тялото си към редовно, пълноценно хранене, без да пропускате обилна закуска, обилен обяд и лека протеинова вечеря, и то ще ви отговори с стегнат корем.
Хранителните принципи са същите като при жените, само се вземат предвид дневната доза калории (около 500 повече) и хранителните добавки (също повече за жените). Много протеини, вода, зеленчуци, малко мазнини, микроскопично малко пържено, брашно, сладки, нула пушени меса, полуфабрикати, колбаси, въглехидрати - само бавни (зърнени).
Посветен на любителите на баните. Ако искате плосък, млад, секси корем, пийте билков чай във ваната и след нея, а не бира и квас, за достойните момичета това изглежда по-привлекателно и по-успешно.
Отлично начало на тренировката е 30-минутно вечерно бягане (преди вечеря). Ако обичате упражнението планк и лицеви опори, ако не сте го правили отдавна, започнете с 30 пъти (секунди) сутрин и 30 вечер (като увеличавате продължителността всеки ден). Горната част на тялото ще бъде неузнаваема след няколко месеца. Не спирай!

Плосък корем - диета

Основите на диетите за плосък корем са естествени и здравословни храни, малки хранения 4-6 пъти на ден, изключване на вредни храни (вижте по-горе), добра дневна порция протеини, фибри (влакнести храни), подобряване на храносмилането и много чиста вода. Бързите диети се характеризират с диуретичен и очистващ червата ефект. Най-стриктните опции без въглехидрати не се препоръчват за употреба по-дълго от две седмици.
Обърнете внимание на етикетите на продуктите, които купувате: интересуваме се от състава (къде е захарта, химическите добавки), хранителната стойност в калориите, протеините, витамините. Помислете: имате ли нужда от тази опаковка мюсли в мед със захаросани плодове, ако имате отлична смес от 4 зърна у дома за обилна сутрешна нискокалорична каша.
За заболявания на стомашно-чревния тракт (както и на нервната, сърдечно-съдовата система, бременност), попитайте Вашия лекар за разрешение да използвате този или онзи метод на хранене).
Преброяването на калориите и намаляването на консумираното количество с 200-500 единици ефективно насърчава загубата на тегло. Има много безплатни приложения за смартфони и компютри, които значително опростяват тази задача. Опитайте, прочетете рецензиите и изберете правилното приложение, освен това много от тях съдържат интересни рецепти.
Сирената са твърди (като пармезан) или млада извара. Не топени, не пушени, не плетени, не повече от 100 г на ден По-добре е да ядете пакет извара с натурално кисело мляко.

Примерно меню за седмицата, според изброените препоръки:

закуска: каша (овесена каша, елда, перлен ечемик, смесена зърнена каша) без захар и масло, за предпочитане във вода и накисната вечер, ако е с мляко, тогава не по-висока от 2,5%. Зелен чай или черно кафе без захар. Ръжен тост с тофу и билки или яйце и плодове.

Вечеря: голяма порция салата (без майонеза, предимно от сурови зеленчуци, може и с варен боб, грах, соеви аспержи) или нискомаслена супа, или задушена (печена) риба/постно месо.

Вечеря: извара, кисело мляко, кефир или на пара, (варени, печени) риба/постно месо/скариди. Добавете подправки към кефира: канела, джинджифил, черен пипер, куркума (една или всички наведнъж), ефектът е бомба (в добрия смисъл )

Как да получите плосък корем в салона

Салонът за красота предлага следните процедури за плосък корем:

1) Ръчен масаж или с помощта на различни уреди и препарати (вакуум, преса, ролки, радиовълни, меден масаж, кафе масаж и др.). Професионален масажист използва различни техники, които осигуряват дренаж, стимулиране на кръвообращението и детоксикиращ ефект. Процедурата ще даде резултат, ако я използвате поне два пъти седмично, в продължение на поне 4 седмици.

2) кедрова (фито) бъчва. Посещавайки сауна три пъти седмично или кедрова бъчва няколко пъти месечно, можете да премахнете излишната течност и токсини, да обновите и стегнете кожата си.

3) обвивки. Термичните обвивки с водорасли, шоколад, мед, глина и специални козметични състави ще помогнат за извличането на токсините и отпадъците, ще направят кожата красива, ще ускорят кръвообращението и метаболизма.

4) липосукция. Оставете тази операция като последна мярка. Факт е, че броят на мастните клетки (адипоцитите) при възрастен не се променя през целия живот. Когато говорим за изгаряне на мазнини, говорим само за намаляване на размера на подутите клетки. По време на липосукция тази система се разрушава, мастните клетки се изтеглят през устройството, което може да бъде огромен стрес за тялото. След известно време клетките ще започнат активно да растат, както в оперираните, така и на други места, за да заменят своите мъртви събратя, тогава ще е необходим още по-строг контрол на храненето.

