Kako da vam stomak bude ravan. Ravan stomak za nedelju dana: vežbe

Želite li zategnutu figuru i zdravu probavu? Onda je vrijeme da konačno saznate sve o tome kako učiniti stomak ravnim kod kuće, da li je to stvarno i koliko je teško, ako jeste. Ako ste zacrtali da volite sebe i budete zdrava osoba, i odlučni ste, onda treba da shvatite i prihvatite sljedeće: što su vam brže potrebni rezultati, to će se od vas tražiti više truda.

Dešava se da je planiran neki izuzetan događaj i morate izgledati atraktivno u uskoj odjeći, a to možete postići smršavanjem nekoliko kilograma. Ili možda jednostavno ne volite da čekate dugo, uznemireni ste što ne vidite rezultate i niste sigurni da možete da se nosite sa zamornim vežbama i dijetama, onda je opcija „ravni stomak za nedelju dana“ za vas .

U bilo kojoj opciji za otklanjanje labavosti trbuha potrebno je kombinirati određenu vrstu pravilne prehrane s vježbanjem. Bez toga, nažalost, nema šanse. Da li ste spremni da povratite lepotu od masti? Evo vašeg plana borbe za sljedeću sedmicu, počevši od danas:

1. Kako jeste

• Polako. Shvatite jelo kao ritual: hrana treba da bude dobro pripremljena, poslagana u lepa, netaknuta jela. Čak i ako ne obavite kompletnu postavu stola, odvojite jedno mjesto za hranu, fokusirajte se na proces, sjedite ravno za stolom i ništa vas ne ometa. Dišite ravnomjerno i duboko. Što sporije jedete, to će vaš mozak preciznije detektovati trenutak zasićenja i apsorbovaće se vrednije supstance iz hrane. Zaista često jedemo više nego što je našem tijelu potrebno, a kada počnemo pratiti svoje stanje, iznenadit ćemo se koliko nam je malo potrebno.
• Svaki komad temeljno žvaćući. Već u ustima se oslobađaju posebni enzimi koji ubrzavaju probavu, što znači da će hrana manje ležati u crijevima (odnosno u želucu), zgnječena hrana će se brže kretati kroz gastrointestinalni trakt, a višak zraka neće ulaziti u crijeva - zahvaljujući svemu tome nećete biti mučeni nadimanjem, stomak se neće istezati. Lekari preporučuju žvakanje tvrde hrane najmanje 30 puta, meke hrane - 10 puta. Posljednji obrok je najkasnije nekoliko sati prije spavanja (najbolje 3-4 sata).

2. Šta jesti i piti

Nutricionisti su gotovo jednoglasni u jednom - potrebno je piti puno vode (najmanje 2 litre čiste, hladne vode bez ičega), jesti puno vlakana i proteina. Tu u pomoć priskače hrana sa takozvanim “negativnim sadržajem kalorija”:

• celer
• kupus
• zelje (peršun, ajsberg salata, luk, spanać)
• krastavac
• rotkvica
• paradajz
• morske alge
• Patlidžan
• tikvice
• ananas
• grejpfrut

Voće, bobičasto voće i zelje je bolje jesti sirovo, a povrće i gljive se bolje probavljaju nakon termičke obrade. Ne morate se ograničavati na količinu koju jedete sa ove liste tokom dana, ali porcije treba da budu male. Nemojte začiniti biljnim uljem (maksimalno samo 2 kašike dnevno), majonezom ili pavlakom više od 10%. Možete dodati dosta bibera, posebno crvene, 1 kašiku. l. dan soja sosa.

Osim toga, jedite hranu bogatu proteinima koja sadrži malo ugljikohidrata i masti:

• šampinjoni (na primjer, juha od sušenih gljiva sa heljdom, dinstane pečurke sa kupusom, omlet u rerni sa pečurkama, pečurke pirjane u nemasnoj pavlaci ili jogurtu)
• riba i bijelo meso (kuvano, pareno ili pečeno sa agrumima i začinskim biljem), nemasni svježi sir, proteinski šejkovi (umjereno),
• bjelanjak (dajte žumanca nekome na tjedan dana ili ga bacite),
• soja (tofu sir, sojino mleko, šparoge, klice)
• orašasti plodovi (ne više od 5 komada dnevno).

U sva pića dodajte svježi đumbir i mentu, a od bilo kojeg čaja preferirajte zeleni čaj. Za doručak jedite žitarice (bez šećera ili putera) i voće, a za večeru proteinsku hranu.

Od mikroelemenata i vitamina za ravan stomak posebno su važni kalcijum, magnezijum i kalijum. Za zdravu probavu i, shodno tome, ravan stomak, veoma je korisno konzumirati laneno seme (ili ulje) i mekinje.

3. Šta ne jesti ili piti

1. Bez alkohola. Definitivno možete izdržati nedelju dana. Svaki alkohol je čisti šećer, ugljikohidrati i prazne kalorije.
2. Zaboravite na slatke gazirane pića, i bolje ne na nedelju dana, već zauvek. Zamijenite ledenim čajem ili kompotom, voćnim napitkom (kuvanim sa minimalno šećera, a ako nikako ne možete bez njega, bolje je sa zaslađivačem koji se dodaje nakon hlađenja). Ukusni "ledeni čaj" može se napraviti biljni sa limunom ili crnim bergamotom sa bosiljkom, narandžom itd., ima mnogo recepata.
3. Izuzmite pečene proizvode, tjesteninu i općenito pečene proizvode od vrhunskog brašna. Ako nemate snage da izdržite život bez hljeba, jedite raženu, sa mekinjama, integralno zrno sa žitaricama, kriške, ali ne više od 100 g dnevno.
4. Recite ne šećeru nedelju dana. Nezaslađeni čaj i kafa, ili još bolje, voda. Zaslađivač neće naškoditi za nedelju dana ako ne preterate. Naravno, bez kolača, kolača, mliječne čokolade, sušenog voća u šećeru, marshmallowa. Ako ste jako tužni, možete sebi skuhati kakao (sa zaslađivačem i obranim mlekom 1-2 puta nedeljno, sa vodom bez šećera - koliko želite) ili 2-3 kvadratne kriške crne čokolade.
5. U slučaju zaslađivača, preferirajte prirodni, na primjer, steviju. Sorbitol je jeftiniji, ali se slabo apsorbira i šteti probavi. Može se sakriti u žvakaćim gumama, jeftinim "dijetalnim" proizvodima i proizvodima za dijabetes.
6. Pokušajte da se odreknete soli na nedelju dana. Minimizirajte soja sos i nemojte dodavati više soli. Višak tečnosti i otok će nestati.
7. Kobasice, kobasice i dimljeno meso, uz pivo, najveći su neprijatelji ravnog stomaka.

