Πώς να παίρνετε αθλητική διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αθλητική διατροφή: πώς να το πάρετε; Κανόνες για σωστή διατροφή

Χάρη στην ενεργή διαφήμιση σε περιοδικά, στο Διαδίκτυο και σε άλλα μέσα. Αθλητική διατροφή.
Παιδιά και άνδρες που ξεκινούν την προπόνηση έχουν την εντύπωση ότι
ότι πρέπει να πάρετε αμέσως αθλητική διατροφή, διαφορετικά δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από τις ασκήσεις.

Ένας τύπος ήρθε στο γυμναστήριό μου για πρώτη φορά και είπε αμέσως: «Τι χρειάζομαι; πάρτε από την αθλητική διατροφήγια να μην είναι μάταιη η προπόνηση και να χτίσω αμέσως τους μυς μου;»

Φυσικά και ενθουσιάστηκε.

Αρχικά, ας δούμε τι είναι η αθλητική διατροφή, αν μπορεί να είναι επιβλαβής και από τι αποτελείται.

Έχουμε μια βαθιά ριζωμένη άποψη ότι για να γίνετε bodybuilder, powerlifter ή απλά ένας μεγάλος και δυνατός τύπος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αναβολικά στεροειδή(αναβολικό στεροειδές).

Αρχικά αυτό ήταν πράγματι έτσι. Ποιος χρησιμοποίησε στεροειδή έγινε μεγάλο και δυνατό,
και όσοι ήταν κατηγορηματικά εναντίον τους (Υποστηρίζω σθεναρά αυτά τα παιδιά), δεν θα μπορούσε να καυχηθεί για εξαιρετική δύναμη ή μάζα.

Το όλο θέμα είναι ότι body-buildingπροέρχεται από την Αμερική.
Και οι Αμερικανοί έπρεπε να είναι τεράστιοι με κάθε κόστος.
Χρησιμοποίησαν στεροειδή σε τεράστιες δόσεις και έγιναν πρωταθλητές.

Αυτές οι αρχές μας έφτασαν στις αρχές της δεκαετίας του '80. Και φυσικά τα προπονητικά προγράμματα ήταν ίδια με αυτά των Αμερικάνων παιδιών. .

Πιο συγκεκριμένα, τότε χρησιμοποιήθηκε το σύστημα προπόνησης Joveidor, το οποίο περιλάμβανε μεγάλο αριθμό ασκήσεων και προσεγγίσεων ανά προπόνηση.

Μόνο ένα άτομο που χρησιμοποιεί στεροειδή θα μπορούσε να προχωρήσει σε ένα τέτοιο πρόγραμμα.
Οι καθαροί αθλητές παρέμειναν αουτσάιντερ.

Αλλά στην πραγματικότητα, η λέξη bodybuilding είναι
συνεπάγεται μια όμορφη δομή σώματος.

Και ακόμα χωρίς στεροειδή.

Και αποδείχθηκε ότι το κύριο πράγμα στην οικοδόμηση ενός όμορφου σώματος χωρίς στεροειδή είναι:

Τέτοια προγράμματα άρχισαν να εμφανίζονται σχετικά πρόσφατα. Μόλις πριν από 5-7 χρόνια.
Δεν έχουν φτάσει ακόμη σε ένα ευρύ φάσμα αναγνωστών.

Και ακόμη και οι εκπαιδευτές σε γυμναστήρια και γυμναστήρια, από συνήθεια (ή έλλειψη γνώσης), συχνά γράφουν ακριβώς το σύστημα εκπαίδευσης Joweider σε έναν αρχάριο.

Είδα αρκετά από αυτό ενώ δούλευα στο γυμναστήριο. Και στο Sports Palace μας, όπου πηγαίνω συχνά να δω τους φίλους και τους προπονητές μου.

Τι συμβαίνει όταν δίνεται σε έναν αρχάριο ένα τέτοιο πρόγραμμα;

Αρχίζει να προοδεύει και μέσα στους πρώτους 2 - 3 μήνες βλέπει τα αποτελέσματα της προπόνησής του.
Το άτομο πιστεύει ότι βρίσκεται στο σωστό δρόμο.

Όμως τέτοια προγράμματα (όταν έχεις από 8 έως 20 ασκήσεις ανά προπόνηση) δουλεύουν σκληρά για έναν αγνό αθλητή. Και σε δυο-τρεις μήνες το σώμα φθείρεται, με την κυριολεκτική έννοια του όρου. Και το άτομο σταματά να προοδεύει.

Και πάλι, οι απρόσεκτοι εκπαιδευτές (μπορεί να με συγχωρήσουν οι αρμόδιοι προπονητές) αρχίζουν να λένε ότι οι μύες είναι συνηθισμένοι στο φορτίο και το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να αλλάξει, ή ακόμα και εντελώς - προσφέρουν χημεία (στεροειδή) για να έχουν αποτελέσματα.

Χρειάζεται να μείνετε μακριά από τέτοιους εκπαιδευτές· οι ίδιοι «ξεκίνησαν τον εαυτό τους με τη βοήθεια της χημείας». Και απλά δεν ξέρουν άλλους τρόπους για να σας βοηθήσουν.

Με το σωστό σετ ασκήσεων μπορείτε
εξασκηθείτε για χρόνια και έχετε αποτελέσματα.

Οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και γίνονται πιο δυνατοί κάθε φορά.

Δείτε τη φωτογραφία του Vyacheslav.

Είναι απλός μαθητής και μερικές φορές δεν έχει αρκετά χρήματα μόνο για φαγητό, για να μην αναφέρουμε την αθλητική διατροφή και ειδικά τη χημεία.

Και γιατί χρειάζεται χημεία; Είναι ένας πρόθυμος bodybuilder. Ο Βιάτσεσλαβ δούλεψε διαισθητικά σωστά και όταν τον συναντήσαμε, προσάρμοσα την προπόνησή του και έκανε ακόμη μεγαλύτερη πρόοδο.

Και εδώ είναι μια φωτογραφία του 15χρονου Roman Tikhostup

Ο Roman δούλεψε για 2 χρόνια χωρίς αποτέλεσμα, δεν μπορούσε να πιέσει στον πάγκο 50 κιλά - αυτό είναι 2 χρόνια.
Και οι προπονητές του πρόσφεραν αναβολικά.

Αλλά αρνήθηκε κατηγορηματικά, ήθελε να τα παρατήσει αρκετές φορές, αλλά του αρέσει να σπουδάζει.

Μετά τον συναντήσαμε και ζήτησε να συμμετάσχει.

Και δεν είχε περάσει ούτε ένας χρόνος από τότε που κάναμε μια υπέροχη φιγούρα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο Roman απέκτησε τους ακόλουθους δείκτες αντοχής: Πρέσα πάγκου - 105 κιλά τη φορά, πρέσα ποδιών πάγκου 260 κιλά - βάρος εργασίας και έλξεις 10 φορές με βάρος 20 κιλά.

Συμφωνώ, γιατί χρειάζεται χημεία;
Και κάναμε τους κοιλιακούς μαζί του, πάλι εκπαιδεύοντας σωστά τους κοιλιακούς, και όχι σε κάθε προπόνηση.

Παράλληλα, όπως χρειαζόταν, προπονηθήκαμε χωρίς τη χρήση αθλητικής διατροφής.

Γιατί σας το γράφω αυτό; Θέλω μόνο να καταλάβετε ότι το bodybuilding και το powerlifting πλέον δεν χρειάζονται αναβολικά, τώρα όλα αποφασίζονται από το σωστό πρόγραμμα προπόνησης (σετ ασκήσεων).

Για τους εφήβους, έγραψα ένα βιβλίο για αποτελεσματική εκπαίδευση.

Και αθλητική διατροφήείναι ένα σύνολο ουσιών χρήσιμες για τον αθλητή που βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα και να γεμίσουν.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για κάθε στοιχείο της αθλητικής διατροφής σε αυτή τη σελίδα:

Η πιο δημοφιλής ουσία στην αθλητική διατροφή είναι η πρωτεΐνη. Και τα κοκτέιλ του.

Οι τύποι πιστεύουν ότι παίρνοντας μια καλή δόση πρωτεΐνης, αυτοί θα προχωρήσει άμεσα.

Webinar Νο. 6. Αθλητική διατροφή, Λιποδιαλύτες. Αναβολικά.

>

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Αυτή είναι μια κανονική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, βράσατε αυγά, αφαιρέσατε τον κρόκο από αυτά και πήρατε πραγματική πρωτεΐνη. Και δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο στην πρωτεΐνη. Μόνο πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από είκοσι δύο αμινοξέα.

Υπάρχουν μη απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα.

Τι σημαίνει?

Το σώμα μπορεί να παράγει από μόνο του μη απαραίτητα αμινοξέα.

Το σώμα δεν παράγει απαραίτητα αμινοξέα.

Μας ενδιαφέρουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα:

Ισολευκίνη (για την οικοδόμηση μυών),

Valin(για μυϊκή δύναμη) και

Θρεονίνη(μυϊκή χαλάρωση).

Αυτά τα αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται με το φαγητό· κατά κανόνα, είναι πιο άφθονα στο κρέας.

Συνεχίζω την ιστορία για την πρωτεΐνη. Αυτό από το οποίο αποτελείται έχει αποσυναρμολογηθεί,

Τώρα ας δούμε

Πότε πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την αθλητική διατροφή;
ώστε να αποφέρει πραγματικά οφέλη.
Και για να μην πετάξουμε χρήματα.

