Mashqdan keyin to'g'ri ovqatlanish: mashqdan keyin nima eyishingiz mumkin va nima mumkin emas. Mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot vaqtida va keyin nima yeyish kerak Treningdan keyin qancha vaqt ovqatlanish mumkin?

Ushbu maqolada men sizga aytaman, agar xohlasangiz, mashg'ulotdan keyin ovqatlanish kerakmi (maqsadingiz):

Og'irlikni yo'qotish (yog 'yoqish)
Mushaklarni qurish (mushak massasini olish)
Mavjud shaklni saqlang (holat)

Treningning ushbu bosqichida ovqatlanishning asosiy qoidasi - KALORİYALAR YO'Q.

Kaloriya tanqisligi - bu siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz.

Buning natijasida tana vazni aslida kamayadi (vazn yo'qotish sodir bo'ladi).

Agar kkal etishmovchiligi bo'lmasa = yo'q = u holda tana vaznini yo'qotish (vazn yo'qotish, yog 'yoqish) sodir bo'lmaydi.

Nega men buni aytdim?

Shunday qilib, nima muhimligini tushunishingiz uchun KALORİYA YO'QLIK. Asosan.

Uni eyish = ovqatlanish va vazn yo'qotish (yog 'yoqish).

Va ma'lum bir ovqat (bizning holatda, mashg'ulotdan keyin) = BU QOIDA kabi muhim emas.

Muayyan ovqatdan ko'ra, ushbu qoidaga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Agar kun davomida kaloriyalar etarli bo'lmasa = tana vazningiz kamayadi. Treningdan keyin ovqatlansangiz ham.

Kkal etishmasligi bo'lsa = vazn yo'qoladi. Tushundingizmi?

Biroq, vazn yo'qotish (yog 'yoqish) bosqichida, mashg'ulotdan so'ng UGLEDOTLARNI qancha uzoq vaqt iste'mol qilmasangiz = YOG'LAR shunchalik uzoq vaqt yonadi.

Bu qoida ham ANAEROBIK TRAINING (ya'ni, sport zalida) va AEROBIK MA'LUMOT (yugurish, yurish, velosipedda yurish va hokazo kabi kardio mashg'ulotlari) uchun amal qiladi.

Ammo, yuqori samaradorlik uchun (yog 'yoqish nuqtai nazaridan) va mashg'ulotdan qaytish = bunga loyiq emas.

Tuxum va sut mahsulotlari oqsil manbai sifatida

Go'sht (tovuq ko'kragi, dana, kurka) oqsil manbai sifatida

Protein manbai sifatida baliq va dengiz mahsulotlari

Masalan, baliq, qaynatilgan tuxum, mol go'shti, tovuq ko'kragi - har qanday narsa (albatta, hisoblashda, ya'ni kerakli miqdorda). Va bu ovqatdan faqat 2 soat o'tgach, to'liq ovqatlanishingiz mumkin (uglevodlar bilan). Ushbu tavsiya mashg'ulotlar kunning birinchi yarmida (soat 15.00 dan oldin) bo'lganda qo'llaniladi.

Agar kechqurun mashg'ulotlar = keyin = uglevodlar (15.00 dan keyin) chiqarib tashlansa, faqat proteinli ovqatlarga ruxsat beriladi, bu ortiqcha yog 'to'planishini minimallashtirish uchun kerak.

Umuman olganda, buni eslang:

1: Mashg'ulotdan so'ng uglevodlarni qancha uzoq vaqt iste'mol qilmasangiz = yog'lar shunchalik uzoq vaqt yonadi.
2: kechqurun (16.00 dan keyin) uglevodli ovqatlar umuman bo'lmasligi kerak (FAQAT PROTEIN + TOLA).
3: vazn yo'qotish bosqichida = eng muhimi = KALORİYA YO'Q. Asosan. Kkal etishmasligi bor = siz kamroq iste'mol qilasiz = sarflaganingizdan ko'ra = ovqatlaning va vazn yo'qotasiz (yog 'yoqadi).

Eng so'nggi ilmiy ma'lumotlar va amaliy tajribalar asosida yaratilgan o'quv kursimda noldan natijagacha vazn yo'qotish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalarni olishingiz mumkin:

Maqsad - mushaklarni qurish (mushak massasini olish)

Treningning ushbu bosqichida ovqatlanishning asosiy qoidasi - ORTA KALORİYA!

