Lahat tungkol sa kung paano maayos na matuyo nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan

Ang katanyagan ng "pagpatuyo" ng katawan ay patuloy na lumalaki. Ang mga nais na mawalan ng labis na pounds ay hindi palaging nauunawaan kung paano matuyo nang maayos at hindi napagtanto ang kabigatan ng pamamaraang ito ng pagbawas ng porsyento ng subcutaneous fat, pagkuha nito para sa ordinaryong pagbaba ng timbang.

Ang pagpapatuyo ay nagsasangkot ng isang buong hanay ng mga aksyon kung saan dapat kang sumunod sa mahigpit na mga paghihigpit sa pandiyeta at sundin ang isang mahusay na napiling regimen sa pagsasanay upang masunog ang mga calorie nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na radikal na baguhin ang katawan, ngunit mahalaga na kumpletuhin nang tama ang yugtong ito upang hindi madagdagan ang paunang timbang.

Kung hindi ka pa naglaro ng sports, sobra sa timbang, hindi mo pa rin dapat simulan ang iyong paglalakbay sa pagpapatayo, ito ay ginagawa ng eksklusibo ng mga bodybuilder bago ang kumpetisyon. Upang magsimula sa, ito ay sapat na upang muling isaalang-alang ang diyeta - upang makabuluhang bawasan ang pagkonsumo ng matamis, starchy na pagkain, mataas na calorie, mataba, pritong pagkain. Isama ang pisikal na aktibidad alinsunod sa iyong pisikal na data. Ito ay palakasan at wastong nutrisyon na unti-unting, nang walang pinsala sa kalusugan, ay makakatulong upang mabawasan ang timbang - ito ay magiging pagbaba ng timbang, at pagkatapos ay isang paraan ng pamumuhay.

Ang pagpapatuyo ay nagpapahiwatig ng isang maikling panahon kung saan ang mga taba ay ganap na naalis at ang mga kumplikadong carbohydrates ay nananatili (1 g bawat 1 kg ng timbang). Sa paglipas ng panahon, aabutin ng 1 hanggang 2 buwan upang umupo sa isang mahigpit na diyeta na mababa ang calorie upang maayos na maisagawa ang pagpapatuyo, upang makagawa ng hugis nang hindi nawawala ang dami ng kalamnan. Ang diyeta na ito ay sinusundan ng mga sinanay na atleta, propesyonal at mga baguhan na umabot sa isang tiyak na hugis at nais na matuyo ang katawan mula sa subcutaneous fat hanggang sa pinakamababa at hindi mawalan ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay para sa kaluwagan.

Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay hindi dapat magsimulang mawalan ng timbang sa ganitong paraan. Para sa mga kababaihan, ang pagpapatayo ay nakakapinsala pa rin, para sa mga lalaki 8% ng taba ng katawan ang pamantayan, para sa isang babae ang tagapagpahiwatig na ito ay kritikal at huminto sa pag-ikot ng panregla, dahil ang antas ng mga babaeng hormone ay bumaba. Ang pagpapatuyo ay kakailanganin lamang ng mga propesyonal upang maghanda para sa mga paligsahan sa palakasan, kung talagang sulit ang resulta.
Paano matuyo nang maayos?

Para sa mataas na kalidad na pagpapatayo, kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran:

• 1-2 linggo bago ang pagpapatayo, simulan ang pag-alis ng mataas na calorie na pagkain at matamis;
• malinaw na planuhin ang iyong diyeta, bumili ng tamang mga produkto;
• mula sa simula ng pagpapatayo, ibukod ang asin at pampalasa, ang asin ay nakapagpapanatili ng tubig, at ang mga pampalasa ay naglalaro ng gana;
• bumili ng kinakailangang sports nutrition;
• kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng likido at siguraduhing ganap na ubusin ito (para sa 1 kg ng timbang - hindi bababa sa 30 ML ng tubig);
• gumawa ng isang programa sa pagsasanay na may isang bihasang tagapagsanay, dapat itong hatiin ang mga ehersisyo na may maraming pag-uulit, mula 20-25 beses bawat set;
• siguraduhing magsagawa ng mga cardio load (jogging, pagbibisikleta, orbitrek) sa umaga o gabi, kahit na sa mga araw ng pagsasanay sa lakas;
• ang anumang mga pagkasira sa nutrisyon at paglaktaw sa mga ehersisyo ay nagpapabagal sa proseso, kaya agad na tumutok sa resulta, matutong limitahan ang iyong sarili, ang paghahangad sa panahon ng pagpapatayo ay dapat na bakal;
• kumuha ng mga sukat ng mga volume ng katawan;
• lumabas ng tama sa pagpapatuyo, unti-unting ibabalik ang pagkain sa diyeta upang maiwasan ang matinding pamamaga at pagtaas ng taba.

