Ushtrime për humbje peshe për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë. Gjimnastika në tremujorin e II të shtatzënisë: rekomandime të dobishme

Lëvizja është jeta. Kjo deklaratë është e njohur për pothuajse të gjithë dhe askush nuk e vë më në dyshim. Por, për fat të keq, sot gjithnjë e më shumë njerëz zgjedhin një mënyrë jetese sedentare dhe forma e mirë fizike është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht për gratë shtatzëna.

Në shoqërinë tonë, shtatzënia në vetvete nuk perceptohet si një gjendje natyrore, por si një sëmundje. Prandaj, një grua shtatzënë është e detyruar të sillet si një grua e sëmurë: ajo ka nevojë për paqe dhe, në përgjithësi, duhet të shmangë çdo stres. Por kjo nuk është qasja e duhur.

Një grua shtatzënë nuk duhet të refuzojë plotësisht ngarkesat, mjafton vetëm t'i kufizojë ato. Sidoqoftë, ecja, ecja në ajër të pastër, si dhe gjimnastika për gratë shtatzëna do t'i sjellë dobi vetëm asaj.

Gjimnastika për gratë shtatzëna është një grup i veçantë ushtrimesh i krijuar duke marrë parasysh ngarkesat që janë të pranueshme për gratë shtatzëna. Ekziston një numër i madh kompleksesh të ndryshme që synojnë zgjidhjen e problemeve të caktuara dhe të dizajnuara për situata të ndryshme.

Gjimnastikën për gratë shtatzëna mund ta bëni vetë në shtëpi, ose mund ta bëni së bashku me një trajner me përvojë. Gjëja kryesore është të ndiqni rregullat më të thjeshta të sigurisë.

Gjëja e parë që duhet mbajtur mend është se shtatzënia në vetvete nuk është një arsye për të refuzuar aktivitetin fizik, megjithatë, për fat të keq, gjatë shtatzënisë ka komplikime dhe patologji të ndryshme në të cilat stërvitja me të vërtetë mund të jetë kundërindikuar.

Prandaj, para se të filloni të bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna, ju duhet konsultohuni me mjekun tuaj. Ai duhet të thotë nëse aktiviteti është i lejueshëm në një rast të veçantë, dhe gjithashtu të ndihmojë në përcaktimin e zgjedhjes së një grupi të përshtatshëm ushtrimesh.

Përveç kësaj, mos harroni se ushtrime të ndryshme janë të përshtatshme për periudha të ndryshme. Kjo është për shkak jo vetëm të aktivitetit fizik të lejuar, por edhe të komoditetit elementar. Nga tremujori në tremujor, barku i një gruaje rritet dhe shumë ushtrime në fazat e mëvonshme janë thjesht të pamundura për t'u kryer. Prandaj, ka gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e 1, 2 dhe 3.

Gratë shtatzëna ia vlen të shmanget Ushtroni për shtyp, kërcim dhe nuk duhet të përdorni asnjë pajisje trajnimi për forcë gjatë stërvitjes.

Nëse gjatë seancës një grua ndjen siklet, për shembull, dhimbje ose ndjesi tërheqjeje në bark, ose pulsi i saj bëhet shumë i shpeshtë, atëherë seanca duhet të ndërpritet menjëherë dhe sigurohuni që të konsultoheni përsëri me një mjek. Rrahjet e shpejta të zemrës gjatë stërvitjes mund të tregojnë ushtrime të tepërta.

Mos e filloni menjëherë ushtrimin me forcë të plotë. Sidomos nëse para kësaj gruaja nuk ndryshonte në palestër të veçantë. Është më mirë të rritet gradualisht ngarkesa.

Të gjitha lëvizjet e një gruaje shtatzënë duhet të jenë të qetë, graduale, në asnjë rast të papritura. Nëse keni nevojë të shtriheni ose anasjelltas, uluni nga një pozicion i shtrirë, atëherë duhet ta bëni këtë në faza dhe me kujdes.

Ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna

Para se të filloni të njiheni me ushtrimet fizike për gratë shtatzëna, ia vlen të flasim për frymëmarrjen. Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna janë të nevojshme për një sërë arsyesh. Para së gjithash, frymëmarrja e duhur ndihmon për t'u çlodhur, qetësuar dhe kjo aftësi është jashtëzakonisht e rëndësishme për një grua shtatzënë. Stresi dhe tensionet e ndryshme nervore janë krejtësisht të padobishme për të.

Përveç kësaj, aftësia për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj është shumë e dobishme për një grua gjatë lindjes. Ritmi i saktë i frymëmarrjes është mënyra më e lehtë dhe më e natyrshme për të anestezuar kontraktimet. Po, dhe relaksohuni në këtë moment, gjithashtu, nuk do të dëmtojë. Jo më kot në çdo shkollë për nënat në pritje duhet të kalojnë temën "Gjimnastika e frymëmarrjes gjatë lindjes".

Frymëmarrja e duhur është gjithashtu e dobishme për një grua gjatë gjimnastikës për gratë shtatzëna, prandaj duhet të filloni me ushtrime të frymëmarrjes. Përveç kësaj, ushtrimet e duhura të frymëmarrjes dhe frymëmarrjes ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në placentë, që do të thotë se foshnja do të marrë më shumë oksigjen.

Sot, më të njohurat janë ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna. Svetlana Litvinova. E bukura e kësaj gjimnastike është se është e thjeshtë dhe e kuptueshme, dhe më e rëndësishmja, është e dizajnuar sipas nevojave të nënës dhe fëmijës.

Ushtrime të frymëmarrjes:

Frymëmarrja torakale: duart duhet të vendosen në brinjë dhe ajri duhet të thithet sa më thellë të jetë e mundur përmes hundës. Ju duhet të merrni frymë në këtë ushtrim, natyrisht, me gjoksin tuaj. Pas kafaz i kraharorit e mbushur plotësisht me ajër, duhet të nxirrni ngadalë;
Frymëmarrja diafragmatike: në këtë ushtrim, njëra dorë duhet të vendoset, si në atë të mëparshme, në brinjë dhe tjetra në stomak. Marrim një frymë të shpejtë përmes hundës, diafragma duhet të zbresë dhe të dalë jashtë stomakut. Më pas nxirreni përmes hundës ose gojës. Midis frymëmarrjeve, duhet të bëni një pauzë të shkurtër prej 1 sekonde;
Frymëmarrja me katër faza: Së pari ju duhet të merrni frymë përmes hundës: 4-6 sekonda, më pas duhet të mbani frymën tuaj për 2-3 sekonda, të nxirrni: 4-5 sekonda dhe mbajeni përsëri. Kështu, ju duhet të merrni frymë për 2-3 minuta;
Frymëmarrja e qenit: hipni në të katër këmbët dhe nxirrni gjuhën. Pastaj fillojmë të marrim frymë si qen: përmes gojës dhe sa më shpesh të jetë e mundur.

Të gjitha ushtrimet në herët e para është më mirë të bëhen vetëm 2-3 cikle, pastaj gradualisht të rritet kohëzgjatja e klasave. Në përgjithësi, kjo gjimnastikë është e mjaftueshme 10 minuta në ditë.

Jo më pak të njohura janë ushtrimet e frymëmarrjes. Strelnikova, megjithëse fillimisht ky grup ushtrimesh të frymëmarrjes nuk kishte asnjë lidhje me shtatzëninë: synohej të zhvillonte zërin dhe kordat vokale.

Megjithatë, ajo ka treguar efektivitetin e saj në shumë situata të tjera, duke përfshirë edhe gjatë shtatzënisë.

Gjimnastikë pozicionale për gratë shtatzëna

Gjimnastika e pozicionit është shumë e dobishme për gratë shtatzëna. Gjithashtu është projektuar duke pasur parasysh nevojat e gruas shtatzënë. Detyra e gjimnastikës pozicionale është të përgatisë trupin e një gruaje dhe muskujt e saj për lindjen e fëmijëve, si dhe të ndihmojë gjatë shtatzënisë. Prandaj, gjimnastika pozicionale ka për qëllim stërvitjen e muskujve të shpinës, barkut dhe legenit, si dhe perineumit.

Macja: Pozicioni fillestar - në të katër këmbët. Së pari, rrumbullakosni shpinën dhe ulni kokën sa më poshtë që të jetë e mundur, dhe pastaj anasjelltas, ngrini kokën lart dhe përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur;
Flutura: Ju duhet një rrjetë në një skelë, përkulni këmbët dhe lidhni këmbët tuaja. Duart duhet të vendosen në gjunjë. Me pëllëmbët, shtypni lehtë gjunjët për të ndjerë një shtrirje të lehtë. Ju lutemi vini re se nuk duhet të ketë dhimbje;
Përdredhja: Mund të uleni ose të qëndroni sipas dëshirës. Trupi duhet të kthehet së pari në të majtë, pastaj në të djathtë, duke hapur krahët në anët. Legeni gjatë këtij ushtrimi duhet të jetë i palëvizshëm;
Ushtrimet Kegel: Ky ushtrim synon zhvillimin e muskujve të perineumit. Ndihmon për të mësuar se si t'i kontrolloni këta muskuj, si dhe t'i bëni ata më elastikë dhe elastikë. Bëhet thjesht: duhet të përpiqeni të shtrëngoni muskujt, sikur po përpiqeni të ndaloni urinimin, dhe më pas t'i relaksoni.

Fitball për gratë shtatzëna

Jo më pak efektive është gjimnastika për gratë shtatzëna në një fitball. Ushtrimi me top për gratë shtatzëna është më i lehtë dhe më efektiv. Ju lutemi vini re se në tremujorin e parë të shtatzënisë, ngarkesa duhet të jetë minimale. Nëse, para shtatzënisë, nuk keni luajtur kurrë sport, atëherë nuk duhet të filloni fare deri në tremujorin më të sigurt, të dytë.

Ushtrime për duar:

Uluni në dysheme, shtrini këmbët më gjerë dhe vendosini në dysheme. Merrni shtanga të vogla me peshë jo më shumë se 1 kg në duar dhe ulini përgjatë trupit me pëllëmbët përpara. Pa hequr bërrylat nga trupi, filloni të përkulni bërrylat në mënyrë alternative dhe zhvishuni mbrapa. 6 - 8 përsëritje për secilën dorë;
Pozicioni fillestar është i njëjtë, por krahët duhet të kthehen drejt trupit dhe të përkulen pak në bërryla. Ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave dhe ulni shpinën. 6 - 8 përsëritje;
Ulur mbi top me këmbët e hapura, përkulni pak trupin përpara. Njërën dorë, bosh, mbështeteni në gju, dhe e dyta, me shtangë dore, të përkulur në bërryl 90 gradë. Tërhiqni shpatullat dhe bërrylin prapa. Filloni të drejtoni dhe përkulni krahun me shtangë dore. 6-8 përsëritje për secilën dorë.

Ushtrime për gjoksin:

Uluni në dysheme, palosni këmbët në turqisht, merrni fitobollin. Krahët duhet të jenë të përkulur, bërrylat të drejtohen në anët. Pëllëmbët duhet të shtypin topin, duke u përpjekur ta shtrydhin atë. 10 - 15 përsëritje;
Uluni përsëri në top dhe merrni shtangë dore në duar. Përkulni krahët në një kënd të drejtë para jush, përpara gjoksit. Pa i hequr bërrylat, merrini anash dhe kthejini përsëri. 10-15 përsëritje.

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet:

Shtrihuni në shpinë me këmbën e djathtë të përkulur dhe këmbën në top. E majta është gjithashtu e përkulur, por qëndron në dysheme. Ndërsa drejtoni këmbën e djathtë, rrokullisni topin përpara dhe më pas përkulni përsëri këmbën. Mund te bej lëvizjet rrethore këmbë. 6 - 8 përsëritje me secilën këmbë;
Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Këmba e majtë, e lirë nga topi, është aktive. Ajo duhet të bëjë të njëjtat lëvizje sikur jeni duke pedaluar një biçikletë. Së pari në një drejtim, dhe pastaj në drejtim të kundërt. Pastaj ndryshoni këmbën. 6 - 8 përsëritje;
Origjinali është i njëjtë. Ngrini këmbën e majtë të lirë nga shpata, përkuleni në gju në mënyrë që këmba e poshtme të jetë paralele me dyshemenë. Rrotulloni këmbët tuaja në një drejtim ose në tjetrin dhe më pas ndërroni këmbën. 6-8 përsëritje.