Ortiqcha kaloriya - bu siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya (kaloriya) iste'mol qilganingizda. Buning natijasida tana vazni haqiqatan ham ortadi.

Agar ortiqcha kkal bo'lmasa = u holda tana vaznining ortishi (mushaklarning o'sishi) bo'lmaydi.

Nega men buni aytdim?

Bundan tashqari, odamlarning katta qismi bodibilding (bodibilding) bilan bog'liq ko'p narsalar / jihatlar / nuanslar va boshqalar haqida noto'g'ri ma'lumotga ega.

Xususan, hozir bizning mavzuimizda = mashqdan keyin yarim soat davom etadigan protein-uglevod oynasi ochiladi))) va mashg'ulotdan so'ng tez ovqatlanish kerak, ya'ni tez, degan fikrlar juda ko'p. uglevodlar, oqsillar, afzal geynerlar, oqsillar =)

Aks holda, bu dunyoning oxiri, ala uslubi, mushaklar o'smaydi, AAA katabolizmi ...

Esingizda bo'lsin: maqsad mushaklarning o'sishi bo'lganda = kun davomida umumiy oziq-ovqat iste'mol qilish muhimdir.

Agar siz dietangizda ortiqcha kaloriya hosil qilsangiz = tana vazningiz (mushaklarning o'sishi) paydo bo'ladi, ya'ni maqsadingiz = mushaklarning o'sishi = eng muhimi 24 soat davomida to'g'ri ovqatlanishdir. Treningdan keyin u erda ovqatlanasizmi yoki yo'qmi = bu umuman muhim emas. Kkal ortiqcha bo'lsa, o'sish bo'ladi.

Shuning uchun, ma'lum bir vaqtga e'tibor qaratishning hojati yo'q (bizning holatda, mashg'ulotdan keyin).

Shaxsan men mashg'ulotdan bir soat o'tgach (to'liq) ovqatlanaman.

Mashqni tugatgandan so'ng darhol odatdagi ovqatni iste'mol qila olmaysiz, chunki qon oshqozondan mushaklarga oqib o'tgan va u taxminan 30-50 daqiqada qaytib keladi.

Shuning uchun men taxminan bir soatdan keyin ovqatlanaman va barcha mijozlarimga xuddi shunday tavsiya qilaman.

Shuning uchun, 2: oddiy ovqat yo'q, mashg'ulotdan so'ng darhol: grechka, guruch, tovuq va boshqalar kabi.

Qoidaga ko'ra, men uyga boraman, 15-20 daqiqa o'tadi = Men meva iste'mol qilaman (banan + apelsin va h.k.) (bu vaqtda uni yaxshi ko'raman, batafsilroq: "Meva yeyishning eng yaxshi vaqti qachon"), xotirjam boring dushga, va qaerda 30-40 daqiqadan so'ng, men u erda to'liq ovqatlanaman, go'sht + sabzavotli karabuğday iste'mol qilaman va xavotir olmang, men buni sizga tavsiya qilaman (lekin men buni talab qilmayapman, meni qabul qilmang noto'g'ri).

Trening, ovqatlanish, tiklanish va mushaklarning o'sishi bilan bog'liq boshqa ko'plab nuanslar haqidagi barcha batafsil ma'lumotlar mening o'quv materiallarimda mavjud:

erkaklar uchun

qizlar/ayollar uchun

Maqsad - mavjud shaklni (holatni) saqlab qolish

Treningning ushbu bosqichida eng muhimi, siz uchun maqbul bo'lgan kaloriya tarkibini tanlash va unga rioya qilishdir. Ana xolos.

Kaloriya mazmuni muhim - bunda siz na kilogramm olasiz, na vazn yo'qotasiz.

Treningdan keyin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi = bu umuman o'ninchi narsa (bu bosqichda).

Siz yeyishingiz yoki yemasligingiz mumkin. Ko'ring va o'zingiz qaror qiling. Bu erda yana bir narsa muhimroq.

Tabriklaymiz, administrator.

Sizga xayrli kun mening o'quvchilarim!

