Отпуснете се колкото е възможно повече и се напълнете. Как да се научим да релаксираме: ефективни техники за релаксация

Как да се отпуснете

Как да се научим да се отпускаме и какви начини за релаксация съществуват? Релаксация по Якобсон + много ефективна техника.

Как можете да се отпуснете? Няколко начина. Всички те са ефективни и доказани от практиката, можете да опитате и да изберете метода, който ви подхожда физиологично или просто повече по ваш вкус.

Отбелязвам, че ако някой метод не ви даде желания резултат, трябва да опитате друг. Всички сме различни и често малките неща също играят важна роля, всеки трябва да намери своето.

Но има и основни, първостепенни начини за релаксация, които е важно да запомните и прилагате периодично. За някои от тях, като релаксиращо дишане, практика на внимание и „релаксация на Якобсон“, ще опиша в статията.

И така, всички начини за релаксация, които ще бъдат обсъдени: дъх; активна агресия- не сдържайте гнева, изпръсквайте натрупаната негативност; добре познат метод релаксацияспоред Джейкъбсън заслужава специално внимание; концентрация върху методиченурок; упражнение люлка на лактинасърчава релаксацията, също е добър начин за подобряване на кръвоснабдяването на мозъка; транскато начин за релаксация и практика на внимателно наблюдениезад теб.

Така, как да се научим да се отпускамеИ начини за релаксация.

1 Дъх- това е толкова важно за нас, че можем да пишем за него отделно и много. Имайте предвид, че в различните състояния ние дишаме по различен начин. и ако един дъх ни позволява да се успокоим и дори (чрез правилно прилагане на техниката на дишане) да излезем от много нервно и напрегнато състояние, тогава друг дъх, напротив, може да доведе до стрес от спокоен.

Упражнение за дишане.

Превключваме вниманието от всякакви мисли към нашето дишане. Отпускаме мускулите на лицето, изправяме раменете си и поемаме дълбоко въздух с нормалното си темпо. В същото време поемаме въздух не в гърдите, а повече в стомаха. Представете си, че сте изяли твърде много ябълки и имате подуване. След това задръжте дъха си за 3-5 секунди и издишайте бавно.

Издишването трябва да бъде около една трета от времето по-дълго от вдишването. Правим го с кратки закъснения между всяко вдишване и издишване (2-3 секунди). Повтаряме вдишване - задържане - издишване - задържане, така 5-6 пъти.Можете да правите това както с носа, така и с устата си, без да се напрягате много. При вдишване вие ​​мобилизирате ресурсите си и изпълвате кръвта и органите си с кислород, а при издишване настъпва самото отпускане, издишвате напрежение.

Релаксиращото дишане не трябва да е прекъсващо, в процеса на вдишване и издишване се опитайте всичко да тече гладко.

И след като сте направили първите 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания, вие изобщо спирате да се намесвате в този процес, дишането вече се случва от само себе си, ти просто го гледаш, без да се опитвате да му въздействате по някакъв начин, оставете тялото само да избере нужния му ритъм.

Опитайте се да проследите дишането си поне от време на време през целия ден. Това е важно, правете това упражнение често, дори и да сте напълно спокойни, нека правилното, дълбоко и спокойно дишане стане ваш полезен, релаксиращ навик.

И се научете да се фокусирате върху дъха си всичковашето внимание, тогава ефектът от релаксацията ще бъде много по-силен.

Един от ефективните методи е активната агресия.

Добре познат метод и се използва от дълго време. Според моя опит фитнесът е много подходящ за това и не само за мъже, но и за жени. Също и бойни изкуства. Но ако това не е за вас, тогава ние просто намираме играчка за биене. Между другото, можете да използвате „съпруга“ (съпругата), най-важното е, че няма да е жалко и ние разбираме шегите.

Така че, открийте, че не е жалко да чупите, биете и цепете и го правете със страст, докато е желателно да викате. Викането помага бързо да изхвърлите цялата негативност и да се отпуснете. Това е особено важно за тези, които не знаят как (се страхуват) да изразят емоциите си и постоянно ги потискат, натрупват в себе си. В крайна сметка емоционалната енергия не отива никъде, а се натрупва вътре, което го прави още по-трудно. Няма да ви убеждавам, но намирайте поне от време на време място и време да изхвърляте натрупаните преживявания.

Викането като цяло има много от функциите си, например с викането можете да се стоплите, да си дадете повече смелост и дори да повишите адреналина. В други случаи, викайки и ругаейки добре, изхвърлете ненужен гняв.

Този метод на активна агресия не е подходящ навсякъде и не винаги, но трябва да се отървете от него натрупанаотрицателни емоции като, това е един от най-добрите начини как да се отпуснете бързои се отървете от стреса.

Релаксация според Джейкъбсън

Техниката на Едмънд Якобсан се основава на предварителното напрежение на мускулите на тялото и последващото им отпускане. За около 10 секунди последователно стягайте мускулите на лицето, шията, ръцете, гърба, корема, раменете, слабините и краката. След това отпускаме засегнатите мускули и се опитваме да усетим полученото отпускане.

Препоръки. Първо. Напрягаме различни части (мускули) на лицето, задържаме лицето за 8-10 секунди и отпускаме. Добре облекчава напрежението, отпуска и спомага за подобряване на изражението на лицето, а също така подобрява кръвообращението в клетките. И не се плашете от мисълта, че упражненията могат да причинят бръчки, това не е така. Упражненията като положителен ефект върху външния вид на кожата.

Второ. Вземете цилиндричен предмет, така че да пасне добре в дланта ви, и го стиснете със сила за 8-10 секунди, след това бавно отпуснете ръцете си и се опитайте да почувствате това приятно чувство на релаксация. Не бъдете мързеливи и правете това упражнение поне 5 пъти на ден в продължение на 1-2 седмици, това добре ще намали общото ниво на тревожност.