5) кавитация. Това е въздействието върху мастните клетки на ултразвука, който разрушава мембраната на адипоцита и той намалява по обем, а всичко, което излиза от клетката, се извежда от тялото чрез лимфата. Козметолозите обещават същия ефект като от липосукция за не по-малко от 5 процедури, но това не е евтино.

6) криолиполиза. Мазнината не е устойчива на студ – на този принцип се основава действието на тази процедура. Апаратът вакуумно изтегля част от кожата и мастната тъкан отдолу и ги охлажда до -5, в резултат на което адипоцитите се разрушават и умират. Ефектът се забелязва след 2-4 месеца или 3-4 процедури.

Маскиране на висящ корем

Въпреки че сте едва в началото на вашето пътуване за отслабване, има няколко неща, които можете да направите, за да направите корема си да изглежда по-привлекателен сега:

1. Не забравяйте за позата и не ходете с „отпуснат“ корем, гледайте това.

2. Тъмно дъно, светло горно

3. Без лъскави или стегнати

4. Дами - няма да ви отиват поли и панталони с ниска талия и пола тип молив, за да прикриете корема. Ако коремът ви е голям, избягвайте да носите колан в панталони и поли.

5. Широките дрехи няма да помогнат. Облеклото трябва да издължава силуета, избирайте жилетки, якета, които достигат до бедрата, с дълбоко V-образно деколте.

6. Рокли и блузи с кокетка, фолио под бюста и сутиен с широки презрамки прикриват добре корема.

7. Не пренебрегвайте оформящото облекло

8. Високите токчета ни карат да изглеждаме по-стройни

9. Избягвайте големите шарки и орнаменти в облеклото

10. Отклонете вниманието към нещо друго: може би имате красиви крака или лице, подчертайте най-добрата си част от тялото с аксесоари (обувки).

Тънка талия и плосък, стегнат корем, с изразени мускули и без мазнини е мечтата на много момичета. За съжаление, именно тази зона често е проблемна – там мазнините се натрупват твърде лесно и е твърде трудно да се отървете от тях. Но ако опитате, тогава всичко е възможно. Подходът за постигане на тънък корем трябва да бъде комплексен. И важен компонент от него са упражненията за плосък корем. Има много ефективни упражнения специално за тази област. Ще ви предложим 10 от най-добрите и универсални – такива, с които може да се справи и начинаещ и които работят именно в комбинация.

Разбира се, основната задача, с която трябва да се справят ефективните упражнения за плосък корем, е намаляването на размера на талията и придаването на тази област на красив релеф. Редовните упражнения могат да постигнат невероятни резултати както за жените, така и за мъжете.

Но тонизираните коремни мускули са нещо повече от красота. Те държат вътрешните органи, включително стомаха, червата и пикочния мехур. И за нормалното функциониране тези органи трябва да се държат правилно. Следователно, като работите върху корема си, ще помогнете и на храносмилателната система, черния дроб и жлъчните пътища. За нормалното си функциониране вътрешните органи трябва да бъдат снабдени с кръв, която носи със себе си редица хранителни компоненти. Тук помагат упражненията за тънка талия и плосък корем. Известно е също, че те имат добър ефект върху репродуктивната система на жената и способността й да зачене, износи и роди здраво бебе.

Разбира се, за да получите плосък корем у дома, упражненията не са всичко. Правилният е необходим. Важно е да не преяждате, да ядете по-често и на малки порции, да не ядете вечер, да ядете правилните храни и да пиете достатъчно чиста вода.

ТОП 10 упражнения за плосък корем

Предложеният набор от упражнения за плосък корем е подходящ за абсолютно всеки и работи добре върху коремните мускули. Ако практикувате редовно, скоро ще забележите очевидни резултати.

1. Загрейте

Необходимо е тялото да се загрее и подготви за физическа активност. Начална позиция: краката са на ширината на раменете, ръцете са раздалечени, краката са успоредни един на друг.

Тялото трябва да се наклони наляво, като протегнете дясната си ръка в същата посока. След това повторете в другата посока. Наведете се напред с изпънати назад ръце. Стоейки на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре.

По време на загрявката трябва да усетите всичките си мускули. Ако почувствате дискомфорт по време на някакво действие, повторете го няколко пъти - това ще помогне за премахване на дискомфорта.

2. Завои

Усукванията са ефективни упражнения за оса талия и плосък корем.

Начална позиция: застанете с крака на ширината на раменете, стиснете дланите си в юмруци, доближете ги до гърдите си и разтворете широко лактите.

Направете активни завои два пъти в едната посока и два пъти в другата. Краката не трябва да напускат пода. Движи се само горната част на тялото. В същото време се опитайте да поддържате стойката си възможно най-изправена.

