Yaxshi uxlash uchun nima yeyish kerak. Kechqurun nima eyishingiz mumkin va nimadan qochishingiz kerak?

Kechki (tungi) ovqatga kelganda, oziq-ovqat mahsulotlarini nazoratsiz iste'mol qilish qabul qilinishi mumkin emas. Shuning uchun, yotishdan oldin nima eyishingiz mumkin va nima qila olmaysiz degan savol dolzarb bo'lib qoladi. Keling, hozirgi jihatlarni ko'rib chiqaylik.

Kechasi ovqatlanish mumkinmi

Ruxsat etilgan yoki taqiqlangan ovqatlar haqida gapirishdan oldin, tunda ovqatlanish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlab olishingiz kerak. Javob aniq - ha, lekin faqat ma'lum mahsulotlar. Uglevodlarni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi. Ular insulin ishlab chiqarishni tezlashtiradi, miyaga yog'ni emas, glyukozani yoqish kerakligi haqida signal yuboradi.

Yotishdan oldin darhol interval haqida gap ketganda, javob yo'q! Siz yotishdan oldin ovqatlanolmaysiz! Tana uyg'oq bo'lishni to'xtatganda, kaloriyalar va yog'larni yoqish to'xtaydi. Dam olish vaqtida mushak massasini olish uchun mas'ul bo'lgan samatropin yoki o'sish gormoni chiqariladi. Bu davrda kortizol ishlab chiqarilmaydi va organizmning erta qarishi boshlanadi.

Kechasi ovqatlanishning zarari

Kechqurun birinchi ochlik hissi paydo bo'lganda, tana ovqatlanish kerakligi haqida signal beradi. Birinchi provokatsiyalarga berilmaslik kerak. Bunday holda, to'qimalar glyukozani tejaydi va yog 'qatlamlarini qayta ishlashga majbur bo'ladi.
Agar siz ozgina ochlik hissi bilan dam olishga borsangiz, siz nafaqat kuch va quvvatni tiklaysiz, balki hujayra darajasida to'qimalarni faol ravishda yangilaysiz. Bu jarayon tananing erta qarishini oldini oladi.
Uyg'onish paytida bunday jarayon stress va oziq-ovqat iste'moli tufayli mumkin emas. Kechasi ovqat iste'mol qilayotganda, bunday harakat yaxshi natija bermasligini tushunishingiz kerak. Shuni ham unutmaslik kerakki, hamma narsa individualdir.
Bolalar va 25 yoshgacha bo'lgan odamlar och qoringa dam olishga borishlari tavsiya etilmaydi, lekin ortiqcha ovqatlanish ham taqiqlanadi. Odam qanchalik yosh bo'lsa, u shunchalik kech ovqatlanishi kerak. Shunday qilib, chaqaloqning tanasi kerak bo'lganda, o'z jadvaliga muvofiq rivojlanadi.
Keksa odamlarga oxirgi ovqatni yotishdan 5 soat oldin cheklash tavsiya etiladi. Kechki ovqat uchun kefir va sabzavotlar bilan proteinli idishlarga ustunlik berish yaxshidir. Yog'lar va uglevodlar faqat tushlik paytida kerak bo'ladi.
Tana oziq-ovqatga muhtoj bo'lganda, melatonin ishlab chiqariladi. Ferment odamga sog'lom uyquni saqlashga yordam beradi va uyg'onganida hushyor his qiladi. Agar siz uni kechasi iste'mol qilsangiz, melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi.
Ko'pincha odam uxlashda muammolarga duch keladi. Shunga qaramay, individual xususiyatlarni hisobga olish kerak. Ba'zi shaxslar ochlik hissi bilan yotishdan kontrendikedir. Ushbu toifaga oshqozon yarasi va gastrit bilan og'rigan odamlar kiradi.

Kechasi nima eyishingiz mumkin

Kechasi ovqatlanmasdan yashay olmasangiz, bir hovuch bodom yoki yong'oq yeyishingiz mumkin. Yarim olma yoki nokning qobig'i yo'q, mayda xurmo, butun avakado va bir bo'lak qovun ham ruxsat etiladi. Siz bir bodring, bir hovuch brokkoli, cheksiz salat, kam yog'li tvorog yoki yogurt eyishingiz mumkin.

Tuxum oqidan ismaloq yoki brokkoli bilan tayyorlangan past kaloriyali sutdan tayyorlangan omlet kechalari qabul qilish uchun mos keladi. Tuxumni qovurmang, sarig'i juda yuqori kaloriya. Oziqlanish qiymatini va shunga mos ravishda kaloriyalarni qo'shish uchun yarim banan, qaynatilgan kartoshka, bir parcha lavlagi va sabzi uchdan birini iste'mol qiling.

Sog'lom oshqozoni bo'lgan odamlar uchun qaynatilgan loviya va barcha dukkaklilar, qobig'i bilan pishirilgan olma, qaynatilgan tovuq ko'kragi va qisqichbaqalar mos keladi. Mavsumiy yoki muzlatilgan rezavorlar va kam yog'li kefirni hech qanday taqiqlarsiz iste'mol qiling.

Kechasi qanday sabzavotlarni iste'mol qilish mumkin?

Selderey salbiy kaloriyali sabzavot hisoblanadi. Kechasi olinishi mumkin bo'lgan mahsulotlar orasida etakchi o'rinni egallaydi. Selderey tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Kechki ovqat uchun qaynatilgan sabzi va lavlagi mos keladi. Har bir mevaning yarmini olib, salat tayyorlashingiz mumkin. Idish sirka yoki kam yog'li smetana bilan ziravorlanadi.
Ovqatlanish uchun oq karam va brokkoli mos keladi. Ro'yxatdagi sabzavotlarni yog'da pishirilmagan oqsilli omletga qo'shish yaxshidir. Kartoshkaning 1/3 qismini yoki bir hovuch qaynatilgan loviyani salatga maydalashingiz mumkin.

Mevalar inson ratsionining asosiy tarkibiy qismi hisoblanadi. Va biz tungi ovqat yoki ish kuni ovqatlanish haqida gapiramizmi, muhim emas. Ushbu turdagi mevalar tana vazniga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun ularni yotishdan 2-3 soat oldin olish tavsiya etiladi.
Olma asosiy o'rinni egallaydi. Ular tezda ochlik tuyg'usini qondiradilar, ammo me'da shirasining ko'payishiga olib keladi. Shuning uchun, kechki ovqatdan keyin bir yoki ikki soatdan keyin olma yeyishingiz mumkin. Bundan tashqari, mevalar dietali ovqatlanishda keng qo'llaniladi, chunki ular vazn yo'qotishni tezlashtiradi.
Tsitrus mevalariga alohida e'tibor beriladi. Ular asab tizimini qo'zg'atadi, shuning uchun ularni yotishdan oldin darhol iste'mol qilmaslik kerak. Kechki ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishiga ishonch hosil qiling. Greypfrut, pomelo, apelsin va mandarinlarga ustunlik beriladi.
Agar chindan ham gazak istasangiz, 1 ta kivi yoki yarim hovuch uzum iste'mol qiling. 1/3-1/2 banan ham ishlaydi. Anjir mevalar toifasiga kirmaydi, ular inflorescences hisoblanadi, lekin 2-3 dona sizning raqamingizga zarar bermaydi.
Kechki ovqat uchun nektarin, shaftoli, behi, nok, olxo'ri va olcha o'riklari ham mos keladi. Asosiysi, hamma narsada me'yorni bilish. Siz to'liq plastinkani to'ldirmasligingiz kerak, o'zingizni bir necha bo'lak bilan cheklang.
Ro'yxatda keltirilgan barcha mevalar to'satdan ochlikni qondirishga yordam beradi va keyingi ovqatga qadar to'liqlik tuyg'usini saqlab qoladi. Shu bilan birga, ertalab siz oshqozoningizda og'irlik bilan uyg'onmaysiz.

Kechasi qanday sut mahsulotlarini iste'mol qilish mumkin?

Etakchi pozitsiya kam yog'li kefirga beriladi. Yotishdan oldin iste'mol qilinganda, ichak harakati normallashadi. Sut mahsulotlari laksatif xususiyatlarga ega, shuning uchun siz tanangizni toksinlardan tozalaysiz.
Tabiiy qalin yoki suyuq yogurt sutdan tayyorlanadi. Bio Max, Danone, Activia-ga ustunlik bering. Asosiysi, yog 'miqdori 1% dan oshmaydi.
Kilo yo'qotishga qaratilgan laktobakteriyalar bilan maxsus sut kokteyllari mavjud. Yog'siz sut ham kechasi qabul qilish uchun javob beradi.
Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun siz iste'mol qilgan ovqatlarni xona haroratiga qadar qizdiring. Iloji bo'lsa, somon orqali kichik qultumlarni oling.

Kechasi nimani eyish mumkin emas

Kofeinli mahsulotlar. Ko'p odamlar moddaning tanaga maxsus ta'sirini bilishadi. Yotishdan oldin kofe yoki energetik ichimlik ichish sizni uxlab qolishdan saqlaydi. Shuningdek, yotishdan oldin choy ichishdan, ayniqsa yashil choydan voz kechishingiz kerak. Issiq ichimliklar dam olishdan 2 soat oldin iste'mol qilinishi mumkin.
Shirin mahsulotlar. Agar siz o'zingizning shaklingizni yaxshi holatda saqlashga harakat qilsangiz, faqat yotishdan oldin emas, balki shirinliklardan butunlay voz kechishingiz kerak. Avvalo, shokolad tungi vaqtda taqiqlangan ovqatlar ro'yxatidagi asosiy dushmandir. Bu sizni uyqusizlik bilan ta'minlaydi va tanani juda tetiklashtiradi. Bundan tashqari, shokolad hazm qilishdan keyin ishtahani sezilarli darajada oshiradi.
Yog'li ovqat. Bunday mahsulotlarning o'zlari, kunning vaqtidan qat'i nazar, tanaga potentsial zarar etkazishi mumkin. Yotishdan oldin bunday ovqatni iste'mol qilish orqali siz o'zingizni surunkali patologiyalarni rivojlantirishga va qo'shimcha funtga ega bo'lishga mahkum qilasiz. Yog'li ovqatlar metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun bu holda hatto parhez va sog'lom idishlar ham insonga faqat zarar etkazadi.
Achchiq taomlar. Achchiq ovqat ishtahani sezilarli darajada oshiradi. Jarayonda me'da shirasi ishlab chiqariladi. Achchiq taom bilan to'la-to'kis kechki ovqatga ega bo'lganingizdan so'ng, siz tez orada yana ovqatlanishni xohlaysiz. Bunday oziq-ovqat, ochlik tuyg'usiga qo'shimcha ravishda, oshqozon yonishi, meteorizm va shishiradi.
Fasol va donalar. Don va dukkakli ekinlar organizmga bebaho foyda keltiradi. Agar biron bir kasallik yoki kontrendikatsiyangiz bo'lsa, yotishdan oldin mahsulotlarni iste'mol qilmaslik kerak. Fasol va donalar tolaga boy, modda to'liq hazm bo'lmaydi, shuning uchun kolik, oshqozon-ichak traktining buzilishi va meteorizm ko'pincha paydo bo'ladi. Yormalar, ayniqsa, kechalari iste'mol qilish uchun kontrendikedir, chunki ular uglevodlarga boy.