4. Kako i koliko trenirati

Za početak ustanite uspravno. Uvijek se podsjetite da zategnete stomak i ispravite ramena. Možete sebi kreirati “sidro” - na primjer, postaviti budilicu ili se dogovoriti sa sobom da ćete svaki put kada pogledate na sat zauzeti ispravan stav i napeti trbušne mišiće (ili nešto slično). Uskoro će se pojaviti navika.

Trbušne mišiće možete trenirati u bilo kom trenutku. Koristite ovo u redu, u javnom prevozu, na autobuskoj stanici, na poslu: udahnite - opustite se, izdahnite - zategnite se.

Samomasaža će biti korisna za zatezanje kože i poboljšanje metabolizma. Sa dlanovima stisnutim u šake, pomerajte se u smeru kazaljke na satu preko stomaka i sa strane na stranu 5-10 minuta, primenjujte značajan pritisak, ali bez povrede.

Naizmjenični aerobni trening i trening snage. Prema, na primjer, principima “bodyflex” sistema, kiseonik razgrađuje masti: što dublje i ravnomjernije dišemo tokom vježbanja, što više kisika tkiva primaju s krvlju, to je trening bolji. Snaga - aktivno sagorijeva masti i daje lijepo olakšanje.

Aerobni trening uključuje trčanje, vožnju bicikla, skijanje, klizanje, plivanje, igre loptom, ples i naravno sam aerobik. Najprikladniji rekviziti u teretani su veslač, sobni bicikl, traka za trčanje i steper (elipsoid). Izaberite jednu od ovih svaki dan, kao zagrevanje 30-40 minuta, a zatim počnite sa treningom snage (vežbe za rad trbušnjaka), istog trajanja, ni manje ni više.

Vježbe za ravan stomak i bokove

Možete vježbati s vlastitom težinom ili možete koristiti utege (na primjer, bučice, boce za vodu, vreće s pijeskom) za brže rezultate. Jedan ili dva dana u nedelji (ne prvi i ne poslednji), dajte mišiće da se odmore: na primer, radite samo vežbe zagrevanja i istezanja ili trčite malo. Važni principi treninga abdomena:

• pravilnost;
• temeljitost;
• nema otklona u donjem dijelu leđa (naprotiv, leđa moraju biti blago zaobljena);
• pravite pauze između pristupa: na primjer, serija pristupa od 5-10 minuta, 1-5 minuta odmora, nakon treninga - dobar dug odmor;
• Ne počinjemo niti završavamo bez zagrijavanja;
• naizmjenične grupe mišića tokom serije pristupa: kosi, donji, bočni (poprečni), gornji (ravni).
• obratite pažnju na principe i metodu pilatesa (stabilizacija, napet centar, praćenje daha, uzmite si vremena, pete spojite ako je moguće).

1. Podizanje nogu je efikasno za donje trbušne mišiće. Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa na pod. Podignite ravne, napete noge sve dok ne osjetite da vam donji dio leđa počinje da se podiže od poda. Polako spustite noge ravno nazad. Počnite sa 15 ponavljanja od 3 serije (odmor 20-60 sekundi).

Također možete izvoditi podizanje savijenih nogu dok ležite na podu ili viseći podizanje nogu na šipku.

2. Gornji trbušnjaci vole varijacije podizanja gornjeg dijela tijela. Ležeći na podu sa pritisnutim donjim dijelom leđa, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Polako podižite i spuštajte tijelo bez podizanja lopatica od poda.
Radeći istu stvar oštro i s ravnim nogama (hvatanje prstima za rub namještaja, na primjer), poboljšat ćete elastičnost i snagu mišića.

3. Trbušnjaci treniraju kose trbušne mišiće. Izvodite dijagonalno podizanje nogu dok visite ili ležite na podu. U ležećem položaju sa savijenim nogama podignite tijelo, uvijajući se naizmjenično lijevo-desno, ili podignite suprotnu ruku i nogu i pružite ih jednu prema drugoj (savijanje koljena), dok tijelo okrećete prema savijenom koljenu.

4. Bicikl za gornje i donje trbušne mišiće će biti efikasniji ako se donji dio leđa pritisne, a noge odmaknu od stomaka na pod. Potpuno ispravite nogu, polako je pomjerite petom prema podu, povlačeći prst prema sebi bez dodirivanja poda.

Kako ženi dati ravan stomak kod kuće

Žene imaju veći abdomen, imaju veću hormonsku i genetsku predispoziciju za skladištenje masnog tkiva u donjem dijelu trbuha (zbog sigurnosti fetusa), nakon porođaja istegnute mišiće će trebati tonirati duže od mjesec dana.

Sve ove karakteristike tijela dovode do toga da je ženi višestruko teže postići ravan trbuh nego muškarcu, pa će se stoga sve gore navedene savjete trebati pažljivije i duže pridržavati. Ali sve će sigurno uspjeti, čak i kod kuće.

Ako je jako teško preuzeti sve odjednom, odredite sebi rok i počnite s malim, korak po korak dodajući novi princip ishrane i treninga u svoj uobičajeni život, razvijajući naviku. Ne brinite i spavajte najmanje 8 sati dnevno.

Kako ukloniti salo sa stomaka kod kuće za muškarca

Muškarci imaju tendenciju da “akumuliraju salo” u gornjem dijelu trbuha, podložniji su stvaranju visceralne masti (koja se nalazi između organa), što je opasno za rizik od srčanog udara. Jači pol je u prosjeku češće izložen stresu koji utiče na nervni i probavni sistem u vidu masnih naslaga na stomaku.

1. Muškarac će morati normalizirati rad gastrointestinalnog trakta pravilnom prehranom i eliminacijom loših navika: alkohola (posebno piva) i cigareta, a također i vježbati najmanje tri puta tjedno.
2. Dnevna rutina je veoma važna – naviknite svoje tijelo na redovne, hranljive obroke, bez preskakanja obilnog doručka, obilnog ručka i lagane proteinske večere, a ono će vam odgovoriti zategnutim stomakom.
3. Principi ishrane su isti kao i za žene, samo uzmite u obzir dnevnu dozu kalorija (još oko 500) i dodatke prehrani (također više za žene). Mnogo proteina, vode, povrća, malo masti, mikroskopski malo prženog, brašna, slatkiša, nula dimljenog mesa, poluproizvoda, kobasica, ugljenih hidrata - samo sporih (žitarice).
4. Posvećeno ljubiteljima kupanja. Ako želite ravan, mlad, seksi stomak, pijte biljni čaj u kadi i posle njega, a ne pivo i kvas; za dostojne devojke ovo izgleda privlačnije i uspešnije.
5. Odličan početak treninga je večernje trčanje od 30 minuta (prije večere). Ako volite vježbu plank i sklekove, ako je niste radili dugo, počnite s 30 puta (sekundi) ujutro i 30 uveče (svaki dan povećavajući trajanje). Gornji dio tijela će za nekoliko mjeseci biti neprepoznatljiv. Nemoj stati!

