Përfitimet dhe dëmet e fitnesit për gratë shtatzëna. Cilat ushtrime fitnesi mund dhe duhet të bëhen gjatë shtatzënisë A mund të bëjnë gratë shtatzëna ushtrime në palestër?

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

përmbajtja

A janë të pajtueshme sportet dhe lindja e fëmijëve? Kjo pyetje lind sigurisht tek ato nëna shtatzëna që janë mësuar ta mbajnë trupin në formë të mirë përmes stërvitjes. Zbuloni se cilat janë veçoritë e klasave të fitnesit gjatë pritjes së një fëmije, çfarë lloje stërvitjesh mund të përdoren në fazat e hershme dhe cilat do të jenë të dobishme pak para lindjes.

A është e mundur të ushtroheni gjatë shtatzënisë?

Kur një grua merr vesh se do të bëhet nënë pas disa muajsh, ky fakt sjell shumë ndryshime në rutinën e saj të zakonshme. Një nga pyetjet e para që lind ka të bëjë me korrigjimin e regjimit të aktivitetit fizik për të siguruar kushtet më të mira të mundshme për formimin e foshnjës në barkun e nënës. A është e sigurt të vazhdosh stërvitjen intensive gjatë shtatzënisë? Si ta mbani veten në formë të mirë në mënyrë që lindja të shkojë mirë dhe pas saj të arrini shpejt formën optimale?

Përgjigja e saktë në pyetjen nëse gratë shtatzëna mund të angazhohen në palestër mund të bëhet vetëm pasi të konsultohet me nënën e ardhshme me mjekun e saj. Duhet të kihet parasysh se trupi i çdo gruaje është individual. Disa përfaqësues të seksit të drejtë, në pritje të fëmijës së tyre të palindur, mund të shkojnë në palestër për klasa deri në javët e fundit të shtatzënisë, ndërsa të tjerëve, për të shmangur kërcënimin e abortit, mund të rekomandohet pushimi në shtrat. Si rregull i përgjithshëm, aktiviteti fizik i moderuar rekomandohet për gratë shtatzëna, por lloji dhe intensiteti i tyre duhet të përcaktohet në konsultim me një specialist.

Çfarë sportesh mund të bëni gjatë shtatzënisë?

Megjithëse nënat e ardhshme janë të ndjeshme ndaj lodhjes, ato duhet të përpiqen të mbajnë një ekuilibër midis aktiviteteve sportive aktive dhe pushimit të ulur. Nëse rutina e një gruaje përfshin gjimnastikë për gratë shtatzëna dhe ecje të rregullt, kjo do të përfitojë vetëm për fëmijën. Ngarkesa të tilla të moderuara do të përmirësojnë në mënyrë efektive qarkullimin e gjakut në trupin e nënës, si rezultat i së cilës fetusi do të marrë sasinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese të nevojshme për zhvillimin normal. Një grup ushtrimesh joga fitnesi, pilates dhe gjimnastikë në ujë gjithashtu do të kenë një efekt të mirë në rrjedhën e shtatzënisë.

Në mënyrë që stërvitja për gratë shtatzëna të sjellë vetëm përfitime si për gruan ashtu edhe për foshnjën në barkun e saj, duhet të kujtojmë disa kundërindikacione. Nëna e ardhshme nuk duhet të bëjë ushtrime që synojnë muskujt e barkut - për shembull, duke bërë kërcitje ose duke pompuar barkun. Elementë të tillë të fitnesit si kërcimi, përkulja e shpinës, lëkundjet e mprehta dhe çdo lëvizje e karakterizuar me intensitet të lartë do të ndikojnë negativisht në gjendjen e gruas shtatzënë. Gjithashtu, gjatë periudhës së shtatzënisë, për shkak të rrezikut shumë të lartë të komplikimeve, nuk mund të kryhen ushtrimet e stërvitjes së forcës.

Squats gjatë shtatzënisë

Ky lloj ushtrimi fizik, nëse kryhet në mënyrë korrekte, do të sjellë shumë përfitime për një grua. Squats gjatë shtatzënisë jo vetëm që forcojnë muskujt e ijeve dhe shpinës, por gjithashtu ndihmojnë që nyjet e brezit të legenit të bëhen më fleksibël, gjë që është shumë e dobishme gjatë lindjes. Në mënyrë që të shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë gjatë ushtrimeve të tilla, duhet t'i bëni ato pa probleme, ose edhe më mirë, të uleni me mbështetje. Në shtëpi, mund të përdorni një karrige për këtë qëllim. Është edhe më i përshtatshëm dhe efektiv të bësh squats në dhoma të pajisura posaçërisht, nën mbikëqyrjen e një trajneri.

Gjimnastikë Aqua për gratë shtatzëna

Ky lloj aktiviteti fitnesi nuk është vetëm i sigurt, por edhe shumë i dobishëm për nënat në pritje. Kryerja e grupeve të ushtrimeve në një mjedis ujor është më e lehtë, si rezultat i të cilave përmirësohet jo vetëm gjendja fizike, por edhe disponimi i gruas. Gjimnastika akua për gratë shtatzëna në shumicën e rasteve kryhet nën drejtimin e instruktorëve me përvojë, gjë që garanton shpërndarjen e duhur të ngarkesave gjatë stërvitjes. Edhe noti i lirë pa goditje të papritura dhe intensive është një sport i shkëlqyer për gratë shtatzëna, që nga fazat e hershme deri në javët e fundit para lindjes.

Fitnes për gratë shtatzëna - tremujori i parë

Një kusht i rëndësishëm për një grua që dëshiron të vazhdojë një mënyrë jetese aktive në muajt e parë të pritjes së një fëmije është të marrë rekomandime të hollësishme për këtë çështje nga mjeku i saj. Për të kombinuar me sukses shtatzëninë dhe sportin në tremujorin e parë, një specialist duhet të konfirmojë mungesën e ndonjë kundërindikacioni. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh natyrën e ushtrimeve që do të kryhen. Për të siguruar që fitnesi gjatë shtatzënisë të jetë i sigurt në fazat e hershme dhe të mos shkaktojë hipertonizëm të mitrës, një grua nuk duhet të sforcojë stomakun e saj, të bëjë përdredhje të papritur, përkulje ose lëkundje të këmbëve.