Gaano karaming taba ang maaari mong mawala at gaano katagal ito?

Kung susundin mo ang mga mahigpit na alituntunin ng pagpapatuyo, maaari kang mawalan ng maraming timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng porsyento ng taba sa katawan sa ibaba ng normal. Sa kondisyon na ang labis na timbang ay mula 10-20 kg.

Sa mga huling linggo, nagiging mas mahirap ang pagpapatayo, ang timbang ay lumalala, ang lakas upang mapanatili ang diyeta ay nananatiling mas kaunti. Sa una, ang timbang ay mabilis na nawala, dahil ang asin ay hindi kasama, sa unang linggo nawalan tayo ng maraming tubig, marahil ay bumaba sa 3-5 kg, ngunit masyadong maaga upang magalak, dahil ang taba ay wala pang oras upang masunog. sa malalaking dami.

Dagdag pa, makikita mo kung paano nawala ang subcutaneous fat, narito mahalaga na tingnan hindi ang mga kaliskis, ngunit sa dami at porsyento ng taba ng katawan, dahil ang gawain ay upang matuyo ang katawan, hindi mawalan ng timbang. Siyempre, ang ilang mass ng kalamnan ay nawala sa panahon ng pagpapatayo. Ang paghihigpit sa karbohidrat ay hindi makapagbigay ng enerhiya sa mga kalamnan, kaya kumukuha ito ng lakas mula sa protina ng kalamnan.

Paano matuyo nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan?

Upang sabay na matuyo sa maikling panahon at matigil ang pagkasira ng kalamnan, kailangan mong iwasan ang paglaktaw sa pagkain, hindi paglalakad nang gutom nang higit sa 3 oras, at hindi paglaktaw ng mga BCAA. Mahalagang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, huwag lumampas sa tagal ng ehersisyo - hindi hihigit sa 1 oras ng power load, 40-50 minuto ng cardio training. Para maiwasan ang muscle burnout sa panahon ng cardio, kalkulahin ang iyong heart rate zone gamit ang formula at pana-panahong suriin ang iyong pulso.

220 - edad = MAX na pinapayagang tibok ng puso

Max rate ng puso x 0.6 = lower heart rate zone para sa pagsunog ng taba

Max rate ng puso x 0.8 = upper zone

Sa hinaharap, ang taba ay dapat pumunta ng 200 g sa 1-2 araw, ngunit hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo. May mga panahon ng kawalan ng aktibidad, kapag ang timbang ay nakatayo pa rin, sa panahong ito ay mahalaga na huwag kumalas, pagkatapos ng ilang araw ang timbang ay bababa muli.

Sa mga araw ng pagwawalang-kilos, bigyan ang iyong katawan ng metabolic boost para sa pagbaba ng timbang - higit pang cardio o matinding pagsasanay sa lakas. Sa 1.5-2 na buwan, hanggang sa 10 kg ng taba na may tubig ay maaaring mawala, ngunit mas maraming paunang timbang, mas maraming taba ang mawawala.

Para sa mga propesyonal na bodybuilder, ang pagpapatuyo ay tumatagal mula 1 hanggang 2 buwan, depende sa taba na nakuha. Sa mga lalaki, sa ilalim ng impluwensya ng mga anabolic steroid, ito ay lumiliko upang matuyo ang katawan nang kaunti nang mas mabilis, ang mga gamot ay nagpapanatili ng mass ng kalamnan, na pumipigil sa catabolism, habang pinatuyo ang subcutaneous fat. Para sa mga kababaihan (kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa natural na sports) ito ay mas mahirap, at ang taba ay mas mahirap na umalis mula sa ibabang tiyan at hita, at ang ilan sa mga kalamnan ay nasusunog din. Samakatuwid, ang timbang ay nabawasan nang paisa-isa.