3. Дъска

За това упражнение за плосък корем трябва да легнете на пода или специална постелка за йога.

Трябва да огънете ръцете си до лактите, да ги поставите на пода и да се издигнете, така че тялото ви да е права линия от главата до петите. Като начало се опитайте да задържите тази позиция за 10 секунди, след което увеличавайте това време всеки път.

По време на това упражнение се опитайте да не огъвате и не изпъквате задните части. Също така е необходимо да наблюдавате дишането си. За да увеличите натоварването, можете да протегнете една ръка напред наведнъж. .

4. Планк скокове

Началната позиция е все същата - легнала на пода.

Свийте ръцете си в лактите, опирайте се на пода; тялото, както в предишния случай, трябва да бъде права линия. Сега правете скокове с крака на ширината на раменете. По време на това упражнение е важно да наблюдавате дишането си, издишвайте, докато сте напрегнати.

5. Хрускане

Най-ефективните упражнения за плосък корем не могат да не включват. Трябва да легнете на пода, да разтворите ръцете си настрани. В този случай краката трябва да са прави и повдигнати нагоре.

Краката трябва да бъдат огънати и преместени в дясната страна спрямо тялото. След това се върнете в изходна позиция и направете същото като от другата страна. Препоръчително е да се повтори 10-20 пъти. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да не повдигате таза си от повърхността, върху която лежите.

6. "Планинин"

Началната позиция е същата като при планка.

Сега трябва да се редувате да дърпате левия и десния крак към гърдите си. Повторете 10-20 пъти. Желателно е темпото на упражнението да е възможно най-интензивно.

7. Махове с крака

10-те най-добри упражнения за плосък корем включват люлки. Трябва да легнете по гръб. Ръцете трябва да лежат покрай тялото.

Краката се повдигат на 10-15 см от повърхността и се редуват малки махове нагоре. Повторете упражнението 10-20 пъти с всеки крак. За да увеличите ефективността, опитайте се да не задържате дъха си.

8. Обръч

Hula hoop е чудесен начин да ни помогне да постигнем тънка талия и плосък корем с упражнения, които са много прости. Много лесно се върти. Трябва да се изправите, да поставите ръцете си зад главата си.

Движение само на долната част на тялото. За най-добър ефект трябва да използвате тежък масажен обръч със специални топки или приставки. Ако все още не сте запознати с хулахуп, бъдете внимателни. В противен случай рискувате да получите синини и сериозен дискомфорт. Започнете да въртите обръча за пет минути, позволявайки на тялото ви да свикне с него. Увеличете натоварването с течение на времето.

9. Наклонени коремни преси

Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си.

Свийте краката си, повдигнете леко главата си и активно избутайте главата и гърдите си диагонално нагоре, така че едната лопатка да остане на пода, а другата да се повдигне. Противоположният крак трябва да отиде до ръката, която участва в движението. Докоснете лакътя и коляното, след което повторете за другата ръка и крак. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да усещате косите мускули отстрани заедно с напрежение в горната част на корема.

10. Котка Його

Челната десетка допълва упражнението йога котка, за което трябва да станете на четири крака. След това последователно се наведете нагоре и надолу 10-20 пъти.

По време на процеса трябва да усещате тялото си. Движенията на главата, раменете, дупето и гърба трябва да са синхронни. Тези упражнения за плосък корем у дома помагат на мускулите ви да се отпуснат и консолидират резултатите. Опитайте се да не хвърляте главата си рязко назад.

Този прост комплекс ще ви помогне да подобрите фигурата си. Можете да гледате видео с упражнения за плосък корем, което ще демонстрира правилната техника и ще ви помогне да избегнете грешки.

Плосък корем и тънка талия у дома: няколко съвета

Упражненията не са всичко, от което се нуждаем, за да постигнем мечтаната фигура. Можете да се придвижите към целта си по-бързо и по-уверено, ако запомните следните правила:

