Relaksohuni sa më shumë që të jetë e mundur dhe përfitoni përvojën e plotë. Si të mësoni të relaksoheni: teknika efektive relaksimi

Si të relaksoheni

Si të mësoni të relaksoheni dhe çfarë metodash relaksimi ekzistojnë? Relaksim Jacobson + teknikë shumë efektive.

Si mund të relaksoheni? Disa mënyra. Të gjitha ato janë efektive dhe të vërtetuara në praktikë, mund të provoni dhe zgjidhni metodën që ju përshtatet fiziologjikisht ose thjesht më shumë sipas dëshirës tuaj.

Më lejoni të vërej se nëse një metodë nuk ju jep rezultatin e dëshiruar, duhet të provoni një tjetër. Të gjithë jemi të ndryshëm, dhe shpesh gjërat e vogla gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm, secili duhet të gjejë të vetën.

Por ka edhe metoda themelore, primare të relaksimit që janë të rëndësishme për t'u mbajtur mend dhe zbatuar periodikisht. Unë do të përshkruaj disa prej tyre, të tilla si frymëmarrje relaksuese, praktikë e ndërgjegjes dhe "relaksim Jacobsonian" në artikull.

Pra, të gjitha metodat e relaksimit që do të diskutohen: frymë; agresion aktiv- mos e frenoni zemërimin tuaj, hidhni jashtë negativitetin e grumbulluar; metodë e njohur relaksim sipas Jacobson meriton vëmendje të veçantë; përqendrimi në metodike profesion; ushtrim lëkundje bërryl nxit relaksimin, gjithashtu një mënyrë e mirë për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut në tru; ekstazë- si një mënyrë për t'u çlodhur dhe praktikë e ndërgjegjes pas jush.

Kështu që, si të mësoni të relaksoheni Dhe mënyra për t'u çlodhur.

1 Frymëmarrje- kjo është aq e rëndësishme për ne sa mund të shkruajmë për të veç e veç dhe shumë. Ju lutemi vini re se ne marrim frymë ndryshe në gjendje të ndryshme. dhe nëse një frymëmarrje na lejon të qetësohemi dhe madje (duke përdorur saktë teknikën e frymëmarrjes) të dalim nga një gjendje shumë nervoze dhe e tensionuar, atëherë një frymëmarrje tjetër, përkundrazi, mund të çojë nga një gjendje e qetë në stres.

Ushtrimi i frymëmarrjes.

Ne e kalojmë vëmendjen tonë nga çdo mendim në frymëmarrjen tonë. Relaksoni muskujt e fytyrës, drejtoni shpatullat dhe merrni frymë thellë me ritmin tuaj normal. Në të njëjtën kohë, ne tërheqim ajrin jo në gjoks, por më shumë në stomak. Imagjinoni që keni ngrënë shumë mollë dhe jeni të fryrë. Më pas, mbani frymën tuaj për 3-5 sekonda dhe nxirreni ngadalë.

Nxjerrja duhet të jetë rreth një e treta e kohës më e gjatë se thithja. Ne e bëjmë atë me vonesa të shkurtra midis çdo thithjeje dhe nxjerrjeje (2-3 sekonda). Ne e përsërisim thith - mbaj - nxjerr - mbaj, pra 5-6 herë. Këtë mund ta bëni si me hundë ashtu edhe me gojë, pa u lodhur shumë. Kur thithni, ju mobilizoni burimet tuaja dhe mbushni gjakun dhe organet tuaja me oksigjen, dhe kur nxirrni, ndodh vetë relaksimi, ju nxirrni tension.

Frymëmarrja relaksuese nuk duhet të jetë e ndërprerë; gjatë procesit të thithjes dhe nxjerrjes, përpiquni të mbani gjithçka të rrjedhë pa probleme.

Dhe pasi të keni marrë 5-6 frymëmarrjet dhe nxjerrjet e para të thella, nuk ndërhyni fare në këtë proces, frymëmarrja tani ndodh vetë, ju thjesht po e shikoni atë, pa u përpjekur ta ndikoni në asnjë mënyrë, lëreni vetë trupin të zgjedhë ritmin që i nevojitet.

Mundohuni të gjurmoni frymëmarrjen tuaj të paktën herë pas here gjatë gjithë ditës. Kjo është e rëndësishme, bëjeni këtë ushtrim më shpesh, edhe nëse jeni plotësisht të qetë, lëreni frymëmarrjen korrekte, të thellë dhe të qetë të bëhet zakoni juaj i dobishëm dhe relaksues.

Dhe mësoni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj Të gjitha vëmendjen tuaj, atëherë efekti i relaksimit do të jetë shumë më i fortë.

Një nga metodat efektive është agresioni aktiv.

Metoda është e njohur dhe është përdorur për një kohë të gjatë. Në përvojën time, palestra është e mirë për këtë, jo vetëm për burrat, por edhe për gratë. Gjithashtu kurse të arteve marciale. Por nëse e gjithë kjo nuk vlen për ju, atëherë thjesht gjeni një lodër fshikullimi. Nga rruga, ju mund të përdorni "burrin" (gruan), gjëja kryesore është që të mos keni problem dhe t'i kuptoni shakatë.

Pra, gjeni diçka që nuk e keni problem ta thyeni, rrahni dhe ndani, dhe bëjeni me pasion, mundësisht duke bërtitur. Të bërtiturit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr shpejt të gjithë negativitetin dhe për t'u çlodhur. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që nuk dinë (kanë frikë) të shprehin emocionet e tyre dhe vazhdimisht i shtypin ato dhe i grumbullojnë ato në vetvete. Në fund të fundit, energjia emocionale nuk shkon askund, por grumbullohet brenda, gjë që e bën atë edhe më të rëndë. Nuk do t'ju bind, por të paktën herë pas here gjeni një vend dhe kohë për të hedhur jashtë përvojat e grumbulluara.

Të bërtiturit në përgjithësi ka shumë funksione të veta, për shembull, duke bërtitur mund të ngroheni, t'i jepni vetes më shumë kurajo dhe madje të rrisni adrenalinën. Në raste të tjera, duke bërtitur dhe duke u sharë mirë, mund të hidhni jashtë inatin e panevojshëm.

Kjo metodë e agresionit aktiv nuk është e përshtatshme kudo dhe jo gjithmonë, por për t'u hequr qafe të akumuluara emocionet negative si p.sh., kjo është një nga mënyrat më të mira si të relaksoheni shpejt dhe të shpëtoj nga tensioni.

Relaks sipas Jacobson

Teknika e Edmund Jacobsan bazohet në tensionin paraprak të muskujve të trupit dhe relaksimin e tyre të mëvonshëm. Për rreth 10 sekonda tensionojmë në mënyrë alternative muskujt e fytyrës, qafës, duarve, shpinës, barkut, shpatullave, ijeve dhe këmbëve. Më pas, ne relaksojmë muskujt e përfshirë dhe përpiqemi të ndiejmë relaksimin që rezulton.

Rekomandime. Së pari. Tendosim pjese te ndryshme (muskujt) e fytyres, e mbajme fytyren per 8-10 sekonda dhe relaksohemi. Kjo lehtëson mirë tensionin, relakson dhe përmirëson shprehjet e fytyrës, si dhe përmirëson qarkullimin e gjakut në qeliza. Dhe mos u shqetësoni nga ideja se ushtrimet mund të shkaktojnë rrudha, nuk është kështu. Ushtrimet e tilla kanë një efekt pozitiv në pamjen e lëkurës.

Së dyti. Merrni një objekt cilindrik në mënyrë që të futet mirë në pëllëmbën tuaj dhe shtrëngoni me forcë për 8-10 sekonda, më pas relaksoni ngadalë duart dhe përpiquni të ndjeni këtë ndjenjë të këndshme relaksi. Mos u bëni dembel dhe bëni këtë ushtrim të paktën 5 herë në ditë për 1-2 javë, kjo do të zvogëlojë shumë nivelin tuaj të përgjithshëm të ankthit.

