2 trimestr homilador ayollar uchun vazn yo'qotish mashqlari. Homiladorlikning II trimestridagi gimnastika: foydali tavsiyalar

Harakat - bu hayot. Bu bayonot deyarli hamma uchun tanish va endi hech kim bunga shubha qilmaydi. Ammo, afsuski, bugungi kunda tobora ko'proq odamlar harakatsiz turmush tarzini tanlamoqda va yaxshi jismoniy shakl hamma uchun, ayniqsa homilador ayollar uchun muhimdir.

Bizning jamiyatimizda homiladorlikning o'zi tabiiy holat sifatida emas, balki kasallik sifatida qabul qilinadi. Shunga ko'ra, homilador ayol o'zini bemor kabi tutishi shart: unga tinchlik kerak va umuman olganda, u har qanday stressdan qochish kerak. Ammo bu unchalik to'g'ri yondashuv emas.

Homilador ayol stressni butunlay tark etmasligi kerak, ularni cheklash kifoya. Biroq, yurish, toza havoda yurish, shuningdek, homilador ayollar uchun gimnastika faqat unga foyda keltiradi.

Homilador ayollar uchun gimnastika - homilador ayollar uchun ruxsat etilgan yuklarni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan maxsus mashqlar to'plami. Muayyan muammolarni hal qilishga qaratilgan va turli vaziyatlar uchun mo'ljallangan juda ko'p turli xil komplekslar mavjud.

Siz uyda homilador ayollar uchun gimnastikani o'zingiz yoki tajribali murabbiy bilan birgalikda qilishingiz mumkin. Asosiysi, eng oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilish.

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, homiladorlikning o'zi jismoniy faoliyatdan bosh tortish uchun bahona emas, ammo, afsuski, homiladorlik paytida turli xil asoratlar va patologiyalar mavjud bo'lib, unda stress haqiqatan ham kontrendikatsiyaga ega bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, homilador ayollar uchun gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, kerak shifokoringiz bilan maslahatlashing... U muayyan holatda faoliyat joizmi yoki yo'qligini aytishi kerak, shuningdek, mos mashqlar to'plamini tanlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, turli xil mashqlar turli davrlarga mos kelishini unutmang. Bu nafaqat ruxsat etilgan jismoniy faoliyat, balki oddiy qulaylik bilan ham bog'liq. Trimestrdan trimestrgacha ayolning qorni o'sadi va keyingi bosqichlarda ko'plab mashqlarni bajarish oddiygina mumkin emas. Shuning uchun 1, 2 va 3 trimestrlarda homilador ayollar uchun gimnastika o'rtasida farq bor.

Homilador ayollar qochishga arziydi matbuot uchun mashqlar, sakrash, shuningdek, mashg'ulot paytida hech qanday kuch simulyatorlaridan foydalanmang.

Agar mashg'ulotlar paytida ayol yoqimsiz his-tuyg'ularni his qilsa, masalan, qorin bo'shlig'ida og'riq yoki tortishish hissi yoki uning zarbasi juda tezlashsa, darslarni darhol to'xtatish kerak va yana shifokor bilan maslahatlashish kerak. Jismoniy mashqlar paytida yurak urishi ortiqcha mashqlarni ko'rsatishi mumkin.

Siz darhol mashqlarni to'liq kuch bilan bajarishni boshlamasligingiz kerak. Ayniqsa, bundan oldin ayol ayniqsa o'qitilmagan bo'lsa. Yukni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir.

Homilador ayolning barcha harakatlari silliq, asta-sekin, hech qanday holatda keskin bo'lmasligi kerak. Agar siz yotishingiz yoki aksincha, moyil holatdan o'tirishingiz kerak bo'lsa, unda siz buni bosqichma-bosqich va ehtiyotkorlik bilan qilishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi

Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar bilan tanishishni boshlashdan oldin, nafas olish haqida gapirishga arziydi. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari turli sabablarga ko'ra zarur. Avvalo, to'g'ri nafas olish dam olishga, tinchlanishga yordam beradi va homilador ayol uchun bu mahorat juda muhimdir. Turli xil stresslar va asabiy taranglik uning uchun mutlaqo foydasiz.

Bundan tashqari, nafas olishni nazorat qilish qobiliyati tug'ruq paytida ayol uchun juda foydali. To'g'ri nafas olish ritmi qisqarishni engillashtirishning eng oson va eng tabiiy usuli hisoblanadi. Ha, va bu vaqtda dam olish ham zarar qilmaydi. Bo'lg'usi onalar uchun har qanday maktabda "Tug'ish paytida nafas olish gimnastikasi" mavzusi majburiy ravishda yoritilgani bejiz emas.

To'g'ri nafas olish homilador ayollar uchun gimnastika paytida ayol uchun ham foydalidir, shuning uchun siz nafas olish mashqlaridan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, to'g'ri nafas olish va nafas olish mashqlari platsentada qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, ya'ni chaqaloq ko'proq kislorod oladi.

Bugungi kunda homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari eng mashhur hisoblanadi Svetlana Litvinova... Ushbu gimnastikaning go'zalligi shundaki, u sodda va tushunarli, eng muhimi, u ona va bolaning ehtiyojlariga qarab tuzilgan.

Nafas olish mashqlari:

Ko'krak qafasi bilan nafas olish: qo'llaringizni qovurg'alaringizga qo'ying va burun orqali havoni iloji boricha chuqurroq nafas oling. Ushbu mashqda nafas oling, albatta, ko'kragingiz bilan. Keyin ko'krak qafasi butunlay havo bilan to'ldirilgan, siz sekin nafas olishingiz kerak;
Difragmatik nafas olish: bu mashqda bir qo'lni oldingi kabi qovurg'aga, ikkinchisini esa oshqozonga qo'yish kerak. Biz burun bilan tez nafas olamiz, diafragma pastga tushib, oshqozonni tashqariga chiqarishi kerak. Keyin burun yoki og'iz orqali nafas chiqaramiz. Nafas olishlar orasida siz 1 soniya qisqa pauza qilishingiz kerak;
To'rt fazali nafas olish: Avval siz burun orqali nafas olishingiz kerak: 4-6 soniya, keyin nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing, nafas oling: 4-5 soniya va keyin yana ushlab turing. Shunday qilib, siz 2-3 daqiqa nafas olishingiz kerak;
Itning nafasi: siz to'rt oyoqqa turib, tilingizni chiqarib olishingiz kerak. Keyin biz it kabi nafas olishni boshlaymiz: og'iz orqali va iloji boricha tez-tez.

Dastlabki bir necha marta barcha mashqlarni faqat 2-3 tsiklda bajarish yaxshiroqdir, so'ngra mashg'ulotlar davomiyligini asta-sekin oshiring. Umuman olganda, bu gimnastika uchun etarli Kuniga 10 daqiqa.

Nafas olish gimnastikasi ham kam mashhur emas. Strelnikova, garchi dastlab bu nafas olish mashqlari to'plami homiladorlik bilan hech qanday aloqasi yo'q edi: u ovoz va vokal kordlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan edi.

Biroq, u o'z samaradorligini ko'plab boshqa holatlarda, shu jumladan homiladorlik paytida ko'rsatdi.

Homilador ayollar uchun pozitsion gimnastika

Pozitsion gimnastika homilador ayollar uchun juda foydali. Shuningdek, u homilador ayolning ehtiyojlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Pozitsion gimnastikaning vazifasi ayolning tanasi va mushaklarini tug'ish uchun tayyorlash, shuningdek, homiladorlik paytida yordam berishdir. Shuning uchun pozitsion gimnastika orqa, qorin va kichik tos bo'shlig'i mushaklarini, shuningdek, perineumni mashq qilishga qaratilgan.

Mushuk: boshlang'ich pozitsiyasi - barcha to'rtlarda. Birinchidan, orqangizni aylantiring va boshingizni iloji boricha pastga tushiring, keyin esa, aksincha, boshingizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqangizni egib oling;
Butterfly: Sizga iskala ustidagi to'r kerak, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni bog'lang. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Bir oz cho'zilganini his qilish uchun tizzalaringizga kaftlaringiz bilan ozgina bosing. E'tibor bering, og'riq bo'lmasligi kerak;
Twists: Siz xohlagancha o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin. Qo'llarni yon tomonlarga ochib, tanani avval chapga, keyin o'ngga burish kerak. Ushbu mashq paytida tos suyagi harakatsiz bo'lishi kerak;
Skittle mashqlari: Ushbu mashq perineum mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Bu mushaklarni qanday boshqarishni o'rganishga yordam beradi, shuningdek ularni qattiqroq va elastikroq qiladi. Bu oddiygina amalga oshiriladi: siz siyishni to'xtatishga urinayotgandek, mushaklarni siqib chiqarishga harakat qilishingiz kerak va keyin ularni bo'shashtiring.

Homilador ayollar uchun fitbol

Homilador ayollar uchun fitbolda gimnastika kam samarali emas. Homilador ayollar uchun to'p ustida mashq qilish ham osonroq, ham samaraliroq. E'tibor bering, homiladorlikning birinchi trimestrida yuk minimal bo'lishi kerak. Agar siz homiladorlikdan oldin hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda xavfsizroq, ikkinchi trimestrgacha boshlamasligingiz kerak.

Qo'l mashqlari:

Erga o'tiring, oyoqlarini kengroq yoying va ularni erga qo'ying. Kichkina, vazni 1 kg dan oshmaydigan, qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni tana bo'ylab pastga tushiring, kaftlaringizni oldinga. Tirsaklaringizni tanadan ko'tarmasdan, tirsaklaringizni navbatma-navbat egishni va orqaga burilishni boshlang. Har bir qo'lda 6-8 marta;
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo qo'llar tanaga burilib, tirsaklarda bir oz egilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va orqangizni pastga tushiring. 6-8 ta takrorlash;
To'pga o'tirib, oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib, tanangizni oldinga bir oz egib oling. Bir qo'lni bo'sh, tizzada, ikkinchisi esa dumbbelllar bilan tirsagida 90 daraja egilgan holda dam oling. Yelkangizni va tirsagingizni orqaga torting. Qo'lingizni dumbbelllar bilan tekislashni va egishni boshlang. Har bir qo'lda 6-8 marta.

Ko'krak qafasi uchun mashqlar:

Erga o'tiring, oyoqlaringizni turkcha uslubda katlayın, fitobolni oling. Qo'llar tirsaklarni yon tomonlarga qaratib egilgan bo'lishi kerak. To'pni kaftlaringiz bilan bosib, uni siqib chiqarishga harakat qilishingiz kerak. 10-15 takrorlash
Yana to'pga o'tiring va qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni oldingizda, ko'kragingiz oldida to'g'ri burchak ostida buking. Qo'llaringizni tirsagidan bukmasdan, ularni yon tomonlarga olib boring va orqaga qaytaring. 10-15 takrorlash.

Oyoq va dumba uchun mashqlar:

Orqa tarafingizda yotib, o'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingiz bilan to'pga qo'ying. Chap ham egilgan, lekin polda turadi. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, to'pni oldinga aylantiring va keyin oyog'ingizni yana egib oling. Bajarilishi mumkin dumaloq harakat oyoq. Har bir oyoq bilan 6-8 marta takrorlang
Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. To'pdan ozod bo'lgan chap oyoq faol. U xuddi velosipedda pedal aylanayotgandek harakatlarni qilishi kerak. Avval bir yo'nalishda, keyin esa teskari yo'nalishda. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring. 6-8 takrorlash
Asl nusxasi bir xil. Chap oyog'ingizni qilichdan ko'taring, pastki oyoq polga parallel bo'lishi uchun tizzadan egilib turing. Oyoqlaringizni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga aylantiring, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. 6 dan 8 gacha takrorlash.