И което е важно, след като го направите, веднага се опитайте да почувствате тази много приятна релаксация за 1,5 - 2 минути. Тялото подсъзнателно запомня това спокойно състояние и след това ще бъде по-лесно да се върне към него.

Повтарям, правете това упражнение в началото 5 пъти на ден, важно е да се отървете от старите, хрониченблокира и намалява тревожността. Тогава е достатъчно да го правите 2 пъти на ден за профилактика или когато усетите, че имате нужда. Не забравям и винаги правя тези упражнения.

Забележка.Упражнението е противопоказано за ядра (ако заболяването е потвърдено от лекарите). Във вашия случай друго упражнение за релаксация на разтягане. За целта лягаме на пода или леглото и се разтягаме с усилие, като изпъваме и огъваме максимално врата, ръцете, краката и гърба. За правилното изпълнение си спомнете себе си, когато се събудите, прозяйте се и се протегнете.

Това упражнение е по-слабо, така че трябва да го правите 1,5 пъти по-често от предишното, също всеки ден. Изпълняват се същите 8-10 секунди.

Между другото, тези упражнения ще помогнат добре и при остеохондроза. Моят асистент Евгения писа за това подробно. Ако темата е подходяща за вас, прочетете.

Как да релаксираме по време на работа или на друго място и ситуация?Използваме ръцете, както вече беше описано по-горе.Това е начин да освободите напрежението, без да се притеснявате, че някой ще види нещо, не забравяйте за дишането.

Други начини за релакс

Концентрация върху методически урок. Ще кажа само няколко думи, тъй като вече писах за това в друга статия и можете да научите повече, като отидете на.

Целта на този метод е плавно (без борба) да преминете от негативни мисли към нещо по-приятно и полезно, някакъв вид дейност.

Две идеи или обекти не могат да присъстват напълно в главата едновременно. Едно нещо все пак ще привлече голяма психологическа активност. Затова е важно да се научим мекаизбутайте ненужното за нас, заменяйки го с нещо полезно и накарайте това полезно постепенно да завладее (да стане интересно) и след известно време може да забележите как отрицателното е загубило своята сила и острота.

Състояние на пасивно наблюдение на всичко, което се случва.

Навлизането в това състояние на лек транс (медитация) насърчава умственото спокойствие и релаксация.

Не е трудно да влезеш в това състояние, много по-трудно е да останеш в него. Уморени физически или психически, ние сами правим това, когато паднем на стол и спрем да мислим за каквото и да било, затворим очи и мислено попаднем в нашите усещания, неволно се настройваме за почивка, но в същото време не заспиваме.

Или отвън, ние просто наблюдаваме някаква точка (обект и т.н.) за дълго време, или следваме мисловния процес, но не анализирайте какво се случвано просто гледам всичко. Можете да влезете в това състояние на съзнателно наблюдение по всяко време, когато пожелаете.

Сядаме на стол, затваряме очи, докато умствената ни дейност продължава да работи, мислите текат в посока на проблеми, някакъв бизнес и т.н. И сега забавяме и плавно изключваме всеки вътрешен диалог със себе си и прехвърляме вниманието си върху усещанията в тялото, опитвайки се да обхванем цялото тяло с внимание от темето до краката.

Чувствата могат да бъдат различни, неприятни и приятни. Сега е важно да насочите вниманието си и да започнете да наблюдавате точно приятните усещания или някакви визуализации (приятни образи). Потокът от мисли е плавен и повърхностен, а ние само наблюдаваме всичко.

Може да е трудно да превключите вниманието от негативното или някои мисли няма да излязат от главата ви. Тук е важно да не се борите с това по никакъв начин, да не ги прогонвате, а просто да насочите вниманието си обратно към приятните усещания или дишането. Просто, без да анализираме нищо, наблюдаваме дишането и приятните усещания в тялото.

Упражнението се основава на наблюдение на всяко приятно усещане, тежестта на ръцете и краката, комфортната температура на околната среда, на фините пулсиране, потрепване или някакво друго леко усещане в която и да е част на тялото.

Почувствайте този комфорт и наблюдавайте този комфорт, сякаш се носи над вашите усещания. Самото мислене постепенно ще бъде привлечено от приятното, а вие просто го наблюдавайте.

Състоянието на пасивно, голо наблюдение е нашето естествено, естествено и най-важното, лечебно състояние. За максимална полза препоръчвам отлична практика за внимание и релаксация, в която ще се научите не само да наблюдавате приятното, но и всичките си емоции, мисли и състояния, това учи на осъзнатост в живота и приемане на настоящия момент, приемане на всичките си чувства.

И накрая: как да се отпуснете

Музика и специални релаксация, звуци, записани на дискове, също са много ефективни и могат да служат като релаксиращ елемент, да бъдат допълнение към някои техники за релаксация.

Също така за облекчаване на уморатаи повишаване на тон препоръчвам студен и горещ душ.Как да го направите правилно и какво трябва да знаете, прочетете нататък

Масажът и къпането със специални масла и гелове също е добър начин за подреждане на нервната система.

С уважение, Андрей Руских

Релаксираща мелодия

Опитайте се да не мислите за нищо, оставете проблемите и делата за по-късно, просто слушайте внимателно, но спокойно, без напрежение, това ще ви позволи да се отпуснете дълбоко и психически да си починете

Всеки има нужда да се отпусне от време на време! Релаксацията е не просто полезна, но и необходима! Разбира се, има много начини, по които можете да се отпуснете: масаж, специални сесии за релаксация, чаени церемонии, бани и т.н. И тук възниква парадокс: тези хора, които най-много се нуждаят от релакс, нямат време да посещават такива събития. Колкото по-зает е човек, толкова по-често има нужда от релакс, но толкова по-малко има възможност да търси професионална релаксация.

