Kako učiniti trbuh ravnim. Ravan trbuh za tjedan dana: vježbe

Želite li imati zategnutu figuru i zdravu probavu? Onda je vrijeme da konačno saznate sve o tome kako učiniti trbuh ravnim kod kuće, je li to stvarno i koliko je teško, ako jest. Ako želite voljeti sebe i biti zdrava osoba, te ste odlučni u tome, trebali biste shvatiti i prihvatiti sljedeće: što su vam brži rezultati potrebni, to će od vas biti potrebno više truda.

Dogodi se da je u planu neki izniman događaj i trebate izgledati privlačno u uskoj odjeći, a to možete postići gubitkom nekoliko kilograma. Ili možda jednostavno ne volite dugo čekati, ljuti ste što ne vidite rezultate i niste sigurni možete li se nositi s dosadnim vježbama i dijetama, tada je opcija “ravan trbuh za tjedan dana” za vas .

U svakoj mogućnosti za uklanjanje opuštenosti trbuha potrebno je kombinirati određenu vrstu pravilne prehrane s tjelovježbom. Bez toga, nažalost, nema načina. Jeste li spremni povratiti ljepotu od masti? Ovo je vaš borbeni plan za sljedeći tjedan, počevši od danas:

1. Kao što jest

• Polako. Shvatite jelo kao ritual: hrana treba biti dobro pripremljena, poslagana u lijepe, netaknute posude. Čak i ako ne radite punu postavku stola, odvojite jedno mjesto za hranu, usredotočite se na proces, sjedite ravno za stolom i neka vas ništa ne ometa. Dišite ravnomjerno i duboko. Što sporije jedete, to će vaš mozak točnije detektirati trenutak sitosti i apsorbirati više vrijednih tvari iz hrane. Zaista često jedemo više nego što je našem tijelu potrebno, a kada počnemo pratiti svoje stanje, iznenadit ćemo se koliko nam je malo potrebno.
• Temeljito žvačući svaki komad. Već u ustima se oslobađaju posebni enzimi koji ubrzavaju probavu, što znači da će hrana manje ležati u crijevima (odnosno u želucu), zdrobljena hrana će se brže kretati kroz gastrointestinalni trakt, a višak zraka neće ući u crijeva - zahvaljujući svemu tome nećete mučiti nadutost, želudac se neće rastezati. Liječnici preporučuju žvakanje tvrde hrane najmanje 30 puta, meke - 10 puta. Posljednji obrok je najkasnije nekoliko sati prije spavanja (po mogućnosti 3-4 sata).

2. Što jesti i piti

Nutricionisti su gotovo jednoglasni u jednom - potrebno je piti puno vode (barem 2 litre čiste, hladne vode bez ičega), jesti puno vlakana i proteina. Tu u pomoć priskaču namirnice s takozvanim “negativnim udjelom kalorija”:

• celer
• kupus
• zelje (peršin, ajsberg salata, luk, špinat)
• krastavac
• rotkvica
• rajčice
• alge
• patlidžan
• tikvica
• ananas
• grejp

Voće, bobice i zelje je bolje jesti sirovo, a povrće i gljive se bolje probavljaju nakon toplinske obrade. Ne morate se ograničavati na količinu koju pojedete s ovog popisa tijekom dana, ali porcije trebaju biti male. Nemojte začiniti biljnim uljem (maksimalno samo 2 žlice dnevno), majonezom ili kiselim vrhnjem više od 10%. Možete dodati dosta papra, posebno crvenog, 1 žlica. l. dan umaka od soje.

Uz to, jedite hranu bogatu proteinima koja ima malo ugljikohidrata i masti:

• gljive (na primjer, juha od suhih gljiva s heljdom, pirjane gljive s kupusom, omlet u pećnici s gljivama, gljive pirjane u nemasnom kiselom vrhnju ili jogurtu)
• riba i bijelo meso (kuhano, kuhano na pari ili pečeno s agrumima i začinskim biljem), nemasni svježi sir, proteinski napitci (umjereno),
• bjelanjak (žumanjak dajte nekome na tjedan dana ili ga bacite),
• soja (tofu sir, sojino mlijeko, šparoge, klice)
• orasi (ne više od 5 komada dnevno).

Dodajte svježi đumbir i metvicu u sva pića, a preferirajte zeleni čaj u listovima od bilo kojeg čaja. Jedite žitarice (bez šećera ili maslaca) i voće za doručak, a proteinsku hranu za večeru.

Od mikroelemenata i vitamina za ravan trbuh posebno su važni kalcij, magnezij i kalij. Za zdravu probavu, a samim tim i ravan trbuh, vrlo je korisno konzumirati laneno sjeme (ili ulje) i mekinje.

3. Što ne jesti ili piti

1. Bez alkohola. Definitivno možete izdržati tjedan dana. Svaki alkohol je čisti šećer, ugljikohidrati i prazne kalorije.
2. Zaboravite na slatka gazirana pića, i bolje ne tjedan dana, već zauvijek. Zamijenite ga ledenim čajem ili kompotom, voćnim napitkom (skuhan s minimalno šećera, a ako nikako ne možete bez njega, bolje sa zaslađivačem nakon hlađenja). Ukusan “ledeni čaj” može se napraviti na biljnoj bazi s limunom ili crni bergamot s bosiljkom, narančom itd., ima mnogo recepata.
3. Isključite peciva, tjesteninu i općenito peciva od vrhunskog brašna. Ako nemate snage izdržati život bez kruha, jedite raž, s mekinjama, cjelovito zrno sa žitaricama, nareske, ali ne više od 100 g dnevno.
4. Recite ne šećeru tjedan dana. Nezaslađeni čaj i kava ili još bolje voda. Zaslađivač neće učiniti ništa loše za tjedan dana ako ne pretjerujete. Naravno, bez kolača, kolača, mliječne čokolade, suhog voća u šećeru, marshmallowa. Ako ste jako tužni, možete si skuhati kakao (sa zaslađivačem i obranim mlijekom 1-2 puta tjedno, s vodom bez šećera - koliko želite) ili 2-3 četvrtaste kriške tamne čokolade.
5. U slučaju zaslađivača, radije birajte prirodno, primjerice steviju. Sorbitol je jeftiniji, ali se slabo apsorbira i šteti probavi. Može se skrivati ​​u žvakaćim gumama, jeftinim “dijetnim” i dijabetičkim proizvodima.
6. Pokušajte se odreći soli na tjedan dana. Smanjite soja umak i nemojte dodavati dodatnu sol. Višak tekućine i otok će nestati.
7. Kobasice, kobasice i suhomesnati proizvodi, uz pivo, najveći su neprijatelji ravnog trbuha.