Gjimnastika për gratë shtatzëna me top ose top është gjithashtu e mirë sepse parandalon shfaqjen e variçeve, të cilat shpesh zhvillohen tek gratë shtatzëna që nuk i kushtojnë rëndësi aktivitetit fizik. Arsyeja për këtë është rritja e ngarkesës në këmbë.

Gjimnastikë gju-bërryl për gratë shtatzëna

Duke filluar nga java e 20-të, mjekët mund t'i këshillojnë një gruaje të bëjë ushtrime dekompresioni ose gjuri-bërryl për gratë shtatzëna. Sigurisht, nuk mund të quhet gjimnastikë në kuptimin e mirëfilltë të fjalës, megjithatë, përfitimet e marra nga trupi i një gruaje shtatzënë kur kryen një ushtrim të vetëm janë shumë të mëdha.

Cila është pika? Është e thjeshtë, fillimisht duhet të hipni në të katër këmbët dhe më pas të uleni me bërryla dhe të qëndroni kështu nga 5 minuta në gjysmë ore. Gjinekologët këshillojnë ta merrni këtë pozicion disa herë në ditë. Cili është përfitimi i pozicionit gju-bërryl?

Në tremujorin e dytë, mitra e një gruaje shtatzënë është tashmë shumë mbresëlënëse në madhësi. Dhe ushtron shumë presion mbi organet përreth. Nëse një grua qëndron në pozicionin e mësipërm, atëherë ajo automatikisht lehtëson presionin mbi veshkat, fshikëzën dhe ureterët, zorrët dhe të tjerët. organet e brendshme.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorë

Siç është përmendur tashmë, gjimnastika për gratë shtatzëna duhet të jetë e ndryshme në periudha të ndryshme. Është e lehtë të kuptohet pse është kështu. Në të vërtetë, në periudha të ndryshme në trupin e një gruaje ndodhin procese të ndryshme, që do të thotë se qasja duhet të jetë individuale. E bukura e këtij grupi ushtrimesh është se është i përshtatshëm edhe për ato gra që nuk janë përfshirë veçanërisht në gjendjen e tyre fizike më parë.

Ushtrime për tremujorin e parë

Kompleksi fillon me një ngrohje të vogël:

Ngrini shpatullat lart ndërsa merrni frymë, dhe ulni kur nxirrni.
Gjithashtu, gjatë thithjes, ktheni shpatullat tuaja prapa, dhe gjatë nxjerrjes - përpara;
Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja përpara dhe më pas prapa;
Kthejeni kokën fillimisht mbrapa dhe mbrapa, pastaj nga njëra anë në tjetrën;
"Rrokullisni" kokën mbi supet, gjoksin dhe shpinën, në mënyrë alternative në të dy drejtimet.

Pas përfundimit të ngrohjes, mund të vazhdoni në grupin kryesor të ushtrimeve:

Së pari, duke ecur në vend për 1-2 minuta;
Duke vazhduar të ecni në vend, përkulni bërrylat dhe kthejini ato prapa dhe më pas bashkojini përpara gjoksit. Ushtrimi kryhet gjithashtu për 1 - 2 minuta;
Qëndroni drejt, me shpinë drejt. Vendosni duart në pjesën e pasme të kokës dhe bashkoni bërrylat përpara jush. Më pas, gjatë frymëmarrjes, shtrini bërrylat në anët dhe ndërsa nxirrni frymën kthehuni në pozicionin e tyre origjinal. 6 - 8 përsëritje;
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart në bel. Gjatë mbytjes, kthejeni trupin anash dhe ngrini krahët, në nxjerrje, ngrihuni përsëri në pozicionin origjinal dhe bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. 3-5 herë;
Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara, vendosni duart në dysheme pas shpinës. Ndërsa nxirrni, përkulni këmbët dhe ndërsa thithni, shpërndani ato, duke i lidhur këmbët. Ndërsa nxjerrni frymën, bashkoni përsëri gjunjët dhe ndërsa thithni, ulni këmbët përsëri në pozicionin e fillimit. 6 - 8 përsëritje;
Ky ushtrim kryhet edhe kur jeni ulur. Duart mbështeten në dysheme në anët e kundërta të trupit. Tërhequr pak mbrapa. Këmba e majtë duhet të vendoset në të djathtë, dhe të fillojë lëvizjet rrethore me këmbën me radhë në të dy drejtimet, dhe më pas të marrë pozicionin e fillimit dhe të bëjë ushtrimin me këmbën e dytë. 5 përsëritje për secilën këmbë;
Shtrihuni në anën tuaj, vendosni dorën nën kokë, këmbët shtrirë. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni në stomak ndërsa nxirrni frymën, ndërsa thithni, drejtoni përsëri këmbët. 3-4 përsëritje.

Pjesa e fundit:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe mbështetni këmbët në dysheme. Pa e ngritur kokën nga fusha, uleni mjekrën në gjoks, ndërsa pjesa e pasme e qafës duhet të shtrëngohet. Ndërsa nxirrni, shtypni shpatullat në dysheme dhe shtrini krahët në anët, mbyllni sytë;
Pastaj, një nga një, ulni këmbët tuaja në dysheme. Shtrijini dhe tendosni ato, përhapni pak çorapet tuaja në anët;
Merrni frymë thellë dhe në fund të nxjerrjes, shtypni shpinën, të pasmet dhe pjesën e pasme të kokës në dysheme sa më fort që të jetë e mundur.

Ushtrime për tremujorin e dytë

Duke qenë se gjendja e gruas stabilizohet në tremujorin e dytë, mund të përballoni pak më shumë stres, ushtrime më komplekse. Kjo reflektohet në këtë kompleks. Ngrohja dhe pjesa e fundit mund të jenë të njëjta. Pjesa kryesore:

2 - 4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë në vend;
Qëndroni drejt, ngrini njërën dorë lart. E dyta lihet mënjanë. Ndërsa thithni, ngrini njërën këmbë mbrapa pa e përkulur në gju, ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën e dytë. 3 - 4 përsëritje;
Qëndroni drejt. Uluni pak, ktheni duart prapa dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4 - 6 përsëritje;
Qëndroni drejt. Merrni duart mbrapa dhe lidhni së bashku. Ulni krahët dhe përkulni gjoksin përpara, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4 - 6 përsëritje;
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët, vendosni duart në rripin tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, përpiquni të prekni gishtin e këmbës së majtë me dorën tuaj të djathtë dhe ndërsa thithni, kthejeni dorën në rrip. Pastaj përsërisni ushtrimin me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. 4 - 6 përsëritje;
Përsëri një mace, pa të, siç mund ta shihni, askund. 4 - 6 përsëritje;
Uluni në gjunjë, më pas uleni legenin në thembra, duke mbështetur duart në dysheme. Kjo lëvizje bëhet gjatë nxjerrjes. Pastaj merrni duart pas shpine dhe ngrini ijet nga dyshemeja, duke i mbështetur duart. Kjo bëhet gjatë thithjes. Kthehu në pozicionin e fillimit. 3 - 4 përsëritje;
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët përgjatë trupit. Në një ngritje thithëse dhe përhapni këmbët tuaja, në një thithje vendosni këmbët tuaja në dysheme. 3 - 4 përsëritje;
Përsëri 2-4 minuta në këmbë.

Ushtrime për tremujorin e tretë

Në tremujorin e tretë, ushtrimet e frymëmarrjes janë të një rëndësie të veçantë. Por intensiteti i stërvitjes është më mirë të zvogëlohet përsëri. Është shumë e rëndësishme që ushtrimet të bëhen ngadalë, pa probleme, me qetësi, pa lëvizje të papritura. Në këtë kompleks, ushtrimet përsërisin pjesërisht 2 komplekset e para.

2 - 4 minuta në këmbë në vend;
Kryeni ushtrimin nr. 3 nga kompleksi për 1 trimetër;
Kryeni ushtrimin nr. 6 nga kompleksi për tremujorin e parë;
Uluni në dysheme, vendosni duart pas shpinës dhe mbështetuni në dysheme. Transferimi dora e majtë në të djathtë me një kthesë të trupit, përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër. 3 - 4 përsëritje;
Dhe përsëri macja, ajo do ta shoqërojë gruan gjatë gjithë shtatzënisë;
Ngrihuni në të katër këmbët. Nxirrni frymën ndërsa jeni ulur në thembra, merrni frymë ndërsa ktheheni në të katër këmbët. 2-3 përsëritje;
Shtrihuni në anën tuaj, përkulni krahun e poshtëm në bërryl dhe vendoseni para jush, shtrini krahun e sipërm përgjatë trupit. Gjatë frymëmarrjes, duke u mbështetur në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit 2-4 përsëritje, pastaj kthehuni në anën tjetër;
Kryeni ushtrimin numër 7 nga kompleksi për tremujorin e 1-të;
2-4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë.

Gjimnastikë me paraqitje pantallonash

Të gjitha llojet e gjimnastikës të listuara më sipër kanë për qëllim parandalimin e komplikimeve dhe përgatitjen e trupit për lindjen e fëmijëve. Po ato gra që kanë hasur tashmë ndonjë ndërlikim? Ekzistojnë gjithashtu lloje specifike të gjimnastikës për gratë shtatzëna. Në veçanti, gjimnastikë për gratë shtatzëna me paraqitjen e fetusit me këllëf.

Zakonisht vetë fetusi merr pozicionin e duhur: kokën drejt daljes nga mitra. Megjithatë, në disa raste, fëmija është në një pozicion anësor ose legen. Zakonisht, grave u shpjegohet se para një periudhe prej 36 javësh, foshnja mund të rrokulliset vetë dhe të ofrojë gjimnastikë speciale për ta ndihmuar atë në këtë.

Për të arritur rezultatin, do t'ju duhet e njëjta pozë gju-bërrryl. Është ajo që është pikënisja për të gjitha ushtrimet e gjimnastikës korrigjuese.

Hyni në pozicionin e fillimit. Merrni frymë sa më thellë të jetë e mundur, dhe më pas nxirrni frymën sa më thellë që të jetë e mundur. 5 - 6 përsëritje;
Ushtrimi tjetër: ndërsa thithni, filloni të përkuleni përpara, përpiquni të prekni duart me mjekër dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen ngadalë dhe pa probleme. 4-5 përsëritje;
Ngrini njërën këmbë anash dhe drejtojeni. Prekni gishtin e këmbës në dysheme dhe kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni ushtrimin me këmbën e dytë. 3 - 4 përsëritje me secilën këmbë;
I vetmi ushtrim që nuk bëhet nga pozicioni gju-bërryl, por në këmbë me të katër këmbët, është macja që tashmë e njihni.

Kjo gjimnastikë për gratë shtatzëna kryhet nga 30 javë deri në 37-38 javë. Ju duhet të bëni ushtrime 2 herë në ditë, pas ngrënies, pas 1-1,5 orësh.

Ekziston një metodë tjetër për të ndikuar në pozicionin e fetusit. Ekziston vetëm një ushtrim, dhe ai kryhet para ngrënies 3 herë në ditë. Ju duhet të shtriheni në shtrat dhe ngadalë të ktheheni në anën tuaj të djathtë. Shtrihuni kështu për 10 minuta dhe ngadalë rrokulliset në anën tjetër dhe shtrihuni për 10 minuta të tjera. Përsëriteni 3-4 herë.