Затова е важно да можете да организирате релакс за себе си! Тази статия е за техники за домашна релаксация.Има много начини, в статията ще разгледам само няколко.

Първо, позволете ми да ви разкажа малко за елементите, които ви помагат да се отпуснете. Те могат да се използват с всеки метод за релаксация.

Свещи: обикновени или ароматизирани.Насърчавайте релаксацията по всякакъв начин. Меката светлина, излъчвана от пламъците, релаксира, помага за премахване на ненужните мисли, разтоварва ума. Нищо чудно, че огънят е включен в списъка с неща, които можете да гледате безкрайно! Когато ги използвате, трябва да следвате важно правило: колкото и да се отпуснете, спазвайте пожарната безопасност!

Аромати (стикове, масла и др.)са чудесни помощници за релаксация. Те помагат за определяне на тон и настроение. За релаксация във всеки един смисъл комфортът и доброто настроение са от първостепенно значение, а ароматните продукти допринасят за тях. Те ще ви помогнат да се отпуснете напълно, независимо как го правите.

Музика.Не всеки пасва. Имаме нужда от плавен, бавен, спокоен. По-добре - инструментално, без думи. Музикалният фон е подходящ за всякакъв вид релаксация, под всякаква форма. За щастие, в нашата епоха на технологичен прогрес има много начини да слушате мелодии, дори от телефона си!

важно и ситуацияв който практикувате релаксация. Полезно е да отделите поне 5 минути само на себе си! Не трябва да се разсейвате от никого, само по този начин можете наистина да се отпуснете. Желателно е никой да не е у дома или членовете на домакинството да бъдат предупредени, че не трябва да ви разсейват известно време. По-добре е да изключите телефона си.

Начини за почивка у дома

Метод 1. Топла баня.Водата има успокояващ ефект. Отпуснете се и звуците на течаща вода, усещанията и комфортната температура. За релаксация по този начин специалната козметика е чудесна: пяна за вана, сол, ароматни масла. Ако ваната е начин за релаксация за вас, не трябва да правите нищо друго по време на процеса: четете, ровете в телефона или таблета си. Отпусни се и се наслаждавай! Водата помага за физическата релаксация. И за да се отпуснете максимално добре с душата си, можете да използвате помощни средства. Например етерични масла. Те могат да се използват по различни начини: добавят се към вода, загряват се в специални съдове, за да овкусят помещението. Масла, идеални за този вид релаксация: лавандула, портокал, иланг-иланг, здравец, тамян, бергамот, мандарина, мента, роза, майорана. Ароматът им е толкова релаксиращ! Концентрираните масла трябва да се използват внимателно: те се добавят към водата в малки количества. В никакъв случай не допускайте контакт с очите!

Метод 2. Пиене на чай.Много разновидности на чай релаксират тялото: душата и тялото. За да организирате чаено парти-релакс, трябва да създадете подходяща атмосфера. Тук няма дребни неща! Необходимо е буквално да се надуеш от релакс! Трябва да харесвате и чашите, и чайника, и масата, които използвате! И седнете или може би легнете в удобна позиция. Варете определени видове чай! Известно е, че някои сортове имат тонизиращо действие. Чайовете могат да ви помогнат да се отпуснете: млечен оолонг, Tie Guan Yin, червен Shuyaxian, светъл оолонг, тъмен оолонг. Разновидност на този метод на релаксация е варенето и пиенето на билкови отвари. Растенията могат да ви отпуснат: лайка, мента, маточина, калина, жълт кантарион, счукан корен от валериана. Билките и плодовете могат да се използват поотделно или в комбинация. Няколко начина за приготвяне на напитки, които помагат да се отпуснете: 1). Цветове от лайка и листа от мента / маточина в съотношение 50/50. 2). Една чаена лъжичка жълт кантарион с добавка на 3-4 плодове калина на чаша вряла вода. Варете 5-10 минути. 3). В равни пропорции смесете лайка, мента (мелиса) и корен от валериана, залейте с вряла вода за 5-10 минути. Мед може да се добавя към всички напитки! След като се отпуснете по този начин, трябва да си дадете време за почивка, за да се възстановите. Не бягайте, за да правите велики неща! Върнете се към познатия свят внимателно и постепенно.

Метод 3. Психическа релаксация.За този начин на релаксация средата е особено важна! Подредете пространството си така, че всичко около вас да ви помага да се отпуснете! Намалете светлините, запалете свещи, пуснете мелодична музика (или звуците на природата като опция), използвайте тамян. Разположете се по най-удобния начин, започнете да се отпускате плавно, отгоре надолу. Почувствайте опората под себе си, почувствайте колко удобно са разположени крайниците. Усеща се опора под краката, те са отпуснати. Затвори си очите. Започнете да се отпускате от мускулите на раменете. Почувствайте как раменете ви се отпускат, стават топли и тежки. Представете си, че приятна топлина се разпространява от раменете по цялото тяло, спускайки се в ръцете. Почувствайте как ръцете ви се отпускат: от раменете до лактите, след това до китките. Отпуснете ръцете си, всеки пръст на ръцете ви. Обърнете внимание на дъха си! Тя е гладка и свободна, отпуска ви... Усетете как топлината се разлива в гърдите, слънчевия сплит, стомаха. От корема се разпространява към краката. Отпуснете краката си: бедра, колене, пищяли, глезени, стъпала. Почувствайте как краката ви стават топли и тежки. Почувствайте как петите и пръстите ви се отпускат. Обърнете внимание на гърба. Почувствайте лопатките, отпуснете ги. Почувствайте как шията, задната част на главата, мястото между лопатките се отпускат. Отпуснете мускулите на лицето! Почувствайте бузите, скулите, брадичката. Клепачите натежават, миглите се слепват, очите се отпускат... Сега, когато сте напълно отпуснати - представете си умствен образ, представете си какво ви харесва! Вижте красива картина пред вас (ливада, поток, къща, море, облаци)! Изображението може да бъде реалистично или фантастично, както желаете! Остани на това място. Продължете да се отпускате психически толкова дълго, колкото е необходимо. Можете да подремнете. Сънят след този метод на релаксация освежава и дава сила!

