Si ta bëni barkun tuaj të sheshtë. Bark i sheshtë në një javë: ushtrime

Dëshironi të keni një figurë të tonifikuar dhe tretje të shëndetshme? Atëherë është koha që më në fund të zbuloni gjithçka se si ta bëni barkun tuaj të sheshtë në shtëpi, a është e vërtetë dhe sa e vështirë është, nëse po. Nëse keni vendosur të pëlqeni veten dhe të jeni një person i shëndetshëm dhe jeni të vendosur, atëherë duhet të kuptoni dhe të pranoni sa më poshtë: sa më shpejt të keni nevojë për rezultate, aq më shumë përpjekje do të kërkohet nga ju.

Ndodh që është planifikuar ndonjë ngjarje e jashtëzakonshme dhe ju duhet të dukeni tërheqëse me rroba të ngushta dhe këtë mund ta arrini duke humbur disa kilogramë. Ose ndoshta thjesht nuk ju pëlqen të prisni një kohë të gjatë, jeni të mërzitur që nuk shihni rezultate dhe nuk jeni të sigurt se mund të përballeni me ushtrime dhe dieta të lodhshme, atëherë opsioni "bark i sheshtë në një javë" është për ju. .

Në çdo opsion për eliminimin e lirshmërisë së barkut, është e nevojshme të kombinoni një lloj të caktuar të ushqyerjes së duhur me stërvitjen. Pa këtë, për fat të keq, nuk ka asnjë mënyrë. A jeni gati të rikuperoni bukurinë nga yndyra? Këtu është plani juaj i betejës për javën e ardhshme, duke filluar nga sot:

1. Siç është

Ngadalë. Realizoni ngrënien si një ritual: ushqimi duhet të përgatitet mirë, të shtrohet në pjata të bukura dhe të paprekura. Edhe nëse nuk shtroni një tavolinë të plotë, lini mënjanë një vend për ushqimin, fokusohuni në procesin, uluni drejt në tryezë dhe mos u hutoni nga asgjë. Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë. Sa më ngadalë të hani, aq më saktë truri juaj do të zbulojë momentin e ngopjes dhe aq më shumë substanca të vlefshme nga ushqimi do të përthithen. Ne me të vërtetë shpesh hamë më shumë sesa i nevojitet trupit tonë dhe sapo të fillojmë të gjurmojmë gjendjen tonë, do të habitemi se sa pak kemi nevojë.
Përtypni çdo pjesë tërësisht. Tashmë në gojë lëshohen enzima të veçanta që përshpejtojnë tretjen, që do të thotë se ushqimi do të qëndrojë më pak në zorrët (domethënë në stomak), ushqimi i grimcuar do të lëvizë më shpejt nëpër traktin gastrointestinal dhe ajri i tepërt nuk do të hyjë në. zorrët - falë gjithë kësaj nuk do të mundoheni fryrja e barkut, stomaku nuk do të shtrihet. Mjekët rekomandojnë të përtypni ushqime të forta të paktën 30 herë, ushqime të buta - 10 herë. Vakti i fundit është jo më vonë se disa orë para gjumit (mundësisht 3-4 orë).

2. Çfarë duhet të hani dhe pini

Nutricionistët janë pothuajse unanim për një gjë - ju duhet të pini shumë ujë (të paktën 2 litra ujë të pastër dhe të freskët pa asgjë), të hani shumë fibra dhe proteina. Këtu vijnë në shpëtim ushqimet me të ashtuquajturën "përmbajtje kalorike negative":

selino
lakër
zarzavate (majdanoz, marule ajsberg, qepë, spinaq)
kastravec
rrepkë
domate
alga deti
patëllxhan
kungull i njomë
një ananas
grejpfrut

Është më mirë të hani fruta, manaferra dhe zarzavate të papërpunuara, dhe perimet dhe kërpudhat treten më mirë pas trajtimit të nxehtësisë. Nuk duhet të kufizoheni në sasinë që hani nga kjo listë gjatë ditës, por porcionet duhet të jenë të vogla. Mos e shijoni me vaj vegjetal (maksimumi vetëm 2 lugë gjelle në ditë), majonezë ose salcë kosi më shumë se 10%. Mund të shtoni shumë piper, veçanërisht të kuq, 1 lugë gjelle. l. një ditë salcë soje.

Përveç kësaj, hani ushqime të pasura me proteina që janë të ulëta në karbohidrate dhe yndyrna:

kërpudha (për shembull, supë me kërpudha të thata me hikërror, kërpudha të ziera me lakër, omëletë në furrë me kërpudha, kërpudha të ziera në salcë kosi me pak yndyrë ose kos)
peshk dhe mish i bardhë (i zier, i zier në avull ose i pjekur me agrume dhe barishte), gjizë me pak yndyrë, shake proteinash (me moderim),
e bardha e vezës (japni të verdhën dikujt për një javë ose hidheni),
soje (djathë tofu, qumësht soje, asparagus, lakër)
arra (jo më shumë se 5 copë në ditë).

Shtoni xhenxhefil dhe nenexhik të freskët në të gjitha pijet dhe preferoni çajin jeshil me gjethe të lirshme për çdo çaj. Hani drithëra (pa sheqer apo gjalpë) dhe fruta për mëngjes, dhe ushqime proteinike për darkë.

Nga mikroelementet dhe vitaminat për një stomak të sheshtë, kalciumi, magnezi dhe kaliumi janë veçanërisht të rëndësishëm. Është shumë i dobishëm për tretje të shëndetshme dhe, në përputhje me rrethanat, një stomak të sheshtë, për të konsumuar fara liri (ose vaj) dhe krunde.

3. Çfarë nuk duhet të hani apo pini

Pa alkool. Ju patjetër që mund të duroni për një javë. Çdo alkool është sheqer i pastër, karbohidrate dhe kalori boshe.
Harrojini pijet e gazuara të ëmbla, dhe më mirë jo për një javë, por përgjithmonë. Zëvendësoni me çaj të ftohtë ose komposto, pije frutash (të ziera me një minimum sheqeri, dhe nëse nuk mund të bëni fare pa të, është më mirë me një ëmbëlsues të shtuar pas ftohjes). “Çaj akull” i shijshëm mund të bëhet bimor me limon ose bergamot të zi me borzilok, portokall etj., ka shumë receta.
Përjashtoni produktet e pjekura, makaronat dhe përgjithësisht produktet e pjekura të bëra nga mielli premium. Nëse nuk keni forcë ta duroni jetën pa bukë, hani thekër, me krunde, drithëra integrale me drithëra, feta, por jo më shumë se 100 g në ditë.
Thuaj jo sheqerit për një javë. Çaj dhe kafe pa sheqer, ose më mirë akoma, ujë. Një ëmbëlsues nuk do të bëjë asnjë dëm brenda një jave nëse nuk e teproni. Natyrisht, nuk ka ëmbëlsira, pasta, çokollatë qumështi, fruta të thata në sheqer, marshmallow. Nëse jeni shumë i trishtuar, mund të gatuani vetë kakao (me ëmbëlsues dhe qumësht të skremuar 1-2 herë në javë, me ujë pa sheqer - sa të doni) ose 2-3 feta katrore çokollatë të zezë.
Në rastin e një ëmbëlsuesi, preferoni një natyral, për shembull, stevia. Sorbitoli është më i lirë, por përthithet dobët dhe dëmton tretjen. Mund të fshihet në çamçakëz, "dietë" të lirë dhe produkte diabetike.
Mundohuni të hiqni dorë nga kripë për një javë. Minimizoni salcën e sojës dhe mos shtoni kripë shtesë. Lëngu i tepërt dhe ënjtja do të largohen.
Salsiçet, salsiçet dhe mishi i tymosur, së bashku me birrën, janë armiqtë më të këqij të një barku të sheshtë.

4. Si dhe sa të stërviteni

Për të filluar, ngrihuni drejt. Gjithmonë kujtojini vetes që të shtrëngoni barkun dhe të drejtoni shpatullat. Ju mund të krijoni një "spirancë" për veten tuaj - për shembull, vendosni një orë me zile ose bini dakord me veten që sa herë të shikoni orën, do të merrni qëndrimin e duhur dhe do të tendosni muskujt e barkut (ose diçka të ngjashme). Së shpejti do të shfaqet një zakon.