Oziq-ovqat nafaqat insonning jismoniy ehtiyojlarini qondiradi, balki tanaga kuch beradi va isrof qilingan energiyani tiklaydi. Ma'lumki, mazali tayyorlangan taomlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi. Shu sababli, oziq-ovqat psixo-emotsional fonga ta'sir qilishini aniq aytishimiz mumkin.

Video: yotishdan oldin ovqatlanish - katta zarar yoki foyda

Inson uzoq vaqt uxlay olmaydi, kechasi har 30-40 daqiqada bir necha marta uyg'onadi va ertalab juda erta turadi. Ba'zida uyg'onish kech keladi, lekin uxlash unchalik chuqur emas. Uyqu buzilishiga ta'sir qilish va uni normal holatga keltirishning ko'plab usullari mavjud. Bularga quyidagilar kiradi: uyqu tabletkalari, ba'zi antidepressantlar, shuningdek, uyqusizlik uchun xalq davosi (u uyda uzoq vaqt davomida ishlatilgan).

Ushbu maqolada uyquni qanday qilib tovushli qilish kerakligi, uyqusizlikni qanday davolash kerakligi va uyqu buzilgan taqdirda nima qilish kerakligi aytiladi.

Uyqusizlik sabablari

Yomon uyqu uchun juda ko'p sabablar bor, chunki normal uxlash qobiliyati ichki va tashqi omillarga ta'sir qiladi.

Tashqi sabablardan biri - yotadigan odam atrofidagi yomon muhit. Noqulay joy va yotoqxona, shovqinli suhbatlar va yotoqxonadagi havo haroratining o'zgarishi odamning uxlab qolish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi.

Agar biror kishi uyda va ishda doimo stressli vaziyatlarga duch kelsa yoki qo'rquv, tashvish va tushkunlik bilan azoblansa, bu uyquga ham ta'sir qilishi mumkin. O'tkir og'riq, tez-tez siyish, terining qattiq qichishi bilan kechadigan kasallik uyqusizlikning yana bir sababidir. Uyqusizlikka qarshi qanday xalq davolari bor va ularning yordami bilan uyqusizlikni qanday samarali davolash mumkin? Keling, bu haqda batafsilroq gaplashaylik.

Uyqusizlikni uy sharoitida davolash usullari

Biror kishi yomon uyqu muammosini mustaqil ravishda hal qilish uchun barcha imkoniyatlarga ega. Uyqusizlik uchun turli xil xalq usullari mavjud, ammo agar siz harakat qilsangiz, kerakli variantni topish qiyin emas. Birinchidan, to'g'ri turmush tarzini olib borayotganingizga ishonch hosil qiling; agar yo'q bo'lsa, yo'lga qaytish uchun bir kundan yoki bir haftadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Uyqusizlikni xalq davolari bilan davolash (maslahatlar):

Yotishdan oldin bir stakan spirtli ichimliklar ichish allaqachon yomon. Bir qarashda, uni ichish sizni tinchlantirishga yordam beradi va tun bo'yi tinch uxlay olasiz. Aslida esa buning aksi. Avvaliga sedativ ta'sir kuchga kiradi, odam uxlab qoladi, ular aytganidek, harakatda. Ammo bir muncha vaqt o'tgach, uyg'onish keladi va ertalabgacha uxlab qolish mumkin emas. Spirtli ichimliklar uyqu chuqurligiga yomon ta'sir qiladi, buni eslab qolishingiz kerak. Shuningdek, siz sigaretani tashlashingiz kerak bo'ladi, tamaki ogohlantiruvchi ta'sirga ega.

Qahva tinch uyquga xalaqit beradi, degan takliflar bor, chunki uning tarkibidagi kofein eng yaxshi tetiklantiruvchi vositadir va u kun bo'yi inson tanasida qoladi. Sog'lom uyqu uchun qahva va kofein o'z ichiga olgan mahsulotlardan voz kechish yaxshiroqdir.
Agar siz sovuq dori-darmonlarni retseptisiz sotib olsangiz, ularning uyquga ta'siri haqida so'rashni unutmang. Ba'zi dorilar tanaga nisbatan qahva bilan bir xil xususiyatlarga ega.

Erta tongda va kun davomida siz jismoniy mashqlar qilishingiz kerak, lekin yotishdan oldin undan qochish yaxshiroqdir, chunki u asab tizimini rag'batlantiradi, bu esa uyqu buzilishiga olib keladi.

Tushdan keyin uxlash istalmagan, keyin kechqurun siz o'z vaqtida uxlay olmaysiz. Yotishdan oldin kitob o'qish sizni tinchlantirishga va uxlashingizga yordam beradi. Uyda uyqusizlik uchun yaxshi vosita - yoqimli narsalarni orzu qilish, go'zal manzaralarni tasavvur qilish: u o'rmon, dengiz, plyaj va, albatta, o'sha joyda siz bo'lsin. Shunda siz albatta uxlab qolasiz. Uyqungiz tinch, tongingiz xayrli bo'ladi.

Asal uyqusizlik uchun eng yaxshi vositadir

An'anaviy tibbiyot, an'anaviy tibbiyot ko'magida, uyquni normallashtirish uchun asaldan foydalanish kerak deb hisoblaydi. Uni olishning turli usullari mavjud. Bir osh qoshiq asal va Borjomi mineral suvini olib, yarim qoshiq mayda tug'ralgan limon qo'shib, mazali va foydali sirop tayyorlashingiz mumkin. Ertalab bu xalq davosini qabul qilishingiz kerak.

Asal va olma sirkasini o'z ichiga olgan xalq retsepti o'zini yaxshi isbotladi. Har kuni, yotishga ketayotganda, ikki choy qoshiqda uch choy qoshiq olma sirkasi va 200 gramm aralashmasidan eyishingiz kerak. asal Yarim soatdan kamroq vaqt ichida uyqu boshlanadi.

Miyaga qon quyilishining oldini olish va asab tizimini tinchlantirish uchun, asal bilan aralashtirilgan maydalangan horseradish bilan oyoqlarning buzoqlariga kompress qilish foydalidir. Qo'shimcha sifatida, unga bir oz adaçayı asal qo'shib, bodring tuzlangan bir stakan iching.

Asal kuchli allergen hisoblanadi va istalmagan reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu asalarichilik mahsulotiga allergiyasi bo'lgan odamlar uni uyqu buzilishlarini davolash uchun ishlatmasliklari kerak.

Uyqusizlik: xalq davolanish, o'simlik preparatlari bilan samarali davolash

Odamlar turli vaqtlarda uyqusizlikdan aziyat chekishgan. Ular an'anaviy tibbiyot va ko'plab dorivor o'simliklar yordamida qanday kurashishni bilishgan. Bunday davolanishning samaradorligi ijobiy baholanadi.

Agar shifokor bilan maslahatlashsangiz, unda har kim bunday vositalar bilan uyqusizlikni davolashi mumkin. Hech qanday nojo'ya ta'sirlar kuzatilmaydi.
Dorivor o'simlik preparatlari toksik emas va organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Uyda uyqusizlik uchun xalq davosi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi.

Har bir insonning moliyaviy ahvoli barqaror emas, ayniqsa qiyin paytlarimizda. Oilangizning byudjetini tejash uchun siz o'zingiz ba'zi dorivor o'simliklarni tayyorlashingiz mumkin.

Uyqusizlik uchun turli xil xalq usullari mavjud. O'simliklar bilan davolash ulardan biridir. Asosiy komponenti dorivor o'tlar bo'lgan ko'plab retseptlar mavjud, ularning barchasi e'tiborga loyiqdir. Mana ulardan ba'zilari:

To'plam 1. Asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan va dam olishga yordam beradigan qaynatmaga quyidagi dorivor o'tlar kiradi: yalpiz, ona o'ti, hop konuslari, valeriana ildizi va ildizpoyalari 3:3:2:2 nisbatda. Tavsiya etilgan 10 g. Aralashmani 250 ml ichida pishiring. suv va suv hammomida 10 daqiqa qaynatiladi. Keyin torting, agar asl hajm bo'lmasa, qaynatilgan suv qo'shing. Kuniga uch marta, oxirgisi yotishdan oldin, bu damlamadan 0,5 stakan iching. Bu uyqusizlikni yo'q qiladi.

Yig'ish 2. Kuniga uch marta, o't trifoliate, hop konuslari, valerian, yalpiz barglaridan dori ichish, bir osh qoshiq bir stakan qaynoq suv bilan pishiriladi. Doza - 100 ml. bitta uchrashuv uchun.

To'plam 3. An'anaviy tabiblar bu usuldan foydalanadilar. Yalpiz barglari va romashka gullarini teng miqdorda oling, hamma narsani arpabodiyon mevalari va valerian ildizlari bilan aralashtiring, zira qo'shing. 200 ml uchun. Sizga 10 gramm qaynoq suv kerak bo'ladi. yig'ish, shundan so'ng siz yarim soat davomida suv hammomida bug'lanishingiz kerak bo'ladi. Sovutgandan so'ng, bulon suziladi va asl hajmga sovuq qaynatilgan suv qo'shiladi. Ertalab va kechqurun yotishdan oldin butun stakan iching. Dori nevroz va uyqusizlikni engishga yordam beradi.