Ravan stomak - dijeta

• Osnove dijete za ravan stomak su prirodna i zdrava hrana, mali obroci 4-6 puta dnevno, isključivanje štetnih namirnica (vidi gore), dobar dnevni unos proteina, vlakana (vlaknasta hrana), poboljšanje probave i puno čiste vode. Brze dijete karakteriziraju diuretički i pročišćavajući učinak crijeva. Najstrože opcije bez ugljikohidrata se ne preporučuju za korištenje duže od dvije sedmice.
• Obratite pažnju na etikete proizvoda koje kupujete: zanima nas sastav (gde se nalazi šećer, hemijski aditivi), nutritivna vrednost u kalorijama, proteini, vitamini. Razmislite: treba li vam ovo pakovanje muslija u medu sa kandiranim voćem ako kod kuće imate odličnu mješavinu od 4 zrna za krepku jutarnju niskokaloričnu kašu.
• Za bolesti gastrointestinalnog trakta (kao i nervni, kardiovaskularni sistem, trudnoća), zatražite od svog doktora dozvolu da koristite ovaj ili onaj način ishrane).
• Brojanje kalorija i smanjenje unesene količine za 200-500 jedinica efektivno promoviše gubitak težine. Postoji mnogo besplatnih aplikacija za pametne telefone i računare koje uvelike pojednostavljuju ovaj zadatak. Isprobajte, pročitajte recenzije i odaberite pravu aplikaciju; osim toga, mnogi od njih sadrže zanimljive recepte.
• Sirevi su ili tvrdi (kao što je parmezan) ili mlada skuta. Ne topljeni, ne dimljeni, ne pleteni, ne više od 100 g dnevno.Bolje je pojesti pakovanje svježeg sira sa prirodnim jogurtom.

Primer menija za nedelju, prema navedenim preporukama:

Doručak: kaša (zobena kaša, heljda, biserni ječam, mešana žitarica) bez šećera i putera, najbolje na vodi i natopljena uveče, ako sa mlekom, onda ne više od 2,5%. Zeleni čaj ili crna kafa bez šećera. Raženi tost sa tofuom i začinskim biljem ili jajetom i voćem.

Večera: velika porcija salate (bez majoneza, uglavnom od sirovog povrća, može sa kuvanim pasuljem, graškom, sojinim šparogama) ili nemasne čorbe, ili parene (pečene) ribe/masnog mesa.

Večera: svježi sir, jogurt, kefir ili na pari, (kuvana, pečena) riba/masno meso/škampi. Kefiru dodajte začine: cimet, đumbir, biber, kurkumu (jedan ili sve odjednom), efekat je bomba (na dobar način )

Kako postići ravan stomak u salonu

Kozmetički salon nudi sljedeće procedure za ravan stomak:

1) Ručna masaža ili korišćenjem raznih uređaja i preparata (vakum, presa, valjci, radio talasi, medena masaža, masaža kafom itd.). Profesionalni masažni terapeut koristi različite tehnike koje pružaju drenažu, stimulišu cirkulaciju krvi i detoks efekte. Postupak će dati rezultate ako ga koristite najmanje dva puta sedmično, najmanje 4 sedmice.

2) kedrovo (fito) bure. Posjetom saune tri puta sedmično ili bure od kedrovine par puta mjesečno možete ukloniti višak tekućine i toksina, obnoviti i zategnuti kožu.

3) obloge. Termalni oblozi s algama, čokoladom, medom, glinom i posebnim kozmetičkim sastavima pomoći će izvlačenju toksina i otpada, učiniti kožu lijepom, ubrzati cirkulaciju i metabolizam.

4) liposukcija. Ostavite ovu operaciju kao krajnje sredstvo. Činjenica je da se broj masnih ćelija (adipocita) kod odrasle osobe ne mijenja tokom života. Kada govorimo o sagorevanju masti, govorimo samo o smanjenju veličine nadutih ćelija. Tokom liposukcije ovaj sistem se uništava, masne ćelije se provlače kroz aparat, što može biti veliki stres za organizam. Nakon nekog vremena ćelije će početi aktivno rasti, kako na operiranim tako i na drugim mjestima, kako bi zamijenile svoju mrtvu braću, tada će biti potrebna još stroža kontrola ishrane.

5) kavitacija. To je dejstvo ultrazvuka na masne ćelije, koji uništava membranu adipocita i on se smanjuje u volumenu, a sve što izlazi iz ćelije se limfom uklanja iz organizma. Kozmetolozi obećavaju isti učinak kao od liposukcije u ne manje od 5 procedura, ali nije jeftino.

6) kriolipoliza. Masnoća nije otporna na hladnoću – na ovom principu se zasniva djelovanje ove procedure. Vakuum uređaja uvlači dio kože i masnog tkiva ispod i hladi ga na -5, uslijed čega se adipociti uništavaju i umiru. Efekat je primetan nakon 2-4 meseca ili 3-4 procedure.

Prikrivanje visećeg stomaka

Dok ste tek na početku svog puta mršavljenja, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako bi vaš trbuh sada izgledao privlačnije:

1. Zapamtite držanje i nemojte hodati sa “opuštenim” trbuhom, pogledajte ovo.

2. Tamno dno, svijetlo gornje

3. Nema sjajnih ili zategnutih

4. Dame - suknje niskog struka i pantalone i pencil suknja neće vam pristajati da prikrijete stomak. Ako vam je stomak veliki, izbegavajte da nosite kaiš u pantalonama i suknjama.

5. Vrećasta odjeća neće pomoći. Odjeća treba da izduži siluetu, birajte kardigane, jakne koje sežu do bokova, sa dubokim V-izrezom.

6. Haljine i bluze sa jarmom, omotom ispod grudi i grudnjakom sa širokim naramenicama dobro maskiraju stomak.

7. Ne zanemarujte odjeću za oblikovanje

8. Visoke potpetice čine da izgledamo vitkije

9. Izbjegavajte velike šare i ukrase u odjeći

10. Odvratite pažnju na nešto drugo: možda imate lijepe noge ili lice, istaknite svoj najbolji dio tijela dodacima (cipelama).

