Ползите и вредите от фитнес за бременни жени. Какви фитнес упражнения могат и трябва да се правят по време на бременност Могат ли бременните жени да правят упражнения във фитнеса?

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Съвместими ли са спортът и раждането? Този въпрос със сигурност възниква сред онези бъдещи майки, които са свикнали да поддържат тялото си в добра форма чрез тренировки. Разберете какви са характеристиките на фитнес класовете, докато очаквате бебе, какви видове тренировки могат да се използват в ранните етапи и кои ще бъдат полезни малко преди раждането.

Възможно ли е да се спортува по време на бременност?

Когато една жена разбере, че ще стане майка след няколко месеца, този факт внася много промени в обичайното й ежедневие. Един от първите въпроси, които възникват, е за коригиране на режима на физическа активност, за да се осигурят възможно най-добри условия за формиране на бебето в утробата на майката. Безопасно ли е да продължите с енергични упражнения по време на бременност? Как да се поддържате в добра форма, така че раждането да мине добре и след него бързо да влезете в оптимална форма?

Правилният отговор на въпроса дали бременните жени могат да се занимават с фитнес може да се даде само след консултация на бъдещата майка с нейния лекар. Трябва да се има предвид, че тялото на всяка жена е индивидуално. Някои представителки на нежния пол, в очакване на нероденото си дете, могат да ходят на фитнес за уроци до последните седмици от бременността, докато на други, за да избегнат заплахата от спонтанен аборт, може да се препоръча почивка на легло. Като общо правило за бременните се препоръчват умерени физически натоварвания, но техният вид и интензивност се определят след консултация със специалист.

Какви спортове можете да правите по време на бременност?

Въпреки че бъдещите майки са податливи на умора, те трябва да се опитат да поддържат баланс между активните спортни дейности и заседналата почивка. Ако рутината на жената включва гимнастика за бременни и редовно ходене, това ще бъде от полза само за бебето. Такива умерени натоварвания ефективно ще подобрят кръвообращението на тялото на майката, в резултат на което плодът ще получи необходимото количество кислород и хранителни вещества, необходими за нормалното развитие. Набор от упражнения за фитнес йога, пилатес и водна аеробика също ще имат добър ефект върху хода на бременността.

За да могат упражненията за бременни жени да донесат само ползи както на жената, така и на бебето в утробата й, трябва да помним някои противопоказания. Бъдещата майка не трябва да прави упражнения, насочени към коремните мускули - например да прави коремни преси или да изпомпва корема. Такива елементи на фитнес като скачане, огъване на гърба, резки люлки и всякакви движения, характеризиращи се с висока интензивност, ще се отразят негативно на състоянието на бременната жена. Също така по време на гестационния период, поради много високия риск от усложнения, не могат да се изпълняват упражнения за силова тренировка.

Клякове по време на бременност

Този вид физически упражнения, ако се изпълняват правилно, ще донесат много ползи на жената. Клековете по време на бременност не само укрепват мускулите на бедрата и гърба, но също така помагат на ставите на тазовия пояс да станат по-гъвкави, което е много полезно по време на раждане. За да разпределите равномерно натоварването по време на такива упражнения, трябва да ги правите плавно или дори по-добре да клякате с опора. У дома можете да използвате стол за тази цел. Още по-удобно и ефективно е да правите клекове в специално оборудвани стаи, под наблюдението на треньор.

Аква гимнастика за бременни

Този вид фитнес занимание е не само безопасно, но и много полезно за бъдещите майки. Изпълнението на комплекси от упражнения във водна среда е по-лесно, в резултат на което се подобрява не само физическото състояние, но и настроението на жената. Аква гимнастиката за бременни в повечето случаи се провежда под ръководството на опитни инструктори, което гарантира правилното разпределение на натоварването по време на тренировка. Дори свободното плуване без внезапни, интензивни удари е отличен спорт за бременни жени, от ранните етапи до последните седмици преди раждането.

Фитнес за бременни – 1 триместър

Важно условие за жена, която иска да продължи активния начин на живот през първите месеци на очакване на дете, е да получи подробни препоръки по този въпрос от своя лекар. За да се съчетаят успешно бременността и спорта през първия триместър, специалистът трябва да потвърди липсата на противопоказания. Също така трябва да вземете предвид естеството на упражненията, които ще изпълнявате. За да се гарантира, че фитнесът по време на бременност е безопасен в ранните етапи и не причинява хипертонус на матката, жената не трябва да напряга стомаха си, да прави внезапно усукване, огъване или люлеене на краката.