Uyqusizlik uchun qanday vannalar olish kerak

Hech shubha yo'qki, uyqusizlikka qarshi xalq davolari sog'lom uyquni tiklashda eng yaxshi yordam hisoblanadi. Uyqusizlikni qanday samarali davolash mumkin? Ushbu masalani ko'rib chiqsak, suv protseduralarining samaradorligini ta'kidlab bo'lmaydi. Asosiysi, uni suv harorati bilan oshirib yubormang, u 40 darajadan yuqori bo'lmasligi kerak. Cho'milish ovqatdan keyin ikki soat o'tgach va yotishdan bir necha soat oldin bo'lishi kerak. Suv yurak sohasini qoplamasligi kerak.

Agar siz vannaga dorivor o'tlarni qo'shsangiz, u ancha samarali bo'ladi. O'simlikshunoslar oldindan tayyorlangan dorivor aralashmalarni qo'shishni maslahat berishadi. Misol uchun, xushbo'y pichan, archa konuslari va qarag'ay ignalari. Bundan tashqari, konuslar va ignalar qaynatiladi, keyin 15 soat davomida quyish uchun qoldiriladi. Suyuqlik jigarrang rangga aylanishi kerak. Hammomda qolish muddati 15 daqiqadan oshmasligi kerak.

Agar siz ketma-ket o'n kun davomida valerian infuzioni bilan hammom qilsangiz, uyqu muammolari yo'qolishi mumkin. Nima uchun bir litr suvda 200 gramm qaynatish kerak? uning rizomlari.

Loy bilan ishlov berish

Bir qarashda, loy kabi uyda uyqusizlik uchun bunday vosita g'ayrioddiy ko'rinadi. Ammo bu juda samarali va qiziqarli. Uxlashdan ikki soat oldin uni ishlatish uchun kamida o'n ikki kun harakat qilish kerak - va sizning ahvolingiz yaxshilanganini qat'iy aytishingiz mumkin. Bu loy bilan ishlov berish nima? Hammasi juda oddiy. Bu yumaloq qirralari bo'lgan turli xil figuralarning haykali bo'lib, u inson miyasiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, uxlash uchun kayfiyatni o'rnatadi.

Yana bir ajoyib usul - loydan o'rash. Faqat 7 protsedura talab qilinadi. Ular uchun siz yarim stakan oq loydan bir oz ko'proq, bir stakan issiq suvning uchdan bir qismi va 10 ml tayyorlashingiz kerak. civanperçemi infuzioni. Barcha komponentlarni sirlangan idishga joylashtiring va yaxshilab aralashtiring. Xamirni peçete ustiga qo'ying va peshonangizga va chakkalarga qo'llang, 20 daqiqa ushlab turing.

Uyqusizlik uchun to'g'ri ovqatlanish

Ratsionga rioya qilish ham uyqusizlikdan (uy usuli) xalq davosi hisoblanadi. Rejimni o'zgartirib bo'lmaydi, uni bir marta va butunlay o'rnatish kerak. Uning buzilishi tizimlar va umuman tananing noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Natijada - uyqusizlik va qarish.

Butun inson tanasi, shu jumladan ovqat hazm qilish tizimi tungi dam olishni talab qiladi. Agar yotishdan oldin to'yimli ovqat iste'mol qilsangiz, u buziladi. Oxirgi ovqat yotishdan kamida 3 soat oldin bo'lishi kerak. Kechki ovqat uchun menyuda sabzavot va mevalar kabi oson hazm bo'ladigan ovqatlar bo'lishi kerak. Yog'li go'shtli ovqatlar kechqurun stolda bo'lmasligi kerak. Choy va qahvadan voz kechishga arziydi.

Yotishdan oldin bir qoshiq asal qo'shib, bir stakan iliq sut ichish yaxshidir. Bu xalq davosi, ayniqsa, uxlab qolish muammosi bo'lgan bolalar uchun samarali.

Odamlar vitaminlarni, ayniqsa B vitaminini iste'mol qilishga e'tibor berishlari kerak, bu asab tizimini mustahkamlash orqali uyquni yaxshilash va uxlab qolishga yordam beradi. Bu vitaminga boy: non, yong'oq, jo'xori uni. Asosiy manba pivo xamirturushidir.

Uyqusizlikni davolashda katta ta'sir qizilmiya urug'idan tayyorlangan choyni olishdan kuzatiladi. Siz buni shunday tayyorlashingiz mumkin: yarim choy qoshiq qizilmiya urug'ini oldindan qizdirilgan choynakka soling, qaynoq suv qo'shing va qoldiring. Siqib oling va yotishdan oldin yarim stakan iching. Qo'shilgan asal ham zarar qilmaydi. Yotishdan oldin shakar tavsiya etilmaydi, bu asab tizimini ogohlantiruvchi vositadir. Ichimlik suyuqlik ham yaxshi narsa keltirmaydi, chunki hojatxonaga tez-tez tashrif buyurish normal uyquga xalaqit beradi.

Uyqusizlik uchun dori-darmonlarni qachon qabul qilishni boshlash kerak?

Uyqusizlik uchun uy sharoitida davolanish ijobiy natija bermagan holatlar mavjud. Keyin siz uyqu tabletkalarini ishlatishingiz mumkin, ularni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Afsuski, tabletkalar juda ko'p yon ta'sirga ega va siz ularga ko'nikishingiz mumkin. Ma'lum bo'lishicha, siz ularni faqat uyqusizlikning eng og'ir holatlarida qabul qilishni boshlashingiz mumkin.

Siz hech qachon tushkunlikka tushmasligingiz kerak. Tavsiyalarni diqqat bilan o'qing va ularga amal qilishga harakat qiling.

Sog'lom uyquni nima buzadi

Ko'pincha uyqu tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan sog'liq muammolari bilan buziladi. Bunday holda, uyqusizlikni uyqu tabletkalari bilan davolash kerak emas, lekin asosiy kasallikka e'tibor berish kerak.

Uyqusizlikning sababi ortiqcha ish, depressiya va nevrozlar bo'lishi mumkin. Yog'li, dudlangan va achchiq ovqatlardan iborat kechki ovqat ham uyquga ta'sir qiladi. Ish tartibini buzish, tungi smenalar ham uyqusizlikka sabab bo'ladi.

Uyqu gigienasi

Uyqusizlik va yomon uyquning asosiy sababi yomon gigienadir. Unda amal qilish kerak bo'lgan bir qator juda oddiy qoidalar mavjud. Bu sizning uyquingizni yoqimli qilishga yordam beradi.

Siz bir vaqtning o'zida uxlashingiz va uyg'onishingiz kerak.
Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, kun davomida uxlash tavsiya etilmaydi. Sporadik uyqu muammoni yanada kuchaytiradi.
Agar uxlayotgan xonada qulay muhit bo'lsa, yaxshi tungi uyqu mumkin.
Uyquga yotganingizda, televizor va Internet haqidagi fikrlarni tashlang. Kitob va gazeta o'qishdan saqlaning. Esda tutish kerak bo'lgan bitta qoida bor: to'shak faqat uxlash uchun.

Uyqusizlik uchun dorilar

Uyqu tabletkalari ular ko'rinadigan darajada zararsiz emas. Ularning ko'pchiligi giyohvandlikka olib kelishi mumkin va tabletkalarsiz uxlashni imkonsiz qiladi. Bu shuni anglatadiki, siz uyqusizlik uchun o'zingiz tajriba o'tkazishingiz shart emas, balki davolanishni tanlashga yordam beradigan somnolog bilan maslahatlashing.Uyqu buzilishi uchun tabletkalar ro'yxati juda katta. Shifokor retseptisiz sotiladigan xavfsiz va samarali mahsulotlar quyidagilardir: valerian (planshetlar), motherwort (damlamasi), Persen, Novo-Passit va Melaxen. Ammo bu ularni shifokor retseptisiz olish mumkin degani emas.

Ko'p hollarda siz dori-darmonlarsiz qilolmaysiz, ammo agar siz uyqusizlikni xalq davolari bilan qanday davolashni bilsangiz, nega zararsiz usulni sinab ko'rmaysiz va shundan keyingina dori-darmonlarni qo'llashga o'ting?

Deyarli har bir inson jiddiy muammoga duch keladi - yomon uyqu. Buzilishlar har qanday yoshda paydo bo'ladi, shuning uchun ular alohida e'tiborga loyiqdir. Bolalar ko'pincha tungi dahshatdan, uyquda yurishdan va siydikni ushlab turolmaslikdan aziyat chekishadi. Kattalar kabuslar, surunkali uyqusizlik yoki haddan tashqari uyquchanlikdan aziyat chekishadi. Qariyalar ham turli xil uyqu buzilishlaridan aziyat chekmoqda. Ammo etarlicha uxlash uchun nima qilish kerak?

Agar yomon uyqu hayot sifatiga ta'sir qilsa, tajribali shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Bunday vaziyatda aniq sababni aniqlash mumkin bo'ladi va keyin dori-darmonlarni davolashni boshlash mumkin bo'ladi.

Nima uchun uyqu yomon: buzilishlarning sabablari va variantlari

Yomon uyqu turli yo'llar bilan o'zini namoyon qiladi. Har holda, og'ir kechaning ta'siri bir xil bo'ladi: inson hayotiy energiya etishmasligi, zaiflik, charchoq va biznesga diqqatni jamlay olmaslikdan aziyat chekadi.

Bu qiziq: Sog'lom uyquning 10 ta sirlari.

Ko'p hollarda hayot quyidagi kiruvchi muammolar tufayli yomonlashadi:

uyqusizlik;
sayoz yoki qisqa uyqu;
tunning yarmida tez-tez uyg'onish;
haddan tashqari uyquchanlik;
uyqu ritmining buzilishi;
Surunkali uyqusizlik.

Yuqoridagi belgilar hayotning sezilarli darajada yomonlashishiga, sog'lig'ining yomonlashishiga, beparvolik va asabiy holatga olib keladi.

Aslida, uyqusizlik va yomon uyqu sabablarining xilma-xilligi har bir insonni hayratda qoldiradi. Vaziyatni yaxshilash uchun unga nima sabab bo'lishi mumkinligini tushunish tavsiya etiladi.

