Všetko o tom, ako správne sušiť bez straty svalovej hmoty

Obľúbenosť „sušenia“ tela neustále rastie. Tí, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilá, nie vždy chápu, ako sa správne vysušiť a neuvedomujú si vážnosť tejto metódy znižovania percenta podkožného tuku, pričom ju berú na bežné chudnutie.

Sušenie zahŕňa celý rad činností, pri ktorých musíte dodržiavať prísne diétne obmedzenia a dodržiavať dobre zvolený tréningový režim, aby ste spaľovali kalórie bez straty svalovej hmoty. Táto metóda vám umožňuje radikálne zmeniť telo, ale je dôležité správne dokončiť túto fázu, aby sa nezvýšila počiatočná hmotnosť.

Ak ste nikdy nešportovali, máte nadváhu, napriek tomu by ste nemali začať svoju cestu sušením, to robia výlučne kulturisti pred súťažou. Na začiatok bude stačiť zrevidovať stravu - výrazne obmedziť konzumáciu sladkých, škrobnatých jedál, vysokokalorických, mastných, vyprážaných jedál. Zahrňte fyzickú aktivitu v súlade s vašimi fyzickými údajmi. Je to šport a správna výživa, ktoré postupne, bez poškodenia zdravia, pomôžu schudnúť - bude to chudnutie a potom aj spôsob života.

Sušenie znamená krátke obdobie, počas ktorého sa tuky úplne vylúčia a zostanú komplexné sacharidy (1 g na 1 kg hmotnosti). Časom je potrebné sedieť na prísnej nízkokalorickej diéte 1 až 2 mesiace, aby ste mohli správne vykonávať sušenie, vytvoriť tvar bez straty svalových objemov. Túto diétu dodržiavajú trénovaní športovci, profesionáli a amatéri, ktorí dosiahli určitú formu a chcú telo vysušiť z podkožného tuku na minimum a počas cvičenia na úľavu nestratiť svaly.

Začiatočníci by preto nemali začať chudnúť týmto spôsobom. Pre ženy je sušenie stále škodlivé, pre mužov je normou 8% telesného tuku, pre ženu je tento ukazovateľ kritický a zastavuje menštruačný cyklus, pretože hladina ženských hormónov klesá. Sušenie bude potrebné len profesionálom na prípravu na športové turnaje, ak výsledok skutočne stojí za to.
Ako správne sušiť?

Na vysokokvalitné sušenie musíte dodržať niekoľko pravidiel:

• 1-2 týždne pred sušením začnite vylučovať vysokokalorické potraviny a sladkosti;
• jasne naplánujte svoju diétu, kupujte správne produkty;
• od začiatku sušenia vylúčte soľ a korenie, soľ je schopná zadržiavať vodu a korenie prehráva chuť do jedla;
• nákup potrebnej športovej výživy;
• vypočítajte denný príjem tekutín a uistite sa, že ho úplne spotrebujete (na 1 kg hmotnosti - najmenej 30 ml vody);
• zostavte tréningový program so skúseným trénerom, mal by to byť rozdelený tréning s viacnásobným opakovaním, 20-25 krát za sadu;
• určite cvičte kardio záťaže (beh, bicyklovanie, orbitrek) ráno alebo večer, dokonca aj v dni silového tréningu;
• akékoľvek poruchy výživy a vynechávanie tréningov spomaľujú proces, preto sa okamžite nalaďte na výsledok, naučte sa obmedzovať sa, sila vôle by mala byť počas obdobia sušenia železná;
• vykonať merania telesných objemov;
• správne ukončite sušenie a postupne vracajte potraviny do stravy, aby ste predišli silnému opuchu a priberaniu na tuku.

Koľko tuku môžete schudnúť a ako dlho to trvá?

Ak budete postupovať podľa prísnych pravidiel sušenia, môžete schudnúť a znížiť percento telesného tuku na úroveň pod normálu. Za predpokladu, že nadváha je od 10 do 20 kg.