Фитнес за бременни – 2 триместър

През този период много физиологични рискове, свързани с процеса на бременност, намаляват, жената се чувства по-добре и токсикозата изчезва. Този период от време е много благоприятен за правене на фитнес за бременни жени и добра подготовка на тялото за раждане. Спортът през второто тримесечие трябва да има за цел укрепване на мускулите на гърба, долната част на гърба, корема и бедрата. Трябва да знаете, че за да избегнете недостиг на кислород при плода и световъртеж при самата бременна жена, тя не може да тренира, докато лежи по гръб - тя трябва да избира позиции на тялото с акцент върху коленете и ръцете.

Фитнес за бременни – 3 триместър

В такива късни етапи мислите на жените са заети с предстоящото раждане. Спортът през третия триместър има за цел да й помогне да подготви тялото си за този важен, отговорен процес. Бъдещите майки трябва да внимават с физическата активност през последните седмици от бременността, за да не провокират началото на раждането предсрочно. Поради тази причина не се препоръчва да се занимават сами с фитнес, по-добре е да правят упражненията под наблюдението на опитен инструктор.

Трябва да знаете, че през третия триместър в тялото на бременната жена активно се произвежда хормонът релаксин, който засяга ставите, което ги прави по-гъвкави. Ако бъдещата майка прави интензивно разтягане, тя дори може да провокира луксация в себе си. Поради тази причина през последните седмици от бременността фитнес часовете трябва да се провеждат без резки движения. Една жена трябва да помни, че тя не прави такъв комплекс с цел да отслабне или да постигне някакви други спортни резултати - тя само отпуска мускулите, които носят най-голямо натоварване и се подготвят за раждане.

Видео: фитнес по време на бременност

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Аеробиката е същата гимнастика, изпълнявана на ритмична мелодия.Тази техника е въведена от лекар от Тексас, който разработи набор от упражнения с определено натоварване, които могат да предотвратят коронарна артериална болест. Именно тези упражнения за първи път получиха името аеробика. Първоначално всички тези гимнастически действия са измислени за астронавтите, за които са важни пулсът и правилната консумация на кислород.

В момента има много видове аеробика със свои собствени направления и действия. Аеробиката за бременни има за цел да подобри здравето на жената и да осигури най-лекото раждане.

Някои жени се опитват да се предпазят от ненужна физическа активност по време на бременност, вярвайки, че аеробиката само ще навреди на тялото. Всъщност не е така физическите ограничения могат да бъдат установени само по указание на лекар. В други случаи аеробиката ще бъде много полезна.

Справка!Набор от упражнения ще помогне да се подготви тялото на жената за процеса на раждане.

Ето някои положителни ползи от аеробиката за бременни жени:

Укрепва се сърдечно-съдовата система.
Мускулната тъкан се укрепва.
Повишава се издръжливостта на организма.
Тялото става по-гъвкаво.

полза

Продължавайки темата за ползите от аеробиката, струва си да се спрем на този въпрос по-подробно. По време на аеробна активност сърцето започва да изпомпва малко по-бързо. Това означава, че производството на кислород и доставянето му на мускулите се увеличава. Постепенно те свикват с активност и стават по-малко стресирани в спокойно състояние.

Други предимства на аеробиката включват:

Подобрява се общото кръвообращение.
Жената се чувства бодра и активна.
Отокът на тъканите намалява.
Мускулният тонус се засилва.
Качеството на съня се подобрява.
Упражнението ви помага да поддържате фигурата си.
Емоционалното състояние става стабилно, което е важно и по време на процеса на раждане.

Освен това, Аеробиката също влияе върху развитието на плода. Известно е, че голямото тегло на бебето по време на раждане не е желателно, тъй като това може да доведе до различни усложнения. Според проучване на учени от Оукланд в Нова Зеландия, жените, които са били физически активни и са се занимавали с аеробика, са имали деца с по-малко тегло, но с всички показатели в рамките на нормалното.

Такива новородени впоследствие не страдат от затлъстяване, което означава, че няма натоварване на вътрешните органи, особено на сърцето, което е важен показател за здравето.

Кога мога да спортувам?

В ранните етапи на бременността си струва да се въздържате от неспециализирани дейности. В момента тялото ви е в незащитено състояние и може да има заплаха от прекъсване на бременността. Но ако тренирате под наблюдението на специалист и всички упражнения се изпълняват правилно и дозирано, тогава още през този период на бременността можете да започнете аеробни упражнения.

Препоръчително е да извършвате всички физически дейности през първата половина на деня, 1,5 часа след хранене. Средната продължителност на часовете е 35 минути.

Първо се правят прости упражнения за загряване на мускулите, след което можете да започнете основната гимнастика. През третия триместър естеството на упражненията се променя. Акцентът е върху увеличаването на кръвообращението и отпускането на мускулите в перинеума и тазовото дъно.

Как да спортуваме у дома?

Всички упражнения се изпълняват в ритъма на свирещата музика, започват на две или три сметки.