Помнете мотивацията. За да спортувате редовно и да се храните правилно, трябва да разберете защо го правите. . Можете редовно да си представяте вашето бъдещо идеално тяло, можете да поставите снимка на дама с желаните параметри на вашия хладилник. Постоянно имайки източник на вдъхновение пред очите си, можете да вървите към целта си.
Преминете към частично хранене. За да намалите размера на стомаха си и да го научите да яде по-малко, трябва да намалите размера на порциите си. Но можете да увеличите количеството храна, която приемате. Шест хранения на ден са много по-добри от две хранения на ден и много обилни.
Експертите съветват тези, които мечтаят за тънка талия, да ядат малини.. Съдържа кетони, които ефективно се борят с излишните мазнини. В сезона на горските плодове изяжте половин чаша вкусни малини 15 минути преди основното хранене. Когато сезонът на малините не е в сезон, може да се консумират грейпфрути. Те са известни и със своите свойства за изгаряне на мазнини. Опитайте да изядете половин грейпфрут преди хранене и само това ще ви помогне да загубите няколко излишни килограма без много усилия.
Авокадото и зехтинът също се считат за много полезни храни за талията.. Те съдържат ценни мастни киселини, които предотвратяват натрупването на излишни мазнини, включително по корема и страните. Но трябва да ги ядете умерено, защото тези храни все още са много калорични.
Непременно закусете. Това е най-важното хранене за деня. предотвратява преяждането през деня и помага за нормализиране на метаболитните процеси.
Помага за постигане на тънка талия и плосък корем, йога и медитация.
Не бъди нервен. Известно е, че стресът често води до преяждане. И няма най-добър ефект върху цялото тяло. Същото важи и за липсата на сън.
Яжте каша. Овесената каша е универсална зърнена култура, която прави чудесна закуска. Съдържа фибри, сложни "бавни" въглехидрати и помага за нормализиране на нивата на холестерола. Овесената каша идеално ви засища за целия ден и за да я усвои, тялото ще трябва да изразходва много енергия. Ето защо, за тънка талия това е най-добрият помощник.
Яжте ябълки. Проучванията показват, че тези, които редовно ядат поне 300 грама ябълки, отслабват по-бързо и по-ефективно от тези, които не ги включват в диетата си.
Яжте млечни и ферментирали млечни продукти. Съдържащият се в него калций помага да се отървете от наднорменото тегло и насърчава правилното изграждане на мускулите.
Помага добре в борбата за плосък корем и тънка талия. Прави се много лесно и в същото време ви позволява да намалите размера на талията си с 5 сантиметра само за месец.
Преминете отвъд кардиото. Те изгарят повече калории, но са необходими, за да станат по-ефективни. Предимството им е, че след тях тялото ще гори мазнини още един ден дори в покой.

По този начин прост набор от упражнения, съчетан с леки корекции в диетата ви, е чудесен начин да постигнете строен и стегнат корем и тънка талия. Основното нещо е да практикувате редовно и резултатите няма да ви накарат да чакате.

Не всеки има възможност да тренира във фитнес зала. Работа, учене, обикновено нежелание да посещават фитнес центрове, тяхната висока цена и недостъпност в определен район - всичко това принуждава хората да спортуват у дома, избирайки набор от упражнения, достъпни при такива условия.

Като правите упражнения у дома и правилно формирате спортен режим, можете да постигнете добри резултати.

Можете да получите плосък корем у дома, но всичко ще зависи от редица фактори и изисквания, които трябва да бъдат изпълнени.

Оформяне на корема: упражнения, хранене, диети

Това е възможно възможно най-бързо само ако следвате цял набор от препоръки, които се отнасят не само до процеса на обучение, но и до други компоненти:

установете дневна рутина. Храненето трябва да се извършва навреме, на частни и частични порции, сънят и събуждането също трябва да се извършват по едно и също време, поне приблизително;
порциите трябва да са малки, но индивидуални (5-6 пъти на ден);
диетата трябва да съдържа много зеленчуци, богати на фибри;
основата на диетата трябва да бъде протеин, който може да заеме до половината от съдържанието на калории;
простите въглехидрати трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече;
количеството сложни въглехидрати също може да бъде намалено, ако загубата на тегло не е достатъчно бърза;
следобед трябва да ядете леки протеинови храни;
закуската трябва да съставлява значителна част от съдържанието на калории, около 30% от дневната стойност;
вредните мазнини трябва да бъдат изключени, но пълното им премахване е забранено;
По-добре е да провеждате обучение през първата половина на деня, ако е възможно;
най-ефективният тренировъчен метод е комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения;
натоварването трябва постепенно да се увеличава;
Вашата диета трябва да включва храни, които помагат за ускоряване на метаболизма, като джинджифил, грейпфрут и т.н.

Всичко това работи, ако се използва в комбинация.Например, няма да има голям смисъл от тренировка, ако калоричното съдържание на диетата е прекомерно. Мастните натрупвания няма да намалеят, така че не е нужно да мечтаете за плосък корем.

Първото нещо, което започват да правят хората, които отслабват, е да преразгледат диетата си. Важно е да разберете навреме, че специфични диети, например кефир или други, базирани на един продукт, не работят. Те могат да донесат краткосрочни резултати, които ще изчезнат след възобновяване на повече или по-малко обичайна диета. Важно е незабавно да се изгради правилно хранене, като се избягват постите и небалансираните менюта.