V posledných týždňoch je sušenie oveľa ťažšie, hmotnosť sa zhoršuje a sila na udržanie diéty zostáva stále menšia. Najprv sa hmotnosť rýchlo stráca, pretože soľ je vylúčená, v prvom týždni stratíme veľa vody, možno pokles na 3 až 5 kg, ale na radosť je príliš skoro, pretože tuk sa ešte nestihol spáliť vo veľkom množstve.

Ďalej môžete vidieť, ako podkožný tuk odchádza, tu je dôležité nepozerať sa na váhy, ale na objem a percento telesného tuku, pretože úlohou je telo vysušiť, nie schudnúť. Pri sušení sa samozrejme stratí časť svalovej hmoty. Obmedzenie sacharidov nie je schopné dodať energiu svalom, a tak čerpá silu zo svalových bielkovín.

Ako sušiť bez straty svalovej hmoty?

Aby ste v krátkom čase súčasne vyschli a zastavili rozpad svalov, musíte sa vyhýbať vynechávaniu jedál, nekráčať hladní viac ako 3 hodiny a nevynechávať BCAA. Je dôležité jesť bezprostredne po tréningu, nepreháňať to s trvaním cvičenia - nie viac ako 1 hodinu silového zaťaženia, 40 - 50 minút kardio tréningu. Aby ste predišli vyhoreniu svalov počas kardia, vypočítajte si zónu srdcového tepu podľa vzorca a pravidelne kontrolujte srdcový tep.

220 - vek = MAX. Povolený srdcový tep

Maximálny srdcový tep x 0,6 = nižšia zóna srdcového tepu na spaľovanie tukov

Maximálny srdcový tep x 0,8 = horná zóna

V budúcnosti by mal tuk ísť o 200 g za 1-2 dni, ale nie viac ako 1 kg za týždeň. Existujú obdobia nečinnosti, keď váha stojí, v tomto období je dôležité neodtrhnúť sa, po niekoľkých dňoch sa hmotnosť opäť zníži.

V dni stagnácie dajte svojmu telu metabolickú vzpruhu na chudnutie - viac kardio cvičenia alebo intenzívny silový tréning. Za 1,5-2 mesiace môže ísť až 10 kg tuku s vodou, ale čím väčšia je počiatočná hmotnosť, tým viac tuku zmizne.

U profesionálnych kulturistov sušenie trvá od 1 do 2 mesiacov v závislosti od prírastku tuku. U mužov sa pod vplyvom anabolických steroidov ukazuje, že telo schne o niečo rýchlejšie, lieky zachovávajú svalovú hmotu, zabraňujú katabolizmu a sušia podkožný tuk. U žien (ak hovoríme o prírodných športoch) je to ťažšie a z podbruška a bokov sa ťažšie odchádza z tuku a spálené sú aj niektoré svaly. Preto sa hmotnosť znižuje individuálne.

Môžem súčasne sušiť a priberať?

Profesor Seluyanov povedal, že teoreticky je to možné za predpokladu dodržania správneho podielu bielkovín a uhľohydrátov. Na správne vysušenie svalov a naberanie ďalšej hmoty musíte vytvoriť kalorický deficit, v ktorom telo síce bude spaľovať tuky, ale zároveň prijímať dostatok bielkovín a kalórií zo sacharidov.

V praxi je tento účinok možné dosiahnuť iba použitím špeciálnych prípravkov. Ale aj ľudia, ktorí ich používajú, radšej robia všetko po jednom. Najprv 2-3 mesiace trénujte naberanie hmoty a sily, potom si sadnite k sušeniu a súťažte. Potom začnite tento kruh na novom, ale s ďalšími objemami získanými počas sezóny.

Je možné dosiahnuť výsledky doma?

