Wastong pagpapatuyo ng katawan: diyeta at stress

Kumpletuhin ang impormasyon na nagpapakita ng kakanyahan ng pagpapatuyo ng katawan. Mga tampok ng pagpapatuyo ng kalamnan: diyeta at dalas ng ehersisyo upang masunog ang subcutaneous fat.

Ang pagpasok para sa sports ay isang napakahirap at mahirap na proseso. Upang makamit ang tagumpay at makakuha ng magandang hugis ng katawan, hindi sapat ang pagpunta lamang sa gym. Ang isang pinagsamang diskarte ay kailangan dito, na magsasama ng isang tiyak na programa sa pagsasanay, at mahigpit na nutrisyon, at, higit sa lahat, disiplina.

Ang proseso ng pagbuo ng isang magandang katawan ay hindi pinahihintulutan ang katamaran at kahinaan. Kung determinado kang baguhin ang iyong sarili, pagkatapos ay pumunta sa iyong layunin hanggang sa dulo. Maraming mga baguhang atleta ang nalilito kung bakit, sa regular na pagsasanay, ang kanilang katawan, gayunpaman, ay hindi nakakakuha ng ganoong nais na kaluwagan. Ang lahat ay simple dito - kailangan mong patuyuin ang katawan.

Ano ang ibig sabihin ng pagpapatuyo ng katawan?

Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang labis na taba sa katawan. Ang pagpapatayo ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga propesyonal na atleta, dahil pinapayagan ka nitong mapanatili ang lahat ng mga kalamnan, garantisadong mas mahusay kaysa sa. Iyon ay, sa panahon ng pagpapatayo, ang taba lamang ang nasusunog, at hindi ang mass ng kalamnan.

Ang kakanyahan ng pagpapatayo ay unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta ng atleta. Hakbang-hakbang, ang bilang na ito ay binabawasan sa zero. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas sa isang minimum na halaga ng taba, pati na rin ang mga pagkain na naglalaman ng glucose. Ang batayan ng diyeta ay protina, na tumutulong upang mapanatili ang tono ng kalamnan.

Bakit kailangan ito?

Ang pagpapatuyo ay nagbibigay sa katawan ng magandang embossed na hugis. Ito ay tumatagal ng ilang buwan sa oras. Ang pagpapatuyo ay dapat na paulit-ulit na pana-panahon, dahil sa hinaharap, ang mga bagong mataba na deposito ay bubuo sa katawan. Habang pinatuyo, upang matukoy kung ang nais na resulta ay nakamit, ang dami ng subcutaneous fat ay maaaring masuri nang biswal. Ang isang mas tumpak na porsyento ng adipose tissue ay makakatulong na matukoy.

Paano maayos na matuyo ang mga kalamnan?

Upang ang resulta ay tumagal hangga't maaari, kailangan mong bawasan ang nilalaman ng taba sa katawan sa isang tiyak na antas. Hindi bababa sa 8% ang itinuturing na pinakamainam. Marami ang nagsisikap na bawasan ang figure na ito sa 4-5%, at kung minsan higit pa, ngunit hindi ito inirerekomenda. Ang katawan, na umabot sa ganoong kritikal na punto, ay magsisimulang aktibong palitan ang mga reserbang taba nito, na gagawing hindi epektibo ang pagpapatayo.

Tandaan din na ang matinding pagbaba ng timbang ay palaging humahantong sa stress, pagkatapos nito ang katawan ay nagsisimulang aktibong maipon ang malalaking reserbang taba. Para sa kanya, ito ay nagsisilbing isang senyas ng pagkabalisa, pagkatapos nito ay kinakailangan upang i-double ang pagkawala.

Ang pagpapatuyo ay dapat gawin lamang pagkatapos mong makakuha ng kaunting mass ng kalamnan. Tanging sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagiging embossed ang katawan.

Nag-eehersisyo habang nagpapatuyo

Tulad ng sa normal na panahon, dapat kang sumunod sa isang tiyak na programa ng pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo. Dapat itong sundin nang mahigpit kung nais mong makakuha ng isang pangmatagalang resulta. Kailangan mong sanayin ang tungkol sa apat na beses sa isang linggo para sa 50-90 minuto, pag-alala upang maiwasan ang estado ng "overtraining".