важно!Различни упражнения за корем ще ви помогнат да стегнете корема. Въпреки факта, че те често не са толкова ефективни за намаляване на телесните мазнини, те ще помогнат за изграждането на по-правилна форма на торса. Важно е да се формира мускулен корсет чрез развиване на корема и наклонените коремни мускули, което ще помогне да се задържи съдържанието на коремната кухина и визуално ще отслабне. Основните упражнения ще се считат за различни повдигания на торса, коремни преси, повдигане на краката, дъски и вакуум.

Най-ефективната диета за постигане на плосък корем се счита за високопротеинова. Вредните мазнини и въглехидрати са почти напълно премахнати от диетата, протеините са в основата на диетата. Това ще помогне за изгарянето на мазнините възможно най-бързо, но не трябва да използвате този подход рязко, по-добре е да намалявате въглехидратите постепенно.

Спешни техники с резултати до седмица или месец

Отслабването е възможно за кратко време. Но в този случай трябва реалистично да прецените желаното и наличното. Загубата на няколко десетки килограма за седмица или дори за месец няма да бъде възможна, поне без да навреди на вашето здраве, докато премахването на няколко излишни килограма, затягането на стомаха и правенето му по-тънък е напълно възможно.

Преди да направите корема за една седмица, трябва да вземете решение за потенциалните възможности. Например, трябва да намалите размера, за да носите любимите си дрехи. Ако говорим за няколко или няколко килограма, тогава можете да опитате.

Най-ефективните начини за отслабване в този случай ще бъдат:

Протеинова диета. Въглехидратите са изключени от диетата, единственият им източник ще бъдат зеленчуците. Основата на менюто ще бъде: месо, риба, морски дарове, нискомаслени млечни продукти. Добавките включват рибено масло или Омега 3 и 6.
Тежка интервална тренировка. Трябва да комбинирате кардио и силови тренировки и можете да правите това у дома. Препоръчително е да редувате упражненията, изпълнявани през седмицата, вместо да изпълнявате едни и същи на всяка тренировка.
Прием на фет бърнъри. Често специални лекарства, които ускоряват метаболизма или стимулират използването на енергия от собствените мазнини, а не от храната, помагат да се премести иглата и да се свалят няколко килограма.

Най-ефективният подход е комбинация от такива методи, което води до постигане на по-голям резултат.

Набор от ефективни упражнения

домът ще бъде разнообразен. Извършват се не само движения върху корема, но и върху всички мускулни групи. Основните, които могат да се изпълняват извън залата, включват упражнения за крака, като клекове и стъпки, гърди (лицеви опори), гръб (набирания), както и различни аеробни упражнения, като бягане, скачане на въже, Колоездене. Но е невъзможно да постигнете плосък корем, освен ако не поддържате коремните си мускули в тонус, като правите следните упражнения:

Хрускане	Легнете на пода, поставете ръцете си на тила, огънете коленете си. Тялото се повдига така, че лакътят на лявата ръка да докосва дясното коляно и обратно.
Повдигане на легнали крака	Легнете по гръб, съберете краката си. Повдигнете краката си нагоре, така че останалата част от тялото ви да остане неподвижна и коленете ви да не се огъват.
Повдигане на тялото от легнало положение	Те се изпълняват като коремна преса, но тялото остава изправено през цялото време.
	Класическата дъска се изпълнява по следния начин. Трябва да легнете на пода, да се съсредоточите върху ръцете и краката си, а гърбът ви трябва да е прав. Трябва да задържите тази позиция възможно най-дълго, без да огъвате гърба си, коремът трябва да е напрегнат.
	Смята се за най-доброто упражнение за постигане на плосък корем, тъй като укрепва мускулите в тази област и помага да се задържи коремното съдържание. Изпълнява се по следния начин: застанете прави, леко извивайки гърба си, дишайте дълбоко, насочвайки въздуха не в белите дробове, а в диафрагмата. В този случай трябва да се опитате да дръпнете стомаха си. Упражнението развива вътрешните мускули, за разлика от другите движения на корема.

В случая те имат спомагателен характер. Те ще помогнат за укрепване на мускулите, което ще направи стомаха по-тонизиран, но други движения се борят с мазнините по-ефективно. Ефективните упражнения в този случай са тези, които помпат възможно най-много мускули и изгарят повече калории.

Не забравяйте за кардиото. Можете да го комбинирате по различни начини. Например, преди бързо да правите силови упражнения, можете първо да направите кардио или да го добавите към други тренировъчни дни, редувайки се с анаеробни упражнения.

Експертни съвети: как и какво да направите, за да получите резултати

Професионалните спортисти, треньори и диетолози вярват, че можете да получите плосък корем с домашни тренировки. Програмата за обучение може да бъде изградена както на базата на упражнения със собствено тегло, така и чрез закупуване на оборудване. Вариантите са много, важно е да изберете правилните класове и да осигурите спазването на останалите изисквания (хранене, режим).