Dhe ajo që është e rëndësishme, pasi ta bëni, përpiquni menjëherë të ndjeni këtë relaksim shumë të këndshëm për 1.5 - 2 minuta. Trupi e kujton në mënyrë të pandërgjegjshme këtë gjendje të relaksuar, dhe më pas do të jetë më e lehtë t'i rikthehet asaj.

E përsëris, bëjeni këtë ushtrim 5 herë në ditë për herë të parë, kjo është e rëndësishme për të hequr qafe të vjetrën, kronike bllokon dhe redukton ankthin. Më pas mjafton ta bëni 2 herë në ditë për parandalim ose kur mendoni se keni nevojë. Nuk i harroj dhe i bëj gjithmonë këto ushtrime.

Shënim. Ushtrimi është kundërindikuar për pacientët me zemër (nëse sëmundja konfirmohet nga mjekët). Në rastin tuaj, një tjetër ushtrim relaksimi shtrirje. Për ta bërë këtë, ne shtrihemi në dysheme ose në shtrat dhe shtrihemi me përpjekje, duke shtrirë dhe përkulur sa më shumë qafën, krahët, këmbët dhe shpinën. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte, mbani mend veten kur u zgjuat, duke u mërzitur dhe duke u shtrirë.

Ky ushtrim është më i dobët, kështu që duhet ta bëni 1.5 herë më shpesh se ai i mëparshmi, gjithashtu çdo ditë. Kryhen të njëjtat 8-10 sekonda.

Nga rruga, këto ushtrime gjithashtu do të ndihmojnë mirë me osteokondrozën. Asistentja ime Evgenia shkroi për këtë në detaje. Nëse tema është e rëndësishme për ju, lexoni.

Si të relaksoheni gjatë punës ose në ndonjë vend dhe situatë tjetër? Ne përdorim duart tona siç përshkruhet më sipër.Kjo është një mënyrë për të lehtësuar tensionin pa u shqetësuar nëse dikush sheh diçka dhe mos harroni frymëmarrjen.

Teknika të tjera për t'u çlodhur

Përqendrimi në një mësim metodik. Unë do të them vetëm disa fjalë, pasi kam shkruar tashmë për këtë në një artikull tjetër, dhe ju mund të lexoni më shumë duke shkuar tek.

Qëllimi i kësaj metode është kalimi pa probleme (pa luftë) nga mendimet negative në diçka më të këndshme dhe më të dobishme, një aktivitet.

Dy ide ose objekte nuk mund të jenë plotësisht të pranishme në kokë në të njëjtën kohë. Një gjë do të tërheqë akoma një aktivitet më të madh psikologjik. Prandaj është e rëndësishme të mësoni i butë për të zhvendosur atë që është e panevojshme për ne, duke e zëvendësuar atë me diçka të dobishme dhe sigurohuni që kjo gjë e dobishme gradualisht të na magjeps (bëhet interesante) dhe pas njëfarë kohe mund të vini re se si negativi ka humbur forcën dhe mprehtësinë e tij.

Një gjendje e vëzhgimit pasiv të gjithçkaje që ndodh.

Hyrja në këtë gjendje të ekstazës së lehtë (meditimi) nxit qetësinë mendore dhe relaksimin.

Nuk është e vështirë të hysh në këtë gjendje, por është shumë më e vështirë të qëndrosh në të. Kur jemi të lodhur fizikisht ose mendërisht, këtë e bëjmë vetë kur rrëzohemi në një karrige dhe ndalojmë së menduari për asgjë, mbyllim sytë dhe biem mendërisht në ndjesitë tona, duke e vendosur veten në mënyrë të pavullnetshme për pushim, por në të njëjtën kohë nuk biem. në gjumë.

Ose, nga jashtë, thjesht vëzhgojmë për një kohë të gjatë në një moment (objekt, etj.) ose ndjekim procesin e të menduarit, por ne nuk analizojmë se çfarë po ndodh, por thjesht shikoni gjithçka. Ju mund të hyni në këtë gjendje të vëzhgimit të vetëdijshëm sipas dëshirës në çdo kohë.

Ulemi në një karrige, mbyllim sytë, ndërkohë që aktiviteti mendor vazhdon të funksionojë, mendimet rrjedhin në drejtim të problemeve, disa gjërave për të bërë etj. Dhe tani ne ngadalësojmë dhe e mbyllim pa probleme të gjithë dialogun e brendshëm me veten dhe e kthejmë vëmendjen te ndjesitë në trup, duke u përpjekur të mbulojmë të gjithë trupin nga maja e kokës deri te këmbët.

Ndjesitë mund të jenë të ndryshme, të pakëndshme dhe të këndshme. Tani është e rëndësishme të zhvendosni vëmendjen tuaj dhe të filloni të vëzhgoni ndjesi të këndshme ose një lloj vizualizimi (imazhe të këndshme). Rrjedha e mendimeve është e qetë dhe sipërfaqësore, dhe ne vetëm vëzhgojmë gjithçka.

Mund të jetë e vështirë të largoni vëmendjen tuaj nga ajo negative, ose disa mendime nuk do të largohen nga koka juaj. Këtu është e rëndësishme të mos e luftoni në asnjë mënyrë, të mos i largoni ata, por thjesht të ktheni vëmendjen tuaj në ndjesi të këndshme ose frymëmarrje. Thjesht, pa analizuar asgjë, ne vëzhgojmë frymëmarrjen dhe ndjesitë e këndshme në trup.

Ushtrimi bazohet në vëzhgimin e çdo ndjesie të këndshme, rëndimin e krahëve dhe këmbëve, temperaturën e rehatshme përreth dhe delikate. pulsime, dridhje ose ndonjë ndjesi tjetër të lehtë në çdo pjesë të trupit.

Ndjeni këtë rehati dhe vëzhgoni këtë rehati sikur të noton mbi ndjesitë tuaja. Vetë të menduarit gradualisht do të arrijë diçka të këndshme, dhe ju thjesht shikoni atë.

Gjendja e vëzhgimit pasiv, lakuriq është gjendja jonë natyrore, natyrore dhe më e rëndësishmja, shëruese. Për përfitim maksimal, unë rekomandoj një praktikë të shkëlqyer për ndërgjegjësimin dhe relaksimin, në të cilën do të mësoni jo vetëm të vëzhgoni atë që është e këndshme, por edhe të gjitha emocionet, mendimet dhe gjendjet tuaja; kjo mëson vetëdijen në jetë dhe pranimin e momentit të tanishëm, pranimin. nga të gjitha ndjenjat e tua.

Së fundi: si të mësoni të relaksoheni

Muzikë dhe speciale relaksim, tinguj, të regjistruara në disqe, janë gjithashtu shumë efektive dhe mund të shërbejnë si një element relaksues dhe të plotësojnë disa teknika relaksimi.

Gjithashtu për të lehtësuar lodhjen dhe unë rekomandoj të ngrini tonin tuaj dush i ftohtë dhe i nxehtë. Si ta bëni atë saktë dhe çfarë duhet të dini, lexoni

Masazhi dhe larja me vajra dhe xhel të veçantë janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të rregulluar sistemin nervor.

Përshëndetje, Andrey Russkikh

Melodi relaksuese

Mundohuni të mos mendoni për asgjë, lërini problemet dhe çështjet për më vonë, thjesht dëgjoni me kujdes, por me qetësi, pa tension, kjo do t'ju lejojë të relaksoheni thellësisht dhe të pushoni mendërisht.