Fitnes për gratë shtatzëna - tremujori i dytë

Gjatë kësaj periudhe, shumë rreziqe fiziologjike që lidhen me procesin e shtatzënisë zvogëlohen, gruaja ndihet më mirë dhe toksikoza zhduket. Kjo periudhë kohore është shumë e favorshme për të bërë fitnes për gratë shtatzëna dhe për të përgatitur mirë trupin për lindje. Sportet në tremujorin e dytë duhet të kenë për qëllim forcimin e muskujve të shpinës, pjesës së poshtme të shpinës, barkut dhe kofshëve. Duhet të dini se për të shmangur mungesën e oksigjenit tek fetusi dhe marramendjen tek vetë gruaja shtatzënë, ajo nuk mund të stërvitet ndërsa shtrihet në shpinë - ajo duhet të zgjedhë pozicionet e trupit me theks në gjunjët dhe duart e saj.

Fitnes për gratë shtatzëna - tremujori i tretë

Në faza të tilla të vona, mendimet e grave janë të zëna me lindjen e ardhshme. Sportet në tremujorin e tretë janë krijuar për ta ndihmuar atë të përgatisë trupin e saj për këtë proces të rëndësishëm dhe të përgjegjshëm. Nënat e ardhshme duhet të kenë kujdes me aktivitetin fizik në javët e fundit të shtatzënisë, në mënyrë që të mos provokojnë fillimin e lindjes para afatit. Për këtë arsye, atyre nuk u rekomandohet të angazhohen vetë në palestër; është më mirë t'i bëni ushtrimet nën mbikëqyrjen e një instruktori me përvojë.

Duhet të dini se në tremujorin e tretë, në trupin e gruas shtatzënë prodhohet në mënyrë aktive hormoni relaksinë, i cili prek nyjet, duke i bërë ato më të lakueshme. Nëse nëna e ardhshme bën shtrirje intensive, ajo madje mund të provokojë një dislokim në vetvete. Për këtë arsye, në javët e fundit të shtatzënisë, orët e fitnesit duhet të kryhen pa lëvizje të papritura. Një grua duhet të kujtojë se ajo nuk po bën një kompleks të tillë me qëllim të humbjes së peshës ose arritjes së disa rezultateve të tjera sportive - ajo vetëm relakson muskujt që mbajnë ngarkesën më të madhe dhe përgatitet për lindjen e fëmijës.

Video: fitnesi gjatë shtatzënisë

Keni gjetur një gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do të rregullojmë gjithçka!

Aerobia është e njëjta gjimnastikë e kryer në një melodi ritmike. Kjo teknikë u prezantua nga një mjek nga Teksasi, i cili zhvilloi një grup ushtrimesh me një ngarkesë të caktuar që mund të parandalojë sëmundjen e arterieve koronare. Ishin këto ushtrime që për herë të parë morën emrin gjimnastikë. Fillimisht, të gjitha këto veprime gjimnastike u shpikën për astronautët, për të cilët rrahjet e zemrës dhe konsumimi i duhur i oksigjenit janë të rëndësishme.

Aktualisht, ka shumë lloje të gjimnastikës, me drejtimet dhe veprimet e tyre. Aerobia për gratë shtatzëna synon të përmirësojë shëndetin e gruas dhe të sigurojë lindjen më të lehtë.

Disa gra përpiqen të mbrohen nga aktiviteti fizik i panevojshëm gjatë shtatzënisë, duke besuar se gjimnastika do t'i sjellë vetëm dëm trupit. Në fakt nuk është kështu kufizimet fizike mund të vendosen vetëm me udhëzimet e mjekut. Në raste të tjera, gjimnastika do të jetë shumë e dobishme.

Referenca! Një grup ushtrimesh do të ndihmojë në përgatitjen e trupit të një gruaje për procesin e lindjes.

Këtu janë disa përfitime pozitive të gjimnastikës për gratë shtatzëna:

Sistemi kardiovaskular forcohet.
Indi muskulor forcohet.
Rezistenca e trupit rritet.
Trupi bëhet më fleksibël.

Përfitimi

Duke vazhduar temën e përfitimeve të gjimnastikës, ia vlen të ndalemi në këtë çështje më hollësisht. Gjatë aktivitetit aerobik, zemra fillon të pompojë pak më shpejt. Kjo do të thotë se prodhimi i oksigjenit dhe furnizimi i tij me muskujt rritet. Gradualisht, ata mësohen me aktivitetin dhe bëhen më pak të stresuar në një gjendje të qetë.

Përfitimet e tjera të gjimnastikës përfshijnë:

Qarkullimi i përgjithshëm i gjakut përmirësohet.
Gruaja ndihet e gëzuar dhe aktive.
Ënjtja e indeve zvogëlohet.
Toni i muskujve forcohet.
Cilësia e gjumit përmirësohet.
Ushtrimi ju ndihmon të ruani figurën tuaj.
Gjendja emocionale bëhet e qëndrueshme, gjë që është gjithashtu e rëndësishme gjatë procesit të lindjes.

Përveç kësaj, Aerobia gjithashtu ndikon në zhvillimin e fetusit. Dihet se pesha e madhe e foshnjës gjatë lindjes nuk është e dëshirueshme, pasi kjo mund të çojë në komplikime të ndryshme. Sipas një studimi të shkencëtarëve të Auckland në Zelandën e Re, gratë që ishin fizikisht aktive dhe bënin gjimnastikë kishin fëmijë të lindur me më pak peshë, por me të gjithë treguesit brenda kufijve normalë.

Të porsalindur të tillë më pas nuk vuajnë nga obeziteti, që do të thotë se nuk ka tendosje në organet e brendshme, veçanërisht zemrën, e cila është një tregues i rëndësishëm i shëndetit.

Kur mund të ushtrohem?

Në fazat e hershme të shtatzënisë, ia vlen të ndaleni në aktivitete jo të specializuara. Aktualisht trupi juaj është në një gjendje të pambrojtur dhe mund të ketë një kërcënim për ndërprerjen e shtatzënisë. Por nëse ushtroheni nën mbikëqyrjen e një specialisti dhe të gjitha ushtrimet kryhen në mënyrë korrekte dhe në doza, atëherë edhe gjatë kësaj periudhe të shtatzënisë mund të filloni ushtrimet aerobike.

Këshillohet që të gjitha aktivitetet fizike të kryhen në gjysmën e parë të ditës, 1.5 orë pas ngrënies. Kohëzgjatja mesatare e orëve është 35 minuta.

Së pari, bëhen ushtrime të thjeshta për të ngrohur muskujt, pas së cilës mund të filloni gjimnastikën bazë. Në tremujorin e tretë, natyra e ushtrimeve ndryshon. Theksi është në rritjen e qarkullimit të gjakut dhe relaksimin e muskujve në perineum dhe dyshemenë e legenit.