Kechasi uyqu buzilishining mumkin bo'lgan sabablari

kun davomida dam olish;
kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish;
kechasi g'azablangan yoki hayajonlangan holatda yotish;
kuchli his-tuyg'ular;
kechki ovqat paytida kuchli choy yoki qahva ichish;
yotishdan oldin sport mashg'ulotlari;
og'ir jismoniy ish.

Har holda, asosiy vazifa kundalik tartibni tashkil qilishdir. Ideal variant - toza havoda muntazam yurish, bu sizning farovonligingizni yaxshilaydi va to'g'ri uyquga yordam beradi.

Agar siz muntazam ravishda uxlashda muammoga duch kelsangiz, ertalab o'zingizni charchagan va charchagan his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu holat salomatlikning umumiy zaiflashishiga olib kelishi mumkin. Bunday holda, sababni aniqlaydigan va vaziyatni yaxshilash, psixologik muammolarni va keraksiz tashvishlarni bartaraf etish yo'lini topadigan tajribali nevrolog bilan bog'lanish yaxshidir.

Shifokor samarali sedativlar va uyqu tabletkalarini, psixoterapiya kursini buyurishi mumkin.

Eng oddiy maslahatlar sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi:

Qattiq belgilangan vaqtda yotish va uyg'onish tavsiya etiladi. Uyg'onish uchun optimal vaqtni hisoblash uchun siz uyqu kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin;
toza havoda sayr qilish;
yotishdan oldin kuchli ichimliklar, yashil choy yoki qahvalardan voz kechish;
engil kechki ovqatga ustunlik bering;
ratsioningizga kakao, o'simlik choyi, kam yog'li kefirni qo'shing - bunday ichimliklar bo'shashish va uyquga yordam beradi;
barcha vaziyatlarda xotirjam bo'ling.

Yomon uyqu uchun xalq davolari

Ko'pgina hollarda, xalq davolanish usullari hali ham uyqu buzilishi bilan kurashishga yordam beradi. Tajriba va vaqt bilan tasdiqlangan ba'zi samarali usullar:

salqin dush va bir choy qoshiq asal bilan issiq sut, o'zingizni issiq adyolga o'rang va uxlashga harakat qiling;
ma'badlarga lavanta efir moyini qo'llash;
qarag'ay vannasi;
tinchlantiruvchi musiqani yoqish. Ideal variant - New Age musiqa janri yoki tabiat tovushlari;
ratsionga kalendula va limon balzamiga asoslangan choyni kiritish;
valerian ildizining xushbo'y hidini nafas olish;
hop konuslari va oregano infuzionini qabul qilish;
pion ildizi damlamasini olish;
yotishdan oldin parkda sayr qilish;
kalendula va yalpiz qaynatmasi bilan iliq vanna;
asal bilan iliq suv;
dafna barglari, oregano, yalpiz, yorongul, paporotnik, qarag'ay ignalari, gul barglari bilan to'ldirilgan yostiqda uxlash.

Umid qilamizki, siz etarlicha uxlash uchun nima qilish kerakligini bilib oldingiz. Har qanday holatda, siz uyquni yaxshilash va quvnoq tongni kafolatlash imkoniyatidan foydalanishingiz mumkin.

Oddiy uyqu - muvaffaqiyatli kun, samarali ish va ajoyib kayfiyat kalitidir.

Biroq, hamma ham yostiqqa tegishi bilanoq uxlab qolishlari, tun bo'yi tinch uxlashlari va ertalab yaxshi dam olishlari bilan maqtana olmaydi. Hayotning zamonaviy ritmi ko'pincha bizdan tunda to'liq dam olish imkoniyatini yo'qotadi va bu bizning butun mavjudligimizga salbiy ta'sir qiladi.

Biroq, agar siz ba'zi qoidalarga rioya qilsangiz, bu tendentsiyani o'zgartirishingiz mumkin. Va bugun biz siz bilan tezda uxlab qolishingiz va yaxshi uxlashingizga yordam beradigan sirlarni baham ko'ramiz.

1. Zulmat va sukunat

Ko'p odamlar televizor yoqilgan holda yotishga odatlangan, ularga past ovoz va ekranning yumshoq miltillashi ularni tinchlantirganga o'xshaydi. Biroq, aslida bunday emas. Bu omillar uxlab yotgan odamning yonida mavjud ekan, miya ishlashda va unga kirgan ma'lumotni hazm qilishda davom etadi, garchi siz buni o'zingiz bilmagan bo'lsangiz ham.

Bundan tashqari, melatonin ishlab chiqarish (sirkadiyalik ritmlarning regulyatori, shuningdek - "quvonch gormoni") tungi uyqu paytida aniq sodir bo'ladi, lekin tovush va yorug'lik aralashuvi bilan u kamayadi va ba'zan butunlay to'xtaydi, shuning uchun siz "buzilgan" holatda uyg'onasiz. Sizning tanangiz shunchaki bir kechada "zaryadlanmaydi".

To'liq zulmat va sukunatda uxlashga yotishni qoidaga aylantiring, yorug'lik bilan jihozlangan tekis soatlarni va yotoqxonadan baland ovoz bilan chalinadigan soatlarni olib tashlang va agar sizning derazangizdan chiroq yonib tursa, yorug'lik o'tkazmaydigan pardalar sotib oling. Bundan tashqari, quloqchalar begona tovushlardan xalos bo'lishga yordam beradi va agar o'zingizni tashqi dunyodan pardalar bilan himoya qilishning iloji bo'lmasa, uxlash uchun niqob sotib oling.

2. Toza havo

To'ldirilgan va yomon havalandırılan xonalar ham tezda uxlab qolishga hissa qo'shmaydi. To'g'ri va uchun yaxshi uyqu Bizga albatta toza havo kerak. Xonadagi salqinlik va o'z adyolingizdan oladigan issiqlik o'rtasidagi kontrast miyangizdagi buyruqni yoqish uchun zarur bo'lgan tana qulayligini yaratadi: "chiroqlar o'chadi!"

Yotishdan oldin yotoqxonani ventilyatsiya qilishni unutmang, iloji bo'lsa, kechasi derazani (oynani) yopmang. Agar sizni ko'chadagi tovushlar bezovta qilsa yoki siz havoni "ko'rish va hatto his qilish" mumkin bo'lgan hududda yashasangiz, u holda plastik derazalar va ozonatsiya funktsiyasi bilan konditsionerni o'rnating. Esda tutingki, siz uxlayotgan xonadagi harorat 18 darajadan oshmasligi kerak. Aynan u sizga nafaqat ruxsat beradi tez uxlab qoling, lekin ayni paytda bosh og'rig'isiz uyg'onish.

3. Qo'shimcha tirnash xususiyati beruvchi moddalar yo'q

Kechqurun o'zimizni keraksiz va hatto zararli tirnash xususiyati beruvchi moddalar bilan "yuklash" orqali biz ko'pincha o'zimizning to'g'ri uyqu dasturimizni buzamiz. Go'yo bizda o'z tajribalarimiz va salbiy his-tuyg'ularimiz etarli emas va yaxshiroq foydalanishga loyiq bo'lgan qat'iyat bilan biz yotishdan oldin yangiliklar, sport dasturlari, qonli detektiv hikoyalarni tomosha qilamiz. Dahshat. Bu asab tizimiga qo'shimcha yuk bo'ladi va shunga ko'ra, dam olish ish kunidan keyin ham qiyinroq.

Kechqurun yangiliklar dasturlari, tanlovlar ko'rsatuvlari va tajovuzkor mavzudagi filmlarni tomosha qilishdan saqlaning. Agar siz haqiqatan ham kun davomida dunyoda nima sodir bo'lganini bilmoqchi bo'lsangiz, u holda bu ma'lumotni yotishdan kamida 2 soat oldin oling va dam olish kunida kun davomida barcha dahshatli hikoyalar va o'yinlarni tomosha qiling. Kechasi televizor ko'rishdan butunlay voz kechish yoki tinch va ijobiy narsalarni tanlash yaxshidir.

4. Stimulyatorlardan saqlanish

Qahva, achchiq choy (shu jumladan yashil), spirtli ichimliklar, achchiq ovqatlar, ba'zi meva va rezavorlar sharbatlari (uzum, aronia, anor, o'rik) - bularning barchasi asab tizimining holatiga kelishiga imkon bermaydigan qo'shimcha patogenlardir. dam olish. Shuning uchun, yaxshi tungi uyquni olish uchun kechki menyuni oqilona tanlash tavsiya etiladi.

Qahva va choyni o'simlik qaynatmalari yoki infuziyalari bilan almashtiring - mazali va tinchlantiruvchi ichimliklar limon balzamidan (limon balzami), shirin yonca, oregano va kekikdan tayyorlanadi. Spirtli ichimliklardan saqlaning va agar siz haqiqatan ham og'ir kundan keyin biroz "dam olishni" istasangiz, unda 1 stakan (180 ml) isitilgan qizil sharob yoki shakar va o'simlik balzam qo'shilgan bir chashka zaif choy iching.

Kechki ovqat uchun qaynatilgan yoki pishirilgan oq go'sht, baliq va tvorogni tanlang. Ovqatingizga ko'p qalampir va sarimsoq qo'ymang, neytral aromatik o'tlardan - marjoram yoki maydanozdan foydalanish yaxshidir.

5. Ijobiy fikrlar

Ko'p odamlar kechqurun o'zlariga "debriefing" berishga odatlanganlar, ya'ni kunning natijalarini sarhisob qilish, xatolarni qidirish va yoqimsiz daqiqalarni eslab qolish. Tabiiyki, bunday introspektsiyadan so'ng uxlab qolish qiyin - kun davomida sizni xafa qilgan hamma narsani beixtiyor qayta boshdan kechirasiz va majoziy ma'noda bu salbiyni adyol ostiga tortib olasiz.

Kechqurun ish va kundalik muammolardan ijobiyroq narsaga o'tishni o'rganing - faqat g'alabalaringizni va sizga aytilgan yaxshi so'zlaringizni eslang, ta'na qilmang, balki o'zingizni maqting, o'zingiz bilan faxrlanish uchun sabablarni qidiring. Qayta ko'rib chiqish fotosuratlar, siz ta'tilda yoki shunchaki tashrif buyurgan go'zal joylarda olingan, o'sha paytda sizga hamroh bo'lgan kayfiyatga kirishga harakat qiling.