Maaari ka bang magpatuyo at tumaba nang sabay?

Sinabi ni Propesor Seluyanov na sa teoryang ito ay posible, sa kondisyon na ang tamang proporsyon ng mga protina at carbohydrates ay sinusunod. Upang maayos na matuyo ang mga kalamnan at makakuha ng karagdagang masa, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit kung saan ang katawan ay magsunog ng taba, ngunit sa parehong oras ay makakatanggap ng sapat na protina at calories mula sa carbohydrates.

Sa pagsasagawa, ang epekto na ito ay maaaring makamit lamang sa paggamit ng mga espesyal na paghahanda. Ngunit kahit na ang mga taong gumagamit sa kanila ay mas gusto na gawin ang lahat nang paisa-isa. Una, sanayin para sa pagkakaroon ng masa at lakas sa loob ng 2-3 buwan, pagkatapos ay umupo upang matuyo, makipagkumpetensya. Pagkatapos ay simulan ang bilog na ito sa isang bago, ngunit may mga karagdagang volume na natamo sa panahon ng season.

Posible bang makamit ang mga resulta sa bahay?

Kung pag-uusapan lamang natin ang tungkol sa nutrisyon, kung gayon ang timbang ay mawawala sa anumang kaso, mag-ehersisyo ka man o hindi. Upang mapabilis ang proseso, kailangan mong magsagawa ng parehong lakas at aerobic na pagsasanay. Sa bahay, ito ay mas mahirap gawin, sa kawalan ng isang ganap na base ng kagamitan at mga simulator. Bagaman para sa mga amateur at nagsisimula, ang isang barbell at ilang mga dumbbells na may lubid ay angkop. Ngunit hindi ka maaaring maghanda para sa isang kumpetisyon na may ganoong set; sa halip, makakatulong ito na mapanatili ang pangkalahatang pisikal na hugis.

Kung saan magsisimula

Bago simulan ang pagpapatayo, kinakailangang timbangin at sukatin ang dami ng katawan, ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang pag-unlad, kung gaano kabilis ang pag-alis ng taba, kung saan ang mga zone ay mas mahusay, at sa kung ano ang kailangan mong magtrabaho kahit na. mas mahirap. Ang timbang ay magpapakita ng higit pa sa takbo ng timbang, kung ito man ay umalis o tumayo, dahil maaari ka ring mawalan ng kalamnan.

Upang subaybayan ang resulta, kailangan mo ng mga sukat ng volume:

• biceps (sa tuktok ng kalamnan sa panahon ng pag-urong);
• mga suso (sa pinakamataas na punto);
• baywang (sa makitid na bahagi);
• tiyan (sa itaas ng ilium);
• hips (sa tuktok ng circumference);
• binti (sa itaas na bahagi ng buto ng hita);
• shins (sa pinakamalawak na bahagi ng mga kalamnan).

Pagpapatuyo ng pagkain

Una, kalkulahin ang indibidwal na pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Upang gawin ito, maraming mga online na calculator na nagkalkula gamit ang mga sumusunod na formula:

Harris-Benedict:

Para sa mga lalaki: 66.5 + (13.75 X timbang sa kg) + (5.003 X taas sa cm) - (6.775 X edad)

Para sa mga babae: 655.1 + (9.563 X timbang sa kg) + (1.85 X taas sa cm) - (4.676 X edad)

Muffin-Geora:

Para sa mga lalaki: 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad + 5

Para sa mga babae: 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad - 161

Makukuha mo ang resulta sa kilocalories - basal metabolic rate batay sa timbang, edad, taas.

Mga Pinahihintulutang Produkto

Maaari kang gumamit ng mga fractional na pagkain o hatiin ang buong pagkain sa 3-4 na pagkain, subukang kumain ng mga pagkaing may karbohidrat sa umaga, at mga pagkaing protina sa gabi. Kahit na ang buong diyeta ay ibabatay sa prinsipyo ng isang mababang karbohidrat, at sa mga huling yugto, isang ganap na diyeta na walang karbohidrat. Ang pagkabigong sumunod sa regimen ay maaaring sirain ang lahat ng mga pagsisikap, kaya sa pinakaunang araw, tune in ng tama, alamin kung bakit ka nagsimula upang tumagal ng 6-8 na linggo at gumawa ng magandang pagpapaginhawa sa kalamnan.