Ju mund të stërvitni muskujt e barkut në çdo kohë. Përdoreni këtë në linjë, në transportin publik, në një stacion autobusi, në punë: thith - relaksohuni, nxirrni - shtrëngoni.

Vetë-masazhi do të jetë i dobishëm për të shtrënguar lëkurën dhe për të përmirësuar metabolizmin. Me pëllëmbët tuaja të shtrënguara në grushte, lëvizni në drejtim të akrepave të orës përgjatë stomakut dhe nga njëra anë në tjetrën për 5-10 minuta, bëni presion të konsiderueshëm, por pa e dëmtuar veten.

Stërvitje alternative aerobike dhe forcë. Sipas, për shembull, parimeve të sistemit "bodyflex", oksigjeni zbërthen yndyrnat: sa më thellë dhe më e barabartë të marrim frymë gjatë stërvitjes, aq më shumë oksigjen marrin indet me gjakun, aq më i mirë është stërvitja. Forca - djeg në mënyrë aktive yndyrën dhe jep lehtësim të bukur.

Trajnimi aerobik përfshin vrapim, çiklizëm, ski, patinazh, not, lojëra me top, vallëzim dhe sigurisht vetë gjimnastikë. Pajisjet më të përshtatshme në palestër janë një kanotazh, një biçikletë stërvitore, një rutine dhe një stepper (elipsoid). Zgjidhni një nga këto çdo ditë, si ngrohje për 30-40 minuta, më pas filloni stërvitjen e forcës (ushtrime për të punuar barkun), me të njëjtën kohëzgjatje, jo më pak.

Ushtrime për bark të sheshtë dhe pala

Ju mund të ushtroheni me peshën tuaj, ose mund të përdorni pesha (për shembull, shtangë dore, shishe uji, thasë rëre) për rezultate më të shpejta. Një ose dy ditë në javë (jo e para dhe jo e fundit), jepini muskujt pushim: për shembull, bëni vetëm ushtrime për ngrohje dhe shtrirje ose vraponi pak. Parimet e rëndësishme të stërvitjes së barkut:

rregullsia;
tërësi;
nuk ka devijim në pjesën e poshtme të shpinës (përkundrazi, pjesa e pasme duhet të jetë pak e rrumbullakosur);
bëni pushime midis afrimeve: për shembull, një seri afrimesh 5-10 minuta, 1-5 minuta pushim, pas stërvitjes - një pushim i mirë i gjatë;
Ne nuk fillojmë apo mbarojmë pa u ngrohur;
Grupet alternative të muskujve gjatë një sërë qasjesh: të zhdrejtë, të poshtëm, anësor (tërthor), të sipërm (drejt).
kushtojini vëmendje parimeve dhe metodës së Pilates (stabilizimi, qendra e tensionuar, gjurmimi i frymëmarrjes, merrni kohën tuaj, takat së bashku nëse është e mundur).

1. Ngritja e këmbëve është efektive për pjesën e poshtme të barkut. Shtrihuni në shpinë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ngrini këmbët tuaja të drejta dhe të tendosura derisa të ndjeni se pjesa e poshtme e shpinës fillon të ngrihet nga dyshemeja. Ngadalë sillni këmbët drejt e poshtë. Filloni me 15 përsëritje nga 3 grupe (pushimi 20-60 sekonda).

Ju gjithashtu mund të kryeni ngritje të përthyera të këmbëve ndërsa jeni shtrirë në dysheme ose ngritje të varura të këmbëve në një shufër.

2. Barku i sipërm i pëlqen variacionet e ngritjes së pjesës së sipërme të trupit. Shtrirë në dysheme me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur, përkulni gjunjët, shtrini krahët përgjatë trupit. Ngadalë ngrini dhe ulni trupin tuaj pa i ngritur tehet e shpatullave nga dyshemeja.
Duke bërë të njëjtën gjë në mënyrë të mprehtë dhe me këmbë të drejta (duke kapur buzën e mobiljeve me gishtat e këmbëve, për shembull), do të përmirësoni elasticitetin dhe forcën e muskujve.

3. Crunches stërvitin muskujt e zhdrejtë të barkut. Kryeni ngritje diagonale të këmbëve ndërsa jeni të varur ose shtrirë në dysheme. Në një pozicion shtrirë me këmbët tuaja të përkulura, ngrini trupin tuaj, duke e përdredhur në mënyrë alternative majtas dhe djathtas, ose ngrini krahun dhe këmbën e kundërt dhe arrini ato drejt njëra-tjetrës (duke përkulur gjurin), ndërsa e ktheni trupin drejt gjurit të përkulur.

4. Një biçikletë për pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut do të jetë më efektive nëse shtypet pjesa e poshtme e shpinës dhe këmbët largohen nga stomaku në dysheme. Duke e drejtuar plotësisht këmbën, lëvizeni ngadalë me thembër në dysheme, duke tërhequr gishtin drejt vetes pa prekur dyshemenë.

Si t'i jepni një gruaje një bark të sheshtë në shtëpi

Gratë kanë një bark më të madh, ato kanë një predispozitë më të madhe hormonale dhe gjenetike për të ruajtur indin dhjamor në pjesën e poshtme të barkut (për sigurinë e fetusit); pas lindjes, muskujt e tendosur do të duhet të tonifikohen për më shumë se një muaj.

Të gjitha këto tipare të trupit çojnë në faktin se është shumë herë më e vështirë për një grua të arrijë një bark të sheshtë sesa për një burrë; në përputhje me rrethanat, do të jetë e nevojshme të ndiqni të gjitha këshillat e listuara më sipër me më shumë zell dhe më gjatë. Por gjithçka do të funksionojë patjetër, edhe në shtëpi.

Nëse është shumë e vështirë për të marrë përsipër gjithçka menjëherë, vendosni një afat kohor dhe filloni pak, hap pas hapi duke shtuar një parim të ri të ushqyerjes dhe stërvitjes në jetën tuaj të zakonshme, duke zhvilluar një zakon. Mos u shqetësoni dhe flini të paktën 8 orë në ditë.

Si të hiqni yndyrën e barkut në shtëpi për një mashkull

Burrat priren të "akumulojnë yndyrë" në pjesën e sipërme të barkut; ata janë më të ndjeshëm ndaj formimit të yndyrës viscerale (e vendosur midis organeve), e cila është e rrezikshme për rrezikun e sulmeve në zemër. Seksi më i fortë, mesatarisht, është më shpesh i ekspozuar ndaj stresit, i cili ndikon në sistemin nervor dhe tretës në formën e depozitave dhjamore në bark.

Një mashkull do të duhet të normalizojë funksionimin e traktit gastrointestinal duke ngrënë siç duhet dhe duke eliminuar zakonet e këqija: alkoolin (veçanërisht birrën) dhe cigaren; dhe gjithashtu të ushtrojë të paktën tre herë në javë.
Rutina e përditshme është shumë e rëndësishme - mësoni trupin tuaj me vakte të rregullta, me vlera ushqyese, pa anashkaluar një mëngjes të bollshëm, një drekë të bollshme dhe një darkë të lehtë proteinike dhe ai do t'ju përgjigjet me një bark të tonifikuar.
Parimet e të ushqyerit janë të njëjta si për femrat, vetëm merrni parasysh dozën ditore të kalorive (rreth 500 më shumë) dhe suplementet dietike (edhe më shumë për femrat). Shumë proteina, ujë, perime, pak yndyrë, mikroskopikisht pak të skuqura, miell, ëmbëlsira, mish të tymosur zero, produkte gjysëm të gatshme, salcice, karbohidrate - vetëm të ngadalta (drithëra).
Dedikuar adhuruesve të banjës. Nëse dëshironi një bark të sheshtë, të ri, seksi, pini çaj bimor në banjë dhe pas tij, në vend të birrës dhe kvass; për vajzat e denja, kjo duket më tërheqëse dhe më e suksesshme.
Një fillim i shkëlqyer i stërvitjes është një vrapim 30-minutësh në mbrëmje (para darkës). Nëse ju pëlqen ushtrimi me dërrasë dhe shtytjet, nëse nuk e keni bërë për një kohë të gjatë, filloni me 30 herë (sekonda) në mëngjes dhe 30 në mbrëmje (duke e rritur kohëzgjatjen çdo ditë). Pjesa e sipërme e trupit do të jetë e panjohur pas disa muajsh. Mos u ndal!

