Prednosti i štete fitnesa za trudnice. Koje fitnes vežbe mogu i treba da se rade tokom trudnoće?Da li trudnice mogu da rade vežbe u teretani?

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Da li su sport i rađanje kompatibilni? Ovo pitanje svakako se postavlja među onim budućim majkama koje su navikle da kroz treninge održavaju svoje tijelo u dobroj formi. Saznajte koje su karakteristike časova fitnesa dok čekate bebu, koje vrste treninga se mogu koristiti u ranim fazama, a koje će biti korisne neposredno prije porođaja.

Da li je moguće vježbati tokom trudnoće?

Kada žena sazna da će za nekoliko mjeseci postati majka, ova činjenica unosi mnoge promjene u njenu uobičajenu rutinu. Jedno od prvih pitanja koje se nameće jeste korekcija režima fizičke aktivnosti kako bi se obezbedili što bolji uslovi za formiranje bebe u majčinoj utrobi. Da li je bezbedno nastaviti intenzivno vežbanje tokom trudnoće? Kako se održati u dobroj formi da porođaj prođe dobro, a nakon njega brzo dođete u optimalnu formu?

Tačan odgovor na pitanje da li se trudnice mogu baviti fitnesom može se dati tek nakon konsultacije buduće majke sa svojim doktorom. Mora se uzeti u obzir da je tijelo svake žene individualno. Neke predstavnice ljepšeg spola, u iščekivanju svog nerođenog djeteta, mogu ići u teretanu na časove do posljednjih sedmica trudnoće, dok se drugima, kako bi se izbjegla opasnost od pobačaja, može preporučiti mirovanje u krevetu. U pravilu se trudnicama preporučuje umjerena tjelesna aktivnost, ali njenu vrstu i intenzitet treba odrediti u konsultaciji sa specijalistom.

Kojim sportovima možete da se bavite tokom trudnoće?

Iako su buduće majke podložne umoru, trebale bi pokušati održati ravnotežu između aktivnih sportskih aktivnosti i sjedilačkog odmora. Ako ženska rutina uključuje gimnastiku za trudnice i redovno hodanje, to će samo koristiti bebi. Takva umjerena opterećenja učinkovito će poboljšati cirkulaciju krvi u majčinom tijelu, zbog čega će fetus dobiti količinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za normalan razvoj. Na tok trudnoće dobro će uticati i set fitnes joge, pilatesa i aerobika u vodi.

Kako bi vježbanje za trudnice donijelo samo koristi i ženi i bebi u njenoj utrobi, moramo imati na umu neke kontraindikacije. Buduća majka ne bi trebala raditi vježbe usmjerene na trbušne mišiće - na primjer, trbušnjake ili pumpanje trbušnjaka. Elementi fitnesa poput skakanja, savijanja leđa, oštrih zamaha i bilo kakvih pokreta visokog intenziteta negativno će utjecati na stanje trudnice. Takođe, u periodu gestacije, zbog veoma visokog rizika od komplikacija, ne mogu se izvoditi vežbe snage.

Čučnjevi tokom trudnoće

Ova vrsta fizičke vježbe, ako se izvodi pravilno, ženi će donijeti mnogo koristi. Čučnjevi tokom trudnoće ne samo da jačaju mišiće kukova i leđa, već pomažu i da zglobovi karličnog pojasa postanu fleksibilniji, što je vrlo korisno tokom porođaja. Da biste ravnomjerno rasporedili opterećenje tokom ovakvih vježbi, potrebno ih je izvoditi glatko, ili još bolje, čučnjevi uz podršku. Kod kuće u tu svrhu možete koristiti stolicu. Još je zgodnije i efikasnije raditi čučnjeve u posebno opremljenim prostorijama, pod nadzorom trenera.

Vodena gimnastika za trudnice

Ova vrsta fitnes aktivnosti nije samo sigurna, već je i vrlo korisna za buduće majke. Lakše je izvođenje setova vježbi u vodenom okruženju, zbog čega se poboljšava ne samo fizičko stanje, već i raspoloženje žene. Vodena gimnastika za trudnice u većini slučajeva se izvodi pod vodstvom iskusnih instruktora, što garantuje pravilnu raspodjelu opterećenja tokom treninga. Čak i slobodno plivanje bez iznenadnih, intenzivnih udaraca odličan je sport za trudnice, od ranih faza do posljednjih sedmica prije porođaja.

Fitnes za trudnice – 1. trimestar

Važan uslov za ženu koja želi da nastavi sa aktivnim životnim stilom u prvim mesecima čekanja deteta je da dobije detaljne preporuke o ovom pitanju od svog lekara. Kako bi uspješno kombinirali trudnoću i sport u prvom tromjesečju, stručnjak mora potvrditi odsutnost bilo kakvih kontraindikacija. Također morate uzeti u obzir prirodu vježbi koje će se izvoditi. Kako bi se osiguralo da je fitnes tokom trudnoće siguran u ranim fazama i da ne uzrokuje hipertonus materice, žena ne bi trebala naprezati stomak, raditi naglo uvijanje, savijanje ili zamahivanje nogama.