6. To'g'ri dam olish

Afsuski, ko'p odamlar ishdan uyga qaytganlarida, darhol tashvishga to'la bo'sh joydan ikkinchisiga o'tishadi, bu erda ham nimadir qilish kerak. Natijada, charchoq va asabiy hayajon ular oqilona chegaralarni kesib o'tadi va qonuniy tungi dam olishdan zavqlanishingizga imkon bermaydi, chunki ular sizni uxlash o'rniga uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Shuning uchun kechqurun albatta o'zingizga vaqt toping.

Oddiy tartib-qoidalar tezda uxlab qolishingiz va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz ularni har kuni qilsangiz, ularni faqat uxlash vaqtingiz va etarli darajada uxlash imkoniyati bilan bog'laysiz. Olingan refleks ishlaydi va siz o'zingizni ko'rpa ostida topishingiz bilanoq uxlab qolasiz.

Shunday qilib, sizga "uyquga yordam berish dasturi" ni sinab ko'rishni tavsiya qilamiz:

Boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa - aromatik moy bilan tasalli beruvchi hammom. Bergamot, geranium, lavanta, tutatqi, marjoram va adaçayıdan olingan asosiy ekstraktlar tinchlantiruvchi (hipnotik) ta'sirga ega.
Standart hammom uchun sizga 8-10 tomchi yog' kerak bo'ladi. Uni suvda eritishdan oldin uni oddiy kungaboqar yog'i yoki sut (yoki qaymoq) bilan aralashtiring. Bu efir moyining bir joyda to'planmasligini ta'minlash uchun kerak. 15-20 daqiqa davomida hammomni oling.
Keyingi qadam - baquvvat dam olish. Bemalol o'tiring. Qoplangan barmoqlaringizni quyosh pleksusiga qo'ying, ko'rsatkich barmoqlaringizni to'g'rilang va ularning uchlarini ulang. Diqqatingizni quyosh pleksusi hududida nafas olishga qarating. Bu holatda 4 daqiqa turing.
Yakuniy bosqich - tasalli beruvchi ichimlik. Shu maqsadda asal yoki shakar qo'shilishi bilan iliq sutdan foydalanish tavsiya etiladi. Katta stakan ichishning hojati yo'q, 150 ml etarli. Buni allaqachon yotoqda qilish yaxshidir.

7. Tafakkur tasvirlari

Kechqurun nima qilmaslik kerakligi haqida allaqachon gaplashdik voqealarni eslang o'tgan kun. Bu, shuningdek, siz allaqachon uxlab yotgan paytingiz uchun ham amal qiladi. Bundan tashqari, choyshab ostida yotib, ertangi kun uchun faol rejalar tuzishga hojat yo'q. Biznes haqidagi barcha fikrlarni yotoqxona ostonasidan tashqarida qoldiring.

Miya faoliyatini rag'batlantirmaslik kerak, balki tinchlantirish kerak, shuning uchun yumshoq, ko'zga tashlanmaydigan rasmlarni tasavvur qiling - dengiz, quyoshli o'rmon, ko'knor va papatyalar bilan dala, sokin daryo bo'ylab bemalol sayohat. Fikrlaringiz silliq oqsin, sizga tinchlik va osoyishtalik tuyg'usini beradigan joylar bo'ylab "yuring", biron bir aniq narsa yoki tasvirda o'tirmang. Bu sizga tez va yoqimli uxlab qolishingizga yordam beradi.

***
Umid qilamizki, bizning maslahatlarimiz kamalak orzulari dunyosiga tezda sho'ng'ish, ajoyib tungi uyqu va ertalab yaxshi kayfiyatda turishga yordam beradi. Aytgancha, joriy yilning 14 martida nishonlanadigan Butunjahon uyqu kunini nishonlashni unutmang.

Nadejda Popova AstroGuide.ru uchun maxsus

Uyquning buzilishi beparvolik, asabiylashish va mahsuldorlikning pasayishi bilan to'la. Surunkali uyqusizlik esa uyqu apnesi kabi jiddiyroq muammolarga olib kelishi mumkin. Ushbu oddiy maslahatlarni sinab ko'ring va siz chaqaloq kabi uxlaysiz.

Inson hayotining uchdan bir qismini uyquda o'tkazadi. Va u yaxshi. Axir, uyqu tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tabiiy fiziologik jarayondir. Uyquda biz kuchni tiklaymiz, kun davomida to'plangan ma'lumotlarni "hazm qilamiz" va kasalliklarga qarshi kurashamiz.

1. Chiroqlar o'chdi

Nafaqat bolalar, balki kattalar ham uyqu rejimiga rioya qilishlari kerak. O'zingizning optimal uyqu vaqtingizni aniqlang va hatto dam olish kunlarida ham unga qat'iy rioya qiling.

2. Ko'tarilish

Faqat "chiroq o'chadigan" vaqtni emas, balki ko'tarilish vaqtini ham belgilang. Aks holda muvozanat buziladi. To'shakda bir soat ko'proq yotdimi? Kerakli vaqtda uxlab qolish juda qiyin bo'ladi.

3. Kundalik

Yomon uyquning asosiy sabablaridan biri stressdir. Biz boshimizda juda ko'p yomon fikrlar bilan yotishga boramiz. Shu sababli, biz uzoq vaqt uxlay olmaymiz va juda bezovta uxlaymiz. Vaziyatni yaxshilash uchun kundalikni saqlang va kun oxirida sizni tashvishga soladigan yoki xafa qiladigan hamma narsa haqida unga "aytib bering". Psixologlar kundalik yuritish hayotning salbiy tomonlariga emas, balki ijobiy tomonlarga e'tibor qaratishga yordam berishini isbotladi.

4. Magniy

Bizning uyqumizga ta'sir qiluvchi yana bir omil magniydir. Uning etishmasligi uyqu buzilishiga olib keladi. Shuning uchun magniyga boy ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Misol uchun, ismaloq yoki qovoq urug'lari.

5. Birinchi yordam to'plami

Ba'zida dorilar yomon uyquga olib kelishi mumkin. Agar siz biron bir tabletka qabul qilsangiz va yomon uxlayotganingizni sezsangiz, ko'rsatmalarni diqqat bilan o'rganib chiqing. Yon ta'sirlar orasida uyqusizlik bormi?

6. Qahva

Kofein adenozin darajasini pasaytiradi, bu esa odamning tinchlanishini va tezda uxlab qolishini qiyinlashtiradi. Kechki ovqat bilan bir chashka qahva uyqusizlikka yoki yomon uyqu sifatiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, faqat ertalab qahva ichishga harakat qiling.

7. Texnologiya

Yaxshi uxlashingizga nima xalaqit berayotganini tushunish uchun zamonaviy texnologiyalarga murojaat qiling. Uyquning davomiyligi va sifatini kuzatishga yordam beradigan mobil ilovalar va maxsus qurilmalar (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate va boshqalar) mavjud. Masalan, iOS uchun Sleep Cycle ilovasi va Android uchun SleepBot mavjud.

8. Uyqu normasi

Uyquning optimal davomiyligi odamdan odamga farq qiladi. Ammo normal hayot uchun o'rtacha 7-8 soat kifoya qiladi, deb hisoblashadi. Uyqu me'yorlarining buzilishi kortizol (o'lim gormoni) darajasining oshishiga va turli xil jiddiy kasalliklarga olib keladi. Shuning uchun kuniga kamida 7 soat uxlashga harakat qiling.

9. Bonus

Og'ir hafta bormi? Yarim tundan keyin yotdingizmi? Kundalik ishingizga qaytish va yoshartirish uchun o'zingizga qo'shimcha bir soat uyqu bonusini bering.

10. Siesta

Tushdagi qisqa uyqu sog'liq uchun juda foydali. Lekin faqat qisqa - 30 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz uzoqroq uxlasangiz, tanangiz uyquning chuqur bosqichlariga tushadi - uyg'onish va biznesga qaytish qiyin bo'ladi.

11. Yula

Uxlay olmaysizmi? Aylanadigan tepaga o'xshab u yoqdan bu tomonga burilmang. Buning o'rniga, yotoqdan turing va biroz jimgina harakat qiling. Masalan, lounj musiqasini o'qing yoki tinglang.

12. Uy hayvonlari

Ko'p odamlar o'zlarining sevimli mushuklari yoki itlari bilan uxlashni yaxshi ko'radilar. Ammo sog'lom uyqu nuqtai nazaridan bu yomon fikr. Siz Barsik bilan quchoqlashib uxlab qolishingiz mumkin, lekin keyin uni o'z joyiga qaytarib yuborish yaxshiroqdir.

13. Budilnik

Ko'p odamlar yotoqxona stolida uyg'otuvchi soatni ushlab turishadi (va agar telefon o'z rolini o'ynasa, u holda to'g'ridan-to'g'ri yostiq ostida), bu aslida xato. Doimiy ravishda vaqtni kuzatib borish chetda bo'lishni anglatadi. Va stress, siz eslaganingizdek, yomon uyquga teng.

14. Komendantlik soati

Bundan tashqari, ko'pchilik kechqurun kompyuter monitoriga tikilib yoki televizor qarshisida o'tirishadi. Keyin ularni o'chiradi va yotoqqa "yiqiladi". Ammo agar siz haqiqatan ham sog'lom uyquga intilsangiz, yotishdan ikki-uch soat oldin barcha gadjetlar uchun komendantlik soati o'rnating. Yotishdan oldingi vaqt - dam olish vaqti.

15. Yotoq xonasi

Sizning miyangiz avtomatik ravishda yotoqxonani dam olish bilan bog'lashi kerak. Shuning uchun, iltimos, ushbu xonadan maqsadli foydalaning. Siz yotoqda dam olishingiz kerak. Yotoq xonasi uyqu va jinsiy aloqa haqida, ish va Internet emas.

16. Qulaylik

Yaxshi uxlash uchun siz qulay sharoitlarni yaratishingiz kerak: qulay matras sotib oling, derazalarga qalin pardalar osib qo'ying, uyquga xalaqit beradigan shovqin manbalarini yo'q qiling. Siz yolg'iz uxlamaysizmi? Sizning va uning uyqusiga qanday omillar ta'sir qilishini sherigingiz bilan muhokama qiling va ikkalangiz uchun qulay muhit yarating.