Homilador ayollar uchun to'p yoki to'p ustidagi gimnastika ham yaxshi, chunki u ko'pincha jismoniy faoliyatga e'tibor bermaydigan homilador ayollarda rivojlanadigan varikoz tomirlarini oldini oladi. Buning sababi oyoqlardagi yukning ortishi.

Homilador ayollar uchun tizza-tirsak gimnastikasi

20-haftadan boshlab shifokorlar homilador ayollar uchun dekompressiya yoki tizza-tirsak mashqlari bo'yicha ayolga maslahat berishlari mumkin. Albatta, buni so'zning tom ma'noda gimnastika deb atash mumkin emas, ammo bitta mashqni bajarishda homilador ayolning tanasi tomonidan olinadigan foyda juda katta.

Buning nima keragi bor? Hammasi oddiy, avval to'rt oyoqqa tushishingiz kerak, keyin esa tirsagingizda pastga tushishingiz va 5 daqiqadan yarim soatgacha shunday turishingiz kerak. Ginekologlar bu pozitsiyani kuniga bir necha marta olishni maslahat berishadi. Tiz-tirsak holatidan qanday foyda bor?

Ikkinchi trimestrga kelib, homilador ayolning bachadoni allaqachon juda ta'sirli hajmga ega. Va bu atrofdagi organlarga katta bosim o'tkazadi. Agar ayol yuqoridagi holatda tursa, u avtomatik ravishda buyraklar, siydik pufagi va siydik yo'llari, ichaklar va boshqalarga bosimni engillashtiradi. ichki organlar.

Homilador ayollar uchun trimestr bo'yicha gimnastika

Yuqorida aytib o'tilganidek, homilador ayollar uchun gimnastika turli vaqtlarda har xil bo'lishi kerak. Nima uchun bunday bo'lganini tushunish qiyin emas. Haqiqatan ham, ayolning tanasida turli vaqtlarda turli jarayonlar sodir bo'ladi, ya'ni yondashuv individual bo'lishi kerak. Ushbu mashqlar to'plamining go'zalligi shundaki, u ilgari jismoniy holati bilan shug'ullanmagan ayollar uchun ham mos keladi.

Birinchi trimestr uchun mashqlar

Kompleks kichik isinish bilan boshlanadi:

Nafas olayotganda elkangizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda pastga tushing.
Bundan tashqari, nafas olayotganda, elkangizni orqaga torting va nafas olayotganda - oldinga;
Elkangiz bilan oldinga, keyin esa orqaga dumaloq harakatlar qiling;
Boshingizni oldinga va orqaga, so'ngra yon tomonga buring;
Boshingizni yelkangizga, ko'kragingizga va orqangizga navbatma-navbat har ikki yo'nalishda aylantiring.

Isitish tugagandan so'ng siz asosiy mashqlar to'plamiga o'tishingiz mumkin:

Birinchidan, 1-2 daqiqa davomida joyida yuring;
Joyda yurishni davom ettirib, tirsaklaringizni egib, ularni orqaga torting, so'ngra ularni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Mashq ham 1 dan 2 minutgacha bajariladi;
Orqangizni to'g'rilab, tik turing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni oldingizga olib boring. Keyin, nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying va nafas olayotganda ularni dastlabki holatiga qaytaring. 6-8 takrorlash
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Nafas olayotganda, tanani yon tomonga burang va qo'llaringizni ko'taring, nafas chiqarayotganda, boshlang'ich holatiga qayting va teskari yo'nalishda xuddi shunday qiling. 3-5 marta;
Erga o'tiring, oyoqlaringizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni orqangizdagi erga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib oling va nafas olayotganda ularni bir-biridan ajratib, oyoqlaringizni birlashtiring. Nafas olayotganda tizzalaringizni bir joyga qaytaring va nafas olayotganda oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. 6-8 ta takrorlash;
Ushbu mashq o'tirgan holda ham amalga oshiriladi. Qo'llar tananing qarama-qarshi tomonlarida erga yotadi. Bir oz orqaga yotqizilgan. Chap oyoqni o'ngga qo'yish kerak va oyoq bilan ikki yo'nalishda navbat bilan dumaloq harakatlarni boshlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling va ikkinchi oyoq bilan mashq qiling. Har bir oyoq bilan 5 ta takrorlash;
Qo'lingizni boshingiz ostiga qo'yib, yoningizda yoting, oyoqlarini cho'zing. Nafas olayotganda oyoqlaringizni tizzangizga buking va ularni oshqozoningizga torting, nafas olayotganda, yana oyoqlaringizni to'g'rilang. 3-4 ta takrorlash.

Yakuniy qism:

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Boshingizni daladan ko'tarmasdan, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, bo'yinning orqa qismi esa zo'riqish kerak. Nafas olayotganda, elkangizni erga bosing va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, ko'zingizni yuming;
Keyin, birma-bir oyoqlaringizni erga tushiring. Ularni torting va torting, paypoqlarni yon tomonlarga bir oz yoying;
Chuqur nafas oling va nafas chiqarish oxirida orqa, dumba va boshning orqa qismini iloji boricha erga bosing.

Ikkinchi trimestr uchun mashqlar

Ikkinchi trimestrda ayolning ahvoli barqarorlashgani uchun siz ozgina og'ir yuklarni, murakkabroq mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu ushbu majmuada o'z aksini topgan. Issiqlik va tugatish qismi bir xil bo'lishi mumkin. Asosiy qism:

2 - 4 daqiqa sekin, o'z joyida xotirjam yurish;
To'g'ri turing, bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Ikkinchisini yon tomonga olib boring. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni tizzadan bukmasdan orqaga ko'taring, nafas olayotganda uni asl holatiga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang. 3-4 ta takrorlash
To'g'ri turing. Bir oz o'tiring, qo'llaringizni orqaga torting, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. 4-6 takrorlash
To'g'ri turing. Qo'llaringizni orqaga torting va bir-biriga bog'lang. Qo'llaringizni pastga tushiring va qovurg'angizni oldinga egib oling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. 4-6 takrorlash
Erga o'tirib, oyoqlarini yoying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmog'iga tegishga harakat qiling va nafas olayotganda qo'lingizni kamaringizga qaytaring. Keyin mashqni chap qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. 4-6 takrorlash
Yana mushuk, usiz, ko'rib turganingizdek, hech qaerda. 4-6 takrorlash
Tiz cho'kib turing, keyin tos suyagini tovoningizga tushiring, qo'llaringizni erga qo'ying. Bu harakat nafas olayotganda amalga oshiriladi. Keyin qo'llaringizni orqangizga oling va qo'llaringizni erga qo'yib, soningizni ko'taring. Bu nafas olish paytida amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3-4 ta takrorlash
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring va yoying, nafas olayotganda oyoqlaringizni erga qo'ying. 3-4 ta takrorlash
Yana 2-4 daqiqa piyoda.

Uchinchi trimestr uchun mashqlar

Uchinchi trimestrda nafas olishni rivojlantirish uchun mashqlar ayniqsa dolzarb bo'lib qoladi. Ammo mashg'ulotlarning intensivligini yana kamaytirish yaxshiroqdir. Mashqlarni sekin, silliq, xotirjam, keskin harakatlarsiz bajarish juda muhimdir. Ushbu kompleksda mashqlar qisman dastlabki 2 kompleksni takrorlaydi.

Saytda 2 - 4 daqiqa yurish;
1 trimetr uchun kompleksdan 3-raqamli mashqni bajaring;
1 trimestr uchun kompleksdan 6-sonli mashqni bajaring;
Qo'llaringizni orqangizga qo'yib, erga o'tiring va erga dam oling. Transfer chap qo'l tananing burilishi bilan o'ngga, mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang. 3-4 ta takrorlash
Va yana, mushuk, u butun homiladorlik davrida ayolga hamroh bo'ladi;
To'rt oyoqqa turing. Nafas olayotganda, tovoningizga o'tiring, nafas olayotganda, yana to'rt oyoqqa qayting. 2-3 ta takrorlash
Yoningizda yolg'on gapiring, pastki qo'lingizni tirsagingizda egib, oldingizga qo'ying, yuqori qo'lni tana bo'ylab torting. Nafas olayotganda, polga yotib, tananing yuqori qismini ko'taring, nafas chiqarayotganda, 2 - 4 marta boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra boshqa tomonga buriling;
1 trimestr uchun kompleksdan 7-raqamli mashqni bajaring;
2 - 4 daqiqa sekin, xotirjam yurish.

Taqdimot bilan gimnastika

Yuqorida sanab o'tilgan gimnastikaning barcha turlari asoratlarni oldini olishga va tanani tug'ilishga tayyorlashga qaratilgan. Va har qanday asoratlarga duch kelgan ayollar haqida nima deyish mumkin? Homilador ayollar uchun gimnastikaning o'ziga xos turlari ham mavjud. Xususan, homila tug'ilishi bilan homilador ayollar uchun gimnastika.

Odatda, homilaning o'zi to'g'ri pozitsiyani egallaydi: boshi bachadondan chiqishga qarab. Biroq, ba'zi hollarda, bola lateral yoki pelvis holatidadir. Odatda, ayollarga 36 haftagacha chaqaloq o'z-o'zidan ag'darishi mumkinligi tushuntiriladi va bunda unga yordam berish uchun maxsus gimnastika taklif etiladi.

Natijaga erishish uchun sizga bir xil tizza-tirsak pozitsiyasi kerak bo'ladi. Aynan u barcha tuzatuvchi gimnastika mashqlari uchun boshlang'ich nuqtadir.

Boshlang'ich pozitsiyasiga chiqing. Iloji boricha chuqur nafas oling, so'ngra chuqurroq nafas oling. 5-6 ta takrorlash
Keyingi mashq: Nafas olayotganda, oldinga egilishni boshlang, iyagingizni qo'llaringizga tegizishga harakat qiling va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Barcha harakatlar sekin va silliq bajarilishi kerak. 4-5 takrorlash
Bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring va tekislang. Barmoqlaringizni erga qo'ying va oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan 3-4 marta takrorlash;
Tiz tirsak holatidan emas, balki to'rt oyoqqa turgan holda bajariladigan yagona mashq - bu sizga allaqachon tanish bo'lgan mushuk.

Homilador ayollar uchun ushbu gimnastika 30 haftadan 37-38 haftagacha amalga oshiriladi. Mashqlarni kuniga 2 marta, ovqatdan so'ng, 1-1,5 soatdan keyin bajarishingiz kerak.

Xomilaning holatiga ta'sir qilishning yana bir usuli mavjud. Mashq qilish faqat bitta bo'lib, u kuniga 3 marta ovqatdan oldin amalga oshiriladi. Siz to'shakda yotishingiz va asta-sekin o'ng tomonga burilishingiz kerak. Shu tarzda 10 daqiqa yoting va sekin boshqa tomonga ag'daring va yana 10 daqiqa yoting. 3-4 marta takrorlang.

Saytdagi so'nggi savollar

Javob

Javoblar

Homilador ayollar ko'pincha haddan tashqari holatlardan biriga tushib qolishadi: men yotaman va tug'ilgunga qadar qimirlamayman, yoki aksincha, hech narsa o'zgarmagandek, hamma narsani odatdagidek qilishda davom etaman. Haqiqat, har doimgidek, o'rtada. Agar siz faol hayot tarziga o'rganib qolgan bo'lsangiz, hozir Eng yaxshi yo'l mushaklarning ohangini saqlang - homilador ayollar uchun gimnastika, 2 trimestr mashg'ulot uchun juda mos keladi. Ammo agar "sport zali" so'zida siz hali ham maktab jismoniy tarbiyasini ifodalasangiz, unda sizning yuklarga bo'lgan munosabatingiz biroz boshqacha bo'lishi kerak. Keling, homiladorlik paytida jismoniy faollik masalasiga yondashishning qaysi tomoni to'g'ri ekanligini aniqlaylik.

