Pravilna prehrana nakon treninga: što smijete, a što ne možete jesti nakon vježbanja. Što jesti prije, tijekom i nakon treninga Koliko dugo možete jesti nakon treninga

U ovom članku ću vam reći treba li jesti nakon treninga ako želite (vaš cilj):

Smršati (sagorjeti masnoće)
Izgraditi mišiće (dobiti mišićnu masu)
Zadržati postojeći oblik (stanje)

Glavno pravilo prehrane u ovoj fazi treninga je NEDOSTATAK KALORIJA.

Kalorijski deficit je kada jedete manje kalorija nego što ih potrošite.

Kao rezultat toga, tjelesna težina se, naime, smanjuje (dolazi do gubitka težine).

Ako postoji manjak kcal = nema = tada neće doći do tjelesne težine (gubitak težine, sagorijevanje masti).

Zašto sam ovo rekao?

Tako da shvatite (a) što je važno - NEDOSTATAK KALORIJA. U osnovi.

Jede li = jede i mršavi (sagorijevanje masti).

A određeni obrok (u našem slučaju nakon treninga) = nije toliko bitan kao OVO PRAVILO.

Bolje se zadržati na ovom pravilu nego na nekom zasebnom obroku.

Ako stvorite premalo kalorija tijekom dana = vaša tjelesna težina će se smanjiti. Čak i ako jedete nakon treninga.

Ako nedostaje kcal = dolazi do mršavljenja. razumiješ?

Međutim, tijekom faze mršavljenja (sagorijevanja masti), što DULJE ne konzumirate UGLJIKOHIDRATE nakon treninga = to će MASTO duže sagorijevati.

Ovo pravilo vrijedi i za ANAEROBNI VJEŽBA (tj. u teretani) i AEROBNI VJEŽBA (kardio, tip, trčanje, hodanje, vožnja bicikla, itd.).

Ali, za veću učinkovitost (u smislu sagorijevanja masti) i povrat na trening = ne isplati se.

Jaja i mliječni proizvodi kao izvor proteina

Meso (pileća prsa, teletina, puretina) kao izvor proteina

Riba i plodovi mora kao izvor proteina

Na primjer, riba, kuhana jaja, govedina, pileća prsa - bilo što (naravno, kada se računa, to jest, u pravim količinama). I već možete potpuno jesti (s ugljikohidratima) samo 2 sata nakon ovog obroka. Ova preporuka vrijedi kada je trening u prvoj polovici dana (do 15.00).

Ako se trenira navečer = tada = ugljikohidrati (nakon 15.00) su isključeni, dozvoljena je samo proteinska hrana, to je neophodno kako bi se smanjilo nakupljanje viška masnoće.

Uglavnom, zapamtite ovo:

1: Što DULJE ne jedete UH nakon treninga = to će dulje sagorijevati MASTI.
2: navečer (poslije 16.00) uopće ne smije biti ugljikohidratne hrane (SAMO PROTEIN + VLAKNO).
3: u fazi mršavljenja = najvažnije = NEDOSTATAK KALORIJA. U osnovi. Postoji manjak kcal jesti = konzumirate manje = nego što trošite = jedite i mršavite (sagorijevanje masti).

Upute korak po korak o tome kako izgubiti težinu od nule do rezultata možete dobiti u mom tečaju koji se temelji na najnovijim znanstvenim podacima i praktičnom iskustvu:

Cilj je izgraditi mišiće (dobiti mišićnu masu)

Glavno pravilo prehrane u ovoj fazi treninga je VIŠAK KALORIJA!

Kalorijski suficit je kada unesete više energije (kalorija) nego što potrošite. Kao rezultat toga, tjelesna težina se, naime, povećava.

Ako postoji višak kcal = nema = tada neće doći do povećanja tjelesne težine (rast mišića).

Zašto sam ovo rekao?

Na činjenicu da je velika većina ljudi pogrešno informirana o mnogim stvarima / aspektima / nijansama itd. u vezi bodybuildinga (bodybuildinga).