Çdo person duhet të relaksohet herë pas here! Relaksimi nuk është thjesht i dobishëm, por një aktivitet i domosdoshëm! Sigurisht, ka shumë mënyra në të cilat mund të përdorni për t'u çlodhur: masazh, seanca të veçanta relaksi, ceremoni çaji, banjo, etj. Dhe këtu lind një paradoks: ata njerëz që kanë më shumë nevojë për relaksim nuk kanë kohë për të marrë pjesë në ngjarje të tilla. Sa më i zënë është një person, aq më shpesh ka nevojë për relaksim, por aq më pak mundësi ka për të kërkuar relaksim profesional.

Prandaj, është e rëndësishme të jeni në gjendje të organizoni relaksim për veten tuaj! Ky artikull ka të bëjë me metodat e relaksimit në shtëpi. Ka shumë mënyra, unë do të theksoj vetëm disa në këtë artikull.

Së pari, do t'ju tregoj pak për artikujt që ju ndihmojnë të relaksoheni. Ato mund të përdoren me çdo metodë relaksimi.

Qirinj: të rregullt ose me aroma. Promovoni relaksimin në çdo mënyrë. Drita e butë që buron nga flakët relakson, ndihmon në largimin e mendimeve të panevojshme dhe shkarkimin e mendjes. Nuk është çudi që zjarri është në listën e gjërave që mund t'i shikoni pafundësisht! Kur i përdorni, duhet të ndiqni një rregull të rëndësishëm: sado që të pushoni, respektoni sigurinë nga zjarri!

Aromatike (shkopinj, vajra, etj.)- ndihmës të shkëlqyer për relaksim. Ato ndihmojnë në vendosjen e tonit dhe humorit. Për relaksim me çdo mjet, komoditeti dhe disponimi i mirë janë parësore dhe për këtë kontribuojnë produktet aromatike. Ata do t'ju ndihmojnë të relaksoheni plotësisht, pavarësisht se si e bëni këtë.

Muzikë. Jo vetëm secili është i përshtatshëm. Ju duhet të qetë, të ngadaltë, të qetë. Më mirë - instrumentale, pa fjalë. Sfondi muzikor është i përshtatshëm për të gjitha metodat e relaksimit, në çdo formë. Për fat të mirë, në epokën tonë të përparimit teknologjik ka shumë mënyra për të dëgjuar melodi, qoftë edhe nga telefoni juaj!

E rëndësishme dhe situatë, në të cilën ju praktikoni relaksimin. Është e dobishme të shpenzoni të paktën 5 minuta vetëm për veten tuaj! Askush nuk duhet t'ju shpërqendrojë; kjo është mënyra e vetme për t'u çlodhur vërtet. Këshillohet që askush të mos jetë në shtëpi, ose anëtarët e familjes duhet të paralajmërohen se nuk duhet t'ju shpërqendrojnë për ca kohë. Është më mirë të fikni telefonin tuaj.

Mënyrat për t'u çlodhur në shtëpi

Metoda 1. Banjë e ngrohtë. Uji ka një efekt qetësues. Tingujt e ujit që rrjedh, ndjesitë dhe temperatura e rehatshme janë relaksuese. Kozmetikë të veçantë janë të shkëlqyera për relaksim në këtë mënyrë: shkuma e banjës, kripë, vajra aromatike. Nëse bërja e banjës është një mënyrë relaksi për ju, nuk duhet të bëni asgjë tjetër gjatë procesit: lexoni, gërmoni në telefon ose tabletë. Relaksohuni dhe argëtohuni! Uji ndihmon veçanërisht në relaksimin fizik. Dhe për të relaksuar shpirtin tuaj sa më mirë, mund të përdorni mjete ndihmëse. Për shembull, vajrat esenciale. Ato mund të përdoren në mënyra të ndryshme: shtohen në ujë, ngrohen në enë speciale për të aromatizuar dhomën. Vajra ideale për këtë metodë relaksi: livando, portokalli, ylang-ylang, barbarozë, temjan, bergamot, mandarinë, nenexhik, trëndafil, borzilok. Era e tyre është shumë relaksuese! Vajrat e koncentruar duhet të përdoren me kujdes: ato shtohen në ujë në sasi të vogla. Mos e futni në sy në asnjë rrethanë!

Metoda 2. Pirja e çajit. Shumë lloje çaji relaksojnë trupin: shpirtin dhe trupin. Për të bërë një festë çaji relaksuese, duhet të krijoni atmosferën e duhur. Këtu nuk ka asgjë të vogël! Ju duhet të ngriheni fjalë për fjalë nga relaksimi! Ju duhet të pëlqejnë gotat, çajnikun dhe tavolinën që përdorni! Dhe ju duhet të uleni, ose ndoshta të shtriheni, në një pozicion të rehatshëm. Përgatitni disa lloje çaji! Disa varietete dihet se kanë një efekt tonik. Çajrat mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni: qumësht oolong, kravatë Guan Yin, Red Shuya Xian, oolong i lehtë, oolong i errët. Një variant i kësaj metode relaksimi është pirja dhe pirja e infuzioneve bimore. Bimë që mund t'ju relaksojnë: kamomil, nenexhik, balsam limoni, kulpër, kantarioni, rrënja e grimcuar e sanëzës. Bimët dhe frutat mund të përdoren individualisht ose në kombinim. Disa mënyra për të përgatitur pije që ju ndihmojnë të relaksoheni: 1). Lulet e kamomilit dhe gjethet e nenexhikut/melisë në raport 50/50. 2). Një lugë çaji me kantarion me shtimin e 3-4 kokrra kulpër për një gotë me ujë të vluar. Ziejeni për 5-10 minuta. 3). Përzieni kamomilin, nenexhikun (melissa) dhe rrënjën e valerianës në përmasa të barabarta, derdhni ujë të valë për 5 - 10 minuta. Mund të shtoni mjaltë në të gjitha pijet! Pasi të pushoni në këtë mënyrë, duhet t'i jepni vetes kohë për të pushuar për të ardhur në vete. Mos vraponi për të bërë gjëra të mëdha menjëherë! Kthehuni në botën tuaj normale me kujdes dhe gradualisht.

Metoda 3. Relaksimi mendor. Vendosja është veçanërisht e rëndësishme për këtë metodë relaksimi! Organizoni hapësirën tuaj në mënyrë që gjithçka rreth jush t'ju ndihmojë të relaksoheni! Zbehni dritat, ndizni qirinj, luani muzikë melodioze (përndryshe tingujt e natyrës), përdorni temjan. Uluni në mënyrën më të rehatshme të mundshme, filloni të relaksoheni pa probleme, nga lart poshtë. Ndjeni mbështetjen nën ju, ndjeni sa të rehatshme janë gjymtyrët tuaja. Ka mbështetje nën këmbët tuaja, ato janë të relaksuara. Mbylli syte. Filloni të relaksoheni me muskujt e shpatullave. Ndjeni supet tuaja të relaksohen, të bëhen të ngrohta dhe të rënda. Imagjinoni që ngrohtësia e këndshme përhapet nga supet tuaja në të gjithë trupin tuaj, duke rënë në duart tuaja. Ndjeni se si krahët tuaj pushojnë: nga shpatullat deri te bërrylat, pastaj te kyçet. Relaksoni duart tuaja, çdo gisht në duart tuaja. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes suaj! Është e lëmuar dhe e lirë, ju relakson... Ndjeni sesi ngrohtësia përhapet në gjoks, plexusin diellor dhe stomakun tuaj. Nga barku përhapet në këmbë. Relaksoni këmbët tuaja: ijet, gjunjët, këmbët, kyçet, këmbët. Ndjeni këmbët tuaja të ngrohta dhe të rënda. Ndjeni se si relaksohen thembrat dhe gishtërinjtë tuaj. Kushtojini vëmendje shpinës. Ndjeni shpatullat tuaja, relaksohuni. Ndjeni sesi relaksohen qafa, pjesa e pasme e kokës dhe hapësira midis teheve të shpatullave. Relaksoni muskujt e fytyrës! Ndjeni faqet, mollëzat, mjekrën. Qepallat bëhen më të rënda, qerpikët ngjiten, sytë relaksohen... Tani që jeni plotësisht të relaksuar, imagjinoni një imazh mendor, imagjinoni atë që ju kënaq! Shihni një foto të bukur para jush (livadh, përrua, shtëpi, det, re)! Imazhi mund të jetë realist ose fantastik, sipas dëshirës tuaj! Qëndroni në këtë vend. Vazhdoni relaksimin mendor për aq kohë sa është e nevojshme. Mund të bëni një sy gjumë të vogël. Gjumi pas kësaj metode relaksi është freskues dhe ju jep forcë!

