Správne sušenie tela: strava a stres

Kompletné informácie odhaľujúce podstatu sušenia tela. Vlastnosti sušenia svalov: diéta a frekvencia cvičenia na spaľovanie podkožného tuku.

Športovať je veľmi namáhavý a náročný proces. Aby ste dosiahli úspech a získali krásne tvarované telo, nestačí len chodiť do posilňovne. Tu je potrebný integrovaný prístup, ktorý bude zahŕňať špecifický tréningový program, prísnu výživu a, čo je najdôležitejšie, disciplínu.

Proces budovania krásneho tela netoleruje lenivosť a slabosť. Ak ste odhodlaní zmeniť seba, potom choďte k svojmu cieľu až do konca. Mnohí začínajúci športovci sú zmätení, prečo pravidelným tréningom ich telo nezíska takú požadovanú úľavu. Všetko je tu jednoduché - musíte telo vysušiť.

Čo znamená sušenie tela?

Ide o jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť prebytočného telesného tuku. Sušenie je najužitočnejšie pre profesionálnych športovcov, pretože vám umožňuje zachovať všetky svaly, zaručene lepšie ako. To znamená, že počas sušenia sa spaľuje iba tuková hmota a nie svalová hmota.

Podstatou sušenia je postupné znižovanie množstva sacharidov v strave športovca. Krok za krokom sa toto číslo znižuje na nulu. Okrem toho stojí za to znížiť na minimum množstvo tuku, ako aj potraviny obsahujúce glukózu. Základom stravy sú bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalový tonus.

Prečo je to potrebné?

Sušenie dáva telu krásny reliéfny tvar. Časovo to trvá niekoľko mesiacov. Sušenie sa musí pravidelne opakovať, pretože v budúcnosti sa na tele vytvoria nové tukové usadeniny. Počas sušenia je možné vizuálne posúdiť množstvo podkožného tuku, aby sa zistilo, či sa dosiahol požadovaný výsledok. Presnejšie percento tukového tkaniva pomôže určiť.

Ako správne vysušiť svaly?

Aby výsledok vydržal čo najdlhšie, musíte znížiť obsah telesného tuku na určitú úroveň. Za optimálne sa považuje aspoň 8 %. Mnohí sa snažia znížiť toto číslo na 4-5% a niekedy aj viac, ale to sa neodporúča. Telo po dosiahnutí takého kritického bodu následne začne aktívne dopĺňať svoje tukové zásoby, čo spôsobí, že sušenie bude neúčinné.

Pamätajte tiež, že drastické chudnutie vždy vedie k stresu, po ktorom telo začne aktívne hromadiť veľké tukové zásoby. Pre neho to slúži ako tiesňový signál, po ktorom je potrebné stratu zdvojnásobiť.

Sušenie by ste mali robiť až potom, čo už naberiete trochu svalovej hmoty. Iba v prítomnosti svalovej hmoty sa telo stáva reliéfom.

Cvičenie pri sušení

Rovnako ako v bežnom období, aj počas sušenia musíte dodržiavať špecifický tréningový program. Ak chcete dosiahnuť trvalý výsledok, malo by sa to veľmi prísne dodržiavať. Musíte trénovať asi štyrikrát týždenne po dobu 50-90 minút, pamätajte na to, aby ste sa vyhli stavu „pretrénovania“.

Program by mal zahŕňať kardio aj silový tréning. Trvanie tréningu na kardiovaskulárnom zariadení by malo byť približne 30-40 minút a zvyšok času by mal byť venovaný cvičeniam na rôzne svalové skupiny.

Každé silové cvičenie by malo zahŕňať maximálny počet prístupov (4) a opakovaní (20). Odpočinok medzi sériami je kratší ako minúta. Medzi cvičeniami môžete skákať cez švihadlo alebo robiť brušné svaly.

Kardio cvičenie je možné rozdeliť na niekoľko častí, pričom sa mení vybavenie. V záverečnej fáze sušenia, počas tréningu, nesmiete piť vodu.

Ako postaviť jedlo?

Sušenie zahŕňa štyri fázy, v každej z nich musíte dodržiavať určité pravidlá výživy. Je potrebné veľmi opatrne a postupne odstrániť sacharidy z bežnej stravy, aby nedošlo k poškodeniu tela.

Plán úpravy výživy pri sušení tela:

1. fáza Obmedzenie konzumácie sacharidových potravín

V prvej fáze sa musíte vyhnúť používaniu rýchlych (jednoduchých) uhľohydrátov, ako sú: sladkosti, pečivo, čipsy, krekry a iné nezdravé potraviny. Jedálny lístok by nemal obsahovať viac ako 30% komplexných sacharidov. Množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny by sa malo zvýšiť na 50%. Príjem tukov by sa mal udržiavať do 20%. Prvá fáza sušenia trvá štyri týždne.

2. fáza Čiastočné odmietnutie sacharidových potravín

Počas tohto obdobia by sa množstvo skonzumovaných bielkovín malo zvýšiť na 80 %, pričom percento sacharidovej potravy v strave by nemalo presiahnuť 10 %. Tiež sa snažíme čo najmenej konzumovať tučné jedlá. Trvanie druhej fázy sušenia je jeden týždeň.

3. fáza Úplné odmietnutie potravy obsahujúcej sacharidy

Toto je jedna z najťažších etáp. Na dosiahnutie maximálneho výsledku by sa z ponuky mali úplne vylúčiť produkty obsahujúce sacharidy a tuky. Jeme len bielkovinové jedlá. Proces je ďalej komplikovaný skutočnosťou, že musíte obmedziť spotrebu vody. Môžete ho piť iba destilovaný. Tretia etapa by nemala trvať dlhšie ako jeden týždeň.

4. Doplnenie sacharidov

Po vyčerpávajúcom sušení musíte do stravy postupne vrátiť sacharidové potraviny. V tomto štádiu sú svaly stlačené kvôli strate vody a sacharidov. Postupné zavádzanie produktov s nízkym glykemickým indexom ich tónuje a robí ich objemnejšími.

Môžeme teda povedať, že sušenie je jedným z najefektívnejších a najúčinnejších spôsobov, ako stratiť telesný tuk. Svalová hmota sa zároveň nielen úplne zachová, ale získa aj krásne obrysy.

Treba však poznamenať, že odborníci na výživu nepovažujú tento proces za prirodzený pre človeka, ktorý vystavuje telo stresu a vyčerpaniu. Zamyslite sa, chceli by ste mať dokonalé telo za takú vysokú cenu? Ak nie ste profesionálny športovec alebo kulturista, tak stále potrebujete mať silu na iné oblasti života. S týmto prístupom k výžive a tréningu zažijete nedostatok živín a psychickú devastáciu. Vyberte si pre seba jemné a príjemné