4. Kako i koliko trenirati

Za početak, uspravite se. Uvijek se podsjećajte da zategnete trbuh i ispravite ramena. Možete sami sebi stvoriti “sidro” – npr. namjestiti budilicu, ili se dogovoriti sami sa sobom da ćete svaki put kada pogledate na sat zauzeti pravilan položaj i napeti trbušne mišiće (ili nešto slično). Uskoro će se pojaviti navika.

Trbušne mišiće možete trenirati u bilo kojem trenutku. Koristite ovo u redu, u javnom prijevozu, na autobusnoj stanici, na poslu: udahnite - opustite se, izdahnite - zategnite se.

Samomasaža će biti korisna za zatezanje kože i poboljšanje metabolizma. S dlanovima stisnutim u šake, pomičite se u smjeru kazaljke na satu preko trbuha i s jedne na drugu stranu 5-10 minuta, snažno pritiskajte, ali bez ozljede.

Naizmjenični aerobni trening i trening snage. Prema, primjerice, principima sustava “bodyflex” kisik razgrađuje masnoće: što dublje i ravnomjernije dišemo tijekom vježbanja, što više kisika tkiva primaju krvlju, to je trening bolji. Trening snage – aktivno sagorijeva masnoće i daje lijepo olakšanje.

Aerobni trening uključuje trčanje, vožnju bicikla, skijanje, klizanje, plivanje, igre loptom, ples i naravno sam aerobik. Najprikladniji rekviziti u teretani su veslač, sobni bicikl, traka za trčanje i steper (elipsoid). Svaki dan odaberite jednu od njih, kao zagrijavanje od 30-40 minuta, a zatim krenite s treninzima snage (vježbe za rad trbušnih mišića), u istom trajanju, ne kraćem.

Vježbe za ravan trbuh i bokove

Možete vježbati s vlastitom težinom ili možete koristiti utege (primjerice, bučice, boce s vodom, vreće s pijeskom) za brže rezultate. Jedan ili dva dana u tjednu (ne prvi i ne zadnji) dajte mišićima odmor: na primjer, radite samo vježbe zagrijavanja i istezanja ili malo trčite. Važna načela trbušnog treninga:

• pravilnost;
• temeljitost;
• nema otklona u donjem dijelu leđa (naprotiv, leđa moraju biti lagano zaobljena);
• napravite pauze između pristupa: na primjer, serija pristupa od 5-10 minuta, 1-5 minuta odmora, nakon treninga - dobar dugi odmor;
• Ne počinjemo niti završavamo bez zagrijavanja;
• izmjenične mišićne skupine tijekom niza pristupa: kosi, donji, bočni (poprečni), gornji (ravni).
• obratite pažnju na principe i metodu pilatesa (stabilizacija, napet centar, praćenje daha, ne žurite, pete spojene ako je moguće).

1. Podizanje nogu učinkovito je za donje trbušnjake. Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod. Podignite ravne, napete noge dok ne osjetite da vam se donji dio leđa počinje odizati od poda. Polako spustite ravno noge prema dolje. Počnite s 15 ponavljanja u 3 serije (odmor 20-60 sekundi).

Također možete izvoditi savijena podizanja nogu ležeći na podu ili viseći podizanje nogu na šipku.

2. Gornji trbušnjaci vole varijacije dizanja gornjeg dijela tijela. Ležeći na podu s pritisnutim donjim dijelom leđa, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Polako podižite i spuštajte tijelo bez podizanja lopatica od poda.
Radeći istu stvar oštro i s ravnim nogama (primjerice, prstima se uhvatite za rub namještaja), poboljšat ćete elastičnost i snagu mišića.

3. Trbušnjaci treniraju kose trbušne mišiće. Izvedite dijagonalno podizanje nogu dok visi ili leži na podu. U ležećem položaju sa savijenim nogama podignite tijelo, izvijajući se naizmjenično lijevo i desno, ili podignite suprotnu ruku i nogu i pružite ih jednu prema drugoj (savijanje koljena), dok tijelo okrećete prema savijenom koljenu.

4. Bicikl za gornje i donje trbušnjake bit će učinkovitiji ako pritisnete donji dio leđa, a noge odmaknete od trbuha prema podu. Potpuno ispravite nogu, pomaknite je polako s petom prema podu, povlačeći nožni prst prema sebi bez dodirivanja poda.

Kako ženi pružiti ravan trbuh kod kuće

Žene imaju veći trbuh, imaju veću hormonsku i genetsku predispoziciju za pohranjivanje masnog tkiva u donjem dijelu trbuha (radi sigurnosti ploda), nakon poroda istegnute mišiće trebat će održavati u tonusu više od mjesec dana.

Sve ove karakteristike tijela dovode do činjenice da je ženi višestruko teže postići ravan trbuh nego muškarcu, stoga će se morati revnije i dulje pridržavati svih gore navedenih savjeta. Ali sve će sigurno uspjeti, čak i kod kuće.

Ako je vrlo teško preuzeti sve odjednom, odredite si rok i počnite s malim, korak po korak dodajući novi princip prehrane i treninga u svoj uobičajeni život, razvijajući naviku. Ne brinite i spavajte barem 8 sati dnevno.

Kako ukloniti salo s trbuha kod kuće za muškarca

Muškarci imaju tendenciju “nagomilavanja sala” u gornjem dijelu trbuha, oni su podložniji stvaranju visceralnog sala (smještenog između organa), što je opasno za rizik od srčanog udara. Jači spol u prosjeku je češće izložen stresu koji utječe na živčani i probavni sustav u vidu masnih naslaga na trbuhu.

1. Muškarac će morati normalizirati rad gastrointestinalnog trakta pravilnom prehranom i uklanjanjem loših navika: alkohola (osobito piva) i cigareta, a također i vježbati najmanje tri puta tjedno.
2. Dnevna rutina je vrlo važna - naviknite svoje tijelo na redovite, hranjive obroke, bez preskakanja obilnog doručka, obilnog ručka i lagane proteinske večere, a ono će vam odgovoriti zategnutim trbuhom.
3. Principi prehrane su isti kao i za žene, samo treba voditi računa o dnevnoj dozi kalorija (oko 500 više) i dodataka prehrani (također više za žene). Puno proteina, vode, povrća, malo masti, mikroskopski malo prženog, brašna, slatkiša, nula dimljenog mesa, poluproizvoda, kobasica, ugljikohidrata - samo sporih (žitarice).
4. Posvećeno ljubiteljima kupanja. Ako želite ravan, mlad, seksi trbuh, pijte biljni čaj u kadi i nakon nje, umjesto piva i kvasa, za vrijedne djevojke to izgleda privlačnije i uspješnije.
5. Odličan početak treninga je 30-minutno večernje trčanje (prije večere). Ako volite vježbu plank i sklekove, ako to već dugo niste radili, počnite s 30 puta (sekundi) ujutro i 30 navečer (svakim danom produžujte trajanje). Gornji dio tijela će za par mjeseci biti neprepoznatljiv. Nemoj stati!