Fitnes za trudnice – 2. trimestar

U tom periodu se smanjuju mnogi fiziološki rizici povezani s procesom trudnoće, žena se osjeća bolje, a toksikoza nestaje. Ovaj period je veoma povoljan za bavljenje fitnesom trudnica i dobru pripremu organizma za porođaj. Sportovi u drugom tromjesečju trebaju imati za cilj jačanje mišića leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i bedara. Morate znati da kako bi izbjegla nedostatak kiseonika u plodu i vrtoglavicu kod same trudnice, ne može trenirati ležeći na leđima - mora birati položaje tijela sa naglaskom na koljena i ruke.

Fitnes za trudnice – 3. trimestar

U tako kasnim fazama, ženske misli su zaokupljene predstojećim porodom. Sportovi u trećem trimestru osmišljeni su da joj pomognu da pripremi svoje tijelo za ovaj važan, odgovoran proces. Buduće majke moraju biti oprezne s fizičkom aktivnošću u posljednjim sedmicama trudnoće, kako ne bi izazvale početak porođaja prije roka. Iz tog razloga im se ne preporučuje samostalno bavljenje fitnesom, bolje je vježbe raditi pod nadzorom iskusnog instruktora.

Morate znati da se u trećem tromjesečju u tijelu trudnice aktivno proizvodi hormon relaksin, koji utječe na zglobove, čineći ih savitljivijim. Ako buduća majka radi intenzivno istezanje, može čak izazvati i dislokaciju u sebi. Iz tog razloga, u posljednjim sedmicama trudnoće, nastavu fitnesa treba izvoditi bez naglih pokreta. Žena treba da zapamti da takav kompleks ne radi u cilju mršavljenja ili postizanja nekog drugog sportskog rezultata - ona samo opušta mišiće koji podnose najveće opterećenje i priprema se za porođaj.

Video: fitnes tokom trudnoće

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!

Aerobik je ista gimnastika koja se izvodi uz ritmičku melodiju. Ovu tehniku ​​uveo je doktor iz Teksasa koji je razvio set vježbi s određenim opterećenjem koje može spriječiti bolest koronarnih arterija. Upravo su ove vježbe prve dobile naziv aerobik. U početku su sve ove gimnastičke radnje izmišljene za astronaute, kojima je važan rad srca i pravilna potrošnja kisika.

Trenutno postoji mnogo vrsta aerobika, sa svojim pravcima i akcijama. Aerobik za trudnice ima za cilj poboljšati zdravlje žene i osigurati najlakši porođaj.

Neke žene pokušavaju da se zaštite od nepotrebne fizičke aktivnosti tokom trudnoće, vjerujući da će aerobik samo naštetiti tijelu. Zapravo nije tako fizička ograničenja se mogu uspostaviti samo po uputama ljekara. U drugim slučajevima, aerobik će biti vrlo koristan.

Referenca! Skup vježbi pomoći će pripremiti žensko tijelo za proces porođaja.

Evo nekoliko pozitivnih prednosti aerobika za trudnice:

1. Kardiovaskularni sistem je ojačan.
2. Mišićno tkivo je ojačano.
3. Povećava se izdržljivost organizma.
4. Tijelo postaje fleksibilnije.

Benefit

Nastavljajući temu o prednostima aerobika, vrijedi se detaljnije zadržati na ovom pitanju. Tokom aerobne aktivnosti, srce počinje da pumpa malo brže. To znači da se povećava proizvodnja kisika i njegova opskrba mišićima. Postepeno se navikavaju na aktivnost i postaju manje pod stresom u mirnom stanju.

Ostale prednosti aerobika uključuju:

• Opća cirkulacija krvi se poboljšava.
• Žena se osjeća vedro i aktivno.
• Smanjuje se oticanje tkiva.
• Mišićni tonus je ojačan.
• Poboljšava se kvalitet sna.
• Vježba vam pomaže da održite svoju figuru.
• Emocionalno stanje postaje stabilno, što je važno i tokom procesa porođaja.

osim toga, Aerobik takođe utiče na razvoj fetusa. Poznato je da velika težina bebe tokom porođaja nije poželjna, jer to može dovesti do raznih komplikacija. Prema studiji naučnika iz Aucklanda na Novom Zelandu, žene koje su bile fizički aktivne i bavile su se aerobikom imale su djecu rođenu s manjom težinom, ali sa svim pokazateljima u granicama normale.

Takva novorođenčad naknadno ne pate od gojaznosti, što znači da nema opterećenja unutrašnjih organa, posebno srca, što je važan pokazatelj zdravlja.

Kada mogu da vežbam?

U ranim fazama trudnoće vrijedi odgoditi nespecijalizirane aktivnosti. Trenutno je vaše tijelo u nezaštićenom stanju i može postojati prijetnja od prekida trudnoće. Ali ako vježbate pod nadzorom stručnjaka i sve vježbe se izvode ispravno i u dozama, onda čak i u ovom periodu trudnoće možete započeti aerobne vježbe.

Sve fizičke aktivnosti preporučljivo je obavljati u prvoj polovini dana, 1,5 sat nakon jela. Prosječno trajanje nastave je 35 minuta.

Prvo se rade jednostavne vježbe za zagrijavanje mišića, nakon čega možete započeti osnovnu gimnastiku. U trećem tromjesečju priroda vježbanja se mijenja. Naglasak je na povećanju cirkulacije krvi i opuštanju mišića u perineumu i zdjeličnom dnu.

Kako vježbati kod kuće?