Ak hovoríme iba o výžive, hmotnosť v každom prípade zmizne, či už cvičíte alebo nie. Na urýchlenie procesu musíte vykonať silové aj aeróbne cvičenia. Doma je to ťažšie vykonať, ak neexistuje plnohodnotná základňa vybavenia a simulátorov. Aj keď pre amatérov a začiatočníkov je činka a niekoľko činiek s lanom celkom vhodné. S takouto sadou sa však nemôžete pripraviť na súťaž, skôr to pomôže udržať celkovú fyzickú kondíciu.

Kde začať

Pred sušením je potrebné odvážiť a zmerať objem tela, čo je nevyhnutné na sledovanie pokroku, rýchlosťou, ktorou tuk odchádza, v ktorých zónach je lepší a na čom musíte dokonca zapracovať. ťažšie. Váha viac ukáže na váhovom trende, či už odíde, alebo stojí, pretože môžete prísť aj o svaly.

Na sledovanie výsledku potrebujete merania objemu:

• bicepsy (na vrchole svalu počas kontrakcie);
• prsia (v najvyššom bode);
• pás (v najužšej časti);
• brucho (nad ilium);
• boky (na vrchole obvodu);
• nohy (v hornej časti stehennej kosti);
• holene (na najširšej časti svalov).

Sušenie jedla

Najprv vypočítajte individuálny denný obsah kalórií. Na tento účel existuje mnoho online kalkulačiek, ktoré počítajú podľa nasledujúcich vzorcov:

Harris-Benedict:

Pre mužov: 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,775 x vek)

Pre ženy: 655,1 + (9 563 X hmotnosť v kg) + (1,85 X výška v cm) - (4,676 X vek)

Muffin-Geora:

Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5

Pre ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161

Výsledok získate v kilokalóriách - bazálny metabolizmus na základe hmotnosti, veku, výšky.

Povolené produkty

Môžete použiť zlomkové jedlá alebo rozdeliť celé jedlo na 3-4 jedlá, pričom ráno sa snažte jesť uhľohydrátové jedlá a večer bielkovinové jedlá. Aj keď bude celá diéta založená na princípe nízkosacharidovej diéty a v posledných fázach aj na úplne bezsacharidovej diéte. Nedodržanie režimu môže zničiť všetky snahy, takže hneď v prvý deň sa správne nalaďte, presne určte, prečo ste začali, aby ste vydržali 6-8 týždňov a urobili si krásnu svalovú úľavu.

Bielkoviny

Pri sušení sa potreba bielkovín zvýši na 50-60% z celkového obsahu kalórií. Pretože bielkoviny vo veľkých množstvách je veľmi ťažké priberať na váhe, sú potrebné viac ako ostatné makroživiny a tiež zabraňujú odbúravaniu vlastných svalových bielkovín.

Aké produkty sú povolené:

• chudé mäso z hydiny, králika, hovädzieho, teľacieho, morčacieho mäsa;
• kuracie a prepeličie vajcia;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• chudé ryby a morské plody (krevety, mušle, mäkkýše, ustrice).

Sacharidy

Rozmanitosť uhľohydrátov pri sušení je výrazne menšia ako u bielkovín. Potreba uhľohydrátov je 20-30% z celkového počtu kalórií. Čím viac podkožného tuku je potrebné odstrániť, tým nižšie percento sacharidov je zvolené. Z nich je povolené:

• neleštená ryža alebo pohánka;
• ovsené vločky
• zelená zelenina - uhorky, paprika, všetky druhy kapusty, bylinky;
• zelené jablko.

Tuky

Tuk zostáva 10-20% z celkového obsahu kalórií. Výrobky s obsahom tuku sú v zásade nežiaduce na sušenie, ale denná potreba sa dopĺňa z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré tak či onak obsahujú tuk. Pre dievčatá, ktoré si chcú zachovať zdravie - hormóny, pružnosť pokožky, je povolená 1 polievková lyžica. nerafinovaný olej ráno.