Метод 4. Респираторна релаксация.Разбира се, създаването на атмосфера ще помогне на този метод. Но това не е задължително. Заемете удобна позиция: седнало или легнало. Този метод на релаксация отнема около 5 минути. Просто дишай. Просто трябва да дишате по определен начин! Първо, корема. Вдишванията и издишванията трябва да са пълни, дълги, дълбоки. Лежейки по гръб, този метод на релаксация е по-лесен за отдаване. Поставете едната си ръка на корема, над пъпа, а другата на гърдите. Погледнете ръцете си, докато дишате. Горната ръка лежи неподвижно на гърдите. Долен - издига се при вдишване и пада при издишване. Докато вдишвате, бройте до 5. Издишайте бавно, като също броите до 5. Продължете да издишвате, докато целият въздух излезе от белите дробове. Почувствайте как тялото ви се отпуска! Представете си, че с всяко вдишване се изпълвате със сила и енергия, а с издишването тъгата, проблемите, обидите ви напускат. Този метод на релаксация е добър, защото може да се направи бързо, в почти всяка среда. Много е полезно да се извършва такава релаксация преди лягане.

със сигурност Тези методи могат да се комбинират един с друг!Например, след гореща вана можете да се уредите с дихателна или умствена релаксация или точно по време на баня можете да изпиете напитка, която помага да се отпуснете. Можете да допълните умствената релаксация с дишане. Възможно е да се комбинират методи в произволен ред и произволна комбинация.

Какъвто и метод за релаксация да предпочитате, релаксирайте редовно!И споделете своя опит и най-добри практики във форума на връзката по-долу!

Обсъдете в езотеричния форум :

Работата не винаги е скучно начинание. Ако сте успели да превърнете хобито си в професия или сега правите това, за което сте мечтали от детството си, това може да бъде много забавно. Но дори и най-красивата работа рядко избягва досадните фактори: колеги, които се смятат за крале на света, шеф с промени в настроението „на всеки пет минути“ или депресиращо жълти стени в офиса, които миришат на Достоевски и психиатрична болница едновременно време.

За да не ви превърне работният процес в човек, който през уикендите само мечтае за него, трябва да се научите как да релаксирате. В момента говорим как да направите това без помощта на храна и алкохол.

Разхождайте се повече

Вместо да вземете автобус или метро в час пик, просто вървете пеша. Освен това изберете пътека, където ще има възможно най-малко хора и колкото е възможно повече дървета. Очевидно няма да се приберете толкова бързо, но хората (които вече са успели да направят това на работа) ще спрат да ви дразнят. Освен това и леките упражнения (да, ходенето също е спорт) ще дадат сила за петъчните постижения.

пия чай

Може би сега повече искате ароматно кафе, но се доверете на нас (и експертите) – заложете на чая. По-добре е да е такъв, който съдържа достатъчно антиоксиданти. Според изследвания, последните, освен че се борят с възпаленията в тялото, подобряват емоционалната регулация и намаляват психосоциалния стрес. Струва си да опитате.

Занимавайте се с плуване

Редовните упражнения действат по-добре от антидепресантите. Основното нещо е да намерите спорт, който ще ви донесе истинско удоволствие. Психолозите казват, че най-универсалното в този смисъл е плуването. Може би защото единението с водата е връщане в утробата на дълбоко подсъзнателно ниво. В допълнение, плуването ви позволява да поддържате тялото си в добра форма и работи за всички мускулни групи, въпреки факта, че едва ли го забелязвате по време на сесията.

Вземете си масаж

Дългосрочният стрес означава, че нивото на кортизол (хормон на стреса) в тялото ви е по-високо от нормалното. Един от начините за справяне с проблема е мускулната релаксация, включително саморелаксацията. Проучванията показват, че самомасажът повишава нивата на окситоцин и серотонин в организма, което от своя страна понижава кръвното налягане и видимо. Да не говорим за масажа, който любимият ви прави.

Говорете с близки

Често не искаме да „натоварваме“ роднини и приятели с проблеми в работата и логиката на подобно поведение е разбираема. Но понякога е необходимо да направите това, тъй като е по-правилно да изпръсквате емоциите постепенно, а не когато сте достигнали пикова точка и вече нямате сила да се задържите. няма да ви помогне да се отървете от проблема, а напротив, ще му придаде допълнителна тежест в мислите ви. Спомнете си това, когато на въпроса как стоят нещата в работата отново отговаряте: „Не искам да казвам“.

Създавайте и бъдете креативни

Пишете поезия, рисувайте картини, плетете шалове или композирайте музика – каквато и креативност да изберете, ще бъде от полза. Въпреки че има две страни на монетата (креативните хора знаят, че създаването на каквото и да било може да бъде изключително стресиращо), отприщването на креативността ви извън офиса е най-вече добро за настроението ви. Има и научни доказателства, че креативността е ефективна при управлението на симптомите на стрес и намаляването на вероятността от депресия. Сигурни ли сте, че вашите творчески способности напълно липсват? Детското оцветяване също е подходящо.