Tanak struk i ravan, zategnut trbuščić, sa izraženim mišićima i bez sala, san je mnogih djevojaka. Nažalost, upravo je ovo područje često problematično - tu se masnoće previše lako nakupljaju, a preteško ih je i riješiti. Ali ako pokušate, onda je sve moguće. Pristup postizanju vitkog stomaka trebao bi biti sveobuhvatan. A važna komponenta su vježbe za ravan stomak. Postoji mnogo efikasnih vježbi posebno za ovu oblast. Ponudit ćemo 10 najboljih i najuniverzalnijih - onih s kojima se može nositi i početnik, a koji rade upravo u kombinaciji.

Naravno, glavni zadatak s kojim bi se trebale nositi učinkovite vježbe za ravan stomak je smanjenje veličine struka i davanje ovom području lijepog reljefa. Redovne vježbe mogu postići zadivljujuće rezultate i za žene i za muškarce.

Ali tonirani trbušni mišići više su od ljepote. Oni drže unutrašnje organe, uključujući želudac, crijeva i mjehur. A za normalno funkcionisanje, ovi organi se moraju pravilno držati. Stoga ćete radom na trbušnjacima pomoći i svom probavnom sistemu, jetri i žučnim kanalima. Za njihov normalan rad, unutrašnji organi moraju biti opskrbljeni krvlju, koja sa sobom nosi niz nutritivnih komponenti. Tu pomažu vježbe za tanak struk i ravan stomak. Poznato je i da dobro utiču na reproduktivni sistem žene i njenu sposobnost začeća, rađanja i rađanja zdrave bebe.

Naravno, da biste kod kuće dobili ravan stomak, vježbanje nije sve. Neophodan je pravi. Važno je ne prejedati se, jesti češće i u malim porcijama, ne jesti uveče, jesti pravu hranu i piti dovoljno čiste vode.

TOP 10 vježbi za ravan stomak

Predloženi set vježbi za ravan trbuh pogodan je za apsolutno sve i dobro djeluje na trbušne mišiće. Ako redovno vježbate, uskoro ćete primijetiti očigledne rezultate.

1. Zagrijte se

Neophodno je da se tijelo zagrije i pripremi za fizičku aktivnost. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke razdvojene, stopala paralelna jedno s drugim.

Telo treba nagnuti ulijevo, desnom rukom posegnuti u istom smjeru. Zatim ponovite u drugom smjeru. Nagnite se naprijed sa ispruženim rukama unatrag. Stojeći na prstima, podignite ruke gore.

Tokom zagrevanja treba da osetite sve mišiće. Ako osjetite nelagodu tokom neke radnje, ponovite je nekoliko puta - to će pomoći u uklanjanju nelagode.

2. Okretanja

Twistovi su efikasne vježbe za osa struka i ravan stomak.

Početni položaj: stanite sa nogama u širini ramena, stisnite dlanove u šake, približite ih grudima i raširite laktove.

Napravite aktivna skretanja dva puta u jednom i dva puta u drugom smjeru. Stopala ne bi trebalo da napuštaju pod. Pokreće se samo gornji dio tijela. Istovremeno, pokušajte da držanje bude što je moguće ravnije.

3. Plank

Za ovu vježbu za ravan trbuh potrebno je ležati na podu ili na posebnoj prostirci za jogu.

Ruke trebate saviti do laktova, osloniti ih na pod i podići se tako da vam tijelo bude ravna linija od glave do peta. Za početak pokušajte zadržati ovu poziciju 10 sekundi, a zatim svaki put povećavajte ovo vrijeme.

Tokom ove vježbe pokušajte da ne savijate i ne isplazite zadnjicu. Takođe je neophodno pratiti svoje disanje. Da biste povećali opterećenje, možete ispružiti jednu po jednu ruku naprijed. .

4. Plank skokovi

Početni položaj je i dalje isti - ležeći na podu.

Savijte ruke u laktovima, oslonite se na pod; tijelo, kao iu prethodnom slučaju, treba biti ravna linija. Sada radite skokove sa nogama u širini ramena. Tokom ove vježbe važno je pratiti svoje disanje, izdisati dok ste napeti.

5. Crunches

Najefikasnije vježbe za ravan stomak ne mogu a da ne uključuju. Morate ležati na podu, raširite ruke u stranu. U tom slučaju noge trebaju biti ravne i podignute.

Noge je potrebno saviti i pomaknuti na desnu stranu u odnosu na tijelo. Zatim se vratite u početni položaj i uradite isto kao i na drugoj strani. Preporučljivo je ponoviti 10-20 puta. Dok izvodite vježbu, pokušajte da ne podižete karlicu s površine na kojoj ležite.

6. "Planinarac"

Početna pozicija je ista kao i za plank.

Sada morate naizmjenično povlačiti lijevu i desnu nogu prema grudima. Ponovite 10-20 puta. Poželjno je da tempo vježbe bude što intenzivniji.

7. Zamasi nogom

10 najboljih vježbi za ravan stomak uključuju zamahe. Morate ležati na leđima. Ruke treba da leže uz telo.

Noge su podignute 10-15 cm od površine i naizmjenično prave male zamahe prema gore. Ponovite vježbu 10-20 puta sa svakom nogom. Da biste povećali efikasnost, pokušajte da ne zadržavate dah.

8. Hoop

Hula obruč je odličan jer nam pomaže da postignemo tanak struk i ravan stomak uz vježbe koje su vrlo jednostavne. Vrlo se lako okreće. Morate se uspraviti, staviti ruke iza glave.

Pomeranje samo donjeg dela tela. Za najbolji učinak trebali biste koristiti teški obruč za masažu sa posebnim kuglicama ili nastavcima. Ako još uvijek niste upoznati s hula hoopom, budite oprezni. U suprotnom rizikujete modrice i ozbiljne nelagodnosti. Počnite da vrtite obruč pet minuta, dopuštajući vašem tijelu da se navikne. Povećajte opterećenje tokom vremena.

9. Kosi trbušnjaci

Morate ležati na leđima, staviti ruke iza glave.

Savijte noge, lagano podignite glavu i aktivno gurajte glavu i grudi dijagonalno prema gore, tako da jedna lopatica ostane na podu, a druga se podigne. Suprotna noga treba da ide do ruke koja je uključena u pokret. Dodirnite lakat i koleno, a zatim ponovite za drugu ruku i nogu. Kada izvodite ovu vježbu, važno je da osjetite kose mišiće na bokovima uz napetost u gornjem dijelu trbuha.

10. Yogo Cat

Prvih deset zaokružuje vježba yoga cat, za koju morate stati na sve četiri. Zatim se naizmjenično savijajte gore-dolje 10-20 puta.

Tokom procesa treba da osetite svoje telo. Pokreti glave, ramena, zadnjice i leđa trebaju biti sinhroni. Ove vježbe za ravan stomak kod kuće pomažu vašim mišićima da se opuste i konsoliduju rezultate. Pokušajte da ne zabacite glavu naglo.