Va keyin siz qat'iy qaror qilgan kun keldi: men mashq qilaman va vazn yo'qotaman! Bu qaror sizga qiyin kelgan bo'lishi mumkin, lekin siz kuchga to'lasiz va qaroringizni darhol amalga oshirish istagidasiz. Va bu erda mutlaqo qonuniy savol tug'iladi: “Men ovqatlanmoqchiman, lekin mashg'ulotdan keyin qancha vaqt o'tgach ovqatlanishim mumkin? Va mashg'ulotdan oldin, qancha vaqt oldin ovqatlana olmaysiz? ” Va javob izlash sizni darslar boshlanishini kechiktirishga majbur qilmasligi uchun savollaringizga javoblarni hoziroq o'qing.

Ha, deyarli Gamletga o'xshash ehtiroslar. Ammo ularsiz yashay olmaysiz! Axir, oziq-ovqat nafaqat zavq, balki oziq-ovqat, birinchi navbatda, tana uchun energiya va qurilish materialidir. Shuning uchun, mashg'ulot paytida ovqatlanish haqida juda talabchan bo'lishingiz kerak.

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun ortiqcha yog'larni yoqish kerakligidan boshlaylik. Ammo biz och qoringa mashq qilishni tavsiya etmaymiz. Qanchalik paradoksal tuyulmasin, ochlik bilan o'zingizni qiynab, keyin sport zalida mashq qilish yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Og'irlikni yanada intensiv ravishda yo'qotish uchun tanani o'z zaxiralaridan foydalanishga majbur qilish kerak. Ammo oshqozonni boshlamasdan buni qilolmaysiz. Oshqozon ishlaganda, tana "mehnatkash" kaloriyalarning keyingi qismini ta'minlaydi degan umidda zahiralarni ajratishga ko'proq tayyor. Keling, "hamster"imizni aldaymiz va oshqozonimizga biroz ish beraylik: darsdan 30 daqiqa oldin tabiiy yogurt, meva yoki tvorog iste'mol qiling va tezlashtirilgan metabolizm jarayonlarini boshlang! Faqat shifokor buyurgan narsa!

Ammo ko'p miqdorda ovqatlangandan so'ng, kamida bir yoki ikki soat o'tishi kerak, bu ovqat hazm bo'lishi va mashg'ulotlarga xalaqit bermasligi uchun aynan qancha vaqt kerak, shuning uchun kuchingiz haqida real bo'ling!

Ammo, agar siz mushak massasini olish uchun mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, unda mashq qilishdan oldin siz shunchaki ko'p proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak: tuxum, tvorog, parranda go'shti, baliq.

Trening paytida ovqatlanish yoki ichish - bu savolmi?

Trening davomida, albatta, suv-tuz balansini tiklashingiz kerak, siz o'z vaqtida ichishingiz kerak! Zero, suv shunchaki resurs emas, suv hayotning asosidir. "Chunki suv yo'q, bu erda ham, u erda ham" - bu suv tashuvchining qo'shig'ini eslaysizmi? Suv, paradoksal ravishda, yog'larning parchalanishida ishtirok etadi, ya'ni uning etishmasligi mashg'ulot paytida kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Biz buni eslaymiz va sport zaliga bir shisha suv olib boramiz.

Ammo mashg'ulotlar paytida qahva va spirtli ichimliklarni unutish yaxshiroqdir. Ular qon shakarini iste'mol qilishni buzadi. Ularni oling va mashg'ulotlaringiz samaradorligini kamaytiring, shakar shunchaki so'rilishni to'xtatadi, to'planadi va albatta yog 'sifatida to'planadi - bu hammasi!

Treningdan keyin qachon ovqatlanish kerak - bu savolmi?

Shunday qilib, siz mashq qildingiz, qorin bo'shlig'ingizni pompaladingiz va ko'p energiya sarfladingiz. Ovqatlanishni xohlayotganingiz aniq - oyga yig'lang!

Ammo vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va mushak massasini qurishni orzu qilganingizda qanday ovqatlanish kerak? Bu asosiy muammo! Darsdan so'ng darhol ovqatlanish nozik masala va hech kim nima yaxshiroq ekanini aytmaydi.

Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki soat ovqatlana olmaysiz. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, u tugaganidan keyin birinchi 20 daqiqada ovqatlaning. Ammo agar siz vazn yo'qotsangiz va mushak massasini qurmasangiz, unda yog 'o'z o'rnini egallaydi. Shunday qilib, hamma narsa juda individualdir va sizning murabbiyingiz to'g'ri qaror qabul qilishingizga yordam beradi. U sizga tabiiy ochlikni qanday engish kerakligini va qachon to'g'ri ovqatlanish yordamida mushak massasini intensiv ravishda olishni boshlash kerakligini aytib beradi. Lekin siz, albatta, ovqatlanmasligingiz va yotmasligingiz kerak!