Приблизителен набор от упражнения за бременни жени:

Ограничения

Аеробиката, подобно на други физически упражнения, може да бъде забранена по време на бременност, ако има риск от спонтанен аборт. Има редица патологии, при които е по-добре да не се рискуваи водете по-спокоен начин на живот.

Преди да започнете обучението, по-добре е да се консултирате с вашия гинеколог.

Освен това дори за абсолютно здрави жени има някои условия за правене на аеробика:

Всеки период от бременността включва своя собствена физическа активност.
Ако бременната жена се почувства зле по време на аеробни упражнения, има болки в корема, учестен пулс и др., тя трябва незабавно да спре да тренира, освен това трябва незабавно да потърси помощ от лекар.
Когато извършвате физически упражнения, не забравяйте, че жената трябва да извършва всички движения гладко и с повишено внимание. Не правете аеробика с пълна сила, особено ако преди това не сте тренирали гимнастика.

Противопоказания

Понякога аеробиката е противопоказана. Противопоказанията са относителни и абсолютни. За последната категория всяка физическа активност е противопоказана.

Когато една жена разбере за бременността и се регистрира в клиниката, първата препоръка, която чува от лекаря, е да ограничи и намали физическата активност до минимум и да откаже.

Но това изобщо не означава, че не е нужно да се грижите за тялото си. Има няколко вида упражнения, които не само ще бъдат вредни, но дори ще бъдат от полза за всяка бременна жена. И ако се занимавате с фитнес през целия период на бременността, поддържането на тялото ви в красива форма няма да е трудно дори след раждането.

Могат ли бременните жени да тренират фитнес?

Отговорът на въпроса е много прост и уверен - разбира се, възможно е и дори в много случаи е просто необходимо. Единствената забележка в този случай ще бъде, че по време на периода на носене на бебето е необходимо да се коригират класовете, да се допълнят с по-нежни упражнения от общ укрепващ и загряващ характер.

Основният вдъхновяващ факт за заниманията с фитнес по време на бременност е, че вече е установено, че ако жената се е занимавала с фитнес девет месеца, раждането й ще бъде в пъти по-лесно и лесно. Бъдещата майка ще има тренирано сърце, бели дробове и цялата мускулна система. Всичко това ще помогне както по време на раждане, така и по време на раждане. Умерената физическа активност също ще помогне на тялото да натрупа хормон като ендорфин за раждане, който впоследствие действа като естествено болкоуспокояващо.

Разбира се, фитнесът за бременни жени е различен от фитнеса за жени, които не са бременни в този момент. И преди да започнете часовете си, определено трябва да получите препоръки от лекар, който наблюдава и води бременността. Трябва да сте убедени, че във вашия случай няма противопоказания за упражнения.

След това трябва сериозно да обмислите въпроса за избора на място за фитнес класове и треньор. Идеалният вариант би бил място недалеч от дома и човек с опит в работата с бременни и медицинско образование.

Но не можете напълно да поверите цялото наблюдение на вашето здраве на треньора. Лекарят и вие самите трябва да носите отговорност както за вашето здраве, така и за здравето на вашето дете.

За да бъде обучението ефективно, трябва да се придържате към следните препоръки и да следвате тези правила:

Не можете да „давате всичко от себе си“ по време на тренировка. Ще бъде достатъчно да тренирате с умерена и ниска интензивност;
Не можете да мързелувате и да пропускате уроци. Посещението на фитнес занимания трябва да бъде поне три пъти седмично;
Важно е да запомните, че по време на бременност всяка жена ще изпита затруднения с дишането. Тази точка трябва да се вземе предвид по време на тренировка, без да се страхувате да намалите интензивността;
Много е важно за ефективната дейност и нормалното развитие на детето да се храни правилно. При упражнения по време на бременност целта не може да бъде загуба на излишни килограми. Целта на фитнеса за бременни е укрепване на мускулната система;
По време на фитнес дейности по време на бременност е необходимо да се консумира правилното количество течност. Освен това не трябва да носите дрехи, които плътно стягат гърдите и корема;
По време на физически упражнения не трябва да задържате дъха си, за да не причинявате стрес върху таза и замайване;
По време на фитнес класовете трябва да наблюдавате пулса си и да дадете на тялото си достатъчно почивка.

Фитнес за бременни: 1 триместър

Струва си да се обърне внимание на избора на упражнения за фитнес по време на бременност. В края на краищата много физически упражнения не само не се препоръчват за бременни жени, но са направо строго забранени. Например, те не могат да извършват различни завои и усуквания. Това е особено опасно през първите месеци на бременността. Няколко такива упражнения могат да доведат до спонтанен аборт или хипертонус на матката.