Sve vježbe se izvode u ritmu sviranja muzike, počinju na dva ili tri brojanja.

Okvirni set vježbi za trudnice:

Ograničenja

Aerobik, kao i druge fizičke vježbe, može biti zabranjen tokom trudnoće ako postoji opasnost od pobačaja. Postoji niz patologija kod kojih je bolje ne riskirati i vodite opušteniji način života.

Prije početka treninga, bolje je konsultovati se sa svojim ginekologom.

Osim toga, čak i za apsolutno zdrave žene postoje neki uslovi za bavljenje aerobikom:

1. Svaki period trudnoće uključuje svoju fizičku aktivnost.
2. Ukoliko se trudnica tokom aerobne vežbe ne oseća dobro, ima bolove u stomaku, ubrzan rad srca i sl., treba odmah da prekine sa treningom, štaviše, odmah potraži pomoć lekara.
3. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi zapamtite da žena sve pokrete mora izvoditi glatko i oprezno. Nemojte raditi aerobik punom snagom, pogotovo ako ranije niste vježbali gimnastiku.

Kontraindikacije

Ponekad je aerobik kontraindiciran. Kontraindikacije su relativne i apsolutne. Za posljednju kategoriju svaka fizička aktivnost je kontraindicirana.

Kada žena sazna za trudnoću i prijavi se na klinici, prva preporuka koju čuje od doktora je da ograniči i svede fizičku aktivnost na minimum i odbije.

Ali to uopšte ne znači da ne morate da brinete o svom telu. Postoji nekoliko vrsta tjelovježbe koje ne samo da će biti štetne, već će čak i koristiti svakoj trudnici. A, ako se fitnesom bavite tokom čitavog perioda trudnoće, održati svoje tijelo u lijepoj formi neće biti teško ni nakon porođaja.

Mogu li trudnice da se bave fitnesom?

Odgovor na pitanje je vrlo jednostavan i siguran - naravno, moguće je, pa čak i u mnogim slučajevima jednostavno je potrebno. Jedina primjedba u ovom slučaju bit će da je u periodu rađanja bebe potrebno prilagoditi nastavu, dopuniti ih nježnijim vježbama općeg jačanja i zagrijavanja.

Glavna inspirativna činjenica za bavljenje fitnesom u trudnoći je da je već utvrđeno da ako se žena fitnesom bavi devet mjeseci, njen porođaj će biti nekoliko puta lakši i jednostavniji. Buduća majka će imati istrenirano srce, pluća i čitav mišićni sistem. Sve će to pomoći i tokom porođaja i tokom porođaja. Umjerena fizička aktivnost također će pomoći tijelu da akumulira hormon kao što je endorfin za porođaj, koji kasnije djeluje kao prirodni lijek protiv bolova.

Naravno, fitnes za trudnice se razlikuje od fitnesa za žene koje u ovom trenutku nisu trudne. I prije nego što počnete sa svojim časovima, svakako biste trebali dobiti preporuke od ljekara koji prati i vodi trudnoću. Morate biti uvjereni da u vašem slučaju nema kontraindikacija za vježbanje.

Tada biste trebali ozbiljno razmisliti o pitanju odabira mjesta za sate fitnesa i trenera. Idealna opcija bi bilo mjesto nedaleko od kuće i osoba koja ima iskustvo rada sa trudnicama i medicinsko obrazovanje.

Ali ne možete u potpunosti povjeriti svo praćenje svog zdravlja treneru. Doktor i vi sami morate biti odgovorni kako za svoje zdravlje tako i za zdravlje vašeg djeteta.

Da bi trening bio efikasan, treba se pridržavati sljedećih preporuka i pridržavati se ovih pravila:

1. Ne možete "dati sve od sebe" tokom treninga. Bit će dovoljno vježbati umjerenim i niskim intenzitetom;
2. Ne možete biti lijeni i preskakati časove. Prisustvo časovima fitnesa mora biti najmanje tri puta sedmično;
3. Važno je zapamtiti da će tokom trudnoće svaka žena imati poteškoća s disanjem. Ovu tačku morate uzeti u obzir tokom treninga, bez straha da smanjite intenzitet;
4. Za efikasne aktivnosti i normalan razvoj djeteta veoma je važno da se pravilno hrani. Tokom vježbanja tokom trudnoće, cilj ne može biti gubitak viška kilograma. Cilj fitnesa za trudnice je jačanje mišićnog sistema;
5. Tokom fitnes aktivnosti tokom trudnoće potrebno je unositi pravu količinu tečnosti. Osim toga, ne biste trebali nositi odjeću koja vam čvrsto steže grudi i stomak;
6. Tokom fizičkog vježbanja ne biste trebali zadržavati dah kako ne biste izazvali stres na karlici i vrtoglavicu;
7. Tokom časova fitnesa potrebno je da pratite svoj puls i da svom telu date dovoljno odmora.

Fitnes za trudnice: 1. trimestar

Vrijedno je obratiti pažnju na odabir vježbi za fitnes tokom trudnoće. Uostalom, mnoge fizičke vježbe ne samo da se trudnicama ne preporučuju, već su i strogo zabranjene. Na primjer, ne mogu izvoditi razne savijanja i uvijanja. Ovo je posebno opasno u prvim mjesecima trudnoće. Nekoliko takvih vježbi može dovesti do spontanog pobačaja ili hipertonusa materice.