Спри да мислиш

Давате ли си възможност да се отпуснете? Помислете внимателно, преди да отговорите. Много хора, когато са в стресова ситуация, се потапят в непрекъснат цикъл на негативно мислене, от който не е много лесно да се излезе. Мащабно проучване, проведено в Каролинския институт (Karolinska Institutet), показа, че мозъкът реагира на хроничния професионален стрес, като променя начина, по който работи. Как да го пренасоча? Спрете да мислите негативно и поне понякога си позволявайте да не мислите за нищо. Изобщо.

Изчисти

Да, на пръв поглед този артикул. Но само помислете: връщането в чиста, удобна и радостна къща е много по-приятно от връщането в апартамент, пълен с боклук и мръсни неща. Psychology Today говори за проучване от 2010 г., което установи, че жените, които описват апартаментите си като „разхвърляни“ или „пълни с недовършена работа“, са по-уморени и депресирани от тези, които описват дома си като „успокояващо“ и вдъхновяващо място.

Свържете се с професионалист

Ако чувствате последиците от стреса не само емоционално, но и физически, може да помислите за посещение при специалист. Факт е, че това значително влияе върху живота на човека, отношението му към другите, професионалните дейности, физическото и психическото здраве. В същото време в ръцете на съвременните психолози има много методи, от които има какво да избирате. Уморихте ли се постоянно да сте уморени? без да мислите, че сега сте някаква "грешка".

Напускам работа

Ако сте убедени, че причината за вашето настроение, състояние и благополучие не е работа като цяло, а конкретна работа, тогава изходът е очевиден. Отидете в счетоводния отдел и напишете писмо за напускане. Със сигурност сте мислили за това от дълго време, но нещо постоянно ви е пречило да започнете да действате. Така че, помислете отново, може би обсъдете ситуацията с хора, на които наистина имате доверие - и вземете информирано решение, което е възможно напълно да промени живота ви съвсем скоро.

Добър ден. Усвоил стъпката как да се научим да се отпускаме, ще научите най-ефективните техники за релаксация. Тази стъпка, както всяка от стъпките в рамката, ще бъде разделена на теория и практика.

След като се запознаете с теорията, ще можете да практикувате и в продължение на седем дни всеки ден да усвоявате различни начини за релаксация. Вие преминавате през практиката сами, просто като прочетете моя курс и следвате препоръките от него.

Ако сте изпълнили практическите съвети, дадени в предишните стъпки, се надяваме, че ще получите усещане за развиване на воля и внимание. Тези умения ще ви помогнат много по време на тази стъпка. И ако сте започнали да изучавате моя план за саморазвитие от тази стъпка, тогава е добре, завършете го и след това продължете към предишните, ако желаете.

Като теоретична основа за тази стъпка ще дам основните изводи от всички статии за релаксация, които са представени в моя блог. Така че можете да мислите за тази стъпка като за самостоятелна статия, обобщаваща всички останали, и тя ще обобщи цялата информация, която ще ви помогне да се научите да релаксирате.

Способността да се отпуснете сами е важно умение.

В нашия забързан живот способността да се отпуснете сами е стратегически важно умение. Но, за съжаление, не всеки има това умение и затова прибягва до помощта на алкохол и всякакви успокоителни, а без това не може да облекчи напрежението. Тези хора са убедени, че стресовата среда около тях е виновна и че при такива обстоятелства е невъзможно да се отпуснете без помощни средства. Но не е. Количеството стрес, получено на ден, зависи не само от външната среда, но и от вашата чувствителност към стреса, способността да поддържате спокойно вътрешно състояние сред външния шум. Затова е важно не само да можете да се отпуснете по време на празниците, но и да бъдете спокойни през деня, допускайки възможно най-малко стрес и негативизъм. И колкото по-малко напрежение получаваме, толкова по-лесно ще ни бъде да се отпуснем по-късно.

Много хора забравят за това и след като са опитали няколко техники за релаксация, не успяват, защото напрежението е твърде голямо. Затова тук ще научим не само техники за релаксация, но и как да поддържаме спокойно състояние през целия ден.

Ако свикнете да се отпускате с алкохол, тогава тялото постепенно губи способността си да издържа на стрес. Това се случва, първо, защото алкохолът разрушава нервната система, и, второ, защото, след като сте свикнали с допинга, с лесно и бързо средство за облекчение, вие губите способността самостоятелно да се приведете в спокойно състояние и, когато не Не пийте, нивото на тревожност се повишава.

Важно е да успеете да потиснете нервността в себе си и да потушите натрупаното напрежение. Напрегнатият и нервен човек е като кола, движеща се с висока скорост, която е много трудна за контролиране: едно небрежно усилие, насочено към волана, и колата започва да се движи от една страна на друга, губейки баланс. Когато сте нервни, ви е трудно да се контролирате и всичко се развива съвсем различно от това, което вие самите искате: отклонявате се, правите ненужни движения, говорите много бързо, спъвате се. Като цяло, вие по всякакъв възможен начин "носите" по ъглите.

Спокойният човек кара с разумна скорост, което му позволява да маневрира ловко, заобикаляйки препятствия, без да пропуска нито един светофар или предупреждение. Когато сте спокойни, всичко се получава по-добре за вас, както искате да бъде. Освен това, отпуснато тяло, подобно на бавна кола, консумира много по-малко енергия от тяло, което е в постоянно напрежение. И ако сте спокойни през целия ден, тогава останалата част от силите и доброто ви настроение остават във вашата вечер.

"Колкото по-бавно вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш", гласи народната мъдрост. Колкото по-малко стресирани и по-спокойни сте, толкова по-малко се разболявате и съответно живеете по-дълго, тъй като много заболявания са свързани със състоянието на нервната система.