Το γεγονός είναι ότι για έναν αρχάριο, όλα τα αποθέματα του σώματος δεν έχουν ακόμη εξαντληθεί.
Και δεν χρειάζεται πρόσθετη διατροφή (αθλητική διατροφή).

Εξάλλου, αθλητική διατροφή, στο αρχικό στάδιο της προπόνησης (έως και ένα έτος), μπορεί να είναι επιβλαβές.

Εξάλλου, η ίδια πρωτεΐνη δεν θα απορροφηθεί από τους μύες όταν είναι ήδη εκεί. Όταν είναι μεγάλα και δυνατά.

Εάν οι μύες είναι αδύναμοι ή πρακτικά απουσιάζουν, τότε η πρωτεΐνη θεωρείται από τον οργανισμό ως υπερβολική διατροφή. Και το συκώτι το επεξεργάζεται και το αξιοποιεί επιμελώς.

Σε ένα γεύμα, το συκώτι μπορεί να επεξεργαστεί
Το υπόλοιπο είτε αποθηκεύεται σε λίπος είτε κατεβαίνει στην αποχέτευση (ξέρετε ποιο).

Αποδεικνύεται ότι παίρνοντας πρωτεΐνη στην αρχή της προπόνησής σας, απλώς κάνετε τα περιττώματά σας (απόβλητα) πιο ακριβά.

Μερικές φορές οι άνθρωποι «διογκώνονται» από την περίσσεια πρωτεΐνης· αυτό είναι το συκώτι που την αποθηκεύει ενεργά ως λίπος.

Η περίσσεια κρεατίνης και καζεΐνης έχουν περίπου την ίδια επίδραση σε ένα απροετοίμαστο σώμα.

Και στην αρχή της προπόνησης, η πρόσληψη αθλητικής διατροφής θα υπερβαίνει πάντα.

Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε, τότε η λήψη βιταμινών θα είναι ευεργετική για τον οργανισμό σας. Αυτό είναι όλο.

Είναι καλύτερο να αγοράσετε τις πιο ακριβές εισαγόμενες πολυβιταμίνες στο φαρμακείο και να παρακολουθήσετε το μάθημα.
Θα πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνες όχι συχνότερα από ένα μάθημα και να κάνετε ένα διάλειμμα δύο μηνών.

Θέλω ιδιαίτερα να εστιάσω στα πολύ μοδάτα τώρα,
τα λεγόμενα ποτά με υδατάνθρακες -

Εμφανίστηκαν σχετικά πρόσφατα και διαφημίζονται καλά.

Είναι δημοφιλείς στους νέους.

Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητα, οι επαγγελματίες bodybuilders για κάποιο λόγο κλείνουν το παράθυρο υδατανθράκων με εντελώς διαφορετικό τρόπο.

Παίρνουν 100 γραμμάρια βρασμένο ρύζι με σταφίδες και μέλι για γεύση. Αναρωτιέμαι γιατί?

Πιθανώς ήδη μαντέψατε ότι το ρύζι με σταφίδες και μέλι εκτελεί πολύ καλύτερα τη λειτουργία του κλεισίματος του παραθύρου των υδατανθράκων.

Και για όσους δεν καταλαβαίνουν, «τρίβουν τα αυτιά τους» για κερδισμένους.

Όλη η αλήθεια για τους κερδισμένους.

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να αναλυθεί η έννοια της λέξης "κερδισμένος" - από τον αρχικό καπιταλιστή, αυτή η λέξη μεταφράζεται ως "αυτή η χάλια που σε κάνει να μεγαλώνεις" (δεν υπάρχει τρόπος να την εκφράσεις με μία λέξη).

Τι σημαίνει «μεγάλω»; Και το γεγονός είναι ότι γεμίζοντας μια μερίδα τέτοιας σκόνης στον εαυτό σας, θα έχετε ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου, που σημαίνει αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους, τόσο των μυών όσο και του λίπους.

Όλα αυτά είναι απαραίτητα αμινοξέα. Και αποτελούν μέρος των υγρών αμινοξέων.

Θέλω να διευκρινίσω ότι πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή
όχι από πρωτεΐνη, αλλά από

Εκείνοι. Όταν δημιουργείτε καλά στρώματα μυών, περίπου όπως είπα, αυτό θα συμβεί όταν σηκώσετε 100 κιλά όχι νωρίτερα. Και θα μπεις σε εξαιρετική αθλητική φόρμα!

Τότε είναι που πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνη. Και ίσως βιταμίνες. Η λήψη κρεατίνης δεν διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Αυτό το ανακάλυψα στο άρθρο: Όλη η αλήθεια για την ΚΡΕΑΤΙΝΗ. Το οποίο δημοσίευσα σε αυτόν τον ιστότοπο. Ανάγνωση.

Η κρεατίνη φορτώνεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Ένα από αυτά, αποδεδειγμένο στην πράξη, περιγράφεται παρακάτω.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη.

Δεν μπορώ να πω κάτι συγκεκριμένο για άλλους τύπους κρεατίνης. Δεν τα χρησιμοποιούμε.

Όπως θα δείτε τώρα, δεν χρειάζεται να στριμώχνετε μέσα σας όλη την αθλητική διατροφή που μας προσφέρεται στη διαφήμιση.

Αυτό το συγκρότημα αθλητικής διατροφής,
θα σας δώσει όλα όσα χρειάζεστε για να προχωρήσετε.

Σας υπενθυμίζω για άλλη μια φορά ότι η πρόοδος θα είναι ισχυρή μόνο με ένα σωστά συγκροτημένο σύνολο ασκήσεων. Ακόμη και τα αθλητικά συμπληρώματα δεν θα βοηθήσουν ένα «απρόσεκτο» σύμπλεγμα.

Όλα τα είδη αθλητικής διατροφής μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες.

Συνήθως επειδή βρίσκονται σε συμπυκνωμένη κατάσταση.

Οι παρενέργειες της αθλητικής διατροφής μπορεί να εκδηλωθούν ως:

Αλλεργικές αντιδράσεις,

Και κάποια άλλα «μπελάδες».

Αυτές δεν είναι πολύ τρομακτικές παρενέργειες. Για να προστατευτείτε από αυτά, πρέπει πρώτα να πάρετε πολύ λίγο από το φάρμακο. Και δείτε πώς αντιδρά το σώμα σε αυτό.

Και αν εμφανιστεί κάποιο από τα παραπάνω, τότε χρειάζεστε σταματήστε αμέσως να παίρνετε το φάρμακο.

Αυτή η αθλητική διατροφή προορίζεται για αυτούς
που έχουν ήδη σημειώσει κάποια επιτυχία στην προπόνηση.

Δηλαδή για όσους εργάζονται με βάρη τουλάχιστον 100 κιλών. Για όσους δεν το έχουν καταφέρει ακόμα, συνιστώ να μην χρησιμοποιούν αυτή τη διατροφή. Το σώμα σας έχει αρκετή δύναμη για να φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο.

Και αν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε αμέσως, απλά δεν θα απορροφηθεί, αφού οι μύες δεν είναι έτοιμοι ακόμα, δεν υπάρχουν απαραίτητοι όγκοι..

Αθλητική διατροφή.

Υγρά αμινοξέα

(30 ml πριν την προπόνηση και 30 αμέσως μετά) τις ημέρες ανάπαυσης 2 φορές την ημέρα το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, μισή ώρα πριν από τα γεύματα.
Η εταιρεία είναι η «Extreme Whey».

Κρεατίνη σε σκόνη (ακριβώς καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη):

Η κρεατίνη και η καφεΐνη είναι αμοιβαία αποκλειόμενα προϊόντα Όσο παίρνουμε κρεατίνη, αποκλείουμε τον καφέ και το τσάι.

Διατίθεται εδώ: Μονοϋδρική κρεατίνη:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Υγρές βιταμίνες

(μισή δόση) μία ώρα πριν από το δεύτερο γεύμα.

Η εταιρεία είναι η «Extreme Whey».

Λαμβάνουμε οποιεσδήποτε βιταμίνες το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, δεν πρέπει να λαμβάνονται το βράδυ, έχουν διεγερτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ).

Ριβοξίνη

2 ταμπλέτες με τα γεύματα τρεις φορές την ημέρα. Πωλείται σε φαρμακείο

Μαγιά μπύρας

Οι βιταμίνες Α και Ε είναι ξεχωριστές.

3 ταμπλέτες την ημέρα το καθένα. Στο φαρμακείο

Βάμμα τζίνσενγκ ή ελευθερόκοκκου

αμέσως πριν την προπόνηση, δείτε τις οδηγίες για πόσες σταγόνες. Στο φαρμακείο.

Κασεΐνη.

Πάρτε πριν τον ύπνο.

Πρωτεΐνη.

Πώς να παίρνετε αθλητική διατροφή:

Το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο: μια κουταλιά κρεατίνης.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού: Βιταμίνες Α, Ε, ριβοξίνη και μαγιά μπύρας

Για μεσημεριανό: Riboxin, μαγιά.

3 ώρες μετά το μεσημεριανό: σέικ πρωτεΐνης.

Πριν την προπόνηση: μια κουταλιά υγρών αμινοξέων, Ginseng.

Μετά την προπόνηση: Υγρά αμινοξέα, μπανάνα και πρωτεΐνη με γλουταμίνη.

Στο δρόμο για το σπίτι: φάτε 50 γραμμάρια κουκουνάρι.