Треньорите и спортистите смятат, че дейностите трябва да бъдат разнообразни. Развитието на коремните мускули е важно, но не е приоритет. Необходимо е да се осигурят тренировки за изгаряне на мазнини, които комбинират различни видове натоварвания. Възвръщаемостта от такива дейности ще бъде максимална.

Олга Путрова, фитнес бикини

Популярен спортист в Русия, състезаващ се в категорията фитнес бикини, твърди, че можете да постигнете плосък корем само чрез комбиниране на различни натоварвания, сила и кардио, изпомпване на корема и обръщане на внимание на цялото тяло. В същото време се отдава важно значение на диетата, тъй като няма да е възможно да се намали мастният слой, ако калоричното съдържание на диетата е прекомерно.

Алексей Ковалков, диетолог

Професионалният диетолог, доктор на медицинските науки Алексей Ковалков смята, че първото нещо, което трябва да направите, за да постигнете плосък корем, е да изградите диета за отслабване. Необходимо е да се намалят въглехидратите, особено простите, да се премахнат вредните мазнини, да се оставят полезни мастни киселини и да се установи режим на пиене. Само след това физическата активност ще бъде ефективна.

Екатерина Шохина, фитнес бикини

Притежателката на редица фитнес бикини заглавия смята, че режимът е в основата на спортните резултати. Плосък корем е възможен, но само ако следвате набор от препоръки. Невъзможно е да се каже кое е по-важно - режим, хранене или тренировка, всичко трябва да се възприема като едно цяло.

Що се отнася конкретно до тренировките, важно е не само да изпомпвате корема, но и да тренирате тялото като цяло, осигурявайки оптимално натоварване, като постепенно го увеличавате. А развитите коремни мускули ще ви помогнат да стегнете корема си и да го направите по-привлекателен.

Полезно видео

Основни изводи

Можете да се отървете от мазнините по корема, да го стегнете, да го направите по-тънък и в крайна сметка по-плосък, като правите домашни упражнения. Но преди да получите плосък корем, ще трябва да положите много усилия: установете диета, рутина и правилните тренировки.

Домашните тренировки ще ви позволят да развиете коремните си мускули, да стегнете корема си и да оформите мускулен корсет, който ви помага да го поддържате в правилната позиция. Наличието на допълнително оборудване ще помогне за разнообразяване на процедурата, но обучението е възможно дори при пълното му отсъствие.

Правете тези упражнения по 10 минути на ден всеки ден в продължение на две седмици и коремът ви ще стане плосък.

Бреза

Брезата подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепва мускулите на горната част на тялото и самия гръб, като помага за придобиване на плосък корем и равномерна стойка.

Постелете одеяло на пода. Легнете по гръб, така че главата ви да е на пода, а лопатките да са в самия ръб на постелката. Избутайте краката си, свивайки долните коремни мускули, за да повдигнете тялото си. Докато издишвате, повдигнете двата крака заедно, като ги поставите под прав ъгъл с торса. Пръстите на краката сочат нагоре. Дишайте спокойно. Докато издишвате, повдигнете краката си по-високо, като повдигнете бедрата и гърба от повърхността. Подпрете долната част на гърба с длани.

Направете 20-30 повдигания.

Извиване на лакът-коляно

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Като държите тялото си изправено, повдигнете сгънатия в коляното крак и го посегнете с лакътя на противоположната ръка. Повдигнете крака си, като натоварвате коремните мускули, а не гърба. Колкото по-бързо го направите, толкова повече калории ще можете да изгорите.

Направете това упражнение 20 пъти.

Горна част на корема с коси мускули

В ежедневието страничната преса почти не се натоварва и дълбочината на нейното местоположение не ви позволява да работите върху нея заедно с други мускулни групи. При правилно хранене и правилно натоварване на цялото тяло, „страните“ изчезват, гънките се елиминират и лумбалната област губи тегло.

Легнете на лявата си страна, тялото е изправено, краката са притиснати към пода, горната ръка е зад главата, а долната е право напред. Повдигнете главата и раменете нагоре, изпълнявайки странични усуквания (малка амплитуда, пауза в горната точка). След това се спуснете назад.

Изпълнете упражнението 10-15 пъти на всяка страна.

Наклонени повдигания

Това е страхотно упражнение за корем, което е насочено основно към правите коремни мускули.

Легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си и леко огънете коленете си. Бедрата трябва да са във вертикално положение. Вдишайте и повдигнете раменете си от пода, като същевременно придвижвате коленете си към главата и извивате торса си. В края на движението издишайте.

Изпълнете упражнението за 15-25 повторения в 3-4 подхода.