Konkretno, sada, na našoj temi, postoji puno mišljenja da se = nakon treninga otvara proteinsko-ugljikohidratni prozor koji traje pola sata))), a nakon treninga morate brzo jesti, tj. brzi ugljikohidrati, proteini, po mogućnosti gaineri, proteini =)

Inače sve, ala stil je kraj svijeta, mišići neće rasti, AAA katabolizam...

Zapamtite: kada je cilj rast mišića = važan je UKUPAN unos hrane tijekom dana.

Ako stvarate višak kalorija u prehrani = dogodit će se vaša tjelesna težina (rast mišića), tj. ako je vaš cilj = rast mišića = najvažnije je pravilno jesti 24 sata. I jedete li tamo nakon treninga ili ne = uopće nije važno. Rast će biti ako postoji višak kcal.

Stoga nema potrebe da se zadržavate na određenom vremenskom razdoblju (u našem slučaju nakon treninga).

Osobno jedem (puno) - oko sat vremena nakon treninga.

Odmah nakon završetka treninga - ne možete jesti običnu hranu, jer je krv otekla iz želuca u mišiće, a vratit će se natrag za oko 30-50 minuta.

Stoga jedem negdje u sat vremena i to isto preporučujem svim svojim klijentima.

Stoga 2: bez obične hrane, odmah nakon treninga: poput heljde, riže, piletine itd.

U pravilu odem kući, prođe 15-20 minuta = pojedem voće (banane + naranče itd.) (u ovo doba volim više: “Kada je bolje jesti voće”), mirno odem do tuš, a gdje nakon 30-40 minuta - tamo se potpuno najedem, heljda s mesom + povrće i ne brinite, što vam, zapravo, preporučam (ali ne namećem, nemojte krivo shvatiti ).

Sve detaljne informacije o treningu, prehrani, oporavku i mnogim drugim nijansama u vezi s rastom mišića nalaze se u mojim materijalima za trening:

za muškarce

za djevojke / žene

Cilj je održati postojeći oblik (stanje)

U ovoj fazi treninga najvažnije je odrediti kalorijski sadržaj koji je za vas optimalan i toga se pridržavati. To je sve.

Bitan je kalorijski sadržaj - pri kojem se niti debljate niti mršavite.

A jesti nakon treninga ili ne = to je uopće deseta stvar (u ovoj fazi).

Možete jesti ili ne. Pogledajte i odlučite sami. Ovdje je važnije nešto drugo.

Pozdrav, administrator.

Dobar dan vama, moji čitatelji!

A onda je došao dan kada ste čvrsto odlučili: zaručena sam i mršavim! Možda vam je ova odluka teško pala, ali vi ste puni energije i želje da svoju odluku odmah provedete u djelo. I tu se postavlja potpuno legitimno pitanje: „Želim jesti, ali koliko dugo mogu jesti nakon treninga? A prije treninga, koliko dugo ne smijete jesti? A kako vas potraga za odgovorima ne bi prisilila da odgodite početak nastave, pročitajte odgovore na svoja pitanja upravo sada.

Da, gotovo hamletovske strasti. Ali bez njih je nemoguće! Uostalom, hrana nije samo užitak, hrana je prije svega izvor energije i gradivnih materijala za tijelo. Stoga morate biti vrlo zahtjevni u pogledu prehrane tijekom treninga.

Dakle, počnimo s činjenicom da za mršavljenje morate sagorjeti višak masnog tkiva. Ali ne preporučamo treniranje na prazan želudac. Koliko god se činilo paradoksalno, ali mučiti se glađu, a zatim vježbati u teretani, više je štete nego koristi. Da biste intenzivnije mršavili, morate prisiliti tijelo da troši vlastite rezerve. Ali bez pokretanja rada želuca, to se ne može učiniti. Kad želudac radi, tijelo je nešto spremnije odvojiti rezerve, u nadi da će njegov "vrijedni radnik" osigurati još jednu porciju kalorija. Prevarimo našeg "hrčka" i dajmo želucu posla: 30 minuta prije nastave hrabro pojedimo prirodni jogurt, voće ili svježi sir i pokrenimo procese ubrzanog metabolizma! Upravo ono što je liječnik naredio!