17. Harorat

16-24ºS - bu yotoqxonadagi harorat bo'lishi kerak. To'liq va juda issiq xonada odam tez-tez uyg'onadi va yomonroq uxlab qoladi.

18. Nur

Yorqin yorug'lik, ba'zan hatto televizordan "zararsiz" yorug'lik ham uyqu bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar yorug'lik manbalarini yo'q qilishning iloji bo'lmasa, ular dam olishingizga xalaqit bermasligi uchun uyqu niqobidan foydalaning.

19. Mashq qilish

Mashq qilish nafaqat kuch va chidamlilikni oshiradi, balki uyqu sifatini ham yaxshilaydi. Biz, xususan, tanani kislorod bilan to'yingan aerobik mashqlar haqida gapiramiz.

20. Har bir narsaning o'z vaqti bor

Sport uyqu sifatini yaxshilaydi, ammo mashg'ulotni yotishdan kamida 2 soat oldin tugatish kerak. Axir, jismoniy mashqlar tanani nafaqat kislorod bilan, balki yomon "uyqu tabletkasi" bo'lgan adrenalin bilan ham to'ydiradi.

21. Mushaklarning bo'shashishi

Yotishdan oldin mushaklarning gevşemesi deb ataladigan narsalarni qilish yaxshiroqdir. Bu turli mushak guruhlarini navbatma-navbat taranglash va bo'shashtirishdan iborat. Biz oyoq mushaklarimizni tortdik, beshgacha hisobladik va bo'shashdik; qorin bo'shlig'ingizni torting, bir-ikki-uch-to'rt-besh, nafas oling va hokazo. Ushbu protsedura to'g'ridan-to'g'ri yotoqda yotgan holda amalga oshirilishi mumkin. Meditatsiya ham tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradi.

22. Yurish

Yaxshi uyquning yana bir siri - kechki yurish. Tashqarida juda issiq bo'lmasa ham va siz tayyorlanish uchun juda dangasa bo'lsangiz ham, o'zingizni enging. Agar yotishdan oldin yarim soat yursangiz, kechasi qanchalik yaxshi uxlashingizga hayron qolasiz.

23. Issiq dush yoki hammom

Yotishdan oldin tanani dam olish kerak, shuning uchun Morfey shohligiga borishdan oldin, o'zingizni SPA muolajalari bilan davolang. Issiq dush yoki hammom stressdan xalos bo'lishga va uyquni his qilishga yordam beradi.

24. Musiqa

Vannadan tashqari musiqa tanaga juda tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Klassik, xalq yoki jazz - har birining uyg'unlik beruvchi o'ziga xos ohanglari bor. Sizga tinchlik keltiradigan musiqani toping va yotishdan oldin uni tinglang.

25. Lavanda

Xushbo'y hidlar uyqu sifatiga ham ta'sir qiladi. Lavanda - uyqusizlik uchun ajoyib vosita. Yotishdan oldin yotoqxonangizni lavanta hidi bilan to'ldirish uchun aromaterapiya shamlari yoki efir moylaridan foydalaning.

26. Issiqlik

Siz allaqachon bilganingizdek, tashqarida salqin bo'lishi kerak, lekin ichkarida, aksincha, issiq. Yotishdan oldin bir stakan iliq sut, kakao yoki choy iching, shunda siz darhol uxlashni xohlaysiz.

27. Moychechak choyi

Aytgancha, choy haqida. Bu sog'lom va sog'lom uyqu uchun "buvisining" davosi. Moychechak tinchlantiruvchi ta'sirga ega, ya'ni yomon uyquning asosiy sababi - stress bilan kurashishga yordam beradi.

Yaxshi uxlash uchun nima qilasiz?

Bizning tanamiz juda murakkab tizim bo'lib, u har qanday ta'sirga, shu jumladan biz ovqatlanadigan narsalarga sezgir munosabatda bo'ladi. Uyqu bilan bog'liq muammolar nafaqat charchoq yoki asabiy taranglik, balki kechki ovqat uchun noto'g'ri ovqatlarni tanlash bilan ham yuzaga kelishi mumkin. Keling, mazali va foydali kechki ovqat uchun ba'zi maslahatlarni ko'rib chiqaylik.

1. Yotishdan ikki soat oldin ovqatlaning

Men yotishdan oldin kechki ovqatni tavsiya etmayman - Tana dam olish va tiklanish kayfiyatida bo'lgan ovqatni hazm qilish bilan yuklamasligingiz kerak. Va agar siz kechki ovqatni juda erta iste'mol qilsangiz, unda siz och qoringa uxlab qolishingiz kerak bo'ladi, bu ham uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, kechki ovqat uchun optimal vaqt - siz yotishni rejalashtirgan vaqtdan taxminan 2 soat oldin.

Kechki ovqat uchun oziq-ovqatlarni tanlashning asosiy printsipi shundaki, ular kam tolaga ega bo'lishi kerak, ammo tez hazm bo'lishi kerak.

2. Eng yaxshi kechki ovqat - donli mahsulotlar

Yormalar bizning mezonimizga to'liq mos keladi, masalan, jo'xori uni. U vitaminlar va mikroelementlarga boy, kaloriyasi past, yaxshi to'yingan va oson hazm bo'ladi. Yorma an'anaviy nonushta mahsuloti hisoblanishiga qaramay, ular kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, har qanday taomga juda mos keladi.

3. O'sha foydali triptofan

Uyquga seratonin ishlab chiqarishga yordam beradigan maxsus aminokislota - triptofan sabab bo'lganini bilish ham qiziq bo'ladi. Uning eng katta miqdori tarkibida mavjud banan, pishloq va parranda go'shti. Ammo shuni yodda tutingki, banan, pishloq va go'sht juda to'yimli ovqatlardir.

To'liq oshqozon bilan yotishdan saqlaning. Sizning raqamingiz uchun salbiy oqibatlarga qo'shimcha ravishda, bu hazmsizlikka va natijada uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Siz uxlab qolishingiz mumkin, ammo sizning uyquingiz notinch va sezgir bo'ladi.

Biroq, o'rtacha miqdorda, bu mahsulotlar juda foydali va tavsiya etiladi. Pishloq hatto armiyaning ba'zi bo'limlarida askarlarga yotishdan oldin beriladi, chunki u og'ir kundan va og'ir jismoniy tayyorgarlikdan keyin yaxshiroq dam olishga yordam beradi.

4. Kefir va yogurt - yangi yuz uchun

Kechki ovqat uchun ajoyib variant sut mahsulotlari bo'ladi: kefir yoki yogurt.. Agar siz teleserialga ishonsangiz, yotishdan oldin bir stakan iliq sut ichish foydali bo'ladi - uning so'zsiz foydalaridan tashqari, sut sizga iliqlik, qulaylik va qulaylik tuyg'usini ham beradi.

Sutda kaltsiy ham mavjud bo'lib, u miyaga uyqu davrlarini boshqaradigan melatonin ishlab chiqarishni tartibga solishga yordam beradi.

Siz sutga ozgina asal qo'shishingiz mumkin - bu sizning uyquingizni kuchaytiradi va sizni ijobiy fikrlarga yo'naltiradi. Siz hatto yoqimli va yorqin tush ko'rishingiz mumkin.

Fermentlangan sut mahsulotlari oshqozon-ichak traktida sog'lom mikroflorani qo'llab-quvvatlaydi, bu sizni hushyor holatda va yangi yuz bilan uyg'onishga yordam beradi. Misol uchun, tvorogda kazein deb ataladigan sekin hazm bo'ladigan protein mavjud bo'lib, u kecha davomida mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni etkazib beradi.

5. Go'sht? Faqat kam yog'li

Agar kechki ovqatni go'shtsiz tasavvur qila olmasangiz, unda siz kam yog'li turlarga murojaat qilishingiz kerak: tovuq filesi yoki kurka, issiq ziravorlarsiz folga pishirilgan; baliq yoki pishirilgan mol go'shti.

Og'ir go'shtlardan saqlaning - cho'chqa go'shti, ayniqsa bo'yin, dudlangan go'shtning barcha turlari. Kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, bunday go'sht odatda juda ko'p ziravorlar bilan tayyorlanadi, bu sizning oshqozoningiz unchalik xursand bo'lmaydi, siz uxlab qolmoqchi bo'lganingizda hammasini hazm qilishga harakat qiladi.

6. Sabzavotli sho'rva yoki güveç

Boshqa kechki ovqat varianti - uh Bu qalin sabzavotli pyure sho'rva yoki güveç. Stew opsiyasidan foydalanganda ko'p o'simlik yog'ini ishlatmang va kechki ovqatdan kartoshkani cheklash yoki butunlay yo'q qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, dukkakli o'simliklardan va agar sizda kislotalilik yuqori bo'lsa, pomidordan foydalanish istalmagan. Bu kulgili, lekin tom ma'noda bir yarim asr oldin pomidor zaharli mevalar hisoblangan va mustamlakachilarning oshpazi hatto ular bilan Jorj Vashingtonni zaharlamoqchi bo'lgan, albatta, muvaffaqiyatsiz.

7. Sokin uyqu uchun guruch

Yana bir bor guruch munosib ravishda kechki ovqat uchun sog'lom taom hisoblanadi. Yaponiyalik shifokorlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechki ovqatga guruch iste'mol qiladigan odamlar tinch va uzoq uyquga ega. Va turli xil makaron turlarini iste'mol qilgan odamlar, aksincha, uxlashda ham, uxlash vaqtida ham muammolarga duch kelishdi.

8. Asab tizimi uchun o'simlik choylari

Shuningdek Yotishdan oldin kuchli qora choy, qahva va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning. Choy va qahvalarda kofein mavjud bo‘lib, uxlab qolishingizga yordam bermaydi, spirtli ichimliklar esa asab tizimini susaytiradi. Shunday qilib, siz yaxshi va sog'lom uxlashni, ertalab quvnoq va yangi uyg'onishni istasangiz, spirtli ichimliklarning maksimal miqdori bir stakan sharobdir. Nikotin ham alkogolga o'xshash ta'sirga sabab bo'ladi, shuning uchun cheksangiz, yotishdan oldin darhol buni qilmaslik yaxshiroqdir.

Limonli balzam yoki yalpiz bilan bir oz choy ichish yaxshiroqdir - har qanday o'simlik choyi asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va metabolizmni yaxshilaydi.