Albatta, bu sizning figurangizni mos va juda nozik qilishi mumkin, lekin faqat to'g'ri ovqatlansangiz! Va agar siz allaqachon muvaffaqiyatli mashg'ulotlarda tajribaga ega bo'lsangiz, unda siz yangi boshlanuvchilar bilan baham ko'radigan narsangiz bor. Bizga qo'shilish orqali buni qilish juda oson.

Xo'sh, agar siz fitnes mashg'ulotlarida karerangizni endi boshlayotgan bo'lsangiz, unda zerikarli xatolarni takrorlamaslik uchun tajribali odamlardan maslahat kerak. Bizning yangiliklarimizga obuna bo'lish orqali hamma narsani birinchi qo'ldan oling.

Odatda, yangi boshlanuvchilar mashg'ulotdan keyin ovqatlanmaslikka harakat qilishadi. Ovqatdan keyin ko'tarilgan insulin yog 'yoqilishiga xalaqit beradi, bu mashg'ulotdan keyin bir muncha vaqt davom etadi va olingan kaloriya barcha xarajatlarni "nolga tushiradi".

Ko'pincha odamlar yog 'oksidlanishiga xalaqit bermaslik uchun nafaqat mashg'ulotdan keyin, balki undan oldin ham ataylab ovqatlanmaydilar. Bu qo'rquvlar oqlanmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intensiv kardio (interval mashg'ulotlar, HIIT va boshqalar) paytida uglevodlar yog'larning oksidlanishiga ta'sir qilmaydi. Albatta, past intensivlikdagi mashg'ulotlar (engil yugurish, tez yurish, velosiped yoki statsionar velosipedda yurish) ta'sir qiladi, ammo bunday mashg'ulotlar odatda qo'shimcha energiya talab qilmaydi, o'z-o'zidan kam energiya sarflaydi va hatto och qoringa ham bajarilishi mumkin.

Bundan tashqari, intensiv mashg'ulotdan oldin uglevodlar bilvosita yog'larni yo'qotishga yordam beradi - shunchaki ko'proq, uzoqroq va qattiqroq ishlashga imkon beradi. Natijada siz zaiflik va ochlikdan zo'rg'a harakat qila olmaganingizdan ko'ra, har bir mashg'ulot uchun ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Og'irlikni yo'qotish nuqtai nazaridan, to'liq quvvat bilan mashq qilish qobiliyati ovqatni o'tkazib yuborish tufayli qo'shimcha kaloriya sarfiga qaraganda ancha muhimroqdir, ayniqsa, u juda kichikdir.

Xuddi shu narsa vazn yo'qotish paytida kuch mashqlariga ham tegishli. BILANKuchli, intensiv mashq qilish qobiliyati har doim bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yoqish qobiliyatidan ko'ra birinchi o'rinda turadi. Ayniqsa,kuch mashqlari ko'p kaloriyalarni iste'mol qilmaydi - mashg'ulot paytida odam mashg'ulotdan ko'ra ko'proq dam oladi.

Kilo yo'qotish paytida kuch mashqlarining maqsadi kaloriyalarni yoqish emas, balki dietada mushaklaringizni himoya qilishdir. Kaloriyalarni sarflash - bu maqsad emas, shunchaki bonus.

Kuchli mashg'ulotdan keyin ovqatlanish

Yuqori intensiv mashg'ulotdan so'ng, tana yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishda davom etadi, hatto undan keyin darhol uglevodlarni iste'mol qilsangiz ham (agar siz kun davomida kaloriya tanqisligini saqlasangiz). UUglevodlar tiklanish uchun ishlatiladi va tana energiya uchun yog'dan foydalanishda davom etadi.

Mashqdan keyingi ovqatlanish tananing tiklanishiga katta ta'sir ko'rsatadi. Ratsionda tiklanish yomonlashadi va agar odam mashg'ulotdan ikki soat oldin, mashg'ulot paytida bir soat va ikki soatdan keyin ovqatlanmasa, stress kuchayadi.

Shuning uchun, mashg'ulotdan keyin ovqatlanishning foydasi qo'shimcha (va juda kamtarona) kaloriya sarfidan ko'ra ko'proqdir.