Mga ardilya

Sa pagpapatayo, ang pangangailangan para sa mga protina ay tumataas sa 50-60% ng kabuuang nilalaman ng calorie. Dahil ang protina sa malalaking dami ay napakahirap tumaba, kailangan ito ng higit sa iba pang mga macronutrients, at pinipigilan din nila ang pagkasira ng iyong sariling protina ng kalamnan.

Anong mga produkto ang pinapayagan:

• walang taba na karne ng manok, kuneho, karne ng baka, veal, pabo;
• itlog ng manok at pugo;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• walang taba na isda at pagkaing-dagat (hipon, tahong, molusko, talaba).

Carbohydrates

Ang iba't ibang carbohydrates sa pagpapatuyo ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga protina. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay 20-30% ng kabuuang calories. Ang mas maraming subcutaneous fat ay kailangang alisin, mas mababa ang porsyento ng carbohydrates ay pinili. Sa mga ito, pinapayagan ang:

• hindi pinakintab na bigas o bakwit;
• oatmeal
• berdeng gulay - mga pipino, paminta, lahat ng uri ng repolyo, damo;
• berdeng mansanas.

Mga taba

Ang taba ay nananatiling 10-20% ng kabuuang nilalaman ng calorie. Karaniwang, ang mga produkto na may taba na nilalaman ay hindi kanais-nais para sa pagpapatayo, ngunit ang pang-araw-araw na pangangailangan ay replenished mula sa karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na, sa isang paraan o iba pa, ay naglalaman ng taba. Para sa mga batang babae na gustong mapanatili ang kalusugan - mga hormone, pagkalastiko ng balat, pinapayagan ang 1 tbsp. hindi nilinis na langis sa umaga.

Mga Pandagdag sa Palakasan

protina

Ang protina, na kilala rin bilang protina, ay naroroon sa sapat na dami sa diyeta, iyon ay, walang kakulangan ng sangkap na ito. Ang pulbos ng protina, siyempre, ay mas mabilis na hinihigop kaysa sa karne, kung imposibleng magkaroon ng tanghalian sa oras at maiwasan ang catabolism, pinapayagan ang whey isolate. Sa form na ito, mayroong mas kaunting mga impurities at asukal, kaya hindi ito makakasama sa mga pumapayat. Ngunit kung seryoso kang naghahanda para sa isang kumpetisyon, o walang mahusay na metabolismo at hindi mawalan ng timbang nang mabilis, pagkatapos ay laktawan ang suplementong protina.

Ang mga mahahalagang amino acid ay lalong mahalaga sa panahong ito. Kasama sa komposisyon ang leucine, isoleucine, valine, inirerekumenda na pumili ng mga amino acid sa mga proporsyon ng 4: 1: 1. Ang labis na leucine ay magpapataas ng anabolic effect sa mga kalamnan, maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at hahantong sa pagbuo ng bagong tissue ng kalamnan. Ang mga BCAA ay maaaring inumin sa mga tablet o pulbos, ayon sa inirerekomendang dosis sa pakete. Ang pang-araw-araw na dosis ay maaaring nahahati sa dalawang servings. Halimbawa, ang isa bago ang pagsasanay o sa umaga na walang laman ang tiyan, ang pangalawa sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay.

Buong cycle ng mga amino acid

Bilang karagdagan sa mga mahahalagang bagay, sa panahon ng pagpapatayo, ang isang buong cycle ng mga amino acid ay kinakailangan, na maiiwasan din ang catabolism. Kung magsasama kayo ng buong cycle at mga BCAA, pagkatapos ay kumuha ng mga BCAA sa umaga at sa panahon ng pagsasanay, at pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi, kumuha ng full cycle na amino acids.

Mga bitamina

Dahil sa malalaking paghihigpit sa listahan ng mga pagkain, ang diyeta ay mahirap sa mga bitamina at mineral. Ang isang partikular na diyeta na walang asin ay may kakayahang mag-alis ng maraming mga sangkap mula sa katawan (calcium, potassium, magnesium at iba pang mga asing-gamot). Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina, bago simulan ang pagpapatayo, inirerekumenda na uminom ng isang kurso ng isang kumplikadong bitamina at mineral.