Bark i sheshtë - dietë

Bazat e dietave për një bark të sheshtë janë ushqimet natyrale dhe të shëndetshme, vakte të vogla 4-6 herë në ditë, përjashtimi i ushqimeve të dëmshme (shih më lart), një pjesë e mirë ditore e proteinave, fibrave (ushqimeve fibroze), përmirësimi i tretjes dhe. shumë ujë të pastër. Dietat e shpejta karakterizohen nga efektet diuretike dhe pastruese të zorrëve. Opsionet më të rrepta pa karbohidrate nuk rekomandohen për përdorim më të gjatë se dy javë.
Kushtojini vëmendje etiketave të produkteve që blini: ne jemi të interesuar për përbërjen (ku është sheqeri, aditivët kimikë), vlerat ushqyese në kalori, proteina, vitamina. Mendoni pak: a ju nevojitet kjo paketë muesli në mjaltë me fruta të ëmbëlsuara nëse keni një përzierje të shkëlqyer prej 4 kokrrash në shtëpi për një qull të përzemërt në mëngjes me pak kalori.
Për sëmundjet e traktit gastrointestinal (si dhe sistemin nervor, kardiovaskular, shtatzëninë), kërkoni nga mjeku juaj leje për të përdorur këtë ose atë metodë të ushqyerjes).
Numërimi i kalorive dhe reduktimi i sasisë së konsumuar me 200-500 njësi promovon në mënyrë efektive humbjen e peshës. Ka shumë aplikacione falas për telefonat inteligjentë dhe PC që e thjeshtojnë shumë këtë detyrë. Provojeni, lexoni komentet dhe zgjidhni aplikacionin e duhur; përveç kësaj, shumë prej tyre përmbajnë receta interesante.
Djathërat janë ose të fortë (si p.sh. parmixhani) ose gjizë të rinj. Jo i shkrirë, i pa tymosur, i pa gërshetuar, jo më shumë se 100 g në ditë.Më mirë të hani një paketë gjizë me kos natyral.

Shembull i menusë për javën, sipas rekomandimeve të listuara:

Mëngjesi: qull (bollgur, hikërror, elb margaritar, drithëra të përziera) pa sheqer dhe gjalpë, mundësisht në ujë dhe ngjyhet në mbrëmje, nëse me qumësht, atëherë jo më shumë se 2,5%. Çaj jeshil ose kafe e zezë pa sheqer. Tost simite thekre me tofu dhe barishte ose vezë dhe fruta.

Darka: një pjesë e madhe sallate (pa majonezë, kryesisht nga perime të gjalla, ndoshta me fasule të ziera, bizele, asparagus soje) ose supë me pak yndyrë, ose peshk/mish pa dhjamë (i pjekur) në avull.

Darka: gjizë, kos, kefir ose në avull, (i zier, i pjekur) peshk/mish pa dhjamë/karkaleca. Shtoni erëza në kefir: kanellë, xhenxhefil, piper, shafran i Indisë (një ose të gjitha përnjëherë), efekti është bombë (në një mënyrë të mirë )

Si të keni një bark të sheshtë në sallon

Salloni i bukurisë ofron procedurat e mëposhtme për një bark të sheshtë:

1) Masazh manual ose duke përdorur pajisje dhe preparate të ndryshme (vakum, pres, rula, valë radio, masazh me mjaltë, masazh kafeje etj.). Një terapist masazhi profesionist përdor teknika të ndryshme që sigurojnë kullimin, stimulimin e qarkullimit të gjakut dhe efektet detoksike. Procedura do të japë rezultate nëse e përdorni të paktën dy herë në javë, për të paktën 4 javë.

2) fuçi kedri (fito). Duke vizituar një sauna tre herë në javë ose një fuçi kedri disa herë në muaj, ju mund të hiqni lëngjet dhe toksinat e tepërta, të rinovoni dhe shtrëngoni lëkurën tuaj.

3) mbështjell. Mbështjelljet termike me alga deti, çokollatë, mjaltë, argjilë dhe përbërje të veçanta kozmetike do të ndihmojnë në nxjerrjen e toksinave dhe mbeturinave, do ta bëjnë lëkurën të bukur, do të përshpejtojë qarkullimin e gjakut dhe metabolizmin.

4) liposuksion. Lëreni këtë operacion si mjetin e fundit. Fakti është se numri i qelizave yndyrore (adipocitet) tek një i rritur nuk ndryshon gjatë gjithë jetës. Kur flasim për djegien e yndyrës, flasim vetëm për zvogëlimin e madhësisë së qelizave të fryra. Gjatë liposuksionit, ky sistem shkatërrohet, qelizat dhjamore tërhiqen përmes pajisjes, gjë që mund të jetë një stres i madh për trupin. Pas ca kohësh, qelizat do të fillojnë të rriten në mënyrë aktive, si në të operuar ashtu edhe në vende të tjera, për të zëvendësuar vëllezërit e tyre të vdekur, atëherë do të jetë i nevojshëm një kontroll edhe më i rreptë ushqyes.

5) kavitacion. Ky është efekti në qelizat dhjamore të ultrazërit, i cili shkatërron membranën e adipocitit dhe zvogëlohet në vëllim, dhe gjithçka që del nga qeliza largohet nga trupi me anë të limfës. Kozmetologët premtojnë të njëjtin efekt si nga liposuksioni në jo më pak se 5 procedura, por nuk është i lirë.

6) kriolipoliza. Yndyra nuk është rezistente ndaj të ftohtit - veprimi i kësaj procedure bazohet në këtë parim. Vakuumi i pajisjes tërheq një pjesë të lëkurës dhe indit dhjamor poshtë dhe e ftoh atë në -5, si rezultat i së cilës dhjamorët shkatërrohen dhe vdesin. Efekti është i dukshëm pas 2-4 muajsh ose 3-4 procedurave.

Maskimi i një barku të varur

Ndërsa jeni vetëm në fillim të udhëtimit tuaj për humbje peshe, ka disa gjëra që mund të bëni për ta bërë barkun tuaj të duket më tërheqës tani:

1. Mos harroni për qëndrimin dhe mos ecni me bark "të lirshëm", shikoni këtë.

2. Fund i errët, sipër i lehtë

3. Nuk ka shkëlqim apo të ngushtë

4. Zonja - fundet dhe pantallonat me bel të ulët dhe një fund laps nuk do t'ju përshtaten për të maskuar barkun. Nëse barku juaj është i madh, shmangni vendosjen e rripit në pantallona dhe funde.

5. Rrobat e gjera nuk do të ndihmojnë. Veshja duhet të zgjasë siluetën, të zgjidhni xhaketa, xhaketa që arrijnë deri te ijet, me një qafë të thellë V.

6. Fustanet dhe bluzat me zgjedhë, mbështjellës nën bust dhe sytjena me rripa të gjerë maskojnë mirë barkun.

7. Mos i lini pas dore veshjet e formës

8. Takat e larta na bëjnë të dukemi më të hollë

9. Shmangni modelet dhe stolitë e mëdha në veshje

10. Tërhiqni vëmendjen në diçka tjetër: ndoshta keni këmbë apo fytyrë të bukur, theksoni pjesën më të mirë të trupit me aksesorë (këpucë).

Një bel i hollë dhe një bark i sheshtë, i tonifikuar, me muskuj të theksuar dhe pa yndyrë, është ëndrra e shumë vajzave. Për fat të keq, është kjo zonë që është shpesh problematike - yndyrnat grumbullohen atje shumë lehtë dhe është shumë e vështirë t'i heqësh qafe ato. Por nëse provoni, atëherë gjithçka është e mundur. Qasja për të arritur një bark të hollë duhet të jetë gjithëpërfshirëse. Dhe një komponent i rëndësishëm i tij janë ushtrimet për një bark të sheshtë. Ka shumë ushtrime efektive posaçërisht për këtë fushë. Ne do të ofrojmë 10 nga më të mirat dhe më universale - ato që mund të trajtojë edhe një fillestar dhe që funksionojnë saktësisht në kombinim.