Клякове

Класическите клекове са особено ефективни в борбата с излишните килограми. С тяхна помощ можете да подобрите хода на метаболитните процеси в тялото, като постепенно принуждавате всички мастни резерви да се трансформират в мускулна тъкан. Кляканията укрепват и мускулите на гърба, подбедрицата и коремните мускули, както и вътрешните и външните мускули на бедрата.

Поставете краката си на ширината на бедрата и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред, без да се обръщате, главата, врата и гърба в една и съща равнина. Уверете се, че коленете ви не минават през пръстите на краката. Но не се пренапрягайте: когато се изморите много и темпото ви се забави, консумацията на калории се забавя и ефективността на упражненията намалява. Важно е да дишате правилно - вдишвайте при спускане, издишайте при изкачване.

Изпълнете упражнението 15 пъти в три подхода.

Дъска

Упражнението планк е най-доброто нещо, което е измислено за мързеливи, неатлетични жени, които мечтаят за добра фигура. Само 5 минути на ден ще ви дадат прилив на енергия. След седмица резултатите ще бъдат забележими.

Първо фиксирайте раменете си, като ги притиснете възможно най-плътно към тялото и леко ги издърпате към кръста, изнасяйки гърдите напред. След това, свивайки корема и задните си части, се повдигнете от земята, като издърпате тялото си в една линия и насочите опашната кост назад. Фокусирайте тежестта си върху пръстите на краката и свитите лакти. По време на дъската трябва да дишате така, че пъпът ви да докосва гръбнака. Това е, ако искате да се отървете от корема си.

Изпълнете упражнението, като направите 4 серии от 10-30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Поставете си цел и се приближавайте с малки стъпки към постигането й всеки ден. Гледайте и диетата си: намалете приема на въглехидрати и храни, съдържащи мазнини. Такива храни насърчават бързото образуване на слой мазнини точно под кожата.

Спазвайте режима на пиене. Тялото трябва да консумира 1,5-2 литра чиста вода на ден. Пие се по 150-200 мл. вода само половин час преди хранене ще ви помогне да се сбогувате с 2 до 5 кг. наднормено тегло.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

14 мар 2017 г

Съдържание

Когато лятото е точно зад ъгъла и нежеланите сантиметри в областта на корема не искат да изчезнат, време е да започнете да тренирате здраво и да преразгледате диетата си. Известно е, че мазнините не изчезват локално и е невъзможно да отслабнете само в областта на талията. Разберете в тази статия как да постигнете плосък корем и красива фигура чрез упражнения.

Тайни за плосък корем

Стегнат корем и тънка талия са мечтата на повечето жени. Простите тайни за плосък корем ще ви помогнат да доближите фигурата си до желания идеал и да се отървете от тези омразни килограми:

Пазете се от храни, които задържат течности и предизвикват подуване (пушени храни, алкохол, висококалорични и мазни храни).
Физическата активност е половината от успеха по пътя към възхитителната талия.
Антицелулитният масаж ще помогне за подобряване на мускулния тонус.
Направете „вакуум“ - ефективно упражнение, основано на правилно дишане и свиване на коремните мускули.

Момичетата често използват малки трикове, които помагат да направят корема си визуално по-плосък. Например правилните дрехи играят важна роля за това - широките блузи и роклите с висока талия могат деликатно да скрият несъвършената фигура. Ако искате да носите тесни дрехи, но се притеснявате от непривлекателни гънки, оформящото облекло ще направи силуета ви по-тънък.

Опитайте се да отклоните вниманието от проблема - ако нямате късмета да имате плосък корем, опитайте да се съсредоточите върху други предимства. С помощта на дрехи можете да подчертаете красиви гърди или стройни крака, които ще засенчат несъвършенствата на корема. Играейки с цветовете и щампите на вашите тоалети, можете визуално да намалите размера на талията си, правейки фигурата си стройна.

Използвайте тайните на плоския корем, но не забравяйте, че можете да постигнете наистина красива фигура и здраво тяло само чрез системни упражнения и балансирана диета. Погрижете се за себе си, отделете време за активна почивка, избягвайте стреса, яжте здравословна храна и фигурата ви определено ще стане красива и стегната.

Как да направите корема си плосък у дома

Възможно е да получите плосък корем у дома - не е нужно да ходите във фитнес центрове, ако нямате пари или време за това. За да бъдат ефективни домашните упражнения, трябва да се придържате към няколко правила:

Когато изпълнявате упражнения, напрягайте само коремните мускули, оставяйки краката и кръста спокойни;
дръжте гърба си заоблен, без да извивате долната част на гърба;
повторете упражнения няколко подхода за изгаряне на мазнини в коремната област;
не забравяйте да се разтегнете след фитнес тренировка, извийте добре гърба си, като същевременно правилно редувате вдишвания с издишвания.