2 trimestrda gimnastikaga bo'lgan ehtiyoj

Ikkita fikr bo'lmasligi kerak - ayolning bolani ko'tarishda faol bo'lishi muhimdir. Albatta, faqat homiladorlik asoratsiz davom etganda. Agar kelajakdagi ona ilgari sport bilan shug'ullangan bo'lsa, unda hozir darslarni tark etish istalmagan. Bu tana uchun qo'shimcha stress. Bundan tashqari, buning aksi: jismoniy tayyorgarlik ko'rmagan ayol uchun sport xavfli bo'lishi mumkin. Shifokor maslahati va malakali murabbiy muammolarni oldini olishga yordam beradi.

Doimiy mashg'ulotlar nima beradi?

Barcha katta mushaklarni yaxshi holatda saqlash. Bu har bir ayol uchun muhim bo'lgan tug'ruqdan keyin jozibadorlikni saqlashga yordam beradi. Endi mashg'ulot vazifalari mushak massasi to'plamini o'z ichiga olmaydi, shuning uchun natijaga erishish uchun o'zingizning vazningiz yoki kichik (3 kg gacha) dumbbelllar etarli.
Tana bo'ylab ligamentlarni cho'zish va mustahkamlash. Cho'zish biroz og'riqli, ammo bunga arziydi. Elastik mushaklar va ligamentlar, ayniqsa perineumda, tug'ruqdan keyingi davrda juda muhimdir. Ularni nazorat qilish qobiliyati, ularning yuqori muvofiqligi va elastikligi bilan birga, chaqaloq tug'ilish kanali orqali jarohatlarsiz o'tishiga yordam beradi, ayol esa yorilishlardan qochishga yordam beradi.
Bo'yin maydonini va pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytirish. Bu mushaklar alohida e'tibor talab qiladi. Kuchli pastki orqa umurtqa pog'onasini engillashtiradi va elkama-kamar bolaning hayotining birinchi yilida faol ishtirok etadi.
Ko'krak shaklini saqlash. Ko'p ayollar homiladorlik va emizishdan keyin ko'kraklari yoqimsiz bo'lib qolishidan qo'rqishadi. Bunda ba'zi bir haqiqat bor, ammo homiladorlik paytida pektoral mushaklarni ishlab chiqish ko'krak shaklini saqlab qolishga yordam beradi va uning tushishini oldini oladi.
Stretch belgilarining oldini olish. Ayollarni qo'rqitadigan yana bir kosmetik nuqson - striae. Homiladorlikning bu "muhri" hayot uchun qoladi va shuning uchun uning paydo bo'lishining oldini olishga harakat qilish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar to'qimalarda qon aylanishini oshiradi, bu esa terining holatini yaxshilashga yordam beradi. Ammo dietadagi protein miqdori eng katta rol o'ynaydi - u qanchalik kam bo'lsa, cho'zish belgilari xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.
Kichik tosda qon aylanishini yaxshilash. Bu tug'ilish muddati yaqinlashganda, kattalashgan bachadon ichak va siydik pufagini siqib chiqarganda, bu ko'proq dolzarb bo'lib qoladi. Bundan tashqari, yaxshi qon aylanishi platsentani kislorod bilan to'ldiradi.
Yaxshi kayfiyat... Sport mashg'ulotlari har doim ijobiy energiya zaryadini olib yuradi. Bitta mashg'ulot butun kun uchun konsentrlangan ijobiy tabletkadir.

Kelajakdagi onaning jismoniy tayyorgarligi darajasini hisobga olish juda muhimdir. Uzoq vaqt davomida sport bilan muvaffaqiyatli shug'ullangan ayollar uchun mashg'ulotlar juda zarur. Faqat yukni taxminan yarmiga kamaytirish va ikkinchi trimestrdagi muddatni yarim soatgacha kamaytirish muhimdir. Quvvat va aerobik yuklar uchun siz cho'zish mashqlari to'plamini bajarishingiz kerak, bu taxminan 20 daqiqa davom etadi.

Homiladorlikdan oldin sport bilan shug'ullanmagan ayol uchun fitnesga borish fikridan voz kechib, Pilates yoki yoga bilan shug'ullanishni afzal ko'rgan ma'qul. Treninglar yumshoq tarzda amalga oshirilishi kerak, charchoqqa olib kelmaslik va yoqimsiz hislar.

Agar quyidagi holatlar yuzaga kelsa, darslar darhol to'xtatilishi kerak:

zaiflik, bosh aylanishi;
yurak urish tezligini daqiqada 130 martadan oshib ketishi;
vaginal oqindi to'satdan paydo bo'lishi;
har qanday intensivlikdagi qorin og'rig'i;
Qorin bo'shlig'ining "petrifikatsiyasi".

Homiladorlik va odatiy abort qilish xavfi mavjud bo'lganda, sport mashg'ulotlaridan butunlay voz kechish kerak. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar orasida platsenta oldingi holat, bachadon bo'yni zaifligi, yuqumli kasalliklar, gipertoniklik va boshqalar.

Oddiy haqiqatni tushunishga arziydi: giperaktiv mashg'ulotlar homiladorlikning muvaffaqiyatsizligiga olib kelishi mumkin, va "amyoba" va passivlik - tug'ruqdagi muammolar va homiladorlikning asoratlari.

Shuning uchun, sog'lig'ingiz va umumiy jismoniy tayyorgarligingiz holatiga qarab, o'zingizning, eng maqbul stress darajasini tanlash muhimdir.

Ikkinchi trimestrda homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi

Endi to'g'ri nafas olishni o'rganish vaqti keldi. Nafas olishni qismlarga ajratishning hojati yo'q, bu tug'ilishda foydali bo'ladi, ammo chuqur ko'krak qafasi va diafragmaga e'tibor qaratish lozim. Bunday treningning maqsadi aqliy muvozanat, xotirjamlik va dam olishga erishishdir. To'g'ri nafas olish chaqaloqni kislorod bilan to'liq ta'minlash, metabolizmni tezlashtirish va qon aylanishini yaxshilash uchun kerak.

Dum suyagining ostiga o'ralgan sochiq bilan turkcha holatda o'tiring. Oshqozoningizni siqmaslik uchun orqangizni tekis tuting. O'pkadan barcha havoni to'liq chiqarib tashlang, xuddi piston bilan organlarni ichkariga torting. Keyin chuqur nafas oling. Avval qorinni havo bilan to'ldirishni boshlang, keyin o'pkaning pastki qismini va faqat ko'krak qafasining oxirida. To'liq teskari nafas oling - yuqoridan pastgacha. Agar boshingiz aylansa, mashq qilishni to'xtating. Mashq qilishning odatiy jarayonida bu tarzda 10 daqiqagacha nafas oling, lekin ko'proq emas.

Homilador ayollar uchun pozitsion gimnastika

Ushbu turdagi jismoniy tarbiya sog'lig'ida qiyinchiliklarga duch kelgan yoki sport bilan mutlaqo tanish bo'lmagan ayollar uchun javob beradi. Aslida, bu fitnes va yogadan olingan mashqlar to'plami. Bu homiladorlikning minimal xavfini keltirib chiqaradi, ammo mushaklarga ohang berishga imkon beradi.

Pozitsion gimnastika mashqlari orasida barcha homilador ayollarga "mushukcha" va "kelebek" ma'lum.

Bu erda yoga asanaslarini ham qo'shishingiz mumkin:

tog' pozasi;
itning boshini pastga tushirishi;
ko'prik pozasi (toza).

Agar homiladorlik yaxshi o'tayotgan bo'lsa va shifokor kontrendikatsiyalar yo'qligini aytsa, unda siz pozitsion gimnastikadan tashqariga chiqishingiz mumkin. Faoliyatingizni engil fitnes, toza yoga, basseynda suzish yoki hech bo'lmaganda yurish bilan diversifikatsiya qilish yaxshiroqdir.

Homilador ayollar uchun fitnes, jismoniy mashqlar

Afsuski, homiladorlik paytida ko'pincha fitnes bilan shug'ullanish taqiqlanadi, chunki bu belgilangan vaqt ichida juda qiyin va xavfli sport hisoblanadi. Darhaqiqat, fitnesda qo'l va bo'yin sohasini, dumba, oyoq va orqani mustahkamlash uchun mashqlar komplekslari eng samarali hisoblanadi va to'g'ri yondashuv bilan mutlaqo xavfsizdir.

Ikkinchi trimestrda, eng ko'p eng yaxshi variant fitbollar bo'yicha mashg'ulotlar o'tkaziladi. Ularning zarbani yutuvchi qobiliyati shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklar va bo'g'imlarga stressni to'g'ri taqsimlashni ta'minlaydi.

Siz uyda to'p ustida mashq qilishingiz mumkin, ammo agar siz mashqlarni bajarish texnikasini bilmasangiz, bir nechta guruhga tashrif buyuring yoki individual darslar murabbiy bilan.

Mashqingizni qo'shma gimnastika bilan boshlang. Qo'llaringiz bilan, so'ngra tirsaklaringiz bilan aylantiring va nihoyat, elkangizni ishlang. Egilmasdan yoki o'pkalamasdan bir oz cho'zing, oyoqlaringizni silkiting va bo'yningizni cho'zing. Homiladorlikning ushbu davrida siz ozgina aerobik mashqlar qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun 5-10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yurish idealdir, agar mashg'ulotingiz imkon bersa, kamarning qiyaligini qo'shishingiz mumkin.

Va nihoyat, homilador ayollar uchun mashqlar, 2 trimestr.

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun mashqlar

Diastazning oldini olish va og'riqni yo'qotish uchun kutayotgan ona qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi holatda saqlashga ishonch hosil qiling. Tabiiyki, homiladorlik davrida qorin bo'shlig'i kabi barcha turdagi taxtalar taqiqlanadi. Qiziqarli holatda, optimal abs mashqlari fitbolda yoki yalangoyoqda kichik siqilishlar bo'ladi. Pastki belingizni o'zingiz tanlagan nishonga qo'ying va faqat tananing yuqori qismi bilan past amplitudali mashqlarni bajaring.

Orqani mustahkamlash mashqlari

Ikkinchi trimestrda qorinning kengayishi tufayli ko'plab komplekslarni bajarish allaqachon noqulay bo'lib qoladi, shuning uchun katta mushak guruhlari uchun bir yoki ikkita mashq sizning arsenalingizda qoladi. Lekin sizga ko'proq kerak emas, bola tug'ilgandan keyin kerakli xilma-xillikka erishing.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun teskari hiperekstantsiyani bajarish yaxshidir, ammo ikkinchi trimestrda bu mashqlar qat'iyan man etiladi. Uchinchi trimestrning oxiriga kelib pastki orqa "siqilish" ni oldini olish uchun oldinga egilishlarni bajaring. Oyoqlaringizni keng qo'ying, shunda oshqozoningizni tushiradigan joy bor. Zamin bilan parallel ravishda egilib, qisqa tebranish harakatlari bilan tanani 45-50 daraja amplituda bilan ko'taring va tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, faqat (!) Va faqat pastki orqa ishlayotganiga ishonch hosil qiling.

Mustahkamlovchi burilishlar

Har qanday burilishlar, egilishlar va burilishlarni bajarish siz uchun allaqachon juda qiyin, ammo siz hali ham qiya mushaklarni mashq qilishingiz kerak. Eng oson yo'li - og'irlik bilan yoki og'irliksiz yon egilishlarni bajarish - sizning ixtiyoringiz bilan. Barqaror pozitsiyani oling, tos bo'shlig'ini qulflang va yon tomonga buriling. 10-15 marta o'ngga, keyin chapga. Siz qo'llaringizni ulashingiz yoki to'pni olishingiz mumkin. Qorinni jarayondan butunlay chiqarib tashlash kerak. Buning uchun tos suyagini bir oz oldinga "burish" kerak.