Βραδινό: Ριβοξίνη, μαγιά.

Μετά από δύο ώρες: 300 γρ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Τη νύχτα: κούνημα καζεΐνης.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, 2,5 - 3 λίτρα νερό.

Παίρνουμε αθλητική διατροφή εδώ και 2 μήνες. μετά ένα διάλειμμα 2 μηνών.

Μπορείτε να φροντίσετε το συκώτι σας αυτή τη στιγμή:

Πιείτε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (το πιο ακριβό) το πρωί, με άδειο στομάχι. 20 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μια μέρα για να δείτε πώς συμπεριφέρεται το σώμα.

Εάν υπάρχει λίγος βρασμός στην περιοχή του δεξιού υποχονδρίου, αυτό είναι καλό.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καθαρίσετε το συκώτι σας για το υπόλοιπο της ζωής σας. Απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες.

Για όσους έχουν χολοκυστίτιδα (πέτρες στη χοληδόχο κύστη).
Φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν έμπειρο γιατρό.

Αυτά βασικά ήθελα να σας πω για την αθλητική διατροφή.

Τέλος, θα σας προσθέσω:

Συνταγές για διάφορα κοκτέιλ για αύξηση βάρους:

Τα κοκτέιλ χωρίζονται σε 4 κατηγορίες:

— Συνταγές βασισμένες σε σκόνη πρωτεΐνης.

— Κοκτέιλ και μείγματα υδατανθράκων (αποκαταστατικά).

— Κοκτέιλ με πολλές θερμίδες (με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

— Συνταγές με βάση το γάλα σε σκόνη.

Είναι βολικά για την αποθήκευση και τη μέτρηση της σύνθεσης σε ένα ειδικό σετ αναδευτήρα:

Συνταγές με βάση τις πρωτεΐνες:

Μούρο

Συστατικά
2 κουταλιές οποιασδήποτε πρωτεΐνης.
4 φράουλες?
15 βατόμουρα?
450 g γάλα χαμηλών λιπαρών.
μισό φλιτζάνι πάγο.

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν

Είδος βατόμουρου

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 25 g;
γάλα - 125 g;
βατόμουρα - 2 κουταλιές της σούπας?
χυμό από μισό λεμόνι?

Μείγμα φράουλας-καρυδιού

Συστατικά:

1 φλιτζάνι γιαούρτι φράουλα με χαμηλά λιπαρά.
6 ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους?

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Κοκτέιλ “Ice”

Συστατικά:
2 κουταλιές βανίλια ή οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη.
1 ώριμο δαμάσκηνο (χωρίς κουκούτσι).
χυμό από ένα λεμόνι?
450 g παγωμένο νερό;
μισό φλιτζάνι πάγο.

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν και προσθέτουμε μερικά παγάκια.

Πρωτεΐνη-Υδατάνθρακες με Αμύγδαλα

Συστατικά:
2 κουταλιές βανίλια ή οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη.
300-350 g άπαχο γάλα.
μισό φλιτζάνι ξηρό πλιγούρι βρώμης?
μισό φλιτζάνι σταφίδες?
12 τεμ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα?
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Κοκτέιλ και μείγματα υδατανθράκων:

Συστατικά:
γλυκόζη - 50 g;

ασκορβικό οξύ - 0,5 g;
βιταμίνη Β1 - 0,1 g; γλυκεροφωσφορικό ασβέστιο - 1 g;
χυμό από ένα λεμόνι?
χυμός φρούτων (ή νερό) - έως 200 ml.

Χρήση μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Συστατικά:
γλυκόζη - 100 g;
νιφάδες βρώμης - 30 g;
κρόκος αυγού - 1 τεμ.
χυμό από ένα λεμόνι?
ασκορβικό οξύ - 0,5 g;
"Panangin" (ή "Asparkam") - 2 g.
νερό - 200 ml.

Συστατικά:
ζάχαρη - 50 g;
γλυκόζη - 25 g;
μαρμελάδα cranberry - 5 g;
ασκορβικό οξύ - 0,3 g;
κιτρικό οξύ - 0,5 g;
νιφάδες βρώμης - 20 g;
νερό - 200 ml.

Τρόπος παρασκευής Ετοιμάστε ένα αφέψημα από πλιγούρι βρώμης στο οποίο θα διαλυθούν όλα τα συστατικά.

Πάρτε για αποκατάσταση μετά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων ως πρόσθετη διατροφή.

Κοκτέιλ με πολλές θερμίδες:

Συστατικά:
ξινή κρέμα - 120 g;
ηλιέλαιο - 60 g;
χυμός πορτοκαλιού - 100 g;
1 κρόκος αυγού?
χυμό από μισό λεμόνι?
Κεράσι (ή οποιοδήποτε φρούτο για γεύση) - 25 γρ

Μέθοδος μαγειρέματος. Στο μίξερ χτυπάμε την κρέμα γάλακτος, το ηλιέλαιο, τον χυμό πορτοκαλιού και τον κρόκο και μετά προσθέτουμε τη μαρμελάδα και το χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε ξανά.

Πάρτε μία ώρα πριν την έναρξη της βαριάς προπόνησης ή των αγώνων, αλλά και ως επιπλέον γεύμα (περιέχει περίπου 900 kcal).

Συστατικά:
1 αυγό (σκληρό βραστό);
γάλα σε σκόνη - 25 g;
ηλιέλαιο (ή ελαιόλαδο) - 1 κουταλιά της σούπας.
ξινή κρέμα (γιαούρτι) - 1 κουταλιά της σούπας.
μουστάρδα και χυμός λεμονιού - για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος. Κόψτε το αυγό στη μέση, αλέστε τον κρόκο με άλλα υλικά και γεμίστε τα μισά αυγά με την πάστα που προκύπτει.

Πάρτε για πρωινό και ως σνακ ως μέρος της διατροφής σας κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ή αθλητικών αγώνων.

Recipe 3 Recipe by Valentin Dikul

Συστατικά:
150 g ξινή κρέμα?
100 g τυρί cottage?
τρία κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη σοκολάτα.
1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

Μέθοδος μαγειρέματος. Τοποθετούμε τα υλικά στο μίξερ με την εξής σειρά: κρέμα γάλακτος, τυρί κότατζ, σοκολάτα, μέλι. Χτυπάμε σε ομοιόμορφη σύσταση.

Συνταγές με βάση το γάλα σε σκόνη:

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 25 g;
γάλα - 125 g;
βατόμουρα - 2 κουταλιές της σούπας?
χυμό από μισό λεμόνι?
ζάχαρη - 2 κουταλάκια του γλυκού (ή μέλι).

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 40 g;
τυρί cottage - 60 g;
γάλα - 5 κουταλιές της σούπας?
μισή μπανάνα?
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή μέλι.
χυμό λεμονιού για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος. Αραιώστε το γάλα σε σκόνη στο γάλα, ανακατέψτε με τυρί cottage, προσθέστε ζάχαρη (ή μέλι) και ψιλοκομμένη ή πολτοποιημένη μπανάνα, προσθέστε το χυμό λεμονιού.

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 40 g;
πηγμένο γάλα - 1 ποτήρι.
μέλι - 2 κουταλάκια του γλυκού?
γάλα - 1 φλιτζάνι?
στιγμιαίος καφές - 2 κουταλάκια του γλυκού.

Μέθοδος μαγειρέματος. Διαλύουμε το γάλα σε σκόνη στο γιαούρτι, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε με το γάλα.

Συστατικά:
ξινή κρέμα - 1 ποτήρι?
γάλα - 1 ποτήρι;
2 μπανάνες?
3 αυγά?
2 κουταλάκια του γλυκού σοκολάτα, ή σιρόπι.

Μέθοδος μαγειρέματος. Χτυπάμε στο μίξερ την κρέμα γάλακτος, το γάλα, τα ωμά αυγά και τις ψιλοκομμένες ή πολτοποιημένες μπανάνες και μετά πασπαλίζουμε με τριμμένη σοκολάτα ή περιχύνουμε με το σιρόπι.

Συστατικά:
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 100 g.
χωρισμένο γάλα - 200 g;
μαρμελάδα φρούτων - 30 g;
μεθειονίνη - 1,5 g

Μέθοδος μαγειρέματος. Τρίβουμε τη μεθειονίνη, την προσθέτουμε στο τυρί κότατζ και αλευρώνουμε και ανακατεύουμε με το γάλα και τη μαρμελάδα.

Πάρτε μετά από φορτία υψηλής ταχύτητας-δύναμης ή 6-10 ώρες μετά από εξαντλητική προπόνηση αντοχής.

Η διατροφή των ατόμων που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό περιλαμβάνει όχι μόνο το κανονικό μενού, αλλά και μια ειδική ομάδα προϊόντων που ονομάζεται αθλητική διατροφή, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε ορισμένους στόχους που έχουν τεθεί για τον αθλητή. Η αθλητική διατροφή σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά ή, αντίθετα, να κερδίσετε βάρος, να αυξήσετε τον ορισμό των μυών και να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμη. Όλα αυτά λειτουργούν μόνο όταν η διατροφή έχει επιλεγεί σωστά και σωστά.