Ovaj jednostavan kompleks pomoći će vam da poboljšate svoju figuru. Možete pogledati videozapis vježbi za ravan stomak, koji će vam pokazati ispravnu tehniku ​​i pomoći vam da izbjegnete greške.

Ravan stomak i tanak struk kod kuće: nekoliko savjeta

Vježbanje nije sve što nam treba da postignemo figuru iz snova. Možete se kretati ka svom cilju brže i sigurnije ako zapamtite sljedeća pravila:

• Zapamtite motivaciju. Da biste redovno vježbali i pravilno se hranili, morate razumjeti zašto to radite. . Redovno možete zamišljati svoje buduće idealno tijelo, na frižider možete staviti fotografiju dame sa željenim parametrima. Stalno imate izvor inspiracije pred očima, možete ići ka svom cilju.
• Pređite na frakcijske obroke. Da biste smanjili veličinu želuca i naučili ga da manje jede, morate smanjiti veličinu porcija. Ali možete povećati količinu hrane koju jedete. Šest obroka dnevno je mnogo bolje od dva obroka dnevno i veoma je obilno.
• Stručnjaci savjetuju onima koji sanjaju o tankom struku da jedu maline.. Sadrži ketone koji se efikasno bore protiv viška masnoće. Tokom sezone bobičastog voća pojedite pola čaše ukusnih malina 15 minuta prije glavnog obroka. Kada maline nisu u sezoni, mogu se konzumirati grejpfruti. Poznate su i po svojstvima sagorevanja masti. Pokušajte pojesti pola grejpfruta prije jela, a samo to će vam pomoći da izgubite par kilograma viška bez puno truda.
• Avokado i maslinovo ulje takođe se smatraju veoma korisnim namirnicama za vaš struk.. Sadrže vrijedne masne kiseline koje pomažu u sprječavanju nakupljanja viška masnoće, uključujući stomak i bokove. Ali morate ih jesti umjereno, jer su ove namirnice i dalje vrlo kalorične.
• Obavezno doručkujte. Ovo je najvažniji obrok u danu. sprečava prejedanje tokom dana i pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa.
• Pomaže u postizanju tankog struka i ravnog stomaka, joga i meditacija.
• Ne budi nervozan. Poznato je da stres često dovodi do prejedanja. I nema najbolji učinak na cijelo tijelo. Isto važi i za nedostatak sna.
• Jedite kašu. Zobene pahuljice su raznovrsna žitarica koja čini prekrasan doručak. Sadrži vlakna, složene „spore“ ugljikohidrate i pomaže u normalizaciji nivoa holesterola. Zobene pahuljice savršeno vas zasićuju za cijeli dan, a da bi ih asimilirali, tijelo će morati potrošiti mnogo energije. Stoga je za tanak struk najbolji asistent.
• Jedite jabuke. Istraživanja su pokazala da oni koji redovno jedu najmanje 300 grama jabuka gube na težini brže i efikasnije od onih koji ih nemaju u ishrani.
• Jedite mliječne i fermentisane mliječne proizvode. Kalcij koji sadrži pomaže u rješavanju viška kilograma i potiče pravilnu izgradnju mišića.
• Dobro pomaže u borbi za ravan stomak i tanak struk. To je vrlo jednostavno za napraviti, a istovremeno vam omogućava da smanjite obim struka za 5 centimetara za samo mjesec dana.
• Idite dalje od kardio treninga. Oni sagorevaju više kalorija, ali su potrebni da bi bili efikasniji. Njihova prednost je što će nakon njih tijelo još jedan dan sagorijevati masti čak i u mirovanju.

Stoga je jednostavan set vježbi u kombinaciji s malim prilagodbama vaše prehrane odličan način da postignete vitak i zategnut trbuščić i tanak struk. Glavna stvar je da redovno vežbate, a rezultati vas neće naterati da čekate.

Nemaju svi priliku da treniraju u teretani. Posao, učenje, jednostavna nevoljkost da posjećuju fitnes centre, njihova visoka cijena i nepristupačnost na određenom području - sve to prisiljava ljude da vježbaju kod kuće, birajući set vježbi dostupnih u takvim uvjetima.

Izvođenjem vježbi kod kuće i pravilnim formiranjem sportskog režima možete postići dobre rezultate.

Ravan stomak možete dobiti i kod kuće, ali sve će zavisiti od niza faktora i zahteva koje morate ispuniti.

Zategnite stomak: vežbe, ishrana, dijeta

To je moguće što je brže moguće samo ako slijedite čitav niz preporuka koje se odnose ne samo na proces obuke, već i na druge komponente:

• uspostaviti dnevnu rutinu. Jelo treba obavljati na vrijeme, u privatnim i frakcijskim porcijama, spavanje i buđenje također treba obavljati u isto vrijeme, barem približno;
• porcije treba da budu male, ali pojedinačne (5-6 puta dnevno);
• ishrana treba da sadrži puno povrća bogatog vlaknima;
• osnova prehrane treba da budu proteini, koji mogu uzeti do pola kalorijskog sadržaja;
• jednostavne ugljikohidrate treba smanjiti što je više moguće;
• količina složenih ugljikohidrata također se može smanjiti ako gubitak težine nije dovoljno brz;
• popodne morate jesti laganu proteinsku hranu;
• doručak bi trebao činiti značajan dio kalorijskog sadržaja, oko 30% dnevne vrijednosti;
• potrebno je isključiti štetne masti, ali je zabranjeno njihovo potpuno uklanjanje;
• Bolje je provesti trening u prvoj polovini dana, ako je moguće;
• najefikasnija metoda treninga je kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi;
• opterećenje treba postupno povećavati;
• Vaša ishrana treba da sadrži hranu koja ubrzava metabolizam, kao što su đumbir, grejpfrut i tako dalje.

Sve ovo funkcionira ako se koristi u kombinaciji. Na primjer, neće imati smisla trenirati ako je kalorijski sadržaj prehrane pretjeran. Masne naslage se neće smanjiti, tako da ne morate sanjati o ravnom stomaku.

Prva stvar koju ljudi koji gube na težini počinju da rade je da preispitaju svoju ishranu. Važno je na vrijeme shvatiti da određene dijete, na primjer, kefir ili druge na bazi jednog proizvoda, ne funkcioniraju. Mogu donijeti kratkoročne rezultate, koji će nestati nakon nastavka manje-više uobičajene prehrane. Važno je odmah izgraditi pravilnu prehranu, izbjegavajući post i neuravnotežene jelovnike.