Metoda 4. Relaksimi i frymëmarrjes. Sigurisht, krijimi i një atmosfere do ta ndihmojë këtë metodë. Por kjo është fakultative. Merrni një pozicion të rehatshëm: ulur ose shtrirë. Kjo metodë relaksimi zgjat rreth 5 minuta. Vetëm merr frymë. Ju vetëm duhet të merrni frymë në një mënyrë të caktuar! Së pari, stomaku. Thithjet dhe nxjerrjet duhet të jenë të plota, të gjata, të thella. Shtrirja në shpinë e bën më të lehtë të kënaqeni me këtë metodë relaksi. Vendoseni njërën dorë në bark, sipër kërthizës dhe tjetrën në gjoks. Shikoni duart tuaja gjatë frymëmarrjes. Dora e sipërme qëndron e palëvizshme në gjoks. Pjesa e poshtme ngrihet kur thithni dhe bie kur nxirrni. Ndërsa thithni, numëroni deri në 5. Nxirrni frymë ngadalë, duke numëruar gjithashtu deri në 5. Vazhdoni të nxirrni derisa i gjithë ajri të dalë nga mushkëritë tuaja. Ndjeni trupin tuaj të relaksuar! Imagjinoni që me çdo frymëmarrje mbusheni me forcë dhe energji, dhe me çdo frymëmarrje, hidhërimet, problemet dhe ankesat largohen nga ju. Kjo metodë e relaksimit është e mirë sepse mund të bëhet shpejt, pothuajse në çdo mjedis. Është shumë e dobishme për të kryer një relaksim të tillë para gjumit.

Sigurisht, Këto metoda mund të kombinohen me njëra-tjetrën! Për shembull, pas një dush të nxehtë, mund t'i jepni vetes frymëmarrje ose relaksim mendor, ose gjatë banjës mund të pini një pije që ju ndihmon të relaksoheni. Relaksimin e frymëmarrjes mund ta plotësoni me relaksim mendor. Është e mundur të kombinohen metodat në çdo mënyrë dhe çdo kombinim.

Çfarëdo metode relaksi që preferoni, relaksohuni rregullisht! Dhe ndani përvojën tuaj dhe praktikat më të mira në forum duke përdorur lidhjen më poshtë!

Diskutoni në forumin ezoterik :

Puna nuk është gjithmonë një angazhim i mërzitshëm. Nëse keni arritur ta ktheni një hobi në një profesion ose tani po bëni atë që keni ëndërruar që nga fëmijëria, mund të jetë shumë argëtuese. Megjithatë, edhe në punët më të bukura, rrallëherë është e mundur të shmangen faktorët irritues: kolegë që e imagjinojnë veten si mbretër të botës, një shef me ndryshime humori "çdo pesë minuta" ose mure dëshpëruese të verdhë zyrash me erën e Dostojevskit. dhe një spital psikiatrik në të njëjtën kohë.

Në mënyrë që procesi i punës të mos ju shndërrojë në një person që, dhe në fundjavë vetëm ëndërron të jetë, duhet të mësoni të relaksoheni. Ne do të flasim se si ta bëjmë këtë pa ndihmën e ushqimit dhe alkoolit tani.

Ec më shumë

Në vend që të merrni autobusin ose metronë gjatë orëve të pikut, thjesht ecni. Për më tepër, zgjidhni një shteg ku do të ketë sa më pak njerëz dhe sa më shumë pemë. Natyrisht, nuk do të arrini në shtëpi kaq shpejt, por nuk do të mërziteni më nga njerëzit (që e kanë bërë tashmë këtë në punë). Plus, ushtrimet e lehta fizike (po, ecja është gjithashtu një sport) do t'ju japë forcë për arritjet e së premtes.

Pini çaj

Ju mund të keni dëshirë për kafe aromatike tani, por na besoni neve (dhe ekspertëve) dhe zgjidhni çajin. Është më mirë nëse është ai që përmban mjaftueshëm antioksidantë. Sipas hulumtimeve, këto të fundit, përveçse luftojnë inflamacionin në trup, përmirësojnë rregullimin emocional dhe reduktojnë stresin psikosocial. Ia vlen të provohet.

Shko te notosh

Ushtrimet e rregullta funksionojnë më mirë se ilaqet kundër depresionit. Gjëja kryesore është të gjeni një sport që do t'ju sjellë kënaqësi të vërtetë. Psikologët thonë se noti është më universal në këtë kuptim. Ndoshta sepse uniteti me ujin është një kthim në barkun e nënës në një nivel thellësisht nënndërgjegjeshëm. Përveç kësaj, noti ju lejon të mbani trupin tuaj në formë të mirë dhe të punoni të gjitha grupet e muskujve, pavarësisht nga fakti se gjatë mësimit vështirë se e vini re.

Merrni një masazh

Stresi afatgjatë do të thotë që nivelet e kortizolit (hormoni i stresit) në trupin tuaj janë më të larta se normalja. Një nga mënyrat për të luftuar problemin është relaksimi i muskujve, duke përfshirë vetë-relaksimin. Hulumtimet tregojnë se vetë-masazhi rrit nivelet e oksitocinës dhe serotoninës në trup, e cila nga ana tjetër ul presionin e gjakut dhe në mënyrë të dukshme. Për të mos përmendur masazhin që ju bën i dashuri juaj.

Flisni me të dashurit

Shpesh ne nuk duam të ngarkojmë familjen dhe miqtë tanë me probleme në punë dhe logjika e kësaj sjelljeje është e kuptueshme. Por ndonjëherë është e nevojshme ta bëni këtë, pasi është më mirë të lironi emocionet gradualisht, dhe jo kur të keni arritur pikën e pikut dhe nuk mund të mbani më. nuk do t'ju ndihmojë të hiqni qafe problemin, përkundrazi, do t'i japë peshë shtesë në mendimet tuaja. Mbajeni mend këtë kur, kur ju pyesin se si po shkojnë gjërat, përgjigjeni edhe një herë: "Nuk dua t'ju them".

Krijo dhe bëhu kreativ

Shkruani poezi, vizatoni, thurni shalle ose kompozoni muzikë - çdo krijimtari, pavarësisht se çfarë zgjidhni, do të jetë e dobishme. Edhe pse ka dy anë të medaljes (njerëzit krijues e dinë se procesi i krijimit të çdo gjëje mund të jetë jashtëzakonisht stresues), nxjerrja e krijimtarisë tuaj jashtë zyrës është kryesisht e mirë për disponimin tuaj. Ekzistojnë gjithashtu prova shkencore që kreativiteti përballon në mënyrë efektive simptomat e stresit dhe zvogëlon gjasat për depresion. Jeni i sigurt se ju mungojnë plotësisht aftësitë krijuese? Librat për t'u ngjyrosur për fëmijë janë gjithashtu të përshtatshëm.