Как да постигнете такава релаксация? Следните статии ще ви помогнат с това. Можете да се запознаете с тях или да прочетете изводите от тях, които ще дам по-долу. Изводите ще се отнасят само до теорията, ще се занимаваме с практиката в следващата част от тази стъпка. Ако сте нетърпеливи да научите за основните техники за релаксация, преминете направо към практиката, тя е представена по-долу в статията, особено след като очертах основните теоретични заключения в тази стъпка.

Теория

Не е задължително

В случай, че причината, поради която не можете да се отпуснете, е постоянен нервен прилив, импулсивност, постоянно разсеяно внимание, трудности при дълго седене на едно място, тогава препоръчвам да прочетете тази статия.

Ако сте нервни много, тогава ви съветвам да прочетете тази статия, тъй като нервността създава напрежение.

Изводи от теорията

• Стресът е вашата вътрешна реакция на случващото се. И колко силна е тази реакция зависи от вас.
• Нервността, неспособността да се отпуснете само се намесват в живота.
• Стресът и умората са по-лесни за предотвратяване, отколкото за предотвратяване!
• Фактът, че не можете да се отпуснете без алкохол и други наркотици, е лъжа.
• Алкохолът е един от най-вредните и опасни наркотици. Има разрушителен ефект върху тялото. Това далеч не е най-подходящото средство за релаксация.

Практикувайте. Научете техники за релаксация.

Практиката, както обикновено, ще бъде разделена на дни и трябва да се извършва постепенно. На всеки няколко дни ще овладяваме една от техниките за релаксация. Освен това ще бъдат дадени съвети за всеки ден, които да ви помогнат да се отпуснете с напредването на деня. Целта на практиката е да изпробваме различни техники за релаксация и да се уверим, че тялото ни може да се отпусне само, просто трябва да се настроите правилно. Програмата е предназначена да ви помогне постепенно да се научите да се отпускате, нейният график ще ви помогне да се контролирате, следвайки плана, който съм установил. Това е много по-ефективно, отколкото да го правите случайно.

Но ако не искате да следвате плана, тогава тук можете да научите много полезна информация за начините за релакс. Но все пак ви препоръчвам да експериментирате върху себе си и да работите по график, това също ще ви помогне да изживеете необичайна седмица за вас и да добавите разнообразие към живота си.

По време на практикуването на тази стъпка (7 дни) напълно елиминирайте употребата на алкохол. Ако пушите, намалете броя на цигарите, които пушите дневно, поне 1,5 пъти, а още по-добре - 2.

Ден 1-3. Овладяване на диафрагменото дишане

Нека започнем с една много ефективна техника за релаксация. Това дишане се осъществява чрез повдигане и спускане на диафрагмата, вътрешният орган, който разделя горната част на торса от долната. За разлика от гръдното дишане, когато дишате от диафрагмата, коремът ви се движи нагоре и надолу, а не гърдите. Това дишане ви позволява ефективно да оксигенирате тъканите си, провокира по-бързо освобождаване от токсини и ви помага да се отпуснете.

Когато сте напрегнати, дишате през гърдите с бързи темпове, но за да се отпуснете, трябва да правите дълбоки и бавни ритмични вдишвания и издишвания (може би това е причината, поради която пушачът се отпуска, вдишвайки и издишвайки дим - всичко е свързано с дишането. ).

Как да научим диафрагменото дишане? Много просто. Седнете или легнете. Гърбът е прав, гледайте напред. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Дишайте. Ако използвате диафрагмено дишане, гърдите ви трябва да почиват на място, а коремът ви трябва да се повдига и спуска. В този случай не е необходимо да изпъквате и да компресирате стомаха със сила чрез мускулно усилие: напрежението на коремната кухина трябва да се дължи на въздуха, разширява белите дробове, спускайки диафрагмата. Коремните мускули трябва да са отпуснати.

Поемете възможно най-дълбоко дъх и издишайте, като продължителността трябва да е равна една на друга. Можете да гледате хронометър или да измервате тези времеви интервали чрез сърдечни удари. Не е необходимо задържане на дъха между вдишване и издишване. Не се разсейвайте от външни мисли: отпускането се случва и поради факта, че фокусирате цялото си внимание върху дишането.

В началото диафрагменото дишане може да не работи, но всичко идва с практиката. Правете това упражнение за 3-5 минути. 2-3 пъти на ден, но не веднага след хранене. След като направите упражнението, обърнете внимание на вашето благополучие, чувствате се по-спокойни, нали? Можете да дишате така преди важна среща, в задръстване, на работа (или след нея), когато трябва да подредите главата и нервите си и да се отпуснете.

По-трудна версия на упражнението е дишането с компресиран глотис. Трябва да напрегнете гърлото си по специален начин, така че въздухът да влиза и излиза от вас през тясна междина, след което при вдишване и издишване се появява такъв звук „xxxxxxx“. Така разликата в налягането между въздуха отвън и въздуха вътре се увеличава и кислородът, с който е пълен стомахът, започва да оказва по-силен натиск върху стените му. Така има по-ефективен масаж на вътрешните органи и насищане на тъканите с кислород. Такова дишане се използва в йога. Можете да опитате, след като овладеете основните умения за диафрагмено дишане.

Допълнителни упражнения

От този ден нататък всеки ден се опитвайте да правите почивки в работата (3-4 пъти на ден по 10 минути). По време на почивките се разхождайте и се движете, ако имате заседнала работа (като цяло правете нещо съвсем различно от вашата работа). Ако е възможно, по-добре е да излезете навън и да дишате. Помислете за нещо друго. По време на почивката не можете да гледате монитора. Свикнете с прекъсвания в работата, опитайте се да правите това винаги, в бъдеще, а не само по време на практиката от тази стъпка.