Oldinga cho'zilgan qo'llardagi fitbol bilan siz tanani muntazam ravishda aylantirishingiz mumkin. Ularni tik turgan holda bajarish yaxshidir, lekin ularni erga o'tirgan holda qilish joizdir. Ikkinchi holda, orqangizni nazorat qilishni unutmang - u "tushib ketmasligi" kerak, tanangizni tekis tuting.

Oyoqlarni mustahkamlash

O'zingizni faqat katta mushaklar ustida ishlash bilan cheklamang, to'piq va to'piqlaringiz borligini unutmang. Tez orada ular sizning vazningiz ortishi va shishishi tufayli qiyinchilikka duch kelishadi, shuning uchun ularga har kuni kamida 5 daqiqa bering. O'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va oyoqlaringizni avval ichkariga, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring. Keyin, iloji boricha, oyoqlaringizni titrayguncha cho'zing. Bo'shashmasdan, faqat oyoq barmoqlarini o'zingizga torting (poyabzalda bo'lgani kabi). baland poshnali tuflilar), keyin butun oyoqni o'zingizga torting. Taranglikni bartaraf qilish uchun barmoqlaringizni harakatlantiring.

Kalça bo'g'imlari

O'zingizni tug'ilishga asta-sekin tayyorlash vaqti keldi. Birinchi trimestrda hali ham buzilish haqida xavotirlar bor edi, uchinchisida mashqlar qiyinroq va samarasiz bo'ladi. Shuning uchun, biz kestirib, bo'g'imlarni ochamiz va hozirda kichik tosda qon aylanishini yaxshilaymiz.

Ushbu maqsadga erishish uchun oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan siz uchun qulay bo'lgan har qanday mashq bajariladi. Kimdir rulonni qila oladi, boshqalari buni qiyin deb bilishadi. Xuddi shu holat tik turgan holatdan oldinga o'pka bilan sodir bo'ladi. Ushbu mashqlar to'plamini engillashtiring, fitboldan foydalaning.

To'pni oldingizga qo'ying, uni qo'llab-quvvatlash sifatida foydalaning va yon tomonga o'ting, muloyimlik bilan bahor, perineum mushaklarini cho'zing. Oyog'ingizni o'zgartiring.
Mushaklarni xuddi shu tarzda cho'zing, bir va boshqa oyog'ingizni oldinga siljiting.
Kelebek mashqini bajaring. Oshqozon to'sqinlik qilmasa, siz o'zingizning og'irligingiz bilan bo'g'inlarning ochilishini oshirib, bir oz oldinga egilishi mumkin. Keyinchalik, mashqlar faqat mushaklarning kuchi bilan amalga oshiriladi.
Tos bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishi uchun va ichki yuzasi kestirib, homilador ayollar uchun Kegel mashqlaridan foydalanishi mumkin. Fitbolni tizzalaringiz orasiga siqib (erga o'tirib yoki tik turgan holda) bu mushak guruhini ishlab chiqish juda yaxshi.

Oyoqlarga e'tibor qarating

Har bir homilador ayol chiroyli kuchli oyoqlarga ega bo'lishi mumkin. Ehtimol, homiladorlik davrida faqat qo'llarning rivojlanishida ko'proq imkoniyatlar mavjud. Oyoqlaringizni va dumbalaringizni bir shaklda ushlab turish uchun oddiy mashqlarni to'rt oyoqqa yoki yoningizda yotib bajaring.

To'g'ri oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, it kabi turing yoki yoningizda yoting.
Tos suyagini oching, oyog'ingizni yon tomonga to'g'ri burchak ostida, shuningdek ko'rsatilgan har qanday holatda oling.
To'rt oyoqqa turib, tekis oyog'ingizni orqaga cho'zing va polga parallel ravishda ko'taring.
Tiz orqasiga egilgan oyoqni ko'tarib, gluteus mushaklarini pompalang (go'yo tovonni shiftga taqillatgandek).
Squatlarda ham hech qanday cheklovlar yo'q. Ularni fitbolda qo'llab-quvvatlang va haddan tashqari oshirmang. 10-15 marta takrorlashning uchta to'plami homiladorlikning ushbu bosqichida sizning chegarangizdir.

Dam olish

Ikkinchi trimestrda cho'zish mashqlarini bajarish, ular bilan kuch mashqlari to'plamini bajarish juda muhimdir.

Orqangizni bo'shatish uchun mushuk mashqlarini bajaring. To'rt oyoqqa turib, dumaloq orqangizni yuqoriga ko'taring va keyin pastga egilib dam oling.
Majmuangizda homilador ayollar uchun mashqlar to'pi mashqlarini kiritishingizga ishonch hosil qiling. To'pga qaragan holda tizzangizga turing, qo'llaringizni unga qo'ying. Oshqozoningizni qulay joylashtirish uchun tizzalaringizni keng yoying. Dumbalaringizni tovoningizga tushiring, polga qarang va orqangizni yaxshilab buring, to'pga qo'lingizni uzating.
Fitbolda qo'llaringiz bilan boshlang'ich holatda, tos suyagini orqaga va yon tomonga siljiting, cho'zing. Yon tomonlarini o'zgartiring.
Faqat to'rt oyoqqa turib, tos suyagini aylantiring. Fitbolda o'tirganingizda ham tos suyagini aylantirishingiz mumkin.
Tirsaklaringizni devorga yoki to'pni devorga suyangan holda turkcha holatda o'tiring. Buruningiz bilan chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling.
Orqangiz bilan fitbolga yoting va bu holatdan zavqlanmaguningizcha orqaga egilib turing.
Faqat erga yoting, bir tekis nafas oling, o'zingizni tinglang.

Homiladorlik paytida yoga

Homiladorlik davrida yoga va fitnes ko'p jihatdan bir-biriga bog'langan va qanchalik ko'p bo'lsa, tug'ilgan sana qanchalik yaqin bo'lsa. Fitness yanada suyuq va statik bo'lib, yoga yaqinlashmoqda. Ikkala yo'nalishda ham ikkinchi trimestr oxirida bajarilgan komplekslarning aksariyati deyarli bir xil. Yogadagi "kapalak", "mushuk", egilish va cho'zish elementlari shunchaki o'z nomlarini oladi.

Ikkinchi trimestrdagi yoga tamoyillari fitnes bilan bir xil. Siz oshqozoningizni siqib chiqolmaysiz, tik turganingizda, erga o'tirganingizda yoki yoningizda yotganingizda asanalarga ustunlik berishingiz kerak. Treningning yo'nalishi odatda aynan bir xil. Amaliyot nafas olish mashqlari bilan boshlanadi, keyin ular katta mushak guruhlarini ishlab chiqishga o'tadilar. Orqa mushaklari va kestirib, bo'g'imlarning ochilishiga eng katta ahamiyat beriladi. Tos bo'shlig'ining mushaklari va ligamentlarini mashq qilish va cho'zish uchun mashqlar dolzarbdir.

Nimani afzal ko'rish - fitnes yoki yoga - bu bosqichda sizning temperamentingizga, mashg'ulot darajangizga va ushbu sohalar bilan tanishishingizga bog'liq. Ikkala holatda ham yuk taxminan bir xil bo'ladi. Ikkinchi trimestrda mashg'ulotlarning intensivligi past, barcha harakatlar silliq va o'lchanadi. Qaysi faoliyat turini ko'proq yoqtirishingiz haqida o'ylab ko'ring, aksincha mashg'ulot uchun - vaqt tugayapti!

Tegishli videolar

Bolani ko'targan ba'zi ayollar har qanday jismoniy faoliyat ularning pozitsiyasida kontrendikedir deb noto'g'ri ishonishadi. Aslida, agar sport mo''tadil va malakali bo'lsa, ular raqamni qo'llab-quvvatlaydi va chaqaloq tug'ilgandan keyin uni tezda avvalgi ko'rsatkichlariga qaytarishga imkon beradi. Va eng muhimi, ular onaning sog'lig'iga va homilaning intrauterin rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Homilador ayollar uchun muntazam gimnastika alohida bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak: u ma'lum qoidalarga muvofiq, bir qator tavsiyalarga muvofiq amalga oshiriladi. Faqat bu holatda u foydali bo'ladi va zarar qilmaydi.

Nima uchun barcha homilador ayollar shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan gimnastika bilan shug'ullanmaydilar? Har birining o'z sabablari bor: vaqt yo'q, chaqaloqqa zarar etkazish qo'rquvi, yomon ahvol, sog'liq muammolari va boshqalar. Biroq, aksariyat hollarda darslardan bosh tortish juda ahamiyatsiz - dangasalik bilan izohlanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga mas'uliyat bilan yondashish kerak, agar u hamma uchun - onaga ham, bolaga ham foydali bo'lsa. Tadqiqot va amaliyot shuni ko'rsatadiki, o'rtacha sport mashg'ulotlarining ijobiy ta'siri quyidagi fikrlarda ifodalanadi:

tananing yangi holatga tez moslashishi;
oson homiladorlik;
cho'zish belgilari va selülitning oldini olish;
tug'ruq paytida og'riqni engillashtiradigan nafas olish mashqlari;
qon oqimining tezlashishi - organlarni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlash: bu ayniqsa platsenta va kichik tos uchun muhimdir;
tug'ilish kanalini cho'zish - yorilishlarning oldini olish;
metabolizmni yaxshilash;
to'g'ri taqdimot uchun chaqaloqni bachadonda aylantirish;
qo'shimcha kaloriyalarni yoqish;
fitbolda gimnastika muvofiqlashtirishni rivojlantiradi;
ijobiy munosabat, quvnoq kayfiyat, yomon fikrlarning yo'qligi depressiyaning ajoyib oldini olishdir;
orqa, qorin, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish - bu keyingi tug'ilishni osonlashtiradi va asoratlarni oldini oladi;
bel og'rig'ini kamaytirish;
immunitetni oshirish;
ovqat hazm qilish tizimini normallashtirish;
hemoroid va varikoz tomirlarining oldini olish.

Homilador ayollar uchun gimnastikaning afzalliklarini inkor etib bo'lmaydi: bu nafaqat tibbiy tadqiqotlar, balki amaliyot bilan ham uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Kerak bo'lgan yagona narsa - dangasalik yoki qo'rquv hissini engish. Va keyin muntazam darslar eng tez va shubhasiz natija beradi. Biroq, ba'zi hollarda bu turli xil kontrendikatsiyalar tufayli mumkin emas, bu o'zingizga yoki chaqaloqqa zarar bermaslik uchun oldindan bilish yaxshiroqdir.

Tarix sahifalari orqali. Hatto qadimgi Misr artefaktlarida ham eng oddiy gimnastika mashqlarini bajarayotgan odamlar tasvirlangan.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Homilador ayollar uchun gimnastika imkon qadar foydali bo'lishi va hech kimga zarar etkazmasligi uchun birinchi navbatda kontrendikatsiyalarni tekshirish va shifokor bilan maslahatlashish kerak. Agar u ushbu holatda jismoniy faoliyatga xalaqit beradigan sog'liq muammolarini topmasa, u mashq qilishni boshlashi mumkin. Agar bir qator patologiyalar aniqlansa, ayolga mashg'ulotlarni kechiktirish tavsiya etilishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

tahdid spontan abort;
toksikoz;
qon bosimi bilan bog'liq muammolar;
qon ketishi;
har qandayining kuchayishi surunkali kasalliklar;
anemiya;
pastki qorindagi har qanday tabiatning og'riqlari;
tanadagi yallig'lanish jarayoni, isitma, o'zini yomon his qilish, umumiy zaiflik;
platsentaning patologiyasi: past joylashuv, ajralish;
bachadonning gipertonikligi;
ko'p homiladorlik;
va o'tmishdagi abortlar.