Ndaloni së menduari

I jepni vetes një shans për t'u çlodhur? Mendoni për këtë me kujdes përpara se të përgjigjeni. Shumë njerëz, kur janë në një situatë stresuese, zhyten në një cikël të vazhdueshëm të të menduarit negativ, nga i cili nuk është shumë e lehtë të dalësh. Një studim në shkallë të gjerë i kryer në Institutin Karolinska tregoi se truri i përgjigjet stresit kronik në punë duke ndryshuar mënyrën se si funksionon. Si ta ridrejtoni atë? Ndaloni së menduari negativisht dhe të paktën ndonjëherë lejoni vetes të mos mendoni për asgjë. fare.

Bëni pastrimin

Po, në shikim të parë kjo pikë. Por thjesht mendoni: kthimi në një shtëpi të pastër, komode dhe të gëzueshme është shumë më e këndshme sesa të ktheheni në një apartament të mbushur me mbeturina dhe gjëra të pista. Psychology Today raporton mbi një studim të vitit 2010 që zbuloi se gratë që i përshkruanin apartamentet e tyre si "të rrëmujshme" ose "të mbushura me detyra të papërfunduara" ishin më të lodhura dhe më të dëshpëruara sesa ato që i përshkruanin shtëpitë e tyre si "qetësuese" dhe një vend "frymëzues".

Kontaktoni një profesionist

Nëse ndjeni efektet e stresit jo vetëm emocionalisht, por edhe fizikisht, mund të mendoni të vizitoni një specialist. Fakti është se ajo ndikon shumë në jetën e një personi, marrëdhëniet e tij me të tjerët, aktivitetet profesionale, shëndetin fizik dhe mendor. Në të njëjtën kohë, psikologët modernë kanë shumë metoda në duart e tyre, me shumë për të zgjedhur. Jeni të lodhur duke qenë të lodhur gjatë gjithë kohës? , pa menduar se tani jeni disi “gabim”.

Lëreni punën tuaj

Nëse jeni të bindur se arsyeja e disponimit, gjendjes dhe mirëqenies suaj nuk është puna në përgjithësi, por një punë specifike, atëherë zgjidhja është e dukshme. Shkoni në departamentin e kontabilitetit dhe shkruani një letër dorëheqjeje. Me siguri ju keni menduar për këtë për një kohë të gjatë, por diçka ju ka penguar gjithmonë të veproni. Pra, mendoni përsëri, ndoshta diskutoni situatën me njerëzit që besoni vërtet - dhe merrni një vendim të informuar, i cili, me shumë mundësi, do të ndryshojë plotësisht jetën tuaj shumë shpejt.

Mirembrema. Duke zotëruar hapin si të mësoni të relaksoheni, do të mësoni teknikat më efektive të relaksimit. Ky hap, si secili nga hapat në kuadër, do të ndahet në teori dhe praktikë.

Pasi të njiheni me teorinë, mund t'i nënshtroheni praktikës dhe për shtatë ditë, çdo ditë, të mësoni metoda të ndryshme relaksimi. Ju e përfundoni praktikën vetë, thjesht duke lexuar kursin tim dhe duke ndjekur rekomandimet prej tij.

Nëse i keni plotësuar rekomandimet praktike të dhëna në hapat e mëparshëm, shpresojmë se do të keni fituar disa njohuri në zhvillimin e vullnetit dhe vetëdijes. Këto aftësi do t'ju ndihmojnë shumë kur të përfundoni këtë hap. Dhe nëse keni filluar të studioni planin tim të vetë-zhvillimit nga ky hap, atëherë është në rregull, përfundoni atë dhe pastaj vazhdoni me ato të mëparshme, nëse dëshironi.

Si bazë teorike për këtë hap, unë do të paraqes përfundimet kryesore nga të gjithë artikujt mbi relaksimin që janë paraqitur në blogun tim. Kështu që ju mund ta mendoni këtë hap si një artikull më vete që përmbledh të gjithë të tjerët dhe do të përmbledhë të gjithë informacionin që do t'ju ndihmojë të mësoni të relaksoheni.

Aftësia për t'u çlodhur në mënyrë të pavarur është një aftësi e rëndësishme.

Në jetën tonë të ngarkuar, aftësia për t'u çlodhur vetë është një aftësi e rëndësishme strategjike. Por, për fat të keq, jo të gjithë e kanë këtë aftësi dhe për këtë arsye përdorin alkool dhe të gjitha llojet e qetësuesve dhe pa këtë ata nuk mund të lehtësojnë tensionin. Këta njerëz janë të bindur se tensioni i tyre shkaktohet nga mjedisi stresues që i rrethon dhe se, në rrethana të tilla, është e pamundur të relaksohen pa mjete ndihmëse. Por kjo nuk është e vërtetë. Sasia e stresit të marrë në ditë varet jo vetëm nga mjedisi i jashtëm, por edhe nga ndjeshmëria juaj ndaj stresit dhe aftësia juaj për të mbajtur një gjendje të brendshme të relaksuar mes ngutjes dhe nxitimit të jashtëm. Prandaj, është e rëndësishme jo vetëm të jeni në gjendje të relaksoheni gjatë pushimit, por edhe të jeni të qetë gjatë ditës, duke lënë sa më pak stres dhe negativitet. Dhe sa më pak tension të kemi, aq më lehtë do të jetë për ne që të relaksohemi më vonë.

Shumë njerëz e harrojnë këtë dhe, pasi kanë provuar disa teknika relaksimi, ata dështojnë sepse tensioni është shumë i madh. Prandaj, këtu do të mësojmë jo vetëm teknikat e relaksimit, por edhe si të ruajmë një gjendje të relaksuar gjatë gjithë ditës.

Nëse mësoheni të relaksoheni me ndihmën e alkoolit, atëherë trupi juaj gradualisht humbet aftësinë e tij për të përballuar stresin. Kjo ndodh, së pari, për shkak të faktit se alkooli shkatërron sistemin nervor, dhe së dyti, sepse, pasi jeni mësuar me dopingun, me një mjet lehtësimi të lehtë dhe të shpejtë, ju humbni aftësinë për ta sjellë veten në mënyrë të pavarur në një gjendje të qetë dhe të qetë dhe , kur nuk pini, niveli juaj i ankthit rritet.

Është e rëndësishme të jeni në gjendje të shtypni nervozizmin në veten tuaj dhe të shuani tensionin e akumuluar. Një person i tensionuar dhe nervoz është si një makinë që lëviz me shpejtësi të madhe, e cila është shumë e vështirë për t'u kontrolluar: një përpjekje e pakujdesshme drejtohet në timon, dhe makina fillon të lëvizë nga njëra anë në tjetrën, duke humbur ekuilibrin. Kur jeni nervoz, e keni të vështirë të kontrolloni veten dhe gjithçka nuk shkon aspak ashtu siç dëshironi: humbisni mendimet, bëni lëvizje të panevojshme, flisni shumë shpejt dhe belbëzoni. Në përgjithësi, ju "rrëshqitni" në çdo mënyrë të mundshme kur ktheheni.

Një person i relaksuar drejton me një shpejtësi të arsyeshme, e cila i lejon atij të manovrojë me shkathtësi rreth pengesave pa humbur asnjë semafor ose paralajmërim. Kur jeni të relaksuar, gjithçka funksionon më mirë për ju, ashtu siç dëshironi. Përveç kësaj, një trup i relaksuar, si një makinë e ngadaltë, përdor shumë më pak energji sesa një trup që është vazhdimisht i stresuar. Dhe nëse jeni të relaksuar gjatë gjithë ditës, atëherë pjesa tjetër e forcës dhe humorit tuaj të mirë mbetet në mbrëmje.

"Sa më ngadalë të shkosh, aq më tej do të shkosh", thotë mençuria popullore. Sa më pak të tensionuar dhe sa më të qetë të jeni, aq më pak sëmureni dhe, në përputhje me rrethanat, aq më gjatë jetoni, pasi shumë sëmundje shoqërohen me gjendjen e sistemit nervor.