Yaxshi uxlang. Har doim ajoyib kayfiyatda uyg'oning va buning uchun kerak bo'lgan hamma narsani allaqachon bilasiz.

Rasmlar saytdan olingan: img-fotki.yandex.ru

Yaxshi uxlash uchun yotishdan oldin nima ichish kerak - bu uyqusizlikdan aziyat chekadiganlar uchun og'riqli savol. Shifokorlar yotish vaqtida ichishni umuman tavsiya qilmaydi: agar siz chanqagan bo'lsangiz, yuzdan bir yuz ellik mililitrgacha suv ichishingiz mumkin, aks holda siz yarim tunda uyg'onishingiz kerak bo'ladi. hojatxona, ertalab esa shishgan yuzingizga ko'zguda ko'z ostidagi ko'karishlar bilan qarashingiz kerak bo'ladi. Biroq, biror narsa ichish odati tufayli uxlab qololmaydiganlar o'zlarini qiynashlari shart emas: to'g'ri ichimlikni tayyorlash kifoya.

Uyqu tabletkalarini qabul qilish tavsiya etilmaydi. Ular dastlabki bir necha kun ichida yaxshi ishlaydi, ammo keyin ular foydasiz bo'lib qoladilar: tana unga o'rganib qoladi, dozani oshirish talab qilinadi va bu yon ta'sirga olib keladi. Yon ta'siri bo'lmagan dori-darmonlar deyarli yo'q.

Uxlab qolish uchun siz uyquga foydali ta'sir ko'rsatadigan elementlar bilan to'yingan bo'lishingiz kerak.

Bularga quyidagilar kiradi:

triptofan;
theanine;
apigenin;
kaliy va magniy;
B vitaminlari.

Triptofan kundalik bioritmlarni tartibga soluvchi melatonin ishlab chiqaradi. Odatda, bu uyqu gormoni qorong'ulikning boshlanishi bilan ishlab chiqariladi, ammo yorqin sun'iy yorug'lik, yomon tartib va kofein iste'moli uning ko'rinishiga xalaqit beradi.

Theanine stressni engillashtiradigan aminokislotadir. Anksiyete va yomon kayfiyat uyqusizlikning asosiy ittifoqchilari bo'lib, theanine ularga faol ravishda qarshi turadi, tinchlik keltiradi.

Apigenin - romashka flavonoidi bo'lib, asab tizimiga tirnash xususiyati, tushkunlik va charchoqni engishga yordam beradi.

Kaliy va magniy mushaklarni bo'shashtiradi. Bu minerallar yurak, tanadagi eng qattiq ishlaydigan va bezovta qiluvchi mushak uchun foydalidir.

Agar siz dietangiz va kundalik tartibingizga rioya qilsangiz, B vitaminlari sizni tinchlantiradi va tinchlantiradi, lekin uxlab qolish qiyin - buning sababi ularning etishmasligida bo'lishi mumkin.

Xo'sh, uyqu tabletkalari o'rniga nima ichish kerak? Ushbu moddalarni o'z ichiga olgan damlamalar, kokteyllar va choylar.

An'anaviy va rasmiy tibbiyot yaxshi uyqu uchun pishirilgan o'tlarning foydaliligi haqida kelishib oldilar.

Eng mashhur:

Moychechak tunda uxlash uchun eng yaxshi vositalardan biridir. Bu haqiqiy najot bo'lishi mumkin.

Moychechak choyi qadim zamonlardan beri ajoyib tinchlantiruvchi vosita sifatida tanilgan. Bu yoqimli gullardan ichimlik ichganlar chuqur va xotirjam uxlashadi. Bir yoki ikki choy qoshiq quritilgan gul ustiga qaynoq suv quyib, uni pishirib, suzish va dam olish va yaxshi dam olish uchun ichish kifoya. Asosiysi, uxlashdan oldin kamida ikki soat vaqtingiz bor, aks holda siz hojatxonaga borish uchun turishingiz kerak bo'ladi.

Lavanda - romashkadan keyin ichishingiz mumkin bo'lgan ikkinchi narsa va u bilan birga bo'lsa, undan ham yaxshiroq. Bir choy qoshiq lavanta bir xil miqdordagi romashka to'pgullari bilan qaynatilgan suv bilan pishiriladi, sizga yaxshi kayfiyat va xotirjamlik beradi. Ertalab sizga dahshatli tushlarni ochish uchun tush kitobi kerak bo'lmaydi - ular shunchaki mavjud bo'lmaydi. Infuzionga bir qoshiq asal qo'shilsa, uyquingiz shirin bo'ladi.

Bundan tashqari, yotishdan oldin limon balzamini ichishingiz mumkin. Uning ta'mi limon va yalpizni eslatadi, bir nechta pishirilgan novdalar O'rta asrlardan beri uxlab qolish bilan bog'liq muammolarni engillashtirmoqda. Bir necha qultumdan keyin tashvish yo'qoladi, ayniqsa damlamani asal bilan tatib ko'rsangiz.

O'simlik infuziyalari yotishdan oldin biror narsa ichish mumkinmi degan savolga qisman javob berdi. Keling, nima uchun choy yoki qahva ichish mumkin emasligini aniqlaylik.

Ehtimol, siz bir chashka choydan keyin, hatto yashil rangda va hatto kofedan keyin uxlamaysiz. Hammasi kofein tufayli.

Kofein faqat ertalab foydalidir. U tetiklantiradi, diqqatni jamlashga yordam beradi, kayfiyatni yaxshilaydi, lekin kechqurun, aksincha, dam olish va tinchlantirish muhimdir. Kechki ovqat bilan qora choy yoki qahva ichasizmi? Uyqusizlik kafolatlangan.

Yotishdan oldin bir qultum spirtli ichimlik ichish mumkinmi? Tavsiya etilmaydi. Istisno - engil sharob yoki pivo, lekin yuzdan bir yuz ellik mililitrdan oshmasligi muhim, aks holda buyraklar, siydik pufagi, asab tizimi va kundalik tartib azoblanadi.

Quyidagi mahsulotlar sog'lomroq:

Gilos sharbati;
sut;
banan smetasi;
kokos suvi;
bodom suti;
yogurt.

Yangi siqilgan olcha sharbatini yotishdan yarim soat oldin iching - shunda orzularingiz jonli bo'ladi va uyg'onishingiz tetiklashadi. Asal, muskat yong'og'i yoki maydalangan bodom bilan ta'mlangan iliq sut triptofan tufayli uyquga eng yaxshi ta'sir qiladi. Yotishdan qirq besh daqiqa oldin ikki yoki uch qoshiq yogurt sizga oson uyqu va yoqimli uyg'onish olib keladi.

Banan smetalari magniy va kaliyga boy, yotishdan bir soat oldin bir stakan smeti ichadi va chaqaloq kabi uxlaydi. Agar siz hindiston yong'og'i suvini ichsangiz, xuddi shunday ta'sirga erishiladi: u ham bir xil minerallarni o'z ichiga oladi.

Shunday qilib, romashka infuziyalarini yoki, yaxshiroq, asal va sutdan tayyorlangan kokteyllar ichadiganlar, har doim yaxshi uxlash uchun yotishdan oldin nima ichish kerakligi haqidagi savolga qanday javob berishni bilishadi. Asosiysi, farovonligingizni kuzatib borish, allergiyadan qochish va sog'lig'ingizga va kundalik hayotingizga to'g'ri yondashishdir.

Sog'lom va chuqur uyqu inson tanasi hayotining muhim omilidir. To'g'ri dam olish, kuchni tiklash va kun davomida quvnoq holatni tiklash uchun odam 7-8 soat uxlashi kerak deb ishoniladi.

Ammo uyqu buzilishi ko'pincha uyqusizlik bilan og'rigan odamga hamroh bo'ladi va buning natijasida asabiylashish va asabiylashish paydo bo'ladi, tanadagi letargiya tufayli ishlashning etishmasligi, harakat qilishni istamaslik ... Qanday qilib oldini olish mumkin...

Jamiyatda soat oltidan keyin ovqatlanmaslik yaxshiroq degan fikrdan farqli o'laroq, Tayvanlik olimlar tajribalar asosida uxlashingizga yordam beradigan mahsulotlar bor degan xulosaga kelishdi. Bularga triptofanni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlar, yong'oqlar va mevalar kiradi.

Tadqiqot guruhiga uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar kirdi. Mavzularni kuzatish paytida ular yotishdan bir soat oldin ikkita kivi iste'mol qilishlari so'ralgan. Natijalar olimlarni hayratda qoldirdi, chunki tajriba ishtirokchilari odatdagidan 35% erta uxlab qolishgan. Ularning uyqusi ancha tinchroq, chuqurroq va tovushliroq bo'lib, odatdagidan 15% ko'proq uxladilar. Ushbu tadqiqotlar triptofanni o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda qayta-qayta tasdiqlangan.

Triptofan inson tanasi uchun juda muhim bo'lgan aminokislotadir, lekin biz uni faqat o'simlik va hayvonlarning oqsillariga (oqsillarga) boy oziq-ovqatlardan olamiz. Triptofan serotoninning biologik kashshofi bo'lib, undan melatonin sintezlanishi mumkin.

Ushbu aminokislota etishmasligi tufayli tanada tashvish, kayfiyatning keskin o'zgarishi, bosh og'rig'i va nevrozlar, surunkali charchoq, asabiylashish va tajovuzkorlik kuchayishi mumkin. Bu belgilarning barchasi doimo yomon uyqu yoki uyqusizlikka olib keladi.

Yotishdan oldin nima eyishingiz mumkin?

Triptofanni o'z ichiga olgan hayvonot va o'simlik mahsulotlarining juda keng assortimenti mavjud. Ammo ular orasidan yotishdan oldin tanaga yuk bo'lmaydigan mahsulotlarni tanlash muhimdir. Ular tez hazm bo'ladigan, oson hazm bo'ladigan bo'lishi kerak, ular sog'lom va sog'lom uyqu uchun zarur bo'lgan serotonin va melatonin gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi.

Ilmiy tadqiqotlarga asoslanib, dietologlar tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan bir qator mahsulotlarni tavsiya qiladilar. Xo'sh, qanday ovqatlar uxlashingizga yordam beradi?