Много жени през първия триместър на бременността се оплакват от безмилостно сутрешно гадене, лошо здраве и неустоима сънливост. Разбира се, в такива моменти изобщо не ти се прави фитнес. Но тук си струва да се съберете и да се принудите да правите двадесет минути възстановителни упражнения. Такива упражнения ще помогнат за справяне с проявите на токсикоза и дори ще намалят интензивността им.

Просто трябва да започнете и резултатът няма да ви накара да чакате.

Общоукрепващи упражнения за бременни

Застанете точно зад облегалката на стола, разтворете краката си на ширината на раменете, хванете се за стола и бавно се повдигнете на пръсти. Докато повдигате, поемете дълбоко въздух, спуснете се до изходна позиция - издишайте. Това упражнение трябва да се направи поне десет пъти.
Отдалечете се от стола, застанете с крака на ширината на раменете, сключете ръцете си с длани пред гърдите и разтворете лактите хоризонтално. Започнете да свивате дланите си и пребройте до пет, след което отпуснете натиска. И така десет пъти подред.
Застанете с крака на ширината на раменете, изправен гръб, ръце на кръста. Упражнението включва въртеливи движения на таза. Завъртете таза десет пъти в едната посока, десет пъти в другата.
Размахвайте краката си. Застанете прави, като държите облегалката на стола с една ръка, завъртете крака си напред, след това настрани, след това назад. Всеки крак трябва да се направи десет люлки във всяка посока.
Заемаме седнало положение на пода, кръстосваме крака по турски, отпускаме ръцете и ги спускаме така, че пръстите ни да докосват пода. Правим разтягане: повдигайки дясната си ръка, се навеждаме наляво, докато лакътят на лявата ни ръка докосне пода. Правим разтягания и в другата посока, по десет пъти във всяка посока.

Фитнес за бременни: 2 триместър

С настъпването на втория триместър на бременността е необходимо да се откажат от упражненията, които се изпълняват, докато лежите по гръб. Факт е, че извършването на такива упражнения значително увеличава риска от развитие на кислороден дефицит при дете. В допълнение, такива упражнения могат да причинят влошаване на кръвоснабдяването на мозъка. Отличен заместител на тази позиция на тялото за фитнес би била коленичила позиция с акцент върху ръцете ви.

През второто тримесечие фитнесът идва много по-лесно. Това може да се обясни с факта, че токсикозата вече е приключила, силата се е увеличила, енергията се попълва всеки ден с помощта на правилното хранене и витамини. Това прави спортуването по-приятно.

През второто тримесечие, поради доброто здраве на бъдещата майка, в комплекса са включени допълнителни упражнения, чиято цел е укрепване на мускулите на гърба, краката и корема. В по-късните етапи на бременността силните мускули на тези секции ще служат вярно, облекчавайки болката и умората от постоянен стрес върху тях. По време на раждането се нуждаете и от силни мускули на краката, гърба и корема.

Ето как ще изглежда набор от упражнения през втория триместър на бременността:

Застанете прави, държейки се за облегалката на стола, с крака на ширината на раменете. Издишвайки, правим клек, задържаме в това положение за три до пет секунди, след това бавно се издигаме и вдишваме.
По време на клек стомахът трябва да е отпуснат, а мускулите на задните части и перинеума, напротив, трябва да са напрегнати. Упражнението се прави поне десет пъти.
Завъртете краката си, но в легнало положение на ваша страна. Завъртаме се първо напред, нагоре, назад. След това се обръщаме на другата страна и правим същото с другия крак. И така по десет пъти всеки.
Коленичете и поставете ръцете си на пода. Извиваме гърба си нагоре, в дъга, задържаме позицията за три до пет секунди, отпускаме се в изходна позиция. Упражнението се прави десет пъти.

Фитнес за бременни: 3 триместър

През последните три месеца от бременността стречинг упражненията трябва да се изпълняват много бавно и много внимателно. Ако не ги правите внимателно, можете да провокирате луксация, тъй като това е периодът на работа на специален хормон, който прави всички стави на женското тяло по-гъвкави. Този хормон се нарича релаксин.

Всички движения, разрешени от лекаря и треньора, се извършват бавно, като се вземе предвид нарастващият корем. През този период фитнесът за бременни е по-скоро като общоукрепваща гимнастика или начин за морална и физическа подготовка за предстоящото раждане.

Идеалният вариант за фитнес за бременни през третия триместър са упражненията с голяма топка - фитбол. Тази топка може да бъде заменена с табуретка.