Η κορυφή της δημοτικότητας του bodybuilding στις χώρες της ΚΑΚ σημειώθηκε το πρώτο μισό της δεκαετίας του '90, όταν τα γυμναστήρια εγκαταστάθηκαν ευρέως σε υπόγεια και ημιυπόγεια. Αυτές οι εποχές διακρίθηκαν όχι μόνο από τον εξοπλισμό και τη θέση των κουνιστών καρεκλών, αλλά και από την υπανάπτυκτη βιομηχανία αθλητικής διατροφής. Ήταν δυνατή η αγορά ξεχωριστών προϊόντων TwinLab και Vader, καθώς και λευκορωσικών πρωτεϊνών "Atlant" και "Arena" συσκευασμένες σε πλαστικές σακούλες. Θα μπορούσατε να αγοράσετε μια ποικιλία στεροειδών χωρίς μεγάλη δυσκολία.

Επί του παρόντος, τα αναβολικά στεροειδή συνθετικής προέλευσης απαγορεύονται και εξομοιώνονται με ναρκωτικές ουσίες. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν επηρέασε την επιλογή της αθλητικής διατροφής, αφού σήμερα ο αθλητής έχει ελεύθερη πρόσβαση σε έναν τεράστιο αριθμό προϊόντων φυσικής προέλευσης. Στο έδαφος της Ρωσίας ταξινομούνται ως συμπληρώματα διατροφής - βιολογικά ενεργά πρόσθετα. Η επέκταση του φάσματος της αθλητικής διατροφής διευκολύνθηκε από την εμφάνιση ξένων και εγχώριων εταιρειών που χρησιμοποιούν ενεργά προηγμένες τεχνολογίες.

Μια μεγάλη επιλογή κάνει σίγουρα τη ζωή ενός αθλητή πιο εύκολη, αλλά απαιτεί ξεκάθαρη κατανόηση κάθε προϊόντος που παρουσιάζεται. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε ένα φάρμακο που ταιριάζει ιδανικά με τον στόχο που έχει τεθεί για τον αθλητή, καθώς και με τα δικά του ατομικά χαρακτηριστικά.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών ενεργών πρόσθετων τροφίμων, αλλά τα πιο διαδεδομένα είναι τα ακόλουθα:

• συμπυκνώματα πρωτεϊνών?
• κερδισμένοι?
• κρεατίνες?
• L-καρνιτίνη;
• σύμπλοκα αμινοξέων;

Κάθε φάρμακο έχει το δικό του σκοπό και χαρακτηριστικά εφαρμογής.

Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να τροφοδοτήσετε τους μυς. Ο όρος "" σημαίνει "πρωτεΐνη". Είναι το κύριο υλικό για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Η ποσότητα καθαρής πρωτεΐνης στο συμπύκνωμα πρωτεΐνης είναι περίπου 70-90 τοις εκατό. Κανένα άλλο προϊόν δεν μπορεί να καυχηθεί για μια τέτοια σύνθεση.

Ένα άλλο πλεονέκτημα ενός σέικ πρωτεΐνης είναι ότι δεν είναι μόνο υψηλής ποιότητας, αλλά απορροφάται και γρήγορα από τον οργανισμό. Εάν η απορρόφηση του κρέατος μετά την κατανάλωση διαρκεί 2-3 ώρες, ένα ρόφημα πρωτεΐνης διαρκεί 30 λεπτά. Για να ληφθεί ένα συμπύκνωμα καθαρής απομόνωσης πρωτεΐνης, επεξεργάζονται και εξατμίζονται φυσικά προϊόντα όπως ορός γάλακτος, αυγά, κρέας, γάλα, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.

Το πιο δημοφιλές συμπύκνωμα πρωτεΐνης σε όλο τον κόσμο είναι ο ορός γάλακτος. Αυτό είναι το καλύτερο βιολογικό συμπλήρωμα για ενεργό μυϊκή ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, εκτός του ότι είναι γρήγορα και εύκολα εύπεπτη, περιέχει αμινοξέα. Οι τελευταίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο των γλυπτών μυών, αφού διατηρούν τον τόνο του υπάρχοντος μυϊκού ιστού και προάγουν τη σύνθεση νέων.

Αντιπροσωπεύουν την καλύτερη αθλητική διατροφή για άτομα με εκτόμορφη - αδύνατη σωματική διάπλαση, για αρχάριους που δεν έχουν μυϊκή μάζα, η οποία είναι η «βάση» για την οικοδόμηση ενός μυώδους, ογκώδους σώματος. Αυτό κάνει μια εντυπωσιακή διαφορά μεταξύ ενός συμπληρώματος και ενός σέικ πρωτεΐνης.

Η σύνθεση περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και ελεύθερους, γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες, ένα ειδικό σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων. Χάρη σε αυτόν τον συνδυασμό συστατικών, οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ενέργεια, η οποία απαιτείται από τα εκτόμορφα ή τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό για να επιταχύνουν τη διαδικασία αύξησης της συνολικής μάζας για τον επακόλουθο σχηματισμό ογκωδών μυών.

Αποτελείται από συμπύκνωμα οξικού οξέος μεθυλγουανιδίου. Υπάρχει σε μικρές ποσότητες στα ψάρια και στο κρέας. Η δράση του συμπληρώματος στοχεύει στην αύξηση της αντοχής και στην τόνωση των διαδικασιών αποκατάστασης στο σώμα μετά από τακτική προπόνηση.

Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής χρησιμοποιείται ενεργά τόσο από αρχάριους όσο και από επαγγελματίες αθλητές σε περιόδους επαναλαμβανόμενης στασιμότητας. Για τους bodybuilders, η κατανάλωση όχι μόνο αυξάνει την αντοχή, αλλά αποτελεί και ένα είδος ώθησης για περαιτέρω ανάπτυξη.

L-καρνιτίνη

Ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους, το οποίο έχει έντονο αποτέλεσμα καύσης λίπους. Η λεβοκαρνιτίνη παράγεται στο ανθρώπινο σώμα στο ήπαρ, αλλά σε μικρές ποσότητες. Η διαδικασία της σύνθεσής του σε εργαστηριακές συνθήκες άρχισε να προσομοιώνεται το 1960. Η ουσία διεγείρει τη διαδικασία καταστροφής των αποθέσεων λίπους, κατά την οποία απελευθερώνεται ενέργεια. Αυτό σας επιτρέπει να το πάρετε όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να μετατρέψετε το υπάρχον λίπος σε μυ.

Σύμπλοκα αμινοξέων

Είναι ένα συμπλήρωμα που βελτιστοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες ώστε όλες οι ουσίες που χρησιμοποιεί ο αθλητής να απορροφώνται από τον οργανισμό σωστά και αποτελεσματικά, δηλαδή να μην μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους. Επιπλέον, από τα υπάρχοντα είκοσι δύο αμινοξέα που εξασφαλίζουν τον σωστό μεταβολισμό, τα εννέα δεν παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά παρέχονται αποκλειστικά με τροφή.

Η έλλειψή τους επηρεάζει αρνητικά την προπονητική διαδικασία. Ο καλύτερος τρόπος για να τα παρέχει στην απαιτούμενη ποσότητα για έναν αθλητή είναι τα συμπυκνώματα αμινοξέων. Διατίθενται και σε κάψουλες και σε υγρή μορφή. Αυτό σας επιτρέπει να επιλέξετε την πιο βολική φόρμα για χρήση.

BCAA

Είναι ένα σύμπλεγμα που αποτελείται από βαλίνη, ισολευκίνη και λευκίνη. Διεγείρει την αποτελεσματικότητα των μεταβολικών διεργασιών, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και χρησιμεύει ως πρόσθετη πηγή ενέργειας για καλύτερη και πιο παραγωγική προπόνηση, καθώς αυξάνει σημαντικά τη δύναμη.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Είναι σκευάσματα με βάση μέταλλα και βιταμίνες. Λαμβάνονται πριν από τον αθλητισμό για να αυξήσουν τον συνολικό τόνο του αθλητή, να δώσουν φρεσκάδα και σφρίγος και να αυξήσουν την αντοχή. Αυτό έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα της προπόνησης, καθιστώντας την όσο πιο χρήσιμη και παραγωγική γίνεται.

Προορίζεται για χρήση πριν από την προπόνηση, περιέχει ψυχολογικά και σωματικά ενεργές διεγερτικές ουσίες: γεραναμίνη, βήτα-αλανίνη, καφεΐνη. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να περιέχουν BCAA και κρεατίνη.

Θρεπτικές μπάρες πρωτεΐνης

Λειτουργούν ως πηγή γρήγορης αναπλήρωσης ενέργειας και περιλαμβάνουν: συμπιεσμένα δημητριακά, γάλα (καζεΐνη) ή ασπράδι αυγού, μούσλι ή ξηρούς καρπούς. Οι ράβδοι είναι ιδανικές για χρήση τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση για την εξάλειψη του φαινομένου του «παραθύρου πρωτεΐνης».

Αργινίνη και άλλοι δότες μονοξειδίου του αζώτου

Ο μυϊκός ιστός παράγει συνεχώς μονοξείδιο του αζώτου. Ως εκ τούτου, είναι υψίστης σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών. Οι δωρητές έχουν παρόμοια αρχή λειτουργίας. Διεγείρουν την ενεργό παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

Συμπληρώματα για την ενδυνάμωση των αρθρώσεων και των συνδέσμων

Απαραίτητο για bodybuilders και όσους σηκώνουν μεγάλα βάρη. Αυτή η ομάδα φαρμάκων αντιπροσωπεύεται από πρόσθετα όπως το κολλαγόνο, η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη.

Πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή;

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες του κατασκευαστή και να τηρείτε τη συνιστώμενη δοσολογία. Εάν οι οδηγίες για ένα γκενέρ ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης υποδεικνύουν μια δόση 1,5 γραμμαρίων για κάθε 1 κιλό βάρους του ίδιου του αθλητή, αυτή είναι ακριβώς η ποσότητα του φαρμάκου που απαιτείται ανά ημέρα.

Η αύξηση της δόσης δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και δεν θα επιφέρει παρενέργειες. Όλα τα πλεονάζοντα φάρμακα που δεν απορροφώνται από τον οργανισμό απλώς αποβάλλονται, δηλαδή βγαίνουν φυσικά.

Gainers για εκτόμορφα και πρωτεΐνεςΕίναι καλύτερο να καταναλώνετε απευθείας τις ημέρες αθλητικής δραστηριότητας. Λαμβάνονται μία ώρα πριν την προπόνηση και αμέσως μετά την προπόνηση. Συνιστάται να πίνετε κοκτέιλ τις ημέρες ανάπαυσης, όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα.

Κρεατίνη και συμπληρώματα πριν την προπόνησηπρέπει να λαμβάνεται όταν εμφανίζεται αναπόφευκτη «στασιμότητα» στην προπόνηση, που χαρακτηρίζεται από μείωση των κινήτρων για αθλήματα. Αυτά τα φάρμακα σας επιτρέπουν να πάρετε την απαραίτητη ώθηση για να συνεχίσετε να κινείστε προς την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες. Αν το παρακάνετε, θα γίνουν εθιστικά, δηλαδή θα σταματήσουν να έχουν έντονο αποτέλεσμα από τη λήψη τους.

Αυτό το πρόγραμμα αθλητικής διατροφής προορίζεται για έμπειρους bodybuilders. Οι αρχάριοι που ξεκινούν την εκπαίδευση απαιτούν μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση. Για τους πρώτους μήνες του αθλητισμού, αρκεί να πάρετε ένα Gainer ή πρωτεΐνη.

Οι αποχρώσεις της επιλογής της σωστής αθλητικής διατροφής

Τόσο ξένοι όσο και εγχώριοι κατασκευαστές παράγουν συμπληρώματα διατροφής για αθλητές. Τα εισαγόμενα φάρμακα είναι πολύ πιο ακριβά. Και αν ένας αθλητής αντιμετωπίζει το ερώτημα να επιλέξει ποιον κατασκευαστή θα προτιμήσει, θα πρέπει να καθοδηγείται από το γεγονός ότι τα καλύτερα προϊόντα ήταν και παραμένουν αυτά των Optimum Nutrition, Twinlab και Weider. Αυτές οι εταιρείες έχουν άψογη φήμη.

Δεν χρειάζεται να υποκύψετε στον πειρασμό να αγοράσετε φθηνά προϊόντα. Η χαμηλή τιμή είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι ο αγοραστής βρίσκεται αντιμέτωπος είτε με ένα προϊόν χαμηλής ποιότητας είτε με ένα πλαστό. Η εξοικονόμηση της υγείας, των αποτελεσμάτων και της αποτελεσματικότητας της προπόνησης δεν συνιστάται ιδιαίτερα. Είναι καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα από αξιόπιστες κατασκευαστικές εταιρείες. Για να αγοράσετε ένα πραγματικά πρωτότυπο φάρμακο, και όχι ένα ψεύτικο, πρέπει να κάνετε όλες τις αγορές αποκλειστικά σε εξειδικευμένα, αξιόπιστα καταστήματα μεγάλων αλυσίδων.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε αρνητικές κριτικές από χρήστες ότι η αθλητική διατροφή δεν παρέχει κανένα αποτέλεσμα και ότι είναι χάσιμο χρόνου και χρημάτων. Σπεύδω να αντικρούσω τα λόγια αυτών των «ειδικών»· υπάρχει αποτέλεσμα, αλλά μόνο εάν τα συμπληρώματα ληφθούν σωστά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν αγοράζουν αθλητική διατροφή, για κάποιο λόγο δεν διαβάζουν τις οδηγίες χρήσης. Αν και φαίνεται ότι το πιο απλό και κοινό πράγμα είναι να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις του κατασκευαστή. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ακούν τον «έξυπνο» γείτονά τους και τις συμβουλές του και μετά να παραπονιούνται ότι δεν έχει νόημα.

Έτσι, επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά, προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αθλητικά συμπληρώματα, πρέπει να ξέρετε πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή, μόνο τότε θα αρχίσουν να εργάζονται και να εκτελούν τη λειτουργία τους.

Η αθλητική διατροφή είναι μια πρόσθετη πηγή ενέργειας, η οποία καθιστά δυνατή την άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με μεγαλύτερα φορτία. Κατά συνέπεια, η παραγωγικότητα αυξάνεται και οι επιθυμητές παράμετροι επιτυγχάνονται πιο γρήγορα.

Δεν μπορεί να υπάρξει καμία βλάβη ειδικά από την αθλητική διατροφή (εκτός εάν υπάρχουν άμεσες αντενδείξεις για την υγεία), επειδή πρόκειται για προϊόν κατασκευασμένο από φυσικές πρώτες ύλες, δεν είναι στεροειδή, που περιέχουν χημικές ουσίες. Αντίθετα, η αθλητική διατροφή βελτιώνει τον μεταβολισμό, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και επίσης εμπλουτίζει τα όργανα με απαραίτητα μικροστοιχεία και βιταμίνες.

Μπορεί να υπάρξει αρνητική αντίδραση από τον οργανισμό εάν υπερβείτε τη δόση ή χρησιμοποιήσετε εσφαλμένα το φάρμακο. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι όταν χρησιμοποιείτε βιολογικά συμπληρώματα, πρέπει να έχετε σωματική δραστηριότητα παράλληλα, διαφορετικά το προϊόν όχι μόνο δεν θα λειτουργήσει, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει τα όργανά σας.

Το συμπέρασμα από αυτό που περιγράφεται παραπάνω θα εντοπιστεί σε όλο το άρθρο, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τους κανόνες για τη λήψη κάθε συμπληρώματος ξεχωριστά, πρέπει να το γνωρίζετε και να το ακολουθήσετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την αθλητική διατροφή

Η δοσολογία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: βάρος, ύψος, φόρτος εργασίας, διάρκεια του αθλητισμού (είτε είστε αρχάριος είτε επαγγελματίας). Εάν αγοράσατε αθλητική διατροφή για πρώτη φορά και μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στον αθλητισμό, τότε είναι καλύτερο να διαιρέσετε τους δείκτες που αναγράφονται στη συσκευασία με τρεις, καθώς υποδεικνύονται για περισσότερους επαγγελματίες αθλητές.

Η περίοδος δοκιμής, η οποία θα σας δώσει την απάντηση για το εάν η αθλητική διατροφή αυτής της εταιρείας είναι κατάλληλη για εσάς, διαρκεί τρεις μήνες, μετά από τους οποίους πρέπει να κάνετε τουλάχιστον ένα μήνα ξεκούρασης. Το σώμα θα σηματοδοτήσει εάν το αθλητικό συμπλήρωμα δεν σας ταιριάζει, τότε πρέπει να δοκιμάσετε ένα άλλο (αλλάξτε εταιρεία).

Ναι, η επιλογή της αθλητικής σας διατροφής γίνεται μόνο με δοκιμή, όλοι οι αθλητές περνούν από αυτό, δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, αλλά αργότερα θα ξέρετε ήδη τι να χρησιμοποιήσετε. Δεν υπάρχει ένα καλό φάρμακο που θα βοηθήσει όλους. Η ατομικότητα του σώματος μας θέτει ένα δύσκολο έργο, αλλά είναι εφικτό. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ουσίες που συνθέτουν την αθλητική διατροφή.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι συστατικό της πρωτεΐνης, επομένως η περιοχή δράσης τους είναι παρόμοια. Η λήψη αμινοξέων βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης και των μυών μετά από σωματική δραστηριότητα. Συμμετέχουν στο σχηματισμό και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να πίνετε αμινοξέα εάν η αθλητική σας διατροφή περιέχει ήδη πρωτεΐνες, ουσιαστικά είναι το ίδιο πράγμα.

Θα ήταν πιο λογικό να χωρίσετε την ημερήσια δόση αμινοξέων σε δύο μερίδες και να τα πίνετε σε διαφορετικές ώρες. Το πρώτο μέρος του μείγματος, αραιωμένο σε νερό ή χυμό, λαμβάνεται μεταξύ των γευμάτων (πρωινό και μεσημεριανό) και το δεύτερο μισό πίνεται αμέσως μετά την άσκηση στο γυμναστήριο.

Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται κυρίως για την απώλεια περιττού βάρους. Είναι όμως αποτελεσματικό και σε περίπτωση αύξησης βάρους. Αυτή είναι μια αθλητική διατροφή ευρέος φάσματος.

Πρωτεΐνη

Άμεσο δομικό υλικό για μυϊκό ιστό. Χάρη σε αυτό, το σώμα εμπλουτίζεται με ενέργεια και δύναμη. Η πρωτεΐνη, εισερχόμενη στο σώμα, διασπάται σε αμινοξέα, μετά την οποία υφίστανται μια περίοδο μετασχηματισμού και επανασυναρμολογούνται σε μια άλλη κυτταρική πρωτεΐνη, η οποία είναι μέρος του μυϊκού ιστού.