Športové doplnky

Bielkoviny

Proteín, tiež známy ako proteín, je v strave prítomný v dostatočnom množstve, to znamená, že neexistuje nedostatok tejto látky. Proteínový prášok sa samozrejme trávi rýchlejšie ako mäso, ak nie je možné obedovať včas a zabrániť katabolizmu, je povolený srvátkový izolát. V tejto forme je menej nečistôt a cukru, takže nepoškodí tých, ktorí chudnú. Ak sa ale vážne pripravujete na súťaž, alebo nemáte dobrý metabolizmus a nechudnete tak rýchlo, vynechajte proteínový doplnok.

V tomto období sú obzvlášť dôležité esenciálne aminokyseliny. Kompozícia obsahuje leucín, izoleucín, valín, odporúča sa vybrať aminokyseliny v pomere 4: 1: 1. Nadbytok leucínu zvyšuje anabolický účinok na svaly, zabraňuje rozpadu svalov a vedie k tvorbe nového svalového tkaniva. BCAA sa môžu užívať v tabletách alebo prášku podľa odporúčanej dávky na obale. Dennú dávku je možné rozdeliť na dve dávky. Napríklad jeden pred tréningom alebo ráno nalačno, druhý počas alebo po tréningu.

Aminokyseliny celého cyklu

Okrem esenciálnych je v období sušenia potrebný aj celý cyklus aminokyselín, ktorý taktiež zabráni katabolizmu. Ak užívate celý cyklus a BCAA spoločne, potom užívajte BCAA ráno a počas tréningu a po tréningu a večer užívajte aminokyseliny v plnom cykle.

Vitamíny

Vzhľadom na veľké obmedzenia v zozname potravín je diéta chudobná na vitamíny a minerály. Diéta bez solí je obzvlášť schopná odstrániť z tela mnoho látok (vápnik, draslík, horčík a ďalšie soli). Aby sa zabránilo nedostatku vitamínov, odporúča sa pred sušením vypiť komplex vitamínov a minerálov.

L-karnitín

Táto látka sa nechá vysušiť v čistej forme (prášok alebo kapsuly) bez nečistôt a cukru. Používa sa pred tréningom raz denne alebo rozdelený do dvoch dávok, ak existujú dva cvičenia (silové a kardio). L-karnitín urýchli proces prepravy tukov na energiu, ale najlepšie funguje v kombinácii so spaľovačmi tukov na dosiahnutie požadovaného účinku.

Prečítajte si o aktívnom spaľovaní tukov.

Omega 3

Molekuly mastných kyselín sú schopné rýchlo odstrániť tuk z tela a vo všeobecnosti tiež ovplyvňujú proces chudnutia. Nenasýtené mastné kyseliny sú schopné prichytiť voľné tuky a odstrániť ich z tela. Príjem Omega-3 môže tiež nahradiť príjem oleja, ktorý dodáva strave ďalšie kalórie. Zvlášť Omega-3 je pre ženy nevyhnutný.

Glutamín

Táto podmienene esenciálna aminokyselina hrá dôležitú úlohu pri vytváraní nových buniek a pri predchádzaní katabolizmu. Aminokyselina je obsiahnutá v komplexoch celého cyklu, ale odporúča sa aj v dodatočnom príjme. Aminokyselina má imunostimulačné vlastnosti, čo je obzvlášť dôležité počas obdobia sušenia.

Predtréningový komplex

Tento komplex slúži ako energia na zlepšenie výkonu počas tréningu. Pretože kompozícia obsahuje kreatín, komplex sa najlepšie používa v období prírastku hmotnosti, pretože kreatín je možné naliať vodou, čo je pri sušení nežiaduce. Komplex obsahuje aj BCAA, efedrín, kofeín, ktoré slúžia ako energetické nápoje.

Melatonín

Melatonín sa používa v prípade porúch spánku a excitability nervového systému. Vzhľadom na veľkú fyzickú námahu, podvýživu, komplexy spaľovania tukov, všetko, čo privádza telo do stresu, sú predpísané ďalšie tablety melatonínu. Reguluje spánok, znižuje stres a môže znižovať fyzickú aktivitu. U žien môže narušiť reprodukčnú funkciu.