Pyetje të reja në sit

Përgjigju

Përgjigjet

Gratë shtatzëna shpesh bien në një nga ekstremet: do të shtrihem dhe nuk do të lëviz deri në lindje, ose, anasjelltas, do të vazhdoj të bëj gjithçka si zakonisht, sikur asgjë të mos ketë ndryshuar. E vërteta, siç ndodh gjithmonë, është në mes. Nëse jeni mësuar me një mënyrë jetese aktive, atëherë tani Menyra me e mire ruani tonin e muskujve - gjimnastika për gratë shtatzëna, tremujori i dytë është i përsosur për stërvitje. Por nëse me fjalën "palestër" ju ende përfaqësoni edukimin fizik të shkollës, atëherë qëndrimi juaj ndaj ngarkesave duhet të jetë disi i ndryshëm. Le të kuptojmë se nga cila anë është e drejtë t'i qasemi çështjes së aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë.

Nevoja për gjimnastikë në tremujorin e 2-të

Nuk duhet të ketë dy mendime - gjatë mbajtjes së një fëmije, është e rëndësishme që një grua të jetë aktive. Sigurisht, vetëm kur shtatzënia rrjedh pa komplikime. Nëse nëna e ardhshme ka qenë e përfshirë në sport më parë, atëherë është e padëshirueshme të lini klasat tani. Ky është stres shtesë për trupin. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: për një grua të papërgatitur fizikisht, sporti mund të jetë i rrezikshëm. Konsultimi me një mjek dhe një trajner kompetent do të ndihmojë për të shmangur telashet.

Çfarë do të sjellë trajnimi i rregullt?

Ruajtja e tonit të të gjithë muskujve të mëdhenj. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e atraktivitetit pas lindjes, gjë që është e rëndësishme për çdo grua. Detyrat e stërvitjes tani nuk përfshijnë një grup të masës muskulore, prandaj, për të arritur rezultatin, mjafton pesha juaj ose shtangë dore të vogla (deri në 3 kg).
Shtrirja dhe forcimi i ligamenteve në të gjithë trupin. Shtrirja sjell pak dhimbje, por ia vlen. Muskujt dhe ligamentet elastike, veçanërisht në rajonin perineal, janë shumë të rëndësishëm në periudhën përfundimtare të lindjes. Aftësia për t'i kontrolluar ato, së bashku me përkulshmërinë dhe elasticitetin e tyre të lartë, do ta ndihmojë foshnjën të kalojë pa lëndime përmes kanalit të lindjes dhe gruan të shmangë lotët.
Forcimi i zonës së jakës dhe muskujve që mbajnë pjesën e poshtme të shpinës. Këta muskuj kanë nevojë për vëmendje të veçantë. Një fund i fortë i shpinës do të lehtësojë shtyllën kurrizore dhe brezi i shpatullave do të përfshihet në mënyrë aktive në vitin e parë të jetës së fëmijës.
Ruajtja e formës së gjirit. Shumë gra kanë frikë se pas shtatzënisë dhe laktacionit, gjoksi i tyre do të bëhet jo tërheqës. Ka disa të vërteta në këtë, por ushtrimi i muskujve gjoksorë gjatë shtatzënisë do të ndihmojë në ruajtjen e formës së gjirit dhe parandalimin e rënies së tij.
Parandalimi i strijave. Një tjetër defekt kozmetik që i tremb femrat janë strijat. Kjo “vulë” e shtatzënisë mbetet për gjithë jetën dhe për këtë arsye këshillohet që të përpiqeni të parandaloni shfaqjen e saj. Aktiviteti fizik rrit qarkullimin e gjakut në inde, gjë që përmirëson gjendjen e lëkurës. Por rolin më të madh e luan sasia e proteinave në dietë - sa më pak të jetë, aq më i lartë është rreziku i strijave.
Përmirësimi i qarkullimit të gjakut në legen. Kjo bëhet gjithnjë e më e rëndësishme me afrimin e datës së lindjes, kur mitra e zmadhuar ngjesh zorrët dhe fshikëzën. Përveç kësaj, qarkullimi i mirë i gjakut oksigjenon placentën.
humor të mirë. Aktivitetet sportive mbartin gjithmonë një ngarkesë pozitive energjie. Një stërvitje është një pilulë e koncentruar pozitive për tërë ditën.

Sigurohuni që të merrni parasysh nivelin e aftësisë fizike të nënës së ardhshme. Për ato gra që janë përfshirë me sukses në sport për një kohë të gjatë, trajnimi është thelbësor. Është e rëndësishme vetëm të zvogëloni ngarkesën me rreth gjysmën dhe të zvogëloni kohëzgjatjen në tremujorin e dytë në gjysmë ore. Për fuqinë dhe ngarkesat aerobike, duhet të kryeni një grup ushtrimesh shtrirëse, të cilat do të zgjasin rreth 20 minuta.

Është më mirë që një grua që nuk është marrë me sport para shtatzënisë, të heqë dorë nga ideja për të shkuar në fitnes dhe t'i japë përparësi Pilates-it ose jogës. Trajnimi duhet të kryhet në një mënyrë të butë, të mos shkaktojë punë të tepërt dhe parehati.

Klasat duhet të ndërpriten menjëherë nëse ndodhin kushtet e mëposhtme:

dobësi, marramendje;
Rritja e rrahjeve të zemrës mbi 130 rrahje në minutë;
fillimi i papritur i shkarkimit vaginal;
dhimbje në bark të çdo intensiteti;
"petrifikimi" i barkut.

Të braktisësh plotësisht sportet duhet të jetë në rrezik të abortit dhe abortit të zakonshëm. Kundërindikimet përfshijnë gjithashtu placentën previa, dobësinë e qafës së mitrës, sëmundjet infektive, hipertoniteti etj.

Vlen të kuptojmë një të vërtetë të thjeshtë: trajnimi hiperaktiv mund të çojë në një abort, dhe "amebiciteti" dhe pasiviteti mund të çojnë në probleme në lindje dhe komplikime të shtatzënisë.

Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni vetë, nivelin më optimal të ngarkesave, në varësi të gjendjes së shëndetit dhe gjendjes fizike të përgjithshme.

Ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë

Tani është koha për të mësuar se si të merrni frymë siç duhet. Ndërsa nuk ka nevojë të çmontoni frymën, e cila do të jetë e dobishme në lindjen e fëmijëve, por ia vlen t'i kushtoni vëmendje gjoksit të thellë dhe diafragmës. Qëllimi i një trajnimi të tillë është të arrihet qetësia e mendjes, qetësia dhe relaksimi. Frymëmarrja e duhur është e nevojshme për t'i siguruar plotësisht fëmijës oksigjen, për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Uluni në një pozicion turk me një peshqir të palosur nën bishtin tuaj. Mbajeni shpinën drejt në mënyrë që të mos e shtrydhni stomakun. Nxirrni plotësisht të gjithë ajrin nga mushkëritë, sikur me një pistoni, duke tërhequr organet nga brenda. Pastaj merrni frymë thellë. Filloni të mbushni me ajër fillimisht stomakun, pastaj pjesën e poshtme të mushkërive dhe vetëm në fund të gjoksit. Nxjerr saktësisht e kundërta - nga lart poshtë. Nëse keni marramendje, ndaloni së ushtruari. Në rrjedhën normale të seancës, merrni frymë në këtë mënyrë deri në 10 minuta, por jo më shumë.

Gjimnastikë pozicionale për gratë shtatzëna

Ky lloj edukimi fizik është i përshtatshëm për gratë që kanë probleme shëndetësore ose nuk janë plotësisht të njohura me sportin. Në fakt, ky është një grup ushtrimesh të huazuara nga fitnesi dhe joga. Ajo mbart një kërcënim minimal të shtatzënisë, por ju lejon t'i jepni muskujve një ton.

Ndër ushtrimet e gjimnastikës pozicionale, "kotele" dhe "flutura" e njohur për të gjitha gratë shtatzëna.

Këtu mund të përfshini asana të yogës:

poza malore;
qëndrimi i qenit me kokë poshtë;
urë pozë (butësisht).

Nëse shtatzënia po shkon mirë dhe mjeku thotë se nuk ka kundërindikacione, atëherë nuk mund të kufizoheni në gjimnastikë pozicionale. Është më mirë të diversifikoni aktivitetet tuaja me palestër të lehtë, yoga të butë, not në pishinë ose të paktën ecje.

Fitnes për gratë shtatzëna, ushtrime

Fatkeqësisht, fitnesi shpesh ndalohet gjatë shtatzënisë, duke e konsideruar atë shumë të vështirë dhe të rrezikshëm për një periudhë të caktuar kohore. Në fakt, grupet e ushtrimeve për të forcuar zonën e krahëve dhe jakës, vithet, këmbët dhe shpinën në palestër janë më efektivet dhe, me qasjen e duhur, absolutisht të sigurta.

Në tremujorin e dytë më së shumti opsioni më i mirë do të ketë stërvitje në fitball. Aftësia e tyre për thithjen e goditjeve zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe jep shpërndarjen e saktë të ngarkesës në muskuj dhe nyje.

Ju gjithashtu mund të praktikoni topin në shtëpi, por nëse nuk e dini teknikën e kryerjes së ushtrimeve, vizitoni disa grupe ose mësime individuale me një trajner.

Filloni stërvitjen me gjimnastikë artikulare. Rrotulloni duart, më pas bërrylat dhe në fund punoni shpatullat. Uluni pak pa u përkulur dhe pa u përkulur, lëvizni këmbët dhe shtrini qafën. Ju lejohet të bëni një ushtrim të vogël aerobik gjatë kësaj periudhe të shtatzënisë. Për ta bërë këtë, është ideale të ecni në një rutine për 5-10 minuta, mund të shtoni një pjerrësi nëse trajnimi juaj lejon.

Dhe së fundi, ushtrime për gratë shtatzëna, tremujori i dytë.

Ushtrime që forcojnë barkun

Për të parandaluar diastazën dhe për të lehtësuar shtytjen nënë e ardhshme sigurohuni që të mbani muskujt e barkut në formë të mirë. Natyrisht, të gjitha llojet e dërrasave gjatë shtatzënisë janë të ndaluara, si dhe përdredhja e barkut. Në një pozicion interesant, ushtrimi më i mirë për shtypin do të jenë kthesat e vogla në një fitball ose zbathur. Vendoseni pjesën e poshtme të shpinës në predhën që keni zgjedhur dhe bëni rrotullime me amplitudë të vogël vetëm me pjesën e sipërme të trupit.

Ushtrim për forcimin e shpinës

Në tremujorin e dytë, bëhet tashmë e papërshtatshme për të bërë shumë komplekse për shkak të rritjes së barkut, kështu që një ose dy ushtrime për grupe të mëdha muskujsh mbeten në arsenalin tuaj. Por nuk keni nevojë për më shumë, kapni varietetin e dëshiruar pas lindjes së një fëmije.

Për të forcuar muskujt e shpinës, është mirë të kryeni hiperekstension të kundërt, por tashmë në tremujorin e dytë, këto ushtrime janë rreptësisht të ndaluara. Për të parandaluar "përtypjen" e pjesës së poshtme të shpinës deri në fund të tremujorit të tretë, kryeni përkulje përpara. Vendosini këmbët tuaja të gjera në mënyrë që të keni hapësirë për të ulur barkun. Përkuluni paralelisht me dyshemenë dhe me lëvizje të shkurtra lëkundëse ngrini dhe ulni trupin me një amplitudë 45-50 gradë. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, sigurohuni që vetëm (!) dhe vetëm pjesa e poshtme e shpinës të funksionojë.

Forcimi i kthesave

Tashmë është mjaft e vështirë për ju të kryeni ndonjë kthesë, pjerrësi dhe kthesë, por ju ende duhet të përpunoni muskujt e zhdrejtë. Mënyra më e lehtë është të bëni kthesa anësore me ose pa peshë - sipas gjykimit tuaj. Merrni një pozicion të qëndrueshëm, rregulloni legenin dhe anoni anash. 10-15 herë në të djathtë, pastaj në të majtë. Mund të lidhni duart ose të merrni topin. Stomaku duhet të përjashtohet plotësisht nga procesi. Për ta bërë këtë, "përdredhni" legenin pak përpara.