Ali nakon velikih količina treba proći barem sat-dva, toliko vremena je potrebno da se hrana probavi i ne ometa trening, tako da realno izračunajte snagu!

Međutim, ako trenirate kako biste dobili mišićnu masu, tada prije nastave samo trebate jesti dovoljno proteinske hrane: jaja, svježi sir, meso peradi, riba.

Jesti ili piti dok vježbate - to je pitanje?

Tijekom treninga svakako morate vratiti ravnotežu vode i soli, morate piti na vrijeme! Uostalom, voda nije samo resurs, voda je osnova života. “Jer bez vode, a ne tu i tamo” - sjećate se ove pjesme vodonoše? Voda, paradoksalno, sudjeluje u razgradnji masti, što znači da će njezin nedostatak učiniti mršavljenje tijekom treninga ne tako učinkovitim. Zapamtite ovo i ponesite bocu vode u teretanu.

Ali bolje je zaboraviti na kavu i alkohol tijekom nastave. Oni ometaju razinu šećera u krvi. Uzmite ih i smanjite učinkovitost treninga, jednostavno se šećer više neće apsorbirati, akumulirati će se i sigurno će se taložiti kao mast - to je sve!

Nakon treninga, kada jesti - to je pitanje?

Dakle, vježbali ste, napumpali tisak i potrošili puno energije. Jasno je da želite jesti - čak i zavijati na mjesec!

Ali kako se hraniti ako želite smršavjeti i kada sanjate o izgradnji mišićne mase? Tu leži glavni problem! Jesti odmah nakon nastave je delikatna stvar i nitko neće reći što je bolje.

Ako želite smršavjeti, ne možete jesti sat ili dva nakon treninga. Ako želite izgraditi mišiće, jedite u prvih 20 minuta nakon što završe. Ali ako smršavite, a ne izgradite mišićnu masu, onda će mast sigurno zauzeti svoje mjesto. Dakle, sve je vrlo individualno i vaš trener će vam moći pomoći da donesete pravu odluku. Reći će vam kako se pravilno nositi s prirodnom gladi i kada trebate početi intenzivno dobivati mišićnu masu uz pomoć pravilne prehrane. Ali definitivno se ne isplati jesti i ići u krevet!

Naravno, to može učiniti vašu figuru zategnutom i vrlo vitkom, ali samo ako se pravilno hranite! A ako već imate iskustvo uspješnog treniranja, onda svakako imate što podijeliti s početnicima. Vrlo je lako to učiniti ako nam se pridružite.

Pa, ako tek započinjete svoju karijeru u fitness treningu, onda vam trebaju iskusni savjeti kako ne biste ponavljali njihove dosadne pogreške. Dobijte sve iz prve ruke pretplatom na newslettere.

Obično početnici pokušavaju ne jesti nakon treninga. Vjeruje se da inzulin koji je porastao nakon jela ometa sagorijevanje masti, koje se nastavlja neko vrijeme nakon treninga, a primljene kalorije će "poništiti" sve troškove.

Često ljudi namjerno ne jedu ne samo nakon treninga, već i prije, kako ne bi ometali oksidaciju masti. Ti strahovi nisu opravdani.

Studije pokazuju da ugljikohidrati tijekom intenzivnih kardio vježbi (intervalni treninzi, HIIT itd.) ni na koji način ne utječu na oksidaciju masti. Naravno, to će utjecati na vježbe niskog intenziteta (lagano trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla ili stacionarni bicikl), ali takve vježbe obično ne zahtijevaju dodatnu energiju, same su male snage i mogu se izvoditi čak i na prazan želudac.

Štoviše, ugljikohidrati prije intenzivnog treninga mogu neizravno pomoći u gubitku masnoće—jednostavno zato što vam omogućuju da radite jače, dulje, dulje. Kao rezultat toga, sagorijevate više kalorija po treningu nego da se jedva pomaknete od slabosti i gladi.