Si të ushtroheni në shtëpi?

Të gjitha ushtrimet kryhen në ritmin e muzikës duke luajtur, ato fillojnë me dy ose tre akuza.

Një grup i përafërt ushtrimesh për gratë shtatzëna:

Kufizimet

Aerobia, si ushtrimet e tjera fizike, mund të ndalohet gjatë shtatzënisë nëse ekziston rreziku i abortit. Ka një sërë patologjish në të cilat është më mirë të mos rrezikoni dhe të udhëheqni një mënyrë jetese më të relaksuar.

Para se të filloni stërvitjen, është më mirë të konsultoheni me gjinekologun tuaj.

Për më tepër, edhe për gratë absolutisht të shëndetshme ekzistojnë disa kushte për të bërë gjimnastikë:

Çdo periudhë e shtatzënisë përfshin aktivitetin e saj fizik.
Nëse një grua shtatzënë nuk ndihet mirë gjatë ushtrimeve aerobike, ka dhimbje barku, rritje të rrahjeve të zemrës etj., duhet të ndërpresë menjëherë stërvitjen, për më tepër të kërkojë menjëherë ndihmë nga mjeku.
Kur kryeni ushtrime fizike, mbani mend se një grua duhet t'i kryejë të gjitha lëvizjet pa probleme dhe me kujdes. Mos bëni gjimnastikë me forcë të plotë, veçanërisht nëse nuk keni praktikuar gjimnastikë më parë.

Kundërindikimet

Ndonjëherë gjimnastika është kundërindikuar. Kundërindikimet janë relative dhe absolute. Për kategorinë e fundit, çdo aktivitet fizik është kundërindikuar.

Kur një grua merr vesh për shtatzëninë dhe regjistrohet në klinikë, rekomandimi i parë që dëgjon nga mjeku është të kufizojë dhe reduktojë aktivitetin fizik në minimum dhe të refuzojë.

Por kjo nuk do të thotë aspak se nuk keni nevojë të kujdeseni për trupin tuaj. Ka disa lloje ushtrimesh që jo vetëm do të jenë të dëmshme, por edhe do të përfitojnë çdo grua shtatzënë. Dhe, nëse merreni me palestër gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë, mbajtja e trupit në formë të bukur nuk do të jetë e vështirë pas lindjes.

A mund të bëjnë palestër gratë shtatzëna?

Përgjigja e pyetjes është shumë e thjeshtë dhe e sigurt - natyrisht, është e mundur, dhe madje në shumë raste është thjesht e nevojshme. E vetmja vërejtje në këtë rast do të jetë se gjatë periudhës së lindjes së foshnjës është e nevojshme të rregulloni klasat, t'i plotësoni ato me ushtrime më të buta të një natyre të përgjithshme forcuese dhe ngrohëse.

Fakti kryesor frymëzues për të bërë palestër gjatë shtatzënisë është se tashmë është vërtetuar se nëse një grua ka bërë palestër për nëntë muaj, lindja e saj do të jetë disa herë më e lehtë dhe më e thjeshtë. Nëna e ardhshme do të ketë një zemër, mushkëri dhe të gjithë sistemin muskulor të stërvitur. E gjithë kjo do të ndihmojë si gjatë lindjes ashtu edhe gjatë lindjes. Aktiviteti fizik i moderuar do të ndihmojë gjithashtu trupin të grumbullojë një hormon të tillë si endorfina për lindjen e fëmijëve, i cili më pas vepron si një qetësues natyral i dhimbjeve.

Sigurisht, fitnesi për gratë shtatzëna është i ndryshëm nga fitnesi për gratë që nuk janë shtatzënë në këtë kohë. Dhe para se të filloni klasat, duhet patjetër të merrni rekomandime nga një mjek që monitoron dhe menaxhon shtatzëninë. Ju duhet të jeni të bindur se nuk ka kundërindikacione për ushtrimin në rastin tuaj.

Atëherë duhet të konsideroni seriozisht çështjen e zgjedhjes së një vendi për klasat e fitnesit dhe një trajneri. Opsioni ideal do të ishte një vend jo shumë larg shtëpisë dhe një person që ka përvojë pune me gra shtatzëna dhe edukim mjekësor.

Por nuk mund t'ia besoni plotësisht të gjithë monitorimin e shëndetit tuaj trajnerit. Mjeku dhe ju vetë duhet të jeni përgjegjës për shëndetin tuaj dhe të fëmijës suaj.

Që trajnimi të jetë efektiv, duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme dhe të ndiqni këto rregulla:

Ju nuk mund të "dheni më të mirën tuaj" gjatë stërvitjes. Do të jetë e mjaftueshme për të ushtruar me intensitet të moderuar dhe të ulët;
Nuk mund të jesh dembel dhe të anashkalosh orët e mësimit. Pjesëmarrja në klasat e fitnesit duhet të jetë të paktën tre herë në javë;
Është e rëndësishme të mbani mend se gjatë shtatzënisë, çdo grua do të ketë vështirësi në frymëmarrje. Kjo pikë duhet të merret parasysh gjatë stërvitjes, pa pasur frikë të zvogëloni intensitetin;
Është shumë e rëndësishme për aktivitete efektive dhe zhvillim normal të fëmijës që të hajë siç duhet. Gjatë ushtrimeve gjatë shtatzënisë, qëllimi nuk mund të jetë humbja e kilogramëve të tepërt. Qëllimi i fitnesit për gratë shtatzëna është forcimi i sistemit muskulor;
Gjatë aktiviteteve të fitnesit gjatë shtatzënisë, është e nevojshme të konsumoni sasinë e duhur të lëngjeve. Përveç kësaj, nuk duhet të vishni rroba që shtrëngojnë fort gjoksin dhe stomakun;
Gjatë ushtrimeve fizike, nuk duhet të mbani frymën për të mos shkaktuar stres në legen dhe marramendje;
Gjatë orëve të fitnesit, ju duhet të monitoroni pulsin tuaj dhe gjithashtu t'i jepni trupit tuaj pushim të mjaftueshëm.

Fitnes për gratë shtatzëna: tremujori i parë

Vlen t'i kushtohet vëmendje zgjedhjes së ushtrimeve për fitnes gjatë shtatzënisë. Në fund të fundit, shumë ushtrime fizike jo vetëm që nuk rekomandohen për gratë shtatzëna, por janë rreptësisht të ndaluara. Për shembull, ata nuk mund të kryejnë kthesa dhe kthesa të ndryshme. Kjo është veçanërisht e rrezikshme në muajt e parë të shtatzënisë. Disa ushtrime të tilla mund të çojnë në abort spontan ose hipertonizëm të mitrës.