Mnoge žene u prvom tromjesečju trudnoće žale se na nemilosrdnu jutarnju mučninu, loše zdravlje i neodoljivu pospanost. Naravno, u takvim trenucima uopšte vam se ne da da se bavite fitnesom. Ali ovdje je vrijedno sabrati se i prisiliti se na dvadesetak minuta regenerativnih vježbi. Takve će vježbe pomoći u suočavanju s manifestacijama toksikoze, pa čak i smanjiti njihov intenzitet.

Morate samo početi, a rezultat vas neće natjerati da čekate.

Opće vježbe jačanja za trudnice

1. Stanite tačno iza naslona stolice, raširite stopala u širini ramena, držite se za stolicu i polako se podignite na prste. Dok se dižete, duboko udahnite, spuštajući se u početni položaj - izdahnite. Ovu vježbu treba uraditi najmanje deset puta.
2. Odmaknite se od stolice, stanite sa nogama u širini ramena, spojite ruke dlanovima ispred grudi i raširite laktove vodoravno. Počnite stiskati dlanove i brojite do pet, a zatim otpustite pritisak. I tako deset puta zaredom.
3. Stanite sa nogama u širini ramena, ravnim leđima, rukama na struku. Vježba uključuje rotacijske pokrete karlice. Rotirajte karlicu deset puta u jednom pravcu, deset puta u drugom.
4. Zamahnite nogama. Stanite uspravno, držeći jednom rukom naslon stolice, zamahnite nogom naprijed, zatim u stranu, pa nazad. Svakom nogom treba napraviti deset zamaha u svakom smjeru.
5. Zauzimamo sjedeći položaj na podu, prekrižimo noge na turski način, opustimo ruke i spustimo ih tako da nam prsti dodiruju pod. Radimo istezanje: podižući desnu ruku, savijamo se ulijevo dok lakat lijeve ruke ne dodirne pod. Također radimo istezanje u drugom smjeru, deset puta u svakom smjeru.

Fitnes za trudnice: 2. trimestar

S početkom drugog tromjesečja trudnoće potrebno je napustiti vježbe koje se izvode ležeći na leđima. Činjenica je da izvođenje ovakvih vježbi uvelike povećava rizik od razvoja nedostatka kisika kod djeteta. Osim toga, takve vježbe mogu uzrokovati pogoršanje opskrbe mozga krvlju. Odlična zamjena za ovaj položaj tijela za fitnes bio bi položaj klečeći s naglaskom na rukama.

U drugom tromjesečju, fitnes dolazi mnogo lakše. To se može objasniti činjenicom da je toksikoza već završila, snaga se povećala, energija se svakodnevno nadopunjuje uz pomoć pravilne prehrane i vitamina. To čini bavljenje sportom ugodnijim.

U drugom tromjesečju, zbog dobrog zdravlja buduće majke, u kompleks su uključene dodatne vježbe, čija je svrha jačanje mišića leđa, nogu i trbušnjaka. U kasnijim fazama trudnoće, snažni mišići ovih odjeljaka služit će vjerno, ublažavajući bol i umor od stalnog stresa na njima. Tokom porođaja potrebni su vam i snažni mišići nogu, leđa i trbušne šupljine.

Ovako će izgledati set vježbi u drugom tromjesečju trudnoće:

• Ustanite uspravno, držeći naslon stolice, sa stopalima u širini ramena. Izdišući, napravimo čučanj, zadržimo se u ovom položaju tri do pet sekundi, zatim se polako dižemo i udahnemo.

  Tokom čučnja stomak treba da bude opušten, a mišići zadnjice i perineuma, naprotiv, napeti. Vježba se radi najmanje deset puta.

• Zamahnite nogama, ali u položaju ležeći na boku. Zamahnemo prvo naprijed, gore, nazad. Zatim se okrenemo na drugu stranu i uradimo isto sa drugom nogom. I tako po deset puta.
• Kleknite i stavite ruke na pod. Savijamo leđa prema gore, u luku, držimo položaj tri do pet sekundi, opuštamo se u početnom položaju. Vježba se radi deset puta.

Fitnes za trudnice: 3. trimestar

Tokom posljednja tri mjeseca trudnoće, vježbe istezanja se moraju izvoditi vrlo sporo i sa velikom pažnjom. Ako ih ne radite pažljivo, možete izazvati dislokaciju, jer je to period rada posebnog hormona koji sve zglobove ženskog tijela čini savitljivijim. Ovaj hormon se zove relaksin.

Svi pokreti koje su doktor i trener dozvolili izvode se polako, uzimajući u obzir rastući trbuščić. U ovom periodu fitnes za trudnice više liči na vježbe opšteg jačanja ili na način moralne i fizičke pripreme za predstojeći porođaj.

Idealna fitnes opcija za trudnice u trećem tromjesečju su vježbe s velikom loptom - fitballom. Ova lopta se može zamijeniti otomanom.