Για να λειτουργήσει σωστά η πρωτεΐνη και να εκτελέσει τις λειτουργίες της, πρέπει επίσης να ληφθεί σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχήμα. Χωρίστε τη σκόνη σε δύο μέρη και πάρτε μία δόση μετά το πρωινό και άλλη μία ώρα μετά την προπόνηση. Εάν δεν υπάρχει προπόνηση, τότε το δεύτερο μέρος πρέπει να εισέλθει στο σώμα μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Η πρωτεΐνη που αναμιγνύεται με το γάλα απορροφάται καλά, αλλά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απορρόφηση του γάλακτος, μπορείτε απλά να αραιώσετε την ουσία σε νερό. Αυτό είναι προσωπικό θέμα για όλους, αν και αυτό το ρόφημα θα είναι ακόμα πιο νόστιμο και πιο απολαυστικό με γάλα.

Κερδίζων

Το Gainer περιέχει δύο σημαντικές ουσίες για τον οργανισμό: πρωτεΐνη, η οποία είναι ήδη πολύ γνωστή σε εμάς, δηλαδή πρωτεΐνη, καθώς και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο των μυϊκών κυττάρων. Είναι αυτός που θα εμπλουτίσει το σώμα με δύναμη για όλη την ημέρα. Με την προϋπόθεση της σωστής δόσης υδατανθράκων στον οργανισμό, η παραγωγικότητα θα αυξηθεί σημαντικά και θα παραμείνει καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πρέπει να παίρνετε το gainer με τον ίδιο τρόπο όπως η πρωτεΐνη. Δύο φορές την ημέρα: μετά το πρωινό και μετά την προπόνηση. Εάν το εντάξετε στη διατροφή σας, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε επιπλέον σε πρωτεΐνη, αφού θα το πάρετε στην απαιτούμενη ποσότητα από το gainer.

Ακριβώς όπως η πρωτεΐνη, πρέπει να αναμίξετε το γκενέρ με γάλα ή νερό, όποιο προτιμάτε, αν και καλύτερη απορρόφηση εξακολουθεί να γίνεται με το γάλα.

Κρεατίνη

Μια ουσία που το σώμα μας παράγει καθημερινά. Εάν το πάρετε επιπλέον, το σώμα λαμβάνει μια επιπλέον παροχή ενέργειας, με τη βοήθεια της κρεατίνης μπορείτε να παρατείνετε την προπόνησή σας, θα έχετε αρκετή δύναμη για να αυξήσετε το φορτίο.

Υπάρχουν συχνά άρθρα που λένε ότι η κρεατίνη λαμβάνεται καλύτερα μαζί με πρωτεΐνη και gainer, αλλά υπάρχουν και άλλες πληροφορίες μαζί με αυτό. Ότι είναι καλύτερο να το λαμβάνετε χωριστά από όλες τις ουσίες, ως ανεξάρτητο συμπλήρωμα. Έτσι, εάν το πάρετε χωριστά, τότε για καλύτερη απορρόφηση πρέπει να το πίνετε, για παράδειγμα, με χυμό σταφυλιού, γιατί όταν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες, το φάρμακο διασπάται και απορροφάται καλύτερα. Εάν ληφθεί μαζί με κερδοφόρο. Στη συνέχεια, οι υδατάνθρακες που πυροδοτούν τη διαδικασία διάλυσης θα ληφθούν από αυτό.

Γλουταμίνη

Ένα άλλο αμινοξύ που είναι μέρος της πρωτεΐνης. Χάρη σε αυτό το υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται και επίσης, εάν το πιείτε, η μυϊκή ανάπτυξη επιταχύνεται. Αυτό το αμινοξύ επιβραδύνει τη διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών, βοηθά τον αθλητή να αναρρώσει μετά την προπόνηση και τονώνει τους μυς. Έχει ένα αρκετά ευρύ φάσμα επιδράσεων, επομένως μπορούμε να πούμε ότι είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε την ουσία στη διατροφή σας. Η γλουταμίνη βρίσκεται στο αίμα και στους μύες.

Η ημερήσια δόση κυμαίνεται από 4 έως 8 g, θα πρέπει να χωριστεί σε δύο δόσεις και να λαμβάνεται μετά το μεσημεριανό γεύμα και αμέσως πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε αυτό το αμινοξύ ξεχωριστά από άλλα φάρμακα, τότε η επίδρασή του εμφανίζεται πιο γρήγορα και το αποτέλεσμα βελτιώνεται.

BCAA

Ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων που λειτουργούν μέσω αλληλεπίδρασης μεταξύ τους. Χάρη σε αυτό το σύμπλεγμα, το σώμα μπορεί να συνθέσει ανεξάρτητα οποιοδήποτε αμινοξύ. Η πρόσθετη πρόσληψη αυτών των αμινοξέων είναι απαραίτητη για άτομα που έχουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Αυτό το φάρμακο πρέπει να λαμβάνεται αρκετά συχνά, πριν από την προπόνηση, απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά από αυτήν, μετά από μία ώρα. Η ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα είκοσι γραμμάρια, αλλά είναι βέλτιστο να λαμβάνετε πέντε ή λίγο περισσότερα γραμμάρια τη φορά.

Μια γρήγορη επισκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων για άνδρες και γυναίκες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Ασχολείστε ενεργά με τη σωματική δραστηριότητα; Τότε ξέρεις πολύ καλά ότι οι τελευταίες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για κάθε προπόνηση. Το ερώτημα είναι πώς να αντιμετωπίσουμε την κούραση που χτυπάει τους περισσότερους από εμάς την πιο ακατάλληλη στιγμή, δηλαδή κατά τη διάρκεια των δύο ή τριών τελευταίων ασκήσεων. Η απάντηση είναι πολύ απλή. Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Μάθετε πώς να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο εύκολες με ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων και τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για άνδρες και γυναίκες. Μάθετε πώς να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα με τον πιο γρήγορο τρόπο.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα συμπληρώματα, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο. Παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος διατροφής.

Μπορείτε να αλλάξετε το σχέδιο όπως χρειάζεται και να προσθέσετε τα απαραίτητα στοιχεία που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

• 06:00 Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το οποίο αφομοιώνεται γρήγορα και επιτρέπει στα θρεπτικά συστατικά και τα αμινοξέα να εισέλθουν γρήγορα στο μυϊκό κύτταρο.
• 06:30 Πρωινό(ομελέτα με τυρί, κρεμμύδια και ντομάτες, ένα ποτήρι γάλα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο).
• 07:15 Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.

ΙδέαΠροσθέστε λίγη σκόνη πρωτεΐνης στο αγαπημένο σας smoothie ή πλιγούρι βρώμης. Αυτό προάγει τον σωστό μεταβολισμό, δίνει ενέργεια στους μύες και σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

• Μεσημεριανό για να διαλέξετε.Μπορείτε να έχετε στήθος κοτόπουλου με φασόλια και ρύζι ή ένα cheeseburger. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε λαχανικά. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή γάλα.
• Σνακ πριν την προπόνηση. 14:30.Πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης με φρέσκα φρούτα.
• Εκπαίδευση. 15:30.Πίνετε άφθονο νερό.
• Μετά την προπόνηση. 16:30.Πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας. Θα πρέπει να περιέχει 50 g πρωτεΐνης, η οποία θα αναπληρώσει την απώλεια γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Βραδινό.Αυτό είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και λαχανικά.
• 30 λεπτά μετά το δείπνο.Για να γεμίσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη, πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης καζεΐνης πριν τον ύπνο.

Η καλύτερη αθλητική διατροφή

Ερώτηση: Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα; Δεν υπάρχει μαγικό συμπλήρωμα γιατί ο καθένας είναι διαφορετικός. Αυτό σημαίνει ότι μόνο και μόνο επειδή ένα συμπλήρωμα βοηθά κάποιον, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα σας βοηθήσει. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αποτελεσματικών συμπληρωμάτων. Κάποια από αυτά βοηθούν στην κούραση, άλλα βοηθούν στο χτίσιμο των μυών.

Πρόσθετα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα για όλους. Παρακάτω είναι τα καλύτερα από αυτά:

• Αμινοξέα BCAAπαίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.
• Κρεατίνη.Ναι, κρεατίνη παίρνουμε από το φαγητό. Ωστόσο, τα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα μπορεί να μην είναι στα βέλτιστα επίπεδα. Μια αυξημένη δόση κρεατίνης προάγει την ανάπτυξη των μυών.
• Πρωτεΐνηπροάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης, βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης και την αποκατάσταση μετά από σωματική δραστηριότητα.

Τα τρία καλύτερα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι bodybuilders έχουν διαφορετικές απόψεις για τα συμπληρώματα. Σε κάποιους αρέσουν και τα δέχονται με ευχαρίστηση, άλλοι, αντίθετα, τα θεωρούν επιβλαβή και επικίνδυνα. Παρόλα αυτά, υπάρχει μια σειρά προϊόντων που προσφέρουν τα πιο σημαντικά οφέλη. Ας επισημάνουμε τρία συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

1. Κρεατίνη

Τιμή:περίπου 25,99 $

Πού μπορώ να αγοράσω:σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικής διατροφής

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για όσους θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη, την αντοχή και την αντοχή. Αυτό το συμπλήρωμα θα παρέχει στον οργανισμό σας τα απαραίτητα φωσφορικά άλατα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τις τελευταίες ασκήσεις της προπόνησής σας χωρίς ιδιαίτερη κούραση.