Ravan trbuh - dijeta

• Osnove dijete za ravan trbuh su prirodna i zdrava hrana, mali obroci 4-6 puta dnevno, isključivanje štetne hrane (vidi gore), dobra dnevna porcija proteina, vlakana (vlaknasta hrana), poboljšanje probave i puno čiste vode. Brze dijete karakterizira diuretski učinak i učinak čišćenja crijeva. Najstrože opcije bez ugljikohidrata ne preporučuju se za korištenje dulje od dva tjedna.
• Obratite pozornost na etikete proizvoda koje kupujete: zanima nas sastav (gdje je šećer, kemijski dodaci), nutritivna vrijednost u kalorijama, proteini, vitamini. Razmislite: treba li vam ovo pakiranje müslija u medu s kandiranim voćem ako kod kuće imate odličnu mješavinu 4 zrna za obilnu jutarnju niskokaloričnu kašu.
• Za bolesti gastrointestinalnog trakta (kao i živčanog, kardiovaskularnog sustava, trudnoće), pitajte svog liječnika za dopuštenje korištenja ove ili one metode prehrane).
• Brojanje kalorija i smanjenje količine konzumirane za 200-500 jedinica učinkovito potiče gubitak težine. Postoje mnoge besplatne aplikacije za pametne telefone i računala koje uvelike pojednostavljuju ovaj zadatak. Isprobajte, pročitajte recenzije i odaberite pravu aplikaciju, osim toga, mnoge od njih sadrže zanimljive recepte.
• Sirevi su tvrdi (npr. parmezan) ili mladi sirevi. Ne rastopljeni, ne dimljeni, ne pleteni, ne više od 100 g dnevno.Bolje je pojesti paket svježeg sira s prirodnim jogurtom.

Uzorak jelovnika za tjedan, prema navedenim preporukama:

Doručak: kaša (zobena kaša, heljda, biserni ječam, miješana žitarica) bez šećera i maslaca, po mogućnosti u vodi i namočenoj navečer, ako je s mlijekom, onda ne više od 2,5%. Zeleni čaj ili crna kava bez šećera. Tost od raženog peciva s tofuom i začinskim biljem ili jajetom i voćem.

Večera: velika porcija salate (bez majoneze, uglavnom od sirovog povrća, može s kuhanim grahom, graškom, sojinim šparogama) ili nemasne juhe, ili parene (pečene) ribe/nemasnog mesa.

Večera: svježi sir, jogurt, kefir ili na pari, (kuhana, pečena) riba/nemasno meso/škampi. U kefir dodajte začine: cimet, đumbir, papar, kurkumu (jedan ili sve odjednom), učinak je bomba (u dobrom smislu )

Kako do ravnog trbuha u salonu

Kozmetički salon nudi sljedeće postupke za ravan trbuh:

1) Ručna masaža ili korištenjem raznih aparata i preparata (vakuum, preša, valjci, radio valovi, masaža medom, masaža kavom i sl.). Profesionalni maser koristi različite tehnike koje omogućuju drenažu, poticanje cirkulacije i detoksikacijske učinke. Postupak će dati rezultate ako ga koristite najmanje dva puta tjedno, najmanje 4 tjedna.

2) bačva od cedrovine (fito). Posjetom sauni tri puta tjedno ili cedrovoj bačvi nekoliko puta mjesečno možete izbaciti višak tekućine i toksina, obnoviti i zategnuti kožu.

3) oblozi. Termalni oblozi s algama, čokoladom, medom, glinom i posebnim kozmetičkim pripravcima pomoći će izvlačenju toksina i otpada, učiniti kožu lijepom, ubrzati cirkulaciju krvi i metabolizam.

4) liposukcija. Ostavite ovu operaciju kao posljednje sredstvo. Činjenica je da se broj masnih stanica (adipocita) kod odrasle osobe ne mijenja tijekom života. Kada govorimo o sagorijevanju masti, govorimo samo o smanjenju veličine napuhnutih stanica. Tijekom liposukcije ovaj sustav se uništava, masne stanice se povlače kroz uređaj, što može biti veliki stres za tijelo. Nakon nekog vremena stanice će početi aktivno rasti, kako na operiranim tako i na drugim mjestima, kako bi zamijenile svoju mrtvu braću, tada će biti potrebna još stroža kontrola prehrane.

5) kavitacija. To je djelovanje ultrazvuka na masne stanice koji razara membranu adipocita i on se smanjuje u volumenu, a sve što izađe iz stanice limfom se uklanja iz tijela. Kozmetolozi obećavaju isti učinak kao kod liposukcije u ne manje od 5 postupaka, ali to nije jeftino.

6) kriolipoliza. Mast nije otporna na hladnoću – djelovanje ovog postupka temelji se na ovom principu. Vakum aparata uvlači dio kože i masnog tkiva ispod te ga hladi na -5, pri čemu se adipociti uništavaju i odumiru. Učinak je vidljiv nakon 2-4 mjeseca ili 3-4 postupka.

Prikrivanje visećeg trbuha

Iako ste tek na početku svog puta mršavljenja, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako bi vaš trbuh sada izgledao privlačnije:

1. Ne zaboravite na držanje i nemojte hodati s "opuštenim" trbuhom, gledajte ovo.

2. Tamno dno, svijetli vrh

3. Bez sjaja ili uskog

4. Dame - neće vam pristajati suknje i hlače niskog struka te pencil suknja za prikrivanje trbuščića. Ako vam je trbuh velik, izbjegavajte nošenje remena u hlačama i suknjama.

5. Vrećasta odjeća neće pomoći. Odjeća treba izdužiti siluetu, birajte kardigane, jakne koje sežu do bokova, s dubokim V izrezom.

6. Haljine i bluze s jarmom, omotom ispod grudi i grudnjakom sa širokim naramenicama dobro prikrivaju trbuh.

7. Ne zanemarujte odjeću za oblikovanje

8. Visoke pete čine da izgledamo vitkije

9. Izbjegavajte velike uzorke i ukrase u odjeći

10. Odvratite pozornost na nešto drugo: možda imate lijepe noge ili lice, istaknite svoj najljepši dio tijela dodacima (cipelama).

Tanak struk i ravan, zategnut trbuščić, s izraženim mišićima i bez sala, san je mnogih djevojaka. Nažalost, upravo je to područje često problematično - tu se masnoće prelako nakupljaju, a preteško ih se riješiti. Ali ako pokušate, onda je sve moguće. Pristup postizanju vitkosti trbuha trebao bi biti sveobuhvatan. A njegova važna komponenta su vježbe za ravan trbuh. Postoje mnoge učinkovite vježbe posebno za ovo područje. Nudit ćemo 10 najboljih i najuniverzalnijih - onih s kojima se može nositi i početnik, a koji djeluju upravo u kombinaciji.