Što se tiče mršavljenja, sposobnost treniranja punom snagom mnogo je važnija od dodatnog utroška kalorija zbog preskakanja obroka, pogotovo jer je on vrlo mali.

Isto vrijedi i za trening snage tijekom mršavljenja. SSposobnost napornog, intenzivnog treniranja uvijek je na prvom mjestu od sposobnosti sagorijevanja nekoliko kalorija viška. Posebno,trening snage ne troši puno kalorija - tijekom treninga se osoba ukupno više odmara nego trenira.

Cilj treninga snage tijekom mršavljenja nije toliko sagorijevanje kalorija, koliko zaštita mišića na dijeti. Sagorijevanje kalorija samo je bonus, a ne cilj.

Hrana nakon intenzivnog treninga

Nakon treninga visokog intenziteta, tijelo nastavlja koristiti mast kao gorivo čak i ako pojedete ugljikohidrate odmah nakon toga (pod pretpostavkom da ste u kalorijskom deficitu tijekom dana). Naugljikohidrati idu na oporavak, a tijelo nastavlja koristiti masti za energiju.

Prehrana nakon treninga vrlo je važna za oporavak. Na dijeti je oporavak lošiji, a ako osoba ne jede dva sata prije treninga, sat vremena na treningu i dva sata poslije, stres postaje veći.

Stoga, dobrobiti jela nakon treninga nadmašuju sve dobrobiti dodatnog (i vrlo skromnog) trošenja kalorija.

Prehrana nakon redovitog kardija

Mnogi ljudi zaboravljaju da se gubitak težine ne događa samo tijekom treninga, već i upreostala 23 sata kada osoba nije angažirana.Stoga je osnova svakog mršavljenja prije svega dijeta.

Održavate li kalorijski deficit tijekom dana, smršavjet ćete čak i ako jedete odmah nakon kardija.

Konvencionalni kardio, zbog svoje male snage, ne zahtijeva puno energije prije, tijekom i nakon vježbanja. Stoga se ovdje možete osloniti na osjećaj gladi. Ako hoćeš jedi, ako hoćeš nemoj.

Kako organizirati obroke?

Umjesto da izbacite ugljikohidrate prije i poslije treninga snage kako biste sagorjeli više kalorija, učinite suprotno. Glavne ugljikohidrate jedite prije i poslije treninga, smanjite njihovu količinu u ostalim obrocima.

Ako trenirate navečer, nema smisla pojesti većinu ugljikohidrata za doručak. Ako premjestite ugljikohidrate na večer, uh Ovo može zadržati neke prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom dana (nauštrb niske razine inzulina), dok vam i dalje omogućuje intenzivno vježbanje i dopušta vašem tijelu da se oporavi od toga.

Zaključak

Naporan rad tijekom vježbanja i dopuštanje tijelu da se oporavi puno je važnije od bilo kakve manje koristi od dodatne potrošnje kalorija u prvim satima nakon vježbanja. Većina gubitka težine događa se izvan teretane i ovisi o tome koliko dobro dijetate.

Pitanje što jesti nakon treninga za mršavljenje kamen je temeljac na polju učinkovitosti vježbanja.

Nakon bavljenja sportom, vrlo je primamljivo jesti, jer je tijelo još uvijek u aktivnom režimu sagorijevanja masti.

Ako u ovom trenutku jedete neprikladnu hranu, ona će biti prerađena ubrzanim metabolizmom, dok će strelice na vagi ostati na istoj razini.

Glavni cilj treninga snage je izgradnja mišićne mase. To uključuje vježbe na simulatorima usmjerene na vježbanje određenih skupina mišića.

Savjet: Ako se ne možete odlučiti koji sport želite, pokušajte plivati. Kombinira sve tri skupine vježbi, pomaže u održavanju dobre forme, povećava izdržljivost i doprinosi formiranju vitke figure.

Profesionalni sportaši tijekom treninga vođeni su posebnim sustavom prehrane u vremenskom rasporedu hranjivih tvari, u kojem se velika važnost pridaje ne samo tome što jesti, već i kada to jesti.