Me fitbollin e krahëve të shtrirë përpara, mund të bëni edhe kthesat e zakonshme të trupit. Më së miri është që ato të kryhen duke qëndruar në këmbë, por lejohet të bëhen duke qëndruar ulur në dysheme. Në rastin e fundit, sigurohuni që të kontrolloni shpinën - ajo nuk duhet të "bie", mbajeni trupin drejt.

Forcimi i këmbëve

Mos e kufizoni veten të punoni vetëm me muskuj të mëdhenj, mos harroni se keni kyçe dhe kyçe. Së shpejti do ta kenë të vështirë për shkak të shtimit të peshës dhe ënjtjes suaj, ndaj çdo ditë jepini të paktën 5 minuta. Uluni, drejtoni këmbët dhe rrotulloni këmbët fillimisht nga brenda, pastaj në drejtim të kundërt. Pas kësaj, sa më shumë që të jetë e mundur, shtrini këmbët derisa të dridheni. Pa u çlodhur, tërhiqni vetëm gishtat drejt vetes (pozicioni si në këpucë taka të larta), më pas tërhiqni të gjithë këmbën drejt jush. Lëvizni gishtat për të lehtësuar tensionin.

Nyjet e ijeve

Është koha që gradualisht të përgatiteni për lindjen e fëmijës. Gjatë tremujorit të parë ekzistonte ende frika e një avarie, në të tretën ushtrimet do të ishin më të vështira dhe më pak efektive. Prandaj, ne hapim nyjet e ijeve dhe përmirësojmë qarkullimin e gjakut të legenit të vogël tani.

Për të arritur këtë qëllim, çdo ushtrim që është i përshtatshëm për ju me këmbë të hapura do të bëjë. Dikush tjetër mund të bëjë rrotulla, për të tjerët tashmë është e vështirë. E njëjta gjë është e vërtetë me lëvizjet përpara nga një pozicion në këmbë. Lehtësoni këto grupe ushtrimesh, përdorni fitballin.

Vendoseni topin para jush, përdorni atë si një mbështetje dhe hidheni anash, duke shtyrë butësisht, duke shtrirë muskujt e perineumit. Ndryshoni këmbën.
Në mënyrë të ngjashme, tërhiqni muskujt duke u shtyrë përpara në njërën këmbë dhe në tjetrën.
Bëni ushtrimin me flutura. Për sa kohë që stomaku nuk ndërhyn, ju mund të përkuleni pak përpara, duke rritur hapjen e nyjeve me peshën tuaj. Në një datë të mëvonshme, ushtrimi kryhet vetëm nga forca e muskujve.
Për zhvillimin e muskujve të legenit dhe sipërfaqe e brendshme ijet mund të përdorin ushtrimet Kegel për gratë shtatzëna. Është e shkëlqyeshme të stërviteni këtë grup muskujsh duke e shtrydhur topin mes gjunjëve (ulur në dysheme ose në këmbë).

Kujdes për këmbët

Çdo grua shtatzënë mund të përballojë këmbë të bukura të forta. Ndoshta, gjatë shtatzënisë, ka më shumë mundësi vetëm në zhvillimin e duarve. Për të mbajtur këmbët dhe të pasmet tuaja në formë, kryeni ushtrime të thjeshta në një pozicion në të katër këmbët ose shtrirë në anën tuaj.

Ngrini këmbën tuaj të drejtë anash, duke qëndruar "si qen" ose shtrirë në anën tuaj.
Hapni legenin, duke lëvizur këmbën e përkulur në një kënd të drejtë anash, gjithashtu në ndonjë nga pozicionet e treguara.
Duke qëndruar në të katër këmbët, shtrini këmbën e drejtë prapa dhe ngrijeni paralelisht me dyshemenë.
Pomponi muskulin gluteal, duke ngritur këmbën e përkulur në gju mbrapa (sikur të trokasni thembrën në tavan).
Nuk ka kufizime as për squats. Kryeni ato duke u mbështetur në një fitball dhe mos e teproni. Tre grupe me 10-15 përsëritje janë kufiri juaj në këtë pikë të shtatzënisë.

Relaksimi

Në tremujorin e dytë, sigurohuni që të bëni ushtrime shtrënguese, duke i plotësuar ato me një grup ushtrimesh forcash.

Bëni ushtrimin e maces për të relaksuar shpinën. Duke qëndruar në të katër këmbët, përkuleni kokën lart dhe më pas relaksohuni duke u përkulur.
Sigurohuni që të përfshini ushtrime fitbolli për gratë shtatzëna në kompleksin tuaj. Uluni në gjunjë përballë topit, vendosni duart mbi të. Përhapni gjunjët gjerësisht për të pozicionuar rehatshëm stomakun tuaj. Ulni të pasmet deri te thembra, shikoni dyshemenë dhe harkojeni mirë shpinën, shtrihuni drejt topit.
Në pozicionin e fillimit me duart tuaja në fitball, lëvizni legenin prapa dhe anash, shtrihuni. Ndrysho anë.
Vetëm duke qëndruar në të katër këmbët, kryeni lëvizje rrotulluese të legenit. Ju gjithashtu mund të rrotulloni legenin ndërsa jeni ulur në fitball.
Uluni në turqisht, duke u mbështetur vetëm në mur ose në topin kundër murit. Relaksohuni duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni përmes gojës.
Shtrihuni me shpinë në fitball dhe përkuluni mbrapa për sa kohë që ky pozicion ju jep kënaqësi.
Thjesht shtrihuni në dysheme, merrni frymë në mënyrë të barabartë, duke dëgjuar veten.

joga gjatë shtatzënisë

Joga dhe fitnesi janë të ndërthurura në shumë mënyra gjatë shtatzënisë dhe sa më afër të jetë data e lindjes, aq më shumë. Fitnesi bëhet gjithnjë e më i lëngshëm dhe statik, duke iu afruar klasave të jogës. Shumica e komplekseve të kryera në fund të tremujorit të dytë në të dy drejtimet janë pothuajse të njëjta. "Flutura", "macja", shpatet dhe elementët e shtrirjes në joga kanë vetëm emrat e tyre.

Parimet e jogës në tremujorin e dytë janë të njëjta si në fitnes. Ju nuk mund të shtrydhni stomakun, ju duhet t'i jepni përparësi asaneve ndërsa jeni në këmbë, ulur në dysheme ose shtrirë në anën tuaj. Drejtimi i trajnimit në përgjithësi është saktësisht i njëjtë. Praktika fillon me ushtrime të frymëmarrjes, pastaj ata kalojnë në stërvitjen e grupeve të mëdha të muskujve. Rëndësia më e madhe i kushtohet muskujve të shpinës dhe hapjes së nyjeve të ijeve. Ushtrime aktuale për stërvitjen e muskujve dhe ligamenteve të dyshemesë së legenit dhe shtrirjes.

Çfarë të preferoni - fitnesi apo joga - në këtë fazë varet nga temperamenti juaj, niveli i stërvitjes dhe njohja me këto fusha. Ngarkesa në të dyja rastet do të jetë afërsisht e njëjtë. Në tremujorin e dytë, intensiteti i stërvitjes është i ulët, të gjitha lëvizjet janë të buta dhe të matura. Mendoni se çfarë lloj aktiviteti ju pëlqen më shumë dhe përgatituni për stërvitje - koha po mbaron!

Video të ngjashme

Disa gra që mbajnë një fëmijë gabimisht besojnë se në pozicionin e tyre çdo aktivitet fizik është kundërindikuar. Në fakt, nëse sportet janë të moderuara dhe kryhen në mënyrë korrekte, ato mbështesin figurën dhe lejojnë që pas lindjes së foshnjës ta kthejë shpejt në normalitet, në të njëjtat tregues. Dhe më e rëndësishmja, ato kanë një efekt pozitiv në shëndetin e nënës dhe zhvillimin intrauterin të fetusit.

Thjesht duhet të kuptoni se gjimnastika e rregullt për gratë shtatzëna duhet të jetë e veçantë: ajo kryhet sipas rregullave të caktuara, në përputhje me një sërë rekomandimesh. Vetëm në këtë rast do të jetë i dobishëm dhe nuk do të dëmtojë.

Pse nuk bëjnë të gjitha gratë shtatzëna gjimnastikën e rekomanduar nga mjekët? Secila ka arsyet e veta: nuk ka kohë, frika se mos lëndohet foshnja, gjendja e keqe, problemet shëndetësore, etj. Megjithatë, në shumicën e rasteve, refuzimi për të studiuar shpjegohet shumë parëndësishëm - dembelizmi.

Ushtrimet e rregullta duhet të trajtohen me më shumë përgjegjësi, vetëm sepse do të përfitojnë të gjithë - si nëna ashtu edhe fëmija. Siç kanë treguar studimet dhe praktika, ndikimi pozitiv i aktiviteteve sportive të moderuara shprehet në pikat e mëposhtme:

përshtatja e shpejtë e trupit në një gjendje të re;
shtatzënia e lehtë;
parandalimi i strijave dhe celulitit;
trajnimi i frymëmarrjes, i cili gjatë lindjes do të lehtësojë dhimbjen;
përshpejtimi i rrjedhjes së gjakut - furnizimi i organeve me një sasi të mjaftueshme oksigjeni: kjo është veçanërisht e rëndësishme për placentën dhe legenin e vogël;
shtrirja e kanalit të lindjes - parandalimi i këputjeve;
metabolizmi i përmirësuar;
përmbysja e fëmijës në mitër për paraqitjen e saktë;
djegia e kalorive shtesë
gjimnastika në një fitball zhvillon koordinimin;
një qëndrim pozitiv, një humor i gëzuar, mungesa e mendimeve të këqija - një parandalim i shkëlqyer i depresionit;
forcimi i muskujve të shpinës, barkut, legenit - kjo do të lehtësojë lindjen e fëmijëve në të ardhmen dhe do të shmangë komplikimet;
reduktimi i dhimbjes së shpinës;
imuniteti i rritur;
normalizimi i traktit të tretjes;
parandalimi i hemorroideve dhe venave me variçe.

Përfitimet e gjimnastikës për gratë shtatzëna nuk mund të mohohen: ajo është vërtetuar prej kohësh jo vetëm nga kërkimet mjekësore, por edhe nga praktika. E vetmja gjë që nevojitet është të kapërceni ndjenjën e dembelizmit apo frikës. Dhe pastaj klasat e rregullta do të japin rezultatin më të shpejtë dhe të padyshimtë. Sidoqoftë, në disa raste kjo nuk është e mundur për shkak të kundërindikacioneve të ndryshme, për të cilat është më mirë të mësoni paraprakisht në mënyrë që të mos dëmtoni as veten dhe as foshnjën.

nëpër faqet e historisë. Edhe artefaktet e lashta egjiptiane përshkruajnë njerëz që kryejnë ushtrime të thjeshta gjimnastike.

Kundërindikimet

Në mënyrë që gjimnastika për gratë shtatzëna të jetë sa më e dobishme dhe të mos dëmtojë askënd, së pari duhet të kontrolloni për kundërindikacione dhe të konsultoheni me një mjek. Nëse ai nuk gjen ndonjë problem shëndetësor që mund të ndërhyjë në aktivitetin fizik në këtë pozicion, do të jetë e mundur të fillojë mësimet. Nëse zbulohen një numër patologjish, një grua mund të këshillohet të shtyjë trajnimin.

Kundërindikimet përfshijnë:

një kërcënim aborti spontan;
toksikoza;
probleme me presionin e gjakut;
gjakderdhje;
përkeqësimi i ndonjë semundje kronike;
anemi;
dhimbje të çdo natyre në pjesën e poshtme të barkut;
procesi inflamator në trup, ethe, shëndet i dobët, dobësi e përgjithshme;
patologjia e placentës: vendndodhja e ulët, shkëputja;
hipertoniteti i mitrës;
shtatzënia e shumëfishtë;
dhe abortet në të kaluarën.