Упражненията ще бъдат нещо подобно:

Седнете на фитбол или табуретка, разтворете краката си по-широко. Упражнението ще е върху дишането. Трябва да дишате повърхностно, като куче в горещ ден. След като преброите и направите десет вдишвания, преминете към нормално дишане. След една минута повторете упражнението. Това дихателно упражнение се изпълнява до пет пъти.
Докато продължавате да седите на табуретката или фитбола, трябва да скръстите ръце на гърдите си и много бавно и внимателно да извършвате кръгови движения с таза в двете посоки десет пъти.
Променяме позицията, клякаме, разтваряме краката си на ширината на бедрата. Разтваряме коленете си и опираме ръцете си на пода. Сякаш се търкаляме от едната страна на другата, последователно изправяйки крака настрани, левия - десния и така с всеки крак десет пъти.

Правилно изпълнявайки всички упражнения и отделяйки малко време за фитнес всеки ден, раждането ви ще бъде леко и без усложнения, а бебето ще бъде здраво и силно. По-долу са посочени правилата, които трябва да се спазват стриктно по време на фитнес заниманията на бременните през цялата бременност.

Фитнес за бременни: „14 правила, които можете и трябва“

Правило едно: задължителна консултация с лекар, акушер, фитнес специалист. Без да получите ясни инструкции от тези специалисти, не можете да започнете да изпълнявате упражнения, за да не провокирате нежелани усложнения на бременността и да не нарушите нормалното й протичане, както и да не навредите на развитието на вашето дете.
Правило две: носенето на широки дрехи от естествени, дишащи материи. Сутиенът трябва да е просто поддържащ, но не и стягащ. Обувките трябва да са удобни, без токчета и да не са хлъзгави.
За да избегнете прегряване по време на фитнес дейности, можете да носите дрехи с подплата, които могат лесно да се свалят. Ако краката ви са подути, можете да си купите по-големи спортни обувки, но обувките трябва да поддържат стъпалото и глезена ви.
Трето правило: редовност на фитнес заниманията. За да останете във форма през деветте месеца на бременността, фитнес заниманията трябва да са редовни, с умерено натоварване и с продължителност поне половин час на ден. Занятията могат да се провеждат всеки ден или през ден.
Четвърто правило: задължително наблюдение на сърдечната функция, избягване на пренапрежение. Прекомерното напрежение по време на заниманията по фитнес на бременната жена може да предизвика много тъжни последици.
Основното правило на бременността е повече почивка и релакс. Това важи и за часовете по фитнес. Упражненията трябва да тонизират мускулната система на тялото, но не и да причиняват дискомфорт или умора. Пулсът не трябва да бъде по-висок по време на тренировка от сто четиридесет до сто и петдесет удара в минута.
Правило пето: помнете ефекта на релаксина. Релаксинът се произвежда в тялото на бременна жена, колкото повече, толкова по-висок е терминът. Този хормон действа активно за отпускане на връзките и всички стави.
Следователно всички упражнения за разтягане трябва да се извършват под наблюдението на фитнес треньор, с изключително внимание. А през втория и третия триместър на бременността контактните спортове трябва да бъдат изключени.
Правило шесто: задължителни упражнения, които укрепват тазовото дъно. Мускулите на тазовия ден трябва постоянно да се укрепват, тъй като натоварването върху него непрекъснато се увеличава по време на бременност, тъй като плодът се развива и расте, наддава на тегло. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения на Кегел, които са специално предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно.
Правило седмо: контрол на правите коремни мускули. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, с краката си на пода. Поставете пръстите си над и под пъпа. Бавно повдигнете горната част на тялото, докато натискате пръстите си върху корема. В този случай можете да почувствате отделянето на коремните мускули.
Ако несъответствието надвишава размера на два пръста, всички други упражнения трябва да се правят много внимателно, без пренапрежение.
Правило осмо: следете позата си. По време на фитнес класовете бременната жена трябва да следи позата си. За да сте сигурни, че всички стави са в правилната позиция, струва си да се консултирате с лекар и фитнес треньор и да получите ясни препоръки от тях относно такива упражнения.
Правило девет: не забравяйте да пиете подсладени напитки по време на час. Това правило ще помогне за прилагането на следните две правила, а именно поддържане на нормални нива на кръвната захар и пиене на достатъчно течности, за да се предотврати дехидратация.
Правило десето: преди тренировка яжте малко повече и консумирайте въглехидрати. По време на бременност нивата на кръвната захар на жената може да се променят драстично. За да избегнете атака на дефицит на захар по време на час, просто яжте повече въглехидрати един час преди него и вземете сладка напитка със себе си.
По време на тренировка трябва постепенно да намалявате интензивността, за да избегнете замаяност и други неприятни симптоми.
Правило единадесет: пийте много течности. В случая течност означава чиста негазирана минерална вода и сокове. Два часа преди фитнес класовете трябва да изпиете поне две чаши вода.
Правило дванадесето: отделете време за загряване. Именно по време на бременност не трябва да пренебрегвате загряването (загряване преди тренировка). Трябва да отделите достатъчно време за загряване, това може да предотврати стагнацията на кръвта и крампи на краката.
Правило тринадесето: Повдигането от пода трябва да става бавно и внимателно. По правило центърът на тежестта се намира в сакрума, тоест на нивото на втория прешлен на сакрума, точно под пъпа. Но с настъпването на бременността тя се измества и колкото по-нататък се развива бременността, толкова по-далеч е изместването.
Ето защо, когато бременна жена иска да промени позицията на тялото си по време на фитнес занимания, важно е да го прави много бавно и внимателно, за да не навреди на себе си или на нероденото си дете.
Правило четиринадесет: Избягвайте болката по време на тренировка. Разбира се, лека мускулна болка и умора са нормални усещания след тренировка.