Si të arrihet një relaksim i tillë? Artikujt e mëposhtëm do t'ju ndihmojnë me këtë. Ju mund të njiheni me to ose të lexoni përfundimet prej tyre, të cilat do t'i jap më poshtë. Përfundimet do të kenë të bëjnë vetëm me teorinë; ne do të merremi me praktikën në pjesën tjetër të këtij hapi. Nëse jeni të etur të mësoni në lidhje me teknikat themelore të relaksimit, shkoni direkt në praktikë, ajo është paraqitur më poshtë në artikull, veçanërisht pasi unë përshkrova përfundimet kryesore teorike në këtë hap.

Teoria

Me zgjedhje

Nëse arsyeja pse nuk mund të relaksoheni është nxitimi i vazhdueshëm nervor, impulsiviteti, vëmendja e shpërqendruar vazhdimisht, vështirësia për t'u ulur në një vend për një kohë të gjatë, atëherë ju rekomandoj të lexoni këtë artikull.

Nëse jeni shumë nervozë, atëherë ju këshilloj ta lexoni këtë artikull, pasi nervozizmi krijon tension.

Përfundime nga teoria

• Stresi është reagimi juaj i brendshëm ndaj asaj që po ndodh. Dhe sa i fortë është ky reagim varet nga ju.
• Nervozizmi dhe pamundësia për t'u çlodhur vetëm ndërhyjnë në jetë.
• Stresi dhe lodhja janë më të lehta për t'u parandaluar sesa për t'u parandaluar!
• Fakti që nuk mund të relaksoheni pa alkool dhe droga të tjera është një gënjeshtër.
• Alkooli është një nga drogat më të dëmshme dhe të rrezikshme. Ka një efekt shkatërrues në trup. Ky është larg nga mjeti më i përshtatshëm i relaksimit.

Praktikoni. Ne zotërojmë teknikat e relaksimit.

Praktika, si zakonisht, do të ndahet në ditë dhe duhet të bëhet gradualisht. Çdo disa ditë do të zotërojmë një nga teknikat e relaksimit. Përveç kësaj, do të ketë këshilla të përditshme për t'ju ndihmuar të relaksoheni ndërsa kaloni ditën tuaj. Qëllimi i praktikës është të provoni vetë teknika të ndryshme relaksimi dhe të siguroheni që trupi ynë të mund të pushojë vetë, thjesht duhet të rregulloni veten si duhet. Programi është krijuar për t'ju ndihmuar të mësoni gradualisht të relaksoheni, orari i tij do t'ju ndihmojë të kontrolloni veten, duke ndjekur planin që kam vendosur. Kjo është shumë më efektive sesa bërja e gjërave në mënyrë të rastësishme.

Por nëse nuk doni të ndiqni planin, atëherë nga këtu mund të merrni shumë informacione të dobishme në lidhje me metodat e relaksimit. Por megjithatë, unë rekomandoj të bëni një eksperiment me veten tuaj dhe të studioni sipas një orari, kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të jetoni një javë të pazakontë për ju dhe të shtoni shumëllojshmëri në jetën tuaj.

Gjatë praktikës së këtij hapi (7 ditë), eliminoni plotësisht konsumimin e alkoolit. Nëse pini duhan, atëherë zvogëloni numrin e cigareve që pini çdo ditë me të paktën 1.5 herë, ose më mirë akoma, me 2 herë.

Dita 1-3. Zotërimi i frymëmarrjes diafragmatike

Le të fillojmë me një teknikë relaksimi shumë efektive. Kjo frymëmarrje ndodh përmes ngritjes dhe rënies së diafragmës, një organ i brendshëm që ndan pjesën e sipërme të bustit nga pjesa e poshtme. Ndryshe nga frymëmarrja në gjoks, kur merrni frymë nga diafragma, është barku juaj që lëviz poshtë e lart, jo gjoksi juaj. Kjo frymëmarrje ju lejon të ngopni në mënyrë efektive indet tuaja me oksigjen, provokon një çlirim më të shpejtë të toksinave dhe ju ndihmon të relaksoheni.

Kur jeni të tensionuar, merrni frymë përmes gjoksit me një ritëm të shpejtë, por për t'u çlodhur duhet të bëni inhalime dhe nxjerrje ritmike të thella dhe të ngadalta (ndoshta kjo është arsyeja pse një duhanpirës relaksohet, duke thithur dhe nxjerrë tym - gjithçka ka të bëjë me frymëmarrjen. ).

Si të mësoni frymëmarrjen diafragmatike? Shume e thjeshte. Uluni ose shtrihuni. Mbrapa drejt, shikoni përpara. Vendosni njërën dorë në gjoks, tjetrën në stomak. Merrni frymë. Nëse përdorni frymëmarrje diafragmatike, gjoksi juaj duhet të qëndrojë në vend dhe barku juaj duhet të lëvizë lart e poshtë. Në këtë rast, nuk ka nevojë të zgjatet me forcë dhe të ngjesh stomakun përmes përpjekjes muskulare: tensioni i zgavrës së barkut duhet të ndodhë për shkak të ajrit, zgjerimit të mushkërive, uljes së diafragmës. Muskujt e barkut duhet të jenë të relaksuar.

Thithni dhe nxirrni sa më thellë që të jetë e mundur, kohëzgjatja e të cilave duhet të jetë e barabartë me njëra-tjetrën. Ju mund të shikoni një kronometër ose t'i matni këto intervale kohore me rrahje zemre. Nuk është e nevojshme të mbani frymën tuaj midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Mos u hutoni nga mendimet e jashtme: relaksimi ndodh gjithashtu për faktin se ju e përqendroni gjithë vëmendjen tuaj në frymëmarrje.

Frymëmarrja diafragmatike mund të mos funksionojë në fillim, por vjen me praktikë. Bëni këtë ushtrim për 3-5 minuta. 2-3 herë në ditë, por jo menjëherë pas ngrënies. Pas përfundimit të ushtrimit, kushtojini vëmendje si ndiheni, ndiheni më të qetë, apo jo? Ju mund të merrni frymë kështu para një takimi të rëndësishëm, në një bllokim trafiku, në punë (ose pas tij), kur duhet të rregulloni kokën dhe nervat tuaja dhe të relaksoheni.

Një version më kompleks i ushtrimit është frymëmarrja me një glottis të ngjeshur. Duhet të tendosni fytin tuaj në një mënyrë të veçantë në mënyrë që ajri të hyjë dhe të largohet nga ju përmes një hendek të ngushtë, pastaj kur thithni dhe nxirrni, shfaqet tingulli "xxxxxxx". Kështu, diferenca e presionit midis ajrit jashtë dhe ajrit brenda rritet, dhe oksigjeni që mbush stomakun fillon të ushtrojë më shumë presion në muret e tij. Kjo rezulton në një masazh më efektiv të organeve të brendshme dhe ngopjen e indeve me oksigjen. Ky lloj i frymëmarrjes përdoret në joga. Mund ta provoni pasi të keni zotëruar aftësitë bazë të frymëmarrjes me diafragmën tuaj.

Ushtrime shtesë

Nga kjo ditë, përpiquni të bëni pushime nga puna çdo ditë (3-4 herë në ditë për 10 minuta). Gjatë pushimit tuaj, ecni përreth dhe lëvizni nëse keni një punë të ulur (në thelb, bëni një aktivitet krejtësisht të ndryshëm nga puna juaj). Nëse është e mundur, është më mirë të dilni jashtë dhe të merrni frymë. Mendoni për diçka tjetër. Gjatë një pushimi, nuk mund të shikoni monitorin. Mësohuni të bëni pushime nga puna, përpiquni ta bëni këtë gjithmonë, në të ardhmen, dhe jo vetëm duke bërë praktikën nga ky hap.