Sigurisht, detyra kryesore që duhet të përballojnë ushtrimet efektive për një bark të sheshtë është zvogëlimi i madhësisë së belit dhe dhënia e kësaj zone një lehtësim të bukur. Ushtrimet e rregullta mund të arrijnë rezultate të mahnitshme si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Por muskujt e tonifikuar të barkut janë më shumë se thjesht bukuri. Ata mbajnë organet e brendshme, duke përfshirë stomakun, zorrët dhe fshikëzën. Dhe për funksionimin normal, këto organe duhet të mbahen siç duhet. Prandaj, duke punuar në barkun tuaj, ju do të ndihmoni edhe sistemin tuaj të tretjes, mëlçinë dhe kanalet biliare. Për funksionimin normal të tyre, organet e brendshme duhet të furnizohen me gjak, i cili mbart me vete një sërë përbërësish ushqyes. Këtu ndihmojnë ushtrimet për bel të hollë dhe bark të sheshtë. Dihet gjithashtu se ato kanë një efekt të mirë në sistemin riprodhues të një gruaje dhe aftësinë e saj për të ngjizur, për të lindur dhe për të lindur një fëmijë të shëndetshëm.

Sigurisht, për të pasur një bark të sheshtë në shtëpi, ushtrimet nuk janë gjithçka. E drejta është e nevojshme. Është e rëndësishme të mos e teproni, të hani më shpesh dhe në pjesë të vogla, të mos hani në mbrëmje, të hani ushqimet e duhura dhe të pini mjaftueshëm ujë të pastër.

TOP 10 ushtrimet për bark të sheshtë

Seti i propozuar i ushtrimeve për një stomak të sheshtë është i përshtatshëm për absolutisht të gjithë dhe funksionon mirë në muskujt e barkut. Nëse praktikoni rregullisht, së shpejti do të vini re rezultate të dukshme.

1. Ngroheni

Është e nevojshme që trupi të ngrohet dhe të përgatitet për aktivitet fizik. Pozicioni fillestar: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët larg, këmbët paralele me njëra-tjetrën.

Trupi duhet të anohet në të majtë, duke arritur në të njëjtin drejtim me dorën tuaj të djathtë. Pastaj përsërisni në drejtimin tjetër. Përkuluni përpara me krahët e shtrirë prapa. Duke qëndruar në gishtat e këmbëve, ngrini krahët lart.

Gjatë ngrohjes duhet të ndjeni të gjithë muskujt tuaj. Nëse ndjeni siklet gjatë ndonjë veprimi, përsëriteni disa herë - kjo do të ndihmojë në eliminimin e shqetësimit.

2. Kthehet

Përdredhjet janë ushtrime efektive për një bel dhe bark të sheshtë.

Pozicioni fillestar: qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, shtrëngoni pëllëmbët në grushte, afrojini ato në gjoks dhe përhapni gjerësisht bërrylat.

Bëni kthesa aktive dy herë në një drejtim dhe dy herë në tjetrin. Këmbët nuk duhet të largohen nga dyshemeja. Lëviz vetëm pjesa e sipërme e trupit. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mbani qëndrimin tuaj sa më të drejtë.

3. Dërrasë

Për këtë ushtrim për një bark të sheshtë, ju duhet të shtriheni në dysheme ose një dyshek të veçantë joga.

Duhet të përkulni krahët deri në bërryla, t'i mbështetni në dysheme dhe të ngriheni në mënyrë që trupi juaj të jetë një vijë e drejtë nga koka deri te thembra. Për të filluar, përpiquni të mbani këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj rrisni këtë herë çdo herë.

Gjatë këtij ushtrimi, përpiquni të mos përkulni ose të nxirrni jashtë të pasmet tuaja. Është gjithashtu e nevojshme të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Për të rritur ngarkesën, mund të shtrini një krah përpara në të njëjtën kohë. .

4. Kërcimet me dërrasa

Pozicioni fillestar është ende i njëjtë - shtrirë në dysheme.

Përkulni krahët në bërryla, pushoni në dysheme; trupi, si në rastin e mëparshëm, duhet të jetë një vijë e drejtë. Tani bëni kërcime me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Gjatë këtij ushtrimi, është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj, të nxjerrni frymën ndërsa jeni të tensionuar.

5. Crunches

Ushtrimet më efektive për një bark të sheshtë nuk mund të mos përfshijnë. Ju duhet të shtriheni në dysheme, të shtrini krahët në anën. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë të drejta dhe të ngritura lart.

Këmbët duhet të përkulen dhe të zhvendosen në anën e djathtë në lidhje me trupin. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë si në anën tjetër. Rekomandohet të përsëritet 10-20 herë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të mos e ngrini legenin nga sipërfaqja në të cilën jeni shtrirë.

6. "Balësori"

Pozicioni fillestar është i njëjtë me atë të dërrasës.

Tani duhet të bëni me radhë duke tërhequr këmbët tuaja të majta dhe të djathta drejt gjoksit. Përsëriteni 10-20 herë. Është e dëshirueshme që ritmi i ushtrimit të jetë sa më intensiv.

7. Lëkundjet e këmbëve

10 ushtrimet më të mira për një bark të sheshtë përfshijnë lëkundjet. Ju duhet të shtriheni në shpinë. Krahët duhet të shtrihen përgjatë trupit.

Këmbët ngrihen 10-15 cm nga sipërfaqja dhe në mënyrë alternative bëjnë lëkundje të vogla lart. Përsëriteni ushtrimin 10-20 herë me secilën këmbë. Për të rritur efikasitetin, përpiquni të mos e mbani frymën.

8. Rrathë

Hula hoop është i mrekullueshëm për të na ndihmuar të arrijmë një bel të hollë dhe bark të sheshtë me ushtrime që janë shumë të thjeshta. Është shumë e lehtë të rrotullohet. Ju duhet të qëndroni drejt, të vendosni duart pas kokës.

Duke lëvizur vetëm pjesën e poshtme të trupit. Për efektin më të mirë, duhet të përdorni një unazë masazhi të rëndë me topa ose bashkëngjitje speciale. Nëse nuk jeni ende të njohur me hula hoop, jini të kujdesshëm. Përndryshe, ju rrezikoni mavijosje dhe parehati serioze. Filloni të rrotulloni rrethin për pesë minuta, duke lejuar trupin tuaj të mësohet me të. Rritni ngarkesën me kalimin e kohës.

9. Crunches zhdrejtë

Ju duhet të shtriheni në shpinë, të vendosni duart pas kokës.

Përkulni këmbët, ngrini kokën pak dhe shtyni në mënyrë aktive kokën dhe gjoksin lart diagonalisht, në mënyrë që një teh i shpatullave të mbetet në dysheme dhe tjetri të ngrihet. Këmba e kundërt duhet të shkojë në dorën që është e përfshirë në lëvizje. Prekni bërrylin dhe gjurin, më pas përsëriteni për krahun dhe këmbën tjetër. Kur kryeni këtë ushtrim, është e rëndësishme që të ndjeni muskujt e zhdrejtë në anët tuaja së bashku me tensionin në zonën e sipërme të barkut.

10. Macja Yogo

Përmbyllja e dhjetëshes së parë është stërvitja e maceve yoga, për të cilën duhet të hipni në të katër këmbët. Pastaj përkuluni në mënyrë alternative 10-20 herë lart e poshtë.

Gjatë procesit, ju duhet të ndjeni trupin tuaj. Lëvizja e kokës, shpatullave, prapanicës dhe shpinës duhet të jetë sinkrone. Këto ushtrime për një bark të sheshtë në shtëpi ndihmojnë muskujt tuaj të relaksohen dhe të konsolidojnë rezultatet. Mundohuni të mos e hidhni kokën pas papritur.

Ky kompleks i thjeshtë do t'ju ndihmojë të përmirësoni figurën tuaj. Ju mund të shikoni një video të ushtrimeve për një bark të sheshtë, i cili do të demonstrojë teknikën e duhur dhe do t'ju ndihmojë të shmangni gabimet.