Vježbe će biti otprilike ovako:

• Sjednite na fitball ili otoman, raširite noge šire. Vježba će biti na disanju. Treba da dišete plitko, kao pas po vrućem danu. Nakon brojanja i deset udisaja, pređite na normalno disanje. Nakon jednog minuta ponovite vježbu. Ova vježba disanja izvodi se do pet puta.
• Dok nastavljate da sjedite na otomanu ili fitballu, trebate preklopiti ruke na prsima i vrlo polako i pažljivo deset puta izvesti kružne pokrete karlice u oba smjera.
• Mijenjamo položaj, čučnemo, raširimo noge u širini kukova. Raširimo koljena i naslonimo ruke na pod. Kao da se kotrljamo s jedne strane na drugu, naizmjenično ispravljamo nogu u stranu, lijevu - desnu, i tako sa svakom nogom deset puta.

Pravilnim izvođenjem svih vježbi i svakodnevnog posvećivanja malo vremena fitnesu, vaš porođaj će biti lak i bez komplikacija, a vaša beba zdrava i jaka. U nastavku su navedena pravila koja se moraju striktno pridržavati tokom fitnes aktivnosti trudnica tokom cijele trudnoće.

Fitnes za trudnice: “14 pravila koja možete i trebate”

1. pravilo prvo: obavezne konsultacije sa lekarom, akušerom, specijalistom fitnesa. Bez jasnih uputa od ovih stručnjaka, ne možete započeti s izvođenjem vježbi, kako ne biste izazvali neželjene komplikacije trudnoće i ne poremetili njen normalan tok, kao i da ne štetite razvoju vašeg djeteta.
2. Drugo pravilo: nošenje široke odjeće od prirodnih, prozračnih tkanina. Grudnjak bi trebao biti samo podrška, ali ne i stezati. Cipele treba da budu udobne, bez potpetica i ne klizave.

   Kako biste izbjegli pregrijavanje tokom fitnes aktivnosti, možete nositi podstavljenu odjeću koja se lako može skinuti. Ako su vam stopala otečena, možete kupiti veće sportske cipele, ali cipele moraju podržavati vaše stopalo i skočni zglob.

3. Treće pravilo: redovnost fitnes aktivnosti. Kako biste ostali u formi tokom devet mjeseci trudnoće, fitness časovi bi trebali biti redovni, sa umjerenim opterećenjem i trajati najmanje pola sata dnevno. Nastava se može održavati svaki dan ili svaki drugi dan.
4. četvrto pravilo: obavezno praćenje rada srca, izbjegavanje prenaprezanja. Pretjerana napetost tokom fitnesa kod trudnice može izazvati vrlo tužne posljedice.

   Glavno pravilo trudnoće je više odmora i opuštanja. Ovo se odnosi i na časove fitnesa. Vježbe treba da toniraju mišićni sistem tijela, ali ne izazivaju nelagodu ili umor. Puls ne bi trebalo da bude veći tokom vežbanja od sto četrdeset do sto pedeset otkucaja u minuti.

5. peto pravilo: zapamtite efekat relaksina. Relaksin se proizvodi u tijelu trudnice, što je više, to je veći termin. Ovaj hormon aktivno djeluje na opuštanje ligamenata i svih zglobova.

   Stoga sve vježbe istezanja treba izvoditi pod nadzorom kondicionog trenera, uz izuzetan oprez. A u drugom i trećem trimestru trudnoće treba isključiti kontaktne sportove.

6. šesto pravilo: obavezne vježbe koje jačaju karlično dno. Mišiće karličnog dana potrebno je stalno jačati, jer se opterećenje na njima stalno povećava tijekom trudnoće, jer se fetus razvija i raste, dobiva na težini. Da biste to učinili, morate izvoditi Kegelove vježbe, koje su posebno dizajnirane za jačanje mišića dna zdjelice.
7. Pravilo sedam: kontrola rectus abdominis mišića. Da biste to učinili, morate ležati na leđima, savijati koljena, sa stopalima na podu. Postavite prste iznad i ispod pupka. Polako podignite gornji deo tela dok prstima pritiskate stomak. U tom slučaju možete osjetiti razdvajanje trbušnih mišića.

   Ako neslaganje prelazi veličinu dva prsta, sve ostale vježbe treba raditi s velikom pažnjom, bez prenaprezanja.

8. Pravilo osam: pazi na svoje držanje. Tokom časova fitnesa trudnica mora pratiti svoje držanje. Kako biste osigurali da su svi zglobovi u ispravnom položaju, vrijedi se posavjetovati s liječnikom i fitness trenerom i dobiti jasne preporuke od njih u vezi s takvim vježbama.
9. pravilo devet: obavezno pijte zaslađena pića tokom nastave. Ovo pravilo će vam pomoći da implementirate sljedeća dva pravila, odnosno održavate normalan nivo šećera u krvi i pijete dovoljno tekućine kako biste spriječili dehidraciju.
10. deseto pravilo: prije vježbanja jedite malo više i unosite ugljikohidrate. Tokom trudnoće, nivo šećera u krvi žene može se dramatično promijeniti. Da biste izbjegli napad nedostatka šećera tokom časa, samo pojedite više ugljikohidrata sat vremena prije njega i ponesite sa sobom slatki napitak.

    Tokom vježbanja treba postepeno smanjivati ​​intenzitet kako biste izbjegli vrtoglavicu i druge neugodne simptome.