L-carnitine

Ang sangkap na ito ay pinapayagang matuyo sa dalisay na anyo (pulbos o mga kapsula) nang walang mga dumi at asukal. Ginagamit ito bago ang pagsasanay isang beses sa isang araw o nahahati sa dalawang dosis kung mayroong dalawang ehersisyo (lakas at cardio). Ang L-carnitine ay magpapabilis sa proseso ng pagdadala ng taba para sa enerhiya, ngunit pinakamahusay na gumagana kasama ng mga fat burner para sa mga nakikitang epekto.

Magbasa para sa aktibong pagsunog ng taba.

Omega-3

Ang mga molekula ng fatty acid ay mabilis na nag-aalis ng taba mula sa katawan, at nakakaapekto rin sa proseso ng pagkawala ng timbang sa pangkalahatan. Ang mga unsaturated fatty acid ay nakakabit ng mga libreng taba at nag-aalis ng mga ito sa katawan. Gayundin, ang paggamit ng Omega-3 ay maaaring palitan ang paggamit ng langis, na nagdaragdag ng mga dagdag na calorie sa diyeta. Lalo na ang Omega-3 ay kailangan para sa mga kababaihan.

Glutamine

Ang mahahalagang amino acid na ito ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga bagong selula at pagpigil sa catabolism. Ang amino acid ay nakapaloob sa mga complex ng buong cycle, ngunit inirerekomenda din ito sa isang karagdagang paggamit. Ang amino acid ay may mga katangian ng immunostimulating, na lalong mahalaga sa panahon ng pagpapatayo.

Pre-workout complex

Ang complex na ito ay nagsisilbing isang energetic upang mapabuti ang pagganap sa panahon ng pagsasanay. Dahil ang komposisyon ay naglalaman ng creatine, ang complex ay pinakamahusay na ginagamit sa panahon ng mass gain, dahil ang creatine ay maaaring ibuhos ng tubig, at ito ay hindi kanais-nais kapag pinatuyo. Naglalaman din ang complex ng mga BCAA, ephedrine, caffeine, na nagsisilbing energy drink.

Melatonin

Ginagamit ang melatonin sa mga kaso ng pagkagambala sa pagtulog at excitability ng nervous system. Dahil sa mabigat na pisikal na pagsusumikap, malnutrisyon, mga fat burning complex, lahat ng bagay na nagdadala sa katawan sa stress, ang mga karagdagang melatonin tablet ay inireseta. Kinokontrol nito ang pagtulog, binabawasan ang stress, at maaaring mabawasan ang pisikal na aktibidad. Sa mga kababaihan, maaari itong makapinsala sa reproductive function.

Mga fat burner

Sa panahon ng pagpapatayo, mahirap pumasa nang walang mga fat burner. Nagagawa nilang pigilan ang gana sa pagkain sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan, mas mabilis na masira ang taba at magdagdag ng enerhiya. Lalo na nakakatulong ang Thermogenics dito. Ang mga fat burner mula sa Cloma Pharma ay napatunayang mabuti ang kanilang mga sarili. Uminom ng 1, maximum na 2 kapsula bawat araw, isa sa umaga, ang pangalawa nang hindi lalampas sa oras ng tanghalian. Ngunit ang mga gamot ay may mga side effect - nagiging sanhi ito ng pagkamayamutin, nagpapalala ng pagtulog, nagpapataas ng presyon ng dugo, at nagiging sanhi ng mga arrhythmias. Samakatuwid, dapat kang maging maingat sa pagkuha ng mga fat burner. Gumagana ang mga ito nang maayos kapag pinagsama sa L-carnitine. Ang fat burner ay kinukuha pagkatapos kumain. Kung kailangan mong magsanay sa araw, pagkatapos ay uminom ng pangalawang kapsula sa oras ng tanghalian pagkatapos kumain, at pagkatapos ng 1 - 1.5 na oras, uminom ng L-carnitine bago ang pagsasanay.