Но когато се появят симптоми като: световъртеж, припадък, главоболие, гадене, повръщане, замъглено зрение, дискомфорт, умора след определени упражнения, изтръпване на някои части на тялото, спазми, вагинално кървене или дори само кървене, болка в долната част на корема , изтичане на амниотична течност, пасивност на движенията на плода, упражненията трябва да бъдат спрени незабавно и да се консултирате с лекар. Ако е необходимо, лекарят ще предпише допълнителен преглед на тялото, за да идентифицира възможните патологии.

Преди това се смяташе, че физическата активност по време на бременност трябва да бъде сведена до минимум. Упражненията ще предизвикат необратими реакции, които ще се отразят негативно на здравето на плода. В момента обаче това мнение е официално признато за погрешно.

Лекият фитнес и специалните упражнения са не само приемливи по време на бременност, но могат да бъдат и полезни. Основното нещо е да изберете правилните упражнения и да не прекалявате с натоварването, като вземете предвид етапа на бременността и състоянието на жената.

Основи на безопасна аеробика по време на бременност у дома

Във фитнеса има отделно направление, което се занимава с тренировки на бременни жени. Въпросът стои отдавна, дебатите за допустимостта, вредата и ползите от подобни дейности продължават отдавна. Напоследък повечето експерти смятат, че фитнесът за бременни е не само разрешен, но и препоръчителен.

Упражненията с относително ниско ниво, разрешени за бременни жени, предизвикват следните реакции:

сърдечният мускул се укрепва;
метаболизмът се ускорява;
топлообменът се активира.

внимание!Всичко това значително намалява риска от усложнения, които често възникват при бременни жени. Важно е обаче да изберете правилното натоварване, тъй като прекомерното натоварване ще доведе само до негативни последици.

Когато започвате часове по аеробика за бременни жени, струва си да вземете предвид основите, които трябва да се вземат предвид при съставянето на план за обучение:

натоварването не трябва да бъде прекомерно. Препоръчват се леки упражнения, с изключение на работа с тежести;
натоварването на коремната преса е сведено до минимум;
важно значение се отдава на благосъстоянието, на което винаги трябва да се обръща внимание.

Упражненията се правят само когато бременността е безпроблемна.В противен случай трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Струва ли си?

Лекарите смятат, че бременните жени трябва да спортуват умерено, ако няма допълнителни противопоказания и бременността протича без усложнения. В същото време е важно да разберете кои натоварвания са подходящи за бременни жени и кои е най-добре да се избягват.

За да разберете точно дали бременните жени могат да се занимават с фитнес, препоръчително е да се свържете с Вашия лекар и да му зададете директен въпрос. Той ще даде становище въз основа на наличните анализи и резултати от изследвания, действителното състояние на жената. Най-често лекарят ще препоръча да отделите време за специални курсове за бременни жени, които включват само безопасни упражнения.

Как правилно да организираме класове у дома

Възможна е и аеробика у дома за бременни жени. В този случай трябва да вземете предвид кой триместър е жената, така че класовете да са възможно най-безопасни.

Когато организирате класове, трябва да запомните, че всяко натоварване на тялото трябва да бъде постепенно и последователно. Като начало се препоръчва ходене, поне половин час. Това ще помогне на тялото да свикне с последващи натоварвания.

След това можете да изпълнявате леки упражнения със собственото си тегло. Това могат да бъдат клякания, различни завои, както и движения за разтягане на мускулите. Дишането ще бъде важно. Трябва да дишате правилно, бавно, за да не създавате ненужен натиск върху коремната кухина.

През втория триместър натоварването може леко да се увеличи. Разрешени са състезателно ходене, анаеробни упражнения с фитнес ластици и леки дъмбели (до 3 килограма) и леко кардио. Възможно е също плуване и мускулно разтягане.

През третото тримесечие упражненията отново стават по-предпазливи. Натоварването трябва да се намали и да се избягва излишният натиск върху коремната кухина. Разрешени са разходки и някои йога упражнения.