Nëse rrjedha e shtatzënisë është e ndërlikuar nga probleme të tilla, gjimnastika do të duhet të braktiset - të paktën për periudhën derisa gjendja të kthehet në normale (nëse është e mundur).

Mesatarja e artë është shumë e rëndësishme këtu: nuk duhet të jesh dembel, por nuk ka nevojë as për fanatizëm të veçantë. Nëse mjeku paralajmëron kundër tendosjes fizike, atëherë patjetër duhet të dëgjoni këshillat e tij. Dhe ato gra shtatzëna të cilave u jepet leja për të luajtur sport, duhet t'u përmbahen rekomandimeve të veçanta për të gjithë 9 muajt.

Origjina e emrit. Termi "gjimnastikë" vjen nga fjala greke "gymnos", që do të thotë "lakuriq, i zhveshur". Kjo shpjegohet me faktin se atletët Greqia e lashte kryenin ushtrime të zhveshura për t'u treguar të tjerëve trupin e tyre të parezistueshëm dhe të bukur.

Nuk ka rëndësi se ku gruaja shtatzënë bën gjimnastikë - vetë në shtëpi ose nën drejtimin e rreptë të një trajneri në Shkollën për Nënat e Reja - në çdo rast, ajo duhet t'i përmbahet një numri rekomandimesh të dobishme. Ndjekja e disa rregullave do t'ju lejojë të përfitoni sa më shumë nga klasat tuaja.

Alarmet

Rregulli i parë është të monitoroni me kujdes gjendjen tuaj kur bëni gjimnastikë. Ndaloni së ushtruari nëse keni siklet dhe ndonjë devijim, i cili përfshin:

dhimbje në pjesën e poshtme të barkut;
marramendje;
shkarkim i çuditshëm;
"yje" ose errësira para syve;
dhimbje zemre;
frymëmarrje e munduar;
Presioni i lartë i gjakut: më shumë se 140/100;
Rritja e rrahjeve të zemrës: më shumë se 120 në minutë;
aktiviteti i tepërt i foshnjës pas gjimnastikës dhe gjendja e kundërt - qetësia e tij e zgjatur.

Gjimnastika duhet t'u japë grave shtatzëna një qëndrim pozitiv dhe ndjesi të këndshme. Prandaj, çdo shqetësim gjatë orëve të mësimit është një sinjal alarmues se trupi, për ndonjë arsye, i reziston aktivitetit fizik të zgjedhur dhe për këtë duhet të konsultoheni me mjekët. Ndoshta kjo ka ndodhur sepse keni zgjedhur sportin e gabuar.

e ndaluar

Kontrolloni sërish grupin e ushtrimeve që keni zgjedhur: a përmban gjimnastika elemente të ndaluara gjatë shtatzënisë. Kjo perfshin:

lojrat;
kontakt;
me ngritjen e peshave;
në shtyp;
gare me kuaj;
simulatorë;
salto;
duke kërcyer.

Dhe mos harroni se sporte të tilla si patinazhi me rul, hipur mbi kalë, patinazhi në akull janë kundërindikuar për gratë shtatzëna. Nëse ende nuk keni gjimnastikë të mjaftueshme për gratë shtatzëna, është më mirë të stërviteni shtesë Pilates, yoga, vrapim i lehtë, ecje, not, ski ndër-vend, badminton, tenis. Por - brenda kufijve të arsyeshëm. Përveç kësaj, kur kryeni ushtrime, duhet të ndiqni një numër rregullash.

rregullat

Merrni një konsultë me mjekun tuaj se çfarë lloj ushtrimesh mund dhe madje të dëshirueshme të kryeni me gjendjen tuaj shëndetësore në një kohë të caktuar.
Është më mirë të regjistroheni në Shkollën e Nënave të Pritjes në spital, ku orët në grup zhvillohen nën mbikëqyrjen e specialistëve. Sigurisht, ju mund të merrni një trajner personal në pishinë, kompleksin sportiv, qendrën e fitnesit. Por një gjimnastikë e tillë do të jetë e shtrenjtë.
Për vetë-studim në shtëpi, shikoni video udhëzuese për të mësuar se si të kryeni siç duhet ushtrime të caktuara.
Dhoma ku punoni duhet të jetë e ajrosur mirë. Regjimi i temperaturës është afërsisht + 20 ° С.
Stomaku duhet të jetë bosh: ushtrimet kryhen 1-2 orë para dhe pas ngrënies.
Gjimnastika duhet të bëhet çdo ditë, mundësisht në të njëjtën kohë.
Në varësi të juaj gjendje fizike, përcaktoni kohëzgjatjen e orëve: nga 10 minuta në 1 orë. Nëse kaloni më pak kohë, nuk do të ketë rezultat. Më shumë është e mbushur me shëndet.
Se sa herë të përsëriten të njëjtat ushtrime vendos vetë gruaja shtatzënë, në varësi të gjendjes dhe aftësisë fizike të saj.
Veshja duhet të jetë e lirë, pa pengesa në lëvizje, e bërë nga materiale natyrore.
Ushtrimi duhet të jetë i qetë, i qetë, pa lëvizje dhe kërcitje të papritura.
Frymëmarrja është e barabartë.
Gjimnastika duhet të përfundojë me relaksim të plotë. Mundësisht - një ushtrim nga kompleksi i frymëmarrjes.

Duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm kur bëni gjimnastikë në shtëpi, sepse në klasa speciale në spitale ka gjithmonë një mjek që mund të gjurmojë gjendjen e gruas shtatzënë dhe të ndihmojë. Pra, jini jashtëzakonisht të kujdesshëm. Merrni parasysh faktin se komplekse të ndryshme janë krijuar për të zgjidhur probleme të ndryshme.

Fakt kurioz. Disa ekspertë (trajnerë, atletë, mjekë) besojnë se detyra kryesore e gjimnastikës nuk është përmirësimi fizik i trupit, por formimi i një qëndrimi pozitiv ndaj jetës.

Varietetet

Opsioni më i mirë është nëse gjimnastika për gratë shtatzëna zgjidhet për ju nga një trajner me një arsim mjekësor që kryen klasa të tilla në spital. Ju mund ta gjeni vetë kompleksin, por në këtë rast është akoma më mirë të konsultoheni me një specialist: a do t'ju përshtatet dhe a do ta dëmtojë foshnjën? Ka shumë varietete.

pozicionale

Gjimnastika e pozicionit për gratë shtatzëna është shumë e popullarizuar - një grup ushtrimesh të kryera në një pozicion të caktuar.

Flutur

Qëllimi është forcimi dhe trajnimi i muskujve të legenit dhe ijeve. Uluni drejt, drejtoni këmbët. Duke përkulur gjunjët, tërhiqni ngadalë këmbët drejt jush. Këmbët nuk prekin njëra-tjetrën. Kapini me duar, tundni gjunjët 10 herë në drejtime të ndryshme.

Mace

Qëllimi është lehtësimi i tensionit nga shtylla kurrizore, forcimi i muskujve të shpinës, përmirësimi i funksionit të veshkave. Ngrihuni në të katër këmbët, pushoni në dysheme me gjunjë dhe duar. Shpina duhet të jetë e drejtë, paralele me dyshemenë. Thithni ajrin, përkuluni pak, vendosni gjoksin përpara, ngrini kokën pak lart. Në nxjerrje, përkuluni në drejtim të kundërt: shtylla kurrizore duhet të formojë një hark.

Bretkocë

Qëllimi është t'i japë elasticitet muskujve të perineumit, forcë këmbëve. Për të ulur. Përhapni gjunjët sa më gjerë të jetë e mundur. Lidhni duart me pëllëmbët, përhapni bërrylat, mbështetini në gjunjë. Shtypni bërrylat në gjunjë, duke i përhapur ato gjithnjë e më gjerë. Kur nxehtësia përhapet nëpër këmbë, ndaloni stërvitjen.

Gota

Qëllimi është forcimi i muskujve të perineumit dhe barkut, për të zhvilluar një ndjenjë ekuilibri. ulu në dyshek i butë. Drejtoni këmbët, përhapini më gjerësisht, ngrini krahët mbi kokë. Ndërsa nxirrni, përkuluni në këmbën e majtë, ndërsa thithni, kthehuni prapa. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë.

Druri

Qëllimi është zhvillimi i koordinimit, ekuilibrit, forcimi i muskujve të legenit dhe muskujt e shpinës. Qëndroni në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, në mënyrë që këmbët të jenë paralele me njëra-tjetrën. Përkuluni në të majtë, prekni gjurin me pëllëmbën tuaj. Ngrini dorën e djathtë mbi kokën tuaj, duke e kthyer pëllëmbën drejt jush. Shikoni pëllëmbën e djathtë, duke e mbajtur shpinën drejt. Kryeni ushtrimin në anën tjetër.

Gjimnastika e pozicionit është e mirë sepse ofron zbatimin e ushtrimeve më të thjeshta që mund të bëjnë të gjitha gratë shtatzëna, edhe në fazat e mëvonshme.

Fitball

Kohët e fundit, gjimnastika për gratë shtatzëna në një fitball ka qenë shumë e popullarizuar, por rekomandohet të filloni ta bëni atë vetëm nga tremujori i 2-të dhe në mungesë të toksikozës.

Uluni, mbështetuni në fitball. Vendosni duart mbi të nga pas. Ndërsa thithni, ngjiteni atë me ndihmën e duarve, duke harkuar shpinën. Ndërsa nxirrni frymën, rrëshqitni poshtë. Ky ushtrim me top forcon mirë shpinën.
Uluni në top, mbytuni në të. Ngrini krahët, shpërndani, kthejini mbrapa, duke i bashkuar sa më shumë tehet e shpatullave. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Ulur mbi topin, rrotullojeni atë me legen duke përdorur lëvizje rrethore. Një ushtrim i tillë me një fitball do të jetë veçanërisht i dobishëm në tremujorin e 3-të. Përmirëson qarkullimin e gjakut në dyshemenë e legenit.
Ulur mbi top, drejtohuni dhe ngrini këmbën paralelisht me dyshemenë. Fiksoni atë në pikën më të lartë, kryeni një lëvizje rrotulluese me këmbën. Ndryshoni këmbën.
Vendoseni topin para jush, vendosni duart në anët e tij. Shtrydheni, mbajeni për disa sekonda, lironi presionin, përsërisni përsëri.

Pas lindjes, gjimnastika në top mund të vazhdohet: do të forcojë muskujt e legenit dhe shpinës, do të ndihmojë organet të rikuperohen më shpejt pas stresit.

Pishine

Duke kryer rregullisht gjimnastikë në pishinë, një grua shtatzënë do të lirohet nga tensioni në shpinë, do të forcojë sistemin e saj imunitar, do të mësojë të marrë frymë saktë dhe të kontrollojë muskujt e saj: të ngarkojë disa dhe të relaksojë të tjerët.

Përhapni gjerësisht gjunjët, notoni përpara, duke filluar në mënyrë alternative nga fundi i pishinës me njërën ose tjetrën këmbë.
Mbani duart anash, kryeni ushtrimin e njohur "biçikletë" në ujë: rrotulloni pa probleme këmbët, sikur të shtypni pedale imagjinare.
Shtrihuni në shpinë në ujë. Zgjatni këmbët drejt. Përhapeni ato në gjerësinë maksimale. Kthehu në pozicionin origjinal.
Shtrihuni në shpinë. Zgjatni krahët përgjatë trupit. Notoni duke përdorur vetëm shpinën dhe këmbët.
Me një frymëmarrje të thellë, uluni në fund të pishinës, duke shtrënguar këmbët me duar. Mbajeni për aq kohë sa zgjat fryma juaj, por jo më shumë se 20 sekonda.

Uji është relaksues, prandaj gjimnastika në pishinë rekomandohet shumë për të gjitha gratë shtatzëna që dinë të notojnë. Ai lehtëson stresin, lehtëson tensionin e muskujve, normalizon sistemin nervor dhe kardiovaskular.

mëngjes

Nëse nuk keni fitball, nuk dini të notoni dhe nuk ka probleme të veçanta në gjendjen shëndetësore dhe rrjedhën e shtatzënisë, do të bëjnë ushtrimet e zakonshme të mëngjesit, që zgjasin vetëm 10-15 minuta, por duke dhënë një shtysë energjie për gjithë ditën.