Обучете се никога да не бързате, дори и да закъснеете. Въведете това като правило за себе си. Бързането се отразява много зле на нервното ви здравословно състояние и силно изморява. Когато бързате, всъщност не стигате много по-бързо, отколкото ако сте бавни. Може дори да загубите поради загуба на концентрация и самообладание в резултат на бързане.

В един от тези три дни направете дълга разходка сами. По време на него се опитайте да изчистите ума си от мисли за текущия ден, помислете за нещо абстрактно. Оглеждайте се повече, обръщайте внимание на случващото се наоколо и не се затваряйте в мисли за себе си и своите преживявания. Веднага щом се хванете, че умът ви започва да се забърква в мисли за днешните проблеми, спокойно го спрете. Дисциплинирайте мисленето си, това ще ви помогне много в живота.

И, надявам се, не сте забравили за медитацията? Ако не сте прочели предишните стъпки, изучавайте заедно с тази стъпка и добавете медитация към ежедневната си практика.

Ден 4. Йога техника за релаксация

На четвъртия ден, след като прочетете тези материали, опитайте друга техника за релаксация, докато продължавате да практикувате диафрагмено дишане 2-3 пъти на ден.

Вечерта легнете на леглото (или на килима, "дунапрена", на пода), по гръб. Обърнете ръцете си с дланите нагоре, леко ги разтворете, така че ъгълът между ръката и тялото да е тридесет градуса. Затворете очи, никакви външни звуци не трябва да ви разсейват. Ако искате да се отпуснете с музика, тогава това трябва да е много мека музика за релакс (ембиент, спокойна етническа музика). Започнете бавно да спирате вниманието си последователно върху всяка част от тялото от темето до пръстите на краката и да го отпуснете: темето, веждите, устата, гърлото, рамото, лявата ръка: раменна кост, лакът, предмишница, китка, длан, пръсти (можете спрете на всеки отделно ) отново длан, предмишница, лакът, раменна кост, рамене, дясна ръка: раменна кост ... И така нататък стигаме до пръстите на краката. След това се опитваме да отпуснем цялото тяло.

Гледайте мислите си като външен наблюдател, те не трябва да ви увличат. Ако вниманието плава, внимателно го върнете обратно. Няма нужда да се опитвате на всяка цена да спрете мислите и преживяванията, вашата цел е да се отпуснете. Точно като при медитация. Колкото повече се насилвате да се отпуснете и да не мислите за нищо, толкова по-лошо ще стане. Волята ви трябва да почива, не трябва да е насочена към релаксация. В това състояние нямате нито воля, нито желания, нито намерения... Просто тихо наблюдавате.

Прекарайте в това положение от пет до двадесет минути, колкото ви е необходимо. Излезте от него плавно: продължавайте да лежите и без да отваряте очи, движете пръстите на краката, след това пръстите на ръцете. Бавно се преобърнете настрани и, помагайки си с ръце, седнете (това е, за да не правите резки мускулни усилия). Отвори си очите. Оценете състоянието си, сравнете го с това, което е било преди практиката. Сега се чувствате много по-спокойни.

Това упражнение се използва и в йога за постигане на пълна релаксация след физическа активност. Неговият принцип е, че релаксацията на тялото води до спокойствие на ума.

Сега знаете как да го направите и от този ден нататък използвайте тази практика всеки път, когато трябва да се отпуснете. Понякога можете да ги замените с медитация.

Ден 5: Отидете на лек джогинг

Направете кратък джогинг тази вечер. Това, което всеки може да направи. Сигурно си малко уморен. Оценете състоянието си след физическа активност. Трябва да почувствате приятна умора в тялото си. В същото време нервната умора трябва да изчезне, а настроението и общото ви благополучие трябва да бъдат по-добри от преди. Не просто ви съветвам да оценявате състоянието си всеки път. От съществено значение е връзката между медитация, упражнения, техники за релаксация и благополучие да бъде установена във вашия мозък.

Когато искате да пиете алкохол или да пушите, вие не сте привлечени от бутилка и цигара като такива, а от тези състояния (релаксация, удовлетворение, спокойствие, добро настроение), които постигате с тези неща. Наличието на формирана връзка в главата ви между чувството за удоволствие (или липсата на удоволствие) и определени наркотици е един от факторите за пристрастяване. Целта на тази стъпка е да се уверите, че свързвате удоволствието и релакса с нещо полезно, а не с разрушителни за организма лекарства. А осъзнаването на ефекта от техниките за релаксация, оценката на вашето състояние помагат за по-доброто фиксиране на необходимите връзки в мозъка ви.

Така че ще ви бъде по-лесно да направите всичко това, ще искате да го направите, тъй като ще има желание да се почувствате по-добре.

Ден 6. Релакс с музика

Вечер или следобед слушайте албум или колекция от релаксираща музика. В същото време не трябва да правите нищо, а само да слушате. За мнозина тихото слушане на музика е доста трудна задача, тъй като те са свикнали да слушат музика на „заден план“ (докато шофират в кола, вършат работа). И при липса на други външни стимули, този процес ще им се стори много скучен, те ще искат да го прекъснат или да направят нещо паралелно. Трябва да игнорирате това желание. Слушаме 40 минути – час, преди това не ставаме. Отпуснете се. Но не забравяйте, че не трябва да се насилваме да се отпуснем и да се притесняваме от факта, че не можем да го направим. Всичко става от само себе си.

Ден 7. Заключителни упражнения

В последния си тренировъчен ден направете едночасова разходка или джогинг, с които можете да се справите. Прекарайте умствено обобщение на последната изживяна седмица. Запитайте се какво ново научихте? Какво научихте? Успяхте ли някак да се отпуснете сами? Не трябва да очаквате значителен напредък само за една седмица, но във всеки случай трябва да почувствате придобиването на поне някои умения за релаксация и да почувствате ефекта от техниките, описани в тази стъпка.