важно!Домашните тренировки трябва да вземат предвид не само физическото състояние на жената, но и продължителността на бременността. Във всеки триместър са разрешени определени упражнения, които съответстват на развитието на плода и други физиологични процеси.

Противопоказания

Ако имате определени заболявания, фитнесът за бременни жени е забранен:

нарушения на дихателната система, които няма да ви позволят да дишате правилно при изпълнение на упражнения;
сърдечни проблеми;
плацента превия, особено след 26 седмици от бременността;
заплаха от раждане преди края на термина;
проблеми с кръвното налягане;
наличие на кървене.

Фитнесът също е значително ограничен по време на многоплодна бременност, както и при всякакви обстоятелства, при които е възможно преждевременно раждане.

Не пропускайте да проверите:

Какви упражнения ще бъдат полезни

Всеки триместър има свои собствени упражнения, които ще бъдат най-полезни:

Първо тримесечие	Ходене на място. Клякове. котка Трябва да застанете на четири крака и да извиете гърба си, повдигайки главата си нагоре. Дихателни упражнения. Изправете се, вдишайте дълбоко, след това издишайте бавно, до седем секунди. Въртене на таза на фитбол. Ще трябва да седнете на специална топка и да завъртите таза си върху нея. Стискане на фитбол с крака. Седнете, наклонете гърба си назад, поставете снаряда между краката си и го стиснете със силата на бедрата. Подскачане на фитбол. Седнете на топката, вдигнете ръцете си нагоре и леко отскочете нагоре и надолу.
Втори триместър	Състезателно ходене. Танци, включително денс аеробика в леко и средно темпо. Упражнения за разтягане. Лесен джогинг. Прости силови упражнения с дъмбели до три килограма и фитнес лента. Висящи на хоризонталната лента. Клякове.
Трети триместър	Повдигане на ръцете върху фитбол. Трябва да седнете и да вдигнете ръцете си нагоре, можете да използвате дъмбели до два килограма. Сгъване на трицепс. Прави го в същата позиция. Ръцете са свити зад главата в лакътя и повдигнати обратно. Стискане на фитбол. Седнете пред него и го стиснете с протегнати напред ръце. Препоръчва се и пешеходен туризъм.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява с най-голямо внимание, за да се сведат до минимум възможните рискове.

Повечето експерти смятат, че известна физическа активност по време на бременност ще бъде само от полза. Те ще помогнат за подобряване на притока на кръв, метаболизма, укрепване на мускулите и сърцето. Но всичко трябва да се прави с най-голямо внимание, за да се избегнат възможни негативни ефекти върху тялото.

По-добре е да забравите за тежките анаеробни тренировки, както и за упражненията за корем по време на бременност. Те няма да донесат положителен ефект и могат само да навредят. Всички натоварвания трябва да са насочени към подобряване на здравето, а не към увеличаване на определени физически показатели.

След като научат за бременност, жените незабавно посещават лекар и се регистрират. Какво често чувате от лекарите? Грижете се за себе си и избягвайте всякаква физическа активност. Но повечето гинеколози отдавна са стигнали до извода, че няма нищо лошо в спортуването по време на бременност. Напротив, помага на момичето да остане във форма, да развие и поддържа мускулния тонус и да предотврати появата на оток и гестоза.

Но всички класове трябва да се наблюдават от специално обучени треньори.Какво трябва да запомните, когато посещавате фитнес център за бременни жени, ще разгледаме по-долу.

Откриваме всички плюсове и минуси на фитнес класовете

Трябва ли да спортувате по време на бременност? Това може да стане само след разрешение от лекар. Жените в интересна ситуация ще намерят много предимства в спортуването:

Мускулите се укрепват, раждането протича по-лесно;
Кръвообращението се подобрява, детето няма да изпита хипоксия;
Обучението спомага за подобряване на функционирането на дихателната и кръвоносната системи;
Метаболизмът се активира. Бременната жена рядко изпитва запек;
Фитнесът помага за предотвратяване на проблеми с наднорменото тегло, отоци и разширени вени.

Трябва да избягвате да посещавате аеробна фитнес зала в следните случаи:

Жената страда от тежка токсикоза;
След тренировка кръвното налягане се повишава и здравословното състояние се влошава;
Бременна жена изпитва полихидрамнион;
Има хронични заболявания, проблеми с гръбначния стълб;
Зацапване или кърваво течение.

Във всеки случай, преди да правите фитнес, трябва да се консултирате с гинеколог. Ако има дори най-малък риск от увреждане на плода, тогава е по-добре да откажете да посетите спортния комплекс.