Spaľovače tukov

Počas obdobia sušenia je ťažké prejsť bez spaľovačov tukov. Sú schopné potlačiť chuť do jedla zvýšením telesnej teploty, rýchlejšie odbúravať tuky a dodávať energiu. V tomto je obzvlášť nápomocná termogenika. Spaľovače tukov od spoločnosti Cloma Pharma sa osvedčili. Užívajte 1, maximálne 2 kapsuly denne, jednu ráno a druhú najneskôr na obed. Ale lieky majú vedľajšie účinky - spôsobujú podráždenosť, zhoršujú spánok, zvyšujú krvný tlak a spôsobujú arytmie. Preto by ste si na konzumáciu spaľovačov tukov mali dávať pozor. Fungujú dobre, ak sú kombinované s L-karnitínom. Spaľovač tukov sa užíva po jedle. Ak musíte trénovať počas dňa, potom užite druhú kapsulu v čase obeda po jedle a po 1 - 1,5 hodine si dajte L -karnitín pred tréningom.

Diéta na sušenie

Sušiace jedlá majú nízky obsah uhľohydrátov alebo žiadne. Povolené sú všetky bielkovinové výrobky (predtým uvedené) a maximálne 1 g čistých uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti.

Pokiaľ ide o chudnutie, potom existujú ďalšie možnosti, napríklad striedanie bielkovín a uhľohydrátov, keď sa jeden alebo viac dní konzumuje iba proteín a niektoré komplexné uhľohydráty a zelenina sa konzumujú rovnaký počet dní až do hmotnosti 3 g na kilogram. hmotnosti. Tento režim sa netýka sušenia, ale je vhodný na zlepšenie metabolizmu a celkového chudnutia.

Príklad jednoduchého menu

• Raňajky: ryža a varený vaječný bielok - 5 ks;
• Občerstvenie: zeleninový šalát, pečené kuracie filety;
• Obed: ryža alebo pohánka so zeleninou;
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh a kefír;
• Večera: pečené mäso alebo ryby s dusenou zeleninou.

Kedy môžem podvádzať?

Techniky podvádzania, v ktorých jeden deň v týždni môžete jesť akékoľvek jedlo, čo pomáha zlepšiť metabolizmus a rýchly presun hmotnosti z mŕtveho bodu, to počas obdobia sušenia nebude fungovať. Prečo sa nepodvádzajú cheatové jedlá, pretože keď je nedostatok sacharidov, telo zažíva obrovský energetický deficit a akoby sa „naje“. V momente, keď sú jednoduché a komplexné sacharidy a tuky prijaté v akomkoľvek množstve s jedlom, telo všetky tieto látky rýchlo uloží a uloží, o chudnutí nebude reč. Naopak, ak nakŕmite telo, pomalšie sa vzdá tukov na podpaľovanie.

Posilovať

Moc

Silový tréning pri sušení by mal prebiehať v režime rozvoja vytrvalosti. Delené cvičenia sa vykonávajú s nadmnožinou 2 cvičení s veľkým počtom opakovaní, takéto cvičenia je možné vykonať 5 za týždeň.

• 1 deň (hrudník, chrbát) - 3 supersety (striedanie svalových skupín) 4x20-25.
• 2. deň (kvadricepsy) - 2 supersety pre kvadricepsy, 1 pre dolnú časť nohy, 4 sady x 20-25.
• 3. deň (biceps, triceps) - 3 supersety (striedanie svalových skupín) 4x20-25.
• 4. deň (ramená) - 3 supersety, každá pre oddelené delta lúče (predné, stredné, zadné) 4x20-25.
• 5. deň (stehno biceps, spodná časť nohy) - 2 supersety pre bicepsy stehna, 1 pre dolnú časť nohy, 4 série x 20-25.

Aeróbny

Na vysušenie svalov je nevyhnutné zahrnúť aeróbne cvičenia - beh, intervalové behanie, skákanie cez švihadlo, rotopedy, dráhy na obežnej dráhe. Pre správne aeróbne cvičenie je potrebné vypočítať jednotlivé zóny srdcového tepu, aby sa tuk spaľoval bez straty svalov.