Bitan! Različite vježbe za trbuh pomoći će vam da zategnete stomak. Unatoč činjenici da često nisu toliko učinkoviti u smanjenju tjelesne masti, pomoći će u izgradnji pravilnijeg oblika torza. Važno je formirati mišićni korzet razvijanjem trbušnih mišića i kosih trbušnih mišića, koji će pomoći da se zadrži sadržaj trbušne šupljine i vizualno će postati mršaviji. Glavnim vježbama će se smatrati različita podizanja trupa, trbušnjaci, podizanje nogu, daske i vakum.

Smatra se da je najefikasnija dijeta za postizanje ravnog stomaka bogata proteinima. Štetne masti i ugljikohidrati gotovo su potpuno uklonjeni iz prehrane, proteini čine osnovu prehrane. To će pomoći sagorijevanju masti što je brže moguće, ali ovaj pristup ne biste trebali koristiti naglo, bolje je postepeno smanjivati ​​ugljikohidrate.

Hitne tehnike sa rezultatima u roku od nedelju dana ili mesec dana

Gubitak težine je moguć u kratkom vremenu. Ali u ovom slučaju morate realno procijeniti šta se želi i šta je dostupno. Izgubiti nekoliko desetina kilograma u sedmici, pa čak i za mjesec dana, neće biti moguće, barem bez štete po zdravlje, dok je skidanje nekoliko kilograma viška, zatezanje stomaka i njegovo vitkije sasvim moguće.

Prije nego što napravite trbuh za tjedan dana, morate odlučiti o potencijalnim mogućnostima. Na primjer, morate smanjiti veličinu da biste nosili svoju omiljenu odjeću. Ako govorimo o par ili nekoliko kilograma, onda možete pokušati.

Najefikasniji načini za mršavljenje u ovom slučaju će biti:

1. Proteinska dijeta. Ugljikohidrati su isključeni iz ishrane, njihov jedini izvor biće povrće. Jelovnik će se bazirati na: mesu, ribi, plodovima mora, nemasnim mliječnim proizvodima. Suplementi uključuju riblje ulje ili Omega 3 i 6.
2. Teški intervalni trening. Potrebno je kombinovati kardio trening i trening snage, a to možete raditi i kod kuće. Preporučuje se naizmjenično izvođenje vježbi koje se izvode tokom sedmice, a ne izvođenje istih na svakom treningu.
3. Uzimanje sagorevača masti. Često posebni lijekovi koji ubrzavaju metabolizam ili stimuliraju korištenje energije iz vlastitih masti, a ne iz hrane, pomažu da se igla pomakne i izgubi nekoliko kilograma.

Najefikasniji pristup je kombinacija ovakvih metoda, što dovodi do većeg rezultata.

Set efikasnih vežbi

dom će biti raznolik. Ne izvode se samo pokreti na trbušnjacima, već i na svim mišićnim grupama. Glavne koje se mogu izvoditi van teretane su vježbe za noge, kao što su čučnjevi i koraci, prsa (sklekovi), leđa (pull-up), kao i razne aerobne vježbe, poput trčanja, skakanja užeta, biciklizam. Ali nemoguće je postići ravan stomak ako trbušne mišiće ne održavate u tonu radeći sljedeće vježbe:

Crunches	Lezite na pod, stavite ruke na potiljak, savijte koljena. Tijelo se podiže tako da lakat lijeve ruke dodiruje desno koleno i obrnuto.
Podizanje ležeće noge	Lezite na leđa, spojite noge. Podignite noge tako da ostatak tijela ostane nepomičan, a koljena ne savijaju.
Podizanje tijela iz ležećeg položaja	Izvode se kao krč, ali tijelo ostaje ravno cijelo vrijeme.
	Klasična daska se izvodi na sljedeći način. Morate ležati na podu, fokusirati se na ruke i stopala, a leđa trebaju biti ravna. Trebate zadržati ovu poziciju što je duže moguće, bez savijanja leđa, trbušnjaci bi trebali biti napeti.
	Smatra se najboljom vježbom za postizanje ravnog stomaka jer jača mišiće u ovom području i pomaže u zadržavanju trbušnog sadržaja. Izvodi se na sljedeći način: stojite uspravno, lagano savijajući leđa, duboko dišite, usmjeravajući zrak ne u pluća, već u dijafragmu. U tom slučaju morate pokušati uvući stomak. Vježba razvija unutrašnje mišiće, za razliku od drugih trbušnih pokreta.

U ovom slučaju, oni su pomoćne prirode. Oni će pomoći u jačanju mišića, što će učiniti stomak toniranijim, ali drugi pokreti se efikasnije bore sa mastima. Učinkovite vježbe u ovom slučaju su one koje pumpaju što više mišića i sagorevaju više kalorija.

Ne zaboravite na kardio. Možete ga kombinirati na različite načine. Na primjer, prije brzog izvođenja vježbi snage, prvo možete raditi kardio ili ga dodati drugim danima treninga, naizmjenično s anaerobnim vježbama.

Savjeti stručnjaka: kako i šta učiniti da biste postigli rezultate

Profesionalni sportisti, treneri i nutricionisti vjeruju da možete postići ravan stomak vježbanjem kod kuće. Program treninga se može izgraditi kako na bazi vježbi s vlastitom težinom, tako i kupovinom neke opreme. Postoji mnogo opcija, važno je odabrati prave klase i osigurati usklađenost s drugim zahtjevima (prehrana, režim).

Treneri i sportisti smatraju da aktivnosti treba da budu raznovrsne. Razvoj trbušnih mišića je važan, ali nije prioritet. Neophodno je obezbediti treninge za sagorevanje masti koji kombinuju različite vrste opterećenja. Povrat od ovakvih aktivnosti će biti maksimalan.

Olga Putrova, fitnes bikini

Popularna atletičarka u Rusiji, koja se takmiči u kategoriji fitness bikinija, tvrdi da se ravan stomak može postići samo kombinovanjem različitih opterećenja, snage i kardio treninga, napumpavanja trbušnjaka i obraćanja pažnje na celo telo. Pritom se važan značaj pridaje prehrani, jer neće biti moguće smanjiti masni sloj ako je kalorijski sadržaj ishrane prevelik.

Aleksej Kovalkov, nutricionista

Profesionalni nutricionista, doktor medicinskih nauka Aleksej Kovalkov smatra da je prva stvar koju treba da uradite da biste postigli ravan stomak da napravite dijetu za mršavljenje. Potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata, posebno jednostavnih, ukloniti štetne masti, ostavljajući zdrave masne kiseline, te uspostaviti režim pijenja. Tek nakon toga fizička aktivnost će biti efikasna.

Ekaterina Shokhina, fitnes bikini

Vlasnica brojnih fitnes bikini titula smatra da je režim osnova sportskih rezultata. Ravan stomak je moguć, ali samo ako se pridržavate niza preporuka. Nemoguće je reći šta je važnije - režim, ishrana ili trening, sve treba doživljavati kao jednu celinu.