Ефективни упражнения за плосък корем

Искайки да получат плосък корем у дома, момичетата погрешно се изтощават с диети, забравяйки за важността на тренировките. Правилно съставената програма е не по-малко важна от балансираната здравословна диета. Като практикувате систематично у дома, ще постигнете невероятни резултати. Следните упражнения за корем у дома ще направят талията ви тънка, а коремните ви мускули - стегнати и красиви.

Плосък корем за 2 месеца

Два месеца е оптималният период, за да приведете тялото си в добра форма. Чрез намаляване на сладкиши, мазни храни, продукти от брашно, бързо хранене и алкохол в диетата ви автоматично ще се отървете от мазнините. Тъй като просто плосък корем не е достатъчно, спортувайте - тонизираните мускули и красивите коремни мускули изглеждат много по-привлекателни. Напълно възможно е да получите плосък корем за 2 месеца, като изпълнявате набор от прости физически упражнения, изброени по-долу.

Повдигане на краката. Начална позиция: легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани, огънете коленете си, повдигнете краката си. Стегнете корема, леко повдигнете задните си части от пода, задръжте за няколко секунди, след което се върнете назад. Гърбът е притиснат към пода, дишането е дълбоко и измерено. Направете 3 серии от 10-13 повторения, като релаксирате между тях и дишате правилно.

Кръгове на краката. Легнете, натиснете гърба си на пода, ръцете покрай тялото. Единият крак е повдигнат и фиксиран вертикално. Пръстът е издърпан нагоре, петата е обърната навътре. Горната част на гърба е отпусната. Правете кръгове с крака си, без да го спускате. Дръжте корема си напрегнат и не забравяйте за правилното дълбоко дишане. Брой повторения – 3 пъти по 10 редуващи се с всеки крак.

Велосипед. Лежейки по гръб, повдигнете свити крака, придърпайте краката си по-близо до таза. Дръжте ръцете си зад главата си, разтворете лактите си. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и изпънете единия си крак под ъгъл от 45 градуса, достигайки другото рамо към коляното на сгънатия крак. Движенията са плавни. Повторете 12-15 пъти за 2 серии, като правите кратки почивки.

Плосък корем за месец

Когато се чудят как да получат плосък корем, момичетата често мислят за времето, което ще отнеме. Плосък корем за 30 дни е трудна, но осъществима задача. Ако ситуацията не е критична и просто трябва да придадете на корема си привлекателна форма, тогава един месец ще бъде достатъчен за първите осезаеми резултати. Ако има много мастни натрупвания около талията, тогава след месец можете да започнете процеса на отслабване и да се отървете от няколко сантиметра.

Към упражненията по-горе добавете по-сложно - коремни преси с изпадане. От легнало положение дръпнете краката си към таза, дръжте ръцете си зад главата. Плавно повдигнете раменете си от пода, усещайки напрежението в коремните мускули. Трябва да дръпнете коляното си към гърдите си, след това да изпънете крака си. Направете 3 серии от 10-15 пъти последователно за всеки крак. Дишайте дълбоко, премерено, напрегнете корема.

Плосък корем за 2 седмици

Ако искате да постигнете плосък корем за 2 седмици, ще трябва да работите двойно повече. Физическата активност трябва да се увеличи - ходете повече, играйте активни игри, бягайте сутрин. Избягвайте алкохола и газираните напитки, тъй като ще се задържа течност и ще стане много по-трудно да постигнете това, което искате. Техниката на упражнението и методът на изпълнение се променят - ако искате бързо да видите резултатите, увеличете броя на подходите и повторенията, използвайте тежести за краката.

Разредете обичайната си тренировка с упражнения върху фитбол, което ще ви помогне бързо да придобиете тонизирани коремни мускули. Седнете на топката, поставете краката си леко раздалечени и скръстете ръце на гърдите си. Докато пристъпвате напред, внимателно спуснете гърба си върху топката. Дръжте главата си висяща, краката ви трябва да са огънати в коленете. От тази позиция бавно се завъртете, като използвате коремните мускули, последователно: глава, рамене, гръб. Плавно се върнете в първата позиция. Направете упражнението 12 пъти за 3 серии.

Плосък корем за 3 седмици

За да влезете в добра форма и да получите плосък корем за 3 седмици, яжте правилно, отделяйте време за фитнес тренировки и редовно изпълнявайте упражненията за плосък корем, дадени по-горе. Добавете към тях ефективното упражнение планк и красивите коремни мускули няма да отнеме много време да се появят. Дъската е стойка на пръсти и лакти едновременно, когато задните части не се издигат на височина, коремните мускули са напрегнати. Започнете да държите дъската за минута, постепенно добавяйте тридесет секунди на ден.