Naravno, glavni zadatak s kojim bi se trebale nositi učinkovite vježbe za ravan trbuh je smanjenje veličine struka i davanje lijepog reljefa ovom području. Redovitim vježbanjem mogu se postići nevjerojatni rezultati i za žene i za muškarce.

Ali zategnuti trbušni mišići više su od same ljepote. Oni drže unutarnje organe, uključujući želudac, crijeva i mjehur. A za normalno funkcioniranje ti se organi moraju ispravno držati. Dakle, radom na trbušnim mišićima pomoći ćete i probavnom sustavu, jetri i žučnim kanalima. Za normalno funkcioniranje unutarnji organi moraju biti opskrbljeni krvlju koja sa sobom nosi brojne hranjive sastojke. Tu pomažu vježbe za tanak struk i ravan trbuh. Također je poznato da imaju dobar učinak na reproduktivni sustav žene i njenu sposobnost začeća, podnošenja i rađanja zdravog djeteta.

Naravno, vježbanje nije sve da biste dobili ravan trbuh kod kuće. Onaj pravi je neophodan. Važno je ne prejedati se, jesti češće iu malim obrocima, ne jesti navečer, jesti pravu hranu i piti dovoljno čiste vode.

TOP 10 vježbi za ravan trbuh

Predloženi skup vježbi za ravan trbuh prikladan je apsolutno svima i dobro djeluje na trbušne mišiće. Ako vježbate redovito, ubrzo ćete primijetiti očite rezultate.

1. Zagrijte se

Potrebno je da se tijelo zagrije i pripremi za fizičku aktivnost. Početni položaj: noge u širini ramena, ruke razmaknute, stopala paralelna jedno s drugim.

Tijelo treba nagnuti ulijevo, desnom rukom posežući u istom smjeru. Zatim ponovite u drugom smjeru. Nagnite se naprijed s rukama ispruženim unatrag. Stojeći na prstima, podignite ruke prema gore.

Tijekom zagrijavanja trebali biste osjetiti sve svoje mišiće. Ako tijekom neke radnje osjetite nelagodu, ponovite je nekoliko puta - to će pomoći u uklanjanju nelagode.

2. Okreti

Twistovi su učinkovite vježbe za osi struk i ravan trbuh.

Početni položaj: stanite s nogama u širini ramena, stisnite dlanove u šake, prinesite ih prsima i raširite laktove.

Napravite aktivne okrete dva puta u jednom i dva puta u drugom smjeru. Noge ne smiju napuštati pod. Pomiče se samo gornji dio tijela. Istodobno, pokušajte držati svoje držanje što ravnijim.

3. Daska

Za ovu vježbu za ravan trbuh potrebno je leći na pod ili posebnu prostirku za jogu.

Morate saviti ruke do laktova, osloniti ih na pod i podići se tako da vam tijelo bude ravna linija od glave do pete. Za početak, pokušajte zadržati ovaj položaj 10 sekundi, a zatim svaki put povećavajte to vrijeme.

Tijekom ove vježbe pokušajte ne savijati ili stršati stražnjicu. Također je potrebno pratiti svoje disanje. Da biste povećali opterećenje, možete ispružiti jednu po jednu ruku naprijed. .

4. Skokovi s daske

Početni položaj je i dalje isti - ležeći na podu.

Savijte ruke u laktovima, oslonite se na pod; tijelo, kao u prethodnom slučaju, treba biti ravna linija. Sada radite skokove s nogama u širini ramena. Tijekom ove vježbe važno je pratiti disanje, izdisati dok ste napeti.

5. trbušnjaci

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh ne mogu osim uključiti. Morate ležati na podu, raširiti ruke u stranu. U tom slučaju, noge bi trebale biti ravne i podignute.

Noge moraju biti savijene i pomaknute u desnu stranu u odnosu na tijelo. Zatim se vratite u početni položaj i učinite isto kao na drugoj strani. Preporuča se ponoviti 10-20 puta. Tijekom izvođenja vježbe pokušajte ne odizati zdjelicu od površine na kojoj ležite.

6. "Planinar"

Početni položaj je isti kao i za plank.

Sada trebate naizmjenično privlačiti lijevu i desnu nogu prema prsima. Ponovite 10-20 puta. Poželjno je da tempo vježbanja bude što intenzivniji.

7. Zamasi nogu

10 najboljih vježbi za ravan trbuh uključuje njihanje. Trebate ležati na leđima. Ruke trebaju ležati uz tijelo.

Noge su podignute 10-15 cm od površine i naizmjenično rade male zamahe prema gore. Ponovite vježbu 10-20 puta sa svakom nogom. Da biste povećali učinkovitost, pokušajte ne zadržati dah.

8. Obruč

Hula hoop je izvrstan jer nam vrlo jednostavnim vježbama pomaže postići tanak struk i ravan trbuh. Vrlo se lako vrti. Morate se uspraviti, staviti ruke iza glave.

Pokretanje samo donjeg dijela tijela. Za najbolji učinak koristite teški masažni obruč s posebnim kuglicama ili dodacima. Ako još uvijek niste upoznati s hula hoopom, budite oprezni. Inače riskirate modrice i ozbiljnu nelagodu. Počnite vrtjeti obruč pet minuta, dopuštajući tijelu da se navikne. Povećajte opterećenje s vremenom.

9. Kosi trbušnjaci

Morate ležati na leđima, staviti ruke iza glave.

Savijte noge, lagano podignite glavu i aktivno gurajte glavu i prsa dijagonalno prema gore, tako da jedna lopatica ostane na podu, a druga se podigne. Suprotna noga treba ići do ruke koja je uključena u pokret. Dodirnite lakat i koljeno, zatim ponovite za drugu ruku i nogu. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je da osjetite kose mišiće na bokovima uz napetost u gornjem dijelu trbuha.

10. Yogo mačka

Top deset zaokružuje vježba yoga cat, za koju je potrebno stati na sve četiri. Zatim se naizmjenično savijajte gore-dolje 10-20 puta.

Tijekom procesa trebali biste osjetiti svoje tijelo. Pokreti glave, ramena, stražnjice i leđa trebaju biti sinhroni. Ove vježbe za ravan trbuh kod kuće pomažu opuštanju mišića i učvršćuju rezultate. Pokušajte ne zabaciti glavu naglo unatrag.

Ovaj jednostavan kompleks pomoći će vam da poboljšate svoju figuru. Možete pogledati video vježbi za ravan trbuh koji će pokazati ispravnu tehniku ​​i pomoći vam da izbjegnete pogreške.