Muntazam kardiyodan keyin ovqatlanish

Ko'p odamlar vazn yo'qotish nafaqat mashg'ulot paytida, balki mashg'ulot paytida ham sodir bo'lishini unutishadiqolgan 23 soat odam jismoniy mashqlar qilmaydi.Shuning uchun har qanday vazn yo'qotishning asosi, birinchi navbatda, parhezdir.

Agar siz kun davomida kaloriya tanqisligini saqlasangiz, kardiodan keyin darhol ovqatlansangiz ham, vazn yo'qotasiz.

Muntazam kardio, past quvvati tufayli, mashqdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin katta miqdorda energiya talab qilmaydi. Shuning uchun, bu erda siz ochlik tuyg'usiga tayanishingiz mumkin. Xohlasangiz yemang, xohlasangiz yemang.

Ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak?

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kuch mashqlaridan oldin va keyin uglevodlarni kesish o'rniga, aksincha harakat qiling. Treningdan oldin va keyin asosiy uglevodlarni iste'mol qiling, boshqa ovqatlarda ularning miqdorini kamaytiring.

Agar siz kechqurun mashg'ulot o'tkazsangiz, nonushta uchun uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qilish mantiqiy emas. Agar siz uglevodlarni kechqurunga ko'chirsangiz, uh Bu kun davomida past uglevodli dietaning ba'zi afzalliklarini saqlab qolishi mumkin (insulin darajasi pastligi sababli), shu bilan birga intensiv mashq qilish va tanangizni keyinchalik tiklanishiga imkon beradi.

Xulosa

Jismoniy mashqlar paytida qattiq ishlash va tanangizni undan tiklanishiga imkon berish, mashg'ulotdan keyingi dastlabki soatlarda qo'shimcha kaloriyalarni sarflashning har qanday kichik foydasidan ko'ra muhimroqdir. Ko'pincha vazn yo'qotish sport zalidan tashqarida sodir bo'ladi va sizning dietangizga qanchalik rioya qilishingizga bog'liq.

Kilo yo'qotish uchun mashqdan keyin nima ovqatlanish kerakligi haqidagi savol mashqlar samaradorligi sohasidagi asosiy savoldir.

Sport bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz ovqatlanishni juda xohlaysiz, chunki tana hali ham faol yog 'yoqish rejimida.

Agar siz ayni paytda nomaqbul ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ular tezlashtirilgan metabolizm bilan qayta ishlanadi, tarozi esa bir xil darajada qoladi.

Kuch-quvvat mashqlarining asosiy maqsadi mushak massasini qurishdir. Bularga ma'lum mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan simulyatorlardagi mashqlar kiradi.

Maslahat: agar siz qaysi sport turi kerakligini hal qila olmasangiz, suzishni sinab ko'ring. U uchta mashq guruhini birlashtiradi, o'zingizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, chidamlilikni oshiradi va nozik figuraning shakllanishiga yordam beradi.

Mashg'ulotlar davomida professional sportchilar maxsus ozuqaviy vaqtli ovqatlanish tizimiga amal qiladilar, bunda nafaqat nima ovqatlanish, balki qachon qilish kerakligi ham katta ahamiyatga ega.

Agar siz o'z oldingizga sportda balandlikka erishish yoki bodibilding musobaqasida sovrinni qo'lga kiritishni maqsad qilmasangiz, vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin qachon ovqatlanish kerakligi haqidagi savol unchalik dolzarb emas.

Tabiiy va sog'lom mahsulotlarga asoslangan sog'lom, muvozanatli menyu yaratish kifoya.

Albatta, bu erda ham qoidalar mavjud. Biz hammamiz boshqachamiz, shuning uchun mashqlar va vazn yo'qotish usullari har bir kishi uchun individualdir.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish va o'quv dasturi quyidagi parametrlarni hisobga olgan holda tuzilishi kerak:

Boshlang'ich vazn
Istalgan vazn
Treningdan tashqari faoliyat darajalari
Ish turi
Maxsus ovqatlanish talablari, agar mavjud bo'lsa

Maslahat: Ba'zi odamlar kardio bilan shug'ullanayotganda keto dietasi deb ataladigan kam uglevodli maxsus parhezga rioya qilishadi. Bu tanani quritish uchun juda samarali, ammo qoidalarga qat'iy rioya qilishni talab qiladi va bir qator kontrendikatsiyaga ega. Agar siz bu haqda ko'proq ma'lumot olishga qaror qilsangiz, ushbu parhezga rioya qilishingiz mumkinligi haqida doktoringiz bilan maslahatlashing.