Bark i sheshtë dhe bel i hollë në shtëpi: disa këshilla

Stërvitja nuk është gjithçka që na nevojitet për të arritur figurën tonë të ëndrrave. Ju mund të lëvizni drejt qëllimit tuaj më shpejt dhe më me siguri nëse mbani mend rregullat e mëposhtme:

Mbani mend motivimin. Për të ushtruar rregullisht dhe për të ngrënë siç duhet, duhet të kuptoni pse po e bëni atë. . Ju mund të imagjinoni rregullisht trupin tuaj ideal në të ardhmen; mund të vendosni në frigorifer një foto të një zonje me parametrat e dëshiruar. Duke pasur vazhdimisht një burim frymëzimi para syve, ju mund të shkoni drejt qëllimit tuaj.
Kaloni në vakte të pjesshme. Për të zvogëluar madhësinë e stomakut tuaj dhe për ta mësuar atë të hajë më pak, ju duhet të zvogëloni madhësinë e porcioneve tuaja. Por ju mund të rrisni sasinë e ushqimit që hani. Gjashtë vakte në ditë janë shumë më të mira se dy vakte në ditë dhe shumë të bollshme.
Ekspertët këshillojnë ata që ëndërrojnë një bel të hollë të hanë mjedra.. Ai përmban ketone, të cilat luftojnë në mënyrë efektive yndyrën e tepërt. Gjatë sezonit të manave, hani gjysmë gote me mjedra të shijshme 15 minuta para vaktit tuaj kryesor. Kur mjedrat nuk janë në sezon, mund të konsumohen grejpfrut. Ata janë gjithashtu të njohur për vetitë e tyre të djegies së yndyrës. Provoni të hani gjysmë grejpfruti para ngrënies dhe vetëm kjo do t'ju ndihmojë të humbni disa kilogramë shtesë pa shumë përpjekje.
Avokado dhe vaji i ullirit konsiderohen gjithashtu ushqime shumë të dobishme për belin.. Ato përmbajnë acide yndyrore të vlefshme që ndihmojnë në parandalimin e akumulimit të yndyrës së tepërt, duke përfshirë në stomak dhe në anët. Por ju duhet t'i hani ato me moderim, sepse këto ushqime janë ende shumë të larta në kalori.
Sigurohuni që të hani mëngjes. Ky është vakti më i rëndësishëm i ditës. parandalon ngrënien e tepërt gjatë ditës dhe ndihmon në normalizimin e proceseve metabolike.
Ndihmon për të arritur një bel të hollë dhe bark të sheshtë, joga dhe meditim.
Mos u nervozo. Dihet se stresi shpesh çon në mbingrënie. Dhe nuk ka efektin më të mirë në të gjithë trupin. E njëjta gjë vlen edhe për mungesën e gjumit.
Hani qull. Bollguri është një drithëra e gjithanshme që bën një mëngjes të mrekullueshëm. Ai përmban fibra, karbohidrate komplekse "të ngadalta" dhe ndihmon në normalizimin e niveleve të kolesterolit. Bollguri ju ngop në mënyrë të përkryer për tërë ditën, dhe për ta asimiluar atë, trupi do të duhet të shpenzojë shumë energji. Prandaj, për një bel të hollë është asistenti më i mirë.
Hani mollë. Studimet kanë treguar se ata që hanë rregullisht të paktën 300 gramë mollë, humbin peshë më shpejt dhe në mënyrë më efektive sesa ata që nuk i kanë në dietën e tyre.
Hani produkte qumështi dhe qumësht të fermentuar. Kalciumi që përmban ndihmon për të hequr qafe peshën e tepërt dhe promovon ndërtimin e duhur të muskujve.
Ndihmon mirë në luftën për një bark të sheshtë dhe bel të hollë. Është shumë e thjeshtë për t'u bërë, dhe në të njëjtën kohë, ju lejon të zvogëloni madhësinë e belit me 5 centimetra në vetëm një muaj.
Shkoni përtej kardio. Ata djegin më shumë kalori, por janë të nevojshme për t'i bërë ato më efektive. Avantazhi i tyre është se pas tyre, trupi do të djegë dhjamin edhe për një ditë tjetër edhe në pushim.

Kështu, një grup i thjeshtë ushtrimesh të kombinuara me rregullime të lehta në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të arritur një bark të hollë dhe të tonifikuar dhe një bel të hollë. Gjëja kryesore është të praktikoni rregullisht dhe rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje.

Jo të gjithë kanë mundësinë të stërviten në palestër. Puna, studimi, ngurrimi i thjeshtë për të vizituar qendrat e fitnesit, kostoja e tyre e lartë dhe paarritshmëria në një zonë të caktuar - e gjithë kjo i detyron njerëzit të ushtrojnë në shtëpi, duke zgjedhur një grup ushtrimesh të disponueshme në kushte të tilla.

Duke bërë ushtrime në shtëpi dhe duke formuar saktë një regjim sportiv, mund të arrini rezultate të mira.

Ju mund të merrni një bark të sheshtë në shtëpi, por gjithçka do të varet nga një sërë faktorësh dhe kërkesash që duhet të plotësohen.

Bërja e barkut të tonifikuar: ushtrime, ushqime, dieta

Kjo është e mundur sa më shpejt që të jetë e mundur vetëm nëse ndiqni një grup të tërë rekomandimesh që lidhen jo vetëm me procesin e trajnimit, por edhe me komponentë të tjerë:

vendos një rutinë të përditshme. Ushqimi duhet të bëhet në kohë, në pjesë private dhe të pjesshme, gjumi dhe zgjimi gjithashtu duhet të bëhen në të njëjtën kohë, të paktën afërsisht;
porcionet duhet të jenë të vogla, por individuale (5-6 herë në ditë);
dieta duhet të përmbajë shumë perime të pasura me fibra;
baza e dietës duhet të jetë proteina, e cila mund të marrë deri në gjysmën e përmbajtjes së kalorive;
karbohidratet e thjeshta duhet të reduktohen sa më shumë që të jetë e mundur;
sasia e karbohidrateve komplekse gjithashtu mund të reduktohet nëse humbja e peshës nuk është mjaft e shpejtë;
pasdite duhet të hani ushqime të lehta proteinike;
mëngjesi duhet të përbëjë një pjesë të konsiderueshme të përmbajtjes kalorike, rreth 30% të vlerës ditore;
yndyrnat e dëmshme duhet të përjashtohen, por heqja plotësisht e tyre është e ndaluar;
Është më mirë të kryeni stërvitje në gjysmën e parë të ditës, nëse është e mundur;
metoda më efektive e stërvitjes është kombinimi i ushtrimeve aerobike dhe anaerobe;
ngarkesa duhet të rritet gradualisht;
Dieta juaj duhet të përfshijë ushqime që ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, si xhenxhefili, grejpfruti etj.

E gjithë kjo funksionon nëse përdoret në kombinim. Për shembull, do të ketë pak kuptim në stërvitje nëse përmbajtja kalorike e dietës është e tepruar. Depozitat e yndyrës nuk do të ulen, kështu që nuk keni pse të ëndërroni për një stomak të sheshtë.

Gjëja e parë që fillojnë të bëjnë njerëzit që humbin peshë është të rishikojnë dietën e tyre. Është e rëndësishme të kuptohet me kohë se dieta specifike, për shembull, kefir ose të tjera të bazuara në një produkt, nuk funksionojnë. Ato mund të sjellin rezultate afatshkurtra, të cilat do të zhduken pas rifillimit të një diete pak a shumë të zakonshme. Është e rëndësishme që menjëherë të ndërtohet ushqimi i duhur, duke shmangur agjërimin dhe menutë e pabalancuara.

E rëndësishme! Ushtrime të ndryshme të barkut do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni stomakun tuaj. Përkundër faktit se ato shpesh nuk janë aq efektive në reduktimin e yndyrës së trupit, ato do të ndihmojnë në ndërtimin e një forme më korrekte të trupit. Është e rëndësishme të formoni një korse muskulore duke zhvilluar muskujt e barkut dhe të zhdrejtë të barkut, të cilat do të ndihmojnë në mbajtjen e përmbajtjes së zgavrës së barkut dhe do të dobësohen vizualisht. Ushtrimet kryesore do të konsiderohen ngritjet e ndryshme të bustit, kërcitjet, ngritjet e këmbëve, dërrasat dhe vakum.