11. Pravilo jedanaesto: pijte dosta tečnosti. U ovom slučaju pod tekućinom se podrazumijeva čista negazirana mineralna voda i sokovi. Dva sata prije fitnesa potrebno je popiti najmanje dvije čaše vode.
12. Pravilo dvanaest: odvojite vreme da se zagrejete. Za vrijeme trudnoće ne smijete zanemariti zagrijavanje (zagrijavanje prije vježbanja). Trebali biste provesti dovoljno vremena za zagrijavanje; to može spriječiti stagnaciju krvi i grčeve u nogama.
13. Trinaesto pravilo: Podizanje s poda treba biti sporo i pažljivo. Po pravilu, težište se nalazi u sakrumu, odnosno na nivou drugog pršljena sakruma, odmah ispod pupka. Ali, sa početkom trudnoće ona se pomera, i što se trudnoća dalje razvija, to je pomeranje dalje.

    Stoga, kada trudnica želi da promijeni položaj tijela tokom časova fitnesa, važno je to učiniti vrlo polako i pažljivo kako ne bi naštetila sebi ili svom nerođenom djetetu.

14. Pravilo četrnaest: Izbjegavajte bol tokom treninga. Naravno, blagi upala mišića i umor su normalni osjećaji nakon treninga.

Ali kada se pojave simptomi kao što su: vrtoglavica, nesvjestica, glavobolja, mučnina, povraćanje, zamagljen vid, nelagodnost, umor nakon određenih vježbi, utrnulost nekih dijelova tijela, grčevi, vaginalno krvarenje ili čak samo krvarenje, bol u donjem dijelu trbuha , curenje plodove vode, pasivnost pokreta fetusa, vežbe treba odmah prekinuti i obratiti se lekaru. Ako je potrebno, liječnik će propisati dodatni pregled tijela kako bi se identificirale moguće patologije.

Ranije se vjerovalo da fizičku aktivnost tokom trudnoće treba svesti na minimum. Vježbanje će uzrokovati nepovratne reakcije koje će negativno utjecati na zdravlje fetusa. Međutim, u ovom trenutku ovo mišljenje je zvanično priznato kao pogrešno.

Lagani fitnes i posebne vježbe nisu samo prihvatljive tokom trudnoće, već mogu biti i korisne. Glavna stvar je odabrati prave vježbe i ne pretjerivati ​​s opterećenjem, uzimajući u obzir fazu trudnoće i stanje žene.

Osnove bezbednog aerobika tokom trudnoće kod kuće

Postoji poseban pravac u fitnesu koji se bavi treningom trudnica. Pitanje se postavlja već duže vrijeme, rasprave o prihvatljivosti, šteti i koristima takvih aktivnosti traju već duže vrijeme. U posljednje vrijeme većina stručnjaka smatra da je fitnes za trudnice ne samo dozvoljen, već i preporučljiv.

Relativno niske vježbe koje su dozvoljene trudnicama izazivaju sljedeće reakcije:

• srčani mišić je ojačan;
• metabolizam se ubrzava;
• aktivira se izmjena toplote.

Pažnja! Sve to značajno smanjuje rizik od komplikacija koje se često javljaju kod trudnica. Međutim, važno je odabrati pravo opterećenje, jer će prekomjerno opterećenje uzrokovati samo negativne posljedice.

Prilikom započinjanja satova aerobika za trudnice, vrijedi uzeti u obzir osnove koje se moraju uzeti u obzir pri izradi plana treninga:

• opterećenja ne bi trebalo da budu prevelika. Preporučuju se lagane vježbe, isključujući rad s utezima;
• opterećenja na trbušnoj presi su svedena na minimum;
• važna važnost se pridaje dobrobiti, na koju uvek treba obratiti pažnju.

Vježbe se rade samo kada je trudnoća bez problema. U suprotnom, potrebno je da se konsultujete sa svojim lekarom.

Da li je vrijedno toga?

Doktori smatraju da trudnice trebaju umjereno vježbati ako nema dodatnih kontraindikacija i trudnoća teče bez komplikacija. Istovremeno, važno je razumjeti koja su opterećenja prikladna za trudnice, a koja je najbolje izbjegavati.

Da biste tačno shvatili da li se trudnice mogu baviti fitnesom, preporučuje se da se obratite svom lekaru i postavite mu direktno pitanje. On će na osnovu dostupnih analiza i rezultata istraživanja dati mišljenje o stvarnom stanju žene. Najčešće će liječnik preporučiti da odvojite vrijeme za pohađanje posebnih tečajeva za trudnice, koji uključuju samo sigurne vježbe.

Kako pravilno organizovati nastavu kod kuće

Moguć je i aerobik kod kuće za trudnice. U tom slučaju morate uzeti u obzir u kojem tromjesečju je žena kako bi nastava bila što sigurnija.

Prilikom organiziranja nastave, morate imati na umu da svako opterećenje na tijelu treba biti postepeno i dosljedno. Za početak se preporučuje hodanje, najmanje pola sata. To će pomoći tijelu da se navikne na naknadna opterećenja.

Zatim možete izvoditi lagane vježbe s vlastitom težinom. To mogu biti čučnjevi, razni pregibi, kao i pokreti za istezanje mišića. Disanje će biti važno. Morate disati pravilno, polako, kako ne biste stvarali nepotreban pritisak na trbušnu šupljinu.

U drugom tromjesečju opterećenje se može malo povećati. Dozvoljeno je trkačko hodanje, anaerobne vježbe sa fitnes trakama i laganim bučicama (do 3 kilograma) i lagani kardio. Moguće je i plivanje i istezanje mišića.