Shumë gra në tremujorin e parë të shtatzënisë ankohen për sëmundje të pamëshirshme të mëngjesit, shëndet të dobët dhe përgjumje të parezistueshme. Sigurisht, në momente të tilla nuk të vjen fare të bësh palestër. Por këtu ia vlen të tërhiqeni dhe ta detyroni veten të bëni njëzet minuta ushtrime restauruese. Ushtrime të tilla do të ndihmojnë në përballimin e manifestimeve të toksikozës, madje edhe në zvogëlimin e intensitetit të tyre.

Thjesht duhet të filloni dhe rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje.

Ushtrime të përgjithshme forcuese për gratë shtatzëna

Qëndroni saktësisht pas shpinës së karriges, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajeni karrigen dhe ngrihuni ngadalë mbi majat e gishtave. Gjatë ngritjes, merrni frymë thellë, duke u ulur në pozicionin e fillimit - nxirrni. Ky ushtrim duhet të bëhet të paktën dhjetë herë.
Largohuni nga karrigia, qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, shtrëngoni duart me pëllëmbët përpara gjoksit dhe shtrini bërrylat horizontalisht. Filloni të shtrëngoni pëllëmbët dhe numëroni deri në pesë, më pas lironi presionin. Dhe kështu dhjetë herë radhazi.
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, drejt mbrapa, duart në bel. Ushtrimi përfshin lëvizje rrotulluese të legenit. Rrotulloni legenin tuaj dhjetë herë në një drejtim, dhjetë herë në tjetrin.
Lëkundje këmbët. Qëndroni drejt, duke mbajtur pjesën e pasme të karriges me njërën dorë, lëvizni këmbën përpara, pastaj anash, pastaj mbrapa. Çdo këmbë duhet të bëhet dhjetë lëkundje në çdo drejtim.
Ne marrim një pozicion ulur në dysheme, kryqëzojmë këmbët në stilin turk, relaksojmë krahët dhe i ulim në mënyrë që gishtat të prekin dyshemenë. Ne bëjmë një shtrirje: duke ngritur krahun e djathtë, përkulemi në të majtë derisa bërryli i dorës së majtë të prekë dyshemenë. Ne gjithashtu bëjmë shtrirje në drejtimin tjetër, dhjetë herë në secilin drejtim.

Fitnes për gratë shtatzëna: tremujori i dytë

Me fillimin e tremujorit të dytë të shtatzënisë, është e nevojshme të braktisni ushtrimet që kryhen duke u shtrirë në shpinë. Fakti është se kryerja e ushtrimeve të tilla rrit shumë rrezikun e zhvillimit të mungesës së oksigjenit tek një fëmijë. Përveç kësaj, ushtrime të tilla mund të shkaktojnë një përkeqësim të furnizimit me gjak në tru. Një zëvendësim i shkëlqyer për këtë pozicion trupi për fitnes do të ishte një pozicion në gjunjë me theks në duart tuaja.

Në tremujorin e dytë, fitnesi vjen shumë më lehtë. Kjo mund të shpjegohet me faktin se toksikoza tashmë ka përfunduar, forca është rritur, energjia rimbushet çdo ditë me ndihmën e ushqimit të duhur dhe vitaminave. Kjo e bën lojën sportive më të këndshme.

Në tremujorin e dytë, për shkak të shëndetit të mirë të nënës së ardhshme, në kompleks përfshihen ushtrime shtesë, qëllimi i të cilave është forcimi i muskujve të shpinës, këmbëve dhe barkut. Në fazat e mëvonshme të shtatzënisë, muskujt e fortë të këtyre seksioneve do të shërbejnë me besnikëri, duke lehtësuar dhimbjen dhe lodhjen nga stresi i vazhdueshëm mbi to. Gjatë lindjes, keni nevojë edhe për muskuj të fortë të këmbës, shpinës dhe barkut.

Ja si do të duken një grup ushtrimesh në tremujorin e dytë të shtatzënisë:

Qëndroni drejt, duke mbajtur pjesën e pasme të një karrige, me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Duke nxjerrë frymën, bëjmë një mbledhje, mbajmë në këtë pozicion për tre deri në pesë sekonda, pastaj ngrihemi ngadalë dhe thithim.
Gjatë një squat, stomaku duhet të jetë i relaksuar, dhe muskujt e vitheve dhe perineumit, përkundrazi, duhet të jenë të tensionuar. Ushtrimi kryhet të paktën dhjetë herë.
Lëvizni këmbët, por në një pozicion të shtrirë në anën tuaj. Ne lëvizim së pari përpara, lart, prapa. Më pas e kthejmë në anën tjetër dhe e bëjmë të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Dhe kështu me radhë dhjetë herë secila.
Gjunjëzohuni dhe vendosni duart në dysheme. Ne e përkulim shpinën lart, në një hark, mbajmë pozicionin për tre deri në pesë sekonda, pushojmë në pozicionin fillestar. Ushtrimi kryhet dhjetë herë.

Fitnes për gratë shtatzëna: tremujori i tretë

Gjatë tre muajve të fundit të shtatzënisë, ushtrimet shtrënguese duhet të kryhen shumë ngadalë dhe me shumë kujdes. Nëse nuk i bëni me kujdes, mund të provokoni një dislokim, pasi kjo është periudha e punës së një hormoni të veçantë që i bën të gjitha nyjet e trupit të femrës më të lakueshme. Ky hormon quhet relaksinë.

Të gjitha lëvizjet që mjeku dhe trajneri lejuan të bëhen kryhen ngadalë, duke marrë parasysh barkun në rritje. Gjatë kësaj periudhe, fitnesi për gratë shtatzëna është më shumë si ushtrime të përgjithshme forcuese ose një mënyrë përgatitjeje, moralisht dhe fizikisht, për lindjen e ardhshme.

Opsioni ideal i fitnesit për gratë shtatzëna në tremujorin e tretë janë ushtrimet me një top të madh - një fitball. Ky top mund të zëvendësohet me një osman.