Dieta më efektive për të arritur një bark të sheshtë konsiderohet të jetë e pasur me proteina. Yndyrnat dhe karbohidratet e dëmshme hiqen pothuajse plotësisht nga dieta; proteinat përbëjnë bazën e dietës. Kjo do të ndihmojë në djegien e yndyrës sa më shpejt të jetë e mundur, por ju nuk duhet ta përdorni këtë qasje papritur; është më mirë të reduktoni karbohidratet gradualisht.

Teknikat e urgjencës me rezultate brenda një jave ose muaji

Humbja e peshës është e mundur në një kohë të shkurtër. Por në këtë rast, ju duhet të vlerësoni realisht atë që dëshironi dhe çfarë është në dispozicion. Humbja e disa dhjetëra kilogramëve në një javë apo edhe në një muaj nuk do të jetë e mundur, të paktën pa dëmtuar shëndetin tuaj, ndërsa heqja e disa kilogramëve shtesë, shtrëngimi i stomakut dhe zbehja e tij është mjaft e mundur.

Para se të bëni një bark në një javë, duhet të vendosni për mundësitë e mundshme. Për shembull, ju duhet të zvogëloni përmasat për të veshur rrobat tuaja të preferuara. Nëse po flasim për një çift ose disa kilogramë, atëherë mund të provoni.

Mënyrat më efektive për të humbur peshë në këtë rast do të jenë:

Dietë proteinike. Karbohidratet përjashtohen nga dieta, burimi i vetëm i tyre do të jetë te perimet. Menuja do të bazohet në: mish, peshk, ushqim deti, produkte qumështi me pak yndyrë. Suplementet përfshijnë vaj peshku ose Omega 3 dhe 6.
Stërvitje me interval të vështirë. Ju duhet të kombinoni stërvitjen kardio dhe forcën, dhe këtë mund ta bëni në shtëpi. Rekomandohet të alternoni ushtrimet e kryera gjatë javës në vend që të kryeni të njëjtat në çdo stërvitje.
Marrja e djegësve të yndyrës. Shpesh, medikamentet speciale që përshpejtojnë metabolizmin ose stimulojnë përdorimin e energjisë nga yndyrat e veta dhe jo nga ushqimi, ndihmojnë në lëvizjen e gjilpërës dhe humbjen e disa kilogramëve.

Qasja më efektive është një kombinim i metodave të tilla, gjë që çon në arritjen e një rezultati më të madh.

Një grup ushtrimesh efektive

shtëpia do të jetë e larmishme. Lëvizjet nuk kryhen vetëm në bark, por edhe në të gjitha grupet e muskujve. Ato kryesore që mund të kryhen jashtë palestrës përfshijnë ushtrimet për këmbët, si squats dhe hapa, gjoks (push-ups), shpinë (pull-ups), si dhe ushtrime të ndryshme aerobike, si vrapimi, kërcimi me litar. çiklizmit. Por është e pamundur të arrihet një bark i sheshtë nëse nuk i mbani muskujt e barkut të tonifikuar duke bërë ushtrimet e mëposhtme:

Crunches	Shtrihuni në dysheme, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, përkulni gjunjët. Trupi ngrihet lart në mënyrë që bërryli i dorës së majtë të prekë gjurin e djathtë dhe anasjelltas.
Ngritja e këmbës së shtrirë	Shtrihuni në shpinë, bashkoni këmbët. Ngrini këmbët lart në mënyrë që pjesa tjetër e trupit të mbetet pa lëvizje dhe gjunjët të mos përkulen.
Ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë	Ato kryhen si një kërcitje, por trupi mbetet i drejtë gjatë gjithë kohës.
	Dërrasë klasike kryhet si më poshtë. Ju duhet të shtriheni në dysheme, të përqendroheni në krahët dhe këmbët, dhe shpina juaj duhet të jetë e drejtë. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, pa përkulur shpinën, barku juaj duhet të jetë i tensionuar.
	Konsiderohet si ushtrimi më i mirë për të arritur një bark të sheshtë pasi forcon muskujt në këtë zonë dhe ndihmon në mbajtjen e përmbajtjes së barkut. Ajo kryhet në mënyrën e mëposhtme: qëndroni drejt, duke harkuar pak shpinën, merrni frymë thellë, duke e drejtuar ajrin jo në mushkëri, por në diafragmë. Në këtë rast, duhet të përpiqeni të tërhiqni stomakun tuaj. Ushtrimi zhvillon muskujt e brendshëm, ndryshe nga lëvizjet e tjera të barkut.

Në këtë rast, ato janë të një natyre ndihmëse. Ato do të ndihmojnë në forcimin e muskujve, gjë që do ta bëjë stomakun më të tonifikuar, por lëvizjet e tjera luftojnë yndyrën në mënyrë më efektive. Ushtrimet efektive në këtë rast janë ato që pompojnë sa më shumë muskuj dhe djegin më shumë kalori.

Mos harroni për kardio. Mund ta kombinoni në mënyra të ndryshme. Për shembull, përpara se të bëni me shpejtësi ushtrimet e forcës, fillimisht mund të bëni kardio ose ta shtoni në ditë të tjera stërvitore, duke alternuar me ushtrime anaerobe.

Këshilla të ekspertëve: si dhe çfarë të bëni për të marrë rezultate

Atletët profesionistë, trajnerët dhe nutricionistët besojnë se mund të keni një bark të sheshtë me stërvitjet në shtëpi. Programi i trajnimit mund të ndërtohet si në bazë të ushtrimeve me peshën tuaj, ashtu edhe duke blerë disa pajisje. Ka shumë opsione, është e rëndësishme të zgjidhni klasat e duhura dhe të siguroni përputhjen me kërkesat e tjera (ushqimi, regjimi).

Trajnerët dhe atletët besojnë se aktivitetet duhet të jenë të ndryshme. Zhvillimi i muskujve të barkut është i rëndësishëm, por jo prioritet. Është e nevojshme të sigurohen stërvitje për djegien e yndyrës që kombinojnë lloje të ndryshme ngarkesash. Kthimi nga aktivitete të tilla do të jetë maksimal.

Olga Putrova, bikini fitnesi

Një atlet i njohur në Rusi, që konkurron në kategorinë e bikinit të fitnesit, pretendon se mund të arrini një bark të sheshtë vetëm duke kombinuar ngarkesa të ndryshme, forcë dhe kardio, duke pompuar barkun tuaj dhe duke i kushtuar vëmendje të gjithë trupit. Në të njëjtën kohë, rëndësi e rëndësishme i kushtohet dietës, pasi nuk do të jetë e mundur të zvogëlohet shtresa e yndyrës nëse përmbajtja kalorike e dietës është e tepruar.

Alexey Kovalkov, nutricionist

Nutricionisti profesionist, Doktori i Shkencave Mjekësore Alexey Kovalkov beson se gjëja e parë që duhet të bëni për të arritur një bark të sheshtë është të ndërtoni një dietë për humbje peshe. Është e nevojshme të reduktohen karbohidratet, veçanërisht ato të thjeshta, të largohen yndyrnat e dëmshme, duke lënë acide yndyrore të shëndetshme dhe të vendoset një regjim pirjeje. Vetëm pas kësaj aktiviteti fizik do të jetë efektiv.

Ekaterina Shokhina, bikini fitnesi

Pronari i një sërë titujsh bikini fitnesi beson se regjimi është baza e rezultateve sportive. Një bark i sheshtë është i mundur, por vetëm nëse ndiqni një sërë rekomandimesh. Është e pamundur të thuhet se çfarë është më e rëndësishme - regjimi, ushqimi ose trajnimi; gjithçka duhet të perceptohet si një e tërë.