Diyeta para sa pagpapatayo

Ang pagpapatuyo ng mga pagkain ay mababa sa carbohydrates o wala talaga. Ang lahat ng mga produktong protina (naunang nabanggit) ay pinapayagan, at hanggang sa 1 g ng netong carbohydrate bawat 1 kg ng timbang.

Tulad ng para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay mayroong iba pang mga pagpipilian, halimbawa, protina-carbohydrate alternation, kapag ang protina lamang ay natupok para sa isa o higit pang mga araw, at ang ilang mga kumplikadong carbohydrates at gulay ay natupok para sa parehong bilang ng mga araw hanggang sa 3 g bawat kilo. ng timbang. Ang mode na ito ay hindi nauugnay sa pagpapatuyo, ngunit angkop para sa pagpapabuti ng metabolismo at pangkalahatang pagbaba ng timbang.

Isang halimbawa ng isang simpleng menu

• Almusal: kanin at pinakuluang puti ng itlog - 5 mga PC;
• Meryenda: salad ng gulay, inihurnong fillet ng manok;
• Tanghalian: kanin o bakwit na may mga gulay;
• Meryenda sa hapon: cottage cheese at kefir;
• Hapunan: inihurnong karne o isda na may nilagang gulay.

Kailan ako makakagawa ng cheat meals?

Mga diskarte sa cheat meal, kung saan maaari kang kumain ng anumang pagkain isang araw sa isang linggo, na tumutulong upang mapabuti ang metabolismo at isang mabilis na paglipat ng timbang mula sa patay na sentro, hindi ito gagana sa ganoong paraan sa panahon ng pagpapatayo. Kung bakit hindi hinihikayat ang mga cheat meal ay dahil sa kakulangan ng carbohydrates, ang katawan ay nakakaranas ng malaking kakulangan sa enerhiya at, parang, "kumakain" mismo. Sa sandaling ang simple at kumplikadong carbohydrates at taba ay natutunaw sa pagkain sa anumang dami, ang katawan ay mabilis na iimbak ang lahat ng mga sangkap na ito at iimbak ang mga ito, walang pag-uusapan tungkol sa pagbaba ng timbang. Sa kabaligtaran, kung pinapakain mo ang katawan, mas mabagal itong ibibigay ang mga taba para sa pagsisindi.

Pag-eehersisyo

kapangyarihan

Ang pagsasanay sa pagpapatayo ng lakas ay dapat gawin sa mode ng pagtitiis. Ang mga split workout ay isinasagawa gamit ang mga superset ng 2 ehersisyo na may malaking bilang ng mga pag-uulit, ang mga naturang ehersisyo ay maaaring isagawa 5 bawat linggo.

• 1 araw (dibdib, likod) - 3 supersets (alternating muscle groups) 4x20-25.
• Day 2 (quadriceps) - 2 superset para sa quadriceps, 1 para sa lower leg, 4 sets x 20-25.
• Ikatlong Araw (biceps, triceps) - 3 superset bawat isa (alternating muscle group) 4x20-25.
• Araw 4 (balikat) - 3 superset, bawat isa para sa magkahiwalay na delta beam (harap, gitna, likod) 4x20-25.
• Day 5 (thigh biceps, lower leg) - 2 supersets para sa thigh biceps, 1 para sa lower leg, 4 sets x 20-25.

Aerobic

Upang matuyo ang mga kalamnan, kinakailangang isama ang aerobic exercise - pagtakbo, pagtakbo sa pagitan, paglukso ng lubid, mga bisikleta sa ehersisyo, mga track ng orbit. Para sa tamang aerobic exercise, kinakailangang kalkulahin ang indibidwal na heart rate zone upang masunog ang taba nang hindi nawawala ang kalamnan.

Ang pagpapatayo ng cardio workout ay maaaring tumagal mula 40 hanggang 50 minuto. Kung ninanais, maaari kang gumawa ng 2 cardio sa isang araw - sa umaga at sa gabi sa loob ng 30 minuto. Bago mag-ehersisyo, kailangan mong uminom ng mga BCAA upang maiwasan ang pagkasunog ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang treadmill, orbit track, nakatigil na bisikleta, o stepper.