Quvvat yuklari paytida ovqatlanish

Mushaklarni qurish juda ko'p resurslarni talab qiladi, bu esa tananing o'zi etarli emas.

Asosiysi, ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarga shoshilmaslikdir

Ularni oziq-ovqat bilan olish kerak - va vazn yo'qotish uchun parhez, mashg'ulot rejimi va chiroyli mushaklarning ko'rinishi bunga asoslanadi.

Maslahat: Kuch mashqlarining o'zi vazn yo'qotishdan ko'ra kilogramm ortishiga olib keladi. Biroq, bu sizning ingichka bo'lib qolmaysiz degani emas: aynan shunday bo'ladi, mushak massasi tufayli vazn ortadi. O'lchov ko'rsatkichlariga emas, balki hajm o'lchovlariga ishoning - bu bilan siz o'z muvaffaqiyatingizni aniqroq baholaysiz!

Ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar paytida ovqatlanish asosan oqsillar va oz miqdorda yog' qo'shilgan uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

Sinfdan oldin ovqatlanish ikki-uch soat oldin bo'lishi kerak va oqsillarning bir qismi (masalan, dukkaklilar), yangi sabzavotlarning bir qismi, "uzoq muddatli" uglevodlar (donlar) va ba'zi yog'larning bir qismi ( yong'oq).

“Xizmat qilish” deganda biz siqilgan musht hajmidagi hajmni nazarda tutamiz.

Suyuq mahsulotni tanlash yaxshidir, chunki u tezroq so'riladi: mevali smetana, bodom suti yoki shokoladli oqsilli kokteyli.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima eyishingiz mumkinligi haqidagi qoidalar mashg'ulotning o'ziga xos xususiyatlariga asoslanadi.

Kuchli mashqlardan so'ng tananing resurslarini tiklash, uni mushak to'qimasini shakllantirish uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlash va suv zaxiralarini to'ldirish kerak.

Bir stakan yangi sharbat tanani vitaminlar bilan boyitadi

Mashqdan keyingi kechki ovqatga quyidagilar kiradiligiga ishonch hosil qiling:

Sincaplar
Kichik miqdordagi uglevodlar

Bu vaqtda yog'lardan qochish kerak, chunki ular metabolizmni pasaytiradi va kechki ovqatning barcha afzalliklari unutilib ketadi.

Kilo yo'qotish uchun kombinatsiyalangan mashg'ulotdan oldin va keyin ovqat

Ikki turdagi mashg'ulotlarning kombinatsiyasi optimal deb hisoblanadi, chunki u tanani uyg'un rivojlantirish va mustahkamlash imkonini beradi.

Ushbu variant bo'yicha tavsiyalar yuqorida tavsiflanganlarga o'xshaydi: kardio mashg'ulotlar kunlarida kamroq uglevodlarni iste'mol qiling va kuch-quvvat mashqlari paytida dietangizdagi yog' miqdorini kamaytiring.

Ratsiondagi keskin o'zgarishlar tufayli tanangizni stressga duchor qilmaslik uchun dietangizni diqqat bilan rejalashtirishga harakat qiling.

Maslahat: murabbiy nazorati ostida mushaklarni qurish mashqlarini tanani mustahkamlash va quritish bilan birlashtirish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, siz undan ovqatlanish bo'yicha maslahat so'rashingiz mumkin.

Amaliyot: vazn yo'qotish uchun mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish menyusini yaratish

Xo'sh, qizlar uchun vazn yo'qotish uchun odatiy mashqlar dietasi qanday bo'lishi kerak?

Biz siz uchun har xil turdagi darslar uchun ikkita namunaviy menyu tuzdik.

Mahsulotlarni o'xshash kompozitsiyalar bilan almashtirib, siz ularga asoslangan turli xil shaxsiy parhezlarni tanlashingiz mumkin.

Treningdan oldin va keyin ikkita asosiy taomni ko'rib chiqamiz (odatda tushlik va kechki ovqat).

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin nima eyish kerak

Kardiyo bilan, biz allaqachon aytganimizdek, bu taom juda muhim emas.

To'g'ri ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik, shuningdek, oshqozoningiz xotirjam munosabatda bo'ladigan ovqatlarni tanlash tavsiya etiladi.