Stërviteni veten që të mos nxitoni kurrë, edhe nëse jeni vonë. Bëjeni këtë një rregull për veten tuaj. Nxitimi ndikon shumë keq në mirëqenien tuaj nervore dhe është shumë i lodhshëm. Kur nxitoni, në fakt nuk arrini rezultate shumë më shpejt sesa nëse merrni kohën tuaj. Ju madje mund të humbni sepse humbni fokusin dhe qetësinë si rezultat i nxitimit.

Në një nga këto tre ditë, bëni një shëtitje të gjatë vetëm. Gjatë saj, përpiquni të pastroni mendjen tuaj nga mendimet për ditën aktuale, mendoni për diçka abstrakte. Shikoni më shumë përreth, kushtojini vëmendje asaj që po ndodh rreth jush dhe mos u izoloni në mendimet për veten dhe përvojat tuaja. Sapo ta kapni veten duke menduar për problemet e sotme, ndaloni me qetësi. Disiplino të menduarit, do të të ndihmojë shumë në jetë.

Dhe shpresoj të mos e keni harruar meditimin? Nëse nuk i keni lexuar hapat e mëparshëm, studioni këtë hap së bashku me të dhe shtoni meditimin në praktikën tuaj të përditshme.

Dita 4. Teknikat e relaksimit të yogës

Në ditën e katërt, pasi të keni lexuar këto materiale, provoni një teknikë tjetër relaksimi, duke vazhduar të praktikoni frymëmarrjen diafragmatike 2-3 herë në ditë.

Në mbrëmje, shtrihuni në krevat (ose në një qilim, "shkumë", në dysheme), në shpinë. Kthejini pëllëmbët e duarve lart, përhapini pak në mënyrë që këndi midis krahut dhe bustit të jetë tridhjetë gradë. Mbyllni sytë; asnjë tingull i jashtëm nuk duhet t'ju shpërqendrojë. Nëse dëshironi të relaksoheni me muzikë, atëherë duhet të jetë muzikë shumë e qetë për relaksim (muzikë ambientale, e qetë etnike). Filloni të ndaloni ngadalë vëmendjen tuaj me radhë në secilën pjesë të trupit nga kurora deri te gishtat e këmbëve dhe relaksoni atë: kurora, vetullat, goja, fyti, shpatulla, krahu i majtë: humerus, bërryl, parakrah, kyç, pëllëmbë, gishta (ju mund të ndalet në secilën veç e veç ) përsëri pëllëmbë, parakrah, bërryl, humerus, supet, krahu i djathtë: humerus... Dhe kështu me radhë arrijmë te gishtat e këmbëve. Pastaj përpiqemi të relaksojmë të gjithë trupin.

Vëzhgoni mendimet tuaja si një vëzhgues i jashtëm; ato nuk duhet t'ju largojnë. Nëse vëmendja juaj "noton", kthejeni butësisht atë. Nuk ka nevojë të përpiqeni të ndaloni mendimet dhe përvojat me çdo kusht; qëllimi juaj është të relaksoheni. Ashtu si me meditimin. Sa më shumë ta detyroni veten të relaksoheni dhe të mos mendoni për asgjë, aq më keq do ta keni. Vullneti juaj duhet të pushojë, nuk keni nevojë ta drejtoni atë në relaksim. Në këtë gjendje nuk ke as vullnet, as dëshira, as synime... Thjesht vëzhgon me qetësi.

Kaloni pesë deri në njëzet minuta në këtë pozicion, për aq kohë sa ju nevojitet. Dilni pa probleme: ndërsa vazhdoni të gënjeni dhe pa i hapur sytë, lëvizni gishtat e këmbëve, pastaj gishtat. Ngadalë rrokulliset në anën tuaj dhe, duke ndihmuar veten me duart tuaja, uluni (kjo është për të mos bërë përpjekje të papritura të muskujve). Hapi sytë. Vlerësoni gjendjen tuaj, krahasoni atë me atë që ishte para praktikës. Tani ndiheni shumë më të relaksuar.

Ky ushtrim përdoret edhe në joga për të arritur relaksim të plotë pas aktivitetit fizik. Parimi i tij është se relaksimi i trupit sjell paqe mendore.

Tani ju e dini se si ta bëni këtë dhe tani e tutje e përdorni këtë praktikë sa herë që keni nevojë të relaksoheni. Ndonjëherë mund të zëvendësoni meditimin me të.

Dita 5: Shkoni për një vrap të lehtë

Në këtë ditë, shkoni për një vrap të shkurtër në mbrëmje. Ajo që të gjithë mund të bëjnë. Duhet të jeni pak të lodhur. Vlerësoni gjendjen tuaj pas aktivitetit fizik. Ju duhet të ndiheni të lodhur këndshëm në trupin tuaj. Në të njëjtën kohë, lodhja nervore duhet të zhduket, dhe disponimi dhe mirëqenia juaj e përgjithshme duhet të jenë më të mira se sa ishte më parë. Nuk është vetëm se ju këshilloj të vlerësoni gjendjen tuaj çdo herë. Është e rëndësishme të krijoni një lidhje në trurin tuaj midis meditimit, stërvitjes, teknikave të relaksimit dhe mirëqenies.

Kur doni të pini alkool ose duhan, nuk të tërheqin shishja dhe cigarja si të tilla, por ato gjendje (relaksimi, kënaqësia, qetësia, humori i mirë) që i arrini me ndihmën e këtyre gjërave. Të kesh një lidhje të formuar në kokën tënde midis ndjenjës së kënaqësisë (ose mungesës së pakënaqësisë) dhe drogave të caktuara është një nga faktorët e varësisë. Qëllimi i këtij hapi është të siguroheni që kënaqësinë dhe relaksimin ta lidhni me diçka të dobishme, dhe jo me droga që janë shkatërruese për trupin. Dhe ndërgjegjësimi për efektin e teknikave të relaksimit dhe vlerësimi i gjendjes suaj ndihmojnë për të konsoliduar më mirë lidhjet e nevojshme në trurin tuaj.

Në këtë mënyrë do ta keni më të lehtë t'i bëni të gjitha këto, do të dëshironi t'i bëni, pasi do të keni dëshirë të ndiheni më mirë.

Dita 6. Relaksohuni me muzikë

Në mbrëmje ose pasdite, dëgjoni një album ose koleksion me muzikë relaksuese. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të bëni asgjë, por vetëm të dëgjoni. Për shumë njerëz, dëgjimi i qetë i muzikës është një detyrë mjaft e vështirë, pasi ata janë mësuar të dëgjojnë muzikë "në sfond" (gjatë vozitjes në makinë, duke bërë punë). Dhe në mungesë të stimujve të tjerë të jashtëm, ky proces do t'u duket shumë i mërzitshëm, do të duan ta ndërpresin ose të bëjnë diçka paralelisht. Ju duhet ta injoroni këtë dëshirë. Dëgjojmë 40 minuta deri në një orë, para kësaj nuk ngrihemi. Le të pushojmë. Por ne kujtojmë se nuk duhet ta detyrojmë veten të hyjmë në relaksim dhe të shqetësohemi për faktin se nuk mund ta bëjmë atë. Gjithçka ndodh vetvetiu.

Dita 7. Ushtrimet përfundimtare

Në ditën e fundit të praktikës suaj, bëni një shëtitje ose vraponi një orë që është brenda mundësive tuaja. Bëni një përmbledhje mendore të javës suaj të fundit. Pyesni veten, çfarë gjërash të reja keni mësuar? Çfarë keni mësuar? A jeni në gjendje të relaksoheni disi vetë? Ju nuk duhet të prisni përparim të dukshëm në vetëm një javë, por, në çdo rast, duhet të ndjeni përvetësimin e të paktën disa aftësive relaksuese dhe të ndjeni efektet e teknikave të përshkruara në këtë hap.