Ravan trbuh i tanak struk kod kuće: nekoliko savjeta

Vježbanje nije sve što nam je potrebno da postignemo figuru iz snova. Možete se kretati prema svom cilju brže i sigurnije ako zapamtite sljedeća pravila:

• Zapamtite motivaciju. Da biste redovito vježbali i pravilno se hranili, morate razumjeti zašto to radite. . Svoje buduće idealno tijelo možete redovito zamišljati, na hladnjak možete staviti fotografiju dame sa željenim parametrima. Stalno imate izvor inspiracije pred očima, možete ići prema svom cilju.
• Prijeđite na frakcijske obroke. Kako biste smanjili veličinu želuca i naučili ga da jede manje, morate smanjiti veličinu porcija. Ali možete povećati količinu hrane koju jedete. Šest obroka dnevno mnogo je bolje od dva obroka dnevno i vrlo obilno.
• Stručnjaci savjetuju onima koji sanjaju o tankom struku da jedu maline.. Sadrži ketone koji se učinkovito bore protiv viška masnoća. U sezoni bobičastog voća pojedite pola čaše ukusnih malina 15 minuta prije glavnog obroka. Kada nije sezona malina, može se konzumirati grejp. Također su poznati po svojim svojstvima sagorijevanja masti. Pokušajte prije jela pojesti pola grejpa i samo to će vam pomoći da bez puno truda skinete nekoliko kilograma viška.
• Avokado i maslinovo ulje također se smatraju vrlo korisnim namirnicama za struk.. Sadrže vrijedne masne kiseline koje sprječavaju nakupljanje viška masnoće, uključujući na trbuhu i bokovima. Ali morate ih jesti umjereno, jer su te namirnice još uvijek vrlo kalorične.
• Obavezno doručkujte. Ovo je najvažniji obrok u danu. sprječava prejedanje tijekom dana i pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa.
• Pomaže u postizanju tankog struka i ravnog trbuha, joga i meditacija.
• Nemoj biti nervozan. Poznato je da stres često dovodi do prejedanja. I nema najbolji učinak na cijelo tijelo. Isto vrijedi i za nedostatak sna.
• Jedite kašu. Zobene pahuljice su svestrane žitarice koje čine prekrasan doručak. Sadrži vlakna, složene "spore" ugljikohidrate i pomaže u normalizaciji razine kolesterola. Zobena kaša savršeno vas zasićuje za cijeli dan, a da bi je asimilirali, tijelo će morati potrošiti puno energije. Stoga je za tanki struk najbolji pomoćnik.
• Jedite jabuke. Istraživanja su pokazala da oni koji redovito jedu najmanje 300 grama jabuka brže i učinkovitije mršave od onih koji ih nemaju u prehrani.
• Jedite mliječne i fermentirane mliječne proizvode. Kalcij koji sadrži pomaže u skidanju viška kilograma i potiče pravilnu izgradnju mišića.
• Dobro pomaže u borbi za ravan trbuh i tanak struk. Vrlo je jednostavno za napraviti, a ujedno vam omogućuje da smanjite svoj struk za 5 centimetara u samo mjesec dana.
• Idite dalje od kardio vježbi. Oni sagorijevaju više kalorija, ali su potrebni kako bi bili učinkovitiji. Njihova prednost je što će nakon njih tijelo sagorijevati masnoće još jedan dan čak i u mirovanju.

Stoga je jednostavan niz vježbi u kombinaciji s malim prilagodbama prehrane izvrstan način da postignete vitak i zategnut trbuščić i tanak struk. Glavna stvar je redovito vježbati, a rezultati vas neće ostaviti čekati.

Nemaju svi priliku trenirati u teretani. Rad, učenje, jednostavna nevoljkost posjećivanja fitness centara, njihova visoka cijena i nedostupnost na određenom području - sve to prisiljava ljude da vježbaju kod kuće, odabirući skup vježbi dostupnih u takvim uvjetima.

Radeći vježbe kod kuće i pravilno formirajući sportski režim, možete postići dobre rezultate.

Ravan trbuh možete dobiti kod kuće, ali sve će ovisiti o nizu čimbenika i zahtjeva koji moraju biti ispunjeni.

Zategnite trbuščić: vježbe, prehrana, dijete

To je moguće što je brže moguće samo ako slijedite čitav niz preporuka koje se odnose ne samo na proces obuke, već i na druge komponente:

• uspostaviti dnevnu rutinu. Jelo treba obaviti na vrijeme, u privatnim i frakcijskim obrocima, spavanje i buđenje također treba biti u isto vrijeme, barem približno;
• dijelovi bi trebali biti mali, ali pojedinačni (5-6 puta dnevno);
• prehrana bi trebala sadržavati puno povrća bogatog vlaknima;
• temelj prehrane trebao bi biti protein, koji može uzeti do polovice sadržaja kalorija;
• jednostavne ugljikohidrate treba smanjiti što je više moguće;
• količina složenih ugljikohidrata također se može smanjiti ako gubitak težine nije dovoljno brz;
• popodne morate jesti laganu proteinsku hranu;
• doručak bi trebao činiti značajan dio kalorijskog sadržaja, oko 30% dnevne vrijednosti;
• potrebno je isključiti štetne masti, ali je zabranjeno njihovo potpuno uklanjanje;
• Bolje je provoditi trening u prvoj polovici dana, ako je moguće;
• najučinkovitija metoda treninga je kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi;
• opterećenje treba postupno povećavati;
• Vaša bi prehrana trebala sadržavati namirnice koje ubrzavaju metabolizam, poput đumbira, grejpa i tako dalje.

Sve ovo djeluje ako se koristi u kombinaciji. Na primjer, trening će imati malo smisla ako je kalorijski sadržaj prehrane pretjeran. Masne naslage se neće smanjiti, tako da ne morate sanjati o ravnom trbuhu.

Prvo što ljudi koji mršave počnu činiti je revidirati svoju prehranu. Važno je na vrijeme shvatiti da specifične dijete, na primjer, kefir ili druge koje se temelje na jednom proizvodu, ne rade. Oni mogu donijeti kratkoročne rezultate, koji će nestati nakon ponovnog prelaska na manje-više uobičajenu prehranu. Važno je odmah izgraditi pravilnu prehranu, izbjegavajući post i neuravnotežene jelovnike.

Važno! Razne vježbe za trbušne mišiće pomoći će vam da zategnete trbuh. Unatoč činjenici da često nisu toliko učinkoviti u smanjenju tjelesne masnoće, pomoći će u izgradnji pravilnijeg oblika trupa. Važno je formirati mišićni steznik razvijanjem trbušnih i kosih trbušnih mišića koji će pomoći zadržati sadržaj trbušne šupljine i vizualno stanjiti. Glavne vježbe smatrat će se raznim dizanjem torza, trbušnjacima, podizanjem nogu, daskama i vakuumom.