Issiq sut. Men bir joyda o'qigan edimki, amerikaliklar va britaniyaliklar yotishdan oldin bir stakan iliq sut ichishni yaxshi ko'radilar va bu tasodif emas, chunki sut tarkibida barcha tashvish belgilarini darhol engillashtiradigan triptofan mavjud. Esingizda bo'lsin, chaqaloqlar yig'layotganda va tashvishlari tushunarsiz bo'lib, ular iliq ona sutini so'rishlari bilanoq, sog'liq bilan bog'liq holatlar bundan mustasno, darhol tinchlanishadi.

Va sutda kaltsiy ham mavjud bo'lib, bu aminokislotalarning organizm tomonidan so'rilishi uchun zarurdir (triptofanni anglatadi). Laktoza intoleransi bo'lganlar iliq sutni yogurt yoki kefir bilan almashtirishlari mumkin.

Asal, bu bizga an'anaviy tibbiyot tomonidan tavsiya etiladi va biz ba'zan uni iliq suv bilan suyultiramiz. Bundan tashqari, bir qoshiq asalni iliq sutda eritishingiz mumkin.

Pishirilgan kartoshka. Dietologlar yotishdan oldin ovqatlanmaslik kerakligini aytishsa-da, pishirilgan kartoshkaning bir bo'lagi tanaga zarar keltirmaydi. Uglevodlarni o'z ichiga olgan kartoshka insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Va insulin qonda erigan aminokislotalarni iste'mol qiladigan tananing to'qimalarida oqsillar sintezini faollashtiradi. Triptofan bilan raqobatlashadigan aminokislotalar oqsil sinteziga yo'naltiriladi va shu bilan qondagi triptofan kontsentratsiyasini oshiradi. Qon uni darhol miyaga etkazib beradi.

Bu kartoshka bo'lagi tanada "burilish" qiladigan va shu bilan qondagi triptofan miqdorini oshiradigan murakkab reaktsiyalar zanjiri. Effektni kuchaytirish uchun kartoshkani iliq sut bilan iste'mol qilish mumkin.

Moychechak choyi. Hozirgi kunda dorixonada quruq romashka sotib olishda alohida muammo yo'q, undan siz uyda tana va sog'liq uchun, shuningdek, ruh uchun foydali bo'lgan shifobaxsh choyni tayyorlashingiz mumkin. Chamomil choyi aqliy muvozanatni tiklaydi, insonning farovonligini yaxshilaydi va asab tizimini muloyimlik bilan tinchlantiradi, bu sizni dam olishga imkon beradi. Va bu xususiyatlarning barchasi insonning uyqusini yaxshilaydi, chunki isteriya va nevrozlar yo'qoladi.

Uyquni tiklash bilan bir vaqtda romashka choyi ichish turli xil ichak kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki romashka yallig'lanishga qarshi va og'riq qoldiruvchi xususiyatlarga ham ega. Choy jigar va buyraklar, o't va siydik pufagi uchun foydali bo'ladi.

Quritilgan o'rik, xurmo, mayiz, o'rik. Bu quritilgan mevalar nafaqat tez uxlab qolish va sog'lom uxlash uchun, balki gazak sifatida ham yotishdan oldin oz miqdorda iste'mol qilinishi mumkin. Siz allaqachon kechki ovqatni iste'mol qilganingizda, lekin yotishdan oldin oshqozoningiz ovqat so'ray boshlaydi. Va och qoringa siz hatto uxlashni ham xohlamaysiz. Mayiz tarkibida - 54 mg triptofan, o'rikda - 69, xurmoda -75, quritilgan o'rikda - 150. Quritilgan mevalarda juda yuqori kaloriya bor, agar siz oziq-ovqatingizning kaloriya miqdorini kuzatayotgan bo'lsangiz, o'zingizni 20-30 g bilan cheklashingiz mumkin. quritilgan mevalar.

To'liq don yoki javdar nonining bir qismi 100 g ga taxminan 100 mg triptofan mavjud. Men yotishdan oldin bir bo'lak nonni iliq sut bilan iste'mol qilishni yaxshi ko'raman. To'liq donli non tarkibida insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan uglevodlar mavjud. Bu erda kartoshkani iste'mol qilish bilan bir xil reaktsiyalar zanjirini kuzatish mumkin. Oxir oqibat, qon triptofanni miyaga olib boradi, u erda serotonin va melatoninga sintezlanadi.

Meva va rezavorlar: o'rik, apelsin, anor, greyfurt, limon, shaftoli, gilos, qulupnay, malina, mandarin, olxo'ri, uzum, klyukva, xurmo, olma, nok, ananas - barchasida triptofan aminokislotalari mavjud. Meva va rezavorlar nafaqat mazali va foydali, balki sizning raqamingizga ta'sir qilmaydi.

Bananlar ularning pishgan mevalarida 54 mg gacha (100 g) triptofan mavjud bo'lib, u organizmda serotoninga aylanadi. Bananlarni har kuni iste'mol qilish asab tizimini normallashtirishi va tinchlantirishi mumkin, bu esa asabiylashish bilan kurashishni osonlashtiradi.

Ammo uyqu uchun zarur bo'lgan aminokislotadan tashqari, banan organizmning sog'lig'iga hissa qo'shadigan ko'plab shifobaxsh moddalarni o'z ichiga oladi. Masalan, mushak gevşetici bo'lgan kaliy va magniy. Bu ikki element yurak faoliyatini yaxshilaydi va mushaklarning qisqarishini kuchaytiradi. Va shu bilan birga, siz kuniga 2 ta banan iste'mol qilsangiz, mushaklardagi og'riqlar, bezovtalik va zaiflik bilan kurashishingiz mumkin. Banan haqida ko'proq o'qing.

Bananlarda ko'p miqdorda uglevodlar mavjud bo'lganligi sababli ularni yotishdan oldin ko'p miqdorda iste'mol qilmaslik kerak. Oshqozonda og'irlik paydo bo'lishi mumkin. Bananlarni yotishdan taxminan 2 soat oldin iste'mol qilish kerak.

gilos. Melatonin, tananing ichki soatini tartibga soluvchi moddani o'z ichiga olgan bir nechta rezavorlardan biri. Yurak uchun juda sog'lom berry, tarkibida kaliy (256 mg) va magniy juda yuqori. Bu parhez mahsulot sifatida ham foydalidir, chunki 100 g uchun u faqat 50 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Olmalar. Olma, ayniqsa, yotishdan oldin gazak uchun foydalidir. Ular ochlikni mukammal darajada qondiradi, me'da shirasining shakllanishiga yordam beradi, tezda hazm qilinadi va organizm tomonidan so'riladi. Ammo tezda uxlab qolish uchun ular bananlarga qaraganda kamroq foydalidir, chunki ulardagi triptofan miqdori juda kichik, atigi 12 mg.

sitrus. Tsitrus mevalarida olmaga qaraganda bir oz ko'proq triptofan mavjud - 30 mg gacha. Ammo yotishdan oldin tsitrus mevalarini iste'mol qilish orqali siz nafaqat mazali mevalardan bahramand bo'lasiz va ochligingizni qondirasiz, balki tanangizni vitaminlar bilan to'ldirasiz, bu sizga ertalab energiya qo'shadi.

Kechqurun yana nima yeyishingiz mumkin?

Kurka. Go'sht mahsulotlariga kelsak, kurka yoki quyonning bir bo'lagini eyishingiz mumkin, ular tarkibida triptofan (330 mg gacha) mavjud, bu dana va qo'zichoq go'shtiga qaraganda ancha ko'p. Quyon ham, kurka go'shti ham oshqozonga kamroq og'irlik qiladi.

Go'shtni butun don yoki javdar noni bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Yuqoridagi maqolada uglevodlar triptofanning miyaga tezroq kirib borishiga imkon beruvchi reaktsiyalar zanjirini qanday qo'zg'atishi haqida yozilgan. Agar siz go'shtli gazak iste'mol qilishga qaror qilsangiz, uni oldindan, yotishdan 1,5-2 soat oldin qiling.

Baliq. Baliq uchun 250 mg triptofan o'z ichiga olgan skumbriya va seld balig'i mos keladi, treska va pollock, sazan, halibut, pike perch, skumbriya va perch, dengiz mahsulotlari - kalamar.

Yormalar. Atıştırmalık uchun mos bo'lgan donlar jo'xori uni, grechka, tariq, arpa, arpa va qaynatilgan guruchni o'z ichiga oladi. Yulaf yormasi ayniqsa foydalidir, chunki u allaqachon melatoninni o'z ichiga oladi; ko'proq ta'sir qilish uchun sizga bir qoshiq asal qo'shing, bu sizni xotirjam qiladi va tezda uxlab qoladi.

Bundan tashqari, bo'tqangizga stressdan xalos bo'lishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan bir oz zig'ir urug'ini qo'shishingiz yoki triptofan va magniyga boy bodom qo'shishingiz mumkin.

Sabzavotlar, shu jumladan dukkaklilar: lavlagi, selderey, loviya, soya, yasmiq oqsil va triptofanga boy, bu uyqu boshlanishini tezlashtiradi va tungi uyg'onish sonini kamaytiradi. yaxshi tungi uyquga yordam beradi.

Ushbu maqolada uxlashingizga yordam beradigan barcha mahsulotlar ro'yxati yo'q. Shuning uchun, sharhlarda siz yotishdan oldin eyishingiz mumkin bo'lgan narsalarni qo'shishingiz mumkin.

Va, ehtimol, ko'p ovqatlar uyquga olib kelishini o'zingiz kuzatgansiz. Ko'pincha ovqatdan keyin odam juda uyquchanlikni his qiladi, ayniqsa oziq-ovqat tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar bo'lsa. Va shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, triptofanni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar surunkali kasalliklar bilan og'rimagan uyqu buzilishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.

Va yana. Yotishdan oldin iste'mol qilinadigan ovqatlar bilan tanishtirish, to'yingancha ovqatlanishdan ko'ra, gazak qilishdir.

Sog 'bo'ling!

☀ ☀ ☀

Blog maqolalarida ochiq Internet manbalaridan olingan rasmlardan foydalaniladi. Agar siz to'satdan muallifingizning fotosuratini ko'rsangiz, ariza orqali blog muharririga xabar bering. Surat o'chiriladi yoki resursingizga havola beriladi. Tushunganingiz uchun tashakkur!