Agar homiladorlik jarayoni bunday muammolar bilan murakkablashsa, gimnastikadan voz kechish kerak bo'ladi - hech bo'lmaganda holat normal holatga qaytgunga qadar (agar iloji bo'lsa).

Bu erda oltin o'rtacha juda muhim: dangasa bo'lishning hojati yo'q, lekin alohida fanatizmga hojat yo'q. Agar shifokor jismoniy zo'riqishlardan ogohlantirsa, uning maslahatiga quloq solish kerak. Va sport bilan shug'ullanish uchun ruxsat berilgan homilador ayollar butun 9 oy davomida maxsus tavsiyalarga amal qilishlari kerak.

Ismning kelib chiqishi."Gimnastika" atamasi yunoncha "gymnos" so'zidan kelib chiqqan bo'lib, "yalang'och, yalang'och" degan ma'noni anglatadi. Bu sportchilarning kirishi bilan izohlanadi Qadimgi Gretsiya boshqalarga o'zlarining chidab bo'lmas, go'zal tanasini ko'rsatish uchun yalang'och mashqlarni bajardilar.

Homilador ayolning gimnastika bilan shug'ullanishi muhim emas - uyda mustaqil ravishda yoki yosh onalar maktabidagi murabbiyning qat'iy rahbarligi ostida - har holda, u bir qator foydali tavsiyalarga amal qilishi kerak. Muayyan qoidalarga rioya qilish sizning darslaringizdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.

Signallar

Birinchi qoida shundaki, gimnastikani bajarishda sizning holatingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Noqulaylik va og'ishlarni his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating, jumladan:

pastki qorindagi og'riqlar;
bosh aylanishi;
g'alati oqindi;
Ko'zlaringiz oldida yulduzlar yoki qorong'ulik;
yurak og'rig'i;
qiyin nafas olish;
yuqori qon bosimi: 140/100 dan ortiq;
yurak urish tezligining oshishi: daqiqada 120 dan ortiq;
gimnastikadan so'ng chaqaloqning haddan tashqari faolligi va teskari holat - uning uzoq muddatli chirishi.

Gimnastika homilador ayollarga ijobiy munosabat va yoqimli his-tuyg'ularni berishi kerak. Shuning uchun, mashg'ulotlar paytida har qanday noqulaylik, tananing biron bir sababga ko'ra tanlangan jismoniy faoliyatga qarshilik ko'rsatishi haqida ogohlantiruvchi signaldir va bu haqda shifokorlar bilan maslahatlashish kerak. Ehtimol, bu noto'g'ri sportni tanlaganingiz uchundir.

Taqiqlangan

Siz tanlagan mashqlar to'plamini ikki marta tekshiring: gimnastikada homiladorlik paytida taqiqlangan elementlar mavjudmi. Bularga quyidagilar kiradi:

o'yin;
aloqa;
og'irliklarni ko'tarish;
matbuotda;
ot poygasi;
simulyatorlar;
salto;
sakrash.

Va unutmangki, konkida uchish, konkida uchish, konkida uchish kabi sport turlari homilador ayollar uchun kontrendikedir. Agar homilador ayollar uchun hali ham etarli gimnastika bo'lmasa, qo'shimcha ravishda Pilates, yoga, engil yugurish, yurish, suzish, chang'i sporti, badminton, tennis bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Ammo - oqilona chegaralar ichida. Bundan tashqari, mashqlarni bajarishda bir qator qoidalarga rioya qilish kerak.

qoidalar

Ma'lum bir vaqtda sizning sog'lig'ingiz bilan qanday gimnastika bilan shug'ullanishi mumkinligi haqida shifokorning maslahatini oling.
Mutaxassislar nazorati ostida guruh mashg'ulotlari o'tkaziladigan shifoxonada bo'lajak onalar maktabiga yozilish yaxshiroqdir. Albatta, siz hovuzda, sport markazida, fitnes markazida shaxsiy murabbiy olishingiz mumkin. Ammo bunday gimnastika qimmatga tushadi.
Uyda mustaqil o'rganish uchun, ba'zi mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish uchun o'quv videolarini tomosha qiling.
Siz o'qiyotgan joy yaxshi havalandırılmalıdır. Harorat oralig'i - taxminan + 20 ° S.
Oshqozon bo'sh bo'lishi kerak: mashqlar ovqatdan 1-2 soat oldin va keyin amalga oshiriladi.
Gimnastika har kuni, tercihen bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi kerak.
Sizga qarab jismoniy holat, darslarning davomiyligini aniqlang: 10 daqiqadan 1 soatgacha. Agar siz kamroq vaqt sarflasangiz, natija bo'lmaydi. Ko'proq sog'liq bilan to'la.
Xuddi shu mashqlarni necha marta takrorlash homilador ayolning ahvoli va jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zi tomonidan hal qilinadi.
Kiyim erkin, harakatni cheklamaydigan, tabiiy materiallardan tayyorlangan bo'lishi kerak.
Mashq silliq, xotirjam, to'satdan harakatlar va silkinishlarsiz bo'lishi kerak.
Nafas olish bir xil.
Gimnastika to'liq dam olish bilan yakunlanishi kerak. Kerakli - nafas olish majmuasidan mashq qilish.

Uyda gimnastika bilan shug'ullanayotganda ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki shifoxonalarda maxsus mashg'ulotlarda har doim homilador ayolning ahvolini kuzatadigan va yordam beradigan shifokor bor. Shuning uchun juda ehtiyot bo'ling. Turli xil komplekslar turli muammolarni hal qilish uchun yaratilganligini ko'rib chiqing.

Qiziqarli fakt. Ba'zi mutaxassislar (murabbiylar, sportchilar, shifokorlar) gimnastikaning asosiy vazifasi tanani jismoniy yaxshilash emas, balki hayotga ijobiy munosabatni shakllantirishdir, deb hisoblashadi.

Turlari

Homilador ayollar uchun gimnastika siz uchun kasalxonada shunga o'xshash mashg'ulotlar olib boradigan tibbiy ma'lumotga ega bo'lgan murabbiy tomonidan tanlansa, eng yaxshi variant. Siz kompleksni o'zingiz topishingiz mumkin, ammo bu holda hali ham mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir: bu sizga mos keladimi va chaqaloqqa zarar etkazadimi? Turlari juda ko'p.

Pozitsion

Homilador ayollar uchun pozitsion gimnastika juda mashhur - ma'lum bir holatda amalga oshiriladigan mashqlar to'plami.

Kapalak

Maqsad tos suyagi va son mushaklarini kuchaytirish va o'rgatishdir. To'g'ri o'tiring, oyoqlaringizni tekislang. Tizlaringizni egib, asta-sekin oyoqlaringizni o'zingizga torting. Oyoqlar bir-biriga tegmaydi. Ularni qo'llaringiz bilan ushlang, tizzalaringizni turli yo'nalishlarda 10 marta silkiting.

Mushuk

Maqsad - umurtqa pog'onasidan kuchlanishni bartaraf etish, orqa mushaklarni kuchaytirish va buyraklar faoliyatini yaxshilash. To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni va qo'llaringizni erga qo'ying. Orqa miya tekis va erga parallel bo'lishi kerak. Havoni nafas oling, bir oz egilib, ko'kragingizni oldinga qo'ying, boshingizni bir oz yuqoriga ko'taring. Nafas olishda teskari yo'nalishda egilib turing: umurtqa pog'onasi yoy hosil qilishi kerak.

Qurbaqa

Maqsad - perineumning mushaklariga elastiklik, oyoqlarga - kuch berish. Cho'kish. Tizlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan bog'lang, tirsaklaringizni yoying, ularni tizzangizga qo'ying. Tirsaklaringizni tizzangizga bosing, ularni kengroq va kengroq yoying. Issiqlik oyoqlarga to'kilsa, mashqni to'xtating.

Tumbler

Maqsad - perineum va abs mushaklarini kuchaytirish, muvozanat hissini rivojlantirish. Oʻtiring yumshoq mat... Oyoqlaringizni tekislang, ularni kengroq yoying, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda chap oyog'ingizga egilib, nafas olayotganda orqaga qayting. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Yog'och

Maqsad muvofiqlashtirish, muvozanatni rivojlantirish va tos va orqa mushaklarini mustahkamlashdir. Oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Chapga egilib, kaftingiz bilan tizzangizga teging. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftingizni o'zingizga qarating. Orqangizni tekis tutib, o'ng kaftga qarang. Mashqni boshqa yo'l bilan bajaring.

Pozitsion gimnastika yaxshi, chunki u barcha homilador ayollar bajarishi mumkin bo'lgan eng oddiy mashqlarni, hatto keyinroq ham amalga oshirishni taklif qiladi.

Fitbol

So'nggi paytlarda fitbolda homilador ayollar uchun gimnastika juda mashhur bo'lib ketdi, ammo uni faqat 2 trimestrdan boshlab va toksikoz bo'lmaganda bajarish tavsiya etiladi.

O'tiring, orqangizni fitbolga suyaning. Qo'llaringizni orqa tomondan qo'ying. Nafas olayotganda, orqangizni egib, qo'llaringiz bilan ko'taring. Nafas olayotganda, pastga siljiting. To'p bilan bu mashq orqani yaxshi mustahkamlaydi.
To'pga o'tiring, unda cho'kib keting. Qo'llaringizni ko'taring, ularni yon tomonlarga yoying, ularni orqaga oling, elkama pichoqlarini iloji boricha olib keling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
To'pga o'tirib, dumaloq harakatlar yordamida uni tos suyagi bilan aylantiring. Fitbol bilan bunday mashq ayniqsa 3-trimestrda foydali bo'ladi. Bu tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi.
To'pga o'tirib, tekislang va oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring. Uni eng yuqori nuqtada mahkamlang, oyoq bilan aylanish harakatini bajaring. Oyog'ini o'zgartiring.
To'pni oldingizga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Uni siqib, bir necha soniya ushlab turing, bosimni bo'shating, yana takrorlang.

Tug'ilgandan so'ng, to'p ustidagi gimnastika davom ettirilishi mumkin: bu tos va orqa mushaklarini kuchaytiradi, organlarni boshdan kechirgan stressdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Hovuz

Hovuzda muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullanib, homilador ayol o'zini orqa qismidagi kuchlanishdan xalos qiladi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, to'g'ri nafas olishni va mushaklarini nazorat qilishni o'rganadi: ba'zilarini yuklang va boshqalarni dam oling.

Tizlaringizni keng yoying, oldinga suzing, navbat bilan bir yoki boshqa oyog'ingiz bilan hovuz tubidan itarib yuboring.
Qo'llaringiz bilan yon tomondan ushlang, suvda taniqli "velosiped" mashqini bajaring: oyoqlaringizni xuddi xayoliy pedallarni bosib turgandek silliq burang.
Suvda chalqancha yoting. To'g'ri oyoqlarni kengaytiring. Ularni maksimal kenglikka yoyib chiqing. Asl holatiga qayting.
Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Faqat orqa va oyoqlaringiz bilan suzing.
Chuqur nafas olayotganda, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab, hovuz tubiga o'tiring. Nafas borguncha ushlab turing, lekin 20 soniyadan oshmasligi kerak.

Suv tasalli beradi, shuning uchun basseynda gimnastika suzishni biladigan barcha homilador ayollar uchun tavsiya etiladi. Bu stressni engillashtiradi, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, asab va yurak-qon tomir tizimini normallantiradi.

Ertalab

Agar sizda fitbol bo'lmasa, siz qanday suzishni bilmasangiz, sog'liq va homiladorlik bilan bog'liq maxsus muammolar bo'lmasa, oddiy ertalabki mashqlar atigi 10-15 daqiqa davom etadi, ammo butun energiyani kuchaytiradi. kun.