Najučinkovitijom dijetom za postizanje ravnog trbuha smatra se ona bogata proteinima. Štetne masti i ugljikohidrati gotovo su potpuno uklonjeni iz prehrane, proteini su osnova prehrane. To će pomoći što bržem sagorijevanju masnoća, ali ne smijete koristiti ovaj pristup naglo, bolje je postupno smanjivati ​​ugljikohidrate.

Hitne tehnike s rezultatima unutar tjedan ili mjesec dana

Gubitak težine moguć je u kratkom vremenu. Ali u ovom slučaju treba realno procijeniti što se želi i što je dostupno. Izgubiti nekoliko desetaka kilograma u tjedan ili čak mjesec dana neće biti moguće, barem bez štete po vaše zdravlje, dok je skinuti nekoliko kilograma viška, zategnuti trbuh i učiniti ga vitkijim sasvim moguće.

Prije nego što napravite trbuh za tjedan dana, morate odlučiti o potencijalnim mogućnostima. Na primjer, trebate smanjiti veličinu da biste nosili svoju omiljenu odjeću. Ako govorimo o par ili nekoliko kilograma, onda možete pokušati.

Najučinkovitiji načini za mršavljenje u ovom slučaju bit će:

1. Proteinska dijeta. Ugljikohidrati su isključeni iz prehrane; njihov jedini izvor bit će povrće. Jelovnik će se bazirati na: mesu, ribi, plodovima mora, nemasnim mliječnim proizvodima. Dodaci prehrani uključuju riblje ulje ili Omega 3 i 6.
2. Teški intervalni trening. Morate kombinirati kardio trening i trening snage, a to možete raditi kod kuće. Preporuča se izmjenjivati ​​vježbe koje se izvode tijekom tjedna radije nego izvoditi iste na svakom treningu.
3. Uzimanje sagorjevača masti. Često pomaknu iglu i izgube koji kilogram pomažu posebni lijekovi koji ubrzavaju metabolizam ili potiču korištenje energije iz vlastitih masnoća, a ne iz hrane.

Najučinkovitiji pristup je kombinacija takvih metoda, što dovodi do postizanja većeg rezultata.

Skup učinkovitih vježbi

dom će biti raznolik. Ne izvode se samo pokreti na trbušnim mišićima, već i na svim mišićnim skupinama. Glavne koje se mogu izvoditi izvan teretane su vježbe za noge, kao što su čučnjevi i iskoraci, prsa (sklekovi), leđa (povlačenja), kao i razne aerobne vježbe, kao što su trčanje, preskakanje užeta, biciklizam. Ali nemoguće je postići ravan trbuh ako ne održavate trbušne mišiće u tonusu izvođenjem sljedećih vježbi:

trbušnjaci	Lezite na pod, stavite ruke na stražnju stranu glave, savijte koljena. Tijelo se podiže tako da lakat lijeve ruke dodiruje desno koljeno i obrnuto.
Podizanje nogu u ležećem položaju	Lezite na leđa, spojite noge. Podignite noge tako da ostatak tijela ostane nepomičan i da vam se koljena ne savijaju.
Podizanje tijela iz ležećeg položaja	Izvode se poput trbušnjaka, ali tijelo cijelo vrijeme ostaje ravno.
	Klasična daska izvodi se na sljedeći način. Morate leći na pod, usredotočiti se na ruke i stopala, a leđa bi trebala biti ravna. Morate zadržati ovaj položaj što je duže moguće, bez savijanja leđa, trbušnjaci bi trebali biti napeti.
	Smatra se najboljom vježbom za postizanje ravnog trbuha jer jača mišiće na tom području i pomaže u zadržavanju trbušnog sadržaja. Izvodi se na sljedeći način: stanite uspravno, blago izvijte leđa, dišite duboko, usmjeravajući zrak ne u pluća, već u dijafragmu. U tom slučaju morate pokušati uvući trbuh. Vježba razvija unutarnje mišiće, za razliku od drugih trbušnih pokreta.

U ovom slučaju, oni su pomoćne prirode. Oni će pomoći u jačanju mišića, što će učiniti trbuh toniranijim, ali drugi pokreti se učinkovitije bore protiv masnoće. Učinkovite vježbe u ovom slučaju su one koje pumpaju što više mišića i sagorijevaju više kalorija.

Ne zaboravite na kardio. Možete ga kombinirati na različite načine. Na primjer, prije brzog izvođenja vježbi snage, prvo možete raditi kardio ili ga dodati u druge dane treninga, naizmjence s anaerobnim vježbama.

Savjeti stručnjaka: kako i što učiniti da biste dobili rezultate

Profesionalni sportaši, treneri i nutricionisti vjeruju da možete dobiti ravan trbuh vježbanjem kod kuće. Program treninga može se izgraditi kako na temelju vježbi s vlastitom težinom, tako i kupnjom neke opreme. Postoji mnogo opcija, važno je odabrati prave tečajeve i osigurati usklađenost s ostalim zahtjevima (prehrana, režim).

Treneri i sportaši smatraju da aktivnosti trebaju biti raznolike. Razvoj trbušnih mišića je važan, ali nije prioritet. Potrebno je osigurati treninge za sagorijevanje masti koji kombiniraju različite vrste opterećenja. Povrat od takvih aktivnosti bit će maksimalan.

Olga Putrova, fitness bikini

Popularna sportašica u Rusiji, koja se natječe u kategoriji fitness bikinija, tvrdi da ravan trbuh možete postići samo kombinacijom različitih opterećenja, snage i kardio vježbi, napumpavanjem trbušnih mišića i obraćanjem pažnje na cijelo tijelo. Istodobno, važna se važnost pridaje prehrani, jer neće biti moguće smanjiti masni sloj ako je kalorijski sadržaj prehrane pretjeran.

Alexey Kovalkov, nutricionist

Profesionalni nutricionist, doktor medicinskih znanosti Alexey Kovalkov vjeruje da je prva stvar koju trebate učiniti kako biste postigli ravan trbuh izgraditi dijetu za mršavljenje. Potrebno je smanjiti ugljikohidrate, osobito jednostavne, ukloniti štetne masti, ostaviti zdrave masne kiseline i uspostaviti režim pijenja. Tek nakon toga će tjelesna aktivnost biti učinkovita.

Ekaterina Shokhina, fitness bikini

Vlasnica niza fitness bikini naslova smatra da je režim temelj sportskih rezultata. Ravan trbuh je moguć, ali samo ako slijedite niz preporuka. Nemoguće je reći što je važnije - režim, prehrana ili trening; sve treba promatrati kao jednu cjelinu.

