Opustite se što je više moguće i uživajte u potpunosti. Kako naučiti opustiti se: efikasne tehnike opuštanja

Kako se opustiti

Kako naučiti opustiti se i koji načini opuštanja postoje? Relaksacija po Jacobsonu + vrlo efikasna tehnika.

Kako se možeš opustiti? Nekoliko načina. Svi su efikasni i dokazani praksom, možete isprobati i odabrati metodu koja vam fiziološki odgovara ili samo više po vašem ukusu.

Napominjem da ako vam neka metoda ne daje željeni rezultat, morate isprobati drugu. Svi smo različiti, a često i sitnice igraju značajnu ulogu, svako treba da pronađe svoje.

Ali postoje i osnovni, najvažniji načini opuštanja, koje je važno zapamtiti i povremeno primjenjivati. O nekima od njih, kao što su opuštajuće disanje, praksa svjesnosti i „Jacobsonovo opuštanje“, opisat ću u članku.

Dakle, svi načini opuštanja o kojima će biti riječi: dah; aktivna agresija- ne suzdržavajte ljutnju, izbacite nagomilanu negativnost; dobro poznata metoda opuštanje prema Jacobsonu zaslužuje posebnu pažnju; koncentracija na metodički lekcija; vježbe zamah na laktovima potiče opuštanje, također dobar način za poboljšanje opskrbe mozga krvlju; trans kao način opuštanja i praksa svesnog posmatranja iza tebe.

dakle, kako naučiti opustiti se I načine za opuštanje.

1 Dah- ovo nam je toliko važno da o tome možemo pisati posebno i mnogo. Imajte na umu da u različitim stanjima dišemo različito. a ako nam jedan dah omogući da se smirimo i čak (pravilnom primjenom tehnike disanja) izađemo iz jako nervoznog i napetog stanja, onda drugi dah, naprotiv, može dovesti do stresa od spokojnog.

Vježba disanja.

Prebacujemo pažnju sa bilo koje misli na dah. Opuštamo mišiće lica, ispravljamo ramena i duboko udahnemo uobičajenim tempom. Istovremeno, ne unosimo vazduh u grudi, već više u stomak. Zamislite da ste pojeli previše jabuka i da imate nadimanje. Zatim zadržite dah 3-5 sekundi i polako izdahnite.

Izdisaj bi trebao biti oko trećine vremena duži od udisaja. Radimo to sa kratkim odgodama između svakog udisaja i izdisaja (2-3 sekunde). Ponavljamo udah - zadržite - izdahnite - zadržite, dakle 5-6 puta. Ovo možete raditi i nosom i ustima, bez previše naprezanja. Kada udišete, mobilizirate svoje resurse i punite krv i organe kisikom, a kada izdišete dolazi do samog opuštanja, izdišete napetost.

Opuštajuće disanje ne smije biti isprekidano; u procesu udisaja i izdisaja pokušajte da sve teče glatko.

I nakon što napravite prvih 5-6 dubokih udisaja i izdisaja, prestajete da se mešate u ovaj proces uopšte, disanje se sada dešava samo od sebe, ti ga samo posmatraš, ne pokušavajući na bilo koji način utjecati na to, pustite tijelu da samo odabere ritam koji mu je potreban.

Pokušajte barem povremeno pratiti svoje disanje tokom dana. Ovo je važno, radite ovu vježbu često, čak i ako ste potpuno mirni, neka pravilno, duboko i neužurbano disanje postane vaša korisna, opuštajuća navika.

I naučite da se fokusirate na svoj dah Sve vašu pažnju, tada će efekat opuštanja biti mnogo jači.

Jedna od efikasnih metoda je aktivna agresija.

Dobro poznata metoda i koristi se već duže vrijeme. Po mom iskustvu, teretana je pogodna za to, i to ne samo za muškarce, već i za žene. Takođe i borilačke veštine. Ali ako se ne radi o vama, onda ćemo samo pronaći igračku za bičevanje. Usput, možete koristiti "muža" (ženu), glavna stvar je da ne bi bila šteta i razumijemo šale.

Dakle, otkrijte da nije šteta lomiti, tući i cijepati, i radite to sa strašću, dok je poželjno vikati. Vikanje pomaže da se brzo izbaci sva negativnost i opusti se. Ovo je posebno važno za one koji ne znaju (plaše se) da izraze svoje emocije i stalno ih potiskuju, akumuliraju se u sebi. Uostalom, emocionalna energija ne odlazi nikuda, već se akumulira unutra, što je dodatno otežava. Neću vas nagovarati, ali nađite barem povremeno mjesto i vrijeme da izbacite prikupljena iskustva.

Vikanje općenito ima mnogo svojih funkcija, na primjer, vikanjem se možete zagrijati, dati sebi više hrabrosti, pa čak i podići adrenalin. U drugim slučajevima, dobro vikati i psovati, izbaciti nepotreban bijes.

Ova metoda aktivne agresije nije prikladna svuda i ne uvijek, ali da se riješi akumulirano negativne emocije kao što je, ovo je jedan od najboljih načina kako se brzo opustiti i oslobodite se stresa.

Relaksacija po Jacobsonu

Tehnika Edmunda Jacobsana temelji se na preliminarnoj napetosti mišića tijela i njihovom naknadnom opuštanju. Oko 10 sekundi naizmjenično stežite mišiće lica, vrata, ruku, leđa, trbuha, ramena, prepona i stopala. Zatim opuštamo uključene mišiće i pokušavamo osjetiti rezultirajuću relaksaciju.

Preporuke. Prvo. Naprežemo razne dijelove (mišiće) lica, držimo lice 8-10 sekundi i opustimo. Dobro ublažava napetost, opušta i poboljšava mimiku lica, a također poboljšava cirkulaciju krvi u stanicama. I nemojte da vas uplaši pomisao da vježbanje može uzrokovati bore, nije. Vježbanje pozitivno utiče na izgled kože.

Sekunda. Uzmite cilindrični predmet tako da vam dobro leži na dlanu, i snažno ga stisnite 8-10 sekundi, a zatim polako opustite ruke i pokušajte osjetiti taj prijatan osjećaj opuštenosti. Nemojte biti lijeni i radite ovu vježbu najmanje 5 puta dnevno tokom 1-2 sedmice, to će dobro smanjiti ukupni nivo anksioznosti.

I što je važno, nakon što to uradite, odmah pokušajte da osetite ovo veoma prijatno opuštanje u trajanju od 1,5 - 2 minuta. Tijelo podsvjesno pamti ovo opušteno stanje i tada će mu se lakše vratiti.

Ponavljam, radite ovu vježbu prvo 5 puta dnevno, važno je da se riješite starosti, hronično blokira i smanjuje anksioznost. Tada je dovoljno da to radite 2 puta dnevno radi prevencije ili kada osjetite da vam je to potrebno. Ne zaboravljam i uvijek radim ove vježbe.

Bilješka. Vježbanje je kontraindikovano za kore (ako je bolest potvrđena od strane ljekara). U vašem slučaju, još jedna vježba opuštanja istezanje. Da bismo to učinili, legnemo na pod ili krevet i s naporom se istežemo, istežući i savijajući vrat, ruke, noge i leđa što je više moguće. Za pravilno izvođenje, sjetite se sebe kada se probudite, zijevajte i protežite se.

Ova vježba je slabija, pa je morate raditi 1,5 puta češće od prethodne, također svaki dan. Izvodi se istih 8-10 sekundi.

Inače, ove vježbe će dobro pomoći i kod osteohondroze. Moja asistentica Eugenia je o tome detaljno pisala. Ako vam je tema relevantna, pročitajte.

Kako se opustiti tokom posla ili na bilo kom drugom mjestu i situaciji? Koristimo ruke, kao što je već opisano.To je način da se oslobodite napetosti bez brige da će neko nešto vidjeti, ne zaboravite na disanje.

Drugi načini za opuštanje

Koncentracija na metodičku lekciju. Reći ću samo nekoliko riječi, jer sam o tome već pisao u drugom članku, a više možete saznati ako odete na.

Svrha ove metode je da se glatko (bez borbe) prebaci s negativnih misli na nešto ugodnije i korisnije, neku vrstu aktivnosti.

Dvije ideje ili objekta ne mogu biti u potpunosti prisutne u glavi u isto vrijeme. Jedna stvar će i dalje privući veliku psihološku aktivnost. Stoga je važno učiti soft istisnite nam nepotrebno, zamjenjujući ga nečim korisnim, a ovo korisno učinite da postepeno zaokupi (postane zanimljivo), a nakon nekog vremena možete primijetiti kako je negativno izgubilo snagu i oštrinu.

Stanje pasivnog posmatranja svega što se dešava.

Ulazak u ovo stanje laganog transa (meditacija) potiče mentalno smirenje i opuštanje.

Nije teško ući u ovo stanje, mnogo je teže ostati u njemu. Umorni fizički ili psihički, i sami to činimo kada padnemo u stolicu i prestanemo da razmišljamo o bilo čemu, zatvorimo oči i mentalno upadnemo u svoje senzacije, nehotice se postavljajući za odmor, ali pritom ne zaspimo.

Ili izvana, jednostavno posmatramo neku tačku (objekat, itd.) dugo vremena, ili pratimo misaoni proces, ali ne analizirajte šta se dešava ali samo gledam sve. U ovo stanje svjesnog promatranja možete ući kad god poželite.

Sjedimo u stolici, zatvorimo oči, dok naša mentalna aktivnost nastavlja da radi, misli teku u pravcu problema, nekog posla itd. A sada usporavamo i glatko isključujemo svaki unutrašnji dijalog sa samim sobom i svoju pažnju prenosimo na senzacije u tijelu, pokušavajući da pokrijemo cijelo tijelo pažnjom od vrha glave do stopala.

Osjećaji mogu biti različiti, neugodni i ugodni. Sada je važno da prebacite pažnju i počnete da posmatrate upravo prijatne senzacije ili neku vrstu vizualizacije (prijatne slike). Tok misli je gladak i površan, a mi samo posmatramo sve.

Možda će biti teško prebaciti pažnju sa negativnog, ili vam neke misli neće izaći iz glave. Ovdje je važno ne boriti se ni na koji način, ne otjerati ih, već jednostavno vratiti pažnju na ugodne osjećaje ili disanje. Jednostavno, ne analizirajući ništa, posmatramo dah i prijatne senzacije u telu.

Vježba se zasniva na posmatranju bilo kakvog ugodnog osjećaja, težine ruku i nogu, ambijentalne ugodne temperature, na suptilnom pulsiranje, trzanje ili neki drugi osećaj svetlosti u bilo kom delu tela.

Osjetite ovu udobnost i promatrajte ovu udobnost kao da lebdi iznad vaših senzacija. Samo razmišljanje će postepeno biti privučeno prijatnim, a vi ga samo posmatrajte.

Stanje pasivnog, ogoljenog posmatranja je naše prirodno, prirodno i najvažnije, iscjeljujuće stanje. Za maksimalnu korist preporučujem odličnu praksu za svjesnost i opuštanje, u kojoj ćete naučiti ne samo promatrati ugodno, već i sve svoje emocije, misli i stanja, ovo uči svijesti u životu i prihvatanju sadašnjeg trenutka, prihvatanju svih tvojih osećanja.

Konačno: kako se opustiti

Muzika i posebna opuštanje, zvuci, snimljeni na diskove, takođe su veoma efektni i mogu poslužiti kao relaksirajući element, biti dodatak nekim tehnikama opuštanja.

Takođe za ublažavanje umora i dizanje tona preporučujem hladan i topao tuš. Kako to učiniti kako treba i šta treba da znate čitajte dalje

Masaža i kupanje specijalnim uljima i gelovima je takođe dobar način za sređivanje nervnog sistema.

S poštovanjem, Andrey Russkikh

Opuštajuća melodija

Pokušajte ne razmišljati ni o čemu, ostavite probleme i poslove za kasnije, samo pažljivo slušajte, ali mirno, bez napetosti, to će vam omogućiti da se duboko opustite i mentalno odmorite

Svako treba da se opusti s vremena na vreme! Opuštanje nije samo korisno, već i neophodno! Naravno, postoji mnogo načina na koje možete pribjeći opuštanju: masaža, posebne sesije opuštanja, čajne ceremonije, kupke, itd. I tu nastaje paradoks: oni ljudi kojima je opuštanje najpotrebnije nemaju vremena da prisustvuju takvim događajima. Što je čovjek zauzetiji, to mu je češće potrebno opuštanje, ali ima manje mogućnosti da traži profesionalnu relaksaciju.

Stoga je važno da sami sebi možete organizirati opuštanje! Ovaj članak govori o tehnikama opuštanja kod kuće. Postoji mnogo načina, u članku ću pokriti samo neke.

Prvo ću vam reći nešto o stvarima koje vam pomažu da se opustite. Mogu se koristiti uz bilo koju metodu opuštanja.

Svijeće: obične ili mirisne. Promovirajte opuštanje na bilo koji način. Meka svjetlost koja izbija iz plamena opušta, pomaže da se uklone nepotrebne misli, rastereti um. Nije ni čudo što je vatra uključena na listu stvari koje možete gledati u nedogled! Kada ih koristite, morate se pridržavati važnog pravila: bez obzira koliko se opuštate, pridržavajte se požarne sigurnosti!

Aromatike (štapići, ulja, itd.) odlični su pomagači za opuštanje. Pomažu u postavljanju tona i raspoloženja. Za opuštanje na bilo koji način, udobnost i dobro raspoloženje su najvažniji, a tome doprinose aromatični proizvodi. Oni će vam pomoći da se potpuno opustite, bez obzira na to kako to radite.

Muzika. Ne odgovara svaki. Treba nam glatka, spora, mirna. Bolje - instrumentalno, bez riječi. Muzička podloga je pogodna za sve vrste opuštanja, u bilo kom obliku. Srećom, u našem dobu tehnološkog napretka, postoji mnogo načina da slušate melodije, čak i sa svog telefona!

Važno i situacija u kojoj praktikujete opuštanje. Korisno je dati samo sebi barem 5 minuta! Niko vas ne bi trebao ometati, samo na taj način možete se istinski opustiti. Poželjno je da nikog nije bilo kod kuće, odnosno upozoriti ukućane da vam neko vrijeme ne ometaju pažnju. Bolje je da isključite telefon.

Načini opuštanja kod kuće

Metoda 1. Topla kupka. Voda ima smirujući efekat. Opustite se i uz zvuke vode koja teče, i senzacije, i ugodnu temperaturu. Za opuštanje na ovaj način odlična je specijalna kozmetika: pjena za kupanje, sol, aroma ulja. Ako vam je kupanje način opuštanja, ne biste trebali ništa drugo raditi tokom procesa: čitajte, kopajte po telefonu ili tabletu. Opustite se i uživajte! Voda pomaže fizičkom opuštanju. A kako biste se što bolje opustili dušom, možete koristiti pomoćna sredstva. Na primjer, eterična ulja. Mogu se koristiti na različite načine: dodati u vodu, zagrijati u posebnim posudama za aromu prostorije. Ulja idealna za ovu vrstu opuštanja: lavanda, narandža, ylang-ylang, geranijum, tamjan, bergamot, mandarina, menta, ruža, majoran. Njihov miris je tako opuštajući! Koncentrirana ulja treba koristiti pažljivo: dodaju se vodi u malim količinama. Ni u kom slučaju ne dozvolite kontakt sa očima!

Metoda 2. Pijenje čaja. Mnoge vrste čaja opuštaju tijelo: dušu i tijelo. Da biste imali čajanku-relaksaciju, potrebno je stvoriti odgovarajuću atmosferu. Ovdje nema malih stvari! Od opuštanja se potrebno bukvalno naduvati! Mora da vam se dopadaju šolje, čajnik i sto koji koristite! I sjedite, ili možda lezite u udoban položaj. Kuvajte određene vrste čajeva! Poznato je da neke sorte imaju tonik. Čajevi vam mogu pomoći da se opustite: mliječni oolong, Tie Guan Yin, Red Shuyaxian, svijetli oolong, tamni oolong. Varijanta ove metode opuštanja je kuhanje i ispijanje biljnih odvara. Biljke mogu da vas opuste: kamilica, menta, matičnjak, kalina, kantarion, zgnječeni koren valerijane. Bilje i voće se mogu koristiti pojedinačno ili u kombinaciji. Nekoliko načina za pripremu napitaka koji pomažu da se opustite: 1). Cvjetovi kamilice i listovi nane / matičnjaka u omjeru 50/50. 2). Kašičica kantariona sa dodatkom 3-4 bobice viburnuma na čašu kipuće vode. Kuvajte 5-10 minuta. 3). U jednakim omjerima pomiješajte kamilicu, mentu (melisu) i korijen valerijane, prelijte kipućom vodom 5-10 minuta. Med se može dodati u sva pića! Nakon opuštanja na ovaj način, morate si dati vremena za odmor kako biste se oporavili. Ne bježite da radite velike stvari! Vratite se u poznati svijet lagano i postepeno.

Metoda 3. Mentalno opuštanje. Za ovaj način opuštanja ambijent je posebno važan! Uredite svoj prostor tako da sve oko vas pomaže da se opustite! Prigušite svjetla, upalite svijeće, pustite melodičnu muziku (ili zvukove prirode po želji), koristite tamjan. Postavite se na najudobniji način, počnite da se opuštate glatko, od vrha do dna. Osjetite potporu ispod sebe, osjetite kako su udovi udobno smješteni. Pod stopalima se osjeća podrška, opuštena su. Zatvori oci. Počnite da se opuštate od mišića ramena. Osjetite kako vam se ramena opuštaju, postaju topla i teška. Zamislite da se ugodna toplina širi iz ramena po cijelom tijelu, spuštajući se u ruke. Osjetite kako vam se ruke opuštaju: od ramena do laktova, pa do zapešća. Opustite ruke, svaki prst na rukama. Obratite pažnju na svoj dah! Glatko je i slobodno, opušta vas... Osjetite kako vam se toplina širi u grudima, solarnom pleksusu, stomaku. Sa stomaka se širi na noge. Opustite noge: butine, koljena, potkoljenice, gležnjeve, stopala. Osjetite kako vam stopala postaju topla i teška. Osjetite kako vam se pete i nožni prsti opuštaju. Obratite pažnju na leđa. Osjetite lopatice, opustite ih. Osjetite kako se vrat, potiljak, mjesto između lopatica opuštaju. Opustite mišiće lica! Osjetite svoje obraze, jagodice, bradu. Kapci postaju teški, trepavice se spajaju, oči se opuštaju... Sada kada ste potpuno opušteni – zamislite mentalnu sliku, zamislite šta vam prija! Vidite predivnu sliku ispred sebe (livada, potok, kuća, more, oblaci)! Slika može biti realistična, ili fantastična, kako želite! Ostani na ovom mjestu. Nastavite da se opuštate na mentalni način koliko god je potrebno. Možeš odrijemati. San nakon ove metode opuštanja osvježava i daje snagu!

Metoda 4. Respiratorno opuštanje. Naravno, stvaranje atmosfere će pomoći ovoj metodi. Ali ovo nije obavezno. Zauzmite udoban položaj: sjedeći ili ležeći. Ova metoda opuštanja traje oko 5 minuta. Samo diši. Samo treba da dišete na određeni način! Prvo, stomak. Udisaji i izdisaji trebaju biti puni, dugi, duboki. Ležeći na leđima, ovoj metodi opuštanja je lakše prepustiti se. Stavite jednu ruku na stomak, iznad pupka, a drugu na grudi. Pogledajte svoje ruke dok dišete. Gornja šaka nepomično počiva na grudima. Donji - podiže se pri udisanju i pada pri izdisaju. Dok udišete, brojite do 5. Izdišite polako, takođe brojeći do 5. Nastavite izdisati dok sav vazduh ne izađe iz pluća. Osjetite kako se vaše tijelo opušta! Zamislite da se sa svakim udahom punite snagom i energijom, a sa izdahom vas napuštaju tuge, problemi, ogorčenja. Ova metoda opuštanja je dobra jer se može obaviti brzo, u gotovo svakom okruženju. Vrlo je korisno provesti takvo opuštanje prije spavanja.

svakako, Ove metode se mogu kombinovati jedna s drugom! Na primjer, nakon tople kupke možete se dogovoriti sa respiratornim ili mentalnim opuštanjem, ili neposredno za vrijeme kupanja možete popiti napitak koji pomaže da se opustite. Mentalno opuštanje možete dopuniti disanjem. Moguće je kombinirati metode bilo kojim redoslijedom i bilo kojom kombinacijom.

Koju god metodu opuštanja preferirate, opustite se redovno! I podijelite svoje iskustvo i najbolje prakse na forumu na linku ispod!

Diskutujte na ezoteričnom forumu :

Posao nije uvijek dosadan poduhvat. Ako ste uspjeli hobi pretvoriti u profesiju ili sada radite ono o čemu ste sanjali od djetinjstva, ovo može biti jako zabavno. Međutim, i najljepši rad rijetko izbjegava dosadne faktore: kolege koji zamišljaju da su kraljevi svijeta, šefa s promjenom raspoloženja „na svakih pet minuta“ ili depresivno žute zidove kancelarije koji mirišu na Dostojevskog i psihijatrijsku bolnicu istovremeno vrijeme.

Da vas tok posla ne pretvori u osobu koja, a vikendom, samo sanja o njemu, morate naučiti kako se opustiti. Upravo sada razgovaramo o tome kako to učiniti bez pomoći hrane i alkohola.

Šetajte više

Umjesto autobusom ili podzemnom željeznicom za vrijeme špica, samo hodajte. Štaviše, izaberite stazu na kojoj će biti što manje ljudi i što više drveća. Očigledno, nećete tako brzo doći kući, ali ljudi (koji su to već uspjeli na poslu) će prestati da vas nerviraju. Osim toga, i lagana vježba (da, hodanje je također sport) dat će snagu za postignuća u petak.

piti caj

Možda sada više želite aromatičnu kafu, ali vjerujte nama (i stručnjacima) - i kladite se na čaj. Bolje je ako jeste, koji sadrži dovoljno antioksidansa. Prema istraživanjima, potonji, osim što se bore protiv upala u tijelu, poboljšavaju emocionalnu regulaciju i smanjuju psihosocijalni stres. Vrijedi probati.

Počni plivati

Redovna vježba djeluje bolje od antidepresiva. Glavna stvar je pronaći sport koji će vam donijeti istinsko zadovoljstvo. Psiholozi kažu da je u tom smislu najsvestranije plivanje. Možda zato što je jedinstvo s vodom povratak u matericu na duboko podsvjesnom nivou. Osim toga, plivanje vam omogućava da održite svoje tijelo u dobroj formi i razradite sve mišićne grupe, uprkos činjenici da to jedva primjećujete tokom treninga.

Idi na masažu

Dugotrajni stres znači da je nivo kortizola (hormona stresa) u vašem tijelu viši od normalnog. Jedan od načina za rješavanje problema je opuštanje mišića, uključujući i samoopuštanje. Istraživanja pokazuju da samomasaža povećava nivoe oksitocina i serotonina u tijelu, što zauzvrat snižava krvni tlak i vidljivo. Da ne spominjemo masažu koju vam daje voljena osoba.

Razgovarajte sa voljenim osobama

Često ne želimo da "tovarimo" rodbinu i prijatelje problemima na poslu, a logika takvog ponašanja je razumljiva. Ali ponekad je to potrebno učiniti, jer je ispravnije emocije izbacivati ​​postepeno, a ne kada ste dosegli vrhunac i više nemate snage da se izdržite. neće vam pomoći da se riješite problema, naprotiv, dat će mu dodatnu težinu u vašim mislima. Sjetite se ovoga kada, kada vas pitaju kako stvari stoje, još jednom odgovorite: „Ne želim da pričam“.

Kreirajte i budite kreativni

Pišite poeziju, crtajte slike, pletite šalove ili komponujte muziku - bilo koju kreativnost koju odaberete će imati koristi. Iako postoje dvije strane medalje (kreativni ljudi znaju da stvaranje bilo čega može biti izuzetno stresno), oslobađanje vaše kreativnosti izvan ureda je uglavnom dobro za vaše raspoloženje. Postoje i naučni dokazi da je kreativnost efikasna u upravljanju simptomima stresa i smanjenju verovatnoće depresije. Jeste li sigurni da su vaše kreativne sposobnosti potpuno odsutne? Dječje bojenje je također prikladno.

prestani misliti

Dajete li sebi priliku da se opustite? Dobro razmislite o tome prije nego što odgovorite. Mnogi ljudi, kada su u stresnoj situaciji, upadaju u kontinuirani krug negativnog razmišljanja iz kojeg nije baš lako izaći. Velika studija provedena na Institutu Karolinska (Karolinska Institutet) pokazala je da mozak reagira na kronični profesionalni stres mijenjajući način rada. Kako to preusmjeriti? Prestanite razmišljati negativno i barem ponekad dozvolite sebi da ne razmišljate ni o čemu. Uopšte.

Uradite čišćenje

Da, na prvi pogled ovaj predmet. Ali samo pomislite: povratak u čistu, udobnu i radosnu kuću mnogo je ugodniji od povratka u stan zatrpan smećem i prljavim stvarima. Psychology Today govori o studiji iz 2010. godine koja je otkrila da su žene koje su svoje stanove opisale kao "pretrpane" ili "pune nedovršenih poslova" bile umornije i depresivnije od onih koje su svoj dom opisivale kao "smirujuće" i inspirativno mjesto.

Obratite se profesionalcu

Ako osjećate posljedice stresa ne samo emocionalno već i fizički, možda biste trebali razmotriti posjetu specijalistu. Činjenica je da to uvelike utiče na život osobe, njen odnos prema drugima, profesionalne aktivnosti, fizičko i psihičko zdravlje. U isto vrijeme, u rukama modernih psihologa postoji mnogo metoda, gdje postoji mnogo izbora. Umorni ste od stalnog umora? bez razmišljanja da si sada neka vrsta "pogrešne".

Napusti posao

Ako ste uvjereni da razlog vašeg raspoloženja, stanja i dobrobiti nije posao općenito, već konkretan posao, onda je izlaz očigledan. Idite u računovodstvo i napišite ostavku. Sigurno ste dugo razmišljali o ovome, ali vas je nešto stalno sprečavalo da počnete djelovati. Dakle, razmislite još jednom, možda razgovarajte o situaciji s ljudima kojima zaista vjerujete - i donesite informiranu odluku, koja će vam, moguće je, vrlo brzo potpuno promijeniti život.

Dobar dan. Savladavši korak kako naučiti opustiti se, naučićete najefikasnije tehnike opuštanja. Ovaj korak, kao i svaki od koraka unutar okvira, bit će raščlanjen na teoriju i praksu.

Nakon što se upoznate sa teorijom, moći ćete da vežbate i sedam dana, svakog dana, učite različite načine opuštanja. Praksu prolazite sami, samo čitajući moj kurs i pridržavajući se preporuka iz njega.

Ako ste ispunili praktične savjete date u prethodnim koracima, nadamo se da ćete dobiti osjećaj za razvoj snage volje i svjesnosti. Ove vještine će vam uvelike pomoći tokom ovog koraka. A ako ste počeli da proučavate moj plan samorazvoja od ovog koraka, onda je u redu, završite ga, a zatim pređite na prethodne, ako želite.

Kao teorijsku osnovu za ovaj korak, dat ću glavne zaključke iz svih članaka o relaksaciji koji su predstavljeni na mom blogu. Dakle, ovaj korak možete zamisliti kao samostalan članak, koji sumira sve ostale, a on će sažeti sve informacije koje će vam pomoći da naučite da se opustite.

Sposobnost da se sami opustite je važna vještina.

U našim užurbanim životima, sposobnost da se sami opustite je strateški važna vještina. Ali, nažalost, nemaju svi tu vještinu i stoga pribjegavaju pomoći alkohola i svih vrsta sedativa, a bez toga ne mogu osloboditi napetost. Ovi ljudi su uvjereni da je za to krivo stresno okruženje oko njih, te da se u takvim okolnostima nemoguće opustiti bez pomagala. Ali nije. Količina dnevnog stresa ne zavisi samo od vanjskog okruženja, već i od vaše osjetljivosti na stres, sposobnosti održavanja opuštenog unutrašnjeg stanja među vanjskom metežom. Stoga je važno ne samo da se opustite tokom praznika, već i da budete smireni tokom dana, puštajući što manje stresa i negativnosti. I što smo manje napetosti, lakše ćemo se kasnije opustiti.

Mnogi ljudi na to zaborave i, isprobavši nekoliko tehnika opuštanja, ne uspijevaju, jer je napetost prevelika. Stoga, ovdje ćemo naučiti ne samo tehnike opuštanja, već i kako održati opušteno stanje tokom cijelog dana.

Ako se naviknete na opuštanje uz alkohol, tada tijelo postepeno gubi sposobnost da izdrži stres. To se dešava, prvo, zato što alkohol uništava nervni sistem, i, kao drugo, zato što, naviknuvši se na doping, na laka i brza sredstva za olakšanje, gubite sposobnost da se samostalno dovedete u stanje smirenosti i, kada prestanete ne pij, tvoj nivo anksioznosti raste.

Važno je da uspijete suzbiti nervozu u sebi i ugasiti nagomilanu napetost. Napeta i nervozna osoba je poput automobila koji se kreće velikom brzinom, koju je vrlo teško kontrolisati: jedan neoprezni napor usmjeren je na volan, i automobil počinje da se kreće s jedne strane na drugu, gubeći ravnotežu. Kada ste nervozni, teško vam je da se kontrolišete i sve ide potpuno drugačije od onoga što sami želite: zalutate, pravite nepotrebne pokrete, govorite vrlo brzo, spotičete se. Općenito, na sve moguće načine "donosite" uglove.

Opuštena osoba vozi razumnom brzinom, što mu omogućava da spretno zaobilazi prepreke bez propuštanja niti jednog semafora ili upozorenja. Kada ste opušteni, sve vam ide bolje, onako kako želite. Osim toga, opušteno tijelo, poput sporog automobila, troši mnogo manje energije od tijela koje je u stalnoj napetosti. A ako ste ceo dan opušteni, ostatak snage i dobro raspoloženje ostaje u večernjim satima.

„Što sporije ideš, dalje ćeš biti“, kaže narodna mudrost. Što ste manje pod stresom i što ste opušteniji, manje se razbolijevate i, shodno tome, duže živite, jer su mnoge bolesti povezane sa stanjem nervnog sistema.

Kako postići takvo opuštanje? Sljedeći članci će vam pomoći u tome. Možete se upoznati s njima ili pročitati zaključke iz njih, koje ću dati u nastavku. Zaključci će se odnositi samo na teoriju, a mi ćemo se baviti praksom u sljedećem dijelu ovog koraka. Ako ste željni saznanja o osnovnim tehnikama opuštanja, idite odmah na praksu, predstavljena je u nastavku u članku, pogotovo jer sam iznio glavne teorijske zaključke u ovom koraku.

Teorija

Opciono

U slučaju da je razlog zašto se ne možete opustiti stalna nervozna žurba, impulzivnost, stalna rastresena pažnja, poteškoće u dugom sjedenju na jednom mjestu, onda preporučujem da pročitate ovaj članak.

Ako ste jako nervozni, savjetujem vam da pročitate ovaj članak, jer nervoza stvara napetost.

Zaključci iz teorije

• Stres je vaša unutrašnja reakcija na ono što se dešava. A koliko će ova reakcija biti jaka zavisi od vas.
• Nervoza, nemogućnost opuštanja samo se miješaju u život.
• Stres i umor je lakše spriječiti nego spriječiti!
• Činjenica da se ne možete opustiti bez alkohola i drugih droga je laž.
• Alkohol je jedna od najopasnijih i najopasnijih droga. Ima poguban efekat na organizam. Ovo je daleko od najprikladnijeg načina opuštanja.

Vježbajte. Naučite tehnike opuštanja.

Vježba će, kao i obično, biti podijeljena na dane i treba je raditi postepeno. Svakih nekoliko dana savladavamo jednu od tehnika opuštanja. Osim toga, bit će dati savjeti za svaki dan koji će vam pomoći da se opustite kako dan odmiče. Svrha vježbe je isprobati razne tehnike opuštanja i uvjeriti se da se naše tijelo može samo opustiti, samo se trebate pravilno postaviti. Program je osmišljen da vam pomogne da postepeno naučite da se opustite, njegov raspored će vam pomoći da se kontrolišete, prateći plan koji sam postavio. Ovo je mnogo efikasnije nego da se to radi nasumično.

Ali ako ne želite slijediti plan, onda ovdje možete naučiti mnogo korisnih informacija o načinima opuštanja. Ali ipak, preporučujem da eksperimentišete na sebi i radite po rasporedu, to će vam također pomoći da proživite neobičnu sedmicu za vas i unesete raznolikost u svoj život.

Za vrijeme trajanja prakticiranja ovog koraka (7 dana), potpuno isključite upotrebu alkohola. Ako pušite, smanjite broj cigareta koje pušite dnevno za najmanje 1,5 puta, a još bolje, za 2.

Dan 1-3. Savladavanje dijafragmalnog disanja

Počnimo sa veoma efikasnom tehnikom opuštanja. Ovo disanje nastaje podizanjem i spuštanjem dijafragme, unutrašnjeg organa koji odvaja gornji dio trupa od donjeg. Za razliku od prsnog disanja, kada dišete dijafragmom, vaš se trbuh pomiče gore-dolje, a ne grudi. Ovo disanje vam omogućava da efikasno oksigenirate svoja tkiva, izaziva brže oslobađanje toksina i pomaže vam da se opustite.

Kada ste napeti, dišete kroz prsa brzim tempom, ali da biste se opustili potrebno je da pravite duboke i spore ritmične udisaje i izdisaje (možda je to razlog zašto se pušač opušta, udišući i izdišući dim – sve je u disanju. ).

Kako naučiti dijafragmatično disanje? Veoma jednostavno. Sedi ili lezi. Leđa su ravna, gledaj napred. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Diši. Ako koristite dijafragmalno disanje, vaša prsa treba da miruju, a stomak treba da se diže i spušta. U tom slučaju nije potrebno ispupčiti i pritisnuti želudac silom kroz mišićni napor: napetost trbušne šupljine treba nastati zbog zraka, širi pluća, spuštajući dijafragmu. Trbušni mišići bi trebali biti opušteni.

Udahnite što dublje i izdahnite, čije trajanje treba da bude jednako jedno drugom. Možete pogledati štopericu ili mjeriti ove vremenske intervale otkucajima srca. Zadržavanje daha između udaha i izdisaja nije potrebno. Nemojte da vas ometaju strane misli: opuštanje se javlja i zbog činjenice da svu svoju pažnju usmjerite na disanje.

U početku, dijafragmalno disanje možda neće raditi, ali sve dolazi s vježbom. Radite ovu vježbu 3-5 minuta. 2-3 puta dnevno, ali ne odmah nakon jela. Nakon izvođenja vježbe obratite pažnju na svoje stanje, osjećate se mirnije, zar ne? Ovako možete disati prije važnog sastanka, u saobraćajnoj gužvi, na poslu (ili nakon njega), kada treba da dovedete glavu i živce u red i opustite se.

Teža verzija vježbe je disanje sa komprimiranim glotisom. Morate na poseban način naprezati grlo tako da zrak ulazi i izlazi iz vas kroz uski razmak, a onda kada udišete i izdišete, pojavljuje se takav zvuk "xxxxxxx". Tako se povećava razlika u tlaku između vanjskog i unutrašnjeg zraka, a kisik kojim je želudac ispunjen počinje da vrši veći pritisak na njegove zidove. Tako dolazi do efikasnije masaže unutrašnjih organa i zasićenja tkiva kiseonikom. Takvo disanje se koristi u jogi. Možete pokušati nakon što savladate osnovne vještine dijafragmalnog disanja.

Dodatne vježbe

Od ovog dana svaki dan pokušajte da pravite pauze u radu (3-4 puta dnevno po 10 minuta). Tokom pauza, hodajte unaokolo i krećite se ako imate sjedeći posao (općenito, radite nešto potpuno drugačije od vašeg posla). Ako je moguće, bolje je izaći napolje i disati. Misli na nešto drugo. Tokom pauze, ne možete gledati u monitor. Naviknite se na pauze u radu, trudite se da to radite uvijek, ubuduće, a ne samo za vrijeme trajanja vježbe iz ovog koraka.

Naučite se da nikada ne žurite, čak i ako kasnite. Unesite ovo kao pravilo za sebe. Žurba veoma loše utiče na vaše nervno stanje i veoma je zamorna. Kada ste u žurbi, zapravo ne stižete tamo mnogo brže nego ako ste spori. Možete čak i izgubiti zbog gubitka koncentracije i pribranosti zbog žurbe.

Jednog od ta tri dana prošetajte sami. Tokom njega pokušajte da očistite um od misli o tekućem danu, razmislite o nečemu apstraktnom. Gledajte više oko sebe, obratite pažnju na ono što se dešava okolo i ne zatvarajte se u misli o sebi i svojim iskustvima. Čim se uhvatite da vam um počinje petljati u razmišljanju o današnjim problemima, mirno prestanite s tim. Disciplinujte svoje razmišljanje, to će vam mnogo pomoći u životu.

I, nadam se da niste zaboravili na meditaciju? Ako niste pročitali prethodne korake, učite zajedno s ovim korakom i dodajte meditaciju u svoju svakodnevnu praksu.

Dan 4. Tehnika joge opuštanja

Četvrtog dana, nakon čitanja ovih materijala, isprobajte drugu tehniku ​​opuštanja i nastavite s vježbanjem dijafragmalnog disanja 2-3 puta dnevno.

Uveče legnite na krevet (ili na prostirku, "penu", na pod), na leđa. Okrenite ruke dlanovima prema gore, lagano ih raširite tako da ugao između ruke i tijela bude trideset stepeni. Zatvorite oči, nikakvi strani zvukovi ne bi trebali da vam odvlače pažnju. Ako želite da se opustite uz muziku, onda to treba da bude veoma glatka muzika za opuštanje (ambijentalna, mirna etno muzika). Počnite polako zaustavljati pažnju naizmjence na svakom dijelu tijela od tjemena do nožnih prstiju i opuštati ga: tjemena, obrve, usta, grlo, rame, lijeva ruka: humerus, lakat, podlaktica, zglob, dlan, prsti (možete stanite na svakom posebno ) opet dlan, podlaktica, lakat, humerus, ramena, desna ruka: humerus... I tako dolazimo do nožnih prstiju. Zatim pokušavamo da opustimo celo telo.

Gledajte svoje misli kao spoljni posmatrač, one ne bi trebalo da vas odnesu. Ako pažnja lebdi, lagano je vratite. Nema potrebe da pokušavate po svaku cenu da zaustavite misli i iskustva, vaš cilj je da se opustite. Baš kao u meditaciji. Što se više prisiljavate da se opustite i ne razmišljate ni o čemu, to će vam biti gore. Vaša volja mora mirovati, ne smije biti usmjerena na opuštanje. U ovom stanju nemate volje, nemate želje, nemate namjere... Samo tiho posmatrate.

Provedite u ovom položaju od pet do dvadeset minuta, koliko vam je potrebno. Izađite iz toga glatko: nastavite da ležite i ne otvarajući oči, pomičite nožne prste, pa prste. Polako se otkotrljajte na bok i, pomažući se rukama, sjednite (ovo je da ne biste napravili oštre napore mišića). Otvori oci. Procijenite svoje stanje, uporedite ga sa onim prije treninga. Sada se osjećate mnogo opuštenije.

Ova vježba se također koristi u jogi za postizanje potpunog opuštanja nakon fizičke aktivnosti. Njegov princip je da opuštanje tijela podrazumijeva duševni mir.

Sada znate kako to učiniti i od danas koristite ovu praksu svaki put kada se trebate opustiti. Ponekad ih možete zamijeniti meditacijom.

Dan 5: Idite na lagani trčanje

Nakratko trčite te večeri. Šta svako može. Mora da ste malo umorni. Procijenite svoje stanje nakon fizičke aktivnosti. Trebalo bi da osetite prijatan umor u telu. U isto vrijeme, nervni umor bi trebao nestati, a vaše raspoloženje i opće stanje trebali bi biti bolji nego prije. Ne savjetujem vam samo da svaki put procjenjujete svoje stanje. Bitno je da se u vašem mozgu uspostavi veza između meditacije, vježbanja, tehnika opuštanja i dobrobiti.

Kada poželite da popijete alkohol ili pušite, ne privlače vas flaša i cigareta kao takva, već ona stanja (opuštenost, zadovoljstvo, smirenost, dobro raspoloženje) koja postižete ovim stvarima. Imati formiranu vezu u glavi između osjećaja zadovoljstva (ili nedostatka zadovoljstva) i određenih droga jedan je od faktora ovisnosti. Svrha ovog koraka je da se pobrinete da zadovoljstvo i opuštanje povežete s nečim korisnim, a ne s destruktivnim lijekovima za tijelo. A svijest o djelovanju tehnika opuštanja, procjena vašeg stanja, pomažu da se bolje poprave potrebne veze u vašem mozgu.

Tako da će vam biti lakše sve ovo da uradite, poželećete to da uradite, jer će postojati želja da se osećate bolje.

Dan 6. Opustite se uz muziku

Uveče ili popodne slušajte album ili kolekciju opuštajuće muzike. Istovremeno, ne treba ništa raditi, već samo slušati. Za mnoge je tiho slušanje muzike prilično težak zadatak, jer su navikli da slušaju muziku u „pozadini“ (dok voze automobil, rade posao). A u nedostatku drugih vanjskih podražaja, ovaj proces će im se činiti jako dosadnim, željet će ga prekinuti ili raditi nešto paralelno. Morate ignorisati ovu želju. Slušamo 40 minuta - sat vremena, prije toga ne ustajemo. Opusti se. Ali zapamtite da se ne treba prisiljavati da se opustimo i brinemo o činjenici da to ne možemo. Sve se dešava samo od sebe.

Dan 7. Završne vježbe

Posljednjeg dana vježbanja prošetajte sat vremena ili džogirajte koje možete podnijeti. Provedite mentalni sažetak prošle sedmice. Zapitajte se šta ste novo naučili? Šta ste naučili? Jeste li uspjeli nekako da se opustite sami? Ne biste trebali očekivati ​​značajan napredak za samo tjedan dana, ali u svakom slučaju trebali biste osjetiti stjecanje barem neke vještine opuštanja i osjetiti učinak tehnika opisanih u ovom koraku.

Rezultati

Svrha ovog koraka nije bila samo nabrajanje različitih tehnika opuštanja. Trebali ste pokušati sami da ih napravite, kako biste bili sigurni da je samoopuštanje moguće bez pomoćnih lijekova. I što je najvažnije, da je ta svijest fiksirana u obrascima vašeg razmišljanja. Svrha ovog koraka je podučavanje primjerom, a ne samo pružanje informacija o tome šta su tehnike opuštanja.

Nadam se da ste iz sopstvenog iskustva naučili da postoji mnogo efikasnih, zdravih načina za opuštanje. I još više se nadam da ćete nastaviti da implementirate ovo novo znanje u svoj život i da nećete prestati sa završetkom prakse. Sretno ti! Sačekajte objavljivanje novih koraka.

Opuštanje mišića jedna je od najčešćih metoda psihoterapije danas.

Njegovo djelovanje usmjereno je na smanjenje nivoa stresa na tijelu, što direktno ovisi o disfunkciji neuromuskularnog sistema.

Osoba mora biti u stanju razlikovati napetost i opuštanje, kao i biti sposobna upravljati njima. Ovo možete naučiti bilo kada.

Kao rezultat potpunog opuštanja, moguće je savladati univerzalni lijek koji se može nositi sa gotovo svim bolestima nervnog sistema uzrokovanim stalnim stresom. Možete se oporaviti od nesanice, hipertenzije, glavobolje, anksioznosti koja vas ne napušta i spriječiti razvoj niza drugih bolesti.

Efikasno opuštanje mišića: tehnika progresivne neuromuskularne relaksacije

Za početak, pacijent treba posjetiti liječnika i posavjetovati se s njim. To će pomoći da se identificiraju sve kontraindikacije za takav postupak. Moguća su odstupanja kao što su neurološki poremećaji, nedovoljan trening ili oštećenje mišića, te patologija kostiju.

Mjesto za vježbe treba biti udobno, tiho i zamračeno, što će vam omogućiti da se potpuno opustite i koncentrišete na procese koji se odvijaju u tijelu. Ništa ne smije ometati kretanje osobe.

Najbolje je koristiti široku odjeću, vježbati bez obuće i dodataka kao što su naočale. Tijelo pacijenta mora imati stabilan oslonac (ovo se ne odnosi na vrat i glavu), kako ne bi mogao zaspati tokom sesije.

Svaka osoba treba da shvati razliku između spontano nastalih mišićnih grčeva i usmjerene napetosti mišića.

• U prvom slučaju, bolovi se javljaju u zglobovima i ligamentima, praćeni neugodnim spontanim drhtanjem mišića. Ovakvo stanje dovodi do njihovog pretjeranog stresa.
• U drugom slučaju javlja se samo blago neugodan osjećaj stezanja u napetom mišiću, ništa više.

Tokom vježbe pacijent nikada ne smije zadržavati dah. Trebao bi biti normalan ili se sastojati od udisaja u trenutku napetosti mišića i izdisaja u trenutku njihovog opuštanja.

Prije svega, pažnju treba obratiti na mišiće donjih dijelova tijela, a na kraju - na lice. Ponovljena napetost mišića organa je neprihvatljiva.

Čak i prije početka sesije opuštanja, trebali biste sebi dati jasan set za dosljedno opuštanje svakog mišića u vašem tijelu. Ovo će postići najefikasniji rezultat.

Kako postići potpunu relaksaciju tijela

Nagnite se malo unazad i zauzmite udoban položaj. Riješite se ograničavajuće odjeće, obuće i dodataka. Zatvori oci. Koncentrišite se na svoje disanje, ono treba da bude pravilno i mirno. Osjetite kako vam se pluća puna zrakom, pauzirajte 30 sekundi dok udišete.

Razmotrite opuštanje tijela, odnosno svakog njegovog dijela posebno.

• Grudni koš

Duboko udahnite, zadržite dah, opustite se i izdahnite. Pokušajte potpuno isprazniti pluća i vratiti normalan obrazac disanja. Pri udisanju bi se trebala pojaviti neka napetost u predjelu grudi, na izdisaju - potpuno opuštanje mišića. Ponovite vježbu nekoliko puta za redom, odmarajući se 5-10 sekundi.

• Stopala i potkoljenice

Obje noge moraju cijelom površinom biti u kontaktu s podom. Stanite na prste, ostanite u ovom položaju neko vrijeme i opustite se. Sjednite na pete treba da bude glatko, bez naglih pokreta. Ako postoji lagana napetost u mišićima potkoljenice, onda se vježba izvodi ispravno. U trenutku opuštanja može se pojaviti blagi osjećaj peckanja i nalet topline.

Da biste ojačali suprotnu grupu mišića, trebali biste stajati na petama, a čarape podići što je više moguće. Nekoliko sekundi napetosti pa opuštanje. Nakon ovih radnji trebao bi se pojaviti osjećaj težine u donjim dijelovima nogu. Nakon svake vježbe treba napraviti pauzu od 20 sekundi.

• Kukovi i stomak

Ispravite noge, podignite ih i ostanite u tom položaju. Listovi trebaju biti opušteni. Nakon nekog vremena, polako spustite noge na pod. U tom slučaju, mišići bedra bi trebali osjetiti određenu napetost.

• Ruke

Stisnite obje ruke u šake, držite ih u tom stanju i opustite se. Ova vježba je prikladna za one koji puno i često pišu ili kucaju. Možete raširiti prste u različitim smjerovima, držati ih u ovom stanju i također se opustiti. U predjelu ​šaka i podlaktica trebao bi se pojaviti osjećaj topline ili laganog peckanja. Između vježbi treba pauzirati 20 sekundi.

• Face

Nasmiješite se što je moguće šire, ostanite u ovom stanju i opustite se. Uradite isto sa stisnutim usnama. Obratite pažnju na svoje oči. Čvrsto ih zatvorite, podignite obrve, a zatim se opustite. Pauza između vježbi 15 sekundi.

Time se to postiže potpuno opuštanje organizma .

Kada se postigne opuštanje mišića, možete prijeći u fazu budnosti. Brojite od 1 do 10, fokusirajući se na sebe i svijet oko sebe. Otvorite oči i osjetite vedrinu, nalet snage i svježine.