Maaaring isagawa ang jumping rope para sa isang tiyak na bilang at oras - halimbawa 3000 jumps o para sa 30 minuto. O 1 minutong paglukso at 1 minutong pag-twist para sa mga kalamnan ng tiyan, at iba pa sa loob ng 30 minuto.

Pagtakbo ng pagitan- paghahalili ng paglalakad at pagtakbo sa pinakamataas na bilis. Maipapayo na subaybayan ang pulso upang hindi ito bumaba kapag naglalakad, nang hindi humihinto sa pagsunog ng taba. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsagawa ng mga opsyon sa pagpapatakbo ng interval para sa 1 minuto ng acceleration, 1 minutong pahinga (pati na rin ang 2: 2, 3: 3). Ang mas advanced na mga atleta ay maaaring tumakbo sa pagitan ng 5 hanggang 10 minuto. Tulad ng ibang aerobic exercise, maaari kang magsagawa ng 1 workout para sa 40-50 minuto sa isang araw, o 2 workout sa loob ng 30 minuto.

Ano ang gagawin kung huminto ang proseso ng pagpapatayo

Okay lang na 3-5 days ang bigat, hindi. Karaniwan, ang bigat ay nawawala, humahawak, pagkatapos ay bumaba nang husto. Ngunit kung ang pag-unlad ay hindi napupunta nang higit sa isang linggo, pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng ilang mga hakbang. Kinakailangan na magbigay ng metabolic impetus sa katawan, ang una - walong pagkain sa isang araw. Hatiin ang pagkain sa maliliit na bahagi sa 8 pagkain. Pangalawa, dagdagan ang timbang sa pagsasanay sa lakas o baguhin ang iyong programa sa ehersisyo. Marahil sanay na ang mga kalamnan sa kargada. Pangatlo, upang madagdagan ang bilang ng mga aerobic na ehersisyo, 20-30 minuto 3 beses sa isang araw, kung hindi posible, pagkatapos ay araw-araw tumakbo sa umaga sa walang laman na tiyan sa loob ng 30-40 minuto.

Ano ang gagawin pagkatapos at ano ang aasahan?

Narito ang proseso ng pagpapatayo ay matagumpay na lumipas, nakakuha kami ng mga kalamnan ng kaluwagan, manipis na translucent na balat, ano ang susunod? Imposibleng matuyo magpakailanman, kaya oras na para gumaling at alisin ang katawan mula sa stress. Magpahinga ng isang linggo, hindi mawawala ang resulta, hindi bababa ang lakas, kabaligtaran lang, hindi rin bababa ang volume ng kalamnan. Buuin muli ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kung nakakaranas ka ng pananakit ng kasukasuan, at madalas itong nangyayari pagkatapos ng pagpapatayo, kumuha ng isang complex para sa mga kasukasuan na may chondroitin at glucosamine. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang makakuha ng masa.

Mahalaga!

Pagkatapos lumabas sa pagpapatuyo, mula sa pagbabalik sa karaniwang mga produkto, maaaring lumitaw ang matinding pamamaga ng carbohydrate. Mula sa lahat ng carbohydrates, ito ay mapupuno ng tubig, na magtatagal ng sapat na panahon, lalo na pagkatapos magdagdag ng asin.

Sa kasamaang palad, ang pamamaga ay hindi maiiwasan, ngunit maaari itong kontrolin ng maayos na pagpasok ng mga pagkain sa diyeta. Ganun din sa taba, pagkatapos mag-ayuno ay maiipon ito ng katawan. Maaari mo ring mabawi ang iyong dating timbang. Ang pagpapatayo ay maaaring magpalala ng metabolismo, ngunit sa paglipas ng panahon, ang lahat ay mahuhulog sa lugar.

Pagkatapos ay simulan ang pagsasanay sa lakas, unti-unting makakuha ng nagtatrabaho timbang, magsagawa ng 12 repetitions. Siguraduhing umalis ng 2 araw na pahinga. Para sa pagkontrol ng taba, panatilihin ang isang araw ng cardio bawat linggo. Patuloy na kumain ng madalas at uminom ng maraming likido dahil ito ay magpapabagal sa akumulasyon ng taba. Kumuha ng 2-3 buwan upang tumaba, at pagkatapos, kung kinakailangan, bumalik sa pagpapatuyo muli.