Što se konkretno tiče treninga, važno je ne samo napumpati trbušne mišiće, već i trenirati tijelo u cjelini, osiguravajući optimalno opterećenje, postupno ga povećavajući. A razvijeni trbušni mišići pomoći će vam da zategnete trbuh i učinite ga privlačnijim.

Koristan video

Glavni zaključci

Vježbanjem kod kuće možete se riješiti sala s trbuha, zategnuti ga, učiniti ga vitkijim i naposljetku ravnijim. Ali prije nego što dobijete ravan trbuh, morat ćete se jako potruditi: uspostavite dijetu, rutinu i prave vježbe.

Kućni treninzi omogućit će vam da razvijete trbušne mišiće, zategnete trbuh i formirate mišićni steznik koji ga održava u ispravnom položaju. Prisutnost dodatne opreme pomoći će diverzificirati postupak, ali obuka je moguća čak iu njenoj potpunoj odsutnosti.

Radite ove vježbe 10 minuta dnevno svaki dan dva tjedna i vaš će trbuh postati ravan.

Breza

Breza poboljšava fleksibilnost kralježnice i jača mišiće gornjeg dijela tijela, ali i samih leđa, pomaže u postizanju ravnog trbuha i ravnomjernog držanja.

Položite deku na pod. Lezite na leđa tako da vam je glava na podu, a lopatice na samom rubu prostirke. Gurnite kroz noge, stišćući donje trbušne mišiće kako biste podigli tijelo. Dok izdišete, podignite obje noge zajedno, dovodeći ih pod pravi kut s trupom. Nožni prsti usmjereni prema gore. Dišite mirno. Dok izdišete, podignite noge više odižući kukove i leđa od površine. Poduprite donji dio leđa dlanovima.

• Napravite 20-30 dizanja.

Lakat-koljeno uvijanje

Stanite ravno, stopala u širini ramena. Držeći tijelo ravno, podignite nogu savijenu u koljenu i dohvatite je laktom suprotne ruke. Podignite nogu radeći na trbušnim mišićima, a ne na leđima. Što brže to radite, više kalorija ćete moći sagorjeti.

• Učinite ovu vježbu 20 puta.

Gornji trbušnjaci s kosim mišićima

U svakodnevnom životu, bočni tisak gotovo nije opterećen, a dubina njegovog položaja ne dopušta vam da radite na njemu zajedno s drugim mišićnim skupinama. Pod uvjetom pravilne prehrane i pravilnog opterećenja cijelog tijela nestaju "bočne strane", eliminiraju se nabori, a lumbalna regija gubi težinu.

Lezite na lijevi bok, tijelo ravno, noge pritisnute na pod, gornja ruka iza glave, a donja ravno naprijed. Podignite glavu i ramena, izvodeći bočne zavoje (mala amplituda, pauza na gornjoj točki). Zatim se spustite natrag.

• Vježbu izvodite 10-15 puta na svaku stranu.

Kosa dizanja

Ovo je izvrsna vježba za trbušne mišiće koja uglavnom cilja na rektus abdominis mišiće.

Lezite na leđa. Stavite ruke iza glave, podignite noge i lagano savijte koljena. Kukovi trebaju biti u okomitom položaju. Udahnite i podignite ramena od poda, istovremeno pomičući koljena prema glavi i zakrećući trup. Na kraju pokreta izdahnite.

• Izvedite vježbu za 15-25 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Čučnjevi

Klasični čučnjevi posebno su učinkoviti u borbi protiv viška kilograma. Uz njihovu pomoć možete poboljšati tijek metaboličkih procesa u tijelu, postupno prisiljavajući sve rezerve masti da se transformiraju u mišićno tkivo. Čučnjevi također jačaju mišiće leđa, potkoljenice i trbušne mišiće te unutarnje i vanjske mišiće bedara.

Postavite stopala u širinu kukova i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Držite leđa ravno i gledajte naprijed bez okretanja, glava, vrat i leđa u istoj ravnini. Pazite da vam koljena ne idu preko prstiju. Ali nemojte se prenaprezati: kada se jako umorite i vaš tempo se uspori, potrošnja kalorija se usporava i učinkovitost vježbanja se smanjuje. Važno je pravilno disati - udahnite pri spuštanju, izdahnite pri usponu.

• Izvedite vježbu 15 puta u tri pristupa.

Daska

Vježba plank najbolja je stvar koja je izmišljena za lijene, nesportske žene koje sanjaju o dobroj figuri. Samo 5 minuta dnevno dat će vam energiju. Za tjedan dana rezultati će biti vidljivi.

Najprije fiksirajte ramena tako da ih pritisnete što je moguće čvršće uz tijelo i lagano povučete prema struku, povlačeći prsa prema naprijed. Zatim se, stisnuvši trbušne mišiće i stražnjicu, podignite od tla, skupljajući tijelo u liniju i usmjeravajući trtičnu kost prema natrag. Usmjerite težinu na nožne prste i savijene laktove. Tijekom planka morate disati tako da vam pupak teži dodirivanju kralježnice. Ovo je ako se želite riješiti svog trbuha.

• Vježbu izvodite radeći 4 serije od 10-30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.

Postavite si cilj i svaki dan se malim koracima približavajte njegovom ostvarenju. Također pripazite na prehranu: smanjite unos ugljikohidrata i hrane koja sadrži masti. Takva hrana potiče brzo stvaranje sloja masti neposredno ispod kože.

Održavajte svoj režim pijenja. Tijelo treba unositi 1,5-2 litre obične vode dnevno. Pije se 150-200 ml. vode samo pola sata prije jela pomoći će vam da se oprostite od 2 do 5 kg. višak kilograma.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

14. ožujka 2017

Sadržaj

Kad je ljeto pred vratima, a neželjeni centimetri u predjelu trbuha nikako da nestanu, vrijeme je da počnete naporno vježbati i preispitate svoju prehranu. Poznato je da salo ne nestaje lokalno i nemoguće je smršavjeti samo u području struka. U ovom članku saznajte kako vježbanjem postići ravan trbuh i lijepu figuru.

Tajne ravnog trbuha

Zategnut trbuh i tanak struk snovi su većine žena. Jednostavne tajne ravnog trbuha pomoći će vam da svoju figuru približite željenom idealu i riješite se omraženih kilograma:

1. Čuvajte se hrane koja zadržava tekućinu i izaziva nadutost (dimljena hrana, alkohol, visokokalorična i masna hrana).
2. Tjelesna aktivnost pola je uspjeha na putu do lijepog struka.
3. Anticelulitna masaža pomoći će poboljšati tonus mišića.
4. Radite “vakuum” - učinkovitu vježbu koja se temelji na pravilnom disanju i kontrakciji trbušnih mišića.