O'zaro qadamlar.
Tananing turli yo'nalishlarda egilishi.
Qo'llar kamarda. Nafas olayotganda, orqangizni orqaga buking, ekshalasyonda - tekislang.
Oyoqlarning dumaloq aylanishlari navbatma-navbat.
Oyoq uchida yurish.
O'tiring, oldingizda oyoqlaringizni kesib o'ting. Boshni turli yo'nalishlarda aylantirish, uni aylana shaklida aylantirish.
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tananing aylanishi.
Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida ulang, mushaklardagi maksimal kuchlanishni his qilish uchun bir-biriga bosing.
Dumbalar to'piqda bo'lishi uchun o'tiring, tizzalaringizni bir-biridan itaring. Oldinga egilib, peshonangiz bilan polga teging.
Nafas olishni tiklash uchun joyida yurish.

Har kuni ertalabki mashqlar homilador ayolning 9 oy davomida ajoyib farovonligining kalitidir.

Davolovchi

Ko'pincha shifokor homilador ayollar uchun mashqlar terapiyasini buyuradi. Bu terapevtik gimnastika bo'lib, ma'lum bir kasallikni bartaraf etish yoki engillashtirish imkonini beradi. Bu bel og'rig'i yoki varikoz tomirlari bo'lishi mumkin. Ikkinchi holda, mashqlar homiladorlik haqida bilib olgan paytdan boshlab bajarilishi kerak. Bu tug'ilishdan oldin, oyoqlar chidab bo'lmas darajada qattiq bo'lganda, kasallikning kuchayishini oldini oladi.

Oyog'ingiz ostiga yostiqlar yoki tayanchlarni qo'ying, ular 20 ° burchak ostida ko'tariladi. Rohatlaning. Bir tekis va chuqur nafas oling.
Velosiped. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlarini yuqoriga yoki polga parallel ravishda cho'zing. Pedalni tasavvur qiling. Bel va orqa erga tekis bo'lishi kerak.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing. Chuqur nafas oling - o'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga torting. Nafas olayotganda oyog'ingizni to'g'rilab, tekis pastga tushiring.
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Ikkala oyog'ingizni to'g'ri ko'taring. Ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ichkariga va tashqariga burang.
Oyoqlarni navbat bilan o'zingizga - o'zingizdan uzoqroqqa egib, eging.
Kresloga o'tiring. Oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Oyoq barmoqlari ustida turing. To'pig'ingizga tushing. Yana oyoq barmoqlari ustida turing.

Varikoz tomirlari bo'lgan homilador ayollar uchun terapevtik mashqlar oyoqlardan stressni engillashtiradi. Flebologlar uni kuniga 2 marta elastik bandajlarda bajarishni tavsiya etadilar.

Ozg'inlash

Ba'zi homilador ayollar tug'ish uchun juda ko'p funt qo'yishadi. Ortiqcha vazn tug'ilish jarayonini murakkablashtirishi mumkin va bu holatda dietalar kontrendikedir. Bunday holatda shifokorlar vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlarni tavsiya qiladilar, bu esa keraksiz konlarni yo'q qiladi.

Joyda yurish.
Qo'llaringizni turli yo'nalishlarda aylantiring.
Oyoqlar elkalarining kengligida, mushtlarni siqilgan muqobil o'pkalar, boksda bo'lgani kabi, tananing yarim burilishi bilan birga.
Qaychi: qo'llaringizni katlayın va kesib o'ting.
Kresloning orqa tomoni tayanch sifatida ishlatiladi. Sekin cho'zilish.
Oyog'ingizni barmog'ingizning yon tomoniga qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, sayoz squat qiling. Oyoqlarni o'zgartiring.
Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar kamarda. Tanani turli yo'nalishlarda aylantiradi.
Turli yo'nalishlarda egilish.
To'shakda chalqancha yoting. Velosiped. 3-trimestrda bunday mashqni bajarmang.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini polga 90º burchak ostida ko'taring, iloji boricha yon tomonlarga yoying.
Sinflarni fitbol bilan mashqlar bilan to'ldiring.
Bunga parallel ravishda siz suzish uchun hovuzga borishingiz va kechqurun yarim soatlik yurishingiz kerak.

Asosiysi, vazn yo'qotish uchun gimnastika bilan shug'ullanayotganda o'zingizni ortiqcha yuklamang. Hatto bu mashqlarni homilador ayollar silliq va o'lchovli bajarishlari kerak.

Drenaj

2 va 3 trimestrlarda oyoqlarga yuk ko'tariladi, shuning uchun homilador ayollar uchun ko'pincha drenaj mashqlari tavsiya etiladi, bu shish uchun juda yaxshi.

Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlarini yostiq yoki tayanch bilan ko'taring. Oyoqlarni bir vaqtning o'zida va navbatma-navbat, maksimal amplituda bilan egish va egish.
Squatting, tizzalaringizni yoying, kaftlaringizni shinlaringizga qo'ying. Orqangizni tekis tuting. Tananing yuqori qismini bir oyoqdan ikkinchisiga aylantiring.
To'rt oyoqqa turib, oyoqlarini navbat bilan dumba darajasiga ko'taring.
Tiz-tirsak holatini oling. Oyoqni ko'taring, tizzalarda egilib, yuqoriga ko'taring, tovonni shiftga cho'zing. Oyog'ini o'zgartiring.
Velosiped. Texnika yuqorida tavsiflangan.

Agar sog'liq bilan bog'liq o'ziga xos muammolar bo'lmasa, ertalab odatdagi mustahkamlash mashqlarida to'xtashingiz mumkin - bu etarli bo'ladi. Agar siz shishni yo'q qilishingiz, qo'shimcha funtlarni olib tashlashingiz, tug'ilish uchun nafas olishni o'rgatish kerak bo'lsa, maxsus mo'ljallangan kompleksdan yordam so'rashni unutmang. Va unutmangki, homiladorlikning har bir bosqichida yukni shifokorlar tomonidan ruxsat etilgan me'yorlarga rioya qilish uchun kuzatib borish va nazorat qilish kerak bo'ladi.

Siz buni bilasizmi ... Eng oddiy ertalabki mashqlarning 10 daqiqasi tanadagi endorfinlarning faol ishlab chiqarilishiga hissa qo'shadi - bu sizni kun davomida energiya bilan to'ldiradigan quvonch gormoni?

Homiladorlik yoshi bo'yicha

Har qanday shifokor va fitnes murabbiyi sizga homilador ayollar uchun gimnastika trimestrga qarab tanlanishini aytadi: erta bosqichlarda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarni keyinroq takrorlash mumkin emas. 20 haftagacha mavjud bo'lgan yuklar 30 dan keyin taqiqlanadi. Bularning barchasi kompleksni tanlashda e'tiborga olinishi kerak.

Men trimestr

Ko'pgina homilador ayollar noto'g'ri ravishda etakchilikni davom ettirish mumkinligiga ishonishadi oddiy hayot: hali qorin yo'q, ahvolda sezilarli o'zgarishlar yo'q, agar toksikoz ham azoblanmasa. Bu jismoniy faoliyatda o'zingizni cheklashingiz shart emasligini anglatadi. Bu unday emas. Har qanday shifokor buni sizga aytadi erta sanalar(16 haftagacha) spontan abort qilish xavfi juda yuqori. Shuning uchun gimnastika ehtiyotkorlik bilan, ortiqcha yuklamasdan bajarilishi kerak. Siz quyidagi kompleksdan foydalanishingiz mumkin.

Joyda yurish. Davomiyligi - 10 daqiqa.
Oyoqlar elka kengligida, kaftlar kamarda. Torsoni o'ngga va chapga buradi.
Tik holatda, qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtiring. Tirsaklaringizni oldingizga qo'ying, ularni yon tomonlarga olib boring. Bir necha marta takrorlang.
Tirsaklaringizni buking, ularni oldingizga qo'ying. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, takrorlang.
Yoningizda yoting, qo'lingizni to'g'rilang, ikkinchisini erga qo'ying. Sekin-asta tizzalaringizni oshqozoningizga torting, orqaga tekislang.

Birinchi trimestrni asoratsiz va yoqimsiz daqiqalarsiz o'tkazish uchun nafasingizni mashq qiling va tananing mushaklarini ohang va bo'shashtirishni o'rganing. Bu tug'ruq paytida kerak bo'ladi. Ushbu bosqichda homilador ayollar uchun to'g'ri gimnastika bolaning xavfsiz tug'ilishining kafolati hisoblanadi.

II trimestr

Homilador ayollar uchun eng qulay davrlardan biri 2 trimestrdir, chunki tana o'zgarishlarga o'rganib qolgan, toksikoz o'tmishda bo'lgan, qorin hali unchalik katta emas. Va bu erda - salomatlik imkoni boricha gimnastika bilan to'liq shug'ullanish vaqti keldi.

Joyda yurish. Davomiyligi - 15 daqiqa.
Oyoq barmoqlariga tortilish.
O'tiring, oldingizda tekis oyoqlaringizni cho'zing. Kaftlaringizni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan uzating.
Tik turgan o'ng qo'l boshingizni ko'taring, chapni yon tomonga olib boring. O'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying, bir necha soniya shunday turing. Qo'l va oyoqlarni o'zgartirib, takrorlang.
Oyoqlaringizni ostiga egib, gilamchaga o'tiring. Qo'llaringizni orqaga torting, kestirib ko'taring.
To'g'ri turing, oyoqlar - elkangiz kengligida. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, kaftlaringizni elkama pichoqlari orasiga qo'ying. Ko'krakni oldinga egib, bu holatda qoling.
To'g'ri turing, oyoqlar - elkangiz kengligida. Qo'llar - yon tomonlarga. O'ngga va chapga egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasida turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yana bir nechta egilish qiling.

Ikkinchi trimestrda gimnastika bilan shug'ullanishdan qo'rqishning hojati yo'q: ko'ngil aynish bo'lmaydi, orqada, qorin hali ham kichik va har qanday egilishlarni bajarishga imkon beradi, siz hali ham noqulayliksiz orqa tarafingizda yotishingiz mumkin. Homilador ayollar o'zlarining holatidan foydalanib, tana va tanani yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga tayyorlashlari kerak.

III trimestr

Homilador ayollarda ko'plab muammolar uchinchi trimestr boshlanganda paydo bo'ladi: oshqozon to'sqinlik qiladi, orqa og'riyapti, bosh yaqinlashib kelayotgan ishlar bilan band. Siz gimnastikadan voz kecholmaysiz, lekin siz hali ham mashg'ulotlarda biror narsani o'zgartirishingiz kerak: intensivlik va ritmni kamaytiring, boshqa osonroq mashqlar to'plamini tanlang. Masalan, bu:

To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing, qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Chapga buriling, bir qo'lingiz bilan boshqasiga erishishga harakat qiling. Orqaga qayting, mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.
To'rt oyoqqa turing, tekis tizzalar va qo'llarga suyaning. Ushbu pozitsiyadan to'pig'ingizga o'tiring, lekin qo'llaringizni erdan ko'tarmasdan. Boshingizni pastga tushiring.
To'rt oyoqqa turing, tirsak va tizzalaringizni erga qo'ying. Orqa miyada egilib, boshingizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni tekislang, kaftlaringizni erga qo'ying, orqangizni yoy shaklida eging.

Uchinchi trimestrda shish paydo bo'lsa yoki bu homilador ayollar uchun maxsus gimnastika bo'lib, bu muammolarni tezda, eng muhimi, dori-darmonlarsiz hal qilishga imkon beradi.

Shunday qilib, homilador ayollar uchun gimnastika kompleksini tanlashda, bola tug'ilishining turli bosqichlarida tanadagi va umuman tanadagi mashqlar va jismoniy faoliyatning qiyinchilik darajasini moslashtirish uchun sizning davringizni hisobga oling. Agar tananing ma'lum bir qismi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa (orqa og'riyapti, qorin bo'shlig'ida juda ko'p cho'ziluvchan belgilar mavjud, sonlarda selülit boshlangan), siz buning ustida ishlashingiz mumkin.