Tokom trećeg tromjesečja vježba ponovo postaje opreznija. Opterećenje treba smanjiti i izbjegavati višak pritiska na trbušnu šupljinu. Dozvoljeno je hodanje i neke vježbe joge.

Bitan! Trening kod kuće treba uzeti u obzir ne samo fizičko stanje žene, već i trajanje trudnoće. U svakom tromjesečju dopuštene su određene vježbe koje odgovaraju razvoju fetusa i drugim fiziološkim procesima.

Kontraindikacije

Ako imate određene bolesti, fitnes za trudnice je zabranjen:

• poremećaji respiratornog sistema koji vam neće omogućiti da pravilno dišete prilikom izvođenja vježbi;
• srčani problemi;
• placenta previa, posebno nakon 26 sedmica trudnoće;
• prijetnja porođaja prije isteka termina;
• problemi sa krvnim pritiskom;
• prisustvo krvarenja.

Kondicija je takođe značajno ograničena tokom višeplodnih trudnoća, kao iu svim okolnostima u kojima je moguć prevremeni porođaj.

Obavezno provjerite:

Koje će vježbe biti korisne

Svaki trimestar ima svoje vježbe koje će biti najkorisnije:

Prvo tromjesečje	Hodanje u mestu. Čučnjevi. Cat. Morate se osnuti na sve četiri i saviti leđa, podižući glavu prema gore. Vježbe disanja. Ustanite uspravno, duboko udahnite, a zatim polako izdahnite, do sedam sekundi. Rotacija karlice na fitballu. Morat ćete sjesti na posebnu loptu i rotirati karlicu na njoj. Stiskanje fitballa nogama. Sjednite, zabacite leđa, stavite projektil između nogu i stisnite ga snagom bedara. Odskakanje na fitballu. Sjednite na loptu, podignite ruke gore i lagano poskakujte gore-dolje.
Drugi trimestar	Race walking. Ples, uključujući plesni aerobik u laganom i srednjem tempu. Vježbe istezanja. Lagano trčanje. Jednostavne vježbe snage s bučicama do tri kilograma i trakom za fitnes. Viseći na horizontalnoj traci. Čučnjevi.
Treći trimestar	Podizanje ruku na fitballu. Morate sjesti i podignuti ruke, možete koristiti bučice do dva kilograma. Triceps curl. Radi to u istoj poziciji. Ruke su savijene iza glave u laktovima i podignute prema gore. Stiskanje fitballa. Sjednite ispred njega i stisnite ga ispruženim rukama naprijed. Preporučuje se i planinarenje.

Svaku vježbu treba izvoditi s najvećom pažnjom kako bi se mogući rizici sveli na minimum.

Većina stručnjaka vjeruje da će neka fizička aktivnost tokom trudnoće biti samo korisna. Oni će poboljšati protok krvi, metabolizam, ojačati mišiće i srce. Ali sve se mora učiniti s najvećom pažnjom kako bi se izbjegle moguće negativne posljedice po organizam.

Bolje je zaboraviti na teške anaerobne treninge, kao i vježbe za trbuh tokom trudnoće. Oni neće donijeti nikakav pozitivan učinak i mogu samo naštetiti. Sva opterećenja trebaju biti usmjerena na poboljšanje zdravlja, a ne na povećanje određenih fizičkih pokazatelja.

Po saznanju o trudnoći, žene odmah odlaze kod ljekara i prijavljuju se. Šta često čujete od doktora? Vodite računa o sebi i izbjegavajte svaku fizičku aktivnost. Ali većina ginekologa odavno je došla do zaključka da nema ništa loše u bavljenju sportom tokom trudnoće. Naprotiv, pomaže djevojci da ostane u formi, razvija i održava mišićni tonus, te sprječava pojavu edema i gestoze.

Ali sve časove moraju nadgledati posebno obučeni treneri. Ono što trebate zapamtiti prilikom posjete fitnes centru za trudnice bit će razmotreno u nastavku.

Saznajemo sve prednosti i nedostatke satova fitnesa

Treba li vježbati tokom trudnoće? To se može učiniti samo nakon odobrenja ljekara. Žene u zanimljivoj situaciji naći će mnoge prednosti u bavljenju sportom:

1. Mišići su ojačani, porođaj teče lakše;
2. Poboljšava se cirkulacija krvi, dijete neće doživjeti hipoksiju;
3. Trening pomaže poboljšanju funkcionisanja respiratornog i cirkulatornog sistema;
4. Aktivira se metabolizam. Trudnica rijetko ima zatvor;
5. Fitnes pomaže u sprječavanju problema s viškom kilograma, oteklinama i proširenim venama.

Trebali biste izbjegavati odlazak u aerobnu teretanu u sljedećim slučajevima:

1. Žena pati od teške toksikoze;
2. Nakon treninga krvni pritisak raste i zdravlje se pogoršava;
3. Trudnica ima polihidramnion;
4. Postoje hronične bolesti, problemi sa kičmom;
5. Mrlje ili krvavi iscjedak.

U svakom slučaju, prije bavljenja fitnesom potrebno je konsultovati ginekologa. Ako postoji i najmanji rizik od oštećenja fetusa, bolje je odbiti posjet sportskom kompleksu.