Sa i përket stërvitjes në mënyrë specifike, është e rëndësishme jo vetëm të pomponi barkun, por edhe të stërvitni trupin në tërësi, duke siguruar ngarkesën optimale, duke e rritur gradualisht atë. Dhe muskujt e zhvilluar të barkut do të ndihmojnë në shtrëngimin e stomakut dhe për ta bërë atë më tërheqës.

Video e dobishme

Përfundimet kryesore

Ju mund të hiqni qafe dhjamin e barkut, ta shtrëngoni atë, ta bëni më të hollë dhe në fund më të këndshëm duke bërë ushtrime në shtëpi. Por, para se të keni një bark të sheshtë, do t'ju duhet të përpiqeni shumë: të vendosni një dietë, një rutinë dhe stërvitjet e duhura.

Stërvitjet në shtëpi do t'ju lejojnë të zhvilloni muskujt e barkut, të shtrëngoni stomakun dhe të formoni një korse muskulore që ndihmon ta mbani atë në pozicionin e duhur. Prania e pajisjeve shtesë do të ndihmojë në diversifikimin e procedurës, por trajnimi është i mundur edhe në mungesë të plotë.

Kryeni këto ushtrime 10 minuta në ditë çdo ditë për dy javë dhe stomaku juaj do të bëhet i sheshtë.

Mështeknë

Mështekna përmirëson fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe forcon muskujt e pjesës së sipërme të trupit, dhe vetë shpinën, duke ndihmuar për të fituar një bark të sheshtë dhe madje edhe qëndrim.

Vendosni një batanije në dysheme. Shtrihuni në shpinë në mënyrë që koka juaj të jetë në dysheme dhe tehet tuaja të shpatullave të jenë në skajin e dyshekut. Shtyni këmbët tuaja, duke shtrënguar pjesën e poshtme të barkut për të ngritur trupin tuaj. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini të dyja këmbët së bashku, duke i sjellë ato në një kënd të drejtë me bustin tuaj. Gishtat e gishtave drejtohen lart. Merrni frymë me qetësi. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët më lart duke ngritur ijet dhe mbrapa nga sipërfaqja. Mbështetni pjesën e poshtme të shpinës me pëllëmbët tuaja.

Bëni 20-30 ashensorë.

Përdredhje bërryl-gju

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Duke e mbajtur trupin drejt, ngrini këmbën të përkulur në gju dhe shtrijeni atë me bërrylin e dorës së kundërt. Ngrini këmbën duke punuar muskujt e barkut, jo shpinën. Sa më shpejt ta bëni atë, aq më shumë kalori do të jeni në gjendje të digjni.

Bëni këtë ushtrim 20 herë.

Barku i sipërm me të zhdrejtë

Në jetën e përditshme, shtypja anësore pothuajse nuk është e ngarkuar, dhe thellësia e vendndodhjes së saj nuk ju lejon të punoni në të së bashku me grupet e tjera të muskujve. Me ushqimin e duhur dhe ngarkesën e duhur në të gjithë trupin, "anët" zhduken, palosjet eliminohen dhe rajoni i mesit humbet peshë.

Shtrihuni në anën tuaj të majtë, trupin drejt, këmbët të shtypura në dysheme, dora e sipërme pas kokës dhe dora e poshtme drejt përpara. Ngrini kokën dhe shpatullat lart, duke kryer kthesa anësore (amplitudë e vogël, pauzë në pikën e sipërme). Pastaj uleni mbrapa.

Kryeni ushtrimin 10-15 herë në secilën anë.

Ashensorët e zhdrejtë

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për barkun që synon kryesisht muskujt e rektusit të barkut.

Shtrihuni në shpinë. Vendosini duart pas kokës, ngrini këmbët dhe përkulni pak gjunjët. Ijet duhet të jenë në një pozicion vertikal. Thithni dhe ngrini shpatullat nga dyshemeja, duke lëvizur gjunjët drejt kokës dhe duke përdredhur bustin. Në fund të lëvizjes, nxirreni.

Kryeni ushtrimin për 15-25 përsëritje në 3-4 qasje.

Squats

Squats klasike janë veçanërisht efektive në luftën kundër kilogramëve të tepërt. Me ndihmën e tyre, ju mund të përmirësoni rrjedhën e proceseve metabolike në trup, duke i detyruar gradualisht të gjitha rezervat e yndyrës të shndërrohen në indet e muskujve. Squats gjithashtu forcojnë muskujt e shpinës, të këmbës dhe muskujt e barkut, si dhe muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të kofshëve.

Vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni përpara pa u kthyer, kokën, qafën dhe shpinën në të njëjtin plan. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kalojnë përpara gishtërinjve tuaj. Por mos e teproni: kur lodheni shumë dhe ritmi juaj ngadalësohet, konsumi i kalorive ngadalësohet dhe efektiviteti i ushtrimeve zvogëlohet. Shtë e rëndësishme të merrni frymë saktë - thithni në zbritje, nxjerrni në ngjitje.

Kryeni ushtrimin 15 herë në tre qasje.

Dërrasë

Ushtrimi me dërrasë është gjëja më e mirë që është shpikur për gratë dembele, joatletike që ëndërrojnë një figurë të mirë. Vetëm 5 minuta në ditë do t'ju japë një nxitje të energjisë. Në një javë rezultatet do të jenë të dukshme.

Fillimisht, fiksoni shpatullat tuaja duke i shtypur sa më fort në trup dhe duke i tërhequr pak drejt belit, duke e çuar gjoksin përpara. Më pas, duke shtrënguar barkun dhe të pasmet, ngrihuni nga toka, duke e tërhequr trupin në një vijë dhe duke drejtuar bishtin prapa. Përqendroni peshën tuaj në gishtat e këmbëve dhe bërrylat e përkulur. Gjatë dërrasës, ju duhet të merrni frymë në mënyrë që kërthiza juaj të priret të prekë shtyllën kurrizore. Kjo është nëse doni të hiqni qafe barkun tuaj.

Kryeni ushtrimin duke bërë 4 grupe nga 10-30 sekonda, duke rritur gradualisht kohën.

Vendosni vetes një objektiv dhe bëni hapa të vegjël më afër arritjes së tij çdo ditë. Kujdesuni gjithashtu për dietën tuaj: zvogëloni marrjen e karbohidrateve dhe ushqimeve që përmbajnë yndyrna. Ushqime të tilla nxisin formimin e shpejtë të një shtrese yndyre pikërisht nën lëkurë.

Ruani regjimin tuaj të pirjes. Trupi duhet të konsumojë 1,5-2 litra ujë të thjeshtë në ditë. Pije 150-200 ml. uji vetëm gjysmë ore para ngrënies do t'ju ndihmojë t'i thoni lamtumirë 2 deri në 5 kg. peshë të tepërt.

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

14 mars 2017

përmbajtja

Kur vera është afër, dhe centimetra të padëshiruara në zonën e barkut nuk duan të largohen, është koha të filloni të punoni shumë dhe të rishikoni dietën tuaj. Dihet që dhjami nuk zhduket lokalisht dhe është e pamundur të humbësh peshë vetëm në zonën e belit. Zbuloni në këtë artikull si të arrini një bark të sheshtë dhe të merrni një figurë të bukur përmes ushtrimeve.

Sekretet për një bark të sheshtë

Një stomak i tonifikuar dhe bel i hollë janë ëndrrat e shumicës së femrave. Sekretet e thjeshta për një bark të sheshtë do t'ju ndihmojnë ta afroni figurën tuaj me idealin e dëshiruar dhe të shpëtoni nga ato kilogramë të urryer:

Kujdes nga ushqimet që mbajnë lëngje dhe shkaktojnë fryrje (ushqime të tymosura, alkool, ushqime me kalori dhe yndyrë).
Aktiviteti fizik është gjysma e suksesit në rrugën drejt një beli të lezetshëm.
Masazhi anticelulit do të ndihmojë në përmirësimin e tonit të muskujve.
Bëni një "vakum" - një ushtrim efektiv i bazuar në frymëmarrjen e duhur dhe tkurrjen e muskujve të barkut.