Foydali maslahat. Agar siz prenatal depressiya eshikni taqillatayotganini his qilsangiz, siz hammani sindira boshladingiz, mayda-chuyda narsalardan g'azablana boshladingiz, sizga hech narsa yoqmaydi va sizda gimnastika bilan shug'ullanishga kuchingiz yo'q ... psixologlar sevimli musiqa va raqs. Shundan so'ng siz bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar siz buni har kuni takrorlasangiz, bir haftadan keyin psixologik holatingiz sezilarli darajada yaxshilanadi.

Tananing turli qismlari uchun

Homiladorlik ayol tanasining barcha qismlari va ichki organlari uchun juda katta yukdir. Bolaning o'sishi bilan pastki orqa og'riyapti, oshqozon tortadi, oyoqlari shishiradi, cho'zish belgilari paydo bo'ladi - siz barcha baxtsizliklarni sanab bo'lmaydi. Ammo agar siz birinchi trimestrdan boshlab ularning oldini olish bilan shug'ullansangiz, tananing turli qismlari (orqa, son, qorin) uchun tegishli gimnastikani bajarsangiz, bularning barchasidan qochishingiz mumkin. Bunga o'z tajribangizdan ishonch hosil qiling.

Orqaga

1 va 2 trimestrlarda homilador ayollar orqa uchun gimnastika qilishlari kerak, bu esa oxirgi bosqichlarda juda qiyin bo'lishi kerak, chunki qimmatbaho yuk ortadi.

Ertalab to'shakda yotib, o'ng mushtingizni ushlang, o'ng oyog'ingizning barmog'iga boring. Rohatlaning. Tomonlarni almashtiring. Ikkala mushtni cho'zish bilan mashqni tugating.
To'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizni torting, egilib, boshingizni dam oling.
Qo'llaringizni "qulf" da oldingizda katlayın. Turli yo'nalishlarda cho'zing. Orqa tarafdagi "qulf" ni katlayın. Takrorlang.
Tiz cho'kib, tizzangizga birin-ketin o'tiring.
To'rt oyoqqa turing, orqangizni egib oling. Egiling, iyagingizni yuqoriga cho'zing. To'rt oyoqqa turing, tos suyagini turli yo'nalishlarda aylantiring.

Bunday gimnastika, to'g'ri va me'yorida bajarilganda, homilador ayollarga yordam beradi, shuning uchun u ma'lum darajada terapevtik hisoblanadi. Ammo uning asosiy vazifasi orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirishdir.

dumba

Kestirib, maxsus mashqlar homilador ayolga tananing ushbu qismining ichki mushaklarini etarlicha cho'zish imkonini beradi. Ularning elastikligi bolaga tug'ilish kanalini osongina engib o'tishga yordam beradi, yorilishlarning oldini oladi.

Oyoq barmoqlariga turing, cho'kkalang. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying, orqa tekis. Oyoqlaringizni kengroq yoying. Sekin-asta ko'taring, to'liq oyoqqa turing. Hamkorning qo'lini va stulning orqa qismini tayanch sifatida ishlatishga ruxsat beriladi.
Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni buking. Tizlaringizni ko'kragingizga torting, oyoqlaringizni bog'lang, tizzalaringizni kaftlaringiz bilan yoying.
"Turk tilida" o'tiring, oyoqlaringizni ulang, tizzalaringizni yoying. Oldinga egilib, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, bosing, ularni bir-biridan itaring.
Turkcha uslubda o'tiring, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Hamkor homilador ayolning tizzalarini ko'taradi, u zo'riqish, uni oldini oladi.

Ushbu gimnastika son mushaklarini cho'zadi, tizza va son bo'g'imlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Cho'zish uchun shifokorlar homilador ayollarni tez-tez cho'ktirishni tavsiya qiladilar.

Oshqozon

Qorin bo'shlig'i uchun gimnastika juda foydali. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, bu esa tug'ilishga yordam beradi.

Velosiped. Jismoniy mashqlar yuqorida tavsiflangan.
Qo'zg'almas elkalari bilan tosni turli yo'nalishlarda silkitish, ular bilan dumaloq harakatlar, "sakkizta" yozish.
Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar kamarda. Turli yo'nalishlarda aylanadi.
Turli yo'nalishlarda egilish.
Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar egilgan. Tirsaklaringizni qo'llaringiz bilan orqangizdan ushlang. Bu holatda yuring.

Tananing ma'lum bir qismi uchun mashq qilish mo''jizalar yaratishi mumkin. Ammo, shu bilan birga, homilador ayollar, agar ular ilgari qilmagan bo'lsalar, bir necha mashg'ulotlarda pastki orqa og'riqlar to'xtamasligini tushunishlari kerak. Agar kontseptsiyadan oldin muammo bo'lsa ortiqcha vazn, agar, birinchi haftalardan mashq qilishni boshlash yaxshidir. Bu sizga 9-oyga jiddiy sog'liq muammolarisiz yaqinlashishga imkon beradi. Va nihoyat, yuzlab, balki minglab chaqaloqlarning asoratsiz dunyoga kelishiga yordam bergan ajoyib tibbiyot majmuasi haqida alohida gapirib bermoqchiman.

Bu qiziq! Homilador ayollar uchun gimnastika bilan shug'ullanish uchun eng samarali vaqt 16.00 dan 19.00 gacha.

Tish taqdimoti bilan

Homilador ayollarning qariyb 5 foizi homilaning tug'ruq paytida jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi haqida eshitadilar. Ushbu vaziyatni to'g'irlashning asosiy nuqtalaridan biri bu maxsus tuzatuvchi gimnastika bo'lib, chaqaloq o'girilib, bachadonda to'g'ri pozitsiyani egallaydi.

Muntazam bajarilganda, bu vaqtning 70% ga yordam beradi. Faqat 29-haftadan boshlab tavsiya etiladi. U A.E.Shuleshova, I.I.Grishchenko, I.F.Dikan (bachadon tonusining oshishi uchun buyuriladi), E.V. bachadoni tushiriladi) tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar komplekslari bilan ifodalanadi.

Dikan usuli bo'yicha homilador ayollar uchun gimnastika eng oddiylardan biridir. To'shakda yotib, navbat bilan yon tomondan buriling. Har biriga kamida 10 daqiqa yoting. Ovqatdan oldin kuniga uch marta 4 marta takrorlang.

Tizzangizga turing, tirsagingizga suyaning. Bir necha nafas oling va ichkariga chiqing.
I. p. (Boshlang'ich pozitsiyasi) bir xil. Nafas olishda - sekin pastga egilish, qo'llarni iyak bilan tegizish, nafas chiqarishda - qaytish.
I. p. eski. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, asta-sekin yuqoriga ko'taring, so'ngra uni yon tomonga olib boring, barmog'ingiz bilan polga teging, qayting. Oyog'ini o'zgartiring.
I. p. eski. Boshingizni pastga tushiring. Nafas olishda - orqangizni aylantiring, sekin egilib, nafas oling - boshingizni ko'taring.

Ko'rib turganingizdek, homilador ayollar uchun maxsus tanlangan va muntazam ravishda bajariladigan gimnastika ushbu 9 oy davomida onaning salomatligi va homilaning intrauterin rivojlanishi uchun muhim rol o'ynaydi. Agar kompleks to'g'ri tanlangan bo'lsa va ayol o'z o'qishlari uchun mas'ul bo'lsa, siz ushbu qiyin vaziyatning deyarli har qanday muammosini engishingiz mumkin (jismoniy faoliyat uchun kontrendikatsiyalar bundan mustasno).

Dangasa bo'lmang, aziz bo'lajak onalar, tug'ilmagan bolangiz va o'zingiz, sevganingiz uchun kuniga yarim soat toping - shunda siz bu behuda o'tgan daqiqalarga afsuslanmaysiz.

"Qiziqarli pozitsiya" kasallik emas. Agar homiladorlik davri asoratsiz davom etsa, homilador onaga faollik ko'rsatiladi. Eng yaxshi vaqt buning uchun u 14-haftadan boshlanadi: toksikoz yo'q, oshqozon hali ham kichik, homiladorlikni tugatish xavfi minimal. 2 trimestrda homiladorlik paytida jismoniy mashqlar kuchni tiklashga va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. Asosiysi, buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilish va uni ortiqcha yuklamaslikdir.

Sport o'ynashda ehtiyot bo'lish kerak

Mashq qilish homilador onaning farovonligining kalitidir. bilan mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi to'rtinchi oy... Bu vaqtga kelib, tana yuk bilan bog'liq stresslarga o'rganib qoldi, toksikoz yo'qoldi, gormonlar barqarorlashdi. Homiladorlikning o'rtasi "oltin vaqt" deb nomlanishi ajablanarli emas. Bolani kutayotgan ayol yangi yutuqlar uchun kuchga ega. Homilador ayol chaqalog'i uchun qo'rqmasligi mumkin: 14-haftadan boshlab abort qilish xavfi kamayadi. Sizning farovonligingizni yaxshilashga va sizni tug'ilishga tayyorlashga yordam beradigan mashg'ulot vaqti keldi.

Oddiy jismoniy faoliyat ko'plab muammolarni bartaraf qiladi. Shifokorlar ta'limning homilador onaning butun tanasiga ijobiy ta'sirini ta'kidlashadi. O'rtacha yuklardan barcha organlar va tizimlar yaxshi ishlay boshlaydi. Jismoniy mashqlar metabolik mexanizmlarni ishga tushiradi va tananing himoya funktsiyalarini oshiradi. Maxsus mashqlar:

to'g'ri nafas olishni o'rgatish;
qorin bo'shlig'ining o'sishi tufayli terini yaqinlashib kelayotgan cho'zish uchun tayyorlang;
vaznni nazorat ostida saqlashga yordam bering;
mehnatga jalb qilingan mushaklarni kuchaytirish;
yurak-qon tomir tizimining ishini yaxshilash;
qon bosimini normallashtirish;
umurtqa pog'onasidan stressni bartaraf etish va orqadagi og'riqni kamaytirish;
oyoqlarning shishishini bartaraf etish.

Gimnastikani esdan chiqarmagan, "qiziqarli holatda" bo'lgan ayollar, chaqaloq tug'ilgandan keyin tezda prenatal shaklga qaytadilar. Mashq qilish tashvishlardan xalos bo'lishga, prenatal depressiyani rivojlanish ehtimolini istisno qilishga imkon beradi.

Jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatmalar

Ikkinchi trimestrda homilador ayollar uchun gimnastika foydali bo'lsa-da, u har bir ayolga ko'rsatilmaydi. Jismoniy tarbiyadan voz kechish kerak, agar:

Agar o'tmishdagi homiladorlik abort bilan yakunlangan bo'lsa, yukni istisno qilishga arziydi. Jiddiy shish bilan siz gimnastika qilolmaysiz. Xavotir beruvchi oqindi mavjudligi ularning paydo bo'lish sabablari aniqlanmaguncha darslarni kechiktirish uchun sababdir. Gemorroy, varikoz tomirlari, anemiya va qon bosimi bilan bog'liq muammolar uchun ba'zi mashqlar taqiqlanadi - ular vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin. Bunday holda, kompleks mutaxassis bilan birgalikda tanlanadi.

Trening imkoniyati haqida shifokoringiz bilan gaplashish yaxshiroqdir. Asorat bo'lmasa, shifokor bo'lajak onaning gimnastika bilan shug'ullanish istagini qo'llab-quvvatlaydi: ko'pincha shifokorlarning o'zlari, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, o'rtacha kuch sarflashni talab qiladilar.