Sušenie kardio cvičenia môže trvať 40 až 50 minút. Ak je to žiaduce, môžete urobiť 2 kardio denne - ráno a večer 30 minút. Pred cvičením musíte užívať BCAA, aby ste predišli spaľovaniu svalov. Tento tréning je možné vykonať na bežiacom páse, eliptickej dráhe, stacionárnom bicykli alebo stepperi.

Skákanie cez švihadlo je možné vykonávať určitý počet a čas - napríklad 3000 skokov alebo 30 minút. Alebo 1 minútu skákania a 1 minútu krútenia pre brušné svaly a tak ďalej 30 minút.

Intervalový beh- striedanie chôdze a behu pri maximálnej rýchlosti. Pulz je vhodné monitorovať, aby pri chôdzi neklesal, bez zastavenia spaľovania tukov. Pre začiatočníkov môžete vykonávať možnosti intervalového behu na 1 minútu zrýchlenia, 1 minútu odpočinku (ako aj 2: 2, 3: 3). Pokročilejší športovci môžu behať v intervale 5 až 10 minút. Rovnako ako ostatné aeróbne cvičenia môžete vykonávať 1 tréning 40-50 minút denne alebo 2 cvičenia 30 minút.

Čo robiť, ak sa sušenie zastaví

Je v poriadku, že váha zostane na svojom mieste 3-5 dní, nie. Hmotnosť zvyčajne zmizne, drží a potom prudko klesá. Ak však pokrok neprejde dlhšie ako týždeň, musíte sa uchýliť k niektorým opatreniam. Je potrebné dať telu metabolický impulz, prvé - osem jedál denne. Jedlo rozdeľte na malé porcie v 8 porciách. Za druhé, pri silovom tréningu zvýšte hmotnosť alebo zmeňte cvičebný program. Možno sú svaly na záťaž zvyknuté. Po tretie, zvýšte počet aeróbnych tréningov, 20-30 minút 3-krát denne, ak to nie je možné, potom každý deň behajte ráno na prázdny žalúdok 30-40 minút.

Čo robiť potom a čo očakávať?

Tu proces sušenia úspešne prešiel, dostali sme reliéfne svaly, tenkú priesvitnú pokožku, čo ďalej? Sušiť sa nedá navždy, a tak je čas na zotavenie a odstránenie tela zo stresu. Dajte si jeden týždeň pauzu, výsledky nezmiznú, sila neklesne, práve naopak, ani objem svalov sa nezníži. Obnovte svaly a kĺby. Ak pocítite bolesť kĺbov, a to sa často stáva po vysušení, vezmite si komplex na kĺby s chondroitínom a glukozamínom. Potom môžete začať naberať na hmotnosti.

Dôležité!

Po ukončení sušenia sa z návratu k obvyklým produktom môže objaviť silný opuch uhľohydrátov. Zo všetkých uhľohydrátov bude silne zaplavený vodou, ktorá vydrží dostatočne dlho, najmä po pridaní soli.

Opuch je bohužiaľ nevyhnutný, ale dá sa ovládať hladkým zavedením potravín do stravy. Rovnako je to s tukom, po pôste si ho telo nahromadí. Dokonca môžete získať späť svoju predchádzajúcu hmotnosť. Sušenie môže síce zhoršiť metabolizmus, ale časom všetko do seba zapadne.

Potom začnite so silovým tréningom, postupne naberajte pracovnú váhu, vykonajte 12 opakovaní. Nezabudnite nechať 2 dni odpočinok. Na kontrolu tuku si dajte jeden deň kardio cvičenia týždenne. Pokračujte v častom jedení a pite veľa tekutín, pretože to spomalí hromadenie tuku. Vezmite 2-3 mesiace, aby ste pribrali, a potom sa v prípade potreby znova vráťte k sušeniu.