Da bi časovi fitnesa bili korisni za vaše zdravlje, važno je ispuniti sljedeće zahtjeve:

1. Pratite svoju tjelesnu temperaturu tokom treninga. Veoma je važno da se ne pregrejete, ovo je loše za bebu. U prostoriji za obuku ne bi trebalo biti vruće i zagušljivo;
2. Uniforma treba da bude udobna i sportska. Nisu dozvoljene pantalone sa uskim elastičnim trakama koje stežu stomak;
3. Kontrola otkucaja srca. Ne bi trebalo biti više od 140 otkucaja u minuti, to će dovesti do toga da fetus ne dobije dovoljno kiseonika. Trajanje nastave – maksimalno 1 sat;
4. Održavanje ravnoteže vode. Dehidracija je neprihvatljiva. Tokom svih časova mora biti obezbeđena flaša vode ili slatkog čaja;
5. Fitnes kod kuće za trudnice nije najbolja opcija. Morate biti pod nadzorom posebno obučenog trenera. On će pojedinačno odabrati opterećenje i vježbe, reći vam kako ih pravilno izvoditi, podučavati vježbe disanja;
6. Ne biste trebali osjećati bol tokom vježbanja. Zapamtite, vaš cilj nije izgraditi mišiće, već ih jednostavno održati u dobroj formi;
7. Ako odlučite da idete u teretanu, moraćete to da radite redovno (2-3 puta nedeljno). Stručnjaci ne preporučuju jednokratne časove.

Pridržavajući se ovih preporuka, nećete naštetiti fetusu i poboljšat ćete svoje fizičko i psihičko blagostanje.

Ispravne vježbe

Tokom nastave, trener treba odabrati vježbe uzimajući u obzir fazu trudnoće žene.

1. trimestar. Ovaj period je najopasniji. Fetus još nije dobro uspostavljen, pa postoji opasnost od pobačaja. Tokom nastave morate isključiti vježbe za trbuh. Možete naučiti vježbe disanja i vježbe za jačanje kukova:

1. Uzmite stolicu sa naslonom i oslonite se na nju. Podignite se na prste. Nakon toga možete raditi plitke čučnjeve;
2. Postavite dlanove zajedno i podignite laktove do nivoa grudi. Dišući pravilno, postepeno počnite zatvarati dlanove. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići grudi napete i rade;
3. Kako biste spriječili stvaranje strija na bedrima, izvodite "ljuljaške" pokrete nogama. Oslonite se na naslon stolice, pomerite noge u stranu. Pokušajte da ovo radite glatko;
4. Karlicu možete ojačati na sljedeći način: raširite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena i počnite da pravite kružne pokrete kukovima s jedne na drugu stranu.

Sve vježbe moraju biti praćene vježbama pravilnog disanja. Samo u ovom slučaju će se postići efekat.

2. trimestar. Najbolje vrijeme za fitnes. Toksikoza žene nestaje i opće stanje se poboljšava. U tom periodu stomak je već vidljiv, pa je bolje vježbati u posebnom zavoju koji će ga poduprijeti.

Sve vježbe na podu izvode se samo u bočnom položaju. Ležeći na leđima, žena stišće šuplju venu. Beba može doživjeti hipoksiju.

Vježbe mogu biti sljedeće:

1. Sjednite na prostirku, noge u položaju "žaba", pete sklopljene. Počnite podizati ruke u stranu. Zatim izvodite pokrete cijelim tijelom udesno i lijevo;
2. Žena čučnu. Zadnjica treba da dodiruje pete. Sagnite se naprijed, čelo dodiruje pod. Vježbu ne biste trebali izvoditi prebrzo; možete osjetiti vrtoglavicu;
3. Stopala u širini ramena, ruke na struku. Djevojka se savija u strane, istežući bočne mišiće što je više moguće.

U drugom tromjesečju vježbe se biraju pojedinačno, sve ovisi o veličini trbuha žene.

Kako kažu ljekari, nastava se može završiti u 30. sedmici trudnoće. Nadalje, izvođenje vježbi postaje vrlo problematično i teško. Veliki fitballi su idealni za ove svrhe. U trećem tromjesečju bolje je opustiti se i u potpunosti uključiti u pripreme za porođaj.

Koje vježbe je najbolje isključiti sa liste?

Postoji niz vježbi koje treba isključiti tokom treninga za buduće majke:

• Kontakt sportovi. Borilačke vještine je najbolje ostaviti za kasnije. Vježbe s vrećom za boksanje također je najbolje izbjegavati;
• Tokom treninga ne treba koristiti sljedeću sportsku opremu: utege, utege, užad za preskakanje. Fitballs su dozvoljeni;
• Vežbe treba da budu glatke. Idealno je kombinovati fitnes sa jogom i laganim pilatesom. Aerobik, zumba, salsa, step plesovi nisu za vas;
• Pres, duboke čučnjeve, preintenzivne, duboke zamahe, trbušnjake je najbolje sačuvati za kasnije. Ove vježbe mogu tonirati maternicu i uzrokovati pobačaj.

Mnoge žene žele znati mogu li trudnice vježbati? Vježbe su dozvoljene kada buduća majka nema kontraindikacije. Prije odlaska u aerobnu teretanu potrebno je konsultovati se sa terapeutom i ginekologom. Vježbe mora izvoditi obučeni trener.