Ta'limning ruxsat etilgan va taqiqlangan turlari

yoga darslari;
fitbol mashqlari;
maxsus gimnastika;
homilador ayollar uchun fitnes;
Pilates;
nafas olish mashqlari;
suv aerobikasi.

Suv aerobikasi darslari juda foydali

Trening turini tanlashda siz homiladorlik jarayonining xususiyatlariga, surunkali kasalliklarning mavjudligi / yo'qligiga, ayolning umumiy farovonligiga e'tibor qaratishingiz kerak. Sinflar yarim soatdan oshmasligi kerak. Agar salomatlik holati imkon bersa, mashg'ulotlar toza havoda uzoq yurish bilan to'ldirilishi kerak. Bu faqat kelajakdagi onaning farovonligini yaxshilaydi.

"Qiziqarli pozitsiyada" taqiqlangan bir qator mashqlar mavjud. Bularga quyidagilar kerak bo'lganlar kiradi:

intensiv sakrash;
matbuotni pompalamoq;
bir oyoqda muvozanat;
yugurish;
og'irliklarni ko'tarish.

Homiladorlik (hatto uning "oltin davri" ham) ekstremal vaqt emas. Tug'ilishdan oldin xavfli sport turlaridan voz kechish kerak bo'ladi. Treningning asosiy qoidasi - maksimal xavfsizlik va maksimal foyda.

To'g'ri qilish

Faoliyatni tanlash - bu faqat birinchi qadam. Homilador ayollar uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerak, chunki "qiziqarli pozitsiya" juda ko'p nuanslarni o'z ichiga oladi. Tanlangan mashg'ulot turidan qat'i nazar, siz harakatlarning silliqligi haqida eslashingiz kerak. Homilador ayollar uchun ko'plab mashqlar oyoq-qo'llarini burish va chayqashdan iborat. Ammo kelajakdagi onalar ko'pincha faol dinamika va keskinlik taqiqlanganligini unutishadi. Shuningdek, og'irliklarni ko'tarish taqiqlanadi, bu esa uskunadan foydalanishda e'tiborga olinishi kerak.

Mashqlaringizni qulay va xavfsiz qilish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

Bandaj qo'ying. 14-haftadan keyin qorin sezilarli darajada yumaloqlanadi va ikkinchi trimestrning oxiriga kelib, yordamisiz qilish qiyin.
Sport ichki kiyimlarini tanlang. Bu vaqtgacha ko'payadigan shakllarni qo'llab-quvvatlaydi va qulaylikni kafolatlaydi.
Pulsni kuzatib boring. Tez yurak urishi bilan homilaga kislorod kirishi kamayadi.
Orqa tarafingizda minimal darajada yotishingiz kerak bo'lgan mashqlarni bajaring. Bu holatda, vena kava siqiladi, bu esa chaqaloqqa kislorodni cheklaydi.
To'plamlar orasida tanaffus qiling.

O'zingizni mashq qilishga majburlash bunga loyiq emas. Sinflar ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otishi kerak. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulot eng yaxshi vaqtga qoldirilishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak.

Oddiy uy gimnastikasi

O'zingizni ta'minlang farovonlik homilador ayol oddiy uy gimnastikasi bilan shug'ullanishi mumkin. Buni ertalab qilish yaxshidir, u butun kun uchun kuch beradi. Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Siz buni shunday qilishingiz mumkin:

Har bir isitish elementi bir necha marta takrorlanishi kerak. Keyin tayyorgarlik bosqichi tanaffus qilish (bir daqiqalik dam olish) va keyin homilador ayollar uchun turli mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan oddiy mashqlar to'plamini bajarish muhimdir:

O'tir. Bir kaftni boshqasiga qo'ying. Tirsaklarning joylashishini pektoral mushaklar darajasiga moslang. Bir kaft bilan ikkinchisiga bosing. Bosish va "passiv" qo'llarni o'zgartiring.
Yoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing, bir-birining ustiga katlayın. Sekin-asta tanani burish, tepada joylashgan qo'lni bir yuz sakson daraja harakatga keltiring.
O'tirgan holatda, oyoqlaringizni ostiga egib, dumbalaringizni ularga qo'ying. Sizning oshqozoningiz ularning orasiga qulay tarzda joylashishi uchun tizzalaringizni yoyishingiz kerak. Oldinga chuqur egilishlarni silliq qiling.
Oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tiring. Qo'llaringizni orqaga torting, ularga suyaning. Rep: Tizza egilishi - Yanal yoyilish - To'g'rilash - Birlashtirish.
To'rt oyoqqa turib, boshingizni orqaga buring. Nafas olayotganda, orqangizni muloyimlik bilan egib oling; nafas chiqarish - egilib, parallel ravishda boshni polga egish.

Uy gimnastikasi kelajakdagi onalar uchun tavsiya etilgan har qanday mashqlar bilan to'ldirilishi mumkin. Ilgari, ma'lum bir mashqda kontrendikatsiyalar mavjudligini aniqlashga arziydi. Agar shubhangiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Fitbol bo'yicha darslar

2 trimestrda homilaning faol o'sishi kuzatiladi. Bu umurtqa pog'onasiga qo'shimcha stress qo'yadi. Har hafta yuk ko'proq va ko'proq seziladi. Shuning uchun kompleksga 2 trimestrda homilador ayollar uchun maxsus "tushirish" mashqlarini kiritish muhimdir.

Fitbol bel muammolari bilan yordam beradi

Fitbol mashqlari yordamida orqa tomonni tushirish yaxshidir. Bu inventar bo'ladi eng yaqin do'st va kırıntıların homiladorlik davrida va tug'ilgandan keyin. Unda qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin? Fitbol gimnastikasi asosan bunday elementlardan iborat bo'lib, bu erda boshlang'ich pozitsiyasi "to'p ustida o'tirish". Fitbolga qulay joylashish uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

bosh yon tomonlarga egiladi;
qo'llarni cho'zgan holda torsonning burilishlari;
elkama pichoqlarini ulash uchun qo'l burmalari.

Bundan tashqari, siz engil dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Bunday asbob-uskunalar bilan mashqlar ko'krak mushaklarini yaxshi ishlaydi. Oyoq va dumba uchun siz pozitsiyani o'zgartirishingiz kerak bo'ladi: erga yoting, oyoqlar - fitbolda. Ushbu pozitsiyadan eng mashhur mashq - bu to'pni dumaloq harakatda oyoqlaringiz bilan aylantirish. Bu venoz chiqishni yaxshilashga yordam beradi. Shu tarzda siz ko'plab homilador ayollarga tanish bo'lgan muammolardan xalos bo'lishingiz mumkin: varikoz tomirlaridan kelib chiqadigan noqulaylik, oyoqlarning shishishi.

Fitbol mashqlarini qulay qilish uchun siz boshlang'ich pozitsiyalarni o'zgartirishingiz, yondashuvlar orasida tanaffus qilishingiz kerak. Darsni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak.

Ikkinchi trimestrda yoga

"Qiziqarli pozitsiyada" bo'lish, siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ko'p yoga pozalari (asanalar) keyingi mehnat uchun muhim bo'lgan tos, orqa, qorinni mustahkamlashga qaratilgan. Ta'lim rejasida kelajakdagi ona tos ligamentlari va mushaklarining elastikligini oshiradigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ularni o'rgatgandan so'ng, siz oson etkazib berishga umid qilishingiz mumkin.

Agar ayol kontseptsiyadan oldin yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsa, unda o'qituvchining rahbarligi ostida asanas bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Biroq, agar siz bu masalaga oqilona yondashsangiz, unda siz uyda bajarish uchun xavfsiz bo'lgan oddiy pozalarni tanlashingiz mumkin. Masalan, siz quyidagi mashqlarni takrorlashingiz mumkin:

Siz qattiq yuzaga o'tirishingiz, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz, tizzalaringizni egishingiz kerak. Qo'llaringizni boshingizdan yuqorida ushlab turing, bu holatdan to'xtaguncha orqangizga pastga tushing.
Erga o'tirib, oyoqlarini bir-biriga yoying. Ularni egib, dumbagacha torting, pastga tushiring.
O'tiring, oyoqlarini cho'zing, ularni bog'lang. Kaftlar sonlarga yaqin, barmoqlar tovonga qaratilgan. Boshingizni va bo'yningizni to'g'ri tutib, umurtqa pog'onasini ko'tarishingiz kerak.

Homilador ayollar yoga bilan yaqindan tanishishlari kerak, chunki asanasni bajarishda asosiy e'tibor nafaqat harakatga, balki nafas olishga ham qaratilgan. Bu o'pkaning samarali ishlashiga yordam beradi, buning natijasida qon aylanishi yaxshilanadi, chaqaloq etarli miqdorda kislorod oladi.

Nafas olish mashqlari

Jismoniy mashqlar bilan birgalikda nafas olishni amalga oshirish mumkin. Ular eng yaxshi mashg'ulotdan oldin amalga oshiriladi. Jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, nafas olish gimnastikasi an'anaviy mashqlarga muqobil bo'lishi mumkin.

Agar siz usta bo'lsangiz nafas olish mashqlari, keyin to'g'ri nafas olish qobiliyati kasılmalar bilan yordam beradi. Nafas olish yordamida siz kasılmalardan og'riqni kamaytirishingiz, urinishlarni tezlashtirishingiz yoki aksincha ularni kechiktirishingiz mumkin.

Ideal holda, murabbiy nafas olish amaliyotining asoslarini ko'rsatishi kerak. Bitta dars kifoya qiladi, mashqdan keyin uni uyda osongina takrorlash mumkin.

2 trimestrda siz har kuni quyidagi nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin:

Itning nafas olishini taqlid qiling. Buning uchun bir vaqtning o'zida og'iz va burun orqali tez nafas olishingiz kerak. Ko'krakning yuqori qismi ko'tarilishi kerak.
Ko'krak qafasidagi nafas olish. Siz kaftlaringizni ko'kragingizga qo'yishingiz kerak. Barmoqlar ulanishi kerak. Nafas olishni boshlaganingizda, barmoqlaringizga qarang. To'g'ri ko'krak nafasi bilan ular nafas olishda (uzoq) ajralishlari va ekshalasyonda (qisqa) asl holatiga qaytishlari kerak.
Qorin bo'shlig'ida nafas olish. Orqa tarafingizda yoting. Nafas olishning tabiiy ritmini tinglang. Nafas olish va nafas olish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etishi uchun uni o'zgartiring. Biroq, ularni ortiqcha yuklamaslik kerak. Esda tutingki, homilador onaga uzoq vaqt davomida orqa tomonida yotish tavsiya etilmaydi, shuning uchun mashq qilish uchun tom ma'noda bir daqiqa beriladi. Biroz vaqt o'tgach, siz takrorlashingiz mumkin.

2 trimestrning boshlanishi bilan jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga qaror qilgan homilador ayollar foydali maslahatlarni tinglashlari kerak:

Siz uchun qulay bo'lgan mashqlarni tanlang. Ularning soni juda ko'p, "sizniki" albatta topiladi.
Barcha mushak guruhlarini ishlang. Agar siz kompleksni mustaqil ravishda rivojlantira olmasangiz, mashqlar terapiyasi shifokori yordamga keladi.
Buni haddan tashqari oshirmang, tajriba qilmang, xavfsizlik birinchi o'rinda turadi.
Har doim o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating.
Shifokorning tavsiyalariga amal qiling: agar yuklarga ruxsat berilmasa, uni xavf ostiga qo'ymaslik kerak.

Jismoniy faoliyatga muvozanatli yondashuv homilador ayolning o'zini yaxshi his qilishiga va uning kayfiyatini yaxshilashga yordam beradi. Tug'ilgan kun kelganda jismoniy mashqlar ham foydali bo'ladi - hamma narsa muammosiz o'tadi.