Tushlik yashil sabzavotlardan iborat bo'lishi mumkin, bug'langan yoki ozgina o'simlik yog'ida qovurilgan, quyuq guruch yoki yasmiqning bir qismi, yong'oq va oz miqdorda asal.

Kuch-quvvat mashqlari paytida asosiy kunlik ovqatlanish sezilarli bo'lishi kerak.

Uning taxminiy tarkibi quyidagicha:

Pishirilgan loviya plastinkasi
Sariyog 'bilan bo'tqaning bir qismi
Yangi (salat) yoki pishirilgan (gulkaram, ismaloq) sabzavotlar
Ba'zi yong'oqlar

Kechqurun vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak

Kardio mashg'ulotidan so'ng muzlatgichdan yog'li narsalarni olib tashlashdan uyalmang. Kerakli va sog'lom o'rtasidagi ajoyib muvozanat o'simlik yog'i va pishloqli sabzavotli salat bo'ladi.

Siz kefir ichishingiz mumkin, lekin kam yog'li kefir emas - endi u foydali bo'lmaydi.

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng ovqatlanish oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu shuni anglatadiki, past yog'li tvorog va shirinlik uchun mevalar bilan to'ldirilgan bo'tqa yoki makkajo'xoridan ajoyib kechki ovqat tayyorlanishi mumkin.

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlardan oldin va keyin ovqatlanish ilmi unchalik murakkab emas.

Asosiysi, asosiy tamoyillarni eslab qolish va ochlik hissi va har bir taomga ongli ravishda yondashishdir.

Va keyin sizni muvaffaqiyat kutmoqda. Sizga omad va hamjihatlik tilaymiz!

Intensiv va muntazam ravishda mashq qilayotganda, mashg'ulot va sog'lom hazm qilishdan maksimal samaraga erishish uchun siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak. Ko'pchilik o'z dietasining tarkibi haqida qayg'uradi, lekin ba'zida ular ovqatlanish vaqti ham katta ahamiyatga ega ekanligini unutishadi.

To'g'ri ovqatlanishda sport faoliyatining turi ichish va ovqatlanish rejimi kabi muhim emas. Mashqdan keyin qancha vaqt ovqatlanish mumkin va menyuni qanday yaratish mumkin? Keling, dietologlar va sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga murojaat qilaylik, ular vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin qancha ovqatlanmaslik kerakligi haqida aniq tavsiyalar beradi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin qachon va nima ovqatlanish kerak?

Agar sport o'ynashdan maqsad kuchli vazn yo'qotish bo'lsa, quyidagi qoidalarga rioya qilish orqali ijobiy va samarali natijaga erishish mumkin:

Treningdan 2-2,5 soat oldin va keyin ovqatlaning.
Treningdan oldin ozgina sabzavot qo'shilishi bilan proteinli ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Misol uchun, siz tuxum, yog'siz go'sht, tvorog, pishloq iste'mol qilishingiz mumkin.
Trening davomida siz ortiqcha terlashdan to'qimalarning suvsizlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ichish rejimini saqlashingiz kerak.
Treningdan so'ng, dietada kuchni tiklash uchun murakkab uglevodlar ham bo'lishi kerak. To'liq donli donlardan tayyorlangan pyuresi, turli xil rezavorlar, meva va sabzavotlar mos keladi.

Albatta, ma'lum sport faoliyati bilan bog'liq ovqatlanish nuanslari mavjud. Va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish uchun kuch mashqlaridan keyin qancha ovqatlanmaslik kerakligi haqidagi savolga javob butunlay boshqacha.

Agar vazn yo'qotish tanani strukturalash, ya'ni mushak massasini olish bilan birlashtirilgan bo'lsa, dietada asosan protein bo'lishi kerak. Proteinlar mushaklar uchun qurilish materialidir. Sport zalida kuch-quvvat mashqlari va faol mashqlar bilan shug'ullanganda, parhez biroz boshqacha bo'ladi. Mashg'ulotdan yarim soat o'tgach proteinli kokteyllar ichsangiz, maksimal ta'sirga erishish mumkin. Shunday qilib, siz mushak massasining ko'payishiga erishishingiz mumkin. Har qanday mashg'ulot turi uchun mashg'ulotdan oldin yog'li ovqatlar iste'mol qilmaslik kerak, keyin esa engil ovqatlar iste'mol qilmaslik kerak.