Hapa kryq.
Animet e trupit në drejtime të ndryshme.
Duart janë në rrip. Merrni frymë për të përkulur shpinën, nxirrni frymën për t'u drejtuar lart.
Rrotullimet rrethore të këmbëve në mënyrë alternative.
Ecja në gishta.
Uluni, kryqëzoni këmbët para jush. Duke e kthyer kokën në drejtime të ndryshme, duke e rrotulluar në një rreth.
Zgjatni krahët në anët. Rrotullimi i trupit.
Lidhni pëllëmbët përpara gjoksit, shtypni njëra mbi tjetrën në mënyrë që të ndjeni tensionin maksimal në muskuj.
Uluni në mënyrë që të pasmet të jenë në thembra, shtyni gjunjët larg. Përkuluni përpara, prekni dyshemenë me ballin tuaj.
Ecja në vend për të rivendosur frymëmarrjen.

Ushtrimet e përditshme në mëngjes janë çelësi i mirëqenies së shkëlqyer të një gruaje shtatzënë gjatë të gjithë 9 muajve.

Terapeutike

Shumë shpesh, mjeku përshkruan terapi ushtrimore për gratë shtatzëna. Kjo është gjimnastikë terapeutike, e cila ju lejon të eliminoni ose lehtësoni një sëmundje të veçantë. Mund të jetë dhimbje shpine ose venat me variçe. Në rastin e fundit, ushtrimet duhet të kryhen që në momentin që kanë mësuar për shtatzëninë. Kjo do të shmangë përkeqësimin e sëmundjes para lindjes, kur këmbët do të jenë të padurueshme.

Vendosni jastëkë ose jastëkë nën këmbët tuaja në mënyrë që ato të ngrihen në një kënd prej 20 °. Për t'u çlodhur. Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë.
Biciklete. Shtrihuni në shpinë. Zgjatni këmbët lart ose paralelisht me dyshemenë. Imagjinoni që jeni duke pedaluar. Ijët dhe shpina duhet të shtypen në dysheme.
Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira. Merrni frymë thellë - përkulni këmbën e djathtë, tërhiqeni gjurin në gjoks. Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbën vertikalisht lart dhe uleni drejt.
Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit. Ngrini të dyja këmbët vertikalisht lart. Përdredhni këmbët tuaja brenda dhe jashtë në të njëjtën kohë.
Në mënyrë alternative përkulni dhe zhveshni këmbët drejt jush - larg jush.
Uluni në një karrige. Shtypni këmbët së bashku. Ngrihuni në gishtat e këmbëve. Zbrisni në thembra. Ngrihuni përsëri në gishtat e këmbëve.

Ushtrimet terapeutike për gratë shtatzëna me venat me variçe do të lehtësojnë ngarkesën nga këmbët. Flebologët rekomandojnë kryerjen e tij në fasha elastike 2 herë në ditë.

Për humbje peshe

Disa gra shtatzëna fitojnë shumë kilogramë për lindjen e fëmijëve. Pesha e tepërt mund të komplikojë rrjedhën e lindjes së fëmijëve, dhe dietat në këtë pozicion janë kundërindikuar. Në këtë rast, mjekët rekomandojnë gjimnastikë të veçantë për humbje peshe, e cila do të eliminojë depozitat e panevojshme.

Duke ecur në vend.
Lëvizni krahët në drejtime të ndryshme.
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, alternime me grushte të shtrënguar, të shoqëruara me gjysmë rrotullim të trupit, si në boks.
Gërshërë: sillni dhe shtrini krahët në mënyrë të tërthortë.
Pjesa e pasme e karriges përdoret si mbështetje. Gjuajtje të ngadalta.
Vendoseni këmbën anash në gishtin e këmbës, bëni një mbledhje të cekët, duke ngritur krahët lart. Ndryshoni këmbët.
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart në rrip. E kthen trupin në drejtime të ndryshme.
Përkulet në drejtime të ndryshme.
Shtrihuni me shpinë në dyshek. Biciklete. Mos e kryeni këtë ushtrim në tremujorin e 3-të.
Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në një kënd prej 90º në dysheme, përhapini ato në anët sa më shumë që të jetë e mundur.
Plotësoni ushtrimet me fitball.
Paralelisht, duhet të shkoni në pishinë për të notuar dhe të bëni shëtitje gjysmë ore në mbrëmje.

Gjëja kryesore është të mos e teproni duke bërë gjimnastikë për humbje peshe. Edhe këto ushtrime gratë shtatzëna duhet t'i bëjnë pa probleme dhe me maturi.

kullimi

Në tremujorin e 2-të dhe të 3-të, ngarkesa në këmbë rritet, kështu që shpesh rekomandohen ushtrime kullimi për gratë shtatzëna, gjë që ndihmon në ënjtjen.

Shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbët me jastëk ose rula. Përkulni dhe zhbllokoni këmbët në të njëjtën kohë dhe në mënyrë alternative, me amplitudë maksimale.
Ulur në krahët tuaj, shtrini gjunjët, vendosni pëllëmbët në këmbët tuaja. Mbajeni shpinën drejt. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit nga njëra këmbë në tjetrën.
Duke qëndruar në të katër këmbët, ngrini këmbët në mënyrë alternative në nivelin e vitheve.
Merrni një qëndrim gju-bërryl. Ngrini këmbën, të përkulur në gjunjë, lart, shtrini thembrën deri në tavan. Ndryshoni këmbën.
Biciklete. Teknika e ekzekutimit është përshkruar më sipër.

Nëse nuk ka probleme specifike shëndetësore, mund të ndaleni në ushtrimet e zakonshme të forcimit të përgjithshëm në mëngjes - do të jetë mjaft e mjaftueshme. Nëse keni nevojë të eliminoni edemën, të hiqni kilogramët e tepërt, të stërvitni frymëmarrjen për lindjen e fëmijëve, sigurohuni që të kërkoni ndihmë nga një kompleks i krijuar posaçërisht. Dhe mos harroni se në çdo fazë të shtatzënisë, ngarkesa do të duhet të monitorohet dhe monitorohet për respektimin e normave të lejuara nga mjekët.

Dhe ju e dini se ... 10 minuta nga ushtrimet më të thjeshta të mëngjesit kontribuojnë në prodhimin aktiv të endorfinës në trup - hormoni i gëzimit, i cili do t'ju lejojë të rimbushni bateritë tuaja për tërë ditën?

Sipas moshës së shtatzënisë

Çdo mjek dhe trajner fitnesi do t'ju thotë se gjimnastika për gratë shtatzëna zgjidhet në tremujorë: ato ushtrime që mund të kryhen lehtësisht në fazat e hershme nuk mund të përsëriten në fazat e mëvonshme. Ngarkesat që janë të disponueshme deri në 20 javë janë të ndaluara pas 30. E gjithë kjo duhet të merret parasysh kur zgjidhni një kompleks.

I tremujori

Shumë gra shtatzëna gabimisht besojnë se në tremujorin e 1 është e mundur të vazhdohet jeta e zakonshme: ende nuk ka bark, ndryshime të rëndësishme në gjendje, nëse toksikoza nuk mundon, - gjithashtu. Pra, nuk ka nevojë të kufizoheni në aktivitetin fizik. Kjo nuk eshte e vertete. Çdo mjek do ta thotë këtë datat e hershme(deri në 16 javë) rreziku i abortit spontan është shumë i lartë. Pra, gjimnastika duhet bërë me kujdes, pa mbingarkesë. Ju mund të adoptoni kompleksin e mëposhtëm.

Duke ecur në vend. Kohëzgjatja - 10 minuta.
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, pëllëmbët në rrip. Kthimet e trupit djathtas dhe majtas.
Në një pozicion në këmbë, bashkoni duart pas kokës. Vendosni bërrylat përpara jush, merrini anash. Përsëriteni disa herë.
Përkulni bërrylat, vendosini para jush. Zgjatni bërrylat në anët, përsërisni.
Shtrihuni në anën tuaj, drejtoni krahun lart, tjetrin mbështeteni në dysheme. Ngadalë tërhiqni gjunjët deri në bark, drejtohuni prapa.

Për të bërë që tremujori i parë të kalojë pa komplikime dhe momente të pakëndshme, stërvitni frymëmarrjen dhe mësoni të tonifikoni dhe relaksoni muskujt e trupit. Kjo do të jetë e nevojshme gjatë lindjes. Gjimnastika e duhur për gratë shtatzëna në këtë fazë është garantuesi i lindjes së sigurt të një fëmije.

tremujori II

Një nga periudhat më të favorshme për gratë shtatzëna është tremujori i dytë, pasi trupi është mësuar me ndryshime, toksikoza është në të kaluarën, barku nuk është ende aq i madh. Dhe këtu - është koha për të bërë gjimnastikë me forcë të plotë, për aq sa ju lejon shëndeti.

Duke ecur në vend. Kohëzgjatja - 15 minuta.
Tërheqje të gishtave të këmbës.
Uluni, shtrini këmbët tuaja të drejta para jush. Shtrijini pëllëmbët përpara, arrini këmbët me duart tuaja.
Në këmbë dora e djathtë ngrini mbi kokën tuaj, merrni anën e majtë anash. Kthejeni këmbën e djathtë prapa, qëndroni kështu për disa sekonda. Përsëriteni, duke ndryshuar krahët dhe këmbët.
Përkulni këmbët nën ju, uluni në dyshek. Ngrini ijet tuaja, duke lëvizur krahët prapa.
Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendosni duart pas shpinës, vendosni pëllëmbët midis teheve të shpatullave. Përkulni gjoksin përpara, qëndroni në këtë pozicion.
Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Duart janë në anët. Përkuluni djathtas dhe majtas. Qëndroni në pozicionin e fillimit, ngrini duart lart. Bëni disa kthesa të tjera.

Nuk ka nevojë të keni frikë të bëni gjimnastikë në tremujorin e dytë: nuk do të ndiheni të sëmurë, prapa, barku është ende i vogël dhe ju lejon të kryeni të gjitha llojet e animeve, prapë mund të shtriheni në shpinë pa parehati. Gratë shtatzëna duhet të përfitojnë nga gjendja e tyre dhe të përgatisin trupin dhe trupin për lindjen e ardhshme.

tremujori III

Shumë probleme tek gratë shtatzëna lindin kur vjen tremujori i tretë: stomaku ndërhyn, shpina dhemb, koka është e zënë me punët e ardhshme. Ju nuk mund të refuzoni gjimnastikën, por gjithsesi duhet të ndryshoni diçka në klasa: zvogëloni intensitetin dhe ritmin, zgjidhni një grup të ndryshëm ushtrimesh më të lehta. Për shembull, ky:

Uluni në dyshek, shtrini këmbët para jush, vendosni duart pas shpinës. Ktheni në të majtë, përpiquni të arrini me njërën dorë në tjetrën. Kthehuni, përsëritni ushtrimin në drejtim të kundërt.
Ngrihuni në të katër këmbët, mbështetuni në gjunjë dhe duar drejt. Nga ky pozicion, uluni në thembra, por pa i hequr duart nga dyshemeja. Uleni kokën poshtë.
Ngrihuni në të katër këmbët, pushoni në dysheme me bërryla dhe gjunjë. Përkuluni në shpinë, ngrini kokën lart. Drejtoni krahët, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme, përkulni shpinën.

Nëse tremujori i tretë është në hije nga edema ose, është gjimnastikë e veçantë për gratë shtatzëna që ju lejon t'i zgjidhni këto probleme shpejt, dhe më e rëndësishmja, pa mjekim.