Ushtrimet do të jenë diçka si kjo:

Uluni në një fitball ose osman, përhapni këmbët tuaja më gjerë. Ushtrimi do të jetë në frymëmarrje. Ju duhet të merrni frymë cekët, si një qen në një ditë të nxehtë. Pasi të keni numëruar dhe marrë dhjetë frymëmarrje, kaloni në frymëmarrje normale. Pas një minutë, përsëritni ushtrimin. Ky ushtrim i frymëmarrjes kryhet deri në pesë herë.
Ndërsa vazhdoni të uleni në osman ose fitball, ju duhet të palosni krahët përgjatë gjoksit dhe të kryeni lëvizje rrethore me legen në të dy drejtimet dhjetë herë shumë ngadalë dhe me kujdes.
Ne ndryshojmë pozicionin, ulemi poshtë, duke i hapur këmbët në gjerësinë e ijeve. I shtrijmë gjunjët dhe i vendosim duart në dysheme. Sikur të rrotullohemi nga njëra anë në tjetrën, duke e drejtuar në mënyrë alternative këmbën anash, të majtën - të djathtën, e kështu me radhë me secilën këmbë dhjetë herë.

Duke i bërë të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte dhe duke i kushtuar çdo ditë pak kohë fitnesit, lindja juaj do të jetë e lehtë dhe pa komplikime dhe fëmija juaj do të jetë i shëndetshëm dhe i fortë. Më poshtë janë rregullat që duhet të ndiqen rreptësisht gjatë aktiviteteve të fitnesit të grave shtatzëna gjatë gjithë shtatzënisë.

Fitnes për gratë shtatzëna: “14 rregulla që mund dhe duhet”

Rregulli i parë: konsultimi i detyrueshëm me një mjek, obstetër, specialist fitnesi. Pa marrë udhëzime të qarta nga këta specialistë, nuk mund të filloni të kryeni ushtrime, në mënyrë që të mos provokoni komplikime të padëshiruara të shtatzënisë dhe të mos prishni rrjedhën normale të saj, si dhe të mos dëmtoni zhvillimin e fëmijës suaj.
Rregulli dy: veshja e veshjeve të lirshme të bëra nga pëlhura natyrale, që marrin frymë. Sytjena duhet të jetë thjesht mbështetëse, por jo shtrënguese. Këpucët duhet të jenë të rehatshme, pa taka dhe jo të rrëshqitshme.
Për të shmangur mbinxehjen gjatë aktiviteteve të fitnesit, mund të vishni veshje me rreshtim që mund të hiqen lehtësisht. Nëse këmbët tuaja janë të fryra, mund të blini këpucë sportive më të mëdha, por këpucët duhet të mbështesin këmbën dhe kyçin e këmbës.
Rregulli i tretë: rregullsia e aktiviteteve të fitnesit. Për të qëndruar në formë gjatë nëntë muajve të shtatzënisë, orët e fitnesit duhet të jenë të rregullta, me ngarkesë të moderuar dhe të zgjasin të paktën gjysmë ore në ditë. Klasat mund të mbahen çdo ditë ose çdo ditë tjetër.
Rregulli i katërt: monitorimi i detyrueshëm i funksionit të zemrës, shmangia e mbitensionit. Tensioni i tepërt gjatë aktiviteteve të fitnesit të një gruaje shtatzënë mund të provokojë pasoja shumë të trishtueshme.
Rregulli kryesor i shtatzënisë është më shumë pushim dhe relaksim. Kjo vlen edhe për klasat e fitnesit. Ushtrimet duhet të tonifikojnë sistemin muskulor të trupit, por jo të shkaktojnë shqetësim ose lodhje. Ritmi i zemrës nuk duhet të jetë më i lartë gjatë stërvitjes se njëqind e dyzet deri në njëqind e pesëdhjetë rrahje në minutë.
Rregulli i pestë: mbani mend efektin e relaksinës. Relaksina prodhohet në trupin e një gruaje shtatzënë, sa më shumë, aq më i lartë është termi. Ky hormon vepron në mënyrë aktive për të relaksuar ligamentet dhe të gjitha nyjet.
Prandaj, të gjitha ushtrimet shtrënguese duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e një trajneri fitnesi, me kujdes ekstrem. Dhe në tremujorin e dytë dhe të tretë të shtatzënisë, sportet e kontaktit duhet të përjashtohen.
Rregulli i gjashtë: ushtrime të detyrueshme që forcojnë dyshemenë e legenit. Muskujt e ditës së legenit duhet të forcohen vazhdimisht, pasi ngarkesa mbi të rritet vazhdimisht gjatë gjithë shtatzënisë, sepse fetusi zhvillohet dhe rritet, duke fituar peshë. Për ta bërë këtë, ju duhet të kryeni ushtrime Kegel, të cilat janë krijuar posaçërisht për të forcuar muskujt e legenit.
Rregulli i shtatë: kontrolli i muskujve të rektusit të barkut. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni gjunjët, me këmbët tuaja në dysheme. Vendosni gishtat sipër dhe poshtë kërthizës. Ngadalë ngrini pjesën e sipërme të trupit duke shtypur gishtat në stomak. Në këtë rast, ju mund të ndjeni ndarjen e muskujve të barkut.
Nëse mospërputhja tejkalon madhësinë e dy gishtave, të gjitha ushtrimet e tjera duhet të bëhen me shumë kujdes, pa sforcim të tepërt.
Rregulli i tetë: shikoni qëndrimin tuaj. Gjatë orëve të fitnesit, një grua shtatzënë duhet të monitorojë qëndrimin e saj. Për të siguruar që të gjitha nyjet janë në pozicionin e duhur, ia vlen të konsultoheni me një mjek dhe trajner fitnesi dhe të merrni rekomandime të qarta prej tyre në lidhje me ushtrime të tilla.
Rregulli i nëntë: sigurohuni që të pini pije me sheqer gjatë orës së mësimit. Ky rregull do të ndihmojë në zbatimin e dy rregullave të mëposhtme, d.m.th., të ruani nivelet normale të sheqerit në gjak dhe të pini mjaft lëngje për të parandaluar dehidratimin.
Rregulli i dhjetë: para se të ushtroheni, hani pak më shumë dhe konsumoni karbohidrate. Gjatë shtatzënisë, nivelet e sheqerit në gjak të një gruaje mund të ndryshojnë në mënyrë dramatike. Për të shmangur një sulm të mungesës së sheqerit gjatë orës së mësimit, thjesht hani më shumë karbohidrate një orë para tij dhe merrni me vete një pije të ëmbël.
Gjatë stërvitjes, duhet të zvogëloni gradualisht intensitetin për të shmangur marramendjen dhe simptoma të tjera të pakëndshme.
Rregulli i njëmbëdhjetë: pini shumë lëngje. Në këtë rast, lëngu nënkupton ujë dhe lëngje minerale të pagazuara. Dy orë para klasave të fitnesit, duhet të pini të paktën dy gota ujë.
Rregulli i dymbëdhjetë: merrni kohë për t'u ngrohur. Pikërisht gjatë shtatzënisë nuk duhet të neglizhoni ngrohjen (ngrohjen para stërvitjes). Ju duhet të kaloni mjaft kohë duke u ngrohur; kjo mund të parandalojë ngecjen e gjakut dhe ngërçet e këmbëve.
Rregulli i trembëdhjetë: Ngritja nga dyshemeja duhet të jetë e ngadaltë dhe e kujdesshme. Si rregull, qendra e gravitetit ndodhet në sakrum, domethënë në nivelin e vertebrës së dytë të sakrumit, pak nën kërthizë. Por, me fillimin e shtatzënisë, ajo zhvendoset dhe sa më shumë të zhvillohet shtatzënia, aq më shumë zhvendoset.
Prandaj, kur një grua shtatzënë dëshiron të ndryshojë pozicionin e trupit gjatë orëve të fitnesit, është e rëndësishme ta bëjë këtë shumë ngadalë dhe me kujdes në mënyrë që të mos dëmtojë veten ose fëmijën e saj të palindur.
Rregulli i katërmbëdhjetë: Shmangni dhimbjen gjatë stërvitjes. Sigurisht, dhimbjet e lehta të muskujve dhe lodhja janë ndjesi normale pas stërvitjes.