Σπουδαίος

Μην αγοράζετε συμπληρώματα που γράφουν «συμπυκνωμένα». Μια κουταλιά της σούπας αυτού του προϊόντος περιέχει από τρία έως έξι γραμμάρια σκόνης. Αυτό είναι ωφέλιμο για τους κατασκευαστές, αλλά όχι για τους αθλητές, και μπορεί να είναι όχι μόνο επιβλαβές, αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

2. Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση

Τιμή: 23,97 $ για 20 μερίδες

Πού μπορώ να αγοράσω:οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικής διατροφής

Αν θέλετε να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε κάθε προπόνηση, τότε αυτό ακριβώς χρειάζεστε. Το συμπλήρωμα αυξάνει την αντοχή, τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και τη συνολική φυσική κατάσταση.

3.

Τιμή: 42,97 $ για 1,4 κιλά

Πού να αγοράσετε: κατάστημα αθλητικής διατροφής

Αυτό το συμπλήρωμα είναι πλούσιο σε αμινοξέα και αφομοιώνεται γρήγορα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που δεν είναι διαθέσιμα στο καθημερινό φαγητό.

Ποιος δεν θέλει να έχει ένα όμορφο, τονισμένο σώμα; Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο να θέλεις. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα και να κάνετε τις απαραίτητες ασκήσεις. Για να κάνετε και τα δύο, πάρτε συμπληρώματα διατροφής. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνεις όμορφος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βασισμένο σε υλικά από: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Η αθλητική διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό της αποτελεσματικής προπόνησης. Δείτε ένα βίντεο σχετικά με την αθλητική διατροφή από την οπτική γωνία ενός ανταγωνιστικού αθλητή CrossFit. Τι συμπληρώματα πρέπει να παίρνετε όταν κάνετε αθλήματα δύναμης και πολλά άλλα;

Αθλητικά συμπληρώματα: βίντεο

Αθλητική διατροφή - χρησιμοποιείται επιδέξια από επαγγελματίες αθλητές και οι αρχάριοι έχουν μεγάλες ελπίδες για αυτό. Με τα χρόνια της ύπαρξής του, τα αθλητικά συμπληρώματα έχουν γίνει κατάφυτα από μύθους. Αποτελούνταν από ειδικευμένους επαγγελματίες του μάρκετινγκ και άτομα μακριά από τον αθλητισμό. "Αθλητική διατροφή: πώς να παίρνετε" ή "Ποια είναι τα οφέλη της αθλητικής διατροφής" είναι δημοφιλή ερωτήματα αναζήτησης. Εάν οι αρχάριοι αθλητές έχουν ερωτήσεις, πρέπει να απαντηθούν.

Τι είναι η αθλητική διατροφή

Πρόκειται για συμπληρώματα που βοηθούν τον αθλητή να ομαλοποιήσει την ποσότητα ορισμένων ουσιών στον οργανισμό. Λαμβάνονται από την επεξεργασία προϊόντων διατροφής (ή σχεδόν όλων). Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια πλήρη διατροφή, αλλά μπορούν να τη συμπληρώσουν αρμονικά.

Οι αρχάριοι χρησιμοποιούν προϊόντα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα χωρίς να σκέφτονται τις ιδιότητές τους. Κάθε συμπλήρωμα έχει έναν σκοπό - δίνει στον οργανισμό κάτι συγκεκριμένο, διεγείρει τις διαδικασίες ή αναπληρώνει την ισορροπία των ουσιών που λείπουν.

Ένας ερασιτέχνης αθλητής μπορεί να είναι σίγουρος ότι παίρνοντας πρωτεΐνη δεν θα χάσει βάρος ή δεν θα «ανεβάσει» μόνος του. Τέτοια προϊόντα πρέπει να λαμβάνονται με συγκεκριμένο σκοπό και μετά από προσεκτική ανάλυση της διατροφής σας. Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν πώς να παίρνουν αθλητική διατροφή.

Κατά την περιγραφή της αθλητικής διατροφής για αρχάριους, θα πρέπει να χωριστεί σε ορισμένες ομάδες:

Πρωτεΐνη- προϊόν που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της σύνθεσης προϊόντων - αυγά, ορός γάλακτος, σόγια. Ο κύριος σκοπός ενός τέτοιου συμπληρώματος είναι να αντισταθμίσει την έλλειψη πρωτεϊνών στο σώμα. Βοηθά στην απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας, καθώς και στη διατήρηση «ποιοτικού» βάρους κατά την απώλεια βάρους.

BCAA- σύμπλεγμα αμινοξέων. Το "Γιατί να παίρνω BCAA" είναι μια ασήμαντη ερώτηση. Τρία απαραίτητα αμινοξέα απορροφώνται γρήγορα στους μύες, υποστηρίζοντας την ταχεία ανάπτυξή τους.

Κρεατίνη- ένα αμινοξύ που λαμβάνεται από τον οργανισμό από το κρέας. Απορροφάται στους μύες και απορροφά καλά το νερό. Εξαιτίας αυτού, είναι αποτελεσματικό όταν χρειάζεται να αυξήσετε γρήγορα τη δύναμη ή το βάρος. Πίνετε σε μηνιαία μαθήματα.

L-καρνιτίνη- ένα αμινοξύ που διεγείρει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Δεν πρέπει να πιστεύετε έναν ηλίθιο μύθο - ένα άτομο δεν θα χάσει βάρος από τη λήψη αυτού του συμπληρώματος. Ενισχύει μόνο τα αποτελέσματα της έντονης προπόνησης.

Κερδίζων- προϊόν που χρησιμοποιείται κατά την περίοδο αύξησης μάζας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αδύνατα άτομα, καθώς βοηθά στην επίτευξη του απαιτούμενου επιπέδου θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως.

Σύμπλοκα αμινοξέων- περιέχει αμινοξέα απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση- το όνομα μιλάει από μόνο του. Ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται πριν από την άσκηση για να αυξήσει την παραγωγικότητα του σώματος για μικρό χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν σύμπλοκα καύσης λίπους, μπάρες πρωτεΐνης, σύμπλοκα βιταμινών.

Αθλητική διατροφή - τι και γιατί.

Πώς να παίρνετε αθλητική διατροφή και γιατί

Η πρόσληψη αθλητικής διατροφής δικαιολογείται από το σκοπό. Είναι η επιθυμία να αποκτήσετε μυϊκή (ή μη) μάζα, να αυξήσετε τη δύναμη και να χάσετε βάρος. Κάθε συμπλήρωμα πρέπει να εξετάζεται ξεχωριστά, αναλύοντας την επίδρασή του στον οργανισμό και τις λεπτές αποχρώσεις της χρήσης του.

Πώς να πίνετε πρωτεΐνη

Το αθλητικό συμπλήρωμα χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αποθεμάτων στο σώμα. Το προϊόν είναι σχετικό εάν ο εκπαιδευόμενος δεν έχει την ευκαιρία να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα της ουσίας από τα τρόφιμα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης:

• Ορρός γάλακτος- το πιο κοινό, φθηνότερο και πιο αποτελεσματικό. Λαμβάνεται με επεξεργασία ορού γάλακτος και παράγεται σε αναλογία 80/20 (πρωτεΐνες/υδατάνθρακες, αντίστοιχα). Απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, κατάλληλο για αθλητές διαφορετικών επιπέδων.
• Κασεΐνη- Η πρωτεΐνη θα απορροφηθεί από τον οργανισμό μέσα σε 5-7 ώρες. Μέσο κόστος και καλά αποτελέσματα με σωστή χρήση.
• Υδρολύματα- ένα ανάλογο της πρωτεΐνης ορού γάλακτος που είναι υψηλότερης ποιότητας, έχει λιγότερες ακαθαρσίες, είναι γρήγορα εύπεπτο και είναι πιο εύκολο στο στομάχι.
• Απομονώνω- ένα προϊόν με το υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης, μια εξαιρετική επιλογή για έναν έμπειρο αθλητή σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
• Σόγια- πρωτεΐνη που προέρχεται από σόγια. Ιδανική επιλογή για άτομα που έχουν εγκαταλείψει εντελώς τα ζωικά προϊόντα. Μεταξύ άλλων, αυτό το είδος αθλητικού συμπληρώματος περιέχει αρκετές βιταμίνες.
• Αυγό- Οι αθλητές προτιμούν αυτό το προϊόν για την πιο αποτελεσματική απόκτηση καθαρών μυών. Περιέχει σύμπλεγμα αμινοξέων και διακρίνεται από ποσότητα πρωτεΐνης κοντά στη μέγιστη.

Πώς να επιλέξετε τη ΣΩΣΤΗ πρωτεΐνη. Πλήρης κριτική!

Θα πρέπει να πάρετε το αθλητικό συμπλήρωμα ως εξής:

• Συνιστάται η λήψη όλων των τύπων πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για να διασφαλιστεί η υψηλής ποιότητας αποκατάσταση των μυϊκών ινών.
• Η λήψη του προϊόντος πριν από την προπόνηση είναι αμφίβολη - η μόνη επιλογή για την αποκατάσταση των πιθανών χαμένων πόρων από τον οργανισμό μετά την προπόνηση.
• Η καζεΐνη είναι καλό να πίνετε πριν τον ύπνο για να εξουδετερώσει την απώλεια πρωτεΐνης κατά τον ύπνο, καθώς και το πρωί.
• Δεν συνιστάται να πίνετε ασπράδια αυγών το βράδυ, αλλά πρέπει να λαμβάνεται μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντικαθιστώντας ή συμπληρώνοντας τα γεύματα.
• Το συμπλήρωμα ορού γάλακτος πίνεται μετά την προπόνηση και όλη την ημέρα, αντικαθιστώντας τα γεύματα.
• Η σόγια είναι μια εξαιρετική επιλογή για μετά την προπόνηση, αλλά όχι τη νύχτα.
• Τα υδρολύματα λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, κατά προτίμηση μετά την προπόνηση, για την αποκατάσταση των μυών.