Pra, kur zgjidhni një kompleks gjimnastikor për gratë shtatzëna, merrni parasysh termin tuaj në mënyrë që të rregulloni shkallën e kompleksitetit të ushtrimeve dhe ngarkesën fizike në trup dhe trupin në tërësi në faza të ndryshme të lindjes së foshnjës. Nëse ka ndonjë problem me një pjesë të caktuar të trupit (dhimbje shpine, shumë strija në stomak, celulit në ije), mund të punoni në mënyrë specifike për të.

Këshilla të dobishme. Nëse mendoni se depresioni prenatal po troket në derë, filloni të shpërndaheni nga të gjithë, acaroheni për vogëlsira, asgjë nuk ju pëlqen dhe nuk ka forcë për gjimnastikë ... psikologët ju këshillojnë të ndizni muzikën tuaj të preferuar dhe të kërceni. . Pas kësaj, mund të kryeni disa ushtrime të thjeshta. Nëse e përsëritni këtë çdo ditë, pas një jave gjendja juaj psikologjike do të përmirësohet ndjeshëm.

Për pjesë të ndryshme të trupit

Shtatzënia është një ngarkesë kolosale për të gjitha pjesët e trupit dhe organet e brendshme të një gruaje. Me rritjen e foshnjës, pjesa e poshtme e shpinës dhemb, stomaku tërhiqet, këmbët fryhen, shfaqen strija - nuk mund të rendisni të gjitha fatkeqësitë. Por nëse angazhoheni në parandalimin e tyre që në tremujorin e parë, duke kryer gjimnastikë të përshtatshme për pjesë të ndryshme të trupit (shpina, ijet, barku), e gjithë kjo mund të shmanget. Shihni vetë.

Mbrapa

Në tremujorin e parë dhe të dytë, gratë shtatzëna duhet të bëjnë gjimnastikë për kurrizin, gjë që do të jetë shumë e vështirë në fazat e fundit, pasi barra e çmuar do të rritet.

Të shtrirë në shtrat në mëngjes, shtrëngoni grushtin e djathtë, shtrini gishtin e këmbës së djathtë. Për t'u çlodhur. Ndërroni anët. Përfundoni ushtrimin duke shtrirë të dy grushtat.
Kapni kyçet e këmbëve me duar, tërhiqni këmbët lart, përkuluni, pushoni kokën.
Palosni duart para jush në një "bravë". Shtrihuni në drejtime të ndryshme. Palosni "bllokimin" pas shpine. Përsëriteni.
Uluni në gjunjë, uluni në mënyrë alternative në ijet tuaja.
Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni shpinën lart. Përkuluni, shtrini mjekrën. Ngrihuni në të katër këmbët, tundni legenin në drejtime të ndryshme.

Një gjimnastikë e tillë, kur kryhet në mënyrë korrekte dhe të moderuar, i ndihmon gratë shtatzëna, prandaj është në një farë mase terapeutike. Por detyra e tij kryesore është të forcojë muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore.

Ijet

Gjimnastika speciale për ijet do t'i lejojë gruas shtatzënë të shtrijë mjaftueshëm muskujt e brendshëm të kësaj pjese të trupit. Elasticiteti i tyre do ta ndihmojë fëmijën të kapërcejë lehtësisht kanalin e lindjes, të parandalojë këputjet.

Ngrihuni në gishtat e këmbëve, uluni. Vendosini pëllëmbët në gjunjë, shpinën drejt. Përhapni këmbët më gjerë. Ngrihuni ngadalë, qëndroni në një këmbë të plotë. Lejohet përdorimi i dorës së partnerit dhe pjesa e pasme e karriges si mbështetje.
Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët. Tërhiqni gjunjët në gjoks, lidhni këmbët, shtrini gjunjët me pëllëmbët tuaja.
Uluni "në turqisht", lidhni këmbët, përhapni gjunjët. Përkuluni përpara, duart duke mbajtur kyçin e këmbës. Vendosni bërrylat në gjunjë, duke i shtypur, largojini ato.
Uluni "në turqisht", kapni kyçin e këmbës me duar. Partneri ngre gjunjët e gruas shtatzënë, ajo, duke u sforcuar, e pengon atë.

Kjo gjimnastikë shtrin muskujt e kofshës, ka një efekt të dobishëm në nyjet e gjurit dhe ijeve. Për shtrirje, mjekët rekomandojnë që gratë shtatzëna të uleshin më shpesh.

Stomaku

Gjimnastikë shumë e dobishme për barkun. Ai forcon muskujt e barkut, gjë që ndihmon në lindjen e fëmijëve.

Biciklete. Ushtrimi është përshkruar më sipër.
Lëkundjen e legenit në drejtime të ndryshme me shpatulla të fiksuara, lëvizje rrethore me to, duke shkruar "tetën".
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart në rrip. Kthehet në drejtime të ndryshme.
Përkulet në drejtime të ndryshme.
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët të përthyer. Mbërtheni bërrylat me duart pas shpinës. Ecni në këtë pozicion.

Gjimnastika për një pjesë të caktuar të trupit mund të bëjë mrekulli. Por në të njëjtën kohë, gratë shtatzëna duhet të kuptojnë se në disa seanca pjesa e poshtme e shpinës nuk do të ndalojë së thyeri nëse nuk janë fejuar më parë. Nëse ka ndonjë problem para konceptimit peshë të tepërt nëse, është më mirë të filloni ushtrimet që në javët e para. Kjo do t'ju lejojë t'i afroheni muajit të 9-të pa probleme të rëndësishme shëndetësore. Dhe, së fundi, do të doja të flisja veçmas për kompleksin e mrekullueshëm mjekësor që ndihmoi qindra, nëse jo mijëra foshnja, të lindnin në botë pa komplikime.

Kjo eshte interesante! Koha më efektive për të kryer gjimnastikë për gratë shtatzëna është periudha nga ora 16.00 deri në orën 19.00.

Me paraqitje brekë

Rreth 5% e grave shtatzëna dëgjojnë për paraqitjen me këllëf të fetusit, e cila është e mbushur me komplikime serioze gjatë lindjes. Një nga pikat kryesore për korrigjimin e kësaj situate është gjimnastika e posaçme korrigjuese në mënyrë që foshnja të kthehet dhe të marrë pozicionin e duhur në mitër.

Nëse kryhet rregullisht, ndihmon në 70% të rasteve. Rekomandohet vetëm nga 29 javë. Ai përfaqësohet nga grupe ushtrimesh të zhvilluara nga A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (të përshkruara për rritjen e tonit të mitrës), E. V. Bryukhina (kur toni i mitrës është i pabarabartë), V. V. Fomicheva (nëse toni i mitrës është ulur), etj.

Gjimnastika për gratë shtatzëna sipas metodës Dikan është një nga më të thjeshtat. Shtrirë në shtrat, kthehuni në mënyrë alternative nga njëra anë në tjetrën. Shtrihuni në secilën prej tyre për të paktën 10 minuta. Përsëriteni 4 herë tri herë në ditë para ngrënies.

Uluni në gjunjë, mbështetuni në bërryla. Merrni disa frymë brenda dhe jashtë.
I. f. (pozicioni fillestar) i njëjtë. Në nxjerrje - një pjerrësi e ngadaltë poshtë, prekni duart me mjekër, në nxjerrjen - kthehuni.
I.p. ish. Drejtoni këmbën e djathtë, ngrijeni ngadalë lart, më pas hiqeni anash, prekni gishtin e dyshemesë, kthehuni. Ndryshoni këmbën.
I.p. ish. Uleni kokën poshtë. Në nxjerrje - rrethoni shpinën, përkuleni ngadalë, në nxjerrje - ngrini kokën.

Siç mund ta shihni, gjimnastika e zgjedhur posaçërisht dhe e kryer rregullisht për gratë shtatzëna luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e nënës gjatë këtyre 9 muajve dhe zhvillimin intrauterin të fetusit. Nëse kompleksi zgjidhet saktë dhe gruaja është përgjegjëse për studimet e saj, ju mund të përballoni pothuajse çdo problem të kësaj situate të vështirë (me përjashtim të kundërindikacioneve për aktivitetin fizik).

Mos u bëni dembel, të dashur nëna të ardhshme, gjeni gjysmë ore në ditë për fëmijën tuaj të palindur dhe për veten tuaj, të dashurin tuaj - atëherë nuk do të pendoheni për këto minuta të shpenzuara.

"Pozicioni interesant" nuk është sëmundje. Nëse periudha e shtatzënisë vazhdon pa komplikime, atëherë nënës së ardhshme i tregohet aktivitet. Koha me e mire për këtë, fillon nga java e 14-të: nuk ka më toksikozë, stomaku është ende i vogël, rreziqet e abortit janë minimale. Ushtrimet gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të do të ndihmojnë në rivendosjen e forcës, përmirësimin e mirëqenies. Gjëja kryesore është të dini se si ta bëni atë siç duhet dhe të mos e teproni me ngarkesa.

Tregoni kujdes gjatë ushtrimeve

Stërvitja është çelësi i mirëqenies së nënës së ardhshme. Rekomandohet të filloni me muaji i katërt. Në këtë kohë, trupi u mësua me ngarkesat që lidhen me mbajtjen, toksikoza u zhduk, hormonet u stabilizuan. Nuk është çudi që mesi i shtatzënisë quhet "koha e artë". Një grua që pret një fëmijë ka forcë për arritje të reja. Një grua shtatzënë mund të mos ketë frikë për fëmijën e saj: nga java e 14-të, rreziqet e abortit zvogëlohen. Është koha për stërvitje që do të ndihmojë në përmirësimin e mirëqenies dhe përgatitjen për lindjen e fëmijës.

Aktiviteti i thjeshtë fizik eliminon shumë probleme. Mjekët vërejnë ndikimin pozitiv të stërvitjes në të gjithë trupin e nënës së ardhshme. Nga ngarkesa të moderuara, të gjitha organet dhe sistemet fillojnë të punojnë më mirë. Stërvitja aktivizon mekanizmat përgjegjës për metabolizmin, rrit funksionet mbrojtëse të trupit. Ushtrime speciale:

mësoni të merrni frymë siç duhet;
përgatitni lëkurën për shtrirjen e ardhshme për shkak të rritjes së barkut;
ndihmoni në mbajtjen nën kontroll të peshës;
forconi muskujt e përfshirë në lindje;
përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular;
normalizimi i presionit;
lehtësoni ngarkesën nga shtylla kurrizore dhe zvogëloni dhimbjen në shpinë;
lehtësimin e ënjtjes së këmbëve.

Gratë që nuk harruan gjimnastikën, duke qenë në një "pozicion interesant", u kthyen shpejt në formën para lindjes pas lindjes së një fëmije. Trajnimi ju lejon të shpëtoni nga trazirat, të përjashtoni mundësinë e zhvillimit të depresionit prenatal.

Kundërindikimet ndaj aktivitetit fizik

Edhe pse gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë është e dobishme, megjithatë, nuk i tregohet çdo gruaje. Ushtrimi duhet të shmanget nëse:

Vlen të përjashtohet stresi nëse shtatzënitë e kaluara përfunduan me abort. Ju nuk mund të bëni gjimnastikë me ënjtje të rëndë. Prania e shkarkimit alarmues është një arsye për të shtyrë klasat derisa të sqarohet shkaku i shfaqjes së tyre. Me hemorroide, venat me variçe, anemi dhe probleme me presionin, disa ushtrime janë të ndaluara - ato mund ta përkeqësojnë situatën. Në këtë rast, kompleksi zgjidhet së bashku me një specialist.

Është mirë të flisni me mjekun tuaj për mundësinë e trajnimit. Në mungesë të komplikimeve, mjeku do të mbështesë dëshirën e nënës së ardhshme për të bërë gjimnastikë: shpesh vetë mjekët insistojnë në ushtrime të moderuara nëse nuk ka kundërindikacione.

Llojet e lejuara dhe të ndaluara të trajnimit

kurse joga;
ushtrime fitbolli;
gjimnastikë speciale;
fitnes për gratë shtatzëna;
Pilates;
ushtrime të frymëmarrjes;
gjimnastikë në ujë.