Резултати

Целта на тази стъпка не беше просто да се изброят различните техники за релаксация. Трябваше да опитате да ги направите сами, за да сте сигурни, че самоотпускането е възможно без помощни лекарства. И най-важното е, че това осъзнаване е фиксирано в моделите на вашето мислене. Целта на тази стъпка е да преподава чрез пример, а не просто да предостави информация за това какви са техниките за релаксация.

Надявам се, че сте научили от собствения си опит, че има много ефективни, здравословни начини за релаксация. И още повече се надявам, че ще продължите да прилагате тези нови знания в живота си и да не спирате със завършването на практиката. Късмет! Изчакайте пускането на нови стъпки.

Мускулната релаксация е един от най-разпространените методи на психотерапия днес.

Действието му е насочено към намаляване на нивото на стрес върху тялото, което пряко зависи от дисфункцията на нервно-мускулната система.

Човек трябва да може да прави разлика между напрежение и отпускане, както и да може да ги управлява. Можете да научите това по всяко време.

В резултат на пълна релаксация е възможно да се овладее универсално лекарство, което може да се справи с почти всички заболявания на нервната система, причинени от постоянен стрес. Можете да се възстановите от безсъние, хипертония, главоболие, безпокойство, което не ви напуска и да предотвратите развитието на редица други заболявания.

Ефективна мускулна релаксация: Техниката за прогресивна невромускулна релаксация

Първо, пациентът трябва да посети лекар и да се консултира с него. Това ще помогне да се идентифицират всички противопоказания за такава процедура. Възможни са отклонения като неврологични разстройства, недостатъчна тренировка или увреждане на мускулите и костна патология.

Мястото за упражнения трябва да е удобно, тихо и затъмнено, което ще ви позволи да се отпуснете напълно и да концентрирате вниманието си върху процесите, протичащи в тялото. Нищо не трябва да пречи на движението на човек.

Най-добре е да използвате широки дрехи, да тренирате без обувки и аксесоари като очила. Тялото на пациента трябва да има стабилна опора (това не важи за врата и главата), така че да не може да заспи по време на сесията.

Всеки човек трябва да разбере разликата между спонтанно възникващи мускулни спазми и насочено мускулно напрежение.

• В първия случай се появява болка в ставите и връзките, придружена от неприятно спонтанно треперене на мускулите. Това състояние на нещата води до техния прекомерен стрес.
• Във втория случай се появява само леко неприятно усещане за стягане в напрегнатия мускул, нищо повече.

По време на упражнението пациентът никога не трябва да задържа дъха си. Тя трябва да бъде нормална или да се състои от вдишване в момента на мускулно напрежение и издишване в момента на тяхното отпускане.

На първо място трябва да се обърне внимание на мускулите на долните части на тялото и на последно място - на лицето. Повтарящото се напрежение на мускулите на органите е неприемливо.

Още преди началото на сесията за релаксация трябва да си дадете ясна настройка за последователно отпускане на всеки мускул в тялото ви. Така ще постигнете най-ефективния резултат.

Как да постигнем пълна релаксация на тялото

Облегнете се малко назад и заемете удобна позиция. Отървете се от ограничаващите дрехи, обувки и аксесоари. Затвори си очите. Концентрирайте се върху дишането си, то трябва да е правилно и спокойно. Почувствайте как дробовете ви се пълнят с въздух, като правите пауза за 30 секунди, докато вдишвате.

Помислете за релаксацията на тялото или по-скоро на всяка негова част поотделно.

• Гръден кош

Вдишайте дълбоко, задръжте дъха, отпуснете се и издишайте. Опитайте се да изпразните напълно дробовете си и да възстановите нормалните си модели на дишане. При вдишване трябва да се появи известно напрежение в областта на гърдите, при издишване - пълно отпускане на мускулите. Повторете упражнението няколко пъти подред, като почивате 5-10 секунди.

• Стъпала и пищяли

И двата крака трябва да са в контакт с пода с цялата си повърхност. Застанете на пръсти, останете в това положение за известно време и се отпуснете. Седнете на петите трябва да е гладко, без да правите резки движения. Ако има леко напрежение в задната част на мускулите на прасеца, тогава упражнението е изпълнено правилно. В момента на отпускане може да се появи леко изтръпване и прилив на топлина.

За да укрепите противоположната мускулна група, трябва да стоите на петите си, като същевременно повдигате чорапите си възможно най-високо. Няколко секунди напрежение и след това релаксация. След тези действия трябва да се появи усещане за тежест в долната част на краката. След всяко упражнение трябва да правите почивка от 20 секунди.

• Хълбоци и корем

Изправете краката си, повдигнете ги и останете в това положение. Прасците трябва да са отпуснати. След известно време бавно спуснете краката си на пода. В този случай мускулите на бедрата трябва да усещат известно напрежение.

• Ръце

Стиснете двете си ръце в юмруци, задръжте ги в това състояние и се отпуснете. Това упражнение е много подходящо за тези, които пишат или пишат много и често. Можете да разтворите пръстите си в различни посоки, да ги задържите в това състояние и също да се отпуснете. В областта на ръцете и предмишниците трябва да се появи усещане за топлина или леко изтръпване. Между упражненията трябва да правите пауза от 20 секунди.

• Лице

Усмихнете се възможно най-широко, останете в това състояние и се отпуснете. Направете същото със свити устни. Обърнете внимание на очите си. Затворете ги плътно, повдигнете вежди, след което се отпуснете. Пауза между упражненията 15 секунди.

Така се постига пълна релаксация на тялото .

Когато мускулната релаксация е постигната, можете да преминете към етапа на будност. Пребройте от 1 до 10, като се фокусирате върху себе си и света около вас. Отворете очи и почувствайте бодрост, прилив на сила и свежест.