Djevojke se često služe malim trikovima koji im pomažu da trbuh vizualno postanu ravniji. Primjerice, važnu ulogu u tome igra prava odjeća - bluze širokog kroja i haljine visokog struka mogu delikatno sakriti nesavršenu figuru. Ako želite nositi usku odjeću, ali brinete zbog neatraktivnih nabora, shapewear će vašu siluetu učiniti vitkijom.

Pokušajte skrenuti pozornost s problema – ako niste te sretnice s ravnim trbuščićem, pokušajte se fokusirati na druge prednosti. Uz pomoć odjeće možete naglasiti lijepe grudi ili vitke noge koje će zasjeniti nesavršenosti trbuha. Igrajući se bojama i printevima svoje odjeće, možete vizualno smanjiti opseg struka, čineći svoju figuru vitkijom.

Iskoristite tajne ravnog trbuha, ali zapamtite da istinski lijepu figuru i zdravo tijelo možete postići samo sustavnim vježbanjem i uravnoteženom prehranom. Pazite na sebe, provodite vrijeme na aktivnoj rekreaciji, izbjegavajte stres, jedite zdravu hranu i vaša će figura sigurno postati lijepa i fit.

Kako učiniti trbuh ravnim kod kuće

Moguće je postići ravan trbuščić kod kuće - ne morate ići u fitness centre ako za to nemate novca ili vremena. Da bi kućne vježbe bile učinkovite, morate se pridržavati nekoliko pravila:

• Prilikom izvođenja vježbi naprežite samo trbušne mišiće, a noge i donji dio leđa opustite;
• neka vam leđa budu zaobljena, bez savijanja donjeg dijela leđa;
• ponovite vježbe nekoliko pristupa za sagorijevanje masti u području trbuha;
• ne zaboravite se istegnuti nakon fitness treninga, dobro savijte leđa, pritom pravilno izmjenjujući udisaje s izdisajima.

Učinkovite vježbe za ravan trbuh

Želeći imati ravan trbuh kod kuće, djevojke se pogrešno iscrpljuju dijetama, zaboravljajući na važnost treninga. Pravilno osmišljen program nije ništa manje važan od uravnotežene zdrave prehrane. Sustavnim vježbanjem kod kuće postići ćete nevjerojatne rezultate. Sljedeće vježbe za trbušne mišiće kod kuće učinit će vaš struk vitkijim, a trbušne mišiće zategnutima i lijepima.

Ravan trbuh za 2 mjeseca

Dva mjeseca je optimalno razdoblje da svoje tijelo dovedete u formu. Smanjenjem slatkiša, masne hrane, proizvoda od brašna, brze hrane i alkohola u prehrani automatski ćete se riješiti masti. Budući da samo ravan trbuh nije dovoljan, bavite se sportom - zategnuti mišići i lijepi trbušnjaci izgledaju mnogo privlačnije. Posve je moguće dobiti ravan trbuh u 2 mjeseca izvođenjem niza jednostavnih fizičkih vježbi navedenih u nastavku.

Podizanje nogu. Početni položaj: ležeći na leđima, raširite ruke sa strane, savijte koljena, podignite noge. Zatežući trbušne mišiće, lagano podignite stražnjicu od poda, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite natrag. Leđa su pritisnuta na pod, disanje je duboko i odmjereno. Napravite 3 serije od 10-13 ponavljanja, opuštajući se između njih i pravilno dišući.

Krugovi za noge. Lezite, pritisnite leđa na pod, ruke uz tijelo. Jedna noga je podignuta i fiksirana okomito. Prst je povučen prema gore, peta je okrenuta prema unutra. Gornji dio leđa je opušten. Izvodite krugove nogom bez spuštanja. Držite trbušne mišiće napetima i ne zaboravite na pravilno duboko disanje. Broj ponavljanja – 3 puta po 10 naizmjenično sa svakom nogom.

Bicikl. Ležeći na leđima, podignite savijene noge, povucite stopala bliže zdjelici. Ruke držite iza glave, raširite laktove. Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena od poda i ispravite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, dosežući drugo rame prema koljenu savijene noge. Pokreti su glatki. Ponovite 12-15 puta u 2 serije, uz kratke stanke.

Ravan trbuh za mjesec dana

Kada se pitaju kako do ravnog trbuha, djevojke često razmišljaju o vremenu koje će to oduzeti. Ravan trbuh u 30 dana je težak, ali izvediv zadatak. Ako situacija nije kritična, a samo trebate dati svom trbuhu atraktivan oblik, tada će mjesec dana biti dovoljno za prve opipljive rezultate. Ako u struku ima puno masnih naslaga, tada za mjesec dana možete započeti proces mršavljenja i riješiti se nekoliko centimetara.

Gore navedenim vježbama dodajte jednu složeniju - trbušnjake s iskorakom. Iz ležećeg položaja povucite noge prema zdjelici, ruke držite iza glave. Lagano podignite ramena s poda, osjećajući napetost u trbušnim mišićima. Trebali biste privući koljeno prsima, a zatim ispružiti nogu. Napravite 3 serije po 10-15 puta naizmjenično za svaku nogu. Dišite duboko, odmjereno, zategnite trbušne mišiće.

Ravan trbuh za 2 tjedna

Ako želite postići ravan trbuh u 2 tjedna, morat ćete se dvostruko više potruditi. Treba povećati tjelesnu aktivnost - hodati više, igrati aktivne igre, trčati ujutro. Izbjegavajte alkohol i gazirana pića, jer će se zadržavati tekućina i bit će puno teže postići ono što želite. Mijenja se tehnika vježbe i način izvođenja - ako želite brzo vidjeti rezultate, povećajte broj pristupa i ponavljanja, koristite utege za noge.

Razrijedite svoj uobičajeni trening vježbama na lopti, što će vam pomoći da brzo dobijete zategnute trbušne mišiće. Sjednite na loptu, lagano razmaknite noge i prekrižite ruke na prsima. Dok koračate naprijed, lagano spustite leđa na loptu. Držite glavu obješenu, noge moraju biti savijene u koljenima. Iz ovog položaja polako se okrećite, koristeći trbušne mišiće, naizmjenično: glava, ramena, leđa. Lagano se vratite u prvi položaj. Vježbu radite 12 puta u 3 serije.

Ravan trbuh za 3 tjedna

Kako biste došli u dobru formu i dobili ravan trbuh za 3 tjedna, pravilno se hranite, posvetite vrijeme fitness treninzima i redovito izvodite gore navedene vježbe za ravan trbuh. Dodajte im učinkovitu vježbu plank i lijepi trbušnjaci neće dugo trebati da se pojave. Plank je stalak na nožnim prstima i laktovima u isto vrijeme, kada se stražnjica ne diže u visinu, trbušni mišići su napeti. Počnite držati plank minutu, postupno dodajte trideset sekundi dnevno.