Dapat kasama sa programa ang parehong cardio at strength training. Ang tagal ng pagsasanay sa cardiovascular equipment ay dapat na mga 30-40 minuto, at ang natitirang oras ay dapat italaga sa mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang bawat lakas na ehersisyo ay dapat isama ang maximum na bilang ng mga diskarte (4) at reps (20). Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay wala pang isang minuto. Sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang tumalon ng lubid o gawin ang abs.

Ang pag-eehersisyo sa cardio ay maaaring nahahati sa ilang bahagi, habang binabago ang kagamitan. Sa mga huling yugto ng pagpapatayo, sa panahon ng pagsasanay, hindi ka dapat uminom ng tubig.

Paano bumuo ng pagkain?

Kasama sa pagpapatayo ang apat na yugto, sa bawat isa ay kailangan mong sumunod sa ilang mga panuntunan sa nutrisyon. Kinakailangan na alisin ang mga karbohidrat mula sa karaniwang diyeta nang maingat at unti-unti upang hindi makapinsala sa katawan.

Plano ng Pagsasaayos ng Nutrisyon sa Pagpapatuyo ng Katawan:

Stage 1. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may karbohidrat

Sa unang yugto, kailangan mong iwasan ang paggamit ng mabilis (simpleng) carbohydrates, tulad ng: mga matatamis, pastry, chips, crackers at iba pang food junk. Ang menu ay dapat magsama ng hindi hihigit sa 30% kumplikadong carbohydrates. Ang dami ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina ay dapat tumaas sa 50%. Ang paggamit ng taba ay dapat panatilihin sa loob ng 20%. Ang unang yugto ng pagpapatayo ay tumatagal ng apat na linggo.

Stage 2. Bahagyang pagtanggi sa mga pagkaing may karbohidrat

Sa panahong ito, ang halaga ng protina na natupok ay dapat na tumaas sa 80%, habang ang porsyento ng karbohidrat na pagkain sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 10%. Sinusubukan din naming ubusin ang mga pagkaing mataba hangga't maaari. Ang tagal ng ikalawang yugto ng pagpapatayo ay isang linggo.

Stage 3. Kumpletong pagtanggi sa pagkain na naglalaman ng carbohydrates

Isa ito sa pinakamahirap na yugto. Upang makamit ang maximum na resulta, ang mga produkto na naglalaman ng carbohydrates at taba ay dapat na ganap na hindi kasama sa menu. Kumakain lamang kami ng mga pagkaing protina. Ang proseso ay mas kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na kailangan mong limitahan ang pagkonsumo ng tubig. Maaari mo lamang itong inumin na distilled. Ang ikatlong yugto ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang linggo.

4. Pagdaragdag ng carbohydrates

Pagkatapos maubos ang pagpapatayo, kailangan mong unti-unting ibalik ang mga pagkaing may karbohidrat sa iyong diyeta. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ay na-compress dahil sa pagkawala ng tubig at carbohydrates. Ang unti-unting pagpapakilala ng mga produktong may mababang glycemic index ay magpapalakas sa kanila at gagawing mas matingkad ang mga ito.

Kaya, masasabi nating ang pagpapatuyo ay isa sa pinakamabisa at mabisang paraan upang mawala ang taba sa katawan. Kasabay nito, ang mass ng kalamnan ay hindi lamang ganap na napanatili, ngunit nakakakuha din ng magagandang mga balangkas.

Ngunit, dapat tandaan na ang mga dietitian ay itinuturing na ang prosesong ito ay hindi natural para sa isang tao na naglalantad sa katawan sa stress at pagkahapo. Mag-isip ng dalawang beses, gusto mo bang magkaroon ng perpektong katawan sa ganoong kataas na presyo? Kung hindi ka isang propesyonal na atleta o bodybuilder, kailangan mo pa ring magkaroon ng lakas para sa ibang mga lugar ng buhay. Sa ganitong diskarte sa nutrisyon at pagsasanay, makakaranas ka ng kakulangan ng mga sustansya at pagkasira ng isip. Pumili para sa iyong sarili ng isang banayad at kaaya-aya