Por kur shfaqen simptoma të tilla si: marramendje, të fikët, dhimbje koke, nauze, të vjella, shikim të paqartë, siklet, lodhje pas ushtrimeve të caktuara, mpirje të disa pjesëve të trupit, dhimbje ngërçesh, gjakderdhje vaginale apo edhe vetëm gjakderdhje, dhimbje në pjesën e poshtme të barkut. , rrjedhja e lëngut amniotik, pasiviteti i lëvizjeve të fetusit, ushtrimet duhet të ndërpriten menjëherë dhe të konsultoheni me mjekun. Nëse është e nevojshme, mjeku do të përshkruajë një ekzaminim shtesë të trupit për të identifikuar patologjitë e mundshme.

Më parë, besohej se aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë duhet të mbahet në minimum. Ushtrimi do të shkaktojë reaksione të pakthyeshme që do të ndikojnë negativisht në shëndetin e fetusit. Megjithatë, për momentin ky opinion njihet zyrtarisht si i gabuar.

Fitnesi i lehtë dhe ushtrimet speciale jo vetëm që janë të pranueshme gjatë shtatzënisë, por mund të jenë edhe të dobishme. Gjëja kryesore është të zgjidhni ushtrimet e duhura dhe të mos e teproni me ngarkesën, duke marrë parasysh fazën e shtatzënisë dhe gjendjen e gruas.

Bazat e gjimnastikës së sigurt gjatë shtatzënisë në shtëpi

Ekziston një drejtim i veçantë në palestër që merret me stërvitjen e grave shtatzëna. Çështja ka qenë rreth e rrotull për një kohë të gjatë; debatet për pranueshmërinë, dëmin dhe përfitimet e aktiviteteve të tilla kanë vazhduar për një kohë të gjatë. Kohët e fundit, shumica e ekspertëve besojnë se fitnesi për gratë shtatzëna jo vetëm që lejohet, por edhe rekomandohet.

Ushtrimet relativisht të ulëta që lejohen për gratë shtatzëna shkaktojnë reagimet e mëposhtme:

muskuli i zemrës forcohet;
metabolizmi përshpejtohet;
aktivizohet shkëmbimi i nxehtësisë.

Kujdes! E gjithë kjo redukton ndjeshëm rrezikun e komplikimeve që ndodhin shpesh tek gratë shtatzëna. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni ngarkesën e duhur, pasi ngarkesa e tepërt do të shkaktojë vetëm pasoja negative.

Kur filloni klasat e gjimnastikës për gratë shtatzëna, ia vlen të merren parasysh bazat që duhet të merren parasysh kur krijoni një plan trajnimi:

ngarkesat nuk duhet të jenë të tepërta. Rekomandohen ushtrime të lehta, duke përjashtuar punën me pesha;
ngarkesat në shtypjen e barkut minimizohen;
rëndësi e rëndësishme i kushtohet mirëqenies, së cilës duhet t'i kushtohet gjithmonë vëmendje.

Ushtrimet bëhen vetëm kur shtatzënia është e pandërprerë. Përndryshe, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

A ia vlen?

Mjekët besojnë se gratë shtatzëna duhet të bëjnë ushtrime të moderuara nëse nuk ka kundërindikacione shtesë dhe shtatzënia vazhdon pa komplikime. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kuptohet se cilat ngarkesa janë të përshtatshme për gratë shtatzëna dhe cilat janë më mirë të shmangen.

Për të kuptuar me saktësi nëse gratë shtatzëna mund të angazhohen në palestër, rekomandohet të kontaktoni mjekun tuaj dhe t'i bëni një pyetje të drejtpërdrejtë. Ai do të japë një opinion bazuar në analizat dhe rezultatet e hulumtimit në dispozicion, gjendjen aktuale të gruas. Më shpesh, mjeku do të rekomandojë të marrë kohë për të marrë kurse të veçanta për gratë shtatzëna, të cilat përfshijnë vetëm ushtrime të sigurta.

Si të organizoni siç duhet klasat në shtëpi

Aerobia në shtëpi për gratë shtatzëna është gjithashtu e mundur. Në këtë rast, duhet të keni parasysh se në cilin tremujor është gruaja, në mënyrë që klasat të jenë sa më të sigurta.

Kur organizoni klasa, duhet të mbani mend se çdo ngarkesë në trup duhet të jetë graduale dhe e qëndrueshme. Si fillim rekomandohet ecja, të paktën gjysmë ore. Kjo do të ndihmojë trupin të mësohet me ngarkesat pasuese.

Më pas, mund të kryeni ushtrime të lehta me peshën tuaj. Kjo mund të jetë squats, kthesa të ndryshme, si dhe lëvizje të shtrirjes së muskujve. Frymëmarrja do të jetë e rëndësishme. Ju duhet të merrni frymë saktë, ngadalë, në mënyrë që të mos krijoni presion të panevojshëm në zgavrën e barkut.