За да бъдат фитнес заниманията полезни за вашето здраве, е важно да изпълните следните изисквания:

Следете телесната си температура по време на тренировка. Много е важно да не се прегрява, това е лошо за бебето. Стаята за обучение не трябва да е гореща и задушна;
Униформата трябва да е удобна и спортна. Не се допускат панталони със стегнати еластични ленти, които притискат корема;
Контрол на сърдечния ритъм. Не трябва да има повече от 140 удара в минута, това ще доведе до недостиг на плода с кислород. Продължителност на занятията – максимум 1 час;
Поддържане на водния баланс. Дехидратацията е недопустима. По време на всички занятия трябва да се осигури бутилка вода или сладък чай;
Фитнесът у дома за бременни не е най-добрият вариант. Трябва да бъдете наблюдавани от специално обучен треньор. Той индивидуално ще избере натоварването и упражненията, ще ви каже как да ги изпълнявате правилно, ще преподава дихателни упражнения;
Не трябва да изпитвате болка по време на тренировка. Запомнете, вашата цел не е да изградите мускули, а просто да ги поддържате в добра форма;
Ако решите да посещавате фитнес залата, ще трябва да го правите редовно (2-3 пъти седмично). Еднократните занятия не се препоръчват от експерти.

Следвайки тези препоръки, няма да навредите на плода и ще подобрите физическото и психическото си състояние.

Правилни упражнения

По време на занятията треньорът трябва да избере упражнения, като вземе предвид етапа на бременност на жената.

1 триместър.Този период е най-опасният. Плодът все още не е добре установен, така че съществува риск от спонтанен аборт. По време на часовете трябва да изключите упражненията за корем. Можете да научите дихателни упражнения и упражнения за укрепване на бедрата:

Вземете стол с облегалка и се облегнете на него. Издигнете се на пръсти. След това можете да правите плитки клякания;
Поставете дланите си заедно и повдигнете лактите до нивото на гърдите. Дишайки правилно, постепенно започнете да затваряте дланите си. Трябва да почувствате, че гръдните мускули са напрегнати и работят;
За да предотвратите образуването на стрии по бедрата, извършвайте „люлеещи“ движения с краката си. Облегнете се на облегалката на стола, преместете краката си отстрани. Опитайте се да направите това плавно;
Можете да укрепите таза си по следния начин: разтворете краката си на ширината на раменете, леко сгънете коленете и започнете да правите кръгови движения с бедрата от едната към другата страна.

Всички упражнения трябва да бъдат придружени от упражнения за правилно дишане. Само в този случай ще бъде постигнат ефект.

2 триместър.Най-доброто време за фитнес. Токсикозата на жената преминава и общото й състояние се подобрява. През този период стомахът вече се вижда, така че е по-добре да се упражнявате в специална превръзка, която ще го поддържа.

Всички упражнения на пода се изпълняват само в странично положение. Легнала по гръб, жената притиска празната вена. Бебето може да изпита хипоксия.

Упражненията могат да бъдат както следва:

Седнете на постелката, краката са в позиция „жаба“, петите са затворени заедно. Започнете да повдигате ръцете си отстрани. След това извършете движения с цялото си тяло надясно и наляво;
Жената кляка. Дупето трябва да докосва петите. Наведете се напред, челото докосва пода. Не трябва да правите упражнението твърде бързо, може да се почувствате замаяни;
Краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Момичето се навежда настрани, разтягайки максимално страничните си мускули.

През втория триместър упражненията се избират индивидуално, всичко зависи от размера на корема на жената.

Както казват лекарите, класовете могат да бъдат завършени на 30 седмици от бременността. Освен това изпълнението на упражненията става много проблематично и трудно. Големите фитболи са идеални за тези цели. През третия триместър е по-добре да се отпуснете и да се включите напълно в подготовката за раждането.

Кои упражнения е най-добре да изключите от списъка?

Има редица упражнения, които трябва да бъдат изключени по време на тренировка за бъдещи майки:

Контактен спорт. Бойните изкуства е най-добре да оставите за по-късно. Упражненията с боксова круша също е добре да се избягват;
По време на тренировка не трябва да се използва следното спортно оборудване: щанги, тежести, въжета за скачане. Fitballs са разрешени;
Упражненията трябва да са гладки. Идеално е да комбинирате фитнес с йога и лек пилатес. Аеробика, зумба, салса, степ танци не са за вас;
Преса, дълбоки клякания, твърде интензивни, дълбоки махове, коремни преси са най-добре запазени за по-късно. Тези упражнения могат да тонизират матката и да причинят спонтанен аборт.

Много жени искат да знаят дали бременните жени могат да спортуват? Упражненията са разрешени, когато бъдещата майка няма противопоказания. Преди да отидете на аеробна фитнес зала, трябва да се консултирате с терапевт и гинеколог. Упражненията трябва да се провеждат от обучен треньор.