Ako si ne postavite cilj postići visine u sportu ili osvojiti nagradu na natjecanju u bodybuildingu, pitanje kada jesti nakon treninga za mršavljenje nije toliko relevantno.

Dovoljno je samo napraviti zdrav uravnotežen jelovnik baziran na prirodnim i zdravim proizvodima.

Naravno, i tu postoje pravila. Svi smo različiti, pa su metode treninga i mršavljenja individualne za svakoga.

Program prehrane i treninga za mršavljenje treba sastaviti uzimajući u obzir sljedeće parametre:

početna težina
Željena težina
Razine aktivnosti izvan treninga
Vrsta rada
Posebni prehrambeni zahtjevi, ako postoje

Savjet: Neki ljudi slijede posebnu dijetu bez ugljikohidrata koja se zove keto dijeta dok rade kardio. Izuzetno je učinkovit za sušenje tijela, međutim, zahtijeva strogo pridržavanje pravila i ima niz kontraindikacija. Ako odlučite saznati više o tome, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome možete li slijediti takvu dijetu.

Napajanje za strujna opterećenja

Izgradnja mišića zahtijeva puno resursa, kojih nema dovoljno u samom tijelu.

Glavna stvar je ne žuriti s hranom koja sadrži puno ugljikohidrata.

Moraju se dobiti hranom – a na tome se temelji prehrana, treninzi za mršavljenje i izgled lijepih mišića.

Savjet: Vježbe snage će same po sebi najvjerojatnije rezultirati debljanjem, a ne gubitkom težine. Međutim, to uopće ne znači da ne postajete vitkiji: upravo se to događa, težina se povećava zbog mišićne mase. Ne oslanjajte se na očitanja vage, već na mjerenja volumena - tako ćete mnogo jasnije procijeniti vlastite uspjehe!

Prehrana za trening mršavljenja za žene trebala bi uključivati uglavnom proteine i ugljikohidrate s malo dodanih masti.

Prehrana prije nastave trebala bi se održati najkasnije dva do tri sata i uključivati dio proteina (na primjer, mahunarke), dio svježeg povrća, dio "dugih" ugljikohidrata (žitarice) i malo masti (orašasti plodovi).

Pod "serviranjem" mislim na volumen veličine vaše stisnute šake.

Bolje je odabrati tekući proizvod jer će se brže apsorbirati: voćni smoothie, bademovo mlijeko ili čokoladni proteinski shake.

Odredbe o tome što možete jesti nakon treninga za mršavljenje izgrađene su uzimajući u obzir osobitosti treninga.

Nakon vježbi snage potrebno je obnoviti resurse tijela, opskrbiti ga svime što je potrebno za formiranje mišićnog tkiva i obnoviti rezerve vode.

Čaša svježeg soka obogatit će tijelo vitaminima

Neka vaša večera nakon treninga uključuje:

Vjeverice
Mala količina ugljikohidrata

Masnoće u ovo vrijeme treba izbjegavati, jer one usporavaju metabolizam, a sve blagodati večere će potonuti u zaborav.

Hrana prije i poslije kombiniranog treninga za mršavljenje

Kombinacija dviju vrsta treninga smatra se optimalnom, jer vam omogućuje skladan razvoj i jačanje tijela.

Preporuke za ovu opciju slične su onima koje smo već opisali: jedite manje ugljikohidrata u danima kardio treninga, smanjite količinu masti u prehrani tijekom razdoblja treninga snage.

Pokušajte pažljivo sastaviti svoju prehranu kako ne biste opterećivali tijelo zbog naglih promjena u prehrani.

Savjet: vježbe za izgradnju mišića bolje je kombinirati s njihovim jačanjem i sušenjem tijela pod nadzorom trenera. Možete ga pitati i za savjet o prehrani.

Praksa: sastavljanje jelovnika pravilne prehrane tijekom treninga za mršavljenje

Dakle, kako bi trebala izgledati uzorna prehrana za mršavljenje na treningu za djevojke?

Za vas smo sastavili dva primjera jelovnika za različite vrste nastave.