Rezultatet

Qëllimi i këtij hapi nuk ishte thjesht renditja e teknikave të ndryshme të relaksimit. Ju duhet të jeni përpjekur t'i bëni ato vetë në mënyrë që të siguroheni që relaksimi i pavarur është i mundur pa ilaçe ndihmëse. Dhe gjëja kryesore është se kjo vetëdije është e fiksuar brenda modeleve të të menduarit tuaj. Qëllimi i këtij hapi është të mësojë përmes një shembulli të drejtpërdrejtë, dhe jo vetëm të japë informacion se çfarë janë teknikat e relaksimit.

Shpresoj të kuptoni nga përvoja juaj se ka shumë mënyra efektive dhe të shëndetshme relaksimi. Dhe shpresoj edhe më shumë që ju do të vazhdoni ta zbatoni këtë njohuri të re në jetën tuaj dhe të mos ndaleni kur të përfundoni praktikën tuaj. Paç fat! Prisni që hapat e rinj të dalin.

Një nga metodat më të zakonshme të psikoterapisë sot është relaksimi i muskujve.

Veprimi i tij ka për qëllim uljen e nivelit të stresit në trup, i cili varet drejtpërdrejt nga mosfunksionimi i sistemit neuromuskular.

Një person duhet të jetë në gjendje të bëjë dallimin midis tensionit dhe relaksimit, dhe gjithashtu të jetë në gjendje t'i menaxhojë ato. Ju mund ta mësoni këtë në çdo kohë.

Si rezultat i relaksimit të plotë, është e mundur të zotëroni një ilaç universal që mund të përballojë pothuajse të gjitha sëmundjet e sistemit nervor të shkaktuara nga stresi i vazhdueshëm. Ju mund të shëroheni nga pagjumësia, hipertensioni, dhimbjet e kokës, ndjenjat e vazhdueshme të ankthit dhe të parandaloni zhvillimin e një sërë sëmundjesh të tjera.

Relaksimi efektiv i muskujve: Metoda progresive e relaksimit neuromuskular

Së pari, pacienti duhet të vizitojë një mjek dhe të konsultohet me të. Do të ndihmojë në identifikimin e çdo kundërindikacioni për këtë lloj procedure. Devijimet si çrregullimet neurologjike, trajnimi i pamjaftueshëm ose dëmtimi i muskujve dhe patologjia e indit kockor janë të mundshme.

Vendi për stërvitje duhet të jetë i rehatshëm, i qetë dhe i errët, gjë që do t'ju lejojë të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroni vëmendjen tuaj në proceset që ndodhin në trup. Asgjë nuk duhet të pengojë lëvizjet e një personi.

Është mirë të vishni veshje të gjera dhe të kryeni ushtrime pa këpucë apo aksesorë, si syze. Trupi i pacientit duhet të ketë mbështetje të qëndrueshme (kjo nuk vlen për zonën e qafës dhe kokës) në mënyrë që të mos bjerë në gjumë gjatë seancës.

Çdo person duhet të njohë ndryshimin midis spazmave të muskujve që ndodhin spontanisht dhe tensionit të drejtuar të muskujve.

• Në rastin e parë, dhimbja shfaqet në kyçe dhe ligamente, e shoqëruar me dridhje të pakëndshme spontane të muskujve. Stresi i tepërt çon në këtë gjendje.
• Në rastin e dytë, vetëm një ndjenjë paksa e pakëndshme e ngjeshjes ndodh në muskulin e tendosur, asgjë më shumë.

Gjatë ushtrimit, pacienti nuk duhet të mbajë kurrë frymën e tij. Duhet të jetë normale ose të përbëhet nga thithja në momentin e tensionit të muskujve dhe nxjerrja në momentin e relaksimit.

Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje muskujve të pjesëve të poshtme të trupit dhe së fundi zonës së fytyrës. Tensioni i përsëritur i muskujve të organeve është i papranueshëm.

Edhe përpara fillimit të seancës së relaksimit, duhet t'i jepni vetes një qëllim të qartë për të relaksuar vazhdimisht çdo muskul në trupin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të arrini rezultatin më efektiv.

Si të arrini relaksim të plotë të trupit

Përkuluni pak prapa dhe gjeni një pozicion të rehatshëm. Hiqni qafe veshjet, këpucët dhe aksesorët që kufizojnë lëvizjen. Mbylli syte. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, ajo duhet të jetë e saktë dhe e qetë. Ndjeni se si mushkëritë tuaja mbushen me ajër, duke pushuar për 30 sekonda kur thithni.

Le të shqyrtojmë relaksimin e trupit, ose më mirë çdo pjesë të tij veç e veç.

• Kafaz i brinjëve

Merrni frymë thellë, mbajeni frymën, relaksohuni dhe nxirrni frymën. Mundohuni të zbrazni plotësisht mushkëritë tuaja dhe të rivendosni modelin tuaj normal të frymëmarrjes. Ndërsa thithni, duhet të krijohet njëfarë tensioni në zonën e gjoksit dhe ndërsa nxirrni, duhet të ndodhë relaksim i plotë i muskujve. Përsëriteni ushtrimin disa herë radhazi, duke pushuar për 5-10 sekonda.

• Këmbët dhe këmbët

Të dyja këmbët duhet të jenë në kontakt me dyshemenë me të gjithë sipërfaqen e tyre. Qëndroni në gishtat e këmbëve, qëndroni në këtë pozicion për një kohë dhe relaksohuni. Ju duhet të uleni në thembra pa probleme, pa bërë lëvizje të papritura. Nëse ka një tension të lehtë në pjesën e pasme të muskujve të viçit, atëherë ushtrimi kryhet në mënyrë korrekte. Në momentin e relaksimit, mund të shfaqet një ndjesi shpimi gjilpërash dhe një nxitim ngrohtësie.

Për të forcuar grupin e kundërt të muskujve, qëndroni në thembra ndërsa ngrini gishtat e këmbëve sa më lart. Përsëri disa sekonda tension dhe relaksim. Pas këtyre veprimeve, një ndjenjë e rëndimit duhet të lindë në pjesët e poshtme të këmbëve. Pas çdo ushtrimi duhet të bëni një pushim prej 20 sekondash.

• Ijet dhe barku

Drejtoni këmbët, ngrini ato dhe qëndroni në këtë pozicion. Viçat duhet të jenë të relaksuar. Pas ca kohësh, ulni butësisht këmbët tuaja në dysheme. Në të njëjtën kohë, muskujt e kofshës duhet të ndjejnë një tension.

• Duart

Shtrëngoni të dyja duart në grushte, mbajini në këtë gjendje dhe relaksohuni. Ky ushtrim është i mirë për ata që shkruajnë ose shkruajnë shumë dhe shpesh. Ju mund t'i përhapni gishtat në drejtime të ndryshme, t'i mbani në këtë gjendje dhe gjithashtu t'i relaksoni. Një ndjenjë ngrohtësie ose ndjesi shpimi gjilpërash duhet të shfaqet në zonën e duarve dhe parakrahëve. Midis ushtrimeve duhet të bëni pauzë për 20 sekonda.

• Fytyra

Buzëqeshni sa më gjerë të jetë e mundur, mbajeni aty dhe relaksohuni. Bëni të njëjtën gjë me buzët e grumbulluara. Kushtojini vëmendje syve tuaj. Mbyllni sytë fort, ngrini vetullat dhe më pas relaksohuni. Pushoni midis ushtrimeve 15 sekonda.

Kështu, arrihet relaksim i plotë i trupit .

Kur të arrihet relaksimi i muskujve, mund të kaloni në fazën e zgjimit. Numëroni nga 1 në 10, duke u fokusuar te vetja dhe bota përreth jush. Hapni sytë dhe ndjehuni të gëzuar, energjik dhe të freskët.