Πώς να λαμβάνετε σωστά την πρωτεΐνη;

Οι αρχάριοι αθλητές μπορεί να μην ξέρουν πόσο συχνά να πίνουν πρωτεΐνη. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι απλή: όσο χρειάζεται. Το συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης, αλλά και κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά την αποκατάσταση μετά από αυτήν.

Ένα μέρος του κοκτέιλ συμπληρώνει ή αντικαθιστά ένα γεύμα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να λαμβάνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα με κανονικά προϊόντα, θα πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη.

Πώς να πίνετε gainer

Το Gainer είναι ένας τρόπος για να λάβετε την ποσότητα υδατανθράκων που λείπει. Το προϊόν χρησιμοποιείται για την επίτευξη πλεονάσματος θερμίδων. Αυτό είναι σχετικό σε περιόδους μυϊκής αύξησης και αυξημένης δραστηριότητας.

Gainer είναι οι υδατάνθρακες. Σε περίσσεια, θα οδηγήσουν σε μυϊκή ανάπτυξη με ένα ορισμένο ποσοστό σωματικού λίπους. Αν θυμηθούμε την έννοια του "παραθύρου υδατανθράκων", γνωστή ακόμη και στους λάτρεις των σιδερένιων αθλημάτων, γίνεται σαφές πώς να πάρετε ένα κερδοφόρο. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις:

• Εάν ένα άτομο πάρει το προϊόν μετά την άσκηση, κατά τη διάρκεια του παραθύρου υδατανθράκων, το σώμα του θα μάθει να χρησιμοποιεί σωστά τους υδατάνθρακες.
• Το Gainer μπορεί να πιει το πρωί για να κορεστεί το σώμα με ενέργεια, πριν από την προπόνηση - στην πραγματικότητα, για τον ίδιο σκοπό, αλλά και μετά από αυτό - για ενισχυμένη ανάπτυξη μάζας.
• Δεν συνιστάται να παίρνετε ένα gainer τη νύχτα - είναι καλύτερα να εμπιστεύεστε την καζεΐνη.

Το Gainer διατίθεται σε ποσοστιαίες αναλογίες από 10/90 έως 40/60 (πρωτεΐνες/υδατάνθρακες, αντίστοιχα). Υπάρχουν υβρίδια - 50/50. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό πρωτεΐνης σε ένα κέρδος, τόσο υψηλότερο είναι το κόστος του.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι το αγαπημένο αμινοξύ των εκπροσώπων των αθλημάτων δύναμης. Σας επιτρέπει να αποκτήσετε 4-5 κιλά μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα, να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης κατά 10-20%, και επίσης χρησιμεύει ως «ενισχυτής ενέργειας» για το σώμα κατά τη διάρκεια του πρώτου μαθήματος.

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που λαμβάνεται από το κρέας. Για να λάβετε τις ημερήσιες ανάγκες, ένα άτομο πρέπει να τρώει περίπου 3-4 κιλά προϊόντος κρέατος την ημέρα, το οποίο είναι ακριβό και κάπως αηδιαστικό.

Η αύξηση της δύναμης προέρχεται από την ενέργεια, καθώς και από τα κιλά που αποκτήθηκαν. Η αύξηση βάρους οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες απορροφούν κρεατίνη και απορροφά νερό. Ο αθλητής που παίρνει το προϊόν γεμίζει με νερό, οι μύες γίνονται οπτικά μεγαλύτεροι και πιο εντυπωσιακοί. Ο τρόπος λήψης κρεατίνης είναι κανόνας.

• Αξίζει να ξεκινήσετε τη λήψη αμινοξέων με μικρές δόσεις. Την ημέρα χωρίς προπόνηση - 5 γραμμάρια το πρωί, την ημέρα της προπόνησης - 5 γραμμάρια το πρωί και πριν την προπόνηση. Έτσι περνάει η πρώτη εβδομάδα. Εάν το σώμα δεν αντιδρά αρνητικά στο συμπλήρωμα, μπορείτε να συνεχίσετε.
• Τη δεύτερη και τις επόμενες εβδομάδες (4 συνολικά), η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 10 γραμμάρια. Αν και πιστεύεται ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 5 γραμμάρια κρεατίνης κάθε φορά, η πρακτική δείχνει το αντίθετο.
• Αφού ένας αθλητής έχει συμπληρώσει τη λήψη ενός μηνός ενός αμινοξέος, θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον ένα διάλειμμα 2 εβδομάδων για να μην βλάψει τον οργανισμό.

Ένα σημαντικό γεγονός είναι ότι με μια πορεία κρεατίνης μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αυξάνοντας τους δείκτες δύναμης. Το νερό θα φύγει από το σώμα, αλλά οι συσσωρευμένοι μύες θα παραμείνουν.

Σπουδαίος! Εάν κάνετε κατάχρηση κρεατίνης, μπορείτε να βλάψετε το συκώτι σας! Με τη σωστή προσέγγιση και μέτρια πρόσληψη δεν παρατηρείται αρνητικό αποτέλεσμα.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής δεν πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή. Τα συμπλέγματα πριν την προπόνηση δεν αποτελούν προϋπόθεση για ποιοτική προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη. Ερωτήματα όπως «πώς να παίρνετε το predestren» προκύπτουν στους ερασιτέχνες, αλλά και οι επαγγελματίες το πίνουν. Ακολουθούν μερικές συστάσεις:

• Πάρτε σε μικρές δόσεις (τις περισσότερες φορές συνοδεύονται από οδηγίες) πριν από την προπόνηση.
• Μην πίνετε το πρωί ή το βράδυ.
• Μην κάνετε κατάχρηση - προκαλούν εθισμό.
• Αυτό το είδος συμπληρώματος, εάν χρησιμοποιηθεί εσφαλμένα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς - πάρτε το με σύνεση.

Σχεδόν όλα τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση προκαλούν εθισμό επειδή βασίζονται στην καφεΐνη. Ως αποτέλεσμα της υπερβολικής πρόσληψής τους, παρατηρείται λήθαργος και εξάρτηση.

Πώς να πάρετε L-καρνιτίνη

Λεβοκαρνιτίνη: πώς να πάρετε; Αυτή είναι η ερώτηση που κάνουν τα κορίτσια και οι αθλητές που θέλουν να απαλλαγούν από μερικά περιττά κιλά. Το αμινοξύ επιταχύνει τον μεταβολισμό, γι' αυτό η προπόνηση και η διατροφή φέρνουν αποτελέσματα.

Ο χρόνος λήψης L-καρνιτίνης είναι πριν την προπόνηση, ανεξάρτητα από τη μορφή συμπληρώματος: σιρόπι, σκόνη ή δισκία.

Επιτρέπεται η εντατική χρήση, αλλά μόνο από ανταγωνιστικούς αθλητές.

BCAA και σύμπλοκα αμινοξέων

Οι δύο τύποι αθλητικής διατροφής μπορούν να συνδυαστούν με ασφάλεια - το BCAA, αν και τοποθετείται ως ξεχωριστό αθλητικό συμπλήρωμα, είναι επίσης ένα σύμπλεγμα αμινοξέων.

Πώς να πάρετε BCAA, αμινοξέα - όλοι οι έμπειροι bodybuilders γνωρίζουν την απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις. Τα σύμπλοκα σε κάψουλες πίνονται πριν και μετά την προπόνηση, το πρωί με άδειο στομάχι. Οι παραλλαγές σε σκόνη καταναλώνονται σε αραιωμένη μορφή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και πριν τον ύπνο. Αυτό εξασφαλίζει τη βέλτιστη πρωτεϊνική σύνθεση με αμινοξέα και ταχεία αποκατάσταση των μυών.

Οι αθλητές ταξινομούν τα σύμπλοκα αμινοξέων ως απαραίτητα συμπληρώματα. Η εξήγηση είναι πολύ απλή - δεν θα μπορείτε να πάρετε και τα 20 αμινοξέα από τα τρόφιμα. Ειδικά στη σωστή ποσότητα.

συμπέρασμα

Κάθε αθλητικό συμπλήρωμα αναλύεται μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια. Περιγράφονται όλα τα προϊόντα, καθώς και οι μέθοδοι λήψης τους. Λοιπόν, ας συνοψίσουμε:

Πρωτεΐνη- Αυτός είναι ένας τρόπος για να συμπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεΐνης που λείπουν από τη διατροφή.

Κερδίζων- εξαιρετική πηγή υδατανθράκων.

Κρεατίνη- αμινοξύ για προσωρινή αύξηση βάρους, οπτική διεύρυνση και αυξημένη δύναμη.

L-καρνιτίνη- ένα προϊόν για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Κάνει τις προπονήσεις στο γυμναστήριο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση- παρέχει ένα κύμα ζωντάνιας, μια ώθηση ενέργειας πριν από την προπόνηση.

Αμινοξέα και BCAA- συνθέτει πρωτεΐνες στο σώμα, προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.