Zamjenom proizvoda sličnog sastava možete odabrati različite osobne dijete na temelju njih.

Razmotrit ćemo dva glavna obroka prije i poslije treninga (obično ručak i večera).

Što jesti prije treninga za mršavljenje

Uz kardio, kao što smo rekli, ovaj obrok nije kritičan.

Preporučljivo je jesti obilno, ali ne pretjerivati, a birajte i namirnice na koje želudac mirno reagira.

Ručak se može sastojati od zelenog povrća kuhanog na pari ili prženog u maloj količini biljnog ulja, dijela tamne riže ili leće, orašastih plodova i male količine meda.

Tijekom treninga snage glavni dnevni obrok treba biti čvrst.

Njegov približni sastav je sljedeći:

Tanjur pirjanog graha
Dio kaše s maslacem
Svježe (zelena salata) ili kuhano (cvjetača, špinat) povrće
Malo orašastih plodova

Što jesti nakon treninga za mršavljenje navečer

Nakon kardia slobodno ukrasite nešto masnije iz hladnjaka. Izvrsna ravnoteža između potrebnog i korisnog bit će salata od povrća s biljnim uljem i sirom.

Možete piti kefir, ali ne bez masti - sada neće biti od koristi.

Hrana nakon treninga snage treba sadržavati proteine i ugljikohidrate. To znači da se odlična večera može napraviti od kaše ili kukuruza, dopunjena nemasnim svježim sirom i voćem za desert.

Znanost o pravilnoj prehrani prije i poslije treninga za mršavljenje za žene nije tako komplicirano.

Glavna stvar je zapamtiti osnovna načela i svjesno pristupiti osjećaju gladi i svakom obroku.

I tada ćete biti uspješni. Želimo vam puno sreće i harmonije!

Uz intenzivno i redovito bavljenje sportom, za postizanje maksimalnog učinka od treninga i zdravu probavu, potrebno je obratiti pozornost na prehranu. Većina ljudi zaokupljena je sastavom svoje prehrane, ali ponekad zaborave da je i vrijeme jela od velike važnosti.

U pravilnoj prehrani vrsta sportskih aktivnosti nije toliko važna koliko režim pića i prehrane. Koliko dugo možete jesti nakon treninga i kako napraviti jelovnik? Okrenimo se preporukama nutricionista i sportskih nutricionista koji daju jasne preporuke koliko ne smijete jesti nakon treninga da biste smršavili.

Kada i što jesti nakon treninga za mršavljenje?

Ako je cilj bavljenja sportom intenzivno mršavljenje, tada se pozitivan i učinkovit rezultat može postići ako se slijede sljedeća pravila:

Uzmite hranu do 2-2,5 sata prije i poslije treninga.
Prije treninga bolje je jesti proteinsku hranu s malim dodatkom povrća. Na primjer, možete jesti jaja, nemasno meso, svježi sir, sir.
Tijekom treninga morate se pridržavati režima pijenja kako biste izbjegli dehidraciju tkiva od prekomjernog znojenja.
Nakon treninga prehrana bi također trebala sadržavati složene ugljikohidrate za vraćanje snage. Prikladne žitarice od cjelovitih žitarica, raznih bobica, voća i povrća.

Naravno, postoje neke prehrambene nijanse u vezi s određenim sportskim aktivnostima. A na pitanje koliko ne smijete jesti nakon treninga snage da biste izgubili kilograme i istovremeno izgradili mišiće, odgovor je potpuno drugačiji.

Ako se mršavljenje kombinira s strukturiranjem tijela, odnosno skupom mišićne mase, tada bi prehrana trebala biti pretežno proteinska. Proteini su građevni blokovi za mišiće. Uz treninge snage i aktivne vježbe u teretani, prehrana je nešto drugačija. Maksimalan učinak možete postići ako proteinske shakeove popijete nakon treninga pola sata nakon treninga. Tako se može postići povećanje mišićne mase. Kod bilo koje vrste treninga – prije treninga ne smijete jesti masnu hranu, a nakon toga ne jesti laganu