Në tremujorin e dytë, ngarkesa mund të rritet pak. Lejohen ecje në garë, ushtrime anaerobe me shirita fitnesi dhe shtangë dore të lehta (deri në 3 kilogramë) dhe kardio të lehta. Noti dhe shtrirja e muskujve janë gjithashtu të mundshme.

Gjatë tremujorit të tretë, stërvitja bëhet përsëri më e kujdesshme. Ngarkesa duhet të reduktohet dhe presioni i tepërt në zgavrën e barkut duhet të shmanget. Ecja dhe disa ushtrime joga lejohen.

E rëndësishme! Stërvitjet në shtëpi duhet të marrin parasysh jo vetëm gjendjen fizike të gruas, por edhe kohëzgjatjen e shtatzënisë. Në çdo tremujor, lejohen ushtrime të caktuara që korrespondojnë me zhvillimin e fetusit dhe proceseve të tjera fiziologjike.

Kundërindikimet

Nëse keni disa sëmundje, fitnesi për gratë shtatzëna është i ndaluar:

çrregullime të sistemit të frymëmarrjes që nuk do t'ju lejojnë të merrni frymë siç duhet gjatë kryerjes së ushtrimeve;
problemet e zemrës;
placenta previa, veçanërisht pas javës së 26-të të shtatzënisë;
kërcënimi i lindjes para përfundimit të afatit;
probleme me presionin e gjakut;
prania e gjakderdhjes.

Fitnesi është gjithashtu i kufizuar ndjeshëm gjatë shtatzënive të shumëfishta, si dhe në çdo rrethanë kur është e mundur lindja e parakohshme.

Sigurohuni që të shikoni:

Cilat ushtrime do të jenë të dobishme

Çdo tremujor ka ushtrimet e veta që do të jenë më të dobishme:

Tremujori i parë	Duke ecur në vend. Squats. Mace. Ju duhet të hipni në të katër këmbët dhe të përkulni shpinën, duke ngritur kokën lart. Ushtrime të frymëmarrjes. Qëndroni drejt, merrni frymë thellë, pastaj nxirreni ngadalë, deri në shtatë sekonda. Rrotullimi i legenit në një fitball. Ju do të duhet të uleni në një top të veçantë dhe të rrotulloni legenin tuaj mbi të. Shtrydhja e një fitbolli me këmbët tuaja. Uluni, anoni shpinën, vendosni predhën midis këmbëve dhe shtrëngoni me forcën e kofshëve. Kërcim në një fitball. Uluni në top, ngrini krahët lart dhe kërceni lehtë lart e poshtë.
Tremujori i dytë	Gara në këmbë. Kërcim, duke përfshirë gjimnastikë kërcimi me një ritëm të lehtë dhe mesatar. Ushtrime shtrënguese. Vrapim i lehtë. Ushtrime të thjeshta forcash me shtangë dore deri në tre kilogramë dhe një shirit fitnesi. Varur në shiritin horizontal. Squats.
Tremujori i tretë	Ngritja e krahëve në një fitball. Ju duhet të uleni dhe të ngrini krahët lart; mund të përdorni shtangë dore deri në dy kilogramë. Kaçurrela e tricepsit. E bën në të njëjtin pozicion. Krahët janë të përkulur pas kokës në bërryl dhe të ngritura lart. Shtrydhja e një fitbolli. Uluni përpara dhe shtrydheni me krahët e shtrirë përpara. Hiking rekomandohet gjithashtu.

Çdo ushtrim duhet të kryhet me kujdesin maksimal për të minimizuar rreziqet e mundshme.

Shumica e ekspertëve besojnë se disa aktivitete fizike gjatë shtatzënisë do të jenë vetëm të dobishme. Ato do të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, metabolizmit, forcimin e muskujve dhe zemrës. Por çdo gjë duhet bërë me kujdesin maksimal për të shmangur efektet e mundshme negative në organizëm.

Është më mirë të harrosh stërvitjen e rëndë anaerobe, si dhe ushtrimet e barkut gjatë shtatzënisë. Ata nuk do të sjellin ndonjë efekt pozitiv dhe mund të shkaktojnë vetëm dëm. Të gjitha ngarkesat duhet të synojnë përmirësimin e shëndetit, dhe jo rritjen e disa treguesve fizikë.

Pasi mësojnë për shtatzëninë, gratë menjëherë vizitojnë një mjek dhe regjistrohen. Çfarë dëgjoni shpesh nga mjekët? Kujdesuni për veten dhe shmangni çdo aktivitet fizik. Por shumica e gjinekologëve kanë arritur prej kohësh në përfundimin se nuk ka asgjë të keqe të luash sport gjatë shtatzënisë. Përkundrazi, ndihmon vajzën të qëndrojë në formë, të zhvillojë dhe të mbajë tonin e muskujve dhe të parandalojë shfaqjen e edemës dhe gestozës.

Por të gjitha klasat duhet të mbikëqyren nga trajnerë të trajnuar posaçërisht.Çfarë duhet të mbani mend kur vizitoni një qendër fitnesi për gratë shtatzëna do të diskutohet më poshtë.

Ne zbulojmë të gjitha të mirat dhe të këqijat e klasave të fitnesit

A duhet të ushtroheni gjatë shtatzënisë? Kjo mund të bëhet vetëm pas miratimit të mjekut. Gratë në një situatë interesante do të gjejnë shumë përparësi në lojën sportive:

Muskujt forcohen, lindja vazhdon më lehtë;
Qarkullimi i gjakut përmirësohet, fëmija nuk do të përjetojë hipoksi;
Trajnimi ndihmon në përmirësimin e funksionimit të sistemeve të frymëmarrjes dhe të qarkullimit të gjakut;
Metabolizmi aktivizohet. Një grua shtatzënë përjeton rrallë kapsllëk;
Fitnesi ndihmon në parandalimin e problemeve me peshën e tepërt, ënjtjet dhe venat me variçe.

Ju duhet të shmangni shkuarjen në palestrën aerobike në rastet e mëposhtme:

Gruaja vuan nga toksikoza e rëndë;
Pas stërvitjes, presioni i gjakut rritet dhe shëndeti juaj përkeqësohet;
Një grua shtatzënë përjeton polihidramnioz;
Ka sëmundje kronike, probleme me shtyllën kurrizore;
Njolla ose rrjedhje e përgjakshme.

Në çdo rast, para se të bëni palestër, duhet të konsultoheni me një gjinekolog. Nëse ekziston edhe rreziku më i vogël për të dëmtuar fetusin, atëherë është më mirë të refuzoni të vizitoni kompleksin sportiv.

Në mënyrë që klasat e fitnesit të jenë të dobishme për shëndetin tuaj, është e rëndësishme të plotësoni kërkesat e mëposhtme:

Monitoroni temperaturën e trupit tuaj gjatë stërvitjes. Është shumë e rëndësishme që të mos nxehet, kjo është e keqe për fëmijën. Dhoma e stërvitjes nuk duhet të jetë e nxehtë dhe e mbytur;
Uniforma duhet të jetë komode dhe sportive. Nuk lejohen pantallona me shirita elastikë të ngushtë që shtrydhin stomakun;
Kontrolli i rrahjeve të zemrës. Nuk duhet të ketë më shumë se 140 rrahje në minutë, kjo do të bëjë që fetusi të mos marrë mjaftueshëm oksigjen. Kohëzgjatja e orëve – maksimumi 1 orë;
Ruajtja e ekuilibrit të ujit. Dehidratimi është i papranueshëm. Një shishe me ujë ose çaj të ëmbël duhet të sigurohet gjatë të gjitha klasave;
Fitnesi në shtëpi për gratë shtatzëna nuk është alternativa më e mirë. Ju duhet të mbikëqyreni nga një trajner i trajnuar posaçërisht. Ai do të zgjedhë individualisht ngarkesën dhe ushtrimet, do t'ju tregojë se si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte, do të mësojë ushtrime të frymëmarrjes;
Ju nuk duhet të përjetoni dhimbje gjatë stërvitjes. Mos harroni, qëllimi juaj nuk është të ndërtoni muskuj, por thjesht t'i mbani ato në formë të mirë;
Nëse vendosni të vizitoni palestrën, do t'ju duhet ta bëni këtë rregullisht (2-3 herë në javë). Klasat një herë nuk rekomandohen nga ekspertët.

Duke ndjekur këto rekomandime, nuk do të dëmtoni fetusin dhe do të përmirësoni mirëqenien tuaj fizike dhe mendore.

Ushtrime të sakta

Gjatë orëve të mësimit, trajneri duhet të zgjedhë ushtrime duke marrë parasysh fazën e shtatzënisë së gruas.

tremujori i parë. Kjo periudhë është më e rrezikshme. Fetusi ende nuk është krijuar mirë, kështu që ekziston rreziku i abortit. Gjatë orëve të mësimit, duhet të përjashtoni ushtrimet e barkut. Ju mund të mësoni ushtrime të frymëmarrjes dhe ushtrime për të forcuar ijet tuaja:

Merrni një karrige me shpinë dhe mbështetuni në të. Ngrihuni në gishtat e këmbëve. Pas kësaj, ju mund të bëni mbledhje të cekëta;
Vendosni pëllëmbët së bashku dhe ngrini bërrylat në nivelin e gjoksit. Duke marrë frymë siç duhet, gradualisht filloni të mbyllni pëllëmbët. Ju duhet të ndjeni muskujt e gjoksit të tensionuar dhe të punojnë;
Për të parandaluar formimin e strijave në kofshët tuaja, kryeni lëvizje "lëkundje" me këmbët tuaja. Mbështetuni në pjesën e pasme të karriges, lëvizni këmbët në anët. Mundohuni ta bëni këtë pa probleme;
Ju mund ta forconi legenin tuaj në mënyrën e mëposhtme: përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe filloni të bëni lëvizje rrethore me ijet nga njëra anë në tjetrën.

Të gjitha ushtrimet duhet të shoqërohen me ushtrime të duhura të frymëmarrjes. Vetëm në këtë rast do të arrihet efekti.

tremujori i 2-të. Koha më e mirë për fitnes. Toksikoza e gruas largohet dhe gjendja e saj e përgjithshme përmirësohet. Gjatë kësaj periudhe, stomaku tashmë është i dukshëm, kështu që është më mirë të ushtroheni në një fashë të veçantë që do ta mbështesë atë.

Të gjitha ushtrimet në dysheme kryhen vetëm në një pozicion anësor. E shtrirë në shpinë, gruaja shtrydh vena kava. Foshnja mund të përjetojë hipoksi.

Ushtrimet mund të jenë si më poshtë:

Uluni në dyshek, këmbët në pozicionin "bretkocë", takat të mbyllura së bashku. Filloni të ngrini krahët në anët. Më pas, kryeni lëvizje me të gjithë trupin në të djathtë dhe në të majtë;
Gruaja ulet. Të pasmet duhet të prekin thembrat. Përkuluni përpara, balli prek dyshemenë. Ju nuk duhet ta bëni ushtrimin shumë shpejt; mund të ndiheni të trullosur;
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në bel. Vajza përkulet në anët, duke shtrirë muskujt e saj anësore sa më shumë që të jetë e mundur.

Në tremujorin e dytë, ushtrimet zgjidhen individualisht, gjithçka varet nga madhësia e barkut të gruas.

Siç thonë mjekët, klasat mund të përfundojnë në javën e 30-të të shtatzënisë. Më tej, kryerja e ushtrimeve bëhet shumë problematike dhe e vështirë. Fitballat e mëdhenj janë idealë për këto qëllime. Në tremujorin e tretë, është më mirë të relaksoheni dhe të angazhoheni plotësisht në përgatitjet për lindjen e fëmijëve.

Cilat ushtrime përjashtohen më mirë nga lista?

Ekzistojnë një numër ushtrimesh që duhet të përjashtohen gjatë stërvitjes për nënat në pritje:

Kontaktoni sportet. Artet marciale janë më mirë të lihen për më vonë. Më së miri shmangen edhe ushtrimet me thes goditjeje;
Gjatë stërvitjes nuk duhet të përdoren pajisjet sportive të mëposhtme: shtangë, pesha, litarë kërcimi. Fitballs janë të lejuara;
Ushtrimet duhet të jenë të qetë. Është ideale për të kombinuar fitnesin me jogën dhe Pilates të lehta. Aerobia, zumba, salsa, kërcimet me hap nuk janë për ju;
Shtypja, mbledhjet e thella, lëkundjet shumë intensive, të thella, kërcitjet ruhen më së miri për më vonë. Këto ushtrime mund të tonifikojnë mitrën dhe të shkaktojnë abort.

Shumë gra duan të dinë nëse gratë shtatzëna mund të ushtrojnë? Ushtrimet lejohen kur nëna e ardhshme nuk ka kundërindikacione. Para se të shkoni në palestër aerobike, duhet të konsultoheni me një terapist dhe gjinekolog. Ushtrimet duhet të kryhen nga një trajner i trajnuar.