Aerobia në ujë është shumë e dobishme

Kur zgjidhni llojin e trajnimit, duhet të përqendroheni në karakteristikat e rrjedhës së shtatzënisë, praninë / mungesën e sëmundjeve kronike, mirëqenien e përgjithshme të një gruaje. Klasat nuk duhet të zgjasin më shumë se gjysmë ore. Nëse gjendja shëndetësore e lejon, trajnimi duhet të plotësohet me shëtitje të gjata në ajër të pastër. Kjo vetëm do të përmirësojë mirëqenien e nënës së ardhshme.

Ka një sërë ushtrimesh që janë të ndaluara në një "pozicion interesant". Këto përfshijnë ato ku kërkohet:

kërcejnë intensivisht;
shkarko shtypin;
ekuilibër në njërën këmbë;
vraponi;
ngre pesha.

Shtatzënia (madje edhe "periudha e saj e artë") nuk është një kohë për sporte ekstreme. Sportet e rrezikshme do të duhet të braktisen para lindjes së fëmijës. Rregulli kryesor i klasave është siguria maksimale dhe përfitimi maksimal.

Ne e bëjmë atë siç duhet

Zgjedhja e një aktiviteti është vetëm hapi i parë. Ju duhet të dini se si të kryeni siç duhet ushtrimet për gratë shtatzëna, sepse "pozicioni interesant" përfshin shumë nuanca. Pavarësisht nga lloji i trajnimit të zgjedhur, nuk duhet të harroni për butësinë e lëvizjeve. Shumë ushtrime për gratë shtatzëna përfshijnë përdredhjen dhe lëkundjen e gjymtyrëve. Por nënat e ardhshme shpesh harrojnë se dinamika aktive dhe mprehtësia janë të ndaluara. Si dhe ngritja e peshave është e ndaluar, gjë që duhet të merret parasysh gjatë përdorimit të pajisjeve.

Për ta bërë stërvitjen të rehatshme dhe të sigurt, duhet të ndiqni këto rekomandime:

Vendos një fashë. Barku pas javës së 14-të rrumbullakohet dukshëm, dhe në fund të tremujorit të dytë është e vështirë të bëhet pa mbështetje.
Merrni veshje sportive. Do të ofrojë mbështetje për format, të cilat do të rriten deri në këtë kohë dhe do të garantojnë rehati.
Ndiqni pulsin. Me një rrahje të shpejtë të zemrës, furnizimi i fetusit me oksigjen zvogëlohet.
Së paku, kryeni ushtrime ku duhet të shtriheni në shpinë. Me këtë pozicion mbërthehet vena kava, e cila kufizon oksigjenin e foshnjës.
Bëni një pushim midis grupeve.

Ju nuk keni nevojë të detyroni veten për të ushtruar. Klasat duhet të ngjallin emocione pozitive. Nëse nuk ndiheni mirë, trajnimi duhet të shtyhet për një kohë më të mirë.

Duke u ndjerë keq drejtpërdrejt gjatë stërvitjes, duhet të ndaloni stërvitjen.

Gjimnastikë e thjeshtë në shtëpi

sigurohu Shendet i mire një grua shtatzënë do të jetë në gjendje, duke kryer gjimnastikë të thjeshtë në shtëpi. Është më mirë ta bëni atë në mëngjes, do t'ju japë forcë për tërë ditën. Para stërvitjes, sigurohuni që të ngroheni. Ju mund ta bëni këtë si kjo:

Çdo element i ngrohjes duhet të përsëritet disa herë. Pas faza përgatitoreështë e rëndësishme të bëni një pushim (mjafton një minutë pushim), dhe më pas të kryeni një grup të thjeshtë ushtrimesh për gratë shtatzëna, që synojnë stërvitjen e muskujve të ndryshëm:

Uluni. Vendosni njërën dorë në anën tjetër. Rreshtoni vendndodhjen e bërrylave në nivelin e muskujve gjoksorë. Shtypni njërën dorë në anën tjetër. Ndryshoni duart e shtypura dhe ato "pasive".
Shtrihuni në anën tuaj, shtrini krahët përpara në një pozicion të palosur mbi njëri-tjetrin. Ngadalë bëni kthesat e trupit, duke lëvizur krahun e vendosur në majë të njëqind e tetëdhjetë gradë.
Në një pozicion ulur, përkulni këmbët tuaja nën ju, vendosni të pasmet tuaja mbi to. Ju duhet të shtrini gjunjët në mënyrë që stomaku juaj të vendoset rehat mes tyre. Butësisht bëni kthesa të thella përpara.
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira. Kthejini duart prapa, mbështetuni në to. Përsëriteni: përkulja e këmbëve në gjunjë - rritja anash - drejtimi - bashkimi.
Duke qëndruar në të katër këmbët, anoni kokën prapa. Duke thithur, përkulni butësisht shpinën; nxjerrja - përkuleni, përkulni kokën paralelisht me dyshemenë.

Gjimnastika në shtëpi mund të plotësohet me çdo ushtrim të rekomanduar për nënat në pritje. Së pari duhet të zbuloni nëse një ushtrim i veçantë ka ndonjë kundërindikacion. Nëse keni ndonjë dyshim, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ushtrime fitbolli

Gjatë tremujorit të 2-të ka një rritje aktive të fetusit. Kjo çon në stres shtesë në shtyllën kurrizore. Me çdo javë, ngarkesa ndihet gjithnjë e më shumë. Prandaj, është e rëndësishme të përfshini në kompleks një ushtrim të veçantë "shkarkues" për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të.

Fitball ndihmon me problemet e shpinës

Është më mirë të shkarkosh shpinën me ushtrime fitbolli. Ky inventar do miku më i mirë si gjatë periudhës së mbajtjes së thërrimeve, ashtu edhe pas lindjes së fëmijës. Çfarë ushtrimesh mund të bëhen mbi të? Gjimnastika e fitbollit përbëhet kryesisht nga elementë të tillë, ku pozicioni fillestar është "ulur mbi top". Ulur rehat në një fitball, mund të bëni:

animi i kokës anash;
përdredhjet e bustit me krahë të shtrirë;
përkuljet e duarve për lidhjen e teheve të shpatullave.

Për më tepër, mund të përdoren shtangë dore të lehta. Ushtrimet me pajisje të tilla punojnë mirë muskujt e gjoksit. Për këmbët dhe të pasmet, do t'ju duhet të ndryshoni pozicionin: shtrihuni në dysheme, këmbët në fitball. Ushtrimi më popullor nga ky pozicion është rrotullimi rrethor i topit me lëvizjen e këmbëve. Kjo përmirëson rrjedhjen venoze. Kështu që ju mund të shpëtoni nga problemet e njohura për shumë gra shtatzëna: shqetësimi i shkaktuar nga venat me variçe, ënjtja e këmbëve.

Për t'i bërë klasat në fitball të rehatshme, duhet të ndryshoni pozicionet e fillimit, të bëni pushime midis grupeve. Para se të filloni një stërvitje, duhet të ngroheni.

Yoga në tremujorin e dytë

Duke qenë në një “pozicion interesant”, mund të bëni joga. Shumë poza joga (asana) synojnë forcimin e legenit, shpinës dhe barkut, gjë që është e rëndësishme për aktivitetin e mëvonshëm të lindjes. Në planin tuaj të stërvitjes, nëna e ardhshme duhet të përfshijë ushtrime që rrisin elasticitetin e ligamenteve dhe muskujve të legenit. Pasi i keni trajnuar, mund të shpresoni për një lindje të lehtë.

Nëse një grua nuk ka praktikuar joga para konceptimit, atëherë është më mirë të praktikoni asana nën drejtimin e një instruktori. Megjithatë, nëse i qaseni kësaj çështjeje me mençuri, atëherë mund të zgjidhni poza të thjeshta që janë të sigurta për t'u kryer në shtëpi. Për shembull, mund të përsërisni ushtrimet e mëposhtme:

Ju duhet të uleni në një sipërfaqe të fortë, të kryqëzoni këmbët, të përkulni gjunjët. Duke mbajtur krahët mbi kokën tuaj, uleni veten nga ky pozicion në shpinë derisa të ndalojë.
Ulur në dysheme, shtrini këmbët në anët. Përkulini, tërhiqni deri në të pasme, ulni ato.
Uluni, shtrini këmbët, duke i lidhur ato. Pëllëmbët - afër ijeve, duke treguar gishtat te thembra. Ju duhet të ngrini shtyllën kurrizore, duke e mbajtur kokën dhe qafën drejt.

Gratë shtatzëna duhet t'i hedhin një vështrim më të afërt jogës edhe sepse kur kryejnë asana, theksi nuk vihet vetëm në lëvizje, por edhe në frymëmarrje. Kjo kontribuon në punën produktive të mushkërive, gjë që përmirëson qarkullimin e gjakut, foshnja merr një sasi të mjaftueshme oksigjeni.

Ushtrime të frymëmarrjes

Në kombinim me ushtrimet fizike, ju mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes. Ato bëhen më së miri para stërvitjes aktuale. Ushtrimet e frymëmarrjes mund të bëhen një alternativë ndaj atyre tradicionale nëse ka kundërindikacione për aktivitetin fizik.

Nëse zotërohet ushtrime të frymëmarrjes, atëherë aftësia për të marrë frymë saktë do të ndihmojë me kontraktimet. Me ndihmën e frymëmarrjes, ju mund të zvogëloni dhimbjen nga kontraktimet, të përshpejtoni përpjekjet ose anasjelltas, t'i vononi ato.

Në mënyrë ideale, trajneri duhet të tregojë bazat e praktikës së frymëmarrjes. Mjafton një mësim, pas ushtrimit do të jetë e lehtë të përsëritet në shtëpi.

Në tremujorin e dytë, ju mund të kryeni setin e mëposhtëm të ushtrimeve të frymëmarrjes çdo ditë:

Imitoni frymëmarrjen e një qeni. Për ta bërë këtë, merrni frymë shpejt përmes gojës dhe hundës në të njëjtën kohë. Pjesa e sipërme e gjoksit duhet të ngrihet.
Frymëmarrja në gjoks. Ju duhet të vendosni pëllëmbët mbi gjoks. Gishtat duhet të lidhen. Ndërsa filloni të merrni frymë, shikoni gishtat. Me frymëmarrjen e duhur në gjoks, ata duhet të ndahen me frymëzim (të gjatë) dhe të kthehen në pozicionin e tyre origjinal gjatë nxjerrjes (të shkurtër).
Frymëmarrja e barkut. Shtrihuni në shpinë. Dëgjoni ritmin tuaj natyral të frymëmarrjes. Ndryshoni atë në mënyrë që muskujt e barkut të përfshihen gjatë thithjes dhe nxjerrjes. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mos i mbingarkoni ato. Mos harroni se nuk rekomandohet që një nënë e ardhshme të shtrihet në shpinë për një kohë të gjatë, kështu që fjalë për fjalë një minutë është caktuar për ushtrimin. Pas një kohe, mund të përsërisni.

Pasi kanë marrë vendimin për t'u angazhuar në aktivitet fizik me fillimin e tremujorit të 2-të, gratë shtatzëna duhet të dëgjojnë këshilla të dobishme:

Zgjidhni ushtrimet që janë të rehatshme për ju. Ka një numër të madh të tyre, "i juaji" do të gjendet patjetër.
Punoni të gjitha grupet e muskujve. Nëse nuk është e mundur të krijoni një kompleks vetë, një mjek i terapisë ushtrimore do të vijë në shpëtim.
Mos punoni tepër, mos eksperimentoni, siguria është e para.
Përqendrohuni gjithmonë në mirëqenien tuaj.
Ndiqni rekomandimet e mjekut: nëse ngarkesat nuk lejohen, nuk duhet të rrezikoni.

Një qasje e ekuilibruar për çështjen e aktivitetit fizik do të ndihmojë një grua shtatzënë të përmirësojë mirëqenien e saj dhe të gëzojë. Trajnimi do të jetë gjithashtu i dobishëm kur të vijë dita e lindjes - gjithçka do të shkojë lehtësisht.