Što se konkretno tiče treninga, važno je ne samo napumpati trbušne mišiće, već i trenirati tijelo u cjelini, osiguravajući optimalno opterećenje, postepeno ga povećavajući. A razvijeni trbušni mišići će vam pomoći da zategnete stomak i učinite ga privlačnijim.

Koristan video

Glavni zaključci

Možete se riješiti sala na stomaku, zategnuti ga, učiniti vitkijim i na kraju ravnijim izvođenjem kućnih vježbi. Ali prije nego što dobijete ravan stomak, morat ćete se dobro potruditi: uspostaviti dijetu, rutinu i prave vježbe.

Kućni treninzi će vam omogućiti da razvijete trbušne mišiće, zategnete stomak i formirate mišićni korzet koji vam pomaže da ga držite u ispravnom položaju. Prisutnost dodatne opreme pomoći će diverzificirati postupak, ali obuka je moguća čak iu potpunom odsustvu.

Radite ove vježbe 10 minuta dnevno svaki dan tokom dvije sedmice i vaš stomak će postati ravan.

Breza

Breza poboljšava fleksibilnost kralježnice i jača mišiće gornjeg dijela tijela, ali i samih leđa, pomažući u stjecanju ravnog stomaka i ravnomjernog držanja.

Položite ćebe na pod. Lezite na leđa tako da vam je glava na podu, a lopatice na samom rubu strunjače. Gurnite kroz noge, stisnuvši donji trbušni dio kako biste podigli tijelo. Dok izdišete, podignite obje noge zajedno, dovodeći ih u pravi ugao s torzom. Nožni prsti pokazuju gore. Dišite mirno. Dok izdišete, podignite noge više podižući kukove i leđa od površine. Poduprite donji dio leđa dlanovima.

• Uradite 20-30 dizanja.

Uvrtanje lakta i kolena

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Držeći tijelo ravno, podignite nogu savijenu u kolenu i dohvatite je laktom suprotne ruke. Podignite nogu radeći trbušne mišiće, a ne leđa. Što brže to radite, više kalorija ćete moći sagorjeti.

• Uradite ovu vježbu 20 puta.

Gornji trbušnjaci sa kosim mišićima

U svakodnevnom životu, bočna presa gotovo nije opterećena, a dubina njegove lokacije ne dopušta vam da radite na njoj zajedno s drugim mišićnim grupama. Uz pravilnu ishranu i pravilno opterećenje cijelog tijela, "bokovi" nestaju, nabori se eliminiraju, a lumbalni dio gubi na težini.

Lezite na lijevu stranu, tijelo ispravljeno, noge pritisnute na pod, gornja ruka iza glave, a donja ruka pravo naprijed. Podignite glavu i ramena, izvodeći bočne okrete (mala amplituda, pauza u gornjoj tački). Zatim se spustite nazad.

• Izvedite vježbu 10-15 puta sa svake strane.

Kosi liftovi

Ovo je odlična vježba za trbuh koja uglavnom cilja na mišiće rectus abdominis.

Lezite na leđa. Stavite ruke iza glave, podignite noge i lagano savijte koljena. Kukovi bi trebali biti u okomitom položaju. Udahnite i podignite ramena od poda, dok pomičete koljena prema glavi i izvijate trup. Na kraju pokreta izdahnite.

• Vježbu izvodite u 15-25 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Čučnjevi

Klasični čučnjevi su posebno efikasni u borbi protiv viška kilograma. Uz njihovu pomoć možete poboljšati tijek metaboličkih procesa u tijelu, postupno prisiljavajući sve rezerve masti da se pretvore u mišićno tkivo. Čučnjevi također jačaju mišiće leđa, potkolenice i trbušne mišiće, kao i unutrašnje i vanjske mišiće bedara.

Postavite stopala u širini kukova i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Držite leđa uspravno i gledajte naprijed bez okretanja, glava, vrat i leđa u istoj ravni. Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju. Ali nemojte se prenaprezati: kada se jako umorite i vaš tempo se uspori, potrošnja kalorija se usporava i efikasnost vježbanja se smanjuje. Važno je pravilno disati - udahnite pri spuštanju, izdahnite pri usponu.

• Izvedite vježbu 15 puta u tri pristupa.

Plank

Vježba plank je najbolja stvar koja je izmišljena za lijene, neatletske žene koje sanjaju o dobroj figuri. Samo 5 minuta dnevno će vam dati energiju. Za nedelju dana rezultati će biti primetni.

Prvo popravite ramena tako što ćete ih što je moguće čvršće pritisnuti uz tijelo i lagano ih povući prema struku, izvlačeći grudi naprijed. Zatim, stišćući trbušne mišiće i zadnjicu, podignite se od tla, povlačeći tijelo u liniju i usmjeravajući trtičnu kost unazad. Usmjerite težinu na nožne prste i savijene laktove. Tokom planka morate disati tako da vam pupak teži da dodiruje kičmu. Ovo je ako želite da se riješite stomaka.

• Izvedite vježbu radeći 4 serije po 10-30 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme.

Postavite sebi cilj i svaki dan se malim koracima približavajte njegovom postizanju. Pripazite i na prehranu: smanjite unos ugljikohidrata i hrane koja sadrži masti. Takva hrana potiče brzo stvaranje sloja masti neposredno ispod kože.

Održavajte svoj režim pijenja. Organizmu je potrebno dnevno unositi 1,5-2 litre obične vode. Pijenje 150-200 ml. voda samo pola sata prije jela pomoći će vam da se oprostite od 2 do 5 kg. višak kilograma.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

14 mar 2017

Sadržaj

Kada je ljeto pred vratima, a neželjeni centimetri u predelu stomaka ne žele da nestanu, vreme je da počnete naporno da radite i preispitate svoju ishranu. Poznato je da masnoća ne nestaje lokalno, a nemoguće je smršaviti samo u predjelu struka. U ovom članku saznajte kako vježbanjem postići ravan stomak i postići lijepu figuru.

Tajne ravnog stomaka

Zategnut stomak i tanak struk su snovi većine žena. Jednostavne tajne ravnog stomaka pomoći će vam da svoju figuru približite željenom idealu i riješite se onih omraženih kilograma:

1. Čuvajte se namirnica koje zadržavaju tečnost i izazivaju nadimanje (dimljena hrana, alkohol, kalorična i masna hrana).
2. Fizička aktivnost je pola uspjeha na putu do predivnog struka.
3. Anticelulit masaža će pomoći u poboljšanju tonusa mišića.
4. Uradite “vakum” - efikasnu vježbu zasnovanu na pravilnom disanju i kontrakciji trbušnih mišića.

Djevojke često koriste male trikove koji im pomažu da njihov stomak bude vizuelno ravniji. Na primjer, prava odjeća igra važnu ulogu u tome - bluze širokog kroja i haljine visokog struka mogu nježno sakriti nesavršenu figuru. Ako želite da nosite usku odeću, ali brinete o neprivlačnim naborima, odeća za oblikovanje će učiniti vašu siluetu vitkijom.

Pokušajte da skrenete pažnju sa problema – ako nemate sreće da imate ravan stomak, pokušajte da se fokusirate na druge prednosti. Uz pomoć odjeće možete naglasiti lijepe grudi ili vitke noge, koje će zasjeniti nesavršenosti trbuha. Igrajući se bojama i printovima svoje odjeće, možete vizualno smanjiti struk, čineći svoju figuru vitkom.

Iskoristite tajne ravnog stomaka, ali zapamtite da zaista lijepu figuru i zdravo tijelo možete postići samo sistematskim vježbanjem i uravnoteženom ishranom. Vodite računa o sebi, provodite vrijeme na aktivnoj rekreaciji, izbjegavajte stres, jedite zdravu hranu i vaša figura će sigurno postati lijepa i fit.

Kako učiniti stomak ravnim kod kuće

Ravan stomak je moguće dobiti i kod kuće - ne morate ići u fitnes centre ako za to nemate novca ili vremena. Da bi kućne vježbe bile efikasne, treba se pridržavati nekoliko pravila:

• Prilikom izvođenja vježbi naprežite samo trbušne mišiće, a noge i donji dio leđa ostavite opuštenim;
• držite leđa zaobljena, bez savijanja donjeg dijela leđa;
• ponovite vežbe nekoliko pristupa za sagorevanje masti u predelu stomaka;
• ne zaboravite se istegnuti nakon fitness treninga, dobro savijte leđa, dok pravilno izmjenjujte udisaje s izdisajima.

Efikasne vježbe za ravan stomak

Želeći da kod kuće dobiju ravan stomak, djevojke se greškom iscrpljuju dijetama, zaboravljajući na važnost treninga. Pravilno osmišljen program nije ništa manje važan od uravnotežene zdrave prehrane. Sistematskim vježbanjem kod kuće postići ćete zadivljujuće rezultate. Sljedeće vježbe za trbuh kod kuće učinit će vaš struk tanak, a trbušnjake zategnutim i lijepim.

Ravan stomak za 2 meseca

Dva mjeseca je optimalan period da dovedete svoje tijelo u dobru formu. Smanjenjem slatkiša, masne hrane, proizvoda od brašna, brze hrane i alkohola u ishrani, automatski ćete se riješiti masnoće. Pošto samo ravan stomak nije dovoljan, bavite se sportom - zategnuti mišići i lepi trbušnjaci izgledaju mnogo privlačnije. Sasvim je moguće postići ravan stomak za 2 mjeseca izvođenjem niza jednostavnih fizičkih vježbi navedenih u nastavku.

Podizanje nogu. Početni položaj: ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, savijte koljena, podignite noge. Zatežući trbušne mišiće, lagano podignite zadnjicu od poda, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite nazad. Leđa su pritisnuta na pod, disanje je duboko i odmjereno. Uradite 3 serije od 10-13 ponavljanja, opuštajući se između njih i pravilno dišući.

Krugovi nogu. Lezite, pritisnite leđa na pod, ruke uz tijelo. Jedna noga je podignuta i fiksirana okomito. Prst je povučen prema gore, peta je okrenuta prema unutra. Gornji dio leđa je opušten. Izvodite krugove nogom bez spuštanja. Držite trbušnjake napetim i ne zaboravite na pravilno duboko disanje. Broj ponavljanja – 3 puta 10 naizmjenično sa svakom nogom.

Bicikl. Ležeći na leđima, podignite savijene noge, privucite stopala bliže karlici. Držite ruke iza glave, raširite laktove. Stežući trbušne mišiće, podignite ramena od poda i ispravite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni, dosežući drugo rame prema kolenu savijene noge. Pokreti su glatki. Ponovite 12-15 puta u 2 serije, praveći kratke pauze.

Ravan stomak za mesec dana

Kada se pitaju kako da dođu do ravnog stomaka, devojke često razmišljaju o vremenu koje će im trebati. Ravan stomak za 30 dana je težak, ali izvodljiv zadatak. Ako situacija nije kritična, a trebate samo svom želucu dati atraktivan oblik, tada će mjesec dana biti dovoljno za prve opipljive rezultate. Ako u struku ima puno masnih naslaga, onda za mjesec dana možete započeti proces mršavljenja i riješiti se nekoliko centimetara.

Gore navedenim vježbama dodajte složeniju - trbušnjake s iskorakom. Iz ležećeg položaja povucite noge prema karlici, držite ruke iza glave. Lagano podignite ramena od poda, osjećajući napetost u trbušnim mišićima. Trebalo bi da privučete koleno do grudi, a zatim ispružite nogu. Uradite 3 serije po 10-15 puta naizmenično za svaku nogu. Dišite duboko, odmereno, napnite trbušne mišiće.

Ravan stomak za 2 nedelje

Ako želite da postignete ravan stomak za 2 nedelje, moraćete da radite duplo više. Fizičku aktivnost treba povećati - hodajte više, igrajte aktivne igre, trčite ujutro. Izbjegavajte alkohol i gazirana pića, jer će se tečnost zadržati i biće mnogo teže postići ono što želite. Tehnika vježbe i način izvođenja se mijenjaju - ako želite brzo vidjeti rezultate, povećajte broj pristupa i ponavljanja, koristite utege za noge.

Svoj uobičajeni trening razblažite vježbama na fitballu, koje će vam pomoći da brzo dobijete tonirane trbušnjake. Sjednite na loptu, lagano razmaknite stopala i prekrižite ruke na grudima. Dok koračate naprijed, lagano spustite leđa na loptu. Držite glavu spuštenu, noge treba da budu savijene u koljenima. Iz ovog položaja polako se uvijajte, koristeći trbušne mišiće, naizmenično: glava, ramena, leđa. Lagano se vratite na prvu poziciju. Uradite vježbu 12 puta u 3 serije.

Ravan stomak za 3 nedelje

Da biste došli u dobru formu i imali ravan stomak za 3 nedelje, pravilno se hranite, posvetite vreme kondicionim treninzima i redovno izvodite vežbe za ravan stomak date gore. Dodajte im efikasnu vježbu plank i lijepi trbušnjaci neće trebati dugo da se pojave. Plank je istovremeno stajanje na prstima i laktovima, kada se zadnjica ne diže u visinu, trbušni mišići su napeti. Počnite da držite plank minutu, postepeno dodajte trideset sekundi dnevno.