Vajzat shpesh përdorin truke të vogla që ndihmojnë ta bëjnë stomakun e tyre vizualisht më të sheshtë. Për shembull, rrobat e duhura luajnë një rol të rëndësishëm në këtë - bluzat me prerje të gjerë dhe fustanet me bel të lartë mund të fshehin me delikatesë një figurë të papërsosur. Nëse dëshironi të vishni rroba të ngushta, por jeni të shqetësuar për palosjet jo tërheqëse, veshjet e formës do ta bëjnë siluetën tuaj më të hollë.

Mundohuni të largoni vëmendjen nga problemi - nëse nuk keni fatin të keni një bark të sheshtë, përpiquni të përqendroheni në avantazhe të tjera. Me ndihmën e veshjeve mund të theksoni gjoksin e bukur apo këmbët e holla, të cilat do të lënë në hije papërsosmëritë e barkut. Duke luajtur me ngjyrat dhe printimet e veshjeve tuaja, ju mund të zvogëloni vizualisht madhësinë e belit tuaj, duke e bërë figurën tuaj të hollë.

Përdorni sekretet e një barku të sheshtë, por mos harroni se mund të arrini një figurë vërtet të bukur dhe një trup të shëndetshëm vetëm përmes ushtrimeve sistematike dhe një diete të ekuilibruar. Kujdesuni për veten, kaloni kohë në rekreacion aktiv, shmangni stresin, hani ushqim të shëndetshëm dhe figura juaj patjetër do të bëhet e bukur dhe në formë.

Si ta bëni barkun tuaj të sheshtë në shtëpi

Është e mundur të merrni një bark të sheshtë në shtëpi - nuk keni pse të shkoni në qendra fitnesi nëse nuk keni para ose kohë për të. Në mënyrë që ushtrimet në shtëpi të jenë efektive, duhet t'i përmbaheni disa rregullave:

Kur kryeni ushtrime, tendosni vetëm muskujt e barkut, duke i lënë këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës të relaksuar;
mbajeni shpinën të rrumbullakosur, pa harkuar pjesën e poshtme të shpinës;
përsëritni ushtrime disa qasje për të djegur dhjamin në zonën e barkut;
mos harroni të shtriheni pas një stërvitje palestër, përkulni mirë shpinën, ndërsa alternoni saktë inhalimet me nxjerrjet.

Ushtrime efektive për një bark të sheshtë

Duke dashur të kenë një bark të sheshtë në shtëpi, vajzat gabimisht lodhen me dieta, duke harruar rëndësinë e stërvitjes. Një program i hartuar siç duhet nuk është më pak i rëndësishëm sesa një dietë e shëndetshme e ekuilibruar. Duke praktikuar sistematikisht në shtëpi, do të arrini rezultate të mahnitshme. Ushtrimet e mëposhtme të barkut në shtëpi do ta bëjnë belin tuaj të hollë dhe barkun tuaj të tonifikuar dhe të bukur.

Bark i sheshtë në 2 muaj

Dy muaj janë periudha optimale për ta mbajtur trupin në formë të mirë. Duke reduktuar ëmbëlsirat, ushqimet me yndyrë, produktet e miellit, ushqimin e shpejtë dhe alkoolin në dietën tuaj, ju automatikisht do të shpëtoni nga yndyra. Meqenëse vetëm barku i sheshtë nuk mjafton, angazhohuni në sport - muskujt e tonifikuar dhe barku i bukur duken shumë më tërheqës. Është mjaft e mundur të keni një bark të sheshtë në 2 muaj duke kryer një grup ushtrimesh të thjeshta fizike të renditura më poshtë.

Ngritja e këmbëve. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, shtrini krahët në anët, përkulni gjunjët, ngrini këmbët. Duke shtrënguar barkun, ngrini pak të pasmet nga dyshemeja, mbajeni për disa sekonda dhe më pas kthehuni prapa. Pjesa e pasme shtypet në dysheme, frymëmarrja është e thellë dhe e matur. Bëni 3 grupe me 10-13 përsëritje, duke u relaksuar mes tyre dhe duke marrë frymë saktë.

Rrathët e këmbëve. Shtrihuni, shtypni shpinën në dysheme, krahët përgjatë trupit tuaj. Njëra këmbë është ngritur dhe e fiksuar vertikalisht. Gishti është tërhequr lart, thembra është kthyer nga brenda. Pjesa e sipërme e shpinës është e relaksuar. Kryeni rrathë me këmbën tuaj pa e ulur atë. Mbani barkun tuaj të tensionuar dhe mos harroni frymëmarrjen e duhur të thellë. Numri i përsëritjeve - 3 herë 10 duke alternuar me secilën këmbë.

Biciklete. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët e përkulura, tërhiqni këmbët më afër legenit tuaj. Mbajini duart pas kokës, përhapni bërrylat. Duke shtrënguar muskujt e barkut, ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe drejtoni njërën këmbë në një kënd 45 gradë, duke arritur shpatullën tjetër drejt gjurit të këmbës suaj të përkulur. Lëvizjet janë të qetë. Përsëriteni 12-15 herë për 2 grupe, duke bërë pushime të shkurtra.

Bark i sheshtë në një muaj

Kur pyesin se si të kenë një bark të sheshtë, vajzat shpesh mendojnë për kohën që do t'ju duhet. Një bark i sheshtë në 30 ditë është një detyrë e vështirë por e realizueshme. Nëse situata nuk është kritike, dhe ju vetëm duhet t'i jepni stomakut një formë tërheqëse, atëherë një muaj do të jetë i mjaftueshëm për rezultatet e para të prekshme. Nëse ka shumë depozita yndyrore në bel, atëherë në një muaj mund të filloni procesin e humbjes së peshës dhe të hiqni qafe disa centimetra.

Ushtrimeve të mësipërme, shtoni një më kompleks - crunches me një lunge. Nga një pozicion shtrirë, tërhiqni këmbët drejt legenit, mbajini duart pas kokës. Ngrini pa probleme shpatullat nga dyshemeja, duke ndjerë tensionin në muskujt e barkut. Ju duhet të tërhiqni gjurin në gjoks dhe më pas të zgjasni këmbën. Bëni 3 grupe 10-15 herë në mënyrë alternative për secilën këmbë. Merr frymë thellë, në mënyrë të matur, tendos barkun.

Bark i sheshtë në 2 javë

Nëse dëshironi të arrini një bark të sheshtë në 2 javë, do t'ju duhet të punoni dy herë më shumë. Aktiviteti fizik duhet të rritet - ecni më shumë, luani lojëra aktive, vraponi në mëngjes. Shmangni alkoolin dhe pijet e gazuara, pasi lëngjet do të mbahen dhe do të bëhet shumë më e vështirë për të arritur atë që dëshironi. Teknika e ushtrimeve dhe metoda e ekzekutimit ndryshojnë - nëse doni të shihni shpejt rezultate, rrisni numrin e afrimeve dhe përsëritjeve, përdorni pesha për këmbët.

Hollojeni stërvitjen tuaj të zakonshme me ushtrime në një fitball, të cilat do t'ju ndihmojnë të fitoni shpejt bark të tonifikuar. Uluni në top, vendosni këmbët pak larg dhe kryqëzoni krahët mbi gjoks. Ndërsa ecni përpara, uleni butësisht shpinën mbi top. Mbani kokën të varur, këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë. Nga ky pozicion, kthehuni ngadalë, duke përdorur muskujt e barkut, në mënyrë alternative: kokën, shpatullat, shpinën. Kthehuni pa probleme në pozicionin e parë. Kryeni ushtrimin 12 herë për 3 grupe.

Bark i sheshtë në 3 javë

Për të qenë në formë të mirë dhe për të pasur një bark të sheshtë në 3 javë, hani siç duhet, kushtojini kohë stërvitjes së fitnesit dhe kryeni rregullisht ushtrimet për një bark të sheshtë të dhëna më sipër. Shtojini atyre ushtrimin efektiv me dërrasa dhe barku i bukur nuk do të marrë shumë kohë për t'u shfaqur. Dërrasa është një qëndrim në gishtat e këmbëve dhe bërrylave në të njëjtën kohë, kur vithet nuk ngrihen në lartësi, muskujt e barkut janë të tensionuar. Filloni ta mbani dërrasën për një minutë, gradualisht